குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் (அட்டவணை)

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு (ஜிஐ) இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு விகிதத்தில் உணவின் தாக்கத்தைக் குறிக்கிறது. கிளைசெமிக் குறியீட்டின் கருத்து, நாளமில்லா நோய்கள், செரிமான அமைப்புகள் மற்றும் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உணவை உருவாக்குவதற்கு தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் 50-55 அலகுகள் வரை ஒரு குறிகாட்டியைக் கொண்டுள்ளன. இந்த குழுவில் கிட்டத்தட்ட அனைத்து காய்கறிகளும் சில பழங்களும் அவற்றின் மூல வடிவத்தில் உள்ளன, அத்துடன் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் உள்ளன.
• சராசரி நிலை, 50 முதல் 65 அலகுகள் வரை, சில வகையான காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தானியங்கள். உதாரணமாக, வாழைப்பழங்கள், அன்னாசிப்பழம், ஓட்ஸ், பக்வீட், பட்டாணி, பீட்.
• உயர் ஜி.ஐ. உணவுகளில் 70 க்கும் மேற்பட்ட யூனிட்டுகள் கொண்ட டிஜிட்டல் மெட்ரிக் உள்ளது. இந்த குழுவில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன: சர்க்கரை, பீர், பிரீமியம் வெள்ளை மாவுகளிலிருந்து மாவு பொருட்கள் போன்றவை.

ஜி.ஐ தயாரிப்புகளை கருத்தில் கொள்வது ஏன் முக்கியம்

உணவை சாப்பிட்ட பிறகு, உணவில் உள்ள குளுக்கோஸ் இரைப்பைக் குழாயில் நுழைந்து இரத்த சர்க்கரையை (கிளைசீமியா) உயர்த்துகிறது. அதே நேரத்தில், கிளைசீமியாவில் தயாரிப்புகளின் தாக்கம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எளிய சர்க்கரையாக உடைக்கும் வீதத்தைப் பொறுத்து வேறுபடுகிறது.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அல்லது எளிமையானவை, எளிய சர்க்கரைகளைக் கொண்டவை - மோனோசாக்கரைடுகள்) அதிக ஜி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் இரத்த சர்க்கரை செறிவை மிக உயர்ந்த மட்டங்களுக்கு (ஹைப்பர் கிளைசீமியா) விரைவாக அதிகரிக்கின்றன. கணையம், இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க சுரக்கிறது.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்ட பிறகு, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் செறிவு மிக அதிகமாக உள்ளது, எனவே கணிசமான அளவு இன்சுலின் வெளியிடப்படுகிறது, இது சர்க்கரை அளவை இயல்பை விடக் குறைக்கிறது, இதனால் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு ஏற்படுகிறது - இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் பற்றாக்குறை. 80 க்கு மேல் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளின் ஆபத்து இதுவாகும், ஏனெனில் சர்க்கரை கூர்முனை, தீவிரமான கணைய செயல்பாடு மற்றும் கொழுப்பு கடைகளின் வடிவத்தில் குளுக்கோஸின் படிவு ஆகியவை நீரிழிவு நோய் மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும்.

மிகவும் வித்தியாசமான முறையில், மெதுவான (சிக்கலான) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கலவையில் சிக்கலான பாலிசாக்கரைடுகளுடன் செயல்படுகின்றன, இது ஒரு விதியாக, குறைந்த ஜி.ஐ.

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு, சிக்கலான சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் எளிமையானவையாக உடைக்கும் வேகத்தைப் பொறுத்து, இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு மெதுவாக உயரும். இதனால், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் ஆகியவற்றில் ஒரு தாவலை ஏற்படுத்தாது, அதே நேரத்தில் அனைத்து உடல் அமைப்புகளின் உகந்த நிலை காணப்படுகிறது.

குறைந்த ஜி.ஐ.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளின் பயன்பாடு, உணவின் அடிப்படையாக, நாளமில்லா அமைப்பின் நோய்களுக்கு குறிக்கப்படுகிறது:

• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்ட பிறகு குளுக்கோஸைக் குறைக்க கணையத்தால் போதுமான இன்சுலின் சுரக்க முடியாதபோது, ​​வகை 2 நீரிழிவு நோய்,
• இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் (நீரிழிவுக்கு முந்தைய நிலை), அதிக அளவு இன்சுலின் இருக்கும்போது, ​​இதன் விளைவாக செல்கள் ஹார்மோனுக்கு உணர்திறனை இழக்கின்றன,
• கணையத்திலிருந்து சுமையை குறைக்க மற்றும் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் வாய்ப்பைக் குறைக்க நாள்பட்ட கணைய அழற்சி மூலம்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணை

தயாரிப்புகளின் பட்டியலைப் பயன்படுத்துவது, நீரிழிவு நோய்க்கான அல்லது எடை இழப்புக்கான மெனுவை விரைவாக உருவாக்குவதை சாத்தியமாக்குகிறது, கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகள் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் அவை உடலில் நேர்மறையான விளைவை மட்டுமே கொண்டுள்ளன, அதாவது:

• இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் நிலையான நிலைக்கு பங்களிப்பு செய்யுங்கள்,
• உணவை சாப்பிட்ட பிறகு 2-3 மணி நேரம் நீண்ட நேரம் வாழ்க்கைக்கு ஆற்றலைப் பயன்படுத்த உடலுக்கு உதவுங்கள்,
• அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது, இது செரிமானத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் குடல்களில் நல்ல மைக்ரோஃப்ளோராவை ஆதரிக்கிறது,
• அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் அதிக அளவு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்ட பிறகு, உயர் இரத்த இன்சுலின் அளவின் போது கொழுப்பு கடைகளில் அதிகரிப்பு ஏற்படுவதால், எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்க வேண்டாம்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் உணவு எடை இழக்க ஒரு சிறந்த கருவியாகும், ஏனெனில் உணவு குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

அதிக ஜி.ஐ உணவுகளை உட்கொள்வது விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும். அதிக இன்சுலின் அளவு இரத்த குளுக்கோஸை கொழுப்பு செல்களை நிரப்ப காரணமாகிறது. கொழுப்பு கடைகளில் இருந்து சக்தியை எடுக்கும் உடலின் திறனை இன்சுலின் தடுக்கிறது.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் 10 நாட்களுக்கு சாப்பிடுவது 2-3 கிலோகிராம் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இது பின்வரும் காரணிகளால் எளிதாக்கப்படுகிறது:

• உணவுகளில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறை, இதன் விளைவாக கொழுப்பு திசுக்களின் விநியோகத்தில் அதிகரிப்பு இல்லை,
• உணவில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத நிலையில், எடிமா குறைந்து உடலில் இருந்து அதிகப்படியான நீரை அகற்றும்,
• சாதாரண இரத்த சர்க்கரையால் ஏற்படும் பசி குறைகிறது.

உணவு பின்வரும் கொள்கையின் அடிப்படையில் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும்: பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளின் வடிவத்தில் மூன்று முக்கிய உணவு மற்றும் 1-2 சிற்றுண்டி. உணவு தொடங்கிய பின்னர் முதல் முறையாக 70 க்கு மேல் ஒரு காட்டி கொண்டு உணவு சாப்பிட தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது.

விரும்பிய எடையை அடைந்தவுடன், அதிக விகிதங்களைக் கொண்ட உணவுகளை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவுடன் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் உணவைப் பன்முகப்படுத்தலாம்: வாரத்திற்கு ஒரு முறை 100-150 கிராம்.

உணவில் பல நன்மைகள் உள்ளன, ஏனெனில் இது எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்லாமல், முழு உயிரினத்தையும் குணப்படுத்துவதற்கு பங்களிக்கிறது, அதாவது:

• வளர்சிதை மாற்ற முடுக்கம்,
• இரைப்பைக் குழாயின் இயல்பாக்கம்,
• உணவில் சர்க்கரை இல்லாததால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துகிறது, இது உடலின் பாதுகாப்பை கணிசமாகக் குறைக்கிறது,
• இதயம் மற்றும் கல்லீரல் நோய்களின் சாத்தியக்கூறுகளில் குறைப்பு,
• அதிக எண்ணிக்கையிலான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைப் பயன்படுத்துவதால் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் குறைபாடு.

வகை 2 நீரிழிவு நோயுடன்

வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு சிகிச்சையில் சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது கிளைசீமியாவை கணிசமாக அதிகரிக்காது, இது இன்சுலின் சிகிச்சையைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

நோய்க்கான சிகிச்சையில், குறைந்த கலோரி 9 டேபிள் உணவு அல்லது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்த உள்ளடக்கம் கொண்ட குறைந்த கார்ப் உணவு பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த விஷயத்தில், உணவின் தேர்வு இருந்தபோதிலும், அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை கைவிடுவது கட்டாயமாகும்.

நீரிழிவு நோய்க்கான சரியான உணவு இரத்த குளுக்கோஸை சாதாரண வரம்பிற்குள் பராமரிப்பது மட்டுமல்லாமல், எடையைக் குறைக்கவும் முடியும், இது பொதுவாக நீரிழிவு நோயுடன் இணைகிறது.

ஜியை எவ்வாறு குறைப்பது

உணவுப் பொருட்களின் கிளைசெமிக் குறியீடு, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு நிலையான மதிப்பு, ஆனால் ஒரு தனிப்பட்ட தயாரிப்பு மற்றும் வெவ்வேறு தயாரிப்புகளின் ஒருங்கிணைந்த டிஷ் ஆகிய இரண்டின் செயல்திறனைக் குறைக்கக்கூடிய சில முறைகள் உள்ளன, அதாவது:

• மூல காய்கறிகளின் ஜி.ஐ எப்போதும் வெப்ப-சிகிச்சையளிக்கப்பட்டவற்றை விட 20-30 அலகுகள் குறைவாக இருக்கும்.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைக்க, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உயர்தர கொழுப்பை (சீஸ்கள், தேங்காய் எண்ணெய் போன்றவை) அல்லது புரதத்தை (முட்டை, மீன், இறைச்சி) பயன்படுத்த வேண்டும். ஆனால் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பை உட்கொள்ளும்போது இந்த நுட்பம் வேலை செய்யாது.
• ஒரு உணவில் நீங்கள் எவ்வளவு நார்ச்சத்து உட்கொள்கிறீர்களோ, மொத்த உணவின் ஜி.ஐ.
• காய்கறிகளையும் பழங்களையும் தலாம் கொண்டு சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் இது நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும்.
• அரிசியின் ஜி.ஐ.யைக் குறைக்க, நீங்கள் அரிசி தானியத்தை காய்கறி எண்ணெயுடன் (ஒரு லிட்டர் தண்ணீருக்கு 1 தேக்கரண்டி) சேர்த்து வேகவைக்க வேண்டும், பின்னர் வடிகட்டி உறைய வைக்க வேண்டும். எண்ணெய் மற்றும் உறைபனி அரிசியில் உள்ள ஸ்டார்ச்சின் கட்டமைப்பை மாற்றுகிறது, இது கிளைசீமியா குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.
• டிஷ் குளிர்ந்த பிறகு கிளைசெமிக் குறியீட்டு நிலை குறைகிறது.
• நறுக்கிய தானியங்கள் போன்றவற்றுக்கு பதிலாக முழு தானியங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• சமைக்கும் போது தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வேகவைக்க வேண்டாம்.
• காய்கறிகளையும் பழங்களையும் தலாம் கொண்டு சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் இது நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும்.
• உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறிவு விகிதத்தை அமிலம் சிறிது குறைப்பதால், எலுமிச்சை சாறுடன் உணவை நிரப்பவும்.