கிளைசெமிக் வளைவு மற்றும் சர்க்கரை சுமை அட்டவணைகள்: அது என்ன?

மூட்டுகளின் சிகிச்சைக்காக, எங்கள் வாசகர்கள் வெற்றிகரமாக டயபேநோட்டைப் பயன்படுத்தினர். இந்த தயாரிப்பின் பிரபலத்தைப் பார்த்து, அதை உங்கள் கவனத்திற்கு வழங்க முடிவு செய்தோம்.

ஒரு நபருக்கு நீரிழிவு நோய் இருக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு உணவின் உள்ளடக்கங்களையும் அவர் கவனமாக படிக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளுக்கு இது குறிப்பாக உண்மையாக இருக்கலாம், இதில் இனிப்பு மற்றும் பிற இனிப்பு உணவுகள் மட்டுமல்லாமல், வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் புதிய பழங்களும் அடங்கும்.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தவிர்க்கும் பட்டியலில் பாரம்பரியமாக இருக்கும் பழங்களில் ஒன்று வாழைப்பழமாகும். இருப்பினும், வாழைப்பழத்தை மிதமாக உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பாதுகாப்பாக இருக்கலாம்.

வாழைப்பழங்களின் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவர் வாழைப்பழத்தை மிதமாக உட்கொண்டால் அவற்றை உணவில் இருந்து விலக்குவது அவசியமில்லை. பொதுவாக, வாழைப்பழங்களில் குறைந்த அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது. வைட்டமின் பி 6, பொட்டாசியம் மற்றும் மாங்கனீசு உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல கலவையும் அவற்றில் உள்ளது.

இருப்பினும், சில மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அவற்றை மிகவும் கவனமாகக் கருத்தில் கொள்ளலாம், ஏனென்றால் வாழைப்பழங்கள் அவற்றின் கலோரிகளுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக சர்க்கரை அளவைக் கொண்டுள்ளன.

ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் கிளைசெமிக் சுமை 11 உள்ளது. கிளைசெமிக் சுமை என்பது இரத்த சர்க்கரையின் மீது உணவின் தாக்கத்தின் அளவீடு ஆகும். 10 க்கும் குறைவான கிளைசெமிக் சுமை குறைவாகவும், 20 க்கு மேல் அதிகமாகவும் கருதப்படுகிறது.

நீரிழிவு நோயில் வாழைப்பழங்கள் இருக்க முடியுமா?

குறைந்த சர்க்கரை பழ விருப்பங்களுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள் ஆப்பிள், கருப்பு திராட்சை மற்றும் பேரீச்சம்பழம். அதிக சர்க்கரை பழங்களில் பப்பாளி மற்றும் அன்னாசிப்பழம் அடங்கும்.

இருப்பினும், நீரிழிவு நோயாளிகள் இந்த விஷயத்தில் வாழைப்பழத்தை அல்லது வேறு எந்த பழங்களிலிருந்தும் அகற்ற தேவையில்லை. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அடிப்படையில் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிதமான அளவில் உட்கொள்ளும்போது ஆரோக்கியமான விருப்பங்களை ஏற்படுத்தும்.

ரஷ்ய நீரிழிவு சங்கம் நீரிழிவு நோயாளிகளின் உணவில் பழங்களைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு உணவிலும் பழத்தின் பாதி.

நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவர் வாழைப்பழத்தை உணவில் மிகவும் பாதுகாப்பாக சேர்க்க சில வழிகள் பின்வருமாறு:

உங்கள் சேவையில் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு உணவிலும் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் உண்ணப்படுகிறது என்பதை அறிவது முக்கியம். ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்தில் சுமார் 30 கிராம் (கிராம்) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இது ஒரு சிற்றுண்டிக்கு நல்ல அளவு.

இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு துண்டு ரொட்டி அல்லது தானியம் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மற்றொரு மூலத்துடன் வாழைப்பழத்தை சாப்பிட்டால், நீரிழிவு நோயாளிகள் இதை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு வாழைப்பழத்தின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். இது ஒரு உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகமாக சாப்பிடாது என்பதை உறுதி செய்கிறது.

"ஆரோக்கியமான" கொழுப்பு அல்லது புரத மூலத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது

பாதாம் எண்ணெய் அல்லது ஒரு சில கொட்டைகள் போன்ற கொழுப்பின் நிறைவுறா அல்லது ஆரோக்கியமான மூலத்துடன் வாழைப்பழம் சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரையில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, இந்த சேர்க்கைகள் சுவையான தன்மையை மேம்படுத்தலாம்.

வால்நட் தயிர் அல்லது வான்கோழி துண்டு போன்ற புரத மூலத்துடன் வாழைப்பழத்தை இணைப்பது மற்றொரு நல்ல யோசனை. இது ஒரு நபரை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கவும், இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

பழுக்காத வாழைப்பழம் சாப்பிடுவதைக் கவனியுங்கள்

இரத்த சர்க்கரைக்கு வாழைப்பழங்கள் பழுக்க வைப்பது குறித்து ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆய்வு செய்தனர். பழுத்த அல்லது பழுக்காத வாழைப்பழங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் மீது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் அவை பழுத்த பழங்களை விட குறைவான சர்க்கரையை கொண்டிருக்கின்றன.

பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் “தொடர்ச்சியான” மாவுச்சத்துகளும் உள்ளன, அவை உடலை எளிதில் அழிக்க முடியாது, இது இரத்த சர்க்கரையின் மெதுவான அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சாப்பிடலாம்?

இந்த கேள்விக்கான பதில் ஆளுமை, செயல்பாட்டின் நிலை மற்றும் வாழைப்பழங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பொறுத்தது. சிலருக்கு இரத்த சர்க்கரை மற்றவர்களை விட வாழைப்பழங்களுக்கு அதிக உணர்திறன் உடையதாக இருக்கலாம். ஒரு நபரின் இரத்த சர்க்கரையை வாழைப்பழங்கள் எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை அறிவது உதவியாக இருக்கும், மேலும் தேவைப்பட்டால் உங்கள் மருந்துகள் அல்லது இன்சுலின் உட்கொள்ளலை நிர்வகிக்க உதவும்.

நீரிழிவு நோயாளிகளால் உட்கொள்ளக்கூடிய குறிப்பிட்ட அளவு வாழைப்பழங்கள் இல்லை, ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1 வாழைப்பழத்தை அனுபவிக்க முடியும்.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு வாழைப்பழங்கள் ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் சத்தான பழமாகும், அவை வேறு எந்த உணவுப் பொருட்களையும் போலவே அவற்றை மிதமாக உட்கொள்கின்றன.

நீரிழிவு நோயாளிகள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற புதிய உணவுகளை தங்கள் உணவுகளில் சேர்க்க ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள்.

கூடுதலாக, ஒரு நபர் வாழைப்பழத்தால் பயனடையலாம். ஒரு நபரின் குறிப்பிட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் என்ன, எவ்வளவு பொருத்தமானது என்பது குறித்த பரிந்துரைகளுக்கு, ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் பேசுவது நல்லது.

ஜிபி போன்ற காட்டி என்றால் என்ன?

நீரிழிவு நோயாளியின் இரத்தத்தில் சர்க்கரை எவ்வளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் இந்த காட்டி எவ்வளவு காலம் உயர் மட்டத்தில் இருக்கும் என்பதை கணிக்க கிளைசெமிக் சுமை உதவுகிறது.

சுமை கணக்கிட, நீங்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டை நுகரப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவால் பெருக்க வேண்டும், இதன் விளைவாக வரும் தயாரிப்பு 100 ஆல் வகுக்கப்பட வேண்டும்.

இந்த குறிகாட்டியைப் பயன்படுத்துவது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதை நிரூபிக்கிறது, ஆனால் எடை இழப்புக்கு நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் முற்றிலும் பயனற்றதாக இருக்கும்.

நீரிழிவு நோயாளிகளின் வசதிக்காக, வெவ்வேறு ஜி.ஐ. குறிகாட்டிகளைக் கொண்ட பல்வேறு தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தி உடலில் கிளைசெமிக் சுமை அட்டவணையை டயட்டீஷியன்கள் உருவாக்கியுள்ளனர்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் பழுக்க வைக்கும் அளவை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல் அட்டவணையின் கிளைசெமிக் சுமை இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

சர்க்கரை சுமை மூலம், நோயாளி இரத்தத்தில் வெளியாகும் இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த முடியும். இன்சுலினைக் கட்டுப்படுத்த, உணவு மெனுவிற்கான தயாரிப்புகள் அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கிளைசெமிக் சுமையைக் குறைக்க, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை அல்லது குறைந்த அளவு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

நவீன ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு சிறப்பு அளவை உருவாக்கியுள்ளனர், இதில் கிளைசெமிக் சுமை ஒரு ஒற்றை உணவுக்கு தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது:

1. கிளைசெமிக் சுமைகளின் குறைந்தபட்ச காட்டி 10 வரை ஒரு நிலை.
2. 11 முதல் 19 அலகுகள் வரையிலான கிளைசெமிக் சுமை ஒரு மிதமான குறிகாட்டியாகக் கருதப்படுகிறது.
3. கிளைசெமிக் சுமை 20 அலகுகளுக்கு மேல் இருந்தால் அதிகரித்த காட்டி கருதப்படுகிறது.

உடலில் மொத்த தினசரி சுமை 100 அலகுகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

உடலில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவு அதிகரிப்பதற்கான எதிர்வினையை தீர்மானிக்க, சிறப்பு சோதனைகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன.

குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை சோதனையைப் பயன்படுத்தி குளுக்கோஸின் அதிகரிப்புக்கு உடலின் பதிலைத் தீர்மானிக்கவும். சோதனை என்பது ஒரு ஆய்வக முறையாகும், இது பலவீனமான குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மையைக் கண்டறிய எண்டோகிரைனாலஜியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த பரிசோதனையைப் பயன்படுத்துவது ஒரு நோயாளியின் முன் நீரிழிவு நோயின் நிலையை அடையாளம் காண உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பரிசோதனையின் முடிவுகளைக் கணக்கிட்ட பிறகு, ஒரு நபருக்கு நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சிக்கான முன்நிபந்தனைகள் உள்ளதா என்பது குறித்து ஒரு முடிவு வெளியிடப்படுகிறது.

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு குறைப்பது மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை?

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய முழு அளவிலான காரணிகள் உள்ளன.

செல்வாக்கு செலுத்தும் இத்தகைய காரணிகள் பின்வருமாறு: உணவில் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம். நுகரப்படும் பொருட்களில் இந்த கலவையின் அதிக அளவு, உற்பத்தியின் மெதுவாக ஒருங்கிணைந்து அதன் ஜி.ஐ. மேலும்:

1. முதிர்ச்சியின் அளவு. இந்த காரணி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு பொருந்தும்.பழம் எவ்வளவு பழுத்த உணவில் உட்கொள்ளப்படுகிறதோ, அவ்வளவு விரைவான சர்க்கரையின் அளவு உடலுக்குள் ஊடுருவுகிறது, இதன் விளைவாக, இந்த வகை தயாரிப்புகளில் ஜி.ஐ.
2. வெப்ப சிகிச்சையின் அளவு. ஜி.ஐ.யின் அளவு நேரடியாக வெப்ப சிகிச்சையின் அளவைப் பொறுத்தது. வெப்ப சிகிச்சை வலுவானது, ஜி.ஐ. வெப்ப சிகிச்சையின் பின்னர் உணவுப் பொருட்களில், அனைத்து பிணைப்புகளும் உடைக்கப்பட்டு, ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலில் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய வடிவத்தில் நுழைகின்றன என்பதே இதற்குக் காரணம்.
3. உணவுப் பொருட்களில் கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பது உடலின் இரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸின் ஊடுருவலின் வீதத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது ஜி.ஐ. தாவர எண்ணெய்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, ஆலிவ் அல்லது சூரியகாந்தி.
4. புளிப்பு சுவை கொண்ட உணவுகளின் பயன்பாடு. டிஷ் உடன் எலுமிச்சை சாறு அல்லது டேபிள் வினிகரைச் சேர்ப்பது கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கிறது.
5. சமையலில் உப்பின் பயன்பாடு குளுக்கோஸை உறிஞ்சும் விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது, இது ஜி.ஐ.யின் விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது.

கூடுதலாக, உணவில் சர்க்கரையின் பயன்பாடு கிளைசெமிக் குறியீட்டை அதிகரிக்கிறது.

நான் ஒரு ஜி.ஐ உணவைப் பின்பற்ற வேண்டுமா?

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்ட இந்த உணவு, நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளையும், அவர்களின் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருப்பதற்கான காரணங்களைக் கொண்டவர்களையும் வளர்ப்பதற்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இத்தகைய உணவு நவீன நாகரீகமான உணவு அல்ல, இந்த அமைப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட மருத்துவ நோக்கத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இத்தகைய உணவை தங்கள் உடல்நிலையை கண்காணிக்க முயற்சிக்கும் நபர்களால் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் மற்றும் அதிக உடல் எடை தோன்றுவதைத் தடுக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் மட்டுமல்லாமல், கிளைசெமிக் சுமைகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீரிழிவு நோயாளிகள் இன்சுலின் குறியீட்டில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் பொருத்தமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கும் ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள், எடுத்துக்காட்டாக, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பக்க உணவுகள், இனிப்பு வகைகள், முக்கிய உணவுகள்.

ஊட்டச்சத்துக்கான உணவைத் தயாரிக்கும் மற்றும் தினசரி மெனுவை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில், கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் மனித உடலில் சுமையையும் அதிகரிக்க அல்லது குறைக்கக் கூடிய காரணிகளை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

ஜி.ஐ உணவில் காணப்படும் சர்க்கரைகளின் தரத்தை பிரதிபலிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், இந்த காட்டி சர்க்கரைகளின் அளவு குறித்த தகவல்களைக் கொண்டு செல்லவில்லை. உட்கொள்ளும் சர்க்கரைகளின் அளவை ஜி.என் துல்லியமாக வகைப்படுத்துகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, ஒரு சக்தி அமைப்பை வடிவமைக்கும்போது இரண்டு குறிகாட்டிகளையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உடலில் உள்ள குளுக்கோஸின் அதே குறிகாட்டிக்கு, நீங்கள் 50 ஜி.ஐ.யுடன் இரட்டை அளவு உணவை அல்லது 100 அலகுகளின் ஜி.ஐ.

கூடுதலாக, ஒரு உணவு ஊட்டச்சத்து முறையை வளர்க்கும் போது, ​​அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் எப்போதும் உடலில் அதிக கிளைசெமிக் சுமைகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அத்தகைய தயாரிப்புக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு தர்பூசணி, இந்த பெர்ரி அதிக ஜி.ஐ. கொண்டது, ஆனால் சுமை சிறியது.

காலப்போக்கில் இரத்த பிளாஸ்மாவில் சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துவதில் ஏற்படும் சிக்கல்கள் உடலில் பல்வேறு நோய்களின் தோற்றத்தைத் தூண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, புண்கள், குடலிறக்கம் மற்றும் புற்றுநோய் கட்டிகள் போன்றவை. இந்த காரணத்திற்காக, ஊட்டச்சத்து செயல்பாட்டில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். உட்கொள்ளும் உணவில் சர்க்கரைகளின் அளவு மற்றும் அவற்றின் தரம் ஆகியவற்றைக் குறிக்கும் குறிகாட்டிகளால் இதை எளிதாக செய்ய முடியும்.

இந்த கட்டுரையில் உள்ள வீடியோவில், கிளைசெமிக் சுமை மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீட்டு என்ற தலைப்பு தொடர்கிறது.

கிளைசெமிக் வளைவு மற்றும் சர்க்கரை சுமை அட்டவணைகள்: அது என்ன?

• சர்க்கரை அளவை நீண்ட நேரம் உறுதிப்படுத்துகிறது
• கணைய இன்சுலின் உற்பத்தியை மீட்டெடுக்கிறது

கிளைசெமிக் சுமை என்பது உடலில் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலின் விளைவை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு புதிய வழியாகும். இந்த காட்டி அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உடலில் ஏற்படும் விளைவையும் அவற்றின் வெவ்வேறு குணங்களையும் ஒப்பிட்டுப் பார்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த காட்டி அதிகமாக இருப்பதால், நோயாளி உட்கொள்ளும் உணவில் இருந்து உடலில் அதிக சுமை இருக்கும்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை என்றால் என்ன, அவை எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன, சர்க்கரை உயர்த்தப்பட்டால் அது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை முதலில் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். உடலில் பல்வேறு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, இரத்த பிளாஸ்மாவில் சர்க்கரையின் அளவு வெவ்வேறு வழிகளில் உயர்கிறது என்பதை அறிவியல் நிரூபித்துள்ளது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமைகளின் குறியீடானது வெவ்வேறு தயாரிப்புகள் பிளாஸ்மா சர்க்கரையை எவ்வளவு வலுவாக அதிகரிக்கின்றன என்பதையும் இந்த அதிகரிப்பு எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும் என்பதையும் பிரதிபலிக்கிறது.

இன்று, கிளைசெமிக் குறியீடானது அதிக எண்ணிக்கையிலான உணவுகளுக்கு கணக்கிடப்படுகிறது.

ஜி.ஐ குறிகாட்டியைப் பொறுத்து, உணவில் உட்கொள்ளும் அனைத்து உணவுகளும் பல குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன:

• அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகள், காட்டி 70 முதல் 100 வரை இருக்கும்,
• சராசரி ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகள் - காட்டி 50 முதல் 70 அலகுகள் வரை இருக்கும்,
• குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகள் - இந்த தயாரிப்புகளுக்கான காட்டி 50 யூனிட்டுகளுக்கும் குறைவாக உள்ளது.

ஒரு நபர் அதிக சதவீத சர்க்கரைகள் மற்றும் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது, ​​பிளாஸ்மா குளுக்கோஸ் அளவு விரைவாகவும் குறிப்பிடத்தக்க அளவிலும் அதிகரிக்கும். குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை உண்ணும் விஷயத்தில், இரத்த பிளாஸ்மாவில் சர்க்கரையின் அளவு சற்று அதிகரிக்கிறது, விரைவாக அல்ல.

இரத்த பிளாஸ்மாவில் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் அதிகரிப்பதற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, இன்சுலின் கணையத்திலிருந்து வெளியிடப்படுகிறது, இது சர்க்கரைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு காரணமான ஹார்மோன் ஆகும். உடலில் குளுக்கோஸ் சுமை கணையத்தால் இன்சுலின் கணிசமான வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது.

உடலில் குளுக்கோஸ் சுமைக்குப் பிறகு, இரத்தத்தில் அதிகப்படியான இன்சுலின் உள்ளது, இது கொழுப்பு படிவுகளை உருவாக்குவதற்கு பங்களிக்கிறது.

குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது அதிக அளவு இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டாது, இது உடல் பருமனின் வளர்ச்சியைத் தூண்ட முடியாது.

இன்சுலின் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு அளவை பார்வைக்கு மதிப்பிடுவதற்காக, வெவ்வேறு உணவுகளுக்கு வெவ்வேறு வகையான கிளைசெமிக் வளைவுகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன.

கிளைசெமிக் வளைவு ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பை எடுத்த பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் உயர்வு விகிதத்தை தீர்மானிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உணவின் கிளைசெமிக் சுமை கணக்கீடு

நீரிழிவு நோயை ஈடுசெய்வதற்கான ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை உணவு இணக்கம். சிகிச்சை மெனுவின் முக்கிய அளவுருக்கள் கிளைசெமிக் குறியீடு, ஜி.ஐ., மற்றும் சுமை (ஜி.என்) ஆல் குறிக்கப்படுகின்றன.

இந்த குறிகாட்டிகளின் மதிப்பு நுகரப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகை, உணவுகளில் உள்ள அளவு மற்றும் செரிமானம் மற்றும் முறிவின் வீதத்தைப் பொறுத்தது.

ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.என் ஆகியவற்றைக் கணக்கிடும் திறன் சாதாரண கிளைசீமியாவைப் பராமரிக்கவும், எடை குறைக்கவும், அழகான மற்றும் மெலிதான உருவத்தைக் கொண்டிருக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றம்

கணையம் - இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யும் ஹார்மோனின் பங்கேற்பு இல்லாமல் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இயற்கையான வளர்சிதை மாற்றம் ஏற்படாது. இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் அதிகரிப்பு இருக்கும் தருணத்தில் இது உடலால் சுரக்கப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு, அவை பிரிந்ததன் விளைவாக, இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் கூர்மையான முன்னேற்றம் ஏற்படுகிறது. மறுமொழியாக, இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது, இது ஆற்றலை உருவாக்க உடலின் உயிரணுக்களில் குளுக்கோஸை ஊடுருவுவதற்கான ஒரு திறவுகோலாக செயல்படுகிறது.

இந்த நுட்பமான மற்றும் தெளிவான பொறிமுறையானது செயலிழக்கச் செய்யலாம் - இன்சுலின் குறைபாடுடையதாக இருக்கலாம் (நீரிழிவு நோயைப் போல) மற்றும் கலத்தில் குளுக்கோஸின் பாதையைத் திறக்க வேண்டாம் அல்லது குளுக்கோஸ் உட்கொள்ளும் திசுக்களுக்கு அத்தகைய அளவு தேவையில்லை. இதன் விளைவாக, இரத்த சர்க்கரை செறிவு உயர்கிறது, கணையம் அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய ஒரு சமிக்ஞையைப் பெறுகிறது மற்றும் உடைகளுக்கு வேலை செய்கிறது, மேலும் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் கொழுப்பு வடிவத்தில் சேமிக்கப்படுகின்றன - ஊட்டச்சத்து இல்லாதிருந்தால் ஒரு மூலோபாய இருப்பு.

அதிகப்படியான குளுக்கோஸால் உடலில் ஏற்படும் எதிர்மறையான தாக்கத்தை தடுக்க, அதன் அளவை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்.

கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் சுயவிவரம்

ஜி.ஐ என்பது உணவின் செரிமானத்தில் கார்போஹைட்ரேட் கலவையின் விளைவையும், குளுக்கோஸ் அளவின் மாற்றத்தையும் தீர்மானிக்கும் ஒரு மதிப்பு. குறிகாட்டியின் அதிகபட்ச நிலை 100 ஆகும்.ஒரு பெரிய சுமை காட்டி உணவை குளுக்கோஸாக மாற்றுவதற்கான கால அளவைக் குறைப்பதைக் குறிக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஒவ்வொரு தயாரிப்புக்கும் அதன் சொந்த ஜி.ஐ உள்ளது, இது அட்டவணையில் பிரதிபலிக்கிறது:

10-15தக்காளி, கத்தரிக்காய், அனைத்து வகையான காளான்கள் 20-22முள்ளங்கி மற்றும் சீமை சுரைக்காய் 30-35ஆரஞ்சு, கேரட், அனைத்து வகையான ஆப்பிள்களும் சுமார் 40அனைத்து திராட்சை வகைகள், டேன்ஜரைன்கள் 50-55கிவி, மா, பப்பாளி 65-75திராட்சை, பூசணி, உருளைக்கிழங்கு, வாழைப்பழங்கள், முலாம்பழம் சுமார் 146தேதிகள்

மாவு பொருட்கள் மற்றும் தானியங்களின் வகைகள்

15-45ஓட்ஸ், ஈஸ்ட் இல்லாத ரொட்டி, பக்வீட் கஞ்சி, தண்ணீரில் சமைக்கப்படுகிறது 50-60பாலாடை, பிடா ரொட்டி, கருப்பு அரிசி, பாஸ்தா, பால் பக்வீட் கஞ்சி, சமைத்த தினை தண்ணீரில் 61-70அப்பத்தை, ரொட்டி (கருப்பு), தினை, பாலில் சமைத்த இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள் (துண்டுகள், குரோசண்ட்ஸ்), தர்பூசணி 71-80மாவு (கம்பு), டோனட்ஸ், பேகல்ஸ், பட்டாசு, தண்ணீரில் சமைத்த ரவை, பால் ஓட்ஸ் 81-90கேக்குகள், கிரானோலா, ரொட்டி (வெள்ளை), வெள்ளை அரிசி சுமார் 100வறுத்த துண்டுகள், பாகுட், அரிசி மாவு, ரவை (பால்), மிட்டாய் பொருட்கள், தூய குளுக்கோஸ்

100 க்கு நெருக்கமான இன்சுலின் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் 1 நேரத்திற்கு 10 கிராம் அளவுக்கு அதிகமாக உட்கொள்ளக்கூடாது. குளுக்கோஸ் குறியீடு 100 ஆகும், எனவே மற்ற அனைத்து தயாரிப்புகளும் அதனுடன் ஒப்பிடப்படுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, தர்பூசணியின் குறியீடு சராசரியை விட கணிசமாக அதிகமாக உள்ளது, எனவே இந்த தயாரிப்பு எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

கிளைசெமிக் சுயவிவரத்திற்கு நாள் முழுவதும் சர்க்கரையை கட்டாயமாக கண்காணிக்க வேண்டும். வெற்று வயிற்றில் இரத்தத்தின் சுருக்கம் செய்வதன் மூலம் குளுக்கோஸ் அளவு தீர்மானிக்கப்படுகிறது, பின்னர் குளுக்கோஸுடன் ஏற்றப்பட்ட பிறகு. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் அதிகப்படியான கிளைசீமியா கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களிலும், இன்சுலின் சார்ந்த நீரிழிவு நோயாளிகளிலும் குறிப்பிடப்படுகிறது.

கிளைசெமிக் சுயவிவரம் ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகளை பிரதிபலிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் குளுக்கோஸை தூய சர்க்கரையைப் போலவே அதிகரிக்கின்றன என்பதை நிரூபிக்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒழுங்கற்ற நுகர்வு இஸ்கெமியா, கூடுதல் பவுண்டுகள் தோற்றம் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும். ஆயினும்கூட, எல்லாவற்றிலும் நீங்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டை முழுமையாக நம்பக்கூடாது, ஏனெனில் இந்த அளவுருவின் உயர் மதிப்புள்ள அனைத்து தயாரிப்புகளும் உடலை சமமாக பாதிக்காது. கூடுதலாக, தயாரிப்பு தயாரிக்கும் முறையால் குறியீட்டு பாதிக்கப்படுகிறது.

கிளைசெமிக் சுமை பற்றிய கருத்து

கிளைசீமியாவின் மட்டத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பின் விளைவைக் கணிக்க, அதே போல் அதிக மதிப்பெண்ணில் தங்கியிருக்கும் கால அளவையும் கணிக்க, ஜி.என் போன்ற ஒரு காட்டி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

மேலே உள்ள சூத்திரத்தின் அடிப்படையில், ஒரே மதிப்புகளைக் கொண்ட பல்வேறு தயாரிப்புகளின் ஜி.என் இன் ஒப்பீட்டு பகுப்பாய்வு, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு டோனட் மற்றும் ஒரு தர்பூசணி ஆகியவற்றை மேற்கொள்ளலாம்:

1. ஜி.ஐ டோனட் 76, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு 38.8 ஆகும். ஜி.என் 29.5 கிராம் (76 * 38.8 / 100) க்கு சமமாக இருக்கும்.
2. தர்பூசணியின் ஜி.ஐ = 75, மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கை 6.8 ஆகும். ஜி.என் கணக்கீட்டில், 6.6 கிராம் மதிப்பு பெறப்படுகிறது (75 * 6.8 / 100).

ஒப்பீட்டின் விளைவாக, டோனட்ஸைப் போலவே தர்பூசணியையும் பயன்படுத்துவது கிளைசீமியாவின் மிகச்சிறிய அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று நாம் பாதுகாப்பாக சொல்ல முடியும். இதனால், எடையைக் குறைக்கும் நோக்கத்துடன், குறைந்த ஜி.ஐ., ஆனால் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை உட்கொள்வது முற்றிலும் பயனற்றதாக இருக்கும். ஒரு நபர் ஒரு சிறிய ஜி.ஐ. மூலம் உணவை உண்ண வேண்டும், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும் மற்றும் கிளைசெமிக் சுமையை கண்காணிக்க வேண்டும்.

டிஷின் ஒவ்வொரு பகுதியும் ஜி.என் அளவின் அளவில் கருதப்பட வேண்டும்:

• ஜி.என் முதல் 10 வரை குறைந்தபட்ச நுழைவாயிலாக கருதப்படுகிறது,
• 11 முதல் 19 வரையிலான ஜி.என் ஒரு மிதமான அளவைக் குறிக்கிறது,
• 20 ஐ விட அதிகமான ஜி.என் என்பது அதிகரித்த மதிப்பு.

பகல் நேரத்தில், ஒரு நபர் ஜிபிவியின் கட்டமைப்பில் 100 க்கும் மேற்பட்ட அலகுகளை உட்கொள்ளக்கூடாது.

GM மற்றும் GN இன் தொடர்பு

இந்த இரண்டு குறிகாட்டிகளுக்கும் இடையிலான உறவு என்னவென்றால், அவை ஓரளவிற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சார்ந்துள்ளது. உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் மதிப்பில் மாற்றம் உணவுடன் செய்யப்படும் கையாளுதல்களைப் பொறுத்து நிகழ்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, மூல கேரட்டுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு 35 ஆகும், சமைத்தபின் அது 85 ஆக உயர்கிறது. சமைத்த கேரட்டின் குறியீடு அதே மூல காய்கறியை விட மிக அதிகமாக இருப்பதை இது காட்டுகிறது.கூடுதலாக, பயன்படுத்தப்பட்ட துண்டின் அளவு GN மற்றும் GI இன் அளவை பாதிக்கிறது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு உணவில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவைப் பொறுத்தது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அதிக எண்ணிக்கையிலான வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் காணப்படுகின்றன, அவை உட்கொண்ட பிறகு குறுகிய காலத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு, ஓரளவு குளுக்கோஸாக மாற்றப்பட்டு உடல் கொழுப்பின் ஒரு அங்கமாகின்றன.

1. குறைந்த - 55 வரை.
2. நடுத்தர - ​​55 முதல் 69 வரை.
3. மதிப்பு 70 ஐத் தாண்டிய உயர் குறியீட்டு.

நீரிழிவு நோயாளிகள் ஜி.ஐ. மட்டுமல்ல, ஜி.ஹெச் கிளைசீமியாவை இயல்பாக்குவது முக்கியம். இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கொண்டு உணவுகளின் பண்புகளை தீர்மானிக்க உங்களை அனுமதிக்கும், அத்துடன் ஒவ்வொரு உணவு உற்பத்தியிலும் அவற்றின் அளவை அடையாளம் காணவும் இது உதவும்.

சமையலின் போது உற்பத்தியை செயலாக்கும் முறை அதன் அளவுருக்களை மாற்றுகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் செயல்திறனை மிகைப்படுத்துகிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். அதனால்தான் உணவுகளை பச்சையாக சாப்பிடுவது முக்கியம். பதப்படுத்தாமல் செய்ய இயலாது என்றால், உணவுப் பொருட்களைக் கொதிக்க வைப்பதே விரும்பத்தக்கது. பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அவற்றின் தோல்களில் நிறைய நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன, எனவே அவற்றை முதலில் சுத்தம் செய்யாமல் பயன்படுத்துவது நல்லது.

ஜி.ஐ.யை என்ன பாதிக்கிறது:

1. உற்பத்தியில் உள்ள நார்ச்சத்து அளவு. அதன் மதிப்பு அதிகமாக இருப்பதால், நீண்ட நேரம் உணவு உறிஞ்சப்பட்டு ஜி.ஐ.யை விட குறைவாக இருக்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் புதிய காய்கறிகளுடன் இணைந்து ஒரே நேரத்தில் நுகரப்படுகின்றன.
2. தயாரிப்பு முதிர்ச்சி. பழுத்த பழம் அல்லது பெர்ரி, அதிக சர்க்கரை உள்ளது மற்றும் அதிக ஜி.ஐ.
3. வெப்ப சிகிச்சை. தயாரிப்பு மீது இதே போன்ற விளைவு அதன் ஜி.ஐ. உதாரணமாக, தானியங்கள் நீண்ட நேரம் சமைக்கப்படுவதால், இன்சுலின் குறியீட்டு அதிகரிக்கும்.
4. கொழுப்பு உட்கொள்ளல். அவை உணவை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகின்றன, எனவே, தானாகவே ஜி.ஐ குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். காய்கறி கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.
5. தயாரிப்பு அமிலம். ஒத்த சுவை கொண்ட அனைத்து தயாரிப்புகளும், டிஷின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கவும்.
6. உப்பு. உணவுகளில் அதன் இருப்பு அவர்களின் ஜி.ஐ.
7. சர்க்கரை. இது முறையே கிளைசீமியாவின் அதிகரிப்பு மற்றும் ஜி.ஐ.

குறியீட்டு கணக்கியலை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஊட்டச்சத்து, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்காகவும், பல்வேறு காரணங்களுக்காக அவர்களின் கிளைசீமியாவை கண்காணிக்க வேண்டியவர்களுக்காகவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இதுபோன்ற உணவுத் திட்டம் ஒரு நாகரீகமான உணவு அல்ல, ஏனெனில் இது எடையை குறைப்பதற்காக மட்டுமல்லாமல், அடிப்படை நோய்க்கான இழப்பீட்டை அடைவதற்கும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்டது.

ஊட்டச்சத்து குறியீடுகளின் முக்கியத்துவம் மற்றும் உறவு குறித்த வீடியோ:

ஜி.பீ.வி மற்றும் நீரிழிவு நோய்

அதிக ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.என் கொண்ட உணவுகள் இரத்த அமைப்பில் வலுவான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

குளுக்கோஸின் அதிகரிப்பு இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, இது குறைந்த கார்ப் உணவு மற்றும் ஜி.என் உணவுகளை எண்ண வேண்டியது அவசியம்.

இன்சுலின் அல்லாத சார்பு நீரிழிவு தயாரிப்புகளின் கூடுதல் பண்புகள் (கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஜி.ஐ) ஆய்வு செய்ய வேண்டும்.

வகை 1 நோய் உள்ளவர்கள் தொடர்ந்து ஹார்மோன்களை செலுத்த வேண்டும், எனவே ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்புகளிலும் உள்ள குளுக்கோஸை உறிஞ்சும் காலத்தை அவர்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

நோயாளிகளுக்கு இன்சுலின் செயல்பாட்டின் வேகத்தை அறிந்து கொள்வது முக்கியம், சரியான உணவை சாப்பிடுவதற்கு அதன் பாதிப்பை பாதிக்கும் காரணிகள்.

நீரிழிவு போன்ற நோயறிதல் ஒரு சிறப்பு பரிசோதனையின் அடிப்படையில் செய்யப்படுகிறது - கிளைசெமிக் வளைவு, ஆய்வின் ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் அதன் சொந்த மதிப்புகள் உள்ளன.

பகுப்பாய்வு உண்ணாவிரத குளுக்கோஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பல முறை தீர்மானிக்கிறது. கிளைசீமியா ஒரு சிறப்பு தீர்வை எடுத்த இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். சாதாரண மதிப்புகளிலிருந்து ஏதேனும் விலகல்கள் நீரிழிவு நோயின் தொடக்கத்தைக் குறிக்கின்றன.

உடல் எடையை குறைக்கும்போது நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் மக்கள் பெரும்பாலும் தங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை, குறிப்பாக இனிப்புகளை விட்டுவிடுவார்கள். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அதிக எடை உள்ளவர்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு முக்கிய அக்கறை. அதிகப்படியான உடல் எடையை நீங்கள் அகற்ற விரும்புவதற்கான காரணத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், கிளைசீமியா ஏன் அதிகரித்து வருகிறது, இந்த குறிகாட்டியின் விதிமுறை என்ன, அதை எவ்வாறு உறுதிப்படுத்துவது என்பதை ஒவ்வொரு நபரும் அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

எடை இழக்க முக்கிய பரிந்துரைகள்:

1. உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கு முன் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் ஆற்றல் தோன்றும், மற்றும் இன்சுலின் உருவாக்கப்படுகிறது. இல்லையெனில், உள்வரும் உணவு உடல் கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது.
2. குறைந்த ஜி.என் மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு மட்டுமே முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். இது படிப்படியாக உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கவும், இன்சுலின் தாவல்களைத் தடுக்கவும், இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் செறிவை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பு படிவதைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

கிளைசெமிக் சுமை ஒரு உணவை வரையும்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான காரணி என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் இந்த காட்டி முன்னுரிமையாக இருக்கக்கூடாது. இது தவிர, கலோரி உள்ளடக்கம் போன்ற அளவுருக்கள், அத்துடன் கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள், உப்புகள், தாதுக்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் அளவு ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் சொந்த ஊட்டச்சத்தை ஒழுங்கமைக்க இதுபோன்ற ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் விரும்பிய முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

அறிமுக சொல்

இந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டின் பொருள் குறித்து இணையத்தில் விவேகமானவையிலிருந்து முற்றிலும் அபத்தமானது வரை பல கட்டுரைகள் உள்ளன. இந்த தலைப்பைத் திறந்து, மற்ற தளங்களுக்கான இணைப்புகளை தருவேன். சில நேரங்களில் நான் அவர்களை விமர்சிப்பேன். ஆயிரக்கணக்கான தினசரி வருகையுடன் பிரபலமான வளங்களை நான் குறிப்பிடுவேன் என்பதில் உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்கிறேன். இணைப்புகள் ரஷ்ய மொழி வளங்களுக்கும் வெளிநாட்டிற்கும் இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு 3.5 பேர் வருகை தரும் பள்ளி மாணவர்களின் தளங்கள் கருதப்படாது.

உங்களிடம் போதுமான மேலோட்டமான கட்டுரைகள் இல்லையென்றால், உங்களுக்கு அதிகமான உண்மைகள், எடுத்துக்காட்டுகள் மற்றும் சான்றுகள் தேவை, அதே சிக்கலைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது முரண்பாடுகளுக்கு நீங்கள் கண்மூடித்தனமாகத் திரும்ப விரும்பவில்லை என்றால், இந்த தலைப்பை நீங்கள் உண்மையில் புரிந்து கொள்ள விரும்பினால், இந்த கட்டுரை நீங்கள் தான் தேவையான.

முடிந்தவரை தகவல்களை உங்களிடம் தெரிவிக்க முயற்சிப்பேன் மலிவு மற்றும் நியாயமான, போன்ற சொற்றொடர்கள் இல்லாமல்: "பிரிட்டிஷ் விஞ்ஞானிகள் நிறுவியுள்ளனர் ...". பொதுவாக, இந்த மர்மமான பிரிட்டிஷ் விஞ்ஞானிகள் பெயர்கள் மற்றும் நிறுவனங்கள் இல்லாமல், ஆய்வுகளின் பெயர்கள் இல்லாமல் மற்றும் அவர்களின் வெளியீட்டின் ஆதாரங்கள் இல்லாமல் மனித வாழ்க்கையின் அனைத்து துறைகளிலும் ஒரு மோசமான குடிமகனைக் குழப்ப முடிந்தது, ஆனால் அவர்கள் உளவியல் துறையில் குறிப்பாக சிறுநீர் கழித்திருக்கிறார்கள். சரி ஓ. நாங்கள் எங்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டுக்குத் திரும்புகிறோம்.

இந்த குறியீட்டின் இருப்பைப் பற்றி நீங்கள் ஏற்கனவே கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் இதை ஆழமாக புரிந்து கொள்ள விரும்புகிறேன். நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன் - இந்த கட்டுரை நிச்சயமாக உங்களுக்காக புதிய தகவல்களைக் கொண்டிருக்கும் நீங்கள் ஒரு உணவியல் நிபுணர் மற்றும் பிற சூழ்நிலைகளில் இருந்தாலும், அதைப் பற்றி நீங்கள் எவ்வளவு படித்தாலும் சரி. என் கருத்துப்படி, கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றி மேலும் மேலும் நியாயப்படுத்தப்படுவது ரஷ்ய மொழி பேசும் இணையத்தில் எங்கும் எழுதப்படவில்லை (இது எங்கு சிறப்பாக எழுதப்பட்டுள்ளது என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், கருத்துக்களில் இணைப்பைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்). இந்த கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, இந்த கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, வேறு எதையும் படிப்பதில் அர்த்தமில்லை. பின்னர் அதை விரும்ப மறக்காதீர்கள், இந்த கட்டுரையை உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

பல்வேறு ஆதாரங்களில் உள்ள சர்ச்சை இந்த தலைப்பைப் படிக்க என்னைத் தூண்டியது, அதே போல் ஜி.ஐ.யின் பயன்பாடு உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த கருவியாகும். தலைப்பை முழுமையாகப் படிக்க வேண்டும், விக்கிபீடியா கட்டுரையைப் படிப்பதில் மட்டும் இருக்கக்கூடாது என்று நினைத்தேன் (நான் இணைக்கும் முதல் தளம்). மேலும் நான் கற்றுக்கொண்டது, எல்லாவற்றையும் முதல் பார்வையில் தோன்றும் அளவுக்கு எளிமையானது அல்ல என்பதை நான் உணர்ந்தேன்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்றால் என்ன?

கிளைசெமிக் குறியீடானது கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவின் இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவைக் குறிக்கும்.

இது ஒரு எளிமையான வரையறை.

இன்னும் துல்லியமாக, வரையறை பின்வருமாறு.

கிளைசெமிக் குறியீடானது ஒரு குறிப்பிட்ட முறையால் பெறப்பட்ட இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவைப் பயன்படுத்திய முதல் மணிநேரங்களில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுப் பொருட்களின் விளைவின் சராசரி அளவு குறிகாட்டியாகும்.

ஜி.ஐ ஏன் ஒரு தோராயமான மற்றும் தகவலறிந்த காட்டி என்பதை நான் கீழே விளக்குகிறேன்.

ஜி.ஐ சில தன்னிச்சையான அலகுகளில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது, அங்கு இரத்த குளுக்கோஸில் குளுக்கோஸின் விளைவு 100 ஆக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது.மற்ற கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகளின் இரத்த குளுக்கோஸின் விளைவு குளுக்கோஸின் முடிவுகளுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது.

ஜி.ஐ "0" முதல் "100" வரையிலும், நூற்றுக்கும் மேலாகவும் இருக்கலாம்.

இதற்கு ஒரு நிபந்தனை பிரிவு உள்ளது:

• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு - 1 முதல் 39 வரை
• கிளைசெமிக் குறியீட்டு - 40 முதல் 69 வரை
• உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு - 70 இலிருந்து

இதுபோன்ற ஒரு பிரிவுதான் பெரும்பாலும் ரனெட்டில் காணப்படுகிறது. ஆனால் மற்றொரு வகைப்பாடு உள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக இங்கே (மிகவும் அதிகாரப்பூர்வ ஆதாரம்) இதுபோன்று தரப்படுத்தப்பட்டுள்ளது:

• குறைந்த ஜி - 1 முதல் 55 வரை
• சராசரி ஜி - 56 முதல் 69 வரை
• உயர் ஜி - 70 இலிருந்து

இந்த வழக்கில் குறைந்த ஜி.ஐ.யின் எல்லை ஓரளவு அதிகமாக இருப்பதைக் காணலாம். உற்பத்தியாளர்களைப் பிரியப்படுத்த இந்த எல்லை படிப்படியாக உயர்த்தப்படுவதாகத் தெரிகிறது. உற்பத்தியாளர் ஜி.ஐ 55 உடன் ஒரு தயாரிப்பை உருவாக்குகிறார், இப்போது அவர் குறைந்த கிளைசெமிக் பிரிவில் உள்ளார். ஜி.ஐ 55 என்பது தெளிவாக இருந்தாலும், எந்த வகையிலும் குறைந்த காட்டி இல்லை. ஜி.ஐ 56-69 உடன் தயாரிப்புகளில் நீங்கள் சாய்ந்து, சராசரி குறியீட்டுடன் தயாரிப்புகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்களை ஆறுதல்படுத்தினால், கொழுப்பு ஏன் இவ்வளவு சேர்க்கப்பட்டது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படக்கூடாது.

அத்தகைய வகைப்பாட்டை நீங்கள் சந்திக்கலாம்:

• குறைந்த ஜி - 1 முதல் 49 வரை
• சராசரி ஜி - 50 முதல் 69 வரை
• உயர் ஜி - 70 இலிருந்து

• குறைந்த ஜி - 1 முதல் 30 வரை
• சராசரி ஜி - 31 முதல் 55 வரை
• உயர் ஜி - 56 இலிருந்து

நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் முயற்சித்தால், நீங்கள் மேலும் காணலாம் என்று நினைக்கிறேன். வேடிக்கையானது, இல்லையா? கணிதத்தைப் போலவே இங்கே எல்லாம் தெளிவாக இருந்ததா? தனிப்பட்ட முறையில், இதை இவ்வாறு விநியோகிப்பது மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கும் என்று எனக்குத் தோன்றுகிறது:

• குறைந்த ஜி - 1 முதல் 30 வரை
• சராசரி ஜி - 31 முதல் 69 வரை
• உயர் ஜி - 70 இலிருந்து

இது மேலே உள்ள வகைப்பாடுகளுக்கு இடையிலான குறுக்கு. இந்த வகைப்பாட்டை அழைப்போம்: "குஸ்நெட்சோவின் படி கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் வகைப்பாடு". ஆசிரியரின் நினைவாக.

குஸ்நெட்சோவின் கூற்றுப்படி ஒரு நல்ல வகைப்பாடு என்ன. எடுத்துக்காட்டாக, 56 முதல் 69 வரை மிகக் குறுகிய வரம்புகள் எதுவும் இல்லை. குறைந்த ஜி.ஐ.யின் வரம்பு 55 வரை உயர்த்தப்படவில்லை (அதிக மதிப்பு தெளிவாக உற்பத்தியாளர்களுக்கு சாதகமாக உள்ளது). உண்மை, 56 இலிருந்து உயர் ஜி.ஐ.யை எண்ணத் தொடங்குவதும் மிக அதிகம் - இங்கே இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. பொதுவாக, எனது வகைப்பாட்டை நீங்கள் அதிகம் விரும்பினால் அதைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் உங்கள் சொந்த கொண்டு வரலாம்)))).

மொத்தத்தில், ஜி.ஐ. வகைகளாக வகைப்படுத்தப்படுவதற்கு விஞ்ஞானம் இல்லை, ஆராய்ச்சி இல்லை. எனவே, இந்த வரம்புகளை நினைவில் வைத்து அவற்றை கண்டிப்பாக கடைப்பிடிக்க முயற்சிப்பது வெறுமனே முட்டாள்தனம். வகைப்பாடு தர்க்கத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது - குறைந்த ஜி.ஐ., அனைத்தும் சமமாக இருப்பது, உடல் எடையை குறைப்பது சிறந்தது. அதே வெற்றியின் மூலம், வரம்புகளை 3 ஆக அல்ல, 2 பகுதிகளாக, அல்லது, மாறாக, 4 ஆக பிரிக்க முடிந்தது. மேலும், வகைகளாகப் பிரித்தல் என்பது எண்கணித சராசரி, சராசரி, அல்லது பயன்முறையை (வழக்கமான) கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் கூட ஏற்படாது. பிரிவினை, உண்மையில், “கண்ணால்”. எல்லைகள் அதிக “சுற்று” எண்களுக்கு நகரும். மேலும், சில வகைப்பாடுகளில், குறைந்த ஜி.ஐ மிகக் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​உற்பத்தியாளர்களைப் பிரியப்படுத்த இயக்கம் காணப்படுகிறது.

கொழுப்பு வராமல் இருக்க நான் என்ன உணவுகளை உண்ணலாம்?

கிளைசெமிக் சுமை: இந்த காட்டி என்ன, நீரிழிவு நோயாளியின் மதிப்பு

கிளைசெமிக் சுமை இன்று மனித உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தாக்கத்தை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு புதிய வழியாகும். அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உடலில் ஏற்படும் தாக்கத்தையும் அவற்றின் வெவ்வேறு குணங்களையும் ஒப்பிட்டுப் பார்க்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த காட்டி அதிகமானது, உணவின் கிளைசெமிக் சுமை அதிகமாகும், மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

ஜி.ஐ மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை என்றால் என்ன

இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு உணவின் விளைவை மதிப்பிடுவதற்காக, "கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்" (ஜிஐ) என்ற கருத்து.

இரத்த சர்க்கரை எவ்வளவு விரைவாக உயர்கிறது என்பதைப் பொறுத்து இது 0 முதல் 100 வரை மாறுபடும். இதனால் குளுக்கோஸ் குறியீடு 100 ஆகும்.

இது ஒரு வகையான தொடக்க புள்ளியாகும், இது பிற தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கணக்கிட உங்களை அனுமதிக்கிறது. மாறாக, இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டைகளில் பூஜ்ஜிய கிளைசெமிக் குறியீடு காணப்படுகிறது.

இந்த காட்டி உயர்ந்தால், உடலில் உணவு வேகமாக உடைந்து விடும். அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலில் கொழுப்பு கிடங்குகளாக சேமிக்கப்படுகின்றன. மெனுவில் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் நிலவும் போது, ​​கணையம் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை இரட்டை விகிதத்தில் உற்பத்தி செய்கிறது.இரத்த சர்க்கரை குறையும் போது, ​​பசியின் தவிர்க்கமுடியாத உணர்வும், "சுவையான ஒன்றை" சாப்பிட விருப்பமும் இருக்கிறது.

கிளைசெமிக் சுமை, இரத்த சர்க்கரை எவ்வளவு உயர்கிறது, எவ்வளவு காலம் அதிகமாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் சுமை விகிதம்

பீர் 110 ஜி.ஐ. கொண்டிருப்பதாக மேலே கூறப்பட்டது. இருப்பினும், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் காரணமாக, அதன் கிளைசெமிக் சுமை 4.8 ஆகும். உதாரணமாக, 103 இன் குறியீட்டுடன் உலர்ந்த தேதிகள் 74.5 சுமைகளைக் கொடுக்கும் என்பதை ஜி.ஐ மற்றும் சுமை அட்டவணை காட்டுகிறது. 95 இன் குறியீட்டுடன் சுட்ட உருளைக்கிழங்கு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கண்காணிப்பவர்களுக்கு குறைந்த தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் இது கிளைசெமிக் சுமை 10.9 ஐ வழங்குகிறது.

குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை 10 வரை உள்ளது, மேலும் ஒன்று 20 க்கு மேல் உள்ளது. கீழேயுள்ள அட்டவணையில் எந்த உணவில் அதிக கிளைசெமிக் சுமை உள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது, எனவே, இது இரத்த சர்க்கரையின் மிக விரைவான அதிகரிப்பு மற்றும் அத்தகைய காட்டி நீடித்த பாதுகாப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது.

தயாரிப்பு கிளைசெமிக் சுமை காட்டி

அரிசி மாவு	78,4
தேதிகள்	74,5
தேன்	72,3
சர்க்கரை	69,9
உடனடி அரிசி கஞ்சி	68,6
சோள செதில்களாக	66,8
வெள்ளை ரொட்டி சிற்றுண்டி	65,0
ஜாம்	61,9
பாப் சோளம்	61,2
இனிக்காத செதில்கள்	60,9
பிரஞ்சு ரோல்ஸ்	59,9
வேகவைத்த வெள்ளை அரிசி	55,5
ஸ்டார்ச்	54,7
பட்டாசு	52,9
குறுக்குவழி குக்கீகள்	49,2
கூஸ்கஸ் மாவு	47,5
தினை	47,2
முசெலியை	45,0
ரவை	44,0
உலர்ந்த திராட்சைகள்	42,2
கோதுமை பேகல்ஸ்	42,1
பானங்கள்	41,5
வெள்ளை ரொட்டி	41,3
கடற்பாசி கேக்	40,4
ஓட்ஸ் குக்கீகள்	39,1
உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்	38,9
உடனடி பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு	38,2
ஓட்ஸ்	37,0
பால் சாக்லேட்	36,8
ஆரவாரமான பாஸ்தா	29,7
முழுக்க முழுக்க ஆரவாரமான	22,5

நீரிழிவு உண்ணும் பேரீச்சம்பழத்தையும் படியுங்கள்

ஆனால் மிகக் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை கொண்ட தயாரிப்புகள். அவற்றின் திட்ட அட்டவணையை பின்வருமாறு குறிப்பிடலாம்.

தயாரிப்பு கிளைசெமிக் சுமை காட்டி

ப்ரோக்கோலி கீரை	0,1
இலை தொத்திறைச்சி சாலட்	0,2
தக்காளி	0,4
பூண்டு முட்டைக்கோஸ் வெள்ளை மிளகு பச்சை கத்தரிக்காய் சோயா பால்	0,5
வெங்காயம்	0,9
இயற்கை தயிர் 3.2% nonfat தயிர்	1,2
பால் 2.5%	1,4
சூரியகாந்தி விதைகள்	1,5
புதிய பாதாமி	1,8
ஸ்ட்ராபெரி கிவியராச்சிஸ்	2,0
ஆப்பிள்கள்	2,4
மூல கேரட்	2,5
அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஆரஞ்சு	2,8
பீச்	2,9
பதிவு செய்யப்பட்ட பச்சை பட்டாணி	3,1
பேரிக்காய்	3,2
பூசணி	3,3
சர்க்கரை இலவச ஆப்பிள் சாறு	3,6
சீமை சுரைக்காய்	3,7
இனிப்பு தயிர்	4,4
பீர் 2.8%	4,8
பட்டாணி தவிடு ரொட்டி பச்சை புதியது	5,1
முலாம்பழம்	5,9
திராட்சை	6,0
மாம்பழ	6,3
பதிவு செய்யப்பட்ட சோளம்	6,6
கிழங்கு	6,9
பால் ஓட்ஸ்	7,0
சாறு ஆரஞ்சு சாறு அன்னாசி	7,2
அன்னாசிப்பழம்	7,6
வேகவைத்த சோளம்	7,8
தயார் ஆரஞ்சு சாறு	8,32
வெள்ளை பீன்ஸ்	8,6
வேகவைத்த வண்ண பீன்ஸ்	9,0
ஐஸ்கிரீம்	10,8
தக்காளி மற்றும் சீஸ் உடன் பீஸ்ஸா	11,0
கருப்பு சாக்லேட் (70% க்கும் அதிகமான கோகோ)	11,6
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு	11,7

எனவே, இந்த தயாரிப்புகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை நடைமுறையில் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்காது.

நீரிழிவு நோயாளிகள் ஏன் இந்த குறிகாட்டிகள்

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் சுமை கொண்ட உணவுகள் இரத்த குளுக்கோஸை வேகமாக அதிகரிக்கும். ஒரு சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்ட ஒரு மனித உடல், அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு உட்கொள்ளும்போது, ​​உடனடியாக ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது.

இருப்பினும், இரண்டாவது வகை நீரிழிவு நோயாளிக்கு, உச்ச கணைய இன்சுலின் உற்பத்தி மிகவும் பாதிக்கப்படுகிறது. அதிக ஜி.ஐ. உடன் சாப்பிட்ட பிறகு, அத்தகைய நோயாளி இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பை உணருவார். முதல் வகை நீரிழிவு விஷயத்தில் நிலைமை வேறுபட்டது: அத்தகைய நபர் இன்சுலின் "ஒரு விளிம்புடன்" செலுத்த வேண்டும். இரத்தத்தில் இன்சுலின் அதிகபட்ச உறிஞ்சுதல் உயர் ஜி.ஐ. உடன் உற்பத்தியின் உச்ச உறிஞ்சுதலுடன் ஒத்துப்போகிறது.

வகை 1 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, குளுக்கோஸின் உச்ச உறிஞ்சுதலை இன்சுலின் உச்ச உறிஞ்சுதலுடன் பொருத்துவது எளிது.

இன்சுலின் உணர்திறன் சார்ந்து இருப்பதையும் அதன் செயலைச் செயல்படுத்தத் தேவையான நேரத்தையும் காட்டும் அட்டவணை உள்ளது.

அதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், தேவையான ஜி.ஐ. மூலம் தேவையான நேரத்தையும் தயாரிப்புகளையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், இதனால் குளுக்கோஸ் அளவின் உச்ச அதிகரிப்பு முடிந்தவரை வலியின்றி நிகழ்கிறது.

வகை II நீரிழிவு நோய் செய்வது மிகவும் கடினம். அத்தகைய நபர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பின் ஜி.ஐ., அதன் கலோரி உள்ளடக்கம், அதில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தயாரிப்புகளின் சமையல் செயலாக்க முறையைப் பின்பற்றுவது அவசியம், ஏனென்றால் அதே நேரத்தில் அவற்றின் ஜி.ஐ.

நீரிழிவு தடை செய்யப்பட்ட பட்டியலையும் படியுங்கள்

எந்த உணவுகளில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது என்பதை அறிய, இந்த கட்டுரையைப் பார்க்கவும்.

கடல் உணவில் (நண்டு குச்சிகள், நண்டு, கடற்பாசி தவிர) கிளைசெமிக் குறியீடு இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்க. வேகவைத்த ஒல்லியான இறைச்சிக்கும் இது பொருந்தும்.

தூய்மையான நிலையான நீர், ஜின் மற்றும் டானிக், ஓட்கா மற்றும் காக்னாக் ஆகியவற்றில் ஜி.ஐ பூஜ்ஜியமாகும்.

நிச்சயமாக, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான ஆல்கஹால் ஒரு இரத்தச் சர்க்கரைக் கோமாவின் தோற்றத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக கண்டிப்பாக குறைந்த அளவுகளில் உட்கொள்ளலாம், இது ஆரோக்கியத்திற்கும் வாழ்க்கைக்கும் ஆபத்தானது.

தயாரிப்புகள் கிளைசெமிக் குறியீட்டை 70 க்கு சமமாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ இருந்தால், இந்த குறிகாட்டியின் உயர் மதிப்பைப் பற்றி பேசுகிறோம். இவற்றையும், சராசரி கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளையும் இந்த அட்டவணையில் காணலாம்.

ரொட்டி அலகுகள் என்றால் என்ன

நீரிழிவு நோயாளிகள், அதே போல் எடை இழக்க விரும்புவோர், ரொட்டி அலகுகளின் முறையைப் பயன்படுத்தலாம். இங்கே தரநிலை ரொட்டி.

ரொட்டி அலகு 12-15 gr. எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள். எந்த அளவு உணவுகள் இந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருந்தாலும், இது இரத்த சர்க்கரையை 2.8 மில்லிமோல்கள் / லிட்டர் உயர்த்துகிறது.

இந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை செயலாக்க, உடல் 2 IU இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய வேண்டும்.

அதே எண்கள் இன்சுலின் சார்ந்த நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு அதே இரண்டு யூனிட் இன்சுலின் அறிமுகம் தேவைப்படுகிறது.

கிளைசெமிக் சுமை போன்ற ஒரு கருத்தை ரொட்டி அலகுகள் போதுமான அளவில் பிரதிபலிக்கின்றன, ஏனென்றால் அவை இன்சுலின் உள்ளீட்டின் படி நுகரப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் காட்டுகின்றன. தேவையானதை விட அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடும் ஒருவர் இரத்த குளுக்கோஸின் அறிகுறிகளை அனுபவிப்பார். மாறாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வழக்கமான பற்றாக்குறை ஒரு ஆபத்தான நிலையின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது - இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு.

நீரிழிவு நோய்க்கான உணவு

நீரிழிவு நோயாளிக்கு, ஒரு நாளைக்கு 2-2.5 ரொட்டி அலகுகளைக் கொண்ட குறைந்த கார்ப் உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தயாரிப்புகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், இதனால் அவற்றின் கிளைசெமிக் சுமை முடிந்தவரை குறைவாக இருக்கும்.

"சீரான" வீதம் 10 மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 20 ரொட்டி அலகுகள் கூட உடலுக்கு பெரும் தீங்கு விளைவிக்கும். ஒரு உணவுக்கு 0.5, அதிகபட்சம் 1 ரொட்டி அலகுக்கு மேல் உட்கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

எனவே, ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தட்டச்சு செய்யப்படாது.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் புரதத்தையும், காய்கறி கொழுப்பையும் கொண்ட அதிகமான உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உங்கள் உணவை வளப்படுத்த வேண்டியது அவசியம்.

கிளைசெமிக் சுமை ஒரு நீரிழிவு நோயாளிக்கு மிக முக்கியமான குறிகாட்டியாகும், அதே போல் அவர்களின் எடையை இயல்பாக்க விரும்பும் அனைவருக்கும். தீங்கு விளைவிக்கும் தயாரிப்புகள் மற்றும் அவை எப்போதும் ஆரோக்கியமான உணவுகளால் மாற்றப்படலாம் என்ற உண்மையைப் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள் - பின்னர் நீரிழிவு சிக்கல்களின் ஆபத்து மிகவும் குறைவாக இருக்கும்.

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் சுமை: ஒரு நாளைக்கு அட்டவணை மற்றும் விதிமுறை

0 692 3 மாதங்களுக்கு முன்பு

முக்கிய ஆற்றல் வளமான சர்க்கரையின் உடலின் செயலாக்கத்துடன் தொடர்புடைய முக்கிய வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​கிளைசெமிக் குறியீட்டு போன்ற ஒரு முக்கியமான காரணியை ஒருவர் குறிப்பிட முடியாது.

ஆனால் இது ஊட்டச்சத்தை நிர்ணயிக்கும் ஒரே காரணி அல்ல, மேலும் கிளைசெமிக் சுமை போன்ற முக்கியமானதல்ல.

வெவ்வேறு நிலை பயிற்சியின் விளையாட்டு வீரர்களின் தடகள சாதனைகளில் அது என்ன, அது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.

பொது தகவல்

கிளைசெமிக் குறியீடு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பிரிக்கிறது, அவை மனித போக்குவரத்து மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் குளுக்கோஸ் செறிவூட்டலை எவ்வாறு அதிகரிக்கின்றன என்பதைப் பொறுத்து.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு அதிகமானது, போக்குவரத்து மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் குளுக்கோஸ் செறிவூட்டலில் வேகமாக முன்னேறுகிறது.

கிளைசெமிக் குறியீடு 0-100 புள்ளிகளை எடுக்கும் (0 போக்குவரத்து மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் குளுக்கோஸ் செறிவூட்டலை பாதிக்காது, அவற்றில் 100 மிக அதிகம்).

இருப்பினும், கிளைசெமிக் குறியீட்டு முழு படத்தையும் சொல்லவில்லை.

உணவில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக இருந்தால், அது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பீட்டைக் கொண்டிருந்தாலும், போக்குவரத்து மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் அதிக குளுக்கோஸ் செறிவூட்டலைக் கொடுக்கும்.

கிளைசெமிக் சுமை தோன்றுகிறது.கிளைசெமிக் குறியீட்டில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் மதிப்பீட்டை க்ளூ கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது, இது குளுக்கோஸ் செறிவூட்டலில் போக்குவரத்து மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் தாக்கத்தைப் பற்றிய சிறந்த யோசனையை அளிக்கிறது.

எளிய வார்த்தைகளில் இதன் பொருள் என்ன? உண்மையில், கிளைசெமிக் சுமை என்பது கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் ஒப்பிடும்போது இரத்தத்தில் உள்ள தூய கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவின் சதவீதமாகும்.

மேலும், ஒரு நடைமுறைக் கண்ணோட்டத்தில் பார்த்தால், கிளைசெமிக் சுமை மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீடல்ல, உற்பத்தியில் இருந்து பெறப்பட்ட சர்க்கரை கிளைக்கோஜனில் செரிக்கப்படுமா, அது தூய சக்தியாகச் செல்லுமா, அல்லது கொழுப்பு திசு மூலக்கூறுகளாக மாறுமா என்பதை தீர்மானிக்கிறது.

இது எவ்வாறு இயங்குகிறது?

எந்தவொரு நாளுக்கும் கிளைசெமிக் சுமைகளின் மொத்த அளவு அதிகமாக இருந்தால், இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் அதிக இன்சுலின் சுரக்கும். இது பின்வருமாறு செயல்படுகிறது:

• உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் இன்சுலின் வெளியிடப்படுகிறது.
• மேலும் குறிப்பாக, அதிக கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு அதிக இன்சுலின் வேகமாக சுரக்கிறது.
• இன்சுலின் குளுக்கோஸை கொழுப்பு செல்களுக்கு மாற்றுகிறது, இது எரிபொருளாக எரிக்கப்படும்.
• ஆல்பா-கிளிசரின் பாஸ்பேட் எரிபொருளுக்காக எரிக்கப்படும்போது குளுக்கோஸிலிருந்து பெறப்படுகிறது.
• கிளிசரின் (ஆல்பா-கிளிசரால் பாஸ்பேட்டிலிருந்து) கொழுப்பு அமிலங்களை பிணைக்கிறது மற்றும் அவற்றை கொழுப்பு செல்களில் ட்ரைகிளிசரைட்களாக சேமிக்கிறது, அதாவது நீங்கள் கொழுப்பு அடைகிறீர்கள்.
• கூடுதலாக, ஆற்றல் செலவுகள் காரணமாக நுகரப்படாத குளுக்கோஸ் கல்லீரலால் மாற்றப்பட்டு கொழுப்பு திசுக்களில் ட்ரைகிளிசரைட்களாக சேமிக்கப்படும் (மீண்டும், நீங்கள் தடிமனாகி விடுவீர்கள்).

ஆகையால், மெதுவாக உடைந்து, படிப்படியாக, இன்சுலின் குறைவான உச்சரிப்பு அதிகரிப்பைக் கொடுக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நாம் சாப்பிட முடிந்தால், தசை வெகுஜனத்தின் அதிகரிப்பை அதிகரிக்கலாம், கொழுப்பு அதிகரிப்பதைக் குறைக்கலாம்.

விளையாட்டுகளில் கிளைசெமிக் சுமை

இந்த அறிவை விளையாட்டுகளில், எடுத்துக்காட்டாக, கிராஸ்ஃபிட்டில் எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம்? முதல் பார்வையில், கிளைசெமிக் சுமை நடைமுறையில் விளையாட்டு சாதனைகளை எந்த வகையிலும் பாதிக்காது மற்றும் உணவு திட்டத்தை மாற்றாது. இது எடை இழப்புக்காக அல்லது ஒரு தடகளத்திற்கான உயர்தர செயல்பாட்டு தசை வெகுஜனங்களின் தொகுப்பிற்காக மட்டுமே நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய தயாரிப்புகளின் பட்டியலை குறைக்கிறது. ஆனால் உண்மையில், எல்லாம் மிகவும் சிக்கலானது.

எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூடுவதன் மூலம் உன்னதமான சூழ்நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூட, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை கொண்ட ஏராளமான தயாரிப்புகள் பாரம்பரியமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இவை பின்வருமாறு:

• சாற்றில் கலந்த புரதம்.
• தண்ணீரில் பெறுபவர்.
• சாறுகள்.
• வாழைப்பழங்கள்.
• பிற பழங்கள்.

ஆனால் அது சரியானதா? அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு இருந்தபோதிலும், இரைப்பை குடல் பெரிய உணவுகளை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் செலவிடுகிறது. எனவே, தலைகீழ் அணுகுமுறை சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

அதிகபட்ச கிளைசெமிக் சுமை கொண்ட வேகமான கார்போஹைட்ரேட், தண்ணீரில் சிறிது நீர்த்த.

ஏன் அப்படி? தொடர்புடைய கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் அதிக கிளைசெமிக் சுமை இருப்பதால், சாளரத்தை மூடுவதற்கு இலக்கு உற்பத்தியை விட உங்களுக்கு குறைவாக தேவைப்படும், எனவே, செரிமான செயல்முறை இன்னும் வேகமாகச் செல்லும், எனவே, கிளைகோஜன் அளவை நிரப்புவது 5-7 நிமிடங்களில் தொடங்கும், 20-30 இல் அல்ல. மறுபுறம், குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை கொண்ட உணவுகள், பெரிய அளவில் எடுத்துக் கொண்டாலும், கொழுப்பு திசு படிவு ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன, ஆனால் கிளைகோஜன் மற்றும் சார்கோபிளாஸ்மிக் ஹைபர்டிராஃபியின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கின்றன.

அடுத்த நிலைமை உலர்த்துவதற்கான தீவிர உணவில் கிளைசெமிக் சுமையை கருத்தில் கொள்வது. மிக பெரும்பாலும், கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவு உலர்த்தப்படுவதற்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. அல்லது மிகவும் சிக்கலான விருப்பம் - கார்போஹைட்ரேட் மாற்று.

முதல் வழக்கில், நாங்கள் எங்கள் சொந்த கிளைக்கோஜன் இருப்புக்களை முற்றிலுமாக குறைக்கிறோம், மற்றும் போதுமான அளவு அதிக புரத உட்கொள்ளலுடன், உடற்கூறியல் செயல்முறைகளை குறைத்து, உடலை கொழுப்பு பயன்முறையில் வைக்கிறோம்.

ஆயினும்கூட, இவை அனைத்தையும் மீறி - இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் பற்றாக்குறை உடல்நலம், நல்வாழ்வு மற்றும் மனநிலை ஆகியவற்றில் மிகவும் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் தீவிர உணவில் மிகக் குறைந்த ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.என் கொண்ட உணவுகளைச் சேர்த்தால், கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பாமல், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறையை நீங்கள் நடுநிலையாக்கலாம்.

உடல் ஏமாற்றப்படும், ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு எளிதில் உடைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுகிறது, அது உண்ணாவிரதம் இல்லை என்று நினைக்கும், அதாவது புதிய தேவைகளுக்காக உடலின் உள் வளங்களை மேம்படுத்துவது முற்றிலும் தேவையற்றது.

அதே நேரத்தில், குறைந்த அளவு ஜி.என் மற்றும் ஜி.ஐ (ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகள், அதாவது பச்சை காய்கறிகள், அவை குறைந்த குறிகாட்டிகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை சுமை மற்றும் குறியீட்டு இரண்டும்), கலோரிகளை கிளைக்கோஜனின் அளவிற்கு ஜீரணிக்க அனுமதிக்காது.

மாறாக, அனைத்து சக்தியும் செலவிடப்படும், மேலும் உடல் கொழுப்பு திசுக்களை முழுவதுமாக மூழ்கடித்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அடுத்த உட்கொள்ளலுக்காக காத்திருக்கும். ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், அவர்களின் உணவில் முக்கிய ஆற்றல் மூலத்தை - கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுப்படுத்தத் தொடங்கும் அனைவருக்கும் ஏற்படும் பசியின்மை தொடர்பான உளவியல் தருணம்.

நன்றாக, கிளாசிக் என்பது தசை இறைச்சியின் தொகுப்போடு கிளைசெமிக் சுமை இணைப்பதாகும். முதல் பார்வையில், இந்த குறிகாட்டிகள் எந்த வகையிலும் இணைக்கப்படவில்லை. ஆனால் ஒரு பெரிய அளவிலான தசை இறைச்சியை வெற்றிகரமாக ஆட்சேர்ப்பு செய்வதற்கு, நீங்கள் அதிகப்படியான புரதம் மற்றும் கலோரிகளை அவதானிப்பது மட்டுமல்லாமல், அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் பராமரிக்க வேண்டும்.

உண்மையில், நீங்கள் ஒரு எக்டோமார்ஃப், அல்லது எண்டோமார்ப், அல்லது ஒரு பரிசளிக்கப்பட்ட மெசோமார்ப் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் இன்னும் ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 9 முறை சாப்பிட வேண்டும். பயிற்சியாளர் குறிப்பிடும் உன்னதமான சரியான ஊட்டச்சத்துடன், பெறுநர்கள் அல்லது புரதங்களைப் பயன்படுத்தாமல், அத்தகைய முடிவை வெறுமனே அடைய முடியாது என்பது தெளிவாகிறது.

ஏன்? ஆமாம், உடல் இவ்வளவு உணவை ஜீரணிக்க உடல் ரீதியாக கடினமாக இருப்பதால், முந்தைய ஆற்றலுடன் இது இன்னும் கையாளப்படவில்லை, ஏனெனில் இது ஏற்கனவே அடுத்தது கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆனால் இந்த செயல்முறையைத் தூண்டலாம் - அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் மிகக் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை கொண்ட 200 கிராம் தயாரிப்புகளை உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் இன்சுலின் எதிர்வினையை ஏற்படுத்துகிறீர்கள், இது உயர் இரத்த சர்க்கரையுடன் கையாள்வது மட்டுமல்லாமல், முந்தைய உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றலை கிளைகோஜனுக்குள் மூடுவதற்கு உதவுகிறது. இது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்தாமல் தேவையான கலோரி உள்ளடக்கத்தை பராமரிக்கவும், புரத கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான சமநிலையை பராமரிக்கவும், மிக முக்கியமாக, தெளிவான கலோரி எண்ணிக்கையுடன், எந்தவொரு சிறப்பு உணவு முயற்சிகளும் இல்லாமல் உகந்த கடற்கரை வடிவத்தை அடையவும் இது உதவும்.

உங்கள் ஊட்டச்சத்தை கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூலம் மட்டுமல்லாமல், விரும்பிய முடிவுகளை விரைவாக அடைய உங்களை அனுமதிக்கும் நுட்பமான அளவுருக்கள் மூலமாகவும் நீங்கள் தீவிரமாக கணக்கிட்டால், நீங்கள் அட்டவணையில் இருந்து அனைத்து உறவுகளையும் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

1. கிளைசெமிக் குறியீட்டு நிலை. உங்கள் உடலில் ஒரு பொருளின் செரிமான விகிதத்தை தீர்மானிக்கும் அடிப்படை காரணி.
2. மொத்த கலோரிகள். உற்பத்தியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள மோனோசாக்கரைடு வகையைப் பொறுத்து ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை சரியாக உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும் அடிப்படை காரணி.
3. கார்போஹைட்ரேட். தயாரிப்பில் உள்ள தூய பாலிசாக்கரைடுகளின் மொத்த அளவு. அடிப்படை காரணி.

தூய குளுக்கோஸ் (அதாவது சர்க்கரை) அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டை (100 க்கு சமம்) கொண்டுள்ளது, மேலும் 100 கிராம் தூய உற்பத்தியில் கிட்டத்தட்ட 100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. அதன்படி, அதன் கிளைசெமிக் சுமை 100 கிராமுக்கு 100 புள்ளிகள்.

அதே நேரத்தில், சாறு அதே உறிஞ்சுதல் விகிதத்தில் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமைகளைக் கொண்டுள்ளது. அதாவது, 100 கிராம் சாற்றில் தூய சர்க்கரை 3.7 கிராம் மட்டுமே.

அதாவது, உணவுகளில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட கிளைசெமிக் சுமை குறிக்கப்பட்ட அளவை அடைய, நீங்கள் 100 கிராமுக்கு மேற்பட்ட சாற்றை உட்கொள்ள வேண்டும், அதே கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் தூய சர்க்கரையுடன், சாறு கிளைக்கோஜனாக மாறும் வாய்ப்பு அதிகம், அல்லது முக்கிய ஆற்றல் எரிபொருளாக பயன்படுத்தப்படும், அதே அளவு சர்க்கரை உட்கொள்வது அதன் முழுமையான வடிவத்தை ட்ரைகிளிசரைடுகளின் வடிவத்தில் பெற வாய்ப்புள்ளது.

தயாரிப்பு	சுமை	குறியீட்டு	கலோரி உள்ளடக்கம்	கார்போஹைட்ரேட்
சிவந்த, கீரை	0.5	10	33	3.7
சமைத்த பருப்பு	7	30	117	30
உப்பு இல்லாமல் வேகவைத்த காலிஃபிளவர்	0.7	15	38	5
காலிஃபிளவர்	0.5	10	35	5
வேகவைத்த பீன்ஸ்	8	50	137	30
பீன்ஸ்	5	50	70	10
வெந்தயம்	0.5	10	31	5.1
வேகவைத்த பூசணி	3.3	75	33	5.5
பூசணி	3.1	75	35	5.3
பச்சை பீன்ஸ்	0.55	15	35	3.7
அஸ்பாரகஸ்	0.7	15	30	3.8
சோயா	3.7	15	380	18
சூரியகாந்தி விதைகள்	0.3	10	573	5
சுண்டவைத்த பீட், கேவியர்	7.8	75	107	13.3
வேகவைத்த பீட்	5.7	75	58	8.8
கிழங்கு	3.7	30	53	8.8
இலை கீரை	0.3	10	15	3.8
முள்ளங்கி	1	15	35	7.5
முள்ளங்கி	0.5	15	17	3.5
காய்கறி குண்டு	3.8	55	88	7.1
மூல தக்காளி	0.5	10	18	3.8
வோக்கோசு	0.8	10	58	8
ஊறுகாய் வெள்ளரிகள்	0.3	30	13	1.7
புதிய வெள்ளரிகள்	0.7	30	17	3.7
மூல கேரட்	3.5	35	51	10
வேகவைத்த கேரட்	5.3	85	35	5
கருப்பு ஆலிவ்	0.8	15	175	7
வெங்காயம்	0.8	10	50	8
பச்சை வெங்காயம் (இறகு)	1	15	33	7
சிவப்பு மிளகு	3.5	15	75	15.8
மூல உருளைக்கிழங்கு	10.5	75	70	17
ஜாக்கெட் உப்பு இல்லாமல் உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்தது	13.3	77	83	17
மூல முட்டைக்கோஸ்	0.7	10	35	7
சார்க்ராட்	0.33	10	18	3.3
பிரேஸ் செய்யப்பட்ட வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்	1.5	15	75	8.7
சீமை சுரைக்காய், சீமை சுரைக்காய்	0.5	15	17	3.1
ஸ்குவாஷ் கேவியர்	7.1	75	83	8.1
வறுத்த சீமை சுரைக்காய்	5.8	75	83	7.7
சமைத்த சீமை சுரைக்காய்	3.3	75	15	3
பச்சை மிளகு	0.57	10	30	5.7
புதிய பச்சை பட்டாணி	5.8	50	73	15.5
வறுத்த காலிஃபிளவர்	0.15	35	130	0.5
வறுத்த காளான்கள்	0.7	31	73	3.8
காளான் சூப்	0.3	30	37	1.3
உப்பு இல்லாமல் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி	0.7	15	35	5
ப்ரோக்கோலி	0.7	10	35	7
பீன்ஸ்	3.3	35	70	8.5
சுண்டவைத்த கத்தரிக்காய்	0.7	15	35	5.5
சுட்ட கத்தரிக்காய்	1.37	30	78	7.8
வறுத்த கத்தரிக்காய், கேவியர்	1.8	30	85	8.8
கத்தரி	0.7	10	35	7
கத்திரிக்காய் கேவியர்	3.1	50	157	5.1
வெண்ணெய்	1.35	15	170	8

சுமை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியமா?

ஆனால் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேடுவது அவசியமா மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை முழு கலோரி உட்கொள்ளலையும் தெளிவாகக் கட்டுப்படுத்தாத ஒரு நபரை தீவிரமாக பாதிக்கிறதா? உண்மையில் இல்லை.

கிராஸ்ஃபிட் விஷயத்தில் கூட, கிளைசெமிக் சுமைகளின் அளவு டயட்டெடிக்ஸில் ஆழமாக இரண்டாம் நிலை உள்ளது, மேலும் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கருதுபவர்களுக்கு கூடுதலாக இது பிரத்தியேகமாகக் கருதப்படுகிறது.

இந்த இரண்டு கருத்துக்களும் பிரிக்கமுடியாத வகையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை, ஆனால் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட ஒரு பொருளின் பெரிய தொகையை நீங்கள் பயன்படுத்தினால், இது ஒரு நபர் குறைந்த குறியீட்டுடன் குறைந்த தயாரிப்புகளை உட்கொண்டால், ஆனால் அதிக சுமை கொண்டதாக இருக்கும்போது இது நடைமுறையில் சமமாக இருக்கும்.

நீங்கள் நீரிழிவு நோய் மற்றும் இரத்தம், சிறுநீர் மற்றும் பிற உறுப்புகளில் சர்க்கரையின் அளவை இறுக்கமாகக் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய பிற கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படாவிட்டால், நீங்கள் கிளைசெமிக் சுமையை கண்காணிக்க தேவையில்லை.

இருப்பினும், இந்த அளவுருவின் செயல்பாட்டின் செயல்பாட்டைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் விளையாட்டு இலக்குகளை அடையும்போது முன்னேறும் முடிவுகளுடனான அதன் உறவைப் புரிந்துகொள்வது, உணவை இன்னும் துல்லியமாக சரிசெய்ய உதவுகிறது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவதோடு, அவற்றை வேகமாகவும் மெதுவாகவும் பிரிப்பது மட்டுமல்லாமல் - உங்கள் சுமைகளை ஏற்றுவதாகவும் பிரிக்கவும் கல்லீரல் அல்லது இல்லை.

உணவுகளின் கிளைசெமிக் சுமை ஒரு விரிவான குறிகாட்டியாகும், இது நிறைய பேருக்கு அவர்களின் ஊட்டச்சத்தை சரியாக கணக்கிட உதவுகிறது. எல்லா வெளிப்படையான நன்மைகளும் இருந்தபோதிலும், சில நேரங்களில் இது நீரிழிவு நோயாளிகள் நீண்ட காலம் வாழக்கூடிய குறியீட்டுடன் இணைந்து கிளைசெமிக் சுமைகளை துல்லியமாக கணக்கிடுகிறது.

மிகவும் எளிமையான சொற்களில், கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் மூடப்பட்டிருக்கும் சந்தர்ப்பங்களில் கிளைசெமிக் சுமை அளவு முக்கியமானது, கிளைகோஜன் அளவை நிரப்புவதற்கு உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை நீங்கள் துல்லியமாக கணக்கிட வேண்டியிருக்கும் போது, ​​கொழுப்பு ஒருங்கிணைக்கும் காரணியின் அளவைக் கொண்டு. மற்றும் மிக முக்கியமாக - கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் சுமைகளின் காரணிகள் அதன் நன்மையை பாதிக்காது.

எனவே மிகக் குறைந்த விகிதங்களைக் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு - பிரக்டோஸ், வெளிப்படையான வெளிப்படையான போதிலும், மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் இது இன்சுலின் பயன்படுத்தாமல் உடைந்து, எப்போதும் தூய கொழுப்புகளாக மாறுகிறது. எனவே பழம் ஆரோக்கியமானது என்பது தொடக்க உணவு முறைகளின் மற்றொரு கட்டுக்கதை.

பெரிய அளவில், சர்க்கரை மற்றும் கோகோ கோலாவை விட கடுமையான உணவைப் பின்பற்றும் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு பழங்கள் இன்னும் ஆபத்தானவை.

குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை சோதனை (கிளைசெமிக் வளைவு)

குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை சோதனை என்பது கணையத்தின் செயல்பாட்டை சரிபார்க்க, நிர்வாகத்தின் பின்னர் 2 மணி நேரத்திற்குள் கிளைசீமியாவின் அளவைக் குறைக்க, குளுக்கோஸின் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவை அறிமுகப்படுத்திய ஒரு கணக்கெடுப்பு ஆகும். கிளைசெமிக் வளைவு என்பது சர்க்கரை ஏற்றப்பட்ட பிறகு இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் செறிவில் ஏற்படும் மாற்றங்களை பிரதிபலிக்கும் வளைவு ஆகும்.

நீரிழிவு மற்றும் பிரீடியாபயாட்டஸை வேறுபடுத்துவதற்காக குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை சோதனை இரத்த குளுக்கோஸின் இயல்பான மற்றும் எல்லைக்கோடு அளவில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

கிளைசெமிக் வளைவைப் பயன்படுத்தி, குளுக்கோசூரியாவையும் கண்டறிய முடியும். கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயைத் திரையிட கர்ப்ப காலத்தில் இந்த சோதனை பயன்படுத்தப்படுகிறது.

குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை சோதனை (கிளைசெமிக் வளைவு) செய்வதன் நோக்கம் என்ன?

சோதனையின் நோக்கம் கணையத்தின் இன்சுலின்-வெளியேற்றும் பொறிமுறையின் செயல்திறனையும் உடலின் குளுக்கோஸ்-விநியோக முறையையும் தீர்மானிப்பதாகும்.

நீரிழிவு அறிகுறிகள் இல்லாமல் நோயாளிகளை பரிசோதிக்கும் போது இது மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் இந்த நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளுடன்.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, உடல் பருமன், முதல்-வரிசை உறவினரின் இருப்பு, நீரிழிவு நோய் கொண்ட நோயாளி, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய அமைப்பின் பிற நோய்கள், லிப்பிட் ஸ்பெக்ட்ரம் மற்றும் பிறவற்றை மீறுதல் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

அத்தகைய நோயாளிகளுக்கு குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை பரிசோதனையை மேற்கொள்வது சரியான நேரத்தில் நீரிழிவு நோயைக் கண்டறிந்து சிகிச்சையைத் தொடங்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பொதுவாக, உண்ணாவிரத சர்க்கரை 3.3–5.5 மிமீல் / எல்; 5.6–6.0 மிமீல் / எல் அளவில், பலவீனமான உண்ணாவிரத கிளைசீமியா 6.1 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட - நீரிழிவு நோயிலிருந்து பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீரிழிவு நோயைக் கண்டறிவதை உறுதிப்படுத்தும் போது, ​​சிறுநீரக செயல்பாடு மற்றும் இரத்த லிப்பிட் ஸ்பெக்ட்ரம் பற்றிய ஆய்வு உள்ளிட்ட நோயின் தீவிரத்தையும் முன்கணிப்பையும் மதிப்பிடுவதற்கு கூடுதல் சோதனைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

சுமை மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீடு: அது என்ன, ஒரு தயாரிப்பு அட்டவணை எப்படி இருக்கும்

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் தொடர்புடைய ஒரு கருத்தாகும், ஆனால் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களுக்கு அல்ல. சரியான எடை இழப்புக்கு ஆரோக்கியமான மெனுவை உருவாக்குவதற்கான முக்கியமான கருவிகளில் ஜி.ஐ.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு எங்கிருந்து வருகிறது என்பதை முதலில் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் - அது என்ன?

பலவிதமான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு வெவ்வேறு வழிகளில் உயர்கிறது என்பது அறிவியல் பூர்வமாக நிறுவப்பட்டுள்ளது.

ஜி.ஐ தற்போது ஒரு பெரிய அளவு உணவுக்காக கணக்கிடப்படுகிறது. கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பைப் பொறுத்து, அவை அனைத்தும் பல வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன:

• உயர் ஜி.ஐ தயாரிப்புகள் - 70-100 முதல்,
• சராசரியாக 50-70,
• குறைந்த - 50 க்கு கீழே.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் நீங்கள் உணவுகளை உண்ணும்போது, ​​உங்கள் இரத்த சர்க்கரை விரைவாகவும் கணிசமாகவும் உயரும். குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள் கொண்ட உணவுக்குப் பிறகு, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவும் உயர்கிறது, ஆனால் விரைவாகவும் அதிகமாகவும் இல்லை.

இரத்த குளுக்கோஸின் அதிகரிப்புக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, கணையம் இன்சுலினை ஒருங்கிணைக்கிறது. மேலும் இரத்த ஓட்டத்தில் அதிக சர்க்கரை, வேகமாகவும் பெரிய அளவிலும் இன்சுலின் வெளியிடப்படுகிறது.

மேலும், துல்லியமாக அதிக அளவு இன்சுலின் பல கடுமையான மனித நோய்களுக்கு அடித்தளமாக உள்ளது, அத்துடன் உடல் பருமன் வரை அதிக எடையைப் பெறுகிறது.

இந்த கட்டுரையில் “அதிக அளவு இன்சுலின் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது” என்ற கட்டுரையிலிருந்து இன்சுலின் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை உருவாக்குவதற்கு எவ்வாறு பங்களிக்கிறது என்பதை நீங்கள் காணலாம்.

நிறைய இன்சுலின் இருக்கும்போது, ​​இரத்த சர்க்கரை மிக விரைவாக குறைகிறது. இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு தொடங்குகிறது.

இதன் விளைவாக, ஒரு நபர் மீண்டும் உணவைத் தூண்டுகிறார், இது நீங்கள் யூகிக்கிறபடி, மேலும் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் பல நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகள் இன்சுலின் குறிப்பிடத்தக்க வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்காது, எனவே உடல் பருமனுக்கு ஒரு காரணம் அல்ல. அவர்களுக்குப் பின் உள்ள உடல் ஆரோக்கியமான மற்றும் நிலையான நிலையில் உள்ளது.

கிளைசெமிக் சுமை என்றால் என்ன?

கிளைசெமிக் சுமை (ஜி.என்) என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தரம் (அதாவது அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு) மற்றும் வெவ்வேறு தயாரிப்புகளில் அவற்றின் அளவு ஆகியவற்றின் ஒப்பீடு ஆகும்.

ஜி.ஐ.யைப் போலவே, கிளைசெமிக் சுமை ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை எவ்வளவு அதிகரிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது, அதைத் தொடர்ந்து இன்சுலின் வெளியிடப்படுகிறது.

ஜி.என் தயாரிப்பு குறைவாக, குளுக்கோஸின் அளவு மெதுவாக அதன் பயன்பாட்டிற்கு பிறகு அதிகரிக்கிறது, மேலும் இன்சுலின் குறைவாக ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு மிகவும் நிலையானது, இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவும் உருவாகாது.

கிளைசெமிக் சுமைகளின் மதிப்பால், அனைத்து உணவு பொருட்களும் மூன்று பிரிவுகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன:

• அதிக ஜி.என் - 20 மற்றும் அதற்கு மேல்,
• சராசரியாக 11-19,
• குறைந்த முதல் 10 வரை.

இதைவிட முக்கியமானது என்ன: ஜி.ஐ அல்லது ஜி.என்?

இதுவும் அதுவும் முக்கியம்.

எனவே அதே இரத்த சர்க்கரை அளவை அடைய, 100 ஜி.ஐ. கொண்ட ஒரு தயாரிப்புடன் ஒப்பிடும்போது 50 ஜி.ஐ.யுடன் இரட்டை அளவு தயாரிப்பு சாப்பிடலாம்.

கூடுதலாக, உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு எப்போதும் அதிக ஜி.என் வைத்திருக்க வேண்டியதில்லை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

அத்தகைய தயாரிப்புக்கு ஒரு பொதுவான உதாரணம் தர்பூசணி. அவருக்கு அதிக ஜி.ஐ உள்ளது, ஆனால் சுமை குறைவாக உள்ளது.

தர்பூசணிக்கு கூடுதலாக, பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இந்த விகிதத்துடன் ஒத்துப்போகின்றன (உயர் ஜி.ஐ - குறைந்த ஜி.என்).

இருப்பினும், அவற்றில் பலவற்றில் குறைந்த ஜி.என் அவை முற்றிலும் பயனுள்ளவை என்று அர்த்தமல்ல.உடலில் உள்ள சர்க்கரைக்கு நேரடியாக மாற்றப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மேலதிகமாக அவை ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால், குளுக்கோஸாக மாறாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, ஆனால் உடலில் மிகவும் வலுவான எதிர்மறை விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன.

இத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு பிரக்டோஸ் ஆகும், இது பல உணவுகளில் ஏராளமாக உள்ளது.

இந்த விளக்கப்படத்தில், உடலில் பிரக்டோஸின் தாக்கம் வழக்கமான சர்க்கரையின் தாக்கத்திலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது என்பதைக் காணலாம், மேலும் பல வழிகளில் பிரக்டோஸ் ஏன் இன்னும் ஆபத்தானது.

கிளைசெமிக் சுமை மற்றும் தயாரிப்பு குறியீட்டு அட்டவணை

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் மிகவும் பிரபலமான உணவுகளுக்கான ஜி.என் அட்டவணை பின்வருமாறு.

பொருட்கள்	ஜி.ஐ.	பரிமாறும்	கிராமசேவகர்
இனிப்பு தின்பண்டம்
தேன்	87	1 எஸ்.எல்.	3
இனிப்புப் பண்டங்களை	78	28 கிராம்	22
Snickers	68	60 கிராம் (பாதி)	23
அட்டவணை சர்க்கரை	68	2 தேக்கரண்டி	7
ஸ்ட்ராபெரி ஜாம்	51	2 எஸ்.எல்.	10.1
டார்க் சாக்லேட்	23	35 கிராம்	4.4
பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் தானியங்கள்
பிரஞ்சு பாகு	95	1 துண்டு	29.5
கோளாறு	76	1 (சுமார் 75 கிராம்)	24.3
வாப்பிள் (வீட்டில்)	76	! (சுமார் 75 கிராம்)	18.7
தினை	71	150 கிராம்	26
வெற்று ரொட்டி	70	1 துண்டு	7.7
Korasan	67	1 நடுத்தர	17.5
முசெலியை	66	2/3 கப்	23.8
ஓட்ஸ் (வேகமாக)	65	1 கப்	13.7
100% கம்பு ரொட்டி	65	1 துண்டு	8.5
கம்பு ரொட்டி	65	1 (சுமார் 25 கிராம்)	11.1
புளுபெர்ரி மஃபின்	59	1 சராசரி	30
வெற்று ஓட்ஸ்	58	1/2 கப்	6.4
கோதுமை பிடா	57	ஒரு	17
ஓட்ஸ் குக்கீகள்	55	1 பெரியது	6
பாப்கார்ன்	55	1 கப்	2.8
buckwheat	55	150 கிராம்	16
பழங்கால	53	180 கிராம்	23
உருளைக்கிழங்குடன் பாலாடை	52	150 கிராம்	23
bulgur	46	150 கிராம்	12
வெண்ணிலா பளபளப்புடன் வெண்ணிலா கடற்பாசி கேக்	42	1 துண்டு	16
சாக்லேட் உடன் சாக்லேட் கடற்பாசி கேக்	38	1 துண்டு	12.5
pelmeni	28	100 கிராம்	6
பானங்கள்
கோலா	63	330 மிலி	25.2
ஆரஞ்சு சாறு	57	1 ஸ்டானக்	14.25
கேரட் சாறு	43	1 கப்	10
பாலுடன் கோகோ	51	1 கப்	11.7
திராட்சைப்பழம் சாறு	48	1 கப்	13.4
அன்னாசி பழச்சாறு	46	1 கப்	14.7
சோயா பால்	44	1 கப்	4
ஆப்பிள் சாறு	41	1 கப்	11.9
தக்காளி சாறு	38	1 கப்	3.4
தக்கபடி
லிமா பீன்ஸ்	31	1 கப்	7.4
சுண்டல்	31	1 கப்	13.3
துவரம்பருப்பு	29	1 கப்	7
எளிய பீன்	27	1 கப்	7
சோயாபீன்ஸ்	20	1 கப்	1.4
வேர்கடலை	13	1 கப்	1.6
காய்கறிகள்
கேரட்	92	1 சராசரி	1
கிழங்கு	64	1 சராசரி	9.6
சோளம்	55	1 கப்	61.5
பச்சை பட்டாணி	48	1/2 கப்	3.4
தக்காளி	38	1 நடுத்தர	1.5
ப்ரோக்கோலி	1/2 கப் (வேகவைத்த)
முட்டைக்கோஸ்	1/2 கப் (வேகவைத்த)
செலரி	60 கிராம்
காலிபிளவர்	100 கிராம் (1 கப்)
பச்சை பீன்ஸ்	1 கப்
காளான்கள்	70 கிராம்
கீரை	1 கப்
பழம்
தர்பூசணி	72	1 கப் கூழ்	7.2
அன்னாசிப்பழம்	66	1 கப்	11.9
பரங்கி	65	170 கிராம்	7.8
பதிவு செய்யப்பட்ட பாதாமி	64	1 கப்	24.3
உலர்ந்த திராட்சைகள்	64	43g	20.5
பதிவு செய்யப்பட்ட பீச்	58	262 கிராம் (1 கப்)	28.4
கிவி	58	ஒரு	5.2
வாழைப்பழங்கள்	51	1 நடுத்தர	12.2
மாம்பழ	51	160 கிராம்	12.8
ஆரஞ்சு	48	ஒரு	7.2
பதிவு செய்யப்பட்ட பேரிக்காய்	44	250 கிராம்	12.3
திராட்சை	43	1 கப்	6.5
ஸ்ட்ராபெர்ரி	40	1 கப்	3.6
ஆப்பிள்கள்	39	தோல் இல்லாமல் 1 சராசரி	6.2
பேரிக்காய்	33	1 சராசரி	6.9
உலர்ந்த பாதாமி	32	1 கப்	23
கொடிமுந்திரி	29	1 கப்	34.2
பீச்	28	1 நடுத்தர	2.2
திராட்சைப்பழம்	25	1/2 சராசரி	2.8
பிளம்ஸ்	24	ஒரு பெரிய	1.7
இனிப்பு செர்ரி	22	1 கப்	3.7
கொட்டைகள்
முந்திரி	22
பாதாம்
hazelnut,
மெகடாமியா
பெக்கான்
வாதுமை கொட்டை
பால் பொருட்கள்
கொழுப்பு இல்லாத ஐஸ்கிரீம்	47	1/2 கப்	9.4
பால் புட்டு	44	1/2 கப்	8.4
பால்	40	1 கப்	4.4
வழக்கமான ஐஸ்கிரீம்	38	1/2 கப்	6
தயிர் (சேர்க்கைகள் இல்லை)	36	1 கப்	6.1

* அரிசி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற பொதுவான உணவுகளுக்கான ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.என் தரவு, அத்துடன் அனைத்து புரத மற்றும் கொழுப்பு உணவுகளும் கீழே தனித்தனியாக விவாதிக்கப்படுகின்றன.

** அட்டவணை சராசரி மதிப்புகளைக் காட்டுகிறது, குறிப்பாக சிக்கலான உணவுகளுக்கு வரும்போது, ​​எடுத்துக்காட்டாக, பேக்கிங்.

புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் சுமை என்ன?

கொழுப்புகள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காது என்பது நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது. ஆனால் புரதங்களைப் பொறுத்தவரை, சில காலத்திற்கு முன்பு, அறிவியலில் நிலவும் பார்வை என்னவென்றால், 3-4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு 50-60% புரத ஊட்டச்சத்து குளுக்கோஸாக மாறும்.

இந்த கருதுகோள் தவறானது என்று இப்போது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

சிக்கலான உணவுகளின் ஜி.ஐ.யை சுயாதீனமாக கணக்கிட முடியுமா?

அது ஆம் - அது சாத்தியம் என்று மாறிவிடும்.

சிக்கலான உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை சுயாதீனமாகக் கணக்கிட, கலவையில் உள்ள மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கொடுக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டை அதன் ஜி.ஐ. மூலம் உருவாக்கும் சதவீதத்தை நீங்கள் பெருக்க வேண்டும். பின்னர் அனைத்து முடிவுகளையும் சேர்க்கவும்.

இந்த வழியில் கணக்கிடப்பட்ட கிளைசெமிக் குறியீடு மிகவும் துல்லியமானது. சில சிறப்பு நிகழ்வுகளைத் தவிர.

பீஸ்ஸா புதிர்

பீஸ்ஸா இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவை அதிகப்படுத்துகிறது மற்றும் அதன் மதிப்பிடப்பட்ட ஜி.ஐ.யின் அடிப்படையில் அனுமானிக்கப்படுவதை விட நீண்ட காலத்திற்கு அதிகரிக்கிறது என்பது நீண்ட காலமாக கவனிக்கப்படுகிறது.

இது ஏன் நடக்கிறது, விஞ்ஞானிகளால் விளக்க முடியாது. ஆனால் இது ஒரு உண்மை. மேலும், பீட்சாவின் செல்வாக்கு அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை விட வலுவானது.

அரிசி மற்றும் உருளைக்கிழங்கில் ஜி.ஐ.யின் பரந்த மாறுபாடு

அரிசி மற்றும் உருளைக்கிழங்கின் கிளைசெமிக் குறியீடு என்ன? இந்த கேள்வியை பெரும்பாலும் விஞ்ஞானிகள் மற்றும் அறிவியலில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளவர்கள் கேட்கிறார்கள். அதற்கு பதிலளிப்பது அவ்வளவு எளிதல்ல.

உண்மை என்னவென்றால், இந்த இரண்டு எளிய உணவுப் பொருட்களின் தரவு மிகவும் வேறுபடுகிறது, ஒரு குறிப்பிட்ட சராசரி மதிப்பைக் கொடுப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.

அரிசி மற்றும் உருளைக்கிழங்கிற்கான ஜி.ஐ ஏன் மிகவும் வித்தியாசமானது?

ஏனெனில் அமிலோஸ் மற்றும் அமிலோபெக்டின் உள்ளடக்கம் வெவ்வேறு வகைகளில் வேறுபடுகின்றன. அதிக அமிலோஸ், கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கும்.

4 முக்கிய வகை அரிசி உள்ளன:

• நீண்ட தானியங்கள்
• நடுத்தர தானியங்கள்
• குறுகிய தானிய
• இனிப்பு, அல்லது ஒட்டும் (இது பொதுவாக ஆசிய உணவகங்களில் சாஸ்கள் தயாரிக்க பயன்படுகிறது).

இனிப்பு அரிசியில், அமிலோஸ் எதுவும் இல்லை. மற்றும் அவரது ஜி அதிகபட்சம். நீண்ட தானிய வகைகளில், எடுத்துக்காட்டாக, பாஸ்மானி, அமிலோஸ்கள் அதிகம், எனவே அவற்றின் ஜி.ஐ மிகக் குறைவு.

கூடுதலாக, இந்த அரிசி வகைகள் ஒவ்வொன்றும் வெள்ளை அல்லது பழுப்பு நிறமாக இருக்கலாம். பிரவுன் எப்போதும் வெள்ளை நிறத்தை விட குறைந்த ஜி.ஐ.

ஆகவே, பிரபலமான பாஸ்மானி அரிசியைப் பற்றி நாம் பேசினால், அதன் வெள்ளை வடிவத்தில் கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் 83 உள்ளது. பழுப்பு நிற பாஸ்மானியின் சரியான ஜி.ஐ இன்னும் நிறுவப்படவில்லை, ஆனால் விஞ்ஞானிகள் இது மிகக் குறைவு, அதாவது சுமார் 54 என்று பரிந்துரைக்கின்றனர்.

நிலைமை உருளைக்கிழங்கைப் போன்றது. வெவ்வேறு வகைகளில் அமிலோஸ்பெக்டினுக்கு அமிலோஸ் வெவ்வேறு விகிதங்கள் உள்ளன, எனவே வெவ்வேறு ஜி.ஐ.

அதே நேரத்தில், இளம் உருளைக்கிழங்கு எப்போதும் முதிர்ச்சியடைந்த வகையிலான உருளைக்கிழங்கை விட குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. கிழங்குகள் பழுக்கும்போது அவை குறைவான அமிலோஸ் மற்றும் அதிக அமிலோபெக்டின் ஆகின்றன என்பதே இதற்குக் காரணம்.

1. கிளைசெமிக் குறியீடு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தரத்தை பிரதிபலிக்கிறது, கிளைசெமிக் சுமை - அவற்றின் எண்ணிக்கை.
2. வெற்றிகரமாக உடல் எடையை குறைத்து ஆரோக்கியமாக இருக்க, நீங்கள் இரத்தத்தில் ஒரு நிலையான அளவிலான சர்க்கரையை பராமரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும், இதற்காக ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.என் இரண்டையும் கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம். இந்த இரண்டு குறிகாட்டிகளின் மிகக் குறைந்த மதிப்புகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை மட்டும் தேர்வு செய்யவும்.
3. கிளைசெமிக் குறியீட்டின் தரவு மற்றும் வெவ்வேறு உணவுகளின் சுமை அட்டவணையில் இருந்து பெறலாம். சிக்கலான உணவுகளின் ஜி.ஐ உங்கள் சொந்தமாக கணக்கிட எளிதானது.

ஜி.ஐ அறிவின் நன்மைகள்

ஜி.ஐ.யை அறிந்துகொள்வதும் பயன்படுத்துவதும் உடல் எடையை குறைப்பதிலும் எடையை பராமரிப்பதிலும் நீரிழிவு நோய்க்கு எதிரான போராட்டத்திலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீடானது உங்கள் உணவை உருவாக்க உதவும், இதனால் சாப்பிடுவதிலிருந்து திருப்தி நீண்ட நேரம் உணரப்படும். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதை நிச்சயமாக நீங்கள் கவனித்தீர்கள், சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் மீண்டும் பசியுடன் உணர்கிறீர்கள். ஆனால் அதற்கு மாறாக இது நீண்ட காலமாக பசி சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி தோன்றாது. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் கிளைசெமிக் குறியீடு ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டுள்ளது, எனவே எடையைக் குறைக்கும் செயல்முறையை எளிதாக்குவதற்கும், குறைவாக அடிக்கடி உடைந்து போவதற்கும், உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அவ்வளவு சிரமப்படுத்துவதற்கும் இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

ஆனால் உயர் ஜி.ஐ.யைப் புறக்கணிக்கும்போது குறைந்த ஜி.ஐ தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது தவறான வழி. ஏன், கிளைசெமிக் சுமை குறித்த பிரிவில் - பின்னர் விளக்குகிறேன்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் கொழுப்புகளுடன் கூடிய புரதங்கள்

எல்லா உணவுகளிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை, எடுத்துக்காட்டாக: இறைச்சி, பன்றிக்கொழுப்பு, மீன், முட்டை, காய்கறி மற்றும் வெண்ணெய் போன்றவை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை. அத்தகைய தயாரிப்புகளுக்கான கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பெற முடியாது, அது இல்லை. அல்லது, அது பூஜ்ஜியமாக இருக்கும் என்று சொல்லலாம். மிகவும் துல்லியமாக இருக்க, எடுத்துக்காட்டாக, இரத்தத்தின் காரணமாக இறைச்சியில் கார்போஹைட்ரேட் எச்சங்கள் (தடயங்கள்) இருக்கலாம், ஆனால் அவற்றின் செறிவு மிகவும் சிறியது மற்றும் இது புறக்கணிக்கப்படலாம். வெண்ணெய் அல்லது கோழி முட்டையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம், இறைச்சியை விட அதிகமாக இருந்தாலும், இன்னும் மிகச் சிறியது - 1% க்கும் குறைவாக.

எனவே, ஜி.ஐ இல்லாத உணவுகள் உள்ளன. இந்த உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு மாறக்கூடும், ஆனால் மாற்றம் மிகச்சிறியதாக இருக்கும், மேலும் மேல்நோக்கி இருக்கும் உண்மை கூட இல்லை.இரத்த சர்க்கரை அளவு சீரானது அல்ல, உணவைப் பொருட்படுத்தாமல் சிறிது (மற்றும் சில நேரங்களில் கொஞ்சம் கூட) போகலாம். நீங்கள் எதையும் சாப்பிட முடியாது, மேலும் சர்க்கரை அளவு உயரலாம், பின்னர் கைவிடலாம், பின்னர் மீண்டும் உயரலாம். இந்த நிலை உணவு மட்டுமல்ல, உடல் அல்லது மன அழுத்தமும், கவலைகள், பயம், மகிழ்ச்சி, கிளர்ச்சி, நோய், ஹார்மோன் அளவுகள் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது, மேலும் கடவுளுக்கு வேறு என்ன தெரியும்.

கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் நான் எழுதியது போல, இந்த தலைப்பில் இணையத்தில் பல வெளிப்படையான மருட்சி கட்டுரைகள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று இங்கே. ஒருவேளை அது திருத்தப்படும், ஆனால் இந்த விஷயத்தை எழுதும் நேரத்தில் நான் அங்கு படித்தேன் "பெரும்பாலான புரத உணவுகளைப் போலவே, மாட்டிறைச்சியும் 40 அலகுகளின் மிதமான மாட்டிறைச்சி குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது.". ரஷ்ய மொழியின் பார்வையில் ஒரு விசித்திரமான திட்டம்? அதை மறுபதிப்பு செய்தவர் நான் அல்ல, அது அங்கே எழுதப்பட்டுள்ளது. இது "அலகுகள்", மற்றும் திட்டத்தின் வெவ்வேறு பகுதிகளின் துல்லியமாக இது போன்ற முரண்பாடு. மாட்டிறைச்சி ஜி.ஐ 40 ஆகும் என்பது முக்கிய அபத்தமாகும். பின்னர் அவர்கள் எழுதுகிறார்கள்: “கோழியின் கிளைசெமிக் குறியீடு 30 அலகுகள், அதே போல் புரதச்சத்து கொண்ட பிற வகை இறைச்சிகள்". இது மூன்றரை பேரின் போக்குவரத்துடன் கூடிய சில பள்ளி மாணவர்களின் வலைத்தளம் அல்ல, ஒரு நாளைக்கு பல்லாயிரக்கணக்கான மக்களைக் கொண்ட ஒரு வளமாகும். அந்த மொழியும் அத்தகைய முட்டாள்தனமும் அவர்கள் அங்கு எழுதுகிறார்கள்.

உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு பெறுவது என்பதை நான் கீழே கூறுவேன், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மிகக் குறைந்த உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகள் கணக்கிட தொழில்நுட்ப ரீதியாக சாத்தியமற்றது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

தயாரிப்புக்கு ஜி.ஐ இல்லை அல்லது அதன் ஜி.ஐ மிகக் குறைவாக இருந்தால், இதன் மூலம் நீங்கள் கொழுப்பைப் பெற முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. இதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். மேலும் "ஏன் அவ்வாறு", நான் கீழே விளக்குகிறேன்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரைகள் அல்லது சாக்கரைடுகள். சர்க்கரை? சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது கிரானுலேட்டட் சர்க்கரையின் துண்டுகளை யாராவது கற்பனை செய்திருக்கலாம். தேநீரில் போடப்படும் சர்க்கரை உண்மையில் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், அதாவது - sucrase, இது 2 மோனோசாக்கரைடுகளைக் கொண்டுள்ளது: குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ்.

இரத்த பரிசோதனை சர்க்கரையைப் பற்றி இருக்கும்போது, ​​அதன் பொருள் குளுக்கோஸ் மோனோசாக்கரைடுசுக்ரோஸ் டிசாக்கரைடை விட (தேநீரில் போடப்படும் ஒன்று).

சுருக்கமாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரை. சர்க்கரைகள், புரதங்கள் அல்லது கொழுப்புகள் அல்ல, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை உயர்த்துவது தர்க்கரீதியானது.

ஆமாம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரையாக இருந்தாலும் எப்போதும் இனிமையாக இருக்காது.

ஒரு நபர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட ஒரு பொருளைச் சாப்பிடும்போது, ​​அவரது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் (குளுக்கோஸ்) செறிவு அதிகரிக்கிறது, பின்னர் உடல் இந்த குளுக்கோஸுடன் செயல்படும்போது, ​​செறிவு மீண்டும் குறைகிறது. இருப்பினும், ஒரு விதியாக, உணவுக்குப் பிறகு சர்க்கரை செறிவின் வளர்ச்சியில் பல எழுச்சிகள் உள்ளன, ஒன்று மட்டுமல்ல, அலைகள் செல்கின்றன, அது போலவே, படிப்படியாக இறந்து போகின்றன (வழக்கமாக).

சிக்கலான மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒன்று அல்லது இரண்டு சாக்கரைடுகளைக் கொண்டவை, அதாவது. ஒரு மூலக்கூறின் நீர்ப்பகுப்பின் போது, ​​அவை எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உருவாக்குவதில்லை, அல்லது மூலக்கூறு 2 மோனோசாக்கரைடு மூலக்கூறுகளாக உடைகிறது. தேநீருக்கான சர்க்கரை, 2 மோனோசாக்கரைடுகளின் எளிய கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - இவை மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மோனோசாக்கரைடுகளைக் கொண்டவை. ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் மூலக்கூறு ஆயிரக்கணக்கான மோனோசாக்கரைடு மூலக்கூறுகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

நீங்கள் கருத்துக்களைக் காணலாம் வேகமாக மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு, மெதுவாக, மாறாக, மெதுவாக.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சும் வீதத்தைக் குறிக்கும் கருத்துக்கள் என்று விஞ்ஞானிகள் உள்ளனர், எந்த விஞ்ஞான நியாயமும் இல்லை.

வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கருத்துக்கள் விமர்சிக்கப்படுகின்றன என்பதற்கு ஆதாரமற்றதாக இருக்கக்கூடாது என்பதற்காக, இந்த கட்டுரையை நான் குறிப்பிடுவேன். விஞ்ஞானிகளின் குறிப்பிட்ட பெயர்கள் அங்கு சுட்டிக்காட்டப்பட்டு விளக்கங்கள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. அதைப் படியுங்கள், பின்னர் எனது கட்டுரையின் ஆய்வுக்குத் திரும்புக.

ஒரு பிரபலமான வீடியோ பதிவரின் வீடியோ இங்கே:

டெனிஸ் போரிசோவ் மீது உரிய மரியாதையுடன், இந்த வீடியோவை விமர்சிக்க வேண்டிய ஒன்று உள்ளது. எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உண்ணப்படுகிறதா அல்லது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு ஜி.ஐ எப்போதும் உச்சத்தை அளிக்கிறது என்று முதலில் அவர் கூறுகிறார் (இது நான் குறிப்பிட்டுள்ள கட்டுரையில் விவாதிக்கப்படுகிறது). பின்னர் அவர் திடீரென்று புரதங்கள் சொல்லத் தொடங்குகிறார், அது மாறிவிடும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உறிஞ்சுதலை இன்னும் மெதுவாக்கும், மேலும் குளுக்கோஸ் உச்சநிலை மாறக்கூடும் மற்றும் 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு இருக்கலாம்.100% கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளுக்கு ஜி.ஐ ஒதுக்கப்பட்டிருந்தால், போரிசோவின் செய்திக்கு பின்னால் தர்க்கம் இருக்கும், இது ஒரு நேரடி முரண்பாடு. இதன் பொருள் உற்பத்தியில் உள்ள புரதங்கள் அதன் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்காது, உங்கள் சமையலறையில் சேர்க்கப்படும் புரதங்கள் மெதுவாகின்றன. தொழிற்சாலையில் அவை இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் உச்சத்தை மாற்றாத புரதங்களில் கலக்கலாம், மேலும் உங்களால் முடியாது.

சூழ்ச்சி வளர்ந்து வருகிறது. எனவே வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கிறதா இல்லையா? இந்த கேள்விக்கு என்னால் இப்போது பதிலளிக்க முடியும், ஆனால் இன்னும் நேரம் கிடைக்கவில்லை - படிக்கவும்.

வெவ்வேறு அட்டவணையில் ஒரே தயாரிப்பின் வெவ்வேறு கிளைசெமிக் குறியீடு ஏன்

சில நேரங்களில் 100 அலகுகளுக்கு அவை வெள்ளை குளுக்கோஸ் அல்ல, ஆனால் வெள்ளை ரொட்டி என்று எண்ணுகின்றன, மேலும் அனைத்து தயாரிப்புகளும் வெள்ளை ரொட்டியுடன் தொடர்புபடுத்தப்படுகின்றன. வெள்ளை ரொட்டியின் ஜி.ஐ குளுக்கோஸின் ஜி.ஐ.யை விட குறைவாக இருப்பதால், அட்டவணைகளின் முடிவுகள் வேறுபட்டவை. எல்லா பதவிகளுக்கும் ஒரு திசையில் ஒரு பெரிய வேறுபாடு இருக்கும்போது இதுதான்.

முரண்பாடுகள் வெவ்வேறு திசைகளில் நடந்தால்

பொதுவாக, இது சரியாக ஆராய்ச்சி செய்தவர் என்று பொருள். அநேகமாக மிகவும் மதிக்கப்படும் அலுவலகம் சிட்னி பல்கலைக்கழகம். இந்த பல்கலைக்கழகம் 2,500 க்கும் மேற்பட்ட உணவுகளுக்கான கிளைசெமிக் குறியீட்டை வரையறுத்துள்ளது. இது “முழுமையான” கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணையில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு. ஆனால் இந்த விஷயத்தில் சம்பந்தப்பட்ட ஒரே அமைப்பு இதுவல்ல. தீவிர நிறுவனங்கள் சில தரநிலைகளின்படி ஆராய்ச்சி நடத்துகின்றன. அவர்கள் தயாரிப்புகளை எவ்வாறு சரியாக சோதிக்கிறார்கள் என்பதைப் பற்றி நான் கீழே கூறுவேன்.

சிட்னி பல்கலைக்கழகத்தில் தயாரிப்பு சோதிக்கப்பட்டிருந்தால், அதன் மீது ஜி.ஐ சின்னத்தை வைக்க உற்பத்தியாளருக்கு உரிமை உண்டு:

ஒரு பொருளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு பெறுவது

வழக்கமாக, ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்புக்கு கிளைசெமிக் குறியீட்டை ஒதுக்க, ஆரோக்கியமான மக்கள் குழுவிற்கு இந்த ஆய்வு செய்யப்பட்ட தயாரிப்பை சாப்பிட வெற்று வயிறு கொடுக்கப்படுகிறது, இது ஒரு அளவிலான ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 50 கிராம் (ஃபைபர் கணக்கிடாது). பின்னர், ஒரு குறிப்பிட்ட அதிர்வெண்ணில், இரத்த குளுக்கோஸ் அளவிடப்படுகிறது. அதன் பிறகு, ஒவ்வொரு நபருக்கும் விளக்கப்படங்கள் கட்டப்பட்டுள்ளன. அடுத்து, வரைபடங்களிலிருந்து புள்ளிவிவரங்களின் பகுதிகள் கணக்கிடப்படுகின்றன. குளுக்கோஸுக்கும் இது செய்யப்படுகிறது. அதன் பிறகு, ஆராயப்பட்ட தயாரிப்புகளின் புள்ளிவிவரங்களின் சதுரங்கள் தூய குளுக்கோஸிலிருந்து வரும் புள்ளிவிவரங்களின் சதுரங்களுடன் ஒப்பிடப்படுகின்றன. குளுக்கோஸிலிருந்து வரும் பகுதி 100 அலகுகளாகக் கருதப்படுகிறது, அதாவது. ஜி.ஐ குளுக்கோஸ் 100 ஆகும்.

ஜி.ஐ முழுமையானது அல்ல, ஆனால் உறவினர், அதாவது. உற்பத்தியின் பகுதியை அதிகரிப்பது ஜி.ஐ.யின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்காது, இருப்பினும் இது இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவை அதிகரிக்கிறது.

இப்போது மேலும் விவரங்கள்

ஒரு நபர் ஒரே இரவில் உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு வெற்று வயிற்றில் சோதனை தயாரிப்பின் ஒரு பகுதியை சாப்பிடுவார்.

ஒரு சேவையில் 50 கிராம் செரிமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். குறைந்த விகிதத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு, 25 கிராம் செரிமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட ஒரு பகுதி அனுமதிக்கப்படுகிறது.

இரத்த சர்க்கரை அளவீடுகள் முதல் 15 மணி நேரத்திற்கு ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும், பின்னர் ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை எடுக்கப்படுகின்றன. பெரும்பாலும், சர்க்கரை வளைவு 2 மணி நேர இடைவெளியில் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. நீண்ட சோதனைகள் (2 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக) தயாரிப்புகளுக்கு செல்லலாம், அதன் பிறகு அதிகரித்த இரத்த சர்க்கரையை 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு கவனிக்க முடியும்.

அடுத்து, அதிகரித்த சர்க்கரையுடன் வளைவின் கீழ் உள்ள பகுதி கணக்கிடப்படுகிறது.

சோதனை பங்கேற்பாளர் தூய்மையான குளுக்கோஸுடன் இதேபோன்ற சோதனையில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும், ஏனெனில் ஜி.ஐ ஒரு உறவினர், ஒரு முழுமையான காட்டி அல்ல.

அடுத்து, சோதனை உற்பத்தியின் வளைவின் கீழ் உள்ள பகுதிகளின் விகிதம் குளுக்கோஸுடன் கணக்கிடப்படுகிறது. ஜி.ஐ.யைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம் இதுதான்: விசாரிக்கப்பட்ட தயாரிப்பின் வரைபடத்தின் பரப்பளவை குளுக்கோஸின் வரைபடத்தின் பரப்பால் பிரித்து 100 ஆல் பெருக்கவும்.

தயாரிப்பு ஆராய்ச்சி குறைந்தது 10 பேர் மீது செய்யப்பட வேண்டும்.

அடுத்து, சராசரி கிளைசெமிக் குறியீடு கணக்கிடப்படுகிறது - இது இறுதி முடிவு.

சிட்னி பல்கலைக்கழகத்தில் 10 க்கும் குறைவான நபர்களிடம் சோதனை செய்யப்பட்ட தயாரிப்புகளை நான் கண்டேன் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. உதாரணமாக.

அத்தகைய தயாரிப்புக்கு ஜி.ஐ சின்னத்தை வைக்க உற்பத்தியாளருக்கு உரிமை இருக்கிறதா என்பது கூட எனக்குத் தெரியாது.

ஜி.ஐ.க்கு தயாரிப்பு எவ்வாறு சோதிக்கப்படுகிறது என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, இறைச்சியை ஏன் இப்படி சோதிக்க முடியாது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள் - உற்பத்தியில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகச் சிறியதாக இருந்தால், 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற, நீங்கள் மனித உடலுக்கு திறன் இல்லாத அளவுக்கு அதிகமான தயாரிப்புகளை சாப்பிட வேண்டும்.

கிளைசெமிக் சுமை (ஜி.என்)

கிளைசெமிக் குறியீட்டு ஒரு பிட் வரிசைப்படுத்தப்பட்டது. நாங்கள் பின்னர் அதற்கு வருவோம், ஆனால் இப்போது கிளைசெமிக் சுமை பற்றி பேசலாம்.

பெரும்பாலும் மக்கள், ஜி.ஐ. இருப்பதைப் பற்றி அறிந்து, உடல் எடையை குறைக்க தீர்மானித்தார்கள், ஜி.ஐ. உடன் உணவுகளை சாப்பிடத் தொடங்குகிறார்கள், சில மதிப்புகளுக்கு மேல் இல்லை, எடுத்துக்காட்டாக, 55 க்கு மேல் இல்லை (இவை சமீபத்திய வகைப்பாட்டின் படி குறைந்த குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள்).

இந்த அணுகுமுறை தவறானது. உண்மை என்னவென்றால், வெவ்வேறு உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் வேறுபட்டது. வழக்கமான சர்க்கரை (சுக்ரோஸ்) ஒரு விஷயம், அங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் 100%, மற்றொரு விஷயம், எடுத்துக்காட்டாக, சீமை சுரைக்காய், அங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 5% க்கும் குறைவாக உள்ளன. அதே நேரத்தில், சர்க்கரையின் கிளைசெமிக் குறியீடு 70, மற்றும் சீமை சுரைக்காய்க்கு இது 75 ஆகும். நாம் ஜி.ஐ.யை மட்டுமே கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், சர்க்கரையை விட சீமை சுரைக்காயிலிருந்து கொழுப்பைப் பெறுவது எளிது என்று மாறிவிடும். வெளிப்படையாக, இது அவ்வாறு இல்லை. ஆனால் எல்லா தயாரிப்புகளிலும் இல்லை, எல்லாம் மிகவும் வெளிப்படையானது, என் உதாரணத்தைப் போலவே, இது ஒரு முரண்பாட்டை நீங்கள் தெளிவாகக் காணும் வகையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

சீமை சுரைக்காயுடனான தந்திரம் என்னவென்று வேறு ஒருவருக்கு புரியவில்லை என்றால், நான் விளக்குகிறேன். என்று

வெவ்வேறு உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வெவ்வேறு விகிதாச்சாரத்தினால் தான் "கிளைசெமிக் சுமை" என்ற சொல் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. இந்த சொல் GI உடன் பிரிக்கமுடியாத வகையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது - இது GI இன் பரிணாம வளர்ச்சியாகும். இந்த குறியீட்டின் அறிமுகம் ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து உருவாக்கும் செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு தயாரிப்புக்கு எவ்வளவு ஜி.ஐ உள்ளது என்பதைத் தேடுங்கள், பின்னர் அதில் எத்தனை ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன (ஃபைபர் கணக்கிடாது) மற்றும் இதையெல்லாம் தொடர்புபடுத்துவது மிகவும் சிரமமானது. தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் சுமை அட்டவணை கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணையை விட மிகவும் நடைமுறைக் கருவியாகும்.

பின்வரும் சூத்திரத்தின்படி ஜி.என் கணக்கிடப்படுகிறது:

ஜி.என் =	100 கிராம் ஒன்றுக்கு ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஜி.ஐ.
100

உணவு கிளைசெமிக் நிலை
உயர்	21 முதல்
சராசரி	11 முதல் 20 வரை
குறைந்த	10 வரை

ஒரு குறிப்பிட்ட உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் சுமைக்கு கூடுதலாக, தினசரி கிளைசெமிக் சுமையும் உள்ளது.

தினசரி ஜி.என் பின்வருமாறு கணக்கிடப்படுகிறது. ஒவ்வொரு தயாரிப்புக்கும் தனித்தனியாக கணக்கீடு மேற்கொள்ளப்படுகிறது, அதன் பிறகு எண்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன. இந்த வழக்கில், ஜி.என் தயாரிப்புகளைச் சேர்ப்பது அவசியமில்லை, ஆனால் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளின் கிராம் அவற்றின் ஜி.ஐ.யால் பெருக்கப்பட்டு, 100 ஆல் வகுக்கப்படுகிறது.

பேராசிரியர் நிக்க்பெர்க் I.I. சிட்னியில் இருந்து மொத்த தினசரி சராசரி ஜி.என். பின்வருமாறு வகைப்படுத்துகிறது:

• குறைந்த - 80 வரை
• சராசரி - 81 முதல் 119 வரை
• உயர் - 120 முதல்

ஆனால் இங்கே வெவ்வேறு வகைப்பாடுகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, நிலை 143 ஆகக் குறைவாக இருக்கும் ஒரு வகைப்பாடு உள்ளது. அத்தகைய துல்லியம் எங்கிருந்து வருகிறது என்று எனக்குத் தெரியவில்லை - 143. ஒரு பிரிவினருடன் ஒரு வகைப்பாட்டை 2 குழுக்களாக மட்டுமே சந்தித்தேன், அங்கு பிரிவு 100 அலகுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. பார் - பெரும்பாலும், நீங்கள் இன்னும் சிலவற்றைக் காண்பீர்கள். அநேகமாக, எல்லைகளில் இத்தகைய நிச்சயமற்ற தன்மை இந்த விஷயத்தில் சாதாரண ஆராய்ச்சி இல்லாததால் ஏற்படலாம்.

சராசரி தினசரி ஜி.என். ஐ எவ்வாறு வகைப்படுத்துவது என்பது குறித்த எனது கருத்தில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், பின்வருவதை நான் கூறுவேன். விதிகளை மறந்து விடுங்கள். இது ஒரு மருத்துவமனையின் சராசரி வெப்பநிலையைப் பற்றிய நகைச்சுவை போன்றது. அல்லது பெர்னார்ட் ஷாவின் சொற்றொடர்: “என் பக்கத்து வீட்டுக்காரர் ஒவ்வொரு நாளும் தனது மனைவியை அடித்துக்கொண்டால், நான் ஒருபோதும் புள்ளிவிவரங்களின் வெளிச்சத்தில், நாங்கள் இருவரும் ஒவ்வொரு நாளும் எங்கள் மனைவியை அடிப்போம்.” உங்கள் உடல், உங்கள் விதிமுறைகள் மற்றும் சிறப்பாக நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், உங்களுக்கு எதுவும் தெரியாது, ஆனால் நீங்கள் உணர முடியும். உதாரணமாக, கொழுப்பை இழக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்று எனக்குத் தெரியவில்லை. எனது சராசரி தினசரி கிளைசெமிக் சுமை என்னவென்று எனக்குத் தெரியவில்லை. நான் வாரத்திற்கு எத்தனை முறை ஜிம்முக்கு செல்ல வேண்டும் அல்லது எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்று கூட எனக்குத் தெரியாது. ஆனால் இது என்னைத் தொந்தரவு செய்யாது, நான் அவசியமாகக் கருதும் போது, ​​மலக்குடலின் பகுதியிலும், அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளின் பகுதியிலும் என் வயிற்றை விரிவாக வரையவும், மார்பின் தசைகளின் புலப்படும் நீளமான இழைகளைப் பெற்று டெல்டாக்களை மூட்டைகளாகப் பிரிக்கவும்.

சரி, தினசரி சராசரி ஜி.என். ஒரு நபர் தனது உடலைப் பற்றி மோசமாக உணரும்போது, ​​இது அவருக்கு உதவக்கூடும். எப்படி எண்ணுவது என்று பாருங்கள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் 120 கிராம் வெள்ளை நீண்ட தானிய அரிசி (ஜிஐ 60, ஜிஎன் 45), 90 கிராம் பக்வீட் (ஜிஐ 50, ஜிஎன் 28) மற்றும் 40 கிராம் கம்பு ரொட்டி (ஜிஐ 50, ஜிஎன் 20), 25 கிராம் சர்க்கரை (ஜிஐ 70, ஜிஎன் 70) சாப்பிட்டீர்கள். . உங்கள் தினசரி ஜி.என் 105 ஆகும்.

• 120 கிராம் அரிசியில் (100 கிராமுக்கு 75 கிராம்) ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 90 கிராம்
• 90 கிராம் பக்வீட்டில் (100 கிராமுக்கு 55 கிராம்) ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 50 கிராம்
• 40 கிராம் ரொட்டியில் (100 கிராமுக்கு 40 கிராம்) ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 16 கிராம்
• 25 கிராம் சர்க்கரையில் (100 கிராம் 100 கிராம்) ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 25 கிராம்

• அரிசிக்கான கிளைசெமிக் சுமை (90 * 60/100) - 54
• பக்வீட் கிளைசெமிக் சுமை (50 * 50/100) - 25
• ரொட்டியில் கிளைசெமிக் சுமை (16 * 50/100) - 8
• சர்க்கரை மீது கிளைசெமிக் சுமை (25 * 70/100) - 18

• தினசரி ஜி.என் (54 + 25 + 8 + 18) - 105

கணக்கீடுகளுக்கு, நான் “பேக்கேஜிங்கிலிருந்து” தயாரிப்பை எடுத்தேன், அதாவது. உதாரணத்திலிருந்து அரிசி மற்றும் பக்வீட் சமைக்கப்படவில்லை. இல்லையெனில், தண்ணீருக்காக சரிசெய்யப்பட்ட கூடுதல் தேவையற்ற கணக்கீடுகளை நாங்கள் செய்வோம். உதாரணமாக, சமைத்த பிறகு அரிசி மற்றும் பக்வீட் மூன்று மடங்கு எடையை சேர்க்கின்றன.

நீங்கள் ஜி.என் அட்டவணையைப் பார்க்கும்போது கவனமாக இருங்கள். அங்கு, வழக்கமாக ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புக்கு ஜி.என் குறிகாட்டிகள் வழங்கப்படுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, இங்கே வெள்ளை friable அரிசியின் ஜி.என் 14.9, மற்றும் பக்வீட் ஃப்ரியபிள் 15.3 ஜி.என்.

நிச்சயமாக, சமைத்த தயாரிப்புக்கு ஜி.ஐ கணக்கிடப்படுகிறது (பாடங்கள் சமைக்காத தானியத்தை சாப்பிடுவதில்லை), ஜி.ஹெச், ஜி.ஐ.யின் வழித்தோன்றலாக, சமைத்த உற்பத்தியையும் குறிக்கிறது. ஆனால் கணக்கீட்டைப் பொறுத்தவரை உலர்ந்த பொருளை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் வசதியானது மற்றும் மிகவும் துல்லியமானது, ஏனென்றால் நீங்கள் எப்படி சமைக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, உலர்ந்த உற்பத்தியின் அதே வெகுஜனத்திலிருந்து நீங்கள் வெகுஜன தயார் செய்யக்கூடிய உணவுகளில் வித்தியாசமாக சமைக்கலாம். வித்தியாசம் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும். உலர்ந்த உற்பத்தியை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், பேக்கேஜிங் தேவையான தரவைக் கொண்டிருப்பதால் (ஃபைபர் எப்போதும் குறிக்கப்படவில்லை என்றாலும்) நீங்களே அதன் ஜி.என். அட்டவணையில் பட்டியலிடப்படாத தயாரிப்புகளுக்கும், அட்டவணை தரவு நம்பத்தகுந்ததாக இல்லாதபோதும் ஜிஎன் கணக்கிடுவது பொருத்தமானதாக இருக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, நான் மேலே குறிப்பிட்ட தளத்திலிருந்து அரிசி 14.9 மற்றும் பக்வீட் 15.3 ஆகியவற்றின் நம்பிக்கை எனக்கு இல்லை.

வெள்ளை அரிசியை விட பக்வீட் ஜி.என் எவ்வாறு உயர்ந்தது? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அத்தகைய அரிசியின் ஜி.ஐ 10 புள்ளிகள் அதிகம் மற்றும் பக்வீட்டை விட அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. நிச்சயமாக உங்கள் இடத்தில் முத்திரையிடப்பட்ட அரிசி மற்றும் பக்வீட் தொகுப்புகள் உள்ளன - 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தைப் பாருங்கள். கூடுதலாக, பக்வீட் பல மடங்கு அதிக நார்ச்சத்து கொண்டது, மேலும் இதுபோன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (ஃபைபர்) கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. மேலே உள்ள கணக்கீடுகளில் நான் ஏற்கனவே காட்டியுள்ளபடி, அரிசியில், 100 கிராம் ஒன்றுக்கு சுமார் 75 கிராம் செரிமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மற்றும் பக்வீட்டில் 55 கிராம். உலர்ந்த வடிவத்தில் வெள்ளை நீண்ட தானிய அரிசியின் ஜி.என் 45 (ஏற்கனவே எழுதப்பட்டபடி), மற்றும் உலர்ந்த பக்வீட்டின் ஜி.என் 28 ஆகும்.

சமைக்கும் போது பக்வீட் அரிசியை விட அதிக தண்ணீரை உறிஞ்சிவிடும் என்பதைக் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டாலும், 14.9 மற்றும் 15.3 மதிப்புகளை இன்னும் எந்த வகையிலும் பெற முடியாது, ஏனெனில் இந்த பக்வீட்டிற்கு அரிசியை விட 1.5 மடங்கு அதிகமாக தண்ணீரை உறிஞ்ச வேண்டும். நான் சமைப்பதற்கு முன்னும் பின்னும் அரிசி மற்றும் பக்வீட்டை சிறப்பாக எடைபோட்டேன், சமைத்தபின் எடை மாற்றத்தில் உள்ள வேறுபாடு அவ்வளவு பெரியதல்ல. எனவே 140 கிராம் உலர்ந்த பக்வீட் சமைத்த ஒன்றின் 494 கிராம் ஆக மாறியது, ஒரு தட்டுக்கு மாற்றப்பட்டபோது, ​​18 கிராம் இழந்தது (அது கடாயில் ஒட்டிக்கொண்டது), ஒரே இரவில் மேலும் 22 கிராம் ஒரு மூடியால் மூடப்பட்ட ஒரு தட்டில் இழந்தது (கஞ்சி குளிர்ந்து நீர் ஆவியாகிவிட்டது). அதே அளவு பக்வீட்டின் மற்றொரு சமையல் முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புக்கு பல பத்து கிராம் குறைவாக வழங்கியது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

நான் அரிசிக்கான பல எடையுள்ள படிகளைச் செய்யவில்லை, எனவே அதே படிகளுக்கு ஒரு கிராம் துல்லியத்தை நான் விவரிக்க மாட்டேன், மேலும் துல்லியத்தில் சிறிது அதிகரிப்புக்கான பரிசோதனையை மீண்டும் செய்ய நான் விரும்பவில்லை. ஆமாம், அது எந்த அர்த்தமும் இல்லை, ஏனென்றால் அவ்வப்போது சமைத்தபின் எடையின் மாற்றம் நிலையானது அல்ல, ஓரளவு நடக்கிறது, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒரே மாதிரியாக செய்ய முயற்சித்தாலும் கூட. அரிசியைப் பொறுத்தவரை, இது இப்படித்தான் இருந்தது: சமைத்தபின் 102 கிராம் உலர் அரிசி 274 கிராம் ஆக மாறியது. சமைத்து ஒரு தட்டுக்கு மாற்றிய பின், பக்வீட் ஒரு சமையலுக்கு 3.4 மடங்கு கனமாகவும், மற்றொரு சமையலுக்கு 2.9 மடங்கு அதிகமாகவும், அரிசி கனமான 2.7 முறை.

எனவே, 14.9 மற்றும் 15.3 இன் மதிப்புகள் தவறாக துல்லியமானவை.

நாங்கள் ஸ்போர்ட்விக்கியின் மிகவும் அதிகாரப்பூர்வ விளையாட்டு வளத்தைப் பார்க்கிறோம் மற்றும் பக்வீட்டிற்கான கிளைசெமிக் சுமை 16 புள்ளிகள், மற்றும் வெள்ளை அரிசியில் ஜி.என் 23 இருப்பதைக் காண்கிறோம். பக்வீட்டில் உள்ள வேறுபாடு சிறியதாக இருந்தால், அரிசி மிகவும் ஒழுக்கமானது: 14.9 எதிராக 23 மற்றும் ஃபேட்-டவுன் வெள்ளை அரிசி இன்னும் அதிகமாக ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது - ஜி.என் 24. பிரபலமான தளங்களுக்கான இணைப்புகளை நான் தருகிறேன், எதையும் புரிந்து கொள்ளவில்லை என்பதை மீண்டும் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன். இந்த மூன்று தளங்களில் இருந்தாலும், ஸ்போர்ட்விக்கியின் அதிகாரம் மிக உயர்ந்தது. ஆர்வமுள்ள தயாரிப்புகளுக்காக நீங்கள் தொடர்ந்து ஜி.என்-ஐத் தேடலாம் மற்றும் மேலும் மேலும் புதிய எண்களைப் பெறலாம்.

எனவே யாரை நம்புவது? உங்களை நம்புங்கள்! ஜி.ஐ. தயாரிப்பைப் பெறுவது எளிதான பணி அல்ல என்றால், ஜி.என். ஐக் கணக்கிடுவது கடினம் அல்ல. நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடும் ஒரு தயாரிப்பு இருந்தால், இந்த கணக்கீடுகளுக்கு நீங்கள் சிறிது நேரம் செலவிடலாம் மற்றும் ஜி.பியை நிச்சயமாக அறிந்து கொள்ளலாம். எல்லா கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது, ஆனால் ஜீரணிக்கக்கூடியவை மட்டுமே என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன்.

ஜி.என் இன் தினசரி விதிமுறைகளுக்குத் திரும்புகையில், இவை சராசரி மதிப்புகள் என்பதை நான் கவனிக்க விரும்புகிறேன், நீங்கள் ஒரு ஆணோ பெண்ணோ, உங்கள் செயல்பாடு, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம், உலர் (கொழுப்பு இல்லாத) நிறை போன்றவற்றுக்கு நீங்கள் ஒரு சரிசெய்தல் செய்ய வேண்டும். தனிப்பட்ட முறையில், கலோரி விதிமுறைகள், ஜி.என்., பயிற்சி நேரம், பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் கணக்கிடப்படாத முறையை நான் பொதுவாக விரும்பவில்லை. நான் குறிப்பாக கலோரி எண்ணிக்கையை விரும்பவில்லை. இந்த தலைப்பில் எனது கட்டுரையைப் படியுங்கள் "ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் எடை இழக்க வேண்டும் அல்லது கலோரிகளை மறக்க வேண்டும்."

இந்த பகுதியிலிருந்து, கிளைசெமிக் சுமை போன்ற ஒரு காட்டி இருப்பதைப் பற்றி நீங்கள் கற்றுக்கொண்டீர்கள், அதை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதைக் கற்றுக்கொண்டீர்கள், மேலும் இணையத்திலிருந்து அட்டவணையை நீங்கள் கண்மூடித்தனமாக நம்பக்கூடாது என்பதை உணர்ந்தீர்கள்.

இப்போது நீங்கள் ஜி.ஐ அட்டவணையில் உணவுப் பின்பற்றுபவர்களின் அடிக்கடி தவறை செய்ய மாட்டீர்கள், ஏனென்றால் ஒரு பொருளின் ஜி.ஐ.யை பிரத்தியேகமாகப் பார்ப்பது தவறு என்று உங்களுக்குத் தெரியும், மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தையும் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

கலோரி, ஜி.ஐ., ஜி.என்

இணையத்தில், ஜி.ஐ., ஜி.என் மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் சுட்டிக்காட்டப்படும் சுருக்க அட்டவணைகளைக் காணலாம். அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட சில தயாரிப்புகளில் குறைந்த ஜி.என் உள்ளது, அல்லது குறைந்த ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.என் கொண்ட தயாரிப்புகள் மிக அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன என்று பெரும்பாலும் மக்கள் குழப்பமடைகிறார்கள். அல்லது கலோரிகளில் பூஜ்ஜிய ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.என் கொண்ட தயாரிப்புகள் கூட கூரை வழியாக செல்ல முடியும்.

உயர் ஜி.ஐ மற்றும் குறைந்த ஜி.என் ஆகியவற்றை எவ்வாறு இணைக்க முடியும் என்பதையும், நேர்மாறாகவும், குறைந்த ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.என் மற்றும் அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டீர்கள் என்று நம்புகிறேன். உங்களுக்கு இது இன்னும் புரியவில்லை என்றால், நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட உற்பத்தியின் உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை கொடுக்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது புரதங்களை விட கொழுப்பு கலோரிகளில் இரு மடங்கு அதிகமாக இருப்பதால், அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளால் வழங்கப்படுகிறது. குறைந்த கலோரி உணவுகள் அதிக அளவு தண்ணீருடன் தயாரிப்புகளை வழங்குகின்றன, அதாவது. கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உற்பத்தியில் 100 கிராம் உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் சேர்த்தால், அது எப்போதும் 100 ஐ வழங்காது.

ஆனால் மாயைகள் தேவையில்லை. கோகோ கோலா போன்ற ஒரு பானத்தின் ஆற்றல் மதிப்பு 42 கிலோகலோரி (100 மில்லிக்கு). பொதுவாக, ஒரு தயாரிப்புக்கு - இது போதாது, ஆனால் ஒரு பானத்திற்கு நிறைய. அரை லிட்டர் பாட்டில் கோக் குடிப்பது ஒன்றும் கடினம் அல்ல, ஆனால் அரை கிலோகிராம் இறைச்சியை சாப்பிடுவது, அவ்வளவு எளிதல்ல. எனவே, சோடாவின் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் அதன் உறிஞ்சுதலின் எளிதில் ஈடுசெய்யப்படுகிறது. மனநிறைவு உணர்வு நீண்ட காலம் நீடிக்காது. ஒரு புதிய பஞ்சம் உங்களை மீண்டும் சாப்பிட கட்டாயப்படுத்தும், அல்லது அது உங்களை வேதனைப்படுத்தும்.

அதிக கலோரி கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளில் ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.என் இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்கள் உருவத்தை மோசமாக பாதிக்கும்.

ஜி.ஐ., ஜி.என் மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்தை எவ்வாறு இணைப்பது? இதைவிட முக்கியமானது என்ன? "சரியான தயாரிப்புகளை" எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

சர்க்கரை வளைவு - உண்மையான சோதனைகள்

இப்போது நாம் இந்த கட்டுரையின் மிகவும் சுவாரஸ்யமான பகுதிக்கு செல்வோம்.
வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளனவா, மற்றும் ஜி.ஐ ஏன் நம்பமுடியாத காட்டி என்பது பற்றி முந்தைய பிரிவுகளில் கேட்கப்பட்ட கேள்விகளுக்கான பதில்களைக் கண்டறிய வேண்டிய நேரம் இது.

இந்த பகுதியிலிருந்து நீங்கள் இன்னும் பல சுவாரஸ்யமான விஷயங்களைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள், ஆனால் எல்லாம் ஒழுங்காக உள்ளது.
இன்னும் - இப்போது உங்களுக்குச் சொல்லப்படும் அனைத்தும், நீங்கள் நடைமுறையில் சரிபார்க்கலாம். நான் உங்களுக்குச் சொல்வதை நம்பாதே, ஆனால் எடுத்துச் சரிபார்க்கவும். மேலும், எண்களில் வெளிப்படுத்தப்பட்ட - அளவிடக்கூடிய மற்றும் நிலையான - நீங்கள் முடிவைப் பெறும்போது இதுதான்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளதா என்பதில் நான் ஆர்வமாக இருந்தேன், ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் இணையத்திலிருந்து வரும் தகவல்கள் மிகவும் முரண்பாடாக இருந்தன. நான் கண்டுபிடிக்க வேண்டிய பிற கேள்விகளும் என்னிடம் இருந்தன.

இதைச் செய்ய, நான் ஒரு சமையலறை அளவு, குளுக்கோமீட்டர், சோதனை கீற்றுகள், தூய குளுக்கோஸ் தூள் வாங்க வேண்டியிருந்தது. மீதி என்னிடம் இருந்தது.

அடுத்து, நான் சோதனைகளைத் தொடங்கினேன், அதன் முடிவுகளை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

பின்வரும் கேள்விகளுக்கு எனக்கு பதில்களை அளிப்பதே எனது சோதனைகள்:

• வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளதா?
• வெள்ளை அரிசி எடை இழப்பு அல்லது உலர்த்துவதற்கான ஒரு முரணான தயாரிப்புதானா (பல ஆதாரங்கள் இதைக் கூறுகின்றன)?
• எண்ணெய் சேர்க்கும்போது ஒரு பொருளின் ஜி.ஐ (சர்க்கரை வளைவு) எவ்வாறு மாறுகிறது?
• உற்பத்தியின் பகுதி மாறும்போது சர்க்கரை வளைவு எவ்வாறு மாறுகிறது?
• சர்க்கரை வளைவு ஒரு ஆரோக்கியமான தயாரிப்பு மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் ஒன்றிலிருந்து எப்படி இருக்கும்?
• எனது இரத்த சர்க்கரை என்ன? எனக்கு பலவீனமான குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை (குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை சோதனை) உள்ளதா?
• நான் அடிக்கடி பயன்படுத்தும் பல உணவுகளுக்கு எனது உடலின் கிளைசெமிக் பதில் என்ன?
• எனது உண்மையான சர்க்கரை வளைவுகள் அட்டவணைப்படுத்தப்பட்ட கிளைசெமிக் குறியீடுகளுடன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகின்றன (அட்டவணை ஜி.ஐ.யை நம்ப முடியுமா)?

சோதனைகளின் முடிவில், நான் ஆரம்பத்தில் கூட கேட்காத பிற கேள்விகளுக்கான பதில்களையும் பெற்றேன்.

முன்னோக்கிப் பார்க்கும்போது, ​​சோதனையின் சில முடிவுகள் என்னைத் தாக்கின என்று நான் கூறுவேன்.

சர்க்கரை வளைவின் வரைபடங்களை நான் உருவாக்கியுள்ளேன்: குளுக்கோஸ், சர்க்கரை, வெள்ளை நீண்ட தானிய அரிசி, பக்வீட், பிஸ்காரியோவ்ஸ்க் ஆலையில் இருந்து திராட்சையும் கொண்ட இனிப்பு தயிர். உற்பத்தியின் ஒரு பகுதியுடன் சர்க்கரை வளைவு எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதைப் பார்க்க, தயிர் வெகுஜனத்திற்கு, வளைவுகள் 50 மற்றும் 80 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு திட்டமிடப்பட்டன. சர்க்கரை வளைவுகளில் எண்ணெய் (சூரியகாந்தி) விளைவை மதிப்பிடுவதற்கு, அரிசி மற்றும் பக்வீட்டிற்கான வரைபடங்கள் வெண்ணெய் அல்லது இல்லாமல் கட்டப்பட்டுள்ளன.

இந்த சோதனை சுமார் 3 வாரங்கள் நீடித்தது, ஏனென்றால் அடுத்த தயாரிப்பின் சோதனைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு எனது குத்திய விரல்களைக் குணப்படுத்த அனுமதிக்க வேண்டியது அவசியம். ஒரு நாளைக்கு ரத்தம் எடுப்பதற்கு அதிகபட்சம் மூன்று டஜன் பஞ்சர்களை நான் செய்ய வேண்டியிருந்தது. 300 நிமிடங்களுக்கு (5 மணிநேரம்) ஒரு சர்க்கரை வளைவை உருவாக்குவதே மிக நீண்ட சோதனை, 133 நிமிடங்களுக்கு மிகக் குறைவானது. ஆய்வகங்களில், நிலையான முறையால் ஜி.ஐ.யைக் கணக்கிடுவதற்கு, சர்க்கரை வளைவு வழக்கமாக 120 நிமிடங்களுக்கு திட்டமிடப்படுகிறது.

இப்போது முடிவுகளுக்கு.

வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளனவா?

ஆம், அவை உள்ளன. ஆனால் அவை வழக்கமாக கற்பனை செய்யப்படுவது போல் இல்லை. வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இருப்பை எதிர்ப்பவர்கள் குறிப்பிடுவது போல, இரத்த சர்க்கரையின் உச்சநிலை சுமார் அரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு காணப்படுகிறது. எந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும் இது உச்சம் - குறைந்தது வேகமாக, குறைந்தது மெதுவாக. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட “மெதுவான” கார்போஹைட்ரேட்டை உண்ண முடியாது, இதன் மூலம் உச்சநிலை 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் பயிற்சி தொடங்குகிறது. மேலும், நீங்கள் வேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டை சாப்பிட முடியாது (10 நிமிடங்கள்) பிறகு உங்கள் இரத்தத்தில் அதிகபட்ச சர்க்கரை இருக்கும். இந்த உண்மையை அறிந்துகொள்வது, பயிற்சியுடன் இணைந்து ஊட்டச்சத்து குறித்த உங்கள் பார்வையை மாற்றும். இது இந்த சிக்கலைப் பற்றிய உங்கள் புரிதலைத் திருப்பி, நீங்கள் என்னை நம்பவில்லை என்றால், எனது சோதனைகளை மீண்டும் செய்து நீங்களே பாருங்கள்.

அப்படியானால், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதாக நான் ஏன் சொல்கிறேன். உண்மை என்னவென்றால், “மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு” ​​மாறாக “வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்” இரத்த சர்க்கரையை மிக வேகமாக உயர்த்தத் தொடங்குகின்றன. சிகரமும் அதிகமாக உள்ளது. ஆனால் அவர்களுக்கான உச்ச நேரம் ஒரே மாதிரியாக வருகிறது. எனது சோதனைகளில், ஆரம்ப உச்சமானது சர்க்கரையைப் பெற்றது (சுக்ரோஸ்) - இது ஏற்கனவே 18 நிமிடங்களில் இருந்தது. மேலும், அவரது உச்சம் தட்டையானது, அதாவது. அவர் அதிகபட்சம் 37 நிமிடங்கள் வைத்திருந்தார், அதன் பிறகு அவர் கீழே சென்றார். உச்சத்தின் எண்கணித சராசரி மையம் 27 நிமிடங்களில் இருந்தது (18 + 37 2 ஆல் வகுக்கப்படுகிறது).

குளுக்கோஸில், உச்சம் கூர்மையானது, மேலும் 24 நிமிடங்களில் காணப்பட்டது, இது அரை மணி நேரத்திற்கு அருகில் உள்ளது.

ஆறாவது நிமிடத்தில், குளுக்கோஸ் ஏற்கனவே வளர்ச்சியைக் காட்டத் தொடங்கியது. மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்னும் 6 நிமிடங்களில் குறைந்து வருகின்றன. சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முன்பு சர்க்கரையை உயர்த்தத் தொடங்குகின்றன, மேலும் சில பின்னர் மற்றும் நேர வேறுபாடு பல மடங்கு இருக்கக்கூடும் என்பதால், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதைப் பற்றி பேசலாம். நேரத்தின் உச்சநிலை சில நேரங்களில் வித்தியாசமாக இருக்காது என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன்.

மந்தநிலை பற்றி பேசுகிறது. சோதனை தயாரிப்பு சாப்பிட்ட பிறகு, இரத்த குளுக்கோஸின் குறைவு முதலில் கவனிக்கப்படுவதைக் கண்டேன், அதைத் தொடர்ந்து வளர்ச்சியும். இதைப் பற்றி நான் எங்கும் படிக்கவில்லை, எனவே தெரியாது. இந்த நிகழ்வு உண்மையான சோதனைகளில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. இது சம்பந்தமாக, எல்லா அட்டவணைகளிலும் முதல் நிமிடங்களில் இந்த தோல்வி இல்லை (சர்க்கரை, எடுத்துக்காட்டாக). முதலில் நான் ஜி.ஐ.யை நிர்ணயிக்கும் முறையின் படி அளவீடுகளை எடுத்தேன், அதாவது. ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும், இந்த அணுகுமுறையுடன், தோல்வி பெரும்பாலும் தவிர்க்கப்படும்.அதன்படி, சில வளைவுக்கு ஆரம்ப தோல்வி இல்லை என்றால், இதன் பொருள் நான் வெறுமனே தவறவிட்டேன், ஏனென்றால் அது இருக்கிறது என்று எனக்குத் தெரியாது, அதைப் பிடிக்க வேண்டியது அவசியம். உதாரணமாக, சர்க்கரையைப் பொறுத்தவரை, சாப்பிட்ட பிறகு முதல் அளவீட்டு 9 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் செய்யப்பட்டது மற்றும் தோல்வி தவறவிட்டது. குளுக்கோஸில், இந்த டிப் இருந்திருக்க வேண்டும் என்று எனக்கு முன்பே தெரியும், மற்றும் அளவீடுகள் இன்னும் 2 மற்றும் 6 நிமிடங்களில் இருந்தன, மேலும் டிப் பிடிபட்டது.

எனது சோதனைகளில், வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான வரைபடக் கோடுகளின் எழுச்சியின் செங்குத்தானது பெரிதும் வேறுபடவில்லை, அதாவது. மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மென்மையான ஸ்லைடுகளை வழங்காது, வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து செங்குத்தான ஸ்லைடுகளுக்கு எதிராக. "மெதுவான" கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆரம்ப தோல்வி குறைவாக (வலுவானது) என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது, மேலும் வளர்ச்சி பின்னர் தொடங்குகிறது. காலத்தின் உச்சநிலை மிகவும் வேறுபடுவதில்லை. எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக இணைத்து வெவ்வேறு உச்ச உயரங்களில், வரைபடங்களின் செங்குத்தானது சிறிதளவு வேறுபடுகிறது.

இது இணையத்தில் வழங்கப்பட்ட பல வரைபடங்களிலிருந்து வேறுபடுகிறது, அங்கு மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வளைவுகள் மிகவும் மென்மையான ஏறுதல்களையும் வம்சங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன. குளுக்கோஸ் முதலில் வீழ்ச்சியடைகிறது என்பதை இணையத்திலிருந்து வரும் வரைபடங்கள் காண்பிக்கவில்லை, ஆனால் அதன் பின்னரே வளர்ச்சி. ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் முதல் மணிநேரத்தில் நிலையான அளவீடுகள் இரத்தத்தை எடுத்துக்கொள்வதால், வரைபடங்களில் தோல்வி பிரதிபலிக்கவில்லை. இந்த தோல்வி தவறவிடப்படலாம். இருப்பினும், சில தயாரிப்புகளில், 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, தோல்வி வெளியேறவில்லை. பொதுவாக, இணையத்திலிருந்து வரும் வரைபடங்கள் பெரும்பாலும் சமமாகவும் சமச்சீராகவும் இருக்கும், அவை உண்மையில் நீங்கள் பெறாது.

சுருக்கமாக: வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரையை வேகமாக உயர்த்தத் தொடங்குகின்றன, ஆனால் அவற்றின் அதிகபட்ச சர்க்கரை மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சர்க்கரையின் அதிகபட்சத்திலிருந்து சற்று வித்தியாசமானது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து சர்க்கரை அதிகரிப்பதற்கான தொடக்க நேரம் மெதுவானதை விட 2-3-4 மடங்கு முன்னதாக இருக்கலாம், ஆனால் சில நிமிடங்களில் வித்தியாசம் மிகக் குறைவு (ஒரு விதியாக, வித்தியாசம் 10 நிமிடங்களுக்கும் குறைவானது).

ஜி.ஐ ஏன் ஒரு தகவலறிந்த காட்டி

உண்மை என்னவென்றால், கிளைசெமிக் குறியீட்டின் (ஜென்கின்ஸ்) டெவலப்பர் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவை அதிகரிப்பது மட்டுமே முக்கியமானது என்று கருதினார். கிட்டத்தட்ட 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு எப்போதும் கணக்கீட்டில் ஈடுபடாத தோல்வி உள்ளது.

ஜி.ஐ.யைப் பெறுவதற்கான விரிவான முறையை என்னால் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை, எனவே இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் மதிப்பு ஒரு நிபந்தனை பூஜ்ஜியமாகக் கருதப்படுகிறது (ஒரு உண்மையான பூஜ்ஜியம் ஒரு உயிருள்ள நபருக்கு சாத்தியமற்றது என்பதால்). இது ஒவ்வொரு விஷயத்திலும் உண்ணாவிரத குளுக்கோஸ் அளவு அல்லது ஒரு லிட்டர் இரத்தத்திற்கு 1 கிராம் குளுக்கோஸ் ஆகும். Montignac.com இலிருந்து 1 கிராம் / எல் மதிப்பை எடுத்தேன். வெளிப்படையாக, ஜென்கின்ஸ் பயன்படுத்திய இந்த மதிப்புதான், 1981 ஆம் ஆண்டில் தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடுகளை கணக்கிடுவதற்கும் வகைப்படுத்துவதற்கும் ஒரு முறையை உருவாக்கியது. நிச்சயமாக, இன்று கணக்கீட்டு முறை கொஞ்சம் மாறிவிட்டது, ஆனால் மாற்றங்கள் தோன்றியிருந்தால், அவை முக்கியமற்றவை. 1 கிராம் / எல் - ஜெனிக்ஸ் ஒரு ஆரோக்கியமான நபரின் சராசரி உண்ணாவிரத கிளைசீமியாவைக் கருதினார். சாதாரண உண்ணாவிரத இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு வயதைப் பொறுத்து மாறுபடலாம் (குழந்தைகளுக்கு குறைந்த அளவு உள்ளது, வயதானவர்களுக்கு அதிக அளவு உள்ளது), கர்ப்பம் (அதிகமாக இருக்கலாம்), நோய் (சளி சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும், நிச்சயமாக, சர்க்கரை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நீரிழிவு நோயுடன்), உணர்ச்சி நிலையில் இருந்து, முதலியன. எடுத்துக்காட்டாக, 1 மாத வயது வரையிலான குழந்தைக்கு, விதிமுறை 2.8 மிமீல் / எல் ஆக இருக்கும், மேலும் 90 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஒரு வயதான மனிதருக்கு 6.7 மிமீல் / எல் விதிமுறையாகவும் கருதப்படுகிறது. ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு, 6.6 மிமீல் / எல் என்பது விதிமுறை. இந்த எடுத்துக்காட்டில், வேறுபாடு எவ்வளவு கடுமையானதாக இருக்கும் என்பதைக் காட்ட நான் தீவிர மதிப்புகளை எடுத்தேன். இன்னும் - சிரை இரத்தத்தின் விதிமுறைகள் தந்துகி இரத்தத்தின் விதிமுறைகளை விட சற்றே அதிகம். G / l மற்றும் mmol / l ஐ எவ்வாறு தொடர்புபடுத்துவது என்று இப்போது பலர் குழப்பமடைந்துள்ளனர். 1 கிராம் / எல் மில்லிமோல்களாக மாற்றப்பட்டால், இது தோராயமாக 5.55 மிமீல் / எல் ஆகும். ஒரு வேளை, இது குளுக்கோஸுக்கு மட்டுமே உண்மை என்பதை நான் உங்களுக்குத் தெரிவிப்பேன், மேலும் நீங்கள் மொழிபெயர்க்க முயற்சிக்கக்கூடாது, எடுத்துக்காட்டாக, கொழுப்பு. இது பொருளின் மோலார் வெகுஜனத்திற்கு முக்கியமானது.

1 கிராம் / எல் அல்லது 5.55 மிமீல் / எல் மதிப்பு எனக்கு ஓரளவு மதிப்பிடப்பட்டதாக தெரிகிறது. என் விஷயத்தில், வெற்று வயிற்றில் உள்ள அனைத்து அளவீடுகளும் கீழே உள்ள மதிப்புகளைக் காட்டின. எனது வரைபடங்களிலிருந்து காணக்கூடியது போல, இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் ஆரம்ப நிலை தொடர்ந்து வேறுபட்டது மற்றும் பரவல் அரை மில்லிமோல் ஆகும்.

எனவே, பெரும்பாலும், ஜி.ஐ.யின் ஒதுக்கீட்டில், நிபந்தனை பூஜ்ஜியம் ஒரு லிட்டர் இரத்தத்திற்கு 1 கிராம் குளுக்கோஸ் ஆகும். மில்லிமோல்களில், இது தோராயமாக 5.55 மிமீல் / எல் ஆகும். நிபந்தனை பூஜ்ஜியம் 5.55 மிமீல் / எல் என்றால், ஜி.ஐ.யைக் கணக்கிடுவதற்கு தயிர் வெகுஜன வளைவில் ஒரு புறக்கணிக்கத்தக்க "வால்" என்ன கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்படும் என்பதை நீங்கள் காணலாம்.

இந்த வளைவு எவ்வளவு தகவலைக் கொடுக்கிறது, ஜி.ஐ.யைக் கணக்கிடுவதில் இந்த தகவல் எவ்வளவு குறைவாக உள்ளது என்பதைப் பாருங்கள்.

நிபந்தனை பூஜ்ஜியம் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவீட்டில் (தயிர் சோதிக்கப்பட்ட நாளில் 5.3 மிமீல் / எல்) ஆரம்ப உண்ணாவிரத குளுக்கோஸ் அளவாக இருந்தால், இந்த விஷயத்தில் ஜி.ஐ.யைக் கணக்கிடுவதில் மிகக் குறைந்த தகவல்கள் உள்ளன.

நிபந்தனை பூஜ்ஜியத்திற்குக் கீழே உள்ள வளைவை ஜி.ஐ கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது என்பதற்கு மேலதிகமாக, இந்த அட்டவணை நிபந்தனை பூஜ்ஜியத்திற்கு மேலே உள்ள வளைவின் வடிவத்தையும், அப்சிஸ்ஸாவுடன் தொடர்புடைய வளைவின் இந்த பகுதியின் நிலையையும் கூட கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது. இது ஒரு கூர்மையான மற்றும் உயரமான சிகரமாக இருக்கலாம் அல்லது ஒரு தட்டையான மலையாக இருக்கலாம் - உயர்ந்தது அல்ல, ஆனால் அகலமானது. இந்த ஸ்லைடு வெவ்வேறு நேரங்களிலும் தோன்றும் - பின்னர் அல்லது அதற்கு முந்தையது. பகுதி ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். உயர்ந்த மற்றும் கூர்மையான ஒன்றை விட குறைந்த மற்றும் தட்டையான சிகரம் சிறந்தது என்பது தெளிவாகத் தெரிந்தாலும்.

தனிப்பட்ட முறையில், வளைவின் தோல்வி உச்சத்தை விட முக்கியமானது என்று எனக்குத் தோன்றுகிறது, இது ஜி.ஐ.யில் கருதப்படவில்லை. எனவே, நீங்கள் ஜி.ஐ.யில் கவனம் செலுத்தும்போது, ​​நான் உங்களிடம் சொன்னதை நினைவில் கொள்க.

ஒரு சர்க்கரை வளைவு ஒரு ஆரோக்கியமான தயாரிப்பு மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும்

பின்னர் நான் நடைமுறையில் முன்னணியில் இருந்தேன். உடல் எடையை குறைக்கும்போது சர்க்கரை தான் எதிரி என்பது அறியப்படுகிறது. பக்வீட் கஞ்சி, மாறாக, உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தயாரிப்பு என்று கருதப்படுகிறது. எது கெட்டது, எது நல்லது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, சர்க்கரை மற்றும் பக்வீட்டிற்கான இரத்த குளுக்கோஸின் வரைபடத்தை உருவாக்கி அவற்றைப் படித்தேன். இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், 80 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சாப்பிட்டன. சர்க்கரை தண்ணீரில் நீர்த்தப்பட்டது, பக்வீட் குறைந்தபட்ச உப்புடன் வேகவைக்கப்பட்டு எதுவும் இல்லாமல் சாப்பிடப்பட்டது.

பக்வீட் வளைவு குறைந்த உச்சத்தைக் கொண்டிருப்பதைக் காணலாம், ஆனால் அத்தகைய ஆழமான டிப் இல்லை. பக்வீட் மிகவும் பின்னர் தோல்வியடைகிறது (பக்வீட் 195 நிமிடங்கள், சர்க்கரை - 140). வெளிப்படையாக, இவை உற்பத்தியின் பயனின் முக்கிய குறிகாட்டிகளாகும், அவை இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவை அளவிடுவதன் மூலம் பதிவு செய்யப்படலாம். எனவே, வளைவைப் புகழ்வது நல்லது. முந்தைய பகுதியிலிருந்து நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, கிளைசெமிக் குறியீடு இதைப் பிரதிபலிக்காது.

மூலம், பக்வீட்டிலிருந்து இதுபோன்ற கூர்மையான மற்றும் உயர்ந்த சிகரத்தால் நான் ஆச்சரியப்பட்டேன் - பரிசோதனையின் முதல் மணிநேரத்தில், பக்வீட் நான் எதிர்பார்த்ததை விட மோசமாக தன்னைக் காட்டியது. சர்க்கரையும் மிகவும் தட்டையான உச்சத்துடன் ஆச்சரியப்பட்டது. சர்க்கரையிலிருந்து நான் குளுக்கோஸிலிருந்து கிடைத்ததைப் போன்ற ஒன்றை எதிர்பார்த்தேன்.

ஆனால் குளுக்கோஸ் ஒரு உயர்ந்த மற்றும் கூர்மையான உச்சத்திற்குப் பிறகு சர்க்கரை போன்ற ஆழமான சரிவு இல்லை என்பதையும் ஆச்சரியப்படுத்தியது. குளுக்கோஸுடனான சோதனை 80 அல்ல, 74 கிராம் பயன்படுத்தப்பட்டது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை சோதனைக்கான மருந்தகத்தில் இருந்து இது நிலையான தொகுப்பு அளவு (75 கிராம், ஆனால் உள்ளடக்கங்களை ஒரு குவளையில் ஊற்றிய பிறகு, செதில்கள் 74 கிராம் காட்டின). 6 கிராம் குளுக்கோஸ் அதிகமாக இருந்தால், உச்சம் சற்று அதிகமாக இருக்கும், ஆனால் அது அதிகம் இல்லை என்று நினைக்கிறேன்.

வெள்ளை அரிசிக்கு ஆதரவாக என்ன பேசுகிறது?

உணவுகளில் அதிக எண்ணிக்கையிலான விளையாட்டு வீரர்கள் வெள்ளை அரிசியை உட்கொள்கின்றனர். இது பல தசாப்தங்களாக கூட நடக்காது, பல நூற்றாண்டுகளாக கூட நான் பயப்படுவதில்லை, ஆனால் நீண்டது. அரிசி என்பது பல மக்களின் உணவுத் தளமாகும். இது நிச்சயமாக ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக நடந்து வருகிறது. மூலம், நெல் சாகுபடி சுமார் 9000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு தொடங்கியது. தீங்கு விளைவிக்காத பொருளாக அரிசிக்கு ஆதரவான வாதங்கள் இவைதான் வலிமையானவை என்பது என் கருத்து.

எனது புள்ளி எனது சோதனைகள்.

பெரிபெரி நோயைப் பொறுத்தவரை, இது ஒரு தீவிரமான வழக்கு என்பது தெளிவாகிறது, இது ஒரு மெகாலோபோலிஸில் வாழும் ஒரு நவீன நபருக்கு பெற முடியாதது, நீங்கள் குறிப்பாக அத்தகைய இலக்கை நிர்ணயிக்காவிட்டால். பொதுவாக, எந்தவொரு அற்ப உணவும் பயனுள்ளதாக இருக்காது, வெள்ளை அரிசி விதிவிலக்கல்ல.

மிகக் குறைந்த நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் உண்மைதான். ஆனால் பிற மூலங்களிலிருந்து நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களைப் பெற முடிந்தால் இந்த தயாரிப்பு பயன்படுத்த முடியாததா? எந்தவொரு வைட்டமின் அதிகமாக இருக்கும் ஒரு பொருளை தொடர்ந்து சாப்பிடுவதும் தீங்கு விளைவிக்கும். வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள நிறைய கீரைகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால், அரிசி சாப்பிடுவது இயல்பை விட அதிகம்.நீங்கள் ஒரு செல்போன் மூலம் நகங்களை சுத்தி, சுத்தியலில் ஒலிக்க முடியாது என்று புகார் செய்யலாம். எனவே இங்கே - வெள்ளை அரிசி வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான ஆதாரம் அல்ல, ஆனால் அது ஆற்றல் மூலமாகும், ஆனால், எடுத்துக்காட்டாக, பூண்டு வைட்டமின்களின் மூலமாகும், ஆனால் ஆற்றல் மூலமாக இல்லை.

அரிசி மீது எடை குறைக்க முடியுமா?

அரிசியில் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அதிக ஜி.ஐ இருப்பதால், வெள்ளை அரிசி மட்டுமே கொழுப்பைப் பெற முடியும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். அப்படியா?

கண்டுபிடிக்க, நான் ஒரு குளுக்கோமீட்டருடன் சோதனைகளை மேற்கொண்டேன், மேலும் பல சர்க்கரை வளைவுகளை கட்டினேன், அதன் அடிப்படையில் நான் பின்வரும் முடிவுகளை எடுக்கிறேன்.

சர்க்கரை வளைவு உச்சத்தை விட அதிகமாகவும், உச்சத்தைத் தொடர்ந்து மிக ஆழமாகவும் இருக்கும்போது, ​​எல்லாவற்றையும் சமமாகக் கொண்டால், அது அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குவிப்பதற்கு பங்களிக்கிறது என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிவீர்கள். வழக்கமான சர்க்கரை (சுக்ரோஸ்), தண்ணீரில் நீர்த்த, வெள்ளை அரிசி ஆகியவற்றின் சர்க்கரை வளைவுகளைப் பாருங்கள்.

சர்க்கரை மற்றும் அரிசி இரண்டிலும், 80 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயன்படுத்தப்பட்டன. சர்க்கரையைப் பொறுத்தவரை, இது 80 கிராம் சர்க்கரை, அரிசியைப் பொறுத்தவரை, இது 101 கிராம் வெள்ளை நீண்ட தானிய அரிசி (சுமார் 280 கிராம் சமைத்த அரிசி) ஆகும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, சர்க்கரையுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அரிசி மிகவும் உணவுப் பொருளாகும். மூலம், அரிசி பரிமாறுவது ஒரு சோதனைக்கு எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே:

வெள்ளை அரிசியை இன்னும் சமமான எதிரியுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால் என்ன நடக்கும். பக்வீட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒப்பிடுவதற்கு நான் ஏன் பக்வீட்டைத் தேர்ந்தெடுத்தேன். உண்மை என்னவென்றால், எடை இழப்புக்கு ஒரு பயனுள்ள மற்றும் நல்ல தயாரிப்பாக பக்வீட் கிட்டத்தட்ட அனைவராலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது நிறைய ஃபைபர் (சுமார் 10%), நிறைய வைட்டமின்கள் - குறிப்பாக குழு “பி”, நிறைய புரதம் (சுமார் 14%), நல்ல புரத அமினோ அமில கலவை, பசையம் (பசையம்) இல்லை. கொழுப்பு எரிக்க உண்மையில் பக்வீட் ஒரு நல்ல தயாரிப்பு என்பதை எனது தனிப்பட்ட அனுபவம் காட்டுகிறது.

எனவே, பக்வீட் மற்றும் வெள்ளை அரிசியின் 80 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து உங்கள் கவனத்திற்கு வளைவுகள்:

பக்வீட் ஒரு சேவை இங்கே:

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பக்வீட் சிகரம் அரிசி உச்சத்தை விட அதிகமாக இருந்தது. இது எனக்கு மிகவும் ஆச்சரியமாக இருந்தது. உண்மை, அரிசி இன்னும் அதிகபட்ச தோல்வியைக் கொண்டிருந்தது - அரிசி 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு குறைந்தபட்ச சர்க்கரையைக் காட்டியது, அதே நேரத்தில் பக்வீட் 3 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக செய்தது.

எண்ணெய் சேர்க்கும்போது ஒரு பொருளின் ஜி.ஐ (சர்க்கரை வளைவு) எவ்வாறு மாறுகிறது

அதற்கு முன், நாங்கள் தூய தயாரிப்புகளிலிருந்து வளைவுகளைப் பார்த்தோம் - நான் தண்ணீர் கூட குடிக்கவில்லை, இருப்பினும் நான் வழக்கமாக உலர்ந்த உணவை சாப்பிடுவதில்லை. சூரியகாந்தி எண்ணெய் அரிசியில் சேர்க்கப்பட்டால் என்ன ஆகும்? இந்த சோதனை என்னை மிகவும் பாதித்தது. இங்கே அவர்கள் அதே அரிசியிலிருந்து (அதே தொகுப்பிலிருந்து) அதே 80 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொண்டனர், ஆனால் 25 கிராம் சூரியகாந்தி எண்ணெய் அரிசியில் சேர்க்கப்பட்டது. நீங்களே பாருங்கள்:

ஆச்சரியப்படும் விதமாக, முதல் சிகரம் (அரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு) இரண்டாவது (ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு) விட குறைவாக இருந்தது. அதே நேரத்தில், 300 நிமிடங்களுக்கு ஆழ்ந்த தோல்விகள் எதுவும் இல்லை, அதாவது. 5 மணி நேரம்

இந்த பரிசோதனையின் பின்னர், உணவில் அரிசி சாப்பிட முடியுமா என்பது குறித்து எனக்கு எந்த கேள்வியும் இல்லை. இது ஒரு நல்ல பொருளாக இருக்கலாம், ஆனால் அதை அதன் தூய வடிவத்தில் சாப்பிட வேண்டாம். குறைந்தபட்சம் - அங்கு தாவர எண்ணெயைச் சேர்க்கவும். உண்மை, ஒரு சேவைக்கு 25 கிராம் எண்ணெய், சோதனையைப் போலவே, கொஞ்சம் அதிகம். நான் பாதி அளவுக்கு நினைக்கிறேன் - இது மிகவும் பொருத்தமான டோஸ். எண்ணெயின் விளைவைப் புரிந்துகொள்வதற்கான பணி எனக்கு இருந்தது, எனவே நான் நிறைய சேர்த்தேன். நீங்கள் அதிக காய்கறிகளைச் சேர்த்தால், சர்க்கரை வளைவு இன்னும் ஆரோக்கியமாக மாறும் என்று நான் நம்புகிறேன். நான் சிறிது அரிசிக்கு கீழ் பரிந்துரைக்கிறேன், இது அட்டவணையை இன்னும் மென்மையாக்கும். நிச்சயமாக, கொழுப்பு எரியும் ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில், எண்ணெயுடன் கூடிய அரிசியும் கடுமையாக மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், பின்னர் ஒரு கட்டத்தில் கூட பொதுவாக அகற்றப்படும். ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இதுபோன்ற கட்டங்கள் எதுவும் இல்லை, ஏனெனில் அவை தோலடி கொழுப்பை இவ்வளவு குறைக்கும் பணியை அமைக்கவில்லை. உதாரணமாக, உடற் கட்டமைப்பில் போட்டியிடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது உண்மைதான்.

இப்போது நான் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றி சொல்ல விரும்புகிறேன். அரிசியின் வளைவுகளிலிருந்து எண்ணெயுடன் மற்றும் இல்லாமல் அந்தப் பகுதியைப் பார்த்தால், வித்தியாசம் அவ்வளவு பெரியதல்ல. எண்ணெய் இல்லாமல் வழக்கில் - இது ஒரு பெரிய ஸ்லைடு, மற்றும் எண்ணெய் விஷயத்தில் - இது இரண்டு, ஆனால் குறைவாக. 124 நிமிடங்களில் எண்ணெய் இல்லாமல் அரிசியில் ஏற்படும் தோல்வி கிளைசெமிக் குறியீட்டை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது - இது சர்க்கரையின் உயர்வை மட்டுமே கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. இரண்டு அடிப்படையில் வேறுபட்ட வளைவுகள் மிகவும் வலுவான வேறுபாட்டைக் கொண்ட ஜி.ஐ.யைக் கொடுக்கும் என்று அது மாறிவிடும்.

எனவே இப்போது இந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணையில் கவனம் செலுத்துங்கள். நான் உங்களுக்கு வழங்கிய மதிப்பை நீங்கள் பாராட்டினீர்கள் என்று நம்புகிறேன்! சோதனைக்குப் பிறகு, அது என்னைத் தாக்கியது. நண்பர்களுடன் பயனுள்ள தகவல்களைப் பிடிக்கவும் பகிரவும் இப்போது மறந்துவிடாதீர்கள் - இதற்காக சமூக வலைப்பின்னல்களில் ஒன்றின் பொத்தானை அழுத்தவும்.

வெண்ணெய் கொண்ட பக்வீட்டிலிருந்து சர்க்கரை வளைவு எப்படி இருக்கும் என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம். தயவுசெய்து, வரைபடங்கள் இங்கே:

ஆரம்ப கட்டத்தில் சூரியகாந்தி எண்ணெயுடன் பக்வீட் (அதே 25 கிராம்) மிக நீண்ட நேரம் சர்க்கரை குறைவதைக் காட்டுகிறது, 21 நிமிடங்கள் வரை. சர்க்கரை அதன் அதிகபட்சத்தை 39 நிமிடங்கள் அடைகிறது - இது வெண்ணெய் கொண்ட அரிசி தவிர, எனது சோதனைகளில் மிக நீண்ட நேரம் ஆகும், அங்கு அதிகபட்சம் முதலில் இல்லை, ஆனால் இரண்டாவது உச்சத்தில் இருந்தது. பக்வீட் சிகரங்கள் கூர்மையாக இல்லை மற்றும் சரிவு ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகுதான் தொடங்குகிறது. விரைவில் இரண்டாவது உச்சம் தொடங்குகிறது, இது முதல் உயரத்திற்கு கிட்டத்தட்ட சமமானது மற்றும் அதன் அதிகபட்சம் 122 நிமிடங்களில் என்னால் பதிவு செய்யப்பட்டது, அதாவது. 2 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக. அது உண்மையில் உணவு உணவு!

சில நிபந்தனைகளின் கீழ் வெள்ளை அரிசி எல்லாவற்றையும் இல்லாமல் அதன் தூய்மையான வடிவத்தில் பயன்படுத்தினால், அந்த உருவத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். அதே நேரத்தில், அதன் தூய்மையான வடிவத்தில் கூட, அரிசி, இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் தாக்கத்தால், சர்க்கரையுடன் நெருக்கமாக ஒப்பிட முடியாது. வெள்ளை அரிசியில் காய்கறி எண்ணெய் சேர்க்கப்பட்டால், இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் கூர்மையான வெடிப்புகள் கொடுக்கப்படுவதை நிறுத்துகிறது. அதே நேரத்தில், அரிசி இன்னும் பக்வீட் கஞ்சியை விட தாழ்ந்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் விளைவை மட்டுமே நாம் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால் வித்தியாசம் அவ்வளவு பெரியதல்ல.

உற்பத்தியின் பகுதியை மாற்றும்போது சர்க்கரை வளைவு எவ்வாறு மாறுகிறது

நான் ஏற்கனவே கூறியது போல் - ஜி.ஐ. பெற, 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற ஆய்வு செய்யப்பட்ட தயாரிப்பு அதிகம் எடுக்கப்படுகிறது. உற்பத்தியில் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தால், ஒரு சேவையில் 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கலாம்.

பகுதி மாறும்போது சர்க்கரை வளைவு எவ்வாறு மாறும் என்று நான் யோசித்துக்கொண்டிருந்தேன். இது சிகரங்களின் உயரத்திலும், டிப்ஸின் ஆழத்திலும் விகிதாசார மாற்றமாக இருக்குமா, மற்றும் தொடர்பு என்ன, அல்லது வரைபட வளைவில் முழுமையான மாற்றமாக இருக்குமா?

50 மற்றும் 80 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பகுதிகள் கொண்ட தயிர் வரைபடங்கள் இங்கே. இந்த வழக்கில் உற்பத்தியின் பகுதி எடை முறையே 263 மற்றும் 421 கிராம்.

50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு பகுதியுடன், வளைவு வலதுபுறமாக மாறியது, அதே நேரத்தில் முதல் சிகரத்தின் உயரம் சற்று மாறியது. அந்த நாட்களில் உண்ணாவிரத இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு லிட்டருக்கு கிட்டத்தட்ட ஒரு மில்லிமால் வித்தியாசமாக இருந்தது என்ற உண்மையை நாம் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், 50 கிராம் விஷயத்தில் ஆரம்ப நிலைக்கு ஒப்பிடும்போது அதிகரிப்பு 80 கிராம் விட அதிகமாக இருந்தது என்று மாறிவிடும்.

80 கிராம் விஷயத்தில், டிப்ஸின் ஆழம் சற்றே பெரியது மற்றும் இரண்டு முறை 4.4 மிமீல் / எல் எட்டியது. 80 கிராம் படிப்பு நாளில் ஆரம்ப விரத இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகமாக இருந்தது என்பதை நாம் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், ஆரம்ப நிலைக்கு கீழே அதிகபட்ச தோல்வி (2 இருந்தன) 0.9 மிமீல் / எல் கிடைக்கும்.

50 கிராம் விஷயத்தில், டிப்பில் உள்ள முழுமையான மதிப்பு 4.5 மிமீல் / எல் எட்டியது, ஆனால் டிப்பில் உள்ள ஒப்பீட்டு மதிப்பு வெற்று வயிற்றில் ஆரம்ப நிலைக்கு கீழே செல்லவில்லை.

இந்த முடிவுகளின் பகுப்பாய்வின் சிக்கலானது என்னவென்றால், எனது இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் ஆரம்ப நிலை மிகவும் வித்தியாசமானது, இது ஒப்பீட்டை சிக்கலாக்குகிறது.

இந்த தரவுகளின்படி ஒருவர் ஒரு ஜி.ஐ.யை உருவாக்க வேண்டும் என்றால், ஒவ்வொரு வளைவுக்கும் ஒரு சிறிய வால் மட்டுமே கணக்கீட்டில் விழும், மேலும் நிறைய சுவாரஸ்யமான தகவல்கள் வெறுமனே வெளியேற்றப்படும்.

பிஸ்காரியோவ்ஸ்க் ஆலையில் இருந்து திராட்சையும் கொண்ட இனிப்பு தயிர் வெகுஜனத்தின் ஜி.ஐ மிகவும் குறைவாக இருக்கும். இது என்னையும் ஆச்சரியப்படுத்தியது, ஏனென்றால் இது மிகவும் இனிமையானது, சர்க்கரை கூட சர்க்கரை கொண்டது. என்னைப் பொறுத்தவரை, மார்க்கெட்டிங் பார்வையில், ஜி.ஐ.யைக் குறிப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். நான் அதை சாப்பிட்டபோது அதைச் செய்தேன், ஏனென்றால் எனக்கு சுவை பிடிக்கும், மேலும் உயர் தர விலங்கு புரதமும் நிறைய இருக்கிறது, ஆனால் அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை என்ற சந்தேகம் இருந்தது. இந்த இனிப்பு சுவையாக இருக்கும் என்று தோன்றியது, ஆனால் சில வழிகளில் தீங்கு விளைவிக்கும், இருப்பினும், ஒரு கேக் அளவுக்கு இல்லை. ஆனால் உடல் வடிவமைப்பின் பார்வையில், இந்த தயாரிப்பு வெற்று பக்வீட்டை விட சிறந்தது என்று மாறிவிடும்.

சிறந்த மறைக்கப்பட்ட தயாரிப்பு விளம்பரம் மாறியது :). எனக்காக யாரும் இதற்கு பணம் செலுத்த மாட்டார்கள் என்பது ஒரு பரிதாபம்.

முடிவுக்கு

ஒவ்வொரு தயாரிப்புக்கும் ஒரு குளுக்கோமீட்டருடன் எனது சோதனைகள் ஒரு முறை மட்டுமே மேற்கொள்ளப்பட்டன. வெவ்வேறு காரணிகள் முடிவுகளை பாதிக்கின்றன, மேலும், சில சோதனைகள், மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும்போது, ​​வேறுபட்ட படத்தைக் கொடுக்கும். வெறுமனே, எல்லா சோதனைகளும் குறைந்தது ஒரு முறையாவது மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், சில மற்றவர்கள் மீது மேற்கொள்ளப்பட்டிருப்பது இன்னும் சிறந்தது. நீங்கள் ஆய்வில் சேரலாம் மற்றும் சோதனைகளை மீண்டும் செய்யலாம், இதன் முடிவுகள் உங்களை மிகவும் கவர்ந்தன. இதைச் செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்தால், அதைப் பற்றி கருத்துகளில் எழுத மறக்காதீர்கள். உங்களுக்கு என்ன கிடைக்கும் என்று எனக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்புக்கு உங்கள் உடலின் எதிர்வினை நிச்சயமாக உங்களுக்குத் தெரியும்.

தனிப்பட்ட முறையில் சோதனைகளில் பங்கேற்கத் தயாராக இல்லாதவர்கள், ஆனால் இந்த தலைப்பில் ஆர்வமுள்ளவர்கள், மீண்டும் மீண்டும் சோதனைகளில் முடிவுகள் என்னவாக இருக்கும் என்பதை அறிய விரும்புவோர், “லைக்” பொத்தானைக் கிளிக் செய்க. கவுண்டர் 1000 விருப்பங்களைத் தாண்டினால், நான் இரண்டாவது பரிசோதனையைத் தொடங்குவேன்.

இந்த ஆய்வில் நான் சோதிக்காத எந்தவொரு தயாரிப்புக்கும் மனித உடலின் எதிர்வினை என்ன என்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், எந்த கருத்துக்களில் எழுதுங்கள். உங்கள் கருத்துக்களில் ஒரு தயாரிப்பு மிகவும் பிரபலமாக இருந்தால் (பல கோரிக்கைகள், அதிக எண்ணிக்கையிலான விருப்பங்களால் ஆதரிக்கப்படும் கருத்துகள்), பின்னர் இந்த கட்டுரைக்கான “லைக்” கவுண்டர் 1000 விருப்பங்களுக்கு அப்பாற்பட்டது, பின்னர் ஏற்கனவே சோதனை செய்யப்பட்ட சோதனைகளை மீண்டும் செய்வதோடு தயாரிப்புகள் நீங்கள் வழங்கும் புதியவற்றுக்கு ஒரு சோதனை செய்வேன். இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகளின் விளைவைப் பொறுத்தவரை, வெவ்வேறு நபர்களின் (ஆரோக்கியமான) உயிரினங்களின் எதிர்வினை மிகவும் ஒத்திருக்கிறது என்பதை நான் கவனிக்கிறேன். ஆகையால், நான் பெறும் முடிவுகள் உங்களை நீங்களே பெறும். ஆனால் ஆய்வின் கீழ் உற்பத்தியில் இருந்து சுயாதீனமான காரணிகளின் செல்வாக்கை விலக்க மீண்டும் மீண்டும் பரிசோதனை செய்வது நல்லது.

அதை விரும்ப மறக்காதீர்கள்!