தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு: இது உடல்நலம் மற்றும் எடை இழப்பை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

கிளைசெமிக் குறியீட்டு - ஜி.ஐ என சுருக்கமாக - ஒரு நாகரீகமான கருத்தாக மாறியுள்ளது, எந்த தட்டில் ஒட்டவில்லை: “சுகாதார பிரச்சினைகள்? ஜி.ஐ கணக்கிட்டதா? ”,“ நீங்கள் எடை குறைக்க முடியவில்லையா? சரி, நிச்சயமாக! இவ்வளவு பெரிய ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளுடன், என்ன எடை இழப்பு?! ” ஒரு நவீன நபரின் மனதை நிரப்பிய சக்திவாய்ந்த ஜி.ஐ.யுடன் நட்புறவில் இல்லாவிட்டால் பலர் வாழ்க்கையில் தொலைந்து போவதை உணரத் தொடங்குவதில் ஆச்சரியமில்லை. இந்த மர்மமான மிஸ்டர் எக்ஸ் உடன் பழகுவதற்கான நேரம் இது, நம் நல்லிணக்கத்தின் சக்கரங்களில் குச்சிகளைச் செருகலாம். ஆகையால், தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றி அறிமுகமில்லாதவர்களின் அறிவில் உள்ள இடைவெளியை நிரப்புவதற்காக, எங்கள் போர்டல் அது என்ன என்பதையும், ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கும் அதிக எடையுடன் போராடுவதற்கும் எவ்வளவு ஜி.ஐ அறிவு முக்கியமானது என்பதை விரிவாகக் கூறும்.

கிளைசெமிக் உணவு அட்டவணை: அது என்ன, அது எதை அளவிடுகிறது

விக்கிபீடியாவின் வறண்ட மொழியில், கிளைசெமிக் குறியீடு "இரத்த குளுக்கோஸில் சாப்பிட்ட பிறகு உணவின் தாக்கத்தின் ஒரு குறிகாட்டியாகும்." அதாவது, ஜி.ஐ.யின் உதவியுடன், நம் உணவில் இருந்து எவ்வளவு விரைவாக அல்லது மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலால் உறிஞ்சப்படுகின்றன என்பதைக் கண்டறியலாம், அதன்படி, இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும். கிளைசெமிக் குறியீடு 0 முதல் 100 வரையிலான அலகுகளில் கணக்கிடப்படுகிறது. அதிக குறியீட்டு, உணவு வேகமாக ஜீரணமாகி, குளுக்கோஸாக மாறி, வேகமாக மீண்டும் மீண்டும் பசியடைகிறோம்.

உடல் பருமன், நீரிழிவு, ஒவ்வாமை, இருதய அமைப்பின் நோய்கள் மற்றும் சில நியோபிளாம்கள் போன்ற "நாகரிக நோய்களுக்கு" எதிரான போராட்டத்தில் குறைந்த ஜி.ஐ. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறிப்பிடத்தக்க உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவின் நன்மைகளை மருத்துவ ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன.

ஜிஐ என்ற சொல் கடந்த நூற்றாண்டின் இறுதியில் தொழில்முறை இலக்கியங்களில் தோன்றியது. அப்போதிருந்து, உடல் பருமன், நீரிழிவு, ஒவ்வாமை, இருதய அமைப்பின் நோய்கள் மற்றும் சில நியோபிளாம்கள் போன்ற "நாகரிக நோய்களுக்கு" எதிரான போராட்டத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட குறிப்பிடத்தக்க உள்ளடக்கத்தைக் கொண்ட ஒரு உணவின் நன்மைகளை உறுதிப்படுத்தும் பல ஆய்வுகள் மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளன. ஜி.ஐ மீதான ஆர்வம் மிகவும் வளர்ந்துள்ளது, சில ஐரோப்பிய நாடுகளில் அதன் நிலை உணவு பேக்கேஜிங் மீது குறிக்கப்படுகிறது!

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றிய அறிவின் நடைமுறை பயன்பாடு

இரத்த சர்க்கரை அளவு (கிளைசீமியா) நாம் உறிஞ்சும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு மற்றும் வகையைப் பொறுத்தது, எனவே ஜி.ஐ பற்றிய அறிவு உங்களை கிளைசீமியாவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது, ஹைப்பர் கிளைசீமியா ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது - இரத்தத்தில் அதிக சர்க்கரை இருக்கும்போது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கிளைசீமியாவின் அளவு ஒரு நபரின் நல்வாழ்வு, உடல் மற்றும் மன நிலையை பாதிக்கிறது, பசியின்மை, ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படும் பாதிப்பை “நீண்ட காலத்திற்கு” குறிப்பிட தேவையில்லை. சுருக்கமாகவும் எளிமையாகவும் சொன்னால்: சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு ஒரு சில நோய்களை நாம் சந்திக்க விரும்பவில்லை என்றால், இன்று நாம் சாப்பிடும் ஜி.ஐ.யை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான மெனுவை உருவாக்குவதை எளிதாக்குவதற்கு, எங்கள் போர்டல் தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் அட்டவணையைத் தயாரித்துள்ளது, அவை கட்டுரையின் முடிவில் நீங்கள் காணலாம். எல்லாம் மிகவும் எளிது: ஒரு பொருளின் ஜி.ஐ. குறைவாக இருக்கும், அது ஆரோக்கியமானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவில் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை விரைவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கூர்மையாக உயர்கிறது, பின்னர் கூர்மையாக குறைகிறது, இது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவுக்கு வழிவகுக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, பாப்கார்னை உட்கொண்ட பிறகு இது நிகழ்கிறது. நடுத்தர மற்றும் குறிப்பாக குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் மெதுவாக செரிக்கப்படும், மற்றும் இரத்த சர்க்கரையும் மெதுவாக, சற்று உயரும்.

குறைந்த ஜி.ஐ. டயட்

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவின் அடிப்படையானது மூல காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், பருப்பு வகைகள், நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானிய தானியங்கள், உலர்ந்த பழங்களுடன் கிரானோலா மற்றும் கொட்டைகள். ரொட்டி என்றால், முழு கோதுமை மாவில் இருந்து. மதிய உணவிற்கு, சிவப்பு, காட்டு அல்லது பழுப்பு அரிசி, துரம் கோதுமை, பக்வீட் அல்லது தினை கஞ்சி, பருப்பு வகைகள்: பருப்பு வகைகள்: கொண்டைக்கடலை, பயறு, சோயா போன்றவற்றை சமைப்பது மதிப்பு. காய்கறிகள், பாஸ்தா, தானியங்கள் அல் டென்டே மாநிலத்திற்கு சமைக்கப்பட வேண்டும் (இத்தாலிய மொழியிலிருந்து “பல்” என மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது) - தயாரிப்புகள் இன்னும் போதுமானதாக இருக்கும்போது, அவை கொதிக்க நேரம் இல்லை. பேஸ்ட்டின் இந்த அளவு தயார்நிலை, குறிப்பாக, நீங்கள் அதை நிறைய சாப்பிட அனுமதிக்கிறது மற்றும் தடித்த வளரக்கூடாது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டை பாதிக்கும் காரணிகள்

ஒரு பொருளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அளவை போதுமான அளவில் மதிப்பிடுவதற்கு, பல காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் சர்க்கரைகளின் வகை (எளிய அல்லது சிக்கலானது), கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வேதியியல் அமைப்பு மற்றும் உற்பத்தியில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பின் உள்ளடக்கம் உணவு செரிமானத்தின் வேகத்தையும், அதன்படி, இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவையும் பாதிக்கிறது. , புரதங்கள் மற்றும் உணவின் அளவு, வெப்பநிலை, வெப்ப சிகிச்சை நேரம் கூட. எனவே, தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அளவை பாதிக்கும் முக்கிய காரணிகள் இங்கே:

கிளைசெமிக் சுமை மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் மீதான அதன் விளைவு

இருப்பினும், இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு இப்போது நமக்குத் தெரிந்த ஜி.ஐ.யை மட்டுமல்ல, சாம்பல் கார்டினல், இன்னும் ஜி.ஜி.யையும் சார்ந்துள்ளது - இதை (ஜி.எல்– கிளைசெமிக் சுமை) - கிளைசெமிக் சுமை (அல்லது சுமை - நீங்கள் விரும்புவது போல்) என்று அழைப்போம். அவர் உணவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு பற்றி பேசுகிறார். உதாரணமாக, சமமான ஜி.ஐ. உடன் அதே அளவு உணவு இருந்தால், ஆனால் வேறு அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இருந்தால், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட ஒரு பொருளை உட்கொண்ட பிறகு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறைவாக இருக்கும்.

ஜி.ஐ.க்கு கூடுதலாக, வல்லுநர்கள் ஜி.ஜி.யையும் வேறுபடுத்துகிறார்கள் - கிளைசெமிக் சுமை, இது இரத்த சர்க்கரையையும் பாதிக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக எவ்வளவு விரைவாக மாறுகின்றன என்பதை ஜி.ஐ காட்டினால், இரத்தத்தில் எவ்வளவு குளுக்கோஸ் உருவாகிறது என்பதை ஜி.ஜி குறிக்கிறது.

GH இந்த வழியில் கணக்கிடப்படுகிறது: கிராம் உற்பத்தியில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு GI ஆல் பெருக்கப்பட்டு 100 ஆல் வகுக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, GI 72 உடன் தர்பூசணி உள்ளது, ஆனால் ஒரு நடுத்தர துண்டில் 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே உள்ளன, குறைந்த ஜி.ஜி மட்டுமே உள்ளது - 3: (4 x72 ): 100 = 2.88. எனவே, மிதமான தர்பூசணிகள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காது. வாழைப்பழங்களின் கிளைசெமிக் குறியீடானது தர்பூசணிகளைக் காட்டிலும் குறைவாக இருந்தாலும், அதே எடையுள்ள ஒரு வாழைப்பழத்தைப் பற்றி 12 வரை ஜி.ஜி.யுடன் நீங்கள் கூற முடியாது: 52 மற்றும் 72 எதிராக!

சுகாதார நலன்களைப் பொறுத்தவரை உணவில் ஜி.ஹெச் தரம் பின்வருமாறு:

குறைந்த நிலை - 10 க்கும் குறைவாக,
நடுத்தர - 11-19,
உயர் - 20 க்கும் மேற்பட்டவை.

நிச்சயமாக, ஏற்கனவே அறியப்பட்ட ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.ஜி ஆகியவற்றைக் கணக்கில் கொண்டு உகந்த மெனுவைக் கணக்கிடுவது எளிதல்ல. கூடுதலாக, ஒரே தயாரிப்பு, நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களில் சாப்பிடப்படுவது, இரத்த சர்க்கரை அளவை சமமாக பாதிக்கும் என்பதை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஆனால் உடல்நலம், ஒரு அழகான, மெல்லிய உடல் மற்றும் மலரும் தோற்றம், நீண்ட காலமாக இளமையாகவும், வலிமையாகவும் இருப்பதற்கான வாய்ப்பு, உங்கள் பேரக்குழந்தைகளைப் பார்ப்பது, மற்றும் பெரிய-பேரப்பிள்ளைகள் நேரம் மதிப்புக்குரியது அல்ல, இறுதியாக என்ன, எப்படி, எவ்வளவு, என்ன, எப்போது சாப்பிட வேண்டுமா? மதிப்புள்ளது. நிச்சயமாக அது மதிப்புக்குரியது!

ஆரோக்கியத்தில் மாறுபட்ட கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸுடன் உணவின் ஊடுருவல்

எந்தவொரு நபரின் வாழ்க்கையிலும் ஆரோக்கியமே முக்கியம் என்று எங்கள் வகுப்பறை கடிகாரங்கள் உட்பட பல முறை கேள்விப்பட்டோம். இந்த சொற்றொடரைக் கேட்டு, இதைப் பற்றி மேலும் என்னிடம் சொல்லும்படி என் பெற்றோரிடம் கேட்டேன், பின்னர் என் அப்பா டி.என். திருத்திய ரஷ்ய மொழியின் பெரிய விளக்க அகராதியைப் பார்க்குமாறு அறிவுறுத்தினார். உஷகோவா. ” அகராதியில் நான் ஒரு வரையறையைக் கண்டேன்: ஆரோக்கியம் என்பது ஒழுங்காக செயல்படும், அப்படியே இருக்கும் உயிரினத்தின் இயல்பான நிலை. உலக சுகாதார அமைப்பு பின்வரும் வரையறையை அளிக்கிறது: ஆரோக்கியம் என்பது முழுமையான உடல், மன மற்றும் சமூக நல்வாழ்வைக் கொண்ட ஒரு நிலை, நோய்கள் மற்றும் உடல் குறைபாடுகள் இல்லாதது மட்டுமல்ல. எல்லா வார்த்தைகளும் எனக்கு தெளிவாக இல்லை, ஆனால் இது மிகவும் முக்கியமானது என்பதை நான் உணர்ந்தேன். ஆரோக்கியம் மற்றும் வாழ்க்கை காலம் மற்றும் தரம், நம் ஒவ்வொருவரின் செயல்திறன். இந்த முக்கியத்துவம் இருந்தபோதிலும், குறிப்பிடத்தக்க உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படும் வரை எல்லா குழந்தைகளும் பெரியவர்களும் கூட இதைப் பற்றி சிந்திப்பதில்லை. நம் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு கண்காணிக்க முடியும்? வளர்ந்து வரும் நோய்களுக்கு சரியான நேரத்தில் சிகிச்சையளிப்பது மிகவும் முக்கியம், ஆனால் அவை தோன்றுவதைத் தடுக்க முயற்சிப்பது இன்னும் சரியானது. என் பெற்றோருடனான உரையாடலில், ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் நாம் சாப்பிடுவது முக்கியம் என்பதை அறிந்தேன். இந்த பிரச்சினையில் பல விஞ்ஞானிகள் ஈடுபட்டுள்ளனர், உணவு ஒப்பீட்டு அட்டவணைகளை தொகுத்தல் மற்றும் உலகின் பல்வேறு பகுதிகளை அவற்றின் சிறப்பியல்பு உணவு பழக்கங்களுடன் ஒப்பிடுவதாக அப்பா கூறினார்.

அதிக எடையுள்ள குழந்தைகளின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து வருவதை நானும் எனது பெற்றோரும் கவனித்தோம், இது பெரும்பாலும் நோய்களால் அல்ல, ஆனால் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டால் ஏற்படுகிறது. விஞ்ஞானிகள் நம் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறார்கள். விஞ்ஞானிகள் பரிந்துரைகளைச் செய்ய முடியும் என்பதை நான் புரிந்துகொள்கிறேன், ஆனால் ஊட்டச்சத்தை நாமே கண்காணிக்க வேண்டும். நான் ஆர்வமாக இருந்தேன், இந்த சிக்கலைப் படிக்க முடிவு செய்தேன் - எங்கள் ஊட்டச்சத்து நம் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது.

எனவே நாங்கள் தீர்மானித்த ஒரு ஆய்வை நடத்த முடிவு செய்தேன்:

ஆய்வு பொருள் - கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

ஆராய்ச்சி பொருள் - மனித ஆரோக்கியத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விளைவு.

கோட்பாடு: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மனித ஆரோக்கியத்தில் என்ன தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்பது எங்களுக்குத் தெரிந்தால், நாள் முழுவதும் ஊட்டச்சத்து அமைப்பை சரியாக அணுகுவோம்.

ஆராய்ச்சி நோக்கம் - கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகள் மனித ஆரோக்கியத்தில் என்ன விளைவைக் கொண்டுள்ளன என்பதைக் கண்டறியவும்.

நோக்கங்கள்:

இந்த விஷயத்தில் இலக்கியம் படிக்கவும்

வகுப்பு தோழர்களுடன் பேசிய பிறகு பொருளைச் சுருக்கவும்

எங்கள் வகுப்பில் உள்ள மாணவர்களுக்கு பிஎம்ஐ கணக்கிடுங்கள்

இரத்த சர்க்கரையின் பல்வேறு உணவுகளின் விளைவுகள் குறித்து ஆய்வுகளை மேற்கொள்ளுங்கள்

சுகாதார தகவல் நிலைப்பாட்டிற்காக சாப்பிடுங்கள்

நடைமுறை பரிந்துரைகளை செய்யுங்கள்.

ஆராய்ச்சி முறைகள்

இந்த பிரச்சினையில் இலக்கிய ஆய்வு,

இணையத்தில் தகவல்களைத் தேடுவது மற்றும் பகுப்பாய்வு செய்தல்,

அதிக எடையை ஆராய்கிறது

1.1. உடல் நிறை குறியீட்டு

பல்வேறு நகரங்களைச் சேர்ந்த ரஷ்ய மருத்துவர்கள் குழு (அதாவது: மாஸ்கோ, கிராஸ்னோடர், நோவோசிபிர்ஸ்க், சமாரா, யெகாடெரின்பர்க், கசான், தியுமென், கிராஸ்நோயார்ஸ்க், யாரோஸ்லாவ்ல், கபரோவ்ஸ்க், நிஜ்னி நோவ்கோரோட்) ஒரு பெரிய அளவிலான ஆய்வை (பதினொன்றாயிரம் பேர்) நடத்தியது. எங்கள் நாட்டின் பிரதேசத்தில் 12 முதல் 17 வயது வரை. பெண்கள் மத்தியில், 7.7% அதிக எடை மற்றும் 1.6% உடல் பருமனை பரிசோதித்தனர், சிறுவர்களிடையே நிலைமை இன்னும் மோசமாக இருந்தது: 11.2% இல் அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் 2.5%. குழந்தைகளின் எடையை நேரடியாக பாதிக்கும் மூன்று முக்கிய காரணிகளும் அடையாளம் காணப்பட்டுள்ளன: ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, ஊட்டச்சத்து குறைபாடு மற்றும் கெட்ட பழக்கம்.

அதிக எடை கொண்ட குழந்தைகள் உளவியல் மற்றும் சமூக சிக்கல்களை எதிர்கொள்கின்றனர். அதிக எடையுள்ளவர்களுக்கு, நண்பர்களை உருவாக்குவது மிகவும் கடினம், அவர்கள் பெரும்பாலும் சோம்பேறிகளாகவும் மெதுவாகவும் கருதப்படுகிறார்கள். அவர்கள் பெரும்பாலும் நடத்தை மற்றும் கற்றல் ஆகியவற்றில் சிக்கல்களைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் இளமை பருவத்தில் அவற்றில் பெரும்பாலும் உருவாகும் தாழ்ந்த சுயமரியாதை வாழ்நாள் முழுவதும் நீடிக்கும். அதிக எடை கொண்ட இளைஞர்கள் பொதுவாக மருத்துவ பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்கின்றனர். பல குழந்தைகளுக்கு அதிக எடையுடன் இருப்பதில் சிக்கல் இருப்பதையும், மூச்சுத் திணறல் இல்லாமல் ஆறு மீட்டர் ஓட முடியாது என்பதையும் நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம்.

“அதிக எடை” மற்றும் “உடல் பருமன்” ஆகிய சொற்களின் அர்த்தம் என்ன? உடல் அளவின் நிலையான குறிகாட்டியானது உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) - ஒரு நபரின் உயரம் மற்றும் எடையால் ஒரு நபரின் இயல்பான, அதிக எடை அல்லது எடை குறைவாக மதிப்பிட உங்களை அனுமதிக்கும் எண். மறைமுகமாக, உடல் நிறை குறியீட்டின்படி, குழந்தைகள் உட்பட மனிதர்களில் ஏற்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் சிகிச்சையின் அவசியம் பற்றி நாம் பேசலாம்.

2 முதல் 20 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கான பி.எம்.ஐ சூத்திரத்தால் கணக்கிடப்படுகிறது: குழந்தையின் எடை கிலோகிராமில் குழந்தையின் உயரத்தின் சதுரத்தால் மீட்டரில் பிரிக்கப்படுகிறது, அதன் பிறகு 2000 ஆம் ஆண்டில் விஞ்ஞானிகள் உருவாக்கிய பொருத்தமான சதவீத வரைபடங்களைப் பயன்படுத்தி அதே பாலினம் மற்றும் வயதுடைய பிற குழந்தைகளின் பொதுவான மதிப்புகளுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது. (அத்தி 1 ஐக் காண்க).

படம். 1. உடல் நிறை குறியீட்டின் சதவீதம்.

5 வது சதவிகிதத்திற்குக் கீழே உள்ள உடல் நிறை குறியீட்டெண் குறைக்கப்பட்ட உடல் எடையுடன் ஒத்திருக்கிறது, மேலும் 95 வது சதவிகிதத்திற்கு மேலே உள்ள பிஎம்ஐ உடல் பருமனுக்கு ஒத்திருக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, 60 வது சதவிகிதம் என்பது ஒரே பாலினம் மற்றும் வயதுடைய பிற குழந்தைகளில் 60% குறைந்த பி.எம்.ஐ.

நிச்சயமாக, எங்கள் உணவில் நிறைய எடை மற்றும் உடல் பருமனைப் பெறும் திறனைப் பாதிக்கிறது, ஆனால், முதலில், எனது வேலையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்த விரும்புகிறேன்.

1.2. கார்போஹைட்ரேட்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும். ஆரோக்கியமான உணவில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 50-55% ஆக இருக்க வேண்டும். ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேறுபட்டவை. இரத்த சர்க்கரையை பெரிதும் அதிகரிக்கும் “கெட்ட” கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இது “நல்ல” கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை சீராகவும் கணையத்திற்கு குறைந்த அழுத்தமாகவும் செய்கின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேறுபட்டவை:

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ், சுக்ரோஸ், லாக்டோஸ்) எளிதில் உறிஞ்சப்பட்டு இரத்த சர்க்கரையை பெரிதும் அதிகரிக்கும். சர்க்கரை, பழச்சாறுகள், சர்க்கரை பானங்கள், தின்பண்டங்கள், சாக்லேட், சாக்லேட் மற்றும் பலவற்றில் உள்ளது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஸ்டார்ச், கிளைகோஜன், பாலிசாக்கரைடுகள்) படிப்படியாக உறிஞ்சப்பட்டு, இரத்த சர்க்கரையை மிதமாக அதிகரிக்கும் மற்றும் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான மட்டத்தில் நீண்ட நேரம் பராமரிக்கப்படுகிறது. தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, ரொட்டி, பழங்கள் உள்ளன.

ஃபைபர் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஃபைபர்) உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை. காய்கறிகளில், தவிடு.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு எந்த உணவு மிகவும் சாதகமானது என்பதை தீர்மானிக்க, கனடாவின் டொராண்டோ பல்கலைக்கழகத்தின் பேராசிரியர் டாக்டர் டேவிட் ஜென்கின்ஸ் முதலில் கிளைசெமிக் குறியீட்டு கருத்தை அறிமுகப்படுத்தினார்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையானவை, அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும். மிகவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை இரத்த சர்க்கரையை குறைவாக உயர்த்துகின்றன. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பொதுவாக உள்ளன உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் நீண்ட பட்டினி, தீவிரமான உடல் செயல்பாடு அல்லது நீண்டகால மன செயல்பாடு ஆகியவற்றிற்குப் பிறகு மீட்க மிகவும் பொருத்தமானது.

இருப்பினும், அவை அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைச் சேர்ந்தவை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் வலுவான அதிகரிப்புக்கு காரணமாகின்றன, இது கொழுப்பில் அதிகப்படியான ஆற்றலைக் குவிப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது. இது, எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் நடுத்தர அல்லது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.

2. சோதனை பகுதி

இந்த சிக்கலை இன்னும் ஆழமாகப் படிப்பதற்காக, எனது வகுப்பு தோழர்களிடையே ஒரு ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. ஒரு கேள்வித்தாள் முன்மொழியப்பட்டது (பின் இணைப்பு 1), அங்கு கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க முன்மொழியப்பட்டது, அதற்கான பதில்கள், முதலில், எங்கள் வகுப்பில் உள்ள மாணவர்களின் உடல் நிறை குறியீட்டின் வரைபடங்களை வரைய அனுமதித்தன (படம் 2 ஐப் பார்க்கவும்).

பிஎம்ஐ பெண்கள் பிஎம்ஐ சிறுவர்கள்

படம். 2. 2 டி வகுப்பு மாணவர்களுக்கு கணக்கிடப்பட்ட உடல் நிறை குறியீடுகள்

இந்த வரைபடங்களிலிருந்து, எங்கள் வகுப்பில் உள்ள பெரும்பாலான மாணவர்கள் சாதாரண எடை கொண்டவர்கள் மற்றும் ஒரு சில குழந்தைகள் மட்டுமே போதுமானவர்கள் அல்ல என்பது தெளிவாகிறது. சிலர் இதற்கு நெருக்கமாக இருந்தாலும் யாரும் அதிக எடை கொண்டவர்கள் அல்ல.

இரண்டாவதாக, கேள்வித்தாளின் ஒரு பகுதியாக, குழந்தைகளிடம் பகலில் பொதுவாக என்ன வகையான உணவை சாப்பிட விரும்புகிறோம் என்று கேட்டோம். கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் அடிப்படையில் தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும் நிலையிலிருந்து நாம் பேசினால், பெரும்பாலான குழந்தைகள் சரியாக சாப்பிடுவார்கள் என்று அது மாறியது. முடிவுகள் படம் 3 இல் வழங்கப்பட்டுள்ளன.

படம். 3. 2 டி வகுப்பு மாணவர்களில் தினசரி மெனுவின் தொகுப்பின் சரியான தன்மையை மதிப்பீடு செய்தல்.

மேலும், பிற சுயவிவரங்களின் அடிப்படையில் (பின் இணைப்பு 2), எங்கள் வகுப்பு தோழர்களின் பெற்றோரின் ஊட்டச்சத்தை பகுப்பாய்வு செய்தோம். இந்த வழக்கில், மீறல்கள் வெளிப்படுத்தப்பட்டன, படம் 4 இல் பிரதிபலித்தது.

படம். 4. 2 டி மாணவர்களின் பெற்றோரின் ஊட்டச்சத்தில் குறைபாடுகள்

குழந்தைகளின் சுயவிவரங்களின் அடிப்படையில், எங்கள் வகுப்பின் மாணவர்கள் பொதுவாகப் பயன்படுத்தும் தயாரிப்புகள் அடையாளம் காணப்பட்டன, இந்த தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடுகள் பின் இணைப்பு 3 இல் வழங்கப்பட்டுள்ளன. அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பயனுள்ள தயாரிப்புகளை அடையாளம் காண, அவற்றின் பயன்பாட்டிற்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பின் வேகம் மற்றும் காலத்தின் அடிப்படையில், ஒரு பரிசோதனையை நடத்த முடிவு செய்யப்பட்டது. இதற்காக, தன்னார்வலர்கள் குழுவில் (எங்கள் குடும்பம்) பங்கேற்பாளர்கள் 4 பேரில் ஒவ்வொருவரும் மூன்று நாட்கள் வெறும் வயிற்றில் அளவிடப்பட்டனர், அதே போல் 30, 60, 90 மற்றும் 120 நிமிடங்கள் ஆய்வு செய்யப்பட்ட உணவு உற்பத்தியில் ஒரு பகுதியை எடுத்துக் கொண்டனர். எல்லா நிகழ்வுகளிலும் இரத்த மாதிரி ஒரு அக்கு-செக் மென்பொருளைக் கொண்டு செய்யப்பட்டது.இரத்த குளுக்கோஸின் அனைத்து அளவீடுகளும் அக்யூட்ரெண்ட் பிளஸ் கருவியால் மேற்கொள்ளப்பட்டன, இது மருத்துவ நிறுவனங்களில் தொழில்முறை பயன்பாட்டிற்காகவும், வீட்டிலுள்ள அளவீடுகளுக்காகவும் (பின் இணைப்பு 4). நான் முடிவுகளை முறைப்படுத்தினேன், சுருக்கமாக அட்டவணை 1 இல் உள்ளிட்டேன்.

அட்டவணை 1. வெற்று வயிற்றில் தன்னார்வலர்களின் குழுவில் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவீடுகளின் முடிவுகள் மற்றும் பல்வேறு வகையான உணவை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு

கிளைசெமிக் குறியீட்டு கட்டுக்கதை

உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடானது இந்த உணவை உண்மையில் சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் இரத்தத்தில் என்ன சர்க்கரை அளவை எட்டும் என்பதைக் காட்டுகிறது. 100 புள்ளிகளின் குறிப்பு நிலைக்கு, முறையே தூய குளுக்கோஸை எடுக்க ஒப்புக்கொண்டோம், மற்ற எல்லா தயாரிப்புகளும் வெளிப்பாட்டின் அடிப்படையில் மட்டுமே குளுக்கோஸுக்கு அருகில் வர முடியும். ஐரோப்பிய நாடுகளில், பேக்கேஜிங் என்பது தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறிக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, வெள்ளை ரொட்டியின் கிளைசெமிக் குறியீடு 85, ஒரு சாக்லேட் பார் அல்லது பால் சாக்லேட் - 70, பழச்சாறுகளில் - 45-50, பெரும்பாலான இறைச்சி மற்றும் மீன் தயாரிப்புகளில் - 10 க்கும் குறைவானது. உற்பத்தியில் உள்ள சர்க்கரை உள்ளடக்கம் மற்றும் அதிலிருந்து இரத்தத்தில் சேரும் சர்க்கரையின் அளவு முற்றிலும் வேறுபட்டதாக இருக்கும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, ஐஸ்கிரீம், அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், வழக்கமான ரொட்டியை விட இரத்த சர்க்கரையின் மீது சிறிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியது.

டேபிள். உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு தயாரிப்புகள்

ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் வரை, ஒரு பொருளின் கிளைசெமிக் குறியீடு பசியின் உணர்வை நேரடியாக பாதிக்கிறது என்று நம்பப்பட்டது. இந்த வழிமுறை பின்வருமாறு விவரிக்கப்பட்டது: அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கூர்மையாக உயர்கிறது, அதை செயலாக்க உடல் நிறைய இன்சுலினை வெளியிடுகிறது, சர்க்கரை அளவு கூர்மையாக குறைகிறது, இது பசியின் உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது, இது அதிகப்படியான உணவை உண்டாக்குகிறது.

பொய்யான கோட்பாடு: இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் விளைவு பசியின்மை.

எனவே, குண்டான மக்கள் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளில் பாவம் செய்தனர்.

இருப்பினும், பின்னர் பல அறிவியல் ஆய்வுகளில் இந்த கருதுகோள் மறுக்கப்பட்டது. அதை நம்புவதை நிறுத்துவது விஞ்ஞானிகளுக்கு கூட எளிதானது அல்ல (அல்லது குறிப்பாக?).

கிளைசெமிக் குறியீடு பசி மற்றும் திருப்தியை பாதிக்காது

டிமிட்ரி பிகுல் விஞ்ஞானி மற்றும் வெயிடாலஜி எல்.எல்.சியின் நிறுவனர் ஜேம்ஸ் க்ரீகர் பதவியை மாற்றினார்:

அறிவியலில் இறுதி முடிவுகள் எதுவும் இல்லை, அவை எப்போதும் தற்போதைய கிடைக்கக்கூடிய தரவை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, எனவே அவை பூர்வாங்கமானவை. புதிய தரவு தோன்றும்போது, விஞ்ஞானி அவற்றை மதிப்பீடு செய்கிறார், அவற்றை ஏற்கனவே உள்ளவற்றுடன் ஒப்பிட்டு அவற்றை என்ன செய்ய வேண்டும் என்று தீர்மானிக்கிறார்: ஒன்று அவற்றின் அடிப்படையில் முந்தைய முடிவுகளை சரிசெய்யவும் அல்லது புறக்கணிக்கவும்.

விஞ்ஞானி ஜேம்ஸ் க்ரீகர் நேரில் - பேஸ்புக்கில் தனிப்பட்ட கணக்கிலிருந்து புகைப்படம்.

ஒப்பீட்டளவில் சமீபத்தில் (2000 களின் நடுப்பகுதியில் எங்காவது), எடை அதிகரிப்பு / உடல் பருமன் ஆகியவற்றில் இன்சுலின் தாக்கம் குறித்த கருதுகோளின் வலுவான ஆதரவாளராக இருந்தேன்.

ஆனால் இந்த தலைப்பை நான் எவ்வளவு அதிகமாக ஆராய்ந்தேன், மேலும் நான் படித்த ஆராய்ச்சி, நான் எவ்வளவு தவறாகப் புரிந்து கொண்டேன் என்பதை உணர்ந்தேன், மேலும் இந்த முழு இன்சுலின் கருதுகோளும் விஷயங்களின் உண்மையான நிலைக்கு ஒத்துப்போகவில்லை, அதாவது. அவள் வெறுமனே உண்மையல்ல, இறுதியில் நான் என்னுள் பலத்தைக் கண்டுபிடித்து அவளை நம்புவதை நிறுத்தினேன்.

அதைப் போலவே, "கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்" என்பது பசியைப் பாதிக்கும் ஒரு முக்கிய காரணியாகும் என்று நான் ஒரு முறை உண்மையாக நம்பினேன். மீண்டும், இந்த சிக்கலைப் பற்றிய விரிவான ஆய்வு அதைக் காட்டியது உண்மையில், பசியின் மீது கிளைசெமிக் குறியீட்டின் விளைவு மிகக் குறைவு, மீண்டும் நான் என்னுள் பலத்தைக் கண்டுபிடித்து இந்த கோட்பாட்டை நம்புவதை நிறுத்த வேண்டியிருந்தது.

உண்மையில், இவை அனைத்தும் மிகவும் தர்க்கரீதியானதாகத் தோன்றினாலும், இவை அனைத்தும் இன்சுலின் கருதுகோளின் கட்டமைப்பிற்குள் உள்ளன (எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்சுலின் அதிகரிப்புக்கு காரணமாகின்றன என்ற தர்க்கரீதியான தீர்ப்பைப் பற்றி நான் பேசுகிறேன், இதன் விளைவாக குளுக்கோஸ் அளவு கூர்மையான வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் இரத்தத்தில் (எதிர்வினை இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு), மற்றும் இவை அனைத்தும் பசி மற்றும் அதிகப்படியான உணவை அதிகரிக்கும்). இது தர்க்கரீதியானதா? அநேகமாக தர்க்கரீதியானது, ஆனால் இது உண்மை இல்லை என்று மாறிவிடும்.

மேலும், கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றியும், பசியின் மீதான அதன் தாக்கத்தைப் பற்றியும் நான் முன்னர் அசைக்கமுடியாத நிலைப்பாட்டை மிகவும் வலுவாக பாதித்த தரவுகளைப் பற்றி பேசுவோம்.

விந்தை போதும், ஆனால் இந்த பிரச்சினையின் முதல் ஆய்வுகளில் ஒன்று ஜென்னி பிராண்ட்-மில்லரின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் கருதுகோளின் தீவிர ஆதரவாளரால் செய்யப்பட்ட ஒரு ஆய்வு ஆகும். ஜென்னி, தனது விஞ்ஞானிகள் குழுவுடன், 38 வெவ்வேறு உணவுகளை பரிசோதித்தார் மற்றும் அவற்றை சாப்பிட்ட பிறகு திருப்தியைக் கணிக்கும் காரணிகளை மதிப்பீடு செய்தார் (1). நீங்கள் அதை நம்ப மாட்டீர்கள் (நான் இதை முதலில் நம்பவில்லை), ஆனால் கிளைசெமிக் குறியீடு திருப்தியின் காரணிகளில் ஒன்றல்ல.

ஆனால் திருப்திகரமான காரணிகள் மாறிவிட்டன: உணவின் ஆற்றல் அடர்த்தி (எடுத்துக்காட்டாக, கால் கப் திராட்சையும், தோராயமாக இரண்டு கிளாஸ் திராட்சைக்கு ஒத்திருக்கிறது, இந்த தொகுதிகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் ஒன்றுதான், ஆனால் அடர்த்தி, அதாவது 1 கிராம் தயாரிப்புக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கை வேறுபட்டது), புரத உள்ளடக்கம் மற்றும் / அல்லது ஃபைபர், அத்துடன் தனிப்பட்ட சுவை விருப்பத்தேர்வுகள்.

அட்டவணை 1. பல்வேறு உணவுப் பொருட்களின் செறிவூட்டல் குறியீடு (குறிப்பு - 100% - வெள்ளை ரொட்டி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்):

க்ரீகர் தனது கருத்தை ஆதரிக்கும் பல ஆய்வுகளை மேலும் குறிப்பிடுகிறார்:

1996 ஆம் ஆண்டில் அதே ஆசிரியர்களால் நடத்தப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில் (2), இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மனநிறைவின் உணர்வுகளுடன் தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை.

2007 மெட்டா பகுப்பாய்வு (சாப்பிட்ட பிறகு இன்சுலின் மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளுக்கு இடையிலான உறவைப் படிப்பது, அத்துடன் இந்த எதிர்வினைகள் தொடர்பாக பசி மற்றும் ஆற்றல் நுகர்வு பகுப்பாய்வு, சாதாரண எடை மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்களிடையே) இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் திருப்தியுடன் தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை என்பதைக் காட்டியது (3).

உணவு மற்றும் இழைகளின் ஆற்றல் அடர்த்தி, கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் படிக்கும் ஆய்வுகளுக்கு நிச்சயமற்ற காரணியை பங்களிக்கும் இரண்டு வீரர்கள் இவர்கள். இதன் பொருள் இந்த இரண்டு காரணிகளும் உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இருந்தால், பசியின் மீது கிளைசெமிக் குறியீட்டின் விளைவு பலவீனமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, இந்த ஆய்வில் (4), இதில் உணவின் ஆற்றல் அடர்த்தி, ஊட்டச்சத்துக்களின் மேக்ரோ கலவை மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் முழுமையின் உணர்வில் சிறிதளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தின, மேலும் உண்மையான கலோரி உட்கொள்ளலில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தவில்லை.

மற்ற இரண்டில் (5, 6), கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள், பங்கேற்பாளர்களுக்கு வரம்பற்ற உணவுக்கான அணுகல் வழங்கப்பட்டது, மேலும் முந்தைய ஆய்வைப் போலவே அதே காரணிகளும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டன, மேலும் முழுமையின் உணர்வில் எந்த விளைவும் இல்லை.

மிகவும் நன்கு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, உன்னிப்பாக தயாரிக்கப்பட்ட 8 நாள் ஆய்வக ஆய்வில் (7), அங்கு உணவில் உள்ள மக்ரோனூட்ரியன்களின் உள்ளடக்கம் மற்றும் அதன் சுவை கட்டுப்படுத்தப்பட்டது, கிளைசெமிக் குறியீடானது பசியின்மை மட்டங்களில் ஏற்ற இறக்கங்களுடனோ அல்லது உட்கொள்ளும் உணவுகளுடனோ தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை (அதன் சுவை பொறுத்து).

கிளைசெமிக் குறியீட்டு மாறுபடும்

மேற்கூறியவற்றைத் தவிர, அது நிறுவப்பட்டது (8, 9) ஒரு பொருளின் கிளைசெமிக் குறியீடு ஒருவரிடமிருந்து மற்றொருவருக்கு பெரிதும் மாறுபடும். அதை விடவும், ஒரே தயாரிப்பின் கிளைசெமிக் குறியீடு ஒரே நபரில் நாளுக்கு நாள் பெரிதும் மாறுபடும், அதாவது. இந்தத் தரவுகள் குறிப்பிட்ட குறிகாட்டியில் கொள்கையளவில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்காது.

க்ரீகர் பின்வரும் முடிவுகளை எடுக்கிறார்:

மேலே உள்ள அனைத்திற்கும், செறிவூட்டலின் அடிப்படையில் ஒரு உணவைத் திட்டமிடும்போது, உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம் என்று நான் நினைக்கவில்லை. கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் இதுபோன்ற ஆவேசத்துடன் இருப்பதால், உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்க முடியும், குறைந்த ஜி.ஐ. இல்லாவிட்டாலும், உண்மையில் நன்றாக நிறைவுற்றது மட்டுமல்லாமல், சிறந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் கொண்டு செல்கிறது (எடுத்துக்காட்டாக, அதே உருளைக்கிழங்கு) .

கிளைசெமிக் குறியீடு (அக்கா ஜிஐ, அக்கா ஜிஐ) என்றால் என்ன?

கிளைசீமியா என்பது இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் செறிவை மாற்றுவதற்கான கார்போஹைட்ரேட்டின் திறன் என்றால் (ஹைப்பர் கிளைசீமியா - மேல்நோக்கி, இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு - கீழ்நோக்கி), பின்னர் ஜி.ஐ, முறையே, ஒரு குறிப்பிட்ட உற்பத்தியின் ஹைப்பர் கிளைசீமியாவின் அளவு குறிகாட்டியாகும்.

மேலும், அதன் கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாக உள்ளது, அதன் பயன்பாட்டிற்குப் பிறகு இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு அதிகமாக இருக்கும். GI இன் ஒரு நல்ல காட்டி மதிப்பாகக் கருதப்படுகிறது 50 முதல் மற்றும் குறைந்த, மோசமான - 50 க்கு மேல்.

அதன் கணக்கீட்டிற்கான அடிப்படை மதிப்பு நூறு ஆகும், ஏனெனில் 100 என்பது குளுக்கோஸின் கிளைசெமிக் குறியீடாகும் - கார்போஹைட்ரேட் அதன் தூய்மையான வடிவத்தில்.

இணைப்பைப் பின்தொடர்வதன் மூலம், எடையை திறம்பட குறைக்க “6 இதழ்கள்” உணவு மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நீங்கள் அறியலாம்.

கிளைசெமிக் குறியீடு உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

நீங்கள் அநாகரீகமான லாகோனிசத்திற்கு வந்தால், அதன் அனைத்து நீதியுடனும் பதில் "உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு உடலை மோசமாக பாதிக்கிறது, மேலும் குறைவானது நல்லது" காரணமான உறவுகளுக்குச் செல்லும் ஒரு விசாரிக்கும் மனம் நிச்சயமாக திருப்தி அளிக்காது.

தோற்றத்தின் கவர்ச்சிக்கும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் காரணமான உடலியல் செயல்முறைகளின் ரகசியங்களுக்குள் ஊடுருவ, அவற்றைப் பற்றிய விரிவான விளக்கம் மட்டுமே உதவும். எனவே, ஒரு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்பு அதன் உரிமையாளரால் உட்கொண்ட பிறகு உடலில் என்ன நடக்கும்?

உடலில் நுழையும் சர்க்கரையின் மேலும் விதி இன்சுலினை தனிமைப்படுத்தும் செயல்பாட்டில் துல்லியமாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது. செரிமானத்தின் நடத்துனரின் அதிகாரப்பூர்வ ஊட்டத்திலிருந்து - கணையம் - குளுக்கோஸ் ஒன்று:

கார்போஹைட்ரேட்டின் இறுதி இலக்கு வெளியிடப்பட்ட இன்சுலின் அளவைப் பொறுத்தது. வெளியிடப்பட்ட இன்சுலின் அளவு பின்வருமாறு:

அதில் உள்ள சர்க்கரையின் தரம் மற்றும் தோற்றத்திலிருந்து

குளுக்கோஸின் கிளைசெமிக் குறியீடு 100 ஆக இருந்தால், பிரக்டோஸுக்கு (சுவைக்கு இனிமையானது என்ற போதிலும்), இந்த காட்டி 20 ஐ விட அதிகமாக இல்லை, லாக்டோஸுக்கு (பால் சர்க்கரை) - 35 க்கு மேல் இல்லை.

ஆகையால், தேன் (அதன் சர்க்கரைகளின் ஒரு பகுதியாக 50% குளுக்கோஸுடன்), ஐயோ, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியலில் விழுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள் (அதன் கலவையில் பிரக்டோஸ் நிலவும்) கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணையின் எதிர் நெடுவரிசையில் அமைந்துள்ளது .

எந்த உணவுகளில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது?

தர்க்கரீதியாக வாதிடுவது, தங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் அழகின் தரத்தை உருவாக்குவதற்கும், உருவாக்குவதற்கும் பாடுபடும் மக்களுக்கு விரும்பத்தகாத தயாரிப்புகளின் பட்டியலின் கலவையை கணிப்பது கடினம் அல்ல.

கருப்பு பட்டியல் கருப்பு வெள்ளை மற்றும் பால் சாக்லேட் மூலம் திறக்கப்படவில்லை (அதே நேரத்தில், 60% கோகோ மற்றும் பலவற்றைக் கொண்ட கருப்பு சாக்லேட், அதிர்ஷ்டவசமாக, இனிப்பு பல், வெள்ளை பட்டியலில் உள்ளது). இப்போது தீவிரமாக.

பட்டியல் நீண்டு கொண்டே செல்கிறது: பீர், சோடா, சோளம் (எந்த வடிவத்திலும்), வெள்ளை மற்றும் சாம்பல் ரொட்டி, ஜாம் மற்றும் ஜாம், கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்புகள் மற்றும் பிற தின்பண்டங்கள், பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு (எந்த வடிவத்திலும்), தேன் (காலை உணவில் நீங்கள் இதை ஒரு மருந்தாக சாப்பிடலாம் என்பது உண்மைதான், ஆனால் வெறி இல்லாமல் - 1 டீஸ்பூன்), அத்துடன் பீட், வாழைப்பழம் மற்றும் முலாம்பழம் (எடை இழப்பவர்களுக்கு - அவற்றின் இயல்பான தன்மை, நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்திருப்பதால் - அவை கண்டிப்பான தடைகள் அல்ல, ஆனால் அவை முரணாக இருக்கின்றன, எடை இழக்கின்றன, ஐயோ).

உணவு மெனுக்களை தயாரிப்பதில் ஐ.எஸ்.யூ எவ்வாறு பயன்படுத்தப்படுகிறது?

நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த இயற்கை உணவுகளை உணவில் சேர்க்க அதன் பின்பற்றுபவரை கட்டாயப்படுத்தும் ஒரு உணவு கணையத்தின் செயல்பாட்டை மட்டுமல்ல.

மெனுவில் முழுமையான புரதங்கள் (குறைந்த கொழுப்புள்ள கடல் உணவுகள், முட்டை, பால் பொருட்கள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள்) இருந்தால், அத்தகைய ஊட்டச்சத்து படிப்படியாக மற்றும் பாதுகாப்பான எடை இழப்பை (வாரத்திற்கு சுமார் 1 கிலோ) வழங்கும் ஒரு உணவாக மட்டுமல்லாமல், ஒரு வாழ்க்கை முறையாகவும் நிலைநிறுத்த தகுதியானது. (முடிந்தவரை ஆரோக்கியமானது).

ஐ.எஸ்.யுவை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு கட்டப்பட்ட ஒரு சீரான உணவின் ஆதரவாளரின் வாழ்க்கையிலிருந்து 1 மெனு இதுபோன்றது:

காலை: முழு தானிய ரொட்டி, குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் பழ கூழ்.
மதிய: மிளகு அரிசியில் அடைக்கப்படுகிறது (இயற்கையாகவே பழுப்பு).
இரவு: காய்கறி சூப் கொண்டு வறுத்த முட்டைகள்.

எனவே, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு, முதலில், இன்சுலின் சுரக்கும் கணையத்தின் நிலையைப் பொறுத்தது. இன்சுலின் அளவு அதன் அதிகாரப்பூர்வ விளைவுக்கு வழங்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டின் தரத்திலிருந்து வருகிறது.

இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிப்பதற்கான பிந்தைய திறன் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டால் (50 வரை) வெளிப்படுத்தப்பட்டால், நல்லிணக்கத்தைப் பாதுகாப்பது சர்ச்சைக்கு உட்பட்டது அல்ல. கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் 50 ஐத் தாண்டினால், அது 20 வயதுக்கு உட்பட்டது அல்ல.

இருப்பினும், ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின்கள் முழுவதுமாக இல்லாத சோடா, சில்லுகள், பாப்கார்ன், ஆல்கஹால் மற்றும் பிற சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்களின் துஷ்பிரயோகம் நவீன இளைஞர்களில் ஆரம்பகால உடல் பருமனை அதிகளவில் தூண்டுகிறது. எனவே, 21 ஆம் நூற்றாண்டில் க honor ரவத்தை மட்டுமல்ல இளம் வயதிலிருந்தும் பாதுகாப்பது நல்லது.