இனிப்பு பற்களுக்கான கிளைசெமிக் குறியீடு

நீரிழிவு நோயுடன், இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு மருந்துகள் அல்லது இன்சுலின் சிகிச்சையை எடுத்துக்கொள்வதோடு கூடுதலாக, சிகிச்சையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக உணவு உள்ளது. ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய கொள்கை வேகமாக கார்போஹைட்ரேட் குப்பை உணவை நிராகரிப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவு நோயாளியின் உணவில் ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டும். மருத்துவரின் பரிந்துரைகளின்படி, நோயாளிகள் காய்கறிகள், ஒல்லியான இறைச்சி, மீன், மூலிகைகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண வேண்டும். ஆனால் நீரிழிவு உங்களுக்கு இனிமையான ஒன்றை விரும்பினால் என்ன செய்வது, உங்களை எப்படிப் பற்றிக் கொள்ள முடியும்?

சில நேரங்களில், கிளைசீமியாவின் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நிலையில், நீரிழிவு நோயாளிகள் இனிப்பு சாப்பிட முடியும். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கெரோபா உள்ளிட்ட பழம் சிறந்த விருப்பமாக இருக்கும். ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக உயர் இரத்த சர்க்கரையால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு இந்த காட்டி என்னவென்று தெரியும், மேலும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளவர்கள் அதை இன்னும் விரிவாக அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு: அது என்ன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே, அதாவது சர்க்கரை, இரத்த குளுக்கோஸ் உள்ளடக்கத்தை பாதிக்கிறது. அவை பல்வேறு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. முதலாவது மோனோசாக்கரைடுகள் (எளிய) கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவற்றில் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

இரண்டாவது வகை டிசாக்கரைடுகள், இதில் சுக்ரோஸ் (எளிய சர்க்கரை), லாக்டோஸ் (பால் பானங்கள்), மால்டோஸ் (பீர், க்வாஸ்) ஆகியவை அடங்கும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஸ்டார்ச் (தானியங்கள், மாவு, உருளைக்கிழங்கு) அடங்கும்.

பாலிசாக்கரைடுகளின் குழுவில் ஃபைபரும் அடங்கும்,

கிளைசெமிக் குறியீடானது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குளுக்கோஸின் முறிவின் வேகத்தை பிரதிபலிக்கும் ஒரு குறிகாட்டியாகும். கடைசி உயிரினம் ஆற்றலாகப் பயன்படுத்துகிறது. சர்க்கரையின் விரைவான முறிவு, அதிக ஜி.ஐ.

இந்த மதிப்பை 1981 ஆம் ஆண்டில் அமெரிக்க மருத்துவர் டி. ஜெனிக்ஸ் அறிமுகப்படுத்தினார், அவர் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உகந்த மெனுவை உருவாக்கும் நோக்கத்துடன் தயாரிப்புகளை ஆராய்ச்சி செய்து வந்தார்.

முன்னதாக, எந்தவொரு தயாரிப்புகளும் மக்கள் மீது ஒரே மாதிரியான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன என்று கருதப்பட்டது. இருப்பினும், ஜென்கின்சனின் கருத்து இதற்கு நேர்மாறானது, மேலும் ஒவ்வொரு தயாரிப்புகளும் உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பொறுத்து உடலை பாதிக்கிறது என்பதை அவர் நிரூபித்தார்.

எனவே, விஞ்ஞானியின் ஆய்வுகள், இனிப்பு இனிப்பான ஐஸ்கிரீம் சாப்பிடுவோர் பேஸ்ட்ரி சாப்பிட்டவர்களை விட இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவு குறைவாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தியுள்ளனர். பின்னர், கிட்டத்தட்ட அனைத்து தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு ஆய்வு செய்யப்பட்டது.

ஜி.ஐ குறிகாட்டிகள் பல்வேறு காரணிகளால் பாதிக்கப்படலாம் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது:

• புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் அவற்றின் வகை செறிவு,
• கார்போஹைட்ரேட் வகை
• தயாரிப்பு செயலாக்க முறை,
• அருகிலுள்ள நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம், இது உணவின் செரிமான காலத்தை அதிகரிக்கிறது, இது சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை குறைக்கிறது.

எந்த கிளைசெமிக் குறியீடு சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது?

ஜி.ஐ.யை எவ்வாறு புரிந்துகொள்வது என்பதை அறிய, உடலில் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் பங்கை நீங்கள் முதலில் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். சர்க்கரை என்பது உடலுக்கு ஆற்றல் மற்றும் உணவுடன் வரும் எந்த கார்போஹைட்ரேட்டும் பின்னர் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும் குளுக்கோஸாக மாறுகிறது.

சாதாரண சர்க்கரை அளவு வெறும் வயிற்றில் 3.3 முதல் 55 மிமீல் / எல் வரையிலும், காலை உணவுக்கு இரண்டு மணி நேரம் கழித்து 7.8 மிமீல் / எல் வரையிலும் இருக்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீடு சில உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு எவ்வளவு உயர்ந்துள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது. ஆனால் கிளைசீமியா அதிகரிக்கும் நேரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதும் முக்கியம்.

ஜி.ஐ. ஐ தொகுக்கும்போது, ​​குளுக்கோஸ் தரமாக எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டது; அதன் ஜி.ஐ 100 அலகுகள். பிற தயாரிப்புகளின் குறிகாட்டிகள் 0 முதல் 100 அலகுகள் வரை வேறுபடுகின்றன, அவை அவற்றின் ஒருங்கிணைப்பின் வேகத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன.

இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து குளுக்கோஸ் உடலின் உயிரணுக்களுக்குள் நுழைந்து ஆற்றல்களாக மாற, இன்சுலின் சிறப்பு ஹார்மோன் பங்கேற்பது அவசியம். அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவின் பயன்பாடு இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையின் திடீர் மற்றும் உயர் தாவலுக்கு பங்களிக்கிறது, அதனால்தான் கணையம் இன்சுலினை தீவிரமாக ஒருங்கிணைக்கத் தொடங்குகிறது.

இந்த ஹார்மோன் கிளைசீமியாவின் மட்டத்தில் நேரடி விளைவைக் கொண்டுள்ளது:

1. டெபாசிட் செய்யப்பட்ட கொழுப்பு மீண்டும் குளுக்கோஸாக மாறுவதையும், இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்பட்ட பின் தடுக்கிறது.
2. குளுக்கோஸை விரைவான நுகர்வுக்காக திசுக்களுக்கு விநியோகிப்பதன் மூலமோ அல்லது தேவைப்பட்டால் நுகர்வுக்கான கொழுப்பு இருப்பு வடிவத்தில் சர்க்கரையை வைப்பதன் மூலமோ குறைக்கிறது.

நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ள அனைவருமே அனைத்து தயாரிப்புகளும் மூன்று குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன - உயர் ஜி.ஐ. (70 அலகுகளிலிருந்து), நடுத்தர - ​​50-69 மற்றும் குறைந்த - 49 அல்லது அதற்கும் குறைவானவை. எனவே, தினசரி உணவைத் தொகுக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு வகையினதும் நன்மை தீமைகளைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

நீரிழிவு நோய் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவை உண்ண பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்ற போதிலும், அதற்கு ஒரு நன்மை உண்டு - கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்ட உடனேயே ஏற்படும் ஆற்றல் விரைவாக வெடிக்கும். இருப்பினும், அத்தகைய உணவு ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே ஆற்றலை அளிக்கிறது.

இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் செறிவில் கூர்மையான மாற்றங்கள் கூட ஏராளமான சிக்கல்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. எழுபதுக்கு மேல் ஜி.ஐ. கொண்ட உணவு கொழுப்பு திசுக்கள் குவிவதற்கும் அடுத்தடுத்த உடல் பருமனுக்கும் வழிவகுக்கிறது. ஆனால் குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளுடன், விஷயங்கள் மாறுகின்றன.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையின் வலுவான அதிகரிப்பு ஏற்படாமல், நீண்ட நேரம் செரிக்கப்படுகின்றன. கணையம் இன்சுலினை சிறிய அளவில் உற்பத்தி செய்கிறது, இது தோலடி கொழுப்பு குவிவதைத் தடுக்கிறது.

ஒரு நீரிழிவு நோயாளி மெனுவில் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளைச் சேர்த்து, அதிக ஜி.ஐ. மூலம் உணவை மறுக்க முயன்றால், அவர் அதிக எடையுடன் இருக்க மாட்டார். இத்தகைய உணவை முறையாகப் பயன்படுத்துவது இரத்தத்தின் லிப்பிட் சுயவிவரத்தை சாதகமாக பாதிக்கிறது மற்றும் இதயத்தின் வேலையில் அனைத்து வகையான இடையூறுகளும் தோன்றுவதைத் தடுக்கிறது.

பெரிய ஜி.ஐ இல்லாத எதிர்மறை காரணிகள் பின்வருமாறு:

• விளையாட்டுகளுக்கான போதிய கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு,
• சமையலின் சிக்கலானது, ஏனெனில் இந்த குழுவில் பச்சையாக சாப்பிடக்கூடிய சில உணவுகள் உள்ளன.

ஆனால் நீரிழிவு நோயாளிக்கு ஒரு மெனுவை உருவாக்கும்போது, ​​வெவ்வேறு ஜி.ஐ.க்களைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம், அவற்றை நாள் முழுவதும் சரியாக விநியோகிக்கிறது. இருப்பினும், குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவை உண்ணும்போது கூட, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் நுழைகின்றன.

உடலில் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்க, நீங்கள் சில பரிந்துரைகளைப் பயன்படுத்தலாம். எனவே, நொறுக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் அல்ல, முழுதும் தேர்வு செய்வது நல்லது.

வெப்ப சிகிச்சையின் காலம் குறைவாக இருக்க வேண்டும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஃபைபர் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் உட்கொள்ள வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தனித்தனியாக சாப்பிடுவது நல்லதல்ல, எடுத்துக்காட்டாக, பிற்பகல் சிற்றுண்டியில் நீங்கள் 1 துண்டு முழு தானிய ரொட்டியை ஒரு துண்டு சீஸ் கொண்டு சாப்பிடலாம்.

நீரிழிவு நோயில், வழக்கமான சர்க்கரை தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. பெரும்பாலும் இது பிரக்டோஸ் - பழங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட குளுக்கோஸ் மூலம் மாற்றப்படுகிறது.

ஆனால் இந்த இனிப்பைத் தவிர, மற்றவர்களும் உள்ளனர், எடுத்துக்காட்டாக, கரோப், இது ஒரு முழுமையான மற்றும் பயனுள்ள சர்க்கரை மாற்றாக மாறும்.

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது ஒரு தயாரிப்பு ஆகும், இது எந்தவொரு உற்பத்தியையும் குளுக்கோஸின் நிலைக்கு முறிக்கும் வீதத்தை பிரதிபலிக்கிறது, இது முழு உயிரினத்தின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். செயல்முறை வேகமாக, அதிக ஜி.ஐ.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே (இல்லையெனில், சர்க்கரை) இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் செறிவை பாதிக்கின்றன. புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் சம்பந்தப்படவில்லை. அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

1. பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸை உள்ளடக்கிய எளிய (அக்கா மோனோசாக்கரைடுகள்).
2. லாக்டோஸ் (திரவ பால் பொருட்களில் காணப்படுகிறது), மால்டோஸ் (க்வாஸ் மற்றும் பீர் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது) மற்றும் சுக்ரோஸ் (மிகவும் பொதுவான சர்க்கரை) ஆகியவற்றால் குறிப்பிடப்படும் மிகவும் சிக்கலான (டிசாக்கரைடுகள்).
3. காம்ப்ளக்ஸ் (பாலிசாக்கரைடுகள்), அவற்றில் நார் தனிமைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது (காய்கறிகள், தானியங்கள், பழங்கள், மாவு பொருட்கள் ஆகியவற்றில் காணப்படும் தாவர உயிரணுக்களின் ஒரு கூறு) மற்றும் ஸ்டார்ச் (மாவு பொருட்கள், உருளைக்கிழங்கு, மாவு, தானியங்கள்).

வரலாற்று பின்னணி

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்ற சொல் 1981 ஆம் ஆண்டில் ஒரு மருத்துவர் டி. ஜென்கின்ஸ் (டொராண்டோ) அறிமுகப்படுத்தினார், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உகந்த ஊட்டச்சத்து அட்டவணையைப் பெறுவதற்கான தயாரிப்புகளை ஆராய்ச்சி செய்தார். எல்லா தயாரிப்புகளும் மக்கள் மீது சமமாக செயல்படும் என்று முன்பு கருதப்பட்டது. ஆனால் ஜென்கின்சன் எதிர் கருத்தை முன்வைத்து, குறிப்பிட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பொறுத்து மனித உடலில் தயாரிப்புகளின் தாக்கத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைத்தார். ஆராய்ச்சியின் விளைவாக, ஐஸ்கிரீமைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், ரொட்டியில் குளுக்கோஸின் செறிவு மாற்றம் ரொட்டி சாப்பிட்டதை விட குறைவாக உள்ளது என்பதை அவர் நிரூபித்தார். இதன் விளைவாக, விஞ்ஞானிகள் அனைத்து தயாரிப்புகளையும் ஆய்வு செய்து கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் ஜி.ஐ.

ஜியை என்ன பாதிக்கிறது?

GI இன் மதிப்பு பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது, அவற்றில்:

• கொடுக்கப்பட்ட தயாரிப்பில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகை (எடுத்துக்காட்டாக, மெதுவான அல்லது வேகமான பாலி- அல்லது மோனோசாக்கரைடுகள்)
• அருகிலுள்ள நார்ச்சத்து அளவு, இது உணவின் செரிமான நேரத்தை அதிகரிக்கிறது, இதனால் குளுக்கோஸின் உறிஞ்சுதலை குறைக்கிறது,
• கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் உள்ளடக்கம் மற்றும் அவற்றின் வகை,
• உணவு சமைக்க வழி.

குளுக்கோஸின் பங்கு

உடலின் ஆற்றல் மூலமானது குளுக்கோஸ் ஆகும். உணவுடன் உடலில் நுழையும் அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் துல்லியமாக குளுக்கோஸுக்கு முறிவுக்கு உட்படுகின்றன, இது பின்னர் இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது. அதன் சாதாரண செறிவு வெற்று வயிற்றில் 3.3-5.5 மிமீல் / எல் மற்றும் உணவுக்கு 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு 7.8 மிமீல் / எல் அல்ல. இது உங்களுக்கு எதையும் நினைவூட்டுகிறதா? ஆம், இது நன்கு அறியப்பட்ட சர்க்கரை பகுப்பாய்வு. இதன் விளைவாக குளுக்கோஸ் உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தால் விநியோகிக்கப்படுகிறது, ஆனால் உயிரணுக்களுக்குள் நுழைந்து ஆற்றலாக மாற்ற இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன் தேவைப்படுகிறது.

ஒரு குறிப்பிட்ட பொருளை உட்கொண்ட பிறகு குளுக்கோஸ் செறிவு எவ்வளவு உயர்கிறது என்பதை ஜி.ஐ காட்டுகிறது. இதனுடன், அதன் அதிகரிப்பு வேகமும் முக்கியமானது.

விஞ்ஞானிகள் குளுக்கோஸை ஒரு குறிப்பாக ஏற்றுக்கொண்டனர் மற்றும் அதன் ஜி.ஐ 100 அலகுகள் ஆகும். மற்ற அனைத்து தயாரிப்புகளின் மதிப்புகள் தரத்துடன் ஒப்பிடப்படுகின்றன மற்றும் 0-100 அலகுகளுக்கு இடையில் வேறுபடுகின்றன. அவற்றின் ஒருங்கிணைப்பின் வேகத்தைப் பொறுத்து.

இன்சுலின் உடன் குளுக்கோஸின் இணைப்பு

உயர் ஜி.ஐ.யில் உற்பத்தியை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையான உயர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது கணையத்தை இன்சுலினை தீவிரமாக வெளியிடுகிறது. பிந்தையது ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது:

1. இது சர்க்கரையின் செறிவைக் குறைக்கிறது, மேலும் நுகர்வுக்காக திசுக்களில் சிதறடிக்கிறது அல்லது கொழுப்பு வைப்பு வடிவத்தில் “பின்னர்” தள்ளி வைக்கிறது.
2. இதன் விளைவாக வரும் கொழுப்பு மீண்டும் குளுக்கோஸுக்குச் சென்று பின்னர் உறிஞ்சப்படுவதை அனுமதிக்காது.

இது மரபணு ரீதியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பண்டைய காலங்களில், மக்கள் குளிர் மற்றும் பசியை அனுபவித்தனர், மேலும் இன்சுலின் கொழுப்பு வடிவத்தில் ஆற்றல் இருப்புகளை உருவாக்கியது, பின்னர் அது தேவைக்கேற்ப நுகரப்பட்டது.

இப்போது அதற்கான தேவையில்லை, ஏனென்றால் நீங்கள் எந்தவொரு தயாரிப்புகளையும் வாங்கலாம், நாங்கள் மிகவும் குறைவாக நகர ஆரம்பித்தோம். எனவே, இருப்புக்கள் இருக்கும்போது ஒரு சூழ்நிலை எழுகிறது, அவற்றை செலவிட எங்கும் இல்லை. மேலும் அவை பாதுகாப்பாக உடலில் சேமிக்கப்படுகின்றன.

எந்த ஜி.ஐ விரும்பத்தக்கது?

அனைத்து தயாரிப்புகளும் மூன்று வகைகளாகும்:

• அதிக விகிதங்களுடன் (ஜி.ஐ 70 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது),
• சராசரி மதிப்புகள் (GI 50-69),
• குறைந்த விகிதங்கள் (GI 49 அல்லது அதற்கும் குறைவாக).

உணவுக்கான தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும் விஷயத்தில், ஒவ்வொரு வகையினதும் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

உயர் ஜி

அத்தகைய தயாரிப்புகளின் நன்மைகள்:

• இரத்த சர்க்கரை செறிவு விரைவான அதிகரிப்பு,
• ஆற்றல் மற்றும் சக்தி அதிகரிப்பு ஆகியவற்றில் கூர்மையான அதிகரிப்பு.

குறைபாடுகள் பின்வருமாறு:

• சர்க்கரையின் திடீர் கூர்முனை காரணமாக தோலடி வைப்பு அதிக ஆபத்து,
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உடலின் செறிவூட்டலின் குறுகிய நேரம்,
• நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உணவு கட்டுப்பாடுகள்.

பிளஸ்கள் பின்வருமாறு:

• நாள் முழுவதும் உடல் முழுவதும் குளுக்கோஸின் தொடர்ச்சியான விநியோகம்,
• பசி குறைந்தது
• குளுக்கோஸ் செறிவின் குறைந்த வளர்ச்சி விகிதம், இது கொழுப்பு கடைகளை உருவாக்குவதைத் தடுக்கிறது.

• தயாரிப்பதில் சிரமம், ஏனெனில் இந்த வகையில் பச்சையாக சாப்பிடக்கூடிய உணவுகள் மிகக் குறைவு,
• பயிற்சி செயல்பாட்டின் போது பயன்பாட்டின் போது செயல்திறன் இல்லாமை.

மேற்கூறியவற்றிலிருந்து, உணவுக்கு அனைத்து வகைகளிலிருந்தும் தயாரிப்புகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்று முடிவு செய்யலாம், நாள் முழுவதும் சரியாக விநியோகிக்கப்படுகிறது.

ஜி மெனுவை எவ்வாறு குறைப்பது

குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை உணவாகப் பயன்படுத்தும்போது கூட, இதன் விளைவாக, முழு மெனுவின் செயல்திறன் கணிசமானது. மதிப்புகளை பின்வருமாறு குறைக்கலாம்:

• வெப்ப சிகிச்சை நேரத்தைக் குறைத்தல்,
• முழு தயாரிப்புகளுக்கும் முன்னுரிமை கொடுங்கள், ஏனெனில் அவை அரைப்பது ஜி.ஐ.யின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது,
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள், கொழுப்புகள் அல்லது நார்ச்சத்துக்களை மறந்துவிடக்கூடாது,
• “வேகமான” சர்க்கரைகளை தனித்தனியாக பயன்படுத்த வேண்டாம். உதாரணமாக, பிற்பகல் சிற்றுண்டில் ஒரு துண்டு ரொட்டி சாப்பிடலாம், ஆனால் சீஸ் உடன் மட்டுமே, சாக்லேட் கிலோகிராம் அல்ல, ஆனால் ஒரு இனிப்பாக.

கிளைசெமிக் கிளைசெமிக் சாக்லேட் குறியீடு

பல வகைகள் மற்றும் வெவ்வேறு கலவை காரணமாக சாக்லேட் சாக்லேட் துல்லியமாக குரல் கொடுப்பது நம்பத்தகாதது. எடுத்துக்காட்டாக, 70% க்கும் அதிகமான கோகோ பவுடர் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்ட கசப்பான சாக்லேட் 25 அலகுகளின் ஜி.ஐ. இத்தகைய குறைந்த விகிதங்கள், சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், கோகோ உணவு நார்ச்சத்து மூலம் வழங்கப்படுகின்றன, இது ஜி.ஐ.யைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஒப்பிடுகையில், பால் சாக்லேட்டின் ஜி.ஐ மூன்று மடங்கு அதிகம் - 70 அலகுகள். சில வகையான சாக்லேட்டின் தோராயமான மதிப்புகள் கீழே உள்ள அட்டவணையில் வழங்கப்படுகின்றன.

கோகோ பொடியின் கிளைசெமிக் குறியீடு

கோகோ பீன்ஸ் மெக்ஸிகோ மற்றும் பெருவில் பண்டைய காலங்களில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. ஆஸ்டெக்குகள் முதன்முதலில் பானத்தைத் தயாரித்தனர், முன்பு பீன்ஸ் ஒரு தூள் நிலைக்கு தரையிறக்கப்பட்டு தேன் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் சமைத்தனர். அத்தகைய கருவி உயிர்ச்சக்தியைக் கொடுத்தது மட்டுமல்லாமல், உடலுக்கு புத்துயிர் அளித்தது என்று நம்பப்பட்டது. மெக்ஸிகோவில், ஒரு பானம் நீண்ட காலமாக அரச குடும்ப உறுப்பினர்களுக்கு மட்டுமே வழங்கப்பட்டது.

கோகோ தூள் மிக அதிக கலோரி என்பதால், சிறிய அளவில் கூட பசியை பூர்த்தி செய்ய முடியும். கூடுதலாக, அவர் உடலுக்கு ஃபைபர், நிறைய துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் வழங்குகிறார்.

கோகோ தூள் 20 அலகுகளின் ஜி.ஐ. ஆனால் சர்க்கரை அருகே, மதிப்பு கணிசமாக மாறுகிறது - 60 அலகுகள். அதனால்தான் நீங்கள் கோகோவுடன் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு.

கரோப் கிளைசெமிக் அட்டவணை

கரோப் என்பது தரையில் உள்ள கரோப் பழங்களைத் தவிர வேறொன்றுமில்லை மற்றும் அதன் ஆண்டிடியாபடிக் பண்புகளுக்கு பெயர் பெற்றது. கூடுதலாக, இது சர்க்கரை, ஸ்டீவியா, கோகோவை மாற்றி, ஒரு உணவுப் பொருளாகப் பயன்படுத்தலாம்.

டி-பினிடோலின் உள்ளடக்கத்தால் ஆண்டிடியாபெடிக் விளைவு வழங்கப்படுகிறது, இது இன்சுலின் அதிகரித்த உணர்திறன் விளைவாக வகை II நீரிழிவு நோயாளிகளில் இரத்த சர்க்கரை செறிவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. கூடுதலாக, பழங்களின் கலவை பின்வருமாறு: குளுக்கோஸ், சுக்ரோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகியவற்றால் குறிப்பிடப்படும் ஹெமிசெல்லுலோஸ், செல்லுலோஸ் (18%), டானின்கள், சர்க்கரைகள் (48-56%).

கரோப் மரத்தின் முன் உலர்ந்த பழங்களிலிருந்து அரைப்பதன் மூலம், கொக்கோவைப் போல தோற்றமளிக்கும் கரோப் பெறப்படுகிறது, மேலும் சாதாரண சர்க்கரையை விட இனிமையாக இருக்கும். புள்ளிவிவரங்களைப் பொறுத்தவரை, கரோபின் கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராம் உற்பத்திக்கு சுமார் 229 கிலோகலோரி ஆகும், மற்றும் ஜிஐ 40 அலகுகள் ஆகும். ஸ்டீவியாவைப் போலவே கரோப் ஒரு இயற்கை இனிப்பு என்பதை கவனத்தில் கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீடு மிக முக்கியமான குறிகாட்டிகளில் ஒன்றாகும். அவருக்கு நன்றி, நீங்கள் உங்கள் உணவை உருவாக்கி, சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அதிக எடைக்கு எதிராக போராடவும் முடியும். இந்த நோக்கத்திற்காக, சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட அட்டவணைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இதில் ஜி.ஐ தயாரிப்புகள் மற்றும் அவற்றில் இருந்து வரும் உணவுகளின் குறிகாட்டிகள் குறிக்கப்படுகின்றன.

கரோப் என்றால் என்ன, அதன் கிளைசெமிக் குறியீடு என்ன?

கரோப் என்பது ஆண்டிடி-நீரிழிவு பண்புகளுக்கு அறியப்பட்ட தரை கரோப் பழங்கள். அவை நீரிழிவு சப்ளிமெண்ட் வடிவத்தில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இது கோகோ, ஸ்டீவியா மற்றும் வழக்கமான சர்க்கரைக்கு முழுமையான மாற்றாகும்.

நீரிழிவு நோயில், கரோப் டி-பினிடோலைக் கொண்டிருப்பதால் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயில் கிளைசீமியாவின் அளவை இயல்பாக்குகிறது. பழங்களில் சில வகையான சர்க்கரைகள் (பிரக்டோஸ், சுக்ரோஸ், குளுக்கோஸ்), டானின்கள், செல்லுலோஸ், புரதம், ஹெமிசெல்லுலோஸ் மற்றும் பல தாதுக்கள் (பாஸ்பரஸ், தாமிரம், பேரியம், மாங்கனீசு, நிக்கல், மெக்னீசியம், இரும்பு) மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன.

தூளின் கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு 229 கிலோகலோரி ஆகும். கரோபின் கிளைசெமிக் குறியீடு 40 அலகுகள் ஆகும்.

கரோப் மரத்தின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், இது நடைமுறையில் ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தாது, எனவே இது பெரும்பாலும் குழந்தைகளுக்கு வழங்கப்படுகிறது. ஆனால் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், அதை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது, இந்த இனிப்பு இருக்க முடியாது, ஏனென்றால் ஒரு பெரிய அளவு இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, நீரிழிவு நோயால், கரோப் இனிப்பு வகைகள் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் குறைந்த அளவுகளில் மட்டுமே.

தூள் கூடுதலாக, கரோப் சிரப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் இனிப்பு சாஸ் அல்லது சீசன் பழ சாலட் கொண்டு பாலாடைக்கட்டி ஊற்றலாம். ஒரு மணம் தயாரிக்க, ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் கரோப்பை 200 மில்லி சூடான பால் அல்லது தண்ணீரில் கலக்கவும். ருசிக்க, பானத்தில் சிறிது வெண்ணிலா அல்லது இலவங்கப்பட்டை சேர்க்கவும்.

நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்களை தயாரிக்கும் அல்லது சிறப்பு கடைகளில் வாங்கும் கரோப் காபி பானத்திற்கு தங்களை நடத்தலாம். தூள் பேக்கிங்கிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, பின்னர் இது ஒரு இனிமையான சாக்லேட் நிழலையும், மென்மையான கேரமல்-நட் சுவையையும் பெறும்.

கரோப் பீன்ஸ் இருந்து, நீங்கள் சர்க்கரை இல்லாமல் கேக்குகள், சாக்லேட் அல்லது பிற இனிப்புகளை செய்யலாம். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நீரிழிவு நோயுடன், கரோப் சாக்லேட் சில நேரங்களில் அனுமதிக்கப்படுகிறது. அதைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

1. கரோபா (60 கிராம்),
2. கோகோ வெண்ணெய் (100 கிராம்),
3. பால் தூள் (50 கிராம்),
4. பல்வேறு சேர்க்கைகள் (தேங்காய், இலவங்கப்பட்டை, கொட்டைகள், எள், பாப்பி விதைகள்).

கரோப் பீன் தூள் ஒரு சல்லடை பயன்படுத்தி சல்லடை செய்யப்படுகிறது. பின்னர், ஒரு தண்ணீர் குளியல், வெண்ணெய் உருக, அங்கு கரோப் மற்றும் பால் பவுடர் ஊற்றப்படுகிறது.

கலவையின் நிலைத்தன்மை தடிமனான புளிப்பு கிரீம் போல இருக்க வேண்டும். பின்னர் சாக்லேட்டில் மசாலா, கொட்டைகள் அல்லது உலர்ந்த பழங்களை சேர்க்கவும். இதன் விளைவாக கலவையானது வடிவங்களில் அமைக்கப்பட்டுள்ளது அல்லது அதிலிருந்து ஒரு சாக்லேட் பட்டியை உருவாக்கி திடப்படுத்தப்படும் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடானது அதில் எந்த வகையான சர்க்கரை உள்ளது என்பதை தீர்மானிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, குளுக்கோஸைக் கொண்டிருக்கும் தயாரிப்புகள் உயர் ஜி.ஐ.

பிரக்டோஸில் ஏராளமான பெர்ரி மற்றும் பழங்கள் பெரும்பாலும் குறைந்த ஜி.ஐ. இதில் பிளாகுரண்ட் (14), பிளம், செர்ரி, எலுமிச்சை (21), செர்ரி பிளம் (26), ஆப்பிள், கடல் பக்ஹார்ன், (29), பிசாலிஸ் (14), பாதாமி (19), ஸ்ட்ராபெர்ரி (27), கொடிமுந்திரி மற்றும் செர்ரி ( 24).

இந்த கட்டுரையில் உள்ள வீடியோவில் நிபுணர் கரோபின் நன்மைகளைப் பற்றி பேசுவார்.