காற்றில்லா உடற்பயிற்சி - அது என்ன

ஒரு தெளிவான பிரிவு இருப்பதாக பலர் நம்புகிறார்கள் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா பயிற்சிகள். எடுத்துக்காட்டாக, பட்டியைத் தூக்குவது காற்றில்லா (வலிமை) உடற்பயிற்சி, மற்றும் ஓடுவது ஏரோபிக் ஆகும்.

இந்த யோசனைகளுக்கு இணங்க, பயிற்சி கட்டமைக்கப்படுகிறது: சக்தி (காற்றில்லா) - தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு, கார்டியோ (ஏரோபிக்) - எடை இழப்புக்கு. இந்த அணுகுமுறை பெரும்பாலும் தவறானது மற்றும் பயனற்றது.

என்ன வித்தியாசம் என்று பார்ப்போம் சக்தி (காற்றில்லா) மற்றும் கார்டியோ (ஏரோபிக்) பயிற்சிகள், உடலில் வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் விளைவு என்ன மற்றும் வேறுபட்டவற்றை எவ்வாறு இணைப்பது பயிற்சிகள் வகைகள் விரும்பிய முடிவைப் பெற - உங்கள் ஆசைகளை பூர்த்தி செய்யும் ஒரு அழகான உடல் :)

பயிற்சிகள் வகைகள்: அனாரோபிக் மற்றும் ஏரோபிக்

காற்றில்லா (வலிமை) மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றுக்கு என்ன வித்தியாசம்?

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் வேறுபட்டவை சக்தி (காற்றில்லா) உடலால் பயன்படுத்தப்படும் ஆற்றல் மூல.

• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி - ஆக்ஸிஜன் மட்டுமே போதுமான மற்றும் போதுமான ஆற்றல் மூலமாகும்.
  
• காற்றில்லா (வலிமை) உடற்பயிற்சி - ஆற்றல் உற்பத்தியில் ஆக்ஸிஜன் ஈடுபடவில்லை. தசைகளில் நேரடியாக உள்ள "முடிக்கப்பட்ட எரிபொருளின்" கையிருப்பில் இருந்து ஆற்றல் உருவாகிறது. இந்த பங்கு 8-12 வினாடிகள் நீடிக்கும். பின்னர் உடல் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. மற்றும் உடற்பயிற்சி ஏரோபிக் ஆகிறது.

எனவே, 12 வினாடிகளுக்கு மேல் நீடிக்கும் எந்த உடற்பயிற்சியும் முற்றிலும் சக்தியாக இருக்காது.

ஆனால் முற்றிலும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை - எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்திலும், வலிமை பயிற்சிகளைப் போலவே ஆற்றல் காற்றில்லாமல் (ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல்) உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.

எனவே, பேசுவது காற்றில்லா அல்லது ஏரோபிக் பயிற்சிபொதுவாக ஆற்றல் உற்பத்தியின் முறை முக்கியமானது என்பதைக் குறிக்கிறது.
மேலும் இது சுமைகளின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்தது. அதாவது, சராசரி வேகத்தில் 15 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக இயங்குவது 10 நிமிடங்களில் 2 ரன்களை விட “அதிக ஏரோபிக்” பயிற்சியாகும். மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு - நீண்ட தூரத்திற்கு சராசரி வேகத்தில் ஓடுவது ஒரு ஏரோபிக் பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. மற்றும் ஸ்பிரிண்டிங் ஏற்கனவே வலிமை பயிற்சி.

கட்டுரையின் முடிவில், 5 நிமிட ஓட்டத்தை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாக மாற்றுவது மற்றும் முதல் நிமிடத்திலிருந்து உடலில் கொழுப்பை எரிப்பது எப்படி என்பதை நான் உங்களுக்கு கூறுவேன்,)

சில பயிற்சிகள் மற்றும் விளையாட்டு இயல்பாகவே அதிக ஏரோபிக், மற்றவர்கள் அதிக காற்றில்லாவை.

சிக்கலான பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் (ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா சுமைகளை இணைத்தல்):

• குத்துச்சண்டை.
• மாற்று ஒளி ரன்கள் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் பந்தயங்களுடன் 20-30 நிமிட பயிற்சி.

சிமுலேட்டர்கள் அல்லது இலவச எடையுடன் (டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்) பயிற்சி அளிக்கும்போது, ​​பொது விதி பின்வருமாறு:

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி - குறைந்த எடையுடன் அதிக பிரதிநிதிகளைச் செய்து, செட்டுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியைக் குறைக்கவும். ஏரோபிக் பயிற்சியைக் குறிக்கும் அறிகுறிகள் துடிப்பின் முடுக்கம் (அதிகபட்சத்தில் 90% வரை) மற்றும் வியர்த்தல். உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிப்பதன் மூலம் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 30 வயதாக இருந்தால், உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 190 ஆக இருக்கும் (220-30). அதன்படி, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதய துடிப்பு 170 க்கு மேல் உயரக்கூடாது.உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதோடு கூடுதலாக, அதிகரித்த சுவாசத்திற்கும் கவனம் செலுத்துங்கள். சுவாசம் அதிகரிக்காவிட்டால், நீங்கள் போதுமான அளவு பயிற்சி பெறவில்லை. நீங்கள் பேச முடியாவிட்டால், நீங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்க வேண்டும்.
காற்றில்லா உடற்பயிற்சி - எடையை அதிகரிக்கவும், மறுபடியும் மறுபடியும் குறைக்கவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள்.

உடலில் காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் தாக்கம்.

வலிமைக்கும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளுக்கும் இடையிலான கோடு, நாம் பார்ப்பது போல், மிகவும் மெல்லியதாக இருந்தாலும், இரண்டின் விளைவு முற்றிலும் வேறுபட்டதாக இருக்கும். வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் பற்றி கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் குறிப்பிடப்பட்ட பிரபலமான கருத்துக்கு இங்கு வருகிறோம்: முந்தையது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும், பிந்தையது எடை இழப்புக்கும் ஆகும். அப்படியா?

மீண்டும், எல்லாம் அவ்வளவு எளிதல்ல.

காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் சேர்க்கை.

காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாக இணைப்பது என்பது பற்றி, நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு கட்டுரைகளுக்கு மேல் எழுதலாம். விரும்பிய முடிவைப் பெற பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளை இணைப்பதன் அடிப்படைக் கொள்கைகளை இங்கே நான் பரிசீலிக்க விரும்புகிறேன்.

பயிற்சி திட்டங்களுக்கு 4 சாத்தியமான விருப்பங்களைப் பார்ப்போம்:

விரைவாக, பல கிலோகிராம் எடை இழப்பு:

வகுப்புகளின் கால அளவு (1 மணிநேரம் வரை) நிலையான அதிகரிப்புடன் வழக்கமான (தினசரி) ஏரோபிக் பயிற்சி. உடல் விரைவாக ஏரோபிக் பயிற்சிகளுடன் பழகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே இதன் விளைவாக 1-2 மாதங்களில் பெறப்பட வேண்டும். பின்னர் ஏரோபிக் பயிற்சியிலிருந்து எந்த உணர்வும் இருக்காது! எனவே, உடற்பயிற்சிகளையும் தவறவிடாதீர்கள், உணவை புறக்கணிக்காதீர்கள்.

முடிவை அடைந்தவுடன், நீண்டகால பயன்பாட்டிற்கான ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்து, அதைப் பின்பற்றவும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் பிற கூறுகளைப் பற்றி மறந்துவிடாமல் (சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் சுத்திகரிப்பு) பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

காற்றில்லா (வலிமை) பயிற்சிகள் மட்டுமே.

காற்றில்லா பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் வாரத்திற்கு 2 முறையாவது நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே தசைக் குழுவை ஏற்ற முடியாது. காற்றில்லா பயிற்சியிலிருந்து மீள தசைகளுக்கு நேரம் தேவை. எனவே, நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயிற்சி செய்தால், ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அடிக்கடி பயிற்சியளித்தால், 2 செட் பயிற்சிகளை இயற்றுவது மற்றும் அவற்றை நேரத்தின் மூலம் செய்வது நல்லது.

அதை தெளிவுபடுத்த, நான் 2 எடுத்துக்காட்டுகளை தருகிறேன்:

வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயன்படுத்த வலிமை பயிற்சி திட்டம்.

அத்தகைய திட்டத்தில் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். இங்கே மேற்கோள் காட்டப்பட்ட கட்டுரைகளில் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளைக் காணலாம் (இந்த கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, கட்டுரைகளில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளிலிருந்து வலிமை (காற்றில்லா) பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்காது என்று நினைக்கிறேன்).

எச்சரிக்கை! காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு, தசைகளை மீண்டும் ஏற்றும் பயிற்சிகளுக்கு முன் ஒருபோதும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யாதீர்கள் (இவை பின் தசைகளுக்கு குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மட்டுமல்ல, கால்களுக்கு சில பயிற்சிகளும் கூட - எடுத்துக்காட்டாக, எடை கொண்ட குந்துகைகள்).

வாரத்திற்கு 4-7 முறை பயன்படுத்த வலிமை பயிற்சி திட்டம்.

நான் சொன்னது போல, அத்தகைய திட்டத்தை 2 செட் பயிற்சிகளாக பிரிக்க வேண்டும், ஒவ்வொன்றும் சில தசைக் குழுக்களை மட்டுமே உள்ளடக்கியது. அத்தகைய இரண்டு வளாகங்களுக்கு கீழே ஒரு எடுத்துக்காட்டு தருகிறேன், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை வித்தியாசமாக இசையமைக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முதல் வளாகத்தில் (ஏ) சம்பந்தப்பட்ட தசைகள் இரண்டாவது (பி) இல் ஈடுபடக்கூடாது.

வலிமை பயிற்சிகளின் சிக்கலானது A:

வலிமை பயிற்சிகளின் சிக்கலானது பி:

வலிமை (காற்றில்லா) பயிற்சிகளை மட்டுமே உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சிகளையும் பல்வேறு நோக்கங்களுக்காகப் பயன்படுத்தலாம்:

• பொது சுகாதார நோக்கங்களுக்காக.
• உங்கள் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப, சரியான நபரை "ஃபேஷன்" செய்வதற்காக.
• தசை வெகுஜன தொகுப்புக்கு.
• உடல் எடையைக் குறைக்க.

காற்றில்லா (வலிமை) பயிற்சிகளை மட்டுமே கொண்ட வளாகங்களை நீண்ட நேரம் பயன்படுத்தலாம். நிரந்தர விளைவை அடைய, காற்றில்லா உடற்பயிற்சி திட்டத்தை ஒவ்வொரு 1-2 மாதங்களுக்கும் மாற்ற வேண்டும்.

பயிற்சியின் போது நேரடியாக கலோரிகளை எரிப்பதால் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் மூலம் எடை இழப்பு ஏற்படாது, ஆனால் பயிற்சியின் பின்னர் வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம் காரணமாக இது 12-36 மணி நேரம் நீடிக்கும் (வொர்க்அவுட்டின் காலம் மற்றும் தீவிரத்தை பொறுத்து). மற்றும், நிச்சயமாக, தசைகளின் வளர்ச்சியின் காரணமாக கொழுப்பை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது அவற்றின் இருப்பை பராமரிக்கிறது.

எடைப் பயிற்சிக்குப் பிறகு வளர்சிதை மாற்றத்தை 36 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காலத்திற்கு நீடிக்க உதவும் ஒரு ரகசியம் உள்ளது. இங்கே அது:

காற்றில்லா (வலிமை) பயிற்சிக்குப் பிறகு 36 மணி நேரத்திற்குள், குறைந்தபட்சம் 1.5-2 மணிநேரம் நீடித்தால், 15 நிமிட வலிமைப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள் (இது உங்கள் விருப்பப்படி 2-3 காற்றில்லா பயிற்சிகள்), துரிதப்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் மேலும் 12 மணி நேரம் நீடிக்கும்! மேலும், 15 நிமிட பயிற்சி கொண்ட இந்த தந்திரத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம் - மேலும் அதன் விளைவை மேலும் 12 மணி நேரம் நீட்டிக்கவும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை மையமாகக் கொண்ட விரிவான பயிற்சி.

ஏரோபிக் பயிற்சியில் காற்றில்லா பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது பொது சுகாதார விளைவு மற்றும் உங்கள் தோற்றத்தில் பயிற்சியின் விளைவு ஆகிய இரண்டையும் மேம்படுத்தும். நான் மீண்டும் சொல்ல மாட்டேன் (மேலே உள்ளவை உடலில் காற்றில்லா பயிற்சிகளின் விளைவு), ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் சிக்கலுக்கு வலிமை பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது இந்த வளாகத்தை நீண்ட பயன்பாட்டிற்கும் பல்வேறு பயன்பாடுகளுக்கும் ஏற்றதாக மாற்றும் என்று மட்டுமே சொல்ல முடியும்.

ஏரோபிக் பயிற்சியில் வலிமை (காற்றில்லா) பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதற்கான பல்வேறு விருப்பங்களைப் பார்ப்போம்:

ஏரோபிக் பயிற்சியில் காற்றில்லா பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது - விருப்பம் 1:

30-40 நிமிட ஏரோபிக் பயிற்சிக்குப் பிறகு, 15-20 நிமிட வலிமை பயிற்சிகள் செய்யப்படும் போது மிகவும் பொதுவான விருப்பம். இந்த விருப்பம் மிகவும் பொதுவானது மட்டுமல்ல - இது மிகவும் தோல்வியுற்றது!

இந்த சூழ்நிலையில், வலிமை பயிற்சிகள் சோர்வடைந்த தசைகளுடன் செய்யப்படுகின்றன, இது பயனற்றது மட்டுமல்லாமல், அதிகப்படியான பயிற்சிக்கும் வழிவகுக்கிறது. இத்தகைய தசைக் குழுக்கள் காற்றில்லா பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டபோது கருத்தில் கொள்ளாமல் வலிமை பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும். உதாரணமாக, ஓடிய பிறகு கால்களில் வலிமை பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

இந்த விருப்பத்தை மேலும் விவாதிப்பது மதிப்புக்குரியது அல்ல என்று நான் நினைக்கிறேன் - இதை ஒருபோதும் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்.

ஏரோபிக் பயிற்சியில் காற்றில்லா பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது - விருப்பம் 2:

ஏரோபிக் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் (வெப்பமயமாத பிறகு) ஒரு சிறிய அளவிலான காற்றில்லா பயிற்சிகளைச் செய்வது மற்றொரு விருப்பமாகும்.

இந்த விருப்பத்தின் தீமைகள்:

1. நேரத்தில் வலிமை பயிற்சிகளின் வரம்பு (15-20 நிமிடங்கள்). இந்த நேரத்தில், நீங்கள் வலிமை பயிற்சிகளின் இலகுரக பதிப்பை (ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 1 அணுகுமுறை) அல்லது ஒரே ஒரு தசைக் குழுவிற்கான பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். ஒன்று அல்லது மற்றொன்று கிட்டத்தட்ட எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. காற்றில்லா பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்க, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 2-3 அணுகுமுறைகளை வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
2. Overtraining. இந்த அணுகுமுறையுடன் மிகைப்படுத்தலின் ஆபத்து முதல் உருவகத்தை விட குறைவாக இல்லை.

முடிவு: இரண்டாவது விருப்பம் முதல் விட சற்று சிறந்தது.

ஏரோபிக் பயிற்சியில் காற்றில்லா பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது - விருப்பம் 3:

மூன்றாவது விருப்பம் முதல் இரண்டிலிருந்து அடிப்படையில் வேறுபட்டது. இது வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சியின் பிரிப்பு. காற்றில்லா (வலிமை) பயிற்சிகள் ஏரோபிக் இருந்து தனித்தனியாக செய்யப்படுகின்றன, அதாவது, மற்ற நாட்களில் அல்லது நாளின் பிற நேரங்களில் (எடுத்துக்காட்டாக, காலையில் - ஏரோபிக் பயிற்சி, மற்றும் மாலை - வலிமை).

இந்த பதிப்பில், வலிமை பயிற்சிகள் பிரத்தியேகமாக வலிமை பயிற்சிகளைக் கொண்ட அதே கொள்கையின் அடிப்படையில் கட்டப்பட்டுள்ளன. ஒரே ஒரு வித்தியாசம் என்னவென்றால், ஒரு வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​அதிகப்படியான பயிற்சியின் ஆபத்து குறித்து நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் எந்த நாட்களில் ஏரோபிக் பயிற்சியை நடத்துகிறீர்கள், அதே தசைகளை ஏரோபிக் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் 24 மணி நேரம் வலிமை பயிற்சிகளுடன் ஏற்ற வேண்டாம்.

ஏரோபிக் பயிற்சியில் காற்றில்லா பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது - விருப்பம் 4:

இறுதியாக இடைவெளி பயிற்சி.

இது என்ன மாற்று சுமைகளின் கொள்கையின் அடிப்படையில் இது பல்வேறு பயிற்சிகளின் சிக்கலானது. வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் ஒருவருக்கொருவர் மாறி மாறி வருகின்றன. ஒவ்வொரு சுழற்சியும் 5-7 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

ஒவ்வொரு பாடத்தின் காலமும் 40 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். பயிற்சி வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் நடத்தப்படுவதில்லை.

உங்கள் அட்டவணையில் இடைவெளி பயிற்சியைச் சேர்க்கும்போது, ​​பிற விளையாட்டுப் பயிற்சியை (ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை இரண்டும்) வாரத்திற்கு 1-2 நடவடிக்கைகளுக்கு மட்டுப்படுத்தவும்.

எச்சரிக்கை! இடைவெளி பயிற்சி மிகவும் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றதல்ல (வழக்கமான விளையாட்டுப் பயிற்சியின் 1 வருடம் வரை). உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளும் இரண்டு காரணங்களுக்காக கொழுப்பை மிகவும் திறமையாக எரிக்க உதவுகின்றன:

1. ஏரோபிக் (கார்டியோ) விட இடைவெளி பயிற்சி பலப்படுத்துதல் மற்றும் தசை வளர்ச்சியில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
2. ஆக்சிஜன் நுகர்வு ஏரோபிக் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீண்ட காலமாக உள்ளது.

ஆனால் இடைவெளி பயிற்சிக்குப் பிறகு ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அதிகரிப்பது (இதன் விளைவாக, அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிப்பது) காற்றில்லா (சக்தி) பயிற்சிக்குப் பிறகு அவ்வளவு பெரியதாகவும் நீண்ட காலமாகவும் இருக்காது!

முடிவுக்கு: ஏரோபிக் பயிற்சி திட்டத்தில் காற்றில்லா (வலிமை) பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள (மற்றும் பாதுகாப்பான!) வழி மூன்றாவது (தனி நாட்களில் பலம் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது).

காற்றில்லா பயிற்சிகளை மையமாகக் கொண்ட விரிவான பயிற்சி.

எனவே, உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் ஏரோபிக் பயிற்சியை ஏன் சேர்க்க வேண்டும்? இதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன:

1. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.
2. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது இதய நோய்களைத் தடுக்கும் ஒரு சிறந்த தடுப்பு ஆகும்.
3. எடை இழப்புக்கு காற்றில்லா (வலிமை) பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்ற போதிலும், ஏரோபிக் பயிற்சிகளை சரியான முறையில் சேர்ப்பது எடை இழக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும்.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சியை காற்றில்லாவுடன் இணைப்பதற்கான பல விருப்பங்களைப் பார்ப்போம்:

காற்றில்லா (வலிமை) பயிற்சியில் ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது - விருப்பம் 1:

நினைவில் கொள்ளுங்கள், கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் முதல் நிமிடத்திலிருந்து கொழுப்பை எரியும் ரகசியத்தை நான் சொல்வேன்? இப்போது, இதற்காக நீங்கள் முழு வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு ஏரோபிக் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். தசைகளில் உள்ள கிளைகோஜன் ஏற்கனவே முழுமையாக நுகரப்பட்டுள்ளது மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி முதல் நிமிடத்திலிருந்து உடலில் கொழுப்பை எரிக்கும். "வீணாக" ஓடும் 20 நிமிடங்கள் இல்லை - உடனே எடையைக் குறைக்கிறோம்!

நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, வலிமை பயிற்சிக்கு கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதற்கான முதல் வழி காற்றில்லா பயிற்சி முடிந்த உடனேயே ஏரோபிக் பயிற்சிகளை (கார்டியோ) செய்வதாகும். நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால் - விளைவு உடனடியாகத் தெரியும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் காலம் காற்றில்லா பயிற்சியின் காலத்தைப் பொறுத்தது. சில சந்தர்ப்பங்களில், 5-10 நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கும்.

கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதற்கான இந்த முறையின் தீமை தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமைக்கான வலிமை பயிற்சியின் செயல்திறனில் சிறிது குறைவு ஆகும்.

காற்றில்லா (வலிமை) பயிற்சியில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது - விருப்பம் 2:

இரண்டாவது விருப்பம், வலிமைப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு 5-15 நிமிட வெப்பமயமாதலாக ஏரோபிக் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது. இது மிகவும் பொதுவான விருப்பமாகும், ஆனால் அதன் செயல்திறன் மிகவும் சிறியது - ஏனென்றால் தசைகளில் உள்ள கிளைகோஜன் இன்னும் பயன்படுத்தப்படவில்லை, அதாவது இதுபோன்ற வெப்பமயமாதலை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்று கூட அழைக்க முடியாது.

கொள்கையளவில், இது ஒரு வெப்பமயமாதல் மற்றும் அதற்கேற்ப சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும். முக்கிய உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளை சூடேற்றுவது மற்றும் காயங்களைத் தடுப்பதே வெப்பமயமாதலின் குறிக்கோள்.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன

ஒரு நபருக்கு காற்றில்லா மன அழுத்தத்தின் தாக்கம் மற்றும் அவை என்ன என்பதை நீங்கள் விரிவாக விவரிக்கும் முன், இந்த கருத்து என்ன என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். காற்றில்லா என்பது ஒரு வகை உடல் செயல்பாடு, அதற்காக ஆக்ஸிஜனின் உதவியின்றி ஆற்றல் உருவாக்கப்படுகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், வெடிக்கும் இயக்கங்கள் இந்த வகை வலிமை பயிற்சிக்கு குறிப்பிடப்படுகின்றன. அவை செயல்படுத்தப்படுவதற்கான ஆற்றல் உடலின் இருப்புகளிலிருந்து எழுகிறது, எனவே காற்றில்லா உடற்பயிற்சியை முதல் 2-3 நிமிடங்களில் சக்தியைப் பயன்படுத்தி ஒரு சுமை என்று அழைக்கலாம். அதன் பிறகு, தசைகளுக்கு ஓய்வு அளிக்கப்படுகிறது, அல்லது உடற்பயிற்சி ஏரோபிக் ஆகிறது.

ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா சுமைகள்

ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் வித்தியாசத்தை விளக்க, பயிற்சியின் போது நம் உடலில் ஏற்படும் ரசாயன செயல்முறைகளை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆக்ஸிஜனின் பற்றாக்குறை தசை செல்களில் குளுக்கோஸின் எரிப்பு (அல்லது முறிவு) வழங்குகிறது.சில வலிமை பயிற்சிகளை செய்ய மனித உடல் இந்த செயல்முறையிலிருந்து அதன் சக்தியை ஈர்க்கிறது. ஏரோபிக் போலல்லாமல், காற்றில்லா விதிமுறை (ஓடுதல், குதித்தல், சைக்கிள் ஓட்டுதல்) மிகக் குறைவாகவே நீடிக்கும், அதாவது சில நிமிடங்கள், ஏரோபிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் நீடிக்கும் (ஆற்றல் ஆக்ஸிஜனில் இருந்து வருகிறது).

ஆக்ஸிஜன் பட்டினி நச்சுகளைத் தாங்கும், அல்லது வேறு வழியில், லாக்டிக் அமிலத்தின் உருவாக்கம், பின்னர் அதன் நீக்குதலை துரிதப்படுத்துகிறது. காலப்போக்கில், அமிலத்திற்கான உணர்திறன் குறைகிறது, பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை உணருவதை நிறுத்திவிடுவீர்கள். "சோர்வுக்கு எதிர்ப்பு" என்று அழைக்கப்படுவது ஏற்படுகிறது, இதன் காரணமாக முழு உயிரினத்தின் சகிப்புத்தன்மையும் அதிகரிக்கிறது.

காற்றில்லா பயிற்சி

பவர் லிஃப்டிங், பாடிபில்டிங், சிமுலேட்டர்கள் பற்றிய பயிற்சி, அதிவேக குறுகிய தூர ஓட்டம், வேகமான சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பிறவை மிகவும் பிரபலமான காற்றில்லா பயிற்சிகள். மிகப் பெரிய தசை பதற்றம் சில நொடிகளில் ஏற்படுகிறது, சில சமயங்களில் பல நிமிடங்களை எட்டக்கூடும். அதன்பிறகு, ஒரு புதிய அணுகுமுறைக்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். காற்றில்லா உடற்பயிற்சி வெவ்வேறு பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் அவை ஒரு விஷயத்தால் ஒன்றுபடும் - அதிக ஆற்றல் கொண்ட ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு எடையுடன் அதிக தீவிரம் கொண்ட வேலை செய்யப்படுகிறது.

காற்றில்லா பயிற்சி இருதய அமைப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, நச்சுக்களை அகற்ற உதவுகிறது. ஒரு புரத உணவைக் கொண்டு, இத்தகைய தசை வலுப்படுத்துவது அவற்றின் வளர்ச்சியில் சிறந்த விளைவை ஏற்படுத்தும், எனவே உடலில் தசை நிவாரணத்தின் தோற்றம் அதிக நேரம் எடுக்காது. பார்பெல், அதிக எடைகள், சில சிமுலேட்டர்கள் பற்றிய வகுப்புகள், ஸ்பிரிண்டிங் - இவை அனைத்தும் காற்றில்லாவுடன் தொடர்புடையவை மற்றும் உடல் கொழுப்பை எரிக்க தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களால் (மற்றும் மட்டுமல்ல) தீவிரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

காற்றில்லா ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

காற்றில்லா ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் பயன்படுத்தப்படும் நிலையான-டைனமிக் விதிமுறை, ஒரு தளர்வு கட்டம் இல்லாத நிலையில் ஒரே நேரத்தில் அனைத்து வகையான தசை நார்களையும் உள்ளடக்கியது. இதற்கு நன்றி, வழக்கமான ஏரோபிக் விதிமுறைக்கு மாறாக, பயிற்சி விளைவு மேம்படுத்தப்பட்டுள்ளது. இதன் விளைவாக, அத்தகைய சுமைக்கு 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, முடிவை ஒரு மணி நேர ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியுடன் ஒப்பிடலாம். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் அதிக சுமை மற்றும் கஷ்டத்தை உணர மாட்டீர்கள். பயிற்சிகள் "எளிமையானவையிலிருந்து சிக்கலானவை" செய்யப்பட வேண்டும், இது காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் ஒரு அம்சம் என்னவென்றால், இதன் விளைவு மிக விரைவில் தோன்றத் தொடங்கும், அதே நேரத்தில் அது நீண்ட நேரம் நீடிக்கும். வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் கொழுப்பு படிவுகளில் இருந்து விடுபட்டு தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், வயிற்றுப் பிடிப்புகள், முதுகு மற்றும் கழுத்து, உடல் பருமன், முதுகு மற்றும் மூட்டு வலி, மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சினைகளையும் மறந்துவிடுவீர்கள். பின்வரும் வகையான வலிமை பயிற்சி வயிற்று கொழுப்பை (அடிவயிற்றில்) குறைக்கும்:

• பட்டியை தூக்குகிறது
• டம்பல்ஸுடன் வேலை செய்யுங்கள்
• குறுகிய தூர வேகம் (சைக்கிள் ஓட்டுதல்),
• குதிக்கும் கயிறு
• புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள்,
• செங்குத்தான மலை ஏறும்.

வீட்டில் காற்றில்லா பயிற்சிகள்

வீட்டிலேயே காற்றில்லா பயிற்சிகளை சுயாதீனமாக செய்ய முடியும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் சில விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பெற்று, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது பயிற்சிக்கு ஒதுக்க வேண்டும். அடிவயிற்றில் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான எளிய பயிற்சிகளில் ஒன்று "பைக்" ஆகும்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் தூக்குங்கள்.
2. சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் பின்பற்றி, நீங்கள் பெடல் செய்வது போல் உங்கள் கால்களை கடினமாக நகர்த்தத் தொடங்குங்கள்.
3. காற்றைப் பிடிக்கும் போது அதிகபட்ச முயற்சி எடுக்கும்போது இந்த உடற்பயிற்சி காற்றில்லாமல் மாறும்.
4. 20 வினாடிகளில் மூன்று செட் செய்யவும்.

வீட்டிற்கு மற்றொரு உடற்பயிற்சி கயிறு குதிப்பது. விளைவை அடைய, முடிந்தவரை கயிற்றைத் திருப்பத் தொடங்குவதும், குறுகிய, அடிக்கடி தாவல்களைச் செய்வதும் அவசியம். இது செல்லுலைட்டை அகற்றவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் சுவாச அமைப்புக்கு நன்மை பயக்கும். காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் போது காற்றில்லாமல் கலோரிகள் மோசமாக எரிக்கப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்க, இருப்பினும், வேதியியல் செயல்முறைகளின் முடுக்கம் காரணமாக, நீங்கள் கொழுப்பை அகற்றுவீர்கள்.

இடைக்கால முடிவுகளை சுருக்கமாக

• குறுகிய கால தீவிர உடற்பயிற்சி காற்றில்லா பாதை, மிதமான மற்றும் மிதமான உடல் செயல்பாடு - ஏரோபிக் மூலம் வழங்கப்படுகிறது. இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும் குளுக்கோஸ் உட்கொள்ளப்படுகிறது.
• இன்சுலின் சிறியதாக இருந்தால், தேவையான அளவு குளுக்கோஸை தசை செல்களுக்கு வழங்க முடியாது மற்றும் லாக்டிக் அமிலத்தின் பெரிய அளவிலான உருவாக்கத்துடன் முக்கியமாக காற்றில்லா செயல்முறைகள் மூலம் ஆற்றல் வழங்கப்படுகிறது. ஏற்கனவே சிதைந்த நீரிழிவு நோயின் போக்கு தீவிரமாக மோசமடைகிறது, எனவே 12-13 mmol / l க்கு மேல் சர்க்கரை மட்டத்தில் உடல் செயல்பாடு முரணாக உள்ளது.
• ஏரோபிக் பயன்முறையில் பணிபுரியும் தசைகளின் குளுக்கோஸின் தேவை மிக அதிகம். இரத்தத்தில் இன்சுலின் அதிகமாக இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, தூண்டுதல் மாத்திரைகளின் செல்வாக்கின் கீழ் கணையத்தால் செலுத்தப்படுகிறது அல்லது வெளியேற்றப்படுகிறது, குளுக்கோஸ் அதிக வேகத்தில் தசைகளால் உறிஞ்சப்படுகிறது. இருப்புக்களிலிருந்து இரத்தத்தில் குளுக்கோஸை வெளியிடுவதற்கு உடலுக்கு நேரம் இல்லை, மேலும் இரத்தத்தில் அதன் அளவு குறையத் தொடங்குகிறது. உடல் உழைப்பின் போது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் வளர்ச்சிக்கான வழிமுறை இதுவாகும். ஒரு நபர் ஆரோக்கியமாக இருந்தால், இது நடக்காது, ஏனென்றால் அவரது கணையம் குளுக்கோஸின் தேவைக்கு ஏற்ப இன்சுலின் உற்பத்தி செய்கிறது.
• மிதமான தீவிரத்தின் நீண்ட தசை வேலை நீடிக்கும், அதிக கொழுப்பு அமிலங்கள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, அவை படிப்படியாக கொழுப்பு டிப்போக்களிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், அத்தகைய வேலையை உறுதி செய்வதில் குளுக்கோஸின் பங்களிப்பும் பாதுகாக்கப்படுகிறது. மிகவும் தீவிரமான உடல் வேலை, கொழுப்பு அமிலங்களின் விகிதம் குறைவாகவும், குளுக்கோஸின் விகிதத்தை அதிகமாகவும் இருக்கும்.
• காற்றில்லா சுமைகளுக்கு கூடுதல் ஆக்ஸிஜன் வழங்கல் தேவையில்லை, எனவே, விநியோக முறை கடினமாக உழைக்க கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். அதிகபட்ச காற்றில்லா சுமைகளின் பின்னணியில், ஒரு நபர் சுவாசிக்கவில்லை, அல்லது 1-2 சுவாசங்களை எடுக்கிறார். அவர் காற்றில்லா பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்தால், நுரையீரல் மற்றும் இதயம் நீடித்த உடல் செயல்பாடுகளுக்கு தயாராக இல்லை.
• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதல் ஆக்ஸிஜன் வழங்கல் தேவைப்படுகிறது

இந்த வழக்கில், சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகள் தீவிரமான முறையில் செயல்படுகின்றன. வழக்கமான, படிப்படியாக அதிகரிக்கும் சுமைகள் உடலுக்கு அதிகரிக்கும் ஆக்ஸிஜன் தேவைகளை வழங்க சுவாச மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்புகளின் திறனை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.

பெரும்பாலும் "வலிமையான மனிதர்கள்", தங்கள் சொந்த இரண்டு எடையைத் தூக்கி, தங்கள் இருக்கைகளிலிருந்து டிரக்கை நகர்த்தினால், 500 மீ ஓட முடியாது என்பது இப்போது தெளிவாகிறது. அத்தகைய நபர்கள் முற்றிலும் பயிற்சியற்ற இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளைக் கொண்டுள்ளனர். இதை அறிந்தால், அவர்களில் பலர் தங்கள் வகுப்புகளில் ஏரோபிக் சுமைகளை உள்ளடக்குகிறார்கள், மேலும் இந்த வழியில் வலிமையை மட்டுமல்ல, சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும்.

காற்றில்லா இரத்த அழுத்தத்துடன், குளுக்கோஸ் அளவு அதிகரிக்கிறது, அட்ரினலின் அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் செயல்பாடு குறைகிறது என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மிதமான ஏரோபிக் சுமைகளில், குளுக்கோஸ் தீவிரமாக உட்கொள்ளப்படுகிறது, இது இரத்தத்தில் அதன் அளவு குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இன்சுலின் ஏற்பிகளின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது. அதே நேரத்தில், அட்ரினலின் ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது, ஒரு விதியாக, குறைவாக (தவிர, நிச்சயமாக, நாங்கள் போட்டியைப் பற்றி பேசுகிறோம்). தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அட்ரினலின் மற்றும் பிற இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது, இதனால் குளுக்கோஸ் அளவு குறைந்து மீண்டும் உயரத் தொடங்குகிறது. தீவிரமான ஏரோபிக் சுமைகள் மற்றும் காற்றில்லாவை தசைகளில் லாக்டிக் அமிலத்தின் உள்ளடக்கம் அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.

இந்த அறிவு அனைத்தும் நமக்கு என்ன தருகிறது? நடைமுறையில் கோட்பாட்டை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

நீரிழிவு காற்றில்லா உடற்பயிற்சி

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நிறைய அட்ரினலின் இரத்தத்தில் வெளியிடப்படுகிறது. அட்ரினலின் நிறைய இருப்பதால், இரத்த அழுத்தம் அதிகமாக உயர்கிறது, இது பயிற்சி பெறாத நாளங்கள் தயாராக இல்லை. கூடுதலாக, மார்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளின் தசைகளில் பதற்றம் தலையில் ஒரு கூர்மையான இரத்த ஓட்டத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது விழித்திரை அல்லது மூளையில் இரத்தப்போக்குக்கு வழிவகுக்கும். இத்தகைய சுமைகளால், நுரையீரலோ, இதயமோ, பாத்திரங்களோ பயிற்சியளிக்கவில்லை.

தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியும் பொருத்தமானதல்ல

தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டையும், லாக்டிக் அமிலம் அல்லது லாக்டேட் குவிவையும் அதிகரிப்பதன் மூலம் இரத்த குளுக்கோஸின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது (நீரிழிவு நோயின் மிகவும் கடுமையான சிக்கல்களில் ஒன்று லாக்டிக் அமிலத்தன்மை என்பதை நான் நினைவுபடுத்துகிறேன்).

நடுத்தர மற்றும் குறைந்த தீவிரத்தின் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்கிறது, இன்சுலின் ஏற்பிகளின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளை மேலும் மேலும் வேலை செய்ய மாற்றியமைக்கிறது. இதன் காரணமாக, உடலின் எதிர்ப்பு உடல் அழுத்தத்திற்கு மட்டுமல்ல, உளவியல் அழுத்தத்திற்கும் அதிகரிக்கிறது.

எனவே, உடல் செயல்பாடுகளின் கடைசி விருப்பத்தை நாங்கள் நிறுத்துவோம் - மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

நீரிழிவு நோய் கடுமையானதாக இல்லை மற்றும் சிக்கல்கள் ஏதும் இல்லை என்றால், காற்றில்லா உடற்பயிற்சியும் முரணாக இல்லை, ஆனால் மிகவும் மிதமானது. அவை முற்றிலும் பயனற்றவை என்று சொல்ல முடியாது, ஏனென்றால் இத்தகைய சுமைகள் திடீரென மற்றும் சக்திவாய்ந்த இயக்கங்களுக்கு தசைகளின் திறனை உருவாக்குகின்றன, வகுப்புகளின் போது ஒரு நபரை காயங்களிலிருந்து காப்பாற்றுகின்றன, பொதுவாக வாழ்க்கையிலும். இருப்பினும், சிக்கல்கள் ஏற்கனவே உருவாகியிருந்தால், காற்றில்லா பயிற்சிகளை மறுப்பது நல்லது.

விருப்பம் - மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

நடுத்தர மற்றும் குறைந்த தீவிரத்தின் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளவையாகும், அதே நேரத்தில் நீரிழிவு நோயாளிக்கு பாதுகாப்பானவை. பெரிய அளவில் - நோயாளிக்கு மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமான நபருக்கும். "நீங்கள் வாரத்தில் ஐந்து நாட்களுக்கு ஐந்து கிலோமீட்டருக்கு மேல் ஓடினால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தைத் தவிர வேறு எதற்கும் ஓடுங்கள்" என்று பல ஆண்டுகளாக விளையாட்டு மருத்துவத்தில் பணியாற்றிய ஏற்கனவே கிளாசிக் ஏரோபிக்ஸ் (1968) இன் ஆசிரியர் டாக்டர் கென்னத் கூப்பர் கூறினார். இதில் அவரது மருத்துவ அனுபவத்தில் பல முறை.

உண்மையில் காற்றில்லா தொடர்பானது என்ன, மற்றும் ஏரோபிக் வகை உடல் செயல்பாடுகளுக்கு என்ன?

காற்றில்லா என்பது அனைத்து சக்தி வகை பயிற்சிகள் மற்றும் வேலை, எடைகள் மற்றும் டம்பல்களைத் தள்ளுதல், அனைத்து வகையான மல்யுத்தம், குறுகிய தூரத்திற்கு ஓடுதல் மற்றும் நீச்சல், ஈட்டிகளையும் வட்டுகளையும் எறிதல், உயரத்திலும் நீளத்திலும் குதித்தல், எடைகளை உயர்த்துவது மற்றும் நகர்த்துவது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இவை 2-3 நிமிடங்களில் சோர்வு அடையக்கூடிய உடல் உழைப்பின் வகைகள்.

ஏரோபிக் சுமைகளில் நீண்ட காலமாக நடுத்தர தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகள் உள்ளன: நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரங்களுக்கு ஓடுதல் மற்றும் நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ரோலர் ஸ்கேட்டிங், ஸ்கீயிங், ஹேண்ட்பால், ரிதம் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், கூடைப்பந்து உள்ளிட்ட ஸ்கேட்களில் ஓடுவது. மற்றும் ஓரியண்டல் நடனங்கள். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு - ஒரு அம்சம்: இந்த விளையாட்டுகளில் போட்டிகளைத் தவிர்க்கவும்

வேகம், சகிப்புத்தன்மை, வலிமை ஆகியவற்றில் எந்தவொரு போட்டியும் ஒரு நபரை தனது திறன்களின் வரம்பில் வேலை செய்ய வைக்கிறது. நீரிழிவு நோய்க்கான பலவீனமான சமநிலை அமைப்பு பெரும்பாலும் இத்தகைய உடல் மற்றும் உளவியல் சுமைகளைத் தாங்காது, அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோலின் அளவு மிஞ்சும், இது விரைவாக நோயின் கூர்மையான சிதைவுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆனால் உடல் உடற்பயிற்சி, மாறாக, நம் ஆரோக்கியத்தை பலப்படுத்தும் என்று நாங்கள் எதிர்பார்க்கிறோம் ...

அன்றாட வாழ்க்கையில், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது நடைபயிற்சி, நடைபயிற்சி, அமைதியான வேகத்தில் ஒரு குடியிருப்பை சுத்தம் செய்தல், தோட்டம் (அதிக சுமைகளை உயர்த்தாமல்)

இருவரின் உடல் திறன்களில் முற்றிலும் ஒத்தவர்கள் இல்லை, எனவே ஒன்று அல்லது மற்றொரு வகை செயலில் ஈடுபட எந்தவொரு ஒருங்கிணைந்த ஆலோசனையையும் வழங்க முடியாது. உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை மாற்றுவதற்கு முன், எந்தவொரு நபரும், குறிப்பாக நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் மருத்துவ பரிசோதனைக்கு உட்படுத்தப்பட வேண்டும். அவர் என்ன செய்வார் என்று முடிவு செய்யுங்கள், அதன் பிறகுதான்.

முதலில் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருந்த ஒரு இளைஞன் நீரிழிவு நோய்க்கு முன்னர் ஏரோபிக் விளையாட்டைப் பயிற்சி செய்தால், அவர் இதை தொடர்ந்து செய்யலாம், இன்சுலின் உடன் பணியாற்றுவதற்கான விதிகளில் அவர் நன்கு பயிற்சி பெற்றவர், இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு பற்றி எல்லாவற்றையும் அறிந்தவர், இலக்கு மதிப்புகளுக்கு நெருக்கமான நிலை உள்ளது சர்க்கரை மற்றும் அதற்கு நீரிழிவு சிக்கல்கள் இல்லை. இந்த தேவைகளில் குறைந்தபட்சம் ஒன்று பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால், ஆனால் இன்னும் சிக்கல்கள் எதுவும் இல்லை என்றால், வகுப்புகளைத் தொடரலாம், ஆனால் உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தை குறைக்க வேண்டியது அவசியம். சிக்கல்கள் உருவாகும்போது, ​​சுமை வகைகளையும் அதன் தீவிரத்தையும் திருத்த வேண்டியது அவசியம்.

நீரிழிவு நோயாளி முதன்முறையாக உடற்கல்வியைத் தொடங்கினால் அல்லது நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு அவர்களிடம் திரும்பினால், பொது உடல் பயிற்சி குழுக்களில் பயிற்சி பெறுவது நல்லது. நிச்சயமாக, நீங்கள் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் உங்கள் திறன்களைப் பற்றி விவாதிக்க வேண்டும்.

எச்சரிக்கை குளம்!

இன்சுலின் அல்லது மாத்திரைகளைப் பெறும் நோயாளிகள் - அதன் உற்பத்தியின் தூண்டுதல்கள், குளத்திற்குச் செல்லும்போது மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்: இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் ஒரு அத்தியாயம் தண்ணீரில் ஏற்பட்டால், சரிசெய்ய முடியாதது ஏற்படலாம். உடற்கல்வியின் போது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைத் தடுப்பதற்கான விதிகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பது முன்னெப்போதையும் விட முக்கியமானது. இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவுக்கு வரும்போது நாங்கள் அவர்களைப் பற்றி ஏற்கனவே பேசியுள்ளோம், ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் கற்றல் தாய் என்ற உண்மையிலிருந்து நாம் முன்னேறுவோம், மீண்டும் ஒரு முறை நினைவு கூர்கிறோம்.

காற்றில்லா (வலிமை) பயிற்சியில் ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது - விருப்பம் 4:

சரி, கடைசி விருப்பம் இடைவெளி பயிற்சி (மேலே காண்க - ஏரோபிக் பயிற்சியில் காற்றில்லா பயிற்சியைச் சேர்ப்பது - விருப்பம் 4).

முடிவுக்கு: விருப்பம் 1 மற்றும் விருப்பம் 3 மிகவும் நம்பிக்கைக்குரியவை. முதல் விருப்பம் நேரத்தை மிச்சப்படுத்த உதவும், மேலும் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய பயிற்சிக்கு வாரத்திற்கு 2-3 முறைக்கு மேல் செலவிட நீங்கள் தயாராக இருந்தால் இரண்டாவது பொருத்தமானது.

இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை எவ்வாறு தவிர்ப்பது?

விளையாட்டுகளின் போது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு ஏற்படும் ஆபத்து பல காரணிகளைப் பொறுத்தது:

1. உடற்பயிற்சியின் வகை: அனைத்து வகையான கார்டியோவும் (அவை ஏரோபிக் சுமைகள்: ஓட்டம், நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல்) காற்றில்லா சுமைகளை விட (ஸ்பிரிண்டிங், வலிமை பயிற்சிகள்) மிகவும் ஆபத்தானவை.

2. வகுப்புகளின் தீவிரம்: அதிக தீவிரமான சுமை, இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் ஆபத்து அதிகம்.

3. சுமை காலம்: பொதுவாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தொடங்கிய 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு குறையத் தொடங்குகிறது. அதாவது, நீங்கள் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால், இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு ஏற்படும் ஆபத்து அதிகம்.

உடல் செயல்பாடுகளை எவ்வாறு திட்டமிடுவது

1. உங்கள் வகுப்பு நேரத்தையும் காலத்தையும் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் சுமை என்னவாக இருக்கும் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்: ஏரோபிக் அல்லது காற்றில்லா.

2. குளுக்கோஸ் 14 மிமீல் / எல் அதிகமாக இருந்தால் அல்லது சிறுநீர் அல்லது இரத்தத்தில் கீட்டோன்கள் கண்டறியப்பட்டிருந்தால் வகுப்புகளைத் தொடங்க வேண்டாம்.

3. இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை நிறுத்த எப்போதும் “வேகமான” கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துச் செல்லுங்கள். உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் 5 மிமீல் / எல் அல்லது குறைவாக இருந்தால் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டாம்.

4. நீங்கள் பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதை உங்கள் நண்பர்கள், உறவினர்கள் மற்றும் உறவினர்களுக்கு தெரியப்படுத்துங்கள்.

5. ஹைபோகிளைசீமியா விஷயத்தில் உங்களுக்கு சரியாக உதவுவதற்காக ஜிம்மில் அல்லது உங்கள் அணியில் குறைந்தபட்சம் ஒரு நபராவது (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பயிற்சியாளர்) உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருப்பதை அறிந்திருக்க வேண்டும்.

6. உங்கள் பயிற்சிக்கு முந்தைய நாளில் நீங்கள் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை அனுபவித்திருந்தால் விளையாட்டு விளையாட வேண்டாம்.

7. விளையாட்டுக்குப் பிறகு, ஆல்கஹால் குடிக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

“சர்க்கரை மனிதன்” புத்தகத்திலிருந்து ஒரு அத்தியாயம். வகை 1 நீரிழிவு பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பிய அனைத்தும்
வெளியீட்டாளர்: "பீட்டர்"

காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றத்தின் அம்சங்கள்

காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றம் துணை தயாரிப்புகளை (லாக்டிக் அமிலம்) உருவாக்குகிறது. அவை தீவிரமாக வேலை செய்யும் தசைகளில் குவிந்தால், அவை வலி மற்றும் தற்காலிக முடக்குதலை கூட ஏற்படுத்துகின்றன. அத்தகைய சூழ்நிலையில், தசை நார்களை மீண்டும் சுருங்கும்படி நீங்கள் கட்டாயப்படுத்த முடியாது. இதன் பொருள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டிய நேரம் இது. ஒரு தசை ஓய்வெடுத்து ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​அதிலிருந்து வரும் தயாரிப்புகள் அகற்றப்பட்டு, இரத்தத்தால் கழுவப்படும். இது சில நொடிகளில் விரைவாக நடக்கும். வலி உடனடியாக நீங்கி, பக்கவாதமும் கூட.
வலி நீண்ட காலம் நீடிக்கும், இது அதிக சுமை காரணமாக சில தசை நார்கள் சேதமடைந்ததால் ஏற்படுகிறது.

உள்ளூர் தசை வலி மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பலவீனம் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் சிறப்பியல்பு அறிகுறியாகும். இந்த அச om கரியங்கள் வேலை செய்த தசைகளில் மட்டுமே நிகழ்கின்றன.தசைப்பிடிப்பு அல்லது மார்பு வலி இருக்கக்கூடாது. அத்தகைய அறிகுறிகள் திடீரென்று தோன்றினால் - இது தீவிரமானது, நீங்கள் உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

சில காற்றில்லா உடற்பயிற்சியை நாங்கள் பட்டியலிடுகிறோம்:

• பளு தூக்குதல்
• குந்துகைகள்,
• புஷ் அப்கள்
• மலைகள் வழியாக ஓடுகிறது
• ஸ்பிரிண்டிங் அல்லது நீச்சல்,
• மலை வரை சைக்கிள் ஓட்டுதல்.

இந்த பயிற்சிகளிலிருந்து வளரும் விளைவைப் பெற, அவை அதிக சுமைகளுடன் விரைவாகவும், கூர்மையாகவும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. தசைகளில் நீங்கள் ஒரு சிறப்பு வலியை உணர வேண்டும், அதாவது அவை குணமடையும் போது அவை வலிமையாகிவிடும். மோசமான உடல் வடிவத்தில் இருப்பவர்களுக்கு, காற்றில்லா உடற்பயிற்சி ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது மாரடைப்பைத் தூண்டும். வகை 1 அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, சிக்கல்கள் தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்கு கூடுதல் கட்டுப்பாடுகளை விதிக்கின்றன. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி காற்றில்லாவை விட மிகவும் பாதுகாப்பானது, அதே நேரத்தில் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் குறைவான செயல்திறன் இல்லை. நிச்சயமாக, உடல் வடிவம் உங்களை அனுமதித்தால், இரண்டு வகையான பயிற்சியையும் இணைப்பது நல்லது.

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மெதுவான வேகத்தில், ஒரு சிறிய சுமையுடன் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் அவை முடிந்தவரை தொடர முயற்சிக்கின்றன. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் பராமரிக்கப்படுகிறது. மாறாக, தசைகள் ஆக்ஸிஜன் இல்லாத சூழ்நிலையை உருவாக்க, குறிப்பிடத்தக்க சுமை கொண்டு, காற்றில்லா பயிற்சிகள் மிக விரைவாக செய்யப்படுகின்றன. காற்றில்லா பயிற்சிகளைச் செய்தபின், தசை நார்களை ஓரளவு கிழித்து, ஆனால் பின்னர் 24 மணி நேரத்திற்குள் மீட்டெடுக்கப்படும். அதே நேரத்தில், அவற்றின் நிறை அதிகரிக்கிறது, மேலும் நபர் பலமடைகிறார்.

காற்றில்லா பயிற்சிகளில், பளு தூக்குதல் (ஜிம்மில் சிமுலேட்டர்கள் குறித்த பயிற்சி) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. நீங்கள் பின்வருவனவற்றிலிருந்து தொடங்கலாம்: நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் பலவீனமான நோயாளிகளுக்கு லேசான டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள். இந்த வளாகம் அமெரிக்காவில் குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்காக மோசமான உடல் வடிவத்தில் உருவாக்கப்பட்டது, அதே போல் மருத்துவ இல்லங்களில் வசிப்பவர்களுக்காகவும் உருவாக்கப்பட்டது. அதைச் செய்த நோயாளிகளின் சுகாதார நிலையின் முன்னேற்றங்கள் தனித்துவமானவை.

பளு தூக்குதல், குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் ஆகியவை எதிர்ப்பு பயிற்சிகள். “நீரிழிவு நோய்க்கான வலிமை பயிற்சி” என்ற கட்டுரையில், நீங்கள் ஒரு முழு வாழ்க்கையை வாழ விரும்பினால் இதுபோன்ற பயிற்சிகள் ஏன் அவசியம் என்பதை நாங்கள் விளக்குகிறோம். நீங்கள் புரிந்துகொண்டபடி, இடைவெளி இல்லாமல் நீண்ட நேரம் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. ஏனெனில் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும் தசைகளில் வலி தாங்கமுடியாது. மேலும், வேலை செய்யும் தசைகளில் பலவீனமான தசைகள் மற்றும் பக்கவாதம் உருவாகின்றன, இதனால் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய இயலாது.

அத்தகைய சூழ்நிலையில் என்ன செய்வது? ஒரு தசைக் குழுவிற்கு ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் மற்ற தசைகளை உள்ளடக்கிய மற்றொரு உடற்பயிற்சிக்கு மாறவும். இந்த நேரத்தில், முந்தைய தசைக் குழு ஓய்வெடுக்கிறது. உதாரணமாக, உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த முதலில் குந்துகைகள் செய்யுங்கள், பின்னர் மார்பு தசைகளை உருவாக்க புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். அதேபோல் பளு தூக்குதலுடன். ஜிம்மில் பொதுவாக பல்வேறு தசைக் குழுக்களை உருவாக்கும் பல சிமுலேட்டர்கள் உள்ளன.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி இருதய அமைப்புக்கு பயிற்சி அளிக்க ஒரு வழி உள்ளது. உங்கள் இதயத் துடிப்பை எல்லா நேரத்திலும் வைத்திருப்பதுதான் யோசனை. இதைச் செய்ய, இதயத்திற்கு இடைவெளி கொடுக்காமல், ஒரு உடற்பயிற்சியில் இருந்து இன்னொரு உடற்பயிற்சிக்கு விரைவாக மாறுகிறீர்கள். இந்த முறை பொருந்தக்கூடியவர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது. முதற்கட்டமாக இருதய மருத்துவரிடம் பரிசோதனை செய்யுங்கள். மாரடைப்பு அதிக ஆபத்து! இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும், மாரடைப்புக்கு எதிராகவும், நீண்ட ஏரோபிக் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது நல்லது. குறிப்பாக, ஒரு நிதானமான ஆரோக்கியம் இயங்கும். அவை நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த திறம்பட உதவுகின்றன மற்றும் மிகவும் பாதுகாப்பானவை.