கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் டயட்: வாராந்திர தயாரிப்பு பட்டியல்கள் மற்றும் மெனுக்கள்

எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும் அனைத்து ஊட்டச்சத்து முறைகளிலும், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவில் மிகவும் பயனுள்ள, பாதிப்பில்லாத மற்றும் பலருக்கு ஏற்றவையாக நிற்கிறார்கள். ஜி.ஐ கட்டுப்பாட்டுடன் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சரியான அணுகுமுறையுடன், அதிகப்படியான கொழுப்பை இழப்பது பட்டினி மற்றும் உடலுக்கு பொதுவான தீங்கு இல்லாமல் சாத்தியமாகும்.

தெரிந்துகொள்வது முக்கியம்! மேம்பட்ட நீரிழிவு நோயை கூட வீட்டில், அறுவை சிகிச்சை அல்லது மருத்துவமனைகள் இல்லாமல் குணப்படுத்த முடியும். மெரினா விளாடிமிரோவ்னா சொல்வதைப் படியுங்கள். பரிந்துரையைப் படியுங்கள்.

உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

கிளைசெமிக் குறியீடானது மனித உடலின் தயாரிப்புகளை உட்கொள்வதற்கான எதிர்வினையை அளவிடும் ஒரு குறிகாட்டியாகும் மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு மாற்றங்களை வகைப்படுத்துகிறது. உணவில் உள்ள ஒவ்வொரு தயாரிப்புகளும் அதன் சொந்த ஜி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளன, இது 0 முதல் 100 வரை இருக்கும் (100 என்பது தூய குளுக்கோஸின் விளைவின் குறிகாட்டியாகும்). கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக ஜி.ஐ மதிப்புகளைக் கொண்டுள்ளன. இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு என்பது “வேகமான” கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிராகரிப்பதிலும் அவற்றை மெதுவாக மாற்றுவதிலும் கொண்டுள்ளது. புரத தயாரிப்புகளின் ஜி.ஐ 0 என்பதால், உணவில் உள்ள புரத உணவின் அளவு குறைவாக இல்லை.

சர்க்கரை உடனடியாக குறைகிறது! காலப்போக்கில் நீரிழிவு நோய் பார்வை பிரச்சினைகள், தோல் மற்றும் கூந்தல் நிலைகள், புண்கள், குடலிறக்கம் மற்றும் புற்றுநோய் கட்டிகள் போன்ற நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்! மக்கள் தங்கள் சர்க்கரை அளவை சீராக்க கசப்பான அனுபவத்தை கற்பித்தனர். படிக்க.

உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகளில்:

• 70 க்கும் குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் உணவில் நிலவுகின்றன.
• உணவு அடிக்கடி இருக்க வேண்டும், சிறிய பகுதிகளில் (உகந்ததாக - ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவு).
• கலோரி உள்ளடக்கத்தை கட்டுப்படுத்த முடியாது, ஆனால் செறிவூட்டலைப் பொறுத்தவரை, இரவு உணவை காலை உணவை விட இரு மடங்கு எளிதாக இருக்க வேண்டும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் 2-3 மணி நேரம் சப்பர் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• பகலில் குறைந்தது 2 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.
• சமைக்கும் முறை கொதித்தல், சுண்டவைத்தல், பேக்கிங் செய்வது. நீங்கள் வறுக்க முடியாது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு படிகள்

குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு பின்வருமாறு பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

1. கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு அதிகபட்ச கொழுப்பு எரியலைக் குறிக்கிறது.

அதிகபட்ச கொழுப்பு எரியும். இந்த காலகட்டத்தில், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் (40 வரை) உணவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட உணவை உண்ண அனுமதிக்கப்படுகிறது. மேடையில் எடை இழப்பு மிக உயர்ந்த விகிதங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

கால

எடை இழப்பு முடிவுகளை அடைவதற்கான வேகத்தின் அடிப்படையில் ஜி.ஐ. உணவு வேகமாக இல்லை. சராசரியாக, அதன் காலம் 3 வாரங்கள். வெறும் 21 நாட்களில் எந்தவொரு புதிய பழக்கத்தையும் உருவாக்க முடியும் என்று நம்பப்படுகிறது, மேலும் உணவுப் பழக்கமும் இதற்கு விதிவிலக்கல்ல. கிளைசெமிக் குறியீட்டால் எடை இழப்புக்கான உகந்த காலம் 6 வாரங்கள் (உணவின் ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் 2 வாரங்கள்). ஒவ்வொரு 7 நாட்களுக்கும் சராசரி எடை இழப்பு 1-2 கிலோ ஆகும். முதல் 2 வாரங்களில், இந்த குறிகாட்டிகள் திங்கள் முதல் ஞாயிறு வரையிலான காலத்திற்கு 2-3 கிலோ வரை அதிகரிக்கும்.

எதை உண்ணலாம், சாப்பிட முடியாது?

கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவில் குறைந்த மற்றும் நடுத்தர ஜி.ஐ மதிப்புகள் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது மற்றும் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை மறுப்பது அல்லது கடுமையான கட்டுப்பாடு ஆகியவை அடங்கும். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் இந்த உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த அல்லது பிற உணவுகளில் என்ன கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்புகள் உள்ளன, என்ன சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எந்த வகையான உணவு திட்டவட்டமாக சாத்தியமற்றது என்பதை அட்டவணை காட்டுகிறது.

கிளைசெமிக் குறியீடானது தயாரிப்பு முறையைப் பொறுத்தது: அதே தயாரிப்பின் ஜி.ஐ. புதிய வடிவத்தில் மற்றும் வெப்ப சிகிச்சைக்குப் பிறகு பல முறை வேறுபடலாம்.

வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு

7 நாட்களில் 1-2 கிலோ எடை இழப்புக்கு ஒரு வாரத்திற்கு தோராயமான மெனு:

• பாலில் ஓட்மீலுடன் காலை ஆரம்பிப்பது நல்லது.

• காலை உணவு: 50 மில்லி புதிய பாலுடன் ஓட்ஸ் (தானியமல்ல).
• 1 சிற்றுண்டி: அக்ரூட் பருப்புகள், 1 ஆப்பிள்.
• மதிய உணவு: தக்காளியுடன் வேகவைத்த கோழி மார்பகம்.
• 2 சிற்றுண்டி: 150 மில்லி கெஃபிர்.
• இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த பக்வீட், அரை ஆரஞ்சு.

ஒரு சிற்றுண்டிக்கு நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் பால் குடிக்கலாம்.

• காலை உணவு: பெர்ரிகளுடன் ஓட்ஸ், கேஃபிர்.
• 1 சிற்றுண்டி: பால் (200 மில்லி).
• மதிய உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த பக்வீட், சுட்ட கோழி மார்பகம், வெள்ளரி.
• 2 சிற்றுண்டி: பேரிக்காய், 10 பிசிக்கள். வேர்கடலை.
• இரவு உணவு: வேகவைத்த பீன்ஸ், குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன், மூலிகைகள் கொண்டு அடுப்பில் சுடப்படும்.

டயட்டின் நன்மை தீமைகள்

நேர்மறையான பக்கத்தில், கிளைசெமிக் உணவு மனித வளர்சிதை மாற்றத்தின் மட்டத்தில் ஒரு நல்ல விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உணவில் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் அதிக உள்ளடக்கம் இருப்பதால், உணவு அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாது கூறுகளால் உடலை வளமாக்குகிறது. உணவு மிகவும் விலை உயர்ந்ததல்ல, இது மக்கள்தொகையின் அனைத்து பிரிவுகளுக்கும் மலிவு அளிக்கிறது. இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு உணவில் உடல் எடையை குறைப்பது பகுதியளவு உணவின் காரணமாக பசிக்காது.

நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளின் ஜி.ஐ.யை தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டிய அவசியம் எதிர்மறை புள்ளிகளில் அடங்கும். உணவு மிகவும் நீளமானது, அதன் காலம் 3 முதல் 6 வாரங்கள் வரை மாறுபடும். இனிப்புகளை முழுமையாக நிராகரிப்பதால், சில இனிமையான பற்கள் உணவின் முதல் வாரங்களைத் தாங்குவது மிகவும் கடினம். கொழுப்பின் பற்றாக்குறை இளம் பருவத்தினர், குழந்தைகள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் பாலூட்டும் காலத்தில் பெண்களுக்கு உணவை முரணாக ஆக்குகிறது.

திறன்

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளில் உணவை அடைய எது உங்களை அனுமதிக்கிறது:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

• 1 வாரத்தில் 2-3 கிலோ எடை இழப்பு - ஆம், இதன் விளைவாக அதிர்ச்சியூட்டும், ஆனால் தொடர்ந்து,
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பயன்பாடு காரணமாக பகலில் ஆற்றல் மற்றும் செயல்திறனைப் பாதுகாத்தல்,
• இரத்தத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பைக் குறைக்கவும்,
• இருதய கருவியை வலுப்படுத்துதல் (ஆரம்பத்தில் அதில் எந்தப் பிரச்சினையும் இல்லை என்று வழங்கப்பட்டது),
• நீரிழிவு நோய் முன்னேற்றம்.

கூடுதலாக, கிளைசெமிக் உணவில் இடையூறுகள் அரிதாகவே நிகழ்கின்றன, ஏனெனில் அதே கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் பசி தடுக்கப்படுகிறது. மேலும் கொழுப்புகளுடன் கூடிய புரதங்கள் தடையின் கீழ் வராது, இதுவும் மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

முரண்

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

கிளைசெமிக் உணவில், நகைச்சுவைகள் மோசமானவை, ஏனென்றால் இதுபோன்ற உணவு இரத்தத்தின் கலவை மற்றும் ஒட்டுமொத்த இருதய அமைப்பின் நிலையை நேரடியாக பாதிக்கிறது. எனவே, எல்லோரும் அதன் செயல்திறனை அனுபவிக்க வேண்டியதில்லை. பல முரண்பாடுகள் உள்ளன - அத்தகைய நுட்பம் ஆரோக்கியத்தின் நிலையை மோசமாக்கும் நோய்களின் பட்டியல். இவை பின்வருமாறு:

p, blockquote 15,0,1,0,0 ->

• புண், இரைப்பை அழற்சி மற்றும் இரைப்பைக் குழாயில் உள்ள பிற பிரச்சினைகள்,
• மன கோளாறுகள்
• சிறுநீரக செயலிழப்பு
• நாட்பட்ட நோய்கள்
• நீடித்த மனச்சோர்வு
• இதய செயலிழப்பு
• வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், த்ரோம்போசிஸ், ஹீமோபிலியா மற்றும் பிற சுற்றோட்ட அமைப்பு நோயியல்.

தனித்தனியாக, கர்ப்பிணி மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுப்பது பற்றி சொல்ல வேண்டும். இந்த விதிகள் எந்தவொரு உணவிற்கும் முரணாக இருக்கின்றன, மேலும் கிளைசெமிக் விதிவிலக்கல்ல. வயது கட்டுப்பாடுகளும் உள்ளன: குழந்தைகள், இளம் பருவத்தினர் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு இன்சுலின் குறைபாடு பாதிப்புகளால் நிறைந்துள்ளது.

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

நீரிழிவு நோய் என்பது அத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறைக்கு ஒரு சர்ச்சைக்குரிய முரண்பாடாகும். ஒருபுறம், இது முதலில் அதன் சிகிச்சைக்காக உருவாக்கப்பட்டது. மறுபுறம், இந்த நோயறிதலுடன் இத்தகைய எடை இழப்பின் நன்மைகள் குறித்து அதிகாரப்பூர்வமாக உறுதிப்படுத்தப்பட்ட அறிவியல் சான்றுகள் எதுவும் இல்லை என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். இன்று இது ஒரு தத்துவார்த்த அனுமானம் மட்டுமே, ஆனால் நீரிழிவு மருத்துவர்கள் தங்கள் நோயாளிகள் கிளைசெமிக் உணவில் செல்ல பரிந்துரைக்கின்றனர்.

p, blockquote 17,0,0,0,0,0 ->

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

நன்மை தீமைகள்

அதன் அனைத்து நன்மைகளுடனும், கிளைசெமிக் உணவு ஒரு உண்ணாவிரதமாகவே உள்ளது, மேலும் இது நீங்கள் முன்கூட்டியே தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

நன்மைகள்:

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

• அதிக செயல்திறன்
• வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் இயல்பாக்கம்,
• ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைப் பெறுதல்,
• இனிப்புகளுக்கு அடிமையாவதற்கு எதிரான வெற்றிகரமான போராட்டம்,
• பசி இல்லாமை
• சீர்குலைவுக்கான குறைந்தபட்ச ஆபத்து
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துகிறது
• தேவையான வைட்டமின்கள் (உணவில் ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்) உடலின் செறிவு;
• BZHU விகிதத்தில் ஏற்றத்தாழ்வு இல்லாமை,
• இரத்த இன்சுலின் மற்றும் கொழுப்பு கட்டுப்பாடு
• அழுத்தம் உறுதிப்படுத்தல்,
• மனநிலை மேம்பாடு.

குறைபாடுகளும்:

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

• இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள், ரொட்டி மற்றும் பல "வாழ்க்கையின் சந்தோஷங்களை" நீங்கள் விட்டுவிட வேண்டியிருப்பதால், மன உறுதியும் தன்மையின் வலிமையும் தேவை,
• விஞ்ஞான பகுத்தறிவின் சந்தேகத்திற்குரியது: எடை இழப்பில் ஜி.ஐ.யின் விளைவு இன்னும் ஒரு தத்துவார்த்த அனுமானமாகும், அது இன்னும் நிரூபிக்கப்படவில்லை
• உணவின் செயல்திறனைக் குறைக்கும் கொழுப்புகளில் "இணந்துவிடும்" ஆபத்து உள்ளது,
• ஒழுக்கமான முடிவுகளை நீண்ட கால இணக்கத்தினால் மட்டுமே அடைய முடியும்,
• எடை இழப்பு முழுவதும், நீங்கள் கண்களின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அட்டவணையை உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக வைத்திருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் தடைசெய்யப்பட்ட எதையும் கவனக்குறைவாக சாப்பிடக்கூடாது.

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

தயாரிப்பு பட்டியல்கள்

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகளின் நீண்ட பட்டியல்களை நாங்கள் இங்கு கொடுக்க மாட்டோம், ஏனெனில் அவை மிக நீளமாக உள்ளன. நீங்கள் அவற்றை சிறப்பு அட்டவணைகளில் காண்பீர்கள். அவற்றில் மூன்று பிரிவுகள் உள்ளன:

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

1. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் (35 க்கும் குறைவானது), அவை அத்தகைய பட்டினியின் ஒரு பகுதியாக அனுமதிக்கப்படுகின்றன மற்றும் அவரது உணவின் அடிப்படையை உருவாக்குகின்றன.
2. சராசரி ஜி.ஐ. (40-55) கொண்ட தயாரிப்புகள், ஒரு நாளைக்கு 1 நேரத்திற்கு மேல் சிறிய அளவில் சாப்பிடலாம்.
3. உயர் ஜி.ஐ உணவுகள் (60 க்கு மேல்) அவை உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும்.

அட்டவணையுடன் பணிபுரியும் முன்பே, நீங்கள் எந்த மெனுவை உருவாக்கலாம், எந்த பாதிக்கப்பட்டவர்களை உருவாக்க வேண்டும் என்று உங்களுக்கு வழிகாட்டும் தோராயமான பட்டியல்கள் கீழே உள்ளன.

p, blockquote 25,0,0,0,0 ->

முக்கிய குறிப்பு. மூல உணவுகள் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வெப்ப சிகிச்சையின் பின்னர், அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு கணிசமாக மாறுகிறது, மேலும் பெரும்பாலும் பெரிய பக்கத்திற்கு மாறுகிறது, மேலும் இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளில், தயாரிப்பு அனுமதிக்கப்பட்டதிலிருந்து தடைசெய்யப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டு: மூல செலரி வேரின் ஜி.ஐ = 15, மற்றும் வேகவைத்த ஜி.ஐ = 85.

அனுமதிக்கப்பட்ட:

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

• பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், பெர்ரி: பாதாமி, வெண்ணெய், சீமைமாதுளம்பழம், ஆரஞ்சு, பச்சை வாழைப்பழம், மாதுளை, திராட்சைப்பழம், பேரிக்காய், எலுமிச்சை, மாண்டரின், நெக்டரைன், பீச், பிளம், ஆப்பிள், உலர்ந்த பாதாமி, அத்தி, கோஜி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, சிவப்பு மற்றும் கருப்பு திராட்சை வத்தல், செர்ரி, அவுரிநெல்லிகள்,
• அனைத்து கொட்டைகள் (தேங்காய் உட்பட) மற்றும் விதைகள்,
• காய்கறிகள், கீரைகள்: கத்திரிக்காய், ப்ரோக்கோலி, சீமை சுரைக்காய், வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலிஃபிளவர், கேரட், வெள்ளரி, மிளகுத்தூள், தக்காளி, முள்ளங்கி, கீரை, பீட், பீன்ஸ், பூண்டு, வெங்காயம், ருபார்ப், செலரி, அஸ்பாரகஸ், கீரை, சிவந்த,
• பட்டாணி, சுண்டல், பயறு,
• தானியங்கள்: பார்லி, முளைத்த கோதுமை, முட்டை,
• இனிப்புகள்: பிரக்டோஸ், டார்க் சாக்லேட் கொண்ட கிரீமி ஐஸ்கிரீம்,
• பால் பொருட்கள் (கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் குறைந்தபட்ச சதவீதத்துடன்): ஃபெட்டா சீஸ், சேர்க்கைகள் இல்லாத தயிர், கேஃபிர், பால், புளித்த வேகவைத்த பால், கிரீம், பெரும்பாலான பாலாடைக்கட்டிகள், பாலாடைக்கட்டி,
• முட்டைகள்,
• குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் மீன், கடல் உணவு,
• சோயா வெர்மிசெல்லி, நட்டு மற்றும் சோயா மாவு, எசெனியன் ரொட்டி,
• பானங்கள்: ஆல்கஹால் (பீர் தவிர), காபி, தேநீர், தக்காளி சாறு.

தடை:

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

• பழங்கள்: பப்பாளி, முலாம்பழம், தர்பூசணி,
• திராட்சையும்,
• காய்கறிகள்: ருடபாகா, சோளம், பூசணி,
• தானியங்கள்: வெள்ளை அரிசி, கோதுமை, தினை,
• இனிப்புகள்: சாக்லேட் பார்கள், குளுக்கோஸ், தேன், ஐஸ்கிரீம், சர்க்கரை, வாஃபிள்ஸ், குக்கீகள், ஜாம் மற்றும் சர்க்கரை ஜாம்,
• பால் பொருட்கள்: தயிர் சீஸ், அமுக்கப்பட்ட பால்,
• கோதுமை மற்றும் அரிசி ரொட்டி, பாகுட், பட்டாசு, பாலாடை, கோதுமை மாவு, லாசக்னா, டோனட்ஸ், பட்டாசு, க்ரூட்டன்ஸ், ரோல்ஸ், பேகல்ஸ்,
• பானங்கள்: பீர், சோடா, புரதம் குலுக்கல்.

மிதமான நுகர்வு:

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

• பழங்கள்: அன்னாசி, பெர்சிமோன், மா, கிவி, திராட்சை, பழுத்த வாழைப்பழம்,
• உலர்ந்த பழங்கள்: கொடிமுந்திரி, தேதிகள்,
• பெர்ரி: கிரான்பெர்ரி, லிங்கன்பெர்ரி,
• பீன்ஸ்,
• தானியங்கள்: பக்வீட், சிவப்பு மற்றும் காட்டு அரிசி, பாஸ்மதி, ஓட்ஸ், ரவை,
• இனிப்புகள்: மேப்பிள் சிரப், லாக்டோஸ்,
• பால் பொருட்கள்: சேர்க்கைகளுடன் தயிர், புளிப்பு கிரீம், கிரீம் சீஸ், ஃபெட்டா,
• சுஷி,
• பக்வீட் அப்பங்கள், முழு கோதுமை மாவு பாஸ்தா, முழு கோதுமை கம்பு ரொட்டி, ஆரவாரமான அல்-டென்ட், ரவியோலி, பீஸ்ஸா, பக்வீட் மாவு,
• பழம் மற்றும் காய்கறி சாறுகள்.

p, blockquote 30,1,0,0,0 ->

பரிந்துரைகளை

கிளைசெமிக் உணவு மக்கள் தொடர்ந்து அட்டவணையைக் குறிக்கும் எடையைக் குறைக்க வைக்கிறது என்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அதன் அனுசரிப்பு பல விதிகளையும் குறிக்கிறது. அவை செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், எல்லா கஷ்டங்களையும் தாங்கவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் அதிகபட்ச முடிவை அடைய நீங்கள் திட்டமிட்டால் - நிபுணர்களின் ஆலோசனையைக் கேளுங்கள்.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

1. ஒரு மருத்துவமனையில் பரிசோதனை செய்து மருத்துவரின் அனுமதியைப் பெறுங்கள்.
2. ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 1,500 கிலோகலோரிக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் (விளையாட்டு வீரர்கள் 1,800 அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள்), பெண்களுக்கு - 1,200.
3. மெனுவின் அடிப்படை 35 க்கும் குறைவான ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளாக இருக்க வேண்டும். அவை தினமும் சாப்பிட வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை, 40 முதல் 55 உள்ளடக்கிய ஜி.ஐ. கொண்ட உணவு அனுமதிக்கப்படுகிறது. மற்ற அனைத்தும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.
4. கொழுப்புகளில், ஆலிவ் எண்ணெய்க்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், ஆனால் அதில் எதையும் வறுக்க வேண்டாம். புரதங்கள் குறைந்த கொழுப்பு கொண்டவை (அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் சரியான இணைப்பை உருவாக்குகின்றன).
5. காலம்: ஒரு வாரத்திற்கு குறையாமல் 3 மாதங்களுக்கு மிகாமல்.
6. தினசரி குடிநீரின் அளவு: 2 லிட்டர்.
7. விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் தேவை.
8. படுக்கைக்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன் இரவு உணவு இல்லை.
9. பின் ஊட்டச்சத்து: ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுங்கள்.
10. உங்கள் உடல்நிலை மோசமடைந்துவிட்டால், நீங்கள் உணவை நிறுத்தி உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சரிபார்க்க வேண்டும்.

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையில் வெவ்வேறு உணவுகள் உள்ளன.

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

விருப்பம் 1. மாண்டிக்னாக்

p, blockquote 35,0,0,0,0 ->

அனைத்து கிளைசெமிக் உணவுகளிலும் மிகவும் பிரபலமானது. பிரெஞ்சு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மைக்கேல் மோன்டினாக் உருவாக்கியுள்ளார். 2 கட்டங்களைக் கருதுகிறது:

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

1. நேரடி எடை இழப்பு, இது 3 மாதங்கள் (5 கிலோவை இழக்க) மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டதாக இருக்க வேண்டும் (5 கிலோவுக்கு மேல் இழக்க).
2. நீங்கள் தங்கக்கூடிய முடிவுகளின் ஒருங்கிணைப்பு.

இது தனி ஊட்டச்சத்தின் கொள்கையின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது: பகலில், உணவு புரத-லிப்பிட் (ஜி.ஐ தயாரிப்புகள் 35 ஐ தாண்டக்கூடாது) மற்றும் புரத-கார்போஹைட்ரேட் (ஜி.ஐ = 40 முதல் 50 வரை) என பிரிக்கப்படுகின்றன. ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு வழங்குகிறது.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

விருப்பம் 2. விளையாட்டு

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையில் ஆண்களுக்கான விளையாட்டு உணவு உள்ளது. முதல் விருப்பம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் வேலை செய்பவர்களுக்கு. ஜி.ஐ. உடன் புரதங்கள் மற்றும் தயாரிப்புகளில் 80 வரை பெற ஒரு மாதத்திற்குள் அவை வழங்கப்படுகின்றன.

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

இரண்டாவது விருப்பம் எடை இழப்பு மற்றும் "உலர்த்துவதை" நோக்கமாகக் கொண்டவர்களுக்கு. ஒரு மாதத்திற்கு 60 க்கும் மேற்பட்ட ஜி.ஐ. கொண்ட அனைத்து உணவுகளையும் அவர்கள் உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும்.

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

விருப்பம் 3. கார்போஹைட்ரேட்

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

இது நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே பயன்படுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அதாவது குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள். இந்த உணவின் சில வகைகள் சராசரி கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவை உண்ண உங்களை அனுமதிக்கின்றன (பின்னர் எடை இழக்கும் செயல்முறை குறைந்து 1-2 மாதங்கள் வரை நீடிக்கிறது), மேலும் சில, இன்னும் கடுமையானவை, தடைசெய்கின்றன (அவற்றின் காலம் 3-4 வாரங்களுக்கு மிகாமல்).

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

p, blockquote 44,0,0,0,0 ->

விருப்பம் 4. தெற்கு கடற்கரை

p, blockquote 45,0,0,1,0 ->

ஆங்கில விஞ்ஞானிகளால் உருவாக்கப்பட்டது: இருதயநோய் நிபுணர் ஏ. அகட்ஸ்டன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் எம். ஆல்மன். இது இருதய நோய்களுக்கான சிகிச்சைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்டது, ஆனால் ஒரே நேரத்தில் தொடர்ந்து எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தது. இரண்டு கொள்கைகளின் அடிப்படையில்:

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

1. நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (குறைந்த ஜி.ஐ) மற்றும் மோசமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (உயர் ஜி.ஐ).
2. நல்ல கொழுப்புகள் vs கெட்ட கொழுப்புகள்.

நிச்சயமாக, நல்ல (பயனுள்ள) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது. மேலும், இந்த உணவு ஆண்களில் முன்னோடியில்லாத வெற்றியாக இருந்தது, ஏனெனில் இது மிதமான அளவில் பீர் அனுமதிக்கிறது.

p, blockquote 47,0,0,0,0 ->

விருப்பம் 5. ரொட்டி

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

இந்த உணவை நிபந்தனையுடன் கிளைசெமிக் என்று மட்டுமே அழைக்க முடியும், ஏனெனில் இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல அளவு மற்றும் கெட்டது எனப் பிரிக்கப்படுவதற்கான வேறுபட்ட அளவு பண்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனால் சாரம் மாறாது. ஒவ்வொரு தயாரிப்பின் ஜி.ஐ.யையும் கணக்கிட, ஆரம்ப அலகுக்கு தூய குளுக்கோஸை எடுத்துக்கொண்டோம், அதன் குறியீட்டு = 100, மற்ற ஆராய்ச்சியாளர்கள் வேறு பாதையை எடுத்து வெள்ளை ரொட்டியை ஒரு குறிப்பு புள்ளியாக எடுத்துக்கொண்டனர்.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

p, blockquote 50,0,0,0,0 ->

விருப்பம் 6. மெதுவான கார்ப் (மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்)

p, blockquote 51,0,0,0,0 ->

அமெரிக்க எழுத்தாளரும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஆதரிப்பவருமான திமோதி பெர்ரிஸ் வடிவமைத்தார். முடிந்தவரை குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளை சாப்பிட அவர் அறிவுறுத்துகிறார், மேலும் ஜி.ஐ. உண்மை, முதல் பட்டியலும் மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது. அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

• "இல்லை" - வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆல்கஹால் மற்றும் பழங்கள்.
• “ஆம்” - ஏமாற்று நாளில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் அனுமதியைப் பிரிக்க (இது வாரத்தில் 1 நாள் என்று அழைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் எந்த அளவிலும் சாப்பிடலாம்).

இந்த நுட்பம் அடிக்கடி மற்றும் நியாயமான முறையில் விமர்சிக்கப்படுகிறது.

p, blockquote 53,0,0,0,0 ->

இவை அனைத்தும் கிளைசெமிக் உணவுகளுக்கான விருப்பங்கள். அதன் கிளாசிக்கல் வடிவத்தில், ஆல்கஹால், பழங்களை நிராகரித்தல் மற்றும் தனி ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை கடைபிடிப்பது போன்ற உச்சநிலைகளை இது குறிக்கவில்லை. இங்கே எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது: நாங்கள் ஜி.ஐ.யுடன் அட்டவணையைப் பார்த்து, நுகரப்பட்ட மற்றும் விலக்கப்பட்ட பொருட்களின் வட்டத்தை தீர்மானித்தோம்.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

மாதிரி மெனு

கிளைசெமிக் உணவை உண்மையிலேயே பராமரிக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த, ஒரு வாரத்திற்கு மாதிரி மெனுவைப் பாருங்கள், இது உங்கள் உணவை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது மாறுபட்டது, சீரானது மற்றும் மிகவும் திருப்தி அளிக்கிறது.

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

பரிமாறும் அளவுகளுக்கான மெனுவில் குறிப்பு:

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

• காலை உணவு - 200 கிராம்
• மதிய உணவு - 1 பழம்,
• மதிய உணவு - 350 கிராம்
• பிற்பகல் தேநீர் - 150 கிராம்
• இரவு உணவு - 200 கிராம்.

இடைவேளையின் போது, ​​நீங்கள் சட்டப்பூர்வ பானங்களை குடிக்கலாம்.

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

அதன் கிளாசிக்கல் புரிதலில் கிளைசெமிக் உணவு என்ன, அதன் பல்வேறு வேறுபாடுகள் இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். எதை தேர்வு செய்வது என்பது உங்களுடையது. ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், எடையைக் குறைப்பது ஒரு விரிவான வழியில் மட்டுமே அடைய முடியும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்: கலோரிகளை உறிஞ்சுவதன் மூலம், அவை செலவிடப்பட வேண்டும்.

p, blockquote 60,0,0,0,0 -> p, blockquote 61,0,0,0,0 ->