கிவி கிளைசெமிக் குறியீடு

"இரண்டு தீமைகளில் நீங்கள் சொல்கிறீர்களா?" எனக்கும் ஒரு வகைப்படுத்தல் இருக்கிறது! ”

கிளைசெமிக் தயாரிப்பு அட்டவணை.

கிளைசெமிக் அட்டவணை (ஜி.ஐ) இது எவ்வளவு வளரும் என்பதைக் காட்டும் ஒரு குறியீடாகும். சர்க்கரை நிலை இரத்தத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்ட பிறகு ஒன்று அல்லது மற்றொரு தயாரிப்பு. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஜி.ஐ காட்டுகிறது கார்போஹைட்ரேட் திறன் குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு குளுக்கோஸாக உடைக்கவும்.

உயர் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடுகள்

கிளைசெமிக் குறியீடு காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது:

1. பிளவு வீதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸுக்கு. விரைவான முறிவுடன், அதிக குளுக்கோஸ் ஒரு நேரத்தில் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகிறது.
2. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு, பிரிக்கும் திறன் கொண்டது.

உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு இந்த வகை உற்பத்தியை உட்கொண்ட பிறகு, நிலை இரத்த சர்க்கரை அடையும் உயர் நிலை. குறிப்பு புள்ளி குளுக்கோஸ் உட்கொண்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவு. ஜி.ஐ குளுக்கோஸ் சமம் 100 அலகுகள். இரத்த சர்க்கரையில் நடைமுறையில் எந்த மாற்றமும் இல்லை என்றால் ஜி.ஐ 0 க்கு நெருக்கமாக உள்ளது. அதன்படி, பெரும்பாலான தயாரிப்புகளில் 0 முதல் 100 வரை ஜி.ஐ இருக்கும். ஆனால் 100 க்கும் மேற்பட்ட ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, பீர், தேதிகள் போன்றவை.

கிளைசெமிக் தயாரிப்பு அட்டவணை

சர்வதேச அமைப்புகளின் (WHO, உணவு மற்றும் வேளாண்மை அமைப்பு (FAO), நீரிழிவு ஆய்வுக்கான ஐரோப்பிய சங்கம் (EASD), ஆஸ்திரேலிய தேசிய சுகாதார மற்றும் மருத்துவ அறிவியல் ஆராய்ச்சிக்கான கவுன்சில் (NHMRS) போன்றவற்றின் பரிந்துரைகளின்படி, உணவுப் பொருட்களை மதிப்பிடுவதற்கான பின்வரும் அளவுகோல்கள் ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன. கிளைசெமிக் குறியீடு:

1. குறைந்த ஜி.ஐ (55 யூனிட்டுகளுக்கும் குறைவானது)
2. சராசரி ஜி.ஐ. (55-69 அலகுகள்) உடன்
3. உயர் ஜி.ஐ (70 க்கு மேல்)

கிளைசெமிக் சுமை.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் காரணி ஒரு குறிப்பிட்ட உற்பத்தியின் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளும்போது சர்க்கரை மாற்றத்தின் அளவை தீர்மானிக்கிறது (எடுத்துக்காட்டாக, கிவி ஜிஐ 50, மற்றும் பேரிக்காய் ஜிஐ 34 ஆகும்). ஆனால் இதே தயாரிப்புகள் உள்ளன வெவ்வேறு அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (100 கிராம் கிவியில் 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, 100 கிராம் பேரிக்காயில் 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன). இரத்த சர்க்கரை அளவும் குளுக்கோஸாக உடைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைப் பொறுத்தது என்பதால், அதை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம் இரண்டு காரணிகளும் – ஜி.ஐ. மற்றும் பொது எண் ஒரு முறை உட்கொள்ளப்படுகிறது கார்போஹைட்ரேட்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை ஆகியவற்றின் வேறுபாட்டை அறிவது முக்கியம்

பல்வேறு பொருட்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒப்பீட்டை இந்த நுகர்வு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதே அளவுடன் மட்டுமே ஜி.ஐ காட்டுகிறது என்று அது மாறிவிடும். எனவே, ஜி.ஐ.யின் கருத்தை மட்டுமே பயன்படுத்துவதன் மூலம், எந்த குறிப்பிட்ட உற்பத்தியில் 100 கிராம் நம் சர்க்கரையை அதிகப்படுத்தும் என்று தெளிவாக சொல்ல முடியாது? கருத்து இதற்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. கிளைசெமிக் சுமை (ஜி.என் / ஜி.எல்).

கிளைசெமிக் சுமை எண்ண பெருக்குவதன்கிளைசெமிக் அட்டவணை தயாரிப்பு எண் அதில் கார்போஹைட்ரேட், மேலும் இந்த வேலை 100 ஆல் வகுக்கப்படுகிறது.

ஜி.என் = (கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஜி.ஐ எக்ஸ் அளவு) / 100

கிளைசெமிக் சுமை இது மேலும் புறநிலை காட்டி நிஜ வாழ்க்கைக்கு, என நாம் அனைவரும் பெரும்பாலும் கிராம் மற்றும் கிலோகிராமில் உணவை அளவிடுகிறோம், எப்போதும் பொருட்களின் கலவைக்கு கவனம் செலுத்துவதில்லை - பிஜே.

கிளைசெமிக் சுமை ஒரு நிபந்தனை பிரிவையும் கொண்டுள்ளது:

1. குறைந்த - 10 அலகுகள் வரை
2. சராசரி - 11-19 அலகுகள்
3. உயர் - 20 க்கும் மேற்பட்ட அலகுகள்

ஜி.என் ஊட்டச்சத்து குறியீடு ஒரு நாளைக்கு அதன் குறிகாட்டியை மதிப்பீடு செய்து கட்டுப்படுத்த முடியும். பொதுவாக, மொத்த தினசரி கிளைசெமிக் சுமை பரவலாக மாறுபடும் - சராசரியாக 60 முதல் 180 வரை. மொத்த ஜிஎன் அளவு, 80 க்கு மிகாமல், குறைந்த, நடுத்தர - ​​81 முதல் 119 வரை, உயர் - 120 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாகக் கருதப்படுகிறது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பரிந்துரைகள் - நடுத்தர வரம்பில் வைத்திருங்கள்.

வாழ்க்கையிலிருந்து ஒரு எடுத்துக்காட்டு.

எங்கள் கிவி மற்றும் பேரீச்சம்பழங்களுக்குத் திரும்பு. இந்த தயாரிப்புகளில் 100 கிராம் நமக்கு கிடைக்கும்:

ஜி.என் கிவி = (50 * 4) / 100 = 2 அலகுகள்

ஜி.என் பியர்ஸ் = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 அலகுகள்

பேரீச்சம்பழம் அல்லது கிவியின் அதே பகுதியை நீங்கள் உட்கொண்டால், பேரிக்காய்கள் கிவியை விட நமது இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும். அதே நேரத்தில், கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் காட்டி நமக்கு நேர்மாறாக (ஜிஐ கிவி> ஜிஐ பேரிக்காய்) சொல்கிறது.

கிவி மற்றும் பேரிக்காயின் கிளைசெமிக் சுமை

இதனால், காட்டி என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறோம் கிளைசெமிக் சுமை விட வசதியான மற்றும் நடைமுறை எங்கள் வாழ்க்கைக்காக. எனவே, செல்வாக்கு அளவுரு மூலம் தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது இரத்த சர்க்கரை, எனவே தேர்வு இன்சுலின், நீங்கள் மட்டும் பார்க்க வேண்டும் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணைகள்ஆனால் கூட கிளைசெமிக் சுமை அட்டவணைகள் தயாரிப்புகள்.

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு என்ன (ஜிஐ), அதை எவ்வாறு கண்டுபிடித்து கணக்கிடுவது

தாவர மற்றும் விலங்குகளாக உணவைப் பிரிப்பது அனைவருக்கும் தெரியும். புரத தயாரிப்புகளின் முக்கியத்துவம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆபத்துகள், குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் இந்த ரகத்தில் எல்லாம் அவ்வளவு எளிதானதா?

ஊட்டச்சத்தின் விளைவுகள் பற்றிய தெளிவான புரிதலுக்கு, குறியீட்டை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். பழக் குறியீடு கூட அவற்றின் வகையைப் பொறுத்து, அவை பல உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்ற போதிலும், அளவுகளில் வேறுபடுகின்றன. மதிப்புரைகளின் படி, பால் மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள் குறிப்பாக தெளிவற்ற முறையில் செயல்படுகின்றன, இதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, குறிப்பாக, அவை தயாரிக்கும் முறையைப் பொறுத்தது.

கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகளை உடலால் உறிஞ்சுவதற்கான வீதத்தையும், இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பையும் குறியீட்டு குறிக்கிறது, வேறுவிதமாகக் கூறினால், செரிமானத்தின் போது உருவாகும் குளுக்கோஸின் அளவு. நடைமுறையில் இதன் பொருள் என்ன - அதிக குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் முறையே அதிக எண்ணிக்கையிலான எளிய சர்க்கரைகளுடன் நிறைவுற்றவை, அவை உடலுக்கு விரைவாக தங்கள் சக்தியை அளிக்கின்றன. குறைந்த குறியீட்டுடன் கூடிய தயாரிப்புகள், மாறாக, மெதுவாக மற்றும் சமமாக.

தூய கார்போஹைட்ரேட்டின் சம விகிதத்துடன் ஜி.ஐ.யைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரத்தால் குறியீட்டை தீர்மானிக்க முடியும்:

ஜி.ஐ = ஆய்வு செய்யப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டின் முக்கோண பகுதி / குளுக்கோஸ் முக்கோணத்தின் பரப்பளவு x 100

பயன்பாட்டின் எளிமைக்கு, கணக்கீட்டு அளவுகோல் 100 அலகுகளைக் கொண்டுள்ளது, இங்கு 0 என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாதது, மற்றும் 100 தூய குளுக்கோஸ் ஆகும். கிளைசெமிக் குறியீட்டுக்கு கலோரி உள்ளடக்கம் அல்லது முழு உணர்வுடன் தொடர்பு இல்லை, மேலும் இது நிலையானது அல்ல. அதன் அளவை பாதிக்கும் காரணிகள் பின்வருமாறு:

• உணவுகளை பதப்படுத்தும் வழி
• தரம் மற்றும் வகை
• செயலாக்க வகை
• செய்முறை.

ஒரு பொதுவான கருத்தாக, உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை கனேடிய பல்கலைக்கழகத்தின் பேராசிரியரான டாக்டர் டேவிட் ஜென்கின்சன் 1981 இல் அறிமுகப்படுத்தினார். அவரது கணக்கீட்டின் நோக்கம் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் சாதகமான உணவை தீர்மானிப்பதாகும். 15 வருட சோதனையானது அளவு ஜி.ஐ.யின் அடிப்படையில் ஒரு புதிய வகைப்பாட்டை உருவாக்க வழிவகுத்தது, இது தயாரிப்புகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பிற்கான அணுகுமுறையை அடிப்படையில் மாற்றியது.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள்

இந்த வகை எடை இழப்புக்கும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனெனில் இது மெதுவாகவும் சமமாகவும் உடலுக்கு பயனுள்ள ஆற்றலை அளிக்கிறது. எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, பழம் ஆரோக்கியத்தின் ஒரு மூலமாகும் - ஒரு சிறிய குறியீட்டுடன் கூடிய உணவு, எல்-கார்னைடைனுக்கு கொழுப்பு நன்றி எரியும் திறன் கொண்டது, அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், பழக் குறியீடு அது தோன்றும் அளவுக்கு அதிகமாக இல்லை. எந்த உணவுகளில் குறைந்த மற்றும் குறைந்த குறியீட்டுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பது கீழே உள்ள அட்டவணையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது.

கேள்விக்குரிய காட்டி கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் எந்த வகையிலும் தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை என்பதையும், வாராந்திர மெனுவைத் தொகுக்கும்போது மறந்துவிடக் கூடாது என்பதையும் நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

முழுமையான அட்டவணை - கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியல் மற்றும் குறைந்த குறியீட்டு உணவுகளின் பட்டியல்

நீங்கள் வழிநடத்தும்போது, ​​இறைச்சி, மீன், கோழி மற்றும் முட்டைகள் அட்டவணையில் இல்லை, ஏனெனில் அவை நடைமுறையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை. உண்மையில், இவை பூஜ்ஜிய குறியீட்டுடன் கூடிய தயாரிப்புகள்.

அதன்படி, எடை இழப்புக்கு, சிறிய மற்றும் குறைந்த குறியீட்டுடன் புரத உணவுகள் மற்றும் உணவுகளை இணைப்பதே சிறந்த தீர்வாக இருக்கும். இந்த அணுகுமுறை பல புரத உணவுகளில் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதன் செயல்திறன் மற்றும் பாதிப்பில்லாத தன்மையை நிரூபித்துள்ளது, இது பல நேர்மறையான மதிப்புரைகளால் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு குறைப்பது மற்றும் அது சாத்தியமா? GI ஐக் குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன:

• உணவில் முடிந்தவரை ஃபைபர் இருக்க வேண்டும், அதன் மொத்த ஜி.ஐ குறைவாக இருக்கும்,
• சமைக்கும் முறைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, பிசைந்த உருளைக்கிழங்கில் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை விட ஒரு ஐடெக்ஸ் உள்ளது,
• மற்றொரு வழி, புரதங்களை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைப்பது, ஏனெனில் பிந்தையது முந்தையதை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கும்.

எதிர்மறை குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைப் பொறுத்தவரை, அவற்றில் பெரும்பாலான காய்கறிகள், குறிப்பாக பச்சை நிறங்கள் உள்ளன.

உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு தயாரிப்புகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து உடலால் பெறப்பட்ட ஆற்றலைச் செலவழிக்க மூன்று முக்கிய வழிகள் உள்ளன: எதிர்காலத்திற்கான ஒரு இருப்பை உருவாக்குதல், தசை திசுக்களில் கிளைகோஜனை மீட்டமைத்தல் மற்றும் இந்த நேரத்தில் அதைப் பயன்படுத்துதல்.

இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு அதிகமாக இருப்பதால், கணையம் குறைவதால் இன்சுலின் உற்பத்தியின் இயல்பான வரிசை உடைகிறது. இதன் விளைவாக, வளர்சிதை மாற்றம் மீட்புக்கு பதிலாக, குவியலின் முன்னுரிமையின் திசையில் கணிசமாக மாறுகிறது.

இது உயர் குறியீட்டுடன் கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், இது மிக விரைவாக குளுக்கோஸாக மாறும், மேலும் உடலுக்கு ஆற்றலை நிரப்ப ஒரு புறநிலை தேவை இல்லாதபோது, ​​அது கொழுப்பு இருப்புகளில் பாதுகாப்பிற்கு அனுப்பப்படுகிறது.

ஆனால் உயர்ந்த குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கும் மற்றும் கொண்டிருக்கும் தயாரிப்புகள் தங்களுக்குள் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கின்றனவா? உண்மையில், இல்லை. அவற்றின் பட்டியல் பழக்கத்தின் மட்டத்தில் அதிகப்படியான, கட்டுப்பாடற்ற மற்றும் நோக்கமற்ற பயன்பாட்டுடன் மட்டுமே ஆபத்தானது. ஒரு சோர்வுற்ற பயிற்சி, உடல் வேலை, வெளிப்புற நடவடிக்கைகள் ஆகியவற்றிற்குப் பிறகு, இந்த வகையின் உணவை, உயர் தரமான மற்றும் விரைவான சக்திகளுக்கு நாடுவது மதிப்பு. எந்த உணவுகளில் அதிக குளுக்கோஸ் உள்ளது, இதை அட்டவணையில் காணலாம்.

உயர் குறியீட்டு தயாரிப்புகள்:

கிளைசெமிக் மற்றும் இன்சுலின் குறியீடு

ஆனால் டயட்டெடிக்ஸ் உள்ளிட்ட நவீன மருத்துவம் ஜி.ஐ படிப்பில் நிற்கவில்லை. இதன் விளைவாக, இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும் குளுக்கோஸின் அளவையும், இன்சுலின் காரணமாக அதை வெளியிட வேண்டிய நேரத்தையும் அவர்களால் இன்னும் தெளிவாக மதிப்பிட முடிந்தது.

கூடுதலாக, GI மற்றும் AI சற்று வேறுபடுகின்றன என்பதை அவர்கள் காண்பித்தனர் (ஜோடி தொடர்பு குணகம் 0.75). கார்போஹைட்ரேட் உணவு இல்லாமல் அல்லது அதன் குறைந்த உள்ளடக்கத்துடன், செரிமானத்தின் போது, ​​இது இன்சுலின் பதிலையும் ஏற்படுத்தும் என்று அது மாறியது. இது பொதுவான காரணத்தில் புதிய மாற்றங்களை அறிமுகப்படுத்தியது.

"இன்சுலின் இன்டெக்ஸ்" (AI), ஒரு வார்த்தையாக, ஆஸ்திரேலியாவைச் சேர்ந்த பேராசிரியர் ஜேனட் பிராண்ட்-மில்லட், இன்சுலின் இரத்தத்தில் வெளியிடுவதால் ஏற்படும் விளைவின் அடிப்படையில் உணவுப் பொருட்களின் சிறப்பியல்பு என அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. இந்த அணுகுமுறை இன்சுலின் உட்செலுத்தலின் அளவைத் துல்லியமாகக் கணிப்பதை சாத்தியமாக்கியது, மேலும் இன்சுலின் உற்பத்தியைத் தூண்டும் எந்தெந்த தயாரிப்புகளில் மிகக் குறைவான உச்சரிக்கப்படும் சொத்துக்கள் உள்ளன.

இதுபோன்ற போதிலும், தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் சுமை ஒரு உகந்த உணவை உருவாக்குவதற்கான முக்கிய காரணியாகும். எனவே, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு உணவை உருவாக்குவதற்கு முன் குறியீட்டை தீர்மானிக்க வேண்டிய அவசியம் மறுக்க முடியாதது.

நீரிழிவு மற்றும் எடை இழப்புக்கு ஜி.ஐ.

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையில், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான முழுமையான அட்டவணை அவர்களின் பிரச்சினைகளைத் தீர்ப்பதில் மிக முக்கியமான உதவியாக இருக்கும். தயாரிப்புகளின் குறியீடு, அவற்றின் கிளைசெமிக் சுமை மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் ஆகியவை நேரடி உறவைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பதால், தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட பட்டியலைத் தொகுத்து, அவற்றை அகர வரிசைப்படி வரிசைப்படுத்துங்கள், அதிக தெளிவுக்காக. தனித்தனியாக, குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பல இறைச்சி மற்றும் பால் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு காலையிலும் அதைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள். காலப்போக்கில், ஒரு பழக்கம் உருவாகி சுவை மாறும், மேலும் தன்னை இறுக்கமாக கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியம் மறைந்துவிடும்.

தயாரிப்புகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் உணவு சரிசெய்தலின் நவீன திசைகளில் ஒன்று மோன்டிக்னாக் முறை, இதில் பல விதிகள் உள்ளன. அவரது கருத்தில், கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகளிலிருந்து சிறிய குறியீட்டைக் கொண்டவர்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். லிப்பிட் கொண்டிருக்கும் - அவற்றின் தொகுதி கொழுப்பு அமிலங்களின் பண்புகளைப் பொறுத்து. புரதங்களைப் பொறுத்தவரை, அவற்றின் தோற்றம் (தாவர அல்லது விலங்கு) இங்கே முக்கியமானது.

மாண்டிக்னாக் அட்டவணை. நீரிழிவு கிளைசெமிக் குறியீடு / எடை இழப்புக்கு

இந்த அணுகுமுறையை ஒரு சஞ்சீவி என்று அழைக்க முடியாது, ஆனால் இது உணவுகளை உருவாக்குவதற்கான நிரூபிக்கப்படாத உன்னதமான பார்வைக்கு மாற்றாக நம்பகமானதாக நிரூபிக்கப்பட்டது. மேலும் உடல் பருமனுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் மட்டுமல்லாமல், உடல்நலம், உயிர் மற்றும் நீண்ட ஆயுளைப் பராமரிக்க ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரு வழியாகவும்.

உடலின் நிலை எடுக்கப்பட்ட உணவின் தரத்தைப் பொறுத்தது என்று விஞ்ஞானிகள் ஒருமனதாக வாதிடுகின்றனர். குறிப்பாக, பல்வேறு வகையான தயாரிப்புகளின் பயன்பாடு, ஒரு வழி அல்லது வேறு, இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் செறிவை பாதிக்கிறது, இன்சுலின் உற்பத்தியுடன் ஒன்றோடொன்று அதை நடுநிலையாக்குகிறது. இந்த உண்மை, தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் கருத்தை அறிமுகப்படுத்த எங்களுக்கு அனுமதித்தது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் திறனால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும்.

அனைத்து உணவு பொருட்களையும் 3 குழுக்களாக பிரிக்கலாம்:

உயர் ஜி.ஐ (60 க்கு மேல்)

சராசரி ஜி.ஐ. (41 - 60) உடன்

குறைந்த ஜி (40 வரை)

பேக்கரி பொருட்கள், பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்புகள், ஐஸ்கிரீம், தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா, சில வகையான பெர்ரி மற்றும் பழங்களில் அதிக ஜி.ஐ உள்ளடக்கம் காணப்படுகிறது. பழங்களின் பயன் சமீபத்தில் பல விஞ்ஞானிகளால் கேள்விக்குள்ளாக்கப்பட்டது, அவற்றில் சிலவற்றில் ஜி.ஐ.யின் உயர் மட்டத்தைக் கொடுத்துள்ளது, இது புதிதாக அழுத்தும் சாற்றை எடுத்துக்கொள்வதில் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. பழங்களின் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடானது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்ற அச்சமின்றி எந்த அளவிலும் அவற்றை உட்கொள்ள அனுமதிக்கிறது.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு பின்வரும் பழங்களில் காணப்படுகிறது:

சராசரி கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது persimmon (45),திராட்சை (45), மா (55), வாழை (60). இந்த பழங்களின் வைட்டமின் மற்றும் தாது கலவை மற்றும் அதிக சுக்ரோஸ் உள்ளடக்கம் காரணமாக ஏற்படும் தீங்கு ஆகியவற்றின் நன்மை காரணமாக, இந்த பழங்களை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறப்பு கவனிப்புடன் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளது. கணையத்தில் அதிகப்படியான சுமை அதை முடக்குகிறது, இது உடலின் நிலையை அதிகரிக்கிறது. இந்த பழங்களின் பயனைப் பற்றி சுருக்கமாகத் தொடுவதால், பெர்சிமோன் இருதய அமைப்பின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் புற்றுநோய் உருவாவதைத் தடுக்கிறது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. திராட்சை பெருந்தமனி தடிப்பு வாஸ்குலர் புண்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது ஸ்க்லரோடிக் பிளேக்குகள் மற்றும் உயர் இரத்த கொழுப்பை ரத்து செய்கிறது. மாம்பழம் ஒரு நல்ல ஆண்டிபிரைடிக், டையூரிடிக் மற்றும் மலமிளக்கியாக புகழ்பெற்றது. இதில் ஏராளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருந்தபோதிலும், இது ஒரு கண்டிப்பான அளவைக் கடைப்பிடித்து, உணவில் எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். வாழைப்பழம் - இரைப்பை குடல், இருதய அமைப்பு மற்றும் முன்கூட்டிய வயதான நோய்களைத் தடுக்கும் ஒரு தயாரிப்பு. செரோடோனின் கொண்டிருக்கும் ஒரே பழம் வாழைப்பழமாகும் - இது மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன், இது மண்ணீரல் மற்றும் மனச்சோர்வு நிலைகளை நீக்கும், இது உங்களை மகிழ்ச்சியான மனநிலையில் இருக்க அனுமதிக்கிறது.

அன்னாசிப்பழம் - உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது - இது பிரேசிலிய பீடபூமியின் ஒரு பழமாகும், இதில் வைட்டமின்கள் சி, ஏ, ஈ, பிபி, பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் ஆல்கலாய்டுகளுடன் கூடிய வைட்டமின்கள் பி ஆகியவை உள்ளன, இது வீரியத்தைத் தூண்டும். அன்னாசிப்பழத்தின் (அயோடின், பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, தாமிரம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் துத்தநாகம்) மைக்ரோஎலெமென்ட் கலவை, ஒரு நொதியால் புரதங்களை அழிக்கும் உயிரியல் ரீதியாக செயலில் உள்ள ஒரு பொருளான ப்ரோமெலைனுடன் இணைந்து, எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு பிடித்த உணவுப் பொருளாக இது அமைகிறது.

எனினும் அன்னாசி கிளைசெமிக் குறியீடு 65 அலகுகள், இது பயன்பாட்டில் கவனிப்பு தேவைப்படும் பழமாக வகைப்படுத்துகிறது.

மதிப்புரைகள் மற்றும் கருத்துகள்

கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு கூடுதலாக (அதாவது ஊட்டச்சத்து மதிப்பு), மனித உடல் ஜீரணிக்கக்கூடிய உலகில் உள்ள ஒவ்வொரு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகளும் உள்ளன கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ). சுவாரஸ்யமாக, பெரும்பாலும் அதிக கலோரி தயாரிப்பு குறைந்த ஜி.ஐ. மற்றும் நேர்மாறாக இருக்கலாம். இதற்கிடையில், ஜி.ஐ காட்டி எடை இழப்பு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் செயல்முறைகளை உற்பத்தியின் கலோரி குறியீட்டை விட குறைவாக பாதிக்கிறது. கிளைசெமிக் குறியீடு கார்போஹைட்ரேட் பயன்பாடு மற்றும் ஆற்றல் வெளியீட்டின் வீதத்தை வகைப்படுத்துகிறது. அது உயர்ந்தது, வேகமாக உறிஞ்சுதல்.குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீண்ட கால ஆற்றலை வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக நுகரப்படுகின்றன மற்றும் பெரும்பாலும் கொழுப்பு படிவதைத் தூண்டும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) குளுக்கோஸின் முறிவு விகிதத்துடன் ஒப்பிடும்போது மனித உடலில் எந்த கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்பு முறிவு விகிதத்திற்கான ஒரு குறியீடாகும், இதன் கிளைசெமிக் குறியீடு ஒரு குறிப்பாக கருதப்படுகிறது (ஜிஐ குளுக்கோஸ் = 100 அலகுகள்). உற்பத்தியைப் பிரிக்கும் செயல்முறை வேகமாக, அதன் ஜி.ஐ. எனவே, ஒரு பொருளின் கிளைசெமிக் குறியீடானது இந்த தயாரிப்பு மனித உடலில் நுழையும் போது ஏற்படும் ஹைப்பர் கிளைசீமியாவின் அளவைக் காட்டுகிறது, வேறுவிதமாகக் கூறினால், தயாரிப்பு ஜீரணிக்கும்போது உருவாகும் குளுக்கோஸின் அளவை ஜி.ஐ வெளிப்படுத்துகிறது. குளுக்கோஸ் வடிவத்தில் உடலால் ஒன்றுசேர்க்கப்படுவதற்கு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட ஒரு பொருளின் உயிர் கிடைக்கும் அளவை ஜி.ஐ காட்டுகிறது என்றும் நாம் கூறலாம்.

நவீன உணவு முறைகளின் உலகில், கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட அனைத்து உணவுகளையும் உயர், நடுத்தர மற்றும் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட குழுக்களாகப் பிரிப்பது வழக்கம். உண்மையில், குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள் சிக்கலான, மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, உயர் ஜி.ஐ உணவுகள் வேகமான, வெற்று கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
கிளைசெமிக் குறியீடானது ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு எந்த அளவிற்கு இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கணையத்தின் இன்சுலின் பதிலை அதிகரிக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்கிறது. கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாக இருப்பதால், இதுபோன்ற உணவுகளை உங்கள் உணவில் குறைவாக சேர்க்கலாம். இதற்கு நேர்மாறாக, கிளைசெமிக் குறியீட்டின் கீழ், இதுபோன்ற உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுவார்கள். கிளைசெமிக் குறியீடுகள் பொதுவாக குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன:

• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு: 5-49.
• சராசரி கிளைசெமிக் குறியீடு 50-69 ஆகும்.
• உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு: 69 க்கு மேல்.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள், உடலில் நுழைகின்றன, விரைவாக செரிக்கப்பட்டு இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கின்றன, இன்சுலின் ஹார்மோனின் கூர்மையான வெளியீட்டிற்கு கணையத்தைத் தூண்டுகின்றன.
இன்சுலின், பின்வரும் வேலையைச் செய்கிறது: முதலாவதாக, இது இரத்தத்தில் உள்ள "அதிகப்படியான" சர்க்கரையை அனைத்து உடல் திசுக்களிலும் சமமாக விநியோகிக்கிறது, ஓரளவு அதை கொழுப்பு வைப்புகளாக மாற்றுகிறது - ஒரு வகையான ஆற்றல் "இருப்பு". இரண்டாவதாக, உடலில் ஆற்றல் பாதுகாப்பின் பண்டைய பரிணாம உள்ளுணர்வுகளுக்குக் கீழ்ப்படிவது, உடலில் ஏற்கனவே இருக்கும் கொழுப்பை மீண்டும் குளுக்கோஸாக உடைப்பதைத் தடுக்கிறது.
உருவகமாகச் சொன்னால், இன்சுலின் ஒரு கடுமையான மற்றும் மிகவும் கசப்பான கடைக்காரர், அவர் நம் உடலில் உள்ள ஆற்றல் இருப்புக்களை (மற்றும் வெறுமனே - தோலடி கொழுப்பு) விழிப்புடன் கண்காணிக்கிறார். கொழுப்பு குவியலுக்கு அவர் விருப்பத்துடன் பங்களிப்பு செய்கிறார், மற்றும் இந்த செயல்முறை எதிர் திசையில் செல்லாமல் இருப்பதை உறுதிசெய்ய எல்லாவற்றையும் செய்கிறது - கொழுப்பு மீண்டும் குளுக்கோஸாக மாறி எரியும் போது, ​​உடலுக்கு வாழத் தேவையான சக்தியைக் கொடுக்கும்.
எனவே, உங்கள் அன்றாட உணவில் முக்கியமாக அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் இருந்தால், அதாவது இன்சுலின் ஹார்மோன் வெளியீடு உங்கள் உடலில் தவறாமல் அடிக்கடி நிகழ்கிறது என்றால், நீங்கள் எப்போதும் எடை இழக்க வாய்ப்பில்லை. மாறாக, நீங்கள் உங்கள் உணவை மாற்றும் வரை ஒவ்வொரு நாளும் முறையாக எடை அதிகரிப்பீர்கள்.

சராசரி மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் நீண்ட காலமாக செரிக்கப்படுகின்றன, படிப்படியாக உடைக்கப்படுகின்றன மற்றும் கிட்டத்தட்ட இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு ஏற்படாது. இதன் பொருள் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன் கொழுப்புகள் குவிப்பதில் அதன் இயல்பான வைராக்கியத்தைக் காட்டாது.
எனவே, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது ஏற்கனவே இருக்கும் எடையை பராமரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் அன்றாட உணவுக்கு சராசரி மற்றும் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும். அதிக ஜி.ஐ உணவுகள் இருக்கும்போது, ​​அவர்கள் உங்கள் மேஜையில் அரிய விருந்தினர்களாக இருக்கட்டும்.

தரமானது குளுக்கோஸ் முறிவு மற்றும் உறிஞ்சுதல் குறியீடு 100 க்கு சமம் என்பதை நினைவில் கொள்க. வேகமான முறிவுடன், ஒரு நேரத்தில் அதிக அளவு குளுக்கோஸ் இரத்தத்தில் நுழைகிறது. ஆச்சரியப்படும் விதமாக, இன்னும் வேகமாக உடைந்துபோகும் தயாரிப்புகள் உள்ளன - எடுத்துக்காட்டாக, பீர் அல்லது தேதிகள். இருப்பினும், கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், குறைந்த அல்லது நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து உங்கள் அன்றாட உணவை சேகரிக்க வேண்டும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அட்டவணையில் இறைச்சி பொருட்கள் இல்லை, அதே போல் மீன், கோழி, முட்டை மற்றும் பிற புரத பொருட்கள் இல்லை என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்பட்டால், நினைவு கூருங்கள். அனைத்து வகையான இறைச்சி, மீன், கோழி, மற்றும் முட்டை போன்ற புரத தயாரிப்புகளில் கிட்டத்தட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை. எனவே அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு பூஜ்ஜியமாகும்.
நவீன கருத்துகளின்படி, கிளைசெமிக் குறியீடானது இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்த ஒரு கார்போஹைட்ரேட்டின் திறன் ஆகும். இது வேகம் காரணமாகவும், மாவுச்சத்தை வேறுபட்ட அளவில் ஒருங்கிணைப்பதன் காரணமாகவும் ஏற்படலாம். எங்களைப் பொறுத்தவரை, வெவ்வேறு தயாரிப்புகளில் சர்க்கரை அளவை உயர்த்துவதற்கான வெவ்வேறு திறன் உள்ளது (ஹைப்பர் கிளைசீமியாவின் திறன்) முக்கியமானது, எனவே அவை வெவ்வேறு கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. உற்பத்தியின் மொத்த ஜி.ஐ., குறைவாக இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துகிறது. தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது பல அடிப்படை விதிகள் உள்ளன, அவற்றை எவ்வாறு தயாரிப்பது:

• கார்போஹைட்ரேட் எளிமையானது, இது சர்க்கரையின் அளவை (அதிக ஜி.ஐ) உயர்த்துகிறது.
• கார்போஹைட்ரேட் கடினமானது, குறைந்த சர்க்கரை எழுப்புகிறது (குறைவான ஜி.ஐ).
• ஒரு கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆழமான வெப்ப சிகிச்சை, அதற்கு அதிகமான ஜி.ஐ.
• கார்போஹைட்ரேட்டில் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், அது சர்க்கரையின் அளவை (குறைந்த ஜி.ஐ) உயர்த்துகிறது.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் செல்லும் அதிக புரதம் மற்றும் கொழுப்பு, அவை சர்க்கரை அளவை குறைவாக உயர்த்துகின்றன (குறைந்த ஜி.ஐ.).

எனவே, நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் உகந்த உணவு புரத உணவுகளை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளுடன் இணைக்கும். உண்மையில், பெரும்பாலான புரத உணவுகள் இந்த கொள்கையின் அடிப்படையில் அமைந்தவை.

கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் அட்டவணைகள் மற்றும் உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு ஆகியவை சரியான முடிவுகளை எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன, உங்கள் அன்றாட உணவில் எந்த உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும், எந்தெந்தவற்றை வேண்டுமென்றே விலக்க வேண்டும் என்பதைத் தேர்வுசெய்கின்றன. இதற்கிடையில், நான் கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் அட்டவணையை தருகிறேன். இந்த அட்டவணை எனது சொந்த தேவைகளுக்காக நான் உருவாக்கியது, ஏனென்றால் நான் அனுபவமுள்ள நீரிழிவு நோயாளி, இந்த பொருட்கள் எனக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தன. எக்செல் அட்டவணையில் உள்ள கோப்பை பதிவிறக்கம் செய்து ஆரோக்கியத்திற்கு பயன்படுத்தவும்! எந்தவொரு தேர்வையும் வரிசைப்படுத்தவும் அட்டவணைகள் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.இந்த எக்செல் அட்டவணையின் முதல் பக்கத்தில் உள்ள வழிமுறைகளைப் படிக்க மறக்காதீர்கள்.

உணவுப் பொருட்களின் கிளைசெமிக் மற்றும் இன்சுலின் குறியீடுகளின் அட்டவணைகள்.

வெளிப்படையாக, குறைந்த ஜி.ஐ. (சிக்கலான) கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உயர் ஜி.ஐ. (எளிய) ஐ விட நமது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமானவை, ஏனென்றால் முந்தைய இன்சுலின் அளவு குறைவாக இருப்பதால் அதிக ஆற்றலுக்கு வழிவகுக்காது, இது சாத்தியமான இடங்களில் கொழுப்பு வடிவத்தில் சேமிக்கப்படுகிறது.
முடிவு: எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் = “கெட்டது”, மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் = “நல்லது”. மேற்கோள் மதிப்பெண்களில் ஏன்? ஏனெனில் எல்லாம் உறவினர்.
இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தும் திறனைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம், உணவில் இருந்து வந்த கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆரம்ப அளவை மறந்துவிடுகிறோம்! சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூலம், எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட உங்கள் சர்க்கரை அளவை மிக அதிகமாக உயர்த்தலாம், வெறுமனே அதிக அளவு சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம். எனவே, "கெட்டது" மற்றும் "நல்லது" என்பதன் வரையறை மிகவும் உறவினர். விஷம் என்றால் என்ன, என்ன மருந்து என்பது டோஸ் சார்ந்தது.
எனவே, உணவு மெனுவைத் தயாரிப்பதில் சில உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றிய தகவல்களை நடைமுறை ரீதியாகப் பயன்படுத்த, இந்த குறியீட்டுடன் தொடர்புடைய மற்றொரு குறிகாட்டியைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம். "கிளைசெமிக் சுமை" (கிளைசெமிக் சுமை - ஜி.எல்) என்று அழைக்கப்படுவதைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். ஒரு குறிப்பிட்ட டிஷ் பரிமாறும்போது மற்றும் முழு அன்றாட உணவில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளும்போது "கிளைசெமிக் சுமை" இன் உண்மையான அளவை தீர்மானிக்க இந்த காட்டி உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் காரணி ஒரு குறிப்பிட்ட உற்பத்தியின் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளும்போது சர்க்கரை மாற்றத்தின் அளவை தீர்மானிக்கிறது (எடுத்துக்காட்டாக, கிவி ஜிஐ 50, மற்றும் பேரிக்காய் ஜிஐ 34 ஆகும்). ஆனால் அதே உணவுகளில் வெவ்வேறு அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன (100 கிராம் கிவியில் 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, 100 கிராம் பேரிக்காயில் 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன). இரத்த சர்க்கரை அளவும் குளுக்கோஸாக உடைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைப் பொறுத்தது என்பதால், இரண்டு காரணிகளையும் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம் - ஜி.ஐ மற்றும் ஒரு நேரத்தில் உட்கொள்ளும் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு. பல்வேறு பொருட்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒப்பீட்டை இந்த நுகர்வு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதே அளவுடன் மட்டுமே ஜி.ஐ காட்டுகிறது என்று அது மாறிவிடும். எங்கள் கிவி மற்றும் பேரீச்சம்பழங்களுக்குத் திரும்பு. இந்த தயாரிப்புகளில் 100 கிராம் நமக்கு கிடைக்கும்:

ஜி.என் கிவி = (50 * 4) / 100 = 2 அலகுகள்.
ஜி.என் பியர்ஸ் = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 அலகுகள்.

பேரீச்சம்பழம் அல்லது கிவியின் அதே பகுதியை நீங்கள் உட்கொண்டால், பேரிக்காய்கள் கிவியை விட நமது இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும். அதே நேரத்தில், கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் காட்டி நமக்கு நேர்மாறாக (ஜிஐ கிவி> ஜிஐ பேரிக்காய்) சொல்கிறது.

எனவே, ஜி.ஐ.யின் கருத்தை மட்டுமே பயன்படுத்துவதன் மூலம், எந்த குறிப்பிட்ட உற்பத்தியில் 100 கிராம் நம் சர்க்கரையை அதிகப்படுத்தும் என்று தெளிவாக சொல்ல முடியாது? இதற்காக, கிளைசெமிக் சுமை (ஜி.என் / ஜி.எல்) என்ற கருத்து பயன்படுத்தப்படுகிறது. கிளைசெமிக் சுமை உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை அதில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைப் பெருக்கி கணக்கிடப்படுகிறது, பின்னர் இந்த தயாரிப்பு 100 ஆல் வகுக்கப்படுகிறது. ஜி.என் = (கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஜி.ஐ எக்ஸ் அளவு) / 100.
கிளைசெமிக் சுமை என்பது நிஜ வாழ்க்கைக்கு மிகவும் புறநிலை குறிகாட்டியாகும் நாம் அனைவரும் பெரும்பாலும் கிராம் மற்றும் கிலோகிராமில் உணவை அளவிடுகிறோம், எப்போதும் பொருட்களின் கலவைக்கு கவனம் செலுத்துவதில்லை. ஒவ்வொரு தயாரிப்பின் கிளைசெமிக் சுமை ஒரு நிபந்தனை பிரிவையும் கொண்டுள்ளது:

• குறைந்த - 10 அலகுகள் வரை.
• சராசரி - 11-19 அலகுகள்.
• உயர் - 20 க்கும் மேற்பட்ட அலகுகள்.

ஜி.என் ஊட்டச்சத்து குறியீடு ஒரு நாளைக்கு அதன் குறிகாட்டியை மதிப்பீடு செய்து கட்டுப்படுத்த முடியும். பொதுவாக, மொத்த தினசரி கிளைசெமிக் சுமை பரவலாக மாறுபடும் - சராசரியாக 60 முதல் 180 வரை. மொத்த ஜிஎன் அளவு, 80 க்கு மிகாமல், குறைந்த, நடுத்தர - ​​81 முதல் 119 வரை, உயர் - 120 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாகக் கருதப்படுகிறது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பரிந்துரைகள் - நடுத்தர வரம்பில் வைத்திருங்கள். கீழே தனிப்பட்ட அட்டவணை இரண்டு பக்கத்தில் குறியீடுகளைக் காட்டுகிறது கிளைசெமிக் சுமை.

தயாரிப்புகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் விகிதங்களின் அட்டவணை மற்றும் அவற்றின் கிளைசெமிக் சுமைக் குறியீடு

ஆனால் கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக இருந்தாலும், இன்சுலின் அளவைத் தாங்களே உயர்த்தும் சில உணவுகள் உள்ளன. இந்த வகையின் மிகவும் நயவஞ்சகமான தயாரிப்புகளில் ஒன்று பால்: அதன் இன்சுலின் குறியீடு கிளைசெமிக் விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாகும்! அவர்களின் அட்டவணையைப் பார்த்தால், "நான் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுகிறேன், ஆனால் நான் எடை குறைக்கவில்லை" என்ற நிலைமையை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். சில உணவு பொருட்கள் மற்றும் தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் மற்றும் இன்சுலின் (அடைப்புக்குறிக்குள்) குறியீடுகளின் ஒப்பீட்டு மதிப்புகளை நாங்கள் தருகிறோம்: ஓட்ஸ் - 60 (40), வெள்ளை மாவிலிருந்து பாஸ்தா - 46 (40), வெள்ளை அரிசி - 110 (79), பழுப்பு அரிசி - 104 (79 ), கம்பு ரொட்டி - 60 (56), வெள்ளை ரொட்டி - 100 (100), உருளைக்கிழங்கு - 141 (121), முட்டை - 42 (31), மாட்டிறைச்சி - 21 (51), மீன் - 28 (59), ஆப்பிள்கள் - 50 ( 59), ஆரஞ்சு - 39 (60), வாழைப்பழங்கள் - 79 (81), திராட்சை - 74 (82), ஐஸ்கிரீம் - 70 (89), செவ்வாய் பார்கள் - 79 (112), தயிர் - 62 (115), பால் - 30 (90), மியூஸ்லி - 60 (40), சோள செதில்கள் - 76 (75).
மேலே உள்ள தரவுகளிலிருந்து இன்சுலின் மற்றும் கிளைசெமிக் இடையே இருப்பதைக் காணலாம்உணவு குறியீடுகள் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் ஒரு விகிதாசார உறவு உள்ளது (அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு, உயர் மற்றும் இன்சுலின், மற்றும் நேர்மாறாக), இந்த உறவு அனைத்து தயாரிப்புகளுக்கும் கட்டாயமில்லை. புரதச்சத்து நிறைந்த மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள் இந்த தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை விட விகிதாச்சாரத்தில் இன்சுலின் குறியீட்டை (பதில்) கொண்டிருப்பது கண்டறியப்பட்டது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒருங்கிணைப்பதன் அடிப்படையில் மட்டுமல்லாமல், உணவை ஒருங்கிணைக்க இன்சுலின் உதவுகிறது என்பதே இதற்குக் காரணம். கார்போஹைட்ரேட் உறிஞ்சுதல் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ள தசை செல்களில் உள்ள அமினோ அமிலங்களுக்கு இது தேவைப்படுகிறது. அதிகரித்த இன்சுலின் தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் புரத தயாரிப்புகளை உட்கொள்ளும்போது, ​​கல்லீரலில் இருந்து குளுக்கோகோன் வெளியிடப்படுகிறது, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்கிறது. ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு இது ஒரு பிரச்சினை அல்ல. நீரிழிவு நோய்க்கான வேறுபட்ட படம், இழப்பீட்டின் உடலியல் பொறிமுறையை மீறும் போது மற்றும் கிளைசீமியாவை ஈடுசெய்வது உடல் மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஏனெனில் புரத தயாரிப்புகளின் செல்வாக்கின் கீழ் கல்லீரலில் இருந்து குளுக்ககன் வெளியிடுவதால் ஏற்படும் கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட் சுமைகளை அவர் சமாளிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளார்.
இன்சுலின் எதிர்மறை விளைவு:
- கொழுப்பு திசுக்களின் முறிவைத் தடுக்கிறது (அதாவது உணவில் எடை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்காது),
- ஆற்றலுக்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிப்பதன் மூலம் கொழுப்பை சேமிக்கிறது,
- கொழுப்பு அமிலங்களின் தொகுப்பை அதிகரிக்கிறது, குறிப்பாக ட்ரைகிளிசரைடுகள் (அவற்றின் நிலை அதிகரிக்கும்போது, ​​நல்ல கொழுப்பின் அளவு குறைகிறது மற்றும் இதய நோய்கள் உருவாகும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது),
- கொழுப்பு செல்களை ஊடுருவ குளுக்கோஸுக்கு உதவுகிறது,
- "கெட்ட" கொழுப்பின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது,
- இரத்தத்தில் அதிகரித்த இன்சுலின் தமனிகளின் அடைப்பு மற்றும் அழிவுக்கு வழிவகுக்கிறது,
- இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்துகிறது,
- புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது (ஏனெனில் இன்சுலின் வளர்ச்சி ஹார்மோன்).
உயர்த்தப்பட்ட இன்சுலின் கொண்ட உணவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகள் உள்ளன. இவை தானியங்கள், தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட லாக்டிக் அமில பொருட்கள், மூலிகைகள் மற்றும் பல.
தயாரிப்புகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றிய தரவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் அத்தியாவசிய ஒளிச்சேர்க்கைகளின் அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டது (புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் உட்பட). கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு கூடுதலாக (அதாவது ஊட்டச்சத்து மதிப்பு), மனித உடல் ஜீரணிக்கக்கூடிய உலகில் உள்ள ஒவ்வொரு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகளும் உள்ளன கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ). சுவாரஸ்யமாக, பெரும்பாலும் அதிக கலோரி தயாரிப்பு குறைந்த ஜி.ஐ. மற்றும் நேர்மாறாக இருக்கலாம். இதற்கிடையில், ஜி.ஐ காட்டி எடை இழப்பு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் செயல்முறைகளை உற்பத்தியின் கலோரி மதிப்பை விட குறைவாக பாதிக்கிறது. அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு 100 அலகுகள். மிகக் குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பு 0 அலகுகள்.
சில தயாரிப்புகளுக்கு சிறப்புக் குறிப்பு தேவைப்படுகிறது, இதில் சேர்ப்பது உங்கள் உணவில் மிகவும் முக்கியமானது, மேலும் இதன் முக்கிய ஊட்டச்சத்து மதிப்பு புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளான மீன், கடல் உணவு, கொட்டைகள் மற்றும் பிற.
சரியான காலை உணவு (இது முக்கியமாக தானியமாகும்) மற்றும் நாள் முழுவதும் ஒரு சரியான உணவு உங்களை நன்றாக உணர வைக்கும் மற்றும் இருதய நோய்கள், நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுடன் தொடர்புடைய பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க உதவும். சாலட்களில் மயோனைசே மற்றும் ஆயத்த சாஸ்கள் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஆலிவ் மற்றும் பிற தாவர எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள். சமைக்கும் போது, ​​வறுக்கவும் புகைப்பிடிக்கவும் தவிர்க்கவும். வேகவைத்த, குண்டு, சமைக்க, சமைக்க ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு இது மிகவும் சிறந்தது கிரில் சுட்டுக்கொள்ள.
உற்பத்தியில் அதிக ஃபைபர் உள்ளது, இந்த உற்பத்தியின் மொத்த ஜி.ஐ குறைவாக இருக்கும். மூல காய்கறிகளில் சமைக்கப்பட்ட காய்கறிகளை விட குறைந்த ஜி.ஐ. எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, வேகவைத்த கேரட்டில் கிளைசெமிக் குறியீடு 85, மூல கேரட்டில் 35 மட்டுமே உள்ளன. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை தலாம் கொண்டு சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் தலாம் உற்பத்தியின் ஜி.ஐ.
மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை (சராசரி கிளைசெமிக் குறியீட்டு) காய்கறிகளுடன் (குறைந்த ஜி.ஐ) இணைப்பது நல்லது. எந்தவொரு உணவையும் கொண்ட புதிய காய்கறிகள் ஒட்டுமொத்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கின்றன.
பிசைந்த உருளைக்கிழங்கை விட பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு குறைந்த ஜி.ஐ. உருளைக்கிழங்கை சமைக்கும் செயல்பாட்டில் மாவுச்சத்தின் மாறுபட்ட அளவைக் குறைப்பதே இதற்குக் காரணம். பாஸ்தாவை “ஒட்டக்கூடிய” வரை சமைக்க வேண்டாம். கஞ்சி, ஓட்ஸ், பக்வீட் போன்றவை. கொதிக்கும் நீரை காய்ச்சுவது மற்றும் பல மணிநேரங்கள் உட்செலுத்துவது, இறுக்கமாக மூடப்பட்டிருப்பது நல்லது. இதனால், அதிக வெப்பநிலை மற்றும் நீரின் செல்வாக்கின் கீழ் உள்ள ஸ்டார்ச் நம் உடலால் விரைவாகவும் எளிதாகவும் உறிஞ்சப்படும் நிலைக்கு செல்லாது.
புரதங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்துகளை ஒன்றாக உட்கொள்ள வேண்டாம். மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளுடன் அவற்றை சிறப்பாக இணைக்கவும். புரத மூலங்கள் குறைந்த கொழுப்பாக இருக்க வேண்டும்.
புரதங்களுடன் இணைந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மொத்த ஜி.ஐ. புரதங்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகின்றன, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இருப்பு புரதங்களின் உகந்த செரிமானத்திற்கு பங்களிக்கிறது.
குறைந்த நொறுக்கப்பட்ட தயாரிப்பு, சிறந்தது (அதன் ஜி.ஐ குறைவாக). அதிக அளவில், இது தானியங்களுக்கு பொருந்தும். எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, முழு பக்வீட் மற்றும் நறுக்கிய இறைச்சியும் வெவ்வேறு ஜி.ஐ., கோதுமை தானியங்கள் மற்றும் வெள்ளை மாவு பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் கஞ்சியைக் கொண்டுள்ளன.
முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டியை தவிடுடன் விரும்புங்கள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்களின் நுகர்வு நீக்கு.
நாங்கள் சாலட் மற்றும் தானியங்களுக்கு தாவர எண்ணெயை மட்டுமே சேர்க்கிறோம் - பெரும்பாலும் சிறிய அளவில். நாங்கள் வெண்ணெய் பயன்படுத்துவதில்லை.கொழுப்பின் தினசரி வீதம் 30-40 கிராம், மீண்டும், காய்கறி கொழுப்புகளை விரும்புகிறோம். கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இல்லையெனில், கொழுப்புகளுக்கு கணக்கிடப்படாத பல இருக்கும். ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 22 கிராமுக்கும் குறைவான கொழுப்பை நீண்ட நேரம் உட்கொள்வது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதையும் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.
பழச்சாறுகளை விட இயற்கை பழங்களை விரும்புங்கள் (அவற்றில் நார்ச்சத்து இருப்பதால்). ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பழங்கள் போதும். கவனமாக இருங்கள் - மாவுச்சத்து (வாழைப்பழங்கள்) மற்றும் இனிப்பு (திராட்சை) பழங்களை துஷ்பிரயோகம் செய்ய வேண்டாம்.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் விரும்பத்தக்கவை. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டில் மெதுவான செரிமானம், படிப்படியாக உயர்வு மற்றும் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அவர்களின் இரத்த குளுக்கோஸ் செறிவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

• நீரிழிவு நோயாளிகளில், ஆரோக்கியமான மக்களை விட, சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை அதிகமாகிறது. அவர்களுக்கு, கிளைசெமிக் மதிப்புகள்

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?

கிளைசெமிக் குறியீடானது கார்போசைட்ரேட்டுகளின் கிளைசெமிக் பதிலின் வீதத்தின் அடிப்படையில் அளவிடும் ஒரு எண் குறியீடாகும் (அதாவது, அவை மனித உடலில் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுவது). கிளைசெமிக் குறியீடானது 0 முதல் 100 வரையிலான அளவைப் பயன்படுத்துகிறது, இரத்த சர்க்கரையின் மிக விரைவான அதிகரிப்புக்கு காரணமான உணவுகளுக்கு அதிக மதிப்புகள் வழங்கப்படுகின்றன. தூய குளுக்கோஸ் ஒரு குறிப்பு புள்ளியாக செயல்படுகிறது மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜிஐ) 100 கொண்டுள்ளது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்புகள் சோதனை விஷயங்களை ஒரு நிலையான பகுதியை (காலையில் வெறும் வயிற்றில்) சாப்பிடுவதன் மூலமும், அவற்றின் இரத்த மாதிரிகளை முறையான இடைவெளியில் எடுத்து அளவிடுவதன் மூலமும் சோதனை முறையில் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. கிளைசெமிக் குறியீட்டில் முதன்முதலில் அறியப்பட்ட படைப்பு டாக்டர் டேவிட் ஜென்கின்ஸ் மற்றும் அவரது கூட்டுப்பணியாளர்களால் நடத்தப்பட்டது புனித மைக்கேல் மருத்துவமனை டொராண்டோ கனடாவில். மிக சமீபத்தில், கிளைசெமிக் குறியீட்டை விரிவுபடுத்துவதற்கான முயற்சிகள் ஜென்னி பிராண்ட்-மில்லர் மற்றும் அவரது ஊழியர்களால் மேற்கொள்ளப்பட்டன சிட்னி பல்கலைக்கழகத்தின் மனித ஊட்டச்சத்து பிரிவு ஆஸ்திரேலியாவின் சிட்னியில்.

ஜி பற்றிய அற்புதமான உண்மை

அனைத்து எளிய சர்க்கரைகளும் (சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) விரைவாக செரிக்கப்பட்டு இரத்த சர்க்கரையின் விரைவான அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நம்பினர். மாறாக, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளும்போது, ​​இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் ஸ்பைக் இல்லை. ஆனால் இது எப்போதும் அப்படி இல்லை. பல சர்க்கரை உணவுகள் அதிக ஜி.ஐ அளவைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​உருளைக்கிழங்கு அல்லது வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சில மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் தேன் அல்லது வெள்ளை சர்க்கரை (சுக்ரோஸ்) ஐ விட அதிக எண்ணிக்கையிலான குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன!

கிளைசெமிக் குறியீட்டு ஏன் முக்கியமானது?

உங்கள் இரத்த சர்க்கரை எப்போதும் ஏறக்குறைய ஒரே அளவில் இருக்கும்போது உங்கள் உடல் சிறப்பாக செயல்படும். உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மிகக் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் மந்தமாகி / அல்லது பசியின்மை அதிகரிக்கும். உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் மூளை கணையத்திற்கு அதிக இன்சுலின் சுரக்க சமிக்ஞை செய்கிறது. இன்சுலின் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது, ஆனால் முதன்மையாக அதிகப்படியான சர்க்கரையை சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பாக மாற்றுவதன் மூலம். கூடுதலாக, இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு விகிதம், உங்கள் உடல் அதிகப்படியான இன்சுலினை வெளியிடும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் வாய்ப்பு அதிகம்.

ஆகையால், குறிப்பிடத்தக்க மற்றும் விரைவான கிளைசெமிக் பதிலை ஏற்படுத்தும் உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும் போது ஆற்றல் மற்றும் மனநிலையின் ஆரம்ப அதிகரிப்பை நீங்கள் உணரலாம், ஆனால் இதைத் தொடர்ந்து சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பு, சோம்பல் மற்றும் பசி ஆகியவற்றின் அளவு அதிகரிக்கும்!

கொழுப்பின் அதிகரிப்பு பெரும்பாலானவர்களுக்கு மோசமாகத் தோன்றினாலும், வகை 1 மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இன்னும் கடுமையான பிரச்சினை உள்ளது. இன்சுலின் சுரக்க அல்லது செயலாக்க அவர்களின் இயலாமை இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பைத் தூண்டுகிறது, இது பல கூடுதல் சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையிலான கோட்பாடு இன்சுலின் தொடர்பான சிக்கல்களைக் குறைப்பதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரையில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உணவுகளை அடையாளம் கண்டு தடுப்பதன் மூலம் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

அனைத்து உயர் ஜி.ஐ. உணவுகளையும் தவிர்க்க வேண்டுமா?

நீரிழிவு இல்லாதவர்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக அதிகரிக்க வேண்டிய நேரங்கள் உள்ளன (எனவே இன்சுலின் அளவு). எடுத்துக்காட்டாக, தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, இன்சுலின் குளுக்கோஸை தசை செல்களுக்கு கொண்டு செல்ல உதவுகிறது, அங்கு இது திசுக்களை சரிசெய்ய உதவுகிறது. இதன் காரணமாக, சில பயிற்சியாளர்கள் விரைவாக மீட்க விரைவாக பயிற்சி பெற்ற உடனேயே உயர் ஜி.ஐ உணவுகளை (விளையாட்டு பானங்கள் போன்றவை) பரிந்துரைக்கின்றனர்.

கூடுதலாக, இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் கிளைசெமிக் குறியீடு மட்டுமல்ல, முக்கியமானது. நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவும் சமமாக முக்கியமானது. மொத்த நுகர்வுடன் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் கருத்து "கிளைசெமிக் சுமை" என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது அடுத்த பகுதியில் விவாதிக்கப்படும்.

கிளைசெமிக் சுமை கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்கிறது

பெரும்பாலான இனிப்புகள் ஒப்பீட்டளவில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருந்தாலும், ஒரு மிட்டாய் உட்கொள்வது ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கிளைசெமிக் எதிர்வினைக்கு வழிவகுக்கும். ஏன்? சரி, உங்கள் உடலின் கிளைசெமிக் பதில் நுகரப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டின் வகை மற்றும் அளவு இரண்டையும் சார்ந்துள்ளது. "கிளைசெமிக் சுமை" என்று அழைக்கப்படும் இந்த கருத்து 1997 ஆம் ஆண்டில் டாக்டர் வால்டர் வில்லெட் மற்றும் அவரது சகாக்களால் முதன்முதலில் பிரபலப்படுத்தப்பட்டது ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த். கிளைசெமிக் சுமை (ஜி.என்) பின்வருமாறு கணக்கிடப்படுகிறது:

GN = GI / 100 x தூய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

(தூய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சமமான மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கழித்தல் உணவு நார்)

இதனால், குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலமும் / அல்லது உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் உங்கள் கிளைசெமிக் பதிலைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

கிளைசெமிக் குறியீடுகள் மற்றும் பொதுவான தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் சுமைகள்

கீழேயுள்ள அட்டவணை பல பொதுவான தயாரிப்புகளுக்கான கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை (ஜிஎன்) மதிப்புகளைக் காட்டுகிறது. 55 அல்லது அதற்கும் குறைவான ஜி.ஐ குறைவாகவும், 70 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக கருதப்படுகிறது. 10 அல்லது அதற்கும் குறைவான ஜி.என் குறைவாகவும், 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக கருதப்படுகிறது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் சுமை - அட்டவணை

கிராமசேவகர்

வேர்கடலை14113 கிராம்152 பீன் முளைகள்251 கப் (104 கிராம்)41 திராட்சைப்பழம்251/2 பெரிய (166 கிராம்)113 பீஸ்ஸா302 துண்டுகள் (260 கிராம்)4213 குறைந்த கொழுப்பு தயிர்331 கப் (245 கிராம்)4716 ஆப்பிள்கள்381 சராசரி (138 கிராம்)166 பழங்கால42140 கிராம்3816 கேரட்47பெரியது (72 கிராம்)52 ஆரஞ்சு481 நடுத்தர (131 கிராம்)126 வாழைப்பழங்கள்521 பெரிய (136 கிராம்)2714 உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்54114 கிராம்5530 ஸ்னிகர்ஸ் பார்551 பட்டி (113 கிராம்)6435 பழுப்பு அரிசி55195 கிராம்4223 தேன்551 டீஸ்பூன். எல். (21 கிராம்)179 ஓட்ஸ்58234 கிராம்2112 ஐஸ்கிரீம்611 கப் (72 கிராம்)1610 மெக்கரோனி மற்றும் சீஸ்641 சேவை (166 கிராம்)4730 உலர்ந்த திராட்சைகள்6443 கிராம்3220 வெள்ளை அரிசி641 கிண்ணம் (186 கிராம்)5233 சர்க்கரை (சுக்ரோஸ்)681 டீஸ்பூன். எல். (12 கிராம்)128 வெள்ளை ரொட்டி701 துண்டு (30 கிராம்)1410 தர்பூசணி72154 கிராம்118 பாப்கார்ன்722 கப் (16 கிராம்)107 வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு851 நடுத்தர (173 கிராம்)3328 குளுக்கோஸ்10050 கிராம்5050

கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை வரம்புகள்

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் சில ஆதரவாளர்கள் (உணவு புத்தகங்களின் பல ஆசிரியர்கள் உட்பட) உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.என் அனைத்தும் முக்கியமானவை என்று நீங்கள் நம்ப விரும்புகிறீர்கள். உண்மையில், உணவு மிகவும் சிக்கலான பிரச்சினை. நிபுணர்கள் சுய ஊட்டச்சத்து தரவு (ND) அரசாங்கம் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிர்ணயிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த கருவியாகும் என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறேன் (மேலும் "எளிய" மற்றும் "சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" போன்ற பழைய குறியீடுகளை விட சிறந்தது). இருப்பினும், ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.என் க்கு பல வரம்புகள் உள்ளன, அவை இந்த பிரிவில் விளக்கப்பட்டுள்ளன. உணவு புத்தகங்களை எழுதியவர்கள் நீங்கள் உண்மையை அறிய விரும்பவில்லை என்ற எச்சரிக்கையை இதைக் கவனியுங்கள்.

1. ஜிஐ தரவு இல்லாதது

கிளைசெமிக் குறியீட்டை நிர்ணயிப்பதற்கான முறைகள் 20 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக இருந்தபோதிலும், ஜி.ஐ மதிப்புகள் இதுவரை என்.டி தரவுத்தளத்தில் சுமார் 5% தயாரிப்புகளுக்கு மட்டுமே தீர்மானிக்கப்பட்டுள்ளன. அத்தகைய உணவு மிகவும் மாறுபட்ட ஜி.ஐ மதிப்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று தோன்றுகிறது, எனவே எந்தவொரு வகை அல்லது உணவின் கலவையின் ஜி.ஐ.க்களை மதிப்பீடு செய்வது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. இதன் பொருள் ஒவ்வொரு தயாரிப்பையும் உடல் ரீதியாக சோதிக்க வேண்டும். ஜி.ஐ. சோதனைக்கு மக்கள் தேவை - இது சோதனை செயல்முறையை மிகவும் விலை உயர்ந்ததாகவும், நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளவும் செய்கிறது.

மிகக் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான ஆராய்ச்சியாளர்கள் மட்டுமே தற்போது ஜி.ஐ.யை சோதித்து வருகின்றனர் என்பது இந்த குறிப்பிட்ட சிக்கலுடன் தொடர்புடையது. உணவு உற்பத்தியாளர்கள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஆயிரக்கணக்கான புதிய தயாரிப்புகளை அறிமுகப்படுத்துகின்றனர். ஜி.ஐ சோதனை கட்டாயமாகவோ பொதுவானதாகவோ இல்லாததால், இந்த சிக்கல் மோசமடையக்கூடும், மேம்படுத்தப்படாது.

இதேபோன்ற கலவையின் தயாரிப்புகளுடன் ஒப்பீட்டு பகுப்பாய்வின் அடிப்படையில் சரிபார்க்கப்படாத உணவுகளில் கிளைசெமிக் சுமைகளை மதிப்பிடக்கூடிய ஒரு சூத்திரத்தை ND பெற்றது. பக்கத்தில் இந்த முறையைப் பற்றி மேலும் வாசிக்க - கிளைசெமிக் சுமை கணக்கீடு.

2. ஜி.ஐ அளவீட்டு முடிவுகளின் பரவலானது

மேலே உள்ள கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணை ஒவ்வொரு உணவு தயாரிப்புக்கும் ஒரு ஜி.ஐ மதிப்பைக் காட்டுகிறது. இருப்பினும், உண்மையில், அளவீடுகள் அவ்வளவு துல்லியமாக இல்லை. பதிவுசெய்யப்பட்ட மதிப்புகள் பொதுவாக பல சோதனைகளின் சராசரி. இந்த முறைமையில் எந்தத் தவறும் இல்லை, ஆனால் தனிப்பட்ட அளவீடுகள் கணிசமாக மாறுபடும். எடுத்துக்காட்டாக, ரஸ்ஸெட் பர்பாங்க் வகையின் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 56 முதல் 111 வரையிலான ஜி.ஐ முடிவுகளுடன் சோதிக்கப்பட்டது! ஒரு வகை கருவின் ஜி.ஐ பழுக்கும்போது அதிகரிக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டது. முடிவுகளின் சிதறலின் இந்த அளவு கிளைசெமிக் குறியீட்டின் கணக்கீட்டில் பெரும் நிச்சயமற்ற தன்மையை சேர்க்கிறது.

3. ஜி.ஐ மதிப்புகள் சமையல் முறையைப் பொறுத்தது.

சமைப்பதில் உள்ள வேறுபாடுகளுக்கு பதிலளிக்கும் மதிப்புகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளும்போது கிளைசெமிக் குறியீடு இன்னும் சிக்கலானதாகிறது. பொதுவாக, வெட்டுதல் அல்லது கொதித்தல் போன்ற குறிப்பிடத்தக்க உணவு பதப்படுத்துதல் சில உணவுகளின் ஜி.ஐ மதிப்புகளை அதிகரிக்கும். செயலாக்கம் செரிமானத்தை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் இந்த உணவைச் சேகரிக்க உதவுகிறது என்பதே இதற்குக் காரணம். சமையலில் சிறிய மாற்றங்களுடன் கூட இந்த வகை மாற்றம் காணப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, 10 க்கு பதிலாக 15 நிமிடங்களுக்கு பாஸ்தாவை வேகவைத்தல்.

4. வெவ்வேறு தயாரிப்புகளின் கலவையுடன் ஜி.ஐ மதிப்புகள் மாறுகின்றன

கிளைசெமிக் குறியீட்டு சோதனைகள் வழக்கமாக தனிப்பட்ட தயாரிப்புகளில் செய்யப்படுகின்றன என்றாலும், நாங்கள் பெரும்பாலும் இந்த தயாரிப்புகளை மற்ற தயாரிப்புகளுடன் இணைந்து பயன்படுத்துகிறோம். ஃபைபர், புரதம் அல்லது கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் பிற உணவுகளைச் சேர்ப்பது பொதுவாக உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கிறது. இந்த "கலப்பு உணவின்" ஜி.ஐ. தனி உணவின் எடையுள்ள சராசரி ஜி.ஐ.யை ஒரு தனி உணவில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் மதிப்பிடலாம். இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒட்டுமொத்த சதவீதம் குறைவதால் இந்த சராசரி முறை குறைவான துல்லியமாக மாறக்கூடும். ஆகையால், பீஸ்ஸா போன்ற உணவுகள் பெரும்பாலும் ஒரு மூலப்பொருளின் எளிய சராசரி எடையுள்ள ஜி.ஐ.யுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக கிளைசெமிக் பதிலை உருவாக்குகின்றன.

5. கிளைசெமிக் பதிலில் தனிப்பட்ட வேறுபாடுகள்

வெவ்வேறு நபர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜீரணிக்கும் வேகமும் மாறுபடும், எனவே மனித உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகளைப் பொறுத்து கிளைசெமிக் பதிலில் வேறுபாடுகள் உள்ளன. கூடுதலாக, ஒரு நபரின் கிளைசெமிக் பதில் நாளின் நேரத்தைப் பொறுத்து வித்தியாசமாக இருக்கலாம் என்று கண்டறியப்பட்டது. இறுதியாக, வெவ்வேறு நபர்களில் இன்சுலின் பதிலும் ஒரே கிளைசெமிக் பதிலுடன் கூட மாறுபடும். இந்த உண்மை மட்டும் ஒரு நீரிழிவு நோயாளி தனது சொந்த இரத்த சர்க்கரை எதிர்வினையை கண்காணிக்காமல் கிளைசெமிக் குறியீட்டை முழுமையாக நம்ப முடியாது என்பதாகும். இது நிச்சயமாக எந்த உணவுக் குறியீட்டின் வரம்பாகும், ஜி.ஐ.யின் குறிப்பிட்ட வரம்பு அல்ல.

6. ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.என் மீது நம்பிக்கை வைத்திருப்பது அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ள வழிவகுக்கும்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தின் மதிப்பீடு மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். உங்கள் உணவைத் தீர்மானிப்பதற்கான ஒரே காரணியாக ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.என் மதிப்புகளைப் பயன்படுத்தினால், அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் மொத்த கலோரிகளை உட்கொள்ளத் தொடங்கலாம்.

ஒரு உதாரணம். கிளைசெமிக் குறியீடானது அதிகப்படியான உணவை எவ்வாறு தூண்டுகிறது:

ஆப்பிள்களின் ஜி.ஐ 38 (மேலே உள்ள அட்டவணையில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி) உள்ளது, மேலும் 138 கிராம் எடையுள்ள ஒரு நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிள் 16 கிராம் தூய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை 6 ஐ வழங்குகிறது. இது குறைந்த அளவிலான ஜி.என் ஆகும், மேலும் பெரும்பாலான மக்கள் ஆப்பிளுக்கு பொருத்தமான சிற்றுண்டியைக் கண்டுபிடிப்பார்கள்.

ஆனால் இப்போது வேர்க்கடலையைப் பாருங்கள். 113 கிராம் வேர்க்கடலை ஒரு ஆப்பிளை விட குறைவான எடை கொண்டது மட்டுமல்லாமல், மிகக் குறைந்த ஜி.ஐ. (14) மற்றும் இன்னும் குறைந்த ஜி.என் மதிப்பை (2) வழங்குகிறது. உங்கள் கிளைசெமிக் சுமை குறியீட்டின் அடிப்படையில், வேர்க்கடலை ஒரு ஆப்பிளை விட சிறந்த தேர்வாக நீங்கள் கருதலாம். ஆனால் இந்த இரண்டு உணவுகளிலும் உள்ள கலோரிகளைப் பார்த்தால், ஆப்பிளில் சுமார் 72 கலோரிகள் இருப்பதையும், வேர்க்கடலையில் 500 க்கும் அதிகமானவை இருப்பதையும் காண்பீர்கள்! இந்த 400+ கூடுதல் கலோரிகள் எடை இழக்க உங்களுக்கு உதவாது.

உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த மற்றொரு வழி

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் பலம் மற்றும் பலவீனங்களை நீங்கள் கருத்தில் கொண்டிருப்பதால், அசல் குறிக்கோளின் பார்வையை நீங்கள் இழக்காதது முக்கியம். நாம் உண்மையில் செய்ய முயற்சிப்பது நமது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவதாகும். குறைந்த ஜி.ஐ உணவுகளை உட்கொள்வது இதைச் செய்வதற்கான ஒரே வழி? எண் நாங்கள் முன்பே குறிப்பிட்டது போல, நீங்கள் எப்படியும் உட்கொள்ளும் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையையும் கட்டுப்படுத்தலாம். பின்வரும் பிரிவுகளில், இதைச் செய்வதற்கான பல்வேறு வழிகளைப் பார்ப்போம்.

குறைந்த கார்ப் உணவு ஒரு வழி?

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுக்கு ஒரு மாற்று குறைந்த கார்ப் உணவு, இது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனால் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் அவ்வாறு செய்கிறது. குறைந்த கார்ப் உணவுகள் ஓரளவு பிரபலமாகிவிட்டன, ஏனெனில் அவை இதில் மிகவும் வெற்றிகரமாக உள்ளன. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளைப் போலல்லாமல், அவை கார்போஹைட்ரேட் எண்ணும் அனைத்து உணவுகளுக்கும் அறியப்படுவதால், அவற்றைத் திட்டமிடுவதும் கட்டுப்படுத்துவதும் மிகவும் எளிதானது.

இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ள உணவுகள் அவற்றின் சொந்த சிரமங்கள் இல்லாமல் இல்லை:

1. அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடு

உங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவு நீங்கள் உட்கொள்ளும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தினால், தாவர உணவுகளில் மிகவும் பொதுவான வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை நீங்கள் உட்கொள்ள முடியாது.

ஆல்பா கரோட்டின், பீட்டா கரோட்டின், பீட்டா-கிரிப்டோக்சாண்டின் மற்றும் லைகோபீன் போன்ற குறைந்த கரோட்டினாய்டுகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வாய்ப்புள்ளது. கரோட்டினாய்டுகளுக்கு தினசரி மதிப்புகள் நிறுவப்படவில்லை என்றாலும், அவை சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக அறியப்படுகின்றன, மேலும் அவை உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமாக இருக்கலாம். காணாமல் போன இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் நிச்சயமாக சேர்க்கைகளின் வடிவத்தில் உட்கொள்ளலாம், ஆனால் தாவர தயாரிப்புகளில் பல பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உள்ளன, அவை பற்றி நாம் அறியத் தொடங்குகிறோம். இந்த பைட்டோ கெமிக்கல்களில் பலவற்றில் சுகாதார நன்மைகள் இருப்பதாக நம்பப்படுகிறது, ஆனால் மிகச் சிலரே இன்னும் துணை வடிவத்தில் கிடைக்கின்றன.

2. அதிக கொழுப்பு உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடைய அபாயங்கள்

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பொதுவாக அதிக அளவு கொழுப்பை உட்கொள்வதற்கு பங்களிக்கின்றன. பல ஆய்வுகள் கொழுப்புகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது (குறிப்பாக நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்) இருதய மற்றும் பிற நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று காட்டுகின்றன. குறைந்த கார்ப் உணவுகளுக்கும் இருதய நோய்க்கும் இடையிலான இறுதி இணைப்பு நிறுவப்படவில்லை என்றாலும், இது மேலும் ஆய்வு தேவைப்படும் தலைப்பு.

3. குறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலின் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு விளைவுகள்

உங்கள் மூளைக்கு தொடர்ந்து குளுக்கோஸ் தேவை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத நிலையில், உங்கள் உடல் செரிமான அல்லது சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்புகளிலிருந்து குளுக்கோஸை ஒருங்கிணைக்க நிர்பந்திக்கப்படுகிறது. சற்றே பயனற்ற இந்த செயல்முறை இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க (உகந்ததை விடக் குறைவாக) வழிவகுக்கிறது, இது சோம்பல், சோர்வு, பதட்டம், நனவு இழப்பு உட்பட.

"சாதாரண" உணவில் இருந்து அதி-குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கு மாறும்போது இந்த விளைவு பெரும்பாலும் உணரப்படுகிறது, ஆனால் உங்கள் உடல் அதிக மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது மீண்டும் ஏற்படலாம். மன செயல்பாடுகளில் குறைவு, தனக்குத்தானே தீங்கு விளைவிக்கவில்லை என்றாலும், ஆபத்தான பக்க விளைவு. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் சாதாரணமாக கவனம் செலுத்த முடியாவிட்டால், வாகனம் ஓட்டுவது குறைவான பாதுகாப்பாக இருக்கலாம்.

4. கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை விலக்குவதால் ஏற்படும் உணவுக்கான சலிப்பு அல்லது ஏங்குதல்

நாம் அனைவரும் பல்வேறு பொருட்களின் சுவையை அனுபவிக்கிறோம். எந்தவொரு உணவும் நமது உணவுத் தேர்வுகளை கடுமையாக அல்லது முற்றிலுமாக கட்டுப்படுத்துகிறது, அனுமதிக்கப்பட்ட உணவு விருப்பங்கள் காரணமாக விலக்கப்பட்ட உணவுகளுக்கான பசி அல்லது சலிப்புக்கு வழிவகுக்கும். இது நிச்சயமாக குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் சிக்கல் அல்ல, ஆனால் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகளின் வரம்பைக் கட்டுப்படுத்தும் அனைத்து உணவுகளையும் இது பாதிக்கிறது.

5. சிறப்பு விலையுயர்ந்த பொருட்களைச் சேர்த்தல்

குறைந்த கார்ப் உணவு சலிப்பைக் கடக்க, இப்போது பல மளிகைக் கடைகளில் கிடைக்கும் குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் புதிய பதிப்புகளுக்கு நீங்கள் திரும்பலாம். இப்போது நீங்கள் அப்பத்தை மற்றும் பேகல்களின் குறைந்த கார்ப் பதிப்புகளைக் கூட காணலாம்! துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த உணவுகளில் சிலவற்றின் அதிகரித்த செலவு உங்கள் உணவு செலவுகளை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

முழுமையின் உணர்வு பற்றி என்ன?

உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான மற்றொரு வழி, ஒவ்வொரு உணவின் போதும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மட்டுப்படுத்துவதாகும். இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவதற்கும் உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் இது மிகவும் பயனுள்ள முறையாகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த முறையுடன் தொடர்புடைய ஒரு பெரிய சிக்கல் உள்ளது - பசி அதிகரிக்கும்! ஆனால் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட்டு பட்டினி கிடையாவிட்டால் என்ன செய்வது? இது சாத்தியமா?

சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, ஆராய்ச்சியாளர்களின் குழு சிட்னி பல்கலைக்கழகம் ஆஸ்திரேலியாவின் சிட்னியில், ஒரு சுவாரஸ்யமான ஆய்வை நடத்தியது, அதில் அவர்கள் வெவ்வேறு உணவுகளின் நிறைவுற்ற விளைவுகளை ஒப்பிட்டனர். இந்த ஆராய்ச்சியாளர்களில், சுசேன் ஹோல்ட் தலைமையில், கிளைசெமிக் குறியீட்டில் முதலில் பணியைத் தொடங்கிய அதே நபர்கள் சிலர்.

அவர்களின் ஆய்வின் முடிவுகள், பொதுவான உணவு திருப்தி அட்டவணை, ஒரு ஐரோப்பிய பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்டது ஐரோப்பிய ஊட்டச்சத்து மருத்துவ இதழ்செப்டம்பர் 1995 இந்த ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் நோயாளிகளுக்கு நிலையான கலோரி பரிமாணங்களை (38 வெவ்வேறு உணவுகள்) வழங்கினர், பின்னர் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு பாடங்களில் ஏற்பட்ட பசியின் அளவை பதிவு செய்தனர்.

இந்த ஆய்வின் முடிவுகள் பசியைப் பூர்த்தி செய்ய சில உணவுகள் மற்றவர்களை விட மிகச் சிறந்தவை என்பதைக் காட்டுகின்றன. ஆராய்ச்சியாளர்கள் வெள்ளை ரொட்டியை ஒரு வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தினர் மற்றும் தோராயமாக அதற்கு 100 இன் "திருப்திக் குறியீட்டை" ஒதுக்கினர். பசியை சிறப்பாகச் சமாளிக்கும் உணவுகள் விகிதாசார அளவில் அதிக மதிப்புகளைப் பெற்றன, மேலும் குறைவான மனநிறைவு கொண்ட உணவுகளுக்கு குறைந்த மதிப்புகள் வழங்கப்பட்டன.

அவர்கள் அனுபவித்த மிகவும் திருப்திகரமான பசி உணவுகளில் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, மூல பழங்கள், மீன் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சிகள் ஆகியவை அடங்கும். இந்த உணவுகளில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பகுதியை உட்கொண்டவர்களுக்கு உடனடியாக பசி ஏற்படுவது குறைவு. குறைவான திருப்திகரமான உணவுகள் பசி குரோசண்ட்ஸ், டோனட்ஸ், இனிப்புகள் மற்றும் வேர்க்கடலை.

இந்த ஆய்வின் முக்கிய விளைவு

திருப்தி குறியீட்டு ஆய்வின் வரையறுக்கப்பட்ட அளவு காரணமாக, ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பதிவு செய்யப்பட்ட மதிப்புகளின் துல்லியம் குறித்து சில நிச்சயமற்ற நிலை உள்ளது. ஆயினும்கூட, ஒரு மிக முக்கியமான பொது அவதானிப்பு திருப்தி குறியீட்டு ஆராய்ச்சியாளர்களால் செய்யப்பட்டது. அதிக செறிவூட்டல் குறியீட்டு மதிப்புகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் பொதுவான பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன என்று அவர்கள் குறிப்பிட்டனர். இந்த உணவுகள் அனைத்தும் கலோரி விகிதங்களுக்கு அதிக எடையைக் கொண்டிருந்தன. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இந்த உணவுகள் ஒரு கலோரிக்கு ஒரு பெரிய அளவு மற்றும் வெகுஜனத்தைக் கொண்டிருந்தன. அவை உங்கள் வயிற்றை நிரப்புவதை முழுமையாக உணர உதவுகின்றன.

உணவின் அளவிற்கும் முழுமையின் உணர்விற்கும் இடையிலான இந்த எதிர்பார்க்கப்பட்ட தொடர்பு வெளிப்படையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த கோட்பாட்டின் கதவைத் திறக்கிறது, இதற்கு நன்றி நீங்கள் திருப்தியைக் கணிக்க முடியும், உணவின் ஊட்டச்சத்துக்களின் கலவையை அறிந்து கொள்ளுங்கள்! இது அப்படியானால், கிளைசெமிக் குறியீட்டை விட உணவை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு நெகிழ்வான கருவியாக திருப்தி குறியீட்டின் ஒரு குறிப்பிட்ட வடிவம் மாறக்கூடும்.

செறிவு அறிமுகம்

என்.டி கணித ரீதியாக மல்டிவேரியேட் பகுப்பாய்வைப் பயன்படுத்தி திருப்தி குறியீட்டை வடிவமைத்தது, இது மேற்கூறிய திருப்தி குறியீட்டு ஆய்வில் சோதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்களைப் பயன்படுத்தியது. எதிர்பார்த்தபடி, ஒவ்வொரு தயாரிப்புகளின் திருப்தி குறியீட்டிற்கும் கலோரி அடர்த்திக்கும் இடையே ஒரு நல்ல தொடர்பு இருந்தது. நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் உணவில் உள்ள புரதம் ஆகியவற்றின் குறியீட்டுக்கும் அளவிற்கும் இடையே குறிப்பிடத்தக்க, ஆனால் சிறிய தொடர்புகள் இருந்தன. வளர்ந்த கணித மாதிரியிலிருந்து, ஒரு உணவு உற்பத்தியில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் சுயவிவரத்தை முன்னறிவிக்கப்பட்ட திருப்திக் குறியீடாக மாற்றுவதற்கான ஒரு சமன்பாட்டை உருவாக்க ND க்கு முடிந்தது, அவை அவை "செறிவூட்டல் காரணி" (ஆங்கில முழுத்தன்மை காரணி in) என்று அழைக்கப்பட்டன.

செறிவூட்டல் காரணி கட்டளையிடப்பட்டது, இதன் விளைவாக வரும் மதிப்புகள் அனைத்தும் 0 முதல் 5 வரையிலான வரம்பில் விழும். வெள்ளை ரொட்டிக்கான கணக்கிடப்பட்ட செறிவூட்டல் காரணி 1.8 ஆகும், எனவே 1.8 க்கு மேலான மதிப்புகள் வெள்ளை ரொட்டியை விட திருப்திகரமாக இருக்கும் உணவுகளைக் குறிக்கின்றன. 1.8 க்கும் குறைவான மதிப்புகள் குறைவான திருப்திகரமான உணவுகளைக் குறிக்கின்றன. உணவு செறிவூட்டல் காரணி சேவை அளவிலிருந்து சுயாதீனமாக உள்ளது.

செறிவு காரணி பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை பக்கத்தில் காணலாம் - செறிவூட்டல் காரணி.

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் மீது செறிவு காரணியின் சாத்தியமான நன்மைகள்

செறிவூட்டல் காரணி என்பது அளவிடப்பட்ட மதிப்பைக் காட்டிலும் கணக்கிடப்படுகிறது, மேலும் கிளைசெமிக் குறியீட்டை விட பல தனித்துவமான நன்மைகள் உள்ளன:

1. அனைத்து தயாரிப்புகளுக்கும் செறிவு காரணிகள் உடனடியாக தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. ஒரு நிலையான உணவு லேபிளில் ஊட்டச்சத்து தகவல்களை அறிந்து கொள்வது செறிவூட்டலை தீர்மானிக்க தேவை. இதன் பொருள் ND தரவுத்தளத்தில் உள்ள அனைத்து தயாரிப்புகளுக்கும், அதே போல் அனைத்து புதிய சமையல் குறிப்புகளுக்கும் செறிவு காரணி துணைபுரிகிறது. எந்தவொரு உணவுத் திட்டத்துடனும் இணைந்து செறிவூட்டல் காரணியை (எஃப்.என்) பயன்படுத்துவதை இது எளிதாக்குகிறது.
2. அதிக எஃப்.என் உணவுகள் உங்கள் மொத்த கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவும்.. அதிக எஃப்.என் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது என்பது உங்கள் பசியை குறைந்த கலோரிகளுடன் திருப்திப்படுத்துவதாகும், இது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான நேரடி வழியாகும்.
3. உடல் எடையை குறைக்க திருப்தி காரணி உதவக்கூடும்.. அதிக எடையுள்ளவர்கள் அல்லது சாதாரண எடையை பராமரிப்பதில் சிக்கல் உள்ளவர்கள் தங்கள் உணவுகளில் கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்கலாம், வழக்கமான உணவுகளை குறைந்த எஃப்.என் கொண்ட உணவுகளுடன் மாற்றலாம்.

குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் எஃப்.என்-அடிப்படையிலான உணவுகளின் சாத்தியமான நன்மைகள்

குறைந்த கார்ப் உணவைக் காட்டிலும் திருப்தி அடிப்படையிலான உணவுகள் சில நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன:

1. எஃப்.என் அடிப்படையிலான உணவுகள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சிறப்பாக தூண்டலாம். பல பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த அளவிலான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அதிக செறிவூட்டல் காரணி கொண்டிருப்பதால், நீங்கள் எஃப்.என் அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றும்போது தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது எளிதாக இருக்கும்.
2. எஃப்.என் அடிப்படையிலான உணவுகள் அதிக உணவு தேர்வுகளை வழங்குகின்றன. எஃப்.என் அடிப்படையிலான உணவுகளின் போது உணவு உட்கொள்வதில் எந்த தடையும் இல்லை. குறைவான கலோரிகளை உங்களுக்கு வழங்கும்போது விரைவாக நிறைவு செய்ய உதவும் உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய FN- அடிப்படையிலான உணவுகள் உங்களை ஊக்குவிக்கின்றன.
3. எஃப்.என் அடிப்படையிலான உணவுகளை சைவ வாழ்க்கை முறையுடன் எளிதாக இணைக்க முடியும். எஃப்.என் அடிப்படையிலான உணவுக்கு பல வகையான இறைச்சி ஒரு நல்ல தேர்வாக இருந்தாலும், விலங்கு பொருட்கள் இல்லாத உயர் மட்ட எஃப்.என் கொண்ட உணவை உருவாக்குவது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது.

கிவி பழங்களுக்கு சேதம் மற்றும் அவற்றின் பயன்பாட்டிற்கு முரணுகள்

மக்கள் சாப்பிட கிவி பழங்கள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

• அஸ்கார்பிக் அமிலம் அதிகம் உள்ள உணவுகளுக்கு பதிலளிக்கக்கூடிய ஒவ்வாமை.
• இரைப்பை அழற்சி, வயிற்றுப் புண் மற்றும் டூடெனனல் புண் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது.
• சிறுநீரக நோயுடன்.
• வயிற்றுப்போக்கு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

நீரிழிவு நோயால் கிவி சாத்தியமா?

லிபோடிஸ்ட்ரோபி என்றால் என்ன? இன்சுலின் சார்ந்த நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது ஏன் ஏற்படுகிறது, அதை எவ்வாறு கையாள்வது? மேலும் படிக்க http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

GI மற்றும் XE என்றால் என்ன?

• கிளைசெமிக் குறியீட்டு ஒன்று அல்லது மற்றொரு தயாரிப்பு அதை உட்கொண்ட நோயாளியின் இரத்த சர்க்கரை அளவு எவ்வாறு உயர்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. ஜி.ஐ அதிக (60 க்கு மேல்), நடுத்தர (40 முதல் 60 வரை) மற்றும் குறைந்த (40 க்கும் குறைவாக) இருக்கலாம்.
• ரொட்டி அலகு உற்பத்தியில் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதைக் காட்டுகிறது. 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உற்பத்தியின் அளவு ஒரு XE க்கு சமம்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டுக்கு மேல் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர். வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தாத பழங்கள்தான் மிகப் பெரிய ஆரோக்கிய நன்மைகள். கிவி பச்சையாக சாப்பிடப்படுகிறது, தயிர் மற்றும் லைட் சாலட்களில் சேர்க்கப்படுகிறது, இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவுகளுடன் பரிமாறப்படுகிறது.

நீரிழிவு சிகிச்சையில் ஓரியண்டல் தியானத்தின் அடிப்படைகள். இந்த கட்டுரையில் மேலும் வாசிக்க.

கிவி யாருக்கு நல்லது?

• உடல் நிறைவை இயல்பாக்க விரும்புவோர், அதே போல் நல்ல உடல் வடிவத்தை பராமரிக்கவும் விரும்புகிறார்கள்.
• உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட முதியவர்கள்.
• விளையாட்டு வீரர்கள் - கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு வலிமையை மீட்டெடுக்க.
• நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு. அவர்களைப் பொறுத்தவரை, இது ஒரு சிகிச்சை விளைவைக் கொண்ட ஒரு விருந்தாகும்.
• நரம்பு அதிக சுமைகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்.