கிளைசெமிக் தயாரிப்பு அட்டவணை > நீரிழிவு நோய்க்கான உணவு

வாழ்நாள் முழுவதும் உகந்த எடையை பராமரிப்பது ஒவ்வொரு நபரின் தேவையாகும். உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது குறித்து ஏராளமான தகவல்கள் உள்ளன.

ஆனால் சரியான தோற்றத்தைக் காண விரும்பும் பெரும்பாலான மக்கள் இதுபோன்ற பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்கின்றனர்: நீண்ட காலமாக உணவு கட்டுப்பாடுகளை கடைபிடிக்க இயலாமை, சமநிலையற்ற உணவு காரணமாக வைட்டமின்கள் இல்லாததால் ஏற்படும் மனச்சோர்வு, திடீர் எடை இழப்பிலிருந்து உடலின் செயலிழப்பு. எடை இழக்க புதிய சமையல் குறிப்புகளை அறிவுறுத்தும் அமைதியான நலம் விரும்பிகள் என்ன.

சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு என்ன தேவை என்பதை உண்மையில் புரிந்து கொள்ள, கிளைசெமிக் மற்றும் இன்சுலின் குறியீடு, அது என்ன, அதன் அர்த்தம் போன்ற கருத்துகளை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு என்ன (ஜிஐ), அதை எவ்வாறு கண்டுபிடித்து கணக்கிடுவது

தாவர மற்றும் விலங்குகளாக உணவைப் பிரிப்பது அனைவருக்கும் தெரியும். புரத தயாரிப்புகளின் முக்கியத்துவம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆபத்துகள், குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் இந்த ரகத்தில் எல்லாம் அவ்வளவு எளிதானதா?

ஊட்டச்சத்தின் விளைவுகள் பற்றிய தெளிவான புரிதலுக்கு, குறியீட்டை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். பழக் குறியீடு கூட அவற்றின் வகையைப் பொறுத்து, அவை பல உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்ற போதிலும், அளவுகளில் வேறுபடுகின்றன. மதிப்புரைகளின் படி, பால் மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள் குறிப்பாக தெளிவற்ற முறையில் செயல்படுகின்றன, இதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, குறிப்பாக, அவை தயாரிக்கும் முறையைப் பொறுத்தது.

கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகளை உடலால் உறிஞ்சுவதற்கான வீதத்தையும், இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பையும் குறியீட்டு குறிக்கிறது, வேறுவிதமாகக் கூறினால், செரிமானத்தின் போது உருவாகும் குளுக்கோஸின் அளவு. நடைமுறையில் இதன் பொருள் என்ன - அதிக குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் முறையே அதிக எண்ணிக்கையிலான எளிய சர்க்கரைகளுடன் நிறைவுற்றவை, அவை உடலுக்கு விரைவாக தங்கள் சக்தியை அளிக்கின்றன. குறைந்த குறியீட்டுடன் கூடிய தயாரிப்புகள், மாறாக, மெதுவாக மற்றும் சமமாக.

தூய கார்போஹைட்ரேட்டின் சம விகிதத்துடன் ஜி.ஐ.யைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரத்தால் குறியீட்டை தீர்மானிக்க முடியும்:

ஜி.ஐ = ஆய்வு செய்யப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டின் முக்கோண பகுதி / குளுக்கோஸ் முக்கோணத்தின் பரப்பளவு x 100

பயன்பாட்டின் எளிமைக்கு, கணக்கீட்டு அளவுகோல் 100 அலகுகளைக் கொண்டுள்ளது, இங்கு 0 என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாதது, மற்றும் 100 தூய குளுக்கோஸ் ஆகும். கிளைசெமிக் குறியீட்டுக்கு கலோரி உள்ளடக்கம் அல்லது முழு உணர்வுடன் தொடர்பு இல்லை, மேலும் இது நிலையானது அல்ல. அதன் அளவை பாதிக்கும் காரணிகள் பின்வருமாறு:

உணவுகளை பதப்படுத்தும் வழி
தரம் மற்றும் வகை
செயலாக்க வகை
செய்முறை.

ஒரு பொதுவான கருத்தாக, உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை கனேடிய பல்கலைக்கழகத்தின் பேராசிரியரான டாக்டர் டேவிட் ஜென்கின்சன் 1981 இல் அறிமுகப்படுத்தினார். அவரது கணக்கீட்டின் நோக்கம் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் சாதகமான உணவை தீர்மானிப்பதாகும். 15 வருட சோதனையானது அளவு ஜி.ஐ.யின் அடிப்படையில் ஒரு புதிய வகைப்பாட்டை உருவாக்க வழிவகுத்தது, இது தயாரிப்புகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பிற்கான அணுகுமுறையை அடிப்படையில் மாற்றியது.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள்

இந்த வகை எடை இழப்புக்கும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனெனில் இது மெதுவாகவும் சமமாகவும் உடலுக்கு பயனுள்ள ஆற்றலை அளிக்கிறது. எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, பழம் ஆரோக்கியத்தின் ஒரு மூலமாகும் - ஒரு சிறிய குறியீட்டுடன் கூடிய உணவு, எல்-கார்னைடைனுக்கு கொழுப்பு நன்றி எரியும் திறன் கொண்டது, அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், பழக் குறியீடு அது தோன்றும் அளவுக்கு அதிகமாக இல்லை. எந்த உணவுகளில் குறைந்த மற்றும் குறைந்த குறியீட்டுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பது கீழே உள்ள அட்டவணையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது.

கேள்விக்குரிய காட்டி கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் எந்த வகையிலும் தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை என்பதையும், வாராந்திர மெனுவைத் தொகுக்கும்போது மறந்துவிடக் கூடாது என்பதையும் நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

முழுமையான அட்டவணை - கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியல் மற்றும் குறைந்த குறியீட்டு உணவுகளின் பட்டியல்

தயாரிப்பு	ஜி.ஐ.
கிரான்பெர்ரி (புதிய அல்லது உறைந்த)	47
திராட்சைப்பழம் சாறு (சர்க்கரை இல்லாதது)	45
பதிவு செய்யப்பட்ட பச்சை பட்டாணி	45
பழுப்பு பாஸ்மதி அரிசி	45
தேங்காய்	45
திராட்சை	45
புதிய ஆரஞ்சு	45
முழு தானிய சிற்றுண்டி	45
முழு தானிய சமைத்த காலை உணவுகள் (சர்க்கரை மற்றும் தேன் இல்லாமல்)	43
buckwheat	40
உலர்ந்த அத்தி	40
அல் டென்ட் சமைத்த பாஸ்தா	40
கேரட் சாறு (சர்க்கரை இல்லாதது)	40
உலர்ந்த பாதாமி	40
கொடிமுந்திரி	40
காட்டு (கருப்பு) அரிசி	35
சிக் பட்டாணி	35
புதிய ஆப்பிள்	35
பீன்ஸ் கொண்ட இறைச்சி	35
டிஜோன் கடுகு	35
உலர்ந்த தக்காளி	34
புதிய பச்சை பட்டாணி	35
சீன நூடுல்ஸ் மற்றும் வெர்மிசெல்லி	35
எள்	35
ஒரு ஆரஞ்சு	35
புதிய பிளம்	35
புதிய சீமைமாதுளம்பழம்	35
சோயா சாஸ் (சர்க்கரை இல்லாதது)	35
nonfat இயற்கை தயிர்	35
பிரக்டோஸ் ஐஸ்கிரீம்	35
பீன்ஸ்	34
எத்துணையோ	34
மாதுளை	34
பீச்	34
compote (சர்க்கரை இல்லாதது)	34
தக்காளி சாறு	33
ஈஸ்ட்	31
சோயா பால்	30
பாதாமி	30
பழுப்பு பயறு	30
திராட்சைப்பழம்	30
பச்சை பீன்ஸ்	30
பூண்டு	30
புதிய கேரட்	30
புதிய பீட்	30
ஜாம் (சர்க்கரை இல்லாதது)	30
புதிய பேரிக்காய்	30
தக்காளி (புதியது)	30
கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி	30
மஞ்சள் பயறு	30
அவுரிநெல்லிகள், லிங்கன்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள்	30
இருண்ட சாக்லேட் (70% க்கும் மேற்பட்ட கோகோ)	30
பாதாம் பால்	30
பால் (எந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கமும்)	30
பேஷன் பழம்	30
டேன்ஜரின் புதியது	30
ப்ளாக்பெர்ரி	20
செர்ரி	25
பச்சை பயறு	25
தங்க பீன்ஸ்	25
புதிய ராஸ்பெர்ரி	25
சிவப்பு திராட்சை வத்தல்	25
சோயா மாவு	25
ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி	25
பூசணி விதைகள்	25
நெல்லிக்காய்	25
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (சர்க்கரை இல்லாதது)	20
கூனைப்பூ	20
கத்தரி	20
சோயா தயிர்	20
பாதாம்	15
ப்ரோக்கோலி	15
முட்டைக்கோசு	15
முந்திரி	15
செலரி	15
தவிடு	15
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்	15
காலிஃபிளவர்	15
மிளகாய்	15
புதிய வெள்ளரி	15
பழுப்புநிறம், பைன் கொட்டைகள், பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள்	15
அஸ்பாரகஸ்	15
இஞ்சி	15
காளான்கள்	15
ஸ்குவாஷ்	15
வெங்காயம்	15
பெஸ்டோ	15
இந்த leek	15
ஆலிவ்	15
வேர்கடலை	15
ஊறுகாய் மற்றும் ஊறுகாய் வெள்ளரிகள்	15
ருபார்ப்	15
டோஃபு (பீன் தயிர்)	15
சோயா	15
கீரை	15
வெண்ணெய்	10
இலை கீரை	9
வோக்கோசு, துளசி, வெண்ணிலின், இலவங்கப்பட்டை, ஆர்கனோ	5

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இறைச்சி, மீன், கோழி மற்றும் முட்டைகள் அட்டவணையில் இல்லை, ஏனெனில் அவை நடைமுறையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை. உண்மையில், இவை பூஜ்ஜிய குறியீட்டுடன் கூடிய தயாரிப்புகள்.

அதன்படி, எடை இழப்புக்கு, சிறிய மற்றும் குறைந்த குறியீட்டுடன் புரத உணவுகள் மற்றும் உணவுகளை இணைப்பதே சிறந்த தீர்வாக இருக்கும். இந்த அணுகுமுறை பல புரத உணவுகளில் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதன் செயல்திறன் மற்றும் பாதிப்பில்லாத தன்மையை நிரூபித்துள்ளது, இது பல நேர்மறையான மதிப்புரைகளால் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு குறைப்பது மற்றும் அது சாத்தியமா? GI ஐக் குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன:

உணவில் முடிந்தவரை ஃபைபர் இருக்க வேண்டும், அதன் மொத்த ஜி.ஐ குறைவாக இருக்கும்,
சமைக்கும் முறைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, பிசைந்த உருளைக்கிழங்கில் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை விட ஒரு ஐடெக்ஸ் உள்ளது,
மற்றொரு வழி, புரதங்களை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைப்பது, ஏனெனில் பிந்தையது முந்தையதை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கும்.

எதிர்மறை குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைப் பொறுத்தவரை, அவற்றில் பெரும்பாலான காய்கறிகள், குறிப்பாக பச்சை நிறங்கள் உள்ளன.

சராசரி ஜி

நல்ல ஊட்டச்சத்தை பராமரிக்க, நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் சராசரி குறியீட்டு அட்டவணை:

தயாரிப்பு	ஜி.ஐ.
கோதுமை மாவு	69
புதிய அன்னாசி	66
உடனடி ஓட்மீல்	66
ஆரஞ்சு சாறு	65
ஜாம்	65
பீட் (வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த)	65
கருப்பு ஈஸ்ட் ரொட்டி	65
jujube	65
சர்க்கரையுடன் கிரானோலா	65
பதிவு செய்யப்பட்ட அன்னாசிப்பழம்	65
உலர்ந்த திராட்சைகள்	65
மேப்பிள் சிரப்	65
கம்பு ரொட்டி	65
ஜாக்கெட் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு	65
சோர்பென்ட்	65
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு)	65
முழு தானிய ரொட்டி	65
பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள்	65
சீஸ் உடன் பாஸ்தா	64
முளைத்த கோதுமை தானியங்கள்	63
கோதுமை மாவு அப்பங்கள்	62
தக்காளி மற்றும் சீஸ் உடன் மெல்லிய கோதுமை மாவை பீஸ்ஸா	61
வாழை	60
செஸ்நட்	60
ஐஸ்கிரீம் (கூடுதல் சர்க்கரையுடன்)	60
நீண்ட தானிய அரிசி	60
மாவடை	60
தொழில்துறை மயோனைசே	60
முலாம்பழம்	60
ஓட்ஸ்	60
கோகோ தூள் (சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன்)	60
புதிய பப்பாளி	59
அரபு பிடா	57
இனிப்பு பதிவு செய்யப்பட்ட சோளம்	57
திராட்சை சாறு (சர்க்கரை இல்லாதது)	55
கெட்ச்அப்	55
கடுகு	55
பழங்கால	55
சுஷி	55
bulgur	55
பதிவு செய்யப்பட்ட பீச்	55
குறுக்குவழி குக்கீகள்	55
basmati அரிசி	50
குருதிநெல்லி சாறு (சர்க்கரை இல்லாதது)	50
கிவி	50
சர்க்கரை இல்லாத அன்னாசி பழச்சாறு	50
lichee	50
மாம்பழ	50
Persimmon	50
பழுப்பு பழுப்பு அரிசி	50
ஆப்பிள் சாறு (சர்க்கரை இல்லாதது)	50

உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு தயாரிப்புகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து உடலால் பெறப்பட்ட ஆற்றலைச் செலவழிக்க மூன்று முக்கிய வழிகள் உள்ளன: எதிர்காலத்திற்கான ஒரு இருப்பை உருவாக்குதல், தசை திசுக்களில் கிளைகோஜனை மீட்டமைத்தல் மற்றும் இந்த நேரத்தில் அதைப் பயன்படுத்துதல்.

இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு அதிகமாக இருப்பதால், கணையம் குறைவதால் இன்சுலின் உற்பத்தியின் இயல்பான வரிசை உடைகிறது. இதன் விளைவாக, வளர்சிதை மாற்றம் மீட்புக்கு பதிலாக, குவியலின் முன்னுரிமையின் திசையில் கணிசமாக மாறுகிறது.

இது உயர் குறியீட்டுடன் கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், இது மிக விரைவாக குளுக்கோஸாக மாறும், மேலும் உடலுக்கு ஆற்றலை நிரப்ப ஒரு புறநிலை தேவை இல்லாதபோது, அது கொழுப்பு இருப்புகளில் பாதுகாப்பிற்கு அனுப்பப்படுகிறது.

ஆனால் உயர்ந்த குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கும் மற்றும் கொண்டிருக்கும் தயாரிப்புகள் தங்களுக்குள் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கின்றனவா? உண்மையில், இல்லை. அவற்றின் பட்டியல் பழக்கத்தின் மட்டத்தில் அதிகப்படியான, கட்டுப்பாடற்ற மற்றும் நோக்கமற்ற பயன்பாட்டுடன் மட்டுமே ஆபத்தானது. ஒரு சோர்வுற்ற பயிற்சி, உடல் வேலை, வெளிப்புற நடவடிக்கைகள் ஆகியவற்றிற்குப் பிறகு, இந்த வகையின் உணவை, உயர் தரமான மற்றும் விரைவான சக்திகளுக்கு நாடுவது மதிப்பு. எந்த உணவுகளில் அதிக குளுக்கோஸ் உள்ளது, இதை அட்டவணையில் காணலாம்.

உயர் குறியீட்டு தயாரிப்புகள்:

தயாரிப்பு	ஜி.ஐ.
பீர்	110
தேதிகள்	103
குளுக்கோஸ்	100
மாற்றியமைக்கப்பட்ட ஸ்டார்ச்	100
வெள்ளை ரொட்டி சிற்றுண்டி	100
ஸ்வீடன் நாட்டவர்	99
பன்	95
சுட்ட உருளைக்கிழங்கு	95
வறுத்த உருளைக்கிழங்கு	95
உருளைக்கிழங்கு கேசரோல்	95
அரிசி நூடுல்ஸ்	92
பதிவு செய்யப்பட்ட பாதாமி	91
பசையம் இல்லாத வெள்ளை ரொட்டி	90
வெள்ளை (ஒட்டும்) அரிசி	90
கேரட் (வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த)	85
ஹாம்பர்கர் பன்கள்	85
சோள செதில்களாக	85
இனிக்காத பாப்கார்ன்	85
பால் அரிசி புட்டு	85
பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு	83
வெடி	80
கொட்டைகள் மற்றும் திராட்சையும் கொண்ட கிரானோலா	80
இனிப்பு டோனட்	76
பூசணி	75
தர்பூசணி	75
பிரஞ்சு பாகு	75
பாலில் அரிசி கஞ்சி	75
லாசக்னா (மென்மையான கோதுமையிலிருந்து)	75
இனிக்காத வாஃபிள்ஸ்	75
தினை	71
சாக்லேட் பார் ("செவ்வாய்", "ஸ்னிகர்கள்", "ட்விக்ஸ்" மற்றும் போன்றவை)	70
பால் சாக்லேட்	70
இனிப்பு சோடா (கோகோ கோலா, பெப்சி-கோலா மற்றும் போன்றவை)	70
croissant	70
மென்மையான கோதுமை நூடுல்ஸ்	70
முத்து பார்லி	70
உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்	70
வெள்ளை அரிசியுடன் ரிசொட்டோ	70
பழுப்பு சர்க்கரை	70
வெள்ளை சர்க்கரை	70
cuscus	70
ரவை	70

கிளைசெமிக் மற்றும் இன்சுலின் குறியீடு

ஆனால் டயட்டெடிக்ஸ் உள்ளிட்ட நவீன மருத்துவம் ஜி.ஐ படிப்பில் நிற்கவில்லை. இதன் விளைவாக, இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும் குளுக்கோஸின் அளவையும், இன்சுலின் காரணமாக அதை வெளியிட வேண்டிய நேரத்தையும் அவர்களால் இன்னும் தெளிவாக மதிப்பிட முடிந்தது.

கூடுதலாக, GI மற்றும் AI சற்று வேறுபடுகின்றன என்பதை அவர்கள் காண்பித்தனர் (ஜோடி தொடர்பு குணகம் 0.75). கார்போஹைட்ரேட் உணவு இல்லாமல் அல்லது அதன் குறைந்த உள்ளடக்கத்துடன், செரிமானத்தின் போது, இது இன்சுலின் பதிலையும் ஏற்படுத்தும் என்று அது மாறியது. இது பொதுவான காரணத்தில் புதிய மாற்றங்களை அறிமுகப்படுத்தியது.

“இன்சுலின் இன்டெக்ஸ்” (AI), ஒரு வார்த்தையாக, ஆஸ்திரேலியாவைச் சேர்ந்த பேராசிரியர் ஜேனட் பிராண்ட்-மில்லட் என்பவரால் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது, இது இரத்தத்தில் இன்சுலின் வெளியிடுவதால் ஏற்படும் பாதிப்பின் அடிப்படையில் உணவுப் பொருட்களின் சிறப்பியல்பு. இந்த அணுகுமுறை இன்சுலின் உட்செலுத்தலின் அளவைத் துல்லியமாகக் கணிப்பதை சாத்தியமாக்கியது, மேலும் இன்சுலின் உற்பத்தியைத் தூண்டும் எந்தெந்த தயாரிப்புகளில் மிகக் குறைவான உச்சரிக்கப்படும் சொத்துக்கள் உள்ளன.

இதுபோன்ற போதிலும், தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் சுமை ஒரு உகந்த உணவை உருவாக்குவதற்கான முக்கிய காரணியாகும். எனவே, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு உணவை உருவாக்குவதற்கு முன் குறியீட்டை தீர்மானிக்க வேண்டிய அவசியம் மறுக்க முடியாதது.

நீரிழிவு மற்றும் எடை இழப்புக்கு ஜி.ஐ.

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையில், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான முழுமையான அட்டவணை அவர்களின் பிரச்சினைகளைத் தீர்ப்பதில் மிக முக்கியமான உதவியாக இருக்கும். தயாரிப்புகளின் குறியீடு, அவற்றின் கிளைசெமிக் சுமை மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் ஆகியவை நேரடி உறவைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பதால், தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட பட்டியலைத் தொகுத்து, அவற்றை அகர வரிசைப்படி வரிசைப்படுத்துங்கள், அதிக தெளிவுக்காக. தனித்தனியாக, குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பல இறைச்சி மற்றும் பால் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு காலையிலும் அதைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள். காலப்போக்கில், ஒரு பழக்கம் உருவாகி சுவை மாறும், மேலும் தன்னை இறுக்கமாக கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியம் மறைந்துவிடும்.

தயாரிப்புகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் உணவு சரிசெய்தலின் நவீன திசைகளில் ஒன்று மோன்டிக்னாக் முறை, இதில் பல விதிகள் உள்ளன. அவரது கருத்தில், கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகளிலிருந்து சிறிய குறியீட்டைக் கொண்டவர்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். லிப்பிட் கொண்டிருக்கும் - அவற்றின் தொகுதி கொழுப்பு அமிலங்களின் பண்புகளைப் பொறுத்து. புரதங்களைப் பொறுத்தவரை, அவற்றின் தோற்றம் (தாவர அல்லது விலங்கு) இங்கே முக்கியமானது.

மாண்டிக்னாக் அட்டவணை. நீரிழிவு கிளைசெமிக் குறியீடு / எடை இழப்புக்கு

"மோசமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (உயர் குறியீட்டு)	"நல்ல" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (குறைந்த குறியீட்டு)
மால்ட் 110	தவிடு ரொட்டி 50
குளுக்கோஸ் 100	பழுப்பு அரிசி 50
வெள்ளை ரொட்டி 95	பட்டாணி 50
சுட்ட உருளைக்கிழங்கு 95	சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்கள் 50
தேன் 90	ஓட் செதில்கள் 40
பாப்கார்ன் 85	பழம். சர்க்கரை இல்லாமல் புதிய சாறு 40
கேரட் 85	கரடுமுரடான சாம்பல் ரொட்டி 40
சர்க்கரை 75	கரடுமுரடான பாஸ்தா 40
muesli 70	வண்ண பீன்ஸ் 40
சாக்லேட் பார் 70	உலர் பட்டாணி 35
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 70	பால் பொருட்கள் 35
சோளம் 70	துருக்கிய பட்டாணி 30
உரிக்கப்படுகிற அரிசி 70	பயறு 30
குக்கீகள் 70	உலர் பீன்ஸ் 30
பீட்ரூட் 65	கம்பு ரொட்டி 30
சாம்பல் ரொட்டி 65	புதிய பழங்கள் 30
முலாம்பழம் 60	டார்க் சாக்லேட் (60% கோகோ) 22
வாழை 60	பிரக்டோஸ் 20
ஜாம் 55	சோயாபீன் 15
பிரீமியம் பாஸ்தா 55	பச்சை காய்கறிகள், தக்காளி - 15 க்கும் குறைவானது
எலுமிச்சை, காளான்கள் - 15 க்கும் குறைவானது

இந்த அணுகுமுறையை ஒரு சஞ்சீவி என்று அழைக்க முடியாது, ஆனால் இது உணவுகளை உருவாக்குவதற்கான நிரூபிக்கப்படாத உன்னதமான பார்வைக்கு மாற்றாக நம்பகமானதாக நிரூபிக்கப்பட்டது. மேலும் உடல் பருமனுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் மட்டுமல்லாமல், உடல்நலம், உயிர் மற்றும் நீண்ட ஆயுளைப் பராமரிக்க ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரு வழியாகவும்.

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?

உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குளுக்கோஸாக எவ்வளவு விரைவாக உடைக்கிறது என்பதைக் காட்டும் அளவுருவை கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஒரே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட இரண்டு உணவுகளில் வெவ்வேறு கிளைசெமிக் குறியீடுகள் இருக்கலாம்.

100 இன் ஜி.ஐ மதிப்பு குளுக்கோஸுடன் ஒத்துள்ளது. குறைந்த ஜி.ஐ., குறைந்த உணவு இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துகிறது:

குறைந்த ஜி.ஐ: 55 அல்லது குறைவாக
சராசரி ஜி.ஐ: 56-69 வரம்பில்,
உயர் ஜி.ஐ: 70 க்கு மேல்.

சில உணவுகள் உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸை அதிகரிக்கும், இதனால் அது மிக விரைவாக அதிகரிக்கும். ஏனெனில் முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலால் குளுக்கோஸாக எளிதில் பதப்படுத்தப்படுகின்றன.

கிளைசெமிக் குறியீடானது வேகமான, மோசமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மெதுவாக செயல்படும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வேறுபடுத்துவதை சாத்தியமாக்குகிறது. இந்த காட்டி உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கணக்கீட்டை நன்றாகப் பயன்படுத்த பயன்படுகிறது, இது இரத்த சர்க்கரையை நிலையான அளவில் வைத்திருக்க உதவும்.

பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி

பல பழங்களின் இனிப்பு இருந்தபோதிலும், கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றிலும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. இது அமிலத்தினால் ஏற்படுகிறது, இது பிரக்டோஸ் மற்றும் அதிக அளவு நார்ச்சத்து காரணமாக பெர்ரிகளில் உணரப்படவில்லை.

குறைந்த ஜி	சராசரி ஜி	உயர் ஜி
ஆப்பிள் (35)	வாழைப்பழம் (60)	தர்பூசணி (75)
பீச் (34)	முலாம்பழம் (65)
திராட்சைப்பழம் (30)	பப்பாளி (59)
கிவி (50)	அன்னாசிப்பழம் (66)
எலுமிச்சை (25)
ஆரஞ்சு (35)
பேரிக்காய் (30)
ஸ்ட்ராபெரி (25)
ராஸ்பெர்ரி (25)
புளுபெர்ரி (30)
கிரான்பெர்ரி (47)
திராட்சை (45)
பிளம் (35)
மா (50)
பாதாமி (30)
பெர்சிமோன் (50)

காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை சிக்கலாக்குகிறது.

உணவுக்கு குறைந்த குறியீட்டுடன் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும் விதி - இனிமையாக இல்லாமல் மாவுச்சத்தை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள்.

அது முக்கியம்: காய்கறிகள் மற்றும் பிற உணவுகளின் ஜி.ஐ. சமைத்தபின் நிறைய மாறலாம், கீழே பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுடன் அட்டவணையைப் பார்க்கவும்.

மிகக் குறைந்த ஜி	குறைந்த ஜி	உயர் ஜி
பெல் மிளகு (15)	கேரட் (30)	உருளைக்கிழங்கு (70)
ப்ரோக்கோலி (15)	கத்திரிக்காய் (20)	சோளம் (70)
வெங்காயம் (15)	பூண்டு (30)	பூசணி (75)
வெண்ணெய் (10)	தக்காளி (30)
செலரி (15)	பீட்ரூட் (30)
வெள்ளரிக்காய் (15)
காளான்கள் (15)
முட்டைக்கோஸ் (15)
சீமை சுரைக்காய் (15)
பசுமை (15)
அஸ்பாரகஸ் (15)

தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

குறைந்த ஜி	சராசரி ஜி	உயர் ஜி
சோயா (15)	ஓட்ஸ் (60)	தினை (71)
பக்வீட் (40)	பார்லி (70)
பருப்பு (30)	ரவை (70)
பச்சை பட்டாணி (35)	வெள்ளை அரிசி (70)
பீன்ஸ் (34)
ஆளிவிதை (35)
பாதாம் (15)
முந்திரி (15)
வேர்க்கடலை (15)
பூசணி விதைகள் (25)
சூரியகாந்தி விதைகள் (25)
வால்நட் (15)
பிரவுன் ரைஸ் (50)

பானங்களுடன், எல்லாம் எளிது, சர்க்கரை சேர்க்கப்படாவிட்டால் - உங்களால் முடியும்!

குறைந்த ஜி	சராசரி ஜி
தக்காளி ஜூஸ் (33)	கோகோ கோலா (63)
சர்க்கரை இல்லாத ஆப்பிள் ஜூஸ் (50)	ஃபாண்டா (68)
சர்க்கரை இல்லாத திராட்சை (55)	சர்க்கரையுடன் காபி (60)
சர்க்கரை இல்லாத அன்னாசி பழச்சாறு (50)	சர்க்கரையுடன் தேநீர் (60)
திராட்சைப்பழம் சாறு (45)
சர்க்கரை இல்லாத ஆரஞ்சு பழச்சாறு (45)
க்வாஸ் (45)
சர்க்கரை இல்லாத சுண்டவைத்த பழம் (34)
சர்க்கரை மற்றும் பாலுடன் தேநீர் (44)
சர்க்கரை மற்றும் பாலுடன் காபி (50)
பீர் (45)

பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகள்

குறைந்த ஜி	சராசரி ஜி	உயர் ஜி
தயிர் (35)	உடனடி ஓட்மீல் (66)	பாகுட் (75)
முழு தானிய ஸ்பாகெட்டி (48)	ஐஸ்கிரீம் (60)	பேக்கிங் (70)
ஓட்ஸ் (55)	மியூஸ்லி (57)	பிரேஸ் செய்யப்பட்ட கேரட் (85)
டார்க் சாக்லேட் (30)	பாப்கார்ன் (65)	வாஃபிள்ஸ் (75)
தயிர் (30)	பிரவுன் ரொட்டி (65)	சோள செதில்கள் (81)
பால் (30)	மர்மலேட் (65)	ஜாம் (65)
முழு தானிய ரொட்டி (65)	அரிசி கஞ்சி (75)
வெள்ளை மாவு பாஸ்தா (65)	சர்க்கரை (70)
பீட்சா (61)	வெள்ளை ரொட்டி (75)
கெட்ச்அப் (55)	சில்லுகள் (70)
மயோனைசே (60)	பன்ஸ் (95)
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (65)	வேகவைத்த மற்றும் வறுத்த உருளைக்கிழங்கு (95)
வேகவைத்த பீட் (65)

ஜி.ஐ மற்றும் எடை இழப்பு

பசியைக் கட்டுப்படுத்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பயன்படுத்தலாம், இது கூடுதல் பவுண்டுகளை சரியாக இழக்க உதவுகிறது.

அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கிறது, இதனால் உடல் இரத்தத்தில் இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது.
இன்சுலின் குளுக்கோஸை உயிரணுக்களுக்குள் நுழைய உதவுகிறது, இதனால் ஒரு கொழுப்பு டிப்போ உருவாகிறது.
அதிக அளவு இன்சுலின் இரத்த குளுக்கோஸில் கூர்மையான குறைவை ஏற்படுத்துகிறது, இது பசியின் வலுவான உணர்வைத் தூண்டுகிறது.
இந்த பாய்ச்சல் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் ஏற்படுவதால், ஒரு மணி நேரம் கழித்து, நீங்கள் அதிக ஜி.ஐ. உடன் உணவை சாப்பிட்ட பிறகு, நீங்கள் மீண்டும் பசியுடன் இருப்பீர்கள்.
இதனால், மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் பகலில் அதிகரிக்கிறது.

உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு கலோரிகளின் அளவு, உணவில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உள்ளடக்கம் முக்கியம்.
பீஸ்ஸா மற்றும் ஓட்மீல் ஏறக்குறைய ஒரே ஜி.ஐ.யைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் உயிரியல் மதிப்பைப் பொறுத்தவரை ஓட்மீல் விரும்பத்தக்கது
பரிமாறும் அளவும் முக்கியம்.
நீங்கள் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கும்.

GI இன் அடிப்படையில் எடை இழப்புக்கு உங்களுக்குத் தேவை:

குறைந்த ஜி.ஐ. உடன் முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள், கொட்டைகள், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்,
அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளைக் குறைக்கவும் - உருளைக்கிழங்கு, வெள்ளை ரொட்டி, அரிசி,
பதப்படுத்தப்பட்ட இனிப்பு உணவுகளின் நுகர்வு குறைக்க - வேகவைத்த பொருட்கள், இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள். அவற்றை ஒருபோதும் தனித்தனியாக உட்கொள்ள வேண்டாம், குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளுடன் ஒன்றிணைந்து விளைந்த எண்ணிக்கையை குறைக்கவும்.

எந்தவொரு உணவும் அடிப்படையில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளைக் கொண்டுள்ளது. மேலும், இது இலக்கை சார்ந்தது அல்ல: எடையை குறைத்தல் அல்லது நிறை பெறுதல். இது உடலுக்கு சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் தீங்கு காரணமாகும்.

கிளைசெமிக் உணவு அட்டவணை அட்டவணை

விரைவான இணைப்புகள்

காய்கறிகள்

தயாரிப்பு பெயர்	கிளைசெமிக் குறியீட்டு	கிலோகலோரி	புரதங்கள்	கொழுப்புகள்	கார்போஹைட்ரேட்
ப்ரோக்கோலி	10	27	3	0,4	4
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்	15	43	4,8	—	5,9
உப்பு காளான்கள்	10	29	3,7	1,7	1,1
புதிய பச்சை பட்டாணி	40	72	5	0,2	12,8
கத்திரிக்காய் கேவியர்	40	146	1,7	13,3	5,1
ஸ்குவாஷ் கேவியர்	75	83	1,3	4,8	8,1
முட்டைக்கோஸ்	10	25	2	—	4,3
சார்க்ராட்	15	17	1,8	0,1	2,2
பிரேஸ் செய்யப்பட்ட முட்டைக்கோஸ்	15	75	2	3	9,6
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு	65	75	2	0,4	15,8
வறுத்த உருளைக்கிழங்கு	95	184	2,8	9,5	22
பிரஞ்சு பொரியல்	95	266	3,8	15,1	29
பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு	90	92	2,1	3,3	13,7
உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்	85	538	2,2	37,6	49,3
வேகவைத்த சோளம்	70	123	4,1	2,3	22,5
வெங்காயம்	10	48	1,4	—	10,4
இராகூச்சிட்டம்	15	33	2	—	6,5
கருப்பு ஆலிவ்	15	361	2,2	32	8,7
மூல கேரட்	35	35	1,3	0,1	7,2
புதிய வெள்ளரிகள்	20	13	0,6	0,1	1,8
பச்சை ஆலிவ்	15	125	1,4	12,7	1,3
பச்சை மிளகு	10	26	1,3	—	5,3
சிவப்பு மிளகு	15	31	1,3	0,3	5,9
தக்காளி	10	23	1,1	0,2	3,8
முள்ளங்கி	15	20	1,2	0,1	3,4
வேகவைத்த பீட்	64	54	1,9	0,1	10,8
அஸ்பாரகஸ்	15	21	1,9	0,1	3,2
வேகவைத்த பூசணி	75	23	1,1	0,1	4,4
வேகவைத்த பீன்ஸ்	40	127	9,6	0,5	0,2
பிரைஸ் செய்யப்பட்ட காலிஃபிளவர்	15	29	1,8	0,3	4
பூண்டு	30	46	6,5	—	5,2
வேகவைத்த பயறு	25	128	10,3	0,4	20,3
கீரை	15	22	2,9	0,3	2

பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி

தயாரிப்பு பெயர்	கிளைசெமிக் குறியீட்டு	கிலோகலோரி	புரதங்கள்	கொழுப்புகள்	கார்போஹைட்ரேட்
இலந்தைப்	20	40	0,9	0,1	9
அன்னாசிபழம்	66	49	0,5	0,2	11,6
ஆரஞ்சு	35	38	0,9	0,2	8,3
தர்பூசணி	72	40	0,7	0,2	8,8
வாழைப்பழங்கள்	60	91	1,5	0,1	21
cowberry	25	43	0,7	0,5	8
திராட்சை	40	64	0,6	0,2	16
செர்ரி	22	49	0,8	0,5	10,3
புளுபெர்ரி	42	34	1	0,1	7,7
மாதுளை	35	52	0,9	—	11,2
திராட்சைப்பழம்	22	35	0,7	0,2	6,5
பேரிக்காய்	34	42	0,4	0,3	9,5
முலாம்பழம்	60	39	0,6	—	9,1
ப்ளாக்பெர்ரி	25	31	2	—	4,4
காட்டு ஸ்ட்ராபெரி	25	34	0,8	0,4	6,3
உலர்ந்த திராட்சைகள்	65	271	1,8	—	66
அத்திப்	35	257	3,1	0,8	57,9
கிவி	50	49	0,4	0,2	11,5
ஸ்ட்ராபெர்ரி	32	32	0,8	0,4	6,3
குருதிநெல்லி	45	26	0,5	—	3,8
நெல்லிக்காய்	40	41	0,7	0,2	9,1
உலர்ந்த பாதாமி	30	240	5,2	—	55
எலுமிச்சை	20	33	0,9	0,1	3
ராஸ்பெர்ரி	30	39	0,8	0,3	8,3
மாம்பழ	55	67	0,5	0,3	13,5
Tangerines	40	38	0,8	0,3	8,1
எத்துணையோ	35	48	0,9	0,2	11,8
கடல் பக்ஹார்ன்	30	52	0,9	2,5	5
பீச்	30	42	0,9	0,1	9,5
பிளம்ஸ்	22	43	0,8	0,2	9,6
சிவப்பு திராட்சை வத்தல்	30	35	1	0,2	7,3
கருப்பு திராட்சை வத்தல்	15	38	1	0,2	7,3
தேதிகள்	70	306	2	0,5	72,3
Persimmon	55	55	0,5	—	13,2
இனிப்பு செர்ரி	25	50	1,2	0,4	10,6
அவுரிநெல்லி	43	41	1,1	0,6	8,4
கொடிமுந்திரி	25	242	2,3	—	58,4
ஆப்பிள்கள்	30	44	0,4	0,4	9,8

தானியங்கள் மற்றும் மாவு பொருட்கள்

தயாரிப்பு பெயர்	கிளைசெமிக் குறியீட்டு	கிலோகலோரி	புரதங்கள்	கொழுப்புகள்	கார்போஹைட்ரேட்
சிறந்த தர மாவு அப்பங்கள்	69	185	5,2	3	34,3
ஹாட் டாக் பன்	92	287	8,7	3,1	59
வெண்ணெய் ரொட்டி	88	292	7,5	4,9	54,7
உருளைக்கிழங்குடன் பாலாடை	66	234	6	3,6	42
பாலாடைக்கட்டி கொண்டு பாலாடை	60	170	10,9	1	36,4
வாஃபிள்ஸ்	80	545	2,9	32,6	61,6
வறுத்த வெள்ளை க்ரூட்டன்கள்	100	381	8,8	14,4	54,2
தண்ணீரில் பக்வீட் கஞ்சி	50	153	5,9	1,6	29
செல்லுலோஸ்	30	205	17	3,9	14
சோள செதில்களாக	85	360	4	0,5	80
பாஸ்தா பிரீமியம்	85	344	12,8	0,4	70
முழு பாஸ்தா	38	113	4,7	0,9	23,2
துரம் கோதுமை பாஸ்தா	50	140	5,5	1,1	27
பால் கஞ்சி	65	122	3	5,4	15,3
முசெலியை	80	352	11,3	13,4	67,1
பால் ஓட்ஸ்	60	116	4,8	5,1	13,7
தண்ணீரில் ஓட்ஸ்	66	49	1,5	1,1	9
ஓட்-செதில்களாக	40	305	11	6,2	50
தவிடு	51	191	15,1	3,8	23,5
pelmeni	60	252	14	6,3	37
தண்ணீரில் பார்லி கஞ்சி	22	109	3,1	0,4	22,2
குக்கீ பட்டாசு	80	352	11,3	13,4	67,1
குக்கீகள், கேக்குகள், கேக்குகள்	100	520	4	25	70
சீஸ் பீஸ்ஸா	60	236	6,6	13,3	22,7
தண்ணீரில் தினை கஞ்சி	70	134	4,5	1,3	26,1
வேகவைத்த அரிசி	65	125	2,7	0,7	36
பால் அரிசி கஞ்சி	70	101	2,9	1,4	18
தண்ணீரில் அரிசி கஞ்சி	80	107	2,4	0,4	63,5
சறுக்கிய சோயா மாவு	15	291	48,9	1	21,7
பட்டாசு	74	360	11,5	2	74
ரொட்டி போரோடின்ஸ்கி	45	202	6,8	1,3	40,7
பிரீமியம் கோதுமை ரொட்டி	85	369	7,4	7,6	68,1
தானிய ரொட்டி	40	222	8,6	1,4	43,9
பிரீமியம் மாவு ரொட்டி	80	232	7,6	0,8	48,6
கம்பு-கோதுமை ரொட்டி	65	214	6,7	1	42,4
முழு தானிய ரொட்டி	45	291	11,3	2,16	56,5
பால் கஞ்சி	50	111	3,6	2	19,8

பால் பொருட்கள்

தயாரிப்பு பெயர்	கிளைசெமிக் குறியீட்டு	கிலோகலோரி	புரதங்கள்	கொழுப்புகள்	கார்போஹைட்ரேட்
வெள்ளை சீஸ்	—	260	17,9	20,1	—
தயிர் 1.5% இயற்கை	35	47	5	1,5	3,5
பழ தயிர்	52	105	5,1	2,8	15,7
கெஃபிர் குறைந்த கொழுப்பு	25	30	3	0,1	3,8
இயற்கை பால்	32	60	3,1	4,2	4,8
ஸ்கீம் பால்	27	31	3	0,2	4,7
சர்க்கரையுடன் அமுக்கப்பட்ட பால்	80	329	7,2	8,5	56
சோயா பால்	30	40	3,8	1,9	0,8
ஐஸ்கிரீம்	70	218	4,2	11,8	23,7
கிரீம் 10% கொழுப்பு	30	118	2,8	10	3,7
புளிப்பு கிரீம் 20% கொழுப்பு	56	204	2,8	20	3,2
பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ்	57	323	20	27	3,8
சுலுகுனி சீஸ்	—	285	19,5	22	—
டோஃபு சீஸ்	15	73	8,1	4,2	0,6
ஃபெட்டா சீஸ்	56	243	11	21	2,5
பாலாடைக்கட்டி சீஸ் அப்பங்கள்	70	220	17,4	12	10,6
கடினமான பாலாடைக்கட்டிகள்	—	360	23	30	—
தயிர் 9% கொழுப்பு	30	185	14	9	2
கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி	30	88	18	1	1,2
தயிர் நிறை	45	340	7	23	10

மீன் மற்றும் கடல் உணவு

தயாரிப்பு பெயர்	கிளைசெமிக் குறியீட்டு	கிலோகலோரி	புரதங்கள்	கொழுப்புகள்	கார்போஹைட்ரேட்
ஹாசென்	—	131	23,8	4	—
சூடான புகைபிடித்த இளஞ்சிவப்பு சால்மன்	—	161	23,2	7,6	—
சிவப்பு கேவியர்	—	261	31,6	13,8	—
பொல்லாக் ரோ	—	131	28,4	1,9	—
வேகவைத்த ஸ்க்விட்கள்	—	140	30,4	2,2	—
வாக்களிக்கப்பட்ட	—	105	18,2	2,3	—
வறுத்த கெண்டை	—	196	18,3	11,6	—
வேகவைத்த கம்பு	—	115	19	4,3	—
புகைபிடித்த குறியீடு	—	111	23,3	0,9	—
மீன் கட்லட்கள்	50	168	12,5	6	16,1
நண்டு குச்சிகள்	40	94	5	4,3	9,5
வேகவைத்த நண்டுகள்	—	85	18,7	1,1	—
இறால்கள்	—	95	20	1,8	—
கடல் காலே	22	5	0,9	0,2	0,3
வறுத்த பெர்ச்	—	158	19	8,9	—
காட் கல்லீரல்	—	613	4,2	65,7	—
வேகவைத்த நண்டு	5	97	20,3	1,3	1
எண்ணெயில் ச ury ரி	—	283	18,3	23,3	—
எண்ணெயில் மத்தி	—	249	17,9	19,7	—
வேகவைத்த மத்தி	—	178	20	10,8	—
ஹெர்ரிங்	—	140	15,5	8,7	—
வேகவைத்த சால்மன்	—	210	16,3	15	—
எண்ணெயில் கானாங்கெளுத்தி	—	278	13,1	25,1	—
குளிர் புகைபிடித்த கானாங்கெளுத்தி	—	151	23,4	6,4	—
Zander	—	97	21,3	1,3	—
வேகவைத்த குறியீடு	—	76	17	0,7	—
அதன் சொந்த சாற்றில் டுனா	—	96	21	1	—
புகைபிடித்த ஈல்	—	363	17,7	32,4	—
வேகவைத்த சிப்பிகள்	—	95	14	3	—
வேகவைத்த டிரவுட்	—	89	15,5	3	—
வேகவைத்த ஹேக்	—	86	16,6	2,2	—
எண்ணெயில் ஸ்ப்ரேட்ஸ்	—	363	17,4	32,4	—
வேகவைத்த பைக்	—	78	18	0,5	—

இறைச்சி பொருட்கள்

தயாரிப்பு பெயர்	கிளைசெமிக் குறியீட்டு	கிலோகலோரி	புரதங்கள்	கொழுப்புகள்	கார்போஹைட்ரேட்
ஆட்டுக்குட்டி	—	300	24	25	—
வேகவைத்த ஆட்டுக்குட்டி	—	293	21,9	22,6	—
மாட்டிறைச்சி ஸ்ட்ரோகனோஃப்	56	207	16,6	13,1	5,7
வேகவைத்த மெலிந்த மாட்டிறைச்சி	—	175	25,7	8,1	—
வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி நாக்கு	—	231	23,9	15	—
மாட்டிறைச்சி மூளை	—	124	11,7	8,6	—
மாட்டிறைச்சி கல்லீரலை வறுக்கவும்	50	199	22,9	10,2	3,9
வாத்து	—	319	29,3	22,4	—
வேகவைத்த வான்கோழி	—	195	23,7	10,4	—
சமைத்த தொத்திறைச்சி	34	300	12	28	3
பன்றி இறைச்சி கட்லட்கள்	50	262	11,7	19,6	9,6
வறுத்த முயல்	—	212	28,7	10,8	—
வேகவைத்த கோழி மார்பகம்	—	137	29,8	1,8	—
வறுத்த கோழி	—	262	31,2	15,3	—
முட்டடை	49	210	14	15	2,1
பிரேஸ் செய்யப்பட்ட சிறுநீரகங்கள்	—	156	26,1	5,8	—
வறுத்த பன்றி இறைச்சி	—	407	17,7	37,4	—
வறுக்கப்பட்ட பன்றி இறைச்சி	—	280	19,9	22	—
frankfurters	28	266	10,4	24	1,6
வேகவைத்த வியல்	—	134	27,8	3,1	—
வறுத்த வாத்து	—	407	23,2	34,8	—

கொழுப்புகள், எண்ணெய்கள் மற்றும் சாஸ்கள்

தயாரிப்பு பெயர்	கிளைசெமிக் குறியீட்டு	கிலோகலோரி	புரதங்கள்	கொழுப்புகள்	கார்போஹைட்ரேட்
சோயா சாஸ்	20	12	2	—	1
கெட்ச்அப்	15	90	2,1	—	14,9
கடுகு	35	143	9,9	12,7	5,3
மயோனைசே	60	621	0,3	67	2,6
வெண்ணெயை	55	743	0,2	82	2,1
ஆலிவ் எண்ணெய்	—	898	—	99,8	—
தாவர எண்ணெய்	—	899	—	99,9	—
பன்றி இறைச்சி கொழுப்பு	—	841	1,4	90	—
வெண்ணெய்	51	748	0,4	82,5	0,8

பானங்கள்

தயாரிப்பு பெயர்	கிளைசெமிக் குறியீட்டு	கிலோகலோரி	புரதங்கள்	கொழுப்புகள்	கார்போஹைட்ரேட்
கார்பனேற்றப்படாத நீர்	—	—	—	—	—
உலர் வெள்ளை ஒயின்	44	66	0,1	—	0,6
உலர் சிவப்பு ஒயின்	44	68	0,2	—	0,3
கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்	74	48	—	—	11,7
இனிப்பு ஒயின்	30	150	0,2	—	20
பாலில் கோகோ (சர்க்கரை இல்லாதது)	40	67	3,2	3,8	5,1
கவாஸ்	30	20,8	0,2	—	5
பழக் கூட்டு (சர்க்கரை இல்லாதது)	60	60	0,8	—	14,2
தரையில் காபி	42	58	0,7	1	11,2
இயற்கை காபி (சர்க்கரை இல்லாதது)	52	1	0,1	0,1	—
அன்னாசி பழச்சாறு (சர்க்கரை இல்லாதது)	46	53	0,4	—	13,4
ஆரஞ்சு சாறு (சர்க்கரை இல்லாதது)	40	54	0,7	—	12,8
ஒரு பொதிக்கு சாறு	70	54	0,7	—	12,8
திராட்சை சாறு (சர்க்கரை இல்லாதது)	48	56,4	0,3	—	13,8
திராட்சைப்பழம் சாறு (சர்க்கரை இல்லாதது)	48	33	0,3	—	8
கேரட் சாறு	40	28	1,1	0,1	5,8
தக்காளி சாறு	15	18	1	—	3,5
ஆப்பிள் சாறு (சர்க்கரை இல்லாதது)	40	44	0,5	—	9,1
கிரீன் டீ (சர்க்கரை இல்லாதது)	—	0,1	—	—	—

மற்ற

தயாரிப்பு பெயர்	கிளைசெமிக் குறியீட்டு	கிலோகலோரி	புரதங்கள்	கொழுப்புகள்	கார்போஹைட்ரேட்
ஒரு முட்டையின் புரதம்	0	17	3,6	—	0,4
வேர்கடலை	20	612	20,9	45,2	10,8
ஜாம்	70	271	0,3	0,3	70,9
அக்ரூட் பருப்புகள்	15	710	15,6	65,2	15,2
ஒரு முட்டையின் மஞ்சள் கரு	0	59	2,7	5,2	0,3
கேரமல் மிட்டாய்	80	375	—	0,1	97
cocoanut	45	380	3,4	33,5	29,5
jujube	30	306	0,4	0,1	76
தேன்	90	314	0,8	—	80,3
பாதாம்	25	648	18,6	57,7	13,6
பாப்கார்ன்	85	480	2,1	20	77,6
சர்க்கரை	70	374	—	—	99,8
சூரியகாந்தி விதைகள்	8	572	21	53	4
பூசணி விதைகள்	25	600	28	46,7	15,7
பிஸ்தானியன்	15	577	21	50	10,8
hazelnut,	15	706	16,1	66,9	9,9
halva	70	522	12,7	29,9	50,6
ஹாட் டாக் (1 பிசி)	90	724	17	36	79
பிடா ரொட்டியில் ஷவர்மா (1 பிசி.)	70	628	24,8	29	64
பால் சாக்லேட்	70	550	5	34,7	52,4
டார்க் சாக்லேட்	22	539	6,2	35,4	48,2
சாக்லேட் பார்கள்	70	500	4	25	69
முட்டை (1 பிசி)	0	76	6,3	5,2	0,7

கிளைசெமிக் உணவு அட்டவணை அட்டவணை.

கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால், அதை உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!

ஜி.ஐ தயாரிப்புகளின் கருத்து

ஜி.ஐ மதிப்பு உடலில் குளுக்கோஸ் எடுக்கும் வீதத்தையும் அதன் உறிஞ்சுதலையும் பிரதிபலிக்கிறது. எனவே, அதிக மதிப்பெண், வேகமாக உணவு அதன் சக்தியை உடலுக்கு அளிக்கிறது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, ஒரு நபரை உற்சாகப்படுத்துகின்றன மற்றும் நீண்ட காலமாக மனநிறைவைக் கொடுக்கும்.

ஒரு நபர் ஒவ்வொரு உணவிலும் அதிக குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகளை உட்கொண்டால், காலப்போக்கில் இது வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், வழக்கமான உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு செல்கள் உருவாக வழிவகுக்கும்.

இந்த தோல்வி ஏற்படும் போது, ஒரு நபர் பெரும்பாலும் பசியை உணரத் தொடங்குகிறார், போதுமான உணவை கூட சாப்பிடுகிறார். உடலால் பெறப்பட்ட குளுக்கோஸை சரியாக உறிஞ்ச முடியாது, அதன்படி கொழுப்பு திசுக்களில் சேமிக்கப்படுகிறது.

ஜி.ஐ மூன்று பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது:

0 - 50 PIECES - குறைந்த,
50 - 69 PIECES - நடுத்தர,
70 அலகுகள் மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவை - உயர்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு அனைத்து வகை தயாரிப்புகளிலும் உள்ளது, அவை கீழே விவரிக்கப்படும்.

“சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்” கொண்ட காய்கறிகள்

நீங்கள் சரியாக சாப்பிட முடிவு செய்தால், காய்கறிகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை தினசரி உணவில் பாதி வரை இருக்க வேண்டும். குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட காய்கறிகளின் பட்டியலிலிருந்து, நீங்கள் பல வகையான உணவுகளை சமைக்கலாம் - சாலடுகள், பக்க உணவுகள் மற்றும் கேசரோல்கள்.

"விதிவிலக்கு" காய்கறியை அறிந்து கொள்வது மதிப்பு, இது வெப்ப சிகிச்சையின் போது அதன் குறிகாட்டியை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது - இது கேரட். மூல வடிவத்தில் அதன் மூலப்பொருட்கள் 35 அலகுகளாக இருக்கும், ஆனால் வேகவைத்த 85 அலகுகளில் இருக்கும். அனைத்து வகை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கும் ஒரு முக்கியமான விதி உள்ளது - அவை பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு நிலைக்கு கொண்டு வரப்பட்டால், குறியீட்டு அளவு அதிகரிக்கும் என்றாலும், கணிசமாக இல்லை.

இது குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட கூழ் கொண்டு தக்காளி சாறு சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது. வோக்கோசு, வெந்தயம், துளசி மற்றும் பிறவற்றைக் கொண்டு கீரைகள் கொண்ட உணவுகளின் சுவையை பன்முகப்படுத்த இது அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவற்றின் ஜி.ஐ 15 அலகுகளுக்கு மேல் இல்லை.

குறைந்த ஜி.ஐ காய்கறிகள்:

கத்திரிக்காய்,
பச்சை மற்றும் உலர்ந்த பட்டாணி,
அனைத்து வகையான முட்டைக்கோசு - ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், வெள்ளை, சிவப்பு,
வெங்காயம்,
கசப்பான மற்றும் இனிப்பு மிளகுத்தூள்
தக்காளி,
வெள்ளரி,
, ஸ்குவாஷ்
முள்ளங்கி,
பூண்டு.

எந்த வகைகளின் காளான்கள் சாப்பிடலாம், அவற்றின் காட்டி 40 PIECES ஐ தாண்டாது.

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்

பால் மற்றும் புளிப்பு பால் பொருட்கள் தினசரி உணவில் இருக்க வேண்டும். இரைப்பைக் குழாயின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு இது தேவைப்படுகிறது, அதன் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் மக்கள் தொகை. மேலும், ஒரு கிளாஸ் புளித்த பால் தயாரிப்பு கால்சியத்தின் தினசரி பாதியை பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

மாட்டுப் பாலை விட ஆடு பால் அதிக நன்மை பயக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. அத்தகைய இரண்டு வகையான பால் குறைந்த ஜி.ஐ. ஒரு ஆடு பானம் நுகர்வுக்கு முன் வேகவைக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். வயிற்றை சாப்பிட்ட பிறகு அச om கரியம் ஏற்பட்டால், பால் பொருட்களின் பயன்பாட்டிற்கு மாறுவது மதிப்பு, எடுத்துக்காட்டாக, அய்ரன் அல்லது டான்.

புளிப்பு-பால் பொருட்கள் உடலால் நன்கு உறிஞ்சப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது. எனவே, கடைசி உணவில் ஒரு புளித்த பால் தயாரிப்பு இருந்தது நல்லது.

குறைந்த ஜி.ஐ. பால் மற்றும் புளிப்பு பால் பொருட்கள்:

எந்த வகையான பால் - முழு மாடு மற்றும் ஆடு, சறுக்கு மற்றும் சோயா,
பாலாடைக்கட்டி
தயிர் நிறை,
kefir,
புளித்த வேகவைத்த பால்,
தயிர்,
சீரம்,
டோஃபு சீஸ்.

காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கு பாலாடைக்கட்டி முதல் நீங்கள் ஒரு லேசான உணவை தயார் செய்யலாம் - பாலாடைக்கட்டி சீஸ்.

குறைந்த ஜி.ஐ.

தானியங்களின் தேர்வை கவனமாக அணுக வேண்டும், ஏனென்றால் பலவற்றில் அதிகரித்த குறியீடு உள்ளது. வெண்ணெய் சேர்க்காமல் தண்ணீரில் சமைப்பது நல்லது. வெண்ணெய் ஜி.ஐ - 65 அலகுகள், இது கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளது.

ஒரு மாற்று ஒரு தாவர எண்ணெய், முன்னுரிமை ஆலிவ் எண்ணெய். இது பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு விதியும் உள்ளது - தடிமனான தானியங்கள், அதன் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கும். எனவே பிசுபிசுப்பு பக்க உணவுகள் அப்புறப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் தானியங்கள்:

வெள்ளை அரிசி மற்றும் சோள கஞ்சியில் அதிக ஜி.ஐ உள்ளது, எனவே நீங்கள் அவற்றை கைவிட வேண்டும். டைப் 2 நீரிழிவு நோயிலுள்ள சோள கஞ்சி அதிக மதிப்புகள் இருந்தபோதிலும், டாக்டர்களால் கூட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வைட்டமின்கள் அதிக அளவில் இருப்பதால் இது ஏற்படுகிறது.

அனைத்து வகையான கொட்டைகள் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்டவை, ஆனால் கலோரிகளில் மிக அதிகம். உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் கொட்டைகள் சாப்பிடுங்கள். இது முக்கிய பாடத்தின் அளவைக் குறைக்க உதவும். இந்த உண்மை எளிமையாக விளக்கப்பட்டுள்ளது - கொட்டைகளில் கோலிசிஸ்டோகினின் உள்ளது, இது உடலை நிறைவு செய்ய மூளைக்கு ஒரு தூண்டுதலை அனுப்புகிறது.

கொட்டைகள் பாதி புரதத்தால் ஆனவை, இது கோழி இறைச்சியைக் காட்டிலும் உடலால் நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது. அவற்றில் அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. எனவே இந்த தயாரிப்பு அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை இழக்காதபடி, கொட்டைகளை வறுக்காமல் பச்சையாக சாப்பிட வேண்டும்.

நேரடி சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது, தயாரிப்பு சுவை மாற்ற முடியும் என்பதால், அவிழ்க்கப்படாத கொட்டைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

குறைந்த ஜி.ஐ நட்ஸ்:

தினசரி வீதம் 50 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

இறைச்சி, ஆஃபால் மற்றும் மீன்

இறைச்சியும் மீனும் புரதத்தின் முக்கிய மூலமாகும். மீன் பாஸ்பரஸில் நிறைந்துள்ளது, எனவே உணவில் அதன் இருப்பு வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை வரை இருக்கும். இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள் மற்றும் மீன் மெலிந்ததாக இருக்க வேண்டும், தோல் மற்றும் கொழுப்பின் எச்சங்களை நீக்குகிறது.

இறைச்சி குறித்த முதல் படிப்புகளை சமைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஒரு சாத்தியமான விருப்பம் இரண்டாவது குழம்பு. அதாவது, இறைச்சியை முதலில் கொதித்த பிறகு, நீர் ஒன்றிணைகிறது, இறைச்சியில் இருந்த அனைத்து நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் மற்றும் பூச்சிக்கொல்லிகளும் அதனுடன் செல்கின்றன. இறைச்சி மீண்டும் தண்ணீரில் ஊற்றப்படுகிறது மற்றும் முதல் பாடநெறி ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்டு வருகிறது.

மீன் மற்றும் இறைச்சி உணவுகள் கொழுப்பு இல்லாததாக இருக்க, அவை வேகவைக்கப்பட வேண்டும், வேகவைக்க வேண்டும் அல்லது அடுப்பில் வைக்க வேண்டும்.

குறைந்த ஜி.ஐ இறைச்சி மற்றும் மீன்:

கோழி,
வான்கோழி,
, காடை
மாட்டிறைச்சி,
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் மற்றும் நாக்கு,
கோழி கல்லீரல்
ஃஆப்,
ஈட்டி,
காட் என்னும் இனத்தைச் சார்ந்த மீன் வகை,
பொல்லாக்.

ஒரு இறைச்சி உற்பத்தியின் தினசரி விதி 200 கிராம் வரை இருக்கும்.

எந்த உணவு இறைச்சியும் குறைவாக இருக்கும். எனவே ஒரு வான்கோழியின் கிளைசெமிக் குறியீடு 30 அலகுகள் மட்டுமே இருக்கும்.

தாவர எண்ணெய்

தாவர எண்ணெயில் பல்வேறு வகைகள் உள்ளன. அத்தகைய தயாரிப்பு இல்லாமல், இரண்டாவது படிப்புகளைத் தயாரிப்பதை கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது. எண்ணெய்களின் ஜி.ஐ பூஜ்ஜியமாகும், ஆனால் அவற்றின் கலோரிக் உள்ளடக்கம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது.

ஆலிவ் எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது, இது மதிப்புமிக்க பொருட்களின் உள்ளடக்கத்தில் ஒரு தலைவராக உள்ளது. ஒரு ஆரோக்கியமான நபரின் தினசரி விதி இரண்டு தேக்கரண்டி இருக்கும்.

ஆலிவ் எண்ணெயில் அதிக அளவு மோனோசாச்சுரேட்டட் அமிலங்கள் உள்ளன. அவை "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், இரத்தக் கட்டிகளிலிருந்து இரத்தத்தை சுத்தப்படுத்தவும், சருமத்தின் நிலையை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

இந்த கட்டுரையில் உள்ள வீடியோ கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவைப் பற்றி பேசுகிறது.

சர்க்கரை, உயர் ஜி.ஐ மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற கோளாறுகள்

ஒவ்வொரு மணி நேரமும் ஒன்றரை மணி நேரம் மக்கள் இனிமையான ஒன்றை (சர்க்கரை, ஒரு ரொட்டி, குக்கீகள், சாக்லேட், பழம் போன்றவை) சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், பின்னர் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு தொடர்ந்து அதிகமாக இருக்கும். இதற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, உடல் குறைவாகவும் குறைவாகவும் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது - இதன் விளைவாக, வளர்சிதை மாற்றம் உடைகிறது. இறுதியில், இது நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

உண்மையில், அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளின் வழக்கமான நுகர்வு இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் ஒட்டுமொத்த அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது மற்றும் உடலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை சீர்குலைக்கிறது - லெப்டின் என்ற ஹார்மோன் உற்பத்தியின் வழிமுறை உட்பட. இதன் விளைவாக, ஒரு நபருக்கு தொடர்ந்து பசி உணர்வு ஏற்படுகிறது மற்றும் சிக்கல் நிறைந்த பகுதிகளில் கொழுப்பு படிவுகள் உருவாகின்றன.

உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு தீங்கு

கண்டிப்பாகச் சொல்வதானால், அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் (வெள்ளை அரிசி, ரொட்டி மற்றும் பிற வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) தீங்கு விளைவிக்கும் தயாரிப்புகள் அல்ல, ஆனால் தவறான நேரத்தில் அவற்றின் அதிகப்படியான நுகர்வு தீங்கு விளைவிக்கும். உதாரணமாக, உடல் பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு பயனளிக்கும், ஏனெனில் அவற்றின் ஆற்றல் தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு நேரடி தூண்டுதலை வழங்கும். இந்த கொள்கை எடை அதிகரிப்பவர்களின் வேலையை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

இருப்பினும், நீங்கள் அத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறையை கட்டுப்பாடற்ற முறையில் மற்றும் தொடர்ந்து உட்கொண்டால் (எடுத்துக்காட்டாக, டி.வி.க்கு முன்னால் சாக்லேட் பட்டி அல்லது ஐஸ்கிரீம் மற்றும் ஸ்வீட் கோலா ஒரு வாளி கொண்ட இரவு உணவு), உடல் விரைவாக உடல் கொழுப்பில் அதிக சக்தியை சேமிக்கும் முறைக்கு மாறும். கூடுதலாக, பொதுவாக இனிப்புகள் மற்றும் குறிப்பாக சர்க்கரை மீது ஒரு சார்பு உருவாகும்.

ஒரு பொருளின் சரியான ஜி.ஐ.யை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது?

இந்த கட்டுரையின் முடிவில் உயர், நடுத்தர மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளின் விரிவான அட்டவணைகளைக் காண்பீர்கள். இருப்பினும், ஜி.ஐ.யின் உண்மையான எண்ணிக்கை (மற்றும் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒருங்கிணைக்கும் வீதம்) எப்போதும் தயாரிக்கும் முறை, பகுதியின் அளவு, பிற தயாரிப்புகளுடன் இணைத்தல் மற்றும் உட்கொள்ளும் உணவின் வெப்பநிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

எடுத்துக்காட்டாக, அரிசியின் கிளைசெமிக் குறியீடானது அதன் உடனடி வகையிலிருந்து கணிசமாக வேறுபடுகிறது (உடனடி வெள்ளை அரிசி 90 அலகுகளின் ஜி.ஐ., வெற்று வெள்ளை அரிசி சுமார் 70 அலகுகள், மற்றும் பழுப்பு அரிசி 50 அலகுகள்), மற்றும் காய்கறிகள், இறைச்சி மற்றும் கொழுப்புகள் இருப்பது அல்லது இல்லாதிருப்பது இறுதி டிஷ். இறுதியில், ஜி.ஐ என்பது ஒரு பொருளின் “நன்மை” யைக் குறிக்கும் அளவுருக்களில் ஒன்றாகும். ஃபிட்ஸெவன் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளின் பண்புகள் பற்றி அதிகம் பேசினார்.

கிளைசெமிக் அட்டவணை: அட்டவணைகள்

கிளைசெமிக் குறியீட்டால் வரிசைப்படுத்தப்பட்ட நூறு மிகவும் பிரபலமான உணவுகளின் அட்டவணைகள் கீழே உள்ளன. மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பின் உண்மையான ஜி.ஐ எண்கள் (மற்றும், குறிப்பாக, முடிக்கப்பட்ட டிஷ்) பட்டியலிடப்பட்ட தரவிலிருந்து கணிசமாக வேறுபடலாம் - அட்டவணை எண்கள் சராசரியாக இருக்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய விதி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை “கெட்டது” மற்றும் “நல்லவை” (அதாவது அதிக அல்லது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள்) எனப் பிரிப்பது அல்ல, ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது. இதுபோன்ற போதிலும், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் எடை இழப்பு மற்றும் எடை இழப்புக்கு, நீங்கள் சர்க்கரையை (அதன் பிரச்சினை கலோரிகளில் மட்டுமல்ல) மற்றும் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட பிற வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு தயாரிப்புகள்

தயாரிப்பு	ஜி.ஐ.
கோதுமை மாவு	65
ஆரஞ்சு சாறு (தொகுக்கப்பட்ட)	65
ஜாம்ஸ் மற்றும் ஜாம்ஸ்	65
கருப்பு ஈஸ்ட் ரொட்டி	65
jujube	65
சர்க்கரையுடன் கிரானோலா	65
உலர்ந்த திராட்சைகள்	65
கம்பு ரொட்டி	65
ஜாக்கெட் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு	65
முழு தானிய ரொட்டி	65
பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள்	65
மெக்கரோனி மற்றும் சீஸ்	65
தக்காளி மற்றும் சீஸ் உடன் மெல்லிய பீஸ்ஸா	60
வாழை	60
ஐஸ்கிரீம்	60
நீண்ட தானிய அரிசி	60
தொழில்துறை மயோனைசே	60
ஓட்ஸ்	60
பக்வீட் (பழுப்பு, வறுத்த)	60
திராட்சை மற்றும் திராட்சை சாறு	55
கெட்ச்அப்	55
பழங்கால	55
பதிவு செய்யப்பட்ட பீச்	55
ஷார்ட்பிரெட் குக்கீகள்	55

கிளைசெமிக் அட்டவணை: சுருக்கம்

கிளைசெமிக் குறியீடானது கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளின் சிறப்பியல்பு ஆகும், இதன் பொருள் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவின் விளைவை இறுதியில் குறிக்கிறது உயர் இரத்த சர்க்கரை.
எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை கண்காணிப்பது அவசியம் நீரிழிவுஇருப்பினும், கடைபிடிக்கும் மக்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஸ்லிம்மிங் டயட் மற்றும் எடை இழப்பு.
உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளில் முதன்மையாக ஆதாரங்கள் அடங்கும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (சர்க்கரை, பேஸ்ட்ரிகள், தேன் மற்றும் பல).
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் - ஆதாரங்கள் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஃபைபர் (தானியங்கள், காய்கறிகள்).

மாண்டின்டியாக் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணைகள், இணைப்பு
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் நீரிழிவு நோய், மூல
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ், மூல
புதிய குளுக்கோஸ் புரட்சி: கிளைசெமிக் குறியீட்டுக்கான அதிகாரப்பூர்வ வழிகாட்டி வாழ்நாள் ஆரோக்கியத்திற்கான சரியான உணவு தீர்வா?, மூல
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உருளைக்கிழங்கின் ஒப்பீடு திருப்தியுடன் தொடர்புடையது: மனிதர்களில் ஒற்றை-குருட்டு, சீரற்ற குறுக்குவழி ஆய்வு, மூல

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: உணவுப்பழக்கத்திற்கான ஒரு குறிகாட்டியின் பயன்பாடு, “ஆரோக்கியமான” மற்றும் “தீங்கு விளைவிக்கும்” கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

நீரிழிவு நோய்க்கான உணவைத் தொகுக்கும்போது, கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் சுமை ஆகியவற்றைக் கணக்கிடுவது போதாது. புரதங்கள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உணவில் இருப்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பகுதியாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் ஹைப்போ- மற்றும் ஹைப்பர் கிளைசீமியா ஆகிய இரண்டிற்கும் ஆபத்து அதிகம்.

இருப்பினும், 60-70 வரை கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், மேலும் குறைவாகவே இருக்கும். மேலும் சமைக்கும் போது, எண்ணெய் அல்லது விலங்குகளின் கொழுப்பில் வறுக்கப்படுவதைத் தவிர்ப்பது அவசியம், மயோனைசேவை அடிப்படையாகக் கொண்ட கொழுப்பு சுவையூட்டிகளைச் சேர்ப்பது.

சமீபத்தில், குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பிரபலமாகிவிட்டன.

ஒருவேளை அவை எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன, ஆனால் மறுபுறம், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறை அத்தகைய தேவையற்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்:

பலவீனம்
அயர்வு,
அக்கறையின்மை
மனச்சோர்வு நிலை
முறிவு.

குறிப்பாக குறைந்த கார்ப் உணவுகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆபத்தானவை. எனவே, நீங்கள் "தங்க சராசரி" என்ற விதியைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது அவசியம், ஆனால் அவை “ஆரோக்கியமாக” இருக்க வேண்டும், அதாவது மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடியவை.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அத்தகைய தயாரிப்புகளில் காணப்படுகின்றன:

பருப்பு வகைகள்,
முழு தானிய தானியங்கள்
சில காய்கறிகள்.

இந்த உணவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் உணவில் மூன்றில் ஒரு பங்கை உருவாக்க வேண்டும். இது படிப்படியாக ஆற்றலை வெளியிடுகிறது, செரிமான அமைப்பின் நிலைக்கு சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவில் கூர்மையான ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்தாது.

மீதமுள்ள உணவில் குறைந்த அளவு அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத உணவு அடங்கும், இது:

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்,
பழங்கள் (சிட்ரஸ் பழங்கள், பச்சை ஆப்பிள்கள்) மற்றும் காய்கறிகள்,
ஒல்லியான இறைச்சி
குறைந்த கொழுப்பு மீன் மற்றும் கடல் உணவு,
முட்டைகள்,
காளான்கள்.

உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கலாம் மற்றும் அதிகரிக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் அதிக மூல காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிட வேண்டும், அவற்றின் வெப்ப சிகிச்சையைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் அவற்றை சமைத்தால், அது தேர்வு செய்யப்படாத வடிவத்தில் சிறந்தது. மேலும், நீங்கள் உணவை இறுதியாக நறுக்க தேவையில்லை. வினிகர் மற்றும் இறைச்சிகளை அதன் அடிப்படையில் சேர்ப்பதன் மூலம் ஜி.ஐ.யின் குறைவை அடைய முடியும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள்: தினசரி உணவு, மாதிரி மெனு, அடிப்படை விதிகள்

தினசரி உணவில் குறைந்த மற்றும் நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீட்டு, புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகள் இருக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் அனைவருக்கும், குறைந்த எடை கொண்ட கிளைசெமிக் உணவு அவசியம்.

இத்தகைய ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள் நீரிழிவு நோய்க்கான அனைத்து நோயாளிகளுக்கும் (சுமை பரம்பரை, இன்சுலின் எதிர்ப்பு), இருதய, செரிமான, சிறுநீர் அமைப்பு, நாளமில்லா நோயியல் நோய்களுடன் கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு குறிப்பான வாராந்திர உணவு பின்வருமாறு:

திங்கள்.
காலை உணவு: சமைத்த வேகவைத்த இறைச்சி, புதிய காய்கறிகள், காபி அல்லது தேநீர்.
இரண்டாவது காலை உணவு: ஆப்பிள் மற்றும் கேரட் சாலட்.
மதிய உணவு: சைவ சூப், பழம் அல்லது இனிப்புக்கு சாறு.
சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் இனிக்காத தயிர் ஒரு கண்ணாடி, ரோஸ்ஷிப் குழம்பு அல்லது சாறு.
இரவு உணவு: பச்சை பட்டாணியுடன் வேகவைத்த மீன்.
செவ்வாய்க்கிழமை.
காலை உணவு: காய்கறிகளுடன் நீராவி ஆம்லெட்.
இரண்டாவது காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி.
மதிய உணவு: வேகவைத்த கோழியுடன் காளான் அல்லது காய்கறி சூப்.
சிற்றுண்டி: பல பழங்கள், கேஃபிர்.
இரவு உணவு: மிளகுத்தூள் கோழி அல்லது வான்கோழியுடன் அடைக்கப்படுகிறது.
புதன்கிழமை.
காலை உணவு: ஓட்ஸ், காய்கறி எண்ணெய் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட காய்கறி சாலட்.
மதிய உணவு: ஆப்பிள்கள், உலர்ந்த பாதாமி பழங்களின் சில துண்டுகள்.
மதிய உணவு: கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சியின் ஒரு செறிவூட்டப்படாத குழம்பு மீது போர்ஸ், புதிய அல்லது சார்க்ராட்டின் சாலட்.
சிற்றுண்டி: கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி, நீங்கள் பெர்ரிகளை சேர்க்கலாம்.
இரவு உணவு: சுட்ட மீன், பக்வீட் கஞ்சி.
வியாழக்கிழமை.
காலை உணவு: துருவல் முட்டை, ஆப்பிளுடன் கேரட் சாலட்.
இரண்டாவது காலை உணவு: தயிர்.
மதிய உணவு: அரிசி இல்லாமல் மீன் சூப், பட்டாணி கொண்டு வேகவைத்த மீன்.
சிற்றுண்டி: ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர், ஒரு சில உலர்ந்த பழங்கள்.
இரவு உணவு: முழு தானிய கஞ்சி, வேகவைத்த பைலட், சில புதிய காய்கறிகள்.
வெள்ளிக்கிழமை:
காலை உணவு: ஹெர்குலஸ், வேகவைத்த முட்டை.
இரண்டாவது காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
மதிய உணவு: மெலிந்த சூப், காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த இறைச்சி.
சிற்றுண்டி: பழம்.
இரவு உணவு: வேகவைத்த ஹேக் ஃபில்லட், வேகவைக்காத அரிசி.
சனிக்கிழமை:
குறைந்த கொழுப்பு சீஸ், முழு தானிய சிற்றுண்டி கொண்ட காய்கறி சாலட்.
மதிய உணவு: பழம் அல்லது சாறு.
மதிய உணவு: காளான் சூப், வேகவைத்த இறைச்சி, சுண்டவைத்த காய்கறிகள்.
சிற்றுண்டி: தயிர்.
இரவு உணவு: கடல் உணவு, மூலிகைகள் மற்றும் காய்கறிகளின் சாலட்.
ஞாயிறு:
காலை உணவு: எந்த கஞ்சி, 2 முட்டை வெள்ளை.
மதிய உணவு: பருவகால பழங்கள், தயிர்.
மதிய உணவு: மெலிந்த காய்கறி சூப், வேகவைத்த மீன், காய்கறிகள் எந்த வடிவத்திலும்.
சிற்றுண்டி: ஒரு சில உலர்ந்த பழங்கள்.
இரவு உணவு: பக்வீட், சுட்ட வான்கோழி ஃபில்லட்.