உணவில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கம் ஒரு அட்டவணை மோசமான உணவில் இருந்து பாதுகாக்க உதவும். உடலில் அதிகப்படியான கூறு இருதய அமைப்பின் நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, எந்த உணவுகளில் நிறைய உள்ளன என்பதை அனைவரும் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அதில் நிறைய இருக்கிறது என்ற எண்ணம் இருப்பதால், மருந்துகளின் உதவியின்றி உடலில் உள்ள அளவைக் குறைக்க முடியும்.

இரத்தத்தில் லிப்பிட் அளவு ஏன் தெரியும்?

கொலஸ்ட்ரால் என்பது உடலால் உற்பத்தி செய்யப்பட்டு உணவில் இருக்கும் ஒரு கரிம கலவை ஆகும். சராசரியாக, இரத்தத்தில் உள்ள விதிமுறை 3.6 முதல் 5.2 மிமீல் / எல் வரை இருக்கும், அதே சமயம் ஆண்களில் “தீங்கு விளைவிக்கும்” எல்.டி.எல் 2.25-4.82 ஆகவும், பெண்களில் இது 3.5 ஆகவும் இருக்கும். "நல்ல" எச்.டி.எல் - வலுவான பாலினத்தில் 0.7-1.7, பலவீனமான - 0.9-1.9. கெட்ட கொழுப்பின் அதிகப்படியான அளவு காணப்படும்போது, ​​பாத்திரங்களில் பிளேக்குகள் உருவாகி படிப்படியாக லுமனை அடைக்கின்றன. இந்த நோய் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி என்றும், கொழுப்பு வடிவங்கள் பெருந்தமனி தடிப்புத் தகடுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. நரம்புகள் மற்றும் தமனிகள் மூடப்படும் போது, ​​இரத்தம் உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களுக்கு மோசமாக பாய்கிறது, மேலும் மூளை மற்றும் இதயம் மோசமாக வழங்கப்படுகிறது. முழு உயிரினத்தின் வேலையும் சீர்குலைந்து, ஹைபோக்ஸியா அமைகிறது.

கொழுப்பை அறிவது நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது, அவை ஏற்கனவே தொடங்கிவிட்டால், ஆரம்ப கட்டங்களில் சிகிச்சையைத் தொடங்கவும், வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஊட்டச்சத்தை மாற்றவும். எனவே நீங்கள் கடுமையான விளைவுகளையும் சிக்கல்களையும் தவிர்க்கலாம், அத்துடன் ஆயுளை நீடிக்கலாம்.

அதிக அளவு கொழுப்பு தீங்கு விளைவிக்கும் காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. மைய பட்டியல்:

• கெட்ட பழக்கங்களுக்கான ஆர்வம்.
• மனிதர்களில் உடல் பருமன் இருப்பது.
• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறது.
• நாளமில்லா அமைப்பின் நோய்கள், ஹார்மோன் பின்னணி.
• முறையற்ற ஊட்டச்சத்து.

உணவில் உள்ள பொருள்

காய்கறிகள் மற்றும் கொழுப்பு

தாவர உணவுகளின் நன்மை என்னவென்றால், அவற்றில் வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவை வெவ்வேறு வடிவங்களில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன - மூல, சுட்ட. வழக்கமான பயன்பாட்டின் மூலம், அவை ஆரோக்கியத்தில் நல்ல விளைவைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன. காய்கறிகளில் கொழுப்பின் அளவு இல்லை. எனவே, நீங்கள் பெரிய அளவில் சாப்பிடலாம். பயனுள்ள கீரைகள் (வெந்தயம், வோக்கோசு). இது சோயாவின் குணப்படுத்தும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

இறைச்சியில் எவ்வளவு இருக்கிறது

பன்றி இறைச்சி, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி, கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி, வாத்து ஆகியவை உணவில் குறைவாகவே இருக்க வேண்டும். இறைச்சியில் மிக அதிக கொழுப்பு (40-110 மிகி / 100 கிராம்). எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக - ஆஃபலில் (வான்கோழி கல்லீரல், கோழி வயிறு, இதயங்கள், சிறுநீரகங்கள்). நீங்கள் கல்லீரலை சாப்பிட வேண்டும், முக்கியமாக தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபெரம் உள்ளன. குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி பொருட்கள் - முயல் இறைச்சி மற்றும் வான்கோழி. சமைத்த மற்றும் புகைபிடித்த தொத்திறைச்சிகளில் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது. கோழி வயிற்றில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, ஆனால் தீங்கு என்னவென்றால் அவை கொழுப்பு கொண்ட உணவுகள். அதன் அளவு 100 கிராமுக்கு 150 முதல் 2000 மி.கி ஆகும்.

மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு

இந்த உணவுகளில் நல்ல கொழுப்பு உள்ளது. டுனா, மத்தி, ட்ர out ட், கானாங்கெளுத்தி அதிக அளவு ஒமேகா - 3. வாரத்திற்கு 1-2 முறை சாப்பிடுவது அவசியம். நண்டுகள், இறால், மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளில் உள்ள கொழுப்பு மிதமாக உள்ளது. நண்டு குச்சிகளில் 20 மி.கி கொழுப்பு உள்ளது மற்றும் சிறிய அளவில் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவை அதிக அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளன, பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

கொட்டைகளில் எண்

இந்த உற்பத்தியில் கொழுப்பின் அளவு 0 மி.கி. இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், வழக்கமான பயன்பாட்டிற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் சிறிய அளவில். இது அக்ரூட் பருப்புகளில் குறிப்பாக உண்மை. அவற்றின் நன்மைகள் மீனை விடக் குறைவானவை அல்ல. பிரேசில் கொட்டைகள், முந்திரி, பாதாம் ஆகியவை கொழுப்பு கொண்ட உணவுகள். எனவே, அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டாம். கொட்டைகள் ஒரு சுயாதீனமான டிஷ் மூலம் உண்ணப்படுகின்றன மற்றும் தானியங்கள், தயிர், காய்கறிகள், புளித்த வேகவைத்த பால் ஆகியவற்றிற்கு சுவையூட்டுகின்றன.

தானியங்கள் மற்றும் கொழுப்பு

கொழுப்பு இல்லாத உணவில் பல்வேறு தானியங்கள், தானியங்களின் பயன்பாடு அடங்கும். நார்ச்சத்து மற்றும் சுவடு கூறுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது - ஓட்ஸ், முட்டை மற்றும் தானிய கஞ்சி. அதன்படி அவர்கள் தினமும் உணவில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் முழு தானியங்களாக இருக்க வேண்டும். ஓட்ஸ் முதலில் வருகிறது. இது மோசமான கொழுப்பு, சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் எடையை குறைக்கும்போது உணவுகளில் கூட உள்ளது, மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உணவைப் போல. ஓட்ஸ் அத்தியாவசிய பொருட்களில் நிறைந்துள்ளது, வயிற்றை மூடும் திறன் கொண்டது, எனவே இது இரைப்பைக் குழாயின் நோய்களுக்கு உணவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

காளான்கள் மற்றும் ஆரோக்கியம்

சாம்பினோன்கள், வெண்ணெய், சிப்பி காளான் பயன்பாடு:

• இந்த தயாரிப்புகள் கொழுப்பு இல்லாதவை, ஆனால் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்தில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.
• சாப்பிடுவதால், கொழுப்பின் பின்னங்களை 10% குறைக்க முடியும்.
• நார்ச்சத்து இருப்பது கொழுப்பு படிவு இல்லாமல் சாதாரண செரிமானத்திற்கு பங்களிக்கிறது.

பால் பொருட்களில் கொழுப்பு

கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் பால், கிரீம், கேஃபிர், புளித்த வேகவைத்த பால், குறிப்பாக அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் ஆகியவை அடங்கும். அதில் நிறைய சீஸ் உள்ளது, எனவே இது சிறிய அளவில் பயன்படுத்த வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிளாஸ் ரியாசென்கா குடித்தால், அது சிக்கலுக்கு வழிவகுக்காது. பாலில் கொழுப்பு (மாடு) - 20 மி.கி / 100 கிராம். ஸ்கிம் - 5 மி.கி, சோயா பால் - 0 மி.கி, அதாவது, அதில் எதுவும் இல்லை.

பிற உணவு

நிலையான பயன்பாட்டிற்கான உணவு:

• அதிக அளவு கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுகள்: ரொட்டி, மிட்டாய், பால் பொருட்கள், விலங்குகளின் கொழுப்புகள், முட்டை. ரொட்டி, கேக்குகள், ஒத்த தயாரிப்புகளில், தீங்கு விளைவிக்கும் கூறு பாமாயில் ஆகும், இது அங்கு சேர்க்கப்படுகிறது.
• பால் மற்றும் கொழுப்பு ஒருவருக்கொருவர் தொடர்புடையவை.
• ஸ்குவாஷ் கேவியர் ஒரு நல்ல தயாரிப்பு, குடல் இயக்கம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்களுக்கு இது குறிக்கப்படுகிறது.
• பூசணி விதைகளில் ஏராளமான பயனுள்ள பொருட்கள் உள்ளன, அவை அதிகப்படியானவற்றை நீக்குகின்றன.

அவரது வேலையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள இரத்தத்தில் உள்ள லிப்பிட் அளவு தொடர்பான பிரச்சினைகளுக்கு ஊட்டச்சத்து பற்றி விரிவாக m n. நொடி. எண்டோகிரைனாலஜி ஆய்வகம் நிக்கல் எஸ்.பி. ரேம்ஸ் பிகலோவா என்.

கொழுப்பு இல்லாத உணவு இல்லை. உடலுக்குத் தேவையான முக்கிய பொருட்களின் மூலங்களை அகற்றாமல் இருக்க உணவு தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. கொழுப்பு விதிமுறை ஒரு நாளைக்கு 250 மி.கி. உணவுகளில் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருக்கும் உணவுகளின் பயன்பாட்டை மட்டுப்படுத்த வேண்டும், அதாவது விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவு. கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது சமமாக முக்கியம். இருதய அமைப்பின் நோய்களைத் தடுப்பதில் இது முக்கிய கட்டமாகும்.

உணவு கொழுப்பு அட்டவணை

கொழுப்பு என்பது ஒரு கரிமப் பொருளாகும், இது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய ஆல்கஹால் ஆகும். சுமார் 80% கொழுப்பு கல்லீரலில் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது, மீதமுள்ளவை முக்கியமாக உணவில் இருந்து உடலில் நுழைகின்றன. இது விலங்கு பொருட்களில் உள்ளது. இரத்த நாளங்கள் மற்றும் உயிரணு சவ்வுகளின் சுவர்களைக் கட்டுவதற்கான ஒரு பொருளாக உடல் பயன்படுத்தப்படுகிறது, கூடுதலாக, இது வைட்டமின்கள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள், ஸ்டீராய்டு மற்றும் பாலியல் ஹார்மோன்களின் தொகுப்பில் ஈடுபட்டுள்ளது.

அதிக கொழுப்பின் தீங்கு

கொழுப்பு என்பது பெரும்பாலானவர்களுக்குத் தெரிந்த முக்கிய சொத்து, பெருந்தமனி தடிப்புத் தகடுகளை உருவாக்குவதில் பங்கேற்கும் திறன் ஆகும். உலகெங்கிலும் உள்ள நூறாயிரக்கணக்கான மக்களின் மரணங்களுக்கு அவர் தான் காரணம் என்று பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் நம்புகிறார்கள். ஆனால் அது அப்படியா?

பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் தோற்றம் இன்னும் முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை என்று அது மாறிவிடும். பாத்திரங்களில் பிளேக்குகள் குவிவதற்கு பல பதிப்புகள் உள்ளன, மேலும் அவை அனைத்திலும் கொழுப்பு முக்கிய பங்கு வகிக்கவில்லை. எடுத்துக்காட்டாக, இத்தகைய பிளேக்குகளின் காரணம் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இல்லை, ஆனால் எல்.டி.எல் மற்றும் எச்.டி.எல் லிபோபுரோட்டின்களில் ஏற்றத்தாழ்வு அல்லது லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றம் என்று பரவலான நம்பிக்கை உள்ளது.

இதுபோன்ற போதிலும், கொழுப்பை அதிகரிப்பதன் சார்பு மற்றும் இருதய நோய்க்குறியியல் உருவாகும் ஆபத்து நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, லிப்பிட்களின் அளவைக் கண்காணிப்பது மற்றும் கொழுப்பை அதிகரிக்கும் தயாரிப்புகளை துஷ்பிரயோகம் செய்யாமல் இருப்பது இன்னும் அவசியம். தயாரிப்புகளுக்கு கூடுதலாக, அதன் அதிகரிப்புக்கு பிற காரணிகளும் உள்ளன:

• குறைந்த உடல் செயல்பாடு
• கெட்ட பழக்கங்கள், குறிப்பாக புகைபிடித்தல்,
• ஒரு சிறிய அளவு நீர் நுகர்வு,
• அதிக எடை,
• சில நோய்களின் இருப்பு: தைராய்டு ஹார்மோன்கள், குடிப்பழக்கம், நீரிழிவு மற்றும் பிறவற்றின் உற்பத்தியை மீறுதல்.

கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி? கொழுப்பு இல்லாத உணவு, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை, உடல் செயல்பாடு, அதிக எடை இல்லாதது, புகைபிடிப்பதை நிறுத்துதல் ஆகியவை அடிப்படை விதிகள். எந்த உணவுகளில் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது, அது எங்கே இல்லை என்பதை அறிவது நல்லது.

கொழுப்பு அதிகம்

எந்த தயாரிப்புகளில் இது அதிகம் உள்ளது? உணவில் கொழுப்பின் அட்டவணை:

100 கிராம் தயாரிப்புக்கு கொலஸ்ட்ரால் (மி.கி)

பன்றி இறைச்சி

மாட்டிறைச்சி கழித்தல் (கல்லீரல், சிறுநீரகம், இதயம்)

பன்றி மலம் (கல்லீரல், சிறுநீரகம், இதயம்)

அதிக கொழுப்பு உணவுகள்.

100 கிராம் தயாரிப்புக்கு கொலஸ்ட்ரால் (மி.கி)

எண்ணெயில் மத்தி

நடுத்தர கொழுப்பு மீன் (12% கொழுப்பு வரை)

குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன் (டுனா, பெர்ச், பைக், க்ரூசியன் கார்ப், பைக் பெர்ச், ப்ளூ வைட்டிங், ஸ்மெல்ட்)

கொழுப்பு நிறைந்த மீன் (ஹாலிபட், கெண்டை, கேபெலின், இளஞ்சிவப்பு சால்மன், சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங், ஸ்டர்ஜன், ஹெர்ரிங், ஸ்ப்ராட்)

மாட்டிறைச்சி மற்றும் வியல்

பால், பால் பொருட்களில் கொழுப்பு.

100 கிராம் தயாரிப்புக்கு கொலஸ்ட்ரால் (மி.கி)

பாலாடைக்கட்டி (2–18% கொழுப்பு)

மூல ஆடு பால்

புளிப்பு கிரீம் 30% கொழுப்பு

புளிப்பு கிரீம் 10% கொழுப்பு

பசுவின் பால் 6%

பாலாடைக்கட்டி கொழுப்பு.

60% கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் கிரீம் சீஸ்

எமென்டல் சீஸ் 45%

கிரீம் சீஸ் 60%

கேமம்பெர்ட், எடம், டில்சிட் 45%

புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி, கோஸ்ட்ரோமா

கேமம்பெர்ட், டில்சிட், எடம் 30%

ரோமதூர், லிம்பர்க் 20%

பெரும்பாலும், உணவுகளில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு நேரடியாக அவற்றின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், தாவர பொருட்களின் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், அவற்றில் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை. தாவர கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக சிட்டோஸ்டெரோலின் அனலாக் உள்ளது. இது உடலில் சற்று வித்தியாசமான முறையில் செயல்படுகிறது: லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைப்பதற்கு பதிலாக, அதை இயல்பாக்குகிறது.

உடலில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிப்பதற்கான காரணம் உணவு, நச்சுகள், ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுடன் அதன் நுகர்வு மட்டுமல்ல இந்த விளைவை ஏற்படுத்துகிறது.

கூடுதலாக, விலங்கு பொருட்களிலும், காய்கறி பொருட்களிலும், கொழுப்பைக் குறைக்கும் வகைகளும் உள்ளன.

குறைந்த கொழுப்பு

உயர் இரத்த கொழுப்பின் சிக்கலை இரண்டு வழிகளில் தீர்க்க முடியும்: மொத்த கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் அல்லது அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டின்களின் (எச்.டி.எல்) அளவை அதிகரிக்கவும். மேலும், குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதங்களின் (எல்.டி.எல்) குறைந்த அளவு காரணமாக முதலாவது ஏற்பட வேண்டும்.

நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கும் அல்லது கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகள்:

• வேர் பயிர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, கேரட். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வேர் பயிர்களை சாப்பிடுவது இரண்டு மாதங்களில் எல்.டி.எல் 15% குறைக்கிறது.
• தக்காளி. தக்காளி மொத்த கொழுப்பை பாதிக்கிறது.
• பூண்டு. கொழுப்பை எதிர்ப்பதற்கான ஒரு வழியாக, பூண்டு நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது. தினசரி நுகர்வு ஏற்கனவே இருக்கும் பிளேக் கொழுப்பின் பாத்திரங்களை அழிக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், ஒரு நிபந்தனை உள்ளது: அதை அதன் மூல வடிவத்தில் மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டியது அவசியம். சமைத்த பூண்டு அதன் அனைத்து நன்மை பயக்கும் பண்புகளையும் இழக்கிறது. சமையல் செயல்முறையின் முடிவில் சேர்க்கலாம்.
• விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள். மொத்த கொழுப்பின் அளவு 5% ஆக இருப்பதால், தினமும் 60 கிராம் கொட்டைகள் நுகர்வு குறைக்கப்படும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அதே நேரத்தில், எச்.டி.எல் மேலும் அதிகரிக்கிறது, எல்.டி.எல் விழும்.

• பட்டாணி. 20% ஆக, எல்.டி.எல் அளவு ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பரிமாணங்களால் குறைக்கப்படுகிறது.
• உலர்ந்த பழங்கள், காய்கறிகள், பெர்ரி, பழங்கள். இந்த தயாரிப்புகளில் பெக்டின், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய நார் உள்ளது, இது செரிமான மண்டலத்தில் கொழுப்பை பிணைக்கிறது மற்றும் உடலில் இருந்து நீக்குகிறது.
• தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் எண்ணெய் மீன். இந்த உணவுகளில் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.
• முழு தானிய பயிர்கள். நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.

அண்மையில், மருத்துவர்கள் மற்றும் விஞ்ஞானிகள் உணவில் இருந்து உடலில் நுழையும் கொழுப்பு, உடல் தன்னைத்தானே உற்பத்தி செய்வதை விட மிகவும் குறைவான தீங்கு விளைவிக்கும் என்று நம்புகிறார்கள். கொழுப்பின் முக்கிய செயல்பாடு வைட்டமின்கள் உற்பத்தி மற்றும் செல்கள் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் பாதுகாப்பு என்பதால், அதன் உற்பத்தி ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள், குறைந்த உடல் செயல்பாடு மற்றும் நோய் ஆகியவற்றிற்கு பதிலளிக்கும் வகையில் நிகழ்கிறது. அதனால்தான் உணவில் மட்டும் பிரச்சினையை தீர்ப்பது கடினம். அணுகுமுறை விரிவானதாக இருக்க வேண்டும்.

கொழுப்பு உள்ள இடத்தில்

கொழுப்பைக் குறைக்க, இது விதிமுறைகளை மீறினால், ஒரு சிறப்பு உணவு உள்ளது. இது மாத்திரைகள் இல்லாமல் சாத்தியமான நோய்களை சமாளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த உறுப்பைக் குறைப்பதை மேற்கொள்ளும் தயாரிப்புகளை இது கொண்டுள்ளது. பொருளின் உயர் உள்ளடக்கம் இதில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது:

கொழுப்பை அதிகரிக்கும் உணவுகளை விலக்குவது மட்டுமல்லாமல், மீதமுள்ள மெனுவைத் தயாரிக்கும் முறையையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். நீங்கள் இறைச்சியை வறுக்கக்கூடாது, ஆனால் அதை வேகவைக்கவும் அல்லது நீராவி செய்யவும், விலங்குகளின் கொழுப்புகளை காய்கறி கொழுப்புகளுடன் மாற்றவும். அத்தகைய சிகிச்சையானது கொழுப்பைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இல்லையெனில், அதை மருந்து சிகிச்சையுடன் இணைக்க வேண்டும்.

கொலஸ்ட்ரால் தயாரிப்புகள் அட்டவணை

வெவ்வேறு கொலஸ்ட்ரால் கொண்ட தயாரிப்புகள் வெகுஜனத்துடன் தொடர்புடைய கலவையில் இந்த பொருளின் அளவைக் குறிக்கின்றன. சில பொருட்களின் நுகர்வுக்கு நீங்கள் எவ்வளவு குறைக்க வேண்டும் அல்லது உணவை மறுக்க வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்தது. பொருளின் அளவு 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு மி.கி. கொழுப்பு வறுத்த உணவுகள் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பை வளர்க்கும் கூறுகளுக்கு சொந்தமானவை அல்ல.

கொழுப்பைக் குறைக்க டயட்

கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவைத் தொகுக்கும்போது, ​​உணவுகளில் உள்ள கொழுப்பின் அட்டவணையில் இருந்து நீங்கள் பட்டியலிடப்பட வேண்டும். அத்தகைய உணவின் சாராம்சம் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை நிறைவுறாதவற்றுடன் மாற்ற வேண்டிய அவசியம். எந்த உணவுகளையும் சமைக்கவும் - அடிப்படை விதிகளுக்கு உட்பட்டு: குறைந்தபட்ச உப்பு, சர்க்கரை, காரமான சுவையூட்டல்களை விலக்கு, வறுக்க வேண்டாம். உணவைத் தயாரிக்கும்போது, ​​ஆரோக்கியமான உணவுக்கு பின்வரும் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. உங்கள் கொட்டைகள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். அவை நிறைய கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 20% இவ்வாறு பெறப்பட்டால், கெட்ட கொழுப்பின் உள்ளடக்கம் மாதத்திற்கு 10% குறையும்.
2. வெண்ணெய் மற்றும் சால்மன் கொலஸ்ட்ரால் பிளேக்குகளை 3-8% குறைக்க உதவும்.
3. அனைத்து கொழுப்பு பால் பொருட்களையும் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
4. வெண்ணெய் முழுவதுமாக அகற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. மஞ்சள் கருவை அகற்றினால் முட்டைகளை உண்ணலாம்.
6. கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளுடன் மாற்றவும். பேக்கரி, பாஸ்தா, பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் அவற்றில் நிறைய உள்ளன.
7. உங்கள் உணவில் புதிய காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், அவை கொழுப்பை அதிகரிக்க அனுமதிக்காது, ஆனால் வைட்டமின்கள் ஈ, சி, பி, பீட்டா கரோட்டின் ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளன.
8. சிறந்த காலை உணவு கஞ்சி. பக்வீட், கோதுமை, ஓட், ஆனால் எப்போதும் தண்ணீர் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பாலுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது.
9. கொழுப்புகளின் கூர்மையான கட்டுப்பாட்டுடன் கொழுப்பு உணவு விருப்பங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். அவை கவனிக்கப்பட்டால், உடல் தேவையான கூறுகளைப் பெறுவதை நிறுத்துகிறது, ஊட்டச்சத்து சமநிலை தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது, இது மற்ற இரைப்பை குடல் நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும்.
10. உலர் சிவப்பு ஒயின் தவிர எந்த ஆல்கஹாலையும் விலக்குங்கள். இது "கெட்ட" கொழுப்பை குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதங்களாக மாற்ற அனுமதிக்காது, இது இரத்த நாளங்களின் லுமேன் அடைப்புகளையும் குறுகலையும் ஏற்படுத்துகிறது.

விரும்பிய விளைவை அடைய இதுபோன்ற உணவை கடைபிடிப்பது எவ்வளவு அவசியம் என்பதில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர். ஒரு விதியாக, உணவு உட்கொண்ட 8-12 வாரங்களுக்குள் இதன் விளைவு ஏற்படுகிறது. 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு, அதன் விளைவைக் கண்டறிய கொலஸ்ட்ராலுக்கு இரண்டாவது இரத்த பரிசோதனை செய்யலாம். இந்த கட்டத்தில், இது ஏற்கனவே கவனிக்கப்பட வேண்டும். இதன் அடிப்படையில், இதுபோன்ற உணவை மேலும் கடைபிடிக்க வேண்டுமா என்று முடிவு செய்ய வேண்டும்.

அதிக கொழுப்பு உணவுகள்

கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள உணவுகளின் கட்டுப்பாடற்ற நுகர்வு, தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் (டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், ஃப்ரீ ரேடிகல்கள், நச்சுகள்) உறுப்புகள், தமனி சுவர்கள் ஆகியவற்றின் திசுக்களை சேதப்படுத்துகின்றன, கல்லீரலால் கரிம சேர்மங்களின் அதிகரித்த உற்பத்தியைத் தூண்டுகின்றன.

இறைச்சி உணவுகளில் அதிக அளவு தாதுக்கள், நொதிகள், வைட்டமின்கள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது. எல்.டி.எல் இன் உயர்ந்த மட்டமான பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியுடன், உணவு இறைச்சி பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது: முயல், கோழி, தோல் இல்லாத வான்கோழி. அவர்களிடமிருந்து உணவுகள் வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இறைச்சி பொருட்கள்

தொழில்துறை பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி தயாரிப்புகளில் நிறைய தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் உள்ளன: நைட்ரைட்டுகள், பாலிசைக்ளிக் ஹைட்ரோகார்பன்கள், சுவையை அதிகரிக்கும், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள். அவற்றின் வழக்கமான பயன்பாடு கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கிறது, இருதய அமைப்பின் வேலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, உயர் இரத்த அழுத்தம் உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, இரைப்பைக் குழாயின் நோயியல்.

மீன், கடல் உணவு

கடல் மீன், இறைச்சியைப் போலவே, கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் இதில் அதிக அளவு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன (ஒமேகா -3). இது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் அபாயத்தை ஏற்படுத்தாது, மாறாக ஒரு தடுப்பு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது: உடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் லிப்போபுரோட்டின்களை அழிக்கிறது, நீக்குகிறது. எனவே, மீன் உணவுகளை குறைந்தது ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ளலாம்.

மீன் சமைப்பதற்கான பரிந்துரைகள்: ஒரு தங்க மேலோடு உருவாகாமல் அடுப்பில் கொதித்தல், வேகவைத்தல் அல்லது பேக்கிங் செய்தல்.

பால், பால் பொருட்கள்

பல்வேறு வகையான பால் பொருட்கள் அவற்றின் சொந்த வழியில் இதயம், இரத்த நாளங்கள், கல்லீரலால் எல்.டி.எல் / எச்.டி.எல் உற்பத்தி ஆகியவற்றை பாதிக்கின்றன. ஆடு பாலில் அதிக கொழுப்பு அளவு காணப்படுகிறது. ஆனால் இது மிக எளிதாக உறிஞ்சப்படுகிறது, பல பாஸ்போலிப்பிட்களைக் கொண்டுள்ளது. இந்த பொருட்கள் இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் கொழுப்புத் துகள்கள் வண்டல் போடுவதை நிறுத்துகின்றன, எனவே ஆடு பால் ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலீமியா, பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியுடன் உட்கொள்ளலாம்.

பால் பொருட்கள் வாரத்திற்கு 4 முறைக்கு மேல் உட்கொள்ளப்படுவதில்லை. கொழுப்பு வகை சீஸ், கிரீம், சுத்திகரிக்கப்படாத வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பால் ஆகியவற்றை அப்புறப்படுத்த வேண்டும்.

மஞ்சள் கருவில் அதிக அளவு கொழுப்பு (தோராயமாக 210 மி.கி) இருப்பதால், முட்டைகளை உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கக்கூடாது.

முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தை எந்தவித தடையும் இல்லாமல் உட்கொள்ளலாம், மஞ்சள் கருவை வாரத்திற்கு 1 முறைக்கு மேல் உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது. எல்.டி.எல் அளவு மிக அதிகமாக இருந்தால், அதை உணவில் இருந்து முற்றிலும் அகற்றவும்.

எண்ணெய்கள், கொழுப்புகள்

ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலீமியாவுடன், வெண்ணெய், பாமாயில், வெண்ணெயை உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்குகிறார்கள்.

மார்கரைன் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்பு. இது பிரிக்கப்படும்போது, ​​டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உருவாகின்றன, அவை காய்கறி அல்லது வெண்ணெயில் இல்லை. இந்த பொருட்கள் மனித உடலுக்கு அந்நியமானவை. அவை உயிரணுக்களுக்கு இடையிலான பரிமாற்ற செயல்முறைகளை சீர்குலைக்கின்றன, ஆபத்தான குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதங்களின் அளவை அதிகரிக்கின்றன. மார்கரைன் முற்றிலும் ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு கூட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, நோயாளிகளின் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும்.

பாமாயில் - காய்கறி கொழுப்புகளைக் குறிக்கிறது, கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் 50% நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது, அதிக உருகும் புள்ளியைக் கொண்டுள்ளது. இந்த கூறு உடலால் முழுமையாக உறிஞ்சப்படவில்லை என்பதற்கு இது பிந்தைய உண்மை. வயிற்றின் அமில சூழலில், கொழுப்புகள் ஒரு ஒட்டும் வெகுஜனமாக மாறும். அவற்றில் சில உறிஞ்சப்படுகின்றன. எந்தவொரு மேற்பரப்பையும் உறுதியாகக் கடைப்பிடிக்கும் திறன் காரணமாக, கொழுப்புத் துகள்கள் தமனிகளின் சுவர்களில் குடியேறி, படிப்படியாக குவிந்து, கொழுப்புத் தகடுகளாக மாறும்.

கொழுப்பு இல்லாத தயாரிப்புகள்

இந்த குழுவில் அதிக அளவு ஆரோக்கியமான, வைட்டமின் நிறைந்த உணவு அடங்கும், இது சாதாரண எல்.டி.எல் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது, மேலும் உடலில் இருந்து அவற்றின் அதிகப்படியானவற்றை விரைவாக நீக்குகிறது.

மிகவும் பயனுள்ள தயாரிப்புகளின் பட்டியல்:

• பழங்கள், காய்கறிகள், பெர்ரி. சீரான, ஆரோக்கியமான உணவின் அடித்தளம். தயாரிப்புகளில் நார்ச்சத்து, பெக்டின் நிறைந்துள்ளது. வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குதல், செரிமானத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதங்களைக் குறைக்க உதவுதல். அவை இருதய நோய்களைத் தடுக்கும் ஒரு நல்ல தடுப்பு.
• காளான். புரதம், மேக்ரோ மற்றும் சுவடு கூறுகளில் பணக்காரர். மிகவும் சத்தான, இறைச்சிக்கு ஒரு சிறந்த மாற்று. பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் வளர்ச்சியை மெதுவாக, குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதங்களின் அளவைக் குறைக்கவும்.
• தாவர எண்ணெய்கள். அவற்றில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இல்லை, கொழுப்பு, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் நிறைந்தவை, ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான எல்.டி.எல். மிகவும் பயனுள்ள குளிர் அழுத்தப்பட்ட எண்ணெய்கள்: ஆலிவ், சுத்திகரிக்கப்படாத சூரியகாந்தி, ஆளி விதை.
• சோயா தயாரிப்புகள். அவை எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிக்கின்றன, உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகின்றன. அவை இரத்த நாளங்களின் நிலைக்கு ஒரு நன்மை பயக்கும், அவற்றின் சுவர்களுக்கு சேதம் ஏற்படுவதைத் தடுக்கின்றன, பெருந்தமனி தடிப்புத் தகடுகள் உருவாகின்றன.
• நட்ஸ். ஆபத்தான லிப்போபுரோட்டின்கள் இயற்கையாகவே பெறப்படுகின்றன. அவற்றில் அதிக அளவு மெக்னீசியம், ஃபோலிக் அமிலம், ஸ்டைரீன் உள்ளன. ஒவ்வொரு நாளும் கொட்டைகள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் 50 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.
• தானியங்கள். செரிமானத்தை இயல்பாக்குவதற்கு பங்களிப்பு செய்யுங்கள். பக்வீட், ஓட்மீல், அரிசி - ஏராளமான சிறப்புப் பொருட்கள், குளுக்கன்கள் உள்ளன, அவை உடலில் இருந்து குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டின்களை விரைவாக நீக்குகின்றன.

பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்

அதிக அளவு கொலஸ்ட்ரால், தயாரிப்புகளின் கலவை முக்கியமானது, தயாரிக்கும் முறை:

• முதல் படிப்புகள். பணக்கார, காரமான சூப்கள், கொழுப்பு இறைச்சி குழம்புகள், காய்கறி கிரில்ஸ் - மெனுவிலிருந்து விலக்கப்பட்டுள்ளன. லேசான காய்கறி, மீன் அல்லது கோழி குழம்புகள் விரும்பப்படுகின்றன. கோழி தோல் இல்லாமல் சமைக்கப்படுகிறது, அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்குகிறது. புளிப்பு கிரீம் அல்லது மயோனைசேவுடன் சீசன் செய்ய தயாராக உணவு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
• இரண்டாவது படிப்புகள். வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, பிலாஃப், கடற்படை பாஸ்தா, துரித உணவு - கொழுப்பு, வறுத்த அனைத்தும் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. சிறந்த விருப்பம் தானியங்கள், வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த காய்கறிகளிலிருந்து பக்க உணவுகள்.
• ட்ரிங்க்ஸ். கிரீம் கூடுதலாக தேநீர், காபி, கோகோ குடிப்பது விரும்பத்தகாதது. ஆல்கஹால் முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளது. தேன், மினரல் வாட்டர், பழச்சாறுகளுடன் பச்சை அல்லது இஞ்சி தேநீர் குடிக்க இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தினசரி கொழுப்பின் உகந்த அளவு சுமார் 300 மி.கி. சரியான மெனுவை உருவாக்க கீழேயுள்ள மெனு உதவும்.

உணவில் கொழுப்பு: ஒரு முழுமையான அட்டவணை

திட்டத்தின் ஆசிரியர்களால் தயாரிக்கப்பட்ட பொருள்
தளத்தின் தலையங்கக் கொள்கையின்படி.