உணவுகள், ரொட்டி மற்றும் காய்கறிகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு குறைப்பது?

கிளைசெமிக் குறியீடு என்ன என்பதை முதலில் புரிந்துகொள்வோம். கிளைசெமிக் குறியீடு மனித இரத்த சர்க்கரையின் விளைவைக் காட்டுகிறது. அதன்படி, உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அதிகமானது, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகமாகிறது, மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு குறைப்பது? உணவு முறைகளில், உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கும் சில உணவு பதப்படுத்தும் நுட்பங்கள் உள்ளன.

உங்களுக்கு பிடித்த அனைத்து மாவுச்சத்து உணவுகளும் - உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி, பாஸ்தா, அதிகப்படியான பழங்கள், இனிப்புகள் போன்றவை அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.

மாவுச்சத்து தானியத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது இரண்டு கூறுகளை உள்ளடக்கியது: amylose மற்றும் amylopectin. அமிலோஸ் ஒரு நீண்ட சங்கிலி, அதில் குளுக்கோஸ் மணிகள் உள்ளன. அமினோபெக்டின் அமிலோஸைப் போன்றது, ஆனால் கூடுதல் கிளைகளைக் கொண்டுள்ளது.

சங்கிலிகளில் இருக்கும் அமிலோஸ் மற்றும் அமினோபெக்டின் காரணமாக, குளுக்கோஸ் மெதுவாக பொருட்களிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்படுகிறது. கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு குறைப்பது - சங்கிலி தரவை அப்படியே வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்!

உதாரணமாக, அமினோபெக்டின் சூடான நீரில் தயாரிப்பை தயாரிப்பதன் மூலம் அழிக்கப்பட்டு குளுக்கோஸ் மணிகளாக உடைகிறது. ஆகையால், ஒருவர் அமிலோஸை ஒருமைப்பாட்டில் பராமரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்: ஒரு மாவுச்சத்து உற்பத்தியில் அதிக அமிலோஸ், அதன் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கிறது.

உருளைக்கிழங்கின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு குறைப்பது? உருளைக்கிழங்கை வெட்ட வேண்டாம் (இந்த வழியில் நீங்கள் ஏற்கனவே சங்கிலிகளை உடைக்கிறீர்கள்), அவற்றின் சீருடையில் சமைக்கவும் அல்லது அடுப்பில் சுடவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வெப்ப சிகிச்சையில் உருளைக்கிழங்கின் கிளைசெமிக் குறியீடு 10-15 அலகுகள் குறைக்கப்படுகிறது.

கஞ்சியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு குறைப்பது? கஞ்சி சமைக்க வேண்டும் தானியங்களிலிருந்து அல்ல, ஆனால் முழு தானியங்களிலிருந்து, எடுத்துக்காட்டாக, ஓட் செதில்களை மாற்ற ஓட் செதில்களாக.

பாஸ்தாவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு குறைப்பது? முதலாவதாக, உங்கள் மெனுவில் உள்ள பாஸ்தாவை துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்க வேண்டும், இரண்டாவதாக, நீங்கள் அவற்றை சுமார் 8 நிமிடங்கள் சமைக்க வேண்டும், இதனால் அவை அடர்த்தியைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளும் (அல் டென்டே). இதனால், நார்ச்சத்து பாஸ்தாவில் பாதுகாக்கப்படுகிறது, இது அமிலோஸ் மற்றும் அமினோபெக்டின் சங்கிலிகளை அழிப்பதைத் தடுக்கிறது. இது இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் ஓட்டத்தை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பாஸ்தாவின் சேவை - 100-150 கிராம்.

பாலாடைகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு குறைப்பது? இங்கே நீங்கள் பின்வருமாறு செய்ய வேண்டும்: பாலாடை சமைக்கவும், பின்னர் குளிர்ச்சியுங்கள். சாப்பிடுவதற்கு முன், மீண்டும் சூடாக்கவும். இது ஆச்சரியமல்ல, ஆனால் இந்த முறை இந்த உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் குறைக்கிறது.

ரொட்டியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு குறைப்பது? நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம், சிறந்த முழு தானிய ரொட்டியை சாப்பிடுவது. ஆனால் நீங்கள் ஒரு துண்டு வெள்ளை ரொட்டி சாப்பிட விரும்பினால், அதை 15-20 நிமிடங்கள் உறைவிப்பான் போட்டு, பின்னர் வழக்கம் போல் சாப்பிடுங்கள்!

அதிகப்படியான பழங்களின் கிளைசெமிக் குறியீடும் அதிகமாக உள்ளது, எனவே ஒரே ஒரு விதி மட்டுமே உள்ளது: பழங்களை சாப்பிடுங்கள் சாதாரண முதிர்ச்சியுடன் இருக்க வேண்டும்.

இனிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு குறைப்பது? இனிப்பு குக்கீகளை தேநீருடன் அல்ல, ஆனால் கெஃபிர் போன்ற சில புளிப்பு பால் தயாரிப்புகளுடன் சாப்பிடுங்கள். இனிப்பு தயிர் மட்டும் குடிக்க வேண்டாம்! கேஃபிரில் உள்ள புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் இரத்தத்தில் நுழையும் குளுக்கோஸின் செயல்முறையை மெதுவாக்குகின்றன.

உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைப்பதற்கான ஒரு உலகளாவிய வழி தாவர உணவுகளில் நார்ச்சத்து பயன்படுத்துவது!

மூலம், தவிடு ஒரு சிறந்த வகை நார். எடை இழப்புக்கு கிளை பங்களிப்பு. எடை இழப்புக்கு தவிடு எடுப்பது எப்படி?

சேனல் ஒன்னிலிருந்து நன்கு அறியப்பட்ட ஜெனடி மலகோவ் தனது புத்தகத்தில் எழுதினார்: நீங்கள் ஒரு துண்டு கேக்கை சாப்பிட விரும்பினால், கொழுப்பு வராமல் இருக்க வேண்டும், நீங்கள் இனிப்புக்கு முன் பச்சை சாலட்டின் ஒரு பகுதியை சாப்பிட வேண்டும்!

உருளைக்கிழங்கு, சாலட் பரிமாறப்பட்ட பாஸ்தா ஸ்டார்ச் ஷெல்லைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் சங்கிலிகள் உடைவதைத் தடுக்கிறது! இது அதற்கேற்ப தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கிறது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் சாரம்

மனிதர்கள் உட்கொள்ளும் பெரும்பாலான உணவுகள், கலோரிகளுக்கு கூடுதலாக, அதன் சொந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. செரிமானத்தின் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக மாறும் - எளிய சர்க்கரைகள். ஜி.ஐ சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த குளுக்கோஸை பாதிக்கிறது.

கணையத்தால் உற்பத்தி செய்யப்படும் இன்சுலின், ஆற்றலை உருவாக்குவதற்காக ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு குளுக்கோஸை உயிரணுக்களுக்கு கொண்டு செல்கிறது. அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் பிற்கால பயன்பாட்டிற்காக கொழுப்பு திசுக்களாக சேமிக்கப்படுகிறது. கிளைசெமிக் குறியீட்டு அதிகமானது, இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு அதிகமாகும், அதே போல் இன்சுலின். இதனால், ஜி.ஐ.யின் அளவு நேரடியாக கூடுதல் பவுண்டுகளின் எண்ணிக்கையை பாதிக்கிறது.

அதிக அளவு இன்சுலின் கொழுப்பாக குளுக்கோஸைக் குவிப்பதற்கு பங்களிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆற்றலுக்கான அதன் பயன்பாட்டையும் தடுக்கிறது, ஏனெனில் கொழுப்புகளை உடைக்கும் நொதிகளின் செயல்பாடு அடக்கப்படுகிறது.

இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன் அதிகரித்த உடல் உழைப்புடன் கூட கொழுப்பை எரிக்க அனுமதிக்காது. இன்சுலின் பணி இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும்.

அதிக குளுக்கோஸ் அளவைக் கொண்டு, நோர்பைன்ப்ரைனின் அளவு, அதாவது மன அழுத்த ஹார்மோன் அதிகரிக்கிறது. அதிக கலோரி கொண்ட ஒரு பொருளை சாப்பிட ஒரு நபரின் விருப்பத்தில் இது வெளிப்படுகிறது. அதிக ஜி.ஐ. தயாரிப்பை எடுத்த பிறகு, குறைந்த ஜி.ஐ. தயாரிப்பைக் காட்டிலும் பசி மிகவும் வலுவாக உணரப்படும்.

கிட்டத்தட்ட எல்லா மக்களும் இன்சுலின் அளவை உயர்த்தியுள்ளனர், இது பெரும்பாலும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது.

கிளைசெமிக் அட்டவணை

உடல் நிறை குறியீட்டெண் என்பது உடல் எடையை மனித உயரத்திற்கு ஒத்திருப்பதைக் காட்டும் மதிப்பு. இதனால், எடை சாதாரணமா அல்லது உணவு தேவைப்பட்டால் புரிந்து கொள்ள முடியும்.

I = m / h2 சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி BMI ஐ சுயாதீனமாக கணக்கிடலாம், எங்கே:

• m - கிலோகிராமில் உடல் எடை,
• h2 - மீட்டர்களில் வளர்ச்சி.

கிளைசெமிக் குறியீட்டிற்கான சில தரங்களை உலக சுகாதார நிறுவனம் ஏற்றுக்கொண்டது. நிறுவப்பட்ட நிலைகள்:

1. குறைந்த: 55 வரை,
2. நடுத்தர: 56 முதல் 69,
3. உயர்: 70 முதல் 100 வரை.

ஒரு நாளைக்கு 60 முதல் 180 வரை வரம்பு சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது. பி.எம்.ஐ யைப் பொறுத்து, ஜி.ஐ.யின் தினசரி விதிமுறை தீர்மானிக்கப்படுகிறது, அவற்றில் மாற்றங்கள் விரும்பத்தகாதவை:

• 80 கிலோகிராம் வரை: 30 - 40,
• 80 முதல் 120 கிலோகிராம் வரை: 20 - 30,
• 120 முதல் 180 கிலோகிராம் வரை: 18-20.

பொதுவான தவறான எண்ணங்கள்

பெரும்பாலும் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் மக்கள் பல்வேறு உணவு முறைகளை நாடுகிறார்கள். ஒரு மேலாதிக்க தயாரிப்புடன் பழ மோனோ-டயட்டுகள், அவை முழு நேரத்திலும் சாப்பிடப்பட வேண்டும், பெரும்பாலும், வரம்பற்ற அளவில், அதிக அளவில் புகழ் பெறுகின்றன.

உணவுகள் இருக்க முடியும்:

உங்களுக்காக ஒரு மோனோ-டயட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், நுகரப்படும் பொருட்களின் கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் மட்டுமே பழகுவது போதாது.

ஒரு பொருளின் கிளைசெமிக் குறியீடு எப்போதும் கலோரிகளில் ஒத்ததாக இருக்காது. சில சந்தர்ப்பங்களில், அவை முற்றிலும் எதிர் அர்த்தங்களைக் கொண்டுள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு தர்பூசணியை நினைவு கூரலாம், அதன் கலோரி உள்ளடக்கம் மிகவும் குறைவாக உள்ளது, 100 கிராமுக்கு 40 கிலோகலோரி மட்டுமே, ஆனால் கிளைசெமிக் குறியீடு 75 க்கு ஒத்திருக்கிறது (அதிகபட்சம் 100 உடன்).

குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், தர்பூசணி குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு காரணமாக இருக்க முடியாது. இதன் பொருள் இதை அதிக அளவில் உட்கொள்வது இன்சுலின் கூர்மையான வெளியீட்டிற்கும் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் தாவலுக்கும் வழிவகுக்கும். இதனால், கொழுப்பு வைப்பு தோன்றும், இது விடுபட கடினமாக இருக்கும்.

இருப்பினும், தர்பூசணியில் 5% க்கும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பது கவனிக்கத்தக்கது, இது விரும்பத்தகாதவர்களின் பட்டியலில் தயாரிப்புக்குள் நுழையாமல் சேமிக்கிறது.

அத்தகைய சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக ஜி.ஐ.க்கு ஈடுசெய்கின்றன.

கீழ் கிளைசெமிக் குறியீடு

எந்தெந்த உணவுகளை அடிக்கடி உட்கொள்ள வேண்டும், எந்த அடிக்கடி குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய, ஒவ்வொரு தயாரிப்புக்கும் ஜி.ஐ.யைக் குறிக்கும் சிறப்பு அட்டவணையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகின்றன, நீண்ட திருப்தி உணர்வு மற்றும் கொழுப்பு விரைவாகக் குவிவதில்லை.

வாழைப்பழங்கள், ரொட்டி மற்றும் பிற உயர் ஜி.ஐ. உணவுகள் சர்க்கரையின் அதிகரிப்புக்கு காரணமாகின்றன, எனவே இன்சுலின். இதனால், கொழுப்புகளின் முறிவு (அதாவது லிபோலிசிஸ்) ஒடுக்கப்பட்டு புதிய கொழுப்பு செல்கள் குவிகின்றன.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நார்ச்சத்து மற்றும் பிற உணவு நார் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது ஒரு தனி யாக விற்கப்படுகிறது. இதை இதில் சேர்க்கலாம்:

நார்ச்சத்து கொண்ட முழு தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள் உணவில் இருந்தால், துணை தேவையில்லை.

கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுவதாக அறியப்படுகிறது. கஞ்சியை எண்ணெயுடன் கலப்பது நல்லது, ஆனால் அதை 20 கிராமுக்கு மேல் பயன்படுத்த வேண்டாம். புதிய காய்கறிகளுடன் சாலடுகள் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட மெனுவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

குளிர்ந்த உணவும் உடலால் விரைவாக உணரப்படுவதில்லை. உதாரணமாக, ஐஸ்கிரீமின் உறிஞ்சுதல் மற்ற இனிப்புகளை விட மெதுவாக இருக்கும்.

பிரீமியம் மாவு ஒரு முழு தானிய பதிப்பால் மாற்றப்பட வேண்டும், அல்லது வெற்று அல்லது உரிக்கப்படுகிற முழு மாவு. குறிப்பாக, கிடைக்கிறது:

துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் மெதுவாக செரிமான பொருட்கள். ஆளி விதைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான சேர்க்கைகளைக் கொண்ட கரடுமுரடான உணவுகளை நீங்கள் வாங்கலாம்.

உருளைக்கிழங்கின் கிளைசெமிக் குறியீடு வெட்டப்படாவிட்டால் கீழ்நோக்கி மாறும், ஆனால் அடுப்பில் சுடப்படும் அல்லது அவற்றின் சீருடையில் சமைக்கவும். இந்த முறைகள் மூலம் வெப்ப சிகிச்சையின் போது இது 15 அலகுகளால் குறைக்கப்படுகிறது.

தானியங்களின் கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் குறைக்கலாம். நீங்கள் தானியங்களை வாங்கவில்லை, ஆனால் முழு தானியங்களைப் பயன்படுத்தினால் குறைக்கும் விளைவு அடையப்படும். மூலம், நீரிழிவு நோய் கொண்ட பக்வீட், ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி கஞ்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பாஸ்தாவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றியும் பேச வேண்டியது அவசியம். துரம் கோதுமையிலிருந்து வரும் மாக்கரோனி மட்டுமே மெனுவில் இருக்க வேண்டும்; அவை அடர்த்தியைப் பராமரிக்க சுமார் எட்டு நிமிடங்கள் வேகவைக்கப்படுகின்றன.

இந்த மென்மையான சமையலால் மட்டுமே அமினோபெக்டின் மற்றும் அமிலோஸின் அழிவைத் தடுக்க ஃபைபர் பாதுகாக்க முடியும். இதையொட்டி, சர்க்கரை இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைவதை இது மெதுவாக்கும். இந்த தயாரிப்பின் ஒரு சேவை 150 கிராம் தாண்டக்கூடாது.

சமையல் மற்றும் குளிரூட்டல் காரணமாக பாலாடைகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு குறைகிறது. சாப்பிடுவதற்கு முன், பாலாடை வெறுமனே சூடாகலாம். இது ஆச்சரியமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் பாலாடைகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைப்பதற்கான ஒரே வழி இதுதான்.

பேக்கரி தயாரிப்புகளைப் பொறுத்தவரை, முழு தானிய விருப்பங்களையும் தேர்வு செய்ய மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் சிறிது வெள்ளை ரொட்டி சாப்பிட விரும்பினால், அதை அரை மணி நேரம் உறைவிப்பான் இடத்தில் வைப்பது நல்லது, பின்னர் அமைதியாக அதை சாப்பிடுங்கள். இந்த வழக்கில், அதன் ஜி.ஐ.

ஏற்கனவே மிகைப்படுத்தப்பட்ட பழங்களின் ஜி.ஐ எப்போதும் மிக அதிகமாக இருக்கும். ஒரு விதி உள்ளது: பழங்களை சாப்பிடுவதற்கு சாதாரண முதிர்ச்சி மட்டுமே தேவை, பின்னர் காட்டி மாறாது.

ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்புடன் இனிப்புகளை உட்கொள்ளும்போது கிளைசெமிக் குறியீடு எவ்வாறு குறைகிறது என்பதில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர். குறைந்த குணகத்துடன் குறியீட்டை உருவாக்க, தேனீருடன் அல்ல, ஆனால் ஒரு புளிப்பு-பால் தயாரிப்புடன் இனிப்புகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, கேஃபிர்.

இனிப்பு தயிர் சாப்பிடுவதன் விரும்பத்தகாத தன்மையை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். கேஃபிர் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத தயிர் பயன்படுத்துவதன் மூலமும் இரத்த குளுக்கோஸ் உட்கொள்ளல் குறைகிறது.

தயாரிப்புகளில் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கலாம்:

ஜி.ஐ.யைக் குறைப்பதால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை இணைப்பது சாத்தியமாகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் புரதங்களை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கு அனுமதிக்கின்றன, மேலும் புரதங்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகின்றன.

நீங்கள் பால் பொருட்களுடன் இனிப்புகளை இணைத்தால் குறைந்த அளவு இருக்கலாம். சுவாரஸ்யமாக, ஐஸ்கிரீமில் சாக்லேட்டை விட ஒரு குறியீடு குறைவாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் இரண்டு தயாரிப்புகளிலும் அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் உள்ளது.

இந்த கட்டுரையில் உள்ள வீடியோவில் உள்ள நிபுணர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றி மேலும் கூறுவார்.

டயட்டெடிக்ஸில் உள்ள உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டிற்கு இப்போது முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் பெரும்பாலும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்து அவற்றின் குறியீட்டை மாற்றுகின்றன.

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்புகிறீர்களா? - கட்டுரையைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்.

எம். மோன்டினாக் என்று நம்பினார் கிளைசெமிக் குறியீட்டு ஒரு நபர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவை முக்கியமாக ஸ்டார்ச் கொண்டவை மற்றும் மாவுச்சத்து தயாரிப்புகளின் வகையைச் சேர்ந்தவை, அவை நான்கு குழுக்களாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன:

ஸ்டார்ச்சி உணவு குழுக்கள்

ஜீரணிக்கும் மெல்லும் வாயில் தொடங்கி தொடர்கிறது - வயிற்றைக் கடந்து சென்ற பிறகு - சிறுகுடலில்.
கிளைசீமியாவின் அதிகரிப்பு உறிஞ்சப்பட்டதை பிரதிபலிக்கிறது குளுக்கோஸ் அளவு எனவே குறிப்பிட்ட ஸ்டார்ச்சின் செரிமானம் .
இந்த வீச்சு கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் அளவில் அளவிடப்படுகிறது.

• அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன், இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு பெரிதும் அதிகரிக்கும் என்பதை அவதானிப்புகள் தெரிவிக்கின்றன மாறுபடும்.
• இதற்குக் காரணம், உணவில் உள்ள ஸ்டார்ச்சின் ஒரு பகுதி ஜீரணிக்கப்படவில்லை. இது ஸ்டார்ச் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ வலுவாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

ஸ்டார்ச்சின் செரிமானத்திற்கு பல காரணிகள் காரணமாகின்றன, இரத்த குளுக்கோஸை அதிகரிப்பதன் விளைவு கிளைசெமிக் குறியீட்டால் அளவிடப்படுகிறது.

ஸ்டார்ச் அமைப்பு

ஸ்டார்ச் தானியமானது இரண்டு வெவ்வேறு மூலக்கூறு கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது:

• amylose
• மற்றும் amylopectin.

அவை கொழுப்புகள், புரதங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் சுவடு கூறுகளுடன் (வைட்டமின்கள், தாதுக்கள்) தொடர்புபடுத்தப்படலாம்.
அமிலோஸின் விகிதம் அமிலோபெக்டினுக்கு மாவுச்சத்து கொண்ட பொருட்களின் வளர்சிதை மாற்ற பண்புகளுக்கும் மனித உடலில் அவற்றின் விளைவுகளுக்கும் முக்கியமானது.
அமிலோஸ் / அமிலோபெக்டின் விகிதம் ஒரு தாவரவியல் குடும்பத்திலிருந்து மற்றொரு குடும்பத்திற்கு பெரிதும் மாறுபடும், ஆனால் ஒரே குடும்பத்தில் ஒரு இனத்திலிருந்து மற்றொரு இனத்திற்கும் மாறுபடும்.

தானிய மாவுச்சத்து பொதுவாக 15 முதல் 28% அமிலோஸ் வரை இருக்கும்.
இருப்பினும், சில வகையான சோளங்களில் 1% க்கும் குறைவான அமிலோஸ் உள்ளது (மெழுகு சோளம், இவற்றின் சாறுகள் உணவுத் தொழிலில் தடிமனாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன). மறுபுறம், சோளத்தின் பிற வகைகள் 55% முதல் 80% அமிலோஸ் வரை உள்ளன, ஆனால் அவை அரிதாகவே பயிரிடப்படுகின்றன, ஏனெனில் அமிலோஸ் அதிகரிக்கும் போது விளைச்சல் குறைகிறது.
கிழங்கு மாவுச்சத்துக்கள் (எ.கா., உருளைக்கிழங்கு) கணிசமாக குறைந்த அமிலோஸ் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன (17% முதல் 22% வரை).
பீன் ஸ்டார்ச், மறுபுறம், கணிசமாக அதிக அமிலோஸ் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது (33% முதல் 66% வரை).

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எது அதிகரிக்கிறது

மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது:

I. அமிலோஸ் / அமிலோபெக்டின் விகிதம்

ஸ்டார்ச் அதிக தண்ணீரில் சூடேற்றப்படும்போது, ​​அதன் அமைப்பு மாறுகிறது. ஸ்டார்ச்சின் துகள்கள் படிப்படியாக தண்ணீரை உறிஞ்சி வீக்கமடைகின்றன. அமிலோபெக்டினின் ஒரு பகுதி ஒரு தீர்வாக மாறும். வெப்பம் தொடரும் போது, ​​அமிலோஸின் ஒரு பகுதியும் கரைசலில் செல்கிறது.
இதன் விளைவாக இடைநீக்கத்தின் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ வலுவான பாகுத்தன்மை உள்ளது. இது ஒரு ஸ்டார்ச் ஜெலடினைசேஷன் செயல்முறை.
குறைந்த அமிலோஸ் உள்ளடக்கம், ஜெலட்டின் மயமாக்கல் மற்றும் நேர்மாறாக .
அதிக ஸ்டார்ச் ஜெலடினைஸ், ஆல்பா-அமிலேஸ்கள் (ஸ்டார்ச்சிற்கான செரிமான நொதிகள்) மற்றும் உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை அதிகப்படுத்தலாம்.
குறைந்த அமிலோஸ் மாவுச்சத்தில் உள்ளது, அதன் கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாக இருக்கும். மேலும் அமிலோஸின் அதிக உள்ளடக்கம், குறைந்த ஸ்டார்ச் ஜெலடினைஸ் மற்றும் அதன் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கிறது.

மிகக் குறைந்த அமிலோஸ் உள்ளடக்கம் கொண்ட உருளைக்கிழங்கின் கிளைசெமிக் குறியீடு ஏன் அதிகமாக உள்ளது என்பதை இப்போது புரிந்துகொள்வது எளிது.
பயறு, மறுபுறம், அதிக அமிலோஸ் உள்ளடக்கம் மற்றும் மிகக் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது.
ஒரு உதாரணமும் சுவாரஸ்யமானது. சோளம்.
மெழுகு சோளம் கிட்டத்தட்ட அமிலோஸிலிருந்து விடுபட்டுள்ளது மற்றும் அதன் ஸ்டார்ச்சின் அதிக பாகுத்தன்மை காரணமாக உணவுத் துறையால் மதிப்பிடப்படுகிறது. பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்களை தடிமனாக்கவும், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளை ஜாடிகளில் அல்லது உறைந்த உணவுகளில் வழங்கவும் இது பயன்படுகிறது. பொருட்களின் பட்டியலில், இது மார்க்கர் சோள மாவுச்சத்தின் கீழ் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது.
மெழுகு சோளத்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு மிக அதிகமாக உள்ளது (கிட்டத்தட்ட 100).

இரண்டாம். உணவு பொருட்களின் தொழில்நுட்ப மற்றும் வெப்ப செயலாக்கம்

ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சுவதற்கான தயாரிப்புகளின் திறன் மற்றும் வெப்பத்தை வெளிப்படுத்துதல் உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை அதிகரிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, மூல கேரட்டில் கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் 20 உள்ளது. இது தண்ணீரில் கொதிக்கும்போது, ​​குறியீட்டு எண் 50 ஆக உயர்கிறது.
சில தொழில்துறை செயல்முறைகள் அதிகபட்ச புவியீர்ப்புக்கு வழிவகுக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, செதில்களின் உற்பத்தி (பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு தூள், சோள செதில்கள் அல்லது மாற்றியமைக்கப்பட்ட ஸ்டார்ச் மற்றும் டெக்ஸ்ட்ரினைஸ் செய்யப்பட்ட ஸ்டார்ச் போன்ற பைண்டர்கள்).
இந்த முறைகள் கிளைசெமிக் குறியீட்டை கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன (சோள செதில்களுக்கு 85, பிசைந்த உருளைக்கிழங்கிற்கு 95, மாற்றியமைக்கப்பட்ட ஸ்டார்ச் 100). கூடுதலாக, பாப்கார்ன் மற்றும் பாப் செய்யப்பட்ட அரிசி சோளம் அல்லது அரிசியை விட 15-20% அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.

III ஆகும். "ஒட்டுப்படுத்தல்" கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கிறது

உள்ளது தொழில்நுட்ப செயல்முறைஇதில் ஸ்டார்ச் வீக்கம் மற்றும் ஜெலட்டின்மயமாக்கல் செயல்முறை தடுக்கப்படுகிறது: எடுத்துக்காட்டாக, துரம் கோதுமையின் "ஒட்டுதல்". போது தானிய வெளித்தள்ளியத், இது சூடாகிறது மற்றும் ஒரு பாதுகாப்பு படம் உருவாகிறது, இது சமைக்கும் போது ஸ்டார்ச் ஜெலட்டின்மயமாக்கல் செயல்முறையை குறைக்கிறது.
ஆரவாரமும் சில வகையான பாஸ்தாக்களும் "பேஸ்டுரைஸ்" செய்யப்படுகின்றன, அதாவது வலுவான அழுத்தத்தின் கீழ் வெளியேற்றப்படுகின்றன. ரவியோலி, லாசக்னா மற்றும் புதிய பாஸ்தா ஆகியவை மாவிலிருந்து கைமுறையாக வெட்டப்படுகின்றன, எனவே அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, இருப்பினும் அவை ஒரே துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.
ஒரு வகை மாவுகளிலிருந்து தயாரிப்புகளை உற்பத்தி செய்ய முடியும், இதன் கிளைசெமிக் குறியீடு பெரிதும் மாறுபடும் (ரவியோலி 70, ஆரவாரமான 40).
சமையல் பாஸ்தா இறுதி கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் பாதிக்கிறது.
ஆரவாரமான அல் டென்டே சமைக்கப்பட்டால் (5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை), கிளைசெமிக் குறியீடு மாறாமல் இருக்கும். பாஸ்தாவை 20 நிமிடங்கள் சமைத்தால், ஸ்டார்ச் ஜெலடினைசேஷன் செயல்முறை துரிதப்படுத்தப்படுவதால், குறியீட்டு அதிகரிக்கும்.

விலக்குதல் (பிற்பகுதியில் இருந்து. எக்ஸ்ட்ரூசியோ - வெளியேற்றம்) - உருவாகும் துளை வழியாக பொருள் அல்லது தடிமனான பேஸ்டின் பிசுபிசுப்பு உருகுவதை கட்டாயப்படுத்தி தயாரிப்புகளைப் பெறுவதற்கான தொழில்நுட்பம். உணவுத் தொழிலில் (பாஸ்தா, நூடுல்ஸ், சோளக் குச்சிகள் போன்றவை), எக்ஸ்ட்ரூடரின் தலையின் மோல்டிங் துளை வழியாக வடிவமைக்கக்கூடிய பொருளை கட்டாயப்படுத்துவதன் மூலம்.

நான்காம். பிற்போக்கு: தலைகீழ் ஜெலட்டின்மயமாக்கல் செயல்முறை

ஸ்டார்ச் தயாரிப்பது ஜெலட்டின் மயமாக்கலுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஸ்டார்ச் குளிர்ந்தால், அது மீண்டும் மாறும்.
ஜெல்லில் உள்ள அமிலோஸ் மற்றும் அமிலோபெக்டின் மேக்ரோமிகுலூக்கள் படிப்படியாக மறுசீரமைக்கப்படுகின்றன. இந்த நிகழ்வு என்று அழைக்கப்படுகிறது பின்னோக்கிய, அதாவது. முந்தைய மூலக்கூறு கட்டமைப்பிற்கு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ வலுவான வருவாய். பின்னடைவின் அளவு அதிகரிக்கும் நேரம் மற்றும் வெப்பநிலையைக் குறைக்கிறது.

• ஸ்டார்ச் கொண்ட வெற்றிட பேக்கேஜிங் குறைந்த வெப்பநிலையில் (5 ° C) நீண்ட நேரம் சேமிக்கப்பட்டால், இது பின்னடைவுக்கு பங்களிக்கிறது.
• சில தயாரிப்புகள் காய்ந்ததும் இதேதான் நடக்கும். பழைய வேகவைத்த ரொட்டியில் புதிதாக சுட்ட ரொட்டியைக் காட்டிலும் குறைந்த ஈரப்பதம் உள்ளது, இதன் மூலம் ஸ்டார்ச்சின் பின்னடைவுக்கு பங்களிக்கிறது. ரொட்டியைச் சுவைக்கும்போது இதுவும் நிகழ்கிறது.

பின்னடைவு ஜெலட்டின் மயமாக்கலின் முழுமையான மீள்தன்மைக்கு வழிவகுக்காவிட்டாலும், கிளைசெமிக் குறியீடு குறைகிறது. நீங்கள் ஆரவாரத்தை சமைத்தால் (“வெள்ளை” ஆரவாரமான) அல் டென்டே, பின்னர் அவை குளிர்விக்கவும் அவர்களிடமிருந்து அவர்கள் சாலட் தயாரிக்கிறார்கள், பின்னர் அவர்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டை 35 கொண்டிருக்கிறார்கள்.
அடுப்பிலிருந்து வரும் புதிய ரொட்டி இன்னும் சூடாக இருக்கிறதா என்பதைப் பொறுத்து ஒரு குறிப்பிட்ட வகை ரொட்டியின் கிளைசெமிக் குறியீடு மாறுபடும் என்று முடிவு செய்யலாம். உலர்ந்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட.
அதே வழியில், நாம் அதை கருதலாம் ரொட்டி முடக்கம் அறை வெப்பநிலையில் அடுத்தடுத்த தாவல் ரொட்டியின் ஆரம்ப கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறிக்கிறது.

குளிர்ந்த பச்சை பயறு வகைகள் புதிதாக சமைத்த பயறு வகைகளை விட குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. நுகர்வுக்கு முன் குறைந்தது 24 மணிநேரம் குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கப்பட்டால், அதன் ஜி.ஐ 10-15 ஆக குறைகிறது. அசல் ஸ்டார்ச் எவ்வளவு அமிலோஸ் கொண்டிருக்கிறதோ, அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
கொழுப்பு நிரப்புதல் ஜெலட்டின் செய்யப்பட்ட ஸ்டார்ச் பின்னடைவை குறைக்கிறது.
கூடுதலாக, மீண்டும் சூடுபடுத்தப்படும் ரெட்ரோகிரேட் ஸ்டார்ச், அதன் ஜெல்லிங் திறனின் ஒரு பகுதியை இழக்கிறது. பிற்போக்கு மாவுச்சத்தின் பகுதி (சுமார் 10%) அதிக வெப்பத்தை எதிர்க்கும். இந்த வழியில் வெப்பப்படுத்துகிறது குளிரில் சேமித்த பிறகு கார்போஹைட்ரேட் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்க உதவுகிறது.

இயற்கை ஸ்டார்ச் மூல உணவுகளில் மட்டுமல்ல. சில சந்தர்ப்பங்களில், சமைத்தபின், இந்த வடிவத்தில் இது இருக்கலாம் ஸ்டார்ச்சின் ஜெலட்டின் மயமாக்கலுக்கு உற்பத்தியில் உள்ள நீர் உள்ளடக்கம் போதுமானதாக இல்லை. ரொட்டி மேலோடு மற்றும் ஷார்ட்பிரெட் குக்கீகளுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை, அங்கு ஸ்டார்ச்சின் சிறுமணி அமைப்பு இன்னும் பேக்கிங்கிற்குப் பிறகு ஓரளவு பாதுகாக்கப்படுகிறது. இது ஜெலட்டின் செய்யும் மாவுச்சத்துகளுடன் ஒப்பிடும்போது கிளைசெமிக் குறியீட்டில் குறைவுக்கு வழிவகுக்கிறது (எடுத்துக்காட்டாக, ரொட்டி சதை).

நீராவி மற்றும் சுண்டவைக்கும்போது குறைக்கப்பட்ட புவியியலையும் இது விளக்குகிறது, அதாவது, நீரில் கொதிக்கும்போது விட நீரேற்றத்தின் விளைவு குறைவாக இருக்கும் சமையல் முறைகளில்.

சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இயற்கை புரத உள்ளடக்கம் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கும் மாவுச்சத்துக்களின் குறைந்த நீர்ப்பகுப்பை (நீர் உறிஞ்சுதலுடன் ரசாயன சேர்மங்களின் முறிவு) ஏற்படுத்தக்கூடும்.
தானிய தயாரிப்புகளுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை, குறிப்பாக பாஸ்தா.
பசையத்தின் இருப்பு செரிமான அமிலேஸின் செயல்பாட்டை குறைக்கிறது, இது குளுக்கோஸை உறிஞ்சுவதை கட்டுப்படுத்துகிறது.
கூடுதலாக, ஃபைபர் உள்ளடக்கம் ஸ்டார்ச்சில் செரிமான அமிலேசுகளின் செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தலாம், இதனால் குளுக்கோஸ் அரிப்பைக் குறைக்கும்.

முதலாவதாக, கரையக்கூடிய உணவு நார் (இது முக்கியமாக பருப்பு வகைகள் மற்றும் ஓட்ஸில் காணப்படுகிறது) குளுக்கோஸ் மறுஉருவாக்கத்தை குறைப்பதில் நேரடி அல்லது மறைமுக விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இதனால், தொடர்புடைய ஸ்டார்ச்சின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கிறது.

ஆறாம். முதிர்ச்சி பட்டம்

மாவுச்சத்து பழங்களின் கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் அதிகரிக்கிறது முதிர்வு நிலை. இது வாழைப்பழங்களுக்கு (மற்றும் மிகவும் குறைவான ஆப்பிள்களுக்கு) குறிப்பாக உண்மை.

பச்சை வாழைப்பழங்கள் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன (சுமார் 40), இது பழுக்க வைக்கும் செயல்முறையுடன் (65) கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் ஸ்டார்ச் அதிகரிக்கும் முதிர்ச்சியுடன் செரிக்கப்படும். பச்சை வாழைப்பழங்கள் வெப்பமாக பதப்படுத்தப்பட்டால் இதேதான் நடக்கும்.
சேமிப்பு சில தயாரிப்புகள், குறிப்பாக உருளைக்கிழங்கு, கிளைசெமிக் குறியீட்டில் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, ஏனெனில் உற்பத்தியின் “வயதான” செயல்பாட்டில் ஜி.ஐ இயற்கையாகவே மாறுகிறது.

V. துகள் அளவு / அரைக்கும் பட்டம்

மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் என்றால் நொறுக்கப்பட்ட, ஸ்டார்ச்சின் சிறிய துகள்கள் ஸ்டார்ச் மூலக்கூறுகளின் நீராற்பகுப்பை எளிதாக்குகின்றன. இது கிளைசெமிக் குறியீட்டை அதிகரிக்கிறது.
அடிப்படையில், இது தானியத்திற்கு பொருந்தும், இது மாவில் நசுக்கப்படுகிறது.
மேலும், அரிசி மாவில் அரிசியை விட அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது.
கரடுமுரடான மாவு கல் மில்ஸ்டோன்களில் தரையில் இருக்கும் கோதுமை. மேலும் செயலாக்கத்திற்கு முன்பு இது கரடுமுரடானது, ஆனால் மாவு ஒப்பீட்டளவில் கரடுமுரடானது. "வெள்ளை ரொட்டி" என்று அழைக்கப்படுபவரின் கிளைசெமிக் குறியீடு 60 முதல் 65 வரை இருந்தது, இது இன்னும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.
இயற்கை புளிப்பிலிருந்து பிரத்தியேகமாக தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்க உதவுகிறது.
ஃபைபர் மற்றும் புரதம் நிறைந்த முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது (35 முதல் 45 வரை).

1870 ஆம் ஆண்டில் உருளை ஆலை கண்டுபிடிக்கப்பட்டதன் மூலம், வெள்ளை மாவு உற்பத்தி முதலில் மேற்குக்கும், பின்னர் முழு உலகிற்கும் பரவியது. இந்த புதிய தொழில்நுட்ப கண்டுபிடிப்பு, நிச்சயமாக, “முன்னேற்றம்” என்று காணப்பட்டது, இருப்பினும் இது பேக்கரி பொருட்களில் ஊட்டச்சத்துக்களின் தரம் குறைவதற்கு வழிவகுத்தது.
மிகவும் மேம்பட்ட அரைக்கும் அமைப்புகளுக்கு நன்றி, தொழில்நுட்ப அடிப்படையில் மாவு “தூய்மையானதாக” மாறிவிட்டது. இருப்பினும், உடலியல் பார்வையில், இது குறைந்த நார்ச்சத்து, குறைவான புரதங்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் (வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள்) மற்றும் சிறிய துகள்கள் என்று பொருள்.
இதன் விளைவாக, இந்த மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாக உள்ளது.

நீங்கள் இந்த கட்டுரையைப் படித்து எல்லாவற்றையும் புரிந்து கொள்ளவில்லை என்றால், பயமாக இல்லை - இப்போது சொல்லப்பட்டதைச் சுருக்கமாகக் கூறி புள்ளிகளைக் கோடிட்டுக் காட்டுவோம்.

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எது அதிகரிக்கிறது

1. "ஸ்டார்ச்" மட்டுமல்ல, பல "ஸ்டார்ச்" இருப்பதால், பலவிதமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
2. மாவுச்சத்துக்கள் ஆரம்பத்தில் அவற்றின் மூலக்கூறு அமைப்பு (அமிலோஸ் / அமிலோபெக்டின் விகிதம்), அத்துடன் ஊட்டச்சத்துக்களின் உள்ளடக்கம் மற்றும் சேர்க்கை (புரதங்கள், உணவு நார்) ஆகியவற்றால் வேறுபடுகின்றன.
3. மாவுச்சத்தின் பண்புகள் நீர், குளிர் அல்லது வெப்பம் மற்றும் தற்காலிக காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகின்றன.
4. கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் செரிமானம் தொடர்பாக எந்தவொரு தொழில்துறை, சமையலறை அல்லது உணவு பதப்படுத்துதல் மூலம் உணவு மாற்றப்படுகிறது.

இது தொடர்புடைய கிளைசெமிக் விளைவில் வெளிப்படுகிறது.

ஆகவே, உணவுப் பொருளின் கிளைசெமிக் குறியீடானது உணவுப் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பல காரணிகளின் விளைவாகும்.

கலோரி சார்ந்த உணவு முறைகள் 15 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக அறியப்பட்ட இந்த முக்கியமான அறிவியல் சொற்களை புறக்கணித்தது. இதன் விளைவாக, உணவுத் துறையானது ஒரு தீவிரமான சிக்கலை உருவாக்கும் தாவரவியல் இனங்களை பரப்ப முடிந்தது மட்டுமல்லாமல், நவீன உணவுகளை உட்கொண்ட பிறகு மறைமுகமாக இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்கும் செயலாக்கம், சமைத்தல் மற்றும் பாதுகாத்தல் ஆகியவற்றுக்கான தொழில்துறை செயல்முறைகளையும் உருவாக்கியது.

வளர்சிதை மாற்றத்தின் மீதான இந்த பாதகமான விளைவுகளின் விளைவாகவும், உடல் பருமன், வகை II நீரிழிவு நோய் மற்றும் ஏராளமான இருதய நோய்கள் ஆகியவை உலக மக்கள் தொகையில் பெரும்பகுதியை பாதிக்கின்றன என்பதும் ஹைப்பர் இன்சுலினிசம் என்பதை இன்று நாம் அறிவோம்.
இந்த நேரத்தில் நுகர்வோர் தங்கள் அன்றாட ஆற்றல் தேவைகளில் 50% முதல் 55% வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மறைக்க வேண்டும் என்று அதிகாரப்பூர்வமாக பரிந்துரைப்பது மிகவும் பொறுப்பற்றது. என்ன கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவர்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்.

இந்த ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள் அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின்படி கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து செயலாக்க உங்களை அனுமதிக்கும் விளக்கங்களால் பூர்த்தி செய்யப்படவில்லை.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை "அதிகாரப்பூர்வமாக" உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது இன்றைய ஊட்டச்சத்து உடலியல் அறிவு தொடர்பாக குறிப்பாக முக்கியமல்ல.
ஆராய்ச்சியாளர்கள் எஃப். போர்னெட் மற்றும் பேராசிரியர் ஜி. ஸ்லாமா அதைக் குறிப்பிடுகின்றனர் "சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒன்றோடொன்று மாறாது" ஆனால் நீங்கள் அதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும் "சில மாவுச்சத்துக்கள் மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் எளிய சர்க்கரைகளை விட ஹைப்பர் கிளைசெமிக் ஆகும்." எடுத்துக்காட்டாக, வறுத்த பொரியல் (ஜிஐ 95) சர்க்கரையை விட இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிப்பதில் வலுவான விளைவைக் கொண்டுள்ளது (ஜிஐ 70).

மைக்கேல் மோன்டினாக் எடை இழப்பு தொடர்பாக கிளைசெமிக் குறியீட்டின் கருத்தை முன்மொழிந்த உலகின் முதல் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆவார்.

கடந்த 15 ஆண்டுகளில், உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் ஏற்பட்ட மாற்றங்கள் கடந்த 50 ஆண்டுகளில் உடல் பருமன் ஒரு தனித்துவமான அதிகரிப்புக்கு வழிவகுத்தது என்பதை அவர் தனது அனைத்து வெளியீடுகளிலும் காட்டியுள்ளார்.

இரத்தத்தில் சர்க்கரை மிகக் குறைவாகவே உயர்ந்தது (முக்கியமாக உணவு குறைந்த மற்றும் மிகக் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருந்தது).
நாம் ஒரு ஹைப்பர் கிளைசெமிக் உணவுக்கு மாறும்போது (முக்கியமாக உயர் மற்றும் மிக உயர்ந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டது), மேலும் அதிகமான மக்கள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்களால் பாதிக்கத் தொடங்கினர், குறிப்பாக ஹைபரின்சுலினிசம், இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு முக்கிய காரணியாகும்.

உங்களுக்கு உதவும் அறிவு

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டாம்

அவை இரத்த சர்க்கரையை மறைமுகமாக மட்டுமே பாதிக்கின்றன, எனவே ஜி.ஐ இல்லை, குறைவாகவும் உள்ளன.

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை பாதிக்கும் காரணிகள்

உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டிற்கு பல காரணிகள் பங்களிக்கின்றன என்பதை நாங்கள் அறிவோம்.

இன்று இல்லை அதிக எடை கொண்ட நோய்களைத் தடுப்பதில் குறைந்த ஜி.ஐ. உணவின் நேரடி நேர்மறையான விளைவுகள் குறித்த தெளிவான அறிவியல் சான்றுகள்.
மேலும், பல்வேறு காரணிகள் ஜி.ஐ.யின் நடைமுறை பயன்பாட்டை சிக்கலாக்குகின்றன.
பல காரணிகள் ஜி.ஐ தயாரிப்பிலிருந்து விலகல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

கொடுக்கப்பட்ட உணவு தயாரிப்புக்கான ஜி.ஐ தரவு பெரும்பாலும் கணிசமாக மாறுபடும்.

1. சூடான உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு பொதுவாக மூல உணவுகளை விட அதிகமாக இருக்கும்.

தயாரிப்பின் தன்மை மற்றும் காலம் இரண்டும் உற்பத்தியின் ஜி.ஐ.
பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு பொதுவாக ஜி.ஐ> 70 ஐக் கொண்டிருக்கும். வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் பொதுவாக ஜி.ஐ.

2. உணவின் கலவை ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது: ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பு அல்லது கரடுமுரடான உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்வது இரத்த குளுக்கோஸின் அதிகரிப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஜி.ஐ.யின் அளவைக் குறைக்கிறது.

3. பதப்படுத்துதல் மற்றும் சமைப்பது ஜி.ஐ.

4. கூடுதலாக, சில தயாரிப்புகளின் ஜி.ஐ.யில் பெரிய தனிப்பட்ட வேறுபாடுகள் உள்ளன.

உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது: உணவு உட்கொள்ளும் வேகம், பகுதியின் அளவு, தயாரிப்பு, பல்வேறு மற்றும் தயாரிப்புகளின் முதிர்ச்சியின் அளவு, அத்துடன் மெல்லும்போது உணவை நசுக்குவது, செரிமானம், இன்சுலின் மூலம் எதிர் கட்டுப்பாடு (ஒரு பெரிய அளவிற்கு, செல்வாக்கு இன்சுலின் உணர்திறன் இருந்து).

இந்த தலைப்பில் அறிவியல் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும், ஆனால் ...

இருப்பினும், நுகர்வு காரணமாக அதிக எடையின் தோற்றம் "தவறான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை சர்க்கரை, வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு, அரிசி அல்லது கேரட் போன்ற உயர் ஜி.ஐ.
குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளின் முக்கிய நுகர்வு மூலம், அதிக எடை மற்றும் சில நோய்கள் தோன்றுவதை நீங்கள் முன்கூட்டியே தவிர்க்கலாம்.

இப்போது அது உங்களுக்குத் தெரியும் ...

ஒன்று மற்றும் ஒரே தயாரிப்பு - வேறுபட்ட கிளைசெமிக் குறியீடு.

1. தயாரிக்கும் முறையைப் பொறுத்து, உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் குறியீடு மாறுபடலாம்.

இது உணவில் உள்ள ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் காரணமாகும். நம் உடலில் நிகழும் சிக்கலான செயல்முறையை நாம் புரிந்து கொள்ள தேவையில்லை. பொதுவாக, தண்ணீரை உறிஞ்சும் அல்லது வெப்பப்படுத்தும் உணவுகள் அதிக அளவு ஜி.ஐ. இது சம்பந்தமாக, மென்மையான பேஸ்ட்டுக்கு அல் டென்ட் பேஸ்ட் விரும்பத்தக்கது.

மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு:

மூல கேரட் (ஜி.ஐ = 20) மற்றும் வேகவைத்த கேரட் (ஜி.ஐ = 50)

புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட மற்றும் சூடான உணவுக்கும் இது பொருந்தும். உணவு வெப்பமடையும் போது, ​​ஜி.ஐ மீண்டும் உயர்கிறது.

2. தயாரிப்பு செயலாக்கம் GI ஐ மாற்றக்கூடும்.

தொழில்நுட்ப முறைகள், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பொருளை வெட்டுவது அல்லது அரைப்பது, அல்லது சோளத்தை பாப்கார்ன் அல்லது சோள செதில்கள், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு போன்றவற்றில் பதப்படுத்துதல், ஜி.ஐ.

வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (ஜிஐ = 70) மற்றும் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு (ஜிஐ = 80)

பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு (தூளிலிருந்து முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்பு) (ஜிஐ = 90)

3. முதிர்ச்சியின் அளவு கிளைசெமிக் குறியீட்டை பாதிக்கிறது

தற்காலிக காரணிகளும் ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டுள்ளன, துரதிர்ஷ்டவசமாக, விஸ்கியைப் போல நேர்மறையான முடிவுகள் எதுவும் இல்லை (நீண்ட காலமாக சிறந்தது என்ற பொருளில்). வாழை பிரியர்களுக்கு இங்கே ஒரு எடுத்துக்காட்டு:

பழுக்காத வாழைப்பழம் (ஜிஐ = 35) மற்றும் பழுத்த வாழைப்பழம் (ஜிஐ = 55)

4. குளிரின் நேர்மறையான விளைவு

சூடான பாஸ்தாவை விட குளிர் பாஸ்தா சாலட் சாப்பிடுவது நல்லது.

பயிற்சிக்கு

• ஜி.ஐ தயாரிப்புகள் குறித்த உங்கள் தற்போதைய அறிவைப் பொருட்படுத்தாமல், இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுங்கள்.
• நிறைய காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்! வெரைட்டி!
• பீன்ஸ் சாப்பிடுங்கள்! ஒவ்வொரு வாரமும் பலவகையான உணவுகளை சமைக்கவும்.
• முழு தானிய ரொட்டி, முழு தானிய தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி மற்றும் துரம் கோதுமை பாஸ்தா ஆகியவற்றை சாப்பிடுங்கள். மேலும், உருளைக்கிழங்கு, எடுத்துக்காட்டாக, வேகவைத்த அல்லது சுட்டது ஒரு மதிப்புமிக்க உணவாகும்.
• உயர்தர தாவர எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள். ராப்சீட் எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், கிருமி எண்ணெய் ...
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு பழங்களை புதிய பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.
• வாரத்திற்கு ஒரு மீன் டிஷையாவது சாப்பிடுங்கள்.
• பால் பொருட்கள் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றின் சிறந்த தேர்வைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்! தினமும் சுமார் 3 பரிமாறல்களைச் சாப்பிட்டு, மெலிந்த விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்க.
• நிறைய குடிக்கவும்.