மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: தயாரிப்பு பட்டியல் மற்றும் வீதம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றல் தருகின்றன. உடலியல் ரீதியாக, ஒரு நபர் உடல், மன செயல்பாடுகளுக்கு அவசியமான அளவுக்கு ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளார். அதிகப்படியான உட்கொள்ளலுடன், அவற்றின் செலவழிக்காத எச்சத்தை கொழுப்பு கடைகளாக மாற்றலாம்.

ஒரு நிலையான பற்றாக்குறையுடன், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் மீறல் தொடங்குகிறது, ஆனால் அவை அனைத்தும் சமமாக பயனுள்ளதாக இல்லை.

பாலிசாக்கரைடுகள் எனப்படும் சிக்கலான சர்க்கரைகள் உணவின் முக்கிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், இதில் கிளைகோஜன் மற்றும் ஸ்டார்ச் ஆகியவை அடங்கும், இதில் எளிய சர்க்கரைகளின் பல எச்சங்களும், மோனோசாக்கரைடுகளும் (குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ்) உள்ளன. கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன:

1. வேகமான (எளிய) கார்போஹைட்ரேட்டுகள். பிளவு மற்றும் உறிஞ்சுதல் விகிதம் அதிகமாக உள்ளது.
2. மெதுவான (சிக்கலான) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு சிக்கலான கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளன, எனவே உறிஞ்சுவதற்கு அதிக நேரம் செலவிடப்படுகிறது, திடீர் சொட்டுகள் இல்லாமல், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு மாறாமல் இருக்கும்.

எளிய அல்லது வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

குளுக்கோஸ், மால்டோஸ், லாக்டோஸ், பிரக்டோஸ், சுக்ரோஸ்: பல பொருட்கள் இந்த குழுவிற்கு சொந்தமானவை. அவை காய்கறிகள், பால், பழங்கள், சர்க்கரை ஆகியவற்றில் உள்ளன. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

1. குளுக்கோஸ் இது தொடர்ந்து இரத்தத்தில் உள்ளது, இது உயிரணு ஊட்டச்சத்தை வழங்குகிறது, உணவு வாய்வழி குழிக்குள் நுழைந்தவுடன் அதன் உறிஞ்சுதல் தொடங்குகிறது. கணையம் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும் போது, ​​அது சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க இன்சுலின் சுரக்கத் தொடங்குகிறது. இதன் விளைவாக அதன் அளவு விரைவான மாற்றமாகும். இத்தகைய திடீர் தாவல்கள் பசி உணர்வுக்கு வழிவகுக்கும், சோர்வு, மயக்கம் ஏற்படலாம்.
2. பிரக்டோஸ். இதில் பெரும்பாலானவை இனிப்பு பழங்களில் உள்ளன, அதன் ஒரு பகுதி கல்லீரலில் குளுக்கோஸாக பதப்படுத்தப்படுகிறது.
3. லாக்டோஸ் இலவசம். அனைத்து பால் பொருட்களிலும் உள்ளது.
4. சுக்ரோஸ். குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இந்த கார்போஹைட்ரேட்டின் 95% ஆக இருக்கும் சர்க்கரையின் அன்பு இந்த உருவத்தில் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.
5. மோற்றோசு. முக்கிய ஆதாரங்கள் பீர், தேன்.

சிக்கலான (மெதுவான) கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

காய்கறி மற்றும் இறைச்சி உணவுகளில் உள்ளது. கிளைகோஜன், ஃபைபர், ஸ்டார்ச் ஆகியவை இதில் அடங்கும். உடலின் ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய நீண்ட நேரம் அனுமதிக்கவும். அவர்களுக்குப் பிறகு, முழுமையின் உணர்வு நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.

1. ஸ்டார்ச் - மனித ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய கார்போஹைட்ரேட். உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், ரொட்டி ஆகியவற்றில் உள்ளது.
2. நிலைப்படுத்தும் பொருட்கள் (ஃபைபர், பெக்டின்). முக்கிய ஆதாரம் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், தானியங்களில் காணப்படும் சிறிய அளவில். அவை உறிஞ்சப்படுவதில்லை, ஆனால் குடல்கள் வேலை செய்ய அவசியமானவை, மனநிறைவின் உணர்வை உருவாக்குகின்றன.
3. கிளைக்கோஜன். அதன் ஆதாரம் இறைச்சி மற்றும் கல்லீரல்.

ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளாமல் உடலின் இயல்பான செயல்பாடு சாத்தியமற்றது, ஏனெனில் அவை ஆற்றலின் முக்கிய சப்ளையர்.

அதிக எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது. எல்லா கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் சமமாக ஆரோக்கியமானவை அல்ல. கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கூடுதலாக நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் அவசியம். இவற்றில் அனைத்து காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள் அடங்கும்.

1. உணவில் நிறைய இனிப்பு, பேக்கரி மற்றும் பிற அதிக கலோரி உணவுகள் இருந்தால், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரே நேரத்தில் உடலில் நுழைகின்றன. பின்னர் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு உயர்கிறது, இது விரைவாகக் குறைந்து பசியின் உணர்வு தோன்றும். செலவழிக்காத கலோரிகள் கொழுப்பு இருப்புக்களை உருவாக்க வழிவகுக்கும்.
2. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் நீண்ட நேரம் உறிஞ்சினால், அத்தகைய உணவு நீண்ட நேரம் உடலை உற்சாகமாக ஆதரிக்கும். அவர்களுக்கு நன்றி, நீங்கள் பசி உணராமல் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக கைவிடுவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் அவை சிக்கலான வடிவத்தில் இருக்கும் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது விரும்பத்தக்கது.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளல் பசியின் உணர்வையும், கடித்தால் ஆசைப்படுவதையும் தூண்டுகிறது, அதே நேரத்தில் மெதுவாக இருப்பவர்கள் நீண்ட காலமாக மனநிறைவின் உணர்வைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறார்கள்.

4 கருத்துரைகள்

எல்லாம் சரியாக எழுதப்பட்டுள்ளது.உண்மையில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நல்லது, ஏனெனில் அவற்றின் சர்க்கரை அளவு கூர்மையாக உயராது. நான் ஆலோசனையையும் வழங்க முடியும்: உங்கள் தயாரிப்பு என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் - வேகமான அல்லது மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன், கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணையைப் பாருங்கள்!
இந்த குறியீட்டு அதிகமானது, இந்த தயாரிப்பில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேகமாக இருக்கும். 40 க்கு மிகாமல் ஒரு குறியீட்டுடன் தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கிறேன்.

நம் உடலுக்கு வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு - இனிமையான, மாவுச்சத்து நிறைந்த ஒன்று, நீங்கள் மிக விரைவாக சாப்பிட விரும்புவீர்கள். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் உணவாக எடுத்துக் கொண்டால், பசியின் உணர்வு இனி தோன்றாது, ஆனால் நீங்கள் அவர்களுடன் அதிக தூரம் செல்ல முடியாது. நம் உடல் அவற்றை நீண்ட நேரம் ஜீரணிக்கிறது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது - இது எண்ணிக்கை மற்றும் நபரின் நல்வாழ்வை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவாகப் பெறுவது, அவர்களுக்கு ஒரு சிறிய வொர்க்அவுட்டின் வடிவத்தில் ஒரு வழியைக் கொடுப்பது அவசியம், ஒருவிதமான வேலையைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், இல்லையெனில் இவை அனைத்தும் கொழுப்பு திசுக்களுக்குச் செல்லும், மேலும் அதை எதிர்த்துப் போராடுவது உங்கள் உணவை ஒழுங்குபடுத்துவதை விட மிகவும் கடினம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேகமாகவும் மெதுவாகவும் பிரிக்கப்படுகின்றன என்று எனக்குத் தெரியாது. நான் இப்போது சாப்பிடும் பொருட்கள் குறித்து மிகவும் கவனமாக இருப்பேன். இதற்கு முன்பு, நான் எப்படியாவது டயட் பற்றி யோசிக்கவில்லை, எல்லாவற்றையும் ஒரு வரிசையில் சாப்பிட்டேன், கொழுப்பு வரவில்லை. ஆனால் நேரம் செல்கிறது, ஆண்டுகள் அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கின்றன. நீங்கள் சாப்பிடுவதை கவனமாக கண்காணிக்கத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது, இல்லையெனில் நீங்கள் 40 வயதிற்குள் சராசரி அமெரிக்கராகத் தோன்ற விரும்பவில்லை. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் காணப்படும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களுக்கு தேவை என்பதை நான் உணர்ந்தேன்.

கொழுப்பு என்பது பரம்பரை சார்ந்தது. நான் பகல் அல்லது இரவின் எந்த நேரத்திலும் சராசரி பழுப்பு நிற குடும்பத்தைப் போல சாப்பிடுகிறேன், சிறிது சிறிதாகப் போகிறேன். மாறாக, நான் கொழுப்பாக இல்லை, 45 வயதில் வயிற்றின் ஒரு குறிப்பு தோன்றியது, அது ஏற்கனவே வகுப்பு தோழர்களுடன் பள்ளியில் இருந்தது, இது அமெரிக்க உணவுடன் உள்ளது. அதிக கலப்பு மக்கள் காற்றில் இருந்து கூட கொழுப்பு வருவதாக தெரிகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எதற்காக?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை விட மிக வேகமாக எரிகின்றன. நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பராமரிக்க இந்த கூறுகள் அவசியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உயிரணுக்களின் கட்டமைப்பிற்குள் நுழைகின்றன மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் நியூக்ளிக் அமிலங்களின் தொகுப்பு ஆகியவற்றில் ஈடுபட்டுள்ளன, அவை பரம்பரை தகவல்களைப் பரப்புகின்றன.

வயதுவந்தோரின் இரத்தத்தில் சுமார் 6 கிராம் உள்ளது. குளுக்கோஸ். இந்த இருப்பு 15 நிமிடங்களுக்கு உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்க போதுமானது. இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் செறிவைப் பராமரிக்க, உடல் சுயாதீனமாக குளுக்ககோன் மற்றும் இன்சுலின் ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது:

1. குளுகோகன் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உயர்த்துகிறது.
2. குளுக்கோஸை கிளைகோஜன் அல்லது கொழுப்பாக மாற்றுவதன் மூலம் இன்சுலின் இந்த அளவைக் குறைக்கிறது, இது சாப்பிட்ட பிறகு அவசியம்.

உடல் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் சேரும் கிளைகோஜன் கடைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த குவிப்புகள் உடலுக்கு 10-15 மணி நேரம் ஆற்றலை வழங்க போதுமானதாக இருக்கும்.

குளுக்கோஸின் செறிவு கணிசமாகக் குறையும் போது, ​​ஒரு நபர் பசியின் உணர்வை அனுபவிக்கத் தொடங்குகிறார்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூலக்கூறின் சிக்கலான அளவில் தங்களுக்குள் வேறுபடுகின்றன. எனவே, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பின்வருமாறு சிக்கலான வரிசையை குறைக்க ஏற்பாடு செய்யலாம்:

• பல்சக்கரைடுகளின்
• டைசாக்கரைடுகள்
• மோனோசாக்கரைடுகளில்.

1. உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை அகற்ற,
2. குடல் இயக்கம்,
3. நன்மை பயக்கும் மைக்ரோஃப்ளோராவைத் தூண்ட,
4. கொழுப்பு பிணைப்புக்கு.

முக்கியம்! ஒரு மெல்லிய நபர் பிற்பகலில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை உண்ணக்கூடாது.

மெதுவான மற்றும் குறுகிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அட்டவணை

குளுக்கோஸ் மிக விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. உறிஞ்சுதல் விகிதத்தில் குளுக்கோஸை விட தாழ்வானது. என்சைம்கள் மற்றும் இரைப்பை சாறு ஆகியவற்றின் செயல்பாட்டின் கீழ் மால்டோஸ் மற்றும் லாக்டோஸ் ஒப்பீட்டளவில் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஸ்டார்ச்) அடங்கிய தயாரிப்புகள் சிறு குடலில் மட்டுமே எளிய சர்க்கரைகளாக உடைகின்றன.

இந்த செயல்முறை நீண்டது, ஏனெனில் இது ஃபைபர் மூலம் மெதுவாக்கப்படுகிறது, இது மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவில், உடல் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜனில் (விலங்கு ஸ்டார்ச்) சேமிக்கப்படுகிறது. சர்க்கரைகளை அதிகமாக உட்கொள்வது மற்றும் கிளைகோஜனின் முழு குவிப்புடன், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பாக மாறத் தொடங்குகின்றன.

எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எடை இழப்புக்கான தயாரிப்புகளின் பட்டியல்கள்

எளிய மற்றும் மெதுவான, குறுகிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களிலிருந்து அதிக அளவில் உடலில் நுழைகின்றன. அத்தகைய உணவில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் காய்கறி புரதம் நிறைந்துள்ளது.

தானியங்களின் ஷெல் மற்றும் கிருமிகளில் ஒரு பெரிய அளவு பயனுள்ள கூறுகள் உள்ளன. இதனால்தான் கவனமாக பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் பயனற்றவை.

பருப்பு வகைகளில் நிறைய புரதங்கள் உள்ளன, ஆனால் அவை 70% மட்டுமே உறிஞ்சப்படுகின்றன. பருப்பு வகைகள் சில செரிமான நொதிகளின் செயல்பாட்டைத் தடுக்கின்றன, இது சில நேரங்களில் செரிமானத்தை பாதிக்கிறது மற்றும் சிறுகுடலின் சுவர்களை மோசமாக பாதிக்கும்.

தவிடு கொண்ட அனைத்து வகையான தானியங்கள் மற்றும் முழு தானிய பொருட்கள் மிகப்பெரிய ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன.

அரிசி வயிற்றில் நன்றாக ஜீரணிக்கப்பட்டாலும், தயாரிப்பு நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் குறைவாக உள்ளது. பார்லி மற்றும் தினை ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு அதிக நார்ச்சத்து. ஓட்ஸ் அதிக கலோரி மற்றும் துத்தநாகம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது. பக்வீட்டில் நிறைய இரும்பு உள்ளது. இருப்பினும், இது பயனுள்ளதாக இருப்பதை நினைவுபடுத்துவது மதிப்பு, எனவே இது எப்போதும் தனித்தனியாக கருதப்பட வேண்டும்.

எளிமையான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளுடன் அதிகப்படியான உணவை அடைவது மிகவும் கடினம், ஏனெனில் சாதாரண நிலைமைகளின் கீழ் இந்த கூறுகள் உடல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்காது. ஒரு நபர் எளிய மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறார் என்பதன் காரணமாக உடல் எடை அதிகரித்து வருகிறது என்ற கருத்து தவறானது.

அவை கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை விட வேகமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக உடல் கொழுப்புகளின் ஆக்சிஜனேற்றத்தின் தேவையை குறைக்கிறது, அவை வைப்புகளை உருவாக்குகின்றன.

அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தீங்கு

பெரிய அளவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:

1. இன்சுலின் கருவியைக் குறைத்தல்.
2. உணவின் முறிவு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மீறுதல்.
3. தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் குறைபாட்டைத் தூண்டும்
4. அவை உள் உறுப்புகளின் செயலிழப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட் முறிவு தயாரிப்புகள் உடலுக்குத் தேவையான பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும். உதாரணமாக, வெள்ளை ரொட்டியை சுட பயன்படும் ஈஸ்ட் குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவுடன் போட்டிக்கு வருகிறது.

ஈஸ்ட் மாவிலிருந்து வரும் பொருட்களின் தீங்கு நீண்ட காலமாக கவனிக்கப்படுகிறது, எனவே பலர் புளிப்பில்லாத மாவிலிருந்து ரொட்டி சுட முயற்சிக்கிறார்கள்.

எந்த ஊட்டச்சத்து ஆற்றல் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கிறது என்ற கேள்வியை நீங்கள் கேட்டால், பதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்கும். கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் உடலுக்கு ஒரு "எரிபொருளாக" செயல்படுகின்றன, ஆனால் சில அம்சங்களுடன். புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை செயலாக்க தேவையான ஆற்றல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட கணிசமாக அதிகமாக செலவிட வேண்டியிருக்கும். பாத்திரத்தைப் பார்ப்போம் கார்போஹைட்ரேட் மனித உடலுக்கு இன்னும் விரிவாக.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள்.

அங்கு வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் , ஒருங்கிணைப்பு விகிதத்தில் அவற்றின் வேறுபாடு. பயிற்சிக்கு முன் மெதுவாக எடுக்கப்பட வேண்டும், எனவே அவை விளையாட்டின் முழு காலத்திற்கும் ஆற்றலைக் கொடுக்கும். மற்றும் வேகமாக - பயிற்சி முடிந்த பிறகு (30 நிமிடங்களுக்குள்).

பயிற்சிக்காக செலவிடப்பட்ட வளங்களை மீட்டெடுக்க நம் உடலின் தேவை காரணமாக இந்த முறை ஏற்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, கிளைகோஜன் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் மட்டுமே மீட்டமைக்கப்படுகிறது, மேலும் மெதுவானவை நீண்ட நேரம் உறிஞ்சப்படும், மேலும் தசைகள் சரியான நேரத்தில் சரியான கூறுகளைப் பெறாது.

பயிற்சி செயல்முறைக்குப் பிறகு, ஒரு சிறிய அளவிலான வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (100-150 gr.) நீங்கள் செலவழித்த ஆற்றலை மீட்டெடுக்கவும், “பசியை” தூண்டவும் உதவும். இந்த பகுதி போதுமானது, இதனால் சர்க்கரையை கொழுப்புகளாக மாற்றும் செயல்முறை செயல்படுத்தப்படாது, சாப்பிட்ட பிறகு, நமது உணவை புரதங்களுடன் நிறைவு செய்தால், உடல் அதன் சொந்த இருப்புக்களைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும் - தோலடி கொழுப்பு. பயிற்சி நாட்களில் சிறந்த ஊட்டச்சத்து இதுதான்.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்.

அதிக எண்ணிக்கையிலான வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல் உள்ளது, இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றை உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனென்றால் புரதத்தின் கூறுகளில் கூட (விளையாட்டு துணை வடிவத்தில்) ஒரு சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. எனவே, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

• ஸ்டார்ச் ஒரு பெரிய கூறு கொண்ட காய்கறிகள்,
• சர்க்கரை,
• மாவு பொருட்கள் (இதில் பழுப்பு ரொட்டி இல்லை),
• அதிக சர்க்கரை பானங்கள்.

1. உருளைக்கிழங்கு உணவுகள் (வறுக்கவும், சமையல், பொரியல், சுண்டவைத்தல்),
2. நீண்ட சமையல் தேவையில்லாத சூப்கள்,
3. பழச்சாறுகள், சோடா மற்றும் வாயு அல்லாத பானங்கள் நிறைய சர்க்கரையுடன்,
4. இனிப்பு சுவை கொண்ட பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், தர்பூசணிகள், திராட்சை),
5. பல்வேறு காய்கறிகள் (சோள தானியங்கள், டர்னிப்ஸ், செலரி (வேர்), கேரட்),
6. குக்கீகள் மற்றும் பிற பேஸ்ட்ரிகள் (இனிப்பு ரோல்ஸ், வெள்ளை அல்லது சாம்பல் மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி, பேகல்ஸ், அரிசி பிஸ்கட், பிஸ்கட், டோனட்ஸ்),
7. தேன்பாகு.

மூலம், இந்த உணவு விருப்பங்களின் கிளைசெமிக் குறியீடு குறைந்தது 69 அலகுகள் ஆகும். இது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை (குளுக்கோஸ்) பாதிக்கும் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க நிலை.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, இது இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவை அதிகம் பாதிக்காது. இருப்பினும், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகள் வெவ்வேறு குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளன என்பதை ஒருவர் மறந்துவிடக் கூடாது. உதாரணமாக, வறுத்த உருளைக்கிழங்கில் 95 அலகுகள் உள்ளன, மற்றும் வெள்ளை மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி - 70 அலகுகள் மட்டுமே.

ஆல்கஹால் ஒரு வேகமான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். குறிப்பாக, பீர் 110 அலகுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது.

எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு, ஒரு அட்டவணை உள்ளது:

சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் செல்ல இந்த தகவல் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த அட்டவணையில் கிடைக்கும் ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதன் கிளைசெமிக் குறியீட்டை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், அது வழங்கப்பட்ட எண்களின் வரம்பில் இருக்கும் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

குறைந்த வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் தேவைப்பட்டால் மட்டுமே அவற்றைப் பயன்படுத்தவும் (பயிற்சி செயல்முறையின் முடிவில்). இல்லையெனில், அதிக எண்ணிக்கையிலான வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகள் அதிக உடல் எடையின் தோற்றத்திற்கு பங்களிக்கும்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் பட்டியல்.

எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கான சிறப்பு பட்டியல்கள் மற்றும் விருப்பங்களின் அட்டவணைகள் உள்ளன (குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன).

இங்கே ஒரு விரிவான பட்டியல்:

1. வெந்தயம் கீரைகள், துளசி, கீரை.
2. சோயா உட்பட அனைத்து பருப்பு வகைகள்.
3. தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் கஞ்சி. ஓட்ஸ், பார்லி, தினை போன்றவை விரும்பப்படுகின்றன. ரவை உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, எனவே அதைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது.
4. துரம் கோதுமை பாஸ்தா.
5. குறைந்த தரங்களின் ரொட்டி.
6. சிறிய பிரக்டோஸ் கொண்ட பழங்கள் (கிவி, ஆப்பிள், செர்ரி, மாண்டரின்). உலர்ந்த பழங்கள் புதிய சகாக்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக (பொதுவாக 10-15 அலகுகள்) கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். வெப்ப சிகிச்சையின் போது இந்த நிலை அதிகமாகிறது. எனவே, பழங்களை அவற்றின் வழக்கமான வடிவத்தில் சாப்பிடுவது நல்லது. பழங்களிலிருந்து வரும் சாறுகள், மற்றும் புதிதாக பிழியப்பட்டவை (சர்க்கரை சேர்க்கப்படாவிட்டாலும் கூட), நார்ச்சத்து இல்லாததால், ஒரு குறியீட்டை மேல் எல்லைக்கு அருகில் வைத்திருக்கின்றன.
7. பெர்ரி (பிளம், செர்ரி, கிரான்பெர்ரி).
8. கலப்படங்கள் இல்லாத இயற்கை தயிர்.
9. காளான்.
10. கொட்டைகள், சாக்லேட் (அதில் உள்ள கோகோ பீன்ஸ் அளவு 75% ஐ விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்), சூரியகாந்தி விதைகள். இந்த தயாரிப்புகள் அதிக கலோரி என்று கருதப்படுகின்றன, ஆனால் உடல் மெதுவாக உடைகிறது.
11. காய்கறிகள் (வெங்காயம், முட்டைக்கோஸ், லீக்ஸ், சீமை சுரைக்காய், தக்காளி, கீரை, வளைகுடா இலை, மிளகு).
12. பப்பாளி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு), மா, சோளம், பெர்சிமோன். இந்த உணவுகள் அனைத்து மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலும் மிக உயர்ந்த கிளைசெமிக் குறியீடுகளைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, அவை மிகவும் கவனமாக பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட தகவல்களைப் படிக்கும் பலருக்கு பெரும்பாலும் ஒரு கேள்வி இருக்கும்:

கடைகளில் வாங்கும் உணவுகளின் பட்டியலில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றம் ஏற்படுமா?

எல்லாம் குறிப்பிட்ட வழக்கைப் பொறுத்தது என்று இங்கே நீங்கள் பதிலளிக்கலாம். நிறைய உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு வேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நாட வேண்டியது அவசியம். இல்லையெனில் முறிவு ஏற்படும். எனவே, இந்த சூழ்நிலையில், கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாக உள்ள உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். அவை விரைவாக போதுமானதாக இருக்கும், மற்றும் இழந்த வலிமையை ஈடுசெய்யும். இருப்பினும், ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்கள், அல்லது அதிக எடையிலிருந்து விடுபட விரும்பும் நபர்கள், அவற்றை முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டும், அல்லது இந்த தயாரிப்புகளை மிகவும் வலுவாக குறைத்து, மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அடிப்படையில் தங்கள் உணவை உருவாக்க வேண்டும். இறுதி முடிவை கலந்துகொள்ளும் மருத்துவர் மற்றும் / அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர் எடுக்க வேண்டும் என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும். அனைத்து சிறந்த, ஆரோக்கியமாக இருங்கள்!

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன், சரியான உணவில் அதிக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. ஒரு சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான மனித உணவுக்கு, நீங்கள் போதுமான அளவு கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும், இல்லையெனில் அவை உடலால் உறிஞ்சப்படாது. மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கின்றன, மூளையின் முழு செயல்பாட்டை உறுதி செய்கின்றன. தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் அவர்களின் பங்கு குறைந்தது 40% ஆக இருக்க வேண்டும்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சாரம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், செரிமானத்தின் வேகத்தையும், குளுக்கோஸாக செயலாக்கத்தையும் பொறுத்து, வேகமாகவும் மெதுவாகவும் (சிக்கலானவை) பிரிக்கப்படுகின்றன. உடல் குளுக்கோஸைப் பெறும் வீதம் எனப்படுபவற்றில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்: வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு, இது 70 க்கு மேல், சிக்கலானவற்றுக்கு - 40 க்கு கீழே உள்ளது. பிந்தையது பாலிசாக்கரைடுகள், கொழுப்புகள், புரதங்கள், உடலை ஆற்றலை நிரப்புதல் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன.

பெரிய அளவில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் அடங்கும். இது குளுக்கோஸ் அளவை இயல்பாக்குகிறது, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. அவற்றின் மூலக்கூறுகளில் பல ஆயிரம் மோனோசாக்கரைடுகள் உள்ளன; எனவே, அவற்றின் பிளவு செயல்முறை நீண்டது. பின்வரும் உணவுகள் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன:

1. 1. ஸ்டார்ச். இந்த பாலிசாக்கரைட்டின் குடல்களால் செரிமான செயல்முறை நீண்டது, இது மெதுவாக குளுக்கோஸாக செயலாக்கப்படுகிறது.
2. 2. நார். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு முக்கிய ஆதாரம்: நச்சுகள், கொழுப்பின் உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது. குடல் நோயை நல்ல தடுப்பு. சிதைவு செயல்முறையைத் தடுக்க முடியும்.
3. 3. கிளைக்கோஜன். இதயம், கல்லீரல் மற்றும் தசை மண்டலத்திற்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும் மனித உடலுக்கு இன்றியமையாத பொருள்.
4. 4. செல்லுலோஸ். தாவர பாலிசாக்கரைடு, இரைப்பைக் குழாயால் மெதுவாக உடைக்கப்பட்டு, நிறைய ஆற்றலை வெளியிடுகிறது. சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கிறது.
5. 5. இன்சுலின். இது பிரக்டோஸின் சிதைவால் உருவாகிறது. அதன் அதிகபட்ச அளவு சிக்கரி மற்றும் கூனைப்பூக்களில் உள்ளது. நீரிழிவு நோய்க்கு ஒரு நல்ல சர்க்கரை மாற்று, எனவே இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இன்றியமையாததாக கருதப்படுகிறது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த சில உணவுகள் உள்ளன. நீங்கள் அவற்றை உணவில் சேர்த்தால், முழுமையின் உணர்வு மிக நீண்ட காலம் இருக்கும். குளுக்கோஸ் படிப்படியாக இரத்தத்தில் நுழைந்து, நாள் முழுவதும் ஆற்றலை வழங்கும். இதன் காரணமாக, நீங்கள் உணவோடு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணிசமாகக் குறைக்கலாம் - இது உடல் எடை குறைய வழிவகுக்கும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளின் பட்டியல்:

• ஸ்டார்ச்,
• தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள் (விதிவிலக்கு - ரவை),
• தானியங்கள்,
• பருப்பு வகைகள்,
• துரம் கோதுமை பாஸ்தா,
• காளான்கள்,
• காட்டு அரிசி
• பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி (பேரிக்காய், ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, கிவி, பிளம்ஸ், செர்ரி),
• காய்கறிகள் (வெங்காயம், சீமை சுரைக்காய், முட்டைக்கோஸ், தக்காளி, மணி மிளகு),
• இறைச்சி (வியல், கோழி),
• மீன்
• கீரைகள் (கீரை, சிவந்த, வோக்கோசு, கீரை).

ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவிற்கு ஓட்ஸ், பக்வீட் அல்லது முத்து பார்லி சாப்பிட மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். அவற்றில் மிகவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, ஆனால் புரதங்களின் உயர் உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகளுடன் இரவு உணவு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன், கோழி.

எடை இழப்புக்கு

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் தவறாமல் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உணவு மற்றும் உடல் பயிற்சி இல்லாமல் சோர்வடையாமல் எடை இழக்க முடியும்.

பெறப்பட்ட ஆற்றலின் முழு பயன்பாட்டின் காரணமாக எடை இழக்கும் செயல்முறை ஏற்படும். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பு அடுக்குகளின் வடிவத்தில் சிக்கலான பகுதிகளில் டெபாசிட் செய்ய நேரம் கிடைக்கும் வரை உடனடியாக அதை வெளியிட முடியும்.

திறம்பட எடை குறைக்க சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். ஆனால் அவர்கள் இல்லாமல் முழுமையான ஊட்டச்சத்து இருக்காது என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உறுதியளிக்கிறார்கள். உடல் எடையை குறைக்க, வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் மாற்றப்படுகின்றன. உடல் அவற்றை குறைந்த வேகத்தில் உறிஞ்சி, ஆற்றலைப் பெறுகிறது. இத்தகைய உணவு காலையில் ஒரு இதமான சிற்றுண்டிற்கு ஏற்றது, ஆனால் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளான ரவியோலி, மந்தி மற்றும் ஏராளமான இனிப்புகள் ஆகியவற்றிலிருந்து நீங்கள் மறுக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கு, தானியங்கள் குறித்த பல்வேறு உணவுகள் சிறப்பாக உருவாக்கப்படுகின்றன. அத்தகைய ஊட்டச்சத்தின் பிரபலமான மாறுபாடு முக்கிய உற்பத்தியைக் கொண்டுள்ளது - கஞ்சியே. இந்த உணவு ஒரு வாரம் நீடிக்கும், ஒவ்வொரு நாளும் அவர்கள் இந்த வகை உணவை வேறு வகை சமைக்கிறார்கள்:

• கோதுமை பள்ளங்களிலிருந்து,
• ஓட்ஸ்,
• தினை,
• பார்லி,
• முத்து பார்லி
• அரிசி,
• ஓட்ஸ் மீண்டும்.

ஒரு சேர்க்கையாக, கொட்டைகள், தேன், பெர்ரி மற்றும் பழங்களைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது. உணவில் மது பானங்கள், வறுத்த மற்றும் காரமானவற்றை முழுமையாக நிராகரிப்பது அடங்கும்.

கார்போஹைட்ரேட் முறிவின் வீதத்தை மதிப்பாய்வு செய்த பிறகு, வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுடன் கூடிய தயாரிப்புகளை மெனுவிலிருந்து விலக்கலாம். விஞ்ஞானிகள் பல பொதுவான உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கணக்கிட முடிந்தது, மேலும் ஒரு எளிய அட்டவணைக்கு நன்றி, உங்கள் உணவில் என்ன சேர்க்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க எளிதானது:

நீரிழிவு நோயுடன்

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் நிலையான அளவை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம். எனவே, 40-60 க்கும் குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் அவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை உடலால் படிப்படியாக உறிஞ்சப்பட்டு, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸில் திடீரென எழாமல் நீண்ட திருப்தியை அளிக்கின்றன.

இவை பின்வருமாறு:

• எந்த காய்கறிகளும் (உருளைக்கிழங்கு தவிர),
• சர்க்கரை அல்லாத பழங்கள் (பேரீச்சம்பழம், கிவி, திராட்சைப்பழம்),
• பருப்பு வகைகள்,
• தானியங்கள் (ரவை தவிர),
• பழுப்பு அரிசி
• முழு தானிய உணவுகள்,
• தவிடு.

இந்த பட்டியலில் இருந்து தயாரிப்புகள் ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிடலாம் மற்றும் சாப்பிட வேண்டும். தினசரி உணவில் சுமார் 55% குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் குறிப்பிடப்பட வேண்டும்.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் வரையறுக்கப்பட்டவை மற்றும் அரிதான சந்தர்ப்பங்களில். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்:

நீரிழிவு நோயாளிகளின் உணவில் உணவு நார்ச்சத்து (காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள், தானியங்கள்) அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள் இருக்க வேண்டும்: அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகின்றன.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம்.

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இரினா வோலோடினாவின் கதை:

என் கண்கள் குறிப்பாக மனச்சோர்வடைந்தன, பெரிய சுருக்கங்களால் சூழப்பட்டன, மேலும் இருண்ட வட்டங்கள் மற்றும் வீக்கம்.கண்களுக்குக் கீழே உள்ள சுருக்கங்களையும் பைகளையும் முழுவதுமாக அகற்றுவது எப்படி? வீக்கம் மற்றும் சிவத்தல் ஆகியவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது? ஆனால் ஒரு மனிதனைப் போல, அவனது கண்களைப் போல எதுவும் வயதாகவோ இளமையாகவோ இல்லை.

ஆனால் அவற்றை எவ்வாறு புத்துயிர் பெறுவது? பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - குறைந்தது 5 ஆயிரம் டாலர்கள். வன்பொருள் நடைமுறைகள் - ஒளிச்சேர்க்கை, வாயு-திரவ மாத்திரை, ரேடியோலிஃப்டிங், லேசர் ஃபேஸ்லிஃப்ட்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - நிச்சயமாக 1.5-2 ஆயிரம் டாலர்கள் செலவாகும். இந்த நேரத்தை எப்போது கண்டுபிடிப்பது? ஆம், இன்னும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. எனவே, என்னைப் பொறுத்தவரை, நான் வேறு முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.

"வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" என்ற வெளிப்பாட்டை ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள், குறிப்பாக நீங்கள் சரியாக சாப்பிட முயற்சித்தால், உங்கள் உருவத்தை ஒரு கண் வைத்திருங்கள். எடை இழக்கும் பலர் இந்த பொருட்களுக்கு பயப்படுகிறார்கள், எனவே இதுபோன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக அளவில் உள்ள பொருட்களை முடிந்தவரை தவிர்க்க முயற்சி செய்கிறார்கள். அவை உண்மையில் மிகவும் ஆபத்தானவையா? அவற்றை முற்றிலுமாக கைவிடுவது அவசியமா அல்லது உணவில் அவற்றின் எண்ணிக்கையை குறைக்க போதுமானதா? இந்தக் கேள்விகளுக்கான பதில்களை நீங்கள் கட்டுரையிலிருந்து கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

அத்தகைய முக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

உடல், உடல் செயல்பாடு மற்றும் மன செயல்பாடு ஆகியவற்றிற்கான ஆற்றலைப் பெறும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பது இரகசியமல்ல. அவை நம் உணவில் குறைந்தது 50-60% ஆகும். மீதமுள்ள பகுதி புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு இடையில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காரணமாக துல்லியமாக செரிக்கப்படுகின்றன. உடல் அவற்றை தசைகளில் கிளைகோஜன் வடிவில் சேமிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​அது உட்கொள்ளப்படுகிறது, மேலும் உணவுடன் வழங்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறைந்து, தசைகள் தொடர்ந்து தீவிரமாக செயல்பட்டால், கிளைகோஜன் குறைபாடு ஏற்படுகிறது. இதன் விளைவாக, சோர்வு, பலவீனம் மற்றும் சோர்வு ஆகியவை உடல் மற்றும் உணர்ச்சி மட்டங்களில் தோன்றும். எனவே, உங்கள் உணவை முறையாக உருவாக்குவது முக்கியம். இதைச் செய்ய, நீண்ட மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ன, அவற்றில் என்ன உணவுகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவை?

அவை சாக்கரைடுகள் எனப்படும் அலகுகளைக் கொண்டுள்ளன. பின்வரும் கார்போஹைட்ரேட் குழுக்கள் அவற்றின் அளவைப் பொறுத்து வேறுபடுகின்றன:

மோனோசாக்கரைடுகள் - ஒரு அலகு (குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ்),

டிசாக்கரைடுகள் - இரண்டு அலகுகள் (சுக்ரோஸ், லாக்டோஸ்),

பாலிசாக்கரைடுகள் - மூன்று அலகுகளிலிருந்து (ஸ்டார்ச், கிளைகோஜன், ஃபைபர் போன்றவை).

வேகமாக அல்லது மெதுவாக? எதை தேர்வு செய்வது?

முதல் இரண்டு குழுக்கள் எளிய (அல்லது வேகமான) கார்போஹைட்ரேட்டுகள். உடலில் ஒருமுறை, அவை கிட்டத்தட்ட உடனடியாக இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு கூர்மையாக உயர்கிறது, ஆனால் விரைவாக குறைகிறது. ஆற்றலில் தாவல் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது உடலுக்கு மிகவும் பயனளிக்காது, சில சந்தர்ப்பங்களில் (நீரிழிவு நோய்க்கு, எடுத்துக்காட்டாக) கூட ஆபத்தானது. எனவே, நீங்கள் வேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மிகவும் கவனமாக சாப்பிட வேண்டும். கடைசி குழு (பாலிசாக்கரைடுகள்) மெதுவாக இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு, உடலை படிப்படியாகவும் நீண்ட காலமாகவும் ஆற்றலுடன் சார்ஜ் செய்கிறது. எனவே பெயர் - நீண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அல்லது சிக்கலானது).

உணவு "கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" எவ்வாறு செயல்படுகின்றன?

எடை இழப்புக்கு முக்கியமாக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது மற்றும் எளியவற்றை எளியவர்களாகக் குறைப்பது ஏன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது? பதில் மேற்பரப்பில் உள்ளது. முக்கியமாக நீண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட ஒரு உணவை சாப்பிட்டால், ஒரு நபர் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணருவார், இது இறுதியில் பகலில் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கும். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அனுபவிக்க முடிவு செய்த எவரும், அரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, மீண்டும் சாப்பிட வேண்டும் என்ற வெறியை உணருவார்கள். இதன் விளைவாக, நீங்கள் கணிசமான அளவு கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம். எந்தெந்த தயாரிப்புகள் எந்த வகையைச் சேர்ந்தவை என்பதைக் கண்டறிந்தால் எல்லாம் தெளிவாகிவிடும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தயாரிப்புகள் மற்றும் வகைகள்

எடை இழப்புக்கு நீங்கள் குறைந்த கலோரி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும், இதில் முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், கம்பு ரொட்டி ஆகியவற்றிலிருந்து தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவை அடங்கும். இவை அனைத்தும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது மனநிறைவின் உணர்வைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. ஒரு நபர் உணவில் முக்கியமாக அத்தகைய உணவைக் கொண்டிருக்கிறார், வேகமாக எடையை இழக்கிறார், அதே நேரத்தில் நன்றாக உணர்கிறார்.ஆனால் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ன? இந்த தயாரிப்புகள் நம் அனைவருக்கும் நன்கு தெரியும், மேலும், நேசிக்கப்படுகின்றன. இவை அனைத்தும் அனைத்து வகையான இனிப்புகள் (சாக்லேட், குக்கீகள், ஜாம்), வெள்ளை ரொட்டி, சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்கள், உடனடி உணவுகள் (நூடுல்ஸ், தானியங்கள், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு), பல பழங்கள். கலோரிகளில் கணிசமான பகுதியைப் பெறும்போது, ​​ஆனால் உங்கள் பசியைப் பூர்த்தி செய்யாமல், நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு அவற்றை உண்ணலாம். முடிந்தால், அவை உங்கள் உணவில் குறைக்கப்பட வேண்டும், குறிப்பாக உங்கள் குறிக்கோள் மெலிதான நபராக இருந்தால்.

எப்போது வேகமாக இருக்கும்?

ஆனால் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எப்போதும் தீங்கு விளைவிப்பதா? இல்லவே இல்லை. அவற்றில் சில பல வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற பயனுள்ள பொருட்கள் (தேன், பழங்கள், டார்க் சாக்லேட்) உள்ளன. நீங்கள் விரைவாக ஆற்றலை நிரப்ப வேண்டியிருக்கும் போது அவை இன்றியமையாதவை, எடுத்துக்காட்டாக, அதிக உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு அல்லது தேர்வின் போது. அதை தவறாக பயன்படுத்தக்கூடாது என்பதே முக்கிய விதி. எனவே, உங்கள் நல்வாழ்வு, உணர்வுகள், ஆசைகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் விகிதாச்சார உணர்வைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

காலையில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவை புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை பதப்படுத்த உதவுகின்றன மற்றும் குளுக்கோஸின் மூலமாகும் - நமது மூளைக்கான “எரிபொருள்”. இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் மற்றும் வளர்ந்து வரும் குழந்தைகளின் உணவின் ஒரு தவிர்க்க முடியாத பகுதியாகும்.

ஆனால் இதுபோன்ற தயாரிப்புகள் கூட, பயன்பாட்டின் பார்வையில் இருந்து சிறந்தவை, உங்கள் உடலுக்கு கடுமையான தீங்கு விளைவிக்கும் - இது பீப்பாய்கள் மற்றும் துணிகளைத் துடைப்பதன் மூலம் உருவத்தைத் தாக்கும். எனவே, இன்று நாம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றியும், நம் வாழ்வில் அவற்றின் பங்கின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றியும், அவற்றின் பங்கு சில சமயங்களில் மிகைப்படுத்தப்பட்டதும் பேசுவோம்.

தற்போதுள்ள அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் பொதுவாக இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன:

• மெதுவான (சிக்கலான, பாலிசாக்கரைடு) - இவை பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவர்கள் பசியை வென்று, உடல் வலிமையையும் உணர்ச்சி அமைதியையும் நிரப்புகிறார்கள்,

• வேகமான (எளிய, மோனோசாக்கரைடு, டிசாக்கரைடு) - ரோல்ஸ், சாக்லேட் கேக்குகள், வெள்ளை ரொட்டி, குக்கீகள் மற்றும் பிற மாவு மற்றும் இனிப்பு தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் நம் உடலில் மிக விரைவாகவும் முட்டாள்தனமாகவும் எரியும், அவை சரியாக பதப்படுத்தப்படாமல் உடனடியாக எங்கள் கொழுப்பு இருப்புகளுக்கு அனுப்பப்படுகின்றன.

இன்று நான் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் வசிப்பேன். இவ்வாறு,

"சரியான" கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கொள்கை என்ன?

எந்தவொரு வயதினருக்கும் மனித உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். வயிற்றில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகின்றன. குடலில் இருந்து குளுக்கோஸ் தசை செல்கள், திசுக்கள் மற்றும் மிக முக்கியமாக மூளைக்குள் நுழைகிறது. உடலின் ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய இவை அனைத்தும் அவசியம். அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் “இருப்பு” யில் - கல்லீரலின் உயிரணுக்களிலும், தசைகளிலும் கிளைக்கோஜனின் பொருளாக சேமிக்கப்படுகிறது. ஆனால் ஒரு தைரியமான “ஆனால்” உள்ளது. இருப்புக்களில் சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சரியான நேரத்தில் எரிக்கப்படாவிட்டால், அவை தானாகவே அதிக எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

மெதுவான மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையிலான அடிப்படை வேறுபாடு என்ன?

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிக விரைவாக ஆற்றலாக மாற்றப்பட்டு குறுகிய கால ஆற்றல் தேவைகளை மட்டுமே பூர்த்தி செய்கின்றன, அதே நேரத்தில் அவற்றில் உள்ள குளுக்கோஸ் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவில் ஒரு “வெடிப்பை” தூண்டுகிறது மற்றும் உடனடியாக கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது. பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ், சுக்ரோஸ் மற்றும் மால்டோஸ் ஆகியவை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக நேரம் செரிக்கப்பட்டு, தசைகள், மூளை மற்றும் உட்புற உறுப்புகளின் உயிரணுக்களுக்கு நீண்டகால ஆற்றலை வழங்கும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது எப்போதும் மெலிதாகவும், பொருத்தமாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க உதவுகிறது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெக்டின், ஃபைபர், கிளைகோஜன் மற்றும் ஸ்டார்ச் ஆகும்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள் என்ன?

1. சோயாவைத் தவிர அனைத்து பருப்பு வகைகள்
2. ரவை மற்றும் வெள்ளை அரிசி தவிர தானியங்கள் (வெள்ளைக்கு பதிலாக, முன்னுரிமை பழுப்பு, பதப்படுத்தப்படாத அரிசி),
3. சோளம்,
4. முழு கோதுமை பாஸ்தா,
5. முழு தானிய முழு தானிய ரொட்டி தவிடு,
6. பழங்கள் - கிவி, திராட்சைப்பழம், ஆப்பிள், பேரிக்காய், ஆரஞ்சு, வெண்ணெய் மற்றும் பீச்,
7. பெர்ரி (ராஸ்பெர்ரி மற்றும் செர்ரி),
8. உலர்ந்த பழங்கள்
9. காய்கறிகள் (எந்த வகையான முட்டைக்கோஸ், தக்காளி, சீமை சுரைக்காய், பெல் மிளகு, வெங்காயம், லீக்ஸ், பச்சை பீன்ஸ்),
10. கீரைகள் (கீரை, வோக்கோசு, வெந்தயம், பச்சை வெங்காயம், கீரை),
11. காளான்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எப்படி, எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு உணவின் அடிப்படையாகும், இது காலை உணவில் தொடங்கி. சிறந்த விருப்பம் பழங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களுடன் ஓட்ஸ் ஆகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பக்க உணவுகளின் வடிவத்திலும் உண்ணப்படுகின்றன - தானியங்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு (ஒரே நேரத்தில் கொழுப்புகளை துஷ்பிரயோகம் செய்யாதீர்கள், அல்லது ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட வேண்டாம்!)

கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு சேர்க்காமல் முக்கியமாக தானியங்களை சாப்பிடுகிறார்கள் (ஆனால் தேன், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் நியாயமான அளவிற்கு அனுமதிக்கப்படுகின்றன, நிச்சயமாக). பகுதிகள் இதற்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை (செறிவு இன்னும் விரைவாக நிகழ்கிறது). ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை 15-20 நிமிடங்கள் குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

ஒரு கார்போஹைட்ரேட் உணவு ஒவ்வொரு ஆறு மாதங்களுக்கும் ஒரு முறைக்கு மேல் மற்றும் 10-15 நாட்களுக்கு மேல் பயன்படாது. செயல்பாட்டில், நீங்கள் வைட்டமின்களை சாப்பிட வேண்டும் - மறந்துவிடாதீர்கள், உடலுக்கும் அதன் சொந்த தேவைகள் உள்ளன, இது உணவு இருந்தபோதிலும், தினமும் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும். இவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் நிறைவுற்ற உணவுகளில் எப்போதும் காணப்படாத சுவடு கூறுகள்.

கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கு முரணான உணவுகளை படிப்படியாக சேர்ப்பதன் மூலம், அத்தகைய உணவின் முடிவு மெதுவாக செல்ல வேண்டும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கு மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

நிச்சயமாக, இது ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் எடை கண்டிப்பாக ஒன்றோடொன்று இணைந்திருக்கும் விளையாட்டு வீரர்களைப் பற்றியது. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதே அவர்களின் குறிக்கோள்.

வலுவான தசைகள் மற்றும் அழகான நிவாரண தசைகளுக்கு, விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முதன்மையாக புரதம் தேவை என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். ஆனால் புரதத்தைப் பற்றி இன்னும் விரிவாக மற்றொரு முறை. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நன்மைகள் என்ன?

தடகள உணவில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் 90% இருக்க வேண்டும். அவை மெதுவாக உடைந்து, அதிக ஆற்றலைக் கொடுக்கும் மற்றும் கொழுப்பில் சேமிக்கப்படுவதில்லை. வழக்கமான விளையாட்டுகளுடன் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்புவோருக்கு கட்டாய உணவுகள் - உருளைக்கிழங்கு, காய்கறிகள், பாஸ்தா (முழு தானியங்கள்), தானியங்கள், கொட்டைகள்.

உடலில் நடவடிக்கை

உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​உடலில் முக்கிய செயல்பாடுகளைச் செய்கிறார்கள் என்ற எளிய காரணத்திற்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவில் இருந்து விலக்க முடியாது:

• ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம்,
• செல் சவ்வுகளை உருவாக்குதல்,
• நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துங்கள் (இது எடை இழப்புக்கு ஒரு பிளஸ் அல்ல, மாறாக)
• வைரஸ்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களிலிருந்து பாதுகாக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும்,
• உள் உறுப்புகளின் வேலையை உறுதிப்படுத்தவும்,
• தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்
• முழுமையின் உணர்வை உருவாக்குங்கள்
• பிற்பகல் மனச்சோர்வு, சோம்பல், மயக்கம் மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றை விலக்குங்கள்.

இந்த குழுவில் பொருட்கள் உள்ளன:

• கிளைகோஜன் - படிப்படியாக குளுக்கோஸாக பதப்படுத்தப்படுகிறது, இது பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி கல்லீரல், ஈஸ்ட், நண்டு இறைச்சி,
• ஸ்டார்ச் - உருளைக்கிழங்கு, தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் காணப்படும் டெக்ஸ்ட்ரோஸாக மாறுகிறது,
• ஃபைபர் குடல்களுக்கு ஒரு தூரிகையாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது கிட்டத்தட்ட முழு செரிமான மண்டலத்தையும் முழுமையாக சுத்தம் செய்கிறது: உடலை இயற்கையான முறையில் விட்டுவிட்டு, அது நச்சுகள், கழிவுகள், கெட்ட கொழுப்பு மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களைப் பிடிக்கிறது,
• இன்யூலின் - பிரக்டோஸிலிருந்து உருவாகிறது, மூளைக்கு ஒரு செறிவூட்டல் சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது, சில தாவரங்களில் உள்ளது (எடுத்துக்காட்டாக, சிக்கரி மற்றும் கூனைப்பூ), சர்க்கரையை நீரிழிவு நோயுடன் மாற்றுகிறது,
• பெக்டின் - பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் முடிவு செய்கிறோம், ஏனெனில் அவை இரத்த சர்க்கரையின் தாவல்களை விலக்கி, பல மணிநேரங்களுக்கு முழுமையின் உணர்வை அளிக்கின்றன. உணவைப் பின்பற்றும் அனைவரின் கனவு இதுவல்லவா? ஒரு இனிமையான போனஸாக, அவை தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு விவரிக்க முடியாத ஆற்றல் மூலமாக செயல்படுகின்றன, அவை முடிந்தவரை பல கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?

எடை இழப்புக்கு, கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் துல்லியமாக தொடர்புடைய உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் கருத்து மிகவும் முக்கியமானது. அவை வேகமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, அதிக ஜி.ஐ. மற்றும் உணவின் ஒரு பகுதியாக இதுபோன்ற உணவைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் விரும்பத்தகாதது. மெதுவான முறிவு, குறைந்த ஜி.ஐ மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள இத்தகைய உணவு எடை இழப்புக்கு ஆகும்.

வாவ்! ஒரு நபர் பன்ஸ் மற்றும் துரித உணவுகளிலிருந்து எடையை அதிகரிக்க மாட்டார் என்று நம்பப்படுகிறது.ஆங்கில விஞ்ஞானிகள், தங்கள் கோட்பாட்டை நிரூபிக்க, கடந்த காலங்களில், ஆசிய மக்களின் வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறித்து ஆய்வு செய்தனர், அப்போது நாகரிகம் பற்றி எதுவும் பேசப்படவில்லை. அவர்களின் உணவின் அடிப்படை அரிசி மற்றும் பேக்கரி பொருட்கள். இதுபோன்ற போதிலும், அவர்கள் மெல்லிய மற்றும் பொருத்தமான புள்ளிவிவரங்களைக் கொண்டிருந்தனர். அதிக எடையுடன் இருப்பதற்கு முக்கிய காரணம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இல்லை, ஆனால் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையில்தான் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் வாதிடுகின்றனர்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - தினசரி நுகர்வுக்கு தேவையான பொருட்கள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் “அலகுகள்” (சாக்கரைடுகள்) கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் வேதியியல் கலவையால் மூன்றுக்கும் மேற்பட்ட சாக்கரைடுகள் இருப்பதால் அவை பாலிசாக்கரைடுகளின் குழுவில் அடங்கும்.

தயாரிப்புகளின் பட்டியல், ஒரு மெலிதான அட்டவணை, காலை உணவு சமையல் - இவை அனைத்தும் உடலை நல்ல நிலையில் பராமரிக்க சரியான உணவை வரைய உதவும்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் பின்வரும் மோனோசாக்கரைடுகள் உள்ளன.

செரிமான மண்டலத்தில், இது படிப்படியாக நொதிகளால் உடைக்கப்பட்டு இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் செறிவை பராமரிக்கிறது.

இடைநிலைகள் இல்லாமல், பொருள் குளுக்கோஸாக உடைகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறையின் போது, ​​கிளைக்கோஜன் மோனோசாக்கரைடு புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

அவள் ஒரு இயற்கை "சுத்திகரிப்பு". நச்சுப் பொருட்களை வெளியேற்றுதல், கன உலோகங்களின் உப்புகள், தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பு. குடல் சுவர்களைக் குறைப்பதன் காரணமாக இந்த செயல்முறை ஏற்படுகிறது. நார்ச்சத்து முறிவு அழுகலை நிறுத்தி குடலின் செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடைய நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.

நார்ச்சத்து முறிவு அழுகலை நிறுத்தி குடலின் செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடைய நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக இது தானியங்களில் உள்ளது.

இது சில தாவரங்களின் இருப்பு கார்போஹைட்ரேட்டாக கருதப்படுகிறது மற்றும் இது பிரக்டோஸிலிருந்து உருவாகிறது. பெரும்பாலும் ஒரு இனிப்பானின் செயல்பாட்டைச் செய்கிறது, மற்றும் உடலில் - ஒரு நிலைப்படுத்தி. பழுத்த பழங்களில் மட்டுமே உள்ளது.

இவ்வாறு, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - செரிமான அமைப்பை மேம்படுத்தும் பொருட்கள் , குளுக்கோஸின் செறிவை இயல்பாக்குதல் மற்றும் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. நுகர்வு வழக்கமான தன்மை நீண்ட காலமாக திருப்தியைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் ஆற்றல் இருப்பைப் பராமரிக்கிறது.

நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுக்க சிறந்த நேரம் 12 நாட்கள் ஆகும் (காலை உணவு-மதிய உணவு), மற்றும் இரவு உணவிற்கு குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு, அதாவது புரதத்துடன் ஒரு உணவை உருவாக்குவது நல்லது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கலோரி அளவைக் குறைக்கின்றன, இது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது.

தயாரிப்பு பட்டியல்கள்

எந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சரியானவை, எது மிகச் சிறந்தவை அல்ல என்பதை நீங்கள் வெற்றிகரமாக கண்டுபிடித்திருந்தால், உங்கள் உணவில் நீங்கள் பாதுகாப்பாக சேர்க்கக்கூடிய உணவுகளின் பட்டியலை உருவாக்கும் நேரம் இது. இணையாக, இரண்டாவதாக - ஏற்கனவே தீங்கு விளைவிக்கும் நபர்களிடமிருந்து வரைகிறோம்.

நீங்கள் சாப்பிடலாம் (மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகள்):

• பருப்பு வகைகள், சோயாபீன்ஸ் உட்பட,
• டார்க் சாக்லேட் (கோகோ உள்ளடக்கம் - குறைந்தது 75%),
• காளான்கள்,
• கீரைகள்: வெந்தயம், துளசி, கீரை,
• தானியங்களிலிருந்து தானியங்கள்: ஓட்ஸ், தினை, பார்லி,
• துரம் கோதுமை பாஸ்தா,
• இயற்கை சாயமில்லாத தயிர்,
• காய்கறிகள்: வெங்காயம், லீக்ஸ், சீமை சுரைக்காய், கீரை, தக்காளி, மிளகுத்தூள், வளைகுடா இலைகள்,
• கொட்டைகள்,
• பப்பாளி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மா, பெர்சிமோன்,
• குறைந்தபட்ச பிரக்டோஸ் உள்ளடக்கத்துடன் புதிய பழங்கள்: கிவி, செர்ரி, ஆப்பிள், மாண்டரின்,
• சூரியகாந்தி விதைகள்
• ரொட்டி
• பெர்ரி: பிளம், கிரான்பெர்ரி, செர்ரி.

நீங்கள் சாப்பிட முடியாது (வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகள்):

• விரைவான சூப்கள்
• பேஸ்ட்ரிகள்: இனிப்பு ரோல்ஸ், வெள்ளை மாவு ரொட்டி, பிஸ்கட், டோனட்ஸ்,
• கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்
• உருளைக்கிழங்கு,
• மிட்டாய்,
• காய்கறிகள்: டர்னிப், செலரி ரூட், கேரட்,
• குக்கீகளை,
• பீர்,
• தேன்பாகு,
• இனிப்பு பழங்கள்: வாழைப்பழங்கள், தர்பூசணி, திராட்சை,
• பழச்சாறுகள்.

இவை அனைத்தும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் அல்ல (அவற்றில் அதிகமானவை உள்ளன), ஆனால் அவற்றிலிருந்து புரதங்களுடன் சமநிலையுடன் ஒரு மெனுவை உருவாக்குவது சாத்தியமாகும், இது தசை வெகுஜனத்தை முறிவிலிருந்து பாதுகாக்கும், மேலும் கொழுப்பு கடைகளில் இருந்து நேரடியாக சக்தியை செலவழிக்க உடல் கட்டாயப்படுத்துகிறது.

மகிழ்வுறுவாயாக! டெல் அவிவ் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள், காலை உணவுக்கு கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிடுவது நாள் முழுவதும் இனிப்புகளை சாப்பிடுவதற்கான வெறியை நீக்குகிறது என்று கூறினார். ஆனால் அதே நேரத்தில் அதை ஏதாவது புரதத்துடன் இணைக்க வேண்டும்.

சில பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் உங்கள் உணவை ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கவும் முடிவுகளை அடையவும் உதவும்.

ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 100 முதல் 500 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. இந்த எண்ணிக்கை வாழ்க்கை முறை (உட்கார்ந்த அல்லது செயலில்), விளையாட்டுகளின் தீவிரம், உயரம் மற்றும் எடை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. மன வேலையில் ஈடுபடுபவர்கள் சுமார் 400 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவை சாப்பிட வேண்டும், உடல் ரீதியாக இருந்தால், ஏற்கனவே சுமார் 500. இன்னும் துல்லியமான கணக்கீட்டிற்கு, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பின்வரும் சூத்திரங்களை வழங்குகிறார்கள்: 1 கிலோ உடல் எடையில் 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் பொருட்கள் (அலுவலக ஊழியர்களுக்கு) அல்லது 1 கிலோ உடல் எடையில் 8 கிராம் (விளையாட்டு வீரர்களுக்கு).

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் இருப்பதால் உணவில் சேர்க்கப்படவில்லை. இது சம்பந்தமாக, எடை இழப்புக்கான கட்டமைப்பில் அவற்றின் பயன்பாடு அவசியமான தீவிர விளையாட்டுகளுடன் இருக்க வேண்டும். கூடுதல் கலோரிகளை செலவழிக்கவும், கொழுப்பு எரியலை விரைவுபடுத்தவும் அவை உங்களை அனுமதிக்கும். சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு கார்போஹைட்ரேட் உணவை சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள், இதனால் அது தேவையான சக்தியை அளிக்கிறது, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது, பசியின் பலவீனப்படுத்தும் உணர்வை நீக்குகிறது.

முதலாவதாக, ஊட்டச்சத்து ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். இரண்டாவதாக, உணவு எப்போதும் ஒரே நேரத்தில் எடுக்கப்பட வேண்டும். மூன்றாவதாக, கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளை காலையில், காலை உணவுக்காக சாப்பிட வேண்டும், இதனால் முழுமையின் உணர்வு முடிந்தவரை பராமரிக்கப்பட்டு தின்பண்டங்களை நீக்குகிறது. இருப்பினும், கடைசி விதி கஷ்டப்படுபவர்களுக்கு வேலை செய்யாது மற்றும் இரவில் சாப்பிடுவதற்கு பழக்கமாகிவிட்டது. இந்த விஷயத்தில், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் இரவு உணவிற்கு சிறந்த முறையில் உண்ணப்படுகின்றன.

1. நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் தினசரி கலோரிகளை தொடர்ந்து எண்ணுங்கள். காட்டி பெண்களுக்கு 1,200 கிலோகலோரிக்கும், ஆண்களுக்கு 1,500 க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.
2. போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்: சராசரி தினசரி உட்கொள்ளல் குறைந்தது 2 லிட்டர்.
3. எடை இழப்புக்கு, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
4. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் புரதங்களுடன் மிகச் சிறந்த முறையில் இணைக்கப்படுகின்றன, ஏனென்றால் முந்தையவை வரும்போது உற்பத்தி செய்யப்படும் இன்சுலின் உயிரணுக்களுக்கு அமினோ அமிலங்கள் பிந்தைய செயலாக்கத்தின் போது உருவாகின்றன.
5. ஒற்றை பட்டினியைத் தேர்வு செய்யாதீர்கள் - ஒருங்கிணைந்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், இதனால் தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் உணவில் உள்ளன.
6. சமைப்பதற்கான வழிமுறைகள் வறுக்கப்படுகிறது.
7. கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் (பன்றி இறைச்சி, மயோனைசே போன்றவை) விலக்கப்பட்டுள்ளன.
8. இரவு உணவு - 19.00 க்கு பிற்பாடு இல்லை.

எச்சரிப்பதற்கு! விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போதைக்கு ஒத்த உண்மையான போதைப்பொருளை ஏற்படுத்தும்.

எடை இழக்க மெதுவான மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வளவு முக்கியம்

தாவர தோற்றத்தின் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உறிஞ்சுதல் சற்று மெதுவாக இருக்கும் , வேகம் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பொறுத்தது என்பதால். உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் ஒன்றோடு ஒன்று இணைந்த நூற்றுக்கும் மேற்பட்ட கட்டமைப்பு கூறுகளைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, அவர்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை மிகக் குறுகிய காலத்தில் வழங்க முடிகிறது.

மோனோசாக்கரைடுகள் பற்றிய பயனுள்ள தகவல்கள்:

1. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தானியங்களில் காணப்படுகின்றன. தாவரங்களில் செல்லுலோஸ் மற்றும் ஸ்டார்ச் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன,
2. சிக்கலான மூலக்கூறு அமைப்பு பாலிசாக்கரைடுகளின் குறைந்த கரைதிறனுக்கு வழிவகுக்கிறது,
3. கிளைகோஜன் என்பது தசைகள், அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டிற்கான ஒரு பொருள். இது தசைகள், கல்லீரல்,
4. உடல் பயிற்சியின் போது, ​​தசை கிளைகோஜன் உட்கொள்ளப்படுகிறது,
5. 70 கிலோ எடையுள்ள மக்களில், சாப்பிட்ட பிறகு கிளைகோஜனின் அளவு 327 கிராம்.,
6. ஸ்டார்ச் என்பது சத்தான உணவில் 80% மற்றும் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மொத்த பங்கு.

மாதிரி மெனு

வாரத்திற்கான மாதிரி மெனுவைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் உணவை சரிசெய்யலாம், ஆனால் அதை உருவாக்கும் போது, ​​பின்வரும் புள்ளிகளைக் கவனியுங்கள்:

• முதல் மற்றும் இரண்டாவது படிப்புகளின் மதிய உணவு பகுதிகள் 200 கிராம் தாண்டக்கூடாது,
• காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவு - தலா 200 கிராம்
• மதிய உணவிற்கு, நீங்கள் நடுத்தர அளவிலான 1 குறைந்த கலோரி பழத்தை உண்ணலாம்,
• பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு - குறைந்த கலோரி பானத்தின் 1 கப்.

உணவுகளை சுவைக்க மற்றவர்களுடன் மாற்றலாம், ஆனால் முக்கிய விஷயம் அவற்றில் BJU இன் விகிதம் மற்றும் பகுதியின் அளவு ஆகியவற்றைப் பாதுகாப்பது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நல்லதைக் கொண்டுவராது என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

புராணங்கள் எங்கே, உண்மை எங்கே? சில விஞ்ஞானிகள் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிப்பதாகக் கூறுகின்றனர். மற்றவர்கள் - அது ஆயுளை நீடிக்கும்.

மெனுவை தொகுக்க எளிதாக்க, வீட்டில் தயாரிக்க மிகவும் எளிதான சுவையான சமையல் வகைகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம். குறைந்த கலோரி, மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து, மிகவும் சத்தானவை, அவை எந்த உணவையும் பிரகாசமாக்கும் மற்றும் எடை அதிகரிப்பதை விட எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும்.

ஒரு கிளாஸ் பக்வீட் மீது - அரை லிட்டர் தண்ணீர். தானியத்தை வேகவைத்து, சிறிது உப்பு சேர்க்கவும். தனித்தனியாக, 300 கிராம் சாம்பினான்களை வேகவைக்கவும். இரண்டு உணவுகளும் சூடாக இருக்கும்போது கலக்கவும். மிளகு, சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சீசன். எடை இழப்புக்கு ஒரு சிறந்த கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவு, இது நாள் முழுவதும் ஆற்றலை வழங்குகிறது.

300 கிராம் சிவப்பு பீன்ஸ் 500 மில்லி குளிர்ந்த நீரில் 3 மணி நேரம் ஊற வைக்கவும். நடுத்தர அளவிலான வெங்காயத்தை இறுதியாக நறுக்கி, அதை கடந்து செல்லுங்கள். ஒரு இறைச்சி சாணை மூலம் 100 கிராம் அக்ரூட் பருப்புகளை கடந்து, எந்த மசாலாப் பொருட்களிலும் (ஹாப்ஸ்-சுனேலி, மிளகு) கலக்கவும். பீன்ஸ், வெங்காயம் மற்றும் கொட்டைகள், 10 நிமிடங்கள் உலர்ந்த வாணலியில் கால்சின் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.

250 கிராம் புதிதாக தரையில் எழுத்துப்பிழை (தானியங்கள், ஒரு வகை கோதுமை, கடைகளில் விற்கப்படுகிறது, மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது) 500 மில்லி தண்ணீரை ஊற்றவும், 2 வளைகுடா இலைகளைச் சேர்த்து, சிறிது உப்பு சேர்த்து ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வரவும், தொடர்ந்து கிளறி விடுங்கள். மூடியின் கீழ் 20 நிமிடங்கள் குறைந்த வெப்பத்தில் விடவும். தலாம், கழுவுதல், 1 கிலோ சீமை சுரைக்காய், நீளமாக பகுதிகளாக வெட்டுங்கள். ஒரு கரண்டியால் கூழ் தேர்ந்தெடுக்கவும். உப்பு, ஒரு பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும். எழுத்துப்பிழை குளிர்ச்சியுங்கள், வளைகுடா இலையை அகற்றவும். இதில் 2 முட்டையின் மஞ்சள் கரு, மிளகு, கடுகு, 2 துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு கிராம்பு சேர்க்கவும். விளைந்த வெகுஜனத்தை அரை சீமை சுரைக்காயுடன் நிரப்பவும். அடுப்பில் வைக்கவும், 200 ° C க்கு சூடாகவும், 30 நிமிடங்கள் சுடவும். சேவை செய்வதற்கு முன் நறுக்கிய மூலிகைகள் தெளிக்கவும்.

ஆரோக்கியமான, நிலையான எடை இழப்பு ஒரு மோனோ-உண்ணாவிரதம் அல்ல, இது முதலில் உடல் மற்றும் மன சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது, பின்னர் ஒரு முறிவுக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் அதிகப்படியான உணவு மற்றும் இன்னும் அதிக எடை அதிகரிப்போடு முடிகிறது. ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான பயன்பாடு உணவை சமநிலைப்படுத்தும் மற்றும் சுவையான மற்றும் உருவத்திற்கு நன்மை பயக்கும். அவற்றை நல்லது மற்றும் கெட்டது என்று வேறுபடுத்துங்கள்: முந்தையதை தைரியமாகப் பயன்படுத்துங்கள் (ஒரு நியாயமான கட்டமைப்பிற்குள், நிச்சயமாக), மற்றும் பிந்தையதை மறுக்கவும் அல்லது அவற்றின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும்.

விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை பின்பற்றுபவர்களிடமிருந்து, ஒருவர் பின்வரும் சொற்றொடரை அடிக்கடி கேட்கலாம்: - இது தீயது, மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - நல்லது. ஆனால் எல்லாம் உண்மையில் மிகவும் எளிதானதா? கேள்விக்கு விரிவான ஆய்வு தேவை. இந்த கட்டுரையில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்றுவதற்கான செயல்முறையையும் ஒரு தொழில்முறை கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர் மற்றும் பிற விளையாட்டுகளின் பிரதிநிதிகளின் உடலில் அவற்றின் தாக்கத்தையும் கருத்தில் கொள்வோம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முழுமைக்கு வழிவகுக்கும்

ஷெல்லிலிருந்து உரிக்கப்படும் தானியங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, அரிசி, மாவு) நடுநிலை என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் அவற்றின் அதிகப்படியான நுகர்வு அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கிறது.

எழுப்பிய கேள்விக்கு பதிலளிப்பதன் மூலம், இரண்டு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கியத்துவம் கவனிக்கத்தக்கது: அதிகப்படியான சர்க்கரைகளுடன், கிளைகோஜனுக்கான முழுமையான படிவு ஏற்படாது.

மிதமான வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்பட்ட தாவரங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயனடைகின்றன. அடுத்து சராசரி ஜி.ஐ. கொண்ட தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள்.

அதிகப்படியான சர்க்கரைகளை ட்ரைகிளிசரைட்களாக மாற்றுவதற்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் அவை கொழுப்பு திசுக்களின் வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகின்றன. அதாவது, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வழக்கமான நுகர்வு உடலை சுத்தப்படுத்தும் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

தயாரிப்புகளின் பட்டியல் (ஒரு மெலிதான அட்டவணை பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் தயாரிப்புகளைக் காட்டுகிறது) உங்கள் ஆரோக்கியமான கூடை மற்றும் இது ஒரு நாளைக்கு நுகர்வு விகிதத்தை சரியாக விநியோகிக்க உதவும்.

மருத்துவ ஆராய்ச்சி நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது அவற்றின் செயல்பாட்டின் கீழ் உடலின் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது , மற்றும் கொழுப்பு எரியும் மிகவும் வேகமாகவும் திறமையாகவும் இருக்கும்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு தினசரி உணவுகளை உட்கொள்வது 50% ஆக இருக்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள் மற்றும் வகைகள்

இத்தகைய உணவுகளில் அதிக எண்ணிக்கையிலான மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காணப்படுகின்றன:

• பெர்ரி,
• ஸ்டார்ச்,
• தானியங்கள்,
• பழம்,
• தானியங்கள் (ரவை தவிர),
• காய்கறிகள் (லீக், சீமை சுரைக்காய், தக்காளி, வெண்ணெய், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் வெங்காயம்),
• பருப்பு வகைகள்,
• காட்டு அரிசி
• கீரைகள்,
• முழு மாவு பயன்படுத்தி ரொட்டி,
• காளான்கள்,
• பாஸ்தா (துரம் கோதுமை).

மோனோசாக்கரைடுகள் அதிகரித்த அளவு, அத்துடன் 2 அல்லது 3 மூலக்கூறு சங்கிலிகள் இருப்பது மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு நன்மை. மெலிதான அட்டவணையில் தயாரிப்புகளின் பட்டியலை பின்னர் காண்பிப்போம், ஆனால் இப்போது வகைகளை கற்றுக்கொள்கிறோம்.

இவ்வாறு, மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள்:

அதிகப்படியான மோனோசாக்கரைடுகள் காரணமாக, பிளவு, ஆற்றல் பரிமாற்றம் மற்றும் ஒருங்கிணைத்தல் செயல்முறை மிகவும் மெதுவாக உள்ளது.

எடை இழப்புக்கான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கஞ்சி உணவு)

ரவை தவிர, தானிய தானியங்களின் தினசரி பயன்பாட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டது உணவு. காலை உணவின் நன்மைகள் நார்ச்சத்தின் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளில் உள்ளன, இது குடல்களை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி தொழில் இரண்டு விருப்பங்களில் ஒன்றை வழங்குகிறது: 10 நாள் உணவு மற்றும் 7 நாள் உணவு. ஒவ்வொன்றின் விளைவு சில விதிகளைப் பின்பற்றி மட்டுமே தெரியும்.

எந்த தானியத்திலிருந்தும் கஞ்சியை தினமும் சாப்பிடுங்கள். கடைசி நாளில், விரும்பியபடி எந்த டிஷையும் மீண்டும் செய்யவும் அல்லது பல தானியங்களிலிருந்து கஞ்சியை சமைக்கவும். தானியங்கள் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்திருப்பதால் நுகர்வு அளவு குறைவாக இல்லை.

தயாரிப்புகளின் பட்டியல் (ஸ்லிம்மிங் அட்டவணை அவற்றின் ஜி.ஐ.யைக் குறிக்கிறது) மாறுபட்டது, எனவே தானியங்களை இனிமையாக்க கூடுதல் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினம் அல்ல.

நீங்கள் அவற்றை உப்பு சேர்க்காத தண்ணீரில் சமைக்க வேண்டும். உணவுக்கு இரண்டு நாட்களுக்கு முன்பு, துரித உணவுகள், காரமான, ஆல்கஹால் மற்றும் வறுத்த உணவுகளை விலக்கவும்.

ரவை தவிர, தானிய தானியங்களின் தினசரி பயன்பாட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டது உணவு.

உணவு 10 நாட்கள்

உருளைக்கிழங்கு, வெண்ணெய், அனைத்து வகையான பால் பொருட்கள், ரொட்டி, இறைச்சி, மீன், பேஸ்ட்ரிகள், கோழி போன்றவற்றை உணவில் இருந்து விலக்குங்கள். உணவு நாட்களில், உப்பு இல்லாமல் தானியங்களை சாப்பிடுகிறோம். சாப்பிடுவதற்கு முன், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

ஒவ்வொரு உணவின் போதும், தேன், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் மூலம் உணவை இனிமையாக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. அதிர்வெண்: ஒவ்வொரு 6 மாதங்களுக்கும் ஒரு முறை. தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்களின் படிப்படியாக சேர்ப்பதன் மூலம் வெளியீடு மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

பொது தகவல்

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - இது என்ன, அவை உடலை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன? உங்களுக்கு தெரிந்திருந்தால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து அனைத்து சக்தியையும் ஈர்க்க உடல் பாரம்பரியமாக பழக்கமாகிவிட்டது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். அவர் ஒரு தடயமும் இல்லாமல் அனைத்தையும் பிரித்து, அதன் விளைவாக வரும் சர்க்கரையை இரத்தத்தில் செலுத்துகிறார். ஆனால் உடலில் உள்ள அதிகப்படியான சக்தியை ஒரு கொழுப்பு டிப்போவில் மறைக்க. மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகப்படியான கொழுப்பு சேருவதைத் தடுக்க ஒரு வழியாகும். அவற்றின் அமைப்பு காரணமாக, அவை மிக மெதுவாக தூய சர்க்கரையாக மாறும், ஆகையால், ஆற்றல் இரத்தத்தில் செலுத்தப்படுகிறது.

நடைமுறையில் இதன் பொருள் என்ன:

1. மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெறப்பட்ட எல்லா சக்தியையும் உடல் செலவழிக்கிறது, எனவே, அதை கொழுப்பாக மாற்ற தேவையில்லை.
2. அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளல் காணப்பட்டால், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன், ட்ரைகிளிசரைடு மற்றும் ஆல்கலாய்டு வெளியீட்டின் கட்டத்தைத் தவிர்த்து, உடைக்க நேரம் கிடைக்கும்.
3. கல்லீரலில் சுமை இல்லாதது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறிப்பிடத்தக்க பண்புகள் அவற்றை உணவில் அதிக கலோரிகளின் பாரம்பரிய ஆதாரமாக ஆக்கியுள்ளன. இருப்பினும், நீங்கள் இனிப்பை கஞ்சியுடன் மாற்றினால், நீங்கள் எடை இழக்க ஆரம்பிப்பீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. இல்லை, இது உங்களுக்கு அதிக நேரம் உணவளிக்கப்படும், அதாவது நீங்கள் குறைவாகவும் குறைவாகவும் சாப்பிடுவீர்கள்.

தயாரிப்பு குழுக்கள்

எந்தெந்த உணவுகளில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மெல்லும் அல்லது சமைக்கும் பணியில் வேகமானவையாக மாறக்கூடும் என்ற உண்மையை ஒருவர் மறந்துவிடக் கூடாது. எளிய உதாரணம் கோதுமை.

• மூல கோதுமை - நார்ச்சத்து நிறைந்த - மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான தரநிலை.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை - நார்ச்சத்து இல்லாதது, சற்று அதிகமாக இருக்கும்.
• கோதுமை கஞ்சி - மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாகக் கருதப்படுகிறது, இருப்பினும் அதன் ஜி.ஐ கணிசமாக நிலையான தரங்களை மீறுகிறது.
• கரடுமுரடான மாவு ஏற்கனவே வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாகக் கருதப்படுகிறது, இருப்பினும் இந்த காரணி அதிக நார்ச்சத்துள்ளதால் சமன் செய்யப்படுகிறது.
• கரடுமுரடான மாவு வேகவைத்த பொருட்கள் ஆரோக்கியமான உணவு உணவாக கருதப்படுகின்றன, உண்மையில் அவை வேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றாலும்.
• நன்றாக மாவு - மிக வேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• நன்றாக மாவில் இருந்து பேக்கிங் - மிக உயர்ந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டின் காரணமாக இது பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

மூல தயாரிப்பு மிகவும் குறைவாக உள்ளது மற்றும் இது மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டாக கருதப்படுகிறது.அதே நேரத்தில், கோதுமை பேக்கிங், வெறுமனே நேர்த்தியாக தரையில் இருந்தது, நடைமுறையில் ஸ்டார்ச் சேர்மங்கள் இல்லாமல் உள்ளது. அதற்கு பதிலாக, இயந்திர மற்றும் வெப்ப காரணிகளின் செல்வாக்கின் கீழ், அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் மெதுவாக கிளாசிக் மோனோசாக்கரைடுகளாக மாற்றப்படுகின்றன.

பயனுள்ள பண்புகள்

வேதியியல் சேர்மத்தின் கூறுகள் காரணமாக உடல் செல்களுக்கு மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கியத்துவம் நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது:

கிளைக்கோஜன் - கிளைகோஜெனெசிஸின் செயல்பாட்டில் குளுக்கோஸிலிருந்து கல்லீரலில் மாற்றப்படுகிறது, இது உணவுடன் மனித உடலில் நுழைகிறது. பாலிசாக்கரைடுகளின் போதுமான அளவு இல்லாததால், உடல் கிளைக்கோஜனை அதன் சொந்த இருப்புகளிலிருந்து எடுக்கிறது.

செல்லுலோஸ் - செரிமான மண்டலத்தின் முழு செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். பெரிஸ்டால்சிஸ் இல்லாததால், இது குடல் நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது .. நச்சுகளை மீறுகிறது, இயல்பாக்குகிறது.

ஸ்டார்ச் - குளுக்கோஸை படிப்படியாக உறிஞ்சுவதற்கு பங்களிக்கிறது, அதற்கு நன்றி இரத்த சர்க்கரை அளவீடுகளில் கூர்மையான மாற்றம் இல்லை - குறைத்தல் அல்லது அதிகரித்தல்.

செல்லுலோஸ் - இந்த ஆலை பாலிசாக்கரைடு. செரிமான மண்டலத்தில், அது படிப்படியாக பிரிக்கப்பட்டு, கணிசமான அளவு ஆற்றல் வெளியிடப்படுகிறது.

இன்சுலின் - வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கணையம் தங்கள் சொந்த இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யாத மக்களுக்கு இது அவசியம், அதாவது நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு.

கர்ப்ப காலத்தில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மதிப்பு

சிக்கலான சாக்கரைடுகள் பின்வரும் செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன:

• ஒரு சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும்,
• செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறது,
• குளுக்கோஸ் அளவை இயல்பாக்குதல்
• எடையை சாதாரணமாக வைத்திருக்கிறது
• மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுகிறது
• தோல் மற்றும் முடியின் நிலைக்கு நன்மை பயக்கும்.

அவற்றின் பற்றாக்குறை மன திறன்களில் குறைவு, கவனத்தின் செறிவு குறைதல், தூக்கப் பிரச்சினைகள், தசை திசுக்களின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் சரியான அளவு பாலிசாக்கரைடுகளை பராமரிப்பது அவசியம், ஏனெனில் அவை கணையத்தை இயல்பாக்குகின்றன. எண்டோகிரைன் கோளாறுகள் உள்ள பெண்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, அங்கு இன்சுலின் உற்பத்தியில் சிக்கல்கள் உள்ளன. பெரிஸ்டால்சிஸை மேம்படுத்துங்கள், மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடுங்கள்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு முக்கியமான செயல்பாடு என்னவென்றால், உடல் அவற்றின் முறிவுக்கு அதிக சக்தியை செலவிடுகிறது, இது சாதாரண எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது. இது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சப்ளையர், இது கருவின் இயல்பான வளர்ச்சிக்கு அவசியம்.

சீரான உணவுக்கு எவ்வளவு தேவை?

விஞ்ஞானிகள் ஒரு சூத்திரத்தை வழங்குகிறார்கள், அங்கு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் முறையே 1: 1: 4. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு பயன்பாடு பற்றி நாம் பேசினால், எல்லா மக்களுக்கும் உலகளாவிய அறிகுறி எதுவும் இல்லை - ஒவ்வொரு நபரும் தனிப்பட்டவர்கள். வயது, உடல் செயல்பாடு, பாலினம், குறிக்கோள்கள் (எடை இழக்க அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்புவது) மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்து தேவைகள் மாறுபடும். சராசரியாக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, ஆண்கள் தினமும் 260 கிராம், பெண்கள் 220 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும்.

தீங்கு இல்லாமல் உடல் எடையை குறைத்தல்

பாலிசாக்கரைடு நிறைந்த உணவுகளை தவறாமல் சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் சறுக்குவதை நீக்கிவிடலாம், கொழுப்பை இயல்பாக்கலாம், கடுமையான உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளால் உங்களை சோர்வடையாமல் எடையை கணிசமாகக் குறைக்கலாம் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

பல உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்திற்கும் சில விதிகளுக்கு இணங்க வேண்டும்:

• ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறையாவது உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கடைசி நேரம் - 19:00 வரை.
• உணவின் அளவு - ஒரு நேரத்தில் 200 கிராமுக்கு மேல் இல்லை,
• மதுவை விட்டுக்கொடுப்பது
• உணவில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்கவும்,
• அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்.

மெனுவில் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் இருப்பதால், உணவு மாறுபட்டதாகவும் சீரானதாகவும் இருக்கும்.
அத்தகைய உணவைக் கொண்ட ஒரு நபர் பலவீனம் மற்றும் தலைச்சுற்றலை அனுபவிப்பதில்லை, ஏனென்றால் அவர் பசியால் தன்னை வெளியேற்றுவதில்லை.

கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை நிராகரிப்பதன் காரணமாக இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் அமைப்பின் வேலை மேம்படுகிறது, கிளைசெமிக் குறியீடு குறைகிறது, செரிமானம் மேம்படுகிறது.

வழக்கமான உணவை விட மெலிந்ததாக தயாரிக்க, உணவு தொடங்குவதற்கு சில நாட்களுக்கு முன்பு ஒரு நேரத்தில் சாப்பிடும் உணவின் அளவை சுமார் 40% குறைப்பது நல்லது.பாடநெறி தொடங்குவதற்கு முந்தைய நாள், இறக்கும் நாளை உருவாக்குங்கள் - குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட கேஃபிர் மட்டுமே குடிக்கவும். வணிகத்தால் நிரப்பப்படாத நேரத்தைத் தேர்வுசெய்து, இந்த நேரத்தில் விளையாடுவதை மறுக்கவும்.

ஐந்து நாள் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட் உணவு

1. குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன் மற்றும் கடல் உணவு.
2. கோழி இறைச்சி, முயல் இறைச்சி, வியல் மாட்டிறைச்சி,
3. பிரவுன் ரைஸ், முத்து பார்லி மற்றும் பக்வீட், ஓட்ஸ், தினை,
4. வெள்ளரிகள், தக்காளி, அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ், சீமை சுரைக்காய், கத்திரிக்காய், வெங்காயம், முள்ளங்கி, பச்சை பட்டாணி, பீன்ஸ், பயறு, பட்டாணி, சுண்டல், காளான்கள்,
5. கீரைகள் - வோக்கோசு, கொத்தமல்லி, டாராகன், வெந்தயம், துளசி,
6. பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி - திராட்சை வத்தல், ஆப்பிள், பேரிக்காய், தர்பூசணிகள், பிளம்ஸ், சிட்ரஸ் பழங்கள், கிவி, செர்ரி மற்றும் பிற, உலர்ந்த பழங்கள்.

எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை அறிந்து, நீங்கள் சுயாதீனமாக ஒரு உணவை உருவாக்கலாம் - இதன் விளைவாக சிறப்பாக இருக்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு

குளுக்கோஸ் என்பது எந்தவொரு சர்க்கரையையும் செயலாக்குவதற்கான இறுதி கட்டமாகும், இது உடலின் திசுக்களில் ரசாயன எதிர்வினைகளின் விளைவாக நிகழ்கிறது. இந்த செயல்முறையின் வேகத்தை வகைப்படுத்த, கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) கருத்து அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. குளுக்கோஸ் 100 அலகுகள்.

ஜி.ஐ முறையே குறைந்த, நடுத்தர மற்றும் உயர் என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: 10 முதல் 40 வரை, 40 முதல் 60 வரை, 60 முதல் 100 வரை. குறியீட்டெண் அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​சர்க்கரை வேகமாக உட்கொள்ளும்போது வேகமாக உயரும்.

சிக்கலான “பயனுள்ள” பாலிசாக்கரைடுகளில், கிளைசெமிக் குறியீடு 69 மதிப்பை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்று நம்பப்படுகிறது.

உயர் மற்றும் சராசரி கிளைசெமிக் அளவைக் கொண்ட உணவுகள்:

• பீர் - 110,
• வெள்ளை அரிசி, பாஸ்தா, தேன், துண்டுகள், பீச் - 90,
• குரோசண்ட்ஸ், ஸ்வீட் சோடாக்கள், சீஸ்கேக்குகள், ஹல்வா, பழுப்பு சர்க்கரை - 70,
• ஐஸ்கிரீம், அப்பங்கள், தேநீர் மற்றும் காபி, பாலாடை, கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் மற்றும் மயோனைசே - 60,
• இறைச்சி மற்றும் மீன் கட்லட்கள், மா, பழுப்பு அரிசி, சர்க்கரை கொண்ட யோகார்ட்ஸ், கல்லீரல், முட்டை - 50,
• ஆப்பிள்கள், சீமைமாதுளம்பழம், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், பச்சை பட்டாணி, வெர்மிசெல்லி, பிளம்ஸ் - 35,
• திராட்சை வத்தல், செர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, பூசணி விதைகள், நெல்லிக்காய், கொழுப்பு தயிர் - 25,
• பாதாம், செலரி, முந்திரி, காலிஃபிளவர் மற்றும் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரி, கொட்டைகள், காளான்கள், சீமை சுரைக்காய், வெங்காயம், வேர்க்கடலை, உப்பு, தவிடு, கேஃபிர், ஆலிவ் - 15,
• கீரை, விதைகள் - 9.

குறியீட்டை அறிந்தால், நீங்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் தயாரிப்புகளை முற்றிலும் கைவிடலாம்.

கார்போஹைட்ரேட் பட்டினியால், புரோலாக்டின் மற்றும் கார்டிசோலின் உற்பத்தியில் அதிகரிப்பு உள்ளது, மேலும் தைராய்டு செயல்பாடு குறைகிறது. இது ஒரு மோசமான மனநிலைக்கு வழிவகுக்கிறது, நாள்பட்ட சோர்வு, வீக்கம், செரிமான அமைப்பு பாதிக்கப்படுகிறது. ஆனால் இதுபோன்ற உணவைக் கொண்டு செல்வதை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை, இது உடல் பருமன் மற்றும் பிற எதிர்மறையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒவ்வொரு உணவிலும், அரை தட்டு ஒரு காய்கறி சாலட், 1/4 தலா - கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள், மற்றும் ஒரு காய்கறி எண்ணெயின் ஒரு தேக்கரண்டி - ஆலிவ், ஆளி விதை அல்லது சூரியகாந்தி ஆகியவற்றால் ஆக்கிரமிக்கப்பட வேண்டும்.

சரியான வாழ்க்கை முறை கெட்ட பழக்கங்களை கைவிடுவது மட்டுமல்லாமல், விளையாட்டு மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்து விளையாடுவதையும் உள்ளடக்கியது. இதற்காக, உணவு வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தேவையான அனைத்து கூறுகளையும் சேர்க்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், சிறந்த ஆரோக்கியமும் ஒரு சிறந்த நபரும் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறார்கள்.

ஒரு முறையாவது ஒரு உணவில் இருந்த அல்லது ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றி நினைத்த அனைவருமே "வேகமாக" மற்றும் "மெதுவான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ற சொற்றொடரைக் கேட்டிருக்கலாம். அவற்றின் பின்னால் என்ன இருக்கிறது, கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை எவ்வாறு சரியாக உண்ணலாம் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.

நமது உடலுக்கான ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம். அவை முதன்மையாக பேக்கரி, மிட்டாய் மற்றும் பாஸ்தாவில் காணப்படுகின்றன. இனிப்பு பழங்கள் (திராட்சை, வாழைப்பழங்கள், தேதிகள்) மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு, சோளம்), தானியங்கள் (அரிசி, ரவை, தினை, பக்வீட், ஓட்மீல்) மற்றும் பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பட்டாணி, பீன்ஸ்) ஆகியவற்றிலும் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காணப்படுகின்றன.

தினசரி வீதம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவாகப் பயன்படுத்துவது அவசியம் மற்றும் முற்றிலும் யாருக்கும் சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது. அவற்றின் போதுமான அளவு இல்லாமல், உடலில் சாதாரண வளர்சிதை மாற்றம், அத்துடன் சுறுசுறுப்பான உடல் மற்றும் மன செயல்பாடு ஆகியவை சாத்தியமற்றது. மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், வெவ்வேறு நபர்களுக்கு தினமும் உணவில் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். இது ஒரு சாதாரண மனிதர், அவர் விளையாடுவதில்லை மற்றும் உடல் எடையை குறைக்கும் பணியை அமைத்துக் கொள்ளாவிட்டால், அவருக்கு நிலையான விதிமுறை தினசரி உணவில் 50 முதல் 70% வரை இருக்கும், மீதமுள்ளவை கொழுப்புகளுக்கும் புரதங்களுக்கும் இடையில் பிரிக்கப்படுகின்றன.

இங்கே ஒரு மிக முக்கியமான விஷயம் இருக்கிறது! உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு, இரவில் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது முரணாக உள்ளது. படுக்கைக்கு முன் மாலையில் உண்ணும் உணவுகளில் “மெதுவான” அல்லது “எளிய” கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு ஒரு முழுமையான தீமை! அவர்கள் வெறுமனே செல்ல எங்கும் இல்லை (நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் விளையாட்டு செய்ய வேண்டாம்), அவை அமைதியாக கொழுப்பு மடிப்புகளாக மாறும். கிறிஸ்டியன் டியோர் சொன்னதில் ஆச்சரியமில்லை: "சாப்பிட்ட ஒவ்வொரு காயும் இரண்டு நிமிடங்கள், வயிற்றில் இரண்டு மணி நேரம் மற்றும் இடுப்பில் இரண்டு மாதங்கள் வாயில் உள்ளது." ஆகையால், நீங்கள் இரவில் சுவையான ஒன்றை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு, உங்களை சிந்திக்க அனுமதிக்கவும் - கூடுதல் பவுண்டுகள் குறித்த உங்கள் எதிர்கால விரக்திகளின் தருண இன்பத்திற்கு இது மதிப்புள்ளதா?

இல்லையென்றால், இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ன, அவை ஏன் அவை என்று அழைக்கப்படுகின்றன என்பதை இறுதியாகக் கண்டறிய வேண்டிய நேரம் இது.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன

எல்லாம் மிகவும் எளிது - உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்படுபவை வேகமான அல்லது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. (இனிப்புகள், கேக்குகள், குக்கீகள், சாக்லேட், தேன், ஜாம்) மட்டுமல்லாமல், பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், திராட்சை, பீச், பாதாமி, தர்பூசணி, முலாம்பழம், செர்ரி, தேதிகள், திராட்சையும்), பானங்கள் (சோடா, சுண்டவைத்த பழம், இனிப்பு தேநீர், ஆல்கஹால்), இனிப்பு சுவை கொண்ட காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு, பீட், டர்னிப்ஸ், பூசணி), ஐஸ்கிரீம், ஈஸ்ட் ரொட்டி, வெள்ளை மெருகூட்டப்பட்ட அரிசி. இந்த பட்டியல் மிகவும் நீளமானது, ஆனால் அதைக் குறிக்கும் கொள்கை ஒன்றே - உணவில் இனிப்பு இருந்தால், அதில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

இந்த பொருட்கள் கொழுப்பில் வைக்கப்படாமல் இருக்க, காலையில் அவற்றை சிறிய பகுதிகளாக சாப்பிடுவது நல்லது. மற்றொரு விருப்பம் - அத்தகைய உணவை சாப்பிட்ட பிறகு, வாங்கிய கலோரிகளை எரிக்க உடல் செயல்பாடுகளை வழங்கவும். கண்டிப்பான உணவு மற்றும் எடை குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துவதால், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்படுகின்றன.

நிச்சயமாக, அத்தகைய விதிவிலக்கு விதிமுறையாக மாற முடியாது. ஆற்றல் மற்றும் மன செயல்பாடுகளின் ஆதாரமாக சர்க்கரை நமக்கு அவசியம். ஒரு சீரான உணவின் கொள்கைகளை கடைபிடிப்பது மற்றும் நாம் எப்போது, ​​எப்போது சாப்பிடுகிறோம் என்பதில் நியாயமான கவனத்துடன் இருப்பது மிகவும் பகுத்தறிவு.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நன்மைகள் என்ன

ஆமாம், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் மிக மெதுவாக உடைந்து விடும் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே உணர்ந்திருக்கிறீர்கள், மேலும் பகலில் அவை படிப்படியாக சுறுசுறுப்பான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு செலவிடப்படுகின்றன, உடனடியாக கொழுப்புகளாக மாற்றப்படுவதில்லை. மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நன்மை என்னவென்றால் அவை இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காது. நீரிழிவு நோயாளிகளால் அவற்றை உட்கொள்ளலாம்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளல் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை வாழும் அனைத்து மக்களுக்கும் மிகவும் முக்கியமானது. உடற்பயிற்சிக்கு முன் (40-50 நிமிடங்களில்) இதுபோன்ற தயாரிப்புகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம், உடற்பயிற்சியின் போது சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க உங்கள் உடலை அனுமதிப்பீர்கள்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியல் (அவற்றைக் கொண்ட தயாரிப்புகள்) உண்ணும் வரிசையில் (காலை உணவு முதல் இரவு உணவு வரை) ஏற்பாடு செய்யப்படும். எனவே, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை விரும்பும் ஒருவர் என்ன சாப்பிட வேண்டும்:

1. தானியங்கள். ரவை மற்றும் அரிசி தவிர, காலையில் எந்த கஞ்சியையும் நீங்கள் சாப்பிடலாம். பக்வீட், ஓட் மற்றும் முத்து பார்லி குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

2. முழு தானிய ரொட்டி . காலையில், ஒரு சிறிய துண்டு முழுக்க முழுக்க ரொட்டியுடன் ஒரு சிற்றுண்டியை வாங்குவது மிகவும் சாத்தியமாகும்.

3. பாஸ்தா கடின வகைகள். மதிய உணவை விட பிற்பாடு சாப்பிடுவதும் நல்லது. எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு - எந்த சாஸ்கள் சேர்க்காமல்.

4. இனிக்காத காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். உருவத்திற்கு (முட்டைக்கோஸ், சீமை சுரைக்காய், மிளகுத்தூள், தக்காளி, வெள்ளரிகள், திராட்சைப்பழங்கள், கிவி, பச்சை ஆப்பிள்கள், வெண்ணெய்) எந்தவித பாகுபாடும் இல்லாமல் அவற்றை நாள் முழுவதும் சாப்பிடலாம்.

6. பருப்பு வகைகள். அவை அதிக அளவு புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே அவற்றை இரவு உணவிற்கு ஒரு பக்க உணவாகப் பயன்படுத்தலாம் (பீன்ஸ், பயறு, பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ்).

சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் புரதங்கள் (இறைச்சி, மீன்) மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (ஆலிவ் எண்ணெய்) சேர்க்கவும், உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு சீரான உணவு. இந்த விஷயத்தில், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் சிறிய இனிப்பு இன்பங்களிலிருந்து ஒரு முறை மற்றும் அனைத்தையும் மறுக்க வற்புறுத்த வேண்டாம். மோசமான வானிலையில் ஒரு சிறிய துண்டு கேக் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை மீதமுள்ள நேரத்தில் விரும்பினால், மென்மையான உணவு முறைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், நிறைய நகர்த்தலாம் மற்றும் நேர்மறையாக சிந்தித்தால் மட்டுமே உங்களை உற்சாகப்படுத்தும்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுடன் கூடிய உணவுகளின் பட்டியலைப் படித்து, உணவு மெனுவை உருவாக்கும் போது அதைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் எடையும் பராமரிக்க முடியும். சுவையான ஆனால் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை நிராகரிப்பது மற்றும் மெனுவில் ஆரோக்கியமான உணவு உள்ளிட்டவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க முடியும். உணவின் போது, ​​மெதுவான (இல்லையெனில் சிக்கலான என்று அழைக்கப்படும்) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு போதுமான அளவு பெற உங்களை அனுமதிப்பதால், நீங்கள் பசியின்மை உணர்வோடு இருக்க மாட்டீர்கள்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வாறு ஒழுங்கமைக்கப்படுகின்றன?

சாக்கரைடு என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு அங்கமாகும். மூலக்கூறு மட்டத்தில், அவை கார்பன், ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஹைட்ரஜன் ஆகியவற்றால் ஆனவை. மனித உடலில் சிதைவடையும் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக மாறுகின்றன, இது பின்னர் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. மிதமிஞ்சியதாக மாறிய பகுதி தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜன் அல்லது கொழுப்பு வடிவத்தில் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதற்கு நிறைய நேரம் தேவைப்படுகிறது, அத்துடன் அதிக ஆற்றல் செலவும் தேவைப்படுகிறது. அவை நடைமுறையில் கொழுப்பு வடிவத்தில் டெபாசிட் செய்யப்படுவதில்லை, மாறாக, ஆற்றலுக்கான கொழுப்பு வைப்புகளை உடைக்க அவர்களை கட்டாயப்படுத்துகின்றன.

"நீண்ட காலமாக உடைக்கும்" கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியலில் பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளன. அவற்றுக்கும் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது.

குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, "கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்" என்ற கருத்து அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது, இது ஒன்று அல்லது மற்றொரு மூலப்பொருளை உட்கொண்ட பிறகு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிப்பதைக் குறிக்கிறது. உயர் ஜி.ஐ மனித ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதைக் குறிக்கிறது.

இதனால், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மனித உடலின் ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன என்று நாம் முடிவு செய்யலாம். சாக்கரைடுகள் காரணமாக, செரோடோனின் உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது, இது மனநிலைக்கு காரணமான ஹார்மோன் மற்றும் உடலின் இயற்கையான வெப்பநிலையை பராமரிக்கிறது. இது உடலை சூடேற்றும் திறன் கொண்டது, எனவே குளிர்காலத்தில் நீண்ட நேரம் ஜீரணிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.

குறிப்பு! சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் பொருட்கள் பெரும்பாலும் குறைந்த ஜி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளன, அதனால்தான் அவை எடை இழப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கும் பொருத்தமானவை. அவற்றின் பயன்பாட்டின் மூலம், குளுக்கோஸ் ஒரு வலுவான தாவலுக்கு வழிவகுக்காமல், படிப்படியாக இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகிறது.

கிளைகோஜன் உருவாக்கம் காலையில் செயலில் இருப்பதால், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் காலை உணவு அல்லது மதிய உணவிற்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். நீங்கள் மாலை தாமதமாக அவற்றை சாப்பிட்டால், நீடித்த கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றம் உடலின் முழு தளர்வுக்கு இடையூறாக இருக்கும்.

குறிப்பு! சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மனித உடலில் நீண்ட காலமாக ஜீரணிக்கப்படுவதால், விளையாட்டுக்குப் பிறகு அவற்றை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, உடல் செலவழித்த சக்தியை விரைவாக நிரப்ப வேண்டியிருக்கும். வகுப்புகளுக்கு முன், மாறாக, அவை தேவைப்படுகின்றன. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களுக்கு, அத்தகைய தயாரிப்புகள் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள்

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அத்தகைய மோனோசாக்கரைடுகளால் ஆனவை:

• ஸ்டார்ச் - செரிமான நொதிகளால் மெதுவாக உடைக்கும் திறனால் இது வேறுபடுகிறது, இது குளுக்கோஸ் அளவை இயல்பாக்குவதற்கு பங்களிக்கிறது,
• செல்லுலோஸ் - இது மனித உடலுக்கு பெரும் நன்மைகளைத் தருகிறது, குடல்களை மீட்டெடுக்கிறது, தீங்கு விளைவிக்கும் கூறுகளை நீக்குகிறது மற்றும் பொதுவாக செரிமான அமைப்புக்கு இயற்கையான சுத்தப்படுத்தியாகும்,
• கிளைக்கோஜன் - கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைபாட்டுடன் குளுக்கோஸாக மாற்றக்கூடிய இந்த மோனோசாக்கரைடு கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களிலிருந்து உருவாகிறது,
• இன்சுலின் - சில தாவர பொருட்களின் இருப்பு கார்போஹைட்ரேட், பிரக்டோஸிலிருந்து மாற்றப்படுகிறது, பழுத்த பழங்களில் மட்டுமே உள்ளது.

கார்போஹைட்ரேட் அட்டவணை

எந்த பொருட்களில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, தயாரிப்புகளின் முழுமையான பட்டியல் ஒரு அட்டவணையில் தொகுக்கப்படுகிறது. இது கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் குறிக்கிறது.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு, கிராம்

தானியங்கள் மற்றும் மாவு பொருட்கள்

துரம் கோதுமை பாஸ்தா

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

பால் பொருட்களில் நிறைய புரதங்களும் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் இருந்தாலும், அவை அட்டவணையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை நன்மை பயக்கும் மற்றும் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.

தானியங்கள் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் நிறைவுற்றவை. அதனால்தான் கஞ்சி அன்றாட உணவில் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். அவை வலிமையுடன் நிரப்புகின்றன, உற்சாகப்படுத்துகின்றன மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற உதவுகின்றன. இருப்பினும், எடை இழப்புக்கு நீங்கள் சர்க்கரை இல்லாமல் சமைக்க வேண்டும், இது "தீங்கு விளைவிக்கும்" கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய ஆதாரமாகும். மேலும் அவை கொழுப்பு படிவதற்கு பங்களிப்பதாக அறியப்படுகிறது.

மாவு தயாரிப்புகளைப் பொறுத்தவரை, அவற்றில் சில மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருந்தாலும், அவற்றை கவனமாக சாப்பிட வேண்டும். பல ரொட்டி பொருட்கள் பாதிப்பில்லாதவை மற்றும் கொழுப்பு குவிவதற்கு பங்களிக்கின்றன. பெரும்பாலான மாவு தயாரிப்புகளில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளம் நிறைய ஸ்டார்ச் அடங்கும், ஆனால் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. எடையைக் குறைக்கும் நோக்கத்திற்காக உணவுக் காலத்தில், இந்த தயாரிப்புகள் எச்சரிக்கையுடன் சிறப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவற்றின் எண்ணிக்கையை மெனுவில் கட்டுப்படுத்துகின்றன. ஸ்டார்ச்சின் மிகவும் வெற்றிகரமான ஆதாரங்கள் தானியங்கள். நன்மை பக்வீட், ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி ஆகியவற்றின் பக்கத்தில் உள்ளது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உள்ளடக்கத்தை தீர்மானிக்கும்போது, ​​வெப்ப சிகிச்சையின் பின்னர், அவற்றில் சில வேகமானவையாக மாறுகின்றன என்ற உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். ஒரு உதாரணம் கோதுமை:

• பாலாடைக்கட்டி வடிவில் - தயாரிப்பு நார்ச்சத்து நிறைந்தது, இதில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைய உள்ளன,
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை - ஃபைபர் இல்லை, மூல கோதுமையை விட ஜி.ஐ.
• கோதுமை கஞ்சி - மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் ஜி.ஐ ஒரு மூல உற்பத்தியை விட அதிகமாக உள்ளது,
• முழு கோதுமை மாவு - சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையாக மாறியது, ஆனால் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் இன்னும் குறிப்பிடத்தக்கதாகும்,
• சுட்ட பொருட்கள் - ஒரு உணவு தயாரிப்பு, எனினும், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது,
• இறுதியாக தரையில் கோதுமை மாவு - அதிக அளவு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது, உடல் கொழுப்பு குவியலுக்கு வழிவகுக்கிறது,
• நன்றாக மாவு பொருட்கள் - அதிக கலோரி தயாரிப்பு, ஒரு பெரிய கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, எடை இழப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோய் இருப்பதைப் பயன்படுத்த தயாரிப்பு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூல கோதுமையில் காணப்படுகின்றன என்பதை மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டு நிரூபிக்கிறது. இது மாவு தரையில் இருந்தால், தயாரிப்பு உருவத்திற்கு பாதுகாப்பற்றதாகிவிடும். அரைக்கும் அளவு முக்கியமானது. நன்றாக மாவில், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நடைமுறையில் இல்லை. மேலும் அதிக வெப்பநிலையின் செல்வாக்கின் கீழ், அவை முற்றிலும் வேகமானவையாக மாறும்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல மூலக்கூறு சங்கிலிகளைக் கொண்டுள்ளன, அவற்றில் ஏராளமான மோனோசாக்கரைடுகள் உள்ளன.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நிறைய வகைகள் உள்ளன: ஸ்டார்ச், சிடின், கிளைகோஜன், குளுக்கோமன்னன், டெக்ஸ்ட்ரின், செல்லுலோஸ். இந்த சேர்மங்களின் மூலக்கூறுகளில் பல ஆயிரக்கணக்கான மோனோசாக்கரைடுகள் உள்ளன, அதனால்தான் அவற்றின் முறிவு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு நீண்ட நேரம் எடுக்கும், உடலுக்கு ஆற்றல் மெதுவாக வெளியிடப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தினசரி மனித நெறியில் குறைந்தது 50% ஆக இருக்க வேண்டும். மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் எடுத்துக்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகின்றன.சேர்க்கைக்கான டோஸ் நாற்பது கிராமுக்கு குறையாது. மெதுவாக ஒருங்கிணைத்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸுடன் இரத்தத்தை சமமாக வழங்குகின்றன, இது ஒரு தடகள வீரரின் இரத்தத்தில் தேவையான அளவை வழங்குகிறது. மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செல்வாக்கின் கீழ், கொழுப்பு மிக வேகமாக எரிகிறது, மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது என்று மருத்துவ ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய செயல்பாடு நிலையான மற்றும் நிலையான ஆற்றல் ஆகும். ஒரு நபர் நீண்ட காலமாக பசியை உணரவில்லை, அதன்படி, உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க முடியும்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய வகைகளில் ஒன்று, நிச்சயமாக, ஸ்டார்ச் ஆகும். செரிமானத்தில் ஸ்டார்ச் மெதுவாக உடைந்து, படிப்படியாக குளுக்கோஸாக மாறி, இரத்தத்தில் மோனோசாக்கரைட்டின் செறிவை பராமரிக்கிறது. ஸ்டார்ச் ஆதாரங்கள் - தானியங்கள், பருப்பு வகைகள்.

மற்றொரு வகை மெதுவான கார்போஹைட்ரேட், கிளைகோஜன் கல்லீரலில் குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகிறது, மேலும் கூடுதல் என்சைம்கள் பங்கேற்காமல்.

உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைபாட்டுடன், கிளைகோஜன் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களிலிருந்து கல்லீரலில் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. கிளைகோஜனின் மிகப்பெரிய அளவு மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றி இறைச்சி கல்லீரலில் காணப்படுகிறது.

கடல் உணவுகளில், புற்றுநோய்கள் மற்றும் ஈஸ்ட் செல்களில் கிளைகோஜன் நிறைய உள்ளது.

ஃபைபர் நடைமுறையில் உடலில் செரிக்கப்படுவதில்லை, இருப்பினும், இது அவசியம். உண்மை என்னவென்றால், செரிமானப் பாதை வழியாகச் சென்று, ஃபைபர் உடலைச் சுத்தப்படுத்துகிறது, உலோக உப்புகள், நச்சுகள் மற்றும் கொழுப்பை குடலில் இருந்து நீக்குகிறது. கூடுதலாக, பித்த சுரப்பு அதிகரிப்பதால் இது முழுமையின் உணர்வை மேம்படுத்துகிறது. குடலில் உள்ள நார்ச்சத்து முறிவு என்பது செயலற்ற செயல்முறைகளின் வளர்ச்சியை அனுமதிக்காது.

மற்றொரு பாலிசாக்கரைடு, இன்யூலின், பிரக்டோஸ் முறிவின் ஒரு தயாரிப்பு ஆகும். சிக்கோரி மற்றும் கூனைப்பூ போன்ற தாவரங்களில் இன்யூலின் காணப்படுகிறது. நீரிழிவு நோய்க்கான இன்யூலின் சர்க்கரை மாற்றாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, ஏனெனில் அவை செரிமான செயல்முறைகளில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. குளுக்கோஸுடன் மெதுவாக இரத்தத்தை வழங்குதல், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் ஒரு நிலையான ஆற்றல் சமநிலையை பராமரிக்கின்றன, நீண்ட காலமாக அவை முழுமையின் உணர்வைப் பேணுகின்றன.

எடை இழப்புக்கு மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கஞ்சி உணவு)

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மெதுவான செரிமானம் எடை இழப்புக்கு பல்வேறு உணவுகளின் வளர்ச்சியில் தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ரவை தவிர, பலவகையான தானியங்களைப் பயன்படுத்துவது தானியங்கள் மீதான உணவு. கஞ்சியில் சேர்ப்பது அனுமதிக்கப்படுகிறது: பழங்கள், கொட்டைகள், ஃபெட்டா சீஸ், பெர்ரி, தேன்.

தானியங்களின் நன்மைகள் அவற்றில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உள்ளடக்கத்தில் மட்டுமல்ல, கூடுதலாக, தானியங்களில் குடல்களை சுத்தப்படுத்தும் நார்ச்சத்து உள்ளது. இன்றுவரை, உடற்பயிற்சித் தொழில் தானியங்கள் மீது இரண்டு வகையான உணவுகளை தீவிரமாகப் பயன்படுத்துகிறது. முதல் உணவு பத்து நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இரண்டாவது - ஏழு. நீங்கள் சில விதிகளைப் பின்பற்றினால், இரு உணவுகளும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வாராந்திர உணவு, இது ஏழு நாட்கள் நீடிக்கும் போதிலும், "ஆறு தானியங்கள்" என்ற பெயரைப் பெற்றுள்ளது. ஒரு குறிப்பிட்ட தானியத்திலிருந்து கஞ்சி தினமும் சாப்பிடப்படுகிறது. எனவே, திங்களன்று - இது கோதுமை கஞ்சி, செவ்வாய்க்கிழமை - ஓட்மீல், புதன்கிழமை - தினை, வியாழக்கிழமை - பார்லி, வெள்ளிக்கிழமை - முத்து பார்லி, சனிக்கிழமை - அரிசி.

ஞாயிற்றுக்கிழமை, மேலே உள்ள தானியங்களில் ஏதேனும் ஒன்றைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் நீங்கள் அனைத்து தானியங்களின் ஒரு டிஷ் சமைக்கலாம். உப்பு இல்லாமல் கஞ்சியை தண்ணீரில் சமைக்க வேண்டும். உணவுக்கு சில நாட்களுக்கு முன்பு, நீங்கள் துரித உணவு மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றிலிருந்து வறுத்த, காரமான உணவுகளை கைவிட வேண்டும். சாப்பிட்ட கஞ்சியின் அளவு குறைவாக இல்லை.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறித்த பத்து நாள் உணவு இறைச்சி, சர்க்கரை, மீன், வெண்ணெய், கோழி, பேஸ்ட்ரிகள், பால் பொருட்கள், ரொட்டி மற்றும் உருளைக்கிழங்கை உணவில் இருந்து விலக்குவதைக் குறிக்கிறது. உப்பு, சர்க்கரை அல்லது எண்ணெய் சேர்க்காமல் தண்ணீரில் சமைத்த இந்த நாட்களில் (ரவை தவிர) எந்த தானியத்தையும் நீங்கள் சாப்பிடலாம். சாப்பிடுவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

தானியங்களுக்கு சிறிது தேன், பழம் அல்லது கொட்டைகள் சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. தானியங்களின் தேர்வு மற்றும் கஞ்சியின் அளவு முற்றிலும் உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்தது.

பத்து நாள் உணவில், வைட்டமின்கள் கூடுதலாக உட்கொள்ள வேண்டும், இதனால் உடல் அவற்றில் பற்றாக்குறையை உணராது. ஆறு மாதங்களுக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஒரு உணவை மேற்கொள்வது அனுமதிக்கப்படுகிறது.உணவில் இருந்து வெளியேறுவது மெதுவாக செய்யப்படுகிறது, படிப்படியாக மற்ற தயாரிப்புகளை உணவில் அறிமுகப்படுத்துகிறது.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய ஆதாரங்கள்

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தானியங்கள், தானியங்கள், ரொட்டி தயாரிப்புகளில், பாஸ்தாவில் அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன. இந்த தயாரிப்புகள் அனைத்தும் முக்கியமாக ஸ்டார்ச் போன்ற ஒரு வகையான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உட்கொள்ளும்போது, ​​நீராற்பகுப்புக்கு உட்படுகின்றன, இது குளுக்கோஸ் மற்றும் பிற மோனோசாக்கரைடுகளாக உடைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

அதன் மூலக்கூறுகளின் சிறப்பு அமைப்பு காரணமாக மாவுச்சத்தை நீடிப்பது சாத்தியமாகும்.

ரொட்டி சாப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, வெள்ளை ரொட்டியில் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் சேர்மங்கள் உள்ளன. பாஸ்தா மற்றும் பேக்கரி பொருட்கள் கரடுமுரடான தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட வேண்டும், அதாவது முடிந்தவரை குறைவான செயலாக்க நடைமுறைகளுக்கு உட்படுத்தப்பட வேண்டும்.

மாவுச்சத்தின் இயற்கையான ஆதாரங்கள் - சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு அதிக ஜி.ஐ. கொண்டவை, எனவே அவை மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்களாக கருத முடியாது. தானியங்கள் மற்றும் அனைத்து வகையான பயிர்களுக்கும் முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது. மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதைப் பார்க்கும்போது மிகவும் மதிப்புமிக்கது ஓட்ஸ், பக்வீட் மற்றும் பார்லி. இந்த தானியங்கள் மிகக் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, எனவே முத்து பார்லி, ஓட் அல்லது பக்வீட் தானியங்களின் ஒரு சேவையிலிருந்து ஆற்றல் கட்டணம் மிக நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.

பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் அதிக அளவு நார்ச்சத்து கொண்டிருக்கின்றன, அவற்றில் உள்ள ஸ்டார்ச் மிகவும் குறைவாக உள்ளது. ஆனால் செரிமானத்திற்கு நார்ச்சத்து அவசியம்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?

மெதுவான வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பொதுவாக சிக்கலானவை என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இது அவற்றின் அமைப்பு காரணமாகும். ஒன்று அல்லது இரண்டு மூலக்கூறுகளைக் கொண்ட எளிய கார்போஹைட்ரேட் கூறுகளுக்கு (மோனோசாக்கரைடுகள்) மாறாக, சிக்கலான கலவைகள் (பாலிசாக்கரைடுகள்) குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் ஆகியவற்றின் பல எளிய மூலக்கூறுகளைக் கொண்டுள்ளன. மோனோசாக்கரைடுகளுக்கும் பாலிசாக்கரைடுகளுக்கும் உள்ள வேறுபாடு:

• மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். உமிழ்நீர் நொதியின் உற்பத்தி செயல்படுத்தப்படும் போது, ​​மெல்லும் நேரத்தில் ஒருங்கிணைப்பு தொடங்குகிறது. மோனோசாக்கரைடுகளை விட பாலிசாக்கரைடு மூலக்கூறுகளை உடைக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். இதன் காரணமாக, ஒரு நபருக்கு நீண்ட திருப்தி உணர்வு உள்ளது, ஆற்றல் நீண்ட காலத்திற்கு உருவாகிறது.
• வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இந்த சேர்மங்களின் எளிய அமைப்பு அவற்றின் விரைவான செயலாக்கத்தை உறுதி செய்கிறது. குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸின் மூலக்கூறுகள் விரைவாக இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகின்றன, சர்க்கரை அளவின் கூர்மையான அதிகரிப்பு காரணமாக இன்சுலின் உற்பத்தி ஏற்படுகிறது. உடல் செயல்பாடு இல்லாததால், பதப்படுத்தப்படாத மோனோசாக்கரைடுகள் கொழுப்பு செல்களை நிர்மாணிப்பதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

கிளைசெமிக் குறியீடானது பல்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட் சேர்மங்களைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை ஒருங்கிணைப்பதற்கான விகிதத்தைக் குறிக்கிறது. பாலிசாக்கரைடுகள், ஒரு விதியாக, குறைந்த மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன - 40 வரை, மற்றும் மோனோசாக்கரைடுகள் 70 க்கு மேல். சில சந்தர்ப்பங்களில், சிக்கலான கூறுகள் எளிமையானவையாக மாறக்கூடும் - இது வெப்ப சிகிச்சையின் வகையைப் பொறுத்தது. இரண்டு வகையான கார்போஹைட்ரேட் சேர்மங்களும் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம், ஆனால் உணவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் அதிகமான உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.

அட்டவணை: மெதுவான கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

சிறந்த விகிதம் 2: 3 ஆகும். எனவே, நீங்கள் 300 gr சாப்பிட வேண்டும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் 450 gr.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தினசரி உட்கொள்ளும் உணவுகளை விரிவாகக் கவனியுங்கள். தயாரிப்புகளின் பட்டியலில் (கீழே ஸ்லிம்மிங் அட்டவணை) ஜி.ஐ மற்றும் ஆதாரங்கள் உள்ளன.

உடலின் தடையற்ற செயல்பாடு மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் நிலையான செறிவு ஆகும்.

குழு 3: நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்

இவை சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகளாக இருந்தாலும், ஃபைபர் இந்த குறைபாட்டை முற்றிலும் ஈடுசெய்கிறது. நார்ச்சத்தை நம் உடலால் உறிஞ்ச முடியாது மற்றும் சர்க்கரை மூலக்கூறுகளை ஒருவருக்கொருவர் பிணைக்கிறது. உடல் முதலில் மோனோசாக்கரைடை ஃபைபரிலிருந்து பிரிக்க வேண்டும், இது அதிக ஆற்றலையும் நேரத்தையும் எடுக்கும்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகளின் அட்டவணை கீழே உள்ளது.

இந்த அட்டவணை தூய கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை மட்டுமல்ல.பல புரத உணவுகளில் நார்ச்சத்து அல்லது செரிமானத்தின் போது எளிய சர்க்கரைகளாக உடைக்கும் பொருட்கள் உள்ளன.

கூடுதலாக, அட்டவணையில் நீங்கள் கணிசமாக 70 இன் வரம்பை மீறிய தயாரிப்புகளைக் காண்பீர்கள். ஆனால் அதே நேரத்தில், அவை இன்னும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளாகக் கருதப்படுகின்றன. விஷயம் என்னவென்றால், சில தயாரிப்புகளில் குளுக்கோஸுக்கு பதிலாக பிரக்டோஸ் உள்ளது, எனவே அவற்றின் செரிமான செயல்முறை இன்சுலின் பங்கேற்காமல் நிகழ்கிறது. தயாரிப்புகள் அட்டவணையில் இறங்குவதற்கான மற்றொரு காரணம் கிளைசெமிக் சுமை, இது மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒருங்கிணைந்த அங்கமாகக் கருதப்படுகிறது. இந்த அளவுரு GI ஐ தீர்மானிப்பதற்கான முதன்மை குணகம் ஆகும். உண்மையில், உண்மையான குறியீட்டை தீர்மானிக்க, அதை ஒரு காரணியால் பெருக்கி, 100% ஆல் வகுக்க வேண்டும்.

உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விளைவு

ஆம், கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூடுவதற்கு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பொருத்தமானவை அல்ல. விஷயம் என்னவென்றால், பிளவுபடுவதற்கான குறைந்த வேகம் காரணமாக, அவை மறைக்க நேரம் இல்லை மற்றும் உடல் தேர்வுமுறை செயல்முறைகளைத் தொடங்குகிறது, இது தசைகளின் கூடுதல் அழிவால் நிறைந்துள்ளது. இருப்பினும், இது உங்கள் நன்மைக்காக பயன்படுத்தப்படலாம். முதலில், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீண்ட நேரம் இருக்க உதவுகின்றன. ஒரு நபர் அமர்ந்திருக்கும் சந்தர்ப்பங்களில் இது முக்கியமானது, இது கலோரிகளில் மட்டுமல்ல, அளவு குறைவதாலும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. இரண்டாவதாக, மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரவு முழுவதும் நேர்மறை ஆற்றல் சமநிலையை பராமரிக்கின்றன. எனவே, ஒரே இரவில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஏற்றுவது முக்கியம். இது தேர்வுமுறை செயல்முறைகளைத் தவிர்க்கும்.

மிக முக்கியமாக, மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது, ஏனெனில் அவை ஆற்றல் அதிகரிப்புகளை உருவாக்கவில்லை, அவை வெளிப்புற ஊட்டச்சத்திலிருந்து பொருத்தமான ஆற்றல் மட்டத்தை பராமரிக்காமல் மேலும் குறைந்துபோகும் தன்மையைக் கொண்டுள்ளன.

இருப்பினும், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உண்மையிலேயே சரியான ஆற்றல் மற்றும் அனைத்து நோய்களிலிருந்தும் பாதுகாப்பாக இருக்கின்றனவா? ஆம், இல்லை. மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவற்றின் அனைத்து நன்மைகளையும் மீறி ஒரு பீதி அல்ல. கலோரி உள்ளடக்கத்தின் அதிகப்படியான கலோரி உள்ளடக்கம் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் நீங்கள் அதை ஒரு இனிப்பு கேக் அல்லது ஆரோக்கியமான பக்வீட் கஞ்சியிலிருந்து எங்கிருந்து பெறுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல.

ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரிகளின் அளவை நீங்கள் தொடர்ந்து மீறி, அதிக சக்தியை செலவிடாவிட்டால், விரைவில் அல்லது பின்னர் உடல் அதன் இருப்புக்களை மறுபகிர்வு செய்ய கற்றுக் கொள்ளும், கிளைகோஜனை மட்டுமல்ல, கொழுப்பு டிப்போக்களையும் நிரப்புகிறது. முக்கிய ஆபத்து என்னவென்றால், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு முழுமையான கொழுப்பு கலத்தை உருவாக்குகின்றன, இது முழு ஆல்கலாய்டு பிணைக்கப்படாத வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டை விட உடைப்பது மிகவும் கடினம். இதன் பொருள் பக்வீட்டில் திரட்டப்பட்ட கொழுப்பை அகற்றுவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஏனெனில் இதற்கு கலோரி பற்றாக்குறை மட்டுமல்ல, சிறப்பு ஏரோபிக் சுமையும் தேவைப்படும். அதனால்தான் அனைத்து கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்களும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலங்களைப் பார்ப்பதில்லை, ஆனால் அவற்றின் அளவைக் கண்காணிக்கிறார்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - சர்க்கரைகளின் ஒரு கரிம கலவை, சிக்கலான மற்றும் எளிமையானவை, அவை உயிரினங்களின் உயிரணுக்களில் உள்ளன.அவை சிக்கலான ஒளிச்சேர்க்கையின் செயல்பாட்டில் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, சுத்தமான சக்தியாக மாறுகின்றன, இது மனித உறுப்புகளின் முழு அளவிலான செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது. மெதுவான மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

எடை இழப்புக்கு மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பங்கு

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் கலவைகள் குறைந்த அளவு மற்றும் சரியான நேரத்தில் உட்கொண்டால் கொழுப்பில் சேமிக்கப்படுவதில்லை. பாலிசாக்கரைடுகளைக் கொண்ட பொருட்களின் தினசரி வீதம் மொத்த உணவில் 60% க்கும் அதிகமாக இல்லை. உடலுக்கு கலோரிகளை வழங்க, நீங்கள் காலை உணவுக்கு, காலையில் சிக்கலான சேர்மங்களுடன் உணவை உண்ண வேண்டும். இரவில் பாலிசாக்கரைடுகளுடன் கூடிய உணவுகள், புரத உணவை சாப்பிடுவது, உடலை ஏற்றுவது, எடை அதிகரிப்பதற்கு ஒரு உதவியாக இருக்கும் போது.

ஒரு நபர் உணவில் ஈடுபட்டு, விளையாட்டில் ஈடுபடவில்லை என்றால், மோனோசாக்கரைடுகள் (தேன், அப்பத்தை, மென்மையான பாஸ்தா, பேஸ்ட்ரிகள், வெள்ளை மாவு ரொட்டி, இனிப்பு பழங்கள் - வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு) கொண்ட உணவுகளை முற்றிலும் விலக்க வேண்டும். தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் சரியான ஊட்டச்சத்தை இணைப்பதில், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பயிற்சிக்குப் பிறகு உட்கொள்ளலாம், பயிற்சிக்கு முன், பாலிசாக்கரைடுகளை சில மணிநேரங்களில் உட்கொள்ளலாம். எடை இழப்புக்கு பகலில் ஒரு சிற்றுண்டாக, ரொட்டி ரோல்ஸ், ஓட்மீல், பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை பொருத்தமானவை.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகள்

வேகமான கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகள்

முதல் 5 சரியான காலை உணவு வகைகள்

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இடுப்பில் வைக்கப்படுவதில்லை, அவர்களுடன் நாள் தொடங்க இது ஒரு நல்ல காரணம்.

சிறந்த காலை உணவு விருப்பங்கள்:

காலை பானங்கள் ஏதேனும் இருக்கலாம், முக்கிய விஷயம் அவர்களுடன் காலை உணவை குடிக்கக்கூடாது. சாப்பிடுவதற்கு முன், செரிமான அமைப்பைத் தொடங்க ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் பாதிக்காது.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள்

தினசரி பயன்பாட்டிற்கான தயாரிப்பு பட்டியல் :

• கஞ்சி: ஓட்ஸ், பக்வீட் மற்றும் பிற,
• muesli, தவிடு
• பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பட்டாணி),
• காய்கறிகள் (முட்டைக்கோஸ், தக்காளி, சீமை சுரைக்காய், வெள்ளரிகள், உருளைக்கிழங்கு),
• இனிக்காத பழங்கள் (வெண்ணெய், திராட்சைப்பழம், ஆப்பிள், எலுமிச்சை),
• ரொட்டி பொருட்கள்: முழு தானிய ரொட்டி, பிடா ரொட்டி,
• கடின பாஸ்தா
• காளான்கள்.

கிளைசெமிக் உணவு: உடலின் அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான பாதை

உணவுப்பழக்கத்திலிருந்து சிறந்த விளைவை அடைய, நீங்கள் மெலிதான அட்டவணையைப் படிக்க வேண்டும், இது மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஜி.ஐ.

உணவு 3 நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

1. ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளின் உணவில் 39 வரை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது,
2. ஜி.ஐ. உடன் 40 முதல் 59 வரை உணவுப் பொருட்களின் கட்டம் அறிமுகம்,
3. ரேஷனின் 2/3 39 வரை ஜி.ஐ மதிப்புகள் கொண்ட தயாரிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது, மீதமுள்ள 1/3 பகுதி - உயர் ஜியுடன்.

உணவு நிலைமைகள்:

தோராயமான தினசரி மெனு:

1. காலை உணவு. வேகவைத்த பக்வீட் க்ரோட்ஸ் அல்லது ஓட்ஸ், பால், ஆப்பிள்.
2. Undershot. ஒரு சில பேரீச்சம்பழங்கள் அல்லது வெள்ளரிகள் மற்றும் தண்டு செலரி ஆகியவற்றின் சாலட்.
3. மதிய உணவு.காய்கறி குழம்பு மீது தானிய சூப், கம்பு ரொட்டி ஒரு துண்டு, பல பிளம்ஸ்.
4. Undershot. ஒரு கிளாஸ் தயிர் அல்லது 100 கிராம். பாலாடைக்கட்டி.
5. டின்னர். பீன்ஸ், தக்காளி மற்றும் வெங்காயத்துடன் சிக்கன் குண்டு.

எடை இழப்புக்கு சமச்சீர் உணவு: புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எவ்வளவு, எப்போது சாப்பிட வேண்டும்

எடை இழப்பு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான விகிதம்:

பொருத்தமாக இருக்க:

எடை இழப்பதற்கான விகிதம்:

நண்பகலுக்கு முன், உடலை ஆற்றலை வெளிப்படுத்தும் பொருட்களால் நிறைவு செய்ய வேண்டும். - கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள். பின்னர் அவற்றைப் பயன்படுத்தி, சிக்கலான பகுதிகளில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களுக்கு தயாராகுங்கள்.

காலை உணவின் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத தயாரிப்புகளுடன் உடலை நிறைவு செய்வது அவசியம்.

காலை உணவின் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத தயாரிப்புகளுடன் உடலை நிறைவு செய்வது அவசியம். உதாரணமாக, ஆரோக்கியமான கஞ்சியை உருவாக்கவும். நீங்கள் ரவை சமைக்க முடியாது. கொட்டைகள் வடிவில் சில கொழுப்பைச் சேர்க்கவும் இது அனுமதிக்கப்படுகிறது, அதாவது உணவு அட்டவணையில் உள்ள பொருட்களின் பட்டியலிலிருந்து மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

காலை மற்றும் பிற்பகல் உணவுக்கு இடையில் ஒரு சிற்றுண்டில் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.

பின்வரும் கலவையின் படி மதிய உணவை நாங்கள் தயார் செய்கிறோம்: பெரும்பாலான புரதங்கள், சராசரி விகிதத்தில் கொழுப்புகள் மற்றும் குறைந்தபட்ச அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

இரவு உணவு: புரத தயாரிப்பு + நார். உதாரணமாக, நீங்கள் காய்கறிகளுடன் கோழி மார்பகத்தை சமைக்கலாம்.

உடல் எடையை குறைப்பது ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சியை மட்டுமல்லாமல், கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான தினசரி விநியோகத்திலும் உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உணவில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்பட, சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி என்பதை இந்த வீடியோவில் இருந்து அறிந்து கொள்வீர்கள்.

இந்த வீடியோ உங்களுக்கு பயனுள்ள கார்போஹைட்ரேட் தகவல்களை அறிமுகப்படுத்தும்.

இந்த வீடியோ உடல் எடையை குறைக்க எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்று சொல்லும்.

எந்த ஊட்டச்சத்து ஆற்றல் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கிறது என்ற கேள்வியை நீங்கள் கேட்டால், பதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்கும். கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் உடலுக்கு ஒரு "எரிபொருளாக" செயல்படுகின்றன, ஆனால் சில அம்சங்களுடன். புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை செயலாக்க தேவையான ஆற்றல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட கணிசமாக அதிகமாக செலவிட வேண்டியிருக்கும். பாத்திரத்தைப் பார்ப்போம் கார்போஹைட்ரேட் மனித உடலுக்கு இன்னும் விரிவாக.

அட்டவணை: மெதுவான கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

வெவ்வேறு உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை அறிந்துகொள்வது சரியான உணவை உருவாக்க உதவும். இந்த காட்டி குறைவாக இருப்பதால், தயாரிப்பு உடலுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பாலிசாக்கரைடு அட்டவணை:

உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கான பாலிசாக்கரைடு கூறுகள், நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்கின்றன. கார்போஹைட்ரேட் சேர்மங்களின் சிக்கலான அமைப்பு ஒரு நபருக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது, நீண்ட காலமாக திருப்தி உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்புகள் குவிவதைத் தடுக்கிறது. எந்த உணவுகளில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதை அறிவது உங்கள் அன்றாட உணவுக்கு சரியான சீரான மெனுவை உருவாக்க உதவும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - சர்க்கரைகளின் ஒரு கரிம கலவை, சிக்கலான மற்றும் எளிமையானவை, அவை உயிரினங்களின் உயிரணுக்களில் உள்ளன. அவை சிக்கலான ஒளிச்சேர்க்கையின் செயல்பாட்டில் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, சுத்தமான சக்தியாக மாறுகின்றன, இது மனித உறுப்புகளின் முழு அளவிலான செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது. மெதுவான மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

எடை இழப்புக்கு மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - அட்டவணை

கலோரி கணக்கீடு சரியாக கணக்கிடப்பட்டால் வழங்கப்பட்ட சிக்கலான நிலக்கரி, தோலடி கொழுப்பின் அதிகப்படியான சதவீதத்தை உருவாக்காது. மெதுவாக ஜீரணிக்கும் இந்த பொருட்களின் பட்டியலில் தானியங்கள், தானியங்கள், கடின வகைகளிலிருந்து வரும் பாஸ்தா, பருப்பு வகைகள், விதைகள், கொட்டைகள் ஆகியவை அடங்கும்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட் ஸ்லிம்மிங் அட்டவணை

இந்த தீர்வு உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நல்ல உதவியாளராக இருக்கும். இனிப்புகளின் கூறுகள் உடலை மெதுவாக பாதிக்கின்றன, 100% இயற்கையான கலவையைக் கொண்டுள்ளன, இது பக்க விளைவுகள் இல்லாததை தீர்மானிக்கிறது.

நிச்சயமாக, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுடன் மாத்திரைகள் எடுப்பதை இணைப்பது மிகவும் முக்கியம். இந்த வழக்கில், செயல்திறன் அதிகபட்சமாக இருக்கும், இதன் விளைவாக முகத்தில் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நன்மைகள்

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செரிமானம், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான பல பயனுள்ள சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளது. கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பயன்படுத்தி தவறான நிலக்கரியிலிருந்து சரியான நிலக்கரியை நீங்கள் வேறுபடுத்தி அறியலாம்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) என்பது ஒரு குறிகாட்டியாகும், இது சாக்கரைடுகளை குளுக்கோஸாக மாற்றுவதற்கான முறிவு மற்றும் மாற்றத்தின் வீதத்தை பிரதிபலிக்கிறது.

குறைந்த ஜி.ஐ. சிக்கலானது - அவற்றின் மெதுவான செரிமான வீதத்தைக் குறிக்கிறது. இது அதிகப்படியான நிலக்கரியை கொழுப்பு திசுக்களாக மாற்றுவதைத் தூண்டும் இன்சுலின் அதிகரிப்பைத் தவிர்க்கிறது, அதன்படி உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது.

மெதுவான நிலக்கரிக்கு நன்றி, உடலின் சகிப்புத்தன்மை குறிகாட்டிகள் அதிகரிக்கின்றன, கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை துரிதப்படுத்தப்படுகிறது. நீண்ட காலமாக திருப்தி உணர்வை வைத்திருக்க அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன, இது தினசரி உணவில் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.

அது முக்கியம்: மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நன்மைகள் குளிர்காலத்தில் அதிகமாகக் காணப்படுகின்றன. அவை உடலில் செரோடோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகின்றன, இது நல்ல மனநிலைக்கு காரணமாகும், மேலும் சூடாகவும் உதவுகிறது.

பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எவ்வாறு உட்கொள்வது?

பயிற்சிக்கு முன் சிக்கலான நிலக்கரியைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் நன்மை பயக்கும் விளைவு:

• உடலில் மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்டு, அவை சீராக இரத்தத்தை குளுக்கோஸால் நிரப்புகின்றன. நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த 40 கிராம் மட்டுமே தேவைப்படுகிறது.
• கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் முன் எடுக்கப்பட்ட மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, இது தோலடி கொழுப்பை சிறப்பாக எரிக்க உதவுகிறது.

ஒரு விரதம், மாறாக, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. அவை உறிஞ்சும் போது வெளியாகும் இன்சுலின் நேர்மறையான விளைவைக் கொடுக்கும்.

குறிப்பு! இது தசைகளுக்கு விரைவாக ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க உதவுகிறது, அவற்றின் விரைவான மீட்புக்கு பங்களிக்கிறது, தசை திசுக்களை அழிக்கும் கேடபாலிக் செயல்முறைகளை குறைக்கிறது. பயிற்சியின் பின்னர் வரவேற்புக்கு, 100 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.

எடை இழப்புக்கு தானியங்கள் மீது உணவு

நீண்ட காலமாக முழுமையின் உணர்வைப் பராமரிப்பது, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பது இல்லாதிருப்பது பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான உத்தரவாதமாகும். சிக்கலான நிலக்கரி அத்தகைய குணங்களைக் கொண்டுள்ளது. அவை பலவிதமான ஊட்டச்சத்து நுட்பங்களின் அடிப்படையாக அமைகின்றன, இதில் தானியங்களின் எடை குறையும் வழி உள்ளது.

எடை இழக்க வேண்டுமா?

ஒரு மெல்லிய உருவம் பல பெண்கள் மற்றும் ஆண்களின் கனவு. கடினமான உணவு மற்றும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளால் என்னை சோர்வடையாமல், ஒரு வசதியான எடையில் இருக்க விரும்புகிறேன்.

கூடுதலாக, அதிக எடை இருப்பதால் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் தொடங்கலாம்! இதய நோய், மூச்சுத் திணறல், நீரிழிவு நோய், மூட்டுவலி மற்றும் ஆயுட்காலம் கணிசமாகக் குறைக்கப்பட்டது!

இது பின்வரும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது:

• வளர்சிதை மாற்றத்தை வேகப்படுத்துகிறது
• உடல் கொழுப்பை எரிக்கிறது
• எடையைக் குறைக்கிறது
• குறைந்த உடல் செயல்பாடுகளுடன் கூட எடையைக் குறைத்தல்
• இதய நோய்களில் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது

ஆறு கஞ்சி உணவு

ஊட்டச்சத்து நுட்பம் 7 நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது:

• திங்கள் - கோதுமை கஞ்சி
• செவ்வாய் - ஓட்ஸ்,
• புதன் - தினை
• வியாழன் - பார்லி
• வெள்ளிக்கிழமை - பார்லி
• சனிக்கிழமை - அரிசி
• ஞாயிறு - பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும்.

குறிப்பு! பரிமாறும் அளவு ஒரு பொருட்டல்ல. நீங்கள் முதலில் (ஓரிரு நாட்களில்) ஆல்கஹால், வறுத்த மற்றும் குப்பை உணவை குடிக்க மறுத்தால் மட்டுமே ஒரு பயனுள்ள நுட்பம் இருக்கும்.

எங்கள் வாசகர்களின் கதைகள்!
"எனக்கு அதிக எடை இல்லை, 5 கிலோகிராம் மட்டுமே. ஆனால் இந்த கிலோகிராம்கள் மிகவும் விரும்பத்தகாத இடங்களில் அமைந்துள்ளன, அவை உடற்பயிற்சிகளால் நீங்கள் சரிசெய்ய முடியாது. சாதாரண உணவுகளும் முடிவுகளைத் தரவில்லை - அவை உடலின் முற்றிலும் வேறுபட்ட பகுதிகளை இழந்தன!

ஒரு நண்பர் வளர்சிதை மாற்றத்தை "கலைக்க" அறிவுறுத்தினார், மேலும் இந்த இனிப்புகளை ஆர்டர் செய்தார். இயற்கையான கலவை, இனிமையான சுவை மற்றும் பயன்பாட்டின் எளிமை ஆகியவற்றில் நான் மிகவும் மகிழ்ச்சியடைந்தேன்! லேசான உணவு மற்றும் ஏராளமான பானத்துடன் இணைந்து. நான் அதை பரிந்துரைக்கிறேன்! "

பத்து நாள் உணவு

• 10 நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
• மேற்கண்ட உணவைப் போலன்றி, கஞ்சியின் தேர்வு வாரத்தின் நாளைப் பொறுத்தது அல்ல.
• ஒரு சில உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள் போட்டு டிஷ் பன்முகப்படுத்தவும் அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• இந்த காலகட்டத்தில், சர்க்கரை, ரொட்டி, பால், இறைச்சி, உருளைக்கிழங்கு ஆகியவற்றை முழுமையாக நிராகரிக்கிறது.
• சாப்பிடுவதற்கு 10-15 நிமிடங்களுக்கு முன், நீங்கள் 250 மில்லி தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும்.

அது முக்கியம்: அரை வருடத்தில் 1 நேரத்திற்கு மேல் தானியங்கள் குறித்த உணவை நீங்கள் கடைப்பிடிக்கலாம். உணவுகளிலிருந்து வெளியேறுவது படிப்படியாக இருக்க வேண்டும்!

ஒரு நபரின் செயல்பாட்டைப் பொறுத்து, உடலில் ஆற்றல் செயல்முறைகள், சாதாரண நல்வாழ்வு, வாழ்க்கை செயல்பாடு அல்லது எடை இழப்பு ஆகியவற்றின் இயல்பான போக்கை பராமரிக்க வேறுபட்ட நிலக்கரி தேவைப்படுகிறது.

விரும்பிய இலக்கின் அடிப்படையில், காட்டி கணக்கிடப்படுகிறது:

• விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஒரு கிலோ எடைக்கு 5 கிராம் தேவைப்படுகிறது,
• எடையை பராமரிக்க - 1 கிலோ சொந்த எடைக்கு 4 கிராம்,
• ஸ்லிம்மிங் ஒரு கிலோவுக்கு 2.5 - 3 கிராம் தேவைப்படுகிறது,
• பாலூட்டும் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு கிலோவிற்கு 5.5 கிராம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வேகமாக (வேகமாக ஜீரணிக்கும், எளிய அல்லது சர்க்கரைகள்) போன்ற ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. எளிமையான பொருட்கள் உடலில் விரைவாக உடைக்கப்பட்டு, விரைவாக இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படுகின்றன. 5-10 நிமிடங்களுக்குள், செறிவு மற்றும் ஆற்றல் வருகிறது, ஆனால் அவற்றின் செயல் குறுகிய கால இயல்புடையது.

ஒரு குறுகிய காலத்திற்குப் பிறகு பசி உணர்வு மீண்டும் தொடங்குகிறது. சர்க்கரைகள் இந்த எண்ணிக்கைக்கு ஆபத்தை விளைவிக்கின்றன, எனவே அவற்றின் நுகர்வு தினசரி விதிமுறை மொத்தத்தில் 20% க்குள் வைக்கப்பட வேண்டும்.

அது முக்கியம்: வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட் அட்டவணை

செதுக்கப்பட்ட, மெலிதான உடலுக்கான போராட்டத்தில் அவர்கள் உதவியாளர்களாக இருக்க மாட்டார்கள்:

• சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகள்
• பல்வேறு பேஸ்ட்ரிகள்,
• மது பானங்கள்
• பால் பொருட்கள் (இனிப்பு கலப்படங்களுடன்), மயோனைசே,
• சில்லுகள், தின்பண்டங்கள்.

எடை இழப்பை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வளவு விரைவாக தடுக்கின்றன?

விரைவான நிலக்கரியின் பெரும்பான்மையானது உடலுக்கு எந்த நன்மையையும் தருவதில்லை. எடை இழப்புக்கான முக்கிய செயல்முறையை அவை நிறுத்துகின்றன - பிற வளங்களின் பற்றாக்குறையுடன் ஆற்றலை உருவாக்க லிப்பிட் செல்கள் சிதைவடையும் செயல்முறை. விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய நிலக்கரி உடலுக்கு நிறைய குளுக்கோஸைக் கொடுக்கும், இதன் மூன்றாவது பகுதி உடைக்கப்படும்போது உடல் கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது.

பயிற்சியின் செயல்திறன் மற்றும் செயல்திறன் நேரடியாக ஒரு சீரான உணவைப் பொறுத்தது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறையின் பின்னணியில், உடல் தொனி மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகள் கடுமையாக குறைக்கப்படுகின்றன. இது எடையைப் பயன்படுத்துவதற்கான பயிற்சிக்கு குறிப்பாக எதிர்மறையானது, ஏனெனில் தடகள ஆற்றல் தொடர்ந்து பற்றாக்குறையை அனுபவிக்கிறது.

பாலிசாக்கரைடுகளுடன் அவற்றின் வேதியியல் கட்டமைப்பில் தொடர்புடைய கரிம சேர்மங்கள் சிக்கலான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவற்றின் மூலக்கூறில் பலவிதமான மோனோசாக்கரைடுகள் உள்ளன, நிறைய குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் உள்ளன.

உடலில் பல முக்கிய செயல்முறைகள் மோனோசாக்கரைடுகளின் பங்கேற்புடன் நிகழ்கின்றன. அவை கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் செயலாக்கத்திற்கு பங்களிக்கின்றன, கல்லீரலை சாதகமாக பாதிக்கின்றன. கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றம் இன்னும் குறைந்துவிடாதபோது, ​​மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பெரிய செறிவு கொண்ட உணவு இரவு உணவிற்கு முன் சிறப்பாக உட்கொள்ளப்படுகிறது.

உடல் குளுக்கோஸ் வடிவத்தில் சாக்கரைடுகளை வளர்சிதைமாக்குகிறது. சாக்கரைடுகள் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படும் விகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எளிமையாக பிரிக்கிறது, அதாவது வேகமான மற்றும் சிக்கலானது, அதாவது மெதுவாக. அதன் காட்டி உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் பிரதிபலிக்கிறது. மெதுவானவற்றில், இது மிகவும் குறைவாக உள்ளது, எனவே, குளுக்கோஸுடன் இரத்த செறிவு ஒழுங்கற்ற முறையில் ஏற்படாது, ஆனால் மெதுவாக.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் மெல்லும்போது உடலால் உறிஞ்சப்படுகின்றன. உமிழ்நீரில் உள்ள நொதியின் உணவில் ஏற்படும் பாதிப்பு காரணமாக செயல்முறை தொடங்குகிறது.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளிர்காலத்தில் மிகவும் மதிப்புமிக்கவை. சாக்கரைடுகளுக்கு நன்றி, செரோடோனின் போன்ற சிறப்பு ஹார்மோனின் உற்பத்தி தூண்டப்படுகிறது. இது ஒரு நபரின் மனநிலையை சாதகமாக பாதிக்கிறது, மேலும் உடலை சூடாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடானது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீண்ட காலத்திற்கு உறிஞ்சப்படுகின்றன என்பதாகும். குறைந்த செரிமான வீதம் இன்சுலின் வெடிப்பை நீக்குகிறது, இது அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொழுப்பு திசுக்களில் செயலாக்கத் தூண்டுகிறது, இதன் விளைவாக உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது.

பயிற்சியின் பின்னர், உடலுக்கு செலவழித்த ஆற்றலை விரைவாக நிரப்ப வேண்டும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீண்ட நேரம் உறிஞ்சப்படுகின்றன. பயிற்சியின் பின்னர் மெதுவான பாலிசாக்கரைடுகளை சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படாததற்கு இதுவே முக்கிய காரணம்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் காலையில் சிறந்த முறையில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. விழித்த பிறகு, கிளைகோஜனின் செயலில் உற்பத்தி உடலில் ஏற்படுகிறது.