கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினீர்கள், ஆனால் யாரைக் கேட்பது என்று தெரியவில்லை

* "சமர்ப்பி" பொத்தானைக் கிளிக் செய்வதன் மூலம், தனியுரிமைக் கொள்கைக்கு ஏற்ப எனது தனிப்பட்ட தரவை செயலாக்குவதற்கு எனது ஒப்புதல் அளிக்கிறேன்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு என்பது உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் அடிப்படையில் பின்பற்ற எளிதான மற்றும் பயனுள்ள எடை இழப்பு முறையாகும். ஒவ்வொரு உணவு உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் குறியீடு (ஜிஐ) குளுக்கோஸ் உருவாவதற்கு முன்பு உடலில் அதன் முறிவின் வீதத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. செயல்முறை மெதுவாக, குறைந்த வீதத்தையும், எடையைக் குறைப்பதற்கும் சிறந்தது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, இது எளிமையானவற்றைப் போலல்லாமல், குளுக்கோஸை படிப்படியாக வெளியிடுகிறது, இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையான அதிகரிப்பு மற்றும் சாப்பிட்ட உடனேயே விரைவான பசி ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கிறது.

கூடுதலாக, அனைத்து குளுக்கோஸையும் ஒரே நேரத்தில் வெளியிடும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உடலில் அதிகப்படியான ஒன்றை உருவாக்கி, கொழுப்பு வைப்புகளாக மாறும். எனவே, குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு, இத்தகைய "தீங்கு விளைவிக்கும்" கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருப்பதால், குளுக்கோஸின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், அதன் அதிகப்படியான தோற்றத்தின் அனைத்து எதிர்மறையான விளைவுகளையும் தடுக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. அதனால்தான் இந்த நுட்பம் முதலில் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மட்டுமே நோக்கமாக இருந்தது, ஆனால், அதிக செயல்திறனைக் காட்டியதோடு, அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்திலும், எடை இழப்புக்கு இது பரவலாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்கியது.

ஜி.ஐ.யில் எடை இழப்பதன் சாராம்சம் மற்றும் நன்மைகள்

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவின் சாராம்சம் எளிய (வேகமான) கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிக்கலான (மெதுவான) பொருட்களுடன் மாற்றுவதாகும். அதே நேரத்தில், மெனு குறைந்த கலோரி உணவுகளால் ஆனது, இது செலவு செய்வதை விட குறைந்த ஆற்றல் நுகரப்படுவதை உறுதி செய்கிறது, இதன் காரணமாக எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது.

எடை இழப்புக்கான இந்த நுட்பம் வசதியான எடை இழப்புக்கு முக்கியமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, இதன் காரணமாக பல பயனுள்ள நடவடிக்கைகள் வழங்கப்படுகின்றன:

• சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் உணவு தொகுக்கப்படுவதால், பசியின் தோற்றம் நடைமுறையில் அனுமதிக்கப்படாது,
• முழு உயிரினத்தின் வேலையும் நிறுவப்பட்டு வருகிறது - வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்துகிறது, இரைப்பை குடல் மேம்படுகிறது, உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகள் இயல்பாக்கப்படுகின்றன, இது இந்த முறையை நீண்ட நேரம் மற்றும் உங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது,
• கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு, நாள்பட்ட அல்லது கடுமையான நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு கூட பொருத்தமான உணவு நிலைமைகள் உருவாக்கப்படுகின்றன.

கிளைசெமிக் குறியீட்டில் ஒரு உணவைப் பின்பற்றும்போது உள்ள ஒரே சிரமம் ஒரு சிறப்பு அட்டவணையை தொடர்ந்து பின்பற்ற வேண்டிய அவசியம். ஆனால் காலப்போக்கில், நீங்கள் விரைவாகப் பழகலாம் அல்லது முக்கிய தயாரிப்புகளின் ஜி.ஐ குறிகாட்டிகளை நினைவில் கொள்ளலாம். அத்தகைய உகந்த ஊட்டச்சத்து முறை கூட அதன் முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும்.

தீமைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

உங்களுக்கு பின்வரும் சுகாதார பிரச்சினைகள் இருந்தால் குறைந்த கிளைசெமிக் ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

• மன கோளாறுகள்
• வளர்சிதை மாற்ற கோளாறுகள்
• நீரிழிவு நோய்
• நீண்ட நோய் அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு பலவீனமான நிலை.

மேலும், பருவமடையும் போது இளம் பருவத்தினருக்கு இந்த உணவு பொருத்தமானதல்ல.

இந்த நுட்பத்தின் ஒப்பீட்டு தீமை என்னவென்றால், இது விரைவான எடை இழப்பை அளிக்காது - ஒரு மாதத்தில் அதிகபட்ச முயற்சிகளால் நீங்கள் 10 கிலோவுக்கு மேல் விடுபடலாம். அதே நேரத்தில், எடை இழப்பு பெரும்பாலும் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் இருப்பைப் பொறுத்தது.

பொதுவாக, குறைந்த கிளைசெமிக் உணவைப் பின்பற்றுவது எளிதானது என்று கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உணவில் இருந்து சில உணவுகளை விலக்குவது மட்டுமே அடங்கும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான இந்த கொள்கையை முதலில் டாக்டர் மைக்கேல் மோன்டினாக் உருவாக்கியுள்ளார், எடை இழக்கும் நபர் சாப்பிடுவதன் இன்பத்தை அனுபவிக்க வேண்டும், ஆனால் பசியின் நிலையான உணர்வு அல்ல என்று வாதிட்டார். இது மாண்டிக்னக்கின் நுட்பம் மற்றும் அவர் உருவாக்கிய ஜி.ஐ அட்டவணை ஆகியவை குறைந்த கிளைசெமிக் உணவில் எடை இழக்க அடிப்படையாக அமைந்தது.

மாண்டிக்னக்கின் நுட்பம் - பசி இல்லாமல் எடை இழக்கிறோம்

பிரபலமான பிரெஞ்சு ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஊட்டச்சத்து முறை, உட்கொள்ளும் உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் உடல் எடையை சார்ந்து இருப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, எடை இழப்பு துறையில் ஒரு உண்மையான புரட்சியாக மாறியுள்ளது. முற்றிலும் மாறுபட்ட அணுகுமுறைக்கு நன்றி, இது உங்களை வசதியாகவும் நீண்ட காலமாகவும் எடை குறைக்க அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் உணவை அதிகமாக கட்டுப்படுத்தும் அனைத்து கடுமையான உணவுகளும் பசியின் தொடர்ச்சியான உணர்வு காரணமாக பொறுத்துக்கொள்வது மிகவும் கடினம், மற்றும் பட்டப்படிப்பு முடிந்தபின் அவை பெரும்பாலும் இழந்த எடையை திரும்பப் பெற வழிவகுக்கும். மாண்டிக்னாக் முறை இந்த குறைபாடுகள் அனைத்தையும் கொண்டிருக்கவில்லை, ஏனெனில் அதன் முக்கிய விதி பசி இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பதாகும்.

டாக்டர் மோன்டினாக் விதிகள்

இந்த எடை இயல்பாக்குதல் திட்டத்தை அதன் பாரம்பரிய அர்த்தத்தில் ஒரு உணவு என்று அழைக்க முடியாது. இது ஒரு சீரான உணவாகும், இது சில உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அதிக எடை, நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் இரத்த நாளங்களைத் தடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் அவற்றின் விளைவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

அதிக எடையை எதிர்ப்பதற்கான மோன்டினாக் கொள்கை, உட்கொள்ளும் உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் கணக்கீட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பிரெஞ்சு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும், பட்டினி கிடையாது, ஆனால் சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறார்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், குறைந்த ஜி.ஐ., எடை இழக்க சிறந்தது. இதற்கு இணங்க, முறையின் ஆசிரியர் ஒரு சிறப்பு அட்டவணையை உருவாக்கி, தயாரிப்புகளை அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் படி பிரித்தார்.

GI இன் பின்வரும் தரநிலைகள் ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டன:

• குறைந்த - 55 வரை,
• சராசரி - 56-69
• உயர் - 70 முதல்.

ஆரம்ப எடையைப் பொறுத்து எடை இழப்புக்கான தினசரி நுகர்வு விகிதம் 60-180 அலகுகளாக இருக்க வேண்டும்.

கூடுதலாக, நீங்கள் பல எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• 2 லிட்டர் தூய நீரிலிருந்து குடிக்கவும்,
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொழுப்புகளுடன் இணைக்க வேண்டாம்,
• குறைந்தது 3 மணி நேரம் இடைவெளியில் சாப்பிடுங்கள்.

இந்த கொள்கைகளால் வழிநடத்தப்பட்டு, கலோரிகளில் எந்த தடையும் இல்லாமல், மைக்கேல் மோன்டினாக் 3 மாதங்களுக்கு 15 கிலோ அதிக எடையை இழந்து பின்னர் முடிவுகளை தக்க வைத்துக் கொண்டார்.

தயாரிப்பு அட்டவணை

கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணையைப் பயன்படுத்துவது மாண்டிக்னாக் உணவின் முன்நிபந்தனையாகும். சரியான தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்து நிலையான எடை இழப்பை உறுதி செய்யும் மெனுவை உருவாக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கிளைசெமிக் குறியீடு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு மட்டுமே ஒதுக்கப்படுகிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, உயர் புரத தயாரிப்புகள் எதுவும் இல்லை, எடுத்துக்காட்டாக, அட்டவணையில் இறைச்சி பொருட்கள், அதாவது அவற்றின் ஜி.ஐ 0 ஆகும்.

நிலைகள் மற்றும் மெனுக்கள்

மோன்டினாக் படி எடை இழக்கும் செயல்முறை 2 நிலைகளில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது:

• முதல் - எடை விரும்பிய நிலைக்கு குறைக்கப்படுகிறது,
• இரண்டாவது - முடிவு சரி செய்யப்பட்டது.

உங்கள் இலக்குகளை அடைய, கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்க வேண்டும், எனவே முதல் கட்டத்தில் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன. இரண்டாவது கட்டத்தில் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான கிலோகிராம்களை இழந்த பிறகு, எடை உறுதிப்படுத்தல் ஏற்படுகிறது, அதே நேரத்தில் அனுமதிக்கப்பட்ட பொருட்களின் பட்டியல் விரிவடைகிறது, ஆனால் சேர்க்கப்படாமல் அல்லது உயர் கார்ப் உணவுகளின் குறிப்பிடத்தக்க வரம்புடன்.

முதல் நிலை - எடை இழப்பு

மோன்டிக்னாக் உணவின் ஆரம்ப கட்டத்தில், குளுக்கோஸ் அளவு கூர்மையாக உயரக்கூடாது என்பதற்காக நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

குறைந்த ஜி.ஐ.யுடன் சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு கொழுப்புகள் குவிவதைத் தவிர்க்கும் மற்றும் ஆற்றலுக்காக இருக்கும் கொழுப்பு வைப்புகளை எரிக்கும்.

முதல் கட்டத்திற்கான முறையின் ஆசிரியரின் பரிந்துரைகள்:

• குடலைத் தூண்டுவதற்கும் மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதற்கும் பழங்களுடன் காலை உணவைத் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் ஃபைபர் மூலம் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்க வேண்டும்,
• மதிய உணவு புரதமாக இருக்க வேண்டும்
• மதிய உணவிற்கு, நீங்கள் புரதங்கள் மற்றும் லிப்பிட்களை சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் உணவுகள் மிகவும் கொழுப்பாக இருக்கக்கூடாது,
• இரவு உணவு எப்போதும் ஒளியாக இருக்க வேண்டும், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் அல்லது புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் ஆனது, அதே நேரத்தில் 19 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உணவை உட்கொள்ளக்கூடாது.

சிறந்த புரத-லிப்பிட் உணவுகள்: காய்கறி சூப், மீன், கோழி, முட்டை. தொத்திறைச்சி மற்றும் அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. புரோட்டீன்-கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில், அதிக நார்ச்சத்துள்ள மற்றும் கொழுப்பு இல்லாமல் கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி, நைட்ஷேட் காய்கறிகள், பீன்ஸ், கீரைகள்.

வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு

கீழேயுள்ள மெனுவில் அட்டவணையில் இருந்து குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் எந்த காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தலாம், அவற்றை உங்கள் விருப்பப்படி தேர்வு செய்யலாம்.

• காலை உணவு - எந்த பழமும்
• மதிய உணவு - தவிடு ரொட்டி ஒரு துண்டு, கஞ்சியின் ஒரு பகுதி, ஒரு கண்ணாடி சறுக்கு பால்,
• மதிய உணவு - முட்டைக்கோஸ் சாலட், வெள்ளை ஒயின் மீன் அல்லது சீஸ் உடன் பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு, இனிக்காத பலவீனமான தேநீர்,
• இரவு உணவு - சுட்ட இறைச்சி, காய்கறி சூப், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்.

• காலை உணவு - சிட்ரஸ், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் ஒரு கண்ணாடி,
• மதிய உணவு - மியூஸ்லி, பிரக்டோஸ் மர்மலாட்,
• மதிய உணவு - கீரை, எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய், 50 கிராம் சீஸ், புதிய பழம்,
• இரவு உணவு - காய்கறி சாலட், சோயா சாஸுடன் பயறு.

• காலை உணவு - தேர்வு செய்ய பழம்,
• மதிய உணவு - முழு தானிய ரொட்டியின் ஒரு துண்டு இனிக்காத ஜாம், ஒரு கிளாஸ் ஸ்கீம் பால்,
• மதிய உணவு - சுட்ட வியல், காய்கறி சாலட், புதிய சிட்ரஸ்,
• இரவு உணவு - காய்கறி சூப், வேகவைத்த பீன்ஸ், குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.

• காலை உணவு - ஆப்பிள், வறுத்த முட்டை,
• மதிய உணவு - ஹாம், ஒரு கிளாஸ் ஸ்கீம் பால்,
• மதிய உணவு - குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிப்பு கிரீம் கொண்ட காய்கறி சாலட், வறுக்கப்பட்ட மீன்,
• இரவு உணவு - சீஸ், மூலிகைகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் கொண்ட காய்கறி கேசரோல்.

• காலை உணவு - புதிய ஆரஞ்சு,
• மதிய உணவு - பாலுடன் தானியங்கள்,
• மதிய உணவு - சுண்டவைத்த காய்கறிகள், வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட், பலவீனமான இனிக்காத தேநீர்,
• இரவு உணவு - கஞ்சி, காய்கறி சாலட்.

• காலை உணவு - சிட்ரஸ், குறைந்த கொழுப்பு தயிர்,
• மதிய உணவு - பால் கஞ்சி, டிகாஃபினேட்டட் காபி,
• மதிய உணவு - காய்கறிகளுடன் மெலிந்த இறைச்சி, பழ சாலட்,
• இரவு உணவு - துரம் கோதுமை, ஹாம், மூலிகைகள் கொண்ட காய்கறிகளிலிருந்து பாஸ்தா.

• காலை உணவு - தவிடு ரொட்டியின் 2 துண்டுகள், சறுக்கும் பால்,
• மதிய உணவு - குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, சர்க்கரை இல்லாமல் பலவீனமான தேநீர்,
• மதிய உணவு - காய்கறிகளால் சுடப்பட்ட மீன், டிகாஃபினேட் காபி,
• இரவு உணவு - தேர்வு செய்ய பழம்.

உணவின் இந்த கட்டத்தின் விதிகளைப் பின்பற்றுவது குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து 1-3 மாதங்களில் நேர்மறையான முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பின்வரும் நேர்மறையான நடவடிக்கைகள் வழங்கப்படுகின்றன:

• வளர்சிதை மாற்றம் இயல்பாக்கப்படுகிறது
• பசி விலக்கப்பட்டுள்ளது
• உணவை கணிசமாக மாற்றவோ அல்லது கட்டுப்படுத்தவோ தேவையில்லை,
• உடல் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிறைவுற்றது.

கூடுதலாக, எடை இழப்பு போது, ​​தசையின் நிறை மற்றும் சருமத்தின் நெகிழ்ச்சி ஆகியவை பாதுகாக்கப்படுகின்றன, இது மற்ற உணவுகளின் தொய்வு மற்றும் தொய்வு தன்மையைத் தவிர்க்கிறது.

இரண்டாவது நிலை உறுதிப்படுத்தல் ஆகும்

முடிவை நம்பத்தகுந்த முறையில் ஒருங்கிணைக்க, பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க இரண்டாவது கட்டத்தில் அவசியம்:

• அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை துஷ்பிரயோகம் செய்ய வேண்டாம்,
• லிப்பிட்களின் தேவையை பூர்த்தி செய்ய நல்ல கொழுப்புகளை, முக்கியமாக குளிர் அழுத்தப்பட்ட தாவர எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
• குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் பொருட்களை உட்கொள்ளுங்கள்,
• உணவில் அதிக மீன்களை அறிமுகப்படுத்துங்கள்,
• நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் கொழுப்புகளை கலக்க விரும்பினால், அவற்றுடன் நிறைய நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்,
• நீங்கள் உலர்ந்த ஒயின் குடிக்கலாம், ஆனால் ஒரு காய்கறி சாலட் அல்லது சீஸ் பிறகு,
• காலை உணவுக்கு நீங்கள் முழு தானிய ரொட்டியை சேர்க்க வேண்டும்,
• சர்க்கரை, தேன், இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள், சோடாவைக் குறைக்க வேண்டும் அல்லது முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டும்,
• காபி டிகாஃபினேட் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் தேநீர் வலுவாக இருக்கக்கூடாது,
• தினசரி நீர் உட்கொள்ளலை 2 லிட்டரில் பராமரிக்க வேண்டும்.

மாண்டிக்னாக் முறை மற்றும் அதன் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணையின் விதிகளைப் பின்பற்றுவது உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலம் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வாழ்க்கைக்கான உணவையும் செய்யலாம். பின்னர் அதிக எடை அல்லது அதிக சர்க்கரை அளவு பிரச்சினை ஒருபோதும் கவலைப்படாது.

பொதுவாக, மாண்டிக்னாக் உணவு என்பது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை தீவிரமாக மாற்றும் ஒரு திட்டமாகும். இதேபோன்ற ஒரு கொள்கையால் - "உடல் எடையை குறைக்க சாப்பிடுங்கள்" - பல பிரபலமான முறைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன - அட்கின்ஸ், டுகான், இரத்தக் குழுவால். மேலும், டாக்டர் மோன்டினாக் கோட்பாட்டின் அடிப்படையில், அதிக “அதிர்ச்சி” குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு உருவாக்கப்பட்டுள்ளது, இது அதிக எடையை மிகவும் திறம்பட அகற்ற அனுமதிக்கிறது.

குறைந்த கிளைசெமிக் டயட்

அத்தகைய உணவு மாண்டிக்னக்கின் நுட்பத்திலிருந்து வேறுபடுகிறது, இது எடை இழப்புக்காக மட்டுமே வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் பிரெஞ்சு மருத்துவரின் முறை நீரிழிவு மற்றும் இருதய நோய்களைத் தடுப்பதை உள்ளடக்கியது. குறைந்த கிளைசெமிக் உணவும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனால் மாண்டிக்னாக் முறையைப் போலன்றி, இது 3 நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றில் முதலாவது மிகவும் கண்டிப்பானது. இந்த அணுகுமுறையின் காரணமாக, இந்த எடை இழப்பு முறை உங்களை மிக வேகமாக எடை இழக்க அனுமதிக்கிறது, பின்னர் முடிவை பாதுகாப்பாக சரிசெய்யவும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு பின்வரும் விதிகளுக்கு இணங்க வேண்டும்:

• அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை மட்டுமே நீங்கள் பயன்படுத்த முடியும்,
• உணவு ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும், முன்னுரிமை ஒரு நாளைக்கு 6 உணவு,
• கடைசி உணவு - படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இல்லை, இதனால் இரைப்பைக் குழாயில் ஓய்வு மற்றும் மீட்புக்கான நேரம் உள்ளது,
• சமைக்கும் போது - குறைந்தபட்ச வெப்ப சிகிச்சை, இது பொதுவாக GI ஐ அதிகரிக்கிறது,
• உடலுக்குத் தேவையான அளவு தண்ணீரை நீங்கள் குடிக்கலாம், அதன் தினசரி அளவை பெரும்பாலான உணவுகளுக்கு 1.5–2 லிட்டர் தேவைக்கு கொண்டு வராமல்.

உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கண்காணிப்பதும் அவசியம், ஏனென்றால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைப்பது உடலுக்கு செலவழிக்கக்கூடியதை விட அதிக கலோரிகளைக் கொடுத்தால் அர்த்தமல்ல. குறைந்த கிளைசெமிக் உணவின் போது, ​​தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 1500-1700 கிலோகலோரிக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். 1 மற்றும் 2 நிலைகளில் இந்த விதிகள் அனைத்தையும் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம்.

எடை இழக்கும் நிலைகள்

2-நிலை மோன்டிக்னாக் முறையுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவில், 3 நிலைகள் நிறைவடையும் என்று கருதப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் இரண்டு நிகழ்வுகளிலும் கடைசி கட்டத்தில் முடிவின் உறுதிப்படுத்தல் கருதப்படுகிறது. ஆனால் குறைந்த கிளைசெமிக் உணவில், முதல் ஒன்று சேர்க்கப்படுகிறது - கடினமான கட்டம், இது பிரெஞ்சு ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் திட்டத்தில் இல்லை.

பொதுவாக, எடை இழக்கும் செயல்முறை பின்வருமாறு:

• முதல் கட்டம் செயலில் கொழுப்பு எரியும், 39 வரை ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும்போது,
• இரண்டாவது கட்டம் - விரும்பிய முடிவுக்கு படிப்படியாக எடையைக் குறைத்தல், ஜி.ஐ.யை 55 ஆக அதிகரிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது,
• மூன்றாவது கட்டம் - சரிசெய்தல், உணவின் அடிப்படையானது 69 வரை ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளாக இருக்க வேண்டும், மேலும் குறைந்த அளவு உயர் கிளைசெமிக் உணவையும் சேர்க்கலாம்.

இத்தகைய எடை இழப்பின் செயல்திறனுக்கான ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை இந்த நிலைகளில் ஒவ்வொன்றின் கட்டாய பத்தியாகும், இல்லையெனில் எடை இழப்பு போதுமானதாக இருக்காது அல்லது இழந்த எடை விரைவாக திரும்பும். குறைந்த கிளைசெமிக் உணவின் காலம் உடல் மற்றும் குறிக்கோள்களின் பண்புகளைப் பொறுத்தது, ஆனால் இது 21 நாட்களுக்கு குறைவாக இருக்க முடியாது - புதிய உணவுப் பழக்கத்தை உருவாக்க இவ்வளவு நேரம் எடுக்கும். மேலும், ஒவ்வொரு கட்டமும் குறைந்தது ஒரு வாரமாவது நீடிக்க வேண்டும், சிறந்த சூழ்நிலையில் - 2 வாரங்கள்.

முதல் நிலை

உணவின் இந்த கட்டத்தில், கொழுப்பு வைப்பு உட்பட தேவையற்ற எல்லாவற்றையும் உடல் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக சுத்தப்படுத்துகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்தபட்ச உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்துவது ஒரு பெரிய அளவிலான ஆற்றலைச் செலவழிக்க வழிவகுக்கும், மற்றும் அதன் பற்றாக்குறை - பங்குகளை எரிக்க, அவை அகற்றப்பட வேண்டும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் உணவைக் கவனித்து, நீங்கள் மிதமானதைப் பற்றி நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அதிக அளவு உணவை உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுவது அதிகப்படியான உணவை உண்டாக்குவதற்கு வழிவகுக்கக் கூடாது, ஆனால் விரைவான முடிவை அடைய நீங்கள் உங்களைப் பட்டினி போட முடியாது.

முதல் கட்டத்தில் 2 வாரங்களுக்கு மேல் உட்கார பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. தீவிரமான சுத்திகரிப்புக்குப் பிறகு படிப்படியாக எடை இழக்க ஆரம்பித்து, இரண்டாம் கட்டத்திற்குச் செல்வது நல்லது.

இரண்டாம் நிலை

இந்த கட்டத்தின் அதிகபட்ச காலம் சுயாதீனமாக தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும். தேவையான கிலோகிராம் எண்ணிக்கையை இழந்தவுடன், நீங்கள் எடையைப் பாதுகாக்க தொடர வேண்டும்.

இரண்டாவது கட்டத்தில், உணவை முதல் கட்டத்தை விட அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளால் உருவாக்க முடியும், ஆனால் இன்னும் போதுமான அளவு குறைவாக உள்ளது. இந்த காலகட்டத்தில், உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

மூன்றாம் நிலை

முடிவை ஒருங்கிணைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட இறுதி கட்டம், முதல் மற்றும் இரண்டாம் கட்டங்களை விட குறைவாக இருக்கக்கூடாது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் தவறவிடக்கூடாது, அதனால் இழந்த எடை திரும்பாது. இப்போது உணவின் அடிப்படை குறைந்த மற்றும் நடுத்தர ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளைக் கொண்டுள்ளது.சில நேரங்களில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகளைப் பயன்படுத்தவும் இது அனுமதிக்கப்படுகிறது.

மாதிரி மெனு

குறைந்த கிளைசெமிக் உணவில் கண்டிப்பான மெனு இல்லை, இது மற்றொரு பெரிய பிளஸ். ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் உணவின் அடிப்படையானது அனுமதிக்கப்பட்ட ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளாக இருக்க வேண்டும், அதன் அடிப்படையில், நீங்கள் ஒரு மெனுவை உருவாக்க வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, மெனு பின்வருமாறு இருக்கலாம்:

• காலை உணவு - கஞ்சி, பழம் அல்லது புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட சாறு,
• மதிய உணவு - சறுக்கும் பால் பானங்கள்,
• மதிய உணவு - மெலிந்த இறைச்சி, காய்கறி சாலட்,
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி - பழ சாலட்,
• இரவு உணவு - காளான்கள் கொண்ட ஆம்லெட், குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவை உங்கள் உணவின் அடிப்படையாக மாற்றலாம். இது படிப்படியாக இயல்பாக்க உதவும், பின்னர் உடலை சரியான செயல்பாட்டு முறைக்கு மறுசீரமைப்பதன் காரணமாக எடையை உறுதிப்படுத்த உதவும்.

ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள்

கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுக்கு அட்டவணையுடன் நிலையான நல்லிணக்கம் தேவைப்படுகிறது, இது எப்போதும் வசதியாக இருக்காது. குறிகாட்டிகளில் குழப்பமடையாமல் இருப்பதற்கும், உங்களுக்கு பிடித்த உணவை நியாயமற்ற முறையில் மறுக்காததற்கும், ஒரு உணவை உருவாக்கும் போது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் சில உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

• காய்கறிகள் - காலவரையின்றி நுகரக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள தயாரிப்பு, ஆனால் முன்னுரிமை மூல வடிவத்தில், குறிப்பாக பீட் மற்றும் கேரட்,
• உருளைக்கிழங்கு "அவற்றின் சீருடையில்" மற்றும் குளிர்ந்த வடிவத்தில் சிறப்பாக வேகவைக்கப்படுகிறது (பின்னர் அதில் ஃபைபர் உருவாகும், மேலும் துல்லியமாக, எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச், இது சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது),
• பழங்கள் - நீங்கள் ஆப்பிள், பேரீச்சம்பழம், ஆரஞ்சு, ராஸ்பெர்ரி ஆகியவற்றை வரம்பற்ற முறையில் சாப்பிடலாம். வாழைப்பழங்கள், கிவி, திராட்சை, சுரைக்காய்,
• மெக்கரோனி - துரம் கோதுமையிலிருந்து, குளிர் வடிவத்திலும் மிதமாகவும் மட்டுமே,
• அரிசி - பழுப்பு நிறமாகவும், காட்டு வகையாகவும் இருக்கலாம், முடியாது - மெருகூட்டவும்,
• ரொட்டி - முழு தானியங்கள், தவிடு அல்லது முழுக்கதை மட்டுமே,
• புரத உணவுகள் (ஒல்லியான இறைச்சி, மீன், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்) அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அது ஆதிக்கம் செலுத்தக்கூடாது,
• பல உயர் கலோரி உணவுகள் - தொத்திறைச்சி, பீஸ்ஸா, சாக்லேட் - குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்டவை, ஆனால் அவை உணவு உணவுக்கு ஏற்றவை அல்ல,
• நீங்கள் அதிக ஜி.ஐ. உடன் ஏதாவது சாப்பிட விரும்பினால், இந்த உணவை குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகளுடன் இணைக்கவும், பின்னர் குளுக்கோஸ் அளவு மெதுவாக அதிகரிக்கும்.

இந்த பரிந்துரைகளுக்கு இணங்குவது குறிகாட்டிகளின் அட்டவணையை சார்ந்து இருக்கக்கூடாது மற்றும் உணவின் விதிகளை மீறக்கூடாது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு எடை இழப்பு நுட்பம் நீங்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க அனுமதிக்கிறது, ஆனால் உடனடியாக அல்ல, ஆனால் படிப்படியாக, ஆனால் உடலுக்கு பசி மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தங்கள் இல்லாமல்.

ஒரு விதியாக, இரண்டு வாரங்களில் நீங்கள் சராசரியாக 3-5 கிலோ அதிக எடையிலிருந்து விடுபடலாம், இது திரவத்தின் காரணமாக இருக்காது, மாறாக கொழுப்பை எரிப்பதால். பின்னர், வாராந்திர எடை இழப்பு வழக்கமாக 1-2 கிலோ ஆகும், இது மீளமுடியாமல் விடுகிறது. ஆனால் இதற்காக நீங்கள் உங்கள் உணவு, உணவு பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறையை அடிப்படையில் திருத்த வேண்டும்.

எடை இழப்பதன் மதிப்புரைகள் மற்றும் முடிவுகள்

எலெனா, 29 வயது, யுஃபா

நான் தொடர்ந்து பல ஆண்டுகளாக அலுவலகத்தில் பணிபுரிந்து வருகிறேன், நான் உட்கார்ந்திருக்கிறேன், நான் விளையாட்டுகளையும் செய்ய மாட்டேன். அத்தகைய ஒரு அமைதியான வாழ்க்கை முறையின் விளைவாக, அவள் நிறைய எடை அதிகரித்தாள். பல்வேறு கடுமையான உணவுகளின் உதவியுடன் நான் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சித்தேன், ஆனால் அனைத்தும் பயனளிக்கவில்லை - தொடர்ந்து உடைந்து, ஏற்கனவே இரண்டாவது நாளில். மிக வேகமாக இல்லாவிட்டாலும், முற்றிலும் பசியுடன் இல்லை என்று ஒரு நண்பர் மோன்டிக்னாக் உணவை அறிவுறுத்தினார். ஆனால் அது எனக்கு மிகவும் பொருத்தமாக இருந்தது. இதன் விளைவாக நான் மிகவும் மகிழ்ச்சியடைகிறேன்: ஒரு மாதத்தில் இது 3 கிலோ மட்டுமே எடுத்தது, இது மிகக் குறைவு என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் என்னைப் பொறுத்தவரை இது ஒரு பெரிய முன்னேற்றம். இது இப்படி நடந்தால், அது பொதுவாக அற்புதமாக இருக்கும் என்று நினைக்கிறேன். முக்கிய விஷயம் பட்டினி இல்லாமல் மற்றும் உடல் உழைப்பு இல்லாமல் கூட.

மெரினா, 23 வயது, மாஸ்கோ

பிரசவம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுத்த பிறகு, அவர் 20 கிலோவைப் பெற்றார், பிரச்சினைகள் ஆரோக்கியத்துடன் மட்டுமல்ல, கணவரிடமும் தொடங்கியது. இதுபோன்ற எடையிலிருந்து விடுபடுவது மிகவும் கடினம் என்று மாறியது, ஏனென்றால் நீங்கள் எதையும் சாப்பிடாமல், நிறைய சாப்பிடப் பழகிவிட்டீர்கள். நான் உணவை சரிசெய்ய வேண்டியிருந்தது, முதலில், இனிப்புகளை விட்டுவிட்டேன். உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் இந்த கொள்கையின் அடிப்படையில் ஒரு உணவு பற்றிய தகவல்களைக் கண்டேன். முதல் மாதத்தில், 7 கிலோவிலிருந்து விடுபட முடிந்தது, மற்றும் வலுவான உணவு கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல். சில தயாரிப்புகளை மற்றவர்களுடன் மாற்றியமைத்து, மோன்டிக்னாக் தட்டைக் குறிப்பிடுகிறது. இதன் விளைவாக, அடுத்த 3 மாதங்கள் மேலும் 13 கிலோ எஞ்சியுள்ளன. இப்போது நான் குறைந்த அல்லது நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளை சாப்பிடுகிறேன், எடை தொடர்ந்து குறைந்து கொண்டே செல்கிறது, ஆனால், மிக முக்கியமாக, அது அதிகரிக்காது. இதுபோன்ற ஒரு திட்டத்தை முயற்சிக்க அனைவருக்கும் நான் அறிவுறுத்துகிறேன் - உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் அச .கரியம் இல்லாமல் உட்காரலாம்.

அலினா, 35 வயது, நிஸ்னேவர்தோவ்ஸ்க்

2 மாதங்களில் 10 கிலோ குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவில் எடையைக் குறைக்கவும். நான் முக்கியமாக புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், இறைச்சி, புளிப்பு பால் பொருட்கள் சாப்பிட்டேன். மெனு மிகவும் மாறுபட்டதாக மாறிவிடும், மேலும் அதிகப்படியான உணவைப் பெறாமல், போதுமான அளவு பெற பகுதிகள் ஒழுக்கமானவை. நான் நன்றாக உணர்கிறேன், உணவு, பட்டினி, முறிவுகள், மோசமான மனநிலை ஆகியவற்றில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. எடை மெதுவாக வெளியேறுகிறது. நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள், அதிகப்படியான சுருக்கங்கள் மற்றும் விரைவான அளவு இழப்புடன் தொடர்புடைய பிற சிக்கல்கள் தோன்றாது. தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை தொடர்ந்து கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அவசியம் ஒரு பிட் ஆகும், ஆனால் காலப்போக்கில் நீங்கள் அதைப் பழக்கப்படுத்திக்கொண்டு நிறைய நினைவில் கொள்கிறீர்கள். ஆனால் இதன் விளைவாக மிகவும் மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது.

மருத்துவர்கள் மற்றும் நிபுணர்களின் விமர்சனங்கள்

கிரிகோரி போலோசோவ், உட்சுரப்பியல் நிபுணர், சிம்ஃபெரோபோல்

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டை சாப்பிடுவது உண்மையில் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. ஆனால் உணவின் முதல் கட்டத்தை அதிக நேரம் பின்பற்ற நான் பரிந்துரைக்க மாட்டேன் - அதன் காலம் 14 நாட்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் மனித உடலுக்குத் தேவையான பயனுள்ள மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பின்பற்றினால், அத்தகைய திட்டத்தில் நீங்கள் கணிசமாக எடையைக் குறைக்கலாம், வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்கலாம், குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம், அத்துடன் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கலாம் மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கலாம். உண்மையில், அத்தகைய நோக்கங்களுக்காக உருவாக்கப்பட்ட மோன்டிக்னாக் முறை என்று நான் சொல்கிறேன். அதிக உடல் எடையை அகற்ற இது உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பது மற்றொரு நல்ல போனஸ்.

வலேரியா ருசினா, ஊட்டச்சத்து நிபுணர், கோஸ்ட்ரோமா

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவைப் பின்பற்றுவதில் உள்ள முக்கிய சிரமம் என்னவென்றால், இந்த காட்டி நிலையானது அல்ல. பொருட்களின் புத்துணர்ச்சி அல்லது பழங்களின் பழுத்த தன்மை, அவை தயாரிக்கப்பட்ட அல்லது நுகரப்படும் முறையைப் பொறுத்து இது கணிசமாக மாறுபடும். எனவே, ஜி.ஐ அட்டவணையின் குறிகாட்டிகளை நிபந்தனைக்குட்பட்டதாக அழைப்பேன். உணவின் மற்றொரு பலவீனமான புள்ளி, உடல் செயல்பாடுகளுக்கான அணுகுமுறை என்று நான் நினைக்கிறேன் - இந்த பிரச்சினையில் முற்றிலும் கவனம் செலுத்தப்படவில்லை. கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பதன் செயல்திறன் உணவை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது என்று இது மாறிவிடும், இது அடிப்படையில் தவறானது. பொதுவாக, யோசனை மோசமானது என்று நான் கூறமாட்டேன், ஆனால் அதற்கு குறிப்பிடத்தக்க சுத்திகரிப்பு தேவைப்படுகிறது.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் இன்சுலின் பவுன்சர்

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ), உண்மையில், சில உணவுகளின் பயன்பாட்டிற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக சர்க்கரையுடன் இரத்தத்தை நிரப்புவதற்கான வீதமாகும். ஆனால் உடல் பருமனுக்கு என்ன செயல்முறைகள் வழிவகுக்கின்றன என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, கிளைசெமிக் உணவுகளுக்கு மேலதிகமாக இன்சுலினெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம், இது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு பதிலளிக்கும் வகையில் இன்சுலின் வெளியீட்டைக் குறிக்கிறது.

டயட்டெடிக்ஸைப் பொறுத்தவரை, இன்சுலினெமிக் குறியீடு மிகவும் முக்கியமானது, இருப்பினும் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் அவற்றின் குறிகாட்டிகள் இணையாக உள்ளன. இன்சுலினெமிக் குறியீடானது எடையை எதில் இருந்து பெற முடியும் என்பதற்கான ஒரு உறுதியான யோசனையை அளிக்கிறது, ஏனென்றால் கொழுப்புடன் கொழுப்பு செல்கள், கொழுப்பு செல்கள் நிரப்பப்படுவது ஒரு அளவுரு மட்டுமே - இந்த செல்கள் இன்சுலினுக்கு வாசல் உணர்திறன்.

பொதுவாக, இது போல் தெரிகிறது. நுழைந்து வெளியேற வளர்சிதை மாற்ற நுழைவாயில் கொண்ட ஒரு கொழுப்பு கலத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இன்சுலின் அவளிடம் வருகிறது, அவரிடம் நிறைய இருந்தால், அவர் ஒரு பெரிய ஜாக் விளையாட்டு வீரர், அவர் உறுதியாக கூறுகிறார்: திற! கொழுப்பு கலத்திற்கு எதுவும் இல்லை, அது திறக்கிறது, கொழுப்பை சேமிக்கிறது. போதுமான இன்சுலின் இல்லாவிட்டால், அது மிகச்சிறியதாகவும், சிறியதாகவும், தாவல்கள், கலத்தை சுற்றி குதிக்கிறது, மேலும் அது குளிர்ந்த இரத்தத்தில் மறுக்கிறது.

ஆனால் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு மிக முக்கியமான விஷயம் உள்ளது. எல்லா மக்களும் வேறுபட்டவர்கள், அவர்களின் கலங்களும் வேறுபட்டவை. ஒருவரின் அடிபோசைட்டுகள் கொழுப்பைக் குறைக்க பவுன்சர் இன்சுலின் வாயிலைத் திறக்கும். சிலருக்கு, ஒரு சிறிய இன்சுலின் சவாரி செய்தால் போதும், அவர்கள் பொருட்களை தயாரிக்க தயாராக இருக்கிறார்கள்.

கொழுப்பு பெற .... vpriglyadku

இன்சுலின் சகிப்புத்தன்மை என்ற கருத்து உள்ளது. கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றலை ஏடிபி ஆற்றலாக மாற்றும் ஏற்பி உயிரணுக்களின் உணர்திறன் இதில் அடங்கும் (அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட், “இயக்கம் மூலக்கூறு”), மூளை ஊட்டச்சத்து மற்றும் பல. எடுத்துக்காட்டாக, காலப்போக்கில் கார்போஹைட்ரேட் துஷ்பிரயோகம் மூலம், இந்த உணர்திறன் குறையக்கூடும். மேலும், அது குறைவாக விழும்போது, ​​அதிக கொழுப்பு செல்கள் இன்சுலின் உணர்திறன் அடைகின்றன - இந்த முரண்பாடு இன்னும் முழுமையாக விளக்கப்படவில்லை, ஆனால் உண்மை உள்ளது. உடல் பருமனுக்கான மரபணு முன்கணிப்பு, இப்போது அடிக்கடி பேசப்படுவது சில மரபணுக்களால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த மரபணுக்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் தலைமுறைகளின் உடல் பருமனின் விளைவு சில விசித்திரமான பண்புகளால் அல்ல, மாறாக இன்சுலின் உணர்திறன் மூலமாக அடையப்படுகிறது என்பது தெளிவாகிறது.

அதனால்தான் வெவ்வேறு மக்கள் ஒரே உணவுக்கு வித்தியாசமாக நடந்துகொள்கிறார்கள். ஒருவருக்கு இன்சுலின் அதிக உணர்திறன் உள்ளது, மேலும் அவர் மாவு, இனிப்புகள், உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடலாம், இன்சுலின் குறைவாகவே உள்ளது, அடிபோசைட்டுகள் பதிலளிக்கவில்லை.

ஒரு நபர் ஒரு சாக்லேட் பட்டியைப் பார்க்கிறார் - மேலும் கொழுப்பு அடைகிறார். முன்னதாக, அவர்கள் அத்தகையவர்களைப் பார்த்து சிரித்தார்கள், அவர்களை நம்பவில்லை. ஆனால் இன்சுலின் உணவின் எண்ணங்களிலிருந்து கூட வரக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன! எனவே, இனிப்பான்கள் வேலை செய்யாது: நீங்கள் இனிமையான ஒன்றை சாப்பிடுகிறீர்கள், உங்கள் பழைய நினைவிலிருந்து இன்சுலின் தயாரிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் சர்க்கரையைப் பெறவில்லை, இன்சுலின் இயல்பை விடக் குறைந்து, ஏற்கனவே இரத்தத்தில் மிதக்கும் சர்க்கரையை எடுத்து, மீண்டும் வளர்கிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள், ஏனெனில் இன்சுலின் வெளியீடு கடுமையான பசியை ஏற்படுத்தியுள்ளது.

அல்லது அன்றாட பார்வையில் இருந்து விவரிக்க முடியாத எடை அதிகரிப்புக்கான மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு. அந்த மனிதன் கடுமையாக முயற்சித்தான், இனிப்புகளைத் தவிர்த்து, அட்கின்ஸ் உணவில் உட்கார்ந்து வார இறுதி முழுவதும் பார்பிக்யூ சாப்பிட்டான். ஆனால் மறுநாள் காலையில் அவரால் அதைத் தாங்கிக் கொள்ள முடியவில்லை, மேலும் ஒரு சிறிய துண்டு சாக்லேட்டை அனுமதித்தார். அவரது இன்சுலின் குதித்தது, நேற்றைய பார்பிக்யூவிலிருந்து இரத்தத்தில் மிதந்து கொண்டிருந்த கொழுப்பு அனைத்தும் அடிபோசைட் கலங்களுக்குள் விரைந்தன.

ஜிம்மை மோசமாக இருக்கும்போது, ​​அல்லது ஏழு பூட்டுகளுக்குப் பின்னால் கொழுப்பு

நான் மீண்டும் சொல்கிறேன், வெவ்வேறு நபர்கள் உள்ளனர். ஆனால் அதிக எடையுடன் போராடுபவர்களால் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டிய மற்றொரு காரணி உள்ளது: ஒரு ஹார்மோன் கொழுப்பின் உள்ளீட்டில் வேலை செய்தால், ஒரே நேரத்தில் பல வேலை. ட்ரைகிளிசரைடுகள், உடல் கொழுப்பைச் சேமிக்கும் வடிவம் மிகவும் நிலையானது. கொழுப்பு வெளியே வர, உங்களுக்கு மற்ற ஹார்மோன்களின் சமநிலை தேவை. அவற்றில், நோர்பைன்ப்ரைன், அட்ரினலின், டெஸ்டோஸ்டிரோன், ஈஸ்ட்ரோஜன்கள். அவர்கள் அனைவரும், ஒரு நல்ல இசைக்குழுவைப் போல, மிகவும் இணக்கமாக வேலை செய்கிறார்கள், நீங்கள் திரட்டப்பட்ட கொழுப்பைச் செலவிடுவீர்களா இல்லையா என்பதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. உடலில் இருந்து கொழுப்பு பிளவு, உயிரணு சவ்வுகள் மற்றும் தசை செல்களின் மைட்டோகாண்ட்ரியாவில் எரியும் வழியாக செல்ல மிக நீண்ட தூரம் உள்ளது, மேலும் இந்த பாதையில் லேசான செயலிழப்பு ஏற்பட்டால், கணினி செயல்படுவதை நிறுத்துகிறது.

ஆனால் பயிற்சியாளருக்கு இது பற்றி பெரும்பாலும் தெரியாது, இந்த விஷயம் சோம்பேறித்தனம் மற்றும் வழக்கை புறக்கணிப்பது அல்ல என்றும், இதுபோன்ற சூழ்நிலைகள் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு மற்றும் பகுதி மூளை இறப்புக்கு பயிற்சியளிக்கப்படலாம் என்றும் அவருக்குத் தெரியாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாங்கள் இப்போது உடற்பயிற்சி மையங்கள் உட்பட உடல் பருமனுக்கு சிகிச்சையளிக்கிறோம். விளைவை விரைவுபடுத்துவதற்காக ஒரு பயிற்சி சுமைக்கு முன் சாப்பிடுவதை அவை பெரும்பாலும் தடைசெய்கின்றன, இல்லையெனில் உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் சாப்பிடுவார்கள், கொழுப்பு சேமிக்கப்படும். ஆனால் பெரும்பாலும், கொழுப்புடன் ஒரு பகுதியாக, கொழுப்புச் சத்துக்கள் கொழுப்புடன் இருக்க முடியுமா என்பதைச் சரிபார்க்க யாருக்கும் கூட ஏற்படாது.

என் நடைமுறையில், சமீபத்தில் ஒரு வழக்கு ஏற்பட்டது: ஒரு இளைஞன், ஒரு தொழில்முறை ரன்னர், திடீரென்று வயிறு வளர ஆரம்பித்தார். அவர் ஒரு நாளைக்கு 15 கிலோமீட்டர் ஓடினார், பட்டினி கிடந்தார், கொழுப்பு தொடர்ந்து குவிந்து வந்தது. அவர் சோதனைகளில் தேர்ச்சி பெற்றார், எல்லாம் மாறிவிட்டது - நாங்கள் அவரது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை சமன் செய்தோம், மனிதன் இரண்டரை வாரங்களில் உடல் எடையை குறைத்தான், அடிபோசைட்டுகள் ஒரு வழியைப் பெற்றன.

குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ், கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவு, கெட்டோ டயட் கொண்ட உணவுகளின் உணவு - அனைத்தும் ஒன்றா?

சில குறிகாட்டிகளின் வடிவத்தில் உள்ள கிளைசெமிக் குறியீடு, தயாரிப்புகளை தன்னிச்சையாக அபாயகரமான (உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு), மிதமான முறையில் தீர்க்கப்பட்ட (சராசரி கிளைசெமிக் குறியீட்டு) மற்றும் பெரும்பாலும் தீர்க்கப்பட்ட (குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு) உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளைப் பற்றிய மிகவும் பழமையான அறிவை அளிக்கிறது, இது "வீட்டு" பயன்பாட்டிற்கு ஏற்றது .

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை அகற்றுங்கள் - ஏற்கனவே 80% மக்களில், உடல் கையாளுதல் மற்ற கையாளுதல்கள் இல்லாமல் குறையத் தொடங்கும். எல்லா உணவுகளும், அவர்கள் எந்த கருவிகளைப் பயன்படுத்தினாலும், ஒரு நிலையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை: இன்சுலின் அளவை உடலியல் நெறிமுறைக்குள் வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், அதை வீழ்ச்சியடைய விடக்கூடாது, ஏனென்றால் இன்சுலின் விழுந்தால், ஒரு நபர் சோர்விலிருந்து விழுவார். அதிக எடையின் டயட்டெடிக்ஸ் உண்மையில் இதைக் குறைக்கிறது. புரத உணவுகள், கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவுகள் ஒரே யோசனையின் மாறுபாடுகள்.

தயாரிப்புகளின் மிகவும் உண்மையுள்ள கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணையை எங்கே கண்டுபிடிப்பது?

வெவ்வேறு மூலங்களில் இன்று காணக்கூடிய தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அனைத்து அட்டவணைகளும் சோதனை தரவுகளின் விளைவாகும். தன்னார்வலர்களுக்கு உணவுகளுடன் உணவளிக்கப்படுகிறது, அவர்கள் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் வளர்ச்சி விகிதத்தை அளவிடுகிறார்கள், அட்டவணையில் தரவை உள்ளிடுகிறார்கள். மக்கள் வேறுபட்டவர்கள், எதிர்வினை வேறுபட்டது, எனவே அட்டவணைகள் ஒரு சிறப்புப் பாத்திரத்தை வகிக்காது. உங்கள் சொந்த உடலைக் கேட்க வேண்டும் என்று நாங்கள் கூறும்போது, ​​இது ஒரு சத்தியம் போல் தோன்றலாம், ஆனால் உண்மையில் இது ஒரு வேலை முறைதான், இது ஒரு நாளுக்குள் கூட தகவலறிந்ததாக இருக்கும்: நீங்கள் ஒரு தயாரிப்பை உணவில் அறிமுகப்படுத்துகிறீர்கள், ஏற்கனவே காலையில் அது உங்கள் எடையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள் நீங்கள் அதை எவ்வாறு எதிர்கொள்கிறீர்கள்.

இப்போது தயாரிப்புகளுடன் மக்களின் தனிப்பட்ட உறவுகள் தொடர்பான பல ஆய்வுகள் உள்ளன, இது மிகவும் நம்பிக்கைக்குரிய மற்றும் சுவாரஸ்யமான தலைப்பு. ஆனால் இந்த பிரச்சினையை தனித்தனியாக அணுகவும், சந்திப்புக்காக ஒரு நிபுணரிடம் செல்லவும் அனைவருக்கும் வாய்ப்பு இல்லை என்பது தெளிவாகிறது.

குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் தானியங்கள் - பட்டினி கிடக்கும் உணவில் மூளை?

மிக முக்கியமான கேள்வி என்னவென்றால் - குளுக்கோஸ் இல்லாமல், கொடுக்கும் பொருட்கள் இல்லாமல் மூளை எவ்வாறு வளர்க்கப்படும்? பெரும்பாலான அமினோ அமிலங்கள் அவற்றின் அளவு காரணமாக அங்கு செல்லாது.

ஆனால் பரிணாம வளர்ச்சியின் ஆண்டுகளில் மூளை ஒரு பாதுகாப்பு செயல்பாட்டை உருவாக்கியுள்ளது. வழக்கமான கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றல் இல்லாமல் நாம் இருந்தால், வளர்சிதை மாற்றம் குளுக்கோனோஜெனீசிஸ் எனப்படும் மற்றொரு பயன்முறைக்கு மாறுகிறது, இது கார்போஹைட்ரேட் அல்லாத “எரிபொருள்” என்ற புரதத்திலிருந்து குளுக்கோஸை ஒருங்கிணைக்க அனுமதிக்கிறது. மூளை அதை சாப்பிடுகிறது, எல்லாவற்றையும் மிதமிஞ்சிய, அதாவது நைட்ரஜன் தளங்களை வெளியே வீசுகிறது. இதன் விளைவாக, அமில-அடிப்படை சமநிலை அமில பக்கத்திற்கு மாறுகிறது, கெட்டோஅசிடோசிஸின் செயல்முறை தொடங்குகிறது, நபர் ஒரு விசித்திரமான உடல்நிலை மற்றும் ஒரு அசிட்டோன் சுவாசத்தால் தொடரப்படுகிறார்.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கூடுதல் கொழுப்பை சாப்பிடுகிறீர்கள் - நீங்கள் இந்த செயல்முறையை ஆதரிக்கிறீர்கள், முழுமையாக உணர்கிறீர்கள், உங்கள் சொந்த இருப்புக்களை செலவிடுகிறீர்கள். மூளைக்கு சேதம் ஏற்படாமல் இருக்க கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து கொழுப்பு வரை மறுசீரமைக்கும் செயல்பாட்டில், உங்கள் மருத்துவருடன் உடன்பாடு கொண்டு, நீங்கள் அமினோ அமிலம் குளுட்டமைனை உணவு நிரப்பியாகப் பயன்படுத்தலாம், இது குளுக்கோஸ் போன்ற ஊட்டச்சத்தை வழங்கலாம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை கெட்டோவுக்கு மாற்றும் உணவு பயனுள்ளதாக இருந்தது.

உள்ளது என்பது தெளிவாகிறது, ஆனால் எவ்வளவு என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை!

எடையைக் குறைக்கும் அனைத்து மக்ரோனூட்ரியன்களின் பயன்பாட்டிற்கான நுழைவாயில்கள் உள்ளன என்பதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், அதற்குக் கீழே நீங்கள் விழ முடியாது. உதாரணமாக, ஒரு வயது வந்தவருக்கு மெனுவில் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 70 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும். குடல்கள் ஒழுங்காக இருந்தால் மற்றும் புரதம் நன்றாக ஜீரணிக்கப்பட்டால், பட்டியை ஒரு நாளைக்கு 40 கிராம் வரை குறைக்கலாம். ஒரு நிலையான உணவில் உள்ள மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் அல்லாத மற்றும் கொழுப்பு இல்லாதவை நாள் முழுவதும் மெதுவாக உட்கொள்ளப்பட வேண்டும். ஒரு மணி நேரம், ஒரு நபர் 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்ச முடியும், இது ஒரு ஆப்பிளுக்கு சமம். மேலும், ஒரு ஆப்பிளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு முழு பெர்சிமோனை சாப்பிட்டால், அதில் 19 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தால், அவற்றில் 10 மூளை மற்றும் தசைகளுக்கு உணவளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும், மீதமுள்ளவை கொழுப்பு வடிவில் சேமிக்கப்படும்.

ஊட்டச்சத்துக்களின் தோற்றத்தின் ஆதாரம் நடைமுறையில் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்காது. அதே புரதம் அமினோ அமிலங்களாக உடைந்து, இந்த அமினோ அமிலங்களின் பெப்டைட் சங்கிலிகளாக அதிகபட்சமாக உடைகிறது. அவை இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும் போது, ​​இவை சீஸ், கோழி மற்றும் பயறு வகைகள் அல்ல, ரசாயன சூத்திரங்கள். ஆனால் ஒவ்வொரு புரதத்திற்கும் அதன் சொந்த அமினோ அமில கலவை உள்ளது. இதை வடிவமைப்பாளருடன் ஒப்பிடலாம்: நான் கோழியை மட்டுமே சாப்பிட்டால், தோல் புரதத்தை என்னால் பெற முடியாது, கோழி கொடுக்கும் போதுமான அமினோ அமிலங்கள் என்னிடம் இல்லை. எனவே, புரத உணவுகள் மாறுபட வேண்டும்.

தினசரி மெனுவில் கொழுப்பின் அளவு குறைந்தது 30 கிராம்.உயிரணு சவ்வுகள் மற்றும் ஹார்மோன்கள் கொழுப்பால் ஆனவை. அதே நேரத்தில், உங்களுக்கு வெவ்வேறு கொழுப்பு தேவை. சொல்வது தவறு - வெண்ணெய் பற்றி மறந்து விடுங்கள், அதில் கொழுப்பு உள்ளது! பெரும்பாலும், பெண்களில் மாதவிடாய் சுழற்சியை மீறுவது கொழுப்பு இல்லாதது, ஏனெனில் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் என்ற ஹார்மோன் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. அவளுடைய தலைமுடி மற்றும் நகங்கள் உதிர்ந்து, உட்சுரப்பியல் நிபுணர் அவளது மாத்திரைகளை பரிந்துரைத்தார், மேலும் சுழற்சியின் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் கட்டத்தில் ஓரிரு முட்டைகளை சாப்பிட்டால் போதும், அவற்றில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் லெசித்தின் ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு போதுமானதாக இருக்கும்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் டயட் தேவைகள்

ஒரு விஞ்ஞான கண்ணோட்டத்தில், ஜி.ஐ என்பது எந்தவொரு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்பு மனித உடலில் உடைக்கப்படும் வீதமாகும். ஒப்பிடுவதற்கான அளவுகோல் இந்த செயல்முறையின் வேகம் ஆகும், இது குளுக்கோஸுடன் நிகழ்கிறது, அதன் காட்டி 100 ஆகும். ஒரு பொருளை வேகமாகப் பிரிப்பது, அதன் குறியீடானது மற்றும் அதன் நுகர்வு மூலம் அதிக எடையை அதிகரிக்கும் வாய்ப்புகள். புதிய கிலோகிராம் அதிகரிப்பு அல்லது அவற்றைக் கைவிட இயலாமை ஆகியவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு உயரும்போது, ​​கணையம் தூண்டப்பட்டு இன்சுலின் வெளியிடப்படுகிறது. ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவுகள் சர்க்கரையில் ஒரு தாவலை ஏற்படுத்தாது, மேற்கண்ட பிரச்சினைக்கு வழிவகுக்காது.

சுருக்கமாக, அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் முக்கியமாக வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதே நேரத்தில் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்டவர்கள் மெதுவாக ஜீரணிக்கிறார்கள். ஆனால், நிச்சயமாக, எடையைக் குறைக்க, ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட உணவின் குறிகாட்டியையும் இன்னும் விரிவாகக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் இந்த வழியில் சாப்பிட முடிவு செய்தால், முதல் பட்டியலிலிருந்து (குறைந்த ஜி.ஐ. உடன்) உணவை உண்ண வேண்டும், இது கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடையும் வரை அல்லது செதில்களில் காட்டி நீண்ட நேரம் உறையும் வரை இந்த வழியில் சாப்பிடுங்கள்.

இரண்டாவது கட்டத்தை 2 வாரங்களுக்கு தொடர வேண்டும். இப்போது முதல் கட்டத்தில் அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளை இரண்டாவது பட்டியலிலிருந்து (சராசரி ஜி.ஐ. உடன்) உணவுடன் சேர்க்கலாம். இது புதிய எடையை உறுதிப்படுத்த உதவும்.

இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஜி.ஐ. உணவின் மூன்றாம் கட்டத்திற்கு செல்லலாம். இனிமேல், நீங்கள் மீண்டும் இழந்த எடையை அதிகரிக்க விரும்பவில்லை என்றால், மேலே உள்ள இரண்டு பட்டியல்களிலிருந்தும் தயாரிப்புகளில் மெனு கட்டமைக்கப்பட வேண்டும், அவ்வப்போது மட்டுமே அதிக கிளைசீமியா கொண்ட உணவுகளை உண்ண உங்களை அனுமதிக்கும்.

எடை இழப்பு வேகத்தைப் பற்றி நாம் பேசினால், ஒவ்வொரு 7 நாட்களுக்கும் முதல் இரண்டு வாரங்களில் 2-3 கிலோவுடன் பிரிக்க முடியும். அதிகப்படியான திரவம் உடலை விட்டு வெளியேறுவதால், குறிப்பாக விரைவான எடை இழப்புகள் உறுதி செய்யப்படுகின்றன. பின்னர், ஒரு விதியாக, இது 1-1.5 கிலோ எடுக்கும்.

இந்த நுட்பத்தில், பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து விதிகளை கடைப்பிடிப்பது மற்றும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 முறை சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதாவது, தினசரி உணவு 3 முக்கிய உணவு மற்றும் 2 (மற்றும் தாமதமாக படுக்கைக்குச் செல்வது - நீங்கள் 3) தின்பண்டங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

GI இல் புரத பொருட்கள் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்க. எனவே, பட்டியல்களில் குறிப்பிடப்படாத மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன்களை முறையின் முதல் கட்டத்திலிருந்து சாப்பிடலாம். அவற்றை மறுப்பது மதிப்புக்குரியது அல்ல. கொழுப்பு அல்லாத புரதம் நிச்சயமாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் அடுத்த உணவுக்குப் பிறகு நீண்ட நேரம் திருப்தி உணர்வைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும். நாள் முடிவதற்கு குறைந்தது 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இரவு உணவு இருக்க வேண்டும்.

குறைந்த ஜி.ஐ தயாரிப்புகள் (40 வரை) பின்வருமாறு:

அவற்றை சுமார் இரண்டு வாரங்களுக்கு சாப்பிட வேண்டும். குறைந்த கிளைசெமிக் செலவு இருந்தபோதிலும், கொட்டைகள் மற்றும் சாக்லேட் கலோரிகளில் அதிகமாகவும், கொழுப்புகள் நிறைந்ததாகவும் இருப்பதால் உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்கலாம். எனவே நீங்கள் அவற்றில் சாய்ந்து கொள்ள தேவையில்லை. இல்லையெனில், எடை இழக்கும் செயல்முறை கேள்விக்குறியாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, உணவில் அடிக்கடி விருந்தினராக அனுமதிக்கப்பட்ட ரொட்டி தயாரிப்புகளை தயாரிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. காலையில் அல்லது மதிய உணவில் 1-2 துண்டுகளை அனுமதிப்பது நல்லது, ஆனால் இனி இல்லை.

சராசரி ஜி.ஐ. (40-70) கொண்ட தயாரிப்புகள் பின்வருமாறு:

நீங்கள் விரும்பிய எடையை அடைந்துவிட்டீர்களா? இந்த உணவில் உங்கள் உணவை நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள். இருப்பினும், முக்கியத்துவம் குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகளுக்கு இன்னும் இருக்க வேண்டும் மற்றும் எதிர்காலத்தில் உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், வாரந்தோறும் உங்களை எடைபோடவும் வேண்டும்.

ஜி.ஐ. உணவில் எந்த அளவிலும் உள்ள பானங்களில், சர்க்கரை இல்லாத தேநீர் மற்றும் காபி அனுமதிக்கப்படுகிறது. தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள். மற்றும், நிச்சயமாக, உடல் செயல்பாடு விரைவான எடை இழப்பை அடைய உதவும். நீங்கள் உணவை உப்பு செய்யலாம், ஆனால் துஷ்பிரயோகம் செய்ய வேண்டாம்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு வாராந்திர உணவு உதாரணம் (முதல் படி)

திங்கள்
காலை உணவு: பால் சேர்த்து ஓட்ஸ்.
சிற்றுண்டி: ஒரு சில கொட்டைகள் மற்றும் ஒரு ஆப்பிள்.
மதிய உணவு: வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட் மற்றும் புதிய வெள்ளரிகள்.
சிற்றுண்டி: ஒரு கப் கேஃபிர்.
இரவு உணவு: பக்வீட் மற்றும் ஆரஞ்சு.

செவ்வாய்க்கிழமை
காலை உணவு: முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் பால்.
சிற்றுண்டி: சுட்ட ஆப்பிள்.
மதிய உணவு: வேகவைத்த மீன் நிரப்பு மற்றும் வெள்ளை முட்டைக்கோசுடன் ஒரு வெற்று வெள்ளரி சாலட்.
சிற்றுண்டி: சேர்க்கைகள் அல்லது கேஃபிர் இல்லாமல் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட தயிர் ஒரு கண்ணாடி.
இரவு உணவு: மெலிந்த மாட்டிறைச்சி நிரப்புடன் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி.

புதன்கிழமை
காலை உணவு: ஓட்ஸ், இதில் சமைக்கும் போது சிறிது பால் மற்றும் ஒரு சில கொட்டைகள் சேர்க்கலாம்.
சிற்றுண்டி: ஆப்பிள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி.
மதிய உணவு: வேகவைத்த அரிசியின் ஒரு பகுதி மற்றும் வேகவைத்த மீன் துண்டு, புதிய வெள்ளரி.
சிற்றுண்டி: ஒரு கப் கேஃபிர்.
இரவு உணவு: சுட்ட மீன் நிரப்பு மற்றும் ஆப்பிள்.

வியாழக்கிழமை
காலை உணவு: பால் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் தயிர் கொண்ட பக்வீட்.
சிற்றுண்டி: வெள்ளரிகள் மற்றும் வெள்ளை முட்டைக்கோசு கலவை.
மதிய உணவு: ஓட்ஸ் மற்றும் வேகவைத்த மீன் துண்டு, ஒரு ஆப்பிள்.
சிற்றுண்டி: ஒரு கப் கேஃபிர்.
இரவு உணவு: வேகவைத்த கோழி மற்றும் சாலட் இலைகள்.

வெள்ளிக்கிழமை
காலை உணவு: பிளம் மற்றும் கொட்டைகள் துண்டுகளை சேர்த்து ஓட்ஸ்.
சிற்றுண்டி: டார்க் சாக்லேட் ஒரு துண்டு மற்றும் அரை கிளாஸ் பால்.
மதிய உணவு: வேகவைத்த கோழி, ஒரு ஜோடி தேக்கரண்டி பக்வீட், புதிய வெள்ளரிகள்.
சிற்றுண்டி: ஒரு சில கொட்டைகள் கொண்ட வேகவைத்த ஆப்பிள்.
இரவு உணவு: மூலிகைகள் மற்றும் வேகவைத்த பீன்ஸ் கொண்டு சுடப்பட்ட மீன்.

சனிக்கிழமை
காலை உணவு: ஒரு ஜோடி முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்.
சிற்றுண்டி: ஒரு சில கொட்டைகள்.
மதிய உணவு: அரிசி மற்றும் புதிய வெள்ளரிகளின் ஒரு பகுதி மூலிகைகள்.
சிற்றுண்டி: ஒரு கிளாஸ் பால் அல்லது வெற்று தயிர்.
இரவு உணவு: கேஃபிர் மற்றும் எலுமிச்சை சாஸில் ப்ரோக்கோலியுடன் சுட்ட மாட்டிறைச்சி.

ஞாயிறு
காலை உணவு: லிங்கன்பெர்ரி அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் ஓட்மீலின் ஒரு பகுதி.
சிற்றுண்டி: ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர்.
மதிய உணவு: கோழி மற்றும் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலியுடன் அரிசி.
சிற்றுண்டி: ஆப்பிள்.
இரவு உணவு: வேகவைத்த மீன் மற்றும் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் சாலட், வெள்ளரிகள் மற்றும் கீரைகள்.

கருத்து. நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் பசியுடன் இருந்தால், கொஞ்சம் கேஃபிர் குடிக்கவும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு முரண்பாடுகள்

ஒரு ஜி.ஐ உணவு பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள் ஆதரிக்கும் மிகவும் சீரான உணவாக கருதப்படுகிறது.

• கடுமையான நோய்களின் போது மட்டுமே அதன் கொள்கைகளின்படி சாப்பிட இயலாது, இதில் வேறுபட்ட உணவைப் பின்பற்றுவது அவசியம்.
• மாற்றங்களுடன் (குறிப்பாக, காய்கறி எண்ணெயைச் சேர்ப்பது, அதனால் உடல் கொழுப்பை இழக்காதபடி), இளம் பருவத்தினர், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்கள் இந்த முறையை கடைபிடிக்க வேண்டும்.
• எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் ஒரு தகுதி வாய்ந்த மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிப்பது பாதிக்காது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு நன்மைகள்

1. கிளைசெமிக் குறியீட்டில் ஒரு நல்ல உணவு என்னவென்றால், எடை இழப்புக்கு கூடுதலாக, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் இயல்பாக்கம் ஏற்படுகிறது. இது ஒரு புதிய உடலை காப்பாற்ற உதவுகிறது.
2. மேலும், மதிப்புரைகளின்படி, இனிப்புகள் மற்றும் அதிக கலோரி பேக்கிங்கிற்கு அடிமையாவதை சமாளிக்க ஜி.ஐ.
3. நுட்பத்தின் நேர்மறையான அம்சங்களை அதன் பணக்கார உணவு, அடிக்கடி உணவின் சாத்தியம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துதல் என்று கருதலாம்.
4. காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பிற நன்மைகளின் மெனுவில் ஏராளமாக இருப்பது இருதய அமைப்பு, நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன் மற்றும் உடலில் உள்ள பல பிரச்சினைகள் போன்ற நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
5. எடை இழக்கும் இந்த முறை இன்சுலின் குறைவாக உறிஞ்சப்படுபவர்களுக்கு சிறந்தது.
6. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளின் பயன்பாடு அவற்றின் உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பது மட்டுமல்லாமல், நேரடி அர்த்தத்தில் ஆரோக்கியத்தை அச்சுறுத்துகிறது.

உணவின் சாரம் என்ன

பெரிதாக, உடல் எடையை குறைக்கும் இந்த முறையை வார்த்தையின் வழக்கமான அர்த்தத்தில் ஒரு உணவு என்று அழைக்க முடியாது. ஆரம்பத்தில், இத்தகைய ஆரோக்கியமான உணவு நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு உருவாக்கப்பட்டது, இந்த காரணத்திற்காக அவர்கள் இரத்தத்தில் இன்சுலின் அதிகரிப்பைத் தூண்டும் பல தயாரிப்புகளை உட்கொள்ள முடியாது. இந்த விஷயத்தில், தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜி.ஐ) கண்காணிக்கும் கொள்கையின் அடிப்படையில் உணவு அமைந்துள்ளது, அதாவது, அவை உடலில் நுழைந்த பிறகு எவ்வளவு விரைவாக குளுக்கோஸாக உடைகின்றன. குறைந்த வேகம், குறைந்த ஜி.ஐ.

கிளைசெமிக் குறியீடானது கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு மட்டுமே ஒரு காட்டி பண்பு என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இருப்பினும், நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம் என்று அர்த்தமல்ல - எடை இழப்புக்கு நீங்கள் இந்த பொருட்களின் உட்கொள்ளலை சமப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் முறையின் பரிந்துரைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்றினால், ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் 10-12 கிலோகிராம் அதிக எடையை அகற்றலாம்.

அறிகுறிகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

பொதுவாக, இந்த வகையான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பல தொடர்புடைய நன்மைகளுக்கு மருத்துவர்களின் நேர்மறையான அணுகுமுறை இருந்தபோதிலும், இருப்பினும், அத்தகைய உணவுக்கு மாறும்போது, ​​உணவுப் பழக்கம் மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது, இது சில நேரங்களில் பின்வரும் குழுக்களைச் சேர்ந்தவர்களின் நிலையை பாதிக்கும்:

• செரிமான பாதை மற்றும் உள் உறுப்புகளின் நோய்களுடன்.
• மனநல கோளாறுகளுடன்.
• அறுவை சிகிச்சை அல்லது கடுமையான நோய்க்குப் பிறகு.

எச்சரிக்கையுடன், இளமை பருவத்தில், கர்ப்பம் மற்றும் எந்தவொரு நாள்பட்ட நோய்க்கும் மெனுவின் சரிசெய்தலை அணுகுவது மதிப்பு. மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்காமல், மருத்துவ காரணங்களுக்காக, பிற ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் உணவை மாற்றக்கூடாது.

நன்மை மற்றும் தீங்கு

எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிக்கலானவற்றுடன் மாற்றுவதே உணவின் சாராம்சம் என்பதால், வேலைக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாட்டை உடல் உணரவில்லை, எனவே இது உடல் எடையை குறைக்கும் நல்வாழ்வை பாதிக்காது. மாறாக, உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் குறைந்து, இதன் விளைவாக, உள் உறுப்புகளின் சுமை, உடல் அமைப்புகளின் செயல்பாடு சரிசெய்யப்பட்டு, உடலில் குவிந்திருக்கும் கொழுப்பு மற்றும் நச்சுகளை சுத்தப்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படுகிறது, அதனுடன் ஒட்டுமொத்த நபரின் நல்வாழ்வும் ஏற்படுகிறது.

சீரான உணவு காரணமாக, உடல் எடையை குறைக்கும் ஒருவருக்கு பசி உணர்வு இருக்காது, எனவே எடை குறைக்கும் இந்த முறை உளவியல் பார்வையில் இருந்து மிகவும் வசதியானது. ஜி.ஐ அட்டவணையை தொடர்ந்து சரிபார்க்க வேண்டிய அவசியம் நிரலின் ஒரே குறை. இருப்பினும், இது நிபந்தனைக்கு மாறாக ஒரு கழித்தல் என்று கருதலாம், ஏனெனில் காலப்போக்கில், இந்த குறிகாட்டிகள் தலையில் வைக்கப்படுகின்றன.

சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்

உணவு தீவிர ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து கட்டுப்பாடுகளை குறிக்கவில்லை என்ற உண்மையின் காரணமாக, எந்தவொரு பக்க விளைவுகளின் வெளிப்பாடும் மிகவும் சாத்தியமில்லை மற்றும் ஒரு நபரின் தனிப்பட்ட பண்புகளுடன் மட்டுமே தொடர்புபடுத்த முடியும். இருப்பினும், உணவில் மாற்றத்திற்குப் பிறகு உடல்நலம் மோசமடைவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உடனடியாக வழக்கமான மெனுவுக்குத் திரும்பி, இது குறித்து ஒரு மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - ஒருவேளை இந்த நிலை மோசமடையத் தூண்டிய காரணம் மிகவும் தெளிவாக உள்ளது.

இத்தகைய திட்டத்தின் இரண்டு முக்கிய ஊட்டச்சத்து முறைகள் உள்ளன: இரத்த சர்க்கரையை பராமரிப்பதற்கான மாண்டிக்னக்கின் நோய், எடை குறைக்க மற்றும் இருதய நோய்கள் மற்றும் நீரிழிவு நோய்களைத் தடுக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக், அதிக எடையைக் குறைப்பதை மட்டுமே நோக்கமாகக் கொண்டது.

மோன்டிக்னாக் உணவில் இரண்டு நிலைகளைக் கடந்து செல்வது அடங்கும்: குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவில் எடையைக் குறைத்தல் மற்றும் குறைந்த மற்றும் நடுத்தர கிளைசெமிக் உணவுகளில் முடிவை சரிசெய்தல். அதே நேரத்தில், முதல் கட்டத்தில், ஜி.ஐ அலகுகளின் தினசரி விதிமுறை 60-180 அலகுகளின் வரம்பில் இருக்க வேண்டும் (ஆரம்ப எடையைப் பொறுத்து), மற்றும் கால அளவு முதல் கட்டத்தில் விரும்பிய எடை எவ்வளவு விரைவாக எட்டப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்தது.

குறைந்த கிளைசெமிக் வகை மூன்று நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் அதிக கடுமையான கட்டுப்பாடுகளை உள்ளடக்கியது. எனவே, முதல் கட்டத்தில் 39 க்குக் கீழே கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் மட்டுமே நுகர்வுக்கு ஏற்றவை, இரண்டாவது - 55 ஐ விட அதிகமாக இல்லை, மூன்றாவது இடத்தில் - 69 அலகுகள் வரை. ஆட்சியின் காலம் குறைந்தது மூன்று வாரங்கள், ஒவ்வொரு கட்டமும் 7 நீடிக்கும், இன்னும் சிறப்பாக 14 நாட்கள் ஆகும்.

அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்

எடை இழக்கும் முறையின் மாறுபாட்டைப் பொறுத்து, அட்டவணையில் இருந்து சில தயாரிப்புகளை ஜி.ஐ. எனவே, எந்த கட்டத்திலும், குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகள் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகின்றன:

• சோயாபீன்ஸ்.
• கீரை மற்றும் கீரைகள்.
• சீமை சுரைக்காய், காளான்கள், பீன்ஸ்.
• புளிப்பு பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி: செர்ரி, கிரான்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, டேன்ஜரின், ஆரஞ்சு.
• பக்வீட், ஓட்ஸ்.
• முழு தானிய மற்றும் பார்லி ரொட்டி.
• டார்க் சாக்லேட்
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்.

சராசரி கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பொதுவான தயாரிப்புகள்:

• கடினமான பாஸ்தா.
• Munk.
• வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு.
• கத்தரிக்காய்.
• பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் புதிய சோளம்.

சமையல் முறை மற்றும் வெப்ப சிகிச்சையின் கிடைக்கும் தன்மையைப் பொறுத்து, ஒரு டிஷின் கிளைசெமிக் குறியீடானது மாறக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில், குறிப்பாக முதலில், வெவ்வேறு தயாரிப்புகளுக்கான குறிகாட்டிகளுடன் ஒரு அட்டவணையை வைத்திருப்பது இடமில்லை.

நான் சொன்னது போல், கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளுக்கு மட்டுமே ஜி.ஐ. புரதம் மற்றும் கொழுப்பு கொண்ட பொருட்களின் கிளைசெமிக் குறியீடு 0. இருப்பினும், முடிவுகளை அடைய, அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்புடன் இந்த தயாரிப்புகளில் சிலவற்றை நீங்கள் கைவிட வேண்டும்:

• கொழுப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் மீன்.
• துரித உணவு.
• வெண்ணெய் மற்றும் மிட்டாய்.
• உலர்ந்த பொருட்கள் மற்றும் புகைபிடித்த இறைச்சிகள்.

சர்க்கரை மற்றும் உப்பு நுகர்வு கட்டுப்படுத்தவும். திரவ வீதம் தீர்மானிக்கப்படவில்லை மற்றும் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உள் தேவைகளால் மட்டுமே கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

பயிற்சி

வழக்கமான உணவு அடிப்படையில் உடைக்காது என்பதால், புதியது சமநிலையின் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டிருப்பதால், உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்தை உணராது, மேலும் எப்படி, எப்படி ஒரு புதிய வழியில் சாப்பிடத் தொடங்குவது என்பது குறித்து உங்கள் மூளைகளைத் துடைக்க வேண்டியதில்லை. பொதுவாக, மராத்தான் துவங்குவதற்கு முன்பும், வேறு எந்த உணவிற்கும் முன்பும், உண்ணாவிரத நாளைக் கழிப்பது உடலுக்கு ஒரு உத்வேகத்தை அளித்து கொழுப்பை எரிக்க அமைக்கும்.

கால

இந்த வழக்கில், தினசரி உணவு சீரானது மற்றும் வரம்பற்ற நேரத்திற்கு ஊட்டச்சத்து முறையாக மாறும். பொதுவாக, எடையை குறைக்கும் செயல்முறையை நீங்கள் எவ்வாறு முன்னேற்றுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, மூன்று வாரங்கள் முதல் மூன்று மாதங்கள் வரை ஒரு பாடநெறிக்காக ஆட்சிகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

விரும்பிய முடிவுகளை அடைந்து அவற்றைப் பாதுகாப்பதன் மூலம், எதிர்காலத்தில் சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட பட்டியலிலிருந்தும் அதிக ஜி.ஐ.யுடனும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பகுதியளவு சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் தினசரி கலோரி அளவை மீறக்கூடாது. நிச்சயமாக, உடலை நல்ல நிலையில் பராமரிக்க உடல் செயல்பாடு மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது.

மதிப்பிடப்பட்ட செலவு

உணவுக்கான விலை சராசரி மதிப்புகளின் வரம்பில் உள்ளது. இறுதி விலை உங்கள் மெனுவில் நீங்கள் எந்த அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளைச் சேர்ப்பீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது, மேலும் ஆண்டின் எந்த நேரத்தில் குறைந்த கிளைசெமிக் கொள்கைகளை நீங்கள் கடைப்பிடிப்பீர்கள். இயற்கையாகவே, கோடையில், புதிய காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் மூலிகைகள் மிகவும் மலிவு, எனவே குளிர்ந்த பருவத்தை விட மிகக் குறைவு.

பீன் சூப்

இரவில் 300 கிராம் பீன்ஸ் ஊறவைத்து, ஒரு டீஸ்பூன் சோடாவை தண்ணீரில் சேர்க்கவும். ஒரு லிட்டர் சிக்கன் ஸ்டாக்கை வேகவைத்து அதில் ஒன்றரை லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரை சேர்க்கவும். கடாயில் தீ வைத்து ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். பீன்ஸை கொதிக்கும் நீரில் எறிந்து 40 நிமிடங்கள் நடுத்தர வெப்பத்தில் கொதிக்க வைக்கவும். இதற்கிடையில், 3-4 சிறிய உருளைக்கிழங்கை க்யூப்ஸாக வெட்டி, 1 கேரட்டை தட்டி, 2 சிறிய வெங்காயத்தை இறுதியாக நறுக்கவும்.

பேஷன் வெங்காயம் மற்றும் கேரட் ஆகியவற்றை ஒரு சிறிய அளவு எண்ணெயில் சேர்த்து, 100 கிராம் தக்காளி விழுது, ருசிக்க உப்பு சேர்த்து 10 நிமிடங்கள் விடவும். வாணலியில் உருளைக்கிழங்கை எறிந்து 10 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும், அதன் பிறகு வறுக்கவும்.மற்றொரு 10-15 நிமிடங்களுக்கு சூப்பை வேகவைக்கவும், தேவைப்பட்டால், உப்பு மற்றும் நறுக்கிய மூலிகைகள் சேர்த்து சுவைக்கவும் (வோக்கோசு, கொத்தமல்லி, வெந்தயம்).

பாரம்பரிய மோல்டேவியன் மற்றும் ருமேனிய உணவு. ஒரு தடிமனான பாத்திரத்தில், 1 டீஸ்பூன் உப்பு சேர்த்து 300 மில்லி தண்ணீரை கொதிக்க வைக்கவும். சிறிய பகுதிகளில் 100 கிராம் சோளத்தை கொதிக்கும் நீரில் ஊற்றவும், கலவையை ஒரு ஸ்பேட்டூலால் தொடர்ந்து கிளறி, அதனால் எந்த கட்டிகளும் உருவாகாது. தொடர்ந்து கிளறி, மற்றொரு 10 நிமிடங்களுக்கு கஞ்சியை வேகவைக்கவும்.

காம்பால் கெட்டியாகும்போது, ​​கஞ்சியின் மேற்புறத்தை சிலிகான் ஸ்பேட்டூலால் மென்மையாக்கி, சுவர்களில் இருந்து பிரிக்கவும். அதிகப்படியான ஈரப்பதத்தை ஆவியாக்க சில நிமிடங்கள் நெருப்பில் விடவும். வெப்பத்தை அணைத்து, ஒரு மூடியுடன் கடாயை மூடி 10 நிமிடங்கள் விடவும். அதன் பிறகு, கடாயைத் திருப்பி, மர பலகையில் மாமலிகாவை இடுங்கள். முடிக்கப்பட்ட உணவை துண்டுகளாக வெட்டி புளிப்பு கிரீம் ஊற்றவும்.

வீட்டில் செர்ரி மர்மலேட்

150 மில்லி சூடான செர்ரி சாற்றில், 30 கிராம் உண்ணக்கூடிய ஜெலட்டின் கரைத்து அரை மணி நேரம் வீக்க விடவும். மற்றொரு 150 கிராம் செர்ரி சாற்றை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து அரை எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும். Preheated கலவையில் ஜெலட்டின் ஊற்றி மென்மையான வரை கலக்கவும். கலவையை அச்சுகளில் ஊற்றி, 1-2 மணி நேரம் குளிரூட்டவும்.

பொதுவான உணவு தவறுகள்

இந்த முறை விரைவான எடை இழப்புக்கு அல்ல, முடிவுகள் இப்போதே தெரியாது, ஆனால் கூடுதல் பவுண்டுகள் திரும்பி வராது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, நீங்கள் உங்கள் உணவை மிகவும் கடுமையானதாக மாற்றக்கூடாது, அதிலிருந்து எல்லாவற்றையும் ஒரு வரிசையில் விலக்க வேண்டும். உடல் ரீதியாக ஓய்வெடுக்க நேரம் இருப்பதால், பகுதியளவு சாப்பிடுவது மிகவும் விரும்பத்தக்கது மற்றும் படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு பிறகு சாப்பிடக்கூடாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த எளிய விதிகளை கடைபிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும்.

எடை இழப்பதன் மதிப்புரைகள் மற்றும் முடிவுகள்

உணவில் சிறந்த மதிப்புரைகள் உள்ளன. பெண்கள் (மற்றும் பெண்கள் மட்டுமல்ல) முறையின் நன்மைகளைக் குறிப்பிடுகின்றனர்: பசி இல்லாத நிலையில் நிலையான எடை இழப்பு. எடை சீராக செல்கிறது, இதனால் தோல் தொய்வு ஏற்படாது, நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் மற்றும் சுருக்கங்கள் தோன்றாது, உடலில் லேசான தன்மை தோன்றும்.

முதலில் மேஜையுடன் பழகுவது கடினம், பெண்கள் சொல்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் ஒரு வாரம் முன்கூட்டியே மெனு மூலம் யோசித்து திட்டத்தின் படி சாப்பிடுங்கள். நல்வாழ்வு மாறாது, பட்டினி முறிவுகள் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் எதுவும் இல்லை - இவை அனைத்தும் உணவுக்கு இணங்க மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள்

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நுட்பத்தைப் பற்றி நேர்மறையானவர்கள், ஆனால் முறையின் பலவீனங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். கிளைசெமிக் குறியீடானது தயாரிப்புகளின் செயலாக்க அளவிலிருந்து வேறுபடலாம், ஏனென்றால் அட்டவணையில் இருந்து தரவை பல விஷயங்களில் நிபந்தனை என அழைக்கலாம், மேலும் நீங்கள் எப்போதும் இந்த கட்டத்தில் தள்ளுபடி செய்ய வேண்டும். மேலும், முடிவை அடையவும் பராமரிக்கவும், உடல் செயல்பாடுகளை புறக்கணிக்க முடியாது, ஏனெனில் இது ஒரு நல்ல நபரின் விதிகளில் ஒன்றாகும்.

முடிவுக்கு

எடை இழப்பு பட்டினி கிடையாது என்பதற்கு இந்த உணவு மற்றொரு சான்று. உங்கள் மெனுவை சரியாக ஒழுங்கமைக்க இது போதுமானது, மேலும் முடிவுகள் வர நீண்ட காலம் இருக்காது. விளையாட்டு மற்றும் ஒரு ஆட்சியுடன் இணைந்து நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு சிறந்த விளைவை அடைவீர்கள்!

புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேர மறந்து அடுத்த இடுகைகளில் உங்களைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்!

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு என்றால் என்ன

அவர்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் மனித உடல் நிறை சார்ந்து இருப்பதே உணவின் அடிப்படை. எடை இழப்பு துறையில், அத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறை ஒரு புரட்சியாக மாறியுள்ளது, ஏனென்றால் அதற்கு நன்றி எடை குறைப்பது எளிது, இதன் விளைவாக நீண்ட காலமாக உள்ளது. கிளைசெமிக் குறியீட்டில் உணவின் அனைத்து விதிகளையும் கவனித்தால், நீங்கள் வீழ்ச்சியடைய மாட்டீர்கள், ஏனென்றால் பசியின்மை இல்லாமல் உடல் எடையைக் குறைப்பதே முறையின் முக்கிய கொள்கை.

உணவுக் கொள்கைகள்

உண்மையில், மாண்டிக்னாக் உணவு ஒரு சீரான உணவு. அத்தகைய அமைப்பைக் கவனித்து, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் அவற்றின் விளைவை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, எந்தெந்த தயாரிப்புகளை உட்கொள்ளலாம் என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்: இது நீரிழிவு, அதிக எடை மற்றும் பல்வேறு வகையான வாஸ்குலர் மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்கும். நீங்கள் சரியாக எடையைக் குறைக்க வேண்டும் - பட்டினி கிடப்பதில்லை, ஆனால் தயாரிப்புகளின் ஜி.ஐ. எடை இழப்புக்கு, இந்த காட்டி குறைவாக இருக்க வேண்டும். இதற்கு இணங்க, ஆசிரியர் ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கி, தயாரிப்புகளை அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்புக்கு ஏற்ப பிரித்தார். பின்வரும் தரநிலைகள் ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன:

• குறைந்த நிலை - 55 வரை,
• சராசரி - 56-69,
• உயர் - 70 முதல்.

ஆரம்ப எடையைக் கருத்தில் கொண்டு, எடை இழப்புக்கு ஒரு நாளைக்கு 60-180 அலகுகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இந்த நுட்பத்துடன் கூடுதலாக

பல எளிய விதிகளை செயல்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது:

• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் நிலையான தண்ணீரைக் குடிக்கவும்,
• பகுதியளவு ஊட்டச்சத்துக்கு கட்டுப்பட்டு, உணவை பல வரவேற்புகளாக பிரிக்கிறது. அவர்களுக்கு இடையிலான இடைவெளி 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது,
• உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள் - கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கொழுப்புகளை இணைக்க வேண்டாம்.

ஸ்லிம்மிங் தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறிக்கும் ஒரு சிறப்பு அட்டவணை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இதனால் எந்தவொரு குறிப்பிட்ட உணவிலும் குளுக்கோஸுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வளவு விரைவாக உடைக்கப்படுகின்றன என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். நல்ல ஊட்டச்சத்தை விரும்பும் நபர்களுக்கும் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டு எடை இழக்க விரும்புவோருக்கும் தரவு முக்கியமானது.

குறைந்த ஜி.ஐ தயாரிப்புகள்

இந்த குழுவைச் சேர்ந்த தயாரிப்புகள் நீண்ட காலமாக பசியின் உணர்வை அடக்க முடிகிறது, ஏனென்றால் அவை உடலுக்குள் நுழையும் போது, ​​அவற்றின் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செரிமான மண்டலத்தில் நீண்ட நேரம் உறிஞ்சப்பட்டு சர்க்கரை அளவை சீராக அதிகரிக்கும். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் பின்வருமாறு:

சிப்பிகள், சோயா சாஸ், இறால், மஸ்ஸல், மீன்

காளான்கள், அக்ரூட் பருப்புகள், ஹேசல்நட் மற்றும் பைன் கொட்டைகள், பாதாம் மற்றும் வேர்க்கடலை, பிஸ்தா மற்றும் பழுப்புநிறம், ப்ரோக்கோலி, சீமை சுரைக்காய், வெள்ளரிகள். பச்சை பீன்ஸ், இஞ்சி, சிவப்பு மணி மிளகு. சார்க்ராட், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலிஃபிளவர், வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், கீரை, ருபார்ப், செலரி. கருப்பு திராட்சை வத்தல், கீரை, வெந்தயம், முள்ளங்கி, ஆலிவ், வெங்காயம்.

கோகோ, எலுமிச்சை சாறு, செர்ரி, கத்திரிக்காய், சுவையின்றி தயிர், கசப்பான சாக்லேட், கூனைப்பூ.

பட்டாணி, பீன்ஸ், பார்லி க்ரோட்ஸ். ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, சிவப்பு திராட்சை வத்தல், செர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், நெல்லிக்காய்.

மாண்டரின், பொமலோ, திராட்சைப்பழம், பேரிக்காய், பேஷன் பழம், உலர்ந்த பாதாமி. பீட், பூண்டு, பயறு, கேரட், மர்மலாட், பால், பொமலோ, தக்காளி.

சீமைமாதுளம்பழம், பாதாமி, ஆரஞ்சு, மாதுளை, நெக்டரைன், ஆப்பிள், பீச், எள், பாப்பி விதைகள், தயிர். ஈஸ்ட், கடுகு, சூரியகாந்தி விதைகள், பச்சை அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டாணி, சோளம், செலரி ரூட், தக்காளி சாறு. பிளம்ஸ், கிரீம் ஐஸ்கிரீம், கருப்பு அல்லது சிவப்பு பீன்ஸ், முழு தானிய ரொட்டி அல்லது முளைத்த தானிய ரொட்டி, காட்டு அரிசி.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு தயாரிப்புகள்

இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு உணவின் இரண்டாம் கட்டத்தின் பத்தியின் போது, ​​நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:

கோதுமை மாவு ஆரவாரமான, உலர்ந்த பீன்ஸ், ஓட்மீல், பக்வீட், கேரட் ஜூஸ், சிக்கரி.

ஜாம், கிரான்பெர்ரி, ரொட்டி, திராட்சை, வாழைப்பழங்கள், வெர்மிசெல்லி, தேங்காய், திராட்சைப்பழம் சாறு.

மா, கிவி, அன்னாசி, பெர்சிமோன், ஆரஞ்சு, ஆப்பிள் மற்றும் புளுபெர்ரி ஜூஸ், ஜாம் மற்றும் ஜாம், அத்தி. கடின பாஸ்தா, நண்டு குச்சிகள், கிரானோலா, பழுப்பு அரிசி, தரையில் பேரிக்காய், பதிவு செய்யப்பட்ட பீச்.

கெட்ச்அப், கடுகு, சுஷி மற்றும் ரோல்ஸ், திராட்சை சாறு, பதிவு செய்யப்பட்ட சோளம்.

சர்க்கரை, ஐஸ்கிரீம், தொழில்துறை மயோனைசே, லாசக்னா, சீஸ் மற்றும் தக்காளியுடன் பீஸ்ஸா, கோதுமை மாவு அப்பத்தை, நீண்ட தானிய அரிசி கொண்ட கோகோ. முலாம்பழம், பப்பாளி, ஓட்ஸ் தயார்.

கம்பு ரொட்டி, ஈஸ்ட் பழுப்பு ரொட்டி, சீஸ் உடன் பாஸ்தா, ஒரு சீருடையில் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள், வேகவைத்த பீட். ஜாம், திராட்சையும், மேப்பிள் சிரப், சர்பெட், சர்க்கரையுடன் கிரானோலா, மர்மலாட்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு ஊட்டச்சத்து - எங்கு தொடங்குவது

உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையில் ஒரு உணவை உருவாக்கத் தொடங்கி, அதிக விகிதத்தைக் கொண்டவற்றை முற்றிலுமாக விலக்குங்கள்: உருளைக்கிழங்கு, இனிப்புப் பழங்கள், தேன், பாப்கார்ன் மற்றும் பிற. கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் உங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் இந்த தயாரிப்புகளில் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு தேவையான கூறுகள் உள்ளன. உங்கள் உணவு மெனுவைத் திட்டமிடுங்கள், இதனால் பீன்ஸ், காய்கறிகள், பால் பொருட்கள், ஆரஞ்சு, பீன்ஸ், கீரைகள் அதிகம் உள்ளன. நீங்கள் இனிப்புகளைச் சேர்க்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, மெனுவில் மர்மலாட்.

இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு உணவு

உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு உணவு அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு ஏற்றது. உணவின் சாராம்சம்:

1. விதிவிலக்கு இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையான சரிவு, ஏனெனில் இது தவறான பசிக்கு முக்கிய காரணம், இதன் காரணமாக உடல் அடிவயிற்றின் தோலடி திசுக்களில் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெறப்பட்ட கொழுப்பை தொடையில் வைக்கிறது.
2. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிக்கலானவற்றுடன் மாற்றுவதால், சர்க்கரை இயல்பை விட “குதிக்காது”.
3. ஒரு மெனுவை உருவாக்குவது, அவற்றின் முக்கிய கூறுகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - அவை மிகவும் மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்டு நீண்ட நேரம் உடலை நிறைவு செய்கின்றன.

உணவு நிலைகள்

கிளைசெமிக் குறியீட்டில் ஒரு உணவு எது என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, அதன் அனைத்து நிலைகளையும் நீங்கள் உடனடியாக அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

1. முதலாவது குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது, இதன் காரணமாக கொழுப்பை சுறுசுறுப்பாக எரிக்கும். முதல் கட்டத்தின் காலம் 2 வாரங்களிலிருந்து இருக்கலாம் - உங்கள் எடை விரும்பிய அளவை அடையும் வரை.
2. கிளைசெமிக் குறியீட்டால் உணவின் இரண்டாம் கட்டத்தை கடக்கும்போது, ​​சராசரி ஜி.ஐ. உடன் உணவுகளை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது - இது முடிவை ஒருங்கிணைக்க உதவும். மேடையின் காலம் குறைந்தது 2 வாரங்கள்.
3. மூன்றாவது கட்டம் உணவில் இருந்து வெளியேறுகிறது. உணவு குறைந்த மற்றும் நடுத்தர ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனால் நீங்கள் படிப்படியாக அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்கலாம்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மெனுக்கள்

உணவின் நன்மை குறைந்தபட்ச ஜி.ஐ. கொண்ட பரந்த அளவிலான உணவுகள். அட்டவணையை கண்டுபிடித்த பிறகு, நீங்கள் பலவிதமான உணவுகளை சமைக்கலாம், பொருட்களை ஒன்றாக உருவாக்கலாம். உணவு உணவை இணைப்பதன் முக்கிய கொள்கைகளில் ஒன்று, காலை உணவு மனம் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும், மதிய உணவு பாதி கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் இரவு வெளிச்சம். ஒரு நாளைக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட மெனு இதுபோன்றது:

• காலை உணவு - உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது ஆப்பிள்களுடன் ஓட்ஸ், பழச்சாறு (முன்னுரிமை ஆப்பிள்) அல்லது 0% கொழுப்புள்ள பால்,
• மதிய உணவு - எந்த காய்கறிகளின் முதல் டிஷ், நீங்கள் தானியங்களை சேர்க்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, பார்லி. முழுக்க முழுக்க மாவில் இருந்து கம்பு ரொட்டி ஒரு துண்டு, இனிப்புக்கு பல பிளம்ஸ்,
• பிற்பகல் தேநீர் மற்றும் தின்பண்டங்கள் - மூலிகை, பச்சை தேநீர் அல்லது கேஃபிர், வாயு இல்லாத நீர்,
• இரவு உணவு - வேகவைத்த பயறு, குறைந்த கொழுப்புள்ள வெள்ளை இறைச்சியின் ஒரு சிறிய துண்டு (அல்லது சிக்கன் ஃபில்லட்). மற்றொரு விருப்பம் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் ஒரு கண்ணாடி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சுவையூட்டப்பட்ட காய்கறி சாலட்.

குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு சமையல்

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளிலிருந்து தயாரிக்கக்கூடிய உணவுகள், வயிற்றில் ஒரு முறை, சர்க்கரையின் கூர்மையான அதிகரிப்பைத் தூண்டாது. இதன் பொருள் இதுபோன்ற உணவை உட்கொண்ட பிறகு, உங்கள் உடல் நீண்ட நேரம் நிறைவுற்றதாக இருக்கும், மேலும் உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிகளை நீங்கள் விரும்ப மாட்டீர்கள். இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு உணவிற்கான சில சமையல் குறிப்புகளைப் பாருங்கள் - அவற்றுடன் நீங்கள் எடையைக் குறைப்பதில் விரும்பிய முடிவை அடையலாம்.

• சமையல் நேரம்: 50 நிமிடங்கள்.
• ஒரு கொள்கலன் சேவை: 3 நபர்கள்.
• கலோரி உள்ளடக்கம்: 55 கிலோகலோரி.
• நோக்கம்: மதிய உணவிற்கு.
• உணவு: ரஷ்ய.
• தயாரிப்பதில் சிரமம்: எளிதானது.

எலும்பில் ஃபில்லட் அல்லது மெலிந்த இறைச்சியைச் சேர்த்து முட்டைக்கோஸ் சூப் என்பது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் உணவின் எந்த கட்டத்திலும் அனுமதிக்கப்பட்ட மிகவும் இதயப்பூர்வமான மற்றும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும். முதலாவது பொருட்களின் பட்டியலில் புதியவற்றைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படும் காய்கறிகளும் அடங்கும், ஆனால் வெப்ப சிகிச்சைக்குப் பிறகும் அவற்றின் ஜி.ஐ முதல் கட்டத்தில் பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட அதிகமாக இருக்காது.

• தக்காளி - 1 பிசி.,
• சிவப்பு மணி மிளகு - 1 பிசி.,
• உருளைக்கிழங்கு - 2 பிசிக்கள்.,
• வெங்காயம் - 1 பிசி.,
• முட்டைக்கோஸ் - 0.25 தலைகள்,
• கேரட் - 1 பிசி.,
• ஒல்லியான இறைச்சி - 300 கிராம்
• வளைகுடா இலைகள், மசாலா, உப்பு, மூலிகைகள் - சுவைக்க.

1. குளிர்ந்த நீரில் ஒரு துண்டு போட்டு இறைச்சியை வேகவைக்கவும்.
2. தக்காளி, கேரட், மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயத்தை வெட்டி, சிறிது வறுக்கவும், சிறிது காய்கறி எண்ணெயை வாணலியில் ஊற்றவும்.
3. முட்டைக்கோஸை மெல்லியதாக நறுக்கவும்.
4. உருளைக்கிழங்கை உரிக்கவும், க்யூப்ஸ் தயாரிக்கவும்.
5. தயாரிக்கப்பட்ட இறைச்சி குழம்புக்கு முட்டைக்கோசு சேர்க்கவும், 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு. உருளைக்கிழங்கு சேர்க்கவும். பொருட்கள் 10 நிமிடங்கள் கொதித்த பிறகு, மீதமுள்ள காய்கறிகளை அனுப்பவும்.
6. முட்டைக்கோசு சூப்பை 10 நிமிடம் தீயில் விட்டு, பின்னர் சுவையூட்டல் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். ஒரு நிமிடம் கழித்து நெருப்பை அணைக்கவும்.

சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ்

• சமையல் நேரம்: 35 நிமிடங்கள்.
• ஒரு கொள்கலன் சேவை: 5 நபர்கள்.
• கலோரி உணவுகள்: 40 கிலோகலோரி.
• நோக்கம்: மதிய உணவிற்கு.
• உணவு: ரஷ்ய.
• தயாரிப்பதில் சிரமம்: எளிதானது.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் உணவு எடை இழக்க அனைவருக்கும் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய உதவுகிறது, ஏனென்றால் உணவுகளை வெவ்வேறு வழிகளில் தயாரிக்கலாம்: வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த. குறைந்த ஜி.ஐ பட்டியலில் ஒரு காய்கறியான முட்டைக்கோசு தயாரிக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு உணவைக் கொண்ட பிரேஸ் செய்யப்பட்ட முட்டைக்கோசு எண்ணெயைச் சேர்க்காமல் சமைக்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் காய்கறி அல்லது இறைச்சி குழம்புகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

• வெங்காயம் - 1 பிசி.,
• கிராம்பு - 1 பிசி.,
• முட்டைக்கோஸ் - 1 கிலோ
• குழம்பு - 2 டீஸ்பூன்.,
• தக்காளி கூழ் - 2 டீஸ்பூன். எல்.,
• வளைகுடா இலைகள், மிளகுத்தூள், உப்பு - சுவைக்க.

1. முட்டைக்கோஸை மெல்லியதாக நறுக்கவும், ஒரு குழம்பில் வைக்கவும். குண்டு, வளைகுடா குழம்பு போடவும்.
2. நறுக்கிய வெங்காயத்தை வறுக்கவும், தக்காளி விழுதுடன் கலக்கவும்.
3. மென்மையான முட்டைக்கோசுக்கு தயார் வெங்காயம், மசாலா சேர்க்கவும்.
4. எல்லா நிமிடங்களையும் வெளியே வைக்கவும். 10, மூடி, டிஷ் சிறிது நேரம் நிற்கட்டும்.

வெண்ணெய் பழத்துடன் சிக்கன் சாலட்

• சமையல் நேரம்: 50 நிமிடங்கள்.
• ஒரு கொள்கலன் சேவை: 2 நபர்கள்.
• கலோரி உள்ளடக்கம்: 65 கிலோகலோரி.
• இலக்கு: இரவு உணவிற்கு.
• உணவு: ரஷ்ய.
• தயாரிப்பதில் சிரமம்: எளிதானது.

பலர் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு உணவை விரும்புகிறார்கள், ஏனென்றால் இங்கே மெனு முற்றிலும் எதையும் கொண்டிருக்கலாம், முக்கிய நிபந்தனை என்னவென்றால், உணவுகள் குறைந்த அல்லது நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. அத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறையை அவதானித்தால், நீங்கள் பட்டினி கிடையாது, உங்களுக்கு பிடித்த உணவில் உங்கள் உணவு நிரப்பப்படும். கோழி, வெண்ணெய் மற்றும் வெள்ளரிகள் கொண்ட ஒளி மற்றும் சுவையான சாலட் மூலம் உணவு மெனுவை வேறுபடுத்துங்கள்.

• வெள்ளரிகள் - 2 பிசிக்கள்.,
• பூண்டு - 2 கிராம்பு,
• சோயா சாஸ் - 6 டீஸ்பூன். எல்.,
• எள், சுவைக்க பச்சை வெங்காயம்,
• முட்டை - 3 பிசிக்கள்.,
• வெண்ணெய் - 1 பிசி.,
• கடுகு - 1 தேக்கரண்டி.,
• கோழி மார்பகம் - 1 பிசி.

1. கோழி மார்பகத்தை வேகவைத்து, இழைகளாக உடைக்கவும்.
2. முட்டைகளை வேகவைத்து, க்யூப்ஸாக வெட்டவும்.
3. வெள்ளரிகளை மெல்லிய துண்டுகளாக நறுக்கவும்.
4. வெண்ணெய் பழங்களை சிறிய க்யூப்ஸாக அரைக்கவும்.
5. ஒரு பாத்திரத்தில் தயாரிக்கப்பட்ட கூறுகளை கலக்கவும்.
6. டிரஸ்ஸிங் தயார்: கடுகு சோயா சாஸ், நறுக்கிய பூண்டு மற்றும் வெங்காய இறகுகளுடன் கலக்கவும். கலவையை சாலட்டில் ஊற்றவும், அனைத்தையும் எள் கொண்டு தெளிக்கவும்.

உணவின் நன்மை தீமைகள்

கிளைசெமிக் குறியீட்டில் அதன் நற்பண்புகளைக் கொண்ட உணவு எடை இழக்க விரும்பும் அனைவரையும் ஈர்க்கிறது:

• உணவின் முதல் கட்டத்தில் கூட, உண்ணாவிரதம் விலக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் மெனு மாறுபட்டது மற்றும் சத்தானது: உணவு சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது,
• குறைந்த பட்சம் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் ஒரு உணவில் உட்காரலாம், ஏனென்றால் அது உடலுக்கு நன்மை அளிக்கிறது: அதற்கு நன்றி, வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, குடல்கள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன, அனைத்து உள் உறுப்புகளின் வேலையும் இயல்பாக்கப்படுகின்றன,
• கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலின் போது, ​​பல்வேறு வகையான நாள்பட்ட அல்லது கடுமையான நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு நீங்கள் உணவுப் பொருட்களிலிருந்து ஒரு உணவை உருவாக்கலாம்.

குறைபாடுகளைப் பொறுத்தவரை, அவற்றின் குறைந்த கிளைசெமிக் உணவில் நடைமுறையில் இல்லை. இருப்பினும், கிளைசெமிக் குறியீட்டின் ஊட்டச்சத்து இளம் பருவத்தினருக்கும், வடிவத்தில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

• வளர்சிதை மாற்ற கோளாறு,
• மன கோளாறுகள்
• நீரிழிவு நோய்
• அறுவை சிகிச்சை அல்லது நீண்டகால நோய்க்குப் பிறகு பலவீனமான நிலை.

கிளைசெமிக் குறியீட்டில் உணவின் ஒப்பீட்டு தீமைகள் என்னவென்றால், அதைப் பின்பற்றும்போது, ​​நிபுணர்களால் தொகுக்கப்பட்ட அட்டவணையை தொடர்ந்து பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம், அதனுடன் விரைவான எடை இழப்பை அடைய முடியாது. நீங்கள் அதிகபட்ச முயற்சிகளை மேற்கொண்டாலும், ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் 10 கிலோ வரை இழக்க நேரிடும், மேலும் எடை இழப்பின் விளைவாக உணவின் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு கணிசமாக பாதிக்கப்படுகிறது.

வீடியோ: கிளைசெமிக் உணவு

மெரினா, 23 வயது. நான் உணவில் இருந்தேன், அங்கு உணவில் புரதங்கள் மட்டுமே இருந்தன. நான் நன்றாக எடை இழந்தேன், ஆனால் அப்படி சாப்பிடுவது மிகவும் கடினம் - எனக்கு சுவையான ஒன்று வேண்டும். கிளைசெமிக் குறியீட்டை இப்போது ஒரு வாரமாக எண்ணி வருகிறேன். உணவில் எல்லாம் எனக்கு மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கிறது - முதல் படிப்புகளின் இனிமையான, பணக்கார தேர்வு உள்ளது. அத்தகைய உணவில் நீங்கள் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உட்காரலாம் என்று நினைக்கிறேன்.

டாட்டியானா, 18 வயது ஒரு ஊட்டச்சத்து சகோதரி உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி என்னிடம் கூறினார். அத்தகைய உணவு வாழ்க்கை முறையாக மாற வேண்டும் என்று நான் நினைக்கிறேன். நான் ஏற்கனவே 13 கிலோவை இழந்துவிட்டேன், நடைமுறையில் எனக்கு அதிக எடை இல்லை. நான் உணவுக்கான மெனுவை நானே உருவாக்குகிறேன், எடுத்துக்காட்டாக, நான் இரவு உணவிற்கு ஒரு மீனை சுடப் போகிறேன்.