கிளைசெமிக் குறியீட்டு ஊட்டச்சத்து

ஒரு உணவை பராமரிப்பது மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை பின்பற்றுவது என்பது பல்வேறு வகையான நோய்களுக்கு வெற்றிகரமாக சிகிச்சையளிப்பதற்கான முக்கியமாகும், குறிப்பாக லிப்பிட், கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தின் கோளாறுகளுடன் தொடர்புடையவை. விரும்பிய முடிவை அடைவதற்கான முயற்சியில், பலர் தயாரிப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்கம், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் குறித்து கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.

இருப்பினும், இது முற்றிலும் சரியானதல்ல, ஏனெனில் இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் அவற்றின் செல்வாக்கை புறநிலையாக பிரதிபலிக்காது. எனவே, உணவுகளின் உணவு மதிப்பை தீர்மானிக்க, பிற அளவுருக்களைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் (ஜி.ஐ என சுருக்கமாக) ஒரு உணவை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வழி.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மேலும் “நடத்தை” அவற்றின் வகையைப் பொறுத்தது. விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த குளுக்கோஸின் கூர்மையான அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன, இது உடல் பருமன், வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டின் கோளாறுகள் மற்றும் பிற நோயியல்களைத் தூண்டுகிறது. மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் படிப்படியாக குளுக்கோஸின் முறிவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு சீரான ஆற்றல் செலவினத்தை வழங்குகின்றன, இது முழுமையின் உணர்வைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.

இரத்த சர்க்கரையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செல்வாக்கின் அளவு கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் காட்டுகிறது. ஜி.ஐ குளுக்கோஸ் 100 ஆகும், மீதமுள்ள பாலிசாக்கரைடுகள் ஒன்று முதல் நூறு வரையிலான வரம்பில் ஒத்த அளவுருவின் மதிப்புகளால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. ஜி.ஐ என்பது தூய குளுக்கோஸுடன் ஒப்பிடும்போது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலுக்கான உடலின் பதிலின் பிரதிபலிப்பாகும்.

ஜி.ஐ மதிப்புக்கு ஏற்ப, அனைத்து உணவு பொருட்களையும் பல குழுக்களாக பிரிக்கலாம்:

• அதிகரித்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவு (70 க்கும் மேற்பட்ட அலகுகள்),
• சராசரி ஜி.ஐ. கொண்ட உணவு (56 - 69 அலகுகள் வரம்பில் காட்டி),
• குறைக்கப்பட்ட ஜி.ஐ. கொண்ட உணவு (மதிப்பு 55 அலகுகளுக்கு மேல் இல்லை).

குறைந்த ஜி.ஐ உணவுகளை உட்கொள்வது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• நாள் முழுவதும் குளுக்கோஸின் படிப்படியான வெளியீடு,
• கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பசி
• படிப்படியாக எடை இழப்பு
• உடல் பருமன் தடுப்பு,
• நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சி மற்றும் விரும்பத்தகாத விளைவுகளைத் தடுப்பது.

ஆனால் அதே நேரத்தில், உணவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் மட்டுமே இருந்தால், உடல் பயிற்சிக்கு உடலின் எதிர்ப்பு குறைகிறது, ஒத்த தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் உணவுகள் தயாரிப்பது மிகவும் கடினம்.

அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளின் நுகர்வு ஆற்றலில் கூர்மையான அதிகரிப்பு மற்றும் வலிமையின் அதிகரிப்பு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, ஆனால் அவை பல குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன:

• ஒரு பெரிய அளவிலான தோலடி கொழுப்பு உருவாவதற்கான அதிக நிகழ்தகவு,
• பசியின் விரைவான ஆரம்பம்,
• நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு முரணானது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் சரியான மதிப்பைக் காட்டும் அட்டவணை பல்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை வழிநடத்த உதவும்.

பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பால் பொருட்களை உணவின் அடிப்படையில் பரிந்துரைக்கின்றனர். அவை மிகவும் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதங்களைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றின் ஜி.ஐ 15 முதல் 80 வரை இருக்கும், இந்த காட்டி சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கிறது.

ரொட்டி மற்றும் மாவு தயாரிப்புகளில் ஜி.ஐ.யின் அளவு (35 முதல் 100 வரை) முக்கியமாக கூடுதல் சேர்க்கைகள் (சுவையை அதிகரிக்கும், இனிப்பான்கள், பேக்கிங் பவுடர்) பாதிக்கப்படுகிறது. மிட்டாய் பொருட்கள் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. அதிக எடையுடன் எந்தப் பிரச்சினையும் இல்லை என்றால், அவற்றை உட்கொள்ளலாம், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு, காலையில் மற்றும் செரிமானத்தை மெதுவாக்கும் பிற உணவுகளுடன் இணைந்து.

பெரும்பாலான காய்கறிகளில் குறைந்த ஜி.ஐ உள்ளது, கூடுதலாக, உணவுகளில் அவற்றின் இருப்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சும் வீதத்தைக் குறைக்கிறது. பழங்கள், இதில் கார்னைடைன் அடங்கும், கொழுப்பு எரிக்க பங்களிக்கிறது மற்றும் முடிக்கப்பட்ட உணவின் ஒட்டுமொத்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கிறது.

பானங்கள் பரவலான ஜி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் இந்த காட்டி சர்க்கரையின் இருப்பை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உறிஞ்சுதல் சோடாவை துரிதப்படுத்துகிறது. கொழுப்பு கொண்ட தயாரிப்புகளைப் பொறுத்தவரை, காய்கறி கொழுப்புகளின் அடிப்படையில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும். கொட்டைகள் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த ஜி.ஐ.யைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் லிப்பிட்களின் அதிக செறிவு காரணமாக அவை செரிமானம் அடைவது மற்றும் செரிமானத்தை மெதுவாக்குகின்றன.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு அளவை பல காரணிகள் பாதிக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, வெப்ப சிகிச்சையின் போது ஸ்டார்ச் அதிகரிக்கும் பொருட்களின் ஜி.ஐ. தயாரிப்புகளை அதே வழியில் அரைத்தல். நறுக்கப்பட்ட வடிவத்தில், அவை மிக வேகமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, இது குளுக்கோஸின் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது, சாறுகளை அழுத்துவதற்கும் இது பொருந்தும். ஜி.ஐ சமைக்கும் போது தாவர எண்ணெய் சேர்ப்பதை அதிகரிக்கிறது.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு உணவைத் தொகுக்கும்போது ஜி.ஐ தயாரிப்புகளின் கணக்கீடு என்பது குறிப்பாக கவனிக்கத்தக்கது. எனவே, கிளைசெமிக் சுமை கணக்கிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சூத்திரத்தால் அதைக் கணக்கிடுங்கள்:

ஜி.என் = கிராம் உற்பத்தியின் நிறை × இந்த உற்பத்தியின் ஜி.ஐ / 100

ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மதிப்பிடுவதற்கு, பின்வரும் கிளைசெமிக் சுமை அளவு பயன்படுத்தப்படுகிறது:

• குறைந்த நிலை - 80 வரை,
• சராசரி நிலை 81 - 119,
• உயர் நிலை - 120 க்கு மேல்.

அதிக ஜி.ஐ. உணவுகளை உட்கொள்வது இரத்த குளுக்கோஸில் கட்டுப்பாடற்ற ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உடல் எடையை பராமரிப்பது முக்கியம், மேலும் இதுபோன்ற உணவு கூடுதல் பவுண்டுகள் தோன்றுவதற்கு மட்டுமே பங்களிக்கிறது. எனவே, சமைக்கும் போது, ​​சர்க்கரையை பிரக்டோஸுடன் மாற்ற வேண்டும், மேலும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட இனிப்புகள் மட்டுமே உள்ளன.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: உணவுப்பழக்கத்திற்கான ஒரு குறிகாட்டியின் பயன்பாடு, “ஆரோக்கியமான” மற்றும் “தீங்கு விளைவிக்கும்” கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

நீரிழிவு நோய்க்கான உணவைத் தொகுக்கும்போது, ​​கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் சுமை ஆகியவற்றைக் கணக்கிடுவது போதாது. புரதங்கள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உணவில் இருப்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பகுதியாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் ஹைப்போ- மற்றும் ஹைப்பர் கிளைசீமியா ஆகிய இரண்டிற்கும் ஆபத்து அதிகம்.

இருப்பினும், 60-70 வரை கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், மேலும் குறைவாகவே இருக்கும். மேலும் சமைக்கும் போது, ​​எண்ணெய் அல்லது விலங்குகளின் கொழுப்பில் வறுக்கப்படுவதைத் தவிர்ப்பது அவசியம், மயோனைசேவை அடிப்படையாகக் கொண்ட கொழுப்பு சுவையூட்டிகளைச் சேர்ப்பது.

சமீபத்தில், குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பிரபலமாகிவிட்டன.

ஒருவேளை அவை எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன, ஆனால் மறுபுறம், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறை அத்தகைய தேவையற்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்:

• பலவீனம்
• அயர்வு,
• அக்கறையின்மை
• மனச்சோர்வு நிலை
• முறிவு.

குறிப்பாக குறைந்த கார்ப் உணவுகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆபத்தானவை. எனவே, நீங்கள் "தங்க சராசரி" என்ற விதியைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது அவசியம், ஆனால் அவை “ஆரோக்கியமாக” இருக்க வேண்டும், அதாவது மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடியவை.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அத்தகைய தயாரிப்புகளில் காணப்படுகின்றன:

• பருப்பு வகைகள்,
• முழு தானிய தானியங்கள்
• சில காய்கறிகள்.

இந்த உணவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் உணவில் மூன்றில் ஒரு பங்கை உருவாக்க வேண்டும். இது படிப்படியாக ஆற்றலை வெளியிடுகிறது, செரிமான அமைப்பின் நிலைக்கு சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவில் கூர்மையான ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்தாது.

மீதமுள்ள உணவில் குறைந்த அளவு அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத உணவு அடங்கும், இவை:

• பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்,
• பழங்கள் (சிட்ரஸ் பழங்கள், பச்சை ஆப்பிள்கள்) மற்றும் காய்கறிகள்,
• ஒல்லியான இறைச்சி
• குறைந்த கொழுப்பு மீன் மற்றும் கடல் உணவு,
• முட்டைகள்,
• காளான்கள்.

உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கலாம் மற்றும் அதிகரிக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் அதிக மூல காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிட வேண்டும், அவற்றின் வெப்ப சிகிச்சையைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் அவற்றை சமைத்தால், அது தேர்வு செய்யப்படாத வடிவத்தில் சிறந்தது. மேலும், நீங்கள் உணவை இறுதியாக நறுக்க தேவையில்லை. வினிகர் மற்றும் இறைச்சிகளை அதன் அடிப்படையில் சேர்ப்பதன் மூலம் ஜி.ஐ.யின் குறைவை அடைய முடியும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள்: தினசரி உணவு, மாதிரி மெனு, அடிப்படை விதிகள்

தினசரி உணவில் குறைந்த மற்றும் நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீட்டு, புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகள் இருக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் அனைவருக்கும், குறைந்த எடை கொண்ட கிளைசெமிக் உணவு அவசியம்.

இத்தகைய ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள் நீரிழிவு நோய்க்கான அனைத்து நோயாளிகளுக்கும் (சுமை பரம்பரை, இன்சுலின் எதிர்ப்பு), இருதய, செரிமான, சிறுநீர் அமைப்பு, நாளமில்லா நோயியல் நோய்களுடன் கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு குறிப்பான வாராந்திர உணவு பின்வருமாறு:

• திங்கள் .
  காலை உணவு: சமைத்த வேகவைத்த இறைச்சி, புதிய காய்கறிகள், காபி அல்லது தேநீர்.
  இரண்டாவது காலை உணவு: ஆப்பிள் மற்றும் கேரட் சாலட்.
  மதிய உணவு: சைவ சூப், பழம் அல்லது இனிப்புக்கு சாறு.
  சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் இனிக்காத தயிர் ஒரு கண்ணாடி, ரோஸ்ஷிப் குழம்பு அல்லது சாறு.
  இரவு உணவு: பச்சை பட்டாணியுடன் வேகவைத்த மீன்.
• செவ்வாய்க்கிழமை .
  காலை உணவு: காய்கறிகளுடன் நீராவி ஆம்லெட்.
  இரண்டாவது காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி.
  மதிய உணவு: வேகவைத்த கோழியுடன் காளான் அல்லது காய்கறி சூப்.
  சிற்றுண்டி: பல பழங்கள், கேஃபிர்.
  இரவு உணவு: மிளகு கோழி அல்லது வான்கோழியில் அடைத்து சாஸ் இல்லாமல் நறுக்கு.
• புதன்கிழமை .
  காலை உணவு: ஓட்ஸ், காய்கறி எண்ணெய் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட காய்கறி சாலட்.
  மதிய உணவு: ஆப்பிள்கள், உலர்ந்த பாதாமி பழங்களின் சில துண்டுகள்.
  மதிய உணவு: கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சியின் ஒரு செறிவூட்டப்படாத குழம்பு மீது போர்ஸ், புதிய அல்லது சார்க்ராட்டின் சாலட்.
  சிற்றுண்டி: கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி, நீங்கள் பெர்ரிகளை சேர்க்கலாம்.
  இரவு உணவு: சுட்ட மீன், பக்வீட் கஞ்சி.
• வியாழக்கிழமை .
  காலை உணவு: துருவல் முட்டை, ஆப்பிளுடன் கேரட் சாலட்.
  இரண்டாவது காலை உணவு: தயிர்.
  மதிய உணவு: அரிசி இல்லாமல் மீன் சூப், பட்டாணி கொண்டு வேகவைத்த மீன்.
  சிற்றுண்டி: ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர், ஒரு சில உலர்ந்த பழங்கள்.
  இரவு உணவு: முழு தானிய கஞ்சி, வேகவைத்த பைலட், சில புதிய காய்கறிகள்.
• வெள்ளிக்கிழமை :
  காலை உணவு: ஹெர்குலஸ், வேகவைத்த முட்டை.
  இரண்டாவது காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
  மதிய உணவு: மெலிந்த சூப், காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த இறைச்சி.
  சிற்றுண்டி: பழம்.
  இரவு உணவு: வேகவைத்த ஹேக் ஃபில்லட், வேகவைக்காத அரிசி.
• சனிக்கிழமை :
  குறைந்த கொழுப்பு சீஸ், முழு தானிய சிற்றுண்டி கொண்ட காய்கறி சாலட்.
  மதிய உணவு: பழம் அல்லது சாறு.
  மதிய உணவு: காளான் சூப், வேகவைத்த இறைச்சி, சுண்டவைத்த காய்கறிகள்.
  சிற்றுண்டி: தயிர்.
  இரவு உணவு: கடல் உணவு, மூலிகைகள் மற்றும் காய்கறிகளின் சாலட்.
• ஞாயிறு :
  காலை உணவு: எந்த கஞ்சி, 2 முட்டை வெள்ளை.
  மதிய உணவு: பருவகால பழங்கள், தயிர்.
  மதிய உணவு: மெலிந்த காய்கறி சூப், வேகவைத்த மீன், காய்கறிகள் எந்த வடிவத்திலும்.
  சிற்றுண்டி: ஒரு சில உலர்ந்த பழம்.
  இரவு உணவு: பக்வீட், சுட்ட வான்கோழி ஃபில்லட்.

மெனுக்கள் மற்றும் சமையல் வகைகளை சுயாதீனமாக தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

முக்கிய விஷயம் இந்த விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

• அதிக ஜி.ஐ உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்
• உணவில் மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிகபட்ச உள்ளடக்கம்,
• காபி மற்றும் தேநீரில் சர்க்கரையைச் சேர்க்க வேண்டாம், சர்க்கரை மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை முற்றிலுமாக அகற்றவும்,
• வேகமான தின்பண்டங்களை மறுக்கவும் - நிறுவப்பட்ட உணவை நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும்,
• நீண்ட நடைப்பயணங்களுக்கு, பசி மற்றும் அடுத்தடுத்த அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க பாட்டில் தயிர் அல்லது கேஃபிர் ஆகியவற்றை உங்களுடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்,
• நீங்கள் குறைந்தபட்ச எண்ணெயுடன் நீராவி சமைக்க வேண்டும், சமைக்க வேண்டும் அல்லது குண்டு வைக்க வேண்டும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் உணவைப் பின்பற்றிய சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, அதிக எடை படிப்படியாக விலகிச் செல்லத் தொடங்குகிறது, உயிர்ச்சத்து தோன்றும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமும் மேம்படும். உடல் பயிற்சிகள் எளிதில் பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன, மூச்சுத் திணறல், டாக்ரிக்கார்டியா, உயர் இரத்த அழுத்தம் மறைந்துவிடும். இனிப்புகள் மற்றும் குப்பை உணவுக்கான ஏக்கம் படிப்படியாக குறைகிறது, அதிகப்படியான உணவை மறைக்கும் போக்கு மறைந்துவிடும்.

மிகவும் “தீவிர” உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​குறைந்த கிளைசெமிக் ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள் அவற்றின் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன:

• அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பல்வேறு,
• கற்பனை மற்றும் புதிய சமையல் தொகுப்பிற்கான பரந்த நோக்கம்,
• பசியை ஏற்படுத்தாத அடிக்கடி உணவு,
• மலிவு செலவு
• கிட்டத்தட்ட அனைத்து குடும்ப உறுப்பினர்களுக்கும் ஏற்றது.

ஒரு உணவில் வெற்றிகரமாக ஒட்டிக்கொள்வதற்கு, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் சலிப்பானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சுவையான, ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவைச் சார்ந்த உளவியல் சார்ந்த சார்புகளிலிருந்து விடுபடுவது.

இருப்பினும், அவ்வப்போது கிட்டத்தட்ட அனைவரும் "தடைசெய்யப்பட்ட பழத்தை" முயற்சி செய்வதற்கான விருப்பத்தை பார்வையிடுகிறார்கள் - இனிப்பு, மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த ஒன்று. உணவில் முறிவைத் தடுக்க, நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை சாக்லேட், ஒரு சிறிய துண்டு கேக் அல்லது சாக்லேட் (உதாரணமாக, ஒரு வார இறுதியில்) சிகிச்சையளிக்கலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளில் கலோரி உள்ளடக்கம் மட்டுமல்ல, கிளைசெமிக் குறியீடும் உள்ளது. இந்த காட்டி எடை இழப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பையும் பாதிக்கிறது. எனவே, எடை இழப்புக்கு ஒரு உணவைத் தொகுக்கும்போது, ​​தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.

ஒரு பொருளின் கிளைசெமிக் குறியீடு - அது என்ன?

கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) குளுக்கோஸின் முறிவு விகிதத்துடன் ஒப்பிடும்போது கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உற்பத்தியின் முறிவின் வீதத்தைக் குறிக்கிறது. ஜி.ஐ குளுக்கோஸ் 100 அலகுகளுக்கு சமம்.

தயாரிப்பு விரைவில் உடைகிறது, அதன் ஜி.ஐ. உயர், நடுத்தர மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன.

எடை இழக்கும்போது உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை ஏன் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்?

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் விரைவாக செரிக்கப்பட்டு அதிகரிக்கின்றன. இதற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, நமது கணையம் திடீரென இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை உடலில் "அதிகப்படியான" சர்க்கரையை விநியோகிப்பதற்கும், ஓரளவு கொழுப்பாக மாற்றுவதற்கும் வெளியிடுகிறது. கூடுதலாக, இன்சுலின் உடலில் ஏற்கனவே உள்ள கொழுப்பை மீண்டும் குளுக்கோஸாக உடைப்பதைத் தடுக்கிறது.

ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு அதிக ஜி.ஐ.யுடன் அதிக உணவு சாப்பிடுவதால், பெரும்பாலும் இன்சுலின் வெளியிடப்படுகிறது. இதன் பொருள் அவரது உடலில் பழையது பாதுகாக்கப்பட்டு ஒரு புதிய கொழுப்பு உருவாகிறது. இதன் விளைவாக, எடை அதிகரித்து வருகிறது.

நீண்ட நேரம் செரிக்கப்பட்டு படிப்படியாக உடைக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, இரத்தத்தில் சர்க்கரையில் எந்தவிதமான எழுச்சியும் இல்லை, மேலும் இன்சுலின் கொழுப்பைக் குவிக்கும் பணியை நிறைவேற்ற முற்படுவதில்லை.

முடிவு எளிதானது: எடை இழப்புக்கான உணவில் நடுத்தர மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகள் இருக்க வேண்டும். ஆனால் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை முழுமையாக மறுக்க வேண்டாம். அவற்றில் பல உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. இந்த தயாரிப்புகள் மெனுவில் மிகக் குறைவாகவே இருக்க வேண்டும்.

ஒரு பொருளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு குறைப்பது?

கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடானது அவை பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட விதம், பிற தயாரிப்புகளுடன் பழுத்த தன்மை மற்றும் கலவையால் பாதிக்கப்படுகிறது. புரோட்டீன் உணவு (இறைச்சி, முட்டை, பாலாடைக்கட்டி) குளுக்கோஸின் செரிமானம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு செயல்முறையை குறைக்கிறது, இதனால் ஜி.ஐ. எடுத்துக்காட்டாக, இறைச்சி சாஸுடன் பாஸ்தா தக்காளி சாஸுடன் பாஸ்தாவை விட அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது.

குளுக்கோஸை உறிஞ்சுவதையும், கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை கொழுப்புகளுடன் இணைப்பதையும் குறைக்கிறது.அத்தகைய உணவுகளை காய்கறி கொழுப்புகள் மற்றும் கடல் உணவுகளுடன் இணைப்பது ஆரோக்கியமானது. கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் அமில உணவுகளுடன் சேர்க்கிறது.

உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த பழுத்த பழங்களிலிருந்து குறைந்த அளவிலான செயலாக்கத்தைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் குறைந்த ஜி.ஐ.

தயாரிப்பு தயாரிக்கும் முறையைப் பயன்படுத்தி கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அல் டென்ட் பாஸ்தா ஆகியவை சமைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அதிகப்படியான சமைத்த பாஸ்தாவை விட குறைந்த ஜி.ஐ.

நமது உடல் பல்வேறு உணவுப் பொருட்களின் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெவ்வேறு வேகத்தில் உறிஞ்சுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் அதிகரிக்கும்.

அவர்கள் உணவுகளை ஒருங்கிணைப்பதற்கான விகிதம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு என்று அழைத்தனர். கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) 0-100 மற்றும் அதிக அலகுகளைக் கொண்ட அளவில் அளவிடப்படுகிறது.

அளவிற்கு ஏற்ப, உடலில் உள்ள அதிகப்படியான நிலைப்பாட்டிலிருந்து விடுபடுவதற்கும், நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கும் அல்லது சிகிச்சையளிப்பதற்கும் கிளைசெமிக் குறியீட்டின்படி ஒரு உணவு தொகுக்கப்படுகிறது.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து உயிர் கொடுக்கும் ஆற்றல் உடல் வழியாக வேகமாக பரவுகிறது என்று இயற்கை கட்டளையிட்டது. ஃபைபர் காரணமாக, குறைந்த அல்லது பூஜ்ஜிய ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளை உறிஞ்சுதல் மெதுவாக இருக்கும்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம். அதிக ஜி.ஐ.யுடன் தவறாமல் உட்கொள்ளும் உணவுகள் உடலில் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும். அதே நேரத்தில், ஒரு நபர் தொடர்ந்து பசியை உணர்கிறார் மற்றும் மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறார். உடல் தோலடி திசுக்களில் கொழுப்பு படிவுகளை தீவிரமாக உருவாக்கத் தொடங்குகிறது, இது சிக்கலான பகுதிகளை உருவாக்குகிறது.

இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் செறிவு எப்போதும் இனிமையான பற்களில் அதிகமாக இருக்கும், அவர்கள் தேநீரில் சில தேக்கரண்டி சர்க்கரையை வைத்து, தொடர்ந்து இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்பு பழங்களை சாப்பிடுவார்கள். பின்னர் இன்சுலின் அளவு குறைவாக இருக்கும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் உடைந்து விடும்.

கொழுப்பு ஏன் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது?

குறைந்த கொழுப்பு, உயர்-ஜி.ஐ. கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்பு நன்கு மெல்லப்பட்டு விழுங்கிய பின் உடனடியாக அதிக அளவு ஆற்றலை உருவாக்க முடியும். சர்க்கரையின் தாவலுடன் தொடர்புடையது, உடல் இன்சுலினை அதன் அளவைக் குறைக்க இணைக்கிறது மற்றும் ஆற்றலை “இருப்பு” யில் சேமித்து கொழுப்பு செல்கள் என வைக்கிறது.

அதிக கலோரி கொண்ட, ஆனால் கொழுப்பு இல்லாத, குறைந்த அளவிலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்பு பல மணிநேரங்களுக்கு சர்க்கரையின் தாவல் இல்லாமல் உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும் மற்றும் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும். நிச்சயமாக, ஒரு கொழுப்பு தயாரிப்பு கலோரிகளில் மேலே செல்லும், ஆனால் கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக இருக்கும். இப்போது இன்சுலின் கொழுப்பு அடுக்கில் குளுக்கோஸை "சேமிக்க" தேவையில்லை, எனவே இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு அதிகரிக்காது.

இந்த ஆபத்தான நோயைத் தவிர்க்கவும், அவர்களின் எண்ணிக்கையை சரிசெய்யவும் விரும்பும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க கிளைசெமிக் குறியீட்டில் உணவு அவசியம்.

உயர் ஜி.ஐ தயாரிப்பு குழு

நடுத்தர ஜி.ஐ தயாரிப்பு குழு

குறைந்த ஜி.ஐ தயாரிப்பு குழு

உணவு நிலைகள்

2 மற்றும் 3 அட்டவணைகளைப் பயன்படுத்தி, கிளைசெமிக் குறியீட்டின் படி ஒரு உணவு தொகுக்கப்படுகிறது. குறைந்த ஜி.ஐ. மெனு உருப்படிகளை கட்டம் கட்டலாம். முதல் கட்டத்தில், மெனு 1 வாரம் அல்லது 2 க்கு குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளால் ஆனது. இந்த நேரத்தில், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் எடை 2-4 கிலோ வரை குறையும்.

இரண்டாவது கட்டத்தில், முடிவுகள் சரி செய்யப்படுகின்றன, மெனுவிற்கான தயாரிப்புகளை குறைந்த மற்றும் நடுத்தர ஜி.ஐ. இது 1-2 வாரங்கள் நீடிக்கும். தேவைப்பட்டால் மற்றும் பசி இல்லாதிருந்தால், இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவு, பொது நிலைக்கு ஏற்ப இரண்டாவது கட்டத்தை நீட்டிக்க முடியும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுக்கான முக்கிய நிபந்தனை தினசரி பொருட்களை மெனுவில் சேர்க்கப்பட்ட இனிப்புகளுடன் சேர்க்கக்கூடாது: இரண்டாவது கட்டத்தில் சர்க்கரை மற்றும் தேன். இது இனிப்பு தேநீர் அல்லது காபியுடன் உடலை "ஆடம்பரமாக" அனுமதிக்கப்படுகிறது - வாரத்திற்கு 1 முறை. ஸ்டார்ச் கொண்ட உணவுகளின் நுகர்வு குறைவாக உள்ளது: வாழைப்பழங்கள், சோளம், வெள்ளை அரிசி, உருளைக்கிழங்கு.

சாதாரண இரத்த சர்க்கரை மற்றும் உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க மூன்றாவது கட்டம் அவசியம். உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை 2 மற்றும் 3 அட்டவணைகளிலிருந்து எடுத்துக்கொள்வது விரும்பத்தக்கது. கிளைசெமிக் குறியீட்டில் உள்ள உணவு மெனுவில், அட்டவணை 1 இலிருந்து 1-2 தயாரிப்புகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும், தயாரிப்புகளின் தொகுப்பு மாறுகிறது.

வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் தொந்தரவு செய்தால், அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளின் ஆற்றல் போதுமானதாக இல்லாத இடங்களில் தசைகளுக்குள் செல்ல முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அவள் உடனடியாக கொழுப்பு செல்கள் கொண்ட ஒரு டிப்போவுக்கு செல்கிறாள். அச om கரியம், பலவீனம் மற்றும் பசி முன்னிலையில், ஒரு பெரிய அளவு உணவு தசை சக்தியை நிரப்பாது, ஆனால் அதிக எடையை சேர்க்கும்.

உணவின் சாரம் என்ன?

உணவின் சாராம்சம் கிளைசெமிக் குறியீடுகளுக்கான வாராந்திர மெனு அல்லது பின்வருவனவற்றில் ஒவ்வொரு நாளும்:

• சாதாரண கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மாற்றுவது சர்க்கரையின் தாவல்களை இயல்பை விட விலக்க,
• சர்க்கரையின் கூர்மையான வீழ்ச்சிக்கான விதிவிலக்குகள் - கூடுதல் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதால் வயிறு மற்றும் தொடைகளின் தோலடி திசுக்களில் தவறான பசி மற்றும் கொழுப்பு படிவுக்கான காரணங்கள்
• மெதுவாக உறிஞ்சுதல், உடலின் நீண்டகால செறிவு ஆகியவற்றிற்காக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உணவை தொகுத்தல்.

வடிவத்தை பாதுகாக்க மற்றும் நீரிழிவு நோயை அகற்ற:

• ஒரே நேரத்தில் சிறிய பகுதிகளில் ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவுக்கு மாறவும்,
• ஒரு இரவு தூங்குவதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் கடைசி உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது,
• அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் மற்றும் தெளிவாகக் கவனிக்கத்தக்க கொழுப்புள்ள தயாரிப்புகளிலிருந்து குறைந்தபட்ச உணவுகளை விலக்கவும் அல்லது குறைக்கவும்,
• குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சி மற்றும் மீன் பொருட்கள், முயல் மற்றும் கோழி ஆகியவற்றை மூன்றாம் கட்டத்தில் சிறிய அளவில் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்,
• நீண்டகால வெப்ப சிகிச்சைக்கு தயாரிப்புகளை வெளிப்படுத்த வேண்டாம் - ஜி.ஐ குறைவாக இருக்கும்
• உற்பத்தியில் கொழுப்பின் அளவை அறிந்து கொள்ளுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த ஜி.ஐ., அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட கொட்டைகளில்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம். அதே உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் குறியீடு மாறுபடலாம்: நொறுக்கப்பட்ட தானியங்கள் ஏர் செதில்கள் மற்றும் பாப்கார்ன் வடிவத்தில் தானியங்களை விட குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்டவை, மற்றும் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது சுட்ட கிழங்குகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நல்ல மற்றும் கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அடிப்படையில் நிறைய ஊட்டச்சத்து முறைகள் உள்ளன. நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, அவற்றில், கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு முறையாக ஒழுங்கமைக்கப்பட்டால் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். முதலில், இது சிக்கலானதாகத் தெரிகிறது, ஏனென்றால் ஒரு நாளைக்கு நுகரப்படும் பொருட்களின் மொத்த ஜி.ஐ. உண்மையில், எல்லாம் மிகவும் எளிது, நீங்கள் அட்டவணையைப் பயன்படுத்தக் கற்றுக்கொண்டால், மாதிரி மெனுக்கள் மற்றும் சமையல் சமையல் குறிப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஆனால் இதன் விளைவாக எல்லா எதிர்பார்ப்புகளையும் தாண்டலாம்.

ஒரு இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு உணவு கிளைசெமிக் குறியீட்டின் (சுருக்கமான பதவி - ஜி.ஐ) கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது ஒவ்வொரு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புக்கும் ஒதுக்கப்படுகிறது. இந்த புள்ளிவிவரங்கள் உச்சவரம்பிலிருந்து எடுக்கப்படவில்லை. டாக்டர் ஜென்கின்ஸ் 1981 ஆம் ஆண்டில் மருத்துவ நடைமுறையில் இந்த வார்த்தையை அறிமுகப்படுத்திய காலத்திலிருந்து, வெவ்வேறு உணவு வகைகளுக்கான இந்த குறிகாட்டியை தீர்மானிக்க ஆய்வுகள் நடந்து வருகின்றன. எனவே, தொடர்புடைய அட்டவணைகள் தொடர்ந்து புதிய தரவுகளுடன் புதுப்பிக்கப்படுகின்றன.

சில தயாரிப்புகள், உடலில் ஒரு முறை, இரத்த சர்க்கரையில் கூர்மையான தாவலை ஏற்படுத்துகின்றன. இது இன்சுலின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. அதன் அதிகப்படியான லிபோலிசிஸின் செயல்முறையைத் தடுக்கிறது, மேலும் உணவு ஆற்றலை உருவாக்கப் போவதில்லை, ஆனால் கொழுப்பைச் சேமிக்கிறது. இவை "மோசமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அவை அதிக ஜி.ஐ. அவை எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

மற்ற பொருட்கள் சர்க்கரையின் கூர்முனை ஏற்படாமல், செரிமானமாக மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. இது உயர்கிறது, ஆனால் சற்று சமமாக. இன்சுலின் மிதமாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது - இதனால் லிபோலிசிஸை அதிகரிக்கவும், கொழுப்புகளை இருப்பு வைப்பதற்கு பதிலாக, சரியான திசையில் அனுப்பவும், ஆற்றலை உருவாக்கவும். "நல்ல" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செயல்படுவது இதுதான், அவை குறைந்த ஜி.ஐ. அவை எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.

இப்போது கிளைசெமிக் உணவின் கொள்கை தெளிவாக உள்ளது: முக்கியமாக குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள் - மற்றும் உடல் எடையை குறைக்கவும். ஆனால் மோசமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தவிர்க்க வேண்டும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, நிறைய சுவையான மற்றும் இனிப்பு அவற்றின் வகையாகும். ஆனால் பின்னர் அவர்கள் உணவு கட்டுப்பாடுகளை தாங்குவதற்காக உண்ணாவிரதத்தில் ஈடுபட்டுள்ளனர்.

குறைந்த ஜி.ஐ 35 க்கும் குறைவான குறிகாட்டியாகக் கருதப்படுகிறது. சராசரி 40-55 ஆகும். உயர் - 60 க்கும் அதிகமானவை. கிளைசெமிக் உணவின் ஒரு பகுதியாக முதல் குழு உணவுகளை உண்ணலாம் (ஆனால் காரணத்திற்காக). இரண்டாவது - எப்போதாவது உணவில் சேர்க்கவும் (ஒரு நாளைக்கு 1 நேரத்திற்கு மேல் இல்லை). மூன்றாவது மெனுவை முழுவதுமாக விலக்குவது.

உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

கிளைசெமிக் குறியீடானது மனித உடலின் தயாரிப்புகளை உட்கொள்வதற்கான எதிர்வினையை அளவிடும் ஒரு குறிகாட்டியாகும் மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு மாற்றங்களை வகைப்படுத்துகிறது. உணவில் உள்ள ஒவ்வொரு தயாரிப்புகளும் அதன் சொந்த ஜி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளன, இது 0 முதல் 100 வரை இருக்கும் (100 என்பது தூய குளுக்கோஸின் விளைவின் குறிகாட்டியாகும்). கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக ஜி.ஐ மதிப்புகளைக் கொண்டுள்ளன. இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு என்பது “வேகமான” கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிராகரிப்பதிலும் அவற்றை மெதுவாக மாற்றுவதிலும் கொண்டுள்ளது. புரத தயாரிப்புகளின் ஜி.ஐ 0 என்பதால், உணவில் உள்ள புரத உணவின் அளவு குறைவாக இல்லை.

உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகளில்:

• 70 க்கும் குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் உணவில் நிலவுகின்றன.
• உணவு அடிக்கடி இருக்க வேண்டும், சிறிய பகுதிகளில் (உகந்ததாக - ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவு).
• கலோரி உள்ளடக்கத்தை கட்டுப்படுத்த முடியாது, ஆனால் செறிவூட்டலைப் பொறுத்தவரை, இரவு உணவை காலை உணவை விட இரு மடங்கு எளிதாக இருக்க வேண்டும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் இரவு உணவு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• பகலில் குறைந்தது 2 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.
• சமைக்கும் முறை கொதித்தல், சுண்டவைத்தல், பேக்கிங் செய்வது. நீங்கள் வறுக்க முடியாது.

திறன்

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளில் உணவை அடைய எது உங்களை அனுமதிக்கிறது:

• 1 வாரத்தில் 2-3 கிலோ எடை இழப்பு - ஆம், இதன் விளைவாக அதிர்ச்சியூட்டும், ஆனால் தொடர்ந்து,
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பயன்பாடு காரணமாக பகலில் ஆற்றல் மற்றும் செயல்திறனைப் பாதுகாத்தல்,
• இரத்தத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பைக் குறைக்கவும்,
• இருதய கருவியை வலுப்படுத்துதல் (ஆரம்பத்தில் அதில் எந்தப் பிரச்சினையும் இல்லை என்று வழங்கப்பட்டது),
• நீரிழிவு நோய் முன்னேற்றம்.

கூடுதலாக, கிளைசெமிக் உணவில் இடையூறுகள் அரிதாகவே நிகழ்கின்றன, ஏனெனில் அதே கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் பசி தடுக்கப்படுகிறது. மேலும் கொழுப்புகளுடன் கூடிய புரதங்கள் தடையின் கீழ் வராது, இதுவும் மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது.

முரண்

கிளைசெமிக் உணவில், நகைச்சுவைகள் மோசமானவை, ஏனென்றால் இதுபோன்ற உணவு இரத்தத்தின் கலவை மற்றும் ஒட்டுமொத்த இருதய அமைப்பின் நிலையை நேரடியாக பாதிக்கிறது. எனவே, எல்லோரும் அதன் செயல்திறனை அனுபவிக்க வேண்டியதில்லை. பல முரண்பாடுகள் உள்ளன - அத்தகைய நுட்பம் ஆரோக்கியத்தின் நிலையை மோசமாக்கும் நோய்களின் பட்டியல். இவை பின்வருமாறு:

• புண், இரைப்பை அழற்சி மற்றும் இரைப்பைக் குழாயில் உள்ள பிற பிரச்சினைகள்,
• மன கோளாறுகள்
• சிறுநீரக செயலிழப்பு
• நாட்பட்ட நோய்கள்
• நீடித்த மனச்சோர்வு
• இதய செயலிழப்பு
• வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், த்ரோம்போசிஸ், ஹீமோபிலியா மற்றும் பிற சுற்றோட்ட அமைப்பு நோயியல்.

தனித்தனியாக, கர்ப்பிணி மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுப்பது பற்றி சொல்ல வேண்டும். இந்த விதிகள் எந்தவொரு உணவிற்கும் முரணாக இருக்கின்றன, மேலும் கிளைசெமிக் விதிவிலக்கல்ல. வயது கட்டுப்பாடுகளும் உள்ளன: குழந்தைகள், இளம் பருவத்தினர் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு இன்சுலின் குறைபாடு பாதிப்புகளால் நிறைந்துள்ளது.

நீரிழிவு நோய் என்பது அத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறைக்கு ஒரு சர்ச்சைக்குரிய முரண்பாடாகும். ஒருபுறம், இது முதலில் அதன் சிகிச்சைக்காக உருவாக்கப்பட்டது. மறுபுறம், இந்த நோயறிதலுடன் இத்தகைய எடை இழப்பின் நன்மைகள் குறித்து அதிகாரப்பூர்வமாக உறுதிப்படுத்தப்பட்ட அறிவியல் சான்றுகள் எதுவும் இல்லை என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். இன்று இது ஒரு தத்துவார்த்த அனுமானம் மட்டுமே, ஆனால் நீரிழிவு மருத்துவர்கள் தங்கள் நோயாளிகள் கிளைசெமிக் உணவில் செல்ல பரிந்துரைக்கின்றனர்.

நன்மை தீமைகள்

அதன் அனைத்து நன்மைகளுடனும், கிளைசெமிக் உணவு ஒரு உண்ணாவிரதமாகவே உள்ளது, மேலும் இது நீங்கள் முன்கூட்டியே தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

• அதிக செயல்திறன்
• வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் இயல்பாக்கம்,
• ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைப் பெறுதல்,
• இனிப்புகளுக்கு அடிமையாவதற்கு எதிரான வெற்றிகரமான போராட்டம்,
• பசி இல்லாமை
• சீர்குலைவுக்கான குறைந்தபட்ச ஆபத்து
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துகிறது
• தேவையான வைட்டமின்கள் (உணவில் ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்) உடலின் செறிவு;
• விகிதத்தில் ஏற்றத்தாழ்வு இல்லாமை,
• இரத்த இன்சுலின் மற்றும் கொழுப்பு கட்டுப்பாடு
• அழுத்தம் உறுதிப்படுத்தல்,
• மனநிலை மேம்பாடு.

• நீங்கள் இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள், ரொட்டி மற்றும் பல "வாழ்க்கையின் சந்தோஷங்களை" விட்டுவிட வேண்டியிருப்பதால், மன உறுதியும் தன்மையின் வலிமையும் தேவை,
• விஞ்ஞான பகுத்தறிவின் சந்தேகத்திற்குரியது: எடை இழப்பில் ஜி.ஐ.யின் விளைவு இன்னும் ஒரு தத்துவார்த்த அனுமானமாகும், அது இன்னும் நிரூபிக்கப்படவில்லை
• உணவின் செயல்திறனைக் குறைக்கும் கொழுப்புகளில் "இணந்துவிடும்" ஆபத்து உள்ளது,
• ஒழுக்கமான முடிவுகளை நீண்ட கால இணக்கத்தினால் மட்டுமே அடைய முடியும்,
• எடை இழப்பு முழுவதும், நீங்கள் கண்களின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அட்டவணையை உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக வைத்திருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் தடைசெய்யப்பட்ட எதையும் கவனக்குறைவாக சாப்பிடக்கூடாது.

உணவின் சாரம்

பேராசிரியர் டேவிட் ஜென்கின்ஸ் நீரிழிவு நோயாளிகளின் உடலை கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை நீண்ட காலமாக ஆய்வு செய்துள்ளார்.

அது மாறியது போல், இனிப்பு மட்டுமல்ல, மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளும் (வெள்ளை அரிசி, பாஸ்தா, பன்ஸ், உருளைக்கிழங்கு) இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும்.

பின்னர், அவர் பல்வேறு உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் மதிப்புகளை வழங்கினார், இது புதிய ஆராய்ச்சிக்கு வழிவகுத்தது. உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, கிளைசெமிக் குறியீடு (ஜிஐ மதிப்பு) கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உறிஞ்சுதல் எவ்வளவு விரைவாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது என்பதையும், ஒன்று அல்லது மற்றொரு தயாரிப்பைப் பயன்படுத்தும் போது சர்க்கரையின் செறிவு எவ்வாறு மாற்றியமைக்கப்படுகிறது என்பதையும் காட்டுகிறது.

உணவை விரைவாக குளுக்கோஸாக மாற்றுவது, அதன் ஜி.ஐ. இந்த பொருளில், இது 100 க்கு சமம். இது மாவு (சுமார் 70), மாவுச்சத்து மற்றும் இனிப்பு உணவுகளில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது.ஆனால் சில பழங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளுக்கு மிகக் குறைவு.

பிந்தையவரின் முக்கிய நோக்கம் பின்வருமாறு: குளுக்கோஸ் நோக்குநிலை. அவர் அவளை ஒரு “அவசர பணியில்” அனுப்ப முடியும் (நோயாளி உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் ஈடுபட்டிருந்தால் எரிபொருள் தேவைப்பட்டால்) அல்லது அதை உடல் கொழுப்பாக மாற்றலாம் (நோயாளி அலுவலகத்தில் பணிபுரிந்து உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால்).

இரண்டாவது காட்சியில் சில இனிமையான தருணங்கள் இல்லை. முதலாவதாக, ஒரு நபர் விரைவாக அதிக எடையை அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறார், பின்னர் சோர்வு குறிப்பிடப்படுகிறது, இதன் விளைவாக அது எரிச்சலூட்டுகிறது, ஏனெனில் உடல் படிப்படியாக குளுக்கோஸை “கவனிப்பதை” நிறுத்தி இன்சுலின் “கேட்பதை” நிறுத்துகிறது.

பின்னர், நோயாளி இருதய நோய்கள் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் பிற சிக்கல்களை எதிர்கொள்கிறார். இதனால், இரத்தத்தில் உள்ள கணைய ஹார்மோன் மற்றும் குளுக்கோஸின் அதிகப்படியான அளவு அனைத்து உள் உறுப்புகளுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கத் தொடங்குகிறது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் மூலம் உணவு போன்ற ஒரு விஷயத்தைப் பற்றி நாம் பேசினால், ஜி.ஐ தயாரிப்புகளின் அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி வாரத்திற்கான மெனு தொகுக்கப்படுகிறது.

மெனுவில் எடை இழப்புக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளுக்கான பொருத்தமான சமையல் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும், நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும் குணப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

உங்களுக்குத் தெரியும், அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுக்கு முக்கிய ஆற்றல் உடல் வழியாக மிக வேகமாக பரவுகிறது. ஃபைபர் காரணமாக, குறைந்தபட்ச அல்லது பூஜ்ஜிய ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளின் ஒருங்கிணைப்பு மிகவும் மெதுவாக நிகழ்கிறது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு ஊட்டச்சத்து - எங்கு தொடங்குவது?

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு குளுக்கோஸ் அளவு உயரும் வீதமே ஜி.ஐ.

கண்டிப்பான உணவைக் கடைப்பிடிக்காமல் அதிக எடையிலிருந்து விடுபட விரும்புவோர் இந்த ஊட்டச்சத்து கொள்கையுடன் தங்களை அறிமுகப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

அதைப் பின்பற்றும்போது, ​​ஒரு நபர் “சரியான” ரொட்டியையும், சாக்லேட்டையும் சாப்பிட முடியும் என்பது சிலருக்குத் தெரியும். மேலும், எடை இன்னும் வேகமாக குறையும்.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்: பிரீமியம் கோதுமை மாவு, சாதாரண உருளைக்கிழங்கு, பளபளப்பான அரிசி, இனிப்பு சோடா, சில வகையான பழங்களின் பேக்கரி பொருட்கள். ஆனால் குறைந்த விகிதத்தில் உள்ள தயாரிப்புகளில் தவிடு ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, முட்டைக்கோஸ், இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளன.

ஜி.ஐ.யை பாதிக்கும் காரணிகள்

ஒரு பொருளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அளவை போதுமான அளவில் மதிப்பிடுவதற்கு, பல காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் சர்க்கரைகளின் வகை (எளிய அல்லது சிக்கலானது), கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வேதியியல் அமைப்பு, உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் உணவு செரிமான வேகத்தை பாதிக்கிறது, அதன்படி, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அதிகரிப்பு அளவு, லிப்பிடுகள், புரதங்கள், அத்துடன் வெப்ப சிகிச்சையின் அளவு, வெப்பநிலை, வகை மற்றும் நேரம்.

சில தயாரிப்புகளின் ஜி.ஐ மட்டத்தில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் புள்ளிகளின் பட்டியல் பின்வருமாறு:

1. மூலப்பொருளின் வகை, சாகுபடி அல்லது உற்பத்தியின் நிலைமைகள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் விஷயத்தில், முதிர்வு கட்டம். எடுத்துக்காட்டாக, சுற்று வெள்ளை அரிசியில் அதிக ஜி.ஐ - 71 உள்ளது. ஆனால் இதை பாஸ்மதி என்று அழைக்கப்படும் மிகவும் பயனுள்ள இனங்கள் 55 இன் குறிகாட்டியுடன் மாற்றலாம். முதிர்ச்சியின் அளவு, குறிப்பாக பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் உள்ளது: எனவே, பழுத்த வாழைப்பழங்களின் ஜி.ஐ பழுக்காததை விட அதிகமாக உள்ளது .
2. கொழுப்பு கலவைகள். அவை வயிற்றில் இருந்து உணவை வெளியேற்றுவதை மழுங்கடிக்கின்றன, இதனால் அது செரிமானமாகிறது. உறைந்த மூலப்பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பிரஞ்சு பொரியல்கள் புதிய தயாரிப்புகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒத்த உணவை விட குறைந்த ஜி.ஐ.
3. புரதம். இந்த பொருளுடன் நிறைவுற்ற உணவு இரைப்பைக் குழாயில் உள்ள ஹார்மோன்களின் சுரப்பிற்கு சாதகமான விளைவைக் கொடுக்கும். இது கிளைசீமியாவைக் குறைக்க உதவுகிறது,
4. கார்போஹைட்ரேட். எளிய சர்க்கரைகள் இரத்த குளுக்கோஸை அதிகரிக்கும். ஜி.ஐ சுத்திகரிக்கப்பட்ட தோராயமாக 70,
5. செயலாக்க அளவு. சாறு அரைத்தல், கசக்கி, அத்துடன் பிற கையாளுதல்களும் ஸ்டார்ச் துகள்களை அழிக்கக்கூடும். இதுதான் உணவுகள் வேகமாக ஜீரணிக்க உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, உணவின் ஜி.ஐ.சிக்கலான அளவிலான செயலாக்கத்தின் வழியாக செல்லும் உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டு வெள்ளை ரொட்டி. அதில், ஸ்டார்ச் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் “ஜெல்” ஆக உள்ளது, எனவே கிட்டத்தட்ட அனைத்தும் ஜீரணமாகின்றன. ஆனால் சரியாக சமைத்த பாஸ்தாவிலிருந்து வரும் கார்போஹைட்ரேட் கலவைகள் மிகவும் அடர்த்தியான கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளன, இது ஸ்டார்ச்சின் நொதி நீர்வளர்ச்சியைக் குறைக்க உதவுகிறது, அதன்படி, எளிதில் ஜீரணிக்கப்படாது. உற்பத்தியின் வடிவத்தை மாற்றுவது கூட ஜி.ஐ. உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்து துண்டுகளாக உட்கொண்டு பிசைந்த உருளைக்கிழங்கை விட குறைந்த குறியீட்டைப் பெருமைப்படுத்துகிறது. ஒரு ஆப்பிள் முழுவதுமாக அதிலிருந்து வரும் சாற்றை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானது,
6. வெப்ப சிகிச்சை. வெப்பநிலை, செயல்முறை நேரம் மற்றும் பிற காரணிகள் ஆரம்ப ஜி.ஐ.யை மாற்றும் திறனைக் கொண்டுள்ளன. உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, வேகவைத்த கஞ்சி நிலைக்குச் சமைத்த வெற்று வெள்ளை அரிசி குறியீட்டு 70 க்கு பதிலாக 90 ஐப் பெறுகிறது.
7. ஃபைபர் இருப்பு. கேள்விக்குரிய குறியீட்டின் விளைவு அதன் வகையைப் பொறுத்தது: கரையக்கூடிய இழைகள் செரிமான உணவின் பாகுத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன, இது செரிமானப் பாதையில் அதன் இயக்கத்தை கணிசமாகக் குறைத்து இரைப்பை நொதிகளின் செல்வாக்கைத் தடுக்கிறது. ஆகையால், ஒருங்கிணைப்பும் நீண்ட காலமாக நீடிக்கிறது. இந்த பொருள் குறைவான ஜி.ஐ. இருப்பதால், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அவ்வளவு விரைவாக உயராது.

டயட் மெனு

ஒரு நாள் எடை இழக்க குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் மாதிரி மெனு:

• முதல் காலை உணவு: கஞ்சி, பாலாடைக்கட்டி கம்பு ரொட்டியிலிருந்து இரண்டு சிற்றுண்டி, சர்க்கரை இல்லாத தேநீர்,
• இரண்டாவது காலை உணவு: ஆரஞ்சு
• மதிய: காய்கறி சூப்
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர்,
• இரவு: சூரியகாந்தி எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட வேகவைத்த காய்கறிகள்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுக்கான மிகவும் பிரபலமான சமையல் குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள்.

காளான்களுடன் கோழி:

துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஃபில்லட் மற்றும் வெங்காயத்தை ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு எண்ணெயுடன் வறுக்கவும்.

அடுத்து, காளான்கள், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். அதன் பிறகு, வெகுஜன நீரில் நிரப்பப்பட்டு 20 நிமிடங்கள் சுண்டவைக்கப்படுகிறது.

காய்கறி சாலட்:

முதலில் நீங்கள் சாலட், தக்காளி, வெள்ளரிகள் மற்றும் வோக்கோசு ஆகியவற்றை நறுக்க வேண்டும். இவை அனைத்தும் கலக்கப்பட்டு, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கடுகு சாஸுடன் பதப்படுத்தப்படுகின்றன.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு மதிப்புரைகள் மிக அதிகம். நீரிழிவு நோயாளிகளின் மதிப்புரைகள் மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றின் படி, அத்தகைய உணவு பயனுள்ளதாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்திலும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

தொடர்புடைய வீடியோக்கள்

எடை இழக்க கிளைசெமிக் குறியீடு என்ன? குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு என்றால் என்ன? வாரத்திற்கான மெனு - எப்படி செய்வது? வீடியோவில் பதில்கள்:

கிளைசெமிக் குறியீட்டுக்கும் எடை இழப்புக்கும் வலுவான தொடர்பு உள்ளது. இந்த கட்டுரையிலிருந்து நாம் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகள், அவற்றின் ஜி.ஐ. அதே உணவில் செயலாக்க அளவைப் பொறுத்து வேறு குறியீடு இருக்கலாம். எடை இழப்புக்கான கிளைசெமிக் குறியீடு ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஆனால் உணவில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கம் குறித்தும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இது குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

• சர்க்கரை அளவை நீண்ட நேரம் உறுதிப்படுத்துகிறது
• கணைய இன்சுலின் உற்பத்தியை மீட்டெடுக்கிறது

மேலும் அறிக. ஒரு மருந்து அல்ல. ->

கால

எடை இழப்பு முடிவுகளை அடைவதற்கான வேகத்தின் அடிப்படையில் ஜி.ஐ. உணவு வேகமாக இல்லை. சராசரியாக, அதன் காலம் 3 வாரங்கள். வெறும் 21 நாட்களில் எந்தவொரு புதிய பழக்கத்தையும் உருவாக்க முடியும் என்று நம்பப்படுகிறது, மேலும் உணவுப் பழக்கமும் இதற்கு விதிவிலக்கல்ல. கிளைசெமிக் குறியீட்டால் எடை இழப்புக்கான உகந்த காலம் 6 வாரங்கள் (உணவின் ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் 2 வாரங்கள்). ஒவ்வொரு 7 நாட்களுக்கும் சராசரி எடை இழப்பு 1-2 கிலோ ஆகும். முதல் 2 வாரங்களில், இந்த குறிகாட்டிகள் திங்கள் முதல் ஞாயிறு வரையிலான காலத்திற்கு 2-3 கிலோ வரை அதிகரிக்கும்.

எதை உண்ணலாம், சாப்பிட முடியாது?

கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவில் குறைந்த மற்றும் நடுத்தர ஜி.ஐ மதிப்புகள் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது மற்றும் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை மறுப்பது அல்லது கடுமையான கட்டுப்பாடு ஆகியவை அடங்கும்.நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் இந்த உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த அல்லது பிற உணவுகளில் என்ன கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்புகள் உள்ளன, என்ன சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எந்த வகையான உணவு திட்டவட்டமாக சாத்தியமற்றது என்பதை அட்டவணை காட்டுகிறது.

கிளைசெமிக் குறியீடானது தயாரிப்பு முறையைப் பொறுத்தது: அதே தயாரிப்பின் ஜி.ஐ. புதிய வடிவத்தில் மற்றும் வெப்ப சிகிச்சைக்குப் பிறகு பல முறை வேறுபடலாம்.

சோர்வுற்ற உணவுகள் இருந்தபோதிலும், பலர் உடல் எடையை குறைக்கத் தவறிவிடுகிறார்கள். சிலர் ஆப்பிள் துண்டுகளிலிருந்து உண்மையில் மீட்கத் தொடங்குகிறார்கள். இது கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றியது. குறைந்த அளவிலான உணவுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு உணவு, பசி, முறிவுகள் மற்றும், மிக முக்கியமாக, அடுத்தடுத்த எடை அதிகரிப்பு இல்லாமல் அதிகமாக இழக்க உதவுகிறது.

இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்

உடலில் ஜி.ஐ.யின் விளைவு

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்ற சொல் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் உட்சுரப்பியல் நிபுணர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட கருத்து கனேடிய பேராசிரியர் டேவிட் ஜென்கின்சன். அவர் அதை அறிவியல் பூர்வமாக உறுதிப்படுத்தினார். பரிசோதனைகளின் விளைவாக, உட்கொண்ட உணவைப் பொறுத்து, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறை மாறுகிறது, ஹார்மோன்கள் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன மற்றும் வேலை செய்கின்றன, செரிமானம் ஏற்படுகிறது என்பதை மருத்துவர் கண்டுபிடித்தார்.

கிளைசெமிக் குறியீடானது கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை செயலாக்க நேரம் இருக்கும் நேரமாகும். அவை உடலால் எவ்வளவு விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்தது.

இது விரைவில் நிகழும்போது, ​​இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவு அதிகரிக்கும், மேலும் இது கணையத்தை அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய தூண்டுகிறது. இந்த ஹார்மோன் செலவழிக்காத அனைத்து கலோரிகளையும் கொழுப்பாக மாற்றி, அதை “இருப்பு” க்கு அனுப்புகிறது, இது இடுப்பு, இடுப்பு, வயிறு மற்றும் உடலின் பிற பாகங்களில் வைப்பதன் மூலம் வெளிப்படுகிறது. எல்லாம் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது.

குறிப்பு புள்ளி குளுக்கோஸின் கிளைசெமிக் குறியீடாகும், இது 100 ஆகும். ஆகவே, உயர் என்றால் இந்த எண்ணிக்கையை நோக்கிய ஒரு எண். உதாரணமாக, சுமார் 70 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள். 55 மதிப்பெண் மற்றும் அதற்குக் குறைவான தயாரிப்புகள் சிறியவையாகக் கணக்கிடப்படுகின்றன. மற்றும் 50 முதல் 70 வரை உள்ளவர்கள் - சராசரியாக.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை பட்டியலிடும் சிறப்பு அட்டவணைகள் உள்ளன. அவை மிகவும் பிரபலமான உணவு என்று பொருள். ஆனால் சமைக்கப்படாத தயாரிப்புகளுக்கான குறிப்பிட்ட கிளைசெமிக் குறியீடானது மசாலா மற்றும் சர்க்கரை, மிளகு உப்பு மற்றும் பிற போன்ற “சுவையூட்டும் முகவர்கள்” இல்லாமல் போகும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள்

இந்த பட்டியல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவாக உடைந்து, குறைந்த அளவு இன்சுலின் உற்பத்தியை ஏற்படுத்தும் உணவை வழங்குகிறது. கிளைசெமிக் குறியீட்டில் குறைந்த காட்டி உள்ளது:

• பழம் மற்றும் பெர்ரி. அதாவது: புதிய கிரான்பெர்ரி, குயின்ஸ், அவுரிநெல்லிகள், அவுரிநெல்லிகள், கருப்பட்டி, செர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, திராட்சை வத்தல், ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, நெல்லிக்காய், லிங்கன்பெர்ரி. இந்த பெர்ரி அனைத்தையும் உறைந்த நிலையில் உட்கொள்ளலாம். திராட்சைப்பழம், ஆரஞ்சு மற்றும் அவற்றின் சாறுகள், தேங்காய், ஆப்பிள், பாதாமி, பேரிக்காய், பேஷன் பழங்கள், டேன்ஜரைன்கள் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களுக்கு இது 50 க்கு கீழே உள்ளது. உலர்ந்த பழம் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு - உலர்ந்த பாதாமி ,.
• காய்கறிகள்: பச்சை பட்டாணி, தக்காளி, கேரட், கத்திரிக்காய், ப்ரோக்கோலி, அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ், மிளகாய், வெள்ளரிகள், அஸ்பாரகஸ், செலரி, காளான்கள், இஞ்சி, சீமை சுரைக்காய், வெங்காயம், ஆலிவ், ருபார்ப் மற்றும் கீரை.

• தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பாஸ்தா: சர்க்கரை அல்லது தேன் சேர்க்காமல் பாஸ்மதி மற்றும் கருப்பு அரிசி, பக்வீட், துரம் கோதுமை, சுண்டல், பீன்ஸ், பயறு, தவிடு மற்றும் சோயாவிலிருந்து பாஸ்தாவை அடியில் சமைக்கவும்.
• கொட்டைகள், விதைகள்: பழுப்புநிறம், பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சிடார், முந்திரி, பாதாம், பூசணி ,.
• கீரைகள்: வோக்கோசு, துளசி, ஆர்கனோ மற்றும் கீரை.
• பால் பொருட்கள்: சர்க்கரை இல்லாமல் கொழுப்பு இல்லாத இயற்கை தயிர், சோயா பால்.
• இனிப்பு உணவுகள்: சுண்டவைத்த பழம், சர்க்கரை இல்லாமல் ஜாம் மற்றும் ஜாம், டார்க் சாக்லேட் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஐஸ்கிரீம்.

மூலம், ஒரு பகுதியாக, இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவுகள், மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவற்றை இந்த பட்டியலில் சேர்க்கலாம், ஏனென்றால் அவற்றில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு மிகக் குறைவு, அதன்படி, கிளைசெமிக் குறியீடு கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜியமாகும். ஆனால் மீண்டும், க்ரீஸ் அல்லாத வகைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது மதிப்பு, எனவே செரிமான அமைப்பு குறைந்த மன அழுத்தத்தைப் பெறும்.

ஜி.ஐ என்றால் என்ன மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் பற்றி, இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

ஜி.ஐ. உணவின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

இந்த உணவை நீங்கள் கடைபிடிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், அனைத்து நன்மை தீமைகளையும் அறிந்து கொள்வது அவசியம். கிளைசெமிக் குறியீட்டில் உள்ள ஊட்டச்சத்து படம் இந்த நபருக்கு பொருத்தமானதா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள இது உதவும்.

உணவின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• உணவின் போது, ​​உடல் எடையை குறைத்து வளர்சிதை மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்முறைகள் தொடங்குகின்றன. இதன் காரணமாக, வெளியேறிய பின் எடை அதிகரிப்பு ஏற்படாது.
• இனிப்பு மற்றும் பணக்கார பேஸ்ட்ரிகளுக்கான பசி குறைக்க உணவு உதவுகிறது என்று பலர் கூறுகிறார்கள்.
• நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் உடலின் பாதுகாப்பு செயல்பாடுகளை பலப்படுத்துகிறது.
• நீங்கள் அடிக்கடி ஒரு சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.
• நீங்கள் பட்டினி கிடையாது, உணவு மாறுபட்டது, மற்றும் உணவுகள் இதயமுள்ளவை.
• காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள் மற்றும் பல பயனுள்ள பொருட்களின் உள்ளடக்கம் காரணமாக, வைட்டமின் குறைபாடு ஏற்படாது, இது ஆபத்தான நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். உதாரணமாக, இதயத்தின் கோளாறுகள், இரத்த நாளங்கள், உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய் மற்றும் பிற.
• வேலை மற்றும் இன்சுலின் உறிஞ்சுதலில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு சிறந்தது.
• ஆரோக்கியத்தையும் உயிரையும் காப்பாற்றுகிறது.

பல இல்லை என்றாலும், ஆனால் நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டிய சில குறைபாடுகள் உள்ளன:

• சிறந்த காலம். ஆனால், மறுபுறம், இதுவும் ஒரு பிளஸ் தான், ஏனென்றால் மீண்டும் நன்றாக வருவதற்கான ஆபத்து இல்லை. கூடுதலாக, மெதுவான எடை இழப்பு உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் பாதுகாப்பானது.
• எடையை கணிசமாகக் குறைக்க, நீங்கள் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை தீவிரமாக மாற்றியமைக்க வேண்டும் மற்றும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை நிரந்தரமாக கைவிட வேண்டும்.
• மெனுவைப் பன்முகப்படுத்த உணவுகளை சமைக்க வேண்டும்.

முக்கிய விதிகள்

கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு மூன்று நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொன்றுக்கும் அதன் சொந்த பண்புகள் உள்ளன.

முதலாவது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது. இந்த நேரத்தில், சேவையை சிறியதாக மாற்ற வேண்டும்.

அடுத்து இரண்டாம் நிலை வருகிறது. இப்போது நீங்கள் ஏற்கனவே 50 க்கு மேல் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் உங்கள் உணவில் 70 - 80 க்குக் கீழே. ஒரு சிறிய அளவில், நீங்கள் அவற்றை துஷ்பிரயோகம் செய்ய தேவையில்லை. ஆனால் இனிப்புகள், மாவு பொருட்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு, வெள்ளை அரிசி, வாழைப்பழங்கள் போன்ற பழங்களைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.

மூன்றாவது கட்டத்தில், அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு உணவுகளை உள்ளிடலாம், ஆனால் காலையில் அவற்றை உண்ணலாம், இதனால் உடலுக்கு கலோரிகளைப் பயன்படுத்த நேரம் கிடைக்கும்.

இதனால் உணவு சித்திரவதையாக மாறாது, ஆனால் நன்மைகள், நீங்கள் சில எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

உணவு காலம்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, காலம் ஒருவருக்கு கழித்தல் ஆகும். உணவு மூன்று நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது. முதலில் மிகவும் கடினம், ஏனென்றால் இது அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளில் உணவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இது இரண்டு வாரங்கள் நீடிக்க வேண்டும் அல்லது விரும்பிய முடிவை அடையும் வரை.

இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது நிலைகளைப் பொறுத்தவரை, அவற்றின் காலம் வாழ்நாள் முழுவதும் நீடிக்கும். இந்த உணவை தற்காலிக நடவடிக்கையாக எடுக்கக்கூடாது. எடை இழந்த பிறகு, முந்தைய உணவுக்குத் திரும்பினால், முந்தைய கிலோகிராம் இன்னும் திரும்பும்.

முடிவுகளை

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவில் இருந்து என்ன முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டும் என்று பலர் கவலைப்படுகிறார்கள். ஆனால் உடனடி எடை இழப்பை எண்ணுவது மதிப்புக்குரியது அல்ல. எடை சீராகிவிடும், முதல் வாரங்களில் சுமார் 1 - 3 கிலோகிராம், பின்னர் எடை இழப்பு விகிதம் வாரத்திற்கு 1 - 1.5 கிலோகிராம் ஆகும். ஆனால் மீண்டும், இவை அனைத்தும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை எவ்வளவு அடிக்கடி, எவ்வளவு வாங்குவது, எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதைப் பொறுத்தது.

கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் ஒரு சிறப்பு உயிரினம் உள்ளது, எனவே எடை இழக்கும் வேகம் அனைவருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு பாதுகாப்பான ஒன்றாகும். இதன் மூலம், வியர்வை அதிகரிக்கும் ஆபத்து இல்லாமல் எடை இழக்கலாம். ஆனால் இந்த ஊட்டச்சத்து முறைக்கு மன உறுதி மற்றும் எடை இழக்க ஆசை தேவைப்படும். இது நீண்ட நேரம் எடுக்கும் மற்றும் உணவு பழக்கத்தை முற்றிலும் மாற்றுகிறது.

பயனுள்ள வீடியோ

கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவைப் பற்றி, இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

நமது உடல் பல்வேறு உணவுப் பொருட்களின் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெவ்வேறு வேகத்தில் உறிஞ்சுகிறது.கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் அதிகரிக்கும்.

அவர்கள் உணவுகளை ஒருங்கிணைப்பதற்கான விகிதம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு என்று அழைத்தனர். கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) 0-100 மற்றும் அதிக அலகுகளைக் கொண்ட அளவில் அளவிடப்படுகிறது.

அளவிற்கு ஏற்ப, உடலில் உள்ள அதிகப்படியான நிலைப்பாட்டிலிருந்து விடுபடுவதற்கும், நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கும் அல்லது சிகிச்சையளிப்பதற்கும் கிளைசெமிக் குறியீட்டின்படி ஒரு உணவு தொகுக்கப்படுகிறது.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து உயிர் கொடுக்கும் ஆற்றல் உடல் வழியாக வேகமாக பரவுகிறது என்று இயற்கை கட்டளையிட்டது. ஃபைபர் காரணமாக, குறைந்த அல்லது பூஜ்ஜிய ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளை உறிஞ்சுதல் மெதுவாக இருக்கும்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம். அதிக ஜி.ஐ.யுடன் தவறாமல் உட்கொள்ளும் உணவுகள் உடலில் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும். அதே நேரத்தில், ஒரு நபர் தொடர்ந்து பசியை உணர்கிறார் மற்றும் மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறார். உடல் தோலடி திசுக்களில் கொழுப்பு படிவுகளை தீவிரமாக உருவாக்கத் தொடங்குகிறது, இது சிக்கலான பகுதிகளை உருவாக்குகிறது.

இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் செறிவு எப்போதும் இனிமையான பற்களில் அதிகமாக இருக்கும், அவர்கள் தேநீரில் சில தேக்கரண்டி சர்க்கரையை வைத்து, தொடர்ந்து இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்பு பழங்களை சாப்பிடுவார்கள். பின்னர் இன்சுலின் அளவு குறைவாக இருக்கும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் உடைந்து விடும்.

தயாரிப்பு பட்டியல்கள்

அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகளின் நீண்ட பட்டியல்களை நாங்கள் இங்கு கொடுக்க மாட்டோம், ஏனெனில் அவை மிக நீளமாக உள்ளன. நீங்கள் அவற்றைக் காண்பீர்கள். அவற்றில் மூன்று பிரிவுகள் உள்ளன:

1. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் (35 க்கும் குறைவானது), அவை அத்தகைய பட்டினியின் ஒரு பகுதியாக அனுமதிக்கப்படுகின்றன மற்றும் அவரது உணவின் அடிப்படையை உருவாக்குகின்றன.
2. சராசரி ஜி.ஐ. (40-55) கொண்ட தயாரிப்புகள், ஒரு நாளைக்கு 1 நேரத்திற்கு மேல் சிறிய அளவில் சாப்பிடலாம்.
3. உயர் ஜி.ஐ உணவுகள் (60 க்கு மேல்) அவை உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும்.

அட்டவணையுடன் பணிபுரியும் முன்பே, நீங்கள் எந்த மெனுவை உருவாக்கலாம், எந்த பாதிக்கப்பட்டவர்களை உருவாக்க வேண்டும் என்று உங்களுக்கு வழிகாட்டும் தோராயமான பட்டியல்கள் கீழே உள்ளன.

முக்கிய குறிப்பு. மூல உணவுகள் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வெப்ப சிகிச்சையின் பின்னர், அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு கணிசமாக மாறுகிறது, மேலும் பெரும்பாலும் பெரிய பக்கத்திற்கு மாறுகிறது, மேலும் இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளில், தயாரிப்பு அனுமதிக்கப்பட்டதிலிருந்து தடைசெய்யப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டு: மூல செலரி வேரின் ஜி.ஐ = 15, மற்றும் வேகவைத்த ஜி.ஐ = 85.

• பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், பெர்ரி: பாதாமி, வெண்ணெய், சீமைமாதுளம்பழம், ஆரஞ்சு, பச்சை வாழைப்பழம், மாதுளை, திராட்சைப்பழம், பேரிக்காய், எலுமிச்சை, மாண்டரின், நெக்டரைன், பீச், பிளம், ஆப்பிள், உலர்ந்த பாதாமி, அத்தி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, சிவப்பு மற்றும் கருப்பு திராட்சை வத்தல், செர்ரி, அவுரிநெல்லிகள்,
• அனைத்து கொட்டைகள் (தேங்காய் உட்பட) மற்றும் விதைகள்,
• காய்கறிகள், கீரைகள்: கத்திரிக்காய், ப்ரோக்கோலி, சீமை சுரைக்காய், வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலிஃபிளவர், கேரட், வெள்ளரி, மிளகுத்தூள், தக்காளி, முள்ளங்கி, கீரை, பீட், பீன்ஸ், பூண்டு, வெங்காயம், ருபார்ப், செலரி, அஸ்பாரகஸ், கீரை, சிவந்த,
• பட்டாணி, சுண்டல், பயறு,
• தானியங்கள்: பார்லி, முளைத்த கோதுமை, முட்டை,
• இனிப்புகள்: பிரக்டோஸ், டார்க் சாக்லேட் கொண்ட கிரீமி ஐஸ்கிரீம்,
• பால் பொருட்கள் (கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் குறைந்தபட்ச சதவீதத்துடன்): ஃபெட்டா சீஸ், சேர்க்கைகள் இல்லாத தயிர், கேஃபிர், பால், புளித்த வேகவைத்த பால், கிரீம், பெரும்பாலான பாலாடைக்கட்டிகள், பாலாடைக்கட்டி,
• முட்டைகள்,
• குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் மீன், கடல் உணவு,
• சோயா வெர்மிசெல்லி, நட்டு மற்றும் சோயா மாவு, எசெனியன் ரொட்டி,
• பானங்கள்: ஆல்கஹால் (பீர் தவிர), காபி, தேநீர், தக்காளி சாறு.

• பழங்கள்: பப்பாளி, முலாம்பழம், தர்பூசணி,
• திராட்சையும்,
• காய்கறிகள்: ருடபாகா, சோளம், பூசணி,
• தானியங்கள்: வெள்ளை அரிசி, கோதுமை, தினை,
• இனிப்புகள்: சாக்லேட் பார்கள், குளுக்கோஸ், தேன், ஐஸ்கிரீம், சர்க்கரை, வாஃபிள்ஸ், குக்கீகள், ஜாம் மற்றும் சர்க்கரை ஜாம்,
• பால் பொருட்கள்: தயிர் சீஸ், அமுக்கப்பட்ட பால்,
• கோதுமை மற்றும் அரிசி ரொட்டி, பாகுட், பட்டாசு, பாலாடை, கோதுமை மாவு, லாசக்னா, டோனட்ஸ், பட்டாசு, க்ரூட்டன்ஸ், ரோல்ஸ், பேகல்ஸ்,
• பானங்கள்: பீர், சோடா.

• பழங்கள்: அன்னாசி, பெர்சிமோன், மா, கிவி, திராட்சை, பழுத்த வாழைப்பழம்,
• உலர்ந்த பழங்கள்: கொடிமுந்திரி, தேதிகள்,
• பெர்ரி: கிரான்பெர்ரி, லிங்கன்பெர்ரி,
• பீன்ஸ்,
• தானியங்கள்: பக்வீட், சிவப்பு மற்றும் காட்டு அரிசி, பாஸ்மதி, ஓட்ஸ், ரவை,
• இனிப்புகள்: மேப்பிள் சிரப், லாக்டோஸ்,
• பால் பொருட்கள்: சேர்க்கைகளுடன் தயிர், புளிப்பு கிரீம், கிரீம் சீஸ், ஃபெட்டா,
• சுஷி,
• பக்வீட் அப்பங்கள், முழு கோதுமை மாவு பாஸ்தா, முழு கோதுமை கம்பு ரொட்டி, ஆரவாரமான அல்-டென்ட், ரவியோலி, பீஸ்ஸா, பக்வீட் மாவு,
• பழம் மற்றும் காய்கறி சாறுகள்.

கிளைசெமிக் உணவு மக்கள் தொடர்ந்து அட்டவணையைக் குறிக்கும் எடையைக் குறைக்க வைக்கிறது என்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அதன் அனுசரிப்பு பல விதிகளையும் குறிக்கிறது. அவை செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், எல்லா கஷ்டங்களையும் தாங்கவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் அதிகபட்ச முடிவை அடைய நீங்கள் திட்டமிட்டால் - நிபுணர்களின் ஆலோசனையைக் கேளுங்கள்.

1. ஒரு மருத்துவமனையில் பரிசோதனை செய்து மருத்துவரின் அனுமதியைப் பெறுங்கள்.
2. ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 1,500 கிலோகலோரிக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் (விளையாட்டு வீரர்கள் 1,800 அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள்), பெண்களுக்கு - 1,200.
3. மெனுவின் அடிப்படை 35 க்கும் குறைவான ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளாக இருக்க வேண்டும். அவை தினமும் சாப்பிட வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை, 40 முதல் 55 உள்ளடக்கிய ஜி.ஐ. கொண்ட உணவு அனுமதிக்கப்படுகிறது. மற்ற அனைத்தும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.
4. ஆலிவ் எண்ணெயை விரும்புவதிலிருந்து, ஆனால் அதில் எதையும் வறுக்க வேண்டாம். புரதங்கள் குறைந்த கொழுப்பு கொண்டவை (அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் சரியான இணைப்பை உருவாக்குகின்றன).
5. காலம்: ஒரு வாரத்திற்கு குறையாமல் 3 மாதங்களுக்கு மிகாமல்.
6. தினசரி குடிநீரின் அளவு: 2 லிட்டர்.
7. விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் தேவை.
8. படுக்கைக்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன் இரவு உணவு இல்லை.
9. : ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுங்கள்.
10. உங்கள் உடல்நிலை மோசமடைந்துவிட்டால், நீங்கள் உணவை நிறுத்தி உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சரிபார்க்க வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையில் வெவ்வேறு உணவுகள் உள்ளன.

விருப்பம் 1. மாண்டிக்னாக்

அனைத்து கிளைசெமிக் உணவுகளிலும் மிகவும் பிரபலமானது. பிரெஞ்சு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மைக்கேல் மோன்டினாக் உருவாக்கியுள்ளார். 2 கட்டங்களைக் கருதுகிறது:

1. நேரடி எடை இழப்பு, இது 3 மாதங்கள் (5 கிலோவை இழக்க) மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டதாக இருக்க வேண்டும் (5 கிலோவுக்கு மேல் இழக்க).
2. நீங்கள் தங்கக்கூடிய முடிவுகளின் ஒருங்கிணைப்பு.

இது தனி ஊட்டச்சத்தின் கொள்கையின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது: பகலில், உணவு புரத-லிப்பிட் (ஜி.ஐ தயாரிப்புகள் 35 ஐ தாண்டக்கூடாது) மற்றும் புரத-கார்போஹைட்ரேட் (ஜி.ஐ = 40 முதல் 50 வரை) என பிரிக்கப்படுகின்றன. ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு வழங்குகிறது.

விருப்பம் 2. விளையாட்டு

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையில் ஆண்களுக்கான விளையாட்டு உணவு உள்ளது. முதல் விருப்பம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் வேலை செய்பவர்களுக்கு. ஜி.ஐ. உடன் புரதங்கள் மற்றும் தயாரிப்புகளில் 80 வரை பெற ஒரு மாதத்திற்குள் அவை வழங்கப்படுகின்றன.

இரண்டாவது விருப்பம் எடை இழப்பு மற்றும் "உலர்த்துவதை" நோக்கமாகக் கொண்டவர்களுக்கு. ஒரு மாதத்திற்கு 60 க்கும் மேற்பட்ட ஜி.ஐ. கொண்ட அனைத்து உணவுகளையும் அவர்கள் உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும்.

விருப்பம் 3. கார்போஹைட்ரேட்

இது நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே பயன்படுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அதாவது குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள். இந்த உணவின் சில வகைகள் சராசரி கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவை உண்ண உங்களை அனுமதிக்கின்றன (பின்னர் எடை இழக்கும் செயல்முறை குறைந்து 1-2 மாதங்கள் வரை நீடிக்கிறது), மேலும் சில, இன்னும் கடுமையானவை, தடைசெய்கின்றன (அவற்றின் காலம் 3-4 வாரங்களுக்கு மிகாமல்).

விருப்பம் 4. தெற்கு கடற்கரை

ஆங்கில விஞ்ஞானிகளால் உருவாக்கப்பட்டது: இருதயநோய் நிபுணர் ஏ. அகட்ஸ்டன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் எம். ஆல்மன். இது இருதய நோய்களுக்கான சிகிச்சைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்டது, ஆனால் ஒரே நேரத்தில் தொடர்ந்து எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தது. இரண்டு கொள்கைகளின் அடிப்படையில்:

1. நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (குறைந்த ஜி.ஐ) மற்றும் மோசமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (உயர் ஜி.ஐ).
2. நல்ல கொழுப்புகள் vs கெட்ட கொழுப்புகள்.

நிச்சயமாக, நல்ல (பயனுள்ள) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது. மேலும், இந்த உணவு ஆண்களில் முன்னோடியில்லாத வெற்றியாக இருந்தது, ஏனெனில் இது மிதமான அளவில் பீர் அனுமதிக்கிறது.

விருப்பம் 5. ரொட்டி

இந்த உணவை நிபந்தனையுடன் கிளைசெமிக் என்று மட்டுமே அழைக்க முடியும், ஏனெனில் இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல அளவு மற்றும் கெட்டது எனப் பிரிக்கப்படுவதற்கான வேறுபட்ட அளவு பண்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனால் சாரம் மாறாது. ஒவ்வொரு தயாரிப்பின் ஜி.ஐ.யையும் கணக்கிட, ஆரம்ப அலகுக்கு தூய குளுக்கோஸை எடுத்துக்கொண்டோம், அதன் குறியீட்டு = 100, மற்ற ஆராய்ச்சியாளர்கள் வேறு பாதையை எடுத்து வெள்ளை ரொட்டியை ஒரு குறிப்பு புள்ளியாக எடுத்துக்கொண்டனர்.

விருப்பம் 6. மெதுவான கார்ப் (மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்)

அமெரிக்க எழுத்தாளரும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஆதரிப்பவருமான திமோதி பெர்ரிஸ் வடிவமைத்தார். முடிந்தவரை குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளை சாப்பிட அவர் அறிவுறுத்துகிறார், மேலும் ஜி.ஐ. உண்மை, முதல் பட்டியலும் மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது. அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

• "இல்லை" - வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆல்கஹால் மற்றும் பழங்கள்.
• “ஆம்” - ஏமாற்று நாளில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் அனுமதியைப் பிரிக்க (இது வாரத்தில் 1 நாள் என்று அழைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் எந்த அளவிலும் சாப்பிடலாம்).

இந்த நுட்பம் அடிக்கடி மற்றும் நியாயமான முறையில் விமர்சிக்கப்படுகிறது.

இவை அனைத்தும் கிளைசெமிக் உணவுகளுக்கான விருப்பங்கள்.அதன் உன்னதமான வடிவத்தில், ஆல்கஹால், பழங்களை நிராகரித்தல் மற்றும் கொள்கைகளை கடைபிடிப்பது போன்ற உச்சநிலைகளை இது குறிக்கவில்லை. இங்கே எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது: நாங்கள் ஜி.ஐ.யுடன் அட்டவணையைப் பார்த்து, நுகரப்பட்ட மற்றும் விலக்கப்பட்ட பொருட்களின் வட்டத்தை தீர்மானித்தோம்.

ஜி.ஐ அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து நுட்பம்

கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) என்ன என்பதை முதலில் வரையறுக்கிறோம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு இரத்த குளுக்கோஸ் உயரும் விகிதம் இதுவாகும்.

கண்டிப்பான உணவைப் பின்பற்றாமல் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு, ஒரு நல்ல செய்தி இருக்கிறது. நீங்கள் ரொட்டி வாங்க முடியும், ஆனால் தவிடுடன் மட்டுமே, சில சமயங்களில் ஒரு சாக்லேட் பட்டியை அனுபவிக்கவும். கற்பனை செய்து பாருங்கள்: இது எடையைக் குறைக்கும்!

நம்புவது கடினமா? இதேபோன்ற உணவு ஏற்கனவே வெளிநாட்டில் தோன்றியுள்ளது, இது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. அங்கு அவை அடையாளத்தால் குறிக்கப்படுகின்றன - “ஜிஐ லோ”.

இரத்தத்தில் சர்க்கரையை விரைவாக வெளியிடுவதால், சாப்பிட்ட உற்பத்தியின் ஜி.ஐ. இந்த முடிவை கனடாவைச் சேர்ந்த டாக்டர் டேவிட் ஜாக்கின்ஸ், நீரிழிவு நோயாளிகளின் மெனுவைப் படித்தார்.

சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு, குளுக்கோஸ் விரைவாக இரத்தத்தில் செலுத்தப்படுகிறது, மற்றவர்கள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக உடைக்கப்படுகின்றன, எனவே சர்க்கரை அளவு அவ்வளவு விரைவாக அதிகரிக்காது என்பதில் அவர் கவனத்தை ஈர்த்தார்.

நமக்கு ஏன் அறிவு தேவை

உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு குளுக்கோஸ் பற்றி ஏன் தெரியும், நீங்கள் கேட்கிறீர்களா? பின்னர், தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்: உடலில் உள்ள குளுக்கோஸ் காட்டி மூலம் என்ன பாதிக்கப்படுகிறது.

சர்க்கரை அளவு உயரும்போது, ​​கணையம் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது - குளுக்கோஸை உயிரணுக்களுக்கு மாற்றுவதற்கு ஒரு ஹார்மோன் காரணமாகும், அங்கு அது ஆற்றலுக்குள் செல்கிறது.

மேலும் அதிகப்படியான சர்க்கரை இருந்தால், அதையெல்லாம் செயலாக்க உடலுக்கு நேரம் இல்லை, அது கொழுப்புக்குள் செல்கிறது!

கூடுதலாக, குளுக்கோஸ் அளவு அதிகமாக இருப்பதால், அதிகப்படியான குளுக்கோஸை செயலாக்க கணையம் இன்னும் அதிகமான இன்சுலினை தனிமைப்படுத்த கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

இதன் விளைவாக, இரத்தத்தில் மிக விரைவாக அதிகரித்துள்ள சர்க்கரையும் கூர்மையாக குறைகிறது, மேலும் ஒரு நபர் மீண்டும் பசியின் உணர்வை உணர்கிறார். உடல் ஆற்றலின் புதிய பகுதியை மிகவும் தீவிரமாக கோரத் தொடங்குகிறது, இது மூளைக்கு பசி பற்றிய சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது.

இரண்டு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

இதிலிருந்து முன்னேறி, “மெதுவான” மற்றும் “வேகமான” கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பற்றிய பகுத்தறிவு மக்களிடையே தோன்றியது.

உயர் ஜி.ஐ உணவுகளில் ரோல்ஸ், வெள்ளை ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, மெருகூட்டப்பட்ட அரிசி மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் அடங்கும். அவர்கள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு அவர்களின் பசியைக் கட்டுப்படுத்த முடியும், பின்னர் உடல் மீண்டும் உணவைக் கேட்கும்.

மேலும் பிற தயாரிப்புகளான தவிடு ரொட்டி, காட்டு அரிசி, முட்டைக்கோஸ் ஆகியவை உடலை நீண்ட நேரம் நிறைவு செய்ய முடிகிறது.

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளை உட்கொண்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​காலை உணவில் அதிக ஜி.ஐ. உணவுகளை தயாரித்தவர்கள் மதிய உணவில் அதிக உணவை (770 கிலோகலோரி) சாப்பிட்டதாக டயட்டீஷியன் மோன்டினாக் எழுதினார்.

இந்த சந்தர்ப்பத்தில் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் இரினா லிசூன், ஜி.ஐ.யை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது சரியான யோசனை என்று கருத்து தெரிவித்தார், நீங்கள் மட்டுமே இனிப்பு பன்கள் மற்றும் மஃபின்களை முழுமையாக கைவிட வேண்டும். உண்மை, கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கூடுதலாக, ஒரு நபருக்கு புரதங்கள், வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து தேவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனித்தனியாக தேவை.

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளை மக்கள் தேர்ந்தெடுப்பதை அவள் பொருட்படுத்தவில்லை. ஆனால் முழு மின் அமைப்பையும் அவற்றில் மட்டுமே கட்டுவது மதிப்புக்குரியது அல்ல. மெலிதாக இருக்க, உடலுக்கு அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் தேவை என்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். மிதமான உடல் செயல்பாடு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

மேஜையில் புதிர்

“மெதுவான” மற்றும் “வேகமான” கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பற்றிய எங்கள் கருத்துக்கள் யதார்த்தத்துடன் ஒத்துப்போவதில்லை.

எடுத்துக்காட்டாக, வேகவைத்த கேரட் பன் மற்றும் தேனுடன் இணையாக இருக்கும், மேலும் 70% கருப்பு சாக்லேட் திராட்சைப்பழம் மற்றும் பிளம்ஸுடன் சமமாக வைக்கப்படலாம்.

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறிக்கும் ஒரு சிறப்பு அட்டவணை கூட எப்போதும் தொடர்புடைய எண்களைக் காட்டாது.

இந்த காட்டி பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது.

குறியீட்டு குறியீட்டை பாதிக்கும் காரணிகள்

சமையல் செயலாக்கம். நீண்ட நேரம் பொருட்கள் சமைக்கப்படுகின்றன, அவற்றின் குறியீடு அதிகமாக இருக்கும், எனவே ஓட்ஸ், கொதிக்கும் நீரில் நனைந்து, நீண்ட சமைத்த ஓட்மீலை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வெப்பநிலை.சூடான உணவில் இருந்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஸ்டார்ச் மிதமான வெப்பநிலையுடன் கூடிய உணவுகளை விட வேகமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, சூடான உருளைக்கிழங்கு குளிரூட்டப்பட்டதை விட அதிக குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது.

நிலைப்படுத்தும் பொருட்களின் அமைப்பு மற்றும் இருப்பு. நொறுக்கப்பட்ட அரிசியின் ஒரு பக்க டிஷ் முழு தானியங்களிலிருந்து சமைக்கப்படும் ஒரு பக்க உணவை விட இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக அதிகரிக்கும். தலாம் உரிக்கப்படும் ஆப்பிள் கூட குளுக்கோஸில் வலுவான தாவலைக் கொடுக்கும், ஒரு தலாம் கொண்ட ஆப்பிளைப் போலல்லாமல்.

ஒன்றாக அல்லது தனித்தனியாக. பல தயாரிப்புகளின் உணவை சாப்பிட்ட பிறகு சர்க்கரை குறியீடு என்ன? கூட்டல் மற்றும் பிரிவு மூலம் எண்ணுவது சாத்தியமில்லை. குறைந்த விகிதத்தில் ஒரு தயாரிப்புடன் நீங்கள் உணவைத் தொடங்கினால், அடுத்தடுத்த பெரிய ஜி.ஐ.யுடன் அதே வேகத்தில் செயல்படும்.

நீங்கள் மாறாக சாப்பிட ஆரம்பித்தால், ஃபைபர் இருந்தாலும், சர்க்கரை கூர்மையாக உயரும்.

புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை குளுக்கோஸ் உருவாவதையும் பாதிக்கின்றன. ஆச்சரியப்படும் விதமாக, இறைச்சி மற்றும் மீன் குறைவாக இருப்பதால், லிப்பிட்கள் மற்றும் புரதங்கள் குளுக்கோஸ் உருவாவதை தாமதப்படுத்துகின்றன.

இன்னும் ஆச்சரியம் ஐஸ்கிரீம் உதாரணம். கிரீமி ஐஸ்கிரீம் சாப்பிடுவது பாலை விட இரத்த சர்க்கரையின் குறைந்த உயர்வைக் கொடுக்கும்.

எனவே உணவு நன்மை

ஜி.ஐ பற்றிய சிறிய அறிவைக் கொண்டு, நீங்கள் ஒரு சிறந்த உணவை உருவாக்கலாம். தயாரிப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் எடை இழப்பை அடையவில்லை என்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம்!

இது முழு விஷயமும் ஜி.ஐ. குறைந்த கலோரி உணவுகள் இருந்தபோதிலும், சர்க்கரை கூர்மையாக உயர்கிறது, மேலும் கொழுப்பு அதன் “சரக்கறை” யை விடாது.

ஆனால் நீங்கள் குறியீட்டு குறிகாட்டிகளைப் பற்றி மட்டுமே அக்கறை கொண்டிருந்தால், நீங்கள் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் வீதத்தை அதிகரிக்க முடியும், அதாவது அதிக எடை அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது.

வகுப்பறைகளில் உருவாக்கப்பட்ட உணவு பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் சில கொள்கைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

உணவு வடிவமைப்பு வழிகாட்டுதல்கள்

தானிய சேர்க்கைகள், காட்டு அரிசி, தக்காளி, அனைத்து பச்சை காய்கறிகள், பழங்கள், காளான்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உள்ளிட்ட குறைந்த குறியீட்டு உணவுகளிலிருந்து உங்கள் உணவை உருவாக்கவும்.

புரத உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டாம்: குறைந்த கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி, மீன், கோழி, குறைந்த கொழுப்பு சீஸ், பால் பொருட்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவர்களை ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டாம்.

தொத்திறைச்சி, பீஸ்ஸா, சாக்லேட் போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். மிகவும் சுவாரஸ்யமான விஷயம்: அவற்றில் குறைந்த ஜி.ஐ உள்ளது, ஆனால் அவற்றை ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிட முடியாது, இது பெரிய கொண்டாட்டங்களில் மட்டுமே சாத்தியமாகும்.

சமைத்த பூசணி, கேரட், பீட் போன்றவற்றில் அதிக குறியீட்டு உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதுபோன்ற போதிலும், அவை பல பயனுள்ள பொருட்களில் நிறைந்திருப்பதால் அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளுடன் அவற்றை இணைப்பது, பின்னர் குளுக்கோஸ் அளவு மெதுவாக உயரும்.

உங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் மறுக்காதபடி, காய்கறி சாலடுகள் அல்லது தின்பண்டங்களுக்கு ஒரு ஆப்பிளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், ஆனால் ஒரு சாக்லேட் பார் அல்ல. நீங்கள் உண்மையில் இனிப்புகளை விரும்பும்போது, ​​அதிக கோகோ உள்ளடக்கத்துடன் டார்க் சாக்லேட்டுடன் உங்களை நடத்துங்கள்.

உங்கள் உணவை ஒரு நாளைக்கு 5 அல்லது 6 முறை பிரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் 3 முக்கிய உணவுகள் பெரிய அளவில் இருக்கும்: காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு. மேலும் 2-3 தின்பண்டங்கள், மதிய உணவு மற்றும் ஒரு பிற்பகல் சிற்றுண்டி இலகுவாக இருக்க வேண்டும். இறுதி உணவு - 2, அல்லது படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் சிறந்தது.

முக்கிய பணியுடன் - உடல் எடையை குறைக்க, உணவு 2 நிலைகளாக பிரிக்கப்படும்.

முதல்: எடை இழப்புக்கு. நீங்கள் பொதுவாக உயர் ஜி.ஐ. உடன் உணவுகளை கைவிட வேண்டும், சராசரியாக - கட்டுப்பாடுகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள். கொட்டைகள், சாக்லேட், வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, கல்லீரல், பேஸ்ட்ரிகளை நீங்களே தடை செய்யுங்கள். ஒரு நேரத்தில் நீங்கள் 250 அல்லது 300 கிராமுக்கு மேல் பயன்படுத்த வேண்டியதில்லை.

இன்சுலின் சார்ந்த நீரிழிவு நோய், இருதய நோய்கள், பித்தப்பை மற்றும் கணையத்தின் நோயியல் மற்றும் இயற்கையாகவே உடல் பருமனுக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவு அவசியம்.

இரத்த குளுக்கோஸின் விரைவான அதிகரிப்பு (அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது) இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க கணைய β- கலங்களுக்கு சக்திவாய்ந்த சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது. அடுத்த சில மணிநேரங்களில், அதிக இன்சுலின் அளவு இரத்த குளுக்கோஸில் (இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு) கூர்மையான குறைவை ஏற்படுத்தும்.இதற்கு மாறாக, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையின் மெதுவான மற்றும் சிறிய அதிகரிப்புக்கு காரணமாகின்றன.

உலகளாவிய உணவு முறைகளில், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் கிளைசெமிக் (அல்லது உணவு) சுமை மூலம் தரப்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த காட்டி கிராம் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பெருக்கி அதன் முடிவை 100 ஆல் வகுப்பதன் மூலம் கணக்கிடப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, முலாம்பழத்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு 69, மற்றும் ஒரு நிலையான பகுதியின் கிளைசெமிக் சுமை முறையே 4 அலகுகள், தர்பூசணி முறையே 92 மற்றும் 4, பூசணிக்காய்கள் 75 மற்றும் 3, அன்னாசிப்பழம் - 59 மற்றும் 7.

கூடுதலாக, ஆஸ்திரேலிய அசோசியேட்டட் ஆரோக்கியமான உணவின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, சில உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமைக்கு கூடுதலாக, அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நிச்சயமாக கலோரி உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

எனவே, முலாம்பழத்தில் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபைபர் உள்ளிட்ட முழு அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. தர்பூசணியில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி உள்ளன, லைகோபீன் உள்ளது, இது இதயத்திற்கு நல்லது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவில் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை காரணமாக பூசணிக்காய் இருக்கலாம். இந்த காய்கறி, இதிலிருந்து நீங்கள் பல உணவுகளைத் தயாரிக்கலாம், இது வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். அன்னாசிப்பழம் குறித்து, இரைப்பை குடல் நோய்களுக்கு அழற்சி எதிர்ப்பு முகவராக ஆற்றலைக் கொண்ட ப்ரொமைலின் என்ற பொருள் இதில் உள்ளது என்பதை நினைவுபடுத்த வேண்டும்.

கிளாசிக் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவை மூன்று தசாப்தங்களுக்கு முன்னர் மைக்கேல் மோன்டிக்னாக் உருவாக்கியுள்ளார். இதைக் கவனித்தால், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது அவசியம் (அட்டவணையைப் பார்க்கவும்), அத்துடன் மெலிந்த இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன். இருப்பினும், 25 க்கு மேல் ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளுடன் அவற்றை ஒன்றாக உண்ணக்கூடாது. வெண்ணெய் காய்கறி எண்ணெயுடன் மாற்றப்பட வேண்டும், பால் பொருட்கள் குறைந்த சதவீத கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மெனுக்கள்

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட மெனுக்கள் தோராயமாக மட்டுமே இருக்க முடியும். எனவே, காலை உணவுக்கு நீங்கள் பாலாடைக்கட்டி புளிப்பு கிரீம் (100-120 கிராம்), தவிடு ரொட்டி மற்றும் ஒரு சிறிய துண்டு சீஸ், மற்றும் ஒரு கப் காபி ஆகியவற்றைக் கொண்டு சாப்பிடலாம். அல்லது பாலாடைக்கட்டி பதிலாக, இரண்டு முட்டைகளிலிருந்து ஒரு ஆம்லெட் தயாரிக்கவும்.

இரண்டாவது காலை உணவுக்கு - தயிரின் ஒரு பகுதி (இனிப்பு - 70 கிராமுக்கு மேல் இல்லை, இனிக்காதது - 250 கிராம் வரை).

மதிய உணவு போர்ஷ்ட், காய்கறி அல்லது பட்டாணி சூப் (200 மில்லி), சுண்டவைத்த முட்டைக்கோசுடன் மீட்பால் அல்லது காளான்கள் மற்றும் இனிக்காத கம்போட் கொண்ட பக்வீட் கஞ்சி ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும்.

பழங்கள் பிற்பகல் தேநீருக்கு சிறந்தது. இரவு உணவிற்கு, வேகவைத்த கடல் மீன்களுடன் காய்கறி குண்டு அல்லது புதிய முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கேரட் கலவை கொண்ட தொத்திறைச்சிகள் இருக்கலாம்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் சில உணவுகளை நாங்கள் பட்டியலிடுகிறோம்: ஆம்லெட் (49), பயறு சூப் (42), பாஸ்தா சமைத்த அல் டென்ட் பாஸ்தா மற்றும் ஆரவாரமான (40), வேகவைத்த பீன்ஸ் (40), கத்தரிக்காய் கேவியர் (40), சர்க்கரை இல்லாத பாலுடன் கோகோ (40), மூல கேரட் சாலட் (35), வறுத்த காலிஃபிளவர் (35), சைவ போர்ஸ் (30), காய்கறி சூப்கள் (30), மஞ்சள் நொறுக்கப்பட்ட பட்டாணி சூப் (22), பச்சை வெங்காயத்துடன் முள்ளங்கி சாலட் (15), சார்க்ராட் ( 15), வேகவைத்த அஸ்பாரகஸ் (15), புதிய வெள்ளரி, தக்காளி மற்றும் பெல் பெப்பர் சாலட் (15), வேகவைத்த காளான்கள் (15), மூல வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் சாலட் (10).

காளான்களுடன் கோழி

இந்த உணவைத் தயாரிக்க, உங்களுக்கு இரண்டு சிக்கன் ஃபில்லெட்டுகள் மற்றும் 5 துண்டுகள் மற்றும் ஒரு சிறிய வெங்காயம், இரண்டு தேக்கரண்டி சுத்திகரிக்கப்பட்ட சூரியகாந்தி எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகு - சுவைக்க வேண்டும்.

சிக்கன் ஃபில்லட் நடுத்தர அளவிலான துண்டுகளாக வெட்டப்படுகிறது, காளான்கள் உரிக்கப்பட்டு மெல்லிய குறுக்கு துண்டுகளாக வெட்டப்படுகின்றன, வெங்காயம் இறுதியாக நறுக்கப்படுகிறது.

சூடான பாத்திரத்தில் எண்ணெய் ஊற்றப்பட்டு கோழி மற்றும் வெங்காயம் வைக்கப்பட்டு, லேசாக வறுத்தெடுக்கப்படுகிறது. பின்னர் காளான்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன, உப்பு சேர்க்கப்படுகின்றன, மிளகு. சுமார் ஐந்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, சுமார் 100 மில்லி கொதிக்கும் நீரை வாணலியில் ஊற்றினால், பான் ஒரு மூடியால் மூடப்பட்டிருக்கும். டிஷ் சுமார் 15 நிமிடங்கள் சுண்டவைக்கப்படுகிறது. இந்த செயல்முறையை அடுப்பில் கிடப்பதன் மூலம் மாற்றலாம் - + 180 ° C வெப்பநிலையில் 20-25 நிமிடங்கள்.

அத்தகைய கோழிக்கு புதிய வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளி அல்லது வறுத்த காலிஃபிளவர் ஆகியவற்றின் சாலட்டை அலங்கரிப்பது நல்லது.

அமெரிக்கன் பீன்ஸ்

இந்த உணவை தயாரிக்க, உங்களுக்கு 500 கிராம் வெள்ளை பீன்ஸ், 200 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி, 2 நடுத்தர வெங்காயம், ஒரு டீஸ்பூன் கிராம்பு மற்றும் கடுகு தூள், 1 டீஸ்பூன் தேவை. ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் பிரவுன் சர்க்கரை, அரை டீஸ்பூன் கருப்பு மிளகு, சுவைக்க உப்பு.

பீன்ஸ் ஒரே இரவில் (குளிர்ந்த நீரில்) ஊறவைக்கப்படுகிறது. ஊறவைத்த பீன்ஸ் உப்பு நீரில் 25 நிமிடங்கள் வேகவைத்து வடிகட்டப்படுகிறது. நறுக்கிய இறைச்சி வெங்காயம், மசாலாப் பொருட்களுடன் கலந்து ஒரு இறுக்கமான மூடியுடன் ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கப்படுகிறது, பீன்ஸ் அங்கு அனுப்பப்படுகிறது, 0.5 லிட்டர் தண்ணீர் ஊற்றப்படுகிறது (இதனால் உள்ளடக்கங்கள் முழுமையாக தண்ணீரில் மூடப்பட்டிருக்கும்). பான் ஒரு மூடியுடன் மூடப்பட்டு அடுப்பில் வைக்கப்பட்டு, + 175 ° C க்கு வெப்பப்படுத்தப்படுகிறது. சமையல் செயல்முறை 2-2.5 மணிநேரம் எடுக்கும், இதன் போது பீன்ஸ் திரவத்தால் மூடப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்வது அவசியம், தேவைப்பட்டால் தண்ணீர் சேர்க்கவும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட ஒரு மெக்சிகன் டிஷ் - சில்லி கான் கார்னே - அதே கொள்கையின்படி தயாரிக்கப்படுகிறது. பீன்ஸ் மட்டுமே சிவப்பு நிறமாக எடுக்கப்பட வேண்டும், கிராம்பு மற்றும் கடுகு தூளுக்கு பதிலாக, சூடான சிவப்பு மிளகு, பூண்டு மற்றும் தக்காளி (அல்லது தக்காளி பேஸ்ட்) வைக்கவும்.

கிளைசெமிக் கெய்னர்

கெய்னர்ஸ் (பெறுபவர்) ஒரு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சோயா புரதங்கள், மோர் செறிவு மற்றும் கேசீன் ஆகியவற்றின் உயர் கலோரி கலவையாகும். வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த, வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள், அமினோ அமிலங்கள் (லுசின், ஐசோலூசின், வாலின் போன்றவை) இந்த கலவைகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

பெறுநர்களின் நோக்கம் தசையை உருவாக்க உதவுவதாகும். இந்த ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் உற்பத்தியாளர்களின் கூற்றுப்படி, நவீன எடை அதிகரிப்பவர்களில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இது வேகமாக எடை அதிகரிக்கும் வாய்ப்புள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் நல்லது.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட ஒரு பெறுபவர் முடிந்தவரை சிறிய மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் அல்லது டெக்ஸ்ட்ரின்மால்டோஸைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இவை நீண்ட சங்கிலி மற்றும் மிக உயர்ந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் சிறிய மற்றும் மென்மையான ஓட்டத்தை வழங்குகின்றன. அது என்ன தருகிறது? முதலில், இந்த உணவுகளிலிருந்து குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்த குறைந்த குளுக்கோஸ் தேவைப்படுகிறது. இரண்டாவதாக, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், கொழுப்பு சேமிப்பைத் தவிர்க்கலாம்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு என்றால் என்ன

அவர்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் மனித உடல் நிறை சார்ந்து இருப்பதே உணவின் அடிப்படை. எடை இழப்பு துறையில், அத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறை ஒரு புரட்சியாக மாறியுள்ளது, ஏனென்றால் அதற்கு நன்றி எடை குறைப்பது எளிது, இதன் விளைவாக நீண்ட காலமாக உள்ளது. கிளைசெமிக் குறியீட்டில் உணவின் அனைத்து விதிகளையும் கவனித்தால், நீங்கள் வீழ்ச்சியடைய மாட்டீர்கள், ஏனென்றால் பசியின்மை இல்லாமல் உடல் எடையைக் குறைப்பதே முறையின் முக்கிய கொள்கை.

உணவுக் கொள்கைகள்

உண்மையில், மாண்டிக்னாக் உணவு ஒரு சீரான உணவு. அத்தகைய அமைப்பைக் கவனித்து, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் அவற்றின் விளைவை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, எந்தெந்த தயாரிப்புகளை உட்கொள்ளலாம் என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்: இது நீரிழிவு, அதிக எடை மற்றும் பல்வேறு வகையான வாஸ்குலர் மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்கும். நீங்கள் சரியாக எடையைக் குறைக்க வேண்டும் - பட்டினி கிடப்பதில்லை, ஆனால் தயாரிப்புகளின் ஜி.ஐ. எடை இழப்புக்கு, இந்த காட்டி குறைவாக இருக்க வேண்டும். இதற்கு இணங்க, ஆசிரியர் ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கி, தயாரிப்புகளை அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்புக்கு ஏற்ப பிரித்தார். பின்வரும் தரநிலைகள் ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன:

• குறைந்த நிலை - 55 வரை,
• சராசரி - 56-69,
• உயர் - 70 முதல்.

ஆரம்ப எடையைக் கருத்தில் கொண்டு, எடை இழப்புக்கு ஒரு நாளைக்கு 60-180 அலகுகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இந்த நுட்பத்துடன் கூடுதலாக

பல எளிய விதிகளை செயல்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது:

• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் நிலையான தண்ணீரைக் குடிக்கவும்,
• பகுதியளவு ஊட்டச்சத்துக்கு கட்டுப்பட்டு, உணவை பல வரவேற்புகளாக பிரிக்கிறது. அவர்களுக்கு இடையிலான இடைவெளி 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது,
• உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள் - கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கொழுப்புகளை இணைக்க வேண்டாம்.

ஸ்லிம்மிங் தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறிக்கும் ஒரு சிறப்பு அட்டவணை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இதனால் எந்தவொரு குறிப்பிட்ட உணவிலும் குளுக்கோஸுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வளவு விரைவாக உடைக்கப்படுகின்றன என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். நல்ல ஊட்டச்சத்தை விரும்பும் நபர்களுக்கும் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டு எடை இழக்க விரும்புவோருக்கும் தரவு முக்கியமானது.

குறைந்த ஜி.ஐ தயாரிப்புகள்

இந்த குழுவைச் சேர்ந்த தயாரிப்புகள் நீண்ட காலமாக பசியின் உணர்வை அடக்க முடிகிறது, ஏனென்றால் அவை உடலுக்குள் நுழையும் போது, ​​அவற்றின் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செரிமான மண்டலத்தில் நீண்ட நேரம் உறிஞ்சப்பட்டு சர்க்கரை அளவை சீராக அதிகரிக்கும். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் பின்வருமாறு:

சிப்பிகள், சோயா சாஸ், இறால், மஸ்ஸல், மீன்

காளான்கள், அக்ரூட் பருப்புகள், ஹேசல்நட் மற்றும் பைன் கொட்டைகள், பாதாம் மற்றும் வேர்க்கடலை, பிஸ்தா மற்றும் பழுப்புநிறம், ப்ரோக்கோலி, சீமை சுரைக்காய், வெள்ளரிகள். பச்சை பீன்ஸ், இஞ்சி, சிவப்பு மணி மிளகு. சார்க்ராட், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலிஃபிளவர், வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், கீரை, ருபார்ப், செலரி. கருப்பு திராட்சை வத்தல், கீரை, வெந்தயம், முள்ளங்கி, ஆலிவ், வெங்காயம்.

கோகோ, எலுமிச்சை சாறு, செர்ரி, கத்திரிக்காய், சுவையின்றி தயிர், கசப்பான சாக்லேட், கூனைப்பூ.

பட்டாணி, பீன்ஸ், பார்லி க்ரோட்ஸ். ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, சிவப்பு திராட்சை வத்தல், செர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், நெல்லிக்காய்.

மாண்டரின், பொமலோ, திராட்சைப்பழம், பேரிக்காய், பேஷன் பழம், உலர்ந்த பாதாமி. பீட், பூண்டு, பயறு, கேரட், மர்மலாட், பால், பொமலோ, தக்காளி.

சீமைமாதுளம்பழம், பாதாமி, ஆரஞ்சு, மாதுளை, நெக்டரைன், ஆப்பிள், பீச், எள், பாப்பி விதைகள், தயிர். ஈஸ்ட், கடுகு, சூரியகாந்தி விதைகள், பச்சை அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டாணி, சோளம், செலரி ரூட், தக்காளி சாறு. பிளம்ஸ், கிரீம் ஐஸ்கிரீம், கருப்பு அல்லது சிவப்பு பீன்ஸ், முழு தானிய ரொட்டி அல்லது முளைத்த தானிய ரொட்டி, காட்டு அரிசி.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு தயாரிப்புகள்

இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு உணவின் இரண்டாம் கட்டத்தின் பத்தியின் போது, ​​நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:

கோதுமை மாவு ஆரவாரமான, உலர்ந்த பீன்ஸ், ஓட்மீல், பக்வீட், கேரட் ஜூஸ், சிக்கரி.

ஜாம், கிரான்பெர்ரி, ரொட்டி, திராட்சை, வாழைப்பழங்கள், வெர்மிசெல்லி, தேங்காய், திராட்சைப்பழம் சாறு.

மா, கிவி, அன்னாசி, பெர்சிமோன், ஆரஞ்சு, ஆப்பிள் மற்றும் புளுபெர்ரி ஜூஸ், ஜாம் மற்றும் ஜாம், அத்தி. கடின பாஸ்தா, நண்டு குச்சிகள், கிரானோலா, பழுப்பு அரிசி, தரையில் பேரிக்காய், பதிவு செய்யப்பட்ட பீச்.

கெட்ச்அப், கடுகு, சுஷி மற்றும் ரோல்ஸ், திராட்சை சாறு, பதிவு செய்யப்பட்ட சோளம்.

சர்க்கரை, ஐஸ்கிரீம், தொழில்துறை மயோனைசே, லாசக்னா, சீஸ் மற்றும் தக்காளியுடன் பீஸ்ஸா, கோதுமை மாவு அப்பத்தை, நீண்ட தானிய அரிசி கொண்ட கோகோ. முலாம்பழம், பப்பாளி, ஓட்ஸ் தயார்.

கம்பு ரொட்டி, ஈஸ்ட் பழுப்பு ரொட்டி, சீஸ் உடன் பாஸ்தா, ஒரு சீருடையில் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள், வேகவைத்த பீட். ஜாம், திராட்சையும், மேப்பிள் சிரப், சர்பெட், சர்க்கரையுடன் கிரானோலா, மர்மலாட்.

இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு உணவு

உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு உணவு அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு ஏற்றது. உணவின் சாராம்சம்:

1. விதிவிலக்கு இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையான சரிவு, ஏனெனில் இது தவறான பசிக்கு முக்கிய காரணம், இதன் காரணமாக உடல் அடிவயிற்றின் தோலடி திசுக்களில் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெறப்பட்ட கொழுப்பை தொடையில் வைக்கிறது.
2. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிக்கலானவற்றுடன் மாற்றுவதால், சர்க்கரை இயல்பை விட “குதிக்காது”.
3. ஒரு மெனுவை உருவாக்குவது, அவற்றின் முக்கிய கூறுகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - அவை மிகவும் மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்டு நீண்ட நேரம் உடலை நிறைவு செய்கின்றன.

மாதிரி மெனு

கிளைசெமிக் உணவை உண்மையில் பராமரிக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த, ஒரு வாரத்திற்கு மாதிரி மெனுவைப் பாருங்கள், இது உங்கள் உணவை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது மாறுபட்டது, சீரானது மற்றும் மிகவும் திருப்தி அளிக்கிறது.

பரிமாறும் அளவுகளுக்கான மெனுவில் குறிப்பு:

• காலை உணவு - 200 கிராம்
• மதிய உணவு - 1 பழம்,
• மதிய உணவு - 350 கிராம்
• பிற்பகல் தேநீர் - 150 கிராம்
• இரவு உணவு - 200 கிராம்.

இடைவேளையின் போது, ​​நீங்கள் சட்டப்பூர்வ பானங்களை குடிக்கலாம்.

அதன் கிளாசிக்கல் புரிதலில் கிளைசெமிக் உணவு என்ன, அதன் பல்வேறு வேறுபாடுகள் இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். எதை தேர்வு செய்வது என்பது உங்களுடையது.ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், எடையைக் குறைப்பது ஒரு விரிவான வழியில் மட்டுமே அடைய முடியும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்: கலோரிகளை உறிஞ்சுவதன் மூலம், அவை செலவிடப்பட வேண்டும்.

பெரும்பாலான உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கும். உட்கொள்ளும்போது, ​​அவை தொடர்ச்சியான உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளால் குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகின்றன. இதன் காரணமாக, அதன் இரத்த மட்டத்தில் குறுகிய கால அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்தத்தில் எவ்வளவு விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கும் அத்தகைய தாவலை ஏற்படுத்துவதற்கும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பொது தகவல்

அனைத்து தயாரிப்புகளின் ஜி.ஐ. தூய குளுக்கோஸின் அதே குறிகாட்டியுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது. அவள் அதை 100 க்கு சமமாக வைத்திருக்கிறாள், மற்ற பொருட்களுக்கு இது 1 முதல் 100 வரை இருக்கும். அனைத்து உணவுகளையும் 3 குழுக்களாக பிரிக்கலாம்:

• குறைந்த ஜி.ஐ உணவுகள் (55 வரை),
• சராசரி ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகள் (56 முதல் 69 வரை),
• உயர் ஜி.ஐ உணவுகள் (70 க்கு மேல்).

நீரிழிவு நோய்க்கான கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவையும் அவை குளுக்கோஸாக மாற்றும் வீதத்தையும் கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. மெனுவை சரியாக இசையமைக்க, தயாரிப்புகளின் ஜி.ஐ மாறக்கூடியது, மாறிலி அல்ல என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த காட்டி அத்தகைய காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• வெப்ப சிகிச்சை
• தயாரிப்பு அமைப்பு
• ஒரு பழம் அல்லது காய்கறியின் முதிர்ச்சி.

பல்வேறு வகையான உணவின் ஒருங்கிணைந்த பயன்பாட்டுடன் ஜி.ஐ. குறைக்கலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம் (எடுத்துக்காட்டாக, புரதம் பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளின் ஜி.ஐ.யின் அளவைக் குறைக்கிறது). கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவைப் பின்பற்றி, ஒரு நீரிழிவு நோயாளி ஒரு சாதாரண நபரின் உணவில் இருந்து பல உணவுகளை உட்கொள்ள முடியும். கடுமையான கட்டமைப்பின் இந்த பற்றாக்குறை, உணவு கட்டுப்பாடுகளை உளவியல் ரீதியாக மிகவும் எளிதாக உணர முடிகிறது.

குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் அதிக அல்லது நடுத்தர சராசரியைக் கொண்ட உணவுகளை விட ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், இதனால் ஒரு நபர் நீண்ட நேரம் பசியை உணர மாட்டார்

எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் எளிய (ஒன்று மற்றும் இரண்டு கூறுகள்) மற்றும் சிக்கலான (மல்டிகம்பொனென்ட்) என பிரிக்கப்படுகின்றன. எளிய சர்க்கரைகளில், குளுக்கோஸ், கேலக்டோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகியவை உணவுகளில் காணப்படுகின்றன, மேலும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஸ்டார்ச், இன்சுலின் மற்றும் கிளைகோஜன் ஆகியவற்றால் குறிக்கப்படுகின்றன. நீரிழிவு நோயில், உட்கொள்ளும் ஒற்றை-கூறு சர்க்கரைகளின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும், இது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது. அவை நீண்ட நேரம் செரிக்கப்பட்டு படிப்படியாக உடைக்கப்படுகின்றன, எனவே அவை இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவில் கூர்மையான ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்தாது. இத்தகைய நன்மை பயக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள் தானிய தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் அனைத்து நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளாக இருக்கலாம்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக இரத்த குளுக்கோஸை அதிகரிக்கின்றன, ஆனால் விரைவில் இந்த மதிப்பும் விரைவாகக் குறைகிறது, மேலும் ஒரு நபர் கடுமையான பட்டினியை அனுபவிக்கிறார். அவை அனைத்து இனிப்புகள், சில பழங்கள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டிகளில் காணப்படுகின்றன. இந்த தயாரிப்புகளில் ஒன்று நீரிழிவு நோயாளிக்கு இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் போது எப்போதும் கையில் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளை விரைவாக அகற்ற உதவும். கூடுதலாக, சில நேரங்களில் மிதமான அளவில், உடலுக்கு இன்னும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, ஏனெனில் அவை இல்லாதிருப்பது அதிகரித்த சோர்வு, மயக்கம் மற்றும் மோசமான மனநிலையை ஏற்படுத்தும். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சராசரி ஜி.ஐ. கொண்ட பழங்களிலிருந்து அவற்றைப் பெறுவது நல்லது, சுத்திகரிக்கப்பட்ட, கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து அல்ல.

உணவுக் கொள்கை

ஜி.ஐ.யின் கணக்கீட்டை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு, நீரிழிவு நோய்க்கு மட்டுமல்ல. உடலுக்கு மன அழுத்தம் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் நபர்கள் பெரும்பாலும் அவளுடைய உதவியை நாடுகிறார்கள். உணவில் 3 நிலைகள் உள்ளன:

• எடை இயல்பாக்குதல் (இந்த கட்டத்தில் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் மட்டுமே சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகின்றன, இது சுமார் 2 வாரங்கள் நீடிக்கும்),
• அடையப்பட்ட இலக்கை ஒருங்கிணைத்தல் (குறைந்த மற்றும் நடுத்தர ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்த இது அனுமதிக்கப்படுகிறது, நேரத்தில் மேடை சுமார் 10-14 நாட்கள் ஆகும்),
• வடிவத்தை பராமரித்தல் (மெனுவின் அடிப்படையானது குறைந்த மற்றும் நடுத்தர ஜி.ஐ.யுடன் ஒரே மாதிரியான தயாரிப்புகளாகும், ஆனால் சில நேரங்களில் அதிக ஜி.ஐ. உடன் பாதிப்பில்லாத உணவுகளைச் சேர்க்க முடியும்).

இந்த நோயுடன் அதிக கார்போஹைட்ரேட் சுமை கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது மிகவும் விரும்பத்தகாதது என்பதால், நீரிழிவு நோயாளிகள் முதல் இரண்டு நிலைகளில் வெறுமனே வாழ வேண்டும்.அரிதான சந்தர்ப்பங்களில் 1 வது வகை நோயால் இது அனுமதிக்கப்படுகிறது (இன்சுலின் அளவை கட்டாயமாக சரிசெய்தல் மூலம்), பின்னர் 2 வது வகை நோயால் அத்தகைய தயாரிப்புகளை சாப்பிடுவது மிகவும் விரும்பத்தகாதது.

மெனுவை உருவாக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஜி.ஐ. மட்டுமல்லாமல், உற்பத்தியின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தையும், அதிலுள்ள புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மூலம் டயட் உடலைத் தாக்காமல் கூடுதல் பவுண்டுகளை மென்மையாக அகற்ற அனுமதிக்கிறது, இது நீரிழிவு காரணமாக பலவீனமடைகிறது

மறுப்பது எது நல்லது?

முடிந்தால், சில உணவை முற்றிலுமாக மறுப்பது நல்லது, ஏனென்றால் இது ஒரு ஜி.ஐ. அதிகமாக இருப்பதால், நீரிழிவு நோயால் அதன் பயன்பாடு எதையும் நல்லதாகக் கொண்டுவராது. அத்தகைய தயாரிப்புகளின் மாதிரி பட்டியல் இங்கே:

• துரித உணவு உணவுகள், உணவு செறிவு, அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள்,
• புகைபிடித்த இறைச்சிகள்
• பால் சாக்லேட் மற்றும் இனிப்புகள்,
• சில்லுகள், பட்டாசுகள்,
• வெண்ணெயை,
• மெருகூட்டப்பட்ட வெள்ளை அரிசி
• கேக்குகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள்,
• வெள்ளை ரொட்டி
• வறுத்த உருளைக்கிழங்கு.

கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் அதிக ஜி.ஐ.யைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல், கல்லீரல் மற்றும் கணையத்தில் ஒரு பெரிய சுமையை உருவாக்குகின்றன, இது பாத்திரங்களில் கொழுப்பு தகடுகளை வைப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது. இது செரிமான அமைப்பு மற்றும் இருதய அமைப்பிலிருந்து நீரிழிவு சிக்கல்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது

உணவு நன்மைகள்

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் உணவு ஒரு நீரிழிவு நோயாளிக்கு நோயைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது. இந்த வகை உணவின் நேர்மறையான விளைவுகள்:

• உடல் எடையை இயல்பாக்குதல் (கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவது) மற்றும் எதிர்காலத்தில் உடல் பருமனைத் தடுப்பது,
• பசியின் நிலையான உணர்வு இல்லாதது மற்றும் இதன் விளைவாக, “வேகமான” கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளுக்கான பசி குறைகிறது,
• இரத்தத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சீரான ஓட்டம் காரணமாக, இரத்தத்தில் சாதாரண அளவு சர்க்கரையை பராமரித்தல்,
• உடலில் ஆபத்தான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அளவு குறைதல் (உள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள வைப்பு),
• ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவின் காரணமாக லேசான தன்மை மற்றும் உயிர்ச்சக்தி உணர்வு.

எந்தவொரு உணவையும் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி, நீங்கள் ஒரு உட்சுரப்பியல் நிபுணரை அணுக வேண்டும். நோயாளியின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்கள் மற்றும் அவரது நோயுடன் தொடர்புடைய சில நுணுக்கங்களையும் நுணுக்கங்களையும் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். ஒரு நோயாளியின் ஊட்டச்சத்து அவரது உடலில் ஆற்றலை நிரப்ப வேண்டும், அதே நேரத்தில் கணையத்தை அதிக சுமை செய்யாமல், நீரிழிவு நோயின் சிக்கலை அதிகரிக்காமல்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளில் கலோரி உள்ளடக்கம் மட்டுமல்ல, கிளைசெமிக் குறியீடும் உள்ளது. இந்த காட்டி எடை இழப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பையும் பாதிக்கிறது. எனவே, எடை இழப்புக்கு ஒரு உணவைத் தொகுக்கும்போது, ​​தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.

குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு சமையல்

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளிலிருந்து தயாரிக்கக்கூடிய உணவுகள், வயிற்றில் ஒரு முறை, சர்க்கரையின் கூர்மையான அதிகரிப்பைத் தூண்டாது. இதன் பொருள் இதுபோன்ற உணவை உட்கொண்ட பிறகு, உங்கள் உடல் நீண்ட நேரம் நிறைவுற்றதாக இருக்கும், மேலும் உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிகளை நீங்கள் விரும்ப மாட்டீர்கள். இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு உணவிற்கான சில சமையல் குறிப்புகளைப் பாருங்கள் - அவற்றுடன் நீங்கள் எடையைக் குறைப்பதில் விரும்பிய முடிவை அடையலாம்.

• ஒரு கொள்கலன் சேவை: 3 நபர்கள்.
• கலோரி உள்ளடக்கம்: 55 கிலோகலோரி.
• நோக்கம்: மதிய உணவிற்கு.
• உணவு: ரஷ்ய.

எலும்பில் ஃபில்லட் அல்லது மெலிந்த இறைச்சியைச் சேர்த்து முட்டைக்கோஸ் சூப் என்பது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் உணவின் எந்த கட்டத்திலும் அனுமதிக்கப்பட்ட மிகவும் இதயப்பூர்வமான மற்றும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும். முதலாவது பொருட்களின் பட்டியலில் புதியவற்றைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படும் காய்கறிகளும் அடங்கும், ஆனால் வெப்ப சிகிச்சைக்குப் பிறகும் அவற்றின் ஜி.ஐ முதல் கட்டத்தில் பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட அதிகமாக இருக்காது.

• தக்காளி - 1 பிசி.,
• சிவப்பு மணி மிளகு - 1 பிசி.,
• உருளைக்கிழங்கு - 2 பிசிக்கள்.,
• வெங்காயம் - 1 பிசி.,
• முட்டைக்கோஸ் - 0.25 தலைகள்,
• கேரட் - 1 பிசி.,
• ஒல்லியான இறைச்சி - 300 கிராம்
• வளைகுடா இலைகள், மசாலா, உப்பு, மூலிகைகள் - சுவைக்க.

1. குளிர்ந்த நீரில் ஒரு துண்டு போட்டு இறைச்சியை வேகவைக்கவும்.
2. தக்காளி, கேரட், மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயத்தை வெட்டி, சிறிது வறுக்கவும், சிறிது காய்கறி எண்ணெயை வாணலியில் ஊற்றவும்.
3. முட்டைக்கோஸை மெல்லியதாக நறுக்கவும்.
4. உருளைக்கிழங்கை உரிக்கவும், க்யூப்ஸ் தயாரிக்கவும்.
5. தயாரிக்கப்பட்ட இறைச்சி குழம்புக்கு முட்டைக்கோசு சேர்க்கவும், 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு. உருளைக்கிழங்கு சேர்க்கவும். பொருட்கள் 10 நிமிடங்கள் கொதித்த பிறகு, மீதமுள்ள காய்கறிகளை அனுப்பவும்.
6. முட்டைக்கோசு சூப்பை 10 நிமிடம் தீயில் விட்டு, பின்னர் சுவையூட்டல் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். ஒரு நிமிடம் கழித்து நெருப்பை அணைக்கவும்.

சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ்

• சமையல் நேரம்: 35 நிமிடங்கள்.
• ஒரு கொள்கலன் சேவை: 5 நபர்கள்.
• கலோரி உணவுகள்: 40 கிலோகலோரி.
• நோக்கம்: மதிய உணவிற்கு.
• உணவு: ரஷ்ய.
• தயாரிப்பதில் சிரமம்: எளிதானது.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் உணவு எடை இழக்க அனைவருக்கும் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய உதவுகிறது, ஏனென்றால் உணவுகளை வெவ்வேறு வழிகளில் தயாரிக்கலாம்: வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த. குறைந்த ஜி.ஐ பட்டியலில் ஒரு காய்கறியான முட்டைக்கோசு தயாரிக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு உணவைக் கொண்ட பிரேஸ் செய்யப்பட்ட முட்டைக்கோசு எண்ணெயைச் சேர்க்காமல் சமைக்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் காய்கறி அல்லது இறைச்சி குழம்புகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

• வெங்காயம் - 1 பிசி.,
• கிராம்பு - 1 பிசி.,
• முட்டைக்கோஸ் - 1 கிலோ
• குழம்பு - 2 டீஸ்பூன்.,
• தக்காளி கூழ் - 2 டீஸ்பூன். எல்.,
• வளைகுடா இலைகள், மிளகுத்தூள், உப்பு - சுவைக்க.

1. முட்டைக்கோஸை மெல்லியதாக நறுக்கவும், ஒரு குழம்பில் வைக்கவும். குண்டு, வளைகுடா குழம்பு போடவும்.
2. நறுக்கிய வெங்காயத்தை வறுக்கவும், தக்காளி விழுதுடன் கலக்கவும்.
3. மென்மையான முட்டைக்கோசுக்கு தயார் வெங்காயம், மசாலா சேர்க்கவும்.
4. எல்லா நிமிடங்களையும் வெளியே வைக்கவும். 10, மூடி, டிஷ் சிறிது நேரம் நிற்கட்டும்.

வெண்ணெய் பழத்துடன் சிக்கன் சாலட்

• சமையல் நேரம்: 50 நிமிடங்கள்.
• ஒரு கொள்கலன் சேவை: 2 நபர்கள்.
• கலோரி உள்ளடக்கம்: 65 கிலோகலோரி.
• இலக்கு: இரவு உணவிற்கு.
• உணவு: ரஷ்ய.
• தயாரிப்பதில் சிரமம்: எளிதானது.

பலர் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு உணவை விரும்புகிறார்கள், ஏனென்றால் இங்கே மெனு முற்றிலும் எதையும் கொண்டிருக்கலாம், முக்கிய நிபந்தனை என்னவென்றால், உணவுகள் குறைந்த அல்லது நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. அத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறையை அவதானித்தால், நீங்கள் பட்டினி கிடையாது, உங்களுக்கு பிடித்த உணவில் உங்கள் உணவு நிரப்பப்படும். கோழி, வெண்ணெய் மற்றும் வெள்ளரிகள் கொண்ட ஒளி மற்றும் சுவையான சாலட் மூலம் உணவு மெனுவை வேறுபடுத்துங்கள்.

• வெள்ளரிகள் - 2 பிசிக்கள்.,
• பூண்டு - 2 கிராம்பு,
• சோயா சாஸ் - 6 டீஸ்பூன். எல்.,
• எள், சுவைக்க பச்சை வெங்காயம்,
• முட்டை - 3 பிசிக்கள்.,
• வெண்ணெய் - 1 பிசி.,
• கடுகு - 1 தேக்கரண்டி.,
• கோழி மார்பகம் - 1 பிசி.

1. கோழி மார்பகத்தை வேகவைத்து, இழைகளாக உடைக்கவும்.
2. முட்டைகளை வேகவைத்து, க்யூப்ஸாக வெட்டவும்.
3. வெள்ளரிகளை மெல்லிய துண்டுகளாக நறுக்கவும்.
4. வெண்ணெய் பழங்களை சிறிய க்யூப்ஸாக அரைக்கவும்.
5. ஒரு பாத்திரத்தில் தயாரிக்கப்பட்ட கூறுகளை கலக்கவும்.
6. டிரஸ்ஸிங் தயார்: கடுகு சோயா சாஸ், நறுக்கிய பூண்டு மற்றும் வெங்காய இறகுகளுடன் கலக்கவும். கலவையை சாலட்டில் ஊற்றவும், அனைத்தையும் எள் கொண்டு தெளிக்கவும்.

வீடியோ: கிளைசெமிக் உணவு

இரத்த சீரம் உள்ள சர்க்கரையின் உள்ளடக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த இன்று நாம் பரிசீலிக்கும் மெனு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த குறியீட்டின் மிக உயர்ந்த விகிதங்களைக் கொண்ட உணவுப் பொருட்களின் பயன்பாட்டின் குறிப்பிடத்தக்க கட்டுப்பாட்டை இது குறிக்கிறது.

வாராந்திர குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மெனு எளிமையான மற்றும் மிகவும் கோரப்பட்ட ஒன்றாகும். இதன் மூலம், அதிக எடைக்கு விடைபெறலாம். இதைச் செய்ய, அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் குறித்து உங்கள் சொந்த உணவில் சில தடைகளை ஏற்படுத்தினால் போதும்.

அத்தகைய உணவின் சாராம்சம் பின்வருமாறு: முந்தையவை விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு கொழுப்பு வைப்புகளாக மாறும் என்பதால், அதை மாற்றுவது அவசியம். கூடுதலாக, இதன் விளைவாக, இரத்தத்தில் சர்க்கரை செறிவு அதிகரிக்கும். இதன் விளைவாக, அதன் மட்டத்தில் ஒரு வீழ்ச்சி சிறிது நேரம் கழித்து குறிப்பிடப்படுகிறது, இது கட்டுப்பாடற்ற பசிக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆனால் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பொறுத்தவரை, அவற்றின் வேலையின் கொள்கை சற்று வித்தியாசமானது: அவை மிக மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, உடலை நீண்ட நேரம் நிறைவு செய்கின்றன மற்றும் சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களைத் தூண்டாது. இந்த காரணங்களால் தான் எண்டோகிரைன் குறைபாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கான இந்த உதாரணம் உருவாக்கப்பட்டது. எனவே, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளுக்கான சமையல் வகைகள் நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் எடை இழக்க விரும்புவோர் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன.

பேராசிரியர் டேவிட் ஜென்கின்ஸ் நீரிழிவு நோயாளிகளின் உடலை கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை நீண்ட காலமாக ஆய்வு செய்துள்ளார்.

அது மாறியது போல், இனிப்பு மட்டுமல்ல, மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளும் (வெள்ளை அரிசி, ரோல்ஸ், உருளைக்கிழங்கு) இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும்.

பின்னர், அவர் பல்வேறு உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் மதிப்புகளை வழங்கினார், இது புதிய ஆராய்ச்சிக்கு வழிவகுத்தது. உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, கிளைசெமிக் குறியீடு (ஜிஐ மதிப்பு) கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உறிஞ்சுதல் எவ்வளவு விரைவாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது என்பதையும், ஒன்று அல்லது மற்றொரு தயாரிப்பைப் பயன்படுத்தும் போது சர்க்கரையின் செறிவு எவ்வாறு மாற்றியமைக்கப்படுகிறது என்பதையும் காட்டுகிறது.

உணவை விரைவாக குளுக்கோஸாக மாற்றுவது, அதன் ஜி.ஐ. இந்த பொருளில், இது 100 க்கு சமம். இது மாவு (சுமார் 70), மாவுச்சத்து மற்றும் இனிப்பு உணவுகளில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. ஆனால் சில பழங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாதவற்றுக்கு மிகக் குறைவு.

ஜி.ஐ 70 ஆக இருந்தால், மனித இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் விரைவாகக் குவிந்து கணையத்தின் ஹார்மோன் (இன்சுலின்) உள்ளது.

பிந்தையவரின் முக்கிய நோக்கம் பின்வருமாறு: குளுக்கோஸ் நோக்குநிலை. அவர் அவளை ஒரு “அவசர பணியில்” அனுப்ப முடியும் (நோயாளி உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் ஈடுபட்டிருந்தால் எரிபொருள் தேவைப்பட்டால்) அல்லது அதை உடல் கொழுப்பாக மாற்றலாம் (நோயாளி அலுவலகத்தில் பணிபுரிந்து உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால்).

இரண்டாவது காட்சியில் சில இனிமையான தருணங்கள் இல்லை. முதலாவதாக, ஒரு நபர் விரைவாக அதிக எடையை அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறார், பின்னர் சோர்வு குறிப்பிடப்படுகிறது, இதன் விளைவாக அது எரிச்சலூட்டுகிறது, ஏனெனில் உடல் படிப்படியாக குளுக்கோஸை “கவனிப்பதை” நிறுத்தி இன்சுலின் “கேட்பதை” நிறுத்துகிறது.

பின்னர், நோயாளி நீரிழிவு நோயின் பிற சிக்கல்களின் தோற்றத்தை எதிர்கொள்கிறார். இதனால், இரத்தத்தில் உள்ள கணைய ஹார்மோன் மற்றும் குளுக்கோஸின் அதிகப்படியான அளவு அனைத்து உள் உறுப்புகளுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கத் தொடங்குகிறது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் மூலம் உணவு போன்ற ஒரு விஷயத்தைப் பற்றி நாம் பேசினால், ஜி.ஐ தயாரிப்புகளின் அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி வாரத்திற்கான மெனு தொகுக்கப்படுகிறது.

மெனுவில் எடை இழப்புக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளுக்கான பொருத்தமான சமையல் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும், நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும் குணப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

உங்களுக்குத் தெரியும், அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுக்கு முக்கிய ஆற்றல் உடல் வழியாக மிக வேகமாக பரவுகிறது. ஃபைபர் காரணமாக, குறைந்தபட்ச அல்லது பூஜ்ஜிய ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளின் ஒருங்கிணைப்பு மிகவும் மெதுவாக நிகழ்கிறது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டில் அதிக விகிதத்தைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது, ​​இது வளர்சிதை மாற்றம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும், இது இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அதே நேரத்தில், ஒரு நபர் தொடர்ந்து பசியின்மையை உணர்கிறார் மற்றும் மனச்சோர்வடைந்த நிலையில் இருக்கிறார். உடல் கொழுப்பைக் குவிக்கத் தொடங்குகிறது, இது சருமத்தின் கீழ் தேங்குகிறது, இதனால் சிக்கலான பகுதிகளை உருவாக்குகிறது.

ஜி.ஐ.யில் எடை இழப்பதன் சாராம்சம் மற்றும் நன்மைகள்

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவின் சாராம்சம் எளிய (வேகமான) கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிக்கலான (மெதுவான) பொருட்களுடன் மாற்றுவதாகும். அதே நேரத்தில், மெனு குறைந்த கலோரி உணவுகளால் ஆனது, இது செலவு செய்வதை விட குறைந்த ஆற்றல் நுகரப்படுவதை உறுதி செய்கிறது, இதன் காரணமாக எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது.

எடை இழப்புக்கான இந்த நுட்பம் வசதியான எடை இழப்புக்கு முக்கியமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, இதன் காரணமாக பல பயனுள்ள நடவடிக்கைகள் வழங்கப்படுகின்றன:

• சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் உணவு தொகுக்கப்படுவதால், பசியின் தோற்றம் நடைமுறையில் அனுமதிக்கப்படாது,
• முழு உயிரினத்தின் வேலையும் நிறுவப்பட்டு வருகிறது - வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்துகிறது, இரைப்பை குடல் மேம்படுகிறது, உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகள் இயல்பாக்கப்படுகின்றன, இது இந்த முறையை நீண்ட நேரம் மற்றும் உங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது,
• கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு, நாள்பட்ட அல்லது கடுமையான நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு கூட பொருத்தமான உணவு நிலைமைகள் உருவாக்கப்படுகின்றன.

கிளைசெமிக் குறியீட்டில் ஒரு உணவைப் பின்பற்றும்போது உள்ள ஒரே சிரமம் ஒரு சிறப்பு அட்டவணையை தொடர்ந்து பின்பற்ற வேண்டிய அவசியம். ஆனால் காலப்போக்கில், நீங்கள் விரைவாகப் பழகலாம் அல்லது முக்கிய தயாரிப்புகளின் ஜி.ஐ குறிகாட்டிகளை நினைவில் கொள்ளலாம். அத்தகைய உகந்த ஊட்டச்சத்து முறை கூட அதன் முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும்.

தீமைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

• மன கோளாறுகள்
• வளர்சிதை மாற்ற கோளாறுகள்
• நீரிழிவு நோய்
• நீண்ட நோய் அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு பலவீனமான நிலை.

மேலும், பருவமடையும் போது இளம் பருவத்தினருக்கு இந்த உணவு பொருத்தமானதல்ல.

இந்த நுட்பத்தின் ஒப்பீட்டு தீமை என்னவென்றால், இது விரைவான எடை இழப்பை அளிக்காது - ஒரு மாதத்தில் அதிகபட்ச முயற்சிகளால் நீங்கள் 10 கிலோவுக்கு மேல் விடுபடலாம். அதே நேரத்தில், எடை இழப்பு பெரும்பாலும் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் இருப்பைப் பொறுத்தது.

பொதுவாக, குறைந்த கிளைசெமிக் உணவைப் பின்பற்றுவது எளிதானது என்று கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உணவில் இருந்து சில உணவுகளை விலக்குவது மட்டுமே அடங்கும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான இந்த கொள்கையை முதலில் டாக்டர் மைக்கேல் மோன்டினாக் உருவாக்கியுள்ளார், எடை இழக்கும் நபர் சாப்பிடுவதன் இன்பத்தை அனுபவிக்க வேண்டும், ஆனால் பசியின் நிலையான உணர்வு அல்ல என்று வாதிட்டார். இது மாண்டிக்னக்கின் நுட்பம் மற்றும் அவர் உருவாக்கிய ஜி.ஐ அட்டவணை ஆகியவை குறைந்த கிளைசெமிக் உணவில் எடை இழக்க அடிப்படையாக அமைந்தது.

மாண்டிக்னக்கின் நுட்பம் - பசி இல்லாமல் எடை இழக்கிறோம்

பிரபலமான பிரெஞ்சு ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஊட்டச்சத்து முறை, உட்கொள்ளும் உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் உடல் எடையை சார்ந்து இருப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, எடை இழப்பு துறையில் ஒரு உண்மையான புரட்சியாக மாறியுள்ளது. முற்றிலும் மாறுபட்ட அணுகுமுறைக்கு நன்றி, இது உங்களை வசதியாகவும் நீண்ட காலமாகவும் எடை குறைக்க அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் உணவை அதிகமாக கட்டுப்படுத்தும் அனைத்து கடுமையான உணவுகளும் பசியின் தொடர்ச்சியான உணர்வு காரணமாக பொறுத்துக்கொள்வது மிகவும் கடினம், மற்றும் பட்டப்படிப்பு முடிந்தபின் அவை பெரும்பாலும் இழந்த எடையை திரும்பப் பெற வழிவகுக்கும். மாண்டிக்னாக் முறை இந்த குறைபாடுகள் அனைத்தையும் கொண்டிருக்கவில்லை, ஏனெனில் அதன் முக்கிய விதி பசி இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பதாகும்.

டாக்டர் மோன்டினாக் விதிகள்

இந்த எடை இயல்பாக்குதல் திட்டத்தை அதன் பாரம்பரிய அர்த்தத்தில் ஒரு உணவு என்று அழைக்க முடியாது. இது ஒரு சீரான உணவாகும், இது சில உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அதிக எடை, நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் இரத்த நாளங்களைத் தடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் அவற்றின் விளைவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

அதிக எடையை எதிர்ப்பதற்கான மோன்டினாக் கொள்கை, உட்கொள்ளும் உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் கணக்கீட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பிரெஞ்சு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும், பட்டினி கிடையாது, ஆனால் சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறார்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், குறைந்த ஜி.ஐ., எடை இழக்க சிறந்தது. இதற்கு இணங்க, முறையின் ஆசிரியர் ஒரு சிறப்பு அட்டவணையை உருவாக்கி, தயாரிப்புகளை அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் படி பிரித்தார்.

GI இன் பின்வரும் தரநிலைகள் ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டன:

• குறைந்த - 55 வரை,
• சராசரி - 56-69
• உயர் - 70 முதல்.

ஆரம்ப எடையைப் பொறுத்து எடை இழப்புக்கான தினசரி நுகர்வு விகிதம் 60-180 அலகுகளாக இருக்க வேண்டும்.

கூடுதலாக, நீங்கள் பல எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• 2 லிட்டர் தூய நீரிலிருந்து குடிக்கவும்,
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொழுப்புகளுடன் இணைக்க வேண்டாம்,
• குறைந்தது 3 மணி நேரம் இடைவெளியில் சாப்பிடுங்கள்.

இந்த கொள்கைகளால் வழிநடத்தப்பட்டு, கலோரிகளில் எந்த தடையும் இல்லாமல், மைக்கேல் மோன்டினாக் 3 மாதங்களுக்கு 15 கிலோ அதிக எடையை இழந்து பின்னர் முடிவுகளை தக்க வைத்துக் கொண்டார்.

தயாரிப்பு அட்டவணை

கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணையைப் பயன்படுத்துவது மாண்டிக்னாக் உணவின் முன்நிபந்தனையாகும். சரியான தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்து நிலையான எடை இழப்பை உறுதி செய்யும் மெனுவை உருவாக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கிளைசெமிக் குறியீடு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு மட்டுமே ஒதுக்கப்படுகிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, உயர் புரத தயாரிப்புகள் எதுவும் இல்லை, எடுத்துக்காட்டாக, அட்டவணையில் இறைச்சி பொருட்கள், அதாவது அவற்றின் ஜி.ஐ 0 ஆகும்.

நிலைகள் மற்றும் மெனுக்கள்

மோன்டினாக் படி எடை இழக்கும் செயல்முறை 2 நிலைகளில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது:

• முதல் - எடை விரும்பிய நிலைக்கு குறைக்கப்படுகிறது,
• இரண்டாவது - முடிவு சரி செய்யப்பட்டது.

உங்கள் இலக்குகளை அடைய, கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்க வேண்டும், எனவே முதல் கட்டத்தில் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன. இரண்டாவது கட்டத்தில் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான கிலோகிராம்களை இழந்த பிறகு, எடை உறுதிப்படுத்தல் ஏற்படுகிறது, அதே நேரத்தில் அனுமதிக்கப்பட்ட பொருட்களின் பட்டியல் விரிவடைகிறது, ஆனால் சேர்க்கப்படாமல் அல்லது உயர் கார்ப் உணவுகளின் குறிப்பிடத்தக்க வரம்புடன்.

முதல் நிலை - எடை இழப்பு

மோன்டிக்னாக் உணவின் ஆரம்ப கட்டத்தில், குளுக்கோஸ் அளவு கூர்மையாக உயரக்கூடாது என்பதற்காக நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

குறைந்த ஜி.ஐ.யுடன் சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு கொழுப்புகள் குவிவதைத் தவிர்க்கும் மற்றும் ஆற்றலுக்காக இருக்கும் கொழுப்பு வைப்புகளை எரிக்கும்.

• குடலைத் தூண்டுவதற்கும் மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதற்கும் பழங்களுடன் காலை உணவைத் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் ஃபைபர் மூலம் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்க வேண்டும்,
• மதிய உணவு புரதமாக இருக்க வேண்டும்
• மதிய உணவிற்கு, நீங்கள் புரதங்கள் மற்றும் லிப்பிட்களை சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் உணவுகள் மிகவும் கொழுப்பாக இருக்கக்கூடாது,
• இரவு உணவு எப்போதும் ஒளியாக இருக்க வேண்டும், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் அல்லது புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் ஆனது, அதே நேரத்தில் 19 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உணவை உட்கொள்ளக்கூடாது.

சிறந்த புரத-லிப்பிட் உணவுகள்: காய்கறி சூப், மீன், கோழி, முட்டை. தொத்திறைச்சி மற்றும் அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. புரோட்டீன்-கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில், அதிக நார்ச்சத்துள்ள மற்றும் கொழுப்பு இல்லாமல் கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி, நைட்ஷேட் காய்கறிகள், பீன்ஸ், கீரைகள்.

வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு

கீழேயுள்ள மெனுவில் அட்டவணையில் இருந்து குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் எந்த காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தலாம், அவற்றை உங்கள் விருப்பப்படி தேர்வு செய்யலாம்.

• காலை உணவு - எந்த பழமும்
• மதிய உணவு - தவிடு ரொட்டி ஒரு துண்டு, கஞ்சியின் ஒரு பகுதி, ஒரு கண்ணாடி சறுக்கு பால்,
• மதிய உணவு - முட்டைக்கோஸ் சாலட், வெள்ளை ஒயின் மீன் அல்லது சீஸ் உடன் பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு, இனிக்காத பலவீனமான தேநீர்,
• இரவு உணவு - சுட்ட இறைச்சி, காய்கறி சூப், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்.

• காலை உணவு - சிட்ரஸ், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் ஒரு கண்ணாடி,
• மதிய உணவு - மியூஸ்லி, பிரக்டோஸ் மர்மலாட்,
• மதிய உணவு - கீரை, எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய், 50 கிராம் சீஸ், புதிய பழம்,
• இரவு உணவு - காய்கறி சாலட், சோயா சாஸுடன் பயறு.

• காலை உணவு - தேர்வு செய்ய பழம்,
• மதிய உணவு - முழு தானிய ரொட்டியின் ஒரு துண்டு இனிக்காத ஜாம், ஒரு கிளாஸ் ஸ்கீம் பால்,
• மதிய உணவு - சுட்ட வியல், காய்கறி சாலட், புதிய சிட்ரஸ்,
• இரவு உணவு - காய்கறி சூப், வேகவைத்த பீன்ஸ், குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.

• காலை உணவு - ஆப்பிள், வறுத்த முட்டை,
• மதிய உணவு - ஹாம், ஒரு கிளாஸ் ஸ்கீம் பால்,
• மதிய உணவு - குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிப்பு கிரீம் கொண்ட காய்கறி சாலட், வறுக்கப்பட்ட மீன்,
• இரவு உணவு - சீஸ், மூலிகைகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் கொண்ட காய்கறி கேசரோல்.

• காலை உணவு - புதிய ஆரஞ்சு,
• மதிய உணவு - பாலுடன் தானியங்கள்,
• மதிய உணவு - சுண்டவைத்த காய்கறிகள், வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட், பலவீனமான இனிக்காத தேநீர்,
• இரவு உணவு - கஞ்சி, காய்கறி சாலட்.

• காலை உணவு - சிட்ரஸ், குறைந்த கொழுப்பு தயிர்,
• மதிய உணவு - பால் கஞ்சி, டிகாஃபினேட்டட் காபி,
• மதிய உணவு - காய்கறிகளுடன் மெலிந்த இறைச்சி, பழ சாலட்,
• இரவு உணவு - துரம் கோதுமை, ஹாம், மூலிகைகள் கொண்ட காய்கறிகளிலிருந்து பாஸ்தா.

• காலை உணவு - தவிடு ரொட்டியின் 2 துண்டுகள், சறுக்கும் பால்,
• மதிய உணவு - குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, சர்க்கரை இல்லாமல் பலவீனமான தேநீர்,
• மதிய உணவு - காய்கறிகளால் சுடப்பட்ட மீன், டிகாஃபினேட் காபி,
• இரவு உணவு - தேர்வு செய்ய பழம்.

உணவின் இந்த கட்டத்தின் விதிகளைப் பின்பற்றுவது குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து 1-3 மாதங்களில் நேர்மறையான முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பின்வரும் நேர்மறையான நடவடிக்கைகள் வழங்கப்படுகின்றன:

• வளர்சிதை மாற்றம் இயல்பாக்கப்படுகிறது
• பசி விலக்கப்பட்டுள்ளது
• உணவை கணிசமாக மாற்றவோ அல்லது கட்டுப்படுத்தவோ தேவையில்லை,
• உடல் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிறைவுற்றது.

கூடுதலாக, எடை இழப்பு போது, ​​தசையின் நிறை மற்றும் சருமத்தின் நெகிழ்ச்சி ஆகியவை பாதுகாக்கப்படுகின்றன, இது மற்ற உணவுகளின் தொய்வு மற்றும் தொய்வு தன்மையைத் தவிர்க்கிறது.

இரண்டாவது நிலை உறுதிப்படுத்தல் ஆகும்

முடிவை நம்பத்தகுந்த முறையில் ஒருங்கிணைக்க, பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க இரண்டாவது கட்டத்தில் அவசியம்:

• அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை துஷ்பிரயோகம் செய்ய வேண்டாம்,
• லிப்பிட்களின் தேவையை பூர்த்தி செய்ய நல்ல கொழுப்புகளை, முக்கியமாக குளிர் அழுத்தப்பட்ட தாவர எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
• குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் பொருட்களை உட்கொள்ளுங்கள்,
• உணவில் அதிக மீன்களை அறிமுகப்படுத்துங்கள்,
• நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் கொழுப்புகளை கலக்க விரும்பினால், அவற்றுடன் நிறைய நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்,
• நீங்கள் உலர்ந்த ஒயின் குடிக்கலாம், ஆனால் ஒரு காய்கறி சாலட் அல்லது சீஸ் பிறகு,
• காலை உணவுக்கு நீங்கள் முழு தானிய ரொட்டியை சேர்க்க வேண்டும்,
• சர்க்கரை, தேன், இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள், சோடாவைக் குறைக்க வேண்டும் அல்லது முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டும்,
• காபி டிகாஃபினேட் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் தேநீர் வலுவாக இருக்கக்கூடாது,
• தினசரி நீர் உட்கொள்ளலை 2 லிட்டரில் பராமரிக்க வேண்டும்.

மாண்டிக்னாக் முறை மற்றும் அதன் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணையின் விதிகளைப் பின்பற்றுவது உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலம் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வாழ்க்கைக்கான உணவையும் செய்யலாம். பின்னர் அதிக எடை அல்லது அதிக சர்க்கரை அளவு பிரச்சினை ஒருபோதும் கவலைப்படாது.

பொதுவாக, மாண்டிக்னாக் உணவு என்பது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை தீவிரமாக மாற்றும் ஒரு திட்டமாகும். இதேபோன்ற ஒரு கொள்கையால் - "உடல் எடையை குறைக்க சாப்பிடுங்கள்" - பல பிரபலமான முறைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன - இரத்த வகையால். மேலும், டாக்டர் மோன்டினாக் கோட்பாட்டின் அடிப்படையில், அதிக “அதிர்ச்சி” குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு உருவாக்கப்பட்டுள்ளது, இது அதிக எடையை மிகவும் திறம்பட அகற்ற அனுமதிக்கிறது.

குறைந்த கிளைசெமிக் டயட்

அத்தகைய உணவு மாண்டிக்னக்கின் நுட்பத்திலிருந்து வேறுபடுகிறது, இது எடை இழப்புக்காக மட்டுமே வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் பிரெஞ்சு மருத்துவரின் முறை நீரிழிவு மற்றும் இருதய நோய்களைத் தடுப்பதை உள்ளடக்கியது. குறைந்த கிளைசெமிக் உணவும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனால் மாண்டிக்னாக் முறையைப் போலன்றி, இது 3 நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றில் முதலாவது மிகவும் கண்டிப்பானது. இந்த அணுகுமுறையின் காரணமாக, இந்த எடை இழப்பு முறை உங்களை மிக வேகமாக எடை இழக்க அனுமதிக்கிறது, பின்னர் முடிவை பாதுகாப்பாக சரிசெய்யவும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு பின்வரும் விதிகளுக்கு இணங்க வேண்டும்:

• அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை மட்டுமே நீங்கள் பயன்படுத்த முடியும்,
• உணவு ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும், முன்னுரிமை ஒரு நாளைக்கு 6 உணவு,
• கடைசி உணவு - படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இல்லை, இதனால் இரைப்பைக் குழாயில் ஓய்வு மற்றும் மீட்புக்கான நேரம் உள்ளது,
• சமைக்கும் போது - குறைந்தபட்ச வெப்ப சிகிச்சை, இது பொதுவாக GI ஐ அதிகரிக்கிறது,
• உடலுக்குத் தேவையான அளவு தண்ணீரை நீங்கள் குடிக்கலாம், அதன் தினசரி அளவை பெரும்பாலான உணவுகளுக்கு 1.5–2 லிட்டர் தேவைக்கு கொண்டு வராமல்.

உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கண்காணிப்பதும் அவசியம், ஏனென்றால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைப்பது உடலுக்கு செலவழிக்கக்கூடியதை விட அதிக கலோரிகளைக் கொடுத்தால் அர்த்தமல்ல. குறைந்த கிளைசெமிக் உணவின் போது, ​​தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 1500-1700 கிலோகலோரிக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். 1 மற்றும் 2 நிலைகளில் இந்த விதிகள் அனைத்தையும் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம்.

எடை இழக்கும் நிலைகள்

2-நிலை மோன்டிக்னாக் முறையுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவில், 3 நிலைகள் நிறைவடையும் என்று கருதப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் இரண்டு நிகழ்வுகளிலும் கடைசி கட்டத்தில் முடிவின் உறுதிப்படுத்தல் கருதப்படுகிறது. ஆனால் குறைந்த கிளைசெமிக் உணவில், முதல் ஒன்று சேர்க்கப்படுகிறது - கடினமான கட்டம், இது பிரெஞ்சு ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் திட்டத்தில் இல்லை.

பொதுவாக, எடை இழக்கும் செயல்முறை பின்வருமாறு:

• முதல் கட்டம் செயலில் கொழுப்பு எரியும், 39 வரை ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்போது,
• இரண்டாவது கட்டம் - விரும்பிய முடிவுக்கு படிப்படியாக எடையைக் குறைத்தல், ஜி.ஐ.யை 55 ஆக அதிகரிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது,
• மூன்றாவது கட்டம் - சரிசெய்தல், உணவின் அடிப்படையானது 69 வரை ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளாக இருக்க வேண்டும், மேலும் குறைந்த அளவு உயர் கிளைசெமிக் உணவையும் சேர்க்கலாம்.

இத்தகைய எடை இழப்பின் செயல்திறனுக்கான ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை இந்த நிலைகளில் ஒவ்வொன்றின் கட்டாய பத்தியாகும், இல்லையெனில் எடை இழப்பு போதுமானதாக இருக்காது அல்லது இழந்த எடை விரைவாக திரும்பும். குறைந்த கிளைசெமிக் உணவின் காலம் உடல் மற்றும் குறிக்கோள்களின் பண்புகளைப் பொறுத்தது, ஆனால் இது 21 நாட்களுக்கு குறைவாக இருக்க முடியாது - புதிய உணவுப் பழக்கத்தை உருவாக்க இவ்வளவு நேரம் எடுக்கும். மேலும், ஒவ்வொரு கட்டமும் குறைந்தது ஒரு வாரமாவது நீடிக்க வேண்டும், சிறந்த சூழ்நிலையில் - 2 வாரங்கள்.

உணவின் இந்த கட்டத்தில், கொழுப்பு வைப்பு உட்பட தேவையற்ற எல்லாவற்றையும் உடல் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக சுத்தப்படுத்துகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்தபட்ச உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்துவது ஒரு பெரிய அளவிலான ஆற்றலைச் செலவழிக்க வழிவகுக்கும், மற்றும் அதன் பற்றாக்குறை - பங்குகளை எரிக்க, அவை அகற்றப்பட வேண்டும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் உணவைக் கவனித்து, நீங்கள் மிதமானதைப் பற்றி நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அதிக அளவு உணவை உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுவது அதிகப்படியான உணவை உண்டாக்குவதற்கு வழிவகுக்கக் கூடாது, ஆனால் விரைவான முடிவை அடைய நீங்கள் உங்களைப் பட்டினி போட முடியாது.

இந்த கட்டத்தின் அதிகபட்ச காலம் சுயாதீனமாக தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும். தேவையான கிலோகிராம் எண்ணிக்கையை இழந்தவுடன், நீங்கள் எடையைப் பாதுகாக்க தொடர வேண்டும்.

இரண்டாவது கட்டத்தில், உணவை முதல் கட்டத்தை விட அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளால் உருவாக்க முடியும், ஆனால் இன்னும் போதுமான அளவு குறைவாக உள்ளது. இந்த காலகட்டத்தில், உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

முடிவை ஒருங்கிணைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட இறுதி கட்டம், முதல் மற்றும் இரண்டாம் கட்டங்களை விட குறைவாக இருக்கக்கூடாது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் தவறவிடக்கூடாது, அதனால் இழந்த எடை திரும்பாது. இப்போது உணவின் அடிப்படை குறைந்த மற்றும் நடுத்தர ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளைக் கொண்டுள்ளது. சில நேரங்களில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகளைப் பயன்படுத்தவும் இது அனுமதிக்கப்படுகிறது.

இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவை எது தீர்மானிக்கிறது?

இது மிகவும் கிளைசெமிக் குறியீட்டிலிருந்து. கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகள் மூன்று குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: குறைந்த ஜி.ஐ., நடுத்தர ஜி.ஐ மற்றும் உயர் ஜி.ஐ. . அது எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக குளுக்கோஸ் இரத்தத்தில் நுழைகிறது, மேலும் அதன் அளவு உயரும். எனவே, கொழுப்பு சேமிக்கப்படுவதைத் தடுக்க, முடிந்தவரை குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட பல உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். இவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுபவை - மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தானியங்கள். நிறைய ஃபைபர் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதோடு, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறிவின் அளவையும் வீதத்தையும் குறைக்கிறீர்கள். இதன் விளைவாக, மீண்டும், உங்கள் எண்ணிக்கை மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு சாதகமான தருணம்.

கிளைசெமிக் தயாரிப்பு குறியீடுகளின் முழுமையான அட்டவணை எனது தளத்தில் அமைந்துள்ளது -.

குழந்தைகள் நிலைகள்

கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு மூன்று நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

1. மீது முதல் நிலை 39 வரை ஜியுடன் மட்டுமே உணவுகளை உண்ணுங்கள் (அட்டவணையைப் பார்க்கவும்)
2. மீது இரண்டாம் நிலை - ஜி.ஐ 40-59 உடன் தயாரிப்புகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, அவை படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்தப்பட வேண்டும், ஆனால் அவற்றுக்கு முழுமையாக மாறுவது அவசியமில்லை.
3. மூன்றாம் நிலை - உங்கள் உணவு இன்னும் மூன்றில் இரண்டு பங்கு உயர் மற்றும் குறைந்த ஜி.ஐ., ஆனால் சில நேரங்களில் அதிக ஜி.ஐ. உணவுகளை உட்கொள்ளலாம். இரவு உணவிற்கு முன் இதுபோன்ற உணவுகளை சாப்பிடுவது சிறந்தது, அந்த நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, ஏனெனில் மாலை நேரத்தில் வளர்சிதை மாற்றம் ஏற்கனவே குறைந்து வருகிறது.

கருத்து . மூலம், உணவின் எந்த கட்டத்திலும் உணவு (அல்லாத) புரத உணவுகள் (ஒல்லியான இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி, மீன்) அனுமதிக்கப்படுகின்றன என்பதை மீண்டும் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன், ஆனால் எல்லாமே மிதமாக இருக்க வேண்டும்.

கட்டாய நிபந்தனைகள்

1. உங்கள் உணவின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் சுமார் 1400-1500 கலோரிகளாக இருக்க வேண்டும். எல்லாமே, தனித்தனியாக, உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஆரம்ப எடை (மற்றும் பல காரணிகளை) சார்ந்துள்ளது, ஆனால் உங்கள் உணவை உருவாக்கும் போது இந்த எண்ணிக்கையிலிருந்து 100-200 கலோரிகளுக்கு மேல் விலகாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. இது தண்ணீர், மூலிகை தேநீர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் கூடிய பச்சை தேநீர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் கேஃபிர் ஆகியவற்றைக் குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.
3. கொழுப்பு, மாவு, இனிப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளை விலக்கவும்.

ஜி.ஐ. உணவின் நன்மைகள்

1. நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறுவீர்கள், இது எடை இழப்புக்கு கூடுதலாக, உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வில் (இலேசான மற்றும் ஆற்றல்) ஒட்டுமொத்த முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
2. இந்த உணவுக்கு குறிப்பிடத்தக்க பொருள் செலவுகள் தேவையில்லை, ஏனெனில் இது முக்கியமாக எளிய தயாரிப்புகளைக் கொண்டிருப்பதால், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மட்டுமே விதிவிலக்கு. சில அட்சரேகைகளில் குளிர்ந்த பருவத்தில் அவை மிகவும் விலை உயர்ந்தவை. எனவே, குளிர்காலத்தில், காய்கறி உறைபனிகள் உங்களுக்கு உதவும், மேலும் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு ஆப்பிள்கள் குளிர்காலத்தில் கூட கிடைக்கின்றன.
3. இது உடல் எடையை குறைக்க மட்டுமல்லாமல், ஓரிரு மாதங்களில் இரத்தக் கொழுப்பை சுமார் 10% குறைக்கவும் உதவும் - என்னை நம்புங்கள், இது நிறைய இருக்கிறது! கூடுதலாக, குறைந்த மற்றும் நடுத்தர ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு படிப்படியாக மாறுவதன் மூலம், நீங்கள் புற்றுநோய் மற்றும் இருதய அமைப்பு அபாயத்தைக் குறைப்பீர்கள், அத்துடன் உடலில் ஏற்படும் அழற்சி செயல்முறைகளை அகற்றுவீர்கள் அல்லது கணிசமாக குறைப்பீர்கள்.

சிறிய கழித்தல்

அதிக அளவு சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிக ஜி.ஐ.யுடன் உட்கொள்வதற்கு நீங்கள் பழகிவிட்டால், உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்வது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் சிறந்ததை மாற்ற இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது. இனிப்பு பற்களுக்கும் இது கடினம். ஆனால் ஜி.ஐ உணவு சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஏற்றது.

1. ஜி.ஐ. உணவின் முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்று சமைக்கும் முறை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளில் எந்த அர்த்தமும் இருக்காது என்பதால், நீங்கள் தொடர்ந்து எண்ணெய் அல்லது பருவத்தில் கொழுப்பு சாஸ்கள், மயோனைசேஸ் போன்றவற்றைக் கொண்டு வறுக்கவும்.
2. தயாரிப்பு எவ்வளவு நார்ச்சத்து கொண்டிருக்கிறதோ, அதன் ஜி.ஐ. உணவுகளின் நீண்டகால வெப்ப சிகிச்சை ஜி.ஐ., மற்றும் புரத உணவுகள் (ஒல்லியான இறைச்சி, மீன், பாலாடைக்கட்டி, முட்டை) கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைந்து கார்போஹைட்ரேட் உறிஞ்சுதலின் வீதத்தை குறைக்கிறது.
3. நீங்கள் உண்மையில் இனிப்புகளை விரும்பினால், குறைந்த அல்லது நடுத்தர ஜி.ஐ. கொண்ட இனிப்புகளைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும். மேலும் அவற்றை புரத உணவுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் இணைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் இனிப்புகள் பழமாக இருக்க வேண்டும், மிட்டாய் அல்ல. ஆனால் அது சாத்தியமில்லை என்றால், பால் சாக்லேட், இனிப்புகள், ரோல்ஸ் மற்றும் பலவற்றை மாற்றவும் - இருண்ட சாக்லேட் துண்டுடன்.
4. விளையாட்டுகளுக்குச் சென்று சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துங்கள், ஏனெனில் இது உங்களை சிறந்த முடிவுகளுக்கு மட்டுமே கொண்டு வரும், அதே நேரத்தில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.
5. அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள், ஆனால் குறைவாக. 5-6 உணவுகளுக்கு முழு தினசரி கலோரி அளவையும் சமமாக விநியோகித்தால் அது உடலுக்கும் எடைக்கும் அதிக நன்மை பயக்கும். இந்த வழக்கில், பகுதிகள் நிச்சயமாக குறைக்கப்படும். நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வேளைக்கு மாறாக, இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை நீங்கள் அதிகம் எழுப்ப மாட்டீர்கள். குறைவான இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யப்படும் என்பதே இதன் பொருள், அதிகப்படியான கலோரிகளுடன், நமக்குத் தேவையான இடங்களுக்கு அதிக சக்தியைப் பரப்புகிறது மற்றும் தேவையில்லை (கொழுப்பு செல்கள்). மேலும் நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் சிறிது சாப்பிட்டால், இதன் மூலம் நீங்கள் உங்கள் உடலை ஏமாற்றுகிறீர்கள், எனவே உங்களுக்கு தேவையான இடங்களில் குறைந்த ஆற்றலை இது சேமிக்கிறது.
6. கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு வசதியான உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள், இனிப்புகள் மற்றும் தொழில்துறை சுட்ட பொருட்கள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவதைத் தடைசெய்கிறது, ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. எனவே, ஒரு இயற்கை தயாரிப்புக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், சமைக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உணவுகளின் சுவையை மேம்படுத்த (நீங்கள் ரசாயன சுவையூட்டலுடன் பழகினால்), மூலிகைகள் மற்றும் இயற்கை மசாலாப் பொருள்களை உணவில் சேர்க்கவும். உங்கள் உணவில் இலவங்கப்பட்டை மற்றும் வெண்ணிலாவைப் பயன்படுத்த இனிப்பு பல் பரிந்துரைக்கப்படலாம் - இந்த மசாலாப் பொருட்கள் கூடுதல் சர்க்கரையைச் சேர்க்காமல் இனிப்பு, தானியங்கள் மற்றும் பிற உணவுகளுக்கு சுவையை சேர்க்கின்றன.
7. கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பார்க்கும்போது, ​​கலோரிகளின் எண்ணிக்கை போன்ற ஒரு முக்கியமான காரணியை மறந்துவிடாதீர்கள்! ஏனெனில், கொட்டைகள் குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள், ஆனால் அவை கலோரிகளில் மிக அதிகம். ஒரு சிற்றுண்டிக்கு மூன்று கைப்பிடி ஹேசல்நட்ஸை சாப்பிட்டால், நீங்கள் குளுக்கோஸ் அளவை கணிசமாக அதிகரிக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் நீங்கள் அதிக கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள், எனவே, உங்கள் உணவில் உள்ள விதிமுறைகளைப் பின்பற்றுங்கள் மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணாமல் கவனமாக இருங்கள்!

சுருக்கமாக . நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் கணிசமாக எடையைக் குறைக்கலாம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தலாம். இது கடுமையான உடற்பயிற்சிகளின்றி, பசி மயக்கம் இல்லாமல், ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல்! இந்த உணவு ஆரோக்கியமான உணவுக்கு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. இருப்பினும், எந்தவொரு உணவிலும், யாரும் இதுவரை விளையாட்டுகளை ரத்து செய்யவில்லை, ஏனெனில் விளையாட்டு ஒரு மெலிதான மற்றும் அழகான உருவத்திற்கு செல்லும் வழியில் ஒரு சிறந்த உதவியாளராக இருப்பதால் - அதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

விளையாட்டுக்குச் செல்லுங்கள், சரியாகச் சாப்பிடுங்கள், சிறப்பாக இருங்கள் - உங்களுக்கு வெற்றி.

அறிகுறிகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

பொதுவாக, இந்த வகையான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பல தொடர்புடைய நன்மைகளுக்கு மருத்துவர்களின் நேர்மறையான அணுகுமுறை இருந்தபோதிலும், இருப்பினும், அத்தகைய உணவுக்கு மாறும்போது, ​​உணவுப் பழக்கம் மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது, இது சில நேரங்களில் பின்வரும் குழுக்களைச் சேர்ந்தவர்களின் நிலையை பாதிக்கும்:

• செரிமான பாதை மற்றும் உள் உறுப்புகளின் நோய்களுடன்.
• மனநல கோளாறுகளுடன்.
• அறுவை சிகிச்சை அல்லது கடுமையான நோய்க்குப் பிறகு.

எச்சரிக்கையுடன், இளமை பருவத்தில், கர்ப்பம் மற்றும் எந்தவொரு நாள்பட்ட நோய்க்கும் மெனுவின் சரிசெய்தலை அணுகுவது மதிப்பு.மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்காமல், மருத்துவ காரணங்களுக்காக, பிற ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் உணவை மாற்றக்கூடாது.

நன்மை மற்றும் தீங்கு

எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிக்கலானவற்றுடன் மாற்றுவதே உணவின் சாராம்சம் என்பதால், வேலைக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாட்டை உடல் உணரவில்லை, எனவே இது உடல் எடையை குறைக்கும் நல்வாழ்வை பாதிக்காது. மாறாக, உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் குறைந்து, இதன் விளைவாக, உள் உறுப்புகளின் சுமை, உடல் அமைப்புகளின் செயல்பாடு சரிசெய்யப்பட்டு, உடலில் குவிந்திருக்கும் கொழுப்பு மற்றும் நச்சுகளை சுத்தப்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படுகிறது, அதனுடன் ஒட்டுமொத்த நபரின் நல்வாழ்வும் ஏற்படுகிறது.

சீரான உணவு காரணமாக, உடல் எடையை குறைக்கும் ஒருவருக்கு பசி உணர்வு இருக்காது, எனவே எடை குறைக்கும் இந்த முறை உளவியல் பார்வையில் இருந்து மிகவும் வசதியானது. ஜி.ஐ அட்டவணையை தொடர்ந்து சரிபார்க்க வேண்டிய அவசியம் நிரலின் ஒரே குறை. இருப்பினும், இது நிபந்தனைக்கு மாறாக ஒரு கழித்தல் என்று கருதலாம், ஏனெனில் காலப்போக்கில், இந்த குறிகாட்டிகள் தலையில் வைக்கப்படுகின்றன.

சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்

உணவு தீவிர ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து கட்டுப்பாடுகளை குறிக்கவில்லை என்ற உண்மையின் காரணமாக, எந்தவொரு பக்க விளைவுகளின் வெளிப்பாடும் மிகவும் சாத்தியமில்லை மற்றும் ஒரு நபரின் தனிப்பட்ட பண்புகளுடன் மட்டுமே தொடர்புபடுத்த முடியும். இருப்பினும், உணவில் மாற்றத்திற்குப் பிறகு உடல்நலம் மோசமடைவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உடனடியாக வழக்கமான மெனுவுக்குத் திரும்பி, இது குறித்து ஒரு மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - ஒருவேளை இந்த நிலை மோசமடையத் தூண்டிய காரணம் மிகவும் தெளிவாக உள்ளது.

இத்தகைய திட்டத்தின் இரண்டு முக்கிய ஊட்டச்சத்து முறைகள் உள்ளன: இரத்த சர்க்கரையை பராமரிப்பதற்கான மாண்டிக்னக்கின் நோய், எடை குறைக்க மற்றும் இருதய நோய்கள் மற்றும் நீரிழிவு நோய்களைத் தடுக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக், அதிக எடையைக் குறைப்பதை மட்டுமே நோக்கமாகக் கொண்டது.

மோன்டிக்னாக் உணவில் இரண்டு நிலைகளைக் கடந்து செல்வது அடங்கும்: குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவில் எடையைக் குறைத்தல் மற்றும் குறைந்த மற்றும் நடுத்தர கிளைசெமிக் உணவுகளில் முடிவை சரிசெய்தல். அதே நேரத்தில், முதல் கட்டத்தில், ஜி.ஐ அலகுகளின் தினசரி விதிமுறை 60-180 அலகுகளின் வரம்பில் இருக்க வேண்டும் (ஆரம்ப எடையைப் பொறுத்து), மற்றும் கால அளவு முதல் கட்டத்தில் விரும்பிய எடை எவ்வளவு விரைவாக எட்டப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்தது.

குறைந்த கிளைசெமிக் வகை மூன்று நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் அதிக கடுமையான கட்டுப்பாடுகளை உள்ளடக்கியது. எனவே, முதல் கட்டத்தில் 39 க்குக் கீழே கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் மட்டுமே நுகர்வுக்கு ஏற்றவை, இரண்டாவது - 55 ஐ விட அதிகமாக இல்லை, மூன்றாவது இடத்தில் - 69 அலகுகள் வரை. ஆட்சியின் காலம் குறைந்தது மூன்று வாரங்கள், ஒவ்வொரு கட்டமும் 7 நீடிக்கும், இன்னும் சிறப்பாக 14 நாட்கள் ஆகும்.

அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்

எடை இழக்கும் முறையின் மாறுபாட்டைப் பொறுத்து, அட்டவணையில் இருந்து சில தயாரிப்புகளை ஜி.ஐ. எனவே, எந்த கட்டத்திலும், குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகின்றன:

• கீரை மற்றும் கீரைகள்.
• சீமை சுரைக்காய், காளான்கள், பீன்ஸ்.
• புளிப்பு பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி: செர்ரி, கிரான்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, டேன்ஜரின், ஆரஞ்சு.
• பக்வீட், ஓட்ஸ்.
• முழு தானிய மற்றும் பார்லி ரொட்டி.
• டார்க் சாக்லேட்
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்.

சராசரி கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பொதுவான தயாரிப்புகள்:

• கடினமான பாஸ்தா.
• Munk.
• வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு.
• கத்தரிக்காய்.
• பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் புதிய சோளம்.

சமையல் முறை மற்றும் வெப்ப சிகிச்சையின் கிடைக்கும் தன்மையைப் பொறுத்து, ஒரு டிஷின் கிளைசெமிக் குறியீடானது மாறக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில், குறிப்பாக முதலில், வெவ்வேறு தயாரிப்புகளுக்கான குறிகாட்டிகளுடன் ஒரு அட்டவணையை வைத்திருப்பது இடமில்லை.

நான் சொன்னது போல், கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளுக்கு மட்டுமே ஜி.ஐ. புரதம் மற்றும் கொழுப்பு கொண்ட பொருட்களின் கிளைசெமிக் குறியீடு 0. இருப்பினும், முடிவுகளை அடைய, அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்புடன் இந்த தயாரிப்புகளில் சிலவற்றை நீங்கள் கைவிட வேண்டும்:

• கொழுப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் மீன்.
• துரித உணவு.
• வெண்ணெய் மற்றும் மிட்டாய்.
• உலர்ந்த பொருட்கள் மற்றும் புகைபிடித்த இறைச்சிகள்.

சர்க்கரை மற்றும் உப்பு நுகர்வு கட்டுப்படுத்தவும்.திரவ வீதம் தீர்மானிக்கப்படவில்லை மற்றும் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உள் தேவைகளால் மட்டுமே கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

பயிற்சி

வழக்கமான உணவு அடிப்படையில் உடைக்காது என்பதால், புதியது சமநிலையின் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டிருப்பதால், உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்தை உணராது, மேலும் எப்படி, எப்படி ஒரு புதிய வழியில் சாப்பிடத் தொடங்குவது என்பது குறித்து உங்கள் மூளைகளைத் துடைக்க வேண்டியதில்லை. பொதுவாக, மராத்தான் துவங்குவதற்கு முன்பும், வேறு எந்த உணவிற்கும் முன்பும், உண்ணாவிரத நாளைக் கழிப்பது உடலுக்கு ஒரு உத்வேகத்தை அளித்து கொழுப்பை எரிக்க அமைக்கும்.

மதிப்பிடப்பட்ட செலவு

உணவுக்கான விலை சராசரி மதிப்புகளின் வரம்பில் உள்ளது. இறுதி விலை உங்கள் மெனுவில் நீங்கள் எந்த அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளைச் சேர்ப்பீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது, மேலும் ஆண்டின் எந்த நேரத்தில் குறைந்த கிளைசெமிக் கொள்கைகளை நீங்கள் கடைப்பிடிப்பீர்கள். இயற்கையாகவே, கோடையில், புதிய காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் மூலிகைகள் மிகவும் மலிவு, எனவே குளிர்ந்த பருவத்தை விட மிகக் குறைவு.

பீன் சூப்

இரவில் 300 கிராம் பீன்ஸ் ஊறவைத்து, ஒரு டீஸ்பூன் சோடாவை தண்ணீரில் சேர்க்கவும். ஒரு லிட்டர் சிக்கன் ஸ்டாக்கை வேகவைத்து அதில் ஒன்றரை லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரை சேர்க்கவும். கடாயில் தீ வைத்து ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். பீன்ஸை கொதிக்கும் நீரில் எறிந்து 40 நிமிடங்கள் நடுத்தர வெப்பத்தில் கொதிக்க வைக்கவும். இதற்கிடையில், 3-4 சிறிய உருளைக்கிழங்கை க்யூப்ஸாக வெட்டி, 1 கேரட்டை தட்டி, 2 சிறிய வெங்காயத்தை இறுதியாக நறுக்கவும்.

பேஷன் வெங்காயம் மற்றும் கேரட் ஆகியவற்றை ஒரு சிறிய அளவு எண்ணெயில் சேர்த்து, 100 கிராம் தக்காளி விழுது, ருசிக்க உப்பு சேர்த்து 10 நிமிடங்கள் விடவும். வாணலியில் உருளைக்கிழங்கை எறிந்து 10 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும், அதன் பிறகு வறுக்கவும். மற்றொரு 10-15 நிமிடங்களுக்கு சூப்பை வேகவைக்கவும், தேவைப்பட்டால், உப்பு மற்றும் நறுக்கிய மூலிகைகள் சேர்த்து சுவைக்கவும் (வோக்கோசு, கொத்தமல்லி, வெந்தயம்).

பாரம்பரிய மோல்டேவியன் மற்றும் ருமேனிய உணவு. ஒரு தடிமனான பாத்திரத்தில், 1 டீஸ்பூன் உப்பு சேர்த்து 300 மில்லி தண்ணீரை கொதிக்க வைக்கவும். சிறிய பகுதிகளில் 100 கிராம் சோளத்தை கொதிக்கும் நீரில் ஊற்றவும், கலவையை ஒரு ஸ்பேட்டூலால் தொடர்ந்து கிளறி, அதனால் எந்த கட்டிகளும் உருவாகாது. தொடர்ந்து கிளறி, மற்றொரு 10 நிமிடங்களுக்கு கஞ்சியை வேகவைக்கவும்.

காம்பால் கெட்டியாகும்போது, ​​கஞ்சியின் மேற்புறத்தை சிலிகான் ஸ்பேட்டூலால் மென்மையாக்கி, சுவர்களில் இருந்து பிரிக்கவும். அதிகப்படியான ஈரப்பதத்தை ஆவியாக்க சில நிமிடங்கள் நெருப்பில் விடவும். வெப்பத்தை அணைத்து, ஒரு மூடியுடன் கடாயை மூடி 10 நிமிடங்கள் விடவும். அதன் பிறகு, கடாயைத் திருப்பி, மர பலகையில் மாமலிகாவை இடுங்கள். முடிக்கப்பட்ட உணவை துண்டுகளாக வெட்டி புளிப்பு கிரீம் ஊற்றவும்.

வீட்டில் செர்ரி மர்மலேட்

150 மில்லி சூடான செர்ரி சாற்றில், 30 கிராம் உண்ணக்கூடிய ஜெலட்டின் கரைத்து அரை மணி நேரம் வீக்க விடவும். மற்றொரு 150 கிராம் செர்ரி சாற்றை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து அரை எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும். Preheated கலவையில் ஜெலட்டின் ஊற்றி மென்மையான வரை கலக்கவும். கலவையை அச்சுகளில் ஊற்றி, 1-2 மணி நேரம் குளிரூட்டவும்.

பொதுவான உணவு தவறுகள்

இந்த முறை விரைவான எடை இழப்புக்கு அல்ல, முடிவுகள் இப்போதே தெரியாது, ஆனால் கூடுதல் பவுண்டுகள் திரும்பி வராது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, நீங்கள் உங்கள் உணவை மிகவும் கடுமையானதாக மாற்றக்கூடாது, அதிலிருந்து எல்லாவற்றையும் ஒரு வரிசையில் விலக்க வேண்டும். உடல் ரீதியாக ஓய்வெடுக்க நேரம் இருப்பதால், பகுதியளவு சாப்பிடுவது மிகவும் விரும்பத்தக்கது மற்றும் படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு பிறகு சாப்பிடக்கூடாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த எளிய விதிகளை கடைபிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும்.

எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும் அனைத்து ஊட்டச்சத்து முறைகளிலும், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவில் மிகவும் பயனுள்ள, பாதிப்பில்லாத மற்றும் பலருக்கு ஏற்றவையாக நிற்கிறார்கள். ஜி.ஐ கட்டுப்பாட்டுடன் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சரியான அணுகுமுறையுடன், அதிகப்படியான கொழுப்பை இழப்பது பட்டினி மற்றும் உடலுக்கு பொதுவான தீங்கு இல்லாமல் சாத்தியமாகும்.