மிகவும் பிரபலமான தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஆங்கில கிளைசெமிக் (கிளைசெமிக்) குறியீட்டு, சுருக்கமான ஜி.ஐ) என்பது இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் மாற்றத்தால் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தாக்கத்தின் ஒப்பீட்டு குறிகாட்டியாகும் (இனி இரத்த சர்க்கரை என குறிப்பிடப்படுகிறது). குறைந்த ஜி.ஐ. (55 மற்றும் அதற்குக் கீழே) கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகவும் மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்டு, உறிஞ்சப்பட்டு வளர்சிதை மாற்றமடைகின்றன, மேலும் இரத்த சர்க்கரையின் சிறிய மற்றும் மெதுவான அதிகரிப்புக்கு காரணமாகின்றன, எனவே, ஒரு விதியாக, இன்சுலின் அளவு.

குளுக்கோஸ் உட்கொண்ட 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் மாற்றமே குறிப்பு. குளுக்கோஸின் ஜி.ஐ 100 ஆக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. மற்ற பொருட்களின் ஜி.ஐ., இதில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செல்வாக்கை இரத்த சர்க்கரை அளவின் மாற்றத்தில் அதே அளவு குளுக்கோஸின் செல்வாக்கோடு ஒப்பிடுவதை பிரதிபலிக்கிறது.

உதாரணமாக, 100 கிராம் உலர் பக்வீட்டில் 72 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. அதாவது, 100 கிராம் உலர் பக்வீட்டிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பக்வீட் கஞ்சியை சாப்பிடும்போது, ​​நமக்கு 72 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிடைக்கின்றன. மனித உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸுக்கு என்சைம்களால் உடைக்கப்படுகின்றன, இது குடலில் உள்ள இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது. பக்வீட் ஜி.ஐ 45 ஆகும். இதன் பொருள் 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு பக்வீட்டிலிருந்து பெறப்பட்ட 72 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில், 72x0.45 = 32.4 கிராம் குளுக்கோஸ் இரத்தத்தில் காணப்படும். அதாவது, 100 கிராம் பக்வீட்டை 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உட்கொள்வது 32.4 கிராம் குளுக்கோஸை உட்கொள்வதால் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவிலும் அதே மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும். உணவில் என்ன கிளைசெமிக் சுமை என்பதை தீர்மானிக்க இந்த கணக்கீடு தேவை.

கருத்து கிளைசெமிக் குறியீட்டு கனடாவின் டொராண்டோ பல்கலைக்கழகத்தின் பேராசிரியரான டாக்டர் டேவிட் ஜே. ஏ. ஜென்கின்ஸ் 1981 இல் முதன்முதலில் அறிமுகப்படுத்தினார். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு எந்த உணவு மிகவும் சாதகமானது என்பதை தீர்மானிக்க, 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உற்பத்தியின் ஒரு பகுதியை உட்கொண்ட பிறகு இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் செறிவை அளந்தார். 1981 ஆம் ஆண்டில் "உணவுப் பொருட்களின் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்: கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தின் உடலியல் அடிப்படை" என்ற கட்டுரையில் அவர் முறை மற்றும் முடிவுகளை விவரித்தார். இதற்கு முன்னர், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உணவு ஒரு கார்போஹைட்ரேட் கணக்கீட்டு முறையை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் எப்போதும் தர்க்கரீதியானது அல்ல. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பகுதிகளைக் கணக்கிடும்போது, ​​சர்க்கரை கொண்ட அனைத்து பொருட்களும் இரத்த சர்க்கரையின் மீது ஒரே மாதிரியான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன என்ற உண்மையை அவர்கள் நம்பினர். இதை சந்தேகித்த முதல் விஞ்ஞானிகளில் ஜென்கின்ஸ் ஒருவராக இருந்தார், மேலும் உண்மையான மனிதர்களின் உடலில் உண்மையான உணவுகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைப் படிக்கத் தொடங்கினார். பல தயாரிப்புகள் சோதிக்கப்பட்டன மற்றும் அற்புதமான முடிவுகள் பெறப்பட்டன. எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, ஐஸ்கிரீம், அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், வழக்கமான ரொட்டியை விட இரத்த சர்க்கரையின் மீது மிகக் குறைவான விளைவைக் கொண்டிருந்தது. 15 ஆண்டுகளாக, உலகெங்கிலும் உள்ள மருத்துவ ஆராய்ச்சியாளர்கள் மற்றும் விஞ்ஞானிகள் இரத்த சர்க்கரையின் உணவின் விளைவை சோதித்து, கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வகைப்படுத்துவதற்கான புதிய கருத்தை உருவாக்கினர்.

GI ஐ வகைப்படுத்த 2 விருப்பங்கள் உள்ளன:

உணவுக்கு:

• குறைந்த ஜி.ஐ: 55 மற்றும் கீழே
• சராசரி ஜி.ஐ: 56 - 69
• உயர் ஜி.ஐ: 70+

ஜி.ஐ. டயட் மற்றும் ஜி.ஐ. உணவுகளை வேறுபடுத்துவதற்கு உண்மையான தேவை உள்ளது. உணவுக்கு ஜி.ஐ 55 மற்றும் அதற்குக் குறைவானவை குறைவாகக் கருதப்படுகின்றன என்ற உண்மையின் அடிப்படையில், ஒரு உணவுக்கு ஜி.ஐ 55 மற்றும் அதற்குக் கீழானவையும் குறைவாகக் கருதப்படலாம் என்று முடிவு கூறுகிறது. உண்மையில், குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட பழங்கள் மற்றும் பிற தயாரிப்புகளின் நுகர்வு காரணமாக சராசரி நபரின் உணவின் ஜி.ஐ ஏற்கனவே 55-60 வரம்பில் உள்ளது. இது சம்பந்தமாக, கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அறக்கட்டளை, நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க, குறைந்த ஜி.ஐ.யை இலக்காகத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம் என்று நம்புகிறது, மேலும் 45 ஜி.ஐ. மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் வரை உணவுகளை ஒதுக்க பரிந்துரைக்கிறது.

உணவுகளுக்கு:

• குறைந்த ஜி.ஐ: 45 மற்றும் கீழே
• நடுத்தர: 46-59
• உயர்: 60+

உலகெங்கிலும் நடத்தப்பட்ட பல குழு ஆய்வுகளிலிருந்து, இருபது சதவிகித உணவுக்கு குறைந்த ஜி.ஐ. உள்ளவர்களுக்கு, அதன் மதிப்பு 40-50 வரம்பில் உள்ளது என்பது அறியப்படுகிறது. இதேபோல், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகளின் விளைவை ஆராயும் 15 சோதனை நீரிழிவு பராமரிப்பு ஆய்வுகளின் தரவுகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு, ஆய்வுகளின் போது சராசரி தினசரி ஜி.ஐ 45 ஆக இருந்தது என்பதைக் காட்டுகிறது. இதுபோன்ற ஜி.ஐ நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைக் காட்டுகிறது என்பதற்கான சான்றுகள் இருப்பதால், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நாட்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து, மற்றும், முக்கியமாக, நிஜ வாழ்க்கையில், மக்கள் அத்தகைய உணவை கடைப்பிடிக்கலாம் மற்றும் கடைபிடிக்க முடியும், கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அறக்கட்டளை, உணவின் குறிக்கோள் ஜி.ஐ 45 மற்றும் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்று நம்புகிறது.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அறக்கட்டளையின் கருத்தில் குறைந்த ஜி.ஐ. உணவை வைத்திருப்பதற்கான காரணங்கள் :

• நீரிழிவு சர்க்கரையை நிர்வகிக்க எளிதானது
• கர்ப்பகால நீரிழிவு நோய்க்கான சர்வதேச மகப்பேறியல் மற்றும் பெண்ணோயியல் கூட்டமைப்பு பரிந்துரைத்தது
• சாதாரண எடையை அடைய மற்றும் பராமரிக்க
• ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்திற்கு
• இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க
• தேவையான அளவில் ஆற்றல் இருப்புக்களை பராமரிக்க
• மன திறனை அதிகரிக்க
• தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த
• மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்க
• பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
• கண் ஆரோக்கியத்திற்காக
• முகப்பரு மீது நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது

ஆனால் அதிக ஜி.ஐ. உணவுகளின் முக்கிய சிக்கல் அவற்றின் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம். அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவின் ஒரு சிறிய பகுதி கூட பொதுவாக பல கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, இத்தகைய உணவுகள் குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளை விட மோசமாக நிறைவு பெறுகின்றன. அதிக கார்ப் உணவுகளைப் பற்றி நாம் பேசினால், அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் குறைவதால், அவை நிறைவுறும்.

குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளின் பயன்பாடு உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்களை ஒரே மாதிரியாக நிரப்புகிறது. ஆனால் ஜி.ஐ.யைப் பொருட்படுத்தாமல் எந்தவொரு உணவையும் அதிகமாக உட்கொள்வது தவிர்க்க முடியாமல் உடலில் கொழுப்பு இருப்பு அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். வடிவத்தை பராமரிக்க, கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் நுகர்வு சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

விதிவிலக்கான சந்தர்ப்பங்களில், அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளின் பயன்பாடு தீவிரமான உடல் உழைப்புக்கு ஆற்றல் இருப்புக்களை விரைவாக நிரப்புவதன் அவசியத்தை நியாயப்படுத்தலாம். உதாரணமாக, ஒரு மராத்தான் போது, ​​விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக ஜி.ஐ. உடன் உணவு மற்றும் பானங்களை உட்கொள்கிறார்கள்.

சில உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையை தூய குளுக்கோஸை விட வேகமாக உயர்த்தும். சிட்னி பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வின்படி, ரஷ்யாவில் பரவலாக விநியோகிக்கப்படும் பின்வரும் தயாரிப்புகள், 100 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட ஜி.ஐ.

• காலை உணவு தானியங்கள் - 132 வரை
• வேகவைத்த மற்றும் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு - 118 வரை
• வேகவைத்த வெள்ளை அரிசி - 112 வரை
• சுக்ரோஸ் - 110
• மால்டோஸ் (சில தயாரிப்புகளின் ஒரு பகுதி) - 105
• வெள்ளை ரொட்டி - 100 வரை
• மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் (விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் ஒரு பகுதி, குழந்தை உணவு மற்றும் இனிப்புகள்) - 105-135 (உற்பத்தி முறையைப் பொறுத்து)

கிளைசெமிக் குறியீட்டை நிர்ணயிக்கும் முறை சர்வதேச தரமான ஐஎஸ்ஓ 26642: 2010 ஆல் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த தரத்தின் உரைக்கு இலவச அணுகல் குறைவாக உள்ளது. இருப்பினும், கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அறக்கட்டளை வலைத்தளத்திலும் இந்த முறை பற்றிய விளக்கம் வழங்கப்பட்டுள்ளது.

வெற்று வயிற்றில் பத்து ஆரோக்கியமான தன்னார்வலர்கள் 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உற்பத்தியின் ஒரு பகுதியை 15 நிமிடங்கள் உட்கொள்கிறார்கள். ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் அவர்கள் இரத்த மாதிரிகள் எடுத்து குளுக்கோஸ் உள்ளடக்கத்தை அளவிடுகிறார்கள். பின்னர் பெறப்பட்ட வரைபடத்தின் கீழ் உள்ள பகுதியை அளவிடவும் - இது இரண்டு மணி நேரத்தில் இரத்தத்தில் பெறப்பட்ட குளுக்கோஸின் மொத்த அளவு. இதன் விளைவாக 50 கிராம் தூய குளுக்கோஸை உட்கொண்ட பிறகு பெறப்பட்ட எண்களுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது.

தொழில்நுட்பம் மிகவும் எளிதானது, மேலும் ஆரோக்கியமான நபர் எந்தவொரு தயாரிப்பின் ஜி.ஐ.யையும் வீட்டிலேயே தீர்மானிக்க முடியும். இன்சுலின் சுரப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

கிளைசெமிக் குறியீடுகளுக்கான மிகவும் அதிகாரப்பூர்வ மற்றும் விரிவான குறிப்பு ஆதாரங்களில் ஒன்று சிட்னி பல்கலைக்கழகம். அவர் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் படித்து, கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் ஒரு பெரிய தரவுத்தளத்தையும், உணவு கிளைசெமிக் சுமைகளையும் வெளியிடுகிறார்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஜி.ஐ.யில் தரவின் மிகவும் அதிகாரப்பூர்வ குறிப்பு ஆதாரங்களை கூட ஒருவர் முழுமையாக நம்ப முடியாது. ஏனென்றால், ஒரு குறிப்பிட்ட உற்பத்தியின் ஜி.ஐ., பயன்படுத்தப்படும் மூலப்பொருட்கள் மற்றும் உற்பத்தி தொழில்நுட்பம் போன்ற பல காரணிகளைச் சார்ந்தது. எடுத்துக்காட்டாக, ஜி.ஐ. பாஸ்தா 39 முதல் 77 வரை இருக்கலாம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வெவ்வேறு பாஸ்தா குறைந்த ஜி.ஐ தயாரிப்புகள் (55 க்கு கீழே) மற்றும் உயர் ஜி.ஐ தயாரிப்புகள் (70 க்கு மேல்) ஆகிய இரண்டிற்கும் காரணமாக இருக்கலாம். ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பின் ஜி.ஐ.யின் சரியான மதிப்பைக் கண்டுபிடிக்க, இந்த குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு குறித்து ஒரு ஆய்வு நடத்த வேண்டியது அவசியம்.

குறிப்பிட்ட உணவுப் பொருட்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் குறிப்பு ஆதாரங்களிலிருந்து ஜி.ஐ மதிப்புகள் குறித்த எந்தத் தரவும் நம்பகமானதாக கருத முடியாது. வழங்கப்பட்ட தரவு கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் என்பதை பொறுப்பு வளங்கள் குறிப்பிடுகின்றன.

சில நாடுகளில், உற்பத்தியாளர்கள் உணவு பேக்கேஜிங் மீதான ஜி.ஐ.யின் மதிப்பைக் குறிப்பிடுகின்றனர். ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பின் ஜி.ஐ.யின் சரியான மதிப்பை தீர்மானிக்க ரஷ்யாவில் சராசரி நபருக்கு ஒரே வழி அவர்களின் சொந்த ஆராய்ச்சியை நடத்துவதே. இன்சுலின் சுரப்பதில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால், அத்தகைய ஆய்வை நடத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

அடிப்படை கருத்துக்கள்

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடுகளை நீங்களே கணக்கிட தேவையில்லை. அத்தகைய தகவல்கள் ஏற்கனவே சுட்டிக்காட்டப்பட்ட சிறப்பு அட்டவணைகள் உள்ளன. குளுக்கோஸ் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தும் ஒரு பொருள் என்பதால், அதன் ஜி.ஐ 100 அலகுகளாக எடுக்கப்பட்டது. மனித உடலில் பிற தயாரிப்புகளின் விளைவை ஒப்பிடுகையில், கிளைசெமிக் சுமை நிலைக்கு சாட்சியமளிக்கும் எண்கள் கணக்கிடப்பட்டன.

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடானது, கலவையில் உள்ள மோனோ- மற்றும் பாலிசாக்கரைடுகளின் அளவு, உணவு நார்ச்சத்து, வெப்ப சிகிச்சை, சமையல் செயல்பாட்டில் உள்ள பிற பொருட்களுடன் இணைத்தல் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

இன்சுலின் குறியீடு

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மற்றொரு முக்கியமான காட்டி. இன்சுலின் குறியீடானது சில உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரையை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டுவர தேவையான கணைய ஹார்மோனின் அளவைக் குறிக்கிறது. ஒரு விதியாக, இரண்டு குறியீடுகளும் ஒருவருக்கொருவர் பூர்த்தி செய்கின்றன.

இந்த தயாரிப்புகளின் குழு நீரிழிவு குளிர்சாதன பெட்டியை குறைந்தது 50% நிரப்ப வேண்டும், இது அவற்றின் குறைந்த ஜி.ஐ. உடன் மட்டுமல்லாமல், உடலில் நேர்மறையான விளைவையும் கொண்டுள்ளது. காய்கறிகளின் கலவையில் ஏராளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், குறிப்பிடத்தக்க அளவு நார்ச்சத்து ஆகியவை அடங்கும். காய்கறிகளின் நேர்மறையான விளைவு, போதுமான அளவு உணவை உட்கொண்டது:

• கிருமிநாசினி பண்புகள்
• அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவு
• கதிரியக்க பொருட்களுக்கு எதிரான பாதுகாப்பு,
• பாதுகாப்புகளை வலுப்படுத்துதல்
• செரிமான செயல்முறைகளின் இயல்பாக்கம்.

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அட்டவணை (குறிப்பாக, காய்கறிகள்) கீழே வழங்கப்பட்டுள்ளது.

600 கிராம் அளவில் காய்கறிகளை தினசரி உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான மற்றும் நோய்வாய்ப்பட்ட மக்களின் உடலுக்கு தேவையான அனைத்தையும் வழங்கும். முதல் படிப்புகள், பக்க உணவுகள், சாலடுகள், சாண்ட்விச்கள், சாஸ்கள், பீஸ்ஸா போன்றவற்றை தயாரிக்க காய்கறிகளைப் பயன்படுத்தலாம். சிலர் மூல வேர் பயிர்களை விரும்புகிறார்கள், இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக வெப்ப சிகிச்சை சில தயாரிப்புகளின் ஜி.ஐ.யை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று கருதுகின்றனர் (எடுத்துக்காட்டாக, உருளைக்கிழங்கு, கேரட், பீட்).

பெர்ரி மற்றும் பழங்கள்

சில பெர்ரி மற்றும் பழங்களின் உயர் ஜி.ஐ அவற்றை உட்கொள்ள மறுக்க ஒரு காரணம் அல்ல. இந்த தயாரிப்புகள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், பெக்டின்கள், ஃபிளாவனாய்டுகள், ஆர்கானிக் அமிலங்கள் மற்றும் டானின்களின் எண்ணிக்கையில் முன்னணி இடங்களை வகிக்கின்றன.

முறையான உணவு உடலில் பின்வரும் விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது:

• உடலில் இருந்து நச்சுப் பொருட்களை அகற்றுதல்,
• குறைந்த கொழுப்பு,
• நாளமில்லா எந்திரத்தின் தூண்டுதல்,
• புற்றுநோயியல் செயல்முறைகளின் வளர்ச்சியைத் தடுப்பது,
• இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்
• இரத்த உறைதல் இயல்பாக்கம்,
• பாதுகாப்பு சக்திகளின் தூண்டுதல்.

தானியங்கள் மற்றும் மாவு

இந்த வகைக்குள் வரும் பொருட்களின் கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அவற்றின் உற்பத்தியில் பயன்படுத்தப்படும் மூலப்பொருட்களை நேரடியாக சார்ந்துள்ளது. (பழுப்பு அரிசி, ஓட்மீல்) சுத்தம் மற்றும் மெருகூட்டல் செயல்முறைக்கு செல்லாத தானியங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவற்றின் ஜி.ஐ 60 க்கு கீழே உள்ளது. கூடுதலாக, இது குறிப்பிடத்தக்க அளவு அமினோ அமிலங்கள், புரதம், கரிம அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகளைக் கொண்ட ஷெல் ஆகும்.

தானியங்கள் மற்றும் மாவு பொருட்களின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (கலோரி உள்ளடக்கம்) மிக உயர்ந்த ஒன்றாகும். இது கலவையில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காரணமாகும். தானியங்களில் உள்ள சாக்கரைடுகள் முக்கியமாக உணவு நார் மூலம் குறிக்கப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், இது சாதாரண செரிமானம், எடை இழப்பு மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு ஆகியவற்றிற்கு அவசியம்.

அனைத்து மாவு தயாரிப்புகளும் 70 க்கு மேல் ஜி.ஐ அளவைக் கொண்டுள்ளன, அவை தானாகவே அவற்றை உண்ணும் உணவாக வகைப்படுத்துகின்றன. இது நீரிழிவு நோயாளிகள், அதிக உடல் எடை கொண்டவர்கள், கல்லீரல், சிறுநீரக நோய்கள் உள்ளவர்கள், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் விதிகளை கடைபிடிப்பது போன்றவற்றுக்கும் பொருந்தும்.

பால் பொருட்கள்

பால் பொருட்களின் பயன்பாடு அனுமதிக்கப்படுவது மட்டுமல்லாமல், மருத்துவம் மற்றும் உணவுத் துறையில் நிபுணர்களால் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது. தசைநார் அமைப்பு, தசை அமைப்பு மற்றும் சருமத்தின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான கால்சியத்தின் ஆதாரமாக பால் உள்ளது. கால்சியத்துடன் கூடுதலாக, தயாரிப்பு நொதிகள், ஹார்மோன்கள் மற்றும் பின்வரும் சுவடு கூறுகளை வழங்க முடியும்:

பால் பொருட்கள் நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துகின்றன, அதிக எடையுடன் போராடுகின்றன. உடலுக்கான நேர்மறையான விளைவுகளின் எண்ணிக்கையில் மிகவும் தனித்துவமானது தயிர் (நறுமண சேர்க்கைகள் மற்றும் பாதுகாப்புகள் இல்லாமல்) மற்றும் கேஃபிர் என கருதப்படுகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகள், சொட்டு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், உடல் பருமன், டிஸ்பயோசிஸ், இதய நோய்கள், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் சிறுநீர் அமைப்பு ஆகியவற்றால் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முட்டை மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள்

புரதம், கரிம அமிலங்கள், பி-தொடர் வைட்டமின்கள், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரங்கள். சரியான தயாரிப்புடன், அவை விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு, உணவு ஊட்டச்சத்தில் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஒரு குழந்தையைத் தாங்கும் காலத்தில், நீரிழிவு நோயுடன்.

இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​நடுத்தர அல்லது குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் (கோழி, முயல், காடை, ஆட்டுக்குட்டி, மாட்டிறைச்சி) வகைகளுக்கு நீங்கள் முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். கொழுப்பு பன்றி இறைச்சி வகைகளை மறுப்பது நல்லது, ஏனெனில் அவை இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.

அதன் கலவையில் 97% க்கும் அதிகமாக உடலால் உறிஞ்சக்கூடிய ஒரே தயாரிப்பு முட்டை மட்டுமே. இதில் பல அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள், மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோ கூறுகள் (மாலிப்டினம், துத்தநாகம், மாங்கனீசு, அயோடின், இரும்பு மற்றும் பாஸ்பரஸ்) உள்ளன.வல்லுநர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 முட்டைகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர் (நீரிழிவு நோயுடன் - 1.5 மற்றும் முன்னுரிமை புரதம் மட்டுமே), ஏனெனில் அவை கோலின் அடங்கும், இது ஒரு ஆன்டிடூமர் விளைவைக் கொண்ட ஒரு பொருளாகும்.

மீன் மற்றும் கடல் உணவு

இந்த குழுவின் கலவையின் மதிப்பு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் செறிவூட்டலில் உள்ளது. உடலில் அவற்றின் விளைவு பின்வருமாறு:

• குழந்தைகளின் உடலின் இயல்பான வளர்ச்சி மற்றும் உருவாக்கத்தில் பங்கேற்பு,
• தோல் மற்றும் சிறுநீர் மண்டலத்தின் நிலை மீது நன்மை பயக்கும்,
• மிதமான அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவு,
• இரத்தத்தை மெலிக்கும் செயல்முறைகளில் பங்கேற்பு.

கூடுதலாக, மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளின் கலவையில் அயோடின், மெக்னீசியம், துத்தநாகம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு ஆகியவை அடங்கும். அவற்றின் நடவடிக்கை தசைக்கூட்டு அமைப்பின் செயல்பாடு, பற்களின் நிலை, எண்டோகிரைன் எந்திரம், இரத்தத்தை உருவாக்கும் செயல்முறைகள், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இனப்பெருக்க செயல்பாடு ஆகியவற்றை ஆதரிப்பதோடு தொடர்புடையது.

தினசரி உணவில் பின்வருபவை அனுமதிக்கப்படுகின்றன:

• கனிம கார்பனேற்றப்படாத நீர் - ஆரோக்கியமான மற்றும் நோய்வாய்ப்பட்ட மக்களுக்கு குறிக்கப்படுகிறது. உடலில் நீர்-எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை ஆதரிப்பது, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துவது, இரைப்பைக் குழாய், கல்லீரல், கணையம் ஆகியவற்றின் வேலையை இயல்பாக்குவதே அவரது திறன்.
• சாறுகள். தக்காளி, உருளைக்கிழங்கு, மாதுளை, எலுமிச்சை மற்றும் செர்ரி ஆகியவற்றிலிருந்து வரும் பானங்கள் மிகவும் வலுவானவை. கடை சாறுகளை மறுப்பது நல்லது. அவற்றில் ஏராளமான சுவைகள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை உள்ளது.
• இதயம், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் பிரச்சினைகள் இல்லாத நிலையில் காபி ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.
• தேநீர் - தாவர கூறுகளின் அடிப்படையில் பச்சை வகைகள் மற்றும் பானங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது.

ஆல்கஹால் பானங்களை மட்டுப்படுத்துவது விரும்பத்தக்கது, மற்றும் பல நோய்கள் ஏற்பட்டால், அதை முற்றிலுமாக கைவிடுவது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் 200 மில்லி உலர்ந்த சிவப்பு ஒயின் வரை, 100-150 மில்லிக்கு மேல் வலுவான பானங்கள் அனுமதிக்க மாட்டார்கள் (நீரிழிவு நோய்க்கு - ஆண்களுக்கு 100 மில்லி வரை, பெண்களுக்கு 50-70 மில்லி வரை). மதுபானம், இனிப்பு பொருட்கள் கொண்ட காக்டெய்ல், ஷாம்பெயின், மற்றும் மதுபானம் ஆகியவை அப்புறப்படுத்தப்பட வேண்டிய பானங்கள்.

மாண்டிக்னாக் உணவு

பிரெஞ்சு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் எம். மோன்டினாக் ஜி.ஐ தயாரிப்புகளின் கணக்கீட்டை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு ஊட்டச்சத்து முறையை உருவாக்கினார். அதை வெளிச்சத்திற்குக் கொண்டுவருவதற்கு முன்பு, அத்தகைய உணவின் கொள்கைகள் தங்களைத் தாங்களே முயற்சி செய்து சிறந்த முடிவுகளைக் காட்டின (3 மாதங்களில் கழித்தல் 16 கிலோ).

மோன்டினாக் உணவு பின்வரும் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

• ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவுகளின் பயன்பாடு
• அதிக குறியீடுகளுடன் வேகமாக ஜீரணிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதற்கான கட்டுப்பாடு,
• விலங்கு தோற்றத்தின் லிப்பிட்களை நிராகரித்தல்,
• நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகளின் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு,
• பல்வேறு தோற்றங்களின் புரதங்களின் இணக்கமான கலவை.

மோன்டினாக் இரண்டு நிலைகளில் உணவு திருத்தம் செய்ய பரிந்துரைக்கிறது. முதல் கவனம் அந்த தயாரிப்புகள் மற்றும் உணவுகளின் நுகர்வு மீது உள்ளது, அதன் குறியீட்டு குறிகாட்டிகள் 36 புள்ளிகளுக்கு மேல் இல்லை. முதல் கட்டத்தில் உடல் எடை குறைதல், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் முடுக்கம் ஆகியவை அடங்கும்.

இரண்டாவது கட்டம் முடிவை ஒருங்கிணைக்க வேண்டும், அதிக எடையை மீண்டும் திரும்ப அனுமதிக்காது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அதே வழியில் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறார், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும், காபி, இனிப்பு, மாவு, மஃபின், கோதுமை மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி, ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் கைவிட வேண்டும். ஏராளமான மீன் மற்றும் காய்கறிகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. பழங்களை மிதமாக வழங்க வேண்டும்.

நாளுக்கான மாதிரி மெனு பின்வருமாறு:

1. காலை உணவு - ஆப்பிள், குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.
2. காலை உணவு எண் 2 - பால், தேநீர் கொண்ட ஓட்ஸ்.
3. மதிய உணவு - ஹேக் ஃபில்லட், அடுப்பில் வறுக்கப்பட்ட அல்லது சுடப்பட்ட, முள்ளங்கி மற்றும் புளிப்பு கிரீம் கொண்ட சாலட், இனிக்காத கம்போட்.
4. இரவு உணவு - தக்காளியுடன் பழுப்பு அரிசி, இன்னும் ஒரு மினரல் வாட்டர்.

இத்தகைய உணவின் பலவீனமான புள்ளி உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியத்துவம் இல்லாதது என்று பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள். மாண்டிக்னாக் எந்த வகையிலும் செயல்பாட்டின் அவசியத்தை வலியுறுத்தவில்லை, எடை இழப்பை உணவில் மட்டுமே குற்றம் சாட்டுகிறது.