ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிடலாம்

உட்கொள்ளும் அளவைக் கணக்கிடும்போது, ​​நீங்கள் காலையில் பால் கஞ்சியில் அல்லது தேநீரில் ஊற்றும் சர்க்கரையை மட்டும் கருத்தில் கொள்வது போதாது. பெரும்பாலான தயாரிப்புகளில் இது உள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். அதிகப்படியான சர்க்கரை நுகர்வு காரணமாக, சமீபத்திய ஆண்டுகளில் நோய்களின் எண்ணிக்கை கணிசமாக அதிகரித்துள்ளது.

ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சர்க்கரை உட்கொள்ள முடியும் என்பது முதலில், நபரின் வயதைப் பொறுத்தது. பாலினமும் பாதிக்கிறது: ஆண்கள் இன்னும் கொஞ்சம் இனிப்பு சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள்.

1. 2-3 வயது குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 25 கிராமுக்கு மேல் சர்க்கரை உட்கொள்ளக்கூடாது: இது அதிகபட்சமாக அனுமதிக்கக்கூடிய அளவு, உகந்த அளவு 13 கிராம் வரை இருக்கும்.
2. 4-8 வயதுடைய குழந்தைகளின் பெற்றோர் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக, குழந்தைகள் 15-18 கிராமுக்கு மேல் தூய்மையான சர்க்கரையை சாப்பிடாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். அதிகபட்சமாக அனுமதிக்கக்கூடிய தினசரி டோஸ் 35 கிராம்.
3. 9 முதல் 13 வயது வரை, உட்கொள்ளும் சர்க்கரையின் அளவை 20-23 கிராம் வரை அதிகரிக்கலாம். 45 கிராமுக்கு மேல் உட்கொள்வது மதிப்புக்குரியது அல்ல.
4. பெண்களுக்கு உகந்த அளவு சர்க்கரை 25 கிராம் அளவு. அனுமதிக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு: 50 கிராம்.
5. ஆண்கள் தினமும் சுமார் 23-30 கிராம் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். ஆண்களுக்கு அதிகபட்ச அளவு சர்க்கரை 60 கிராம் வரை மட்டுமே.

பயன்படுத்தப்படும் பொருட்களின் கலவையை பகுப்பாய்வு செய்வதன் மூலம், பெரும்பாலும் உற்பத்தியாளர்கள் சர்க்கரையை “முகமூடி” செய்வதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

• டெக்ஸ்ட்ரோஸ், சுக்ரோஸ் (வழக்கமான சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை),
• பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ் (பிரக்டோஸ் சிரப்),
• லாக்டோஸ் (பால் சர்க்கரை),
• தேன்
• தலைகீழ் சர்க்கரை
• பழச்சாறு செறிவு
• மால்டோஸ் சிரப்,
• , மோற்றோசு
• மருந்து.

இந்த கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றல் மூலமாகும், ஆனால் இது உடலுக்கான உயிரியல் மதிப்பைக் குறிக்கவில்லை. கூடுதலாக, அதிக எடையுள்ளவர்கள் 100 கிராம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உற்பத்தியில் 374 கிலோகலோரி உள்ளது என்பதை அறிந்திருக்க வேண்டும்.

தீங்கு இல்லாமல் எவ்வளவு சாப்பிடலாம் என்பதைக் கையாளும் போது, ​​பின்வரும் சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தைக் கருத்தில் கொள்ள மறக்காதீர்கள்:

• 330 கிராம் - 9 தேக்கரண்டி திறன் கொண்ட கோகோ கோலா அல்லது பெப்சி பானத்தின் ஒவ்வொரு கிளாஸிலும்,
• 135 மி.கி தயிரில் 6 தேக்கரண்டி உள்ளது,
• பாலில் சூடான சாக்லேட் - 6 தேக்கரண்டி,
• பால் 300 மில்லி - 7 தேக்கரண்டி,
• வெண்ணிலா சுவையுடன் கூடிய கொழுப்பு இல்லாத தயிர் 150 மில்லி - 5 தேக்கரண்டி,
• ஐஸ்கிரீம் 90 கிராம் - 4 தேக்கரண்டி,
• செவ்வாய் சாக்லேட் பார் 51 கிராம் - 8 தேக்கரண்டி,
• பால் சாக்லேட் ஒரு பட்டி - 10 தேக்கரண்டி,
• இருண்ட சாக்லேட் ஒரு பட்டி - 5 தேக்கரண்டி,
• கடற்பாசி கேக் 100 கிராம் - 6 தேக்கரண்டி,
• தேன் 100 கிராம் - 15 தேக்கரண்டி,
• kvass 500 ml - 5 தேக்கரண்டி,
• லாலிபாப்ஸ் 100 கிராம் - 17 தேக்கரண்டி

ஒவ்வொரு டீஸ்பூன் 5 கிராம் சர்க்கரையும் கொண்டிருக்கிறது என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது கணக்கீடு. பல உணவுகளில் குளுக்கோஸும் இருப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். குறிப்பாக இது நிறைய பழங்களில் காணப்படுகிறது. தினசரி உணவைக் கணக்கிடும்போது, ​​அதைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

வரம்புகளை அமைத்தல்

ஒரு சராசரி மனிதன் எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடித்த பிறகு, பலர் தங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்கிறார்கள். ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட பிற பொருட்களின் செல்வாக்கு உடலில் எவ்வாறு மது பானங்கள் மற்றும் மருந்துகள் செயல்படுகின்றன என்பதைப் போன்றது. அதனால்தான் பெரும்பாலும் மக்கள் இனிப்பு நுகர்வு மட்டுப்படுத்த முடியாது.

போதை பழக்கத்திலிருந்து விடுபடுவதற்கான ஒரே வழி சர்க்கரையை முற்றிலுமாக அகற்றுவதே என்று பலர் கூறுகிறார்கள். இதைச் செய்வது உடல் ரீதியாக கடினம் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உடல் சிரமப்படாமல் ஆற்றலைப் பெறப் பயன்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து அதைப் பெறுவதற்கான எளிய வழி.

எனவே, 1-2 நாட்களுக்குப் பிறகு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை மறுக்கும் மக்கள் “உடைப்பதை” அனுபவிக்கத் தொடங்குவார்கள். பலருக்கு இனிப்புகளுக்காக ஏங்குவது தீர்க்க முடியாதது. சோம்பல் உள்ளது, தலைவலி, பொது ஆரோக்கியம் மோசமடைகிறது.

ஆனால் காலப்போக்கில், நிலைமை இயல்பாக்குகிறது. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வழக்கமான அளவு உடலில் நுழையாவிட்டால் உடல் வித்தியாசமாக ஆற்றலை வெளியிட கற்றுக்கொள்கிறது. அதே நேரத்தில், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை நுகர்வு அளவை கணிசமாகக் குறைக்க முடிவு செய்த மக்களின் நிலை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மேம்பட்டு வருகிறது. ஒரு நல்ல போனஸ் எடை இழக்கிறது.

ஊட்டச்சத்து மாற்றம்

சிலர் உணர்வுபூர்வமாக தங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்ற முடிவு செய்கிறார்கள். இது நல்வாழ்வை கணிசமாக மேம்படுத்தவும், ஆரோக்கியமாகவும் மாற உங்களை அனுமதிக்கிறது. சிலர் மருத்துவ நிலைமைகள் காரணமாக தங்கள் உணவை கண்காணிக்க வேண்டும். சர்க்கரையை முற்றிலுமாக கைவிட எல்லோரும் முடிவு செய்ய முடியாவிட்டால், உணவில் அதன் அளவை கணிசமாகக் குறைப்பது எளிது.

நீங்கள் தினசரி சர்க்கரை அளவை (ஒரு நபருக்கு கிராம் என நிர்ணயிப்பது) மீறுவது கடினம்:

• சர்க்கரை குளிர்பானங்களை விட்டு விடுங்கள்,
• கடையில் பழச்சாறுகள் குடிப்பதை நிறுத்துங்கள்,
• குக்கீகள், இனிப்புகள், சாக்லேட்,
• பேக்கிங் அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும் (வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டவை உட்பட): பேஸ்ட்ரிகள், மஃபின்கள், பிஸ்கட் மற்றும் பிற கேக்குகள்,
• நீங்கள் ஜாம், பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்களை சிரப்பில் சாப்பிட மாட்டீர்கள்,
• கொழுப்பு குறைவாக உள்ள “உணவு” உணவுகளை விட்டுவிடுங்கள்: அவை வழக்கமாக அவர்களுக்கு நிறைய சர்க்கரையை சேர்க்கின்றன.

ஆரோக்கியமான உலர்ந்த பழங்களில் குளுக்கோஸ் நிறைய உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, அவற்றை கட்டுக்கடங்காமல் சாப்பிடக்கூடாது. தேவைப்பட்டால், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எவ்வளவு சாப்பிடலாம் என்று உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் கேளுங்கள். உலர்ந்த வாழைப்பழங்கள், உலர்ந்த பாதாமி, திராட்சை, தேதிகளில் சர்க்கரையின் அதிகபட்ச அளவு இருக்கும். உதாரணமாக, 100 கிராம்:

• உலர்ந்த வாழைப்பழங்கள் 80 கிராம் சர்க்கரை
• உலர்ந்த பாதாமி பழங்களில் - 72.2,
• தேதிகளில் - 74,
• திராட்சையில் - 71.2.

உடலில் நுழையும் சர்க்கரையின் அளவை உணர்வுபூர்வமாகக் குறைக்க முடிவு செய்தவர்கள், இந்த சுத்திகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புக்கு பதிலாக வெண்ணிலா, பாதாம், இலவங்கப்பட்டை, இஞ்சி, எலுமிச்சை ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகளில் கவனம் செலுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

அதிகப்படியான சர்க்கரை போதைப்பொருளின் விளைவுகள்

ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ள வேண்டிய சர்க்கரையின் அனுமதிக்கப்பட்ட அளவு ஒரு காரணத்திற்காக தீர்மானிக்கப்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த தயாரிப்புக்கான ஆர்வம் காரணமாகிறது:

• உடல் பருமன் வளர்ச்சி,
• பாத்திரங்களில் பெருந்தமனி தடிப்பு மாற்றங்கள்,
• நாளமில்லா அமைப்பில் சிக்கல்களின் தோற்றம்,
• கல்லீரல் நோய்
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்
• உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் தோற்றம்,
• இதய பிரச்சினைகள் ஏற்படும்.

ஆனால் இது தங்களை அதிக அளவு சர்க்கரை சாப்பிட அனுமதிக்கும் மக்கள் எதிர்கொள்ளும் பிரச்சினைகளின் முழுமையான பட்டியல் அல்ல. இது போதை மற்றும் பசியின் தவறான உணர்வின் தோற்றத்தைத் தூண்டுகிறது. இதன் பொருள், நிறைய இனிப்புகளை உட்கொள்ளும் மக்கள் பலவீனமான நரம்பியல் ஒழுங்குமுறை காரணமாக பசியை அனுபவிக்கிறார்கள். இதன் விளைவாக, அவர்கள் அதிகமாக சாப்பிடத் தொடங்குகிறார்கள், மேலும் அவை உடல் பருமனை உருவாக்குகின்றன.

அனைவருக்கும் தெரியாது, ஆனால் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வயதான செயல்முறையைத் தூண்டுகின்றன. சர்க்கரை சருமத்தில் சேரத் தொடங்குகிறது, அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் குறைக்கும் என்பதால் தோல் முன்பு சுருக்கமாகிறது. கூடுதலாக, இது உடலை உள்ளே இருந்து அழிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை ஈர்க்கிறது மற்றும் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது.

தினசரி உட்கொள்ளலை நினைவில் வைத்திருந்தால் இதைத் தவிர்க்கலாம்.

அதை மீறும் போது, ​​உடலில் பி வைட்டமின்களின் குறைபாடு காணப்படுகிறது.இது நரம்பு உற்சாகத்தின் அதிகரிப்பு, சோர்வு, பார்வைக் குறைபாடு, இரத்த சோகையின் வளர்ச்சி மற்றும் செரிமானக் கோளாறுகள் போன்ற உணர்வின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

சர்க்கரையை அதிகமாக உட்கொள்வது இரத்தத்தில் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் விகிதத்தில் மாற்றங்களைத் தூண்டுகிறது. உணவுடன் வரும் கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதை நிறுத்துகிறது. இது மிக மோசமான விஷயம் அல்ல, ஏனெனில் சர்க்கரை பல முறை உடலின் பாதுகாப்பைக் குறைக்கிறது.

நுகர்வு வீதம்

தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளல் என்ன என்பதை வல்லுநர்கள் கூட உறுதியாக சொல்ல முடியாது. தோராயமான தொகையை தீர்மானிக்க, புள்ளிவிவர ஆய்வுகள் நடத்தப்பட்டன. இதன் விளைவாக, சர்க்கரை உட்கொள்ளும் குறைந்தபட்ச அளவு ஒரு நபருக்கு ஆண்டுக்கு சுமார் 28 கிலோ ஆகும். மேலும் இதில் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள் இல்லை. இந்த தொகையை நீங்கள் 365 நாட்களால் வகுத்தால், ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 76.9 கிராம் சர்க்கரை சாப்பிடுகிறார் (19 டீஸ்பூன், அல்லது 306 கிலோகலோரி). முதலில், இந்த புள்ளிவிவரங்களை தினசரி விதிமுறையாகக் கருத முடிவு செய்யப்பட்டது.

இருப்பினும், கூடுதல் பகுப்பாய்வின் விளைவாக, விஞ்ஞானிகள் சர்க்கரையின் தினசரி அளவும் உற்பத்தியின் தரம், நபரின் வயது மற்றும் பாலினம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது என்ற முடிவுக்கு வந்தனர்.

• 2-3 வயதுடைய ஒரு குழந்தை 13 கிராம் (அதிகபட்சம் 25 கிராம்) கிரானுலேட்டட் சர்க்கரைக்கு மேல் சாப்பிட முடியாது,
• 4 முதல் 8 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸ் 15–18 கிராம் (அதிகபட்சம் 30 கிராம்),
• 9 முதல் 13 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு, சர்க்கரையின் அளவை 20-23 கிராம் வரை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் 45 கிராமுக்கு மேல் இல்லை,
• பெண்களுக்கு, விதிமுறை 25 கிராம் (அதிகபட்சம் 50 கிராம்),
• ஆண்களுக்கு - சுமார் 30 கிராம், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 60 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.

இந்த குறிகாட்டிகள் சாதாரண உடல் எடை கொண்டவர்களுக்கு உகந்ததாக கருதப்படுகின்றன. அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் முன்னிலையில், இனிப்பு உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரையை அதன் தூய்மையான வடிவத்தில் பயன்படுத்துவதை முற்றிலும் கைவிட மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

சர்க்கரை வகைகள் மற்றும் வெவ்வேறு தயாரிப்புகளில் அதன் உள்ளடக்கம்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஆதரிப்பவர்கள் கூட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலுமாக அகற்ற முடியாது. அவை பழங்கள், பெர்ரி, சில காய்கறிகளின் ஒரு பகுதியாகும். பாஸ்தா மற்றும் பிற இனிப்பு சுவை உணவுகள் பற்றி நாம் என்ன சொல்ல முடியும்? உற்பத்தியாளர்கள் வெள்ளை மரணத்தை மற்ற பெயர்களில் மறைக்க கற்றுக்கொண்டனர். பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், சுக்ரோஸ், லாக்டோஸ், தேன், மால்டோஸ், சிரப், வெல்லப்பாகு எல்லாம் சர்க்கரை.

சர்க்கரையை பல வகைகளாக வகைப்படுத்தலாம்: தீவனம், நிறம், தோற்றம் மற்றும் அமைப்பு. மிகவும் பிரபலமானது கிரானுலேட்டட் சர்க்கரை மற்றும் அதன் கிளையினங்கள் - கட்டி. இரண்டு வகைகளும் பீட்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை மிட்டாய் மற்றும் சமையல் கோளங்களில் தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பழுப்பு சர்க்கரை அடுத்து வருகிறது. இது கரும்பிலிருந்து அறுவடை செய்யப்படுகிறது. இது சாஸ்கள் மற்றும் மெருகூட்டல்களை தயாரிக்க பயன்படுகிறது.

குறிப்பிட்ட இனங்கள் மத்தியில், தலைகீழ் வேறுபடுத்தப்படலாம். இது சீரான முறையில் திரவமானது மற்றும் பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸின் சம பாகங்களைக் கொண்டுள்ளது. இது வழக்கமான சர்க்கரையை விட மிகவும் இனிமையானது. இது ஆல்கஹால் பொருட்கள் அல்லது செயற்கை தேன் உற்பத்திக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

மற்றொரு கவர்ச்சியான வகை மேப்பிள் சர்க்கரை. சிவப்பு அல்லது கருப்பு மேப்பிளில் பழச்சாறுகளின் இயக்கத்தின் போது சிரப் சேகரிக்கப்படுகிறது. மேப்பிள் சர்க்கரையில் 2 வகைகள் உள்ளன: கனடிய மற்றும் அமெரிக்கன். அத்தகைய சுவையாக சேகரிப்பதில் உள்ள சிக்கல்கள் காரணமாக மலிவானவை அல்ல, எனவே, இது சமையலில் பரவலாக பயன்படுத்தப்படவில்லை.

மேற்கூறியவற்றைத் தவிர, மற்ற வகை சர்க்கரைகளும் உள்ளன: பனை, சோளம், சாக்லேட் போன்றவை. இருப்பினும், நீங்கள் எந்த வகையைத் தேர்வுசெய்தாலும், அவை அனைத்தும் ஒரே தரம் கொண்டவை: அவற்றில் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது. 100 கிராம் உற்பத்தியில் 306 முதல் 374 கிலோகலோரி வரை உள்ளது. இந்த அல்லது அந்த உணவை நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு இதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

பிரபலமான உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இங்கே.

தீங்கு மற்றும் நன்மை

சர்க்கரையின் ஆபத்துகள் பற்றிய வாதங்கள்:

• லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைத்தது. இதன் விளைவாக, கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறப்படுகின்றன, பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி உருவாகிறது.
• பசி அதிகரித்து வருகிறது. வேறு எதையாவது சாப்பிட வேண்டும் என்ற கட்டுப்பாடற்ற ஆசை இருக்கிறது.
• இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரித்து வருகிறது, இது நீரிழிவு நோயை ஏற்படுத்தும்.
• கால்சியம் எலும்புகளில் இருந்து கழுவப்படுகிறது.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைகிறது மற்றும் ஆரோக்கியம் மோசமடைகிறது, பற்களில் பிரச்சினைகள் எழுகின்றன, பல்வேறு நோய்கள் உருவாகின்றன.
• அழுத்தங்கள் மோசமடைந்து நீடிக்கும். இந்த சூழ்நிலையில், சர்க்கரையை ஆல்கஹால் ஒப்பிடலாம். முதலில் தளர்வு வருகிறது, பின்னர் ஒரு நபர் இன்னும் பெரிய விரக்தியில் விழுகிறார்.
• உறுதியான தன்மை மற்றும் சருமத்தின் நெகிழ்ச்சி இழப்பு, சுருக்கங்கள் தோன்றும், முன்கூட்டிய வயதானது அமைகிறது.

இருப்பினும், எல்லா வகையான சர்க்கரையும் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. சுத்திகரிக்கப்படாத உற்பத்தியின் கலவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (சில நேரங்களில் பெரிய அளவில்) அடங்கும். மிதமான நுகர்வு தீங்கு விளைவிப்பது மட்டுமல்லாமல், சில நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. உதாரணமாக, கடுமையான உடல் மற்றும் மன அழுத்தங்களுக்குப் பிறகு அல்லது இரத்த தானம் செய்பவருக்குப் பிறகு விரைவாக குணமடைய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. எனவே, முடிந்தால், அன்றாட வாழ்க்கையில் பழுப்பு நாணல் வகைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

நுகர்வு நீங்களே குறைப்பது எப்படி

உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிடலாம் என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், அதன் நுகர்வு எவ்வாறு குறைக்கப்பட வேண்டும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. சில விதிகளைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்.

தொழில்துறை உற்பத்தியில் இருந்து சர்க்கரை குளிர்பானம் மற்றும் பழச்சாறுகளை மறுக்கவும். அவற்றில் மிக அதிகமான சர்க்கரை உள்ளடக்கம் உள்ளது. தெளிவான அல்லது மினரல் வாட்டர் குடிக்கவும்.

இனிப்புகள், இனிப்புகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். விருந்தளிப்புகளை உடனடியாக கைவிடுவது கடினம் என்றால், பகுதிகளை படிப்படியாகக் குறைக்கவும். சிரப்பில் பாதுகாக்கப்பட்டுள்ள பழங்கள் மற்றும் குண்டுகளை புதிய தயாரிப்புகளுடன் மாற்றவும்.

குறைந்த கொழுப்பு அல்லது உணவு உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம். இதை சுவையாக மாற்ற, உற்பத்தியாளர்கள் அதில் நிறைய சர்க்கரை சேர்க்கிறார்கள். உலர்ந்த பழங்களில் சாய்ந்து விடாதீர்கள். அவை சர்க்கரைகளுடன் நிறைவுற்றவை.

தேநீர் மற்றும் காபியை இனிமையாக்க முயற்சி செய்யுங்கள். துணை இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாவிட்டால், ஸ்டீவியா சாற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

பேக்கிங்கிற்கு, குறைந்தபட்ச சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட சமையல் குறிப்புகளைப் பாருங்கள். இலவங்கப்பட்டை, பாதாம், வெண்ணிலா, இஞ்சி மற்றும் எலுமிச்சை கொண்ட உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

அரை முடிக்கப்பட்ட உணவுகளை முற்றிலும் நிராகரிக்கவும். இது முடியாவிட்டால், வாங்குவதற்கு முன் பேக்கேஜிங் கவனமாகப் படிக்கவும். சிரப், குளுக்கோஸ், சுக்ரோஸ் போன்றவை பின்வரும் பெயர்களில் ஒன்றைக் குறிக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கொண்ட அல்லது சர்க்கரை முதலில் வரும் தயாரிப்புகளை வாங்க வேண்டாம். தேன், நீலக்கத்தாழை அல்லது இயற்கை தேங்காய் சர்க்கரை கொண்ட தயாரிப்புகளை விரும்புங்கள்.

அனைத்து மக்களின் வளர்சிதை மாற்றமும் வேறுபட்டது. எனவே, ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிட வேண்டும் என்பது குறித்த பரிந்துரைகளை ஒருவர் கண்மூடித்தனமாக கடைப்பிடிக்கக்கூடாது. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். ஒரு நபருக்கு இயல்பானது, உடல் பருமன் மற்றும் மற்றொருவருக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பினால், தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை முற்றிலுமாக கைவிடுவது நல்லது. மற்றும் சர்க்கரையிலிருந்து.

தினசரி சர்க்கரை

இனிய அன்பு பெரியவர்களையும் குழந்தைகளையும். சர்க்கரை இல்லாமல் நவீன வாழ்க்கையை கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது. இது சமையலில், தொழிலில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சர்க்கரை நுகர்வு வளர்ச்சி 20 ஆம் நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில் தொடங்கியது. உடல் பருமன், டைப் 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் இருதய நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிப்பது குறித்து மருத்துவர்கள் கவனத்தை ஈர்த்தனர். நிலைமையை மேம்படுத்தவும், மக்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், குறைந்த சர்க்கரையை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்பட்டது. பின்னர், உலக சுகாதார அமைப்பு வெவ்வேறு வயதினருக்கு ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை வீதத்தை நிர்ணயித்தது.

அதிகப்படியான சர்க்கரை நுகர்வு பிரச்சினை நாம் எத்தனை கரண்டிகளை தேநீர் அல்லது காபியில் வைக்கிறோம் என்பதில் பொய் இல்லை. நாங்கள் கடையில் வாங்கும் முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் மூலமாகவும் “சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை” கிடைக்கிறது.

சாஸ்கள், கெட்ச்அப்ஸ், மயோனைசேஸில் சர்க்கரை உள்ளது. மிட்டாய், சாக்லேட், பானங்கள் - இன்னும் அதிகமாக. ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு இனிப்பு உண்ணலாம் என்பதைக் கணக்கிடும்போது இந்த கூடுதல் சர்க்கரையை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

உணவுகளில் சர்க்கரை

சர்க்கரை தயாரிப்புகளை தயாரிப்பதில் மிகவும் பரவலாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஒரு நாளைக்கு நாம் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்று சந்தேகிக்கவில்லை. அடுத்த முறை நீங்கள் பழக்கமான தயாரிப்புகளை வாங்கும்போது, ​​லேபிள்களில் உள்ள கலவைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். ரொட்டி முதல் தொத்திறைச்சி வரை எல்லா இடங்களிலும் சர்க்கரை உள்ளது. லேபிளில் உள்ள எண் அனைத்து சர்க்கரைகளின் மொத்த அளவைக் குறிக்கிறது - குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ், மால்டோஸ் போன்றவை. தேநீர் மற்றும் காபியில் சர்க்கரைக்கு கூடுதலாக, வாங்கிய உணவின் ஒரு பகுதியாக “சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையையும்” பயன்படுத்துகிறோம்.

100 கிராம் தயாரிப்புகளுக்கு சராசரி சர்க்கரை உள்ளடக்கம்:

• ரொட்டி - 4 கிராம்
• பால் - 20-45 கிராம்,
• குக்கீகள் - 25-45 கிராம்,
• தயாரிக்கப்பட்ட தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி மற்றும் பிற இறைச்சி பொருட்கள் - 4 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை,
• பால் சாக்லேட் - 40 கிராம்,
• பாஸ்தா - 3.7 கிராம்
• தயிர் - 5-15 கிராம்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் சர்க்கரை காணப்படுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு ஆப்பிளில் 10 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. கூடுதலாக, அனைத்து பழங்களிலும் வைட்டமின்கள், ஃபைபர் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. இந்த கலவையில் உள்ள சர்க்கரை சுத்திகரிக்கப்படுவதற்கு மிகவும் விரும்பத்தக்கது. ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை விதிமுறையை கடைபிடிக்கும்போது இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது.

வழக்கமான பெயருக்கு கூடுதலாக, சர்க்கரை பின்வரும் பொருட்களாகக் காணப்படுகிறது:

• , குளுக்கோஸ்
• சுக்ரோஸ்
• , மோற்றோசு
• சோளம் சிரப்
• தேன்
• ஹைட்ரோலைஸ் செய்யப்பட்ட ஸ்டார்ச்,
• பிரக்டோஸ்.

பழச்சாறு மற்றும் தேன் ஆகியவை சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை சுவையை மேம்படுத்த உணவில் வைக்கப்படுகின்றன.

எளிய தயாரிப்புகளின் எடுத்துக்காட்டில், ஒரு நாளைக்கு கிராம் சர்க்கரை விதிமுறை சராசரி மனிதனால் அதிகமாக இருப்பதைக் காணலாம். இது இனிப்பாகக் கருதப்படும் உணவைக் கருத்தில் கொள்ளவில்லை. உதாரணமாக, கேக்குகள், கேக்குகள், ஐஸ்கிரீம்.

நீங்கள் ஏன் நிறைய சர்க்கரை சாப்பிட முடியாது

சர்க்கரையை விநியோகிக்க முடியாது, அது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை மருத்துவர்கள் நீண்ட காலமாக நிரூபித்துள்ளனர். பழங்கள், காய்கறிகள், பெர்ரி, பால் போன்றவற்றில் சர்க்கரை அதன் இயற்கையான வடிவத்தில் காணப்படுவதால், ஒரு முழுமையான நிராகரிப்பு அபத்தமானது. உடலுக்கு அது தேவை, ஆனால் சிறிய அளவில் மட்டுமே. WHO பரிந்துரைகளின்படி, அதன் அதிகபட்ச அளவு உடலில் நுழையும் அனைத்து கலோரிகளிலும் 10% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரையின் தினசரி விதிமுறை ஏன் முக்கியமானது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, அவரின் தீங்கு என்ன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

சர்க்கரை என்பது ஒரு எளிய கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை. இது ஒளி ஆற்றலின் மூலமாக மதிப்புமிக்கது, ஆனால் அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. இவை "வெற்று கலோரிகள்", இதில் புரதங்கள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் அல்லது தாதுக்கள் இல்லை.

உடலில் ஒருமுறை, சர்க்கரை குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸாக உடைகிறது. குளுக்கோஸுடன், எல்லாம் எளிது - செல்கள் தேவை. அவளைப் போலன்றி, பிரக்டோஸ் தேவையில்லை, எனவே இது கல்லீரலில் கிளைகோஜனாக மாற்றப்படுகிறது, இது உடலுக்குத் தேவைப்படும் வரை அங்கே சேமிக்கப்படுகிறது. சிறிய அளவில், பிரக்டோஸ் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. அதிகப்படியான கல்லீரல் கிளைகோஜனுடன் அதிக சுமை மற்றும் அதிகப்படியான பிரக்டோஸை கொழுப்பாக மாற்றுகிறது என்பதற்கு வழிவகுக்கிறது.

இதன் விளைவாக கல்லீரலில் கொழுப்பு "கெட்ட" கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. கொழுப்பின் ஒரு பகுதி வெளியேற்றப்படுகிறது, ஆனால் மீதமுள்ளவை படிப்படியாக கல்லீரல் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஒவ்வொரு நபரின் தனிப்பட்ட பண்புகள் தினசரி சர்க்கரை விகிதத்தை பாதிக்கின்றன. ஆரோக்கியமான, உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களின் உடல் ஊட்டச்சத்தை கண்காணிக்காத உட்கார்ந்த நபர்களின் உடலை விட இந்த தயாரிப்பை சிறப்பாக ஒருங்கிணைக்கிறது.

அதிக ஆர்வத்தின் விளைவுகள்

சிறுவயதிலிருந்தே சர்க்கரையின் ஆபத்துகளைப் பற்றி நாம் அனைவரும் அறிவோம், முக்கியமாக பற்களில் ஏற்படும் எதிர்மறை விளைவுகள் பற்றி. கூடுதலாக, அதிகப்படியான நுகர்வு படிப்படியாக உடலை அழிக்கிறது.

சர்க்கரை துஷ்பிரயோகம் இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று மருத்துவ ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உற்பத்தி செய்யப்பட்ட இன்சுலினுக்கு செல்கள் பதிலளிக்காத மற்றும் குளுக்கோஸை வளர்சிதை மாற்றாத ஒரு நிலை. இது டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கிறது.

சர்க்கரை குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களில் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது. இது முழுமையின் உணர்வைக் குறைக்கிறது, இதனால் உண்ணும் உணவின் அளவு கட்டுப்பாட்டில் இல்லை.

நீண்ட காலமாக, கொழுப்புக்கள் இருதய நோய்களுக்கு காரணமாக இருந்தன. சமீபத்திய ஆய்வுகள் சர்க்கரையே காரணம் என்று காட்டுகின்றன. ஒரு நபருக்கு தினசரி சர்க்கரை விதிமுறையை மீறுவது வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. உயர்த்தப்பட்ட ட்ரைகிளிசரைடுகள், "கெட்ட" கொழுப்பு, இரத்த குளுக்கோஸ் இதய நோயை ஏற்படுத்துகின்றன.

ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு சர்க்கரை உட்கொள்ளலாம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.

ஊட்டச்சத்து திருத்தம்

உணவின் முக்கிய நுகர்வு வீட்டிலேயே நிகழ்கிறது. ஒரு நபரின் தினசரி கொடுப்பனவுக்கு நெருக்கமாக சர்க்கரை உட்கொள்ளலை மாற்றுவது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவிலிருந்து தொடங்கப்பட வேண்டும்.

சமையலுக்குத் தேவையான முதன்மை பொருட்கள் - இறைச்சி, மாவு, முட்டை, பாஸ்தா, பால் பொருட்கள் போன்றவை, சர்க்கரைகளைச் சேர்க்கவில்லை. சமைக்கும்போது, ​​மசாலா, உப்பு, சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது எளிது. அதே நேரத்தில், நீங்கள் கலவையில் சர்க்கரையுடன் தயாராக கலந்த கலப்பு மசாலாவை தவிர்க்க வேண்டும்.

வாங்கிய பழச்சாறுகளை விட தூய பழங்களை அதிகம் உட்கொள்ளுங்கள். சாறு விநியோகிக்க முடியாவிட்டால், தண்ணீரில் நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள், குறிப்பாக குழந்தைகளுக்கு.

பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரையின் விதி முறையே ஆண்களை விட குறைவாக உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உணவை சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம்.

தயாரிப்பு லேபிள்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். சுட்டிக்காட்டப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்:

• 100 கிராமுக்கு மொத்த சர்க்கரையின் 22.5 கிராம் அதிகமாக உள்ளது,
• 100 கிராமுக்கு 5 கிராம் மொத்த சர்க்கரை குறைவாக கருதப்படுகிறது.

குழந்தைகளுக்கான மெனுவை உருவாக்குங்கள், அவர்களின் வயதில் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சர்க்கரை இருக்கிறது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

வெள்ளை சர்க்கரையை பழுப்பு நிறத்துடன் மாற்றவும். இதை ஒரு உணவு தயாரிப்பு என்று அழைப்பதும் கடினம் என்றாலும், இதில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

நார்ச்சத்து, புதிய காய்கறிகள், பழங்கள் போன்றவற்றை சாப்பிடுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது ஆரோக்கியமான உணவு என்ற கருத்து. ஆனால் ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிடலாம் என்பது பற்றி அது கொஞ்சம் கூறுகிறது. பெரும்பாலான மக்கள் ஊட்டச்சத்து பற்றிய விவரங்களுக்கு செல்வதில்லை, தயிர், கிரானோலா, தானிய பார்கள் வாங்குவது மட்டுமே. அவற்றில் கூடுதல் சர்க்கரை உள்ளது. புதிய தானியங்களைச் சேர்த்து, எளிய தானியங்களுடன் காலை உணவை தயாரிப்பது நல்லது.

தொடர்ந்து இனிப்புகளுக்கு இழுத்தால்

சர்க்கரை ஒரு வெள்ளை மருந்து என்று அழைக்கப்படும் வீண் இல்லை. குடிப்பதால் இன்பத்தின் ஹார்மோன் செரோடோனின் அளவு அதிகரிக்கிறது. அதே நேரத்தில், போதை எழுகிறது, இது மனநிலை மாற்றங்கள், மனச்சோர்வு ஆகியவற்றுடன் இனிப்புகளை அடையச் செய்கிறது. ஒரு நபர் அதிக அளவு குளுக்கோஸுடன் மாற்றியமைக்க முடியும், ஒரு பற்றாக்குறையால் அவர் அக்கறையின்மை, வெறுமை மற்றும் பலவீனத்தை உணருவார். அத்தகைய தாக்கத்தின் கீழ் வராமல் இருக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிடலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

சர்க்கரையிலிருந்து பாலூட்டுவது படிப்படியாக இருக்க வேண்டும், பின்வரும் விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

• எந்த தயாரிப்பு சர்க்கரையின் மூலமாகும் என்பதைப் புரிந்துகொண்டு அதன் நுகர்வு படிப்படியாகக் குறைக்கவும்,
• உடலில் வைட்டமின்கள் இல்லாததால் நீங்கள் இனிப்புகளை சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள், எனவே நீங்கள் வைட்டமின் வளாகங்களை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், குறிப்பாக மெக்னீசியம், அயோடின், விட். பி, சி, டி,
• உடலை சுத்தப்படுத்த நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்,
• இனிப்புகளுக்கு முன் மெந்தோல் பற்பசையைப் பயன்படுத்துங்கள், அது அவற்றின் சுவையை மாற்றும்,
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட இனிப்புகளை இருண்ட சாக்லேட், உலர்ந்த பழங்கள், புதிய பழங்கள்,
• தேநீர், காபி ஆகியவற்றில் சர்க்கரையின் அளவை படிப்படியாகக் குறைக்கவும்.

உந்துதல் மற்றும் ஒரு நல்ல எடுத்துக்காட்டுக்கு, உடல் பருமன் சிகிச்சைக்காக ஒரு கிளினிக்கில் மேற்கொள்ளப்பட்ட பரிசோதனையை நீங்கள் மீண்டும் செய்யலாம். ஒரு கேக் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு நோயாளிகள் ஒரு துண்டில் சர்க்கரையின் அளவை எண்ண வேண்டியிருந்தது. பின்னர் அதை ஒரு தட்டில் ஊற்றவும், அது எவ்வளவு என்பதை புரிந்து கொள்ளவும். காட்சிப்படுத்தல் இந்த முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இனிப்புகளில் எவ்வளவு சர்க்கரை இருக்கிறது என்பது மக்களுக்கு முன்பே புரியவில்லை. அடுத்த முறை அவற்றை மறுக்க இது உதவியது.

சர்க்கரையை முழுமையாக நிராகரிப்பது சாத்தியமற்றது; எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், இது பல்வேறு பொருட்களுடன் உடலில் நுழைகிறது. சட்டம் அத்தகைய தருணங்களை ஒழுங்குபடுத்தாது என்பது முக்கியம், மேலும் இது உற்பத்தியாளர்கள் கிட்டத்தட்ட எல்லா இடங்களிலும் பயனற்ற ஒரு பொருளைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை விகிதம் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது துஷ்பிரயோகத்தை நிறுத்த வேண்டும். இது குழந்தைகளுக்கு, வயதானவர்களுக்கு குறிப்பாக உண்மை.

சர்க்கரை பற்றிய சுவாரஸ்யமான உண்மை

உலகப் புகழ்பெற்ற விஞ்ஞானிகள் அவ்வப்போது உடலில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தாக்கத்தை ஆய்வு செய்து வெவ்வேறு நபர்களுக்கு பாதுகாப்பான தினசரி சர்க்கரை நெறியை தீர்மானிக்கிறார்கள். டாக்டர்களின் நீண்டகாலமாக வெளியிடப்பட்ட கருத்தின்படி, ஒரு பெண் 50 கிராம் சர்க்கரை வரை பாதுகாப்பாக சாப்பிடலாம், ஒரு ஆண் - 70 கிராம் வரை. இதுபோன்ற எண்ணிக்கை மிக அதிகமாக இருப்பதாக சமீபத்திய ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. புதிய தரவு தினசரி 30 கிராம் வரம்பைக் குறிக்கிறது. இந்த அளவு 5 டீஸ்பூன் நீக்கப்படும். சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவதற்கான இந்த அணுகுமுறை இதயத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம், நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான பற்களை பராமரிக்க உதவுகிறது. நுகரப்படும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​தூய சர்க்கரைக்கு மட்டுமல்லாமல், பானங்கள், இனிப்புகள், பழங்கள் மற்றும் பிற தயாரிப்புகளிலும் இந்த கூறு குறித்து நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறோம்.

சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்

வெற்றிகரமாக உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் உணவில் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள, பின்வரும் உண்மைகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்:

• பழக்கமான இனிப்பு பானங்கள் எலுமிச்சை சாறுடன் தண்ணீருடன் மாற்றப்படலாம்,
• கிரானுலேட்டட் சர்க்கரைக்கு பதிலாக, அவர் இயற்கை தேனை நியாயமான அளவில் சாப்பிட்டால், இனிமையான பல் வாழ்வது எளிதாக இருக்கும்,
• ஒரு கடையில் உணவை வாங்கும் போது லேபிளில் உள்ள விளக்கத்தைப் படிப்பது மிகவும் முக்கியம் (கூறுகளின் பட்டியலில் சர்க்கரை முதலிடத்தில் இருக்கும்போது, ​​அது உற்பத்தியில் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் உள்ளது என்று பொருள்),
• மோலாஸ், சுக்ரோஸ், குளுக்கோஸ், சிரப், டெக்ஸ்ட்ரோஸ் மற்றும் மால்டோஸ் - இந்த வார்த்தைகள் சர்க்கரையையும் மறைக்கின்றன.
• ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வகை சர்க்கரைகளைக் கொண்ட உணவுகள் நல்லதல்ல
• ஒரு அழகான உருவத்தின் பொருட்டு, உங்கள் மெனுவிலிருந்து இனிப்புகள் மற்றும் பிற பயனற்ற இனிப்புகளை நீங்கள் முற்றிலும் அகற்ற வேண்டும்.

உடல் பருமன் சர்க்கரை

அதிக எடை கொண்டவர்கள் அல்லது உடல் பருமன் இருப்பது கண்டறியப்பட்டவர்கள் சர்க்கரையிலிருந்து விலகுவது பற்றி சிந்திக்க வேண்டியிருக்கும். இத்தகைய கோளாறுகள் இருப்பதால், ஒவ்வொரு நாளும் இனிப்புகளை உட்கொள்வது மிகவும் விரும்பத்தகாதது. இதை வாரத்திற்கு 1-2 முறை செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஆரோக்கியத்திற்காக, சர்க்கரை சேர்க்கப்படும் அத்தகைய உணவை விலக்க வேண்டியது அவசியம். ஒரு முழுமையான நபருக்கு, அரை முடிக்கப்பட்ட உணவுகளை, ஒரு பெரிய அளவிலான குளிர்பானம் மற்றும் சுவையான பேஸ்ட்ரிகள் ஆபத்தானவை. இந்த உணவு எடை இழப்புக்கு ஆரோக்கியமான உணவுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை. அதிக எடையின் சிக்கல் அவசரமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் மெனுவை முழுவதுமாக மதிப்பாய்வு செய்து எளிய, சத்தான மற்றும் இலகுவான உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும், தனித்தனியாக சாப்பிடுங்கள், அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுங்கள், மேலும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தில் குறைப்பை அணுக வேண்டும்.

சர்க்கரை வீதம்

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சர்க்கரை உட்கொள்ள முடியும் என்பதில் எல்லோரும் ஆர்வமாக உள்ளனர், ஆனால் இந்த கேள்விக்கு ஒரு பதிலும் இல்லை. யாரோ ஒருவர் விரும்பிய அளவு இனிப்பை உட்கொள்ளலாம் மற்றும் அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது, யாரோ ஒருவர் அத்தகைய உணவை திட்டவட்டமாக முரண்படுகிறார். ஒரு மனிதன் ஒரு நாளைக்கு 9 டீஸ்பூன் அல்லது 37.5 கிராம் சர்க்கரை - சுமார் 150 கலோரிகள், மற்றும் பெண்கள் - 6 டீஸ்பூன் அல்லது 25 கிராம் - 100 கலோரிகளை சாப்பிடுவது அனுமதிக்கப்படுகிறது என்று இதய நோய் நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர். ஒரு நல்ல உருவம் மற்றும் உயிரோட்டமான வாழ்க்கை முறை கொண்ட ஒரு ஆரோக்கியமான நபருக்கு, அத்தகைய பகுதிகள் முற்றிலும் பாதிப்பில்லாதவை. செயல்பாடு காரணமாக, அதிகப்படியான கலோரிகள் அனைத்தும் எரியும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் ஒரு நபரைப் பற்றி நாம் பேசுகிறீர்கள் என்றால், மெனுவிலிருந்து சர்க்கரையை முற்றிலுமாக அகற்றுவது நல்லது, ஏனெனில் உணவு மற்றும் பானங்களுக்கான இந்த துணை சுகாதார நன்மைகளை வழங்காது, ஆனால் உணவின் செயல்திறனில் மட்டுமே தலையிடுகிறது. சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவது உடல் எடையை குறைத்து ஆரோக்கியமாக மாற உதவுகிறது.

சர்க்கரை: நியாயமான அளவுகளில் உட்கொள்ள வேண்டும் (பெண்களுக்கு, சுமார் 6 டீஸ்பூன் சர்க்கரை பாதுகாப்பான அளவு, அவர்களுக்கு 100 கலோரிகள் உள்ளன)

உணவு கட்டுப்பாடுகள்

பின்வரும் பொதுவான மற்றும் பிரியமான தயாரிப்புகள் ஒரு முழுமையான தடைக்கு உட்பட்டவை:

• கிரானுலேட்டட் சர்க்கரை
• எந்த பேக்கிங்
• கிட்டத்தட்ட அனைத்து வகையான தானியங்களும்.

பின்வரும் தயாரிப்புகள் அகற்றப்பட வேண்டும் அல்லது குறைக்கப்பட வேண்டும்:

• மாவுச்சத்து காய்கறிகள் (எ.கா. சோளம், உருளைக்கிழங்கு, கேரட் மற்றும் பீட்),
• கார்போஹைட்ரேட் சேர்க்கைகளுடன் தீவிரமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (எடுத்துக்காட்டாக, ஆயத்த உறைந்த உணவுகள்),
• செயற்கை இனிப்புகள் (அவற்றில் உண்மையில் சுக்ரோஸ் இல்லை, ஆனால் அவை, துரதிர்ஷ்டவசமாக, இனிப்புகளுக்கான ஏக்கத்தை வெப்பப்படுத்துகின்றன),
• "குறைந்த கொழுப்பு" மற்றும் "உணவு" என்று பெயரிடப்பட்ட சில்லறை விற்பனை நிலையங்களில் விற்கப்படும் பொருட்கள் (அத்தகைய உணவில் நிறைய விசித்திரமான சுவைகள் உள்ளன, ஸ்டார்ச் மற்றும் சர்க்கரை இருக்கலாம்),
• மது பானங்கள் (ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு பொருந்தாது, உடலின் அனைத்து உறுப்புகளையும் அமைப்புகளையும் பாதிக்கிறது, உருவத்தின் அழகில் தலையிடுகிறது),
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (இதில் முழு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட மற்றும் ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன),
• அனைத்து பழங்களும், புளிப்பு பெர்ரி மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்களைத் தவிர (தேங்காய், ஆப்பிள் மற்றும் பீச் நுகர்வு சில நல்ல குறைந்த கார்ப் ஊட்டச்சத்து முறைகளில் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது).

கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவோடு குடிப்பழக்கம்

பெரும்பாலும், குறைந்த கார்ப் உணவில் உட்கார விரும்புவோர் சர்க்கரை தரத்தில் ஆர்வமாக உள்ளனர். இத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறைகள் எவ்வாறு ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பற்றி பல ஆதாரங்கள் பேசுகின்றன, ஆனால் சில நேரங்களில் அவை திரவ உட்கொள்ளல் பிரச்சினையை கவனிக்காது. ஒரு கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நுகர்வு அடங்கும் என்பதையும், அவை ஆரோக்கியமான குடல் இயக்கத்தின் முக்கிய தூண்டுதல்களாக அறியப்படுவதையும் கருத்தில் கொண்டு, சரியான குடிப்பழக்கத்திற்கு அதிக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். சேர்க்கைகள் இல்லாத தூய நீர் உடலில் இருந்து செரிக்கப்படாத உணவு துண்டுகள் விரைவாக வெளியேறுவதை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் செல்லுலார் மட்டத்தில் உடலை சரியான நேரத்தில் புதுப்பிப்பதற்கான முக்கிய கூறுகளாகவும் செயல்படுகிறது. எடை இழக்கும் நபருக்கு, இந்த காரணி மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாகும்.

கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவில், ஒவ்வொரு நாளும் 1.5 முதல் 2 லிட்டர் வரை ஏராளமான தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது நிச்சயமாக சிறந்த தரமான கார்பனேற்றப்படாத நீராக இருக்க வேண்டும். கிரீன் டீயுடன் பழகுவது நல்லது, உகந்த அளவு தினமும் 5 கப் வரை இருக்கும். மேலும், இனிக்காத காபி பலருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது டையூரிடிக் நடவடிக்கை காரணமாக சிறிது சிறிதாக உட்கொள்ள வேண்டும். தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சாறுகள், வழக்கமான மற்றும் டயட் சோடா - சர்க்கரையைத் தடுக்கும் எடை இழப்பு அதிக சதவீதம் காரணமாக இந்த பானங்கள் அனைத்தும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

புரத உணவுகளை விரும்பும் மற்றும் இதுபோன்ற உணவில் நல்ல பலன்களைப் பெற்றவர்களில் உருவாகக்கூடிய ஒரு சிறப்பு உணவுக் கோளாறு பற்றி குறிப்பிடுவது மதிப்பு, இது கார்போபோபியா. மக்கள் பல ஆண்டுகளாக முட்டை-இறைச்சி மெனுவில் உட்கார்ந்திருக்கிறார்கள், ரொட்டியின் எந்தவொரு பரிமாணத்தையும் உட்கொள்வார்கள் என்று பயப்படுகிறார்கள். இந்த அணுகுமுறையின் சோகமான விளைவு மனச்சோர்வு, நினைவாற்றல் குறைபாடு, வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், செரிமான மண்டலத்தின் செயல்பாட்டில் உள்ள சிக்கல்கள் போன்ற பல்வேறு நோய்களாக இருக்கலாம்.

சர்க்கரை என்றால் என்ன?

சர்க்கரை என்பது குறைந்த மூலக்கூறு எடை கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறிக்கும் ஒரு பொதுவான தயாரிப்பு ஆகும். இது நடக்கிறது - இயற்கை மற்றும் தொழில்துறை. இயற்கை நன்கு உறிஞ்சப்படுகிறது, சில உணவுகளிலிருந்து கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவுகிறது. தொழில்துறையும் நன்கு உறிஞ்சப்படுகிறது, ஆனால் இது தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் நச்சுத்தன்மையுடையது கூட. இது தண்ணீரில் அதிகம் கரையக்கூடியது மற்றும் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. இதற்கு ஊட்டச்சத்து உயிரியல் மதிப்பு இல்லை, கலோரிகளைத் தவிர, 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 400 கிலோகலோரி வரை உள்ளன. நம் உடலில் உள்ள ரசாயன எதிர்வினைகளுக்கு நன்றி, சர்க்கரை குளுக்கோஸாக பதப்படுத்தப்படுகிறது, இது நம் மூளைக்கு மிகவும் அவசியம்.

ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை உட்கொள்ளும் வீதம் பற்றி

இந்த தினசரி சர்க்கரை வழிகாட்டுதல்களை நீங்கள் பின்பற்றுமாறு இங்கிலாந்து அறிவியல் ஊட்டச்சத்து குழு (SACN) பரிந்துரைக்கிறது:

இந்த அட்டவணையில் சராசரி எண்கள் உள்ளன. கிராம் காட்டப்படும் துறையில், சதவீதங்கள் அவர்களுக்கு அடுத்ததாக சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன, அவை தயாரிப்புகளின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தின் சதவீதம் 10% (ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வீதம்) அல்லது 5% (பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) க்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம். அவர்களிடமிருந்து தான் உங்கள் உணவின் அடிப்படையில் தினசரி சர்க்கரை வீதத்தை துல்லியமாக தீர்மானிக்க முடியும். உதாரணமாக, ஒரு மனிதனுக்கு, ஒரு நாளைக்கு சராசரி ஆற்றல் நுகர்வு விகிதம் 2400 கிலோகலோரிகள், இதில் 10% 240 கிலோகலோரி ஆகும். 100 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது என்று மேலே எழுதினோம்

400 கிலோகலோரி, எனவே, 1 கிராம் சர்க்கரையில் = 4 கிலோகலோரி. நாங்கள் 240 ஐ 4 ஆல் வகுக்கிறோம், எங்களுக்கு 60 கிராம் கிடைக்கிறது, இது 2400 கிலோகலோரி உணவில் இருந்து ஒரு மனிதனுக்கு தினசரி அனுமதிக்கக்கூடிய சர்க்கரை விதிமுறையாக இருக்கும். இந்த சதவீதத்தில் நீங்கள் தேநீர் / காபியில் சேர்க்கும் சர்க்கரை மட்டுமல்ல, உணவில் இலவச வடிவத்தில் காணப்படும் ஒன்றும் அடங்கும் என்பதை கருத்தில் கொள்வது அவசியம் (எடுத்துக்காட்டாக, கெட்ச்அப் அல்லது பழச்சாறுகள்).

உயர் இரத்த சர்க்கரைக்கான காரணங்கள்

• உணர்ச்சி மற்றும் உடல் அழுத்தத்தின் வெடிப்புகள்.
• மோசமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் அதிகப்படியான உணவு, இதன் காரணமாக வளர்சிதை மாற்றத்தில் தோல்வி ஏற்படுகிறது.
• பல்வேறு நோய்கள் (தொற்று).
• நீரிழிவு நோய்.

சர்க்கரையை குறைப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து

பின்வரும் தயாரிப்புகளை முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும்: வெற்று வெள்ளை உரிக்கப்பட்ட அரிசி, பிரீமியம் மாவிலிருந்து பாஸ்தா, சாம்பல் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி, மாவு, இனிப்பு.

பின்வரும் தயாரிப்புகளுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம்: ஜாம், உலர்ந்த பழங்கள், தினை மற்றும் சோடா.

மேலும் சாப்பிடுங்கள்: கடல் காலே மற்றும் பிற அனைத்து வகைகளும் (குண்டு தவிர), செலரி, புதிய மூலிகைகள், மேலும் புதிய காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.

தயாரிப்புகளை மாற்றவும்: முழு ரொட்டிக்கான வெற்று ரொட்டி, முழுக்க முழுக்க பாஸ்தா.

சர்க்கரையை சுக்ரோலோஸுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

தயாரிப்புகளின் கலவையை எப்போதும் பயபக்தியுடன் படிக்கவும்.

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு தினசரி நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

குறைந்த இரத்த சர்க்கரைக்கான காரணங்கள்

• மது பானங்கள்.
• உடலின் தனித்தன்மை.
• கடந்த காலத்தில் அதிக சர்க்கரை உட்கொள்ளல்.
• வெவ்வேறு உணவுகள்.

என்ன குறைந்த சர்க்கரை வழிவகுக்கும்

• சோம்பல், பலவீனம் மற்றும் மயக்கம்.
• மனச்சோர்வு மற்றும் விரைவான இதய துடிப்பு தோன்றும்.
• தலைச்சுற்றல் மற்றும் குமட்டல்.

இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து (வேகமாக வளர்சிதை மாற்றம் என்றால்)

பகுதியளவில் (பெரும்பாலும்) சாப்பிடுங்கள் (ஒரு நாளைக்கு 4-6 முறை).

அதிக புரத உணவுகளை உண்ணுங்கள் (பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் நல்லது)

குறைந்த காரமான மற்றும் புளிப்பு உணவு.

மொத்த சர்க்கரையின் அளவு ஒரு நாளைக்கு 5-6 டீஸ்பூன் தாண்டக்கூடாது (ஸ்லைடு இல்லாமல்) என்று மாறிவிடும். இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட விதிமுறை, இதற்கு நன்றி உங்களுக்கும் உங்கள் உருவத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்காது. எனவே, 1 டீஸ்பூன் சர்க்கரையுடன் மட்டுமே தேநீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இனிப்புகளில் ஈடுபட வேண்டாம்.கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தயாரிப்பிலும் சர்க்கரை இருக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இயற்கையானது நமக்கு அளிப்பது போதுமானது.

சுக்ரோஸின் வகைகள்

உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சுக்ரோஸ் சாப்பிட முடியும் என்பதைக் கணக்கிடுவது பெரும்பாலும் எளிதல்ல, ஏனென்றால் அதற்கு அதன் சொந்த இனங்களும் உள்ளன. அத்தகைய சூழ்நிலையில், கடையில் வாங்கிய சர்க்கரைக்கும் அதன் இயற்கையான எண்ணிற்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், அவை காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் இருந்து பெறலாம்.

வெள்ளை சர்க்கரை (கிரானுலேட்டட் சர்க்கரை) தொழில்துறை நிலைமைகளின் கீழ் உருவாக்கப்படுகிறது, மேலும் இது இயற்கையான சுக்ரோஸுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை, இதில் உடல் சரியாக செயல்பட தேவையான நீர் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, இது மிகவும் எளிமையானது மற்றும் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, எடை இழக்க விரும்புவோர் ஒரு இயற்கை அனலாக்ஸில் நிறுத்த வேண்டும்.

கிரானுலேட்டட் சர்க்கரையின் தினசரி அளவை தீர்மானித்தல்

பல ஆண்டுகளாக, பல நிறுவனங்கள் தினசரி சர்க்கரை விதிமுறையின் சரியான சூத்திரத்துடன் போராடின, இது ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் தனது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் ஒரு நாளைக்கு பயன்படுத்தலாம், இந்த கட்டத்தில் அது:

• ஆண்கள் - 37.5 gr. (9 டீஸ்பூன்), இது 150 கலோரிகளுக்கு சமம்,
• பெண்கள் - 25 gr. (6 டீஸ்பூன்), இது 100 கலோரிகளுக்கு சமம்.

கோக் கேனின் உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி இந்த எண்களை நீங்கள் நன்கு புரிந்து கொள்ளலாம். இது 140 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, அதே ஸ்னிகர்களில் - 120. மேலும், ஒரு நபர் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால் அல்லது சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறார் என்றால், அவர்கள் அவருக்கு தீங்கு விளைவிக்க மாட்டார்கள், ஏனென்றால் அவை விரைவாக எரிக்கப்படும்.

நாணயத்தின் மறுபக்கத்தைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு, ஏனென்றால் மக்கள் உட்கார்ந்த மற்றும் செயலற்ற வேலையைக் கொண்டிருந்தால், அதிக எடை அல்லது 1-2 நீரிழிவு நோயைக் கொண்டிருக்கும் போக்கு இருந்தால், நீங்கள் தூய்மையான சர்க்கரையைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டும். நீங்கள் உண்மையிலேயே இதுபோன்ற ஒன்றை விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இந்த தயாரிப்புகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் அல்ல.

தொடர்ச்சியான மன உறுதி கொண்ட நபர்கள் செயற்கை சுக்ரோஸ் நிறைந்த அத்தகைய தயாரிப்புகளை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டும், ஏனென்றால் அதனுடன் நிறைவுற்ற எந்த இனிப்புகளும் உடலில் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்தும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பல்வேறு தின்பண்டங்களை ஆரோக்கியமான மற்றும் இயற்கை உணவுகளுடன் மாற்றுவது நல்லது. இந்த விஷயத்தில், வளர்சிதை மாற்றத்தில் உள்ள குறைபாடுகளை நீங்கள் மறந்துவிட்டு, மகிழ்ச்சியான மற்றும் ஆரோக்கியமான நிலையில் வாழ்க்கையை அனுபவிக்க முடியும்.

செயற்கை சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை எப்படி நிறுத்துவது

பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள், அடிமையாதல் மருந்துகளை விட மோசமானவை அல்ல என்று நம்ப முனைகிறார்கள். இந்த காரணத்திற்காக, பெரும்பாலான மக்கள் தங்களைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது மற்றும் துரித உணவு, ஸ்னீக்கர்கள் மற்றும் கோக் ஆகியவற்றை தொடர்ந்து உள்வாங்க முடியாது.

இந்த தயாரிப்புகளை நீண்ட காலமாக துஷ்பிரயோகம் செய்வதும், உணவை மாற்றுவதற்கான விருப்பமின்மையும் சுக்ரோஸை வலுவாக சார்ந்து இருப்பதைக் குறிக்கும் என்றும் மருத்துவர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். இந்த விவகாரங்கள் இந்த நேரத்தில் ஏற்படும் நோய்களை மோசமாக பாதிக்கும், மேலும் புதிய நோயியல் தோன்றுவதற்கான காரணங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

செயற்கை சர்க்கரையின் அதிக செறிவுள்ள தயாரிப்புகளை முற்றிலுமாக கைவிடுவதன் மூலம் மட்டுமே இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து வெளியேற முடியும், அத்தகைய உணவின் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, சார்பு குறையத் தொடங்கும்.

சுக்ரோஸில் சுய-சாக்கரோஸ் குறைப்பு

ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு நிபுணரின் உதவியின்றி இதைச் செய்ய முடியாது, ஆனால் செயல்முறை ஏற்கனவே தொடங்கிவிட்டால், நீங்கள் இந்த தயாரிப்புகளை கைவிட வேண்டும்:

• எந்தவொரு இனிப்பு பானங்களிலிருந்தும், ஏனெனில் அவற்றில் செயற்கை சர்க்கரையின் உள்ளடக்கம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. உங்கள் சொந்த தயாரிப்பின் இயற்கையான பழச்சாறுகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துவது நல்லது,
• கூடுதலாக, உங்கள் உணவில் தின்பண்டங்களின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும்,
• சாத்தியமான அனைத்து பேக்கிங் மற்றும் பேக்கிங் உணவில் இருந்து முற்றிலும் அகற்றப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் கிரானுலேட்டட் சர்க்கரைக்கு கூடுதலாக அவற்றில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பெரிய செறிவும் உள்ளது,
• சர்க்கரை பாகில் பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்களை மறுப்பதும் அவசியம். இங்கே விதிவிலக்கு பிரக்டோஸ் ஜாம் மட்டுமே இருக்க முடியும்,
• குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளும் தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் உற்பத்தியாளர்கள் சர்க்கரையுடன் சுவையை சேர்க்கிறார்கள்,
• உலர்ந்த பழங்களில் சர்க்கரை செறிவு இருப்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு, இது நிராகரிக்கப்பட வேண்டும்.

முதலாவதாக, வயிற்றை ஏமாற்றும் ஒரு செயல்முறை உள்ளது, சில உணவுகள் மற்றும் பானங்களை மற்றவர்களுடன் மாற்றுவதன் மூலம், ஆனால் செயற்கை சர்க்கரை இல்லாமல். திரவங்களிலிருந்து இனிப்பான்கள் இல்லாமல் தூய நீரைக் குடிப்பது நல்லது. கூடுதலாக, இனிப்பு தேநீர் மற்றும் காபி ஆகியவை தவிர்ப்பது நல்லது. நீங்கள் எலுமிச்சை, இஞ்சி மற்றும் பாதாம் ஆகியவற்றைக் கொண்டு இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் இனிப்புகளை மாற்றலாம்.

முதல் பார்வையில், தினசரி உணவை மீண்டும் உருவாக்குவது கடினம் என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் இணையத்தில் தேவையான வினவலை உள்ளிடவும், குறைந்த சுக்ரோஸ் செறிவு கொண்ட நூற்றுக்கணக்கான சுவையான உணவுகள் முடிவுகளில் தோன்றும். சர்க்கரையை மாற்றுவதை சகித்துக்கொள்ள உங்களுக்கு இனி வலிமை இல்லை என்றால், நீங்கள் ஸ்டீவியா மூலிகையை செய்யலாம், இது அதன் இயற்கையான எண்ணாக கருதப்படுகிறது, ஆனால் அது உடலுக்கு குறைவாகவே பாதிக்கிறது.

அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

வெறுமனே, உங்கள் மெனுவிலிருந்து அனைத்து அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளையும் நீங்கள் முற்றிலும் விலக்க வேண்டும். உதாரணமாக, இனிப்புகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் அதிக பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளை சாப்பிடலாம். அவை கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் உண்ணலாம், அவற்றில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் தேட வேண்டியதில்லை, ஆனால் இது நீரிழிவு நோயாளிகளைப் பற்றியது என்றால், எல்லா உணவுகளும் மிதமாக இருக்க வேண்டும்.

அதிக எடையுள்ளவர்களுக்கு, அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளை நிராகரிப்பது சாத்தியமற்றது, அத்தகைய சூழ்நிலையில் அவற்றை நீங்களே கவனமாக தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும், லேபிள்களில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் கலவை ஆகியவற்றைத் தேடுங்கள். அதில், சர்க்கரை வித்தியாசமாக அழைக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, சுக்ரோஸ் அல்லது சிரப்.

பட்டியலின் ஆரம்பத்தில் சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கும் பொருட்களை வாங்காமல் இருப்பது நல்லது, மேலும் பல வகையான சர்க்கரை இருந்தால் அதைவிட முக்கியமானது என்ற முக்கியமான விதியை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

தனித்தனியாக, சுக்ரோஸின் இயற்கையான ஒப்புமைகளை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம், அதாவது பிரக்டோஸ், தேன் மற்றும் நீலக்கத்தாழை, அவை அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சர்க்கரை உட்கொள்ளும் வீதம் ஒரு நிலையான எண் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு உங்கள் உணவை உருவாக்கும் போது நீங்கள் அதை கடைபிடிக்க வேண்டும். கூடுதலாக, அவர் இயற்கையான ஒப்புமைகளைக் கொண்டிருக்கிறார், அவை கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பதால் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது.