இன்சுலின் எதிர்ப்பு - பகுதியளவு சாப்பிட முடியாதபோது

தொடர்புடைய விளக்கம் 06.04.2018

• திறன்: ஒரு மாதத்தில் சிகிச்சை விளைவு
• தேதிகள்: தொடர்ந்து
• தயாரிப்பு செலவு: 1500-1600 தேய்க்க. வாரத்திற்கு

பொது விதிகள்

இன்சுலின் எதிர்ப்பு (ஐஆர்) என்பது இன்சுலின் செயல்பாட்டிற்கு திசுக்களின் உணர்திறன் குறைந்து, அதற்கு போதுமான உயிரியல் பதில் இல்லாத ஒரு நிலை. இந்த நிலையின் ஆபத்து என்னவென்றால், இது வளர்ச்சியின் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது வகை 2 நீரிழிவு நோய்.

புற இன்சுலின் எதிர்ப்பு இன்சுலின் பெரிய அளவில் வெளியிட வழிவகுக்கிறது - ஈடுசெய்யும் ஹைபர்இன்சுலினிமியாசாதாரண இரத்த சர்க்கரையை பராமரிக்க. அதிகரித்த இன்சுலின் கொழுப்புகளின் முறிவைத் தடுக்கிறது, மேலும் இது உடல் பருமனின் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. உடலில் உள்ள கொழுப்பு வைப்பு இன்னும் அதிக அளவில் இன்சுலின் திசு நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் அதன் அதிகரித்த உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது. ஒரு தீய வட்டம் உள்ளது.

முதல் முறை β செல்கள் கணையம் போதுமான அளவு உற்பத்தி செய்கிறது இன்சுலின்இந்த அசாதாரணங்களை ஈடுசெய்ய மற்றும் சர்க்கரை அளவு சாதாரணமாக இருக்கும். இருப்புக்கள் குறைந்து வருவதால், இன்சுலின் குறைபாட்டின் நிலை உருவாகிறது - இரத்த சர்க்கரை சீராக உயர்ந்து நீரிழிவு தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது. இந்த நோயுடன் தொடர்புடைய மற்றொரு ஆபத்து, கொழுப்புச் சிதைவு (கல்லீரல் ஸ்டீடோசிஸ் மற்றும் கணைய ஸ்டீடோசிஸ்) வளர்ச்சியுடன் கல்லீரல் மற்றும் கணையத்திற்கு சேதம் ஏற்படுகிறது.

இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் கொண்டு, இன்சுலின் சமிக்ஞை பரிமாற்றத்தின் ஏற்பி வழிமுறைகள் இன்சுலினுடன் ஏற்பிகளை பிணைப்பதை மீறுவதால் மீறப்படுகின்றன. இந்த வழிமுறைகள் வெவ்வேறு திசுக்களில் வேறுபட்டவை. கொழுப்பு திசு செல்கள் மற்றும் தசை செல்கள் ஆகியவற்றில் இன்சுலின் ஏற்பிகளின் எண்ணிக்கையில் குறைவு காணப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, கொழுப்பு அமிலங்களின் வளர்சிதை மாற்றம் தசை திசுக்களில் பாதிக்கப்படுகிறது, இது இரத்தத்தில் உள்ள ட்ரைகிளிசரைட்களின் அளவு அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. அவற்றின் மட்டத்தில் அதிகரிப்பு இன்சுலின் எதிர்ப்பின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது. மேலும், ஐ.ஆரின் நிலைமைகளில் மிகக் குறைந்த அடர்த்தி மற்றும் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டின்களின் தொகுப்பில் அதிகரிப்பு உள்ளது.

பல காரணிகள் இன்சுலினுக்கு திசு உணர்திறனை பாதிக்கின்றன கர்ப்பமுதுமை உடல் செயலற்ற தன்மை, பருவமடைதல் மற்றும் இரவு தூக்கம் கூட - இவை அனைத்தும் உடலியல் நிலைமைகள். இருப்பினும், பெரும்பாலும் இது நோயியல் நிலைமைகளால் ஏற்படுகிறது: உடல் பருமன்அதிகப்படியான ஆல்கஹால் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற இடையூறுகள். சான்றுகள் உள்ளன: உடல் பருமன் ஐஆர் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சிக்கு ஒரு தூண்டுதலாக செயல்படுகிறது, இது முன்னேறும் போது, ​​ஒருவருக்கொருவர் பரஸ்பர சுமைக்கு பங்களிக்கிறது. இது சம்பந்தமாக, இந்த நிலையை முன்கூட்டியே கண்டறிய வேண்டிய அவசியம் உள்ளது. கண்டறிதலுக்கு, ஹோமா குறியீடு பயன்படுத்தப்படுகிறது - இது அதிகமானது, குறைந்த உணர்திறன் மற்றும் அதிக இன்சுலின் எதிர்ப்பு.

சிகிச்சையின் அடிப்படை:

• எடை இழப்பு மற்றும் உணவு முறைகளில் ஒரு அடிப்படை மாற்றம். படிப்படியாக ஆனால் நிலையான எடை இழப்பு தேவை. ஒரு சிறிய எடை இழப்பு கூட கணிசமாக ஐ.ஆரைக் குறைக்கிறது. நோயாளிகளுக்கு நடுத்தர தீவிரத்தின் (நீச்சல், நடைபயிற்சி, பனிச்சறுக்கு, சைக்கிள் ஓட்டுதல்) வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவை தினசரி மற்றும் குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். உடற்கல்வி அவற்றை மாற்ற முடியும். உடற்பயிற்சி இன்சுலின் ஏற்பிகளை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பைத் தூண்டுகிறது.
• கெட்ட பழக்கங்களை நீக்குதல் (புகைத்தல், ஆல்கஹால்).
• அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை.
• வரவேற்பு மெட்ஃபோர்மினின் (பிக்வானைடு குழுவின் தயாரிப்பு).

உடல் பருமன் இந்த நிலைக்கு நெருக்கமாக தொடர்புடையது என்பதால், இன்சுலின் எதிர்ப்பிற்கான உணவு எடை இழப்பு மற்றும் லிப்பிட் / கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளை சரிசெய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

உடலியல் ரீதியாக சீரான (அதாவது, புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்), ஆனால் குறைந்த கலோரி உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. விலங்குகளின் கொழுப்புகளின் நுகர்வு குறைப்பதன் மூலம் இது அடையப்படுகிறது (அவற்றின் பங்கு உணவில் 25-30% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, அளவு அடிப்படையில் இது ஒரு நாளைக்கு 30-40 கிராம்) மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.

மோசமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது (அல்லது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள்) குறைந்த கொழுப்பு உணவை விட அதிக எடை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் (காய்கறிகள், பழங்கள், முழு கோதுமை ரொட்டி, தானியங்கள், முழு தானிய தானியங்கள்) மட்டுப்படுத்தப்பட்டவை, மேலும் அவை உணவில் 55% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, மேலும் உணவில் உள்ள புரதங்கள் 15% ஆக பராமரிக்கப்படுகின்றன.

உணவின் அடிப்படையானது உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்த கரடுமுரடான நார் காய்கறிகளாக இருக்க வேண்டும் (ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 20 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொள்வது முக்கியம்), குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், கோழி, மீன், இறைச்சி. உணவில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (மீன், கொட்டைகள்) மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் இருக்க வேண்டும். கிளைசெமிக் குறியீட்டு. குறைந்த ஜி.ஐ.க்களில் பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் இனிக்காத பழங்கள், பருப்பு வகைகள், பச்சை பீன்ஸ், காளான்கள், முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் உள்ளன.

நோயாளிகள் ஒரு மத்தியதரைக் கடல் உணவைத் தேர்வு செய்யலாம், இதில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உள்ளன. இது இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. நிறைந்த உணவுகளுடன் உணவை வளப்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறது கோலைன் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற, வைட்டமின் a, மின், சி.

பொதுவாக, ஊட்டச்சத்து கலோரிகளில் குறைபாடாக இருக்க வேண்டும் (சாதாரணமாக இருந்து ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 600 கிலோகலோரி). இந்த வழக்கில், வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ வரை எடை இழப்பு அடையப்படும். எடை இழப்பு மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு குறைதல் ஆகியவை இன்சுலின் மேம்பட்ட திசு உணர்திறனுடன் உள்ளன. இருப்பினும், எடை இழப்பு படிப்படியாக இருக்க வேண்டும். பட்டினி மற்றும் திடீர் எடை இழப்பு கல்லீரலை மோசமாக பாதிக்கிறது.

மேலே உள்ள அனைத்தையும் சுருக்கமாகக் கொண்டு, நோயாளிகளின் ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை நாம் வேறுபடுத்தி அறியலாம்:

• முக்கிய கூறுகளில் சமநிலை.
• பகலில் சரியான கலோரிகளின் விநியோகம் (காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவு 25% க்கு மேல் இல்லை, மதிய உணவு - 30%, கூடுதல் உணவுக்கு 10% இருக்க வேண்டும்).
• கலோரி அளவைக் குறைத்தல்.
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உள்ளடக்கத்தை (பாஸ்தா, தானியங்கள், முழு ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு) குறைத்தல் மற்றும் எளிமையானவற்றை முழுமையாக விலக்குதல் (எந்த இனிப்புகள், சர்க்கரை, சர்க்கரை பானங்கள், மிட்டாய், கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள்).
• விலங்குகளின் கொழுப்புகளின் நுகர்வு மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் எண்ணெய் மீன் ஆகியவற்றை நியாயமான அளவில் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களை சேர்ப்பதை கட்டுப்படுத்துகிறது. இது சம்பந்தமாக, பல்வேறு தொத்திறைச்சிகள், அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், துரித உணவு உணவுகள் ஆகியவற்றின் நுகர்வு விலக்கப்படுவது அவசியம், இதில் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை கணக்கிட இயலாது, ஏனெனில் அவை "மறைக்கப்பட்ட" கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
• குறைந்த கலோரி கொண்ட பால் பொருட்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட அறிமுகம். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை வரை உட்கொள்ள வேண்டும்.
• போதுமான அளவு நீர் உட்கொள்ளல்.
• உப்பு கட்டுப்பாடு (அனைத்து உணவுகளுக்கும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு டீஸ்பூன்). உணவை உப்பு இல்லாமல் சமைக்க வேண்டும், பின்னர் சேர்க்க வேண்டும்.
• உணவு வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த வடிவத்தில் சமைக்கப்படுகிறது.
• சிறிய பகுதிகளில் அடிக்கடி உணவு (ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரமும்).
• பழக்கத்தை நீக்குவது இரவில் மற்றும் சாண்ட்விச்கள், சில்லுகள், உப்பு கொட்டைகள், பட்டாசுகள் மற்றும் குக்கீகளுடன் “பயணத்தின்போது” சிற்றுண்டி.

"உணவு பிரமிடு" கொள்கையின் படி உணவை உருவாக்கலாம்: கட்டுப்பாடு இல்லாமல், மெலிந்த இறைச்சி, மீன் மற்றும் புதிய காய்கறிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை முழுமையின் உணர்வைத் தருகின்றன, மேலும் இனிப்புகள் தேவை பெர்ரி மற்றும் பழங்களுடன் தணிக்கப்படுகிறது.

இந்த வழக்கில், அதிக தயாரிப்புகள் கிளைசெமிக் குறியீட்டு: வெள்ளை ரொட்டி, இனிப்பு பன்ஸ், சர்க்கரை, பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, வறுத்த உருளைக்கிழங்கு (சுடப்பட்ட, ஆனால் மிகவும் அரிதானது), சில்லுகள், தயிர், இனிப்பு பழங்கள், தேன், பேஸ்ட்ரிகள், வாஃபிள்ஸ், டோனட்ஸ், சோள செதில்களும் பாப்கார்னும், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன் பானங்கள், முத்து பார்லி தானியங்கள், தினை, ரவை மற்றும் பிற நொறுக்கப்பட்ட தானியங்கள், இனிப்புகள், பீர், வேகவைத்த கேரட் மற்றும் பீட் போன்றவை அதிக ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தைக் கருத்தில் கொண்டு, ஸ்டார்ச், தர்பூசணி, பூசணி, சீமை சுரைக்காய், அரிசி நூடுல்ஸ், பீர், வெண்ணெய் ரோல்ஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தும் அனைத்து உணவுகளும்.

நடுத்தர ஜி.ஐ.களில் பின்வருவன அடங்கும்: மாட்டிறைச்சி, மீன், பழுப்பு அரிசி, மியூஸ்லி, கடின பாஸ்தா, கிரான்பெர்ரி, பச்சை பட்டாணி, வாழைப்பழம், முழு பக்வீட் மற்றும் ஓட் தோப்புகள், அன்னாசி, அத்தி, பீச், ஆரஞ்சு சாறு, மா, பெர்சிமோன், நெக்டரைன், திராட்சை சாறு, முலாம்பழம் , திராட்சையும், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கும்.

குறைந்த ஜி.ஐ - எந்த வகையான முட்டைகள், கம்பு ரொட்டி, முழு அல்லது முழு தானிய ரொட்டி, பால் பொருட்கள், பாலாடைக்கட்டி, பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள், வேர்க்கடலை, காடு, சிடார், பாதாம், பழுப்புநிறம், இனிக்காத பழங்கள் (டேன்ஜரைன்கள், ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், சீமைமாதுளம்பழம், ஆப்பிள்கள் . , பச்சை காய்கறிகள், பச்சை பட்டாணி, வெண்ணெய், ப்ரோக்கோலி, பயறு, மூல கேரட் மற்றும் பீட், பூண்டு கே, டர்னிப், செலரி, தக்காளி சாறு, பெல் மிளகு, ருபார்ப், முள்ளங்கி, வெந்தயம், ஆலிவ், கீரை, வோக்கோசு, துளசி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ஊறுகாய், வெள்ளை, காலிஃபிளவர், பச்சை பீன்ஸ், இஞ்சி, பெல் மிளகு, வெங்காயம் மற்றும் பச்சை.

எடையைக் குறைக்க, வாரத்திற்கு ஒரு முறை (கேஃபிர், இறைச்சி மற்றும் காய்கறி, பாலாடைக்கட்டி அல்லது மீன் மற்றும் காய்கறி) உண்ணாவிரத நாட்களைக் கழிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

என்ன இன்சுலின் எதிர்ப்பைத் தூண்டும்

உணவில் இருக்கும் ஒரு பெண் தனது அதிக எடைக்கு காரணம் உண்ணாவிரதத்தின் முயற்சி மற்றும் தீவிரமின்மை அல்ல, ஆனால் துல்லியமாக அவளது இன்சுலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியில் இருப்பதாக சந்தேகிக்கக்கூடாது. மேலும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு கடுமையான உணவுகளால் தூண்டப்படுகிறது. இது ஒரு தீய வட்டம்.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது 15-30 நிமிடங்கள் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் எழுச்சியைத் தூண்டுகிறது, இதன் போது நீங்கள் ஆற்றல் மிக்கவராக உணர்கிறீர்கள். பின்னர் அதே கூர்மையான மந்தநிலை ஏற்படுகிறது - சோர்வு மற்றும் பசி அதை மாற்றும். உடல் அதன் ஆற்றலைப் புதுப்பிக்க முயற்சிக்கிறது மற்றும் அட்ரீனல் ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன்களான அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோலை வெளியிடுகிறது. மன அழுத்தத்தால் ஆற்றலின் நிலையான தூண்டுதல் வீரியத்தின் இடைவெளி சிறியதாகி, சோர்வு நீண்டதாக இருப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது. இதன் விளைவாக: நீங்கள் எப்போதும் இனிப்புகளால் ஈர்க்கப்படுகிறீர்கள், இனிப்புகள் ஒரு தூண்டுதலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆற்றல் அளிக்கப்படுகிறது, கொழுப்புகள் மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்குச் செல்கின்றன, ஈஸ்ட்ரோஜன், புரோஜெஸ்ட்டிரோன் மற்றும் பிற தேவையான பொருட்களின் உற்பத்தியைக் குறைக்கின்றன. பசி மற்றும் மனநிறைவின் கட்டுப்பாடு தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது, ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையில் கூட எடை குறையாது, மேலும் ஒரு முறிவிலிருந்து அதிகமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் ஆளப்படுகிறீர்கள்.

சாப்பிட்ட பிறகு, இன்சுலின் உயர்கிறது. கல்லீரல் மற்றும் தசைகள் - கிளைகோஜன் டிப்போ - சர்க்கரையை ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கான சமிக்ஞையைப் பெறுகின்றன. இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் கொண்டு, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு குறைவாக இருக்கக்கூடும், மேலும் இன்சுலின் அதே அளவில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. அதன் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்பு உருவாக்க வழிவகுக்கிறது.

அதிகரித்த இன்சுலின் ஒரு பெண்ணின் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

இன்சுலின் அதிகரிப்பு FSH மற்றும் LH இன் குறைபாட்டைத் தூண்டுகிறது, இது நுண்ணறை மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சியின் வளர்ச்சிக்கு காரணமாகிறது. ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோனின் ஏற்றத்தாழ்வு கார்டிசால் காரணமாகும், இதன் உற்பத்தி அனைத்து கொழுப்புகளுக்கும் அனுப்பப்படுகிறது. ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு மாதவிடாய் தாமதம் மற்றும் நிறுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, நீர்க்கட்டிகள் மற்றும் யோனியின் பல்வேறு பூஞ்சை தொற்று. இதன் விளைவாக, கருத்தரிப்பதில் சிரமங்கள், எடை ஏற்ற இறக்கங்கள், தனக்குள்ளேயே அதிருப்தி மற்றும் தீவிர உணவு முறைகளில் முயற்சிகள்.

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி

ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இந்த நோய்க்குறி (எதிர்ப்பின் விளைவாக) இரத்த பரிசோதனைகள் மற்றும் குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை சோதனைகள் மூலம் கண்டறியப்படலாம். இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு தேங்கும்போது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஆப்பிள் வகை உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும்.

நாம் அனைவரும் வேறுபட்டவர்கள், எங்கள் புள்ளிவிவரங்கள் வேறுபட்டவை, ஆனால் இடுப்பு சுற்றளவு என்பது இன்சுலின் எதிர்ப்பின் “வீடு” வரையறைக்கான பொதுவான அளவுருவாகும். பெண்களில், பொதுவாக, இடுப்பு சுற்றளவு 80 செ.மீ.க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, ஆண்களில் - 90 செ.மீ. எண்கள் பெரிதாக இருந்தால், இன்சுலின் உற்பத்தி பலவீனமடையும் வாய்ப்பு உள்ளது.

நீங்கள் குளுக்கோஸ் உணர்வற்றவராக இருந்தால் என்ன செய்வது

• மெனுவில் இனிப்பு மாவுச்சத்து பழங்களின் அளவைக் குறைக்கவும். அவை இயற்கையான பிரக்டோஸ் சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது கல்லீரலில் குறுக்கிடுகிறது, ஏனெனில் அதன் செயலாக்கம் தசைகளில் நிகழ்கிறது. குறிப்பாக வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சைகளுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம்.
• கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், பஃப்ஸ், இனிப்பு தயிர் பேஸ்ட்கள், உலர்ந்த பழங்கள், தேன் ஆகியவற்றின் நுகர்வு குறைக்கவும். அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் இன்சுலின் தாவல்களைத் தூண்டுகின்றன. இனிப்புகளுக்கு பதிலாக, பசித்த உணவுகளை நட்டு தின்பண்டங்களுடன் பூர்த்தி செய்யுங்கள். உங்கள் உணவில் அதிக புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, மீன் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து).
• மற்ற உணவுகளுடன் பழத்தை சாப்பிட வேண்டாம் - இது வாய்வுக்கு காரணமாகிறது மற்றும் நொதித்தல் செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது.
• நீங்கள் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளை செய்யலாம்: உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளத்தை வேகவைத்த வடிவத்திலும் மிதமாகவும் சாப்பிடுங்கள்.
• உடலில் மெக்னீசியத்தின் செறிவை சரிசெய்யவும். இதன் குறைபாடு இன்சுலின் உணர்திறன் குறைவதைத் தூண்டும். இது மெக்னீசியம் இல்லாததால் சாக்லேட் மற்றொரு பட்டியில் உங்களை இழுக்கிறது. மேலும் - நீங்கள் "கைப்பற்ற" முயற்சிக்கும் சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது. அவற்றின் தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், மூலிகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றின் உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• ஒரு கனவு கொள்ளுங்கள். தூக்கமின்மை உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறையிலும், போதுமான வளர்சிதை மாற்றத்திலும் தலையிடுகிறது என்பதை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்கள். உண்மை - கார்டிசோலின் அளவு அதிகரிக்கிறது, நீங்கள் மோசமாக தூங்குகிறீர்கள், பசியிலிருந்து எழுந்திருக்கிறீர்கள், இன்சுலின் உணர்திறன் 30% மாறுகிறது.
• பகல் பயன்முறையில் விளையாட்டுகளை உள்ளிடவும், ஆனால் வெறும் வயிற்றில் ஐந்து முறை உண்ணாவிரதம் இருக்கக்கூடாது, ஆனால் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது ஒரு சாதாரணமானது ஒரு லிப்டில் சவாரி செய்வதற்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறும்.
• வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், மசாலாப் பொருட்கள்: வைட்டமின்கள் ஈ மற்றும் டி, மெக்னீசியம், குரோமியம், செலினியம், மஞ்சள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை ஆகியவை பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது இனிப்பு இல்லாமல் உணவை சுவையாக ஆக்குகிறது.

உணவுகளில் ஈடுபட வேண்டாம். பின்ன ஊட்டச்சத்து குளுக்கோஸில் தொடர்ச்சியான எழுச்சியை ஏற்படுத்தி இன்சுலின் உணர்வின்மையைத் தூண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட கட்டுப்பாடுகள் கூட அமைதியாக எடுத்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும், ஆனால் ஒரு உணவாக அல்ல, ஆனால் ஒரு சீரான உணவாக. கூடுதலாக, உணவின் அதிர்வெண் எடை இழப்பு அல்லது எடை அதிகரிப்பை பாதிக்காது: உங்களுக்குத் தேவையான உணவின் எண்ணிக்கையில் தினசரி கலோரிகளை விநியோகிக்கிறீர்கள்.

இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கான பரிந்துரைகள்

முதலில் செய்ய வேண்டியது, ஒரு சிகிச்சையாளரை அணுகி தொடர்ச்சியான தேர்வுகளுக்கு உட்படுத்துவது. அப்போதுதான் சிகிச்சை மேற்கொள்ள முடியும். இருப்பினும், உணவு (உணவின் மூலம் நாம் ஊட்டச்சத்து முறையை குறிக்கிறோம், பட்டினி கிடையாது) நீங்கள் உங்களை சரிசெய்யலாம்.

நீங்கள் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை மட்டுப்படுத்த வேண்டும்: தேன், வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு சர்க்கரை, சிரப் மற்றும் இனிப்பு, பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பாஸ்தா (நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால், துரம் கோதுமையிலிருந்து தேர்வு செய்யுங்கள்), துரித உணவு - பர்கர்கள், ஆழமான வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, துண்டுகள், சில்லுகள், தொழிற்சாலை கேக்குகள் (மாற்று வழியைக் கண்டறியவும் வீட்டில் ஜெல்லி மற்றும் தயிர் இனிப்புகளில்).

பரிமாறும் அளவை சரிசெய்யவும். உணவு காரணமாக ஒரு நியூரோசிஸைத் தூண்டக்கூடாது என்பதற்காக நீங்கள் கலோரிகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ணத் தேவையில்லை. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், நீங்கள் எப்போது பசியுடன் இருக்கிறீர்கள், எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கவும். உங்கள் மெனுவின் அடிப்படையில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை உருவாக்குங்கள்.

ஒரு நாளைக்கு 4 முறைக்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாது. ஒரு கப் இனிப்பு காபி கூட குளுக்கோஸில் ஒரு தாவலைத் தூண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதை ஒரு சிற்றுண்டாக எண்ணுங்கள்.

அதிக புரதத்தை உண்ணுங்கள்: மேலும் செறிவு வேகமாக வரும், மேலும் சர்க்கரை அளவு சற்று மாறும். மீன் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றை நேசிக்கவும். மூலம், கொழுப்புகள் மட்டுமே இன்சுலின் தாவலைத் தூண்டாத ஒரே ஊட்டச்சத்து. அவர்களுக்கு பயப்பட வேண்டாம்: இது பெண் ஹார்மோன்களுக்கான டிப்போவாக இருக்கும் கொழுப்புகள். இது டோனட்ஸ் மற்றும் வெண்ணெய் ரோல்களில் இருந்து வரும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைப் பற்றியது அல்ல, ஆனால் ஆரோக்கியமான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைப் பற்றியது, எடுத்துக்காட்டாக, கொட்டைகள் மற்றும் கடல் மீன்களிலிருந்து.

உங்கள் உணவு இந்த சதவீதத்தின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும்: 50-70 / 20 / 10-20 - கொழுப்புகள் / புரதங்கள் / கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

உடல் எடையை குறைக்கும் முயற்சியில், சந்தாவுக்கு விரைந்து சென்று கார்டியோவுடன் உங்களை சித்திரவதை செய்யாதீர்கள் - விளையாட்டு கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது. இரக்கமற்ற குந்துகைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றைக் காட்டிலும் சனிக்கிழமைகளில் சராசரி வேகத்தில் நீச்சல் மற்றும் நீச்சல் இருந்தால் நல்லது. இது உங்கள் ஹார்மோன் பின்னணியை மோசமாக்கும், இது ஒரு பயிற்சி பீடபூமியை மட்டுமல்ல, சுகாதார பிரச்சினைகளையும் தூண்டும்.

இது என்ன

எளிமையான வார்த்தைகளில், இன்சுலின் எதிர்ப்புடன், ஹார்மோன் இன்சுலின் இனி சரியாக வேலை செய்ய முடியாது. இந்த நிலை இரத்த பிளாஸ்மாவில் இன்சுலின் செறிவு அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது.எண்டோஜெனஸ் அல்லது எக்ஸோஜெனஸ் இன்சுலின் வளர்சிதை மாற்றத்தின் இந்த மீறல் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சிக்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு என்பது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் (நோய்க்குறி எக்ஸ்) ஒரு பகுதியாகும். இந்த சொல் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் பல்வேறு கோளாறுகளை உள்ளடக்கியது.

இன்சுலின் பல பணிகளைக் கொண்டுள்ளது. மிக முக்கியமானது சர்க்கரை சமநிலை கட்டுப்பாடு. இருப்பினும், இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் இந்த செயல்பாடு பலவீனமடைகிறது: செல்கள் இனி இன்சுலின் “கட்டளைகளுக்கு” ​​பதிலளிக்காது.

இழப்பீட்டில், கணையம் அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது. சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவில், இன்சுலின் அளவு கணிசமாக அதிகரிக்கும். இவை அனைத்தின் விளைவாக நாள்பட்ட ஹைப்பர் கிளைசீமியாவும், இதன் விளைவாக, வகை 2 நீரிழிவு நோயும் உருவாகலாம்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பின் வளர்ச்சிக்கான சரியான காரணங்கள் இன்னும் அறியப்படவில்லை.

எனினும் பரம்பரை முன்கணிப்பு மற்றும் வாழ்க்கைமுறையில் அடிமையாதல் ஆகியவை நோய்க்கு பங்களிக்கும்போன்றவை:

• அதிக எடை
• உடற்பயிற்சி இல்லாமை
• சமநிலையற்ற உணவு கொழுப்பு அதிகம்.

முக்கியமாக உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய உடல் மந்தநிலை ஆகியவை இன்சுலின் எதிர்ப்பின் மற்றொரு ஆபத்து காரணி.

இனிப்புகள், சோடாக்கள் மற்றும் குறைந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அடிக்கடி உட்கொள்வது நோயின் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

முறையற்ற உணவு காரணமாக இரத்த சர்க்கரையில் எப்போதும் வலுவான அதிகரிப்பு இருப்பதால், கணையம் அதிக அளவு இன்சுலின் வழங்க வேண்டும்.

பல ஆண்டுகளாக இந்த அதிக அளவு இன்சுலின் உடலுக்கு உடல் வெளிப்பட்டால், அது தவிர்க்க முடியாமல் இன்சுலின் எதிர்ப்பின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

சிகிச்சை: வாழ்க்கை முறை மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து

மற்றொரு முக்கியமான படி, சீரான, ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறுவது.

சர்க்கரை மற்றும் வெள்ளை மாவு போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக, முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே உட்கொள்ளத் தொடங்குவது நல்லது, ஏனெனில் அவை இரத்த சர்க்கரையின் மெதுவான மற்றும் சீரான அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன. கூடுதலாக, அவற்றில் நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும், இது உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் குறிப்பாக துரித உணவுகள் மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது செரிமானத்தை மெதுவாக மற்றும் கணைய அழுத்தத்தை போக்க உதவுகிறது.

அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல் கீழே.

காய்கறிகளில் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது.சர்க்கரையை சமாளிக்க முயற்சிக்கும் மக்களுக்கு இது சரியான உணவாக அமைகிறது. இன்சுலின் எதிர்ப்பிற்கு மிகவும் பயனுள்ள காய்கறிகள் தக்காளி, கீரை, காலிஃபிளவர், மூலிகைகள் மற்றும் முட்டைக்கோசு, அத்துடன் ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் போன்ற சிலுவை காய்கறிகளும் ஆகும்.

பெரும்பாலான பழங்களில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. ஆப்பிள், வாழைப்பழம், திராட்சை, பிளம்ஸ் மற்றும் பீச் போன்ற பழங்களை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். பழச்சாறுகளைத் தவிர்க்கவும்ஏனெனில் அவை இரத்த சர்க்கரையை சர்க்கரை சோடாக்களைப் போல வேகமாக உயர்த்துகின்றன.

முழு தானியங்கள்

வைட்டமின்கள், ஃபைபர் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த, முழு தானியங்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளவர்களுக்கு சிறந்தவை. நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க அனைத்து வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் தவிர்க்க வேண்டும் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள், ஆனால் ஆரோக்கியமான, முழு, பதப்படுத்தப்படாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலங்கள் உண்மையில் உடலுக்கு ஒரு நல்ல “எரிபொருள்” ஆகும்.

அவற்றின் கலவையில் உகந்த அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் கோதுமை தானியங்கள், முழு ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ், சோளம், அத்துடன் பழுப்பு அரிசி.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட மீன் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு முக்கியமானது. ஒமேகா -3 பணக்கார மீன்கள் பின்வருமாறு:

வாணலியில் வறுத்த மீன் சாப்பிட வேண்டாம்!

அதிகரித்த இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் கொண்டு என்ன உணவுகளை உண்ண முடியாது

நீங்கள் இயற்கை உணவுகளை உண்ண வேண்டும் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

பின்வரும் தயாரிப்புகளை நிராகரிப்பதும் முக்கியம்:

மேற்கண்ட பொருட்கள் மிக விரைவாக செரிக்கப்பட்டு இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும்.

இது கணையத்தில் சுமை அதிகரிக்கிறது.

வாரம் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் மெனு

அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளுடன் தினசரி மெனு அட்டவணை கீழே உள்ளது.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (ஒரு நாளைக்கு சுமார் 40 கிராம்)

எண்ணெய் (ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 தேக்கரண்டி)

பானங்கள் (ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 லிட்டர்)

மீன் (வாரத்திற்கு 1-2 முறை, சுமார் 200-250 கிராம்)

இறைச்சி மற்றும் கோழி (வாரத்திற்கு 2-3 முறை, சுமார் 200-250 கிராம்)

இனிப்புகள்: இனிப்புகளுக்கு காட்டு பசிக்கு சிகிச்சையளிப்பது எப்படி?

பசியுடன் ஒரு போர்க்கப்பலில் இறங்குவதில் நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், இனிப்புக்காக ஒரு காட்டு ஏக்கத்தை சண்டைக்கு கொடுக்க விரும்பினால், இங்கே உங்களுக்கு என்ன உதவும்:

1. மிளகுக்கீரை சூயிங் கம். ஒரு வலுவான புதினா சுவையானது இனிமையான ஒன்றை சாப்பிடுவதற்கான விருப்பத்தை நடுநிலையாக்குகிறது. மூலம், புதினா பேஸ்ட் மூலம் பல் துலக்குவது அதே விளைவைக் கொடுக்கும்!
2. சாதாரண குடிநீர். இது கேலிக்குரியதாக தோன்றலாம், ஆனால் முடிவுகளுடன் உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீர் சுருக்கமாக பசியிலிருந்து விடுபடும்.
3. நடக்க. இனிப்புகளுக்கான பசிக்கு முக்கிய காரணிகளில் ஒன்று மன அழுத்தம். உங்கள் வீட்டின் முற்றத்தில் அரை மணி நேர நடைப்பயிற்சி உதவும்.
4. உங்களை திசை திருப்பவும். இனிப்புகளுக்கான வாயுக்கள் பொதுவாக பல நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் திசைதிருப்ப முயற்சிக்க வேண்டும். மாற்றாக, ஒரு நண்பர் அல்லது காதலியை அழைத்து நித்தியமான ஒன்றைப் பற்றி அரட்டையடிக்கவும் ...)))
5. முன்கூட்டியே ஒரு மெனுவை உருவாக்கவும். இது முதன்மையாக கொட்டைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
6. போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். மெலிந்த இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டை வடிவத்தில். புரோட்டீன் நீண்ட நேரம் உடலில் உறிஞ்சப்படுகிறது, அதாவது நீங்கள் குறைந்த இனிப்பை விரும்புவீர்கள்.

நீங்கள் ஏன் உடல் எடையை குறைத்து உணவு சார்புநிலையிலிருந்து விடுபட முடியாது என்று ஒரு உணவியல் நிபுணர் கூறுகிறார்:

இன்சுலின் எதிர்ப்பு என்றால் என்ன

இன்சுலின் எதிர்ப்பு என்பது இன்சுலின் விளைவுகளுக்கு உயிரணுக்களின் பாதிப்பு குறைதல் மற்றும் அதற்கு பலவீனமான உயிரியல் பதில் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு சூழ்நிலை ஆகும்.

திசுக்களின் பாதிப்பு பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது:

• கர்ப்பம் போன்ற ஹார்மோன் மாற்றங்கள்
• வயது,
• உடற்பயிற்சி இல்லாமை
• வளர்சிதை மாற்ற கோளாறு
• மரபணு முன்கணிப்பு
• ஆல்கஹால் போதை
• அதிக எடை.

புற இன்சுலின் எதிர்ப்பு இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க பங்களிக்கிறது. இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் சாதாரண செறிவை பராமரிக்க ஹைபரின்சுலினீமியா உருவாகிறது. அதிக இன்சுலின் கொழுப்புகளை உடைக்க அனுமதிக்காது, ஒரு நபர் உடல் பருமனாகத் தோன்றுகிறார்.

நாளமில்லா நோய்கள் உள்ள அனைவரும் தங்கள் எடையை கண்காணிக்க வேண்டும்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு பின்வரும் சிக்கல்களைத் தூண்டுகிறது:

• இரத்த சர்க்கரை தொடர்ந்து அதிகரித்து வருகிறது,
• நீரிழிவு நோய் உருவாகிறது
• கல்லீரல் மற்றும் கணையம் பாதிக்கப்படுகின்றன.

நோயின் சிகிச்சையானது பின்வரும் பணிகளை உள்ளடக்கியது:

• எடை இழப்பு
• போதை மறுப்பு,
• அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு,
• மெட்ஃபோர்மின் எடுத்து.

பொருத்தமான சோதனைகளில் (கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த சர்க்கரைக்கு) தேர்ச்சி பெற்ற பின்னர், இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் கண்டறிவது உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது. அதன் பிறகு, நீங்கள் உடனடியாக ஒரு சிறப்பு உணவுக்கு மாற வேண்டும். ஒரு விதியாக, நோயாளிகள் தங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் ஒரு உணவு முறையை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

டயட் அடிப்படைகள்

இன்சுலின் எதிர்ப்பிற்கான ஊட்டச்சத்து எடை இழப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது. உணவு சீரானதாகவும் குறைந்த கலோரியாகவும் இருக்க வேண்டும், எனவே, விலங்குகளின் கொழுப்புகள் மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைகிறது, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விலக்கப்படுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவுகள் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை விட வேகமாக எடை குறைக்க உதவும்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை கரடுமுரடான நார் காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு-பால் பொருட்கள், கோழி, மீன். ஏராளமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைக் கொண்ட மத்தியதரைக் கடல் உணவு தன்னை நன்கு நிலைநிறுத்தியுள்ளது.

நீரிழிவு நோயின் கண்டுபிடிப்பு - ஒவ்வொரு நாளும் குடிக்கவும்.

முக்கிய உணவுகளில் கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் சரியாக விநியோகிக்க வேண்டும்: மதிய உணவு - 30%, காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவு - 25%, தின்பண்டங்கள் - 10%. கலோரியைக் குறைக்க வேண்டும்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு கொண்ட உணவின் போது, ​​போதுமான அளவு தண்ணீரை உட்கொள்வது அவசியம், உப்பு உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். உணவு, சுட்டுக்கொள்ள அல்லது குண்டு வேகவைக்கவும். சிறிய பகுதிகளில் அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். பயணத்தின்போது தின்பண்டங்கள் மற்றும் இரவில் சாப்பிடுவது ஆகியவை நீக்கப்படும், இது பயனுள்ள எடை இழப்பை உறுதி செய்கிறது.

இது பட்டினி கிடப்பது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

• சமநிலை,
• கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது,
• எடை குறைகிறது
• இன்சுலின் எதிர்ப்பு குறைகிறது.

குறைபாடுகள் இனிப்புகள் மற்றும் பயனற்ற உணவுகளில் (சில்லுகள், துரித உணவு) கட்டுப்பாட்டை கடுமையாக சகித்துக்கொள்வது அடங்கும்.

ஜி.ஐ தயாரிப்புகள் மற்றும் அவற்றின் கணக்கீடு

இன்சுலின் எதிர்ப்பிற்கான உணவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் உள்ளன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவற்றின் பயன்பாட்டிற்குப் பிறகு எவ்வளவு விரைவாக உடைக்கப்படுகின்றன என்பதை இந்த சொல் காட்டுகிறது (டிஜிட்டல் மதிப்பு). குறைந்த குறியீட்டு, சிறந்தது. சில நேரங்களில் நீங்கள் சராசரி செயல்திறனுடன் தயாரிப்புகளைச் சேர்க்கலாம்.

குறியீட்டு பின்வரும் வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• குறைந்த (50 PIECES வரை),
• நடுத்தர (51-70 PIECES),
• அதிக (71 க்கும் மேற்பட்ட அலகுகள்).

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் பின்வருமாறு: வெள்ளை ரொட்டி, இனிப்புகள், உருளைக்கிழங்கு (வறுத்த மற்றும் பிசைந்த), தேன், தயிர், இனிப்பு பழங்கள் மற்றும் பானங்கள், தானியங்கள் (முத்து பார்லி, ரவை, தினை), வேகவைத்த கேரட், தர்பூசணி, பூசணி, சீமை சுரைக்காய், பீர்.

எங்கள் தளத்தின் வாசகர்களுக்கு தள்ளுபடி வழங்குகிறோம்!

சராசரி கிளைசெமிக் குறியீடு: மாட்டிறைச்சி, மீன், கடின பாஸ்தா, பக்வீட் மற்றும் ஓட்மீல், சில பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், அன்னாசி, பீச், பெர்சிமன்ஸ்), வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, முலாம்பழம், திராட்சை மற்றும் ஆரஞ்சு பழச்சாறுகள்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள்: முட்டை, ரொட்டி, பாலாடைக்கட்டி, கொட்டைகள், இனிக்காத பழங்கள், டார்க் சாக்லேட், இனிக்காத சாறுகள், காய்கறிகள்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் கொண்டு எடையைக் குறைக்க, வாரத்திற்கு 1 நேரத்திற்கு மிகாமல் நோன்பு நாட்களை ஏற்பாடு செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளை உட்கொள்வது விரும்பிய முடிவுகளை அடையாது.

தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள் பின்வருமாறு:

• வெள்ளை ரொட்டி
• இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள்,
• சில்லுகள்,
• இனிப்பு பால் பொருட்கள்,
• இனிப்பு பானங்கள்
• தினை, முத்து பார்லி, ரவை
• பீர்,
• வேகவைத்த கேரட் மற்றும் பீட்,
• ஸ்டார்ச் கொண்ட உணவுகள்,
• தர்பூசணி,
• பூசணி
• கொழுப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் குழம்புகள்,
• வெள்ளை அரிசி
• புகைபிடித்த பொருட்கள்
• பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு
• காரமான மற்றும் ஊறுகாய் உணவுகள்.

உப்பு உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் ஊட்டச்சத்தின் அம்சங்கள்

லேசான எடை இழப்பு கூட இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கும், எனவே பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள் எடை இழப்பை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

அமெரிக்க மருத்துவர் ஆண்ட்ரூ வெயில் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறார் மற்றும் ஊட்டச்சத்தில் பின்வரும் போஸ்டுலேட்டுகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

1) கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். கிளாசிக் குறைந்த கொழுப்பு, அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவு, பொதுவாக இதய நோய்களைத் தடுக்க அல்லது சிகிச்சையளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது இன்சுலின் எதிர்ப்பை மோசமாக்கும். அதற்கு பதிலாக, மிதமான குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுக்கு ஆதரவாக ஒரு தேர்வு செய்யப்பட வேண்டும், அங்கு அவை மொத்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 40-45% மட்டுமே உள்ளன. மேலும், எந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் உட்கொள்வது அவசியமில்லை, ஆனால் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அதாவது இரத்த சர்க்கரையை மெதுவாக அதிகரிக்கும்). கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளுக்கு ஆதரவாக முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டும்.

இந்த தயாரிப்புகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• காய்கறிகள்: முட்டைக்கோஸ், கேரட், ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், பீட், பச்சை பீன்ஸ், கீரை, ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு சோளம், இனிப்பு மிளகு.
• பழங்கள்: வெண்ணெய், ஆப்பிள், பாதாமி, ஆரஞ்சு, ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லி, பேரிக்காய்.
• ரொட்டி, தானியங்கள்: கோதுமை தவிடு, முழு தானிய மற்றும் கம்பு ரொட்டி, ஓட்ஸ் "ஹெர்குலஸ்", பக்வீட்.
• பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள்: சோயாபீன்ஸ், பயறு, பீன்ஸ், அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளி விதைகள், பூசணி விதைகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள், மூல வேர்க்கடலை.

2) மிதமான இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் கொண்டு, ஆலிவ் மற்றும் ஆளி விதை எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற மூலங்களிலிருந்து நீங்கள் ஒரே மாதிரியான கொழுப்புகளை (தினசரி கலோரிகளில் 30 முதல் 35% வரை) உட்கொள்ள வேண்டும். மேலும் கொழுப்பு இறைச்சி, கிரீம், வெண்ணெய், வெண்ணெயை, பேஸ்ட்ரிகள் போன்ற உணவுகளை மட்டுப்படுத்த வேண்டும். மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை பின்பற்றக்கூடாது, ஆனால் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமாகவும் மிதமாகவும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

மாவுச்சத்து இல்லாத பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் - உணவை உருவாக்கும் போது இன்றியமையாதது

3) மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிட மருத்துவர் அறிவுறுத்துகிறார்: ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பரிமாறல்கள். முழு அளவிலான வண்ணங்களை உள்ளடக்கும் பலவகையான காய்கறிகளைத் தேர்வுசெய்க. கூடுதலாக, செர்ரி, திராட்சைப்பழம், பாதாமி மற்றும் ஆப்பிள் போன்ற குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட 2 பழங்களை தினமும் சாப்பிட வேண்டும்.

4) அதிக மீன் சாப்பிடுங்கள்! சால்மன், சால்மன் அல்லது மத்தி போன்ற ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிக அளவில் இருக்கும் குளிர்ந்த கடல்களிலிருந்து மீன்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒமேகா -3 அமிலங்கள் இன்சுலின் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவை மேம்படுத்த உதவுகின்றன, மேலும் ஹார்மோனுக்கு உயிரணுக்களின் பதிலை மேம்படுத்துகின்றன.

சால்மன் மற்றும் ட்ர out ட் இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு குறிக்கப்படுகின்றன

5) அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுங்கள். இந்த உணவு நாள் முழுவதும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவும், அத்துடன் இன்சுலின் அதிகரிப்பைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

இன்சுலின் எதிர்ப்பிற்கான மாதிரி மெனு

கீழேயுள்ள மெனுவின் கலோரி உள்ளடக்கம் ஒரு நாளைக்கு 1500 முதல் 1800 கிலோகலோரி வரை பகுதியின் அளவைப் பொறுத்தது.

காலை: 1 கப் ஓட்ஸ், 0.5 கப் பெர்ரி, 100 கிராம். குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி.

சிற்றுண்டி: ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம் அல்லது 2-3 டேன்ஜரைன்கள்.

மதிய: 100-120 gr. வெள்ளை கோழி இறைச்சி (நீங்கள் தோல் இல்லாமல் கோழியை கிரில் செய்யலாம்) அல்லது குளிர்ந்த கடல்களின் மீன் (சால்மன், ட்ர out ட், பிங்க் சால்மன், குதிரை கானாங்கெளுத்தி), காய்கறி சாலட் 1-2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் அல்லது ஆளி விதை எண்ணெய், கீரைகள் (சாலட், கீரை போன்றவை) , பீன்ஸ் அல்லது பயறு வகைகளின் சிறிய தட்டு (இதை பக்வீட் கஞ்சியுடன் மாற்றலாம்).

சிற்றுண்டி: ஒரு ஆப்பிள்

இரவு: 150 கிராம் சுண்டவைத்த கோழி அல்லது சால்மன், 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய், மூலிகைகள், அரை கப் பழுப்பு அரிசியுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகளின் தட்டு.

சிற்றுண்டி: 30 gr பாதாம் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள்.

நீங்கள் தினமும் 2-3 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

சிக்கன் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், ஆனால் அது மெலிந்ததாக இருக்க வேண்டும்.

இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்கள்

1. கோஎன்சைம் க்யூ 10(CoQ10). ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற, CoQ10 கெட்ட கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றத்தைத் தடுப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. அளவு: ஒரு நாளைக்கு 90-120 மி.கி, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளுடன் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது.
2. ஆல்பா லிபோயிக் அமிலம். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றமானது இன்சுலின் உயிரணு பதிலை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவும். அளவு: ஒரு நாளைக்கு 100 முதல் 400 மி.கி வரை.
3. மெக்னீசியம். இரத்த பிளாஸ்மாவில் குறைந்த அளவு மெக்னீசியம் உள்ளவர்களுக்கு அதிக அளவு இன்சுலின் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை காணப்படுகிறது. மக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் விலங்கு ஆய்வில் இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அளவு: ஒரு நாளைக்கு 100-400 மி.கி. மெக்னீசியம் சிட்ரேட் அல்லது செலேட் அல்லது கிளைசினேட் மேஜ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.மெக்னீசியம் ஆக்சைடு எடுக்க வேண்டாம்.
4. குரோம். இந்த தாது இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, சீரம் லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்தலாம், மேலும் குளுக்கோஸை நன்கு பயன்படுத்தவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் உடலுக்கு உதவுகிறது. பயன்படுத்த சிறந்த வடிவம் ஜி.டி.எஃப் குரோமியம்), அளவு: ஒரு நாளைக்கு 1000 எம்.சி.ஜி.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு / சுகாதார மையங்கள் டாக்டர். ஆண்ட்ரூ வெயில்