குறைந்த கார்ப் டயட் விதிகள்

குறைந்த கார்ப் உணவு என்பது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகளை சாப்பிடுவதை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு வகை உணவு. இது ஒப்பீட்டளவில் புதிய நுட்பமாகும், இதன் முக்கிய நோக்கம் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் பயனுள்ள எடை இழப்பு ஆகும்.

1970 முதல், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலில் எந்த தடையும் இல்லாத நிலையான குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் எடை இழப்புக்கு மிகவும் விருப்பமானதாக கருதப்படுகின்றன. இதற்கிடையில், 2017 இல் வெளியிடப்பட்ட ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகம் உட்பட பல ஆய்வுகள், குறைந்த கொழுப்பு உணவோடு ஒப்பிடும்போது குறைந்த கார்ப் உணவின் அதிக செயல்திறனை உறுதிப்படுத்துகின்றன.

சோதனையில் பங்கேற்பாளர்களின் சராசரி எடை இழப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவைக் கடைப்பிடிப்பது, உணவில் கொழுப்பை மட்டுப்படுத்தியவர்களை விட 1-2 கிலோ அதிகம் என்று முடிவுகள் காட்டுகின்றன.

குறைந்த கார்ப் உணவு முதன்மையாக தொழில்முறை கிராஸ்ஃபிட்டர்கள் மற்றும் பிற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது, ஆனால் சில கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவாக இழக்க விரும்பும் விளையாட்டுகளிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளவர்களுக்கும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உணவின் சாரம்

குறைந்த கார்ப் உணவின் சாராம்சம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளை முழுமையாகவோ அல்லது பகுதியாகவோ நிராகரிப்பதும், உணவில் உள்ள புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து விகிதத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு ஆகும். உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் வரை குறைக்கப்படுகின்றன, மேலும் புரதத்தின் அளவு, மாறாக, அதிகரிக்கிறது - வயது, உடல், உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொறுத்து 150-200 கிராம் வரை.

காய்கறிகள், மூலிகைகள், தவிடு வடிவில் உள்ள நார்ச்சத்து, சில இனிக்காத பழங்கள் உணவில் அவசியம் சேர்க்கப்படுகின்றன. குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு மாறி, ஒரு தடகள வீரர் தனது உடலை மாற்று எரிசக்தி ஆதாரங்களுடன் சரிசெய்யும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறார். குறைந்த கார்ப் உணவின் முக்கிய கொள்கை கெட்டோசிஸ் செயல்முறையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அது என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

கெட்டோசிஸ் உயிர்வேதியியல்

எந்த கார்போஹைட்ரேட் அல்லது குறைந்த கார்ப் உணவும் (அட்கின்ஸ் உணவு உட்பட) ஒரு கெட்டோகான் உணவு.

கெட்டோசிஸ் என்பது கிரெப்ஸ் சுழற்சியில் ஆற்றலைப் பெறுவதற்காக கொழுப்பு செல்கள் (அடிபோசைட்டுகள்) இருந்து கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கீட்டோன் உடல்களை உருவாக்கும் செயல்முறையாகும்.

இத்தகைய உணவு இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவை மேம்படுத்துகிறது, இது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. உணவுடன் கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலங்கள் உடலில் நுழையாததால், சரியான அளவு குளுக்கோஸ் இரத்தத்தில் உருவாகவில்லை. அதன் குறைபாட்டின் நிலைமைகளில், உடலுக்கு அவசரமாக மாற்று எரிசக்தி ஆதாரங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன மற்றும் சாதாரண வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பராமரிக்க கொழுப்பு திரட்டல்களை நுகரும் முறைக்கு மாறுகின்றன.

கொழுப்பு திசுக்களின் உயிரணுக்களில், பிளவு செயல்முறைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. கொழுப்பு அமிலங்கள் கல்லீரல் மற்றும் தசை திசுக்களில் நுழைகின்றன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்டு அசிடைல்-கோஏ (கிரெப்ஸ் சுழற்சியில் தேவைப்படும் ஒரு பொருள்) மற்றும் கீட்டோன்கள் (கீட்டோன் உடல்கள்) ஆக மாற்றப்படுகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட் குறைபாட்டின் நிலைமைகளில், கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும் ஆற்றலை நிரப்பவும் கல்லீரல் கொழுப்புகளை கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கீட்டோன்களாக உடைக்கிறது - கீட்டோசிஸ் ஏற்படுகிறது.

டாக்டர் அட்கின்ஸ் டயட்

மிகவும் பொதுவான மற்றும் பிரபலமான குறைந்த கார்ப் கெட்டோகன் உணவு டாக்டர் அட்கின்ஸ். ஏற்கனவே ஆரம்ப கட்டத்தில், இது உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்திற்கு கடுமையான கட்டுப்பாட்டைக் குறிக்கிறது - ஒரு நாளைக்கு 20 கிராமுக்கு மேல் இல்லை. டாக்டர் அட்கின்ஸ் தனது உணவை முதன்முதலில் 1966 இல் ஹார்பர்ஸ் பஜார் இதழில் வெளியிட்டார்.

அவர் தனது உணவை 4 நிலைகளாகப் பிரித்தார்:

1. தூண்டல் அல்லது தூண்டுதல் கட்டம் - உடலை கெட்டோசிஸாக மாற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு 2 வார கட்டம் (ஒரு நாளைக்கு 20 கிராமுக்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மேல் இல்லை).
2. எடை இழப்புக்கான செயலில் உள்ள கட்டம், கொழுப்பை எரியும் விளைவைப் பராமரிக்கும் போது உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கும் (வாரத்திற்கு சுமார் 10 கிராம்).
3. இடைநிலை கட்டம் - உங்கள் உணவில் எந்தவொரு உணவுப்பொருட்களையும் சேர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட அளவு வாரத்திற்கு 1 அல்லது 2 முறை.
4. ஆதரவு - இந்த கட்டத்தில், எடை உறுதிப்படுத்தப்பட வேண்டும், மேலும் உணவு படிப்படியாக மிகவும் பழக்கமாகிவிடும். இருப்பினும், எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதமும், பரிமாணங்களின் அளவும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

உடல் எடை அதிகரிப்பால், நாங்கள் உணவின் முதல் கட்டத்திற்கு திரும்புவோம்.

கிளைசெமிக் தயாரிப்பு அட்டவணை

குறைந்த கார்ப் உணவின் நன்மைகளைப் புரிந்து கொள்ள, கிளைசெமிக் தயாரிப்பு குறியீட்டு (ஜிஐ) கருத்தை கருத்தில் கொள்ளுங்கள். விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் உடற்பயிற்சி துறையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எளிய மற்றும் சிக்கலானதாக பிரிப்பது வழக்கம். அல்லது வேகமாகவும் மெதுவாகவும் - அவை உடலால் உறிஞ்சப்படும் வேகத்தைப் பொறுத்து.

ஒரு நுணுக்கம் உள்ளது: ஒரே தயாரிப்பு இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலின் உயர் மற்றும் நடுத்தர அல்லது குறைந்த விகிதங்களைக் கொண்டிருக்கலாம். இவை அனைத்தும் வெப்ப அல்லது இயந்திர செயலாக்கம், வெப்பநிலை மற்றும் கூடுதல் அசுத்தங்கள் மற்றும் சேர்க்கைகளின் முறையைப் பொறுத்தது. எனவே, பல வழிகளில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வேகமாக / மெதுவாக பிரிப்பது நிபந்தனைக்குட்பட்டதாக இருக்கும். அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீட்டால் பிரிப்பது மிகவும் சரியானது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு - இது இரத்த சர்க்கரையை உட்கொண்ட பிறகு உணவுகள் ஏற்படுத்தும் விளைவைக் குறிக்கும்.

ஒரு பொருளின் கிளைசெமிக் குறியீடு இரண்டு காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது - ஸ்டார்ச் சிதைவு வீதம் மற்றும் சீரழிவுக்கு உட்படும் ஸ்டார்ச் அளவு. மாவுச்சத்து எவ்வளவு விரைவாக குளுக்கோஸாக உடைகிறது, அது விரைவாக இரத்தத்தில் இறங்குகிறது, மேலும் சர்க்கரை அளவு உயரும்.

ஒரு பெரிய அளவு குளுக்கோஸ் உடலில் ஒரே நேரத்தில் நுழைந்தால், அது உடனடியாக முழுமையாகப் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை. பகுதி "கொழுப்பு டிப்போ" க்கு செல்கிறது. எனவே, அதே உணவு தயாரிப்பு முற்றிலும் மாறுபட்ட கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் உடலால் வித்தியாசமாக உணரப்படும்.

எடுத்துக்காட்டாக, மூல கேரட்டில் 20 அலகுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது, மற்றும் வேகவைத்த கேரட்டில் 50 அலகுகள் உள்ளன (வழக்கமான வெள்ளை ரொட்டி போன்றவை).

பக்வீட் அல்லது ஓட்மீல் கிளைசெமிக் குறியீட்டை 20 அலகுகள், மற்றும் பக்வீட் அல்லது ஓட்ஸ், 40 அலகுகளைக் கொண்டுள்ளது.

பாப்கார்னில், ஒரு சோள தானியத்தை உடைப்பது சோளத்தின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை 20 சதவீதம் அதிகரிக்கிறது.

சில உணவுகளை உலர்த்துவது கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கிறது: பழமையான ரொட்டியில் வெறும் 37 அலகுகள் மட்டுமே இருக்கும், சாதாரண ரொட்டி புதிய ரொட்டி - 50 அலகுகள்.

உருகிய ஐஸ்கிரீமில் கூட குளிர்ந்த ஐஸ்கிரீமை விட 1.5 மடங்கு அதிக ஜி.ஐ.

உணவு நன்மைகள்

குறைந்த கார்ப் உணவின் முக்கிய நன்மைகள்:

1. உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை அறிவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவதை எளிதாக்குகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது மிகவும் நன்மை பயக்கும், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் அதிக உணவுகளை உட்கொள்ள மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
2. குறைந்த அளவிலான கார்ப் உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படும் அதிக அளவு நார்ச்சத்து, இரைப்பைக் குழாயை இயல்பாக்குகிறது.
3. புரத உணவுகள் நிறைந்த உணவு உடலில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் கொலாஜன் ஆகியவற்றைக் கொண்டு நிறைவு செய்கிறது, இதன் விளைவாக ஆரோக்கியமான முடி, தோல் மற்றும் நகங்கள் உருவாகின்றன.

முரண்

கார்போஹைட்ரேட்-வரையறுக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்தின் அனைத்து நன்மைகளும் இருந்தபோதிலும், குறைந்த கார்ப் உணவு கண்டிப்பாக முரணாக இருக்கும் சூழ்நிலைகள் உள்ளன:

• பலவீனமான சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரல் செயல்பாடு,
• இரைப்பைக் குழாயின் நோய்கள்
• இருதய நோய்
• ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு,
• கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதல்

குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு குறைந்த கார்ப் உணவை நீங்கள் பின்பற்ற முடியாது - வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் ஆபத்து உள்ளது.

விதிகள் மற்றும் உணவு

குறைந்த கார்ப் உணவில், எடை இழப்பதில் சிறந்த முடிவுகளை அடைய பல விதிகளைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

1. தினசரி உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அனுமதிக்கப்பட்ட அளவை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.
2. 4 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உணவில் இடையூறு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கவும்.
3. தினசரி உணவை 5-6 உணவாக பிரிப்பது நல்லது.
4. அனைத்து உணவுகளையும் 3 முக்கிய உணவு மற்றும் 2-3 தின்பண்டங்களாக பிரிக்கவும்.
5. பிரதான உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 600 கிலோகலோரிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டி - 200 கிலோகலோரிகள்.
6. உங்கள் பயிற்சி காலையில் நடந்தால், ஒரு புரத காலை உணவோடு (2-3 முட்டைகளிலிருந்து ஆம்லெட்) சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது நல்லது.
7. ஒர்க்அவுட் மாலையில் இருந்தால், வொர்க்அவுட்டுக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுங்கள், முடிந்தால் ஒர்க்அவுட் முடிந்த உடனேயே சாப்பிட வேண்டாம்.பாலாடைக்கட்டி (அல்லது மற்றொரு புரத தயாரிப்பு) ஒரு பகுதியுடன் படுக்கைக்கு முன் ஒரு லேசான சிற்றுண்டி அனுமதிக்கப்படுகிறது.
8. குறைந்த கார்ப் உணவில், காபி மற்றும் பிற காஃபினேட் பானங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. ஆல்கஹால் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
9. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2-3.5 லிட்டர் சுத்தமான குடிநீரை குடிக்க வேண்டும்.
10. குறைந்த கார்ப் உணவின் போது, ​​உடலில் தேவையான பொருட்களின் இருப்புக்களை நிரப்ப வைட்டமின்-தாது வளாகங்களை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

சிறப்பு தயாரிப்பு விளக்கப்படம்

மேற்கண்ட விதிகள் மற்றும் பரிந்துரைகளுக்கு கூடுதலாக, மற்றொரு முக்கியமான விடயமும் உள்ளது. குறைந்த கார்ப் உணவின் ஒருங்கிணைந்த பகுதி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகளின் அட்டவணை.

முடிவில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால் அதை சேவையில் கொண்டு செல்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள் பட்டியல்

குறைந்த கார்ப் உணவில் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள் பின்வருமாறு:

• ரொட்டி மற்றும் அனைத்து வகையான பேக்கரி தயாரிப்புகள்: ரோல்ஸ், பைஸ், கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், பிஸ்கட்,
• எந்த இனிப்புகள்: சர்க்கரை, தேன், பல்வேறு சிரப், பாப்கார்ன், ஐஸ்கிரீம், இனிப்புகள், சாக்லேட்,
• ஸ்டார்ச் கொண்ட இனிப்பு காய்கறிகள் மற்றும் காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, ஜெருசலேம் கூனைப்பூ, இனிப்பு சோளம்,
• லாக்டோஸ், சுக்ரோஸ் மற்றும் மால்டோஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்ட எந்தவொரு தயாரிப்புகளும்,
• உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பல்வேறு தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள்: ரவை, அரிசி கஞ்சி, ஓட்மீல், சோள செதில்கள்.

பொது விதிகள்

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட கொழுப்பு-புரத உணவுகள் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டன. குறைந்த கார்ப் உணவு என்ன, அதன் அம்சங்கள் மற்றும் நோக்கம் என்ன என்ற கேள்வியைக் கவனியுங்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்-வரையறுக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து அமைப்புகள் பல்வேறு நோக்கங்களுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: எடை இழப்புக்கு, உடன் நீரிழிவு, சிகிச்சை உடல் பருமன்போது உயர் இரத்த அழுத்தம். குறைந்த கார்ப் உணவுகள் (என அழைக்கப்படுபவை கெட்டோ டயட்) பில்பாலிங் போன்ற விளையாட்டில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் காண்பிக்கப்படுகிறது, இது ஒரு சிறப்பு ஊட்டச்சத்து முறையைப் பயன்படுத்துகிறது - உலர்த்துதல், இது உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும், மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும் குறுகிய காலத்தில் உடல் நிவாரணம் மற்றும் வெளிப்பாட்டைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட் கூறுகளின் குறைந்த உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளின் இலக்கு நியமனங்கள் ஒவ்வொன்றிலும், விதிகள் மற்றும் பல நுணுக்கங்கள் உள்ளன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையான (மோனோசாக்கரைடுகள்) மற்றும் சிக்கலான (பாலிசாக்கரைடுகள்) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளிட்ட ஒரு பெரிய வகை இரசாயன சேர்மங்களாகும், இவை ஒவ்வொன்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் வேறுபட்ட விளைவைக் கொண்டுள்ளன:

• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - உடலில் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு வளர்சிதை மாற்றத்தின் செயல்பாட்டில் மோனோசுகர் (குளுக்கோஸ் / பிரக்டோஸ்) ஆக பிரிக்கப்படுகின்றன. அவை உடலில் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, அதிகப்படியானவற்றை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​அவை தேவையில்லை என்றால், அவை உள்-அடிவயிற்று மற்றும் தோலடி கொழுப்புகளாக மாற்றப்படுகின்றன. பயன்படுத்தும்போது, ​​இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு விரைவாக உயர்கிறது, இது மனநிறைவின் உணர்வை வழங்குகிறது, இது விரைவாக கடந்து செல்கிறது. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளில் சர்க்கரை, இனிப்பு பழங்கள், தேன், ஜாம், பாதுகாப்புகள், தின்பண்டங்கள், இனிப்புகள் மற்றும் பிற இனிப்புகள் அடங்கும்,
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஸ்டார்ச், கிளைக்கோஜன், பெக்டின்இழை, inulin) உடலில் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது (காலம் 3-5 மடங்கு நீண்டது). அவை சிக்கலான கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் பல மோனோசாக்கரைடுகளை உள்ளடக்கியது. அவை சிறுகுடலில் உடைந்து, அவற்றின் உறிஞ்சுதல் நார்ச்சத்தை குறைக்கிறது.சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரையை மெதுவாக அதிகரிக்கின்றன, எனவே உடல் ஆற்றலுடன் சமமாக நிறைவுற்றது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஃபைபர், ஸ்டார்ச், பெக்டின்) கொண்ட தயாரிப்புகளில் முழு தானிய ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள், பாஸ்தா, வாழைப்பழங்கள், அன்னாசி, உலர்ந்த பழங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

உண்மையில், குறைந்த கார்ப் உணவு உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை உருவகப்படுத்துகிறது வளர்சிதை கவனம் செலுத்துகிறது குளுக்கோசுப்புத்தாக்கத்தைஇதில் குளுக்கோஸ் உருவாவதற்கான செயல்முறை கார்போஹைட்ரேட் அல்லாத கூறுகளிலிருந்து நிகழ்கிறது (கிளிசரின், லாக்டிக் / பைருவிக் அமிலம், அமினோ அமிலங்கள்கொழுப்பு அமிலங்கள்). உண்ணாவிரதத்தின் ஆரம்ப காலகட்டத்தில், அமினோ அமிலங்களின் (புரதம்) வளர்சிதை மாற்றம் மேம்பட்டது, இது ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை அடைந்து 25-30 நாட்கள் நீடிக்கும், பின்னர் புரதத்தை "வளர்சிதை மாற்ற எரிபொருளாக" பயன்படுத்துவது கூர்மையாக குறைகிறது, ஏனெனில் உடலில் அதன் இருப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு மட்டுமே குறையும். இணையாக, இலவச கொழுப்பு அமிலங்களின் அணிதிரட்டல் மற்றும் ஆக்சிஜனேற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகின்றன.

இந்த கட்டத்தில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உச்சரிக்கப்படும் குறைபாட்டின் நிலைமைகளில், ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம் கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு மாறுகிறது, இதில் கெட்டோன் உடல்களின் உற்பத்தி மற்றும் குவிப்புடன் கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆக்சிஜனேற்றம் ஆற்றல் மூலக்கூறாக செயல்படுகிறது. இதனால், குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவு தீங்கற்ற கெட்டோசிஸை ஏற்படுத்துகிறது. டிப்போவிலிருந்து ஒரு அணிதிரட்டல் கிளைக்கோஜன் மற்றும் முழுமையின் உணர்வின் ஒப்பீட்டளவில் விரைவான வளர்ச்சி எடை இழப்பு வேக விகிதத்திற்கு பங்களிக்கிறது.

இந்த வகை உணவுகளைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்த உள்ளடக்கம் மற்றும் உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து ஆகியவை போதுமான அளவு உட்கொள்ளாததற்குக் காரணம் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள். எனவே, ஃப்ரோலிக் கெட்டோசிஸின் பின்னணியில் பசியை அடக்கும் உணவுகள், உணவில் தேவையான கூறுகள் சேர்க்கப்பட்டாலும் கூட, ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்படலாம். குறைந்த கார்ப் உணவுகளை அவதானிக்கும்போது, ​​உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் வரை மட்டுப்படுத்தப்படும்போது கீட்டோஸ் உடல்களை உருவாக்கும் வழிமுறை தூண்டப்படுகிறது என்பதை வழிநடத்த வேண்டியது அவசியம்.

எடை இழப்புக்கு ஹைப்போ கார்போஹைட்ரேட் உணவு

இது பெரும்பாலும் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளின் எண்ணிக்கையில் ஒரு கூர்மையான கட்டுப்பாட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் குறைந்த அளவிற்கு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அதே நேரத்தில், உணவில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம் உடலியல் விதிமுறைக்கு ஒத்திருக்கிறது, மேலும் கொழுப்பு உட்கொள்ளும் வீதம் மிதமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. அதன்படி, தினசரி உணவின் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 1700-1800 கிலோகலோரி ஆக குறைக்கப்படுகிறது. 120-130 கிராமுக்குக் குறைவான எடை இழப்புக்கான உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கட்டுப்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை அல்லது குறுகிய காலத்திற்கு உண்ணாவிரத உணவுகளைப் பயன்படுத்தும்போது அனுமதிக்கப்படாது. தயாரிப்புகளின் தேர்வு - கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள் தினசரி உணவின் ஆற்றல் மதிப்பில் தேவையான அளவு குறைவு, உணவின் காலம் மற்றும் குறிக்கோள் ஆகியவற்றால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட பொருட்கள், மிட்டாய், இனிப்பு பானங்கள், தேன், ஐஸ்கிரீம் ஆகியவை உணவில் இருந்து விலக்கப்படுகின்றன, பிரீமியம் மாவு, பளபளப்பான அரிசி, ரவை ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பேக்கரி மற்றும் பாஸ்தா, மற்றும் தேவைப்பட்டால் உணவு ஆற்றலில் பெரிய குறைப்பு கூட குறைவாகவே இருக்கும் (1000- 1200 கிலோகலோரி / நாள்) பிற தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, சில பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி (திராட்சை, வாழைப்பழங்கள்,) உலர்ந்த பழங்கள் விலக்கப்படுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய ஆதாரம் கொண்ட உணவுகள் இருக்க வேண்டும் வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த தாதுக்கள் - தவிடு மற்றும் நொறுக்கப்பட்ட தானியங்கள், தரை அல்லது முழு ரொட்டி, பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், முன்னுரிமை முழு தானியங்கள் அல்லது ஓரளவு பாதுகாக்கப்பட்ட உறை (பதப்படுத்தப்படாத அரிசி, பக்வீட் கர்னல், பார்லி / ஓட்மீல்), காய்கறிகள் இனிப்பு பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி.

சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட பொருட்களின் உணவில் விதிவிலக்கு / கட்டுப்பாடு கொண்ட கார்போஹைட்ரேட் எதிர்ப்பு உணவு என்பது எடை அதிகரிப்பு / வளர்ச்சிக்கு சர்க்கரை மிகவும் உகந்ததாக இல்லை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உடல் பருமன்மற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட.உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு ஆற்றல் நுகர்வு விட குறைவாக இருக்கும் சந்தர்ப்பங்களில் உடல் எடையைக் குறைக்க உணவில் சர்க்கரை இருப்பது முக்கியமல்ல. கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் பொருள் என்னவென்றால், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன (குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவின் இயற்கையான வாழ்க்கைக்கான நிலைமைகளை உருவாக்குதல், இரைப்பை குடல் இயக்கம், அட்ஸார்ப் நச்சு கலவைகள், கொழுப்பு) மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட தயாரிப்புகளை விட நிலையான மற்றும் நீண்ட கால செறிவூட்டலைப் பெறுவதை சாத்தியமாக்குங்கள்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு - கார்போஹைட்ரேட் அளவு தயாரிப்பு அட்டவணை

குறைந்த கார்ப் உணவின் உணவை வரைய, சில உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு உள்ளடக்கத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். இந்த தகவல் கீழே உள்ள அட்டவணையில் பிரதிபலிக்கிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உணவில் (பெரும்பாலும் எளிமையானது) புரத உள்ளடக்கம் மற்றும் மிதமான கொழுப்பு கட்டுப்பாடு (70-75 கிராம் / நாள் வரை) ஆகியவற்றின் உடலியல் நெறிமுறையுடன் ஒரு நாளைக்கு 120-130 கிராம் வரை குறைக்கப்படுகிறது, முக்கியமாக திட விலங்கு கொழுப்புகளைக் குறைப்பதன் காரணமாக. சிக்கலான மற்றும் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் தோராயமாக 95 முதல் 5 வரை இருக்க வேண்டும். உணவில் உள்ள புரதத்தில் குறைந்தது 50% விலங்கு பொருட்களால் வழங்கப்பட வேண்டும்: முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன், இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கடல் உணவு. கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1700-1800 கிலோகலோரி வரை மாறுபடும்.
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய உட்கொள்ளல் நாளின் முதல் பாதியில் இருக்க வேண்டும். இரவு உணவில், நீங்கள் புரத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.
• உப்பு மற்றும் உப்பு நிறைந்த உணவுகளின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி இல்லாமல், உணவுப் பகுதியானது.
• உணவுகளை பதப்படுத்தும் உணவு சமையல் முறைகளைப் பயன்படுத்தி சமைக்கவும் - கொதிக்கவும், நீராவி, இளங்கொதிவா, சுட்டுக்கொள்ளவும். உணவுகளை வறுக்கவும் அனுமதிக்கப்படவில்லை.
• இலவச திரவத்தின் குறைந்தது 2 லி / நாள் பயன்படுத்தவும்.

குறைந்த கார்ப் உணவின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, உண்ணாவிரத நாட்களைப் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை கொழுப்பு கிடங்குகளை அணிதிரட்டுவதை துரிதப்படுத்துகின்றன மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மறுசீரமைக்க பங்களிக்கின்றன.

இருப்பினும், உண்ணாவிரத நாட்களின் ஆற்றல் மதிப்பு 500-700 கிலோகலோரி / நாள் அளவில் வேறுபடுகிறது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான தயாரிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், இது அத்தியாவசிய உணவின் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கிறது சத்துக்கள். எனவே, உண்ணாவிரத நாட்களை வாரத்திற்கு 1-2 முறைக்கு மேல் பயன்படுத்த முடியாது. உண்ணாவிரத நாட்களுக்கு மிகவும் விருப்பங்கள் உள்ளன - முக்கியமாக புரதம் (இறைச்சி, கேஃபிர், மீன், பாலாடைக்கட்டி), கார்போஹைட்ரேட் (பழம் மற்றும் காய்கறி), ஒருங்கிணைந்தவை - ஒரு சீரான உணவுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தயாரிப்புகளின் கலவையில் ஒப்பீட்டளவில் நெருக்கமாக உள்ளன.

உண்ணாவிரத நாட்களுக்கான சில விருப்பங்கள் கீழே:

• கெஃபிர்-தயிர் உணவு - 50 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் 200 மில்லி தயிர் அல்லது 1% கொழுப்பு கெஃபிர், ஒரு நாளைக்கு 5 முறை,
• இறைச்சி (மீன்) உணவு - 50-70 கிராம் வேகவைத்த ஒல்லியான இறைச்சி (மீன்), ஒரு நாளைக்கு 5 முறை மற்றும் 100-150 கிராம் காய்கறிகள் (வெள்ளரிகள், முட்டைக்கோஸ், தக்காளி) ஒரு நாளைக்கு 5 முறை.

காய்கறி மற்றும் பழ உணவுகள் (250-300 கிலோகலோரி), வயது வந்த ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் சாதாரண வகை உணவைக் கொண்டு பரிந்துரைக்கப்படலாம், மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு குறிப்பாக ஆற்றல் குறைவாக இருக்கும்.

• சாலட் டயட் - 250 கிராம் மூல புதிய காய்கறிகளை சாலட் வடிவில் ஒரு நாளைக்கு 5 முறை, தேவைப்பட்டால் ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் காய்கறி எண்ணெய் அல்லது 10% புளிப்பு கிரீம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• வெள்ளரி உணவு - 300 கிராம் புதிய வெள்ளரிகள், ஒரு நாளைக்கு 6 முறை (1.5 கிலோ).
• ஆப்பிள் உணவு - 250 கிராம் மூல அல்லது பிஸ்கட் ஆப்பிள்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 முறை (மொத்தம் 1.5 கிலோ).

உண்ணாவிரத நாட்களில் கார்பனேற்றப்படாத மினரல் வாட்டர், காட்டு ரோஜாவின் குழம்பு, சர்க்கரை இல்லாத தேநீர் குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. உப்பு ஒரு நாளைக்கு 2-3 கிராம் வரை மட்டுமே. உண்ணாவிரத நாட்களில், மல்டிவைட்டமின்-தாது தயாரிப்புகளின் ஒரு மாத்திரையை எடுத்துக்கொள்வது கட்டாயமாகும் (Vitrum, Complivit, Multimak, Vitamax, Vitaspektrum, Yunikap, multitabs,Theravit மற்றும் பிறர்).

நீரிழிவு குறைந்த கார்ப் டயட்

மணிக்கு நீரிழிவு குறைந்த கார்ப் உணவு என்பது பலவிதமான சிகிச்சை நடவடிக்கைகளின் ஒரு பகுதியாகும். அத்தகைய நோயாளிகளுக்கு ஒரு சிகிச்சை உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அட்டவணை எண் 9 பெவ்ஸ்னரின் கூற்றுப்படி (சாதாரண எடையில்).கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உணவில் குறைவு ஏற்படுவதற்கு உணவு வழங்குகிறது, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் கூறுகளின் ஒட்டுமொத்த குறைவு அவ்வளவு உச்சரிக்கப்படவில்லை மற்றும் 1 கிலோ நோயாளியின் எடைக்கு 3.5 கிராம் (சராசரியாக 300-350 கிராம் / நாள்). உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு 2500 கிலோகலோரி. மெனு முக்கியமாக எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை புரதங்களின் உடலியல் ரீதியாக இயல்பான உள்ளடக்கத்திற்கு (95-100 கிராம் / நாள்) மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு (75-80 கிராம் / நாள்) கட்டுப்படுத்துகிறது.

உணவு சோடியம் குளோரைடு (10-12 கிராம் / நாள் வரை), பிரித்தெடுக்கும் பொருட்கள் மற்றும் கொழுப்பு. லிபோட்ரோபிக் பொருட்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து கொண்ட பொருட்களின் உள்ளடக்கம் அதிகரித்து வருகிறது (கடல் உணவு, மாட்டிறைச்சி, வியல், பாலாடைக்கட்டி, முழு தானிய தானியங்கள், முழு ரொட்டி, குறைந்த கொழுப்பு மீன், காய்கறிகள் / பழங்கள்). அதிக எடையுடன் இருக்கும்போது, ​​உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் ஒரு நாளைக்கு 120 கிராம் வரை குறைகிறது, மேலும் உணவில் இருந்து கலோரி உள்ளடக்கம் 1700 கிலோகலோரிக்கு குறைகிறது (அட்டவணை 9A). கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சீரான விநியோகத்துடன் பகுதியளவு உணவு.

இனங்கள்

எடை இழப்புக்கு மிகவும் கண்டிப்பான உணவு முறை கைருல்லின் குறைந்த கார்ப் உணவு. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கூர்மையான கட்டுப்பாட்டுடன் உணவில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் புரத உணவுகளின் அளவு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை என்பதே இதன் தனித்தன்மை: முதல் நாட்களில் ஒரு நாளைக்கு 6-8 கிராமுக்கு மேல் இல்லை, அவற்றின் உள்ளடக்கம் படிப்படியாக 20-40 கிராம் வரை அதிகரிக்கும். உணவு ஊட்டச்சத்தின் போக்கை 4 நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது , இவை ஒவ்வொன்றும் சில சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பது மட்டுமல்லாமல், முடிவை ஒருங்கிணைப்பதும் ஆகும்.

• தூண்டுதல் நிலை - கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு நாளைக்கு 0-10 கிராம் வரை கூர்மையாக குறைவதற்கு வழங்குகிறது. இதன் காலம் 14 நாட்கள். முக்கிய பணி கெட்டோசிஸ் பொறிமுறையைத் தொடங்குவதும், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவில் இருப்பதால், வேகமாக இலக்கை அடைய முடியும். இந்த கட்டத்தில், ஏராளமான குடிப்பழக்கம் (ஒரு நாளைக்கு 3 லிட்டர் வரை), வைட்டமின்-தாது வளாகம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து ஆகியவை குறிக்கப்படுகின்றன.
• தொடர்ச்சியான எடை இழப்பு நிலை - வாராந்திர உணவு தினசரி கார்போஹைட்ரேட் கூறுகளின் உள்ளடக்கத்தை 5 கிராம் அதிகரிக்க வழங்குகிறது. அதே நேரத்தில், எடை இழப்பு விகிதம் குறையும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி அளவை படிப்படியாக கொண்டு வரவும், எடை இழப்பு சிறிது குறைகிறது, ஆனால் அது நிறுத்தாது. ஒரு விதியாக, வெவ்வேறு நபர்களில் இது ஒரு நாளைக்கு 20-40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு மட்டத்தில் நிகழ்கிறது. எடை இழப்பை நிறுத்தும்போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைத்து, அதன் மூலம் கெட்டோசிஸின் செயல்முறையைச் செயல்படுத்துகிறது. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் எந்த மட்டத்தில் எடையைக் குறைக்கும் செயல்முறை தொடர்கிறது, அது எந்த மட்டத்தில் நிற்கிறது என்பதை நீங்களே துல்லியமாக தீர்மானிக்க வேண்டும். சிலருக்கு, இந்த நிலை ஒரு நாளைக்கு 15-30 கிராம் (15 கிராம் - தொடர்ந்து எடை இழக்க, 30 கிராம் - எடை இழப்பு நிறுத்தப்படும்), மற்றவர்களுக்கு - 40-60 கிராம்.
• முன் துணை நிலை - இலக்கிற்கு முன் சுமார் 3-5 கிலோ எஞ்சியிருக்கும் போது தொடங்குகிறது. இந்த கட்டத்தில், உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறையை குறைக்க வேண்டும், இது தினசரி உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை தலா 10 கிராம் அதிகரிப்பதன் மூலமும், எடை இழப்பு வேகத்தை (மாதத்திற்கு 1.5-2 கிலோ) 2-3 மாதங்களுக்கு பராமரிப்பதன் மூலமும் அடையப்படுகிறது. இந்த விஷயத்தில், எந்த அளவிலான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல், எடை இழப்பு நிறுத்தப்படும் மற்றும் எடை இழப்பு எந்த விகிதத்தில் குறைவாக உள்ளது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் எந்த அளவிலான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை எடை இழக்கிறீர்கள் என்பதை நிறுத்த வேண்டும், எந்த மட்டத்தில் நீங்கள் எடை அதிகரிக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் தெளிவாக அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
• கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் மட்டத்தில் ஊட்டச்சத்து என்பது எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்காது, சராசரியாக இது 50 முதல் 100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும்.

கொள்கையளவில், முழு அமைப்பையும் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்களுக்குத் தேவையான எடையை அடையும் வரை நீங்கள் முதல், தூண்டுதல் கட்டத்தில் இருக்க முடியும். இலக்கை அடைய, வாரத்திற்கு 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள்.

அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

எந்தவொரு சமையலிலும், முயல் மற்றும் கோழி இறைச்சி (கோழி, வான்கோழி), கடல் உணவு, கோழி முட்டை, காய்கறி எண்ணெய்கள் (ஆலிவ், சோளம், சூரியகாந்தி), குறைந்த கொழுப்பு சிவப்பு வகை இறைச்சி, நதி மற்றும் கடல் மீன்கள் (ஹெர்ரிங், டுனா, சால்மன்) ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கிறது. தானியங்கள் (பக்வீட், கோதுமை, ஓட் மற்றும் அரிசி).

கேரட், முட்டைக்கோஸ், சீமை சுரைக்காய், வெங்காயம், தக்காளி, கத்தரிக்காய், முலாம்பழம், செலரி தண்டுகள், சீமை சுரைக்காய், பச்சை சாலட் இலைகள், வெள்ளரிகள், பச்சை பீன்ஸ்.

உங்கள் உணவில் அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளி விதைகள், வேர்க்கடலை, ஆலிவ் போன்றவற்றையும் சேர்க்கலாம். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரங்களில் வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, தவிடு, பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பயறு, பட்டாணி, கொண்டைக்கடலை), முழு தானிய சுட்ட பொருட்கள் மற்றும் ரொட்டி ஆகியவை அடங்கும்.

உணவின் சாரம் மற்றும் அம்சங்கள்

குறைந்த கார்ப் உணவின் சாராம்சம் ஸ்டார்ச் மற்றும் சர்க்கரையை உணவில் இருந்து அகற்றுவதாகும். இந்த தடை இந்த பொருட்கள் கொண்ட அனைத்து உணவு பொருட்களுக்கும் பொருந்தும். இந்த வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கைவிட்டதால், நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்தலாம்.

சர்க்கரை எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறிக்கிறது, அவை விரைவாக செரிக்கப்பட்டு உடலுக்கு பயனளிக்காது, ஸ்டார்ச் சிக்கலானது மற்றும் அதிக செயலாக்க நேரம் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் இது உடலுக்கு ஆதரவாக “காலியாக” உள்ளது. உடலில் ஒருமுறை, அவை கணையத்திற்கு அனுப்பப்படுகின்றன, அவற்றின் நொதிகள் விரைவாக அவற்றை குளுக்கோஸில் "ஜீரணித்து" இரத்தத்தில் வீசுகின்றன.

உடலில் குளுக்கோஸின் அதிகரிப்பு நீரிழிவு, உடல் பருமன், கணைய அழற்சி மற்றும் தைராய்டு கோயிட்டர் போன்ற நோய்களால் நிறைந்திருப்பதை எந்த மருத்துவரும் உறுதி செய்வார்.

குளுக்கோஸ் பராமரிப்பு

அத்தகைய "பூச்செண்டு" நோய்களைத் தவிர்க்க, நீங்கள் சாதாரண குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்கவும். இது கடினம் அல்ல, ஏனெனில் சிக்கலான அல்லது வழக்கமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இறைச்சி, மீன் மற்றும் பிற உணவுகளில் சிறிய அளவில் உள்ளன. நீங்கள் உணவுகளின் பொருட்களை இணைக்க வேண்டும். மற்றும் இனிப்பு பற்றி மறந்து விடுங்கள்.

பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் குறைந்த கார்ப் உணவைக் கருதுகின்றனர், எடுத்துக்காட்டாக, அவ்வப்போது உண்ணாவிரதம் அல்லது உண்ணாவிரத நாட்கள், குறுகிய கால எடை இழப்பு முறை அல்ல, ஆனால் ஒரு ஊட்டச்சத்து முறை, இது சில நோய்களுக்கு பொருந்தும் மற்றும் மெனுவை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படையாக பயன்படுத்தப்படலாம். அவரது உணவில் பெரும்பாலும் புரத உணவுகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன. இந்த தயாரிப்புகளிலிருந்து, குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் நீங்கள் எளிதில் உணவு மற்றும் பானங்களை தயாரிக்கலாம், இதில் புரதங்கள் நிறைந்தவை, விளையாட்டு வீரர்கள் கொழுப்பை எரிக்கவும், உடலை ஊட்டச்சத்துக்களுடன் நிறைவு செய்யவும் பயன்படுத்துகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட் குறைப்பு

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் "கட்டிடம்" கூறுகளில் இருந்தாலும், அவற்றின் அளவை மீறுவது மனித ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, அத்தகைய உணவு உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. நுகரப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறைவது உடல் மற்றும் உள் உறுப்புகளில் கொழுப்பு வைப்பு வடிவில் சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றலை வீணாக்க உடலைத் தூண்டுகிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் புரத உணவுகளிலிருந்து வேறுபடுகின்றன, அதில் நீங்கள் பட்டினி கிடையாது, சிறிய உணவை உண்ண வேண்டும் அல்லது ஆடை அல்லது புளிப்பில்லாத உணவு இல்லாமல் சாலட்களை மெல்ல வேண்டும். இது மசாலா, உப்பு அல்லது சோயா சாஸ், காய்கறி எண்ணெய் ஆகியவற்றை மிதமாக பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது. மேலும், பல நல்ல உணவை சுவை அறிந்து சொல்வதில் வல்லவர் எதைப் பிரியப்படுத்த முடியும் - சில உணவுகளில் உணவை வறுக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

நன்மைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

நீரிழிவு என்பது பல எடை இழப்பு முறைகளின் முரண்பாடுகளில் ஒன்றாகும். ஆனால் இங்கே நீரிழிவு நோய்க்கான குறைந்த கார்ப் உணவு, பல உணவு முறைகளைப் போலல்லாமல், அனுமதிக்கப்படுகிறது, மேலும், இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும், கார்போஹைட்ரேட் ஆத்திரமூட்டிகளின் உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்தவும் இது உதவுகிறது.

உணவு நன்மைகள்

உணவின் முக்கிய நன்மை - நீரிழிவு நோய்க்கு அனுமதிக்கப்பட்டவை மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. குறைந்த கார்ப் உணவின் நன்மைகள் அங்கு முடிவதில்லை.

1. உட்புற மற்றும் தோலடி கொழுப்பின் எரிப்பு காரணமாக எடை இழப்பு.
2. மிதமான ஊட்டச்சத்து காரணமாக கலோரி எண்ணிக்கை இல்லாதது.
3. மனம் நிறைந்த உணவு, வழக்கமான உணவு.
4. கொண்டு செல்ல எளிதானது.
5. பலவகையான உணவுகள் சலிப்பதில்லை.
6. உணவில் இருந்து ஒரு மென்மையான வெளியேற்றம் முடிவின் காலத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

உணவின் தீமைகள்

இந்த உணவில் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய குறைபாடுகளும் உள்ளன, மேலும் உடல் எடையை குறைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும்.

1. குளுக்கோஸின் நீண்டகால பற்றாக்குறை மன திறன்களை பாதிக்கும் - கவனச்சிதறல் இருக்கும், கவனம் செலுத்துவது கடினம்.
2. குளுக்கோஸுடன் தயாரிப்புகளை மறுப்பது மனச்சோர்வு நிலை, விரைவான சோர்வு, அக்கறையின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது.
3. புரத உணவுகள் ஏராளமாக இருப்பது சிறுநீரகங்கள், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.
4. அதிகப்படியான உணவின் கால அளவு அதிகரிப்பது உள் உறுப்புகளில் உள்ள சிக்கல்களால் நிறைந்துள்ளது.
5. மெனுவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாதது ஒரு நபரின் தோற்றத்தை பாதிக்கிறது - தோல் பிரச்சினைகள் உள்ளன, மந்தமான மற்றும் உடையக்கூடிய முடி மாறுகிறது, நகங்கள் பலவீனமடைகின்றன.

உண்ணும் விதிமுறை

இந்த உணவில் உள்ள உணவு சிக்கலானது அல்ல - காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு. கூடுதல் உதிரிபாகங்கள் உணவுக்கு இடையில் ஒன்று அல்லது இரண்டு சிற்றுண்டிகளை அறிமுகப்படுத்த அனுமதிக்கின்றன. முடிந்தால், அவற்றைக் கைவிடுவது நல்லது.

நாளுக்கு ஒரு தோராயமான உணவு இதுபோல் தெரிகிறது:

• காலை உணவு - 07: 00-08: 00
• சிற்றுண்டி - 11:00
• மதிய உணவு - 13: 00-14: 00
• சிற்றுண்டி - 16:00
• இரவு உணவு - 18: 00-19: 00

குறைந்த கார்ப் உணவு, இதில் மூன்று முக்கிய உணவைக் கொண்ட மெனு, தேவைப்பட்டால், ஒரு சிற்றுண்டியுடன் நீர்த்தலாம். இது காலையில் மேற்கொள்ளப்பட்டால், 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி அல்லது காய்கறி சாலட் உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது. பிற்பகலில், நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள், சிட்ரஸ் அல்லது ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் சாப்பிடலாம். மேலும், இரவு உணவிற்கும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கும் இடையில் கேஃபிர் உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது, இது உணவாக கருதப்படுவதில்லை.

உணவு முடிவுகள் மற்றும் மதிப்புரைகள்

இந்த உணவை தங்களுக்குள் அனுபவித்த அனைவரும் முடிவுகளில் திருப்தி அடைந்தனர். உடல் எடையை குறைப்பதில் எந்த இடையூறும் இல்லை. ஒரு பக்க விளைவு என, மக்கள் இனிப்புகளுக்கு ஏங்குவதைப் பற்றி புகார் கூறுகிறார்கள். கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வதை திடீரென கட்டுப்படுத்தியவர்கள் உணவின் ஆரம்பத்தில் மோசமான ஆரோக்கியத்தையும், சிறுநீரக பிரச்சினைகள் அதிகரிப்பதையும் உறுதி செய்கின்றனர். அவர்களின் நோய்க்கு இந்த உணவு தடைசெய்யப்பட்டிருந்தாலும்.

உடல் எடையை குறைப்பது விடுமுறைக்கு முன்னதாக அல்லது அதற்குப் பிறகு உணவுப்பழக்கத்தை பரிந்துரைக்கிறது. வழக்கமாக, மேஜையில் இதுபோன்ற கூட்டங்களின் போது சட்டவிரோத உணவுகளிலிருந்து நிறைய வாய்-நீராடும் உணவுகள் உள்ளன. உங்களுக்கும் உரிமையாளர்களுக்கும் மனநிலையை கெடுக்காமல் இருக்க, உணவில் இருந்து விலகி இருப்பது அல்லது சில நாட்களுக்குப் பிறகு ஒத்திவைப்பது நல்லது

குறைந்த கார்ப் உணவைப் பற்றிய விமர்சனங்கள் பெரும்பாலும் நேர்மறையானவை. மக்கள் அவ்வப்போது அதன் மீது உட்கார்ந்து கொள்கிறார்கள் அல்லது அதன் கொள்கைகளை ஒரு உணவாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள். அத்தகைய உணவில், எடை மிகவும் உற்பத்தித்திறன் குறைகிறது, இதன் விளைவாக நீண்ட காலம் நீடிக்கும், மற்ற உணவுகளில் உங்களுடன் வரும் பட்டினியும் இல்லை.

தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள் பட்டியல்

உங்களுக்கு பிடித்த உணவு அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியலில் இல்லையா? எனவே, அவர் குறைந்த கார்ப் உணவின் கருப்பு பட்டியலில் உள்ளார்:

• மாவு மற்றும் மிட்டாய் பொருட்கள்,
• வெள்ளை அரிசி, பாஸ்தா,
• உருளைக்கிழங்கு, சோளம், பருப்பு வகைகள்,
• புகைபிடித்த இறைச்சிகள் மற்றும் அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்,
• கெட்ச்அப், மயோனைசே மற்றும் சோயாவைத் தவிர மற்ற சாஸ்கள்,
• சாக்லேட்,
• இனிப்பு பழங்கள், பெர்ரி (குறிப்பாக திராட்சை, வாழைப்பழம்),
• சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை பொருட்கள்,
• பெர்ரி மற்றும் பழச்சாறுகள், பழ பானங்கள், கூட்டு,
• கார்பனேற்றப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட பானங்கள்,
• எந்த வலிமையின் ஆல்கஹால்.

உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகள் மற்றும் உணவுகளை மறுப்பது நீண்ட காலம் நீடிக்காது. குறைந்த கார்ப் உணவில் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு, உணவு மற்றும் உணவுகளை படிப்படியாக உணவில் அறிமுகப்படுத்தலாம்.

திங்கள்

• காலை உணவு - காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட் அல்லது 200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, தேநீர் அல்லது காபி, ஆப்பிள்
• மதிய உணவு - 200 கிராம் சமைத்த இறைச்சி அல்லது மீன், எண்ணெய் அல்லது காய்கறி இல்லாமல் காய்கறி சாலட்
• இரவு உணவு - காய்கறிகளுடன் அரிசி அல்லது மாட்டிறைச்சியுடன் பக்வீட்

• காலை உணவு - பழத்துடன் பாலாடைக்கட்டி அல்லது வேகவைத்த இறைச்சி, ஆப்பிள் அல்லது திராட்சைப்பழம், காபி அல்லது தேநீர் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஆம்லெட்
• மதிய உணவு - 200 கிராம் குண்டு அல்லது கோழி, எலுமிச்சை சாறுடன் காய்கறி சாலட்
• இரவு உணவு - ஒளி இறைச்சி, காய்கறி அல்லது காளான் சூப்

• காலை உணவு - சீஸ், காபி அல்லது தேநீர் துண்டுடன் அரைத்த சீஸ் அல்லது வேகவைத்த முட்டைகளுடன் சுண்டவைத்த காய்கறிகள்
• மதிய உணவு - கோழி குழம்பு மற்றும் நறுக்கு அல்லது கோழி, காய்கறி, சீஸ் சூப்
• இரவு உணவு - வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த முட்டைக்கோசுடன் வேகவைத்த மீன் அல்லது குண்டு

• காலை உணவு - காய்கறி, தேநீர் அல்லது காபி, ஆப்பிள் அல்லது திராட்சைப்பழத்துடன் பக்வீட் கஞ்சி
• மதிய உணவு - 200 கிராம் வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சி, வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த காய்கறிகள்
• இரவு உணவு - 200 கிராம் வேகவைத்த மீன் அரிசி அல்லது கோழியுடன் பக்வீட்

• காலை உணவு - காய்கறிகள் மற்றும் காளான்களுடன் ஆம்லெட் அல்லது சீஸ், தேநீர் அல்லது காபி இரண்டு துண்டுகளுடன் வேகவைத்த முட்டை
• மதிய உணவு - கடல் உணவு காய்கறி சாலட்
• இரவு உணவு - காய்கறி குண்டு

• காலை உணவு - துருவல் முட்டை அல்லது வேகவைத்த முட்டை மற்றும் மூலிகைகள் மற்றும் காய்கறிகள், தேநீர் அல்லது காபி கொண்ட ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி
• மதிய உணவு - இறைச்சி அல்லது காளான் சூப், காய்கறி சூப் கூழ்
• இரவு உணவு - காய்கறிகளுடன் சுட்ட மீன் அல்லது அரிசியுடன் கடல் உணவு

ஞாயிறு

• காலை உணவு - பால் கஞ்சி, தேநீர் அல்லது காபி
• மதிய உணவு - காளான்கள் அல்லது காதுடன் காய்கறி சூப்
• இரவு உணவு - 200 கிராம் பன்றி இறைச்சி, எந்த வடிவத்திலும் முட்டைக்கோஸ் அல்லது காய்கறிகளால் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது

2 வார குறைந்த கார்ப் உணவில் இதே போன்ற மெனு உள்ளது. உணவின் இரண்டாவது வாரத்தில், நீங்கள் முதல் உணவுகளை மீண்டும் செய்யலாம் அல்லது மேம்படுத்தலாம், அவற்றை உங்கள் சொந்தமாக மாற்றலாம். தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் உணவு விதிகளை மறந்துவிடாதீர்கள். இரண்டு வார உணவின் விளைவாக -9 கிலோ.

சீஸ் சூப்

சமையலுக்கான பொருட்கள்:

• 100 கிராம் சாம்பிக்னான்
• 400 கிராம் கோழி
• 2 பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ்
• மசாலா

3-40 நிமிடங்கள் உறைவிப்பான் பாலாடைக்கட்டி வைக்கவும். ஒரு லிட்டர் வேகவைத்த தண்ணீரில் இறைச்சியை வைக்கவும். சமைக்கும் போது, ​​நுரை அகற்றப்பட வேண்டும். காளான்கள் பல துண்டுகளாக வெட்டப்படுகின்றன. உறைந்த பாலாடைக்கட்டி நீக்கி அதை தட்டி அல்லது சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டவும். நெருப்பை அணைக்காமல் இறைச்சியை தண்ணீரிலிருந்து வெளியேற்றுங்கள். நறுக்கிய காளான்கள் மற்றும் நறுக்கிய சீஸ் ஆகியவற்றை கொதிக்கும் நீரில் எறியுங்கள். தயிர் ஒன்றாக ஒட்டிக்கொண்டு உருகாதபடி அவ்வப்போது கிளறவும். சிக்கன் ஃபில்லட்டை அரைத்து வாணலியில் சேர்க்கவும். மசாலாப் பொருட்களை அங்கேயே தூக்கி, மேலும் 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். நீங்கள் ஒரு கலப்பான் மூலம் அடிக்கலாம். டிஷ் தயார்.

பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா சாலட்

சமையலுக்கான பொருட்கள்:

• 1 சிறிய கேன் டுனா
• 1 வேகவைத்த முட்டை
• 100 கிராம் சீஸ்
• 1 சிறிய வெள்ளரி
• 1 சிறிய வெங்காயம்
• 1 டீஸ்பூன் வினிகர்
• 1 டீஸ்பூன் தாவர எண்ணெய்
• உப்பு, மிளகு

வெங்காயத்தை நன்றாக நறுக்கி, வினிகர் சேர்த்து, கலக்கவும். 10-15 நிமிடங்கள் விடவும். சீஸ், முட்டை, தட்டி. வெள்ளரிக்காயை சிறிய கீற்றுகளாக வெட்டுங்கள். வெங்காயத்திலிருந்து அதிகப்படியான திரவத்தை வடிகட்டவும். அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து, பருவத்துடன் எண்ணெயுடன், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். சாலட் தயார்.

டயட் கட்லட்கள்

சமையலுக்கான பொருட்கள்:

• 200 கிராம் மாட்டிறைச்சி
• 400 கிராம் ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி
• 250 கிராம் கோழி
• 1 நடுத்தர வெங்காயம்
• 1 முட்டை

அனைத்து இறைச்சியையும் இறுதியாக நறுக்கவும் அல்லது நறுக்கவும். வெங்காயத்தை இறுதியாக நறுக்கவும். துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி, வெங்காயம் மற்றும் முட்டை கலக்கவும். இதன் விளைவாக வரும் வெகுஜனத்தை நன்கு கலந்து, கட்லெட்டுகளை உருவாக்குங்கள். 25-30 நிமிடங்கள் நீராவி.

குறைந்த கார்ப் ரஃபெல்லோ

சமையலுக்கான பொருட்கள்:

• 250 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி
• 1-2 டீஸ்பூன். எல். குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம்
• ஒரு சில கொட்டைகள் (முன்னுரிமை பாதாம்)
• 100-150 கிராம் தேங்காய் செதில்களாக

ஒரு சல்லடை அல்லது இறைச்சி சாணை மூலம் பாலாடைக்கட்டி கடந்து, புளிப்பு கிரீம் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். விரும்பினால், ஒரு இனிப்பானை சேர்க்கலாம். கொட்டைகளை உலர்ந்த வறுக்கப்படுகிறது. தயிர் வெகுஜனத்துடன், பந்துகளை உருவாக்கவும், ஒவ்வொரு இடத்திலும் ஒரு நட்டு. ஒவ்வொரு “ரஃபெல்காவையும்” தேங்காய் செதில்களாக உருட்டவும். 60 நிமிடங்கள் குளிரூட்டவும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு

குறைந்த கார்ப் உணவு என்பது எடை இழப்பு முறையாகும், இது விலங்கு புரதங்களின் நுகர்வு (இறைச்சி, மீன், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் புளிப்பு-பால் பொருட்கள்) மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள் உட்பட) குறைப்பதை உள்ளடக்கியது. குறைந்த கார்ப் உணவின் படி, ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதில் உள்ள குறைபாடு, குவிந்த உடல் கொழுப்பை உட்கொள்வதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது. குறைந்த கார்ப் உணவில் ஒரு வாரம், ஆரம்ப எடையைப் பொறுத்து 5-7 கிலோவை இழக்கலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி உட்கொள்ளல் (குறைந்த கார்ப் உணவின் அட்டவணையின்படி தன்னிச்சையான அலகுகளில்):

• 40 வரை - எடை இழப்பை வழங்குகிறது,
• 60 வரை - உங்கள் எடையை பராமரித்தல்,
• 60 க்கு மேல் - உடல் நிறை தொகுப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவில்: $ 1 = 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

எனவே, குறைந்த கார்ப் உணவில் ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய கொள்கை கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை 40 கியூவாக குறைப்பதாகும் ஒரு நாளைக்கு. குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றும்போது சாப்பிடுங்கள் பெரும்பாலும் ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை, ஆனால் சிறிய பகுதிகளில் (200-250 gr). கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இருக்கக்கூடாது.

பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு, 40 கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 14 நாட்கள், வருடத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் அல்ல.உங்கள் எடையை சாதாரணமாக பராமரிக்க, குறைந்த கார்ப் உணவின் கொள்கைகளை வரம்பற்ற நேரத்திற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், இது உங்கள் உணவில் 60 கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அனுமதிக்கிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள்:

• ரொட்டி மற்றும் பேக்கரி பொருட்கள்,
• மாவு பொருட்கள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள்,
• பாஸ்தா,
• மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு, காலிஃபிளவர், ஸ்குவாஷ், சோளம்),
• இனிப்பு பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி (வாழைப்பழங்கள், திராட்சை, மாம்பழம், முலாம்பழம்),
• சர்க்கரை, தேன் மற்றும் எந்த இனிப்பு வகைகள்,
• ஆல்கஹால் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்.

குறைந்த கார்ப் உணவில் பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு, சுவையூட்டிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் நுகர்வு குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது பசியின்மை அதிகரிக்கும், அத்துடன் உப்பு, உடலில் திரவத்தைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது, இது வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும், நச்சுகள் குவிகின்றன.

குறைந்த கார்ப் உணவின் தீமைகள்:

• பலவீனமான சிறுநீரக செயல்பாடு,
• உயர் இரத்த கொழுப்பு,
• யூரிக் அமிலத்தின் மூட்டுகளில் அதிகப்படியான படிவு,
• இரைப்பைக் குழாயின் மீறல்,
• கால்சியம் குறைபாடு.

குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றும்போது ஏற்படக்கூடிய அபாயங்களைக் குறைக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5-2.5 லிட்டர் திரவத்தை குடிக்க வேண்டும், முன்னுரிமை வாயு இல்லாமல் சுத்திகரிக்கப்பட்ட நீர், ஆனால் நீங்கள் காபி தண்ணீர், பலவீனமான தேநீர் மற்றும் டிங்க்சர்களையும் செய்யலாம், ஆனால் சர்க்கரை மற்றும் சிரப் இல்லாமல். குறைந்த கார்ப் உணவின் போது, ​​தேவையான அனைத்து சுவடு கூறுகளையும் கொண்டு உடலை வளப்படுத்த வைட்டமின்-தாது வளாகங்களை எடுத்துக் கொள்ளவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவு - முரண்பாடுகள்:

• கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதல்
• குழந்தைகள், பதின்வயதினர் மற்றும் முதியவர்கள்,
• இரைப்பை குடல் நோய்கள்
• இருதய அமைப்பின் நோய்கள்,
• கடுமையான கட்டத்தில் நாள்பட்ட நோய்கள்,
• கீல்வாதம்.

தயாரிப்பு அட்டவணை

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு - தயாரிப்பு அட்டவணை:

குறைந்த கார்ப் உணவின் விதிகளின்படி, அட்டவணையில் உள்ள தரவுகளின் அடிப்படையில் எடையைக் குறைக்க மெனுவை உருவாக்குவது அவசியம். தயாரிப்புகள். பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு, குறைந்த கார்ப் உணவில், ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட் கியூ அளவு 40 ஐ தாண்டக்கூடாது.

வாரத்திற்கான மெனு

குறைந்த கார்ப் உணவு - வாராந்திர மெனு (காலை உணவு, மதிய உணவு, சிற்றுண்டி, இரவு உணவு):
செவ்வாய்க்கிழமை:

• சாம்பினான்களுடன் ஆம்லெட். 1 தக்காளி
• சிக்கன் மற்றும் சாம்பிக்னான் சூப்பின் கிரீம். 2 டயட் ரொட்டி
• பேரிக்காய்,
• மாட்டிறைச்சி வறுவல்.

வியாழக்கிழமை:

• பாலாடைக்கட்டி மற்றும் திராட்சையும் கொண்ட பொருட்கள்,
• மீன் துண்டுகளுடன் காது. 2 டயட் ரொட்டி
• பச்சை ஆப்பிள்
• கீரையுடன் மாட்டிறைச்சி மாமிசம்.

வியாழக்கிழமை:

• புளிப்பு கிரீம் கொண்ட சீஸ்கேக்குகள்,
• பக்வீட் கஞ்சி 100 gr. சிக்கன் ஸ்க்னிட்செல் 150 gr.,
• ஆரஞ்சு,
• ஜெல்லிட் இறைச்சி.

செவ்வாய்க்கிழமை:

• தயிர் புட்டு,
• கோழியுடன் சீஸ் சூப். 2 டயட் ரொட்டி
• திராட்சைப்பழம்,
• அரிசி 100 gr. வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி கட்லட்கள் 150 gr. 2 வெள்ளரிகள்.

வெள்ளிக்கிழமை:

• 2 கடின வேகவைத்த முட்டைகள். பாலாடைக்கட்டி
• புளிப்பு கிரீம் சாஸில் மீன்
• கிவி,
• பீன் கூழ். சிக்கன் ரோல்ஸ். 2 தக்காளி.

சனிக்கிழமை:

• இயற்கை தயிர் சேர்த்து தயிர்,
• வியல் மீட்பால்ஸ் 200 கிராம் வேகவைத்தது. 1 வெள்ளரி
• 2 டேன்ஜரைன்கள்,
• கடல் உணவு 180 gr. அருகுலா சாலட் 200 gr.

ஞாயிறு:

• ஹாம் உடன் வேகவைத்த ஆம்லெட்
• ப்ரோக்கோலி 200 gr உடன் வேகவைத்த வான்கோழி,
• 1 கப் கேஃபிர் 1%,
• காய்கறிகளுடன் பிணைக்கப்பட்ட முயல் (வெங்காயம், கேரட், தக்காளி) 200 கிராம்.

குறைந்த கார்ப் உணவுடன், நீங்கள் குடிப்பழக்கத்தைப் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது. குறைந்த கார்ப் உணவில் எடை இழப்பு போது கொழுப்புகள் முறிவதால், கெட்டோன் உடல்கள் உருவாகின்றன, அவை திரவக் குறைபாடு ஏற்பட்டால் உடலில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. தினமும் 1.5-2 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரை வாயு இல்லாமல் குடிக்க வேண்டும். மூலிகைகளின் காபி தண்ணீர், பலவீனமான தேநீர், ஆனால் சர்க்கரை மற்றும் சேர்க்கைகள் இல்லாமல் காட்டப்பட்டுள்ளது.

குறைந்த கார்ப் உணவு சமையல்:
பாலாடைக்கட்டி கொண்டு அடைக்கப்படுகிறது

பாலாடைக்கட்டி கொண்டு அடைக்கப்படுகிறது

• பாலாடைக்கட்டி 300 gr,
• 5 முட்டை
• திராட்சையும்,
• பால் 0.5 எல்
• மாவு 5 டீஸ்பூன். கரண்டி,
• சுவைக்க சர்க்கரை.

1. பால், 4 முட்டை மற்றும் மாவு ஒரு பிளெண்டரில் மென்மையான வரை அடிக்கவும். சோதனைக்கு 10 நிமிடங்கள் "ஓய்வு" கொடுங்கள்.
2. தகடுகளை ஒரு குச்சி அல்லாத கடாயில் எண்ணெய் இல்லாமல் வறுக்கவும்.
3. நிரப்புவதற்கு தயார் செய்யுங்கள்: பாலாடைக்கட்டி 1 முட்டை, திராட்சையும், சர்க்கரையும் சேர்த்து, நன்கு கலக்கவும்.
4. தயாரிக்கப்பட்ட அப்பத்தை மீது, பாலாடைக்கட்டி இருந்து நிரப்புதல், விருப்பமான வடிவத்தில் போர்த்தி.

பாலாடைக்கட்டி கொண்ட ஸ்டஃப்பர்களை குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றும்போது காலை உணவுக்கு புளிப்பு கிரீம் கொண்டு பரிமாறலாம்.

சீஸ் சிக்கன் சூப்

சீஸ் சிக்கன் சூப்

1. டெண்டர் வரும் வரை கோழியை வேகவைக்கவும். வாணலியில் இருந்து அகற்றி, குளிர்ந்து சிறிய துண்டுகளாக எடுக்க அனுமதிக்கவும்.
2. மீதமுள்ள சூடான குழம்பில், உருகிய சீஸ் சிறிய துண்டுகளாக எறிந்து, சீஸ் முழுவதுமாக கரைந்து, அவ்வப்போது கிளறி, 15-20 நிமிடங்கள் குறைந்த வெப்பத்தில் சமைக்கவும்.
3. கோழி இறைச்சியை ஒரு தட்டில் வைத்து, சீஸ் குழம்பு நிரப்பவும், ருசிக்க நறுக்கிய மூலிகைகள் அலங்கரிக்கவும்.

கோழியுடன் மணம் மற்றும் கசப்பான சீஸ் சூப் மதிய உணவுக்கு குறைந்த கார்ப் உணவில் சேர்க்கப்படலாம்.

இறைச்சி கலந்த மசியல்

இறைச்சி கலந்த மசியல்

• மாட்டிறைச்சி,
• வெங்காயம்,
• கேரட் 1 பிசி.,
• ஜெலட்டின்,
• நீர்
• உப்பு,
• வளைகுடா இலை
• பட்டாணி மிளகுத்தூள்.

1. மாட்டிறைச்சியை துவைக்க, துண்டுகளாக வெட்டி, ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு, தண்ணீர் ஊற்றவும்.
2. வெங்காயம் மற்றும் கேரட்டை தோலுரித்து, இறைச்சியில் வாணலியில் முழுவதையும் சேர்க்கவும்.
3. உப்பு, வாணலியில் வளைகுடா இலை மற்றும் பட்டாணி சேர்க்கவும்.
4. ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், வெப்பத்தை குறைத்து 5-7 மணி நேரம் இளங்கொதிவாக்கவும்.
5. ஜெலட்டின் நீரில் நீர்த்த (1 கிராம் தண்ணீரில் 30 கிராம் ஜெலட்டின்), இறைச்சியுடன் ஒரு பாத்திரத்தில் ஊற்றவும், நன்கு கலக்கவும்.
6. ஜெல்லி சிறிது சிறிதாக இருக்கட்டும், பின்னர் குழம்பு வழியாக குழம்பு வடிகட்டி தட்டுகளில் ஊற்றவும்.
   முற்றிலும் உறைந்திருக்கும் வரை ஒரே இரவில் குளிர்சாதன பெட்டியில் ஜெல்லி தட்டுகளை வைக்கவும்.

உணவுகளின் இயற்கையான கடினப்படுத்துதலுக்காக ஜெலட்டின் பதிலாக பன்றி கால்களைப் பயன்படுத்தி ஜெல்லி சமைக்கலாம், இது குறைந்த கார்ப் உணவின் அட்டவணையின்படி 0 கியூவுக்கு சமம் குறைந்த கார்ப் உணவின் விதிகளை மீறாமல் ஒரு பண்டிகை மேஜையில் ஒரு சுவையான மற்றும் திருப்திகரமான ஜெல்லியை அனுபவிக்க முடியும்.

காளான்களுடன் ஆம்லெட்

காளான்களுடன் ஆம்லெட்

• பால் 100 மில்லி
• 2 முட்டை
• சாம்பினோன்கள் 50 gr,
• காய்கறி எண்ணெய் 2 டீஸ்பூன். கரண்டி,
• உப்பு,
• மிளகு.

1. காளான்களை கழுவவும், துண்டுகளாக வெட்டவும், காய்கறி எண்ணெயுடன் ஒரு பாத்திரத்தில் பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும்.
2. காளான்களில் பால் ஊற்றவும், வெப்பத்தை குறைக்கவும், 3-4 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.
3. ஒரு பிளெண்டரில் முட்டைகளை அடித்து, காளான்கள், உப்பு, மிளகு சேர்த்து கலக்கவும்.
4. வாணலியை மூடி, குறைந்த வெப்பத்தில் 5 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.

குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றும்போது சாம்பினான்களுடன் ஆம்லெட் உங்கள் காலை உணவை பல்வகைப்படுத்தும்.

புளிப்பு கிரீம் மீன்

புளிப்பு கிரீம் மீன்

• சுவைக்க மீன் (ஹேக், பைக், பொல்லாக், கோட்),
• காளான்கள்,
• புளிப்பு கிரீம் 10% 500 மில்லி,
• கடின சீஸ் 50 gr,
• காய்கறி எண்ணெய் 2 டீஸ்பூன். கரண்டி,
• மாவு 2 டீஸ்பூன். கரண்டி,
• உப்பு,
• மிளகு.

1. செதில்கள், குடல்கள் மற்றும் கில்களில் இருந்து மீன்களை சுத்தம் செய்யுங்கள், ஓடும் நீரின் கீழ் துவைக்கவும், நடுத்தர துண்டுகளாக வெட்டவும், மாவில் உருட்டவும்.
2. காய்கறி எண்ணெயுடன் சூடேற்றப்பட்ட பொரியலில் மீனை பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும்.
3. நறுக்கிய சாம்பினான்களை ஒரு தனி வாணலியில் வறுக்கவும்.
4. மீன் மற்றும் காளான்களை ஒரு பேக்கிங் டிஷ் போட்டு, புளிப்பு கிரீம், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.
5. மேலே அரைத்த சீஸ் கொண்டு தெளிக்கவும்.
6. 15-20 நிமிடங்கள் 180 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடேற்றப்பட்ட அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ளவும்.

குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றும்போது ஒரு புளிப்பு கிரீம் சாஸில் மென்மையான மீனுடன் உங்களைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

எடை இழப்பு முறையின் சாராம்சம் என்ன

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் என்று அறியப்படுகிறது. உருவாக்கப்பட்ட ஆற்றல் நுகரப்படாவிட்டால், அது கொழுப்பு அடுக்குகளின் வடிவத்தில் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவு உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது

கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் குறைக்கப்படுவதாலும், உணவில் உள்ள புரதத்தின் அளவு அதிகரிப்பதாலும் குறைந்த கார்ப் உணவுடன் எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது. பின்வரும் செயல்முறைகள் தொடங்கப்படுகின்றன. உடல், தேவையான ஆற்றலைப் பெறுவதை நிறுத்திவிட்டு, அதன் புதிய மூலங்களைத் தேடத் தொடங்குகிறது. முதல் 2-3 நாட்களில், கிளைகோஜன் ஒரு ஆற்றல் சப்ளையராக செயல்படுகிறது, இது கல்லீரல், தசைகள் மற்றும் உடல் கொழுப்பில் குவிகிறது. பின்னர் கொழுப்புகள் தீவிரமாக உடைக்கத் தொடங்குகின்றன, இதன் விளைவாக கூடுதல் ஆற்றல் மூலங்கள் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன - கீட்டோன்கள் (இந்த பொருட்கள் மற்றும் எல்லாவற்றையும் சேர்த்து, பசியைக் குறைக்கும்).

ஆகவே, உணவு உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இதன் விளைவாக கொழுப்புகள் தீவிரமாக எரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது, அதே நேரத்தில் ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் 3-5 கிலோ அதிக எடையை இழக்க நேரிடும்.

இந்த உணவு என்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு முறை மட்டுமல்ல, உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு முறை என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஆரம்ப கட்டத்தில் மட்டுமே கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் விதிக்கப்படுகின்றன, பின்னர் முடிவைப் பாதுகாக்கவும் மேம்படுத்தவும், 1 கிலோ எடைக்கு 3-5 கிராமுக்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளக்கூடாது என்ற விதியை நீங்கள் ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். இந்த விதிமுறையுடன், உடலின் செயல்பாடுகள் மீறப்படுவதில்லை, மேலும் எடை வைத்திருப்பது உறுதி மற்றும் வளராது.

சில பகுதிகளில் (வயிறு, இடுப்பு, பிட்டம் போன்றவை) உள்ளூரில் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. நிறை முழுவதும் உடல் முழுவதும் சமமாக குறைகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவு காலத்தில் முழுமையாக விலக்கப்படுவதில்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் அவை இல்லாமல் உடலின் இயல்பான செயல்பாடு சாத்தியமில்லை. உணவில் எளிமையான, ஆனால் சிக்கலான (மெதுவான) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை படிப்படியாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, மேலும் உடல் அவற்றிலிருந்து பெறப்பட்ட சக்தியை முழுமையாக நுகரும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கருத்து

உடனடி குறைந்த கார்ப் உணவின் போது (7 நாட்கள் அல்லது ஒரு மாதம்) கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி உட்கொள்ளல் 40-60 கிராம் தாண்டாது என்பதால், பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இந்த வகை எடை இழப்பு குறித்து எச்சரிக்கையாக இருக்கிறார்கள். கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளின் குறைபாடு மற்றும் அதிகப்படியான புரதம் உடலில் தேவையற்ற கோளாறுகள் மற்றும் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

சரியான மற்றும் சீரான உணவை கடைபிடிக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், இதில் கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளின் உட்கொள்ளலும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. மிதமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து இத்தகைய உணவு நடத்தை எடை இழப்பை வழங்கும் என்று உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது. இது வேகத்தில் அவ்வளவு வேகமாக இருக்காது, ஆனால் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல்.

குறைந்த கார்ப் உணவுக்கான அடிப்படை விதிகள்

1. எடை இழப்பு போது, ​​அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளை மட்டுமே உட்கொள்ள முடியும். எடை இழக்கும் முழு காலத்திலும் இதைப் பயன்படுத்த கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது:
   • சர்க்கரை,
   • ரொட்டி மற்றும் பிற பேஸ்ட்ரிகள்,
   • மிட்டாய்,
   • வெள்ளை அரிசி
   • பாஸ்தா,
   • நிறைய ஸ்டார்ச் கொண்ட காய்கறிகள்,
   • அதிக சர்க்கரை பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், திராட்சை, தேதிகள் போன்றவை),
   • கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்
   • மது பானங்கள்.
2. அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளை வேகவைக்க வேண்டும், வேகவைக்க வேண்டும் அல்லது சுட வேண்டும்.
3. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் தாண்டக்கூடாது.
4. எடை இழப்பு போது, ​​நீங்கள் நிச்சயமாக குடிப்பழக்கத்தை பின்பற்ற வேண்டும்: நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் தூய நீரை குடிக்க வேண்டும்.
5. உணவில் ஐந்து முறை உணவை உள்ளடக்கியது, கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு பின்னர் இருக்கக்கூடாது.
6. ஒரு நாள் குறைந்தது 7 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும்.
7. எடை இழப்பு காலத்தில் வைட்டமின் வளாகங்களைப் பயன்படுத்துவது அவசியம்.
8. உணவின் போது மிதமான உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது இறுதி முடிவை மேம்படுத்தி தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்கும்.
9. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கடுமையான கட்டுப்பாட்டைக் கொண்ட குறைந்த கார்ப் உணவின் காலம் 30 நாட்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
10. பெண்களுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் குறைந்தது 1200 கிலோகலோரி, மற்றும் ஆண்களுக்கு - குறைந்தது 1500 கிலோகலோரி.

அட்டவணை: பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு குறைந்த கார்ப் உணவைக் கொண்ட பி.ஜே.யுவின் விகிதம்

அட்டவணை: அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

புரதத்தின் முக்கிய சப்ளையர் இறைச்சி பொருட்கள், மீன் மற்றும் முட்டை என்று அட்டவணையில் இருந்து காணப்படுகிறது. தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உடலுக்கு தேவையான மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகின்றன.

அட்டவணை: மாதிரி 7 நாள் குறைந்த கார்ப் உணவு மெனு

ஒவ்வொரு 5–6 நாட்களுக்கும் குறைந்த கார்ப் உணவின் நீண்ட காலத்துடன் (எடுத்துக்காட்டாக, 30 நாட்கள்), சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை வழக்கமான நிலைக்கு உயர்த்தலாம். இது வளர்சிதை மாற்றத்தின் மந்தநிலையைத் தடுக்கும், இது அனைத்து வகையான உணவுகளின் சிறப்பியல்பு.

மல்டிகூக் சிக்கன் ஃபில்லட்

• ஃபில்லட் - 250 கிராம்,
• நீர் - 150 கிராம்
• உப்பு, தரையில் மிளகு - சுவைக்க,
• வளைகுடா இலை - 1 பிசி.

சிக்கன் ஃபில்லட் கழுவ வேண்டும், உப்பு, மிளகு மற்றும் கிராக்-பானையின் அடிப்பகுதியில் வைக்க வேண்டும். தண்ணீரில் ஊற்றி வளைகுடா இலை சேர்க்கவும். "அணைத்தல்" பயன்முறையை 1.5 மணி நேரமாக அமைக்கவும்.

100 கிராம் டிஷ் கொண்டுள்ளது:

• கலோரிகள் - 103 கிலோகலோரி,
• புரதம் - 12.5 கிராம்
• கொழுப்பு - 5 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 0 கிராம்.

பிரேஸ் செய்யப்பட்ட மார்பகம் - ஒரு சத்தான மற்றும் சுவையான உணவு

ஃபெட்டா சீஸ் உடன் அடுப்பு

• வியல் - 400 கிராம்,
• ஃபெட்டா சீஸ் - 100 கிராம்,
• பால் - 100 மில்லி
• தாவர எண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன். எல்.,
• உப்பு, மிளகு, மசாலா - சுவைக்க.

வியல் குளிர்ந்த நீரில் கழுவப்பட்டு, துண்டுகளாக வெட்டி அடிக்கப்பட வேண்டும். பேக்கிங் தாளை எண்ணெயுடன் தடவ வேண்டும், அதில் இறைச்சியை வைத்து பால் ஊற்ற வேண்டும். தயாரிக்கப்பட்ட டிஷ் 180 ° C க்கு முன்பே சூடேற்றப்பட்ட அடுப்பில் வைக்கப்பட்டு 1 மணி நேரம் விடப்பட வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, இறைச்சியை உப்பு, மிளகு, மசாலா சேர்க்க வேண்டும். ஃபெட்டா சீஸ் மெல்லிய துண்டுகளாக வெட்டி மேலே பரப்பி, மீண்டும் அடுப்பில் வைத்து மற்றொரு 30 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.

100 கிராம் முடிக்கப்பட்ட டிஷ் பின்வருமாறு:

• கலோரிகள் - 129,
• புரதம் - 15.5 கிராம்
• கொழுப்பு - 6.4 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 0.7 கிராம்.

சிக்கன் வியல் பலரை ஈர்க்கும்

ஓட் தவிடு சூப்

• துருக்கி - 150 கிராம்
• நீர் - 1 எல்
• வெங்காயம் - 1 பிசி.,
• முட்டை - 1 பிசி.,
• ஓட் தவிடு - 1.5 டீஸ்பூன். எல்.,
• நறுக்கிய வெந்தயம் - 1 டீஸ்பூன். எல்.,
• பச்சை வெங்காயம் - 2 அம்புகள்,
• உப்பு, மிளகு - சுவைக்க.

துருக்கியை துண்டுகளாக நறுக்கி 20 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும். குழம்புக்கு வெந்தயம், பச்சை வெங்காயம் மற்றும் ஒரு மூல முட்டை சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். பின்னர் தவிடு ஊற்றவும்.

100 கிராம் டயட் சூப்பில் பின்வருவன உள்ளன:

• கலோரிகள் - 38 கிலோகலோரி,
• புரதங்கள் - 4.3 கிராம்,
• கொழுப்பு - 2 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 0.1 கிராம்.

தவிடு கொண்ட சூப் குடலை மெதுவாக சுத்தப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது

பீக்கிங் முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பழத்துடன் சாலட்

• நடுத்தர முட்டைக்கோஸ் - c பிசிக்கள்.,
• ஆப்பிள் - 1 பிசி.,
• ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சைப்பழம் - 1 பிசி.,
• பச்சை வெங்காயம் - 2 அம்புகள்,
• எலுமிச்சை சாறு - 1 டீஸ்பூன். எல்.,
• சுவைக்க உப்பு.

ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சைப்பழத்தை உரிக்கவும் (திராட்சைப்பழத்தில் உள்ள கப்பல்களில் இருந்து கூழ் வெட்டுங்கள், ஏனெனில் அவை மிகவும் கசப்பானவை). அனைத்து பழங்களையும் டைஸ் செய்து துண்டாக்கப்பட்ட முட்டைக்கோசுடன் இணைக்கவும். சாலட்டில் நறுக்கிய பச்சை வெங்காயம், உப்பு மற்றும் எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும். எல்லாவற்றையும் நன்கு கலக்கவும்.

100 கிராம் சாலட்டில் உள்ளது:

• கலோரிகள் - 33 கிலோகலோரி,
• புரதங்கள் - 2.7 கிராம்
• கொழுப்பு - 0 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 6.6 கிராம்.

பீக்கிங் முட்டைக்கோஸ், ஆப்பிள் மற்றும் சிட்ரஸ் சாலட் ஒரு காரமான சுவை கொண்டது

உணவில் இருந்து வெளியேறுங்கள்

குறைந்த கார்ப் உணவின் ஒரு வாரம் அல்லது மாத மராத்தானுக்குப் பிறகு கிலோகிராம் திரும்பக்கூடாது என்பதற்காக, சில விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தினசரி விதிமுறைக்கு படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு வாரமும் 50 கிலோகலோரி சேர்க்கிறது,
• ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விதிமுறையை மீறக்கூடாது (1 கிலோ உடல் எடையில் 3-5 கிராம்),
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை குறைந்த கார்ப் நாள் செய்து, முன்மொழியப்பட்ட உணவில் இருந்து மெனுவைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது,
• குடிப்பழக்கத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் தூய நீர்,
• சமைக்க, அடுப்பில் மற்றும் நீராவியில் சமைக்க நல்லது,
• படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு பிறகு சாப்பிட வேண்டாம்,
• இது உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவின் ஆபத்துகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறை மற்றும் அதிகரித்த புரத உட்கொள்ளல் சில விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

1. கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் தோல்விகள். இந்த உறுப்புகள் புரதத்தின் முறிவின் போது உருவாகும் உடல்கள் உட்பட உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றுகின்றன. இதனால், அதிக புரத உணவுகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, அதிக நச்சு பொருட்கள் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன, மேலும் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் சுமை பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது, இது அழற்சி செயல்முறைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
2. பெருந்தமனி தடிப்பு, கரோனரி நோய் மற்றும் இருதய அமைப்பின் பிற நோய்கள் உருவாகும் ஆபத்து. புரத ஊட்டச்சத்துடன் இரத்தத்தில் "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க இந்த பங்களிப்பு செய்கிறது.
3. மலச்சிக்கல் மற்றும் அதன் விளைவாக, மூல நோய்.
4. தலைவலி, குறைந்த மன செயல்பாடு, எரிச்சல் மற்றும் பதட்டம். இந்த அறிகுறிகள் கார்போஹைட்ரேட் பட்டினியின் பின்னணியில் உருவாகின்றன.
5. சருமத்தின் சீரழிவு. கொழுப்பு போதுமான அளவு இல்லாததால் வறண்ட தோல் தோன்றும்.

மெலிதான கதைகள்: புகைப்படங்களுடன் மதிப்புரைகள்

நன்மைகள்: நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கலாம் (உலர்ந்தது), உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்ல, சரியான வலிமை பயிற்சியால் மட்டுமே. குறைபாடுகள்: நீங்கள் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் "மந்தமானவர்". மூளை மிகவும் மோசமாக வேலை செய்கிறது. எனது சக ஊழியர் ஒரு போட்டியின் வடிவத்தில் 3 மாதங்களுக்கு ஒரு மாற்றத்தை ஏற்பாடு செய்ய முடிவு செய்தார். யார் சிறந்த முடிவு பெற்றாலும் வெற்றி பெறுவார்கள். 2 மாதங்களுக்கான முடிவை புகைப்படத்தில் காணலாம் (இன்னும் ஒரு மாதம் கையிருப்பில் உள்ளது). ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் ஒரு உணவைத் தொடங்கினார். இப்போது அது கிட்டத்தட்ட 50 கிராம் எட்டியுள்ளது. ஒவ்வொரு 10 நாட்களுக்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கு ஒரு “ஏமாற்று ஆலை” உள்ளது, இந்த நாளில் நான் பொதுவாக என்னை எந்த வகையிலும் சாப்பிடுகிறேன், என்னை கட்டுப்படுத்தாமல் (துரித உணவு, கேக்குகள், எந்த காஸ்ட்ரோனமிக் குப்பை போன்றவை). உணவின் ஆரம்பத்தில், எடை 80 கிலோ, இப்போது 75 கிலோ.

2 மாதங்களுக்கு, பயனர் குறைந்த கார்ப் உணவில் எண்ணிக்கையை சரிசெய்ய முடிந்தது

http://otzovik.com/review_4011063.html

எல்லா விதிகளின்படி இந்த உணவை நான் சென்றேன். நிச்சயமாக, ஒவ்வொருவரும் தங்களது சொந்த வழியில் செல்கிறார்கள், எனவே நான் எனது சொந்த நுணுக்கங்களை எழுதுவேன். நான் ஒரு உணவை விளையாட்டோடு இணைத்தேன் - வாரத்திற்கு 3 முறை வலிமை பயிற்சி + கார்டியோ. விளையாட்டு இல்லாமல், உடல் மெல்லியதாக இருக்கும், தொனி இல்லாமல் இருக்கும் என்று நான் நம்புகிறேன். இந்த உணவில் எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது! கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காலையில் மட்டுமே உட்கொள்ளப்படுகின்றன. விரும்பத்தகாத பழங்கள், நீங்கள் ஒரு பச்சை ஆப்பிள் அல்லது திராட்சைப்பழம் போன்றவற்றை ஒரு நாளைக்கு 1 முறை செய்யலாம்! உணவில் உள்ள புரதத்தின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் கலோரி உள்ளடக்கம் பராமரிக்கப்படுகிறது. 2 வாரங்களுக்கு உணவின் முடிவில், அவர் பால் பொருட்களையும் விலக்கினார். என் முக்கிய தயாரிப்புகள் - பாலாடைக்கட்டி, முட்டை வெள்ளை, சுண்டவைத்த மாட்டிறைச்சி, கோழி மார்பகம், மீன், அரிசி, ஓட்ஸ், பக்வீட். வரம்பற்ற அளவில், நீங்கள் தண்ணீர் காய்கறிகளை (ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், சாலட்) செய்யலாம், நான் அவற்றை பேசின்களில் சாப்பிட்டேன். புகைப்படத்தில் - முதல் 2 வாரங்களின் முடிவு. இந்த உணவில், ஒரு திறமையான அணுகுமுறையுடன், கொழுப்பும் நீரும் போய்விடும், உடல் ஒரு நிவாரணத்தைப் பெறுகிறது (கொழுப்பின் கீழ் தசைகள் இருப்பதை வழங்கினால்). எனது முழு உணவும் 2 மாதங்கள் நீடித்தது. கடலில் என் விடுமுறைக்கான நேரத்தை சரிசெய்து, ஒரு மென்மையான உருவத்துடன் பறந்தேன்.

குறைந்த கார்ப் உணவின் 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு உடல் எடையைக் குறைப்பதன் விளைவு

http://irecommend.ru/content/nyuansyprotivopokazaniyafoto-rezultata

நல்ல நாள். குறைந்த கார்ப் உணவைப் பற்றி எழுத நான் நீண்ட காலமாக விரும்பினேன். இப்போது நான் அதை நானே சோதிக்கிறேன். அதிக எடையுள்ள, போட்டிக்கு முன்பு “உலர்ந்த” விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவர் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார். அத்தகைய உணவில், நான் மிகவும் வசதியாக உணர்கிறேன். மயக்கம் இல்லை, இது தற்செயலாக, உயர் கார்ப் உணவுகளின் பக்க விளைவு. சிறிய பகுதிகளை அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். நான் ஒரு மாதத்தில் 3 கிலோகிராம் இழந்தேன்.

1 மாத எடை இழப்பு முடிவு

http://otzovik.com/review_3645885.html

குறைந்த கார்ப் உணவில் மாறுபட்ட மெனு மற்றும் பசி இல்லாமை உள்ளது. எடையைக் குறைக்கும் இந்த முறை எடை இழப்புக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது மற்றும் உணவின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு அனைத்து பரிந்துரைகளும் பின்பற்றப்படும் நிகழ்வில் நீண்ட நேரம் முடிவைப் பாதுகாக்கிறது. இருப்பினும், நுட்பம் அதன் வரம்புகள் மற்றும் பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, நீங்கள் முதலில் நிபுணர்களின் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்.

குறைந்த கார்ப் உணவின் சாரம்

குறைந்த கார்ப் உணவு இனி ஒரு உணவாக இருக்காது, ஆனால் அதிக புரதச்சத்து கொண்ட உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு ஊட்டச்சத்து முறை, இந்த எடை குறைப்பு நுட்பத்தில் நடைமுறையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளல் உணவில் கூர்மையாக மட்டுப்படுத்தப்பட்டிருப்பதால், உடல் அதன் சொந்த கொழுப்பு இருப்புக்குத் தேவையான சக்தியைப் பெறுகிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவின் முக்கிய குறிக்கோள், நீங்கள் பட்டினி கிடப்பது அல்ல, ஆனால் உங்கள் உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைப்பது, அவற்றை முக்கியமாக அதிக சத்தான மற்றும் சத்தான புரத உணவுகளுடன் மாற்றுகிறது. குறைந்தபட்ச அளவு கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதால் உடலுக்கு அனைத்து நன்மை பயக்கும் பொருட்களும் கிடைக்கும்.

நீங்கள் உணவை விட்டுவிட தேவையில்லை, நாள் முழுவதும் ஒரு பட்டாணி சாப்பிடுங்கள். அதனால்தான் குறைந்த கார்ப் உணவு அனைத்து மருத்துவர்களால் அங்கீகரிக்கப்பட்டு மிகவும் பாதிப்பில்லாத மற்றும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. நீரிழிவு நோய்க்கு குறைந்த கார்ப் உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் நோயாளிகளில் இரத்த சர்க்கரை ஏற்கனவே அதிகமாக உள்ளது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிகப்படியான நுகர்வு நிலைமையை மோசமாக்கும்.

அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல்:

• எந்த இறைச்சி, (பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி அளவோடு),
• கழிவுகள்,
• காளான்கள்,
• பால் பொருட்கள்
• முட்டைகள்,
• காய்கறிகள், பீன்ஸ், பீன்ஸ், சோளம், பட்டாணி, பயறு, உருளைக்கிழங்கு, வெண்ணெய், ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் தவிர,
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• தானியங்கள் பழுப்பு அரிசி, பக்வீட், தவிடு (ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் வரை),
• எந்தவொரு பழமும் 1-2 பிசிக்கள். ஒரு நாளைக்கு, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சை தவிர.

குறைந்த கார்ப் உணவுக்குப் பிறகு முடிவுகள் மற்றும் மதிப்புரைகள்

குறைந்த கார்ப், குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவின் விளைவை மதிப்பிடும் ஆய்வுகளின் விளைவாக, 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு, குறைந்த உணவுடன் குறைந்த கார்ப் உணவைக் கொண்டவர்கள் மெனுவிலிருந்து கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக விலக்கியவர்களை விட அதிக எடையைக் குறைத்துள்ளனர் என்று கண்டறியப்பட்டது. மேலும், பங்கேற்பாளர்களின் கூற்றுப்படி, முதல் குழு சாப்பிட்ட பிறகு அதிக நிறைவுற்றதாக உணர்ந்தது, ஏனெனில் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் முறிவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட மெதுவாக இருந்தது. 3 மாத உணவுக்கு, பங்கேற்பாளர்கள் ஒவ்வொருவரும் குறைந்தது 10 கிலோகிராம் குறைந்தது.

முரண்:

குறைந்த கார்ப் உணவு மிகவும் சீரானதாகக் கருதப்பட்டாலும், அதற்கு முரண்பாடுகள் உள்ளன. இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

• கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள்
• குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர்.

இந்த காலகட்டத்தில், பெண் மற்றும் குழந்தைகளின் உடலுக்கு போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ள சத்தான உணவு தேவைப்படுகிறது. மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், கலோரிகளை எண்ண விரும்பாதவர்களுக்கும், கண்டிப்பாக தங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தத் தயாராக இல்லாதவர்களுக்கும் எடை குறைக்க ஒரு குறைந்த கார்ப் உணவு ஒரு சிறந்த வழியாகும்.