குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் புரோட்டீன் டயட் மெனு

பெயரைக் கொண்டு ஆராயும்போது, ​​குறைந்த கார்ப் உணவு என்பது பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையை உட்கொள்வதில் குறைவதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இதனால் உடல் அதிக எடை இழக்க வழிவகுக்கிறது. இத்தகைய உணவுகளுக்கு பல எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன: பிரபலமான, அதிக கொழுப்புள்ள அட்கின்ஸ் உணவு - அவை அனைத்தும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, இது இரத்த ஓட்டத்தில் இன்சுலின் வெளியீட்டைக் குறைக்கிறது, இதன் மூலம் செயலில் முறிவை ஊக்குவிக்கிறது. பெரும்பாலும், இனிப்பு, மாவு, பல்வேறு பழங்கள், இனிப்புகள் மற்றும் சாக்லேட் ஆகியவற்றை நிராகரிப்பது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும் மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகளை திறம்பட அகற்ற உதவுகிறது என்று சொல்வது மதிப்பு இல்லை. அதாவது, அவை எளிமையானவை, அல்லது வேறு வழியில், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். உணவை நோக்கமாகக் கொண்ட அவர்களின் நுகர்வு குறைக்க துல்லியமாக உள்ளது, இது மேலும் விவாதிக்கப்படும்.

குறைந்த கார்ப் உணவின் சாரம் மற்றும் நன்மைகள்

உணவின் சாராம்சத்தின் கருத்துக்கு, சிக்கலானவற்றிலிருந்து வேறுபடும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட வேறுபடுத்துவது முக்கியம். உண்மை என்னவென்றால், “எளிய” அல்லது “வேகமான” கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிக விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு உடல் கொழுப்பாக மாற்றப்படும் திறனைக் கொண்டுள்ளன. "மெதுவானவை", அல்லது அவை "சிக்கலான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றும் அழைக்கப்படுவதால், மெதுவான வேகத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு, உடலை ஆற்றலுடனும் ஆற்றலுடனும் சார்ஜ் செய்கின்றன, இதனால் ஒரு நபர் நீண்ட காலமாக பசியை உணராமல் இருப்பதோடு, உணவு பரிமாறுவதன் மூலம் அவர் பெற்றதை விட அதிக கலோரிகளை இழக்க முடிகிறது.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பின்வருமாறு: பலவிதமான பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்புகள், புகைபிடித்த சுவையான உணவுகள், கொழுப்பு மற்றும் மாவு உணவுகள். இந்த தயாரிப்புகளின் பயன்பாடு கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் பல்வேறு தானியங்கள் மற்றும் அனைத்து காய்கறிகளும் அடங்கும். ஆனால் குறைந்த கார்ப் உணவு காய்கறிகளைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு தானியங்கள் மற்றும் சில பழங்களை மட்டுமே அனுமதிக்கிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் இரண்டு வகைகளாக இருக்கலாம்: மெதுவான மற்றும் கடினமான. முதல் கட்டமாக எடை இழப்பு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த விஷயத்தில், பின்னர், நீங்கள் உணவில் சில விதிமுறைகளை கடைபிடித்தால், தேவையற்ற கிலோகிராம்களை மீண்டும் மீண்டும் தவிர்ப்பது மிகவும் சாத்தியமாகும். கடுமையான உணவுகள் முக்கியமாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே. பாடிபில்டர்கள் பெரும்பாலும் உலர்த்துவதற்குப் பயன்படுத்துகிறார்கள், எனவே ஒரு எளிய நபரால் இதைப் பயன்படுத்துவது விரைவான கட்டுப்பாடற்ற எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

குறைந்த கார்ப் உணவின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அதன் உதவியுடன் நீங்கள் வலியின்றி, ஒரு நிலையான பசியின்மைக்கு ஆளாகாமல், ஒரு கிலோகிராம் அளவை மாற்றமுடியாமல் இழக்க முடியும். ஆனால் நீங்கள் விரைவான முடிவுகளை எதிர்பார்க்கக்கூடாது. இது ஒரு நீண்ட, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட செயல்முறையாகும், இது உடலுக்கு தேவையற்ற தீங்குகளைத் தவிர்க்க உதவும். பொதுவாக பல்வேறு "பசி" உணவுகளுடன் இணைந்த ஒன்று. எப்படியிருந்தாலும், அத்தகைய உணவு பின்னர் ஒரு ஊட்டச்சத்து முறையாக மாறும், இது தினசரி உணவுக்கான அடிப்படையாகும்.

குறைந்த கார்ப் உணவின் நன்மை பயக்கும் பண்புகள் பின்வருமாறு:

• இது அற்புதமான செலவுகள் தேவையில்லை, ஏனெனில் இது பிரத்தியேகமாக ஆரோக்கியமான மற்றும் மலிவு உணவுகளைப் பயன்படுத்துகிறது,
• நீரிழிவு நோயுடன், அத்தகைய உணவு லிப்பிட் ஸ்பெக்ட்ரத்தை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது, இரத்த அளவை இயல்பாக்குகிறது, ஆனால் அத்தகைய உணவை ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும்,
• உணவு சமநிலையற்றது, ஆனால் நீங்கள் நீண்ட காலமாக அதைப் பாதுகாப்பாக ஒட்டிக்கொள்ளலாம், மேலும் நீங்கள் அதை ஒரு வாழ்க்கை முறையாகவும் மாற்றலாம், இதை ஒரு சிறப்பு ஊட்டச்சத்து முறையாக நிலைநிறுத்தலாம்,
• இது விளையாட்டு வீரர்களிடையே மிகவும் தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தசை வெகுஜனத்தைத் தொடாமல் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது, மேலும் இது நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவின் முரண்பாடுகள் மற்றும் தீமைகள்

கணினி எவ்வளவு அழகாக இருந்தாலும், அது நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் இரண்டையும் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, குறைந்த கார்ப் உணவில் பல முரண்பாடுகள் உள்ளன:

• குழந்தை பருவத்திலும் இளமை பருவத்திலும் இந்த உணவைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் வளர்ந்து வரும் உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறை விரும்பத்தகாத சுகாதார விளைவுகளால் நிறைந்திருக்கிறது,
• கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலின் போது, ​​எடை இழப்பு போன்ற ஒரு முறையை ஒருவர் நாடக்கூடாது, ஏனெனில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கருவின் ஆரோக்கியத்தின் நிலை ஒரு முன்னுரிமை, எனவே, கொள்கையளவில், அவர்கள் உணவுகளில் செல்லக்கூடாது,
• உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், உணவுக்கு முன் கட்டாய நிபுணர் ஆலோசனை அவசியம்.

குறைந்த கார்ப் உணவின் கொள்கைகளுக்கு உட்பட்டு, ஒவ்வொரு நாளும் புரத உணவுகளைப் பயன்படுத்துவது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் வேலையில் விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதையும், சிறுநீரகங்களுக்கு பெரும் சுமையை ஏற்படுத்தும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். பொதுவாக இது உடலில் பற்றாக்குறை காரணமாகும், இது சிறிய அளவில் இந்த உணவோடு உடலில் நுழைகிறது.

குளுக்கோஸ் குறைபாடு சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி குறைந்த கார்ப் உணவின் தீமைகளுக்கும் பொருந்தும். இது முதன்மையாக மன செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது, பெரும்பாலும் நினைவகம் மோசமடைகிறது மற்றும் எதிர்வினை வீதத்தை குறைக்கிறது. இனிமையான காதலர்கள் அத்தகைய உணவைப் பின்பற்றுவது மிகவும் கடினம். உணவில் இருந்து வெளியேறுபவர்களில் பெரும் சதவீதம் பேர் அத்தகைய நபர்களிடையே உள்ளனர்.

மேலும், புரத உணவு நிறைந்துள்ளது, இது உடலில் குவிந்துவிடும், மேலும் பயனுள்ள மெனு இல்லாதது குடலில் பிரச்சினைகளைத் தூண்டும். உணவில் ஒரு பெரிய உள்ளடக்கத்துடன், உடல் கீட்டோன் உடல்களை உருவாக்கத் தொடங்குகிறது. அவை உடலில் இருந்து கொழுப்பை வெளியேற்ற முடிகிறது, ஆனால் அவை முக்கியமான உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் இயல்பான மற்றும் இணக்கமான வேலைக்கு தேவையான பயனுள்ள பொருட்களையும் பிடிக்க முடியும். பெரும்பாலும் இது பலவீனம், தலைச்சுற்றல் மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும், பெரும்பாலும் உடல் எடையை குறைக்கும் இந்த முறை உங்களுக்காக அல்ல.

சில ஆரோக்கியமான காய்கறிகளை உட்கொள்வது குறைந்த கார்ப் உணவில் குறைவாக இருப்பதால், உடலில் தேவையான அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இல்லாதிருக்கலாம், எனவே அந்த நேரத்தில் கூடுதல் வைட்டமின் வளாகங்களைப் பயன்படுத்துவது வரவேற்கத்தக்கது.

குறைந்த கார்ப் உணவுக்கான வாராந்திர மெனு

குறைந்த கார்ப் உணவின் இதயத்தில் (இது ஒரு உணவு அட்கின்ஸ் அல்லது கிரெம்ளின்) என்பது அதிக அளவு புரதங்களின் நுகர்வு, எனவே உணவை புரதம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் பாதுகாப்பாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உட்கொள்ளத் தொடங்குங்கள் தலா 3-4 கிராம் உங்கள் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

உடல் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கும், ஆற்றலை நிரப்புகிறது (கெட்டோசிஸ்), அதே நேரத்தில் தசைகள் இழக்கப்படாது (ஆகையால், உடலமைப்பாளர்கள் உணவை “உலர” பயன்படுத்துகிறார்கள்). டயட் உடற்பயிற்சிக்கு உதவுகிறது.

புரதத்தைக் கொண்ட உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை நிரப்பவும். மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (100 கிராம் தயாரிப்புக்கு புரத உள்ளடக்கம்):

• ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி (துத்தநாகம், இரும்பு உள்ளது) - 28 கிராம்,
• கோழி மார்பகங்கள் - 25 கிராம்,
• வான்கோழி - 27 கிராம்
• வியல் - 30 கிராம்
• முயல் இறைச்சி - 24 கிராம்,
• பன்றி இறைச்சி -20 கிராம்
• ஆட்டுக்குட்டி -22 கிராம்.

• மஞ்சள் கருவுடன் (வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் ஈ) - 6 கிராம்,
• இல்லாமல் - 3.5 கிராம்.

• சாம்பினோன்கள், சாண்டெரெல்ல்கள் போன்றவை - 2.5 கிராம்,
• பயறு, பீன்ஸ் - 3-8 கிராம் (ஆனால் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம்)

• டோஃபு - 5-10 கிராம்,
• சோயா பால் - 3 கிராம்.

பற்றி 45 கிராம், ஆனால் கலோரி உள்ளடக்கம் அதிகமாக உள்ளது, எனவே ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.

கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளில், நீங்கள் காய்கறிகளை சாப்பிடலாம் - காய்கறிகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் - பழங்கள் - காய்கறிகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கான இணைப்பு - ,, (உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வாழைப்பழங்கள் தவிர), தானிய தானியங்கள், இயற்கை தேன் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள். கடை இனிப்புகள், பாஸ்தா மற்றும் மாவு தயாரிப்புகளை விலக்கவும்.

எண் 1 வாரத்திற்கான மெனு புரத உணவு

வாரம் எண் 2 க்கான மெனு புரத உணவு

எண் 3 வாரத்திற்கான மெனு புரத உணவு

எண் 4 வாரத்திற்கான மெனு புரத உணவு

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இது ஒரு ஆயத்த புரத உணவு 4 வாரங்களுக்கு. அதை எடுத்து செய்யுங்கள்!

ஏராளமான மினரல் வாட்டரை பானங்களாகவும், கிரீன் டீ அல்லது சர்க்கரை இல்லாத காபியாகவும் குடிக்கவும். சோடா, பொதிகளில் பழச்சாறுகள், ஆயத்த தயிர் போன்றவற்றை விலக்குங்கள் - அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்தவை. உங்கள் இருதய அமைப்பை ஆதரிக்க பொட்டாசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மெனுவை உருவாக்க ஒரு வீடியோ உங்களுக்கு உதவும். தயாரிப்புகளின் முக்கிய அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட குழுக்கள், உணவின் முக்கிய கொள்கைகள் மற்றும் அதன் நிலைகள் இங்கே கருதப்படுகின்றன.

ஆனால் எண்கள் மாறுபடலாம், மேலும் உங்கள் முக்கிய குறிகாட்டிகள் உடல்நலம் மற்றும் மனநிலையின் நிலையாக இருக்க வேண்டும்.

இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு உணவை ஆபத்தில் வைக்க முயற்சித்தீர்கள் அல்லது விரும்பினீர்கள்.உடல் எடையை குறைப்பது உங்களுக்கு எரியும் பிரச்சினையா? பாதுகாப்பின்மை உணர்வு, துணிகளின் அளவைப் பற்றிய வளாகங்கள், மற்றவர்களின் ஏளனம் கூட உங்களுக்குத் தெரியுமா? கூடுதல் கிலோ மற்றும் விரோதத்திலிருந்து விடுபட விரும்பவில்லையா?

நவீன ஊடகங்கள் பலவகையான உணவுகளை வழங்குகின்றன. அவை ஒவ்வொன்றின் சாராம்சம் கண்டிப்பாக கலோரிகளையும், கடுமையான தயாரிப்பு கட்டுப்பாடுகளையும் குறைப்பதாகும். ஆனால் நீங்கள் பீச் உணவைப் பயன்படுத்தி, உணவு உட்கொள்ளலில் கொடூரமான வெட்டுக்கள் இல்லாமல் செய்ய முடியும். பீச் உணவைப் பற்றிய மதிப்புரைகளைப் படித்து, உண்மையைக் கண்டறியவும். பீச் உணவைப் பற்றி மேலும் அறிய இங்கே http://www.davajpohudeem.com/diety/dieta-buch/menyu.html

விட்டுவிடாதீர்கள், முன்னோக்கி செல்லுங்கள், முடிவுகளை அடைந்து உங்கள் வெற்றிகளைப் பற்றி மற்றவர்களிடம் சொல்லுங்கள்! நீங்கள் அதை கையாள முடியும் என்பதில் நாங்கள் உறுதியாக உள்ளோம்.

உதாரணமாக, நாங்கள் மக்களிடமிருந்து கருத்துக்களை வழங்குவோம் ஏற்கனவே முறையை முயற்சித்தேன்.

லுட்மிலா, 29: “எடை 70 ஐத் தாண்டும்போது ஏதாவது செய்ய வேண்டிய நேரம் இது என்பதை நான் உணர்ந்தேன். நான் ஒரு பழ உணவைச் சாப்பிட்டேன், ஆனால் எடை கோடையில் திரும்பியது, மேலும் 10 கிலோ! அவள் பயந்துபோய், வீட்டை விட்டு வெளியேற விரும்பவில்லை.

நண்பர் பரிந்துரைத்தார் அட்கின்ஸ் உணவு, ஒரு சிமுலேட்டரில் சேர்ந்தார் மற்றும் இரண்டு வாரங்களில் நான் 9 கிலோ இழந்தேன். இப்போது நான் குறைந்த கார்ப் முறையின் படி தொடர்ந்து சாப்பிடுகிறேன், எடை 60.

மேலும் 5 கிலோ எறிய திட்டமிட்டுள்ளேன்.

அனஸ்தேசியா 30: “கர்ப்ப காலத்தில் நான் 20 கிலோ அதிகரித்தேன். மெதுவாக நான் என்னை கவனித்துக் கொள்ளப் போகிறேன், ஆனால் எனக்கு நேரம் இல்லை, நான் பணம் சம்பாதித்தேன், நான் கோடு சாப்பிட்டேன். வீட்டு வேலைகள் காரணமாக, நான் 5 கிலோ எறிந்தேன், பின்னர் டயல் செய்தேன்.

இரண்டு ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு அது வாழ்க்கையில் மிகவும் நிலையானதாக மாறியது, மேலும் எடை அதிகரித்தது. நான் ஒரு உணவில் செல்ல முடிவு செய்தேன், குறைந்த கார்பைத் தேர்ந்தெடுத்தேன், ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பாதுகாப்பானது.

இப்போது வீட்டில் ஏரோபிக்ஸ் செய்வது, டயட் சாப்பிடுவது, மாதத்திற்கு 10 கிலோ குறைந்தது».

வெரோனிகா, 22: “நான் எப்போதும் ரஸியாக இருந்தேன், கட்ட விரும்பினேன். குறைந்த கலோரி உணவைப் பற்றி தோழிகள் கொடூரங்களைச் சொன்னார்கள், எடுக்கத் துணியவில்லை. நான் வாரத்தில் ஓரிரு முறை ஜிம்மில் பயிற்சி பெறுகிறேன், எனவே பயிற்சியாளர் ஒரு புரத உணவை அறிவுறுத்தினார். அட்கின்ஸை ஒரு வாரம் சாப்பிடுவது 5 கிலோ மீதமுள்ளது! அதிகம் இல்லை, ஆனால் என்னைப் பொறுத்தவரை இது அருமை, நான் தொடருவேன். ”

அலெக்சாண்டர், 25: “நான் ஜிம்மில் ஈடுபட்டுள்ளேன், உலர்த்துவதற்கு குறைந்த கார்ப் ஊட்டச்சத்து பயன்படுத்துகிறேன். நான் எப்போதும் நிறைய இறைச்சியை சாப்பிட்டேன், ஆனால் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். நான் புரத கலவைகளை வாங்கினேன். எடை கொழுப்புடன் வளரும், நிவாரணம் மிகவும் நன்றாக இல்லை. நான் இரண்டாவது வாரமாக உலர்த்திக் கொண்டிருக்கிறேன், முடிவுகள் கவனிக்கத்தக்கவை. ”

எடை இழப்புக்கு குறைந்த கார்ப் உணவு: மெனு மற்றும் ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்

குறைந்த கார்ப் உணவு நிறைய சர்ச்சையை ஏற்படுத்துகிறது: அதன் ரசிகர்கள் மற்றும் கிட்டத்தட்ட பல எதிரிகள் உள்ளனர். இதற்குக் காரணம், இதுபோன்ற ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் போது, ​​நீங்கள் மிகவும் பழக்கமான உணவுகளை கைவிட வேண்டியிருக்கும்.

மெனுவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைப்பது படிப்படியாக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்பது இரகசியமல்ல. இந்த உணவு முறையை குறைந்த கார்ப் உணவு என்று அழைப்பது மிகவும் சரியாக இருக்கும்.

இருப்பினும், அதன் சகாக்களைப் போலல்லாமல், நீங்கள் அதிகமாக பட்டினி கிடப்பதில்லை.

நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவுகளை நீண்ட நேரம் சாப்பிட்டால், நீங்கள் அச om கரியத்தை உணர மாட்டீர்கள், ஆனால் எடை இழப்புக்குப் பிறகு எல்லாம் நிலையானதாக இருக்கும். இந்த உணவின் மூலம் நீங்கள் மாதத்திற்கு 8-10 கிலோ வரை இழக்கலாம்.

குறைந்த கார்ப் உணவின் அம்சங்கள்

உணவுகள் முதலில் சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் உட்கொள்ளும் அளவைக் குறைக்கின்றன. உடலில் இந்த வரம்பைக் கொண்டு, குளுக்கோஸ் மற்றும் கீட்டோன்களின் உருவாக்கம் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து வருகிறது, அவை கொழுப்பு வைப்புகளில் காணப்படுகின்றன. இந்த ஊட்டச்சத்தின் போது, ​​தொகுப்பில் ஈடுபடும் கொழுப்பின் அளவு படிப்படியாக குறைகிறது.

ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக விலக்குவது சாத்தியமில்லை என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம், ஏனென்றால் ஒரு புரத உணவில் அறிவுசார் செயல்பாடு சாத்தியமற்றது. அத்தகைய உணவின் இரண்டாவது நாளில், நீங்கள் அக்கறையின்மை மற்றும் மயக்கத்தை உணரலாம், விரைவில் தோன்றும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உகந்த அளவு, குறைக்கவோ அதிகரிக்கவோ கூடாது, ஒரு நாளைக்கு 1 கிலோ உடல் எடையில் 3-5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அல்லது சராசரியாக 100-150 கிராம்). கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைப்பது படிப்படியாக இருக்கும். முதலில், சர்க்கரை கொண்ட தயாரிப்புகளை கைவிடுவது நல்லது, பின்னர் - ஸ்டார்ச் கொண்ட தயாரிப்புகளிலிருந்து. வெறுமனே, வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவை உருவாக்கவும்.

குறைந்த கார்ப் வாராந்திர உணவு மெனு

மெனுவில் முக்கியமாக புரத உணவுகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் குறைந்த உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. அதாவது, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பீட்ஸை விட்டுக்கொடுப்பது மதிப்பு. ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

• காலை: காளான்கள் கொண்ட 3 முட்டைகளின் ஆம்லெட், தக்காளியுடன் வெங்காயம். சர்க்கரை இல்லாமல் ஒரு கப் காபி அல்லது தேநீர். நீங்கள் ஒரு பச்சை ஆப்பிளையும் சாப்பிடலாம்.
• சிற்றுண்டி: காய்கறி எண்ணெய் ஒரு ஸ்பூன், அல்லது 30 கிராம் சீஸ், அல்லது 100-150 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றைக் கொண்ட இலை சாலட்.
• மதிய: 300 கிராம் கோழி, கன்று, மாட்டிறைச்சி அல்லது முயல் இறைச்சி வேகவைத்த அல்லது சுடப்பட்ட வடிவத்தில் மற்றும் வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளியுடன் காய்கறி சாலட்.
• இரவு: 150-200 கிராம் வேகவைத்த மீன் ஒரு ஒளி பக்க டிஷ் கொண்டு.

• காலை: 200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் அரை ஆப்பிள், அத்துடன் ஒரு கப் காபி அல்லது தேநீர்.
• சிற்றுண்டி: ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட முட்டைக்கோஸ், தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகளுடன் காய்கறி சாலட். நீங்கள் வோக்கோசு அல்லது வெந்தயம் சேர்க்கலாம்.
• மதிய: சிக்கன் சூப் அல்லது வேகவைத்த சிக்கன் சாலட் இலை கீரைகள் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயை அலங்கரித்தல்.
• இரவு: ப்ரோக்கோலி அல்லது 30 கிராம் சீஸ் மற்றும் திராட்சைப்பழத்துடன் லேசான காய்கறி சூப்.

• காலை: வேகவைத்த முட்டை, 30 கிராம் சீஸ், காபி அல்லது தேநீர்.
• சிற்றுண்டி: கடல் உணவு சாலட், திராட்சைப்பழம் அல்லது ஒரு கண்ணாடி தக்காளி சாறு செலரி ஒரு குச்சியுடன்.
• மதிய: காய்கறி சூப் மற்றும் பன்றி இறைச்சி சாப்ஸ்.
• இரவு: ப்ரோக்கோலி அல்லது வேகவைத்த காலிஃபிளவர், சீஸ் துண்டுடன் 150 கிராம் வான்கோழி.

அடுத்த நாட்களில், அதே மெனுவை மீண்டும் செய்வது மதிப்பு, அதை ஒரு வாரம் நீட்டித்தல். கூடுதலாக, அனைத்து வகையான இறைச்சி, மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள், பாலாடைக்கட்டி, கடின குறைந்த கொழுப்பு சீஸ், கேஃபிர் ஆகியவை நுகர்வுக்கு அனுமதிக்கப்படுகின்றன. குறைந்த கார்ப் உணவில் காய்கறிகளிலிருந்து, நீங்கள் முட்டைக்கோஸ், தக்காளி, வெள்ளரிகள், வெங்காயம், பூண்டு, சீமை சுரைக்காய், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், இலை காய்கறிகள், செலரி மற்றும் கத்திரிக்காய் சாப்பிடலாம்.

நீங்கள் அனைத்து வகையான காளான்களையும் செய்யலாம்.

குறைந்த கார்ப் உணவின் சாரம்

இனிமேல், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கட்டுப்பாடற்ற நுகர்வு விலக்கப்படும் உணவு சரியான ஊட்டச்சத்து முறையாகக் கருதப்படுகிறது, இது அதிக அளவு புரதங்களைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

இந்த முறையில், தீங்கு விளைவிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முற்றிலும் இல்லை. இதன் காரணமாகவே மனித உடல் தேவையான ஆற்றலைப் பெறுவதற்காக கொழுப்பின் சொந்த இருப்புக்களை செலவிடத் தொடங்குகிறது.

உணவில் புரதம் மேலோங்க வேண்டும்

இதனால், உடல் உணவில் இருந்து அல்லது கொழுப்பிலிருந்து சக்தியை எடுக்க முடியும், இது ஒரு நபர் பட்டினி கிடக்க ஆரம்பித்தால் உடலில் சிறப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது. அத்தகைய சீரான உணவின் முக்கிய குறிக்கோள் பின்வருவனவாகும் - பட்டினி இல்லாதது.

நீங்கள் உணவை முற்றிலுமாக மறுக்கக் கூடாது, பின்னர் இது இன்னும் பெரிய உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, கூடுதல் பவுண்டுகள் எங்கும் செல்லாது.

எடையைக் குறைக்க, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தினால் போதும், அவற்றை புரதப் பொருட்களுடன் மாற்றலாம். பிந்தையது, ஊட்டச்சத்து மற்றும் நன்மைகளுக்காக அறியப்படுகிறது.

கூடுதலாக, ஒரு ஸ்டீக் அல்லது சிக்கன் கட்லெட் உடலுக்கு மனநிறைவைக் கொடுக்கும் மற்றும் பயனுள்ள வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களால் நிரப்பப்படும்.

ஆனால் கேக்குகள் மற்றும் இனிப்புகள் வெற்று கலோரிகளையும் கொழுப்புகளையும் தவிர வேறு எதையும் கொடுக்க முடியாது. இதன் விளைவாக, அவர்களிடமிருந்து பெறப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பக்கங்களிலும் வைக்கத் தொடங்குகின்றன.

குறைந்த கார்ப் உணவு நிபுணர்களால் அங்கீகரிக்கப்படுகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பாதிப்பில்லாத மற்றும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. நோயாளிகளில் இந்த பொருளின் செறிவு மிக அதிகமாக இருப்பதால் இது நீரிழிவு நோய்க்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கட்டுப்பாடற்ற உட்கொள்ளல் நிலைமையை மோசமாக்கும்.

அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்

பொதுவாக, உணவில் ஒரு சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்த்து புரத உணவுகள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.

குறைந்த கார்ப் உணவுடன், பின்வரும் உணவுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன:

• எந்த வகையான இறைச்சி (பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, கோழி, வான்கோழி, வாத்து, வாத்து, முயல்),
• ஆஃபல் (கல்லீரல், சிறுநீரகம், இதயம், நுரையீரல், மூளை),
• காளான்கள்,
• பால் பொருட்கள் (பால், சீஸ், கேஃபிர், புளிப்பு கிரீம், தயிர்),
• முட்டை (கோழி, காடை),
• கொட்டைகள் (அக்ரூட் பருப்புகள், காடு, முந்திரி, வேர்க்கடலை),
• காய்கறிகள் (பருப்பு வகைகள், அஸ்பாரகஸ், பீன்ஸ், சோளம், பட்டாணி, உருளைக்கிழங்கு, வெண்ணெய், ஆலிவ் தவிர),
• பழங்கள் (ஒரு நாளைக்கு இரண்டு துண்டுகளுக்கு மேல் இல்லை: வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சை தவிர அனைத்தும்),
• குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகள்,
• தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி, பக்வீட்).

கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளையும் சிறிய அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும். உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத பிறகு, உடல் கொழுப்பு கடைகளை அதற்கான முக்கிய சக்தியாக எரிக்கத் தொடங்குகிறது.

பின்வருவனவற்றை தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளாகக் கருதலாம்:

• ஒரு பெரிய அளவு ஸ்டார்ச் (அரிசி, ஆரவாரமான, உருளைக்கிழங்கு) கொண்ட பக்க உணவுகள்,
• எந்த ரொட்டியும்
• கேக்குகள், கேக்குகள், குக்கீகள், மஃபின்கள், பீஸ்ஸா, பர்கர்கள்,
• இனிப்புகள் (இனிப்புகள், சாக்லேட்),
• புகைபிடித்த இறைச்சிகள் (தொத்திறைச்சி, மீன்),
• கொழுப்பு சாஸ்கள் (மயோனைசே, கெட்ச்அப்),
• சர்க்கரை (இனிமேல் தேநீர் மற்றும் காபி சுத்திகரிக்காமல் குடிக்க வேண்டியிருக்கும்),
• முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சை பழங்களிலிருந்து முற்றிலுமாக விலக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை இயற்கையான தோற்றத்தின் சர்க்கரையான பிரக்டோஸை அதிக அளவில் கொண்டிருக்கின்றன,
• சூப்பர் மார்க்கெட்டில் இருந்து இனிப்பு சாறுகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் பழ பானங்கள்,
• ஆல்கஹால் பானங்கள்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு தயாரிப்பு அட்டவணை

இந்த உணவை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணையைப் பயன்படுத்த வேண்டும், அதில் எந்தவொரு தயாரிப்புக்கும் (100 கிராமுக்கு) y இல் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட எண்கள் வழங்கப்படுகின்றன. இ.

அத்தகைய ஒரு வழக்கமான அலகு 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும். ஒரு நாளைக்கு அனுமதிக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை கணக்கிடுவது மிகவும் எளிது (எடை இழக்க ஆரம்பிக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 39 கியூவுக்கு மேல் பெறக்கூடாது).

சில தேவையற்ற தயாரிப்புகள் குறைந்த விகிதத்தில் y ஐக் கொண்டிருக்கின்றன. e., உணவின் போது அவர்கள் சாப்பிட தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது. எடை விரும்பிய அளவை அடையும் போது, ​​அவை படிப்படியாக உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்படலாம்.

அவற்றுக்கான தயாரிப்புகள் மற்றும் வழக்கமான அலகுகளின் பட்டியல் பின்வருமாறு:

• இறைச்சி, கோழி, மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் - 0,
• கோழி கல்லீரல் - 1.5,
• எந்த முட்டைகள் (துண்டு) - 0.6,
• தொத்திறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சி - 3,
• பால் தொத்திறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சி - 1.5,
• புகைபிடித்த மற்றும் சுட்ட மீன் - 0,
• இறால், சிவப்பு மற்றும் கருப்பு கேவியர் - 0,
• ஸ்க்விட் - 5,
• சாம்பினோன்கள் - 0.2,
• உலர்ந்த காளான்கள் - 7.5,
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி - 1.8,
• கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி - 2.9,
• சர்க்கரை இல்லாத தயிர் - 3.4,
• இனிப்பு தயிர் - 8.7,
• kefir, புளித்த வேகவைத்த பால் - 3.1,
• பால் - 4.8,
• புளிப்பு கிரீம் - 4,
• கிரீம் - 4,
• வெண்ணெய் - 1.1,
• வெண்ணெயை - 2,
• ஐஸ்கிரீம் - 22,
• இருண்ட சாக்லேட் - 50,
• குக்கீகள் - 75,
• ஹல்வா - 55,
• தேன் - 75,
• சர்க்கரை - 98,
• பீன்ஸ் - 46,
• ஓட்ஸ், உலர்ந்த பட்டாணி - 50,
• பக்வீட் - 65,
• தினை, முத்து பார்லி, பார்லி தோப்புகள் - 66,
• அரிசி - 71,
• பாஸ்தா - 69,
• கம்பு ரொட்டி - 34.

சிக்கன் மார்பக காய்கறி சாலட்

அதை தயாரிக்க, பின்வரும் பொருட்களை தயார் செய்யுங்கள்:

• 500 கிராம் கோழி மார்பகம்
• 1 தக்காளி
• 3 வெள்ளரிகள்
• 1 ஊதா வெங்காயம்,
• வெந்தயம்,
• வோக்கோசு,
• புதினா,
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• எலுமிச்சை சாறு
• கருப்பு மிளகு
• உப்பு,
• சூரியகாந்தி எண்ணெய்
• கீரை.

முதலில் நீங்கள் கோழி மார்பகத்தை வெட்டி இருபுறமும் துடிக்க வேண்டும். ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு. ஒரு பாத்திரத்தில் எண்ணெய் சூடாக்கி இறைச்சியை வறுக்கவும்.

அடுத்து, தக்காளி, வெங்காயம் மற்றும் வெள்ளரிக்காயை நறுக்கவும். எலுமிச்சை சாறுடன் வெங்காயத்தை தெளிக்கவும். ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கீரைகளை ஒரு பிளெண்டரில் அடிக்கவும். தயாரிக்கப்பட்ட அனைத்து பொருட்களும் சாலட் கிண்ணத்தில் கலக்கப்பட வேண்டும். விரும்பினால், சாலட் கீரை இலைகளில் போடலாம்.

ஜெர்கி கோழி மார்பகங்கள்

பொருட்கள்:

• 500 கிராம் கோழி மார்பகங்கள்,
• 3 டீஸ்பூன். உப்பு தேக்கரண்டி
• 1 டீஸ்பூன் தைம்
• 1 டீஸ்பூன் ரோஸ்மேரி
• தரையில் கருப்பு மிளகு
• 100 மில்லி பிராந்தி.

அனைத்து மசாலாப் பொருட்களையும் ஒன்றாக கலந்து கோழி இறைச்சியை அவர்களுடன் அரைக்கவும்.

இதை ஒரு கண்ணாடி டிஷ் போட்டு, ஒட்டிக்கொண்ட படத்துடன் மூடி, இரண்டு நாட்களுக்கு குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை ஃபில்லட்டைத் திருப்புங்கள்.

குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் அதை குளிர்சாதன பெட்டியில் இருந்து வெளியேற்ற வேண்டும், அனைத்து மசாலாப் பொருட்களையும் துவைக்க வேண்டும் மற்றும் இருபது நிமிடங்கள் குளிர்ந்த நீரில் விடவும். பின்னர் தண்ணீரிலிருந்து வெளியேறி நாப்கின்களால் உலர வைக்கவும்.

இப்போது ஒவ்வொரு மார்பகத்தையும் ஒரு துணி துணியில் போர்த்தி மூன்று நாட்கள் உலர வைக்க வேண்டும். இந்த காலத்தை கடந்த பிறகு, அதன் தனித்துவமான சுவை மற்றும் நறுமணத்தை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் தயார் செய்த பிறகு, அடுப்புக்கு மேலே உள்ள கயிறுகளில் இறைச்சியைத் தொங்கவிடலாம், பர்னர் மற்றும் ஹூட்டை இயக்கி மூன்று மணி நேரம் காத்திருக்கலாம்.அத்தகைய கையாளுதலுக்குப் பிறகு, அது இறுதியாக தயாரிக்கப்படும்.

குறைந்த கார்ப் உணவு வாரத்திற்கான மெனு

பலருக்கு, குறைந்த கார்ப் உணவு நன்கு தகுதியானது. பெண்களுக்கான வாராந்திர மெனுவில் சர்க்கரைகள், ஸ்டார்ச் மற்றும் பிற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ள உணவுகள் உள்ளன. அவை அனைத்தும் சமையலுக்கு கிடைக்கின்றன மற்றும் அதிக உணவு பண்புகளால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

இந்த உணவின் பிரபலத்தின் உச்சம் இருபதாம் நூற்றாண்டின் 50-70 களில் வந்தது. ஒரு வாரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட குறைந்த கார்ப் உணவு மற்றும் மெனு பின்னர் ஒரு பொறுப்பான போட்டிக்கு முன்னர் வடிவம் பெற வேண்டிய விளையாட்டு வீரர்களால் முக்கியமாக பயன்படுத்தப்பட்டது. அதனால்தான் உணவு பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, ஆண்களுக்கும் கூட மதிக்கப்படுகிறது.

உணவின் விதிகள் மற்றும் கொள்கைகள்

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவை கடைபிடிப்பது, நீங்கள் பல விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும். அவை பின்வருமாறு:

1. நீங்கள் தினசரி நீரின் அளவைக் குறைக்க முடியாது. இது குறைந்தது 2 லிட்டராக இருக்க வேண்டும்.
2. சிறந்த விளைவை அடைய, குறைந்த கார்ப் உணவின் ஒரு வாரத்திற்கு மெனுவில் தேயிலை எரியும் கொழுப்பை மெனுவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. பயனுள்ள ஊட்டச்சத்து கூடுதல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. செலினியம் மற்றும் கார்னைடைன் கொண்ட வைட்டமின்களின் சிக்கலானது, அத்துடன் ஆளி விதை எண்ணெய் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
4. இரைப்பை குடல் மற்றும் இருதய அமைப்பின் வேலைகளில் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, இறைச்சி மற்றும் காய்கறி உணவுகளுக்கு இடையில் ஒரு சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் தாவர பொருட்களின் அளவைக் குறைக்கக்கூடாது.
5. ஒரு நபருக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி விதிமுறை சுமார் 150 கிராம் ஆகும். இந்த தேவையான அளவு அனைத்து உறுப்புகளின் வேலையையும் பராமரிக்க செலவிடப்படுகிறது. வழக்கமாக விளையாட்டு அல்லது கடின உடல் உழைப்பை விளையாடும் ஒரு நபருக்கு, இந்த விதிமுறை 350 ஆகவும், 400 கிராம் வரை கூட உயர்கிறது. சாதாரண செயல்பாட்டிற்கு தேவையானதை விட அதிகமான கார்போஹைட்ரேட் பொருட்கள் உடலுக்குள் நுழைந்தால், அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்புகளாக சேமிக்கப்படும் - எதிர்காலத்திற்காக.
6. இந்த உணவின் மிகவும் உகந்த காலம் 3-7 நாட்கள். இந்த காலகட்டத்தை கடைபிடிப்பதன் மூலம், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் பல கிலோகிராம் அதிக எடையை நீங்கள் இழக்கலாம்.
7. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவைக் கவனித்து, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடல் செயல்பாடு உயர் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது கலோரிகளின் திறமையான பயன்பாட்டிற்கு முக்கியமாகும்.
8. இந்த உணவு கர்ப்பிணி பெண்கள், 16 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள், நீரிழிவு நோயாளிகள், அதே போல் இதயம், சிறுநீரகம் அல்லது கல்லீரல் நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

குறைந்த கார்ப் உணவில் என்ன இருக்கிறது

குறைந்த கார்ப் உணவின் மெனுவில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மற்றும் முன்னுரிமை சேர்க்கக்கூடிய தயாரிப்புகளின் வரம்பு மிகவும் பெரியது. இது முக்கியமாக ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் வழங்கும் பட்டியலில் இருந்து புரத ஸ்லிம்மிங் தயாரிப்புகளை உள்ளடக்கியது. ஆனால் அது அவர்களுக்கு மட்டுமல்ல. எனவே, இந்த உணவு ஒரு புரத உணவின் நகல் அல்லது நகல் அல்ல. இது தனித்தனியாக உருவாக்கப்பட்ட வெளியேற்றத் திட்டம்.

குறைந்த கார்ப் உணவுக்கான தயாரிப்புகளின் அட்டவணையில் காய்கறிகள், மூலிகைகள், குறைந்த புரதச்சத்து கொண்ட பழங்கள் உள்ளன, ஆனால் உயிரியல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான மற்றும் "நிலைப்படுத்தும்" பொருட்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

உணவில் பின்வருவன அடங்கும்:

• இறைச்சி பொருட்கள் (குறைந்த கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி மற்றும் வியல், மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், கோழி, வாத்து, வாத்து, வான்கோழி, முயல், எருமை, குறைந்த கொழுப்பு ஆட்டிறைச்சி, வெனிசன்).

• மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் (கோட், சால்மன், ட்ர out ட், ஹெர்ரிங், கானாங்கெளுத்தி, ஹலிபட், டுனா, மத்தி, புளண்டர், சிப்பிகள், இறால், மஸ்ஸல்ஸ், ஸ்க்விட்).

Ary பால் மற்றும் லாக்டிக் அமில பொருட்கள் (பாலாடைக்கட்டி, பால், கேஃபிர், குறைந்த கொழுப்பு புளித்த வேகவைத்த பால், குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட சீஸ்).

• காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள் (பூண்டு, வெந்தயம், அருகுலா, செலரி, வோக்கோசு, பெருஞ்சீரகம், புதினா, சிவந்த, ஆலிவ், காளான்கள், முள்ளங்கி, மிளகுத்தூள், அஸ்பாரகஸ், வெங்காயம், வெள்ளரிகள், தக்காளி, பச்சை பீன்ஸ், பச்சை பட்டாணி, எந்த வகை முட்டைக்கோஸ், ருபார்ப், பூசணி, ஸ்குவாஷ், கத்திரிக்காய், சீமை சுரைக்காய்).

குறைந்த கார்ப் உணவு - பெண்களுக்கான வாராந்திர மெனு

மாதிரியைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் இணைக்கப்பட்ட உதாரணத்தை எடுக்கலாம். விரும்பினால், சில உணவுகள் சுவையான அனலாக்ஸுடன் மாற்ற தடை விதிக்கப்படவில்லை.

1 நாள்

காலை உணவு - ஆப்பிள் (பச்சை), மூன்று முட்டைகளின் ஆம்லெட்

மதிய உணவு - காய்கறி சாலட், வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி (300 கிராம்)

சிற்றுண்டி - மூலிகைகள் (150 கிராம்) கொண்ட குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி

இரவு உணவு - வேகவைத்த அல்லது சுட்ட மீன் (300 கிராம்) ஒரு டிஷ்

2 நாள்

காலை உணவு - பாலாடைக்கட்டி (200 கிராம்), ஆப்பிள் (சுடலாம்)

மதிய உணவு - சிக்கன் குண்டு (300 கிராம்)

சிற்றுண்டி - காய்கறி சாலட் தூரிகை

இரவு உணவு - காய்கறி சூப், ப்ரோக்கோலி கேசரோல்

3 நாள்

காலை உணவு - கடின வேகவைத்த முட்டை (2 பிசிக்கள்), கடின சீஸ் (50 கிராம்)

மதிய உணவு - மீனுடன் காய்கறி சூப்

சிற்றுண்டி - கேஃபிர் மிருதுவாக்கி

இரவு உணவு - வேகவைத்த கோழி (300 கிராம்), காய்கறி சாலட்

4 நாள்

காலை உணவு - உலர்ந்த பழங்களுடன் ஓட்ஸ்

மதிய உணவு - மாட்டிறைச்சியுடன் காய்கறி குண்டு (250 கிராம்)

சிற்றுண்டி - சுட்ட ஆப்பிள், தயிர்

இரவு உணவு - பக்வீட், வேகவைத்த பீட் சாலட்

5 நாள்

காலை உணவு - இரண்டு முட்டைகளிலிருந்து ஒரு ஆம்லெட், எடை இழப்புக்கு ஒரு மில்க் ஷேக்

மதிய உணவு - வேகவைத்த மீனின் ஒரு பகுதி (300 கிராம்), காய்கறி சாலட்

சிற்றுண்டி - இலவங்கப்பட்டை கொண்ட கேஃபிர் (1 கப்)

இரவு உணவு - பிணைக்கப்பட்ட காய்கறிகள்

6 நாள்

காலை உணவு - பாலாடைக்கட்டி பாலாடைக்கட்டி (200 கிராம்)

மதிய உணவு - புதிய காய்கறி சாலட், வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி (300 கிராம்)

பிற்பகல் சிற்றுண்டி - வெண்ணெய் கொண்டு சாலட்

இரவு உணவு - கடல் உணவு குண்டு (300 கிராம்)

7 நாள்

காலை உணவு - பாலில் பக்வீட் கஞ்சி (300 கிராம்)

மதிய உணவு - குறைந்த கலோரி சூப்

சிற்றுண்டி - ஆம்லெட் (150 கிராம்) உடன் சாலட்

இரவு உணவு - காய்கறிகளுடன் மீன், பழ காக்டெய்ல்

எடை இழக்கும் இந்த முறையைப் பற்றி மற்றொரு முக்கியமான விஷயம்:

7 நாட்களுக்கு நீங்கள் சில பவுண்டுகளை எளிதில் இழக்கலாம். குறைந்த கார்ப் உணவைப் பயன்படுத்தினால் இந்த எண்ணிக்கை மிகவும் மெலிதாக மாறும். பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான வாரத்திற்கான மெனு மிகவும் சீரானது மற்றும் மாறுபட்டது, எனவே இது உடலுக்கு நன்மைகளை மட்டுமே தரும்.

குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் பக்க விளைவுகள்

• உணவில் நார்ச்சத்து இல்லாததால் ஏற்படும் மலச்சிக்கல்
• தலைச்சுற்றல், தலைவலி மற்றும் குளுக்கோஸ் இல்லாததால் செறிவு இழப்பு
• பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் இல்லாததால் ஏற்படும் தசைப்பிடிப்பு
• கெட்ட மூச்சு, தூக்கமின்மை மற்றும் குமட்டல்
• அதிகப்படியான புரதச்சத்து காரணமாக சிறுநீரக நோய், கீல்வாதம் மற்றும் மூட்டு நோய்கள் அதிகரிக்கும் அபாயம்

பின்வரும் உணவை ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் பயன்படுத்த வேண்டும், இது பருமனான மற்றும் அதிக எடை கொண்டதாக இருக்கும். இது மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது மற்றும் சிறுநீரில் உள்ள கீட்டோன்களின் கட்டுப்பாடு, இரத்த குளுக்கோஸ் தேவைப்படுகிறது. உணவின் போது நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் (ஒரு நாளைக்கு 2-3 லிட்டர்). உணவு சுமார் 1,500 கலோரிகளை வழங்குகிறது, இது வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோவை "இழக்க" உதவும். ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் சுமார் 500 கலோரிகளால் அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். கீழேயுள்ள எடுத்துக்காட்டில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, கூடுதல் சிற்றுண்டிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் மற்றும் / அல்லது சில தயாரிப்புத் தரங்களில் பல அதிகரிப்பு மூலம் இதை அடையலாம்:

நாள் 1: காலை உணவு 1. கூடுதல் முட்டை = 74 கிலோகலோரி 2. வெண்ணெயுடன் கூடுதல் சிற்றுண்டி - 102 கலோரிகள்

கூடுதலாக 20 பாதாம் = 139 கிலோகலோரி சிற்றுண்டி

1524 கலோரிகள், 119 கிராம் புரதம், 79 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 105 கிராம் கொழுப்பு

காலை உணவு: 323 கலோரிகள், 21 கிராம் புரதம், 14 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 20 கிராம் கொழுப்பு
3 முட்டை ஆம்லெட், முழு தானிய சிற்றுண்டி

மதிய உணவு: 139 கலோரிகள், 5 கிராம் புரதம், 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 12 கிராம் கொழுப்பு
பாதாம் 20 துண்டுகள்

மதிய உணவு: 440 கலோரிகள், 37 கிராம் புரதம், 19 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 45 கிராம் கொழுப்பு
வேகவைத்த இறால் 100 கிராம், 1/4 வெண்ணெய் கொண்ட சாலட், ஒரு சில கீரை மற்றும் ஒரு சில செர்ரி தக்காளி. சாலட்: ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், ஒரு தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு, 1/3 சிவப்பு இறுதியாக நறுக்கிய மிளகாய் மிளகு காய்கறிகளுடன் கலக்கப்படுகிறது.

சிற்றுண்டி: 157 கலோரிகள், 12 கிராம் புரதம், 14 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 5 கிராம் கொழுப்பு
முழு இறப்பு மாவுகளிலிருந்து இரண்டு பட்டாசுகளை இறால் இருந்து பாலாடைக்கட்டி சீஸ்ட் கொண்டு பரப்பவும்

இரவு உணவு: 331 கலோரிகள், 37 கிராம் புரதம், 14 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 17 கிராம் கொழுப்பு
காய்கறிகளுடன் கேப்பர் சாஸில் கோட், 80 கிராம் பீன்ஸ் மற்றும் 100 கிராம் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி. நீராவி கோட் ஃபில்லட் 100 கிராம், ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், ஒரு டீஸ்பூன் கேப்பர்கள், ஒரு தேக்கரண்டி நறுக்கிய வோக்கோசு மற்றும் எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றைக் கொண்டு சாஸை ஊற்றவும். வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் சாப்பிடுங்கள்.

இனிப்பு: 134 கலோரிகள், 7 கிராம் புரதம், 13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 6 கிராம் கொழுப்பு
இயற்கை தயிர் 150 கிராம் + 2 தேக்கரண்டி அவுரிநெல்லிகள்

1,508 கலோரிகள், 100 கிராம் புரதம், 83 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 88 கிராம் கொழுப்பு

காலை உணவு: 313 கலோரிகள், 13 கிராம் புரதம், 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 20 கிராம் கொழுப்பு
இயற்கை தயிர் 150 கிராம் + 30 கிராம் ராஸ்பெர்ரி மற்றும் பிஸ்தா. பொருட்கள் கலக்க

மதிய உணவு: 145 கலோரிகள், 6 கிராம் புரதம், 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 12 கிராம் கொழுப்பு.
ஒரு சில (25 கிராம்) பூசணி விதைகள்

மதிய உணவு: 552 கலோரிகள், 33 கிராம் புரதம், 36 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 32 கிராம் கொழுப்பு
சால்மன், சாஸுடன் குயினோவா சாலட். மசாலாப் பொருட்களுடன் தேய்க்கவும் (மிளகு, பூண்டு) வறுக்கப்பட்ட சால்மன், சாலட் சாஸ்: ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் மிளகு

சிற்றுண்டி: 78 கலோரிகள், 2 கிராம் புரதம், 7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 5 கிராம் கொழுப்பு
ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் ஹம்முஸ் மற்றும் சிறிய கேரட்

இரவு உணவு: 420 கலோரிகள், 46 கிராம் புரதம், 11 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 19 கிராம் கொழுப்பு
பன்றி இறைச்சியை லேசாக வென்று 100 கிராம் கீற்றுகளாக வெட்டி, காய்கறிகளை ஒரு பாத்திரத்தில் நறுக்கவும் (வெங்காயம், பீன் முளைகள், ப்ரோக்கோலி, மிளகு) 200 கிராம். முதலில் இறைச்சியை சமைக்கவும், பின்னர் காய்கறிகள், மிளகாய், கிராம்பு, நறுக்கிய பூண்டு, இஞ்சி, சீசன் ஆகியவற்றை ஒரு ஸ்பூன் தேங்காய் எண்ணெயுடன் சேர்த்து பழுப்பு சர்க்கரை.

1488 கிலோகலோரி, 95 கிராம் புரதம், 78 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 109 கிராம் கொழுப்பு

காலை உணவு: 356 கலோரிகள், 26 கிராம் புரதம், 31 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 15 கிராம் கொழுப்பு
இரண்டு கடின வேகவைத்த முட்டைகள், 50 கிராம் புகைபிடித்த சால்மன், பல முள்ளங்கி பழங்கள், பேரிக்காய்

மதிய உணவு: 138 கலோரிகள், 5 கிராம் புரதம், 8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 11 கிராம் கொழுப்பு
ஒரு சில முந்திரி கொட்டைகள் (25 கிராம்)

மதிய உணவு: 523 கலோரிகள், 22 கிராம் புரதம், 23 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 57 கிராம் கொழுப்பு
மொஸெரெல்லா சீஸ் உடன் சாலட்: 120 கிராம் சீஸ், தக்காளி, வெண்ணெய், சாஸ், ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் ஆலிவ் எண்ணெய், பால்சாமிக் வினிகர், மிளகு துண்டுகளாக வெட்டவும். புதிய துளசியுடன் முழு சாலட் தெளிக்கவும்

இரவு உணவு: 395 கலோரிகள், 40 கிராம் புரதம், 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 21 கிராம் கொழுப்பு
காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த சால்மன் - 150 கிராம் சால்மன் ஃபில்லட், ஒரு ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தெளிக்கவும், பூண்டுடன் அரைக்கவும், காலிஃபிளவர் 100 கிராம், 80 கிராம் பட்டாணி

மாலை: 76 கலோரிகள், 2 கிராம் புரதம், 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 5 கிராம் கொழுப்பு
ஒரு பாதாம் சூடான பாதாம் பால்

1444 கிலோகலோரி, 97 கிராம் புரதம், 85 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 91 கிராம் கொழுப்பு

காலை உணவு: 338 கலோரிகள், 9 கிராம் புரதம், 42 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 15 கிராம் கொழுப்பு
பாதாம் பழம் - 3 தேக்கரண்டி பாதாம் செதில்களாக ஒரு சிறிய வாழைப்பழம், 100 கிராம் அவுரிநெல்லிகள் அல்லது பிற பருவகால பழங்கள் அல்லது உறைந்த பழங்களுடன் கலக்கப்படுகிறது. பாதாம் பால் 150 மில்லி நிரப்பப்பட்ட செயலில்.

மதிய உணவு: 38 கலோரிகள், 1 கிராம் புரதம், 9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 0 கிராம் கொழுப்பு
பீச்

மதிய உணவு: 461 கலோரிகள், 50 கிராம் புரதம், 16 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 31 கிராம் கொழுப்பு
கோழி மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து சாலட் - சமைத்த மற்றும் நறுக்கிய கோழியை அரை வெண்ணெய், கீரை, ஒரு சில செர்ரி தக்காளியுடன் கலக்கவும். எல்லாவற்றையும் எலுமிச்சை சாறுடன் தெளித்து 10 கிராம் பைன் கொட்டைகளை தெளிக்கவும்.

சிற்றுண்டி: 139 கிலோகலோரி, 5 கிராம் புரதம், 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 12 கிராம் கொழுப்பு
பாதாம் 20 கிராம் (ஒரு சில)

இரவு உணவு: 468 கிலோகலோரி, 32 கிராம் புரதம், 13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 33 கிராம் கொழுப்பு
பூசணிக்காயுடன் ஃப்ரிட்டாட்டா - பழுப்பு சர்க்கரை, ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் ஆலிவ் எண்ணெய், 75 கிராம் பூசணிக்காய் துண்டுகளாக நறுக்கியது - 50 கிராம் நறுக்கிய ஃபெட்டா சீஸ் உடன் 3 முட்டைகள் கலந்து ஊற்றவும். பச்சை சாலட் கொண்டு சாப்பிடுங்கள்.

1435 கிலோகலோரி, 92 கிராம் புரதம், 86 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 82 கிராம் கொழுப்பு

காலை உணவு: 391 கலோரிகள், 12 கிராம் புரதம், 35 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 22 கிராம் கொழுப்பு
பழ தயிர் - 200 கிராம் நறுக்கிய முலாம்பழம் மற்றும் 100 கிராம் ராஸ்பெர்ரி இயற்கை தயிரில் கலக்கப்படுகிறது. 15 கிராம் பூசணி விதைகளுடன் தெளிக்கவும்

சிற்றுண்டி: 100 கலோரிகள், 2 கிராம் புரதம், 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 10 கிராம் கொழுப்பு
3 பிசிக்கள் பிரேசில் கொட்டைகள் (இத்தாலிய மொழியாக இருக்கலாம்)

மதிய உணவு: 510 கலோரிகள், 44 கிராம் புரதம், 18 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 29 கிராம் கொழுப்பு
டுனா சாலட் - 135 கிராம் டுனா (உப்பு சேர்த்து) துண்டுகளாக, வேகவைத்த மற்றும் நறுக்கிய கடின வேகவைத்த முட்டைகளுடன் கலந்து, பச்சை பீன்ஸ் துண்டுகளாக சமைத்து நறுக்கவும், உருளைக்கிழங்கு சமைக்கவும், நறுக்கவும், செர்ரி தக்காளி 5 பிசிக்கள், ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் ஆயில் சாஸ் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு

சிற்றுண்டி: 69 கலோரிகள், 2 கிராம் புரதம், 17 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 0 கிராம் கொழுப்பு
முலாம்பழம் 70 கிராம்

இரவு உணவு: 310 கலோரிகள், 31 கிராம் புரதம், 9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஒன்றுக்கு 17 கிராம் கொழுப்பு
வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகங்கள் வேகவைத்த கீரையுடன் சாப்பிடுகின்றன, பூண்டு மற்றும் பாதாம் பால் 100 கிராம், ப்ரோக்கோலி 100 கிராம்

மாலை: 55 கலோரிகள், 1 கிராம் புரதம், 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 4 கிராம் கொழுப்பு
10 கிராம் டார்க் சாக்லேட் 70%

1438 கலோரிகள்: 106 கிராம் புரதம், 94 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 68 கிராம் கொழுப்பு

காலை உணவு: 464 கலோரிகள் 21 கிராம் புரதம், 13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 35 கிராம் கொழுப்பு
பழங்களுடன் அப்பத்தை - முட்டையின் மஞ்சள் கருவுடன் 50 கிராம் தரையில் பாதாம், 2 தேக்கரண்டி இயற்கை தயிர், நுரை வரை அடிக்கவும், அப்பத்தை சுட்டுக்கொள்ளவும், 50 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரி (கட்டவிழ்த்து விடவும்)

மதிய உணவு: 139 கலோரிகள், 5 கிராம் புரதம், 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 12 கிராம் கொழுப்பு
20 கொட்டைகள் பழுப்புநிறம்

மதிய உணவு: 342 கலோரிகள், 35 கிராம் புரதம், 35 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 4 கிராம் கொழுப்பு
வான்கோழியுடன் சாண்ட்விச் - 125 கிராம் வேகவைத்த வான்கோழி, கம்பு ரொட்டி, கடுகு, தக்காளி, வெள்ளரி துண்டுகள் மற்றும் ருகோலா இலைகள்

சிற்றுண்டி: 69 கலோரிகள், 10 கிராம் புரதம், 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1 கிராம் கொழுப்பு
செலரி ஒரு சில குச்சிகள்

இரவு உணவு: 424 கலோரிகள், 35 கிராம் புரதம், 36 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 16 கிராம் கொழுப்பு,
ஆலிவ் எண்ணெய் (டீஸ்பூன்) புலி இறால்கள் (150 கிராம்), வேகவைத்த சிவப்பு பயறு (50 கிராம்), ஆலிவ் எண்ணெய், கறி, கீரை, பூண்டு மற்றும் பாதாம் பாலில் பதப்படுத்தப்பட்டவை

1560 கலோரிகள், 112 கிராம் புரதம், 52 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 98 கிராம் கொழுப்பு

காலை உணவு: 427 கலோரிகள், 43 கிராம் புரதம், 8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 26 கிராம் கொழுப்பு
சால்மன் மற்றும் செர்ரி தக்காளியுடன் வறுத்த முட்டைகள் - ஒரு பாத்திரத்தில் 3 தாக்கப்பட்ட முட்டைகளை வறுக்கவும், புகைபிடித்த சால்மன் 100 கிராம், செர்ரி தக்காளியை நறுக்கிய துண்டுகளுடன் கலக்கவும்.

இரண்டாவது காலை உணவு: 116 கிலோகலோரி, 5 கிராம் புரதம், 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 9 கிராம் கொழுப்பு
ஒரு சில (20 கிராம், அல்லது 2 டீஸ்பூன்) பூசணி விதைகள்

மதிய உணவு: 477 கலோரிகள், 38 கிராம் புரதம், 19 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 28 கிராம் கொழுப்பு
பச்சை பீன்ஸ் கொண்ட சிக்கன் சாலட் - வேகவைத்த மற்றும் நறுக்கிய கோழி மார்பகத்துடன் 100 கிராம் வேகவைத்த மற்றும் நறுக்கிய பச்சை பீன்ஸ் 100 கிராம், 3 தேக்கரண்டி நறுக்கிய கருப்பு ஆலிவ், செர்ரி தக்காளி, வோக்கோசு. ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறுடன் கலக்கவும்.

சிற்றுண்டி: 56 கலோரிகள், 0 கிராம் புரதம், 7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 0 கிராம் கொழுப்பு
2 டேன்ஜரைன்கள்

இரவு உணவு: 484 கலோரிகள், 26 கிராம் புரதம், 14 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 35 கிராம் கொழுப்பு
காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட வறுத்த டோஃபு - ஒரு ஸ்பூன் தேங்காய் எண்ணெய், நறுக்கப்பட்ட டோஃபு சீஸ் 150 கிராம், 20 கிராம் முந்திரி, ப்ரோக்கோலி, பச்சை வெங்காயத்தின் சில இறகுகள், மிளகுத்தூள், சோயா முளைகள். சோயா சாஸுடன் சீசன்.

பயனுள்ள கட்டுரைகள்

குழுசேர்ந்ததற்கு நன்றி!

நல்லிணக்கத்தைத் தேடுவதில், ஒரு பொருத்தமான மற்றும் இணக்கமான உருவம், மக்கள் ஆரோக்கியமான உணவைப் பயிற்றுவிக்கவும் கடைபிடிக்கவும் தொடங்குகிறார்கள். எதிர்கொள்ள வேண்டிய முதல் பிரச்சனை உணவு. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிகப்படியான நுகர்வுதான் இந்த பிரச்சினை என்று சிலருக்குத் தெரியும். பிரபலமான ஆதாரங்களில் தகவல்களைப் படித்தவுடன், இறுதிவரை படிக்காமல், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்படுகின்றன. இங்கே முறிவுகள் தொடங்குகின்றன, சுகாதார பிரச்சினைகள், முறிவு மற்றும் பல. சமநிலையும் உண்மையும் எங்கே? மிக நெருக்கமாக! அதை சரியாகப் பெறுவோம்.

கடந்த சில ஆண்டுகளில், ஒரு நபர் ஏன் உடல் எடையை அதிகரிக்கிறார் என்பது குறித்த கருத்துக்களில் கூர்மையான மாற்றம் ஏற்பட்டுள்ளது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மற்றும் உண்ணக்கூடிய கொழுப்புகள் அல்ல, தோலடி கொழுப்புகளாக மாற்றப்படுகின்றன, மேலும் உடல் பருமனுக்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாக மாறுகின்றன என்பதை பரந்த மக்கள் உணர்ந்தனர்.

நீண்ட காலமாக, குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் எடை இழப்பு முறைகளின் அடிப்படையை உருவாக்கியது, இருப்பினும், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு, அதிக எடையை குறைப்பதில் அதிக முடிவுகளைக் காட்டியது, உண்மையான ஸ்பிளாஸ் செய்தது. எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலை வெவ்வேறு வழிகளில் பாதிக்கின்றன என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கிறது.

இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள்:

• குறைந்த கார்ப் உணவு என்ன, கொழுப்பு எரியும் எப்படி
• முறையின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்,
• குறைந்த கார்ப் உணவில் என்ன உணவுகள் காணப்படுகின்றன?
• முழுமையான மெனுவை உருவாக்க குறைந்த கார்ப் உணவுகளுக்கான சுவாரஸ்யமான சமையல்.

எடை இழப்பு முறையின் சாராம்சம் என்ன

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை பகலில் செலவழிக்கும் முக்கிய செயல்முறைகளுக்கும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் செலவிடுகின்றன. மேக்ரோசெல்லின் முழுமையான நிராகரிப்பு செயல்பாட்டு அமைப்புகளின் செயல்பாட்டில் செயலிழப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக ஏற்படும் ஆற்றலின் உபரி கொழுப்பு கடைகளில் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். மெதுவான (சிக்கலான) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைந்த கார்ப் உணவின் உணவில் சேர்க்கப்படுகின்றன, அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரையில் வலுவான தாவலை ஏற்படுத்தாது, மேலும் அவை நீண்ட காலமாக ஆற்றலாக மாற்றப்படுகின்றன.

முறையின் சாராம்சம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு நாளும் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான உணவின் முதல் நாளிலிருந்து உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறைகிறது, மேலும் புரதங்கள் அதிகரிக்கும். இதன் காரணமாக, உடலில் பின்வரும் செயல்முறைகள் தொடங்கப்படுகின்றன:

1. முன்னர் பெறப்பட்ட ஆற்றல் பற்றாக்குறையில் வழங்கப்படுகிறது, இது ஒரு புதிய மூலத்தைத் தேட நம்மைத் தூண்டுகிறது.
2. உணவின் முதல் 2-3 நாட்களில் கிளைகோஜன் ஒரு பெரிய ஆற்றல் வழங்குநராக மாறுகிறது.
3. பின்னர் கொழுப்புகள் பிரிக்கப்பட்டு, கூடுதல் ஆற்றல் மூலத்தை ஒருங்கிணைக்கிறது - கீட்டோன்.

எடை இழப்புக்கான குறைந்த கார்ப் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவின் நன்மைகளை ஒப்பிடும் ஆய்வுகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைந்தபட்சமாகக் குறைத்தவர்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை விட 6 மாதங்களுக்கும் மேலாக எடையை குறைத்துள்ளனர் என்பதைக் காட்டுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட புரதங்களும் கொழுப்புகளும் மெதுவாக உடைந்து போவதால், குறைந்த கார்ப் உணவில், பாடங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு முழுமையின் உணர்வை அனுபவித்தன. கூடுதலாக, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் உற்பத்தியில் அதிகரிப்பு படிப்படியாக ஏற்பட்டது. எனவே, அவர்கள் கூர்மையான ஆற்றல் வெடிப்புகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை, அவை சோர்வு மற்றும் பசியின் மோசமான உணர்வால் மாற்றப்படுகின்றன.

முடிவுக்கு: உணவின் கொள்கை - கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் கூடுதல் பவுண்டுகள் இழப்பதற்கும் பங்களிக்கும் உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள்.

உணவின் போது, ​​கொழுப்பு அடுக்கு உடல் முழுவதும் சமமாக குறைகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், எனவே உள்நாட்டில் அளவுகளை குறைக்க முடியாது.

நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

மெனுவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்த உள்ளடக்கம் உடலின் நிலையை சாதகமாக பாதிக்கிறது, செரிமானத்தை இயல்பாக்குகிறது, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை அதிகரிக்கிறது மற்றும் புத்துயிர் பெறுகிறது.

• உணவில் பசி ஏற்படாது, வலிமை அப்படியே இருக்கிறது, பலவீனம் இல்லை,
• நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்றது
• எடை இழப்புக்கு ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு பொருத்தமான உணவு,
• குறைந்த, நடுத்தர மற்றும் உயர் மட்ட செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்றது,
• எடை இழப்பு, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அளவு மாற்றத்திற்கான தினசரி கலோரி தேவைகளை கணக்கிடுவதில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றம் தேவையில்லை.

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் அளவைக் குறைப்பது உடல் எடையை குறைக்கவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது, இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• அதிக எடை,
• தீவிர உடற்பயிற்சிகளையும்
• நீரிழிவு,
• உயர் இரத்த அழுத்தம்,
• நாளமில்லா கோளாறுகள்,
• புற்றுநோயியல் நோய்கள்.

இந்த முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் செயல்திறன் கொண்ட உடற்கட்டமைப்பாளர்களிடையே நம்பிக்கையைப் பெற்றுள்ளது - இது தோலடி கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், தசைகளை பாதுகாப்பதன் மூலமும் நிவாரணம் பெற நம்பகமான வாய்ப்பாகும்.

இருப்பினும், உணவில் குறைபாடுகள் உள்ளன:

• மலச்சிக்கல் - நார்ச்சத்து குறைதல், இது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் குறைப்புடன் தொடர்புடையது, செரிமான பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்,
• கார்போஹைட்ரேட் பட்டினி தலைவலி, எரிச்சல் மற்றும் பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும்,
• நாட்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு,
• கல்லீரலில் சுமை அதிகரிக்கிறது,
• பொட்டாசியம் மற்றும் சோடியம் குறைவாகவே உள்ளன
• கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு செறிவைக் குறைக்கிறது, இது மன வேலையில் ஈடுபடும் மக்களுக்கு முக்கியமானதாகும்,
• விலங்கு தோற்றத்தின் ஏராளமான தயாரிப்புகளின் காரணமாக கொழுப்பின் அதிகரிப்பு, இது இருதய அமைப்பின் நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது,

தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளின் பெரிய பட்டியல் உடலுக்கு கூடுதல் மன அழுத்தத்தை உருவாக்குவதால், பல ஆண்டுகளாக பின்பற்றக்கூடிய முறைகளின் பட்டியலில் குறைந்த கார்ப் உணவு சேர்க்கப்படவில்லை. எனவே, பல வாரங்கள் அல்லது மாத கட்டுப்பாடுகளுக்குப் பிறகு, ஒரு நபர் தனது வழக்கமான உணவுக்குத் திரும்புகிறார்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கருத்து

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இந்த முறையைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருக்கிறார்கள், ஏனென்றால் குறைந்த கார்ப் உணவில் (ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதத்திற்கு) ஒரு நாளைக்கு 50-70 கிராம் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் பயன்படுத்துவது அடங்கும். ஒரு குறைபாடு ஒரு உபரி போன்ற பல பக்க விளைவுகளுடன் தேவையற்ற கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

சரியான மற்றும் சீரான உணவுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கவும், கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்தவும் மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் உடல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் - இந்த முறை விரைவான எடை இழப்புக்கு காரணமாக இருக்க முடியாது, ஆனால் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு இல்லாமல்.

குறைந்த கார்ப் உணவுக்கான அடிப்படை விதிகள்

உடலை பராமரிக்க போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதே முறை. பெண்களுக்கு, ஒரு கிலோ எடைக்கு 2 கிராம் தேவைப்படுகிறது, ஆண்களுக்கு - 3 கிராம். தினசரி உட்கொள்ளல் 120-150 கிராம் என்றால், எடை இழப்புக்கு எண்ணிக்கை படிப்படியாக மற்றும் படிப்படியாக ஒரு நாளைக்கு 50-70 கிராம் வரை குறைகிறது. புரத உணவு ஆற்றலுக்கு மாற்றாக மாறி தசை தொனியை பராமரிக்கிறது.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கிறது, இது பசியை அடக்குகிறது. விலங்கு மற்றும் காய்கறி புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் வரும் கீட்டோன் உடல்கள் பசி பற்றிய தகவல்களின் ஓட்டத்தைத் தடுக்கின்றன.

உங்கள் இலக்குகளை அடைய சில கொள்கைகளுக்கு இணங்க உதவும்:

• அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை உணவில் இருந்து விலக்கு,
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்,
• விருப்பமான சமையல் முறை - குண்டு, கொதி, கிரில், வேகவைத்த. எண்ணெயைச் சேர்க்காமல் அல்லது ஒரு சிறிய அளவுடன் பொருட்களை வறுக்கவும்,
• உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம் மற்றும் கலோரிகளைக் குறைக்காதீர்கள்,
• முதல் பாதியில் மற்றும் பயிற்சிக்கு முன், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இரண்டாவது - புரத உணவு,
• காலை உணவை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• குடிப்பழக்கத்தைக் கடைப்பிடிக்கவும்: குறைந்தது 2 லிட்டர் சுத்தமான திரவம்.

எடையைக் குறைப்பதற்கான அன்றாட ஆற்றல் தேவைகளின் சரியான கணக்கீடு எந்தவொரு உணவையும் தொடங்குவதற்கு முன் முதல் படியாகும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

அங்கீகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்பு அட்டவணை

உணவு என்பது சில வரம்புகளைக் குறிக்கிறது. அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி குறைந்த கார்ப் ஊட்டச்சத்துக்கு ஏற்ற தயாரிப்புகளை நீங்கள் காணலாம்.

மெலிந்த பன்றி இறைச்சி, வியல் மற்றும் மாட்டிறைச்சி, கோழி, ஆஃபல்

மீன் மற்றும் கடல் உணவு

கடல் மீன்: சால்மன், சால்மன், கோட், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங், டுனா, ஹாலிபட்

கடல் உணவு - வரம்பற்றது

பாலாடைக்கட்டி, சீஸ், கேஃபிர், சேர்க்கைகள் இல்லாமல் இயற்கை தயிர் - அனைத்தும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்டவை

கோழி மற்றும் காடை

மூல மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள்

அதிக ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் கொண்ட காய்கறிகளைத் தவிர அனைத்தும்: உருளைக்கிழங்கு, ஜெருசலேம் கூனைப்பூ, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

எந்த வடிவத்திலும் கட்டுப்பாடுகள் இல்லை

சிட்ரஸ், பச்சை அல்ல இனிப்பு ஆப்பிள்கள்

நீண்ட சமையல் ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் பக்வீட்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

சோர்பிடால் மற்றும் பிரக்டோஸ் இல்லை

காபி, தேநீர் - சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, மினரல் வாட்டர், காய்கறி சாறுகள் இல்லை

தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்

உங்களுக்கு பிடித்த தயாரிப்பு அனுமதிக்கப்பட்ட பொருட்களின் பட்டியலில் இல்லை என்றால், பெரும்பாலும் அது தடைசெய்யப்பட்ட பட்டியலில் இருந்தது:

• பேக்கரி மற்றும் மிட்டாய் பொருட்கள்,
• பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் (வெள்ளை அரிசி, உடனடி ஓட்மீல், ரவை), பிரீமியம் கோதுமையிலிருந்து பாஸ்தா,
• உருளைக்கிழங்கு, சோளம்,
• அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள், புகைபிடித்த பொருட்கள்,
• உணவு பொருட்கள் (மயோனைசே, கெட்ச்அப் மற்றும் சாஸ்கள், சோயாவைத் தவிர),
• சாக்லேட்,
• இனிப்பு பழங்கள் (வாழைப்பழம், திராட்சை),
• சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை பொருட்கள்,
• தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள், பழ பானங்கள் (சர்க்கரை சேர்ப்பதன் காரணமாக),
• சோடா,
• மது பானங்கள்.

மேற்கண்ட தயாரிப்புகளை முதல் முறையாக கைவிடுவது அவசியம், மேலும் 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு, படிப்படியாக அவற்றை சிறிய பகுதிகளாக மீண்டும் உணவில் அறிமுகப்படுத்துங்கள்.

அட்டவணை: மாதிரி 7 நாள் குறைந்த கார்ப் உணவு மெனு

அட்டவணையில் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு ஆகியவற்றின் சாத்தியமான சேர்க்கைகள் உள்ளன, அவை ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டு உங்களுக்கு பிடித்த உணவோடு மாற்றப்படலாம். நுகரப்படும் தினசரி வீத விகிதத்திற்கு இணங்க, முடிக்கப்பட்ட உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை சரியாக கணக்கிடுவது முக்கியம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். தயாரிப்புகளின் மாற்று மற்றும் மறுபடியும் சாத்தியமாகும்.

அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

குறைந்த கார்ப் உணவுக்கான மெனுவின் அடிப்படை கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறிய கூடுதலாக புரத உணவாக இருக்க வேண்டும். பின்வரும் தயாரிப்புகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன:

• ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் ஒல்லியான மீன்,
• முட்டைகள்,
• குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு-பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்,
• காளான்கள்,
• கடல்
• பல்வேறு காய்கறிகள், முடிந்தால் உருளைக்கிழங்கு, பருப்பு வகைகள், மற்றும் ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் தவிர்த்து,
• திராட்சை மற்றும் வாழைப்பழங்களைத் தவிர்த்து, குறைந்த எண்ணிக்கையிலான பழங்கள், அவை மிகப் பெரியவை என்பதால்,
• கழிவுகள்,
• உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள்,
• குறைந்த அளவில் பக்வீட், ஓட் தவிடு அல்லது பழுப்பு அரிசி,
• பல்வேறு கீரைகள்.

குறைந்த கார்ப் டயட்

அத்தகைய உணவு எதிர்பார்த்தபடி தொடரவும், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்கவும், சில விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• அத்தகைய உணவில், முடிந்தவரை திரவத்தை உட்கொள்வது அவசியம் - ஒரு நாளைக்கு ஒன்றரை லிட்டருக்கு மேல்,
• காய்கறிகள், நீராவி அல்லது குண்டு சுட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது,
• அத்தகைய அமைப்புடன், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இருபது நிமிடங்கள் அல்லது கூடுதல் உடல் செயல்பாடு,
• தினசரி உணவை சரியாக வரைய, நீங்கள் ஒரு அட்டவணையைப் பயன்படுத்த வேண்டும், அதில் பல்வேறு உணவுகளின் கார்போஹைட்ரேட் கூறு பார்க்கப்படுகிறது.

அட்டவணையின் அடிப்படையில், நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட மெனுவை உருவாக்கலாம், அதனுடன் நீங்கள் வாரத்திற்கு 9 கிலோகிராம் வரை இழக்க நேரிடும்.

கட்டுமானக் கொள்கை ஒரு பெரிய அளவிலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான கட்டுப்பாட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

• எடை இழப்புக்கு - நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 40 வழக்கமான அலகுகள் வரை டயல் செய்ய வேண்டும்,
• எடை உறுதிப்படுத்தலுக்கு - 60 வழக்கமான அலகுகளுக்கு மேல் இல்லை,
• கிலோகிராம் அதிகரிக்க - 60 வழக்கமான அலகுகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை.

குறைந்த கார்ப் உணவுடன் ஒரு வாரத்திற்கு வெவ்வேறு வகையான மெனுக்கள்

வாரத்திற்கான மாதிரி மெனுவை பின்வருமாறு வழங்கலாம்:

• காலை உணவு - வேகவைத்த ஆம்லெட், பச்சை அல்லது மூலிகை தேநீர்,
• இரண்டாவது காலை உணவு - குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி,
• மதிய உணவு - காளான் சூப், வேகவைத்த
• இரவு உணவு - சுட்ட மீன்.

நீரிழிவு நோயுடன் ஒரு வாரம் மெனு

நீரிழிவு நோய்க்கு ஒரு தனி சிகிச்சை மெனு பயன்படுத்தப்படலாம்:

• காலை உணவு - குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, தேநீர் மற்றும் 2 வேகவைத்த முட்டை,
• மதிய உணவு - 250 கிராம் தயிர்,
• மதிய உணவு - பீன் சூப்,
• பிற்பகல் தேநீர் - ஒரு ஆரஞ்சு,
• இரவு உணவு - காய்கறிகளுடன் அடுப்பில் சுடப்படும் மீன்.

அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவு

அத்தகைய உணவை டாக்டர் அட்கின்ஸ் கண்டுபிடித்தார். இது நான்கு கட்டங்களாக பாய்கிறது:

• முதல் கட்டம் 2 வார காலமாகும், சுமார் 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஒரு கட்டுப்பாடு, எந்த அளவிலும் புரதங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன,
• இரண்டாவது கட்டம் - பல மாதங்கள் நீடிக்கும், இதன் போது நீங்கள் உணவில் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்,
• மூன்றாம் கட்டம் - தற்போதைய நிலையில் எடையை பராமரிக்க, கிடைக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வீதத்தை ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் வரை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது,
• நான்காவது கட்டம் - முடிவை ஒருங்கிணைக்க, மூன்றாம் கட்டத்தில் உள்ள அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான மாதிரி மெனு

தசை வெகுஜனத்தை இழக்காமல் கொழுப்பை திறம்பட எரிக்க, ஒரு வாரத்திற்கு தோராயமாக பின்வரும் மெனுவைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• காலை உணவு - தேநீர், ஓட்மீல்,
• இரண்டாவது காலை உணவு - 200 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி,
• மதிய உணவு - காய்கறி சூப், கடல் உணவு சாலட், சுண்டவைத்த காய்கறிகள்,
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி - பாலாடைக்கட்டி புட்டு,
• இரவு உணவு - அடுப்பில் சுட்ட இறைச்சி, வேகவைத்த காய்கறிகள், கேஃபிர்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு குறைந்த கார்ப் உணவு

உணவில் இறைச்சியைப் பயன்படுத்தாதவர்களுக்கு ஒரு தனி உணவு உண்டு. அவர்களுக்கு சில விதிகள் உள்ளன:

• நுகரப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கணக்கீடு இந்த வழியில் செய்யப்பட வேண்டும்: 10 கிலோகிராம் எடைக்கு 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்,
• இறைச்சி மற்றும் மீன் பொருட்கள் சோயா அனலாக்ஸ், பீன்ஸ் மற்றும் தானியங்களுடன் மாற்றப்பட வேண்டும்.

புரத உணவு

உங்கள் உணவில் உள்ள இந்த மெனுவை உலர்த்தும் காலத்தில் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் புரத உணவுகளை விரும்பும் சாதாரண மக்கள் பயன்படுத்தலாம்:

• காலை உணவு - தேநீர் மற்றும் 100 கிராம் கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி,
• இரண்டாவது காலை உணவு - வேர்க்கடலை,
• மதிய உணவு - சுண்டவைத்த காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த கோழி,
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி - கேஃபிர் அல்லது தயிர்,
• இரவு உணவு - இரட்டை கொதிகலனில் சமைத்த மீன்.

குறைந்த கார்ப் டயட் ரெசிபிகள்

சூப் தயாரிக்க உங்களுக்கு தேவைப்படும்:

• இறால் - 1 கிலோ
• செலரி,
• தக்காளி - 1 பிசி.,
• வெங்காயம் - 1 பிசி.
• குழம்புப்
• எலுமிச்சை சாறு.

இறால்களை உரித்து துவைக்கவும், காய்கறிகளையும் மூலிகைகளையும் இறுதியாக நறுக்கவும். தண்ணீரில் பொருட்களை ஊற்றவும், சிறிது கறி சேர்த்து, எலுமிச்சை சாறுடன் எல்லாவற்றையும் தெளித்து அடுப்பில் வைக்கவும்.

கீரையுடன் மாட்டிறைச்சி குண்டு

அத்தகைய உணவைத் தயாரிக்க, நீங்கள் பின்வரும் செய்முறையைப் பயன்படுத்தலாம்:

• மாட்டிறைச்சி - 1 கிலோ
• கீரை - 400 கிராம்,
• வெங்காயம் - 1 பிசி.
• செலரி ரூட் - 200 கிராம்,
• பூண்டு - 1 கிராம்பு,
• தக்காளி - 2 பிசிக்கள்.,
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• சீரகம்,
• இஞ்சி தூள்
• மாட்டிறைச்சி குழம்பு - 250 கிராம்.

அனைத்து சுவையூட்டல்களையும் எண்ணெயில் வறுக்கவும், படிப்படியாக நறுக்கிய வெங்காயம் மற்றும் தக்காளி சேர்க்கவும். சிறிது வறுக்கவும், மாட்டிறைச்சி குழம்பு மற்றும் மீதமுள்ள பொருட்கள் சேர்க்கவும். சமைப்பதற்கு குறைந்த நேரம் எடுக்கும் வகையில் மாட்டிறைச்சியை கீற்றுகளாக வெட்டுவது நல்லது. டிஷ் மூடி நாற்பது நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.

இப்போதெல்லாம், கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு விடைபெற வேண்டும் என்று கனவு காணும் ஒவ்வொரு நபரும் டுகான், பெவ்ஸ்னர், அட்கின்ஸ் ஆகியோரின் உணவுத் திட்டங்களைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கிறார். இந்த உணவுகளில் ஏதேனும் சில அம்சங்கள் உள்ளன, ஆனால் அடிப்படை மாறாமல் உள்ளது - குறைந்த கார்ப் உணவுகள். இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்த செறிவால் வகைப்படுத்தப்படும் உணவுகளுக்கான மாற்றமாகும், அதிக எடையிலிருந்து விடுபட மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாக இது கருதப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட் உணவு: குறைந்த கார்ப், உயர் கார்ப் மற்றும் புரதம்-கார்போஹைட்ரேட், மெனுக்கள், சமையல் மற்றும் மதிப்புரைகள்

உடலின் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் கார்போஹைட்ரேட். இந்த கூறுகள் வழங்குகின்றன:

• வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்
• செரோடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தி.

மனச்சோர்வு நிலையில் உள்ள ஒரு நபருக்கு செரோடோனின் நன்மை பயக்கும், மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை சமாளிக்க உதவுகிறது. உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் அதன் வாழ்க்கை ஆதரவுக்கு அவசியம்.

பயனுள்ள வீடியோ

வீடியோவில் குறைந்த கார்ப் சமையல்:

முதல் பார்வையில் மட்டுமே, குறைந்த கார்ப் உணவில் உடல் எடையை குறைப்பது சலிப்பு மற்றும் சலிப்பானது என்று தெரிகிறது. ஆனால் உண்மையில், எல்லாமே இதற்கு நேர்மாறானவை: அதிக எண்ணிக்கையிலான குறைந்த கலோரி உணவுகள் உள்ளன, அவை அதிக கொழுப்பு அல்லது இனிப்பு உணவுகளை விட மோசமானவை அல்ல. கூடுதலாக, அத்தகைய ஊட்டச்சத்து அதன் சொந்த போனஸைக் கொண்டுள்ளது - நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட அதிக எடை இழப்பு.மிக முக்கியமாக, நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்குங்கள்.

• சர்க்கரை அளவை நீண்ட நேரம் உறுதிப்படுத்துகிறது
• கணைய இன்சுலின் உற்பத்தியை மீட்டெடுக்கிறது

மேலும் அறிக. ஒரு மருந்து அல்ல. ->

குறைந்த கார்ப் உணவு: நன்மை தீமைகள்

மெனுவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைப்பதன் அடிப்படையில் உணவு முறைகள் அவற்றின் எதிரிகளையும் ஆதரவாளர்களையும் கொண்டுள்ளன. இத்தகைய ஊட்டச்சத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு பெரும் தீங்கு விளைவிப்பதாக முன்னாள் வலியுறுத்துகிறது. பிந்தையது ஒரு பாதுகாப்பு வரியை உருவாக்குகிறது, இதேபோன்ற நிரல் வழங்கும் விரைவான எடை இழப்பில் கவனம் செலுத்துகிறது.

இதற்கான வாதங்கள் பின்வருமாறு:

• மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் அடிப்படையில் உடனடி எடை இழப்பு முக்கிய ஊட்டச்சத்து நன்மைகளில் ஒன்றாகும். புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புடன் நிறைவுற்ற உணவுகள், நடைமுறையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாதவை, விரைவான நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும். இதன் விளைவாக, எடை விரைவாக குறைகிறது, கொழுப்பு எரியும் துரிதப்படுத்துகிறது. சராசரியாக, ஒரு வாரம் புரத உணவு 5-6 கிலோவை அகற்றும். அத்தகைய ஊட்டச்சத்தின் தீமைகள் பற்றி கொஞ்சம் குறைவாக பேசுவோம்.
• சாப்பிடும் கலோரிகளின் அளவை தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டியதன் அவசியத்தை பல உணவுகள் சோர்வடையச் செய்கின்றன. ஆனால் அட்கின்ஸ் அல்லது டுகான் ஊட்டச்சத்து முறையைப் பொறுத்தவரை, கலோரிகள் ஒரு பொருட்டல்ல.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குறைவாக இருக்கும் உணவு அதன் பன்முகத்தன்மையுடன் ஈர்க்கிறது. குறிப்பாக, இதுபோன்ற திட்டங்கள் ஆர்வமுள்ள இறைச்சி சாப்பிடுபவர்களால் விரும்பப்படுகின்றன, அவர்கள் தங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை அதிக அளவில் சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பைப் பெறுகிறார்கள்.
• ஊட்டச்சத்து கட்டுப்பாடுகள் நீங்கள் பட்டினி கிடையாது என்று அர்த்தமல்ல. அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக, நீங்கள் நீண்ட காலமாக திருப்தி உணர்வை விட்டுவிட மாட்டீர்கள்.

எதிராக வாதங்கள்

அனைத்து நவீன மருத்துவர்களும் எடை குறைக்க விரும்பும் மக்களுக்கு குறைந்த கார்ப் உணவுகளை ஒரு தெய்வீகமாக கருதுவதில்லை. தீமைகள் பின்வரும் கூற்றுக்கள், அவற்றில் முக்கிய வாதம் ஆரோக்கியத்தை அழிப்பதாகும்:

• இத்தகைய உணவு கட்டுப்பாடுகள் குளுக்கோஸ் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கிறது, இது மனித மூளையின் முழு செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். இதன் விளைவாக, ஒரு மெலிதான நபரின் நினைவகம் குறைகிறது, எதிர்வினையின் வேகம் குறைகிறது, சிந்தனையின் கூர்மை மறைந்துவிடும். அத்தகைய உணவைப் பின்பற்றி, ஆக்கபூர்வமான செயல்பாட்டில் ஈடுபடுவது கடினம்.
• அதிக அளவு புரதம் சிறுநீரகங்கள், இருதய அமைப்பு மற்றும் கல்லீரலை மிகவும் வலுவாக ஏற்றுகிறது; இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டில் சிக்கல்கள் எழுகின்றன; கொழுப்பின் அளவு அதிகரிக்கும்.
• தினசரி மெனுவில் ஆதிக்கம் செலுத்தும் குறைந்த கார்ப் உணவுகளும் அவற்றின் தோற்றத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். உணவு மிகவும் எண்ணெய் நிறைந்ததாக இருந்தால், தோல் பிரச்சினைகள், உடையக்கூடிய தன்மை மற்றும் முடியின் வறட்சி ஆகியவை தோன்றக்கூடும்.

மீன், கடல் உணவு, இறைச்சி

இந்த உணவு முறை கடல் உணவு மற்றும் மீன் இல்லாத வாழ்க்கையை கற்பனை செய்ய முடியாதவர்களுக்கு ஈர்க்கும். மெனுவில் சால்மன், ஃப்ள er ண்டர், ட்ர out ட், டுனா, கானாங்கெளுத்தி உள்ளிட்ட மீன்களை குறிப்பாக கடலில் உட்கொள்ள வேண்டும். இத்தகைய உணவுகளுக்கு நன்றி, உடல் போதுமான அளவு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒளி புரதங்கள் பெறும். நதி மீன்களில் கணிசமாக அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் குறைந்த மதிப்புமிக்க கொழுப்புகள் உள்ளன.

நீங்கள் ஸ்க்விட், இறால், சிப்பி, மஸ்ஸல் ஆகியவற்றைச் சேர்த்தால் மட்டுமே உணவுக்கு அடிப்படையாக செயல்படும் குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் பட்டியல் பயனளிக்கும். அவை உடலுக்கான மதிப்புமிக்க மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோ கூறுகளின் சப்ளையர்களாகவும் மாறும். இருப்பினும், இங்கு அதிக எச்சரிக்கையுடன் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இதுபோன்ற உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளை ஏற்படுத்தும். நண்டு குச்சிகள் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்கள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

இறைச்சி பிரியர்களும் ஏமாற்றப்படுவதை உணர மாட்டார்கள். மாட்டிறைச்சி, மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். வாத்து, வாத்துக்கள் மற்றும் கோழி இறைச்சியை மெனுவின் ஒரு பகுதியாக மாற்ற இது அனுமதிக்கப்படுகிறது; நீங்கள் வான்கோழியையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். முடிக்கப்பட்ட இறைச்சி பொருட்களை வாங்கும்போது எச்சரிக்கை தேவை. ஹாம், தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​லேபிளில் உள்ள தகவல்களை கவனமாகப் படிக்க மறக்காதீர்கள். இந்த உணவுகளில் ஏற்கனவே கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கலாம்.

குறைந்த கார்ப் உணவு அட்டவணையில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சேர்க்க முடியாது என்று சிலர் தவறாக நம்புகிறார்கள். இது ஒரு தவறான கருத்து, பல காய்கறி மற்றும் பழ உணவுகள் மெனுவின் ஒரு பகுதியாக மாற உரிமை உண்டு.நீங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், அதில் குறைந்தபட்ச கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அதிகபட்ச நார்ச்சத்து உள்ளது. இந்த கேள்வியை இன்னும் விரிவாகக் கருதுவோம்.

• உருளைக்கிழங்கு ஒரு காய்கறி, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் நிறைவுற்றது என்பதால், அத்தகைய உணவில் இடமில்லை. தக்காளியின் நுகர்வு முழுவதையும் விட்டுவிடாமல் அவற்றை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், இதனால் ஒரு பெரிய அளவிலான மதிப்புமிக்க கூறுகளின் உடலை இழக்கக்கூடாது. வெங்காயம் மற்றும் கேரட்டுக்கும் இது பொருந்தும்.
• உணவு உணவுக்கான சிறந்த அடிப்படை வெள்ளரிகள். இந்த காய்கறியில் நார்ச்சத்து, பயனுள்ள சுவடு கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன, நடைமுறையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாதவை. குறைவான பயனுள்ள சுரைக்காய், முட்டைக்கோஸ்.
• முள்ளங்கி, டர்னிப்ஸ், பீட் - எடை இழப்புக்கு குறைந்த கார்ப் தயாரிப்புகள். அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியலில் நிச்சயமாக இந்த காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும். வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த வடிவத்தில் அவற்றைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி

முதலில் நிராகரிக்கப்பட வேண்டிய கேள்விக்குரிய உணவு முறையின் எதிரி வாழைப்பழங்கள். அவர்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் கடக்கிறார்கள். மீதமுள்ள பழங்களைப் பொறுத்தவரை, இங்கே எல்லாம் மிகவும் வருத்தமாக இல்லை.

• பேரிக்காய், ஆப்பிள். இந்த தயாரிப்புகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறிய அளவில் உள்ளன. அவை நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாகவும் செயல்படுகின்றன, முக்கியமான வைட்டமின்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதாவது அவை உணவில் இருக்க வேண்டும்.
• எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு மற்றும் திராட்சைப்பழங்கள் ஒரு சிறிய அளவில் உணவுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது, ஏனென்றால் அவற்றில் குறைந்தபட்ச கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன (ஒப்பிடுகையில், அவை தக்காளியை விட குறைவாக உள்ளன). இந்த வெளிநாட்டு பழங்கள் உடலுக்கு நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களை வழங்குகின்றன. அதே அறிக்கை திராட்சைக்கும் பொருந்தும்.
• எடை இழப்புக்கு குறைந்த கார்ப் தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​பப்பாளி, அன்னாசிப்பழம், பாதாமி மற்றும் பிளம்ஸுடன் பட்டியலை நிரப்புவது நல்லது. அவை எடை இழப்புக்கு இடையூறு விளைவிப்பது மட்டுமல்லாமல், அதை துரிதப்படுத்துகின்றன. இந்த பெர்ரிகளை சர்க்கரை இல்லாமல் உட்கொண்டால் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளும் பயனளிக்கும்.

என்ன சாப்பிடக்கூடாது

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், மெனுவிலிருந்து சில தயாரிப்புகளை தற்காலிகமாக அல்லது நிரந்தரமாக விலக்கவும்:

• ரொட்டி குறைந்த கார்ப் ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளுடன் பொருந்தாது. அதைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பது கடினம் என்றால், மாற்றாக, சிறப்பு ரொட்டி சுருள்கள் அல்லது எடை இழக்க உருவாக்கப்பட்ட தானியங்களை முயற்சி செய்யலாம்.
• பாஸ்தா, அத்துடன் அரிசி, கோதுமை, ரவை போன்றவற்றை சாப்பிடுவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. தானியங்களிலிருந்து, ஓட் மற்றும் பக்வீட் ஆகியவற்றை சிறிய அளவில் பயன்படுத்தலாம்.
• நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவைத் தேர்வுசெய்தால், உணவுகளின் பட்டியலில் சர்க்கரை இருக்கக்கூடாது. உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் சமீபத்தில் நாகரீகமான மாற்றீடுகளுடன் கவனமாக இருக்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
• புளிப்பு கிரீம் மற்றும் கிரீம் பயன்படுத்தக்கூடாது, அதே நேரத்தில் பால், கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றிற்கு உரிமை கோரப்படவில்லை.

எடை இழக்க எடுத்துக்காட்டு மெனு

ஒரு உணவில் என்ன இருக்கிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, அதன் அடிப்படையில் குறைந்த கார்ப் உணவுகள், தினசரி மெனுவின் உதாரணத்துடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

• விருப்பம் 1. காலை உணவுக்கு, நீங்கள் 200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடலாம், ஒரு சிறிய அளவு அனுமதிக்கப்பட்ட பழங்களைச் சேர்த்து, இனிக்காத காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கலாம். மதிய உணவு மெனுவில் காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த 200 கிராம் மீன்கள் உள்ளன, நீங்கள் டயட் ரொட்டியை சேர்க்கலாம். சிற்றுண்டியின் போது, ​​எந்த பழமும் உட்கொள்ளப்படுகிறது. மாலை உணவில் காய்கறிகளுடன் பக்வீட் கஞ்சி இருக்கும்.
• விருப்பம் 2. காலை உணவு ஓட்ஸ், ஒரு கப் காபி அல்லது தேநீர் மட்டுமே. மதிய உணவுக்கு, நீங்கள் சுண்டவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் கோழி (200 கிராம்) சமைக்கலாம். பழம் பிற்பகல் சிற்றுண்டியின் போது உண்ணப்படுகிறது. இரவு உணவு வேகவைத்த மீன்.

குறைந்த கார்ப் உணவு சுவையாக இருக்கக்கூடாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எலுமிச்சை சாறு, பால்சாமிக் வினிகர், மசாலா, வசாபி - உணவுகளின் சுவையை மேம்படுத்தும் பல்வேறு வகையான ஆடைகள் உள்ளன.

குறைந்த கார்ப் உணவு பயனுள்ளதா? உணவு ஊட்டச்சத்தின் சில கருத்துக்களின்படி, எடை அதிகரிப்பதற்கான காரணம் முக்கியமாக தினசரி உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிகமாகும். மெல்லியதை அடைய எளிதான வழி அவற்றை விட்டுவிடுவது. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட 7 நாள் உணவின் உதாரணத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு மிக முக்கியமான ஆற்றல் மூலமாகும்.உறிஞ்சுதல் மற்றும் செரிமானத்திற்குப் பிறகு, அவை குளுக்கோஸ் வடிவத்தில் திசுக்களை அடைகின்றன. அங்கு, குளுக்கோஸ் ஆற்றலாக மாற்றப்படுகிறது, உடல் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பிரிப்பதன் மூலம் 4 கிலோகலோரி ஆற்றலைப் பெறுகிறது. கொழுப்பை எரிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் அவசியம். உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்கள் சுமார் 12 மணிநேரம் சிறியவை (ஆற்றல் தேவை 2,000 கிலோகலோரி, மற்றும் போதிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உங்கள் உடல் அதன் சொந்த தசைகளை எரிக்கிறது). கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு 100 கிராம் / 24 மணிநேரத்திற்கும் குறைவாக இருந்தால், கொழுப்புகளின் முழுமையற்ற எரிப்பு ஏற்படுகிறது, இது உடலில் கீட்டோன்கள் குவிவதற்கு வழிவகுக்கிறது. , குவாஸ்னீவ்ஸ்கி மற்றும் டுகேன் "கிளாசிக்" குறைந்த கார்ப் நிரல்கள் என நன்கு அறியப்பட்டவை. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 60 கிராம் தாண்டாத ஒரு உணவாக குறைந்த கார்ப் உணவை அமெரிக்க குடும்ப மருத்துவர்கள் சங்கம் வரையறுக்கிறது, மேலும் 2008 ஆம் ஆண்டில், குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஆராய்ச்சியாளர்கள் குழு பின்வரும் வகைப்பாட்டை முன்மொழிந்தது:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் மிகக் குறைவு (எல்.சி.கே.டி) ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது, இது மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% க்கும் குறைவு
• குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு (எல்சிடி): 50-130 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 10-26% கலோரிகள்
• மிதமான உணவு (எம்.சி.டி): 130-225 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 26-45% கலோரிகள்.

எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்தும்போது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. இருப்பினும், அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன, அவை உண்மையில் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானவை அல்ல என்பது எங்களுக்குத் தெரியாது.

முக்கிய கொள்கைகள்

கார்போஹைட்ரேட் கூறுகளின் குறைக்கப்பட்ட நுகர்வு இந்த அமைப்பின் முக்கிய பண்பு. குறைந்த கார்ப் உணவில், இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவு படிப்படியாகக் குறைகிறது, இது நேரடியாக பசியின் வீதத்தைக் குறைக்க வழிவகுக்கிறது என்ற உண்மையை நுட்பத்தின் ஆசிரியர்கள் கவனித்தனர் மற்றும் ஆராய்ந்தனர்.

அதன் செயல்திறனை உறுதி செய்யும் இரண்டாவது காரணி காய்கறி மற்றும் விலங்குகளின் கொழுப்புகளின் அதிகரித்த உட்கொள்ளல் ஆகும், அவை கீட்டோன் உடல்களை உருவாக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ளன, அவை பசியின்மைக்கு பங்களிக்கின்றன. எனவே, குறைந்த கார்ப் உணவு அதிக புரத உணவாக கருதப்படுகிறது.

1. இந்த அமைப்பில், ஒரு சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை சாதாரணமாக செயல்பட உங்களை அனுமதிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் மெலிதாகின்றன.
2. சராசரி கட்டமைப்பில் உள்ள ஒருவருக்கு, தினசரி உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் கூறுகளின் தினசரி உட்கொள்ளல் 100 கிராம் ஆகும். எடை இழப்புக்கு, 40 கிராம் வரை குறைப்பது பெரும்பாலும் போதுமானது. தீவிர அணுகுமுறையை ஆதரிப்பவர்கள் கார்போஹைட்ரேட் கூறுகளின் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 20-30 கிராம் வரை குறைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.
3. மற்றொரு காரணி புரத உணவின் வீத அதிகரிப்பு. புரதங்கள் ஒரு ஆற்றல் கூறுகளாக மட்டுமல்ல. அவற்றின் இருப்பு தசைகள் ஆற்றல் மூலமாக பயன்படுத்தப்படாது என்பதையும், உடல் நெகிழ்ச்சியை இழக்காது என்பதையும் உறுதி செய்கிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு உட்பட்டு, உணவின் முக்கிய ஊட்டச்சத்து கூறுகளின் விகிதம் தோராயமாக பின்வரும் வரம்புகளுக்குள் இருக்க வேண்டும்:

முதல் கட்டத்தில், ஸ்டார்ச் மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்வதில் கூர்மையான குறைப்பு உள்ளது - மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கூறுகள். கீட்டோன்கள் மற்றும் குளுக்கோஸின் கட்டாய உருவாக்கம் உடலின் உதிரி கிடங்குகளில் உள்ள புரதம் மற்றும் கொழுப்பு செல்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து உருவாகத் தொடங்குகிறது. கெட்டோஜெனிக் செயல்முறைகளுக்கு நன்றி, கொழுப்பு அடுக்கு நுகரப்பட்டு ஒரு நபர் மெலிதாக மாறுகிறார்.

மெலிதான வழிமுறை

ஆரோக்கியமான நிலையில், 2 ஹார்மோன்கள் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன: இன்சுலின் மற்றும் குளுகோகன். சர்க்கரை அளவு வேகமாக குறையும் போது, ​​குளுகோகன் உற்பத்தி செய்யப்பட்டு பட்டினி கிடக்கிறது. சர்க்கரை அளவு உயர்ந்தால், இன்சுலின் உயர்கிறது மற்றும் உணவுக்கான கடுமையான தேவை என்ற உணர்வு மறைந்துவிடும். குறைந்த கார்ப் உணவு இந்த தாக்கங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு எடையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

ஏராளமான புரதம் மற்றும் கொழுப்புடன் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, உட்புற உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் படிப்படியாக ஈடுபடுவது தொடங்குகிறது. இது சீரழிவுக்கு மிகவும் எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கும் மற்றும் உடலில் நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட் குறைப்பின் பின்னணிக்கு எதிராக புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் அதிகரித்த உட்கொள்ளல் கீட்டோன்கள் என்று அழைக்கப்படுவதை ஊக்குவிக்கிறது - பசியை அடக்கும் பொருட்கள்.கீட்டோன்கள் கூடுதல் ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் தசை திசுக்களைப் பாதுகாக்கின்றன.

நன்மை தீமைகள்

1. இந்த உணவைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​கடுமையான பசி உணரப்படுவதில்லை, இது பொதுவாக செயலில் எடை இழப்புடன் வரும் அச om கரியத்தை நீக்குகிறது.
2. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அதிக இரத்த சர்க்கரை இருப்பதால் இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் இந்த உணவு அவர்களுக்கு ஏற்றது.
3. இத்தகைய ஊட்டச்சத்தில் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கான வழிமுறைகள் உள்ளன. இந்த ஹார்மோனின் அதிகரித்த செறிவுகள் லிப்பிட் லேயரை எரிப்பதைத் தடுக்கின்றன, மேலும் சில நேரங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பு கொழுப்புகளாக மாறும் என்பதற்கும் பங்களிக்கின்றன. இந்த உணவில், மூளையின் மையத்தை கட்டுப்படுத்த முடியும், இது பசி ஏற்படுவதற்கும் தீவிரப்படுத்துவதற்கும் காரணமாகும்.
4. குறைந்த கார்ப் உணவை தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதன் மூலம், நிலையான எடை மற்றும் "மீளுருவாக்க விளைவு" இல்லாதது உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது - உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு ஆரம்ப எடைக்கு கூர்மையான வருவாய்.
5. இந்த அமைப்பு மிகவும் சீரானது, அதன் பயன்பாட்டின் நேரம் காலவரையறையால் வரையறுக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது பொதுவாக செரிமானத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
6. பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் சமமாக பொருந்தும்.
7. எடை இழப்புக்கான குறைந்த கார்ப் உணவு அதிக அளவு செயல்பாட்டை வழங்குகிறது. உடல் உழைப்பு உள்ளவர்களுக்கு இதைப் பயன்படுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், முதல் வாரங்களில் 2-3 அவ்வப்போது லேசான பலவீனம் இருக்கலாம். ஆனால் இருப்பு மூலங்களிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறத் தொடங்கியவுடன், இந்த நிகழ்வு மறைந்துவிடும்.
8. இந்த உணவு ஒரு தட்டில் கலோரிகளின் நிலையான கணக்கீட்டைக் குறிக்காது, உணவு மற்றும் திரவத்திற்கு கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் இல்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளை உண்ணக்கூடாது, முக்கிய பரிந்துரைகளுக்கு ஏற்ப மாறுபட்ட ஆரோக்கியமான உணவை வழங்க வேண்டும்.

1. இரத்தத்தில் உள்ள கீட்டோன்களின் அளவு நீடிப்பது மனிதர்களுக்கு இயல்பானதல்ல, எனவே, இது நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பைத் தூண்டும் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
2. உடலில் அதிக அளவு கீட்டோன்கள் சேரும்போது, ​​அவற்றை தன்னிச்சையாக அகற்றுவது தொடங்கப்படுகிறது. உணவின் போது பொட்டாசியம் அல்லது சோடியம் குறைபாடு ஏற்படலாம், இது பெரும்பாலும் நீரிழப்பு அல்லது இருதய அமைப்பில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது.
3. கீட்டோன்களை அகற்றும் போது, ​​கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரக இடுப்பு மீது அதிக சுமை ஏற்படுகிறது. இது எரிச்சல், தூக்கக் கலக்கம், தலைச்சுற்றல் ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்துள்ளது.
4. குளுக்கோஸ் பற்றாக்குறை மூளையின் செயல்பாட்டை பாதிக்கும் என்பதால் இது மனநல தொழிலாளர்களுக்கு ஏற்றதல்ல.
5. அதிக புரதச்சத்து இருப்பதால், கொலஸ்ட்ராலுடன் இரத்தத்தின் அதிகப்படியான செறிவு உள்ளது.
6. இந்த வகை உணவு விரைவான முடிவுகளை வழங்காது. உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் ஒழுக்கமான எடையை குறைக்க, நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதத்திலிருந்து 3 வரை பயன்படுத்த வேண்டும். ஒரு நல்ல முடிவைப் பெற, நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும், வெற்றியை சந்தேகிக்கக்கூடாது.

உதவிக்குறிப்பு: குறைந்த கார்ப் உணவை நீண்ட காலமாகப் பயன்படுத்த நீங்கள் திட்டமிட்டால், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே நீங்கள் கைவிட வேண்டும், ஏனெனில் மனித ஆரோக்கியத்தை உறுதிப்படுத்த ஒரு சிறிய அளவு சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் அவசியம்.

அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

இந்த நுட்பத்தால் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியல் மிகவும் விரிவானது. இது குறைந்த கார்ப் உணவின் உணவை வேறுபடுத்துவதை சாத்தியமாக்குகிறது.

• காய்கறிகள் மற்றும் இலை காய்கறிகள் (மூல, பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது வெப்ப சிகிச்சை), கீரை, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், சிவப்பு முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், வாட்டர்கெஸ், வோக்கோசு, வெந்தயம், செலரி, அஸ்பாரகஸ், கூனைப்பூக்கள், கத்தரிக்காய், முள்ளங்கி, சிவந்த பழுப்பு, சீமை சுரைக்காய்,
• சூரியகாந்தி விதைகள்
• கொட்டைகள்,
• இறைச்சி: வியல், காடை, வாத்து, வாத்து, கோழி, வெனிசன், தீக்கோழி ஃபில்லட், ஹாம், முயல். வெள்ளை தரங்களாக, ஆஃபால் விரும்பப்படுகிறது. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் சிறந்தது. பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஆட்டுக்குட்டியை மிதமாகப் பயன்படுத்தவும்,
• மீன்: கொழுப்பு நிறைவுறா அமிலங்களைக் கொண்ட கடல் சரியானது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிவப்பு மீன் இறைச்சி (சால்மன், சால்மன், ட்ர out ட், பிங்க் சால்மன்), ஹலிபட், டுனா, ஹெர்ரிங், கானாங்கெளுத்தி, ஃப்ள er ண்டர், கேட்ஃபிஷ்,
• கடல்
• பால் பொருட்கள்: குறைந்த சதவீத கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட இயற்கை தயிர், பயோ ஈதர் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு புளித்த வேகவைத்த பால்,
• கோழி மற்றும் காடை முட்டைகள்,
• நீடித்த குறைந்த கார்ப் ஊட்டச்சத்துடன், காட்டு பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ் அல்லது பக்வீட் ஆகியவற்றின் சிறிய பகுதிகளுடன் உணவை கூடுதலாக சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• குறைந்த ஸ்டார்ச் சோயா தயாரிப்புகள்,
• சுட்ட காளான்கள் அல்லது கிரில்,
• திராட்சைப்பழம், கிவி, பச்சை ஆப்பிள்கள், ஆரஞ்சு மற்றும் எலுமிச்சை போன்ற குறைந்த சர்க்கரை பழங்கள்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகள் அட்டவணை

உகந்த எடை இழப்பை உறுதி செய்வதற்காக, ஒரு சிறப்பு அட்டவணை உருவாக்கப்பட்டுள்ளது. முதல் நெடுவரிசை உணவுப் பொருட்களின் பெயர்களையும், இரண்டாவது - வழக்கமான அலகுகளையும் காட்டுகிறது. ஒரு வழக்கமான அலகு முதல் நெடுவரிசையிலிருந்து 100 கிராம் (ஒரு துண்டு அல்லது 1 தேக்கரண்டி) தயாரிப்புக்கு கணக்கிடப்படுகிறது. ஒரு கியூ 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சமமாக செயல்படுகிறது.

தினசரி மெனுவை தொகுக்க, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் கணக்கிட வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட நாளின் மெனுவிலிருந்து. உடல் எடையை குறைப்பதற்கான வழிமுறையைத் தொடங்க, நீங்கள் 40 கியூவிற்கும் குறைவாக டயல் செய்ய வேண்டும் ஒரு நாளில்.

அட்டவணையில் தடைசெய்யப்பட்ட பட்டியலிலிருந்து தயாரிப்புகள் உள்ளன. விரும்பிய மதிப்புக்கு எடை குறைந்த பின்னரே அவற்றை கவனமாக உணவில் அறிமுகப்படுத்த முடியும்.

ஒவ்வொரு நாளும்

தினசரி மெனுவில் அனுமதிக்கப்பட்டதாக பட்டியலிடப்பட்ட தயாரிப்புகள் உள்ளன. புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளல் வீதத்தைக் கணக்கிட, நீங்கள் பின்வரும் சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்:

• தினசரி அளவு புரதம் (கிராம்) = 5 கிராம் எக்ஸ் எடை (கிலோ).
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி அளவு (கிராம்) = 1 - 1.5 கிராம் x எடை (கிலோ).

இந்த தரங்களின் அடிப்படையில், நீங்கள் வெவ்வேறு உணவுகளை இயற்றலாம் மற்றும் இசையமைக்கலாம்.

• காலை உணவு: காளான்கள் மற்றும் லீக் கொண்ட 3 முட்டை ஆம்லெட், 1 புளிப்பு ஆப்பிள் மற்றும் ஒரு கப் தேநீர் அல்லது காபி சர்க்கரை இல்லாமல்.
• மதிய உணவு: ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கீரை தேர்வு, எலுமிச்சை சாறு அல்லது 150 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி கொண்டு தெளிக்கப்படுகிறது.
• மதிய உணவு: வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி அல்லது வியல் (250-300 கிராம்), மயோனைசே இல்லாமல் காய்கறி சாலட்.
• இரவு உணவு: அடுப்பில் சுடப்பட்ட மீன் (250 கிராம்).

• காலை உணவு: பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ஆப்பிள் கலவை, ஒரு கப் தேநீர் அல்லது காபி.
• மதிய உணவு: மயோனைசே இல்லாமல் காய்கறி சாலட்.
• மதிய உணவு: உப்புக்கு பதிலாக வேகவைத்த கோழி மற்றும் எலுமிச்சை சாறுடன் காய்கறி சாலட்.
• இரவு உணவு: உருளைக்கிழங்கு இல்லாத காய்கறி சூப் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி கொண்ட ப்ரோக்கோலியின் கலவை.

• காலை உணவு: 2 வேகவைத்த கடின வேகவைத்த முட்டை, குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட கடின சீஸ் துண்டு, கருப்பு அல்லது பச்சை காபி.
• மதிய உணவு: காய்கறி எண்ணெயுடன் கடல் உணவு மற்றும் செலரி கலவை.
• மதிய உணவு: உருளைக்கிழங்கு இல்லாமல் காய்கறி சூப், வறுக்கப்பட்ட சாப்ஸ்.
• இரவு உணவு: வேகவைத்த வான்கோழி துண்டு மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் பாலாடைக்கட்டி கலவை.

ஒவ்வொரு நாளும் 4 உணவை வழங்குகிறது. இருப்பினும், பசியின் உணர்வு மிகவும் விரும்பத்தகாததாகிவிட்டால், குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர், தயிர் அல்லது புளித்த வேகவைத்த பால் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி கூடுதல் சிற்றுண்டியை நீங்கள் செய்யலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முழுமையான ஏழு நாள் மறுப்புடன், நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் உணவை மீண்டும் செய்ய முடியாது. இந்த நேரத்தில், வைட்டமின்-தாது சமநிலை முழுமையாக மீட்க முடிகிறது, அதன் பிறகு எடை இழப்பு போக்கை மீண்டும் செய்யலாம்.

கடுமையான செயல்பாடுகள் இந்த உணவை ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக பயன்படுத்த அனுமதிக்காது, ஏனெனில் இது ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான அனைத்து கூறுகளையும் உருவாக்காது.

• காலை உணவு: காளான்கள் மற்றும் தக்காளியுடன் 3 கோழி அல்லது 12 காடை முட்டைகளிலிருந்து ஆம்லெட். நீங்கள் வெங்காய மோதிரங்களை சேர்க்கலாம் அல்லது பச்சை வெங்காயத்துடன் தெளிக்கலாம். ஒரு கப் இனிக்காத இயற்கை காபி மற்றும் இனிப்புக்கு ஒரு பச்சை ஆப்பிள்.
• மதிய உணவு: கீரை சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது 150 கிராம் கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி கொண்டு பதப்படுத்தப்படுகிறது.
• மதிய உணவு: வேகவைத்த விளையாட்டு இறைச்சி, வியல் அல்லது மாட்டிறைச்சி - 300 கிராம், புதிய வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளியின் சாலட், மூலிகைகள் மற்றும் பூண்டுடன் தெளிக்கப்படுகிறது.
• இரவு உணவு: ரோஸ்மேரி மற்றும் ஒரு எலுமிச்சை துண்டுடன் படலத்தில் சுடப்பட்ட மீன்.

• காலை உணவு: 200 கிராம் கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி மற்றும் அரை பச்சை ஆப்பிள். ஒரு கப் இனிக்காத பச்சை தேநீர்.
• மதிய உணவு: சூரியகாந்தி எண்ணெயுடன் வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி சாலட்.
• மதிய உணவு: பச்சை இலை கீரையுடன் வெள்ளை சிக்கன் சாலட், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்படுகிறது.
• இரவு உணவு: கேரட், ப்ரோக்கோலி, செலரி, நொறுக்கப்பட்ட அரைத்த குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட காய்கறி சூப்.

• காலை உணவு: மஞ்சள் கரு மற்றும் சீஸ் கலவையுடன் கோழி முட்டைகள் அடைக்கப்படுகின்றன. சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர்.
• மதிய உணவு: மஸ்ஸல், இறால், திராட்சைப்பழம் மற்றும் செலரி இலை ஆகியவற்றின் சாலட்.
• மதிய உணவு: தக்காளி, சிவப்பு மிளகு மற்றும் சீமை சுரைக்காய், பன்றி இறைச்சி சாப்ஸ் கொண்ட காய்கறி சூப்.
• இரவு உணவு: வேகவைத்த காலிஃபிளவர் அல்லது ப்ரோக்கோலியின் ஒரு பகுதி, வான்கோழியின் வேகவைத்த துண்டு மற்றும் சீஸ் 2 துண்டுகள்.

• காலை உணவு: பாலாடைக்கட்டி, திராட்சைப்பழத்துடன் சுட்ட சீமை சுரைக்காய்.
• மதிய உணவு: ஒரு சில அக்ரூட் பருப்புகள்.
• மதிய உணவு: பீன்ஸ் உடன் சிக்கன் மார்பக சாலட். புதிய வெள்ளரி, முள்ளங்கி. ஒரு கப் பச்சை காபி.
• இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட கானாங்கெளுத்தி, இனிப்புக்கு பச்சை ஆப்பிள்.

• காலை உணவு: 12 மூல காடை முட்டைகள் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி ஒரு காக்டெய்ல். ஆளி விதைகள் எலுமிச்சை சாறு, துளசி மற்றும் வெந்தயம்.
• மதிய உணவு: ஒரு சில பூசணி விதைகள்.
• மதிய உணவு: 300 கிராம் கோழி இறைச்சி, 2 கடின சீஸ், புதிய தக்காளி.
• இரவு உணவு: அஸ்பாரகஸ் பீன்ஸ், ஸ்க்விட் மற்றும் எள் விதைகள் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சாலட்.

• காலை உணவு: பெல் மிளகுடன் 3 கோழி முட்டைகளிலிருந்து வறுத்த முட்டை, சர்க்கரை இல்லாமல் ஒரு கப் காபி.
• மதிய உணவு: ஆப்பிள், கிவி மற்றும் ஆரஞ்சு சாலட்.
• மதிய உணவு: செலரி, மஸ்ஸல் மற்றும் இறால் ஒரு காய்கறி சூப். வேகவைத்த ஹாலிபுட்டின் ஒரு பகுதி.
• இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட காளான்கள், எலுமிச்சை சாறு தூவி, பச்சை ஆப்பிள்.

• காலை உணவு: வோக்கோசு, வெந்தயம் மற்றும் எள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி - 200 கிராம். திராட்சைப்பழம் மற்றும் ஒரு கப் பச்சை தேநீர்.
• மதிய உணவு: முந்திரி கொட்டைகள் - 20 கிராம்.
• மதிய உணவு: சீமை சுரைக்காய், தக்காளி மற்றும் பைன் கூம்புகளிலிருந்து காய்கறி குண்டு. கடின சீஸ் 2 துண்டுகள்.
• இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட சால்மன் துண்டு. வெங்காயத்துடன் புதிய வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளியின் சாலட்.

குறைந்த கார்ப் உணவு நீண்ட நேரம் நீடிக்கும் என்பதால், உணவில் ஒரு கூர்மையான மாற்றம் மன அழுத்தமாக மாறும் மற்றும் எடையில் கூர்மையான அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, சாதாரண ஊட்டச்சத்துக்கான மாற்றத்திற்கான படிப்படியான வழிமுறை உருவாக்கப்பட்டது.

முதல் வாரங்களில், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதாசார பாகங்கள் வியத்தகு முறையில் மாறக்கூடாது. கொழுப்புகளால் சுமை இல்லாத புரதங்கள் இன்னும் அடிப்படைக் குழுவில் சேமிக்கப்படுகின்றன.

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் ஒரு தட்டில் பழங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும், ஆனால் இன்னும் குறைந்த ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்துடன்.

ஒரு வாரம் கழித்து, தானியங்களை அறிமுகப்படுத்துவதால் புரதங்களை சீராக குறைக்க முடியும்.

காலையில் அதிக கலோரி உணவுகளை உட்கொள்வதை முயற்சி செய்யுங்கள் - காலை உணவு அல்லது மதிய உணவிற்கு, மற்றும் இரவு உணவிற்கு குறைக்கப்பட்ட கலோரி கொண்ட உணவை விட்டு விடுங்கள்.

மேம்பட்ட மெனுவுக்கு திரும்ப 3-4 வாரங்கள் ஆகும்.

அதிக புரதம்

குறைந்த கார்ப் உணவின் மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு உயர் புரத உணவு.

"உலர்த்தும்" போது இது மிகவும் பொருத்தமானது, இதில் அவர்கள் தசை திசுக்களைப் பாதுகாக்கவும், குறுகிய காலத்தில் வைப்புகளை அகற்றவும் விரும்புகிறார்கள்.

புரோட்டீன் என்பது உடலின் உயிரணுக்களின் முக்கிய கட்டமைப்பு செயல்பாட்டு கூறுகளில் ஒன்றாகும், அதன் குறைபாட்டுடன் கூடிய சாதாரண முக்கிய செயல்பாடு விலக்கப்படுகிறது.

அதன் குறைபாடு ஏற்பட்டால், நினைவகம் கணிசமாக மோசமடைகிறது, உறுப்புகள் மற்றும் உறுப்பு அமைப்புகளின் செயலிழப்புகள் வெளிப்படுகின்றன, மேலும் நோயெதிர்ப்பு வழிமுறைகள் தொந்தரவு செய்யப்படுகின்றன.

புரதங்களின் தொடர்ச்சியான உட்கொள்ளல் உடல் செயல்பாடு மற்றும் அதிகரித்த மன அழுத்தத்திற்கு வலிமையை வழங்குகிறது.

“உலர்த்தும்” பாடத்தின் காலம் 2 வாரங்கள். இந்த எடை இழப்பு காலத்திற்கான எடை 5-12 கிலோ ஆகும். அதன் அதிக செயல்திறன் காரணமாக, இது நீரிழிவு மற்றும் வகை 2 உடல் பருமனுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பற்றாக்குறை மற்றும் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு இருந்தபோதிலும், பசியின் உணர்வு இந்த காலகட்டத்தில் இல்லை, ஏனெனில் புரத கூறுகள் நீண்ட காலமாக உடைந்து நீடித்த செறிவூட்டலின் உணர்வைத் தருகின்றன.

தனிப்பட்ட புரத விதிமுறைகளைக் கண்டறிய, உடல் செயல்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் ஒரு அமைப்பு உருவாக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒவ்வொரு செயல்பாட்டு நிலைக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட குணகம் ஒதுக்கப்படுகிறது:

• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்கு - 0.4,
• செயல்பாட்டின் சராசரி நிலைக்கு - 0.6,
• அதிகரித்த செயல்பாட்டிற்கு - 0.75,
• வழக்கமான விளையாட்டுகளுடன் - 0.85.

உங்கள் தினசரி அளவைக் கண்டறிய 120 கிராம் (சராசரி புரத உட்கொள்ளல்) ஒரு காரணியால் பெருக்கப்பட வேண்டும்.

அதிக புரத உணவின் முக்கிய கொள்கைகள்

1. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் பாலினத்தால் வேறுபடுகிறது: ஒரு மனிதனுக்கு - ஒரு கிலோ எடைக்கு 3 கிராம், ஒரு பெண்ணுக்கு - ஒரு கிலோவுக்கு 2 கிராம்.
2. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் 3 உணவை ஒழுங்கமைக்க வேண்டும், தின்பண்டங்கள் வழங்கப்படுவதில்லை.
3. 2-3 லிட்டர் தூய நீரை உட்கொள்வதன் மூலம் குடிப்பழக்கத்தை கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம்.
4. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை காலையில் சாப்பிட வேண்டும்.
5. அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் காலை உணவுக்கு பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.
6. படுக்கைக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம்.
7. சிறந்த சமையல் முறைகள் வேகவைக்கப்படுகின்றன, மெதுவான குக்கரில், இரட்டை கொதிகலன் அல்லது வறுக்கப்பட்டவை.
8. 3, 4, 5 மற்றும் கடைசி 2 நாட்கள் மிகவும் கடினமானவை. இந்த காலகட்டங்களில், உடல் கொழுப்பு படிவுகளை பிரித்தெடுப்பதை செயல்படுத்துகிறது. நீங்கள் உங்களை அதிகப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும், பசியில் கவனம் செலுத்தக்கூடாது.

கீட்டோஜீனிக்

கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பயன்படுத்துவது குறித்து ஒரு சுயாதீனமான முடிவை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, அத்தகைய முடிவை ஒரு உணவியல் நிபுணர் அல்லது காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜிஸ்ட் அங்கீகரிக்க வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் விதிமுறைகளில் குறைவு ஏற்படுவதோடு, அதிக அளவு கொழுப்பு இருப்பதால் இந்த நுட்பம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. பாடிபில்டர்கள், ஜிம்னாஸ்டுகள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான "உலர்த்தும்" போது பெரும்பாலும் அவர்கள் அதை நாடுகிறார்கள், ஏனெனில் இது விரைவான முடிவுகளைத் தருகிறது மற்றும் சிறந்த தசை நிலையை பராமரிக்கிறது. இந்த வழக்கில், அதன் கால அளவு ஒரு வாரத்திற்கு மிகாமல், 2 மாதங்களுக்குப் பிறகு மட்டுமே மீண்டும் பயன்படுத்த முடியும்.

இத்தகைய எடை இழப்பு போது, ​​சாப்பிடும் அனைத்து உணவுகளிலும் 70% கொழுப்புகளுக்கும் 15% புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும் வழங்கப்படுகிறது. கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல், நீங்கள் பால் பொருட்கள், இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி, கடல் உணவு, மீன், கடின பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, இலை காய்கறிகள், காளான்கள் மற்றும் எண்ணெய்களை உண்ணலாம்.

காய்கறிகளிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வழங்கப்படுகின்றன, பெர்ரி, கொட்டைகள், டார்க் சாக்லேட் மற்றும் ரூட் காய்கறிகளின் அளவும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளில் தேன் மற்றும் சர்க்கரை, இனிப்பு சோடா, தானியங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், பரவல்கள், பேஸ்ட்ரிகள், ரொட்டி மற்றும் அல்லாத கொழுப்பு பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

பானங்களின் கலவையில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட நீர் இருக்க வேண்டும், நீங்கள் தேநீர் மற்றும் காபியை எலுமிச்சையுடன் குடிக்கலாம், ஆனால் சர்க்கரை இல்லாமல். உலர்ந்த வெள்ளை ஒயின், லைட் பீர் மற்றும் இயற்கை ஆப்பிள் சைடர் ஆகியவற்றை மிதமான அளவில் உட்கொள்ளவும் இது அனுமதிக்கப்படுகிறது.

இந்த அமைப்பில் முரண்பாடுகளின் விரிவான பட்டியல் இருப்பதால், உடல் எடையைக் குறைக்கும் நிலையை மதிப்பீடு செய்யும் ஒரு மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் அதை மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். பகுப்பாய்வுகளின் முடிவுகளின் அடிப்படையில் உணவின் நேரம், தொடர்ச்சி அல்லது முடிவு குறித்த முடிவு அதே நிபுணரால் செய்யப்படுகிறது.

அதன் இரண்டாவது பெயர் குவாஸ்னீவ்ஸ்கி உணவு. எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒருங்கிணைந்த அமைப்பாக ஆசிரியர் இதை முன்வைக்கிறார், இது குறிப்பிட்ட நேர வரம்புகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

காய்கறி கொழுப்புகள் மற்றும் விலங்குகளின் கொழுப்புகள் தான் உணவின் அடிப்படை. இறைச்சி, பன்றிக்கொழுப்பு, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கிரீம் பெரும்பாலும் மேஜையில் இருக்க வேண்டும், சில நேரங்களில் உருளைக்கிழங்கு உணவுகள் மற்றும் துரம் கோதுமை பாஸ்தா ஆகியவை அனுமதிக்கப்படுகின்றன. சுறுசுறுப்பான எடை இழப்புக்கு, பிற தயாரிப்புகள் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும், மேலும் எடை விரும்பிய மதிப்புகளை அடைந்த பிறகு, தடைசெய்யப்பட்ட கூறுகளை மெனுவில் சிறிய பகுதிகளாக உள்ளிடலாம்.

இந்த நுட்பத்தின் பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து நிராகரிக்கப்படுகிறது, மெனுவில் சிற்றுண்டி இல்லாமல் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு அல்லது காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவு ஆகியவை அடங்கும்.

முக்கிய தேவைகளில் ஒன்று, கொழுப்பு ஊட்டச்சத்துக்கான படிப்படியான மாற்றம், இது ஒரு வாரம் நீடிக்கும். 7 நாட்கள் நீங்கள் கொழுப்புகளின் விகிதத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வீதத்தை குறைக்க வேண்டும்.

ஒரு கொழுப்பு உணவை உருவாக்குபவர் நீங்கள் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு முறையும் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்தவும் அதை நன்கு மெல்லவும் ஊக்குவிக்கிறது. உணவு முடிந்ததும், முடிந்தால், படுத்து ஓய்வெடுக்க 15-20 நிமிடங்கள் ஒதுக்கப்படுகின்றன.

புரோட்டீன்-கார்போஹைட்ரேட் மாற்று (பீச்)

இது ஒரு கலப்பு வகை ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது நல்வாழ்வின் அடிப்படையில் வரம்பற்ற நேரத்தை பயன்படுத்தலாம். உடல்நலம், தலைச்சுற்றல் மற்றும் அதிக சோர்வு ஆகியவற்றில் சரிவுடன், இந்த வகை எடை இழப்பு முடிக்கப்பட வேண்டும் அல்லது மிகவும் பொருத்தமானதாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைக் கொண்டு, வளர்சிதை மாற்றம் இன்னும் தாளத்தை எட்டுவதால் எடை இழப்பின் செயல்திறன் சில நேரங்களில் குறைகிறது. "உலர்த்தும்" செயல்முறைகளை தீவிரப்படுத்த, குறைந்த கார்ப் மற்றும் குறைந்த புரத (கீட்டோன்) காலங்களின் மாற்று பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பின்வரும் மாற்றத்தின் படி இந்த மாற்றம் நிகழ்கிறது:

• 2 புரத நாட்கள்
• 1 கார்போஹைட்ரேட் நாள்
• 1 நாள், இரு கூறுகளையும் சம விகிதத்தில் இணைக்கிறது.

பொறிமுறையின் விளக்கம் மிகவும் எளிதானது: ஆரம்ப நாட்களில், தசை மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து இருப்பு கிளைக்கோஜன் நுகரப்படுகிறது. இந்த பயன்முறையில் நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட்டால், தசை திசுக்களை ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் 3 வது நாளில் தோன்றுவது, தசை கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புவது, கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றல் தொடர்ந்து உருவாகிறது. சுழற்சியின் கடைசி நாளில், பொறிமுறை படிப்படியாக ஆரம்ப நிலைக்கு மாறுகிறது.

இத்தகைய சுழற்சிகளின் பயன்பாடு தசை அடுக்கை தியாகம் செய்யாமல் குறுகிய காலத்தில் கொழுப்பு அடுக்கை அகற்ற அனுமதிக்கிறது. இந்த குணாதிசயம் “உலர்த்தும்” போது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படும் நுட்பத்தை உருவாக்குகிறது.

5 நாள் சுழற்சி இதே போன்ற கொள்கையில் கட்டப்பட்டுள்ளது. புரத நாட்களின் எண்ணிக்கை 3 ஆக அதிகரிக்கிறது என்பதில் வேறுபாடு உள்ளது. அத்தகைய சுழற்சிகளின் செயல்திறன் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் அவற்றைத் தாங்குவதும் மிகவும் கடினம்.

பீச்சின் மூன்று அடிப்படை விதிகள்

1. 1 கிலோ எடைக்கு உணவின் முதல் 2 நாட்கள்:

2. 3 வது நாளில், 1 கிலோ எடைக்கு, இதன் ரசீதை உறுதிசெய்க:

3. 4 வது நாளில், 1 கிலோ எடைக்கு, இதன் ரசீதை உறுதிசெய்க:

ஒவ்வொரு முறையும் கிலோகிராம் எண்ணிக்கை குறையும் என்பதால், இந்த கூறுகளின் விகிதாச்சாரத்தை மீண்டும் கணக்கிடுவது ஒவ்வொரு சுழற்சிக்கும் முன்பு மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

சூப் - காளான் கூழ்

3 எல் உப்பு நீரை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், அதில் 1 கிலோ கோழி மார்பகங்களை கொதிக்க வைக்கவும் (தோல் முன்பே அகற்றப்பட வேண்டும்). முடிக்கப்பட்ட இறைச்சியை சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி குழம்புக்கு திரும்பவும்.

400 கிராம் சாம்பினானை வெட்டி குழம்பு சேர்க்கவும்.

மூன்று கிரீம் சீஸ் துண்டுகளாக நறுக்கவும். குழம்புடன் சேர்த்து, பாலாடைக்கட்டிகள் கரைக்கும் வரை அனைத்தையும் குறைந்த வெப்பத்தில் வேக வைக்கவும்.

குளிர்ந்த பிறகு, ஒரு பிளெண்டர் மூலம் மிருதுவாக இருக்கும் வரை அனைத்தையும் வெல்லுங்கள்.

ஆம்லெட் ரோல்ஸ்

முடிக்கப்பட்ட ஆம்லெட்டின் மெல்லிய அடுக்கில் இறுதியாக நறுக்கிய மீன்களை (கோழி, காளான்கள்) வைக்கவும். ஒரு உறை அல்லது ரோலுடன் கவனமாக மடிக்கவும். மேலே இறுதியாக நறுக்கிய கீரைகளை அலங்கரிக்கவும்.

மர்மமான மீன் கேக்குகள்

2 வெங்காயத்துடன் ஒரு இறைச்சி சாணை மூலம் 600 கிராம் பொல்லாக் ஃபில்லட் மற்றும் 250 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட்டைத் தவிர்க்கவும். ருசிக்க துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியை உப்பு மற்றும் மிளகு.

1 கேரட்டை grater மீது தட்டி நன்கு கலக்கவும்.

கட்லெட்டுகள் உடைந்து போகாமல் இருக்க, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியை 20-30 நிமிடங்கள் நிற்க வைக்க வேண்டும். கட்லெட்டுகளை உருவாக்குங்கள். அவை சிறியதாக இருக்கும், அவை வேகமாக சமைக்கின்றன. காய்கறி எண்ணெயுடன் இருபுறமும் லேசாக கிரீஸ் செய்யவும்.

இருபுறமும் மாறி மாறி நீராவி.

பசியின்மை “அப்பத்தை சால்மன்”

3 டீஸ்பூன் கலக்கவும். எல். ஓட் தவிடு, 3 டீஸ்பூன். எல். கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி, 1 கோழி முட்டை, கடல் உப்பு மற்றும் உப்பு சேர்த்து உப்பு.

சூடான வறுக்கப்படுகிறது பான் மீது (எண்ணெய் இல்லாமல்) வெகுஜனத்தை பரப்பி, அப்பத்தை உருவாக்குகிறது. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 நிமிடங்கள் வறுக்கவும்.

நிரப்புதல் தயார்: 3 டீஸ்பூன். l கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி, 3 டீஸ்பூன். தேக்கரண்டி அரைத்த ஃபெட்டா சீஸ், ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் இயற்கை தயிர் சேர்த்து, பேஸ்ட் போன்ற நிலைக்கு நிரப்புவதை கவனமாக அரைக்கவும்.

அப்பத்தை குளிர்ந்த பிறகு, அவற்றின் மேல் பக்கத்தில் சீஸ் நிரப்பவும். லேசாக உப்பு சால்மன் ஃபில்லட் துண்டு மற்றும் துளசி, வெந்தயம் அல்லது வோக்கோசு ஒரு ஸ்ப்ரிக் கொண்டு அலங்கரிக்கவும்.

சீமை சுரைக்காய் சிக்கன்

300 கிராம் சாம்பினோன்கள் மற்றும் 1 வெங்காயத்தை வெட்டுங்கள். முதலில், ஒரு தடவப்பட்ட பாத்திரத்தில் காளான்களை 5 நிமிடங்கள் வறுக்கவும், பின்னர் வெங்காயத்தை சேர்க்கவும்.

தனித்தனியாக, வெட்டப்பட்ட 450 கிராம் கோழியை வறுக்கவும்.

1 நடுத்தர சீமை சுரைக்காய் டைஸ் மற்றும் இறைச்சி சேர்க்க. சீமை சுரைக்காய் மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்.

முதல் அடுக்கு (காளான்கள் மற்றும் வெங்காயம்), இரண்டாவது அடுக்கு (சீமை சுரைக்காயுடன் இறைச்சி) வடிவில் வைக்கவும். உப்பு மற்றும் கலவை. நீங்கள் ஒரு ஸ்பூன் தயிர் சேர்க்கலாம்.

180 ° C க்கு வெப்பப்படுத்தப்பட்ட அடுப்பில் வைக்கவும், 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு டிஷ் தயாராக இருக்கும்.

1 லிட்டர் சிக்கன் ஸ்டாக்கை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். 400 கிராம் ப்ரோக்கோலியைச் சேர்த்து 5 நிமிடம் குறைந்த வெப்பத்தில் சமைக்கவும்.

1 கிரீம் சீஸ் வெட்டி, குழம்பில் போட்டு, தொடர்ந்து கிளறி கொண்டு கரைக்கவும்.

உப்பு, மிளகு, மஞ்சள் மற்றும் தரையில் மிளகு சேர்த்து சுவைக்கவும். இறுதியாக நறுக்கிய மூலிகைகள் கொண்டு அலங்கரிக்கவும்.

பவுல்வர்டில் சூடாக சூப் பரிமாறவும்.

எந்தவொரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் அதிக எடைக்கு முக்கிய காரணம் உணவில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், குறிப்பாக வேகமானவை - இது எந்த பேக்கிங், இனிப்புகள், சாக்லேட் மற்றும் பல பழங்கள் கூட என்று பதிலளிப்பார். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலல்லாமல், மிக விரைவாக குளுக்கோஸாக மாறும் (எனவே பெயர்) மற்றும் உடலால் சரியான நேரத்தில் உட்கொள்ளாத ஆற்றல் உடனடியாக கொழுப்பு இருப்புகளில் சேமிக்கப்படுகிறது - இதன் விளைவாக, அதிக எடை தோன்றும்.

ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவில் இருந்து முற்றிலுமாக விலக்க முடியாது, அவை இல்லாமல் உடல் சாதாரணமாக செயல்பட முடியாது (கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல முக்கியமான செயல்முறைகளுக்கு காரணமாகின்றன). சிக்கலான (மெதுவான) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவில் மேலோங்க வேண்டும், அவை மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன மற்றும் உடல் அவற்றைச் செயலாக்குவதற்கும் பெறப்பட்ட ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவதற்கும் நிர்வகிக்கிறது.

உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் உடலின் முழு செயல்பாட்டிற்கு, ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போதுமானது.அதே நேரத்தில், தினசரி கலோரி மதிப்பு 1200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் ஒரு மன அழுத்த சூழ்நிலையில், பெறப்பட்ட எந்த கலோரிகளும், உடல் கொழுப்பு இருப்புகளில் ஒதுக்கி வைக்கப்படும்.

அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல்:

• எந்த இறைச்சி, (பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி அளவோடு),
• கழிவுகள்,
• காளான்கள்,
• பால் பொருட்கள்
• முட்டைகள்,
• காய்கறிகள், பீன்ஸ், பீன்ஸ், சோளம், பட்டாணி, பயறு, உருளைக்கிழங்கு, வெண்ணெய், ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் தவிர,
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• தானியங்கள் பழுப்பு அரிசி, பக்வீட், தவிடு (ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் வரை),
• எந்தவொரு பழமும் 1-2 பிசிக்கள். ஒரு நாளைக்கு, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சை தவிர.

தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல்:

• மாவுச்சத்து பக்க உணவுகள்: வெள்ளை அரிசி, பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு,
• ரொட்டி
• எந்த பேஸ்ட்ரிகளும் இனிப்புகளும்,
• புகைபிடித்த இறைச்சிகள், தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி,
• கொழுப்பு சாஸ்கள், கெட்ச்அப், மயோனைசே,
• சர்க்கரை (தேநீர் மற்றும் காபி இனிக்கப்பட வேண்டியதில்லை)
• வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சை (அவற்றில் நிறைய பிரக்டோஸ் உள்ளது - இயற்கை சர்க்கரை),
• பழச்சாறுகள், கம்போட்கள் மற்றும் வேறு எந்த இனிப்பு பானங்கள்,
• மது.

கார்போஹைட்ரேட் உணவின் சாரம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளின் தனித்துவமான பண்புகள் எடை இழப்புக்கான மெனுவை உருவாக்குவதில் இன்றியமையாத உதவியாளர்கள். உணவில் கருதப்படும் கூறுகளின் எண்ணிக்கை வழக்கமான அலகுகளில் அளவிடப்படுகிறது - கார்போகிராம்.

கார்போஹைட்ரேட் உணவின் பொருள் என்னவென்றால், உடல் சாதாரணமாக செயல்பட மட்டுமே தேவையான அளவு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட பொருட்களின் நுகர்வு குறைக்கப்படுகிறது.

தசை அமைப்பு மற்றும் உட்புற உறுப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்த ஒரு நாளைக்கு 1600 கிலோகலோரிக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது என்று நிபுணர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

உணவு மெனுவைத் தொகுக்கும்போது, ​​ஒரு நாளைக்கு 150 கார்போகிராம் கார்போஹைட்ரேட் கூறுகளை உணவில் உட்கொள்ள வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டும்.

எடையைக் குறைக்கும் முறையின் கொள்கை ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு ஒரு மெனுவை உருவாக்குவது, இது வழங்குகிறது:

• வளர்சிதை மாற்ற அமைப்பு செயல்படுத்தல்,
• உணவில் உள்ள எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கண்டிப்பான கணக்கிடப்பட்ட அளவைக் கொண்டு சாப்பிடுவதன் மூலம் எடையை இயல்பாக்குதல், மனித வாழ்க்கை ஆதரவைப் பராமரிக்க மட்டுமே அவசியம்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட சமையல் தயாரிப்புகளை வெற்றிகரமாகப் பயன்படுத்துகின்றனர், அவற்றில் உள்ள கூறுகள்:

அத்தகைய உணவில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் பின்வரும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன:

• குடலில் நீண்ட செரிமானம்,
• நச்சுப் பொருட்களின் உடலை சுத்தப்படுத்துதல்,
• திரட்டப்பட்ட கசடுடன் உடலில் இருந்து பதப்படுத்தப்படாத கூறுகளை அகற்றுதல்,
• இரைப்பைக் குழாயின் செரிமானத்திற்கு ஆற்றலின் குறிப்பிடத்தக்க செலவு.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் வளர்சிதை மாற்றம் சீர்குலைந்து, அதிகப்படியான கொழுப்பு தேங்குவதால், கலோரி மதிப்பால் உணவுகளின் மெனுவை சமநிலைப்படுத்துவது முக்கியம்.

மெனுவை வரையும்போது, ​​எடை இழக்கும் நபரின் செயல்பாட்டின் அளவை ஒருவர் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், அவற்றுள்:

• வேலைக்குச் செல்வதிலிருந்து,
• விளையாட்டு விளையாடுவது
• கூடுதல் செயலில் நிகழ்வுகள்.

எடை இழக்க ஒரு மெனுவை உருவாக்குவது 2 வழிகளில் சாத்தியமாகும்:

1. கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவின் மொத்த அளவைக் குறைத்தல்.
2. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளை மட்டுமே கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில் பல வகைகள் உள்ளன:

1. குறைந்த கார்ப், உணவில் போதிய கலோரிகள் இல்லாததால் உடல் அதன் சொந்த இருப்புகளிலிருந்து சக்தியை நுகரும் எடையை குறைக்கும் கொள்கை.
2. உயர் கார்ப், இது இரத்தத்தில் உள்ள செரோடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது, இது விரைவான எடை இழப்பை உறுதி செய்கிறது. முறையின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, நீங்கள் கூடுதலாக உடல் பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.
3. புரத மாவுச்சத்து, ஜிம்மில் பயிற்சியினை மேற்கொள்ளும்போது பயனுள்ள இரண்டு முந்தைய மெனுக்களின் யோசனைகளை கலப்பதாகும். புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளும் போது, ​​வாழ்க்கை ஆதரவுக்குத் தேவையான ஆற்றல் செலவினங்களை உடல் ஈடுகட்டாது. இந்த காலங்களில், கொழுப்பு எரியும் ஏற்படுகிறது. இருப்பினும், அத்தகைய உணவை நீண்ட காலமாகப் பயன்படுத்துவதால், தசை மண்டலத்தில் கொழுப்பு திசுக்களை எரிக்க முடியும். இதைத் தடுக்க, நீங்கள் உணவை கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு மாற்ற வேண்டும்.புரத நாட்களுக்குத் திரும்ப, உங்களுக்கு கலப்பு மெனு தேவை.

குறைந்த கார்ப் உணவுடன், பின்வரும் தயாரிப்புகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

• புரதம் அதிகம்
• எளிய ஹைட்ரோகார்பன்கள் இல்லாமல், குறைந்தபட்ச அளவு சிக்கலானவை.

உயர் கார்ப் உணவில் பின்வருவன அடங்கும்:

• குறைந்த கொழுப்பு உட்கொள்ளல்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பயன்பாடு.

ஒரு புரத-கார்போஹைட்ரேட் உணவுடன், உண்ணும் நாட்களை மாற்றுவது அவசியம்:

• புரதம்,
• கார்போஹைட்ரேட்,
• தேவையான இரண்டு கூறுகளையும் கொண்டுள்ளது.

விரைவான எடை இழப்பு முடிவுகளை அடைய ஒரு கலப்பு உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் எளிதானதாகவும் கருதப்படுகிறது.

ஒரு லேசான உணவு நீண்ட காலத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அதன் ஒரு தனித்துவமான அம்சம் அதன் நல்ல சகிப்புத்தன்மை, இது ஒரு வெற்றிகரமான முடிவுக்கு முக்கியமாகும்.

பிரதான மெனுவில் தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளன

உணவின் செயல்:

• உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை செயல்படுத்துவதில்,
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மூலம் உடலை நிறைவு செய்வதில்,
• கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குவதில்.

முறையின் முக்கிய கொள்கைகள்:

• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிராகரித்தல்,
• தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உணவில் பராமரித்தல்,
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல் எந்த பானத்தின் வரம்பற்ற அளவில் குடிக்கவும்.

மெனு தயாரிப்பதில் அனுமதிக்கப்படுகிறது:

• ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் மீன்,
• குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள்.

கண்டிப்பான அல்லது கடினமான கார்போஹைட்ரேட் உணவு 7 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது. அதன் கொள்கை:

• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், பழச்சாறுகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் மீதான முழுமையான தடையில்,
• மொத்தம் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தயாரிப்பதற்கான தயாரிப்புகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பதில்,
• 2 லிட்டருக்கும் அதிகமான அளவில் தண்ணீரை உட்கொள்வதில்.

எடை இழக்கும் ஒரு வார கால போக்கிற்குப் பிறகு, நீங்கள் படிப்படியாக சாதாரண ஊட்டச்சத்துக்கு மாறலாம், அதே நேரத்தில் மாவு, கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பு ஆகியவற்றை முற்றிலும் கைவிடலாம். நீங்கள் தொடர்ந்து உணவில் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால், மீட்கப்பட்ட ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் திரும்பலாம்.

பண்டிகை நிகழ்வுகளுக்கு முன்பாகவோ அல்லது கடலுக்குச் செல்வதற்கு முன்பாகவோ விரைவாக உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த தீர்வு ஒரு கண்டிப்பான உணவு. பலர் 3 நாட்களுக்கு மேல் அத்தகைய உணவை வைத்திருக்க முடியாது, இருப்பினும், இந்த காலம் தங்களை நல்ல நிலையில் பராமரிக்க போதுமானது.

குறைந்த கார்ப் உணவுடன் ஒரு வாரம் மெனு

வசதியான அட்டவணை வடிவத்தில் வாரத்திற்கான மெனு கீழே உள்ளது. ஒரு நல்ல முடிவுக்கு இந்த நேரம் போதாது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. குறைந்த கார்ப் உணவு வேகமாக இல்லை. நீங்கள் ஒரு கிலோகிராம் கெளரவமான அளவை இழக்க வேண்டியிருந்தால், அத்தகைய உணவில் 2 வாரங்கள், ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கு மேல் உட்காரலாம்.

8 வது நாளிலிருந்து தொடங்கி, மெனு உணவின் முதல் வார அட்டவணையை மீண்டும் செய்கிறது.

மெதுவான குக்கரில் அல்லது சுட்டுக்கொள்ள, வேகவைத்த உணவை சமைப்பது நல்லது. நீங்கள் குறைந்தபட்ச அளவு எண்ணெயுடன் வறுக்கலாம்.

கொடுக்கப்பட்ட மெனுவை நீங்கள் உதாரணமாகப் பயன்படுத்தலாம், நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் சுவைக்கு சமையல் குறிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் அதை சரிசெய்யலாம்.

குறைந்த கார்ப் உணவுக்குப் பிறகு முடிவுகள் மற்றும் மதிப்புரைகள்

குறைந்த கார்ப், குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவின் விளைவை மதிப்பிடும் ஆய்வுகளின் விளைவாக, 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு, குறைந்த உணவுடன் குறைந்த கார்ப் உணவைக் கொண்டவர்கள் மெனுவிலிருந்து கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக விலக்கியவர்களை விட அதிக எடையைக் குறைத்துள்ளனர் என்று கண்டறியப்பட்டது. மேலும், பங்கேற்பாளர்களின் கூற்றுப்படி, முதல் குழு சாப்பிட்ட பிறகு அதிக நிறைவுற்றதாக உணர்ந்தது, ஏனெனில் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் முறிவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட மெதுவாக இருந்தது. 3 மாத உணவுக்கு, பங்கேற்பாளர்கள் ஒவ்வொருவரும் குறைந்தது 10 கிலோகிராம் குறைந்தது.

குறைந்த கார்ப் உணவு மிகவும் சீரானதாகக் கருதப்பட்டாலும், அதற்கு முரண்பாடுகள் உள்ளன. இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

• கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள்
• குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர்.

இந்த காலகட்டத்தில், பெண் மற்றும் குழந்தைகளின் உடலுக்கு போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ள சத்தான உணவு தேவைப்படுகிறது. மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், கலோரிகளை எண்ண விரும்பாதவர்களுக்கும், கண்டிப்பாக தங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தத் தயாராக இல்லாதவர்களுக்கும் எடை குறைக்க ஒரு குறைந்த கார்ப் உணவு ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

வாழைப்பழத்துடன் பாலாடைக்கட்டி

1. தலாம் மற்றும் 4 வாழைப்பழங்களை சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கவும்.
2. நுரை தோன்றும் வரை பிளெண்டருடன் அடிக்கவும்.
3. இதன் விளைவாக, 6 தேக்கரண்டி பாலாடைக்கட்டி, 1 டீஸ்பூன் தேன் மற்றும் 1 டீஸ்பூன் ஆளி விதைகளை சேர்க்கவும்.
4. விளைந்த கலவையை ஒரு பிளெண்டருடன் அடித்து, மெதுவாக ஒரு தட்டில் வைத்து வறுத்த சூரியகாந்தி விதைகளுடன் தெளிக்கவும்.

குறைந்த கார்ப் உணவு: வாரத்திற்கான மெனு, சாரம், அம்சங்கள்

குறைந்த கார்ப் உணவின் அம்சங்கள். வாராந்திர எடை இழப்புக்கான மெனு. இந்த முறையின் நன்மை மற்றும் தீங்கு என்ன. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எப்படி தீங்கு விளைவிக்கக்கூடாது?

பொதுவாக, அத்தகைய உணவு விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழியாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு வழி அல்லது வேறு, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையுடன் கொழுப்பு எரிக்க பங்களிக்கிறது. அது இல்லாத நிலையில் நரம்பு மண்டலத்தின் சரிவைத் தவிர வேறொன்றும் பங்களிக்காது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கையாளுதல் 24% க்கும் குறைவான கொழுப்பைக் கொண்ட பெண்களுக்கு மட்டுமே அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, மேலும் எடை வழக்கமான உணவில் கலோரிகளில் சிறிய குறைப்புடன் இருக்கும். இத்தகைய எடை இழப்புக்கு பல நெறிமுறைகள் உள்ளன.

அவர்கள் அனைவருக்கும் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 3 வலிமை பயிற்சி தேவைப்படுகிறது, இல்லையெனில் அவை ஒரு வளர்சிதை மாற்ற பின்னணியை உருவாக்குகின்றன, மேலும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் மந்தநிலைக்கு பங்களிக்கின்றன.

குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் சாராம்சம் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களின் “குறைப்பை” அதிகரிப்பதன் மூலம் கலோரி குறைப்பு அடையப்படுகிறது என்பதே இதன் முக்கிய அம்சமாகும். இவை தானியங்கள், பழங்கள், ரொட்டி, இனிப்புகள் மற்றும் முற்றிலும் சுட்ட பொருட்கள்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைப்பது என்பது முற்றிலும் தொழில்நுட்ப நடவடிக்கையாகும், இது சாதாரண தசை வெகுஜனத்தையும் ஹார்மோன் அமைப்பின் செயல்பாட்டையும் பராமரிக்க தேவையான புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை உணவில் சேமிக்க அனுமதிக்கிறது.

பெண்களுக்கான இயற்கையான உடற் கட்டமைப்பின் ஆதாரங்களில் (நீங்கள் கண்களை உருட்ட வேண்டியதில்லை, இவை அனைத்தும் உடற் கட்டமைப்பின் கலாச்சாரத்திலிருந்து வந்தவை) விஞ்ஞான அடிப்படையிலான “குறைந்தபட்சம்” என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அதாவது எண்கள், அடையும்போது, ​​உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கொழுப்பால் இழக்காது:

• வாரத்திற்கு 3-6 முறை அமெச்சூர் பயன்முறையில் பயிற்சி பெறுபவர்களுக்கு - இது 1 கிலோ உடல் எடையில் குறைந்தபட்சம் 3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், இது இந்த காதலரின் கார்டியோ பயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்,
• நிபுணர்களுக்கு - குறைந்தது 2 கிராம்

புள்ளிவிவரங்கள் நிபுணர்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தின் அம்சங்களை பிரதிபலிக்கவில்லை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், மாறாக "சார்பு" ஆகிவிட்ட ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்திற்கான அணுகுமுறையின் அம்சங்கள். இங்கே, முன்னுரிமை "வறட்சியை" அடைவதே தவிர, சாதாரண மக்களுக்கு இது போன்ற முக்கியமான விஷயங்கள் அல்ல, உணவு முடிந்த உடனேயே 5-6 கிலோ எடையின் விரைவான தொகுப்பின் வடிவத்தில் "ரோல்பேக்" இல்லாதது.

இந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன், ஒரு கிலோ எடைக்கு குறைந்தபட்சம் 1, 5 கிராம் புரதம் மற்றும் 1 கிலோ கொழுப்பு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பெண்களுக்கான கொழுப்புகளை 0, 8 கிராம் வரை குறைக்கலாம், இது நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் சாதாரண பாலியல் ஹார்மோன்களுக்கும் உட்பட்டது. மேற்கத்திய நடைமுறையில், ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்த கார்ப் உணவு பின்வரும் சோதனைகளுடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது:

• தைராய்டு ஹார்மோன்கள் - ஒவ்வொரு வாரமும் இரத்த தானம் செய்யுங்கள்,
• வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் கார்டிசோல் - இதேபோல்
• பாலியல் ஹார்மோன்கள் - மாதவிடாய் சுழற்சியின் கடைசி மூன்றில்

குறைந்தது ஒரு ஹார்மோன்களுக்கு முக்கியமான குறிகாட்டிகள் அடையப்பட்டால், அதாவது, டி 3, டி 4, ஜிஆர், எஸ்ட்ராடியோல் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் ஆகியவற்றிற்கான அதன் அளவு குறைகிறது, அல்லது கார்டிசோல், புரோலாக்டின் மற்றும் டிஎஸ்ஹெச் ஆகியவற்றிற்கான அதிகரிப்பு, நீங்கள் உணவை நிறுத்தி, உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை அதிகரிக்க ஆரம்பிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது வாரத்திற்கு 10-20 கிராம்.

குறைந்த கார்ப் உணவை எவ்வாறு சரிசெய்வது? வாரத்திற்கான மெனு

உண்மை என்னவென்றால், இணையத்திலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட மெனுக்கள் உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கும் அர்த்தமல்ல, அவற்றைப் பயன்படுத்துவது உண்மையில் ஆபத்தானது. குறைந்த கார்ப் உணவுடன், ஊட்டச்சத்து பின்வருமாறு இருக்க வேண்டும்:

1. மேலே உள்ள குறிகாட்டிகளில் தற்போதைய எடையின் அடிப்படையில், "மேக்ரோ" ஐ கணக்கிடுங்கள், அதாவது புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு
2. முழு தானியங்கள், உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் ஈஸ்ட் சேர்க்காமல் ரொட்டி, காய்கறிகளுடன் பழங்கள் போன்ற உணவுகளுடன் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறலாம் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள்.
3. உங்கள் புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் கணக்கிடுங்கள்
4. தேவைப்பட்டால் (எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்திற்கு 3 முறை சால்மன் சாப்பிட முடியாது), நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய ஒமேகா-மூன்று உடன் எத்தனை கூடுதல் மருந்துகளைக் கணக்கிடுங்கள்,
5. ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவாக அனைத்தையும் வரைங்கள்,
6. பொருட்கள் வாங்க
7. உடற்பயிற்சி உலகில் எல்லோரையும் போல சமைக்கவும் - வாரத்திற்கு இரண்டு முறை. மேலும் கண்டிப்பாக திட்டமிடப்பட்டுள்ளது

அநேகமாக, நீங்கள் வேறு எதையாவது படிக்க வேண்டும் என்று எதிர்பார்த்தீர்கள், எனவே, நீங்கள் விரும்பினால், குறைந்த கார்ப் உணவின் உணவு அப்படியே இருக்க வேண்டும், மேலும் இல்லை. எங்கள் மக்கள் பயன்பாட்டில் முற்றிலும் மாறுபட்ட உணவுகளைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் உங்கள் உடலுக்கு சரியானதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் டயட் கட்டுக்கதைகள்

எப்போது முடிவு செய்தார் என்று தெரியவில்லை, ஆனால் எடை இழப்புக்கு நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். எந்த மூலங்களிலிருந்தும். புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவு நாட்டுப்புற ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் வரையறுக்கப்படவில்லை. அவர்கள் "முடிந்தவரை சாப்பிடுங்கள்" என்ற ஆவிக்குள் ஏதாவது எழுதுகிறார்கள்.

மனித மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

மேலும் 2 வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காலத்திற்கு மற்றொரு குறைந்த கார்ப் உணவை உங்களுக்கு விற்க முயற்சிக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள், எப்போதும் மைய நரம்பு மண்டல தூண்டுதல்களில் "உட்கார்ந்து" இருப்பார்கள், இதில் மிகவும் "மென்மையானது" அன்ஹைட்ரஸ் காஃபின் ஆகும். மற்றவர்களைக் குறிப்பிடுவது வெட்கக்கேடானது, ஏனெனில் அவர்களின் புழக்கத்தை சட்டத்தால் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

இரண்டாவது புள்ளி - கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தீவிர குறைப்பு 2-3 வாரங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும், அதாவது “உச்சத்தில்”, அதாவது ஒரு போட்டி அல்லது புகைப்பட தொகுப்புக்கு முன். மீதமுள்ள நேரம் உணவில் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

நீங்கள் எதையும் சாப்பிடலாம், தொத்திறைச்சி கூட, குறைந்தபட்சம் நல்ல உணவை சுவைக்கும் இறைச்சியை சாப்பிடலாம் என்ற புராண அறிக்கையும் உள்ளது. சிலர் ஓட்காவை குடிக்கவும், அதை "உணவு" என்றும் அழைக்கிறார்கள். புரதக் கூறு ஏற்கனவே சிறுநீரகங்களையும் கல்லீரலையும் ஓவர்லோட் செய்கிறது என்பது தெளிவாகிறது, மேலும் ஆல்கஹால் மற்றும் தொத்திறைச்சியுடன் ஒரு உணவும் உள்ளது ...

பொதுவாக, குறைந்த கார்ப் டயட் மெனு இதுபோல் தெரிகிறது

• காலை உணவு: தொத்திறைச்சி / முட்டை / ஸ்குவாஷ் கேவியர் ஸ்பூன்
• மதிய உணவு: இறைச்சி / பச்சை காய்கறிகளின் ஒரு துண்டு
• இரவு உணவு: மீண்டும் இறைச்சி அல்லது கோழி, அல்லது மீன், பச்சை காய்கறிகள்

வாரத்திற்கு வெவ்வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, திங்களன்று காலை உணவுக்கு பதப்படுத்தப்பட்ட பாலாடைக்கட்டிகள், மதிய உணவிற்கு ஒரு மாமிசம் மற்றும் இரவு உணவிற்கு திலபியா ஆகியவற்றை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. செவ்வாயன்று - காலை உணவுக்கு எளிய பாலாடைக்கட்டி, மதிய உணவிற்கு மீண்டும் இறைச்சி, ஆனால் ஏற்கனவே மாவு இல்லாமல் க ou லாஷ், இரவு உணவிற்கு - இறால் மற்றும் ஸ்க்விட்.

புதன்கிழமை, ஆம்லெட் உடன் காலை உணவு, மாட்டிறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளுடன் மதிய உணவு, மற்றும் பன்றி இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளுடன் இரவு உணவு. வியாழக்கிழமை - தொத்திறைச்சியுடன் காலை உணவு, வறுத்த முட்டை மற்றும் காய்கறிகளுடன் மதிய உணவு, ஆனால் பார்பிக்யூவுடன் இரவு உணவு.

வெள்ளிக்கிழமை - காலை உணவுக்கு மீண்டும் சீஸ், 1 தக்காளி, மதிய உணவு - உருளைக்கிழங்கு தவிர மீன் மற்றும் காய்கறிகள், இரவு உணவு - காய்கறிகளுடன் கோழி மார்பகம், இல்லையெனில் முந்தைய உணவில் இருந்து நீங்கள் அதை தவற விடுவீர்கள். வெள்ளிக்கிழமை மாலை, ஒரு கிளாஸ் ஒயின் குடிக்கவும் உத்தேசிக்கப்பட்டுள்ளது.

பின்னர், சனிக்கிழமை, காலை உணவுக்கு பாலாடைக்கட்டி, மதிய உணவிற்கு காய்கறிகளுடன் மாட்டிறைச்சி, இரவு உணவிற்கு மாமிசம். ஞாயிற்றுக்கிழமை, நீங்கள் விரும்பும் எந்த காலை உணவும், மதிய உணவிற்கு பார்பிக்யூ மற்றும் இரவு உணவிற்கு மீன் மற்றும் காய்கறிகள்.

அல்லது பிற தயாரிப்பு சேர்க்கைகளை நீங்கள் காணலாம். பொருள் எளிது - நாளில் 3 புரத உணவுகள், மற்றும் 2-3 பச்சை சாலட். நீங்கள் சில நேரங்களில் அவற்றை சில சுண்டவைத்த காய்கறிகளால் மாற்றலாம்.

இது சுவையாக இருக்கிறதா? மிகவும் உறவினர் மற்றும் உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்தது. இது பயனுள்ளதா? நிச்சயமாக இல்லை.அனைத்து உலக சுகாதார நிறுவனங்களும் கொழுப்பு, உப்பு, மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களின் மூலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளுக்கு எதிரானவை.

என்ன சாப்பிட வேண்டும்

எடை இழப்புக்கு ஒரு புரத உணவை கடைபிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் - இறைச்சி, மீன், கோழி முட்டை. ஆனால் இதுபோன்ற தயாரிப்புகளை மட்டுமே நீங்கள் உண்ண முடியும் என்று அர்த்தமல்ல. புரதம்-கொழுப்பு உணவு குறைந்த கார்ப் என்றாலும், உங்கள் மெனுவில் நிச்சயமாக இருக்க வேண்டும்:

• தானியங்கள் (முன்னுரிமை காலையில்) ஒரு சிறிய அளவில் - ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் வரை,
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி மற்றும் சீஸ்,
• பழங்கள் (திராட்சை மற்றும் வாழைப்பழங்கள் தவிர),
• மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் (அவை வரம்பற்ற அளவில் சாப்பிடலாம்): தக்காளி, வெள்ளரிகள், முட்டைக்கோஸ், கீரைகள்.

புரத அமைப்பு கோட்பாடுகள்

உங்கள் உணவு எத்தனை நாட்களுக்கு (7, 14 அல்லது 30) வடிவமைக்கப்படும், இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்:

• எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக விட்டுவிடாதீர்கள். புரோட்டீன் உணவு கனமானது, எனவே அதன் சிதைவு பொருட்களிலிருந்து விஷம் ஏற்படுவதற்கான பெரிய ஆபத்து உள்ளது. உணவில் மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், இது செரிமான மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அவசியம்.
• ஓட் தவிடு தவறாமல் சாப்பிடுங்கள். கிளை உடலில் இருந்து நச்சுகளை நீக்கி, செரிமான அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் பேஸ்ட்ரிகளை மிகவும் விரும்பினால், நீங்கள் கற்பனையைக் காட்டலாம் மற்றும் தரையில் ஓட் தவிடு அடிப்படையில் குக்கீகளை அல்லது ரொட்டியை சுடலாம்.
• அத்தகைய உணவு, வேறு எந்த சரியான எடை இழப்பு திட்டத்தையும் போலவே, போதுமான அளவு தண்ணீரை உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது (ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர்).
• புரத உணவு என்பது பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பகலில் நீங்கள் குறைந்தது 5 முறை சாப்பிட வேண்டும். இது பசியின் உணர்வை அனுபவிக்காமல் இருக்கவும், எடை இழக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்தவும், சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.
• அனைத்து பொருட்களும் குறைந்தபட்ச அளவு கொழுப்பை சேர்த்து சுட வேண்டும் அல்லது வேகவைக்க வேண்டும் (ஒரு நாளைக்கு 4 டீஸ்பூன் காய்கறி எண்ணெயை உட்கொள்ள முடியாது).
• உணவின் போது, ​​நீங்கள் உப்பை நிராகரிக்க வேண்டும் (உணவில் அதன் அளவை குறைந்தபட்சமாக குறைக்கவும் அல்லது இயற்கை நறுமண மசாலா, மசாலா அல்லது தேன் புல் கொண்டு மாற்றவும்).
• புரதத்துடன் உடலின் அதிகப்படியான செறிவூட்டலைத் தவிர்க்க, மல்டிவைட்டமின் வளாகங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

உணவின் வகைகள்

• 5 நாள் பழ-புரத உணவு என்பது டாக்டர் டுகனின் உன்னதமான உணவின் விரைவான பதிப்பாகும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 முறை சாப்பிட வேண்டும். ஆப்பிள் மற்றும் சிட்ரஸ், பால் பொருட்கள், கோழி மற்றும் முயல் இறைச்சி சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• ஒரு வாரம் ஒரு உணவு முறை இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள சில கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்ற உதவும். அதே நேரத்தில், 7 நாட்கள் மட்டுமே நீடிக்கும் எடையை குறைப்பது சாத்தியமான எதிர்மறையான விளைவுகளை குறைக்கும்.
• 10 நாட்களுக்கு புரத திட்டம் மேலே உள்ள அனைத்து தயாரிப்புகளையும் உள்ளடக்கியது. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை நீங்கள் கேஃபிர் குடிக்க வேண்டும்.
• அட்கின்ஸ் புரோட்டீன்-கார்போஹைட்ரேட் உணவு 14 நாட்கள் (2 வாரங்கள்) மெனுவைப் பொறுத்தவரை மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாறுபட்டதாகவும் இருக்கும். புரத உணவுகளைத் தவிர, இந்த 14 நாட்களில் காய்கறிகள், பழங்கள், பால் பொருட்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தினமும் 100-150 கிராம்) சாப்பிடுவது அவசியம். உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் 4 வாரங்களுக்கு ஒரு உணவு சிறந்த வழி. கால அளவு இல்லாததால், பல வகையான தயாரிப்புகளை சமையல் குறிப்புகளில் சேர்க்கலாம்: காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி, இறைச்சி மற்றும் மீன், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். சிறந்த பகுதியாக நீங்கள் கலோரிகளை எண்ண தேவையில்லை.

ஃபிட்னஸ் பிகினி மாடல்களுக்கான வழக்கமான உணவு முறையே குறைந்தபட்ச அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவு. அத்தகைய புரத உணவு "வெகுஜனத்திற்காக வேலை செய்யும்" பாடி பில்டர்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவின் நன்மைகள்

அத்தகைய புரத ஸ்லிம்மிங் திட்டம் பின்வரும் நேர்மறையான விளைவுகளுடன் அதன் பின்தொடர்பவர்களை "அச்சுறுத்துகிறது":

• முயற்சிகளின் முடிவுகள் ஒரு வாரத்தில் செதில்களில் காண்பிக்கப்படும் - கழித்தல் 5 கிலோ. உங்கள் வாழ்க்கையில் விளையாட்டைச் சேர்த்தால், எடையைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உருவத்தையும் இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். உண்மையில், புரத ஊட்டச்சத்து பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்களால் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது. இது ஒரு அமைப்பாகும், இது தசைகளின் நிவாரணத்தை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
• குறைந்த கார்ப் “இறக்குதல்” தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பும் ஆண்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• "ஷார்பீ" இன் விளைவை உறுதிப்படுத்தும் உணவுகளைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? இது கேலிக்குரியதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் கால்கள் மற்றும் வயிற்றில் (குறிப்பாக கடுமையான நிகழ்வுகளிலும் கைகளிலும்) தோலைக் குவிப்பது வேடிக்கையானது அல்ல. புரத எடை இழப்பின் போது, ​​நீங்கள் பட்டினி கிடப்பதில்லை, ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் உடலை சரியான உணவுடன் தவறாமல் “உணவளிக்கிறீர்கள்”. எடை இழப்பு படிப்படியாக நிகழ்கிறது மற்றும் இந்த விரும்பத்தகாத அழகியல் குறைபாட்டை அச்சுறுத்துவதில்லை, இது மோனோ-டயட் பற்றி சொல்ல முடியாது.
• எடை இழப்பு திட்டங்களை ஆதரிப்பவர்கள் பல கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க நேரிடும் என்ற நம்பிக்கையுடன் ஒருமுறை விடைபெறுகிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் கலோரிகளை வெறித்தனமாக எண்ண விரும்பவில்லை. இந்த உணவு உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் கருத்தில் கொள்வது மட்டுமல்லாமல், சில சலுகைகளையும் அனுமதிக்கிறது (எடுத்துக்காட்டாக, சரியான இரவு சிற்றுண்டி).
• குறைந்த கார்ப் புரத உணவு அனைவருக்கும் கிடைக்கிறது. கவர்ச்சியான விருப்பங்களைப் போலல்லாமல், விலையுயர்ந்த சுவையான உணவுகள் மற்றும் வெப்பமண்டல பழங்களைப் பயன்படுத்துவது உட்பட, அத்தகைய உணவுக்கான பொருட்களின் பட்டியல் விலை உயர்ந்ததல்ல. எடை இழப்புக்கான உங்கள் உணவில் வழக்கமான உணவு இருக்கும்.

IVF உள்ள பெண்களுக்கு ஒரு புரதம்-வைட்டமின் உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது முட்டையின் மிகவும் இனப்பெருக்க ஊட்டச்சத்து முறைகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது.

புரத மெனுவின் தீமைகள்

பெரும்பாலும், நீங்கள் முதல் முடிவுகளைப் பார்க்கும்போது, ​​நீங்கள் எப்போதுமே இந்த உணவை கடைபிடிக்க விரும்புகிறீர்கள். இதை ஒருபோதும் செய்யக்கூடாது. நீண்ட காலமாக புரத உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது உடலில் இருந்து கால்சியத்தை நீக்குவதற்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலின் வேலையை மோசமாக பாதிக்கிறது. நீங்கள் வருடத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் உணவை மீண்டும் செய்ய முடியாது.

எடையுடன் சிறிய பிரச்சினைகளுக்கு, 14 நாட்கள் அல்லது ஒரு மாதத்திற்கு புரதங்களில் ஒரு உணவைக் கடைப்பிடிப்பது போதுமானது, மிகவும் தீவிரமானவர்களுக்கு, ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகி, அவர் உணவின் கால அளவை தீர்மானிப்பார் மற்றும் எடை இழப்புக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கான சமையல் வகைகளைத் தேர்வுசெய்ய உதவுவார்.

எப்படி சாப்பிடுவது?

முதலில், எடை இழப்புக்கு ஒரு புரத உணவுக்கான மெனுவைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் கடினம், இது வெறுக்கப்பட்ட கிலோவை "தாக்க" மிகவும் பயனுள்ள வழியை அனுமதிக்கும். பின்வரும் உணவு வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவது நல்லது.

1. காலை உணவு இதயமாகவும் இதயமாகவும் இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய முதல் உணவு: 3 முட்டைகள் (வேகவைத்த அல்லது நீராவி ஆம்லெட்டாக), மீன் துண்டு (சிவப்பு அல்லது வெள்ளை). “புரத வேலைநிறுத்தத்திற்கு” பிறகு நீங்கள் தேநீர் அல்லது காபி குடிக்கலாம்.
2. சுமார் 2-3 மணி நேரம் கழித்து, நீங்கள் மீண்டும் சாப்பிட வேண்டும். இரண்டாவது காலை உணவில் விரைவான சிற்றுண்டி இருக்க வேண்டும் - குறைந்த கொழுப்புள்ள குடி தயிர் (அல்லது கேஃபிர்) மற்றும் 50-70 கிராம். ஓட் செதில்களாக.
3. மதிய உணவில், நீங்கள் மீண்டும் இறைச்சி தயாரிப்புகளைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும் மற்றும் வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த இறைச்சியை உங்கள் சொந்த சாற்றில் சாப்பிட வேண்டும். வியல் அல்லது கோழியை விரும்புங்கள். வயிற்று பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு, சிக்கன் குழம்பு அல்லது சாம்பிக்னான் கிரீம் சூப் மூலம் புரத சூப்பை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறோம்.
4. மதிய வேளையில், மெனுவில் கடல் உணவைச் சேர்க்கவும். இறால் மற்றும் நண்டுகளை சிக்கன் அல்லது மீன் ஃபில்லட் மூலம் மாற்ற தயங்க.
5. மாலையில், காய்கறி சாலட் மூலம் சில மீன் ஸ்டீக்ஸ் மற்றும் கேஃபிர் ஆகியவற்றை நீங்கள் வாங்கலாம். அத்தகைய புரத இரவு உணவு உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது, மேலும் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும்.

ஒரு புரத உணவின் உணவில் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பிற பால் பொருட்களின் பயன்பாடு அடங்கும். கடையில் பால் அல்லது பாலாடைக்கட்டி தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​குறைந்த கலோரி உணவுகளை வாங்க வேண்டாம். அவற்றில் உள்ள கால்சியம் உடலால் மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

முதல் படிப்புகள்

• பல்கேரிய பாரம்பரிய சூப்,
• ஒரு குளிர்சாதன பெட்டி (நீங்கள் புளிப்பு கிரீம் மற்றும் பாலுக்கு பதிலாக தண்ணீர் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரை ஒரு அலங்காரமாக பயன்படுத்தலாம்),
• கோழி, முட்டை மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட ஒளி சூப்,
• தவிடு, கெர்கின்ஸ் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட கோழி சூப்,
• காய்கறிகளுடன் மீன் தக்காளி சூப் (உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வறுக்கவும் இல்லாமல்),
• மூலிகைகள் கொண்ட சாம்பிக்னான் கிரீம் சூப்,
• மீட்பால் சிக்கன் சூப்
• முட்டையுடன் மீன் சூப்
• வீட்டில் சிக்கன் தொத்திறைச்சிகளுடன் சோல்யங்கா,
• கோழி இதயங்களுடன் முட்டைக்கோஸ் சூப்,
• அடுப்பில் பட்டாணி சூப்.

இரண்டாவது படிப்புகள்

• சிக்கன் பாலில் சுண்டவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட்
• அடுப்பில் காய்கறிகளுடன் மீன் ஸ்டீக்ஸ்,
• வேகவைத்த காளான்கள் மற்றும் இறைச்சியுடன் பாலாடைக்கட்டி பாலாடைக்கட்டி,
• கானாங்கெளுத்தி காய்கறிகளால் அடைக்கப்படுகிறது,
• தரையில் மாட்டிறைச்சி மற்றும் தக்காளி சாஸுடன் கத்தரிக்காய்,
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் வீட்டில் தொத்திறைச்சிகள்,
• பூசணி வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளால் நிரப்பப்படுகிறது,
• பாலாடைக்கட்டி, சிறிது உப்பு சால்மன் மற்றும் வெண்ணெய் (வெள்ளரிக்காயுடன் மாற்றலாம்),
• தயிர் மற்றும் தவிடு அப்பங்கள்.

அணில் மீது இனிப்புகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள்

• காபி மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்ட பாலாடைக்கட்டி இனிப்பு,
• கோழி முட்டைகளில் எலுமிச்சை பை,
• புதினா மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கொண்டு குளிரூட்டும் சர்பெட்,
• பால் ஜெல்லி
• குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி சீஸ்கேக்,
• சாக்லேட் ம ou ஸுடன் ஓட்ஸ் குக்கீகள்,
• தயிர் கேக்
• பூசணிக்காய் (இனிப்புடன்),
• பாலாடைக்கட்டி கொண்டு அகர் அகர் மீது மார்ஷ்மெல்லோஸ்,
• முட்டை வெள்ளை மீது பசுமையான சிர்னிகி.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, உங்கள் புரத உணவு மிகவும் மாறுபட்டதாக இருக்கும், மேலும் ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை அறிந்து, விரைவான எடை இழப்புக்கு சுவையான மற்றும் சமமான ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கான உங்கள் சொந்த சமையல் குறிப்புகளுடன் நீங்கள் வரலாம்.

பிரவுனி டயட் கேக்: வீடியோ ரெசிபி

எடை குறைப்பதற்கான விமர்சனங்கள்

உடல் எடையை குறைப்பது பெண்கள் தொடர்புகொள்வதற்கான மிகவும் பிரபலமான தலைப்புகளில் ஒன்றாகும் என்பதால், புரத உணவைப் பற்றிய சுவாரஸ்யமான மதிப்புரைகளைக் கண்டறிய முடிந்தது. பெரும்பாலான கருத்துக்கள் நேர்மறையானவை என்று சொல்வது மதிப்பு. எதிர்மறையான மதிப்புரைகள் பெரும்பாலும் நியாயமான பாலினத்தினரால் எழுதப்படுகின்றன, அவை இன்னும் உணவுப்பழக்கத்தை நல்லிணக்கத்திற்கு பாதியிலேயே விட்டுவிடக்கூடாது என்ற மன உறுதியைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

தனிப்பட்ட அனுபவம்: வீடியோ

பல எடை இழப்பு திட்டங்கள் இருந்தபோதிலும், இதன் முக்கிய பண்பு குறுகிய கால விளைவாகும், இந்த உணவு அதிக முயற்சி இல்லாமல் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

மற்றும் மிக முக்கியமாக - உண்ணாவிரதம், எரிச்சல் மற்றும் மயக்கம் இல்லாமல்.

நீங்கள் உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்பட்ட உயர் புரத உணவுகளையும், பொறுமை மற்றும் மன உறுதியையும் நீங்கள் சேமிக்க வேண்டும்! எனவே உடல் எடையை குறைக்க ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்கவும், ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் சில பவுண்டுகள் இழப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் நிழல் இறுக்கமாகிவிடும்.

இந்த பொருளை எவ்வாறு மதிப்பிடுவீர்கள்?

புரதம் (குறைந்த கார்ப்) உணவுகள்

• உணவின் சாராம்சம்: கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கட்டுப்பாடு, இதன் விளைவாக உடலின் கொழுப்பு இருப்புக்கள் செலவழிக்கத் தொடங்குகின்றன. பியர் டுகேன் ஒரு பிரபலமான ஊட்டச்சத்து நிபுணர், அவர் தனது சொந்த எடை இழப்பு திட்டத்தை உருவாக்கினார். கேம்பிரிட்ஜின் டச்சஸ் கேட் மிடில்டனின் உணவு இதுவாகும், அவர் இளவரசருடன் திருமணத்திற்கு முன்பு ஒரு புதிய உணவை நாடினார்.
• உணவின் சாராம்சம்: கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் கட்டுப்பாடு. எடை இழக்க 7 நிபந்தனைகளை உருவாக்கக்கூடிய எவருக்கும் கிலோகிராம் மீதான வெற்றியில் எந்த சந்தேகமும் இருக்க முடியாது என்று டாக்டர் மிர்கின் ஊட்டச்சத்து அமைப்பு கூறுகிறது. 7 விதிகளைத் தவிர, இது மெனுவிற்கான தேவைகளையும் உள்ளடக்கியது. இவை அனைத்தும் எங்கள் கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. தொடக்கக்காரர்களுக்கு, நிபந்தனைகள்.
• உணவின் சாராம்சம்: கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு. அட்கின்ஸ் உணவு மிக விரைவான மற்றும் பயனுள்ள உணவுகளில் ஒன்றாகும். இது மேற்கு நாடுகளில் குறிப்பாக பிரபலமானது. பல ஹாலிவுட் நட்சத்திரங்கள் - கேத்தரின் ஜீட்டா-ஜோன்ஸ், ரெனீ ஜெல்வெகர், ஜெனிபர் லோபஸ், ஜெனிபர் அனிஸ்டன் மற்றும் பலர் - அவர்கள் உடல் எடையை குறைக்க முடிந்தது என்று கூறுகிறார்கள், இந்த அட்கின்ஸ் உணவுக்கு மட்டுமே நன்றி.
• உணவின் சாராம்சம்: குறைந்த அளவு கார்ப் உணவு. அதன் இரண்டாவது பெயர் ஜனாதிபதி. சவுத் பீச் டயட்டை ஆர்தர் அகஸ்டன் உருவாக்கியுள்ளார். அவர் தொடர்ச்சியான ஆய்வுகளை மேற்கொண்டார், தேவையான மாற்றங்களைச் செய்தார், மேலும் புதிய உணவு முறை நகரத்தை கைப்பற்றத் தொடங்கியது. "சவுத் பீச் டயட்டை" பின்பற்றியவர்களின் மதிப்புரைகள் சமமாக உற்சாகமாக ஒலிக்கின்றன: "நான் உட்கார வேண்டிய எளிதான உணவு!", "இனிப்புகளை எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நான் மறந்துவிட்டேன்," "நான் ஒருபோதும் எளிதில் உடல் எடையை குறைக்கவில்லை!" நாம் அனைவரும் தேடும் அதிக எடைக்கு "சவுத் பீச் டயட்" மிகவும் பீதியா? உடல் எடையை குறைப்பது உண்மையில் அவ்வளவு எளிதானதா?
• உணவின் சாராம்சம்: கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்த கலோரி கட்டுப்பாடு. குறுகிய காலத்திற்கு, இந்த உணவு உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, அதை வேலையின் வேறுபட்ட தாளத்திற்கு மாற்றியமைக்கிறது. படைப்பாளிகள் குறைந்தது 2-3 ஆண்டுகளுக்கு இதேபோன்ற முடிவுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறார்கள். நிபந்தனைகள்: 13 நாட்களுக்கு நீங்கள் சர்க்கரை, உப்பு, ஆல்கஹால், மாவு மற்றும் மிட்டாய் சாப்பிட முடியாது.
• உணவின் சாராம்சம்: நீங்கள் வரம்பற்ற இறைச்சியை உண்ணலாம், ஆனால் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை கடுமையாக கட்டுப்படுத்துங்கள். கிரெம்ளின் உணவின் விளக்கம் பின்வருமாறு.எரிசக்தி மூலமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளல் கூர்மையாக மட்டுப்படுத்தப்பட்டால், அது விரைவாக திரட்டப்பட்ட கொழுப்பு இருப்புக்களை செயலாக்கத் தொடங்குகிறது. எனவே, இந்த உணவு குறைந்த கார்ப் வகையைச் சேர்ந்தது.
• உணவின் சாராம்சம்: புரத உணவுகள், ஒரு மனம் நிறைந்த இரவு உணவு. இன்று நிச்சயமாக புரத உணவுகளுக்கு பஞ்சமில்லை. அவை அனைத்தும் ஒப்பீட்டளவில் இளம், சுறுசுறுப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, அவர்கள் உடலை விரைவாக கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்ற விரும்புகிறார்கள், மேலும் நமது “எரிபொருளின்” முக்கிய ஆதாரங்களாக இருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணர்வுபூர்வமாக நிராகரிப்பதன் கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. எந்தவொரு புரத உணவையும் பின்பற்றும்போது மிகவும் வழக்கமான உணவுகளிலிருந்து விலகுவதற்கான கட்டுப்பாடு சிறப்பாக தொகுக்கப்பட்ட மெனுவுக்கு நன்றி செலுத்தப்படுகிறது, இதைத் தொடர்ந்து உடலுக்கு செரிமான தாளத்தில் மாற்றம் தேவைப்படலாம், இது வளர்சிதை மாற்றத்தின் கூர்மையான மறுசீரமைப்பு மற்றும் கொழுப்பு இருப்புக்களை இழக்க உதவுகிறது.
• உணவின் சாராம்சம்: முடிந்தவரை பல புரத உணவுகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள். இந்த உணவின் ஆரம்பத்தில், உங்கள் எடையை அளவிடவும், காலத்தின் முடிவில் (4 வாரங்களுக்குப் பிறகு) உங்கள் எடை 20 முதல் 28 கிலோ வரை குறைந்துவிட்டதைக் காண்பீர்கள் (100 கிலோவுக்கு மேல் எடையுடன்.).

குறைந்த கார்ப் டயட் மெனு

குறைந்த கார்ப் உணவு எடையைக் குறைக்க வேலை செய்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. அதன் பொதுவான கொள்கைகள்: புரதத்தை சாப்பிடுங்கள், மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை (வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் உருளைக்கிழங்கு) தவிர்க்கவும், மெனுவை உயர் தரமான கொழுப்புகளுடன் சிறிய அளவில் சேர்க்கவும்.

தகவல் மற்றும் பொது பரிந்துரைகள்

குறைந்த கார்ப் உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் ஆண்களும் பெண்களும் சில வாரங்களில் எடையைக் குறைத்து வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தலாம் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணத்துவம் பெற்ற மருத்துவர்கள் நம்புகின்றனர். விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சாதாரண மக்கள், அவர்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்கும்போது, ​​எடை இழக்கத் தொடங்குவார்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​ஒரு மாமிசத்தைத் தேர்வுசெய்க, ஆனால் உருளைக்கிழங்கை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம். பரிமாறுவது மிகவும் சிறியது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், புதிய காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். எந்த இறைச்சியும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, ஒரு சிறிய அளவு சீஸ் ஒரு நல்ல தேர்வாகும். ஒரு மனிதன் ஒரு தேர்வை எதிர்கொண்டால்: கொழுப்பு அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காரணமாக கலோரி அளவைக் குறைக்கவும், நீங்கள் இரண்டாவது கைவிட வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மறுப்பது நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கிறது, எடை குறைக்க உதவுகிறது.

ஒரு வயது வந்த மனிதன் தினமும் குறைந்தது 130 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள், இதனால் ஊட்டச்சத்துக்களின் தேவை முழுமையாக பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது. குறைந்த கார்ப் உணவில் பெரும்பாலும் அவை 50-150 கிராம் வரம்பில் இருக்கும்.

குறைந்த கார்ப் உணவின் போது, ​​நீங்கள் பல வாரங்களுக்கு புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். புரதத்தின் குறைந்தபட்ச பகுதி 60-70 கிராம், கொழுப்பு - சுமார் 20-30%.

2,000 கலோரிகளின் கலோரி தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், கொழுப்பு ஒரு நாளைக்கு 45-65 கிராம் இருக்க வேண்டும். புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள் - மெலிந்த இறைச்சிகள், கடல் உணவுகள், கோழி, முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, சோயா பொருட்கள்.

கொட்டைகள், விதைகள் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

குறைந்த கார்ப் பட்டி எடுத்துக்காட்டு

நீங்கள் சில வாரங்களுக்கு குறைந்த கார்ப், உயர் புரத மெனுவில் ஒட்டிக்கொள்ள விரும்பினால், இதை முயற்சிக்கவும், உங்கள் இலக்குகளை அடைவீர்கள்.

ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரின் தேவைகளும் வேறுபட்டவை, எனவே புரத உட்கொள்ளலை 10-35% அதிகரிக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். குறைந்த கார்ப் உணவின் முன்வைக்கப்பட்ட உதாரணம் 1500-1600 கலோரிகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 46%, புரதம் 22% மற்றும் 30% கொழுப்பு.

திங்கள்

காலை உணவு: 2.5% பால் மற்றும் 5 கிராம் சர்க்கரையுடன் ஓட்ஸ்.

மதிய உணவு: புளிப்பு கிரீம் மற்றும் இறைச்சி, புதிய காய்கறிகள், தேநீர்.

இரவு உணவு: கிரேக்க சாலட் (ஃபெட்டா சீஸ், காய்கறிகள், காய்கறி எண்ணெய்), குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன், சோயா சாஸ் மற்றும் புளிப்பு கிரீம் கொண்டு சுடப்படும் 20%.

தின்பண்டங்கள்: குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், புதிய பழத்தின் துண்டுகள், நறுக்கிய கொட்டைகள் கொண்ட அரைத்த கேரட் மற்றும் தயிர் அலங்காரம்.

செவ்வாய்க்கிழமை

காலை உணவு: கடின வேகவைத்த முட்டை, வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் மார்பகம், கீரை சாலட்.

மதிய உணவு: பீன்ஸ் கொண்ட காய்கறி சூப், பழ துண்டுகள், சாறு.

இரவு உணவு: வறுத்த சால்மன், பழுப்பு அரிசி, செர்ரி தக்காளியுடன் பச்சை சாலட், எலுமிச்சையுடன் மினரல் வாட்டர்.

தின்பண்டங்கள்: பட்டாசுகள் மற்றும் தேநீர், குறைந்த கொழுப்புள்ள ஆக்டிவியா தயிர் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டிகள்.

புதன்கிழமை

காலை உணவு: சிவப்பு கேவியர் அல்லது சிறிது உப்பு மீன், தேநீர், காபி கொண்ட சாண்ட்விச்.

மதிய உணவு: புளிப்பு கிரீம் கூடுதலாக புளிப்பு கிரீம், காய்கறி சாலட் சேர்த்து புளிப்பு கிரீம் சேர்த்து அதன் சொந்த சாற்றில் சுண்டவைக்கப்படுகிறது.

இரவு உணவு: பாலாடைக்கட்டி, தயிர், புரத ஆம்லெட்.

தின்பண்டங்கள்: கேஃபிர், பழம், இனிப்பு மிளகு.

வியாழக்கிழமை

காலை உணவு: துருவல் முட்டை, தேநீர் அல்லது காபி.

மதிய உணவு: வினிகிரெட், கோழி.

இரவு உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன், வேகவைத்த அரிசி.

தின்பண்டங்கள்: பழம், பாலாடைக்கட்டி, இனிப்பு மிளகுத்தூள், சறுக்கும் பால், ஒரு ஐஸ் கலப்பான் கலந்த பெர்ரி.

வெள்ளிக்கிழமை

காலை உணவு: இறைச்சியுடன் ஒரு சாண்ட்விச் (வேகவைத்த பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி நாக்கு), புளிப்பு கிரீம் செய்யப்பட்ட ஆடைகளுடன் காய்கறி சாலட்.

மதிய உணவு: மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், பீட்ரூட் சாலட்.

இரவு உணவு: வேகவைத்த முட்டை மற்றும் மூலிகைகள் கலவை.

தின்பண்டங்கள்: கேஃபிர், பழம், தேநீருடன் ரொட்டி.

சனிக்கிழமை

காலை உணவு: ஆப்பிள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட கிரானோலா (தண்ணீரில்), தேநீர் / காபி.

மதிய உணவு: சீஸ் மற்றும் பூண்டு, காய்கறிகளுடன் அடுப்பில் சமைத்த கோழி.

இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன் சூப்.

தின்பண்டங்கள்: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி புட்டு, கேஃபிர், பழங்கள்.

ஞாயிறு

காலை உணவு: பக்வீட் கஞ்சி, பால், தேநீர் / காபியில் வேகவைக்கப்படுகிறது.

மதிய உணவு: காய்கறிகளால் சுடப்பட்ட மீன்.

இரவு உணவு: சுண்டவைத்த காய்கறிகள்.

தின்பண்டங்கள்: திராட்சைப்பழம் அல்லது இரண்டு ஆப்பிள்கள்.

கர்ப்பிணி மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள்

கர்ப்ப காலத்தில் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்ற முடியுமா? கர்ப்ப காலத்தில் எடை இழப்பு நியாயப்படுத்தப்படவில்லை மற்றும் கருவின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். ஆனால் புரதம், காய்கறிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் கொண்ட பழங்களின் ஆதிக்கம் கொண்ட நல்ல ஊட்டச்சத்து பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பெண்ணின் அழுத்தம் சாதாரணமாக இருந்தால் நீங்கள் வேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மறுக்க முடியும். கீழ்நோக்கிய போக்கு இருந்தால், ஒரு சிறிய கேக் கொண்ட இனிப்பு தேநீர் நிலைமையை மேம்படுத்தலாம். மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை நாம் கருத்தில் கொண்டால், அது கர்ப்பத்திற்கு முன் 300 கலோரிகளாக இருக்க வேண்டும்.

விளையாட்டு வீரர்களை "சராசரி ஆண்கள்" என்று கருத முடியாது, எனவே குறைந்த கார்ப் உணவு அவர்களுக்கு கொஞ்சம் வித்தியாசமானது. யோகா மற்றும் ஜாகிங் அல்லது நடைபயிற்சி செய்பவர்களுக்கு பளு தூக்குபவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. வகுப்புகளின் அதிக தீவிரம், அதிக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை.

தினசரி உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் மெனுவில் இரண்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்க வேண்டும். உதாரணமாக, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அரிசி. கடினமான குறைந்த கார்ப் உணவு ஒரு பாடி பில்டரின் சகிப்புத்தன்மையையும் தோற்றத்தையும் மோசமாக பாதிக்கும்.

யாரோ ஆச்சரியப்படலாம், ஆனால் ஆக்சிஜன், நீர், அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அமினோ அமிலங்கள் போலல்லாமல் ரொட்டி முக்கியமல்ல.

நன்கு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட குறைந்த கார்ப் உணவு வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது, சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கிறது, மேலும் கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது.

இந்த தலைப்பில் நீங்கள் வேறு என்ன படிக்கலாம்:

• புரத உணவு
• பெண்கள் உடல் உலர்த்தும் விதிகள்
• ஆண்கள் உலர்த்தும் மெனுக்கள்

விரிவான உணவு விளக்கம்:

• புரோட்டீன்-கார்போஹைட்ரேட் மாற்றீட்டின் முக்கிய கொள்கை என்னவென்றால், முதல் நாளில் ஒருவர் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் இரண்டையும் சாப்பிடுகிறார், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது நாட்களில் புரத உணவுகள் மட்டுமே உட்கொள்ளப்படுகின்றன, நான்காவது நாளில் அது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது, ஆனால் ஐந்தாவது நாளில் அவர்கள் கலப்பு உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர். சுற்று நீண்ட நேரம் நீடிக்கும். அதே சமயம், ஒரு சீரான உணவைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு, இது அத்தகைய உணவின் ஒரு பிளஸ் ஆகும்.
• முதல் இரண்டு நாட்களில் கிளைகோஜன் உடலில் இருந்து வெளியேற்றப்பட்டு கொழுப்பு செல்கள் அளவு குறையத் தொடங்கும் வகையில் பீச் உணவு செயல்படுகிறது. இதனால் தசை அமைப்பு பாதிக்கப்படத் தொடங்குவதில்லை, புரத பொருட்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் மாற்றப்படுகின்றன. ஒரே மாதிரியான ஊட்டச்சத்துடன் பழகுவதற்கு உடலுக்கு நேரம் இல்லை என்பதால் எடை அதிகரிக்காது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உள் பற்றாக்குறை ஏற்பட்டவுடன், அவர் உடனடியாக அவற்றைப் பெறுகிறார்.

உணவின் செயல்பாட்டில், நீங்கள் அடிப்படை விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

1. ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளை உணவு இருக்க வேண்டும். இதைக் கவனிப்பது கடினம் என்றால், மூன்று சாத்தியம்.
2. கடைசி உணவு படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது மூன்று மணிநேரம் இருக்க வேண்டும்.
3. பிரதான உணவுக்கு இடையில் சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்க வேண்டியது அவசியம் (ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒன்றரை லிட்டர்).
4. ஒரு நபர் விளையாட்டில் ஈடுபட்டிருந்தால், கலப்பு ஊட்டச்சத்து நாளில் அதைச் செய்வது நல்லது.
5. பகுதிகளைப் பொறுத்தவரை, காலை உணவுக்கு உணவின் அளவு 150 கிராம், மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு 200 கிராம் இருக்க வேண்டும். உணவின் போது வழங்கப்படும் அனைத்து பானங்களும் ஒரு கிளாஸின் அளவில் குடிக்கப்படுகின்றன.
6. கார்போஹைட்ரேட் நாட்களில், வழங்கப்படும் அனைத்து உணவுகளிலும் ஒரு துண்டு ரொட்டி சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.
7. புரத நாட்களில், சர்க்கரை உணவில் இருந்து முற்றிலும் அகற்றப்படுகிறது. உணவுகளில் உப்பு சேர்க்கலாம், ஆனால் மிகக் குறைவு.
8. நீங்கள் உணவை வறுக்க முடியாது, சமைக்க, நீராவி, சுட்டுக்கொள்ள அல்லது குண்டு வைப்பது நல்லது.

உணவின் போது நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை உட்கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும்.

தயாரிப்பு அட்டவணை:

புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் மாற்றீடு உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

குறைந்த கார்ப் உணவுகள்: கிரெம்ளின், புரதம் மற்றும் அட்கின்ஸ் உணவுகள்

இந்த கட்டுரையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முழுமையான அல்லது பகுதியளவு நிராகரிப்பை உள்ளடக்கிய உணவுகளைப் பற்றி பேசுவோம். அவை பொதுவாக கார்போஹைட்ரேட் அல்லாத அல்லது குறைந்த கார்ப் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவை உட்கொள்வதைக் குறைப்பதன் மூலம் அல்லது அதை முழுவதுமாக கைவிடுவதன் மூலம் உடலால் நுகரப்படும் கலோரிகளின் அளவைக் குறைக்கலாம்.

முதலாவதாக, சர்க்கரை அல்லது மாவுச்சத்து கொண்ட உணவுகளின் பயன்பாட்டை கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்துவது அவசியம். ஆனால் அதே நேரத்தில், உங்கள் உணவின் பெரும்பகுதியை நீங்களே உருவாக்கிக் கொள்ளலாம்.

எடையைக் குறைக்க, நீங்கள் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அல்ல, ஆனால் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை மட்டுமே கணக்கிட வேண்டும்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் நாட்பட்ட நோய்கள் இருந்தால், உங்களுக்கு வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு, நீரிழிவு நோய் உள்ளது, நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுத்தால், குறைந்த கார்ப் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அல்லாத உணவுகள் கண்டிப்பாக முரணாக இருக்கும்.

இந்த உணவுகள் உங்களுக்கு விரைவான முடிவுகளைத் தராது. அவற்றில் பல உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை மாற்றுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டன, இதற்கு நிறைய நேரம் தேவைப்படுகிறது.

ஒப்பீட்டளவில் நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் விரும்பிய விளைவை அடைவீர்கள். உணவு முறை ஒரு வாழ்க்கை முறையாக மாற வேண்டும், அதை ஒரு சிகிச்சையாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம்.

மிகவும் பிரபலமான குறைந்த கார்ப் உணவுகள்: கிரெம்ளின், அட்கின்ஸ் மற்றும் மாண்டிக்னாக் முறை.

இந்த உணவுகளால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட கட்டுப்பாடுகள் மிகவும் இறுக்கமாகத் தெரிந்தால், நீங்கள் நீண்ட காலமாக அவற்றை விரும்பவில்லை அல்லது ஒட்டிக்கொள்ள முடியாது எனில், நேரம் குறைவாக இருக்கும் குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

• புரதம்,
• புரதம்,
• கார்போஹைட்ரேட் இல்லாதது, மற்றும் பிற.

சில சந்தர்ப்பங்களில், இந்த உணவுகள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உங்கள் சர்க்கரை அளவை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தினால் இந்த தீங்கு குறிப்பாக வலுவாக இருக்கும்.

இந்த வழக்கில், அறிகுறிகள்: சோர்வு, மயக்கம், தலைவலி, தலைச்சுற்றல் ஆகியவற்றைக் காணலாம்.

அதே நேரத்தில், ஒரு நபர் பசியின் உணர்வால் துன்புறுத்தப்படுகிறார், அவரது வேலை திறன் குறைகிறது, சில சந்தர்ப்பங்களில் அது ஒரு மயக்கத்தை அடையக்கூடும். இது சம்பந்தமாக, மருத்துவரின் அறிவு இல்லாமல் இந்த உணவுகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

குறைந்த கார்ப் உணவு என்றால் என்ன?

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் என்று அழைக்கப்படுவது பெருகிய முறையில் பிரபலமடைந்து வருகிறது. இருப்பினும், அத்தகைய உணவை பகுத்தறிவு அல்லது சீரானதாக அழைப்பது மிகவும் சரியானதாக இருக்கும்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதில் சரியான விகிதாச்சாரத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அத்தகைய உணவின் வெற்றி மற்றும் பயன் முதன்மையாக அடையப்படுகிறது.

முதலாவதாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேறுபட்டவை, மெதுவான மற்றும் வேகமானவை என்று அழைக்கப்படுகின்றன. மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலால் படிப்படியாக உறிஞ்சப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கும்.

தினசரி உணவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட முக்கிய உணவுகளில், பக்வீட், துரம் கோதுமையிலிருந்து பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி மற்றும் பலவற்றை விரும்ப வேண்டும்.

இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலை விரைவாக உட்கொள்வதோடு இன்சுலின் கூர்மையான வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்கும், ஏனென்றால் இன்சுலின் அளவு மனித உடலில் பசியை ஏற்படுத்துகிறது என்று அறியப்படுகிறது.

இன்சுலின் அளவுகளில் ஒரு கூர்மையான தாவல் கொழுப்பு செல்கள் குவிவதைத் தூண்டுகிறது, அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரைவாக உறிஞ்சுவது ஒரு நபர் தனது மனநிறைவு உணர்வை விரைவாக இழக்கிறது என்பதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது அவரை மீண்டும் சாப்பிட வைக்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கூர்மையான குறைப்பு, நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனென்றால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் லிபோலிசிஸ் (கொழுப்பு முறிவு) க்கு எரிபொருள் என்று அறியப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைபாட்டுடன், உடல் தசை திசுக்களில் இருக்கும் உடல் புரதத்தை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது, மேலும் தசை திசுக்களைப் பராமரிப்பதற்கு கொழுப்பை விட அதிக கலோரிகள் தேவைப்படுவதால், மனித உடலில் கொழுப்பின் சதவீதம் கட்டுப்பாடில்லாமல் அதிகரிக்கிறது.

அதனால்தான் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் கூர்மையாகக் குறைக்க இயலாது, உணவில் அதன் குறிப்பிட்ட சமநிலையைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

வைட்டமின் புரத உணவு

புரத-கார்போஹைட்ரேட் என்று குறிப்பிடப்படாவிட்டால், இந்த உணவு வைட்டமின்கள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளைப் பிரிப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, எனவே கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் வெவ்வேறு நேரங்களில் உடலில் நுழைகின்றன.

தோராயமான தினசரி உணவு:

• 8-00 - கடின வேகவைத்த முட்டை -2 பிசிக்கள்.
• 10-30 - ஆரஞ்சு - 1 பிசி.
• 13-00 - வேகவைத்த கோழி இறைச்சி - 200 கிராம்,
• 15-30 - சிறிய ஆப்பிள்கள் - 2 பிசிக்கள்.
• 18-00 - குறைந்த கொழுப்பு வகைகளின் வேகவைத்த மீன் - 200 கிராம்,
• 20-30 - திராட்சைப்பழம் பழம் - 1 பிசி.

காலம் - 10 நாட்கள் வரை, தேவைப்பட்டால் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் செய்யப்படும்.

அட்கின்ஸ் டயட்

அட்கின்ஸ் உணவு ஏற்கனவே உணவு மூலம் எடை இழக்க ஆசைப்படுபவர்களுக்கு ஏற்றது. மேலும் மெலிதாக இருக்க விரும்புவோருக்கு, ஆனால் எல்லா நேரத்திலும் தங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை மறுக்க விருப்பம் இல்லை.

இந்த உணவைப் பின்பற்றுவதற்கு முன், முரண்பாடுகள் இருப்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும். இரத்த குளுக்கோஸ், இன்சுலின் மற்றும் கொழுப்புக்கான சோதனைகளை மேற்கொள்ளுங்கள்.

• அதிகப்படியான கொழுப்புகளை அகற்றவும்,
• இரத்த சர்க்கரையை இயல்பாக்குதல்
• பசியிலிருந்து விடுபடுங்கள்
• உணவு போதை பழக்கத்திலிருந்து விடுபடுங்கள்.

இந்த உணவு இரண்டு நிலைகளால் கட்டப்பட்டுள்ளது:

1. உணவின் முதல் கட்டம் குறைகிறது, இது இரண்டு வாரங்கள் ஆகும். இந்த நேரத்தில், உடல் ஒரு புதிய உணவு முறைக்கு ஏற்றது, புதுப்பித்தல் செயல்முறைகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.
2. இரண்டாவது கட்டம் ஆதரவாக உள்ளது, படிப்படியாக ஒரு நபரின் வாழ்க்கை முறையாக மாறி, தேவையான அளவிற்கு எடையைக் குறைக்க உதவும்.

ஒரு டயட்டர் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை நாள் முழுவதும் 20 கிராம் வரை குறைக்கும் அதே நேரத்தில் கொழுப்பு எரியும்.

கலோரி எண்ணிக்கை தேவையில்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு நபர் பசியின்மை மற்றும் மிதமான உணர்வை அனுபவிக்கும் போது சாப்பிட வேண்டியது அவசியம். என்ன செய்வது:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவில் இருந்து முற்றிலும் அகற்றவும். நீங்கள் அவற்றை சிறிய அளவில் கூட சாப்பிட்டால், இது மீண்டும் தேவையற்ற கிலோகிராம் தொகுப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.
• உடலை ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறைக்கு மாற்றியமைப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க உதவியை உயிரியல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான சேர்க்கைகள் (குரோமியம், எல்-கார்னைடைன், எந்த மல்டிவைட்டமின்கள்) வழங்க முடியும்.
• மாவுச்சத்து கொண்டிருக்கும் ரொட்டி மற்றும் மாவு பொருட்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள் ஆகியவற்றின் பயன்பாட்டை கைவிடுவது அவசியம்.
• உங்கள் உணவைப் பாருங்கள், நோக்கம் கொண்ட இலக்கிலிருந்து விலக வேண்டாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு உணவகத்திற்குச் செல்லும்போது கூட அல்லது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவுடன் பொருந்தக்கூடிய தயாரிப்புகளை நீங்கள் காணலாம்.
• மேலும், உணவுப் பொருட்களின் பட்டியல் மிகப் பெரியது மற்றும் பொறுமை, கொஞ்சம் கற்பனை மற்றும் விருப்பத்துடன், உங்களையும் உங்கள் அன்புக்குரியவர்களையும் சமையல் தலைசிறந்த படைப்புகளால் தயவுசெய்து கொள்ளலாம்.

கிரெம்ளின் உணவு

கிரெம்ளின் உணவு என்பது மனிதகுலத்திற்கு தற்போது தெரிந்த அனைத்து உணவுகளிலும் லேசானது, மிகவும் மென்மையானது மற்றும் விரும்பத்தக்கது.

இதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் 6 கிலோ மெலிதாக மாறலாம், மேலும் ஒரு மாதத்திற்குள் உங்கள் உடலை 10-12 கூடுதல் பவுண்டுகளிலிருந்து விடுவிக்கலாம்.

கிரெம்ளின் உணவில் பயன்படுத்தப்படும் தயாரிப்புகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறைவாக இருப்பதால் இத்தகைய நம்பமுடியாத முடிவுகள் அடையப்படுகின்றன.

"கிரெம்லியோவ்கா" உணவு என்ற பெயரை அரசியல்வாதி யூரி லுஷ்கோவ் மற்றும் மாஸ்கோ நகர நிர்வாகம் கண்டுபிடித்தனர், அவர்கள் அதைப் பற்றிய தகவல்களை ஊழியர்களிடையே பரப்பினர், பின்னர் ரஷ்யா முழுவதும்.

கிரெம்ளின் உணவின் உணவு

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதில் படிப்படியாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் குறைக்கப்படுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது உணவு.

அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளின் அன்றாட உணவில் இத்தகைய குறைவு ஏற்படுவதால், உடல் தீவிரமாக கொழுப்பை உட்கொள்கிறது.

கிரெம்ளின் உணவின் உணவு புள்ளிகள் அட்டவணைக்கு ஏற்ப தொகுக்கப்படுகிறது, அதன்படி நீங்கள் சிறப்பு புள்ளிகளை சரிபார்க்கலாம்: 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 1 புள்ளி - 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

உணவு ஒரு ஏழு நாள் காலத்துடன் தொடங்குகிறது, இதில் ஒரு நாளைக்கு 20 புள்ளிகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, அடுத்த இரண்டு வாரங்களில் - 30 புள்ளிகள், பின்னர் அனைத்து 40 புள்ளிகளும் முடிவை உறுதிப்படுத்துகின்றன. அத்தகைய உணவை உணவில் பயன்படுத்துவதற்கான நேரம் இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்கள் வரை மாறுபடும்.

• உணவு மெனுவில் பின்வருவன அடங்கும்: மீன், இறைச்சி, பன்றிக்கொழுப்பு, கல்லீரல், நாக்கு, கோழி முட்டை, கிரீம் சீஸ், பூண்டு, காளான்கள் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் காரணமாக அதிகமாக சாப்பிடாமல்.
• 14 நாட்களுக்குப் பிறகு காய்கறிகளை உண்ணுமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம், நீங்கள் இனிக்காத ஸ்டில் பானங்களையும் குடிக்கலாம். கொஞ்சம் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறோம், படுக்கைக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பே கூட சாப்பிடக்கூடாது.
• மாவு பொருட்கள், அனைத்து இனிப்பு, ரொட்டி, சர்க்கரை மற்றும் தானியங்களை சாப்பிட முற்றிலும் மறுக்க வேண்டும்.
• குறைந்த கார்ப் உணவு உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும், உங்கள் அன்றாட உணவில் புரத தயாரிப்புகளை அதிகரிப்பதன் மூலமும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.
• இனிப்பு பழங்களின் சரியான கணக்கீடு மற்றும் ஒரு நாளைக்கு போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதால், உணவு குறிப்பிடத்தக்க நேர்மறையான முடிவுகளைத் தருகிறது மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவாக அகற்ற அனுமதிக்கிறது.

குறைந்த கார்ப் டயட்டின் நன்மைகள்

எந்தவொரு உணவையும் போலவே, குறைந்த கார்பும் அதன் நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை பக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது.

கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவின் நன்மை இன்சுலின் வெளியீட்டைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும், இது அதிக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மூலம் சர்க்கரை அளவு உயரும்போது ஏற்படுகிறது. இன்சுலின் வெளியீடு கணிசமாக குறைகிறது, மேலும் சில நேரங்களில் உடலில் கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையை முற்றிலுமாக நிறுத்துகிறது.

இன்சுலின் உற்பத்தியில் தொடர்ந்து அதிக சதவீதத்துடன், கொழுப்பு செல்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சி கொழுப்பாக மாற்றுகின்றன.

உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைப்பது உடல் குளுக்கோஸிலிருந்து ஆற்றலைப் பெற அனுமதிக்காது, இது கிளைகோஜனாக மாற்றப்படுகிறது, மேலும் இது கொழுப்பு கடைகளிலிருந்து தீவிரமாக வரையத் தொடங்குகிறது, இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

இருப்பினும், கீட்டோன்களின் நீடித்த உற்பத்தியில், உடல் அவற்றை அகற்றத் தொடங்குகிறது, ஒன்றாக நீக்குவது பயனுள்ள தாதுக்களை நீக்குகிறது, இது இதய அமைப்பு சீர்குலைவு, நீரிழப்பு மற்றும் தலைச்சுற்றல் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது.

முக்கியமாக புரதத்தைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகளின் அதிக நுகர்வு கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடலில் கால்சியம் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது.

முழுமையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுக்காக கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட கூறுகளை விலக்குவதால் விரைவான எடை இழப்பு ஏற்படுவதால், மருத்துவரை அணுகாமல் அதிக நேரம் அத்தகைய உணவை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.