கிளைசெமிக் குறியீட்டு

கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜி.ஐ) என்பது குளுக்கோஸின் முறிவு வீதத்துடன் ஒப்பிடும்போது மனித உடலில் எந்த கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகளின் முறிவு விகிதத்திற்கான அடையாளமாகும், இதன் கிளைசெமிக் குறியீடானது ஒரு குறிப்பாக கருதப்படுகிறது (குளுக்கோஸின் ஜி.ஐ = 100 அலகுகள்). உற்பத்தியைப் பிரிக்கும் செயல்முறை வேகமாக, அதன் ஜி.ஐ.

எனவே, உணவு உலகில், அனைத்து கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகளையும் உயர், நடுத்தர மற்றும் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட குழுக்களாகப் பிரிப்பது வழக்கம். உண்மையில், குறைந்த ஜி.ஐ உணவுகள் சிக்கலான, மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, மேலும் உயர்-ஜி.ஐ உணவுகள் வேகமான, வெற்று கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

உயர் ஜி.ஐ உணவுகள் - இன்சுலின் அலாரம் கடிகாரம்

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள், உடலுக்குள் நுழைந்து, விரைவாக செரிக்கப்பட்டு இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கின்றன, இன்சுலின் ஹார்மோனின் கூர்மையான வெளியீட்டிற்கு கணையத்தைத் தூண்டுகின்றன.

இன்சுலின், பின்வரும் வேலையைச் செய்கிறது: முதலாவதாக, இது இரத்தத்தில் உள்ள "அதிகப்படியான" சர்க்கரையை அனைத்து உடல் திசுக்களிலும் சமமாக விநியோகிக்கிறது, ஓரளவு அதை கொழுப்பு வைப்புகளாக மாற்றுகிறது - ஒரு வகையான ஆற்றல் "இருப்பு". இரண்டாவதாக, உடலில் ஆற்றல் பாதுகாப்பின் பண்டைய பரிணாம உள்ளுணர்வுகளுக்குக் கீழ்ப்படிவது, உடலில் ஏற்கனவே இருக்கும் கொழுப்பை மீண்டும் குளுக்கோஸாக உடைப்பதைத் தடுக்கிறது.

உருவகமாகச் சொன்னால், இன்சுலின் ஒரு கண்டிப்பான மற்றும் மிகவும் கசப்பான கடைக்காரர், அவர் நம் உடலில் உள்ள ஆற்றல் இருப்புக்களை (மற்றும் வெறுமனே - தோலடி கொழுப்பு) விழிப்புடன் கண்காணிக்கிறார். அவர் கொழுப்பைக் குவிப்பதற்கு விருப்பத்துடன் பங்களிப்பார், மேலும் இந்த செயல்முறை எதிர் திசையில் செல்லாமல் இருக்க எல்லாவற்றையும் செய்கிறார் - கொழுப்பு மீண்டும் குளுக்கோஸாக மாறி எரிந்து வெளியேறும்போது, ​​உடலுக்கு வாழத் தேவையான சக்தியைக் கொடுக்கும்.

எனவே, உங்கள் தினசரி உணவில் முக்கியமாக அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் இருந்தால், அதாவது இன்சுலின் ஹார்மோன் வெளியீடு உங்கள் உடலில் தவறாமல் அடிக்கடி நிகழ்கிறது, அதாவது நீங்கள் எப்போதும் உடல் எடையைக் குறைக்க வாய்ப்பில்லை. மாறாக, நீங்கள் உங்கள் உணவை மாற்றும் வரை ஒவ்வொரு நாளும் முறையாக எடை அதிகரிப்பீர்கள்.

இன்சுலின் "தூக்கம்"

சராசரி மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் நீண்ட காலமாக செரிக்கப்படுகின்றன, படிப்படியாக உடைக்கப்படுகின்றன மற்றும் கிட்டத்தட்ட இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு ஏற்படாது. இதன் பொருள் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன் கொழுப்புகள் குவிப்பதில் அதன் இயல்பான வைராக்கியத்தைக் காட்டாது.

எனவே, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது ஏற்கனவே இருக்கும் எடையை பராமரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் அன்றாட உணவுக்கு சராசரி மற்றும் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும். அதிக ஜி.ஐ உணவுகள் இருக்கும்போது, ​​அவர்கள் உங்கள் மேஜையில் அரிய விருந்தினர்களாக இருக்கட்டும்.

கிளைசெமிக் அட்டவணை: தயாரிப்பு அட்டவணை

தரமானது குளுக்கோஸ் முறிவு மற்றும் உறிஞ்சுதல் குறியீடு 100 க்கு சமம் என்பதை நினைவில் கொள்க. ஆச்சரியப்படும் விதமாக, இன்னும் வேகமாக உடைந்துபோகும் தயாரிப்புகள் உள்ளன - எடுத்துக்காட்டாக, பீர் அல்லது தேதிகள். இருப்பினும், கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், குறைந்த அல்லது நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து உங்கள் அன்றாட உணவை சேகரிக்க வேண்டும்.

குறிப்பு: தயாரிப்பு தயாரிப்பின் பண்புகள், அதன் பழுத்த அளவு மற்றும் பிற சூழ்நிலைகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல், அட்டவணை சராசரி மதிப்புகளைக் காட்டுகிறது.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகள் (ஜி.ஐ = 70 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவை)

ஜி.ஐ. பீர்110 தேதிகள்103 குளுக்கோஸ்100 மாற்றியமைக்கப்பட்ட ஸ்டார்ச்100 வெள்ளை ரொட்டி சிற்றுண்டி100 ஸ்வீடன் நாட்டவர்99 வெண்ணெய் பன்கள்95 வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு95 வறுத்த உருளைக்கிழங்கு95 உருளைக்கிழங்கு கேசரோல்95 அரிசி நூடுல்ஸ்92 பதிவு செய்யப்பட்ட பாதாமி91 பசையம் இல்லாத வெள்ளை ரொட்டி90 வெள்ளை (ஒட்டும்) அரிசி90 கேரட் (வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த)85 ஹாம்பர்கர் பன்ஸ்85 சோள செதில்களாக85 இனிக்காத பாப்கார்ன்85 பால் அரிசி புட்டு85 பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு83 வெடி80 கொட்டைகள் மற்றும் திராட்சையும் கொண்ட மியூஸ்லி80 இனிப்பு டோனட்76 பூசணி75 தர்பூசணி75 பிரஞ்சு பாகு75 பாலில் அரிசி கஞ்சி75 லாசக்னா (மென்மையான கோதுமையிலிருந்து)75 இனிக்காத வாஃபிள்ஸ்75 தினை71 சாக்லேட் பார் ("செவ்வாய்", "ஸ்னிகர்கள்", "ட்விக்ஸ்" மற்றும் போன்றவை)70 பால் சாக்லேட்70 இனிப்பு சோடா (கோகோ கோலா, பெப்சி-கோலா மற்றும் போன்றவை)70 croissant70 மென்மையான கோதுமை நூடுல்ஸ்70 முத்து பார்லி70 உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்70 வெள்ளை அரிசியுடன் ரிசொட்டோ70 பழுப்பு சர்க்கரை70 வெள்ளை சர்க்கரை70 cuscus70 Munk70

சராசரி கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகள் (ஜிஐ = 50 முதல் 69 வரை)

ஜி.ஐ. கோதுமை மாவு69 புதிய அன்னாசி66 உடனடி ஓட்ஸ்66 ஆரஞ்சு சாறு65 ஜாம்65 பீட் (வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த)65 கருப்பு ஈஸ்ட் ரொட்டி65 jujube65 சர்க்கரையுடன் கிரானோலா65 பதிவு செய்யப்பட்ட அன்னாசிப்பழம்65 உலர்ந்த திராட்சைகள்65 மேப்பிள் சிரப்65 கம்பு ரொட்டி65 ஜாக்கெட் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு65 சமையலறை65 இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு)65 முழு தானிய ரொட்டி65 பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள்65 மெக்கரோனி மற்றும் சீஸ்64 முளைத்த கோதுமை தானியங்கள்63 கோதுமை மாவு பஜ்ஜி62 தக்காளி மற்றும் சீஸ் உடன் மெல்லிய பீஸ்ஸா மாவை61 வாழை60 செஸ்நட்60 ஐஸ்கிரீம் (கூடுதல் சர்க்கரையுடன்)60 நீண்ட தானிய அரிசி60 மாவடை60 தொழில்துறை மயோனைசே60 முலாம்பழம்60 ஓட்ஸ்60 கோகோ பவுடர் (சர்க்கரையுடன்)60 பப்பாளி புதியது59 அரபு பிடா57 இனிப்பு பதிவு செய்யப்பட்ட சோளம்57 திராட்சை சாறு (சர்க்கரை இலவசம்)55 கெட்ச்அப்55 கடுகு55 பழங்கால55 சுஷி55 bulgur55 பதிவு செய்யப்பட்ட பீச்55 ஷார்ட்பிரெட் குக்கீகள்55 பாஸ்மதி அரிசி50 குருதிநெல்லி சாறு (சர்க்கரை இல்லாதது)50 கிவி50 சர்க்கரை இல்லாத அன்னாசி பழச்சாறு50 lichee50 மாம்பழ50 Persimmon50 பழுப்பு பழுப்பு அரிசி50 ஆப்பிள் சாறு (சர்க்கரை இல்லாதது)50

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் (ஜி.ஐ = 49 மற்றும் அதற்குக் கீழே)

ஜி.ஐ. கிரான்பெர்ரி (புதிய அல்லது உறைந்த)47 திராட்சைப்பழம் சாறு (சர்க்கரை இல்லாதது)45 பதிவு செய்யப்பட்ட பச்சை பட்டாணி45 பாஸ்மதி பிரவுன் ரைஸ்45 தேங்காய்45 திராட்சை45 புதிய ஆரஞ்சு45 முழு தானிய சிற்றுண்டி45 முழு தானிய சமைத்த காலை உணவுகள் (சர்க்கரை மற்றும் தேன் இல்லாமல்)43 buckwheat40 உலர்ந்த அத்தி40 அல் டென்ட் சமைத்த பாஸ்தா40 கேரட் ஜூஸ் (சர்க்கரை இலவசம்)40 உலர்ந்த பாதாமி40 கொடிமுந்திரி40 காட்டு (கருப்பு) அரிசி35 சிக் பட்டாணி35 புதிய ஆப்பிள்35 பீன் இறைச்சி35 டிஜோன் கடுகு35 உலர்ந்த தக்காளி34 புதிய பச்சை பட்டாணி35 சீன நூடுல்ஸ் மற்றும் வெர்மிசெல்லி35 எள்35 புதிய ஆரஞ்சு35 புதிய பிளம்35 புதிய சீமைமாதுளம்பழம்35 சோயா சாஸ் (சர்க்கரை இலவசம்)35 கொழுப்பு இல்லாத இயற்கை தயிர்35 பிரக்டோஸ் ஐஸ்கிரீம்35 பீன்ஸ்34 புதிய நெக்டரைன்34 மாதுளை34 புதிய பீச்34 காம்போட் (சர்க்கரை இல்லாதது)34 தக்காளி சாறு33 ஈஸ்ட்31 சோயா பால்30 புதிய பாதாமி30 பழுப்பு பயறு30 புதிய திராட்சைப்பழம்30 பச்சை பீன்ஸ்30 பூண்டு30 புதிய கேரட்30 புதிய பீட்30 ஜாம் (சர்க்கரை இல்லாதது)30 புதிய பேரிக்காய்30 தக்காளி (புதியது)30 கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி30 மஞ்சள் பயறு30 அவுரிநெல்லிகள், லிங்கன்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள்30 டார்க் சாக்லேட் (70% க்கும் மேற்பட்ட கோகோ)30 பாதாம் பால்30 பால் (எந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கமும்)30 பேஷன் பழம்30 டேன்ஜரின் புதியது30 ப்ளாக்பெர்ரி20 செர்ரி25 பச்சை பயறு25 கோல்டன் பீன்ஸ்25 புதிய ராஸ்பெர்ரி25 சிவப்பு திராட்சை வத்தல்25 சோயா மாவு25 ஸ்ட்ராபெரி25 பூசணி விதைகள்25 நெல்லிக்காய்25 வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (சர்க்கரை இலவசம்)20 கூனைப்பூ20 கத்தரி20 சோயா தயிர்20 பாதாம்15 ப்ரோக்கோலி15 முட்டைக்கோசு15 முந்திரி15 செலரி15 தவிடு15 பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்15 காலிஃபிளவர்15 மிளகாய்15 புதிய வெள்ளரி15 ஹேசல்நட்ஸ், பைன் கொட்டைகள், பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள்15 அஸ்பாரகஸ்15 இஞ்சி15 காளான்கள்15 ஸ்குவாஷ்15 வெங்காயம்15 பெஸ்டோ15 இராகூச்சிட்டம்15 ஆலிவ்15 வேர்கடலை15 ஊறுகாய் மற்றும் ஊறுகாய் வெள்ளரிகள்15 ருபார்ப்15 டோஃபு (பீன் தயிர்)15 சோயா15 கீரை15 வெண்ணெய்10 இலை கீரை9 வோக்கோசு, துளசி, வெண்ணிலின், இலவங்கப்பட்டை, ஆர்கனோ5

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அட்டவணையில் இறைச்சி பொருட்கள், மீன், கோழி, முட்டை மற்றும் பிற புரத பொருட்கள் இல்லை என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுகிறீர்கள் என்றால், நினைவுகூருங்கள்: கிளைசெமிக் குறியீடானது ஒரு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்பு குளுக்கோஸாக உடைக்கும் வேகத்தின் நிபந்தனை குறிகாட்டியாகும். அனைத்து வகையான இறைச்சி, மீன், கோழி, மற்றும் முட்டை போன்ற புரத தயாரிப்புகளில் கிட்டத்தட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை. எனவே அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு பூஜ்ஜியமாகும்.

எனவே, நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் உகந்த உணவு புரத உணவுகளை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளுடன் இணைக்கும். உண்மையில், பெரும்பாலான புரத உணவுகள் இந்த கொள்கையின் அடிப்படையில் அமைந்தவை.

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) என்பது ஒரு நிபந்தனை குணகம் ஆகும், இது ஒரு உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலால் எவ்வளவு வேகமாக உறிஞ்சப்பட்டு இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. கிளைசெமிக் குறியீட்டு அளவுகோல் நூறு அலகுகளைக் கொண்டுள்ளது, இங்கு 0 குறைந்தபட்சம், 100 அதிகபட்சம். ஆரம்பத்தில், இந்த கோட்பாடு நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உருவாக்கப்பட்டது, ஆனால் இப்போது ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வகைப்படுத்த அதிகளவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு, அவை மெதுவாக உடலுக்கு தங்கள் சக்தியைக் கொடுக்கின்றன - உண்மையில், அவை பசியை திறம்பட சமாளிக்க உதவுகின்றன. இதற்கு மாறாக, அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் (முதன்மையாக சர்க்கரை, இனிப்புகள் மற்றும் வெள்ளை மாவு) வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - அவற்றின் அதிகப்படியான நுகர்வு அதிக எடை அதிகரிப்போடு நெருக்கமாக தொடர்புடையது.

உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் ஜி.ஐ தொடர்பு இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்க. எடுத்துக்காட்டாக, கேரட் மற்றும் வெள்ளை அரிசி கிட்டத்தட்ட ஒரே கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன - இருப்பினும், அவற்றில் உள்ள மொத்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் (மற்றும், எனவே, KBZhU) அடிப்படையில் வேறுபட்டது. இது உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலால் உறிஞ்சப்படும் வேகத்தைப் பற்றி மட்டுமே - ஆனால் இறுதி ஆற்றலைப் பற்றி அல்ல.

உயர் ஜி.ஐ தயாரிப்புகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வழக்கமான நுகர்வு உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை சீர்குலைக்கும் என்று பல அறிவியல் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்சுலின் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்கின்றன, இது பசியின் நீண்டகால உணர்வைத் தூண்டுகிறது மற்றும் சிக்கல் நிறைந்த பகுதிகளில் (முதன்மையாக வயிற்றில்) கொழுப்பு படிவுகளை உருவாக்குவதை செயல்படுத்துகிறது.

ஒவ்வொரு மணி நேரமும் ஒரு நபர் அதிக ஜி.ஐ. (சர்க்கரை கொண்ட தேநீர், ஒரு ரொட்டி, குக்கீகள், சாக்லேட், பழம்) கொண்ட உணவை சாப்பிட்டால், இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு தொடர்ந்து அதிகமாக இருக்கும். இந்த உடலுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக இன்சுலின் குறைவாகவும் குறைவாகவும் உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது - இதன் விளைவாக, வளர்சிதை மாற்றம் உடைகிறது. இறுதியில், இது நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். அதனால்தான் எடை இழப்புக்கான எந்தவொரு உணவும் இனிப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நிராகரிப்பதன் மூலம் தொடங்குகிறது.

கிளைசெமிக் தயாரிப்பு அட்டவணை: அட்டவணைகள்

இந்த கட்டுரையின் முடிவில் நூறு மிகவும் பிரபலமான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் அட்டவணைகள் அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீட்டால் வரிசைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. ஒரு குறிப்பிட்ட உணவின் உண்மையான ஜி.ஐ புள்ளிவிவரங்கள் (மற்றும், குறிப்பாக, ஒரு கலப்பு முடிக்கப்பட்ட உணவு) பட்டியலில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டவற்றிலிருந்து வேறுபடலாம் என்பதை நினைவில் கொள்க. அட்டவணை புள்ளிவிவரங்கள் சராசரி மற்றும் மிகவும் குறிப்பானவை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

மற்றவற்றுடன், கிளைசெமிக் குறியீட்டின் கோட்பாடு ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் குறிப்பிட்ட வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அவரது உடல் வடிவத்தையும் முழுமையாக கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது. எடுத்துக்காட்டாக, விரைவான தசை வளர்ச்சிக்கு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட ஊட்டச்சத்து அவசியம், அதே நேரத்தில் நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் எடை இழக்க விரும்பும் மக்கள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக கைவிட்டு குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆபத்து

கண்டிப்பாகச் சொல்வதானால், இது உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் (வெள்ளை அரிசி, ரொட்டி மற்றும் பிற வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) தீங்கு விளைவிக்கும் உணவு அல்ல, ஆனால் தவறான நேரத்தில் அதன் அதிகப்படியான நுகர்வு தீங்கு விளைவிக்கும். உதாரணமாக, உடல் பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு பயனளிக்கும், ஏனெனில் அவற்றின் ஆற்றல் தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு நேரடி தூண்டுதலை வழங்கும். இந்த கொள்கை எடை அதிகரிப்பவர்களின் வேலையை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

இருப்பினும், நீங்கள் அத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறையை கட்டுப்பாடற்ற முறையில் மற்றும் தொடர்ந்து உட்கொண்டால் (எடுத்துக்காட்டாக, டி.வி.க்கு முன்னால் சாக்லேட் பட்டி அல்லது ஐஸ்கிரீம் மற்றும் ஸ்வீட் கோலாவுடன் ஒரு இரவு உணவுடன் இரவு உணவு), உடல் விரைவாக உடல் கொழுப்பில் அதிக சக்தியை சேமிக்கும் முறைக்கு மாறும். கூடுதலாக, பொதுவாக இனிப்புகள் மற்றும் குறிப்பாக சர்க்கரை மீது ஒரு சார்பு உருவாகும்.

கிளைசெமிக் அட்டவணை: சுருக்கம்

• கிளைசெமிக் குறியீடானது கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுப் பொருட்களின் சிறப்பியல்பு ஆகும், இதன் பொருள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிப்பதில் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவின் விளைவு.
• முதன்மையாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உணவின் ஜி.ஐ கட்டுப்பாடு அவசியம், ஆனால் இது எடை இழப்பு மற்றும் எடை இழப்புக்கான உணவில் உள்ளவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• உயர் ஜி.ஐ உணவுகள் முதன்மையாக வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள் (சர்க்கரை, பேஸ்ட்ரிகள், தேன் மற்றும் பல).
• குறைந்த ஜி.ஐ உணவுகள் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் மூலங்கள் (தானியங்கள், காய்கறிகள்).

1. மாண்டின்டியாக் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணைகள், இணைப்பு
2. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் நீரிழிவு நோய், மூல
3. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ், மூல
4. புதிய குளுக்கோஸ் புரட்சி: கிளைசெமிக் குறியீட்டுக்கான அதிகாரப்பூர்வ வழிகாட்டி வாழ்நாள் ஆரோக்கியத்திற்கான சரியான உணவு தீர்வா?, மூல
5. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உருளைக்கிழங்கின் ஒப்பீடு திருப்தியுடன் தொடர்புடையது: மனிதர்களில் ஒற்றை-குருட்டு, சீரற்ற குறுக்குவழி ஆய்வு, மூல