கிளைசெமிக் குறியீட்டு

இந்த கட்டுரையில் நாம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சும் வீதத்தைப் பற்றி பேசுவோம் (உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு).

மனிதர்களுக்கான ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை வித்தியாசமாக இருக்கலாம். அவற்றின் இரண்டாவது பெயர் சர்க்கரை அல்லது சாக்கரைடுகள். அவற்றின் கட்டமைப்பில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸைப் போல எளிமையாகவும், ஸ்டார்ச் மற்றும் கிளைகோஜன் போன்ற மிகவும் சிக்கலானதாகவும், கட்டமைப்பில் மிகவும் சிக்கலானவை நார்ச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது ஃபைபர் ஆகும். எளிமையான சர்க்கரைகள் சில கூறுகளைக் கொண்டுள்ளன, அவற்றின் மூலக்கூறுகள் எளிமையானவை, மேலும் சிக்கலான சர்க்கரைகள் அவற்றின் கலவையில் அதிக எண்ணிக்கையிலான கூறுகளைக் கொண்டுள்ளன, அதன்படி, மிகவும் சிக்கலான மூலக்கூறு அமைப்பு.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய வகைகள்:

• ஒலிகோ - மற்றும் பாலிசாக்கரைடுகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - இது செல்லுலோஸ், ஸ்டார்ச், கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் உள்ள கிளைகோஜன் (இந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் - உருளைக்கிழங்கு, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பல்வேறு தானியங்கள்),
• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மோனோ- மற்றும் டிசாக்கரைடுகள், எடுத்துக்காட்டாக, சுக்ரோஸ், பிரக்டோஸ், லாக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ்,
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் ஃபைபர் போன்ற நார்ச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

இன்சுலின் என்றால் என்ன

இன்சுலின் ஒரு போக்குவரத்து ஹார்மோன் ஆகும், இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் போக்குவரத்தை எளிதாக்குகிறது. மனித உடலில், கணையம் அதை உருவாக்குகிறது. எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சாப்பிடுகிறதோ, அவ்வளவுக்கு உடலுக்கு இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன் தேவைப்படுகிறது. இன்சுலின் அதிகப்படியான வெளியீடு நுகரப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு பகுதியை கொழுப்பில் வைக்க முடிகிறது, ஏனெனில் இதன் விளைவாக அதிகப்படியான ஆற்றல் எங்காவது பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். உடலில் அதிக இன்சுலின் இருப்பதால், ஒரு நபர் விரைவில் உடல் எடையை அடைந்து முழுதாகிவிடுவார் என்று முடிவு செய்யலாம்.

ஜிம்மில் பயிற்சி அல்லது தெருவில் ஜாகிங் போன்ற அதிக தீவிரத்துடன் கூடிய எந்தவொரு வேலைக்கும் உடலுக்கு விரைவான ஆற்றலை வழங்கும் எரிபொருள் குளுக்கோஸ் ஆகும். எந்தவொரு கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அவை எளிமையான சர்க்கரைகளுக்கு சிதைந்த பின்னரே - குளுக்கோஸ். இது குளுக்கோஸ் ஆகும், இது ஆற்றலின் மறுஒழுங்கமைப்பிற்கு தேவையான பொருளாகும்.

இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸ் அல்லது சர்க்கரையின் அளவு - இந்த பொருளின் ஒரு நபரின் இரத்தத்தில் உள்ள சதவீதத்தால் அளவிடப்படுகிறது. சாதாரண நிலையில், ஒரு கிராம் சர்க்கரையில் ஒரு கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் உண்மையான அளவு இரண்டு விஷயங்களைப் பொறுத்தது:

• உடலால் உறிஞ்சப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு,
• சர்க்கரை உட்கொள்ளலுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக கணையத்தால் உற்பத்தி செய்யப்படும் இன்சுலின் அளவு.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு குறிப்பிட்ட எடுத்துக்காட்டைப் பயன்படுத்தி இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதை நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் அதிகாலையில் எழுந்ததும், உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை சாதாரணமாக இருக்க வேண்டும் - லிட்டருக்கு ஒரு கிராம். பின்னர் நீங்கள் கஞ்சி, உருளைக்கிழங்கு அல்லது பாஸ்தாவை நன்கு சாப்பிட்டீர்கள், இனிப்பு தேநீர் போன்றவற்றை குடித்தீர்கள். இதன் விளைவாக, இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு உயர்கிறது (அதிக சர்க்கரையை ஹைப்பர் கிளைசீமியா என்று அழைக்கப்படுகிறது).

உடலில் சர்க்கரை அதிகரிப்பதன் பிரதிபலிப்பாக, கணையம் வேலையை மேம்படுத்துகிறது - இன்சுலின் உற்பத்தியை துரிதப்படுத்துகிறது - குளுக்கோஸைக் குறைக்கும் போக்குவரத்து ஹார்மோன். இதன் விளைவாக, இரத்த சர்க்கரையின் குறைவு காணப்படுகிறது (குறைந்த சர்க்கரையை இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு என்று அழைக்கப்படுகிறது). சர்க்கரையின் உச்சநிலை உயர்வு மற்றும் இரத்தத்தில் அதன் வீழ்ச்சிக்குப் பிறகு, ஆரம்பத்தில் இருந்த ஒரு சாதாரண அளவிலான சர்க்கரை படிப்படியாக நிறுவப்படுகிறது.

எங்கள் மேலும் விவாதத்தின் சாரத்தை புரிந்து கொள்ள இந்த கோட்பாடு அனைத்தும் அவசியம். ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையானவை மற்றும் சிக்கலானவை. ஒரு எளிய சூத்திரத்துடன் கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்துவதை பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. எளிமையான மூலக்கூறுகள் வேகமாக உறிஞ்சப்படுவதால், சிக்கலான மூலக்கூறுகள் அதிக நேரம் எடுக்கும் என்பதால் இது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது. எனவே, பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வேகமாகவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் மெதுவாக அழைக்கிறார்கள். ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை.

கார்போஹைட்ரேட்டின் சிக்கலானது குளுக்கோஸாக மாற்றுவதற்கான விகிதத்துடன் தொடர்புடையது அல்ல, அதன்படி, மனித உடலால் அதன் உறிஞ்சுதலின் வீதத்தை பாதிக்காது. அதாவது, பல்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கையாளுவதன் மூலம், அவற்றின் உறிஞ்சுதலின் வீதத்தை நாம் பாதிக்க முடியாது. எந்தவொரு கார்போஹைட்ரேட்டையும் சுமார் 30 நிமிடங்களில் உட்கொண்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் உச்சநிலை (ஹைப்பர் கிளைசீமியாவின் நிலை) ஏற்படுகிறது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு அளவு காட்டி

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உறிஞ்சப்படும் வீதத்தின் குறிகாட்டியை இன்னும் விரிவாகக் கருதுவோம். கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாக இருப்பதால், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு வேகமாக உயரும் என்பது பலருக்கு தெரிகிறது. அதன்படி, மிகவும் சிக்கலான, மெதுவான வகையின் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைகள் உள்ளன, இதனால் சர்க்கரை அளவு மெதுவாக உயரும். உண்மையில், இந்த பரிந்துரை சரியானது, ஆனால் புள்ளி வேறு.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதற்கான ஒரு குறிகாட்டியாகும், இது வேகமானதல்ல, ஆனால் அளவு. எனவே வேகம் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். நீங்கள் சாப்பிடும் எந்தவொரு தயாரிப்பு - கட்டமைப்பில் உள்ள பக்வீட் அல்லது அரிசி வளாகத்திலிருந்து தேன் அல்லது சாக்லேட் கலவையில் எளிமையானது, மனித உடலில் உச்ச குளுக்கோஸ் உள்ளடக்கம் இன்னும் அரை மணி நேரத்தில் வரும். வித்தியாசம் வேகத்தில் இல்லை, ஆனால் உட்கொள்ளும் சர்க்கரையின் அளவு மட்டுமே, ஆனால் அது வேறுபடும், மேலும் பல. அனைத்து தயாரிப்புகளும் ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடுகின்றன, மேலும் இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்துவதற்கான அவற்றின் திறனும் வேறுபட்டது, எனவே அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு வேறுபடுகிறது.

அதன் கட்டமைப்பில் கார்போஹைட்ரேட் மிகவும் சிக்கலானது, மனித இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை முறையே உயர்த்த முடியும், இது குறைவான ஜி.ஐ. கார்போஹைட்ரேட் எளிமையானது, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்க முடியும், அதன்படி அதிக ஜி.ஐ.

அத்தகைய தருணமும் முக்கியமானது. தயாரிப்பு சமைக்கும் போது, ​​அதன் ஜி.ஐ மாறுகிறது. இந்த காட்டி கார்போஹைட்ரேட்டின் வெப்ப சிகிச்சையை விட அதிகமாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் 70 ஜி.ஐ உள்ளது, உடனடி பிசைந்த உருளைக்கிழங்கில் ஜி.ஐ 90 உள்ளது.

முக்கியம்! வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவற்றின் ஜி.ஐ.யை அதிகரிக்கும், மேலும் அதிக அளவில் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தும்.

பல்வேறு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றொரு முக்கியமான புள்ளியால் பாதிக்கப்படுகிறது - கார்போஹைட்ரேட்டில் உள்ள நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம். ஒரு பொதுவான எடுத்துக்காட்டு அரிசி, அதன் சுத்திகரிக்கப்பட்ட வடிவத்தில், 70 இன் ஜி.ஐ., மற்றும் சுத்திகரிக்கப்படாத ஒன்றில், 50. மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தயாரிப்புகளில் மிகக் குறைந்த அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, அவற்றின் ஜி.ஐ மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் முழு மாவிலிருந்து சுட்ட ரொட்டியை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், அதற்கு ஒரு ஜி.ஐ. 35, கரடுமுரடான ரொட்டியில் 50 ஜி.ஐ.

முக்கியம்! கார்போஹைட்ரேட்டில் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், ஜி.ஐ அதிகமாக இருக்கும், அதன்படி இது இரத்த சர்க்கரையை குறைந்த அளவிற்கு அதிகரிக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் நல்லது.

உங்கள் தோற்றமும் பொது ஆரோக்கியமும் பெரும்பாலும் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கொண்டு தீர்மானிக்கப்படுகின்றன என்பது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது. சர்க்கரை அளவை அதிகரிப்பது ஒரு நபர் பலவீனமான, நோய்வாய்ப்பட்ட மற்றும் கொழுப்பாக மாறுவதற்கான வாய்ப்பை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பது தோற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முழு உயிரினத்தின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

ஆகையால், ஆரோக்கியத்தையும் நல்ல தோற்றத்தையும் உறுதி செய்வதற்காக, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - மிகவும் பொருத்தமானவை. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு நன்றி, இன்சுலின் சிறிய அளவுகளில் தயாரிக்கப்படுகிறது, மேலும் உடலுக்கு கொழுப்பு செல்கள் வடிவில் அதிக சக்தியை சேமிக்க தேவையில்லை.

பின்வரும் முடிவை எடுக்க முடியும்: எளிய கார்பன்கள் தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும் சிக்கலானவை நல்லது. இருப்பினும், இந்த முடிவில் நுணுக்கங்கள் உள்ளன: இந்த அறிக்கை உறவினர். நல்ல மற்றும் கெட்ட வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைப் பற்றி குறிப்பிடாமல் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் திறனைப் பற்றி பேசினோம். ஏனென்றால், நீங்கள் மிகவும் “நல்ல” சிக்கலான ரக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பெரிய அளவில் பயன்படுத்தினாலும், இரத்த சர்க்கரை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட கணிசமாக அதிகமாக இருக்கும்.

ஆனால் எப்படியிருந்தாலும், பக்வீட், அரிசி, ஓட்மீல், பாஸ்தா போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எந்த பன்கள், கேக்குகள் மற்றும் பிற இனிப்புகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நார்ச்சத்து (காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்) நிறைந்த உணவுகளுடன் நீங்கள் அவற்றைச் சேர்த்தால், அவற்றில் விலங்கு புரதங்களைச் சேர்க்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, மீன், முட்டை, கோழி, அத்தகைய ஊட்டச்சத்து முடிந்தவரை ஆரோக்கியமானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட முடியுமா, எந்த சூழ்நிலையில்

உண்மையில், "தீங்கு விளைவிக்கும்" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைந்தது இரண்டு சூழ்நிலைகளில் மிகவும் பொருத்தமானவை:

• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு,
• காலை விழித்த பிறகு.

முதல் வழக்கு - பயிற்சியின் பின்னர் - உடலால் செலவழிக்கப்பட்ட ஒரு திடமான ஆற்றலுடன், ஒரு புரத-கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் திறக்கிறது. இது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், இது இந்த சாளரத்தை விரைவாக மூடி உடலை மீட்டெடுக்க உதவும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வேகமாக ஜீரணிக்கும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொண்டால், இது ஒரு கேடபொலிக் எதிர்ப்பு முகவராக செயல்பட்டு உங்கள் தசைகளைப் பாதுகாக்க முடியும், ஏனெனில் உடல் புரதத்திலிருந்து சக்தியைப் பெறாது, ஆனால் 100% நேரடியாக குளுக்கோஸிலிருந்து கிடைக்கும். ஆனால் உங்கள் குறிக்கோள் கொழுப்பை எரிப்பதாக இருந்தால், இது மதிப்புக்குரியது அல்ல, ஏனெனில் இது கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையைத் தடுக்கும்.

இரண்டாவது வழக்கு - ஒரு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு காலையில் - கட்டமைப்பில் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நீங்கள் சாப்பிடாததால் இரவில் குறைக்கப்படாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிரப்ப சிறந்த வழியாகும். எனவே, உடலை ஆற்றலுடன் சார்ஜ் செய்ய எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இருப்பினும், காலையில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே பயன்படுத்துவது இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை ஒப்பிடுவது

GI ஐ சரியாகப் பயன்படுத்த, வெவ்வேறு தயாரிப்புகளுக்கு கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணை உருவாக்கப்பட்டுள்ளது. அதன் உதவியுடன், நீங்கள் உங்கள் சொந்த உணவை எளிதில் ஒழுங்கமைத்து ஆரோக்கியமாக்கலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் கண்டிப்பாக:

• குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளை விரும்புங்கள்
• அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட ஒரு பொருளை நீங்கள் இன்னும் சாப்பிட வேண்டியிருந்தால், அத்தகைய தயாரிப்புகளின் செரிமானம் மிக அதிகமாக இருப்பதால் அதை துஷ்பிரயோகம் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த பரிந்துரைகள் மிக முக்கியமானவை, அவற்றைக் கடைப்பிடிப்பது கடினம் அல்ல. அதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்:

• அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு மோசமானவை,
• அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - இயல்பானவை (ஆனால் முழுமையின் உணர்வு இருக்காது),
• குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - நல்லது (நீங்கள் முழுதாக இருப்பீர்கள்)
• குறைந்த ஜி.ஐ. (ஃபைபர்) கொண்ட நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - மிகவும் நல்லது,
• குறைந்த அளவு ஜி.ஐ மற்றும் புரதத்துடன் கூடிய நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகச் சிறந்தவை, ஏனென்றால் புரதம் மற்றும் ஃபைபர் இரண்டும் கார்போஹைட்ரேட் உறிஞ்சுதலின் செயல்முறையை மெதுவாக்குகின்றன.

பல நவீன நிறுவனங்கள் அதிக ஜி.ஐ மற்றும் குறைந்த ஃபைபர் கொண்ட உணவுகளை உற்பத்தி செய்கின்றன என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். உண்மையில், இதுபோன்ற தயாரிப்புகள் உற்பத்தியாளர்களுக்கு நன்மை பயக்கும், ஏனென்றால் அவற்றின் உற்பத்தி மலிவானது, மேலும் நுகர்வோர் எதையும் சாப்பிடத் தயாராக உள்ளனர், குறிப்பாக அனைத்து வகையான இன்னபிறங்களையும் விரும்புவோர். ஆனால் துரித உணவு மற்றும் இனிப்புகளின் அன்பு நீரிழிவு, உடல் பருமன், பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி போன்ற அனைத்து வகையான நோய்களின் வளர்ச்சிக்கும் வழிவகுக்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முக்கிய புள்ளிகள் இங்கே. உங்கள் உணவைப் பாருங்கள். உற்பத்தியின் ஜி.ஐ 50 க்கு மேல் இருந்தால், இது நிச்சயமாக தீங்கு விளைவிக்கும். நுகர்வுக்கு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இயல்பாக்க மற்றும் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கிளைசெமிக் குறியீடு

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கார்பன், ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஹைட்ரஜன் ஆகியவற்றால் ஆன மூலக்கூறுகள் ஆகும். வளர்சிதை மாற்றத்தின் விளைவாக, அவை குளுக்கோஸாக மாறுகின்றன - உடலுக்கு ஒரு முக்கியமான ஆற்றல் மூலமாகும்.

கிளைசீமியா - இரத்த குளுக்கோஸ் (சர்க்கரை) நிலை

குளுக்கோஸ் உடலுக்கு மிக முக்கியமான “எரிபொருள்” ஆகும். இது இரத்தத்தின் வழியாகச் சென்று தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் குளுக்கோஜன் வடிவில் வைக்கப்படுகிறது.

இரத்த குளுக்கோஸ் (சர்க்கரை போன்றது) மொத்த இரத்த அளவுகளில் குளுக்கோஸின் சதவீதமாகும். வெற்று வயிற்றில், இது 1 லிட்டர் இரத்தத்திற்கு 1 கிராம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ரொட்டி, தேன், ஸ்டார்ச், தானியங்கள், இனிப்புகள் போன்றவை) வெறும் வயிற்றில் உட்கொள்ளும்போது, ​​இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு பின்வருமாறு மாறுகிறது: முதலில், குளுக்கோஸ் அளவு உயர்கிறது - ஹைப்பர் கிளைசீமியா என்று அழைக்கப்படுகிறது (அதிக அல்லது குறைந்த அளவிற்கு - கார்போஹைட்ரேட்டின் வகையைப் பொறுத்து ), பின்னர் கணையம் இன்சுலின் சுரந்த பிறகு, இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு குறைகிறது (இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு) பின்னர் அதன் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புகிறது, பக்கம் 36 இல் உள்ள வரைபடத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது.

பல ஆண்டுகளாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலால் உறிஞ்சப்படும் நேரத்தைப் பொறுத்து இரண்டு பிரிவுகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: வேகமான சர்க்கரை மற்றும் மெதுவான சர்க்கரை.

"விரைவான சர்க்கரை" என்ற கருத்தில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை (சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் கரும்பு), தேன் மற்றும் பழங்களில் உள்ள குளுக்கோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் போன்ற எளிய சர்க்கரை மற்றும் இரட்டை சர்க்கரை ஆகியவை அடங்கும்.

கார்போஹைட்ரேட் மூலக்கூறின் எளிமை காரணமாக, சாப்பிட்ட உடனேயே உடல் விரைவாக அதை ஒருங்கிணைக்கிறது என்ற நடைமுறையில் “வேகமான சர்க்கரை” என்ற பெயர் விளக்கப்படுகிறது.

"மெதுவான சர்க்கரை" வகையானது அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் உள்ளடக்கியது, இதன் சிக்கலான மூலக்கூறு செரிமான செயல்பாட்டின் போது எளிய சர்க்கரையாக (குளுக்கோஸாக) மாற்றப்படும் என்று நம்பப்பட்டது. ஒரு உதாரணம் மாவுச்சத்து தயாரிப்புகள், குளுக்கோஸ் வெளியீடு பொதுவாக நம்பப்பட்டபடி மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் இருந்தது.

இன்றுவரை, இந்த வகைப்பாடு தன்னைத்தானே விஞ்சிவிட்டது மற்றும் அது தவறானதாக கருதப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட் மூலக்கூறுகளின் கட்டமைப்பின் சிக்கலானது குளுக்கோஸாக மாற்றும் வீதத்தையும், உடலால் உறிஞ்சும் வீதத்தையும் பாதிக்காது என்பதை சமீபத்திய சோதனைகள் நிரூபிக்கின்றன.

இரத்த சர்க்கரையின் உச்சநிலை (ஹைப்பர் கிளைசீமியா) வெற்று வயிற்றில் எந்த வகையான கார்போஹைட்ரேட்டையும் எடுத்துக் கொண்ட அரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு ஏற்படுகிறது. எனவே, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சும் வீதத்தைப் பற்றி பேசாமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் மேலே உள்ள வரைபடத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவைப் பற்றி அவற்றின் தாக்கத்தைப் பற்றி:

கிளைசெமிக் குறியீட்டால் தீர்மானிக்கப்படும் ஹைப்பர் கிளைசெமிக் ஆற்றல் என அழைக்கப்படுவதற்கு ஏற்ப கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்பிரிவு செய்யப்பட வேண்டும் என்ற முடிவுக்கு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் வந்துள்ளனர்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு

இரத்த சர்க்கரை (ஹைப்பர் கிளைசீமியா) அதிகரிப்பதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் திறன் கிளைசெமிக் குறியீட்டால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. இந்த சொல் முதன்முதலில் 1976 இல் உருவாக்கப்பட்டது.

கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாக இருக்கும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறிவால் ஏற்படும் ஹைப்பர் கிளைசீமியா அதிகமாக இருக்கும். இது முக்கோணத்தின் பகுதிக்கு ஒத்திருக்கிறது, இது வரைபடத்தில் சர்க்கரை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் ஹைப்பர் கிளைசீமியாவின் வளைவை உருவாக்குகிறது. குளுக்கோஸின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை 100 ஆக எடுத்துக் கொண்டால், பிற கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறியீட்டை பின்வரும் சூத்திரத்தால் தீர்மானிக்க முடியும்:

கார்பன் முக்கோண பகுதி
குளுக்கோஸ் முக்கோண பகுதி

அதாவது, பகுப்பாய்வின் ஹைப்பர் கிளைசீமியா வலுவானது, கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாகும்.

தயாரிப்புகளின் வேதியியல் செயலாக்கம் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, சோள செதில்களின் கிளைசெமிக் குறியீடு 85 ஆகும், மேலும் அவை தயாரிக்கப்படும் சோளம் 70 ஆகும். உடனடி பிசைந்த உருளைக்கிழங்கில் கிளைசெமிக் குறியீடு 90, மற்றும் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு - 70.

ஒரு கார்போஹைட்ரேட்டில் உள்ள அஜீரண இழைகளின் தரம் மற்றும் அளவு கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பொறுத்தது என்பதையும் நாங்கள் அறிவோம். எனவே, மென்மையான வெள்ளை பன்களில் கிளைசெமிக் குறியீடு 95, வெள்ளை ரொட்டிகள் - 70, முழு ரொட்டி - 50, முழுக்க முழுக்க ரொட்டி - 35, சுத்திகரிக்கப்பட்ட அரிசி 70, அவிழ்க்கப்படாத 50 ஆகியவை உள்ளன.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணை

மால்ட் 110தவிடு 50 உடன் முழு ரொட்டி குளுக்கோஸ் 100பழுப்பு அரிசி 50 வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 95பட்டாணி 50 பிரீமியம் தர வெள்ளை ரொட்டி 95சர்க்கரை 50 இல்லாத மூல தானியங்கள் உடனடி பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு 90ஓட்ஸ் 40 தேன் 90சர்க்கரை இல்லாமல் புதிய பழச்சாறு 40 கேரட் 85கரடுமுரடான சாம்பல் ரொட்டி 40 கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ், பாப்கார்ன் 85கரடுமுரடான மாவு பாஸ்தா 40 சர்க்கரை 75வண்ண பீன்ஸ் 40 வெள்ளை ரொட்டி 70உலர் பட்டாணி 35 சர்க்கரை (கிரானோலா) 70 உடன் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள்முழு ரொட்டி 35 சாக்லேட் (ஓடுகளில்) 70பால் பொருட்கள் 35 வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 70உலர் பீன்ஸ் 30 குக்கீகள் 70பருப்பு 30 சோளம் 70துருக்கிய பட்டாணி 30 உரிக்கப்படும் அரிசி 70கம்பு ரொட்டி 30 சாம்பல் ரொட்டி 65புதிய பழங்கள் 30 பீட்ரூட் 65சர்க்கரை இல்லாமல் பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் 25 வாழைப்பழங்கள், முலாம்பழம் 60கருப்பு சாக்லேட் (60% கோகோ) 22 ஜாம் 55பிரக்டோஸ் 20 பிரீமியம் மாவு பாஸ்தா 55சோயா 15 பச்சை காய்கறிகள், தக்காளி, எலுமிச்சை, காளான்கள் - 15 க்கும் குறைவானது

அட்டவணையில் இருந்து நீங்கள் பார்க்க முடிந்தபடி, “நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள்” (குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன்) மற்றும் “கெட்ட” (உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை பெரும்பாலும், பின்னர் நீங்கள் பார்ப்பது போல், உங்கள் அதிக எடையின் காரணம்.

மோசமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு

இரத்த குளுக்கோஸின் கூர்மையான அதிகரிப்புக்கு காரணமான அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் இதில் அடங்கும், இது ஹைப்பர் கிளைசீமியாவுக்கு வழிவகுக்கிறது. அடிப்படையில், இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 50 க்கும் மேற்பட்ட கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.

இது முதன்மையாக வெள்ளை சர்க்கரை அதன் தூய வடிவத்தில் அல்லது கேக்குகள், இனிப்புகள் போன்ற பிற தயாரிப்புகளுடன் இணைந்து உள்ளது. தொழில்துறை ரீதியாக பதப்படுத்தப்பட்ட அனைத்து உணவுகளும், குறிப்பாக வெள்ளை மாவு ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, பானங்கள், குறிப்பாக மதுபானம், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளம் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

"நல்ல" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு

"கெட்ட" கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலன்றி, "நல்லவை" உடலால் ஓரளவு மட்டுமே உறிஞ்சப்படுகின்றன, எனவே இரத்த சர்க்கரையில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு ஏற்படாது. “நல்ல” கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 50 க்கும் குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.

முதலாவதாக, அவை கரடுமுரடான நில தானியங்கள் மற்றும் சில ஸ்டார்ச் கொண்ட தயாரிப்புகள் - பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள், அத்துடன் பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (கீரை, டர்னிப்ஸ், பச்சை பீன்ஸ், லீக்ஸ் போன்றவை), இவை கூடுதலாக, நிறைய நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த குளுக்கோஸைக் கொண்டுள்ளன.