எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது?

நார்ச்சத்து உடலில் இருந்து மாறாமல் வெளியேற்றப்படுகிறது, ஏனெனில் இது வயிறு மற்றும் குடலில் நடைமுறையில் செரிக்கப்படாது, ஆனால் உடலில் பல பயனுள்ள செயல்பாடுகளை செய்கிறது:

• உண்ணும் உணவின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் மலம் உருவாகிறது,
• மேம்பட்ட குடல் இயக்கம் காரணமாக வழக்கமான மலத்தை வழங்குகிறது,
• மலத்துடன் சேர்ந்து தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களை உறிஞ்சி நீக்குவதால் உடலில் உள்ள நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளின் அளவைக் குறைக்கிறது,
• சிறுநீரகங்கள் மற்றும் பித்தப்பைகளில் கற்கள் உருவாவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது, ஏனெனில் இது பித்தத்தின் தேக்கத்தை நீக்குகிறது மற்றும் வெளியேற்ற அமைப்பின் மிகவும் சுறுசுறுப்பான வேலையை ஊக்குவிக்கிறது,
• புற்றுநோய்க்கு வழிவகுக்கும் புற்றுநோய்களை குடலில் இருந்து நீக்குகிறது,
• பல வழிகளில் இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது: முதலாவதாக, உணவு நார் குடலில் இருந்து லிப்பிட்களை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, இரண்டாவதாக, அவை பித்தத்தின் செயலில் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கின்றன, குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டின்கள் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன,
• இன்சுலின் உடல் உயிரணுக்களின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் உயர் இரத்த சர்க்கரையை நீக்குகிறது குடலில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது,
• சிறு மற்றும் பெரிய குடல்களில் புற்றுநோய் செயல்முறைகளின் வளர்ச்சியை இரைப்பை குடல் சளிச்சுரப்பியின் வீக்கத்தையும் சேதத்தையும் குறைப்பதன் மூலம் தடுக்கிறது, அத்துடன் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவுடன் கொழுப்பு அமிலங்களின் குடல் மைக்ரோஃப்ளோரா உற்பத்தி காரணமாகவும்,
• உடலில் உள்ள லிப்பிடுகள் மற்றும் குளுக்கோஸின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் இருதய நோய் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது,
• குடலில் உள்ள நார்ச்சத்து நொதித்தல் மற்றும் அனைத்து வகையான லிம்போசைட்டுகளின் செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கும் பொருட்களின் வெளியீடு ஆகியவற்றின் சிக்கலான செயல்முறைகளின் விளைவாக நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது.

தினசரி ஃபைபர் தேவை

வயது வந்தோருக்கான தினசரி உணவில் 20-25 கிராம் நார்ச்சத்து இருக்க வேண்டும், குழந்தைகளுக்கு, வயதைப் பொறுத்து, ஒரு வருடத்தில் 10 கிராம் முதல் இளமை பருவத்தில் 18 கிராம் வரை மாறுபடும்.

உணவில் நார்ச்சத்து குறைபாடு செரிமானம், மலச்சிக்கல், உடல் பருமன், நோய்க்கிருமிகளின் வளர்ச்சி மற்றும் நன்மை பயக்கும் குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவின் அளவு குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே அதிக அளவில் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளுடன் உணவை விரிவுபடுத்துவது அவசியம்.

குறைபாட்டைத் தவிர்ப்பதற்கும், இரைப்பைக் குழாயின் வேலையை இயல்பாக்குவதற்கும், பின்வரும் விகிதத்தில் நார்ச்சத்து பயன்படுத்துவது அவசியம்:

• தினசரி கொடுப்பனவின் முக்கால்வாசி - கரையக்கூடியது, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் வடிவத்தில்,
• ஒரு கால் - கரையாத, தானியங்கள், ரொட்டி அல்லது கொட்டைகள் வடிவில்.

என்ன உணவுகளில் நிறைய நார்ச்சத்து (அட்டவணை) உள்ளது

அனைத்து தாவர உணவுகளிலும், நார்ச்சத்து கொட்டைகள், உரிக்கப்படும் பழங்கள், மூல காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தவிடு ஆகியவற்றில் அதிகம் காணப்படுகிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியலைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் நார்ச்சத்துள்ள உள்ளடக்கத்தை தோராயமாகக் கணக்கிடலாம், தேவைப்பட்டால், உங்கள் உணவை விரிவுபடுத்துங்கள்.

மேலும், உணவின் வெப்ப சிகிச்சையின் செயல்பாட்டில் (கொதித்தல், சுண்டவைத்தல்), நார்ச்சத்தின் அளவு சுமார் பாதியாகக் குறைக்கப்படுகிறது, எனவே நன்மை பயக்கும் பண்புகளைப் பாதுகாக்க காய்கறிகளை வேகவைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

எடை இழப்புக்கு

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு உணவு முறை உள்ளது, இது உணவுகளில் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் இருப்பதால் வாரத்திற்கு 2-4 கிலோ எடையைக் குறைக்கும்.

எடை இழப்புக்கு ஒரு முன்நிபந்தனை என்னவென்றால், தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை 1500-1600 கிலோகலோரி வரம்பில் பராமரிப்பது மற்றும் இனிப்புகள், மாவு (பிரீமியம் கோதுமை மாவில் இருந்து) மற்றும் தொத்திறைச்சிகள் ஆகியவற்றின் உணவில் இருந்து விலக்குதல்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட மாதிரி மெனு பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் விதிகளின்படி உருவாகிறது மற்றும் மூன்று முக்கிய உணவு மற்றும் இரண்டு சிற்றுண்டிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்:

• காலை உணவு - வெண்ணெய், பழங்கள், முழு தானிய தானியங்கள் (ஓட்ஸ், பக்வீட், பார்லி)
• மதிய உணவு - பழம், கொட்டைகள் அல்லது காபி ஒரு உணவு ரொட்டி
• மதிய உணவு - புதிய காய்கறிகளுடன் புரதம் மற்றும் சாலட்,
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி - பெர்ரிகளுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி,
• இரவு உணவு - தவிடு சேர்த்து புளித்த பால் பொருட்கள் (கேஃபிர் அல்லது கிரேக்க தயிர் ஒரு கிளாஸுக்கு 2 தேக்கரண்டி).

உணவு ஒரு வரம்பற்ற நேரத்தைப் பயன்படுத்தலாம், ஏனெனில் இது ஒரு பகுத்தறிவு, ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகளுக்கு முரணாகாது.

நீரிழிவு நோயுடன்

இரண்டாவது வகையிலான நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சிக்கு ஒரு காரணம் ஆரோக்கியமற்ற உணவு (வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் துஷ்பிரயோகம்), எனவே, கணையத்தை உணவில் இருந்து ஏற்றும் தயாரிப்புகளை விலக்கி, ஆரோக்கியமான காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பழங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவை நார்ச்சத்து அதிக அளவில் கொண்ட உணவுகளை உருவாக்குவது அவசியம்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்க வேண்டாம், கூடுதலாக, கொழுப்பைக் குறைத்து, இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

ஆகையால், இரண்டாவது வகை நீரிழிவு நோயுடன், நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள், முக்கியமாக மூல வடிவத்தில், ஒவ்வொரு உணவிலும் சேர்க்கப்பட வேண்டும் (புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் சராசரி கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன்).

மலச்சிக்கலுக்கு

ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் பலவீனமான பெரிஸ்டால்சிஸ் ஆகியவற்றின் விளைவாக, குடலில் அடர்த்தியான மலம் உருவாகிறது, இது உடலின் போதை (விஷம்), பாலிப்ஸ் மற்றும் மூல நோய் உருவாகிறது.

ஃபைபரைப் பயன்படுத்தி, கரையாத இழைகளின் துகள்களுடன் சளி சவ்வில் உள்ள ஏற்பிகளை எரிச்சலூட்டுவதன் மூலம் குடல் இயக்கத்தை நீங்கள் செயல்படுத்தலாம், அத்துடன் மலத்தின் அளவை மென்மையாக்கவும் அதிகரிக்கவும் செய்யலாம், இது மலச்சிக்கலில் இருந்து விடுபட உதவும்.

மலச்சிக்கலுக்கான போக்குடன், தினசரி உணவின் அடிப்படையானது நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளாக இருக்க வேண்டும்:

• முழு ரொட்டி (கோதுமை அல்லது கம்பு), தவிடு,
• தண்ணீரில் முழு தானியங்களிலிருந்து தானியங்கள்,
• மூல மற்றும் வெப்பமாக பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகள் (சீமை சுரைக்காய், கேரட், முட்டைக்கோஸ், பீட்),
• கீரைகள் (செலரி, வோக்கோசு, வெந்தயம்),
• புதிய பழங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் (குறிப்பாக கொடிமுந்திரி),
• பழம் சேர்க்கிறது.

கர்ப்ப காலத்தில், உடலியல் செயல்முறைகளால் மலச்சிக்கல் ஏற்படலாம் - இரத்தத்தில் அதிக அளவு புரோஜெஸ்ட்டிரோனின் தாக்கம், கருப்பை மற்றும் குடல்களை தளர்த்தும். கர்ப்ப காலத்தில் வழக்கமான மலத்திற்கு, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு கூடுதலாக, கோதுமை, ஓட்ஸ், கம்பு ஆகியவற்றிலிருந்து தவிடு பயன்படுத்தவும், 1.5-2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முரண்

அதன் நன்மை பயக்கும் பண்புகள் இருந்தபோதிலும், அதிகப்படியான நுகர்வு கொண்ட ஃபைபர் (ஒரு நாளைக்கு 40 கிராமுக்கு மேல்), குறிப்பாக கரையாத இழைகளின் வடிவத்தில், குடல்களுக்கு இடையூறு ஏற்படுகிறது, இது போன்ற அறிகுறிகளுடன்:

• வீக்கம்,
• வாய்வு,
• வயிற்றுப்போக்கு,
• வயிற்றுப் பிடிப்புகள்
• உடல் வறட்சி.

இரைப்பைக் குழாயின் சளி மீது எதிர்மறையான தாக்கம் ஏற்படக்கூடும் என்பதால் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைப் பயன்படுத்துவது முரணாக இருக்கும் நோய்களும் உள்ளன:

• வயிற்றுப் புண் மற்றும் டூடெனனல் புண்,
• பெருங்குடலழற்சி,
• அரிப்பு மற்றும் பிசின் குடல் நோய்கள்,
• மூல நோய்,
• குடல் காய்ச்சல்.

இந்த நோய்களின் அறிகுறிகளுடன், கரையாத நார்ச்சத்துள்ள தயாரிப்புகளை உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும், காய்கறிகளை சுடப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த வடிவத்தில் பிரத்தியேகமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஃபைபர் இருக்கும் இடத்தில்

எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதை அறிவது உங்கள் உணவை ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் பன்முகப்படுத்த உதவும். அவற்றின் பட்டியலை துணைப்பிரிவுகளாக பிரிக்கலாம்.

கோதுமை, ஓட், முத்து பார்லி, பக்வீட், அரிசி மற்றும் பல தானியங்களில் நிறைய நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது.

முழு தானிய தானியங்களை சாப்பிடுவது முக்கியம். நொறுக்கப்பட்ட மற்றும் ஒரு சிறப்பு வழியில் பதப்படுத்தப்பட்ட உடனடி தானியங்களில் நார்ச்சத்து இல்லை. அவை, சமையலைப் பொறுத்தவரை வசதியானவை என்றாலும், முழு தானியங்களுக்கு சமமான மதிப்பு இல்லை.

கிளை - மாவு அரைக்கும் எஞ்சிய மூலப்பொருட்கள், ஒரு கடினமான தானியத்தை குறிக்கும், இது 75-80% உணவு நார் கொண்டதாகும். ஃபைபர் கொண்ட அனைத்து உணவுகளும் ஆரோக்கியமானவை, ஆனால் தவிடு வலிமைக்கு வழிவகுக்கிறது.

பயன்படுத்துவதற்கு முன், கொதிக்கும் நீரில் தவிடு நீராவி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த கலவையானது உணவுக்கு முன் உட்கொள்ளப்படுகிறது, ஏராளமான தண்ணீரில் கழுவப்படுகிறது. 1/2 தேக்கரண்டி தொடங்கி, படிப்படியாக உணவில் தவிடு அறிமுகப்படுத்துங்கள். சில வாரங்களுக்குள் 1 டீஸ்பூன் வரை கொண்டு வரும். எல். ஒரு நாளைக்கு 3 முறை.

ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மருந்தகங்களின் துறைகளில் நீங்கள் பல்வேறு வகையான தொகுக்கப்பட்ட தவிடு வாங்கலாம்: கோதுமை, சோளம், பார்லி, ஓட், அரிசி. பெரும்பாலும் அவை பழம் மற்றும் காய்கறி சேர்க்கைகளால் வளப்படுத்தப்படுகின்றன.

அட்டவணை: தானியங்கள் மற்றும் தவிடு ஆகியவற்றில் நார்

கிரானுலோசிஸ் ஏன் தேவைப்படுகிறது, உடலில் அதன் விளைவு

ஒரு நபர் எவ்வாறு சாப்பிடுகிறார், என்ன உணவுகள் சாப்பிடுகிறார், அவரது தோற்றம் மற்றும் நல்வாழ்வு உட்பட அவரது உடல்நிலையை நேரடியாக பாதிக்கிறது.

உடலில் உள்ள உணவுடன் பிளாஸ்மாவுக்குள் பிளவு, மாற்றம் மற்றும் உறிஞ்சுதல் ஆகியவற்றின் சிக்கலான பாதையை கடந்து செல்லும் ஏராளமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற பயனுள்ள பொருட்கள்.

ஃபைபர் மூலம், நிலைமை வேறுபட்டது. மேலும் உறுப்பு பயனுள்ள கூறுகளாக உடைக்கவில்லை என்றாலும், வயிற்றில் செரிக்கப்படாமல் அதன் அசல் வடிவத்தில் வெளிவருகிறது என்றாலும், மனிதர்களுக்கு அதன் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்த முடியாது.

நார்ச்சத்து பயன்பாடு என்ன?

• நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகின்றன மற்றும் குடல் செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கின்றன.
• ஏராளமான நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது பாதுகாப்பான ஆனால் விரைவான எடை இழப்பை பராமரிக்க உதவுகிறது. ஒரு நபர் சிறிய பகுதிகளை சாப்பிட்ட பிறகு முழுதாக உணர்கிறார், இதன் விளைவாக தேவையற்ற கிலோகிராம் போய்விடும்.
• இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு இயல்பாக்கப்பட்டு குறைகிறது.
• பெரிஸ்டால்சிஸின் தூண்டுதல் செயல்படுத்தப்படுகிறது.
• நிணநீர் அமைப்பு சுத்தப்படுத்தப்படுகிறது.
• உடல் நச்சுகள், நச்சுகள், குடல் மற்றும் இரைப்பை சளி, தேவையற்ற கொழுப்புகள் ஆகியவற்றால் சுத்தப்படுத்தப்படுகிறது.
• இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு குறைகிறது, இது இருதய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைத் தடுக்கும்.
• தசை நார்கள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.
• சில நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, நார்ச்சத்து புற்றுநோய் கட்டிகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.

செல்லுலோஸ் பல வடிவங்களில் வழங்கப்படுகிறது, அவை அவற்றின் செயல்பாட்டில் வேறுபடுகின்றன.

கரையக்கூடிய குழுவில் பெக்டின், ஆல்ஜினேட், பிசின்கள் மற்றும் பிற பொருட்கள் உள்ளன. ஜெல்லியாக மாறும், அவை பெரிய அளவிலான தண்ணீரை உறிஞ்சும் திறனைக் கொண்டுள்ளன.

கரையாத ஃபைபர் சிதைக்கப்படவில்லை. தண்ணீரை உறிஞ்சி, அது ஒரு கடற்பாசி போல வீங்குகிறது. இது சிறுகுடலின் செயல்பாட்டை எளிதாக்குகிறது. கரையாத குழுவில் ஹெமிசெல்லுலோஸ், லிக்னின், செல்லுலோஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

கூடுதலாக, ஃபைபர் தோற்றத்தால் செயற்கை மற்றும் இயற்கையாக பிரிக்கப்படுகிறது. செயற்கை நிலைமைகளின் கீழ் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு பொருள் இயற்கைக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதில் சந்தேகம் இல்லை, அதாவது எந்தவொரு தயாரிப்பிலும் முதலில் உள்ளதை விட.

கவனம் செலுத்துங்கள்! ஃபைபர் கொண்ட உணவுப் பொருட்கள் (அவற்றின் பட்டியல் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது) ஒரு மனநிறைவை அளிக்கிறது, நாள் முழுவதும் உடலுக்கு ஆற்றல் கட்டணம் வசூலிக்கிறது, அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்வதையும் கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறுவதையும் தடுக்கிறது, மேலும் நீங்கள் எளிதாகவும் இலவசமாகவும் உணரவைக்கும்.

விலங்கு மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள்

தாவர தோற்றத்தின் எண்ணெய்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி விலங்குகளின் கொழுப்புகளை விட அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன (உணவு நார்ச்சத்து அவற்றில் முற்றிலும் இல்லை), இதனால் உடலுக்கு தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் பெரும் அளவில் கிடைக்கின்றன.

ஆனால் தாவர நார்ச்சத்து கொண்ட சூழ்நிலையில், இது அப்படி இல்லை. இது வெவ்வேறு உணவு மற்றும் மாவில் மட்டுமல்ல, சில எண்ணெய்கள் பிரித்தெடுக்கப்பட்ட பின்னரும் உள்ளது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் சூரியகாந்தி, பூசணி, ஆளி மற்றும் எள் ஆகியவை அடங்கும்.

ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அது எந்த வகையான மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தானிய ரொட்டிக்கு அல்லது கரடுமுரடான மாவிலிருந்து முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் தானியங்கள் மற்றும் தானியங்களிலிருந்து ரொட்டி சாப்பிட வேண்டும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, மூல, வெப்பமாக பதப்படுத்தப்படாத காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் மட்டுமே உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது, எனவே சாறுகள் தயாரிக்கும் போது நார்ச்சத்து சேமிக்கப்படுவதில்லை.

உணவு நார்ச்சத்து கொட்டைகளில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது. பெரும்பாலான பாதாம் கர்னல்கள், ஹேசல்நட் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் நிறைந்தவை. பிஸ்தா, வேர்க்கடலை, முந்திரி ஆகியவற்றிலும் நார்ச்சத்து உள்ளது.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள போதிலும், நீரிழிவு நோய்க்கு கொட்டைகள் சாப்பிட முடியுமா என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்

தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள்

ஃபைபர் பெரும்பாலான தானியங்களில் காணப்படுகிறது:

ஒரே ஒரு நிபந்தனை - தானியத்தை முன் செயலாக்கத்திற்கு உட்படுத்தக்கூடாது, அது முழுதாக இருக்க வேண்டும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் அவிழ்க்கப்படாத அரிசி உடலில் நார்ச்சத்தை நிரப்பக்கூடும், ஆனால் தவிடு இந்த விஷயத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது.

முக்கியம்! வெப்ப சிகிச்சையின் போது காய்கறிகள் அதிக அளவு நார்ச்சத்தை இழக்கின்றன, எனவே மூல உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

அவற்றில் சில நேரடியாக தலாம் மற்றும் விதைகளுடன் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் இந்த காய்கறிகளில் உள்ள இந்த கூறுகள் தான் ஃபைபரின் முக்கிய ஆதாரங்களாக அங்கீகரிக்கப்படுகின்றன (நீரிழிவு நோய்க்கு பொருத்தமானது).

இந்த காய்கறிகளில் உணவு நார்ச்சத்து நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிறைந்துள்ளது:

1. கீரை.
2. தண்ணீர்விட்டான் கொடி.
3. வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்.
4. ப்ரோக்கோலி.
5. கேரட்.
6. வெள்ளரிகள்.
7. Radishes.
8. ஆகியவற்றில்.
9. உருளைக்கிழங்கு.

பருப்பு வகையின் பிரதிநிதிகளும் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்கள்.

ஃபைபர் என்றால் என்ன?

இது ஒரு சிறப்பு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது உணவு நார் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது மனித உடலில் செரிக்கப்படாது. அவை, வயிற்றுக்குள் நுழைந்து, சர்க்கரை மூலக்கூறுகளாக மாற்றப்படுகின்றன, சிதைவடையாது, உடலில் இருந்து வெளியேற்றப்படுகின்றன.

ஃபைபர் இரத்த சர்க்கரையை இயல்பாக்குகிறது, இது முழுமை மற்றும் பசியின் உணர்வுகளில் நேரடி விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இந்த சிறப்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு நன்றி, உணவு செரிமான பாதை (இரைப்பை குடல்) வழியாக நகர்கிறது. உடலில் நார்ச்சத்து குறைபாடு மலச்சிக்கல், வளர்சிதை மாற்ற தொந்தரவைத் தூண்டுகிறது.

தினசரி ஃபைபர் தேவை

பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, தினசரி சுமார் 20-30 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது. ஒரு சராசரி நபரின் உணவில், ஒரு விதியாக, இந்த விதிமுறையை மறைக்கக்கூடிய தயாரிப்புகள் இல்லை. பொதுவாக எந்த வயதிலும் மக்கள் ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 15 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்கிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி நார்ச்சத்து தேவை அதிகரிக்கிறது. வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, தினசரி வீதம் 38-40 கிராம் வரை உயர்கிறது. இது அளவு மற்றும் கலோரி அளவு அதிகரிப்பதன் காரணமாகும்.

இழை - தொகுக்கப்பட்ட அல்லது காய்கறி?

ஃபைபர் மாத்திரைகள் மற்றும் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் வடிவில் எடுக்கப்படலாம். தொகுக்கப்பட்ட அனலாக்ஸ் உணவு நார்ச்சத்து தாவர ஆதாரங்களை விட தாழ்ந்தவை. 150-200 கிராம் ஒரு ஜாடி ஃபைபர் 5-10%, அதாவது இரண்டு தினசரி கொடுப்பனவுகள்.

100 கிராம் சேர்க்கைகளில், ஆளி மற்றும் பால் திஸ்ட்டில் விதைகள், தினை தானியங்களின் குண்டுகள், ஆயில்கேக், 5-15 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து ஆகியவை கணக்கிடப்படுகின்றன. உற்பத்தியின் ஒரு பகுதியாக, அவை கார்போஹைட்ரேட்டாக சேர்க்கப்படுகின்றன, எனவே, ஒரு டீஸ்பூன் 1-2 கிராம் நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டுள்ளது.

நவீன மனிதனுக்கு நார்ச்சத்து குறைபாடு ஏன்?

காரணம் உணவில் உள்ளது, இதில் இனிப்புகள், தின்பண்டங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவில் இருந்து தயாரிப்புகள், அழகுபடுத்த வெள்ளை அரிசி, தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து இல்லாத நடைமுறையில் உள்ள பிற பொருட்கள் உள்ளன. இந்த குறைபாட்டை சிக்கலான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஒருங்கிணைந்த ஃபைபர் மூலம் நிரப்ப முடியாது.

மெனுவில் காய்கறிகள் எதுவும் இல்லை என்றால், மற்றும் பழங்கள் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மிட்டாய் அல்லது பிற வடிவங்களில் உட்கொண்டால், இது ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, இருதய அமைப்பின் நோய்கள் மற்றும் உடல் பருமன். இதைத் தவிர்ப்பது இயற்கையான உணவைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது, இது ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை உருவாக்குகிறது.

எந்த உணவுகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது?

பருப்பு வகைகள், துருக்கிய மற்றும் சாதாரண பட்டாணி, முழு தானிய கோதுமை மாவு, தவிடு மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை அதன் சொந்த உலர்ந்த எடையிலிருந்து சுமார் 10-15% உணவு நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டுள்ளன. இந்த தயாரிப்புகளில் ஏதேனும் ஒரு சிறிய பகுதி இந்த கார்போஹைட்ரேட்டின் 5-10 கிராம் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கீரை, வெள்ளை மற்றும் காலிஃபிளவர், அவிழாத உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சோளம், ப்ரோக்கோலி, பூசணி, கேரட், பச்சை பீன்ஸ், அஸ்பாரகஸ், கோதுமை, பேரீச்சம்பழம், வாழைப்பழங்கள், ஆப்பிள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், ஆரஞ்சு, திராட்சை போன்றவற்றிலிருந்து நார்ச்சத்து உட்கொள்ளப்படுகிறது. , மாம்பழம், கொட்டைகள்.

சரியான நார்ச்சத்து

நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால் அதன் எதிர்மறையான விளைவுகளும் ஏற்படுகின்றன. நார்ச்சத்து அதிக அளவில் சாப்பிடுவது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த சிறப்பு கார்போஹைட்ரேட் ஒரு உணவைப் பின்பற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெற தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கிறது.

தினசரி வீதம் பல கட்டங்களில் சிறப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது:

• காலை உணவில் 5 கிராம் - கஞ்சி அல்லது கிரானோலா,
• மதிய உணவிற்கு 10-15 கிராம் - பருப்பு வகைகள் அல்லது பழுப்பு அரிசி, பழங்கள்,
• இரவு உணவிற்கு 10 முதல் 15 கிராம் - வெண்ணெய், பச்சை காய்கறிகள்.

மெனு மாறுபடலாம். முக்கிய விஷயம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விதிமுறைக்கு இணங்குவது.

ஃபைபர் அட்டவணைகள்

அட்டவணை தரவு "சிறந்த குறிகாட்டிகளை" அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் 100% உண்மையான தகவல்களின் ஆதாரமாக கருத முடியாது. நார்ச்சத்தின் அளவு வளரும் முறை மற்றும் மேலும் தயாரிக்கப்பட்ட முறையைப் பொறுத்தது. சமையல் நார்ச்சத்தை மென்மையாக்குகிறது, இது இந்த கார்போஹைட்ரேட்டை உடலை ஜீரணித்து உறிஞ்சுவதை எளிதாக்குகிறது.

எல்லா அட்டவணைகளும் நம்பகமானவை அல்ல. பலவற்றில், ஃபைபர் மூலங்களின் பட்டியலில் திராட்சைப்பழம் முதலிடத்தில் உள்ளது. நூறு கிராம் கருவில் அதிகபட்சம் 1.5 கிராம் உள்ளது. எந்த உணவுகளில் எண்களை விட அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது.

நார்ச்சத்து நன்மைகள் மற்றும் தீங்கு

நார்ச்சத்து என்பது குளுக்கோஸை உருவாக்குவதற்கு உடைந்த உணவின் ஒரு அங்கமாகும், இது திசு உயிரணுக்களின் அடிப்படையை உருவாக்க அவசியம். மனித உடல் இந்த உணவு இழைகளை சுயாதீனமாக உற்பத்தி செய்யாது, எனவே அவற்றை உணவு மூலம் பெற வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. இந்த வழக்கில், உணவு வயிற்றை ஜீரணிக்க முடியாத ஒரு சிறப்பு கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு சொந்தமானதாக இருக்க வேண்டும். இழைகளில் கரடுமுரடான அல்லது மென்மையான இழைகள் இருக்கலாம். கரடுமுரடான உணவு கூறுகள் பெரும்பாலும் செல்லுலோஸைக் கொண்டிருக்கின்றன, மென்மையானவை பிசின், பெக்டின் மற்றும் செல்லுலோஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும். இந்த வழியில் மென்மையான இழை இரைப்பை சாற்றில் முழுமையாக கரைந்துவிடும்.

மனித உடலானது உணவு நார்ச்சத்தை முழுமையாக உறிஞ்ச முடியாது, அவற்றின் கடினமான அமைப்பு உணவை வயிற்றில் நீண்ட நேரம் தங்க அனுமதிக்கிறது, இது முழுமையின் உணர்வைத் தருகிறது. அவர்களுக்கு நன்றி, ஒரு நபர் குறைவாக சாப்பிடுகிறார், இது அவரது எடையை நன்மை பயக்கும். நார்ச்சத்து மூலம், நீங்கள் மலச்சிக்கலிலிருந்து விடுபடலாம். இது புற்றுநோய்களிலிருந்து உடலை விடுவிக்க உதவுகிறது, இது அதிக அளவில் போதைப்பொருளை ஏற்படுத்தும்.

இரைப்பைக் குழாயில் அமைந்துள்ள கரடுமுரடான இழைகள் பல பயனுள்ள செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன. அவை இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உறுதிப்படுத்தவும், கெட்ட கொழுப்பை அகற்றவும், ஒரு நபரின் எடையை சரிசெய்யவும் உதவுகின்றன. ஒரு ஆற்றல் பார்வையில், அத்தகைய உணவு உடலுக்கு நன்மைகளைத் தராது, ஆனால் அனைத்து உறுப்புகளின் வேலையையும் உறுதிப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 35–45 கிராம் ஃபைபர் போதுமானது என்றும், குழந்தைகளுக்கு 10 கிராம் மட்டுமே தேவை என்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். ஒரு குழந்தை வளரும்போது, ​​கரடுமுரடான உணவு நார்ச்சத்து தேவை ஆண்டுக்கு 1 கிராம் அதிகரிக்கிறது, எனவே 5 வயது குழந்தை குறைந்தது 15 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும். டயட்டர்கள் ஒரு நாளைக்கு 35 கிராம் ஃபைபர் சாப்பிட வேண்டும்.

உடலில் குளுக்கோஸ் அளவை இயற்கையாக கட்டுப்படுத்த கரடுமுரடான இழைகள் அவசியம். ஆனால் இதுபோன்ற உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது படிப்படியாக இதுபோன்ற உணவைப் பழக்கப்படுத்த உடலுக்கு நேரம் கொடுப்பதாகும். சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான கூர்மையான மாற்றம் வயிற்று பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும்.

வெப்ப சிகிச்சை இழைகளின் கட்டமைப்பு தோற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, எனவே அவற்றின் நன்மை பயக்கும் பண்புகள் குறைக்கப்படுகின்றன. உடலை முழுமையாக நிறைவு செய்ய, நீங்கள் புதிய பழங்களை சாப்பிட வேண்டும். கர்ப்பிணி பெண்கள் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க அவற்றை அதிக அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும். ஆனால் நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களின் அளவு உட்கொள்ளும் அனைத்து உணவுகளிலும் 25% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் வீக்கம் தூண்டப்படலாம்.

உணவுப் பார்வையில், ஃபைபர் அதிக எடையைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இது அதிக எடையைக் கணிசமாக பாதிக்கிறது. ஏனென்றால், இந்த உணவு இழைகள் தங்களுக்குள் ஆற்றல் மதிப்பைக் கொண்டு செல்வதில்லை, அதாவது அவை ஒரு கிலோகிராம் சேர்க்காது. உடல் எடையை குறைத்து, எடையை இயல்பாக்குவதால், அவர்களின் இருப்பு எடை இழக்கும் நபரின் உணவில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

பெரும்பாலான உணவுகள் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. கரையாத கரடுமுரடான இழைகள் பல பழங்களில் காணப்படுகின்றன, அவை உட்கொள்ளும்போது, ​​தேங்கி நிற்கும் திரவத்தை உறிஞ்சி ஒரு நபரை நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகள் வெளியேற்றும். டயட்டெடிக்ஸ் நன்மைகளைத் தவிர, மலச்சிக்கலைத் தடுக்க ஃபைபர் அவசியம். அதன் உறிஞ்சக்கூடிய பண்புகளுக்கு நன்றி, இது மலம் வெகுஜனங்களை நீர்த்துப்போகச் செய்கிறது மற்றும் அதிகரிக்கிறது, அவற்றின் எளிதான வெளியேற்றத்தை எளிதாக்குகிறது.

அதிகப்படியான நார்ச்சத்து உட்கொள்வதால் ஏற்படும் தீங்கு பற்றி பேசினால், நீரிழப்பு, அஜீரணம் மற்றும் குடல் வருத்தம் கூட முன்னிலைப்படுத்தப்படலாம். இதைத் தடுக்க, கரடுமுரடான இழைகளின் நுகர்வு கட்டுப்படுத்த வேண்டியது அவசியம், மேலும் தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

பழ பட்டியல்

முழு உயிரினத்தின் முழு செயல்பாட்டிற்கும் உணவில் நார்ச்சத்து இருப்பது முக்கியம். அதன் குறைபாட்டால், இரைப்பை குடல் மற்றும் சிறுநீரக நோய்கள் உருவாகலாம், எனவே, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். அதிக அளவு நார்ச்சத்து கொண்ட பழங்களின் பட்டியலைப் படிப்பது மதிப்பு.

• வெண்ணெய். இந்த பழத்தில் வைட்டமின்கள் சி, ஈ, கே, பி 6 மற்றும் பி 9 நிறைந்துள்ளது. 100 கிராம் கருவில் தோலின் வகை மற்றும் நிறத்தைப் பொறுத்து சுமார் 6.5 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. சிறிய அடர் பச்சை பழங்களை விட பெரிய வெளிர் பச்சை பழங்கள் நார்ச்சத்துடன் நிறைவுற்றவை. கூடுதலாக, வெண்ணெய் பழங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் நன்மை பயக்கும், இது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.
• ஆசிய பேரிக்காய். 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு, 3.5 கிராம் ஃபைபர். இந்த பழங்களில் வைட்டமின்கள் கே மற்றும் சி நிறைந்துள்ளன, மேலும் பொட்டாசியம் மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன, இது மூளையின் செயல்பாட்டில் நன்மை பயக்கும்.

• தேங்காய் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கருவின் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 9 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது. இதில் மாங்கனீசு, செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 9 நிறைந்துள்ளது. தேங்காயைப் பயன்படுத்துவதால் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்து உடலில் இருந்து கெட்ட கொழுப்பை அகற்றலாம்.
• அத்திப் புதியது 3 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் உலர்ந்த வடிவத்தில் - கிட்டத்தட்ட 10 கிராம். கூடுதலாக, பொட்டாசியம், மாங்கனீசு, தாமிரம், பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 ஆகியவற்றால் பழம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அத்திப்பழங்கள் எலும்புகள் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்துவதோடு, சிறுநீரகங்கள், வயிறு மற்றும் குடல்களை நச்சுப்பொருட்களிலிருந்து சுத்தப்படுத்துகின்றன.

• ஆப்பிள். 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 2.5 கிராம் கரடுமுரடான இழைகள் உள்ளன. இந்த பழங்கள் நச்சுப் பொருட்களின் உடலை அகற்ற உதவுகின்றன, மேலும் குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. ஆப்பிள்கள் நீண்ட நேரம் பசியைக் குறைக்கும், இது உணவுப் பழக்கத்தின் போது மிகவும் முக்கியமானது.
• போனீசியாவில். ஒரு கிளாஸ் பழம் சுமார் 46% நார்ச்சத்து கொண்டது. அவை இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸ் மற்றும் கொழுப்பின் அளவை இயல்பாக்க உதவுகின்றன, மேலும் இரைப்பைக் குழாயை உறுதிப்படுத்துகின்றன. நீங்கள் தேதிகளை பச்சையாகவோ அல்லது இனிப்பாகவோ பயன்படுத்தலாம்.

• கிவி. 100 கிராம் 3 கிராம் உணவு நார், 9 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 0.3 கிராம் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. பழம் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும், கொலாஜன் உற்பத்தியைத் தூண்டவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
• வாழை. இந்த பழத்தில் வைட்டமின்கள் பி 6 மற்றும் சி நிறைந்துள்ளது. சராசரி பழத்தில் சுமார் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது பெருங்குடலின் நிலையை மேம்படுத்தவும் பசியின் உணர்வை அடக்கவும் உதவுகிறது. பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் பெக்டின் உள்ளன, அவை இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

• ஆரஞ்சு 100 கிராம் பழத்திற்கு 2.3 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது. இதன் மூலம், நீங்கள் இரைப்பைக் குழாய் மற்றும் குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவின் வேலையை மேம்படுத்தலாம். ஆரஞ்சு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் பிளேக்குகளை அகற்றும்.
• சீமைப் பனிச்சை. ஒரு பழத்திற்கு சுமார் 6 கிராம் உணவு நார். இது அதில் உள்ள பெக்டின் காரணமாக பசியின் உணர்வை அடக்குகிறது, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைத் தடுக்கிறது.

என்ன உணவுகளில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது

செல்லுலோஸ் - உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழிமுறைகளில் ஒன்று, குடலின் இயல்பான செயல்பாட்டைப் பேணுதல். எனவே, தனது உடல்நலத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட ஒவ்வொரு நபரும் உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றுவதற்காக, இருதய அமைப்பின் நோய்களைத் தடுக்க, தினசரி உணவில் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும்.

இழை இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

முதல் வகையான நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், - ஆப்பிள்கள், முட்டைக்கோஸ், சிட்ரஸ் பழங்கள், ப்ரோக்கோலி, முழுக்க முழுக்க மாவு, பல்வேறு பெர்ரி, விதைகள், ஓட்ஸ். இத்தகைய இழைகளை ஜெல்லி போன்ற வெகுஜனமாக மாற்றலாம், இது வயிற்றை மிகவும் கவனமாக நடத்துகிறது.

கரையாத இழை பருப்பு வகைகள், பயிர்கள் (முக்கியமாக அவற்றின் ஷெல்லில்), காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் தலாம் போன்ற உணவுகளில்.

எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது?

செரிமானம், குடல் மைக்ரோஃப்ளோரா, நச்சுகள் மற்றும் கன உலோகங்கள் போன்ற சிக்கல்களைத் தவிர்க்க ஒரு வயது வந்தவருக்கு 20-30 கிராம் ஃபைபர் போதுமானது. எனவே, எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

தாவர நார் நிறைய உள்ளது:

நிறைய நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல் வழக்கமான காய்கறிகளிலிருந்து தொடங்குகிறது. கேரட், வெள்ளரிகள், தக்காளி, பீட், பட்டாணி, பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி, முள்ளங்கி - நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்.

ஃபைபர் தயாரிப்புகளும் அடங்கும் பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகள். குறிப்பாக பேரிக்காய், ஆப்பிள், திராட்சை, பீச், பிஸ்தா மற்றும் அத்தி.

ஆனால் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம்:

மற்ற வகை முழு தானியங்கள்.

குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் தவிடு ரொட்டி.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை புதியதாக உட்கொள்ள வேண்டும், அவர்கள் வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்படக்கூடாது.

உணவுகளில் பின்வரும் கூடுதல் மருந்துகளைத் தவிர்க்கவும்: இன்யூலின், பாலிடெக்ஸ்ட்ரோஸ், மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின்.

பலர் தங்கள் உடலை பயனுள்ள இழைகளால் வளப்படுத்துவதாக நினைத்து பால், மீன், இறைச்சி, சீஸ் ஆகியவற்றை உட்கொள்கிறார்கள், ஆனால் அதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம் இவை நார்ச்சத்து இல்லாத உணவுகள்.

உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து அளவு

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் பட்டியல். தயாரிப்புகளில் உள்ள நார்ச்சத்து அளவு 100 கிராமுக்கு குறிக்கப்படுகிறது:

பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி - 15%,

வெள்ளை அரிசி மற்றும் கோதுமை - 8%,

ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி - 8-10%,

கொட்டைகள், பாதாம், ஆலிவ் -10-15%,

புதிய காய்கறிகள் - 2–5%. அதிக நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள்: பச்சை பட்டாணி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ப்ரோக்கோலி, அஸ்பாரகஸ், கேரட்,

பெர்ரி - 3-7%. ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரிகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது,

பழங்கள் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் - 5-10%. பெரும்பாலான நார்ச்சத்து பின்வரும் பழங்களில் காணப்படுகிறது: வாழைப்பழங்கள், பீச், பேரிக்காய் மற்றும் ஆப்பிள்.

ஃபைபர் அட்டவணை

நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் விரைவாக உணவை உருவாக்கலாம். econet.ru ஆல் வெளியிடப்பட்டது

எச்மற்றும்பரிந்துரையை

பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி

எந்த பெர்ரி மற்றும் பழங்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை என்று தெரியவில்லை. உலர்ந்த பழங்கள், தேதிகள், திராட்சை, உலர்ந்த பாதாமி பழங்களில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது. ஒரு நபரின் காலை உணவில் இந்த ஆரோக்கியமான காக்டெய்ல் இருந்தால், அவருக்கு நாள் முழுவதும் ஆற்றல் மற்றும் ஆற்றல் அதிகரிக்கும்.

தவறாமல் சாப்பிடுவது அவசியம்:

இந்த பழங்கள் நார்ச்சத்து குறைபாட்டிலிருந்து உடலை அகற்றும்.

உணவில் உள்ள நார்ச்சத்தின் அளவு அட்டவணை

ஒரு சேவைக்கு கிராம் ஃபைபர் அடிப்படையில் புள்ளிவிவரங்கள் உள்ளன

எடை இழப்புக்கு உணவு நார்

ஒரு மாறுபட்ட உணவு சிறந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் கவர்ச்சியாக இருப்பதற்கான உண்மையான வாய்ப்பு மட்டுமல்ல, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் உணவை நிரப்பினால் உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

இந்த உறுப்பு உடலில் இருந்து மேலும் செயலாக்கம் மற்றும் நீக்குதலுக்காக, அனைத்து நச்சுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் அதிகப்படியான திரட்சிகளை உறிஞ்சுகிறது.

இத்தகைய செயலில் சுத்திகரிப்பு செரிமானத்தையும் குடல் இயக்கத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, இரத்தத்தில் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் செறிவு குறையும், மேலும் இது உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நேரடி வழியாகும், மேலும் கொழுப்பு எரியும் மருந்துகள் தேவையில்லை.

ஃபைபரின் தினசரி விதிமுறை என்னவாக இருக்க வேண்டும், அதிகப்படியான அளவு மற்றும் குறைபாட்டின் விளைவுகள்

ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு 25-30 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு குழந்தையைச் சுமக்கும் காலகட்டத்தில், ஒரு பெண் அவசியம் ஃபைபர் தயாரிப்புகளைப் பெற வேண்டும், ஏனெனில் இந்த உறுப்பு எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கு குடல்களை இயல்பாக்குவதற்கும் மலச்சிக்கலில் இருந்து விடுபடுவதற்கும் உதவுகிறது.

முக்கியம்! நீங்கள் ஒருபோதும் சுய மருந்து செய்யக்கூடாது, கூடுதல் உணவு தயாரிப்புகளை நீங்களே பரிந்துரைக்கிறீர்கள். உணவில் நார்ச்சத்துள்ள சுய நிர்வாகம் நன்மை பயப்பது மட்டுமல்லாமல், முழு உடலுக்கும் குறிப்பிடத்தக்க தீங்கு விளைவிக்கும்.

சரியான உணவு திட்டமிடலுக்கு, நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்!

நார்ச்சத்து இல்லாததால், பின்வரும் அறிகுறிகள் ஏற்படலாம்:

• பித்தப்பை நோய்
• அடிக்கடி மலச்சிக்கல்
• உள் மற்றும் வெளிப்புற மூல நோய்,
• இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள்,
• பல்வேறு குடல் நோய்கள்
• நீரிழிவு நோய் மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் அபாயம்.

இதுபோன்ற போதிலும், ஃபைபர் துஷ்பிரயோகம் விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளையும் ஏற்படுத்தும்.

பெரும்பாலும் இது குடலில் வாய்வு, வீக்கம், நொதித்தல் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது. கூடுதலாக, தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற முக்கிய கூறுகளை உறிஞ்சுவதற்கான வழிமுறையில் ஒரு சரிவு உள்ளது.

நார்ச்சத்து பயன்படுத்துவதற்கான முரண்பாடுகள் குடல் மற்றும் வயிற்றின் அழற்சி நோய்கள், தொற்று நோய்கள். மனித உடலில் உள்ள இழை மிக முக்கியமான பணியை செய்கிறது. ஆயினும்கூட, ரேஷன் திட்டத்தை பொறுப்புடனும் எச்சரிக்கையுடனும் அணுக வேண்டியது அவசியம்.

பெர்ரி மற்றும் பழங்கள்

பழ பழங்கள் (பேரிக்காய், ஆப்பிள், பாதாமி, திராட்சை, வாழைப்பழங்கள்), அத்துடன் பெர்ரி (திராட்சை வத்தல், ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி) மூலம் நார்ச்சத்து உடலுக்கு வழங்கப்படும். உலர்ந்த பழங்கள் உணவில் இருக்க வேண்டும் - திராட்சை, உலர்ந்த பாதாமி, தேதிகள்.

தோலில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது, ஆனால் இறக்குமதி செய்யப்பட்ட பழங்கள், போக்குவரத்து மற்றும் நீண்ட கால சேமிப்பு நோக்கத்திற்காக, சிறப்பு வழிமுறைகளுடன் நடத்தப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். வெளிநாட்டுப் பொருட்களிலிருந்து வரும் தலாம் ஒரு கடினமான கடற்பாசி பயன்படுத்தி ஓடும் நீரின் கீழ் துண்டிக்கப்பட வேண்டும் அல்லது நன்கு கழுவ வேண்டும்.

முழு பெர்ரி மற்றும் பழங்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஜூஸ் குடிக்க வேண்டுமா? கூழ் கொண்டு அதை கசக்க வேண்டியது அவசியம், பின்னர் உணவு நார்ச்சத்து அளவு சேமிக்கப்படும்.

நார்ச்சத்து ஒரு சிறந்த ஆதாரம் தோட்ட பழங்கள். உருளைக்கிழங்கு, முட்டைக்கோஸ், கேரட், பீட், வெள்ளரிகள், அஸ்பாரகஸ், கீரை, மற்றும் பருப்பு வகைகள் - பயறு, பீன்ஸ், பட்டாணி ஆகியவை அடங்கும்.

வெப்ப சிகிச்சையின் போது, ​​வெற்று இழைகள் ஓரளவு அழிக்கப்படுகின்றன. பச்சையாக சாப்பிடக்கூடிய காய்கறிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.

வால்நட் மற்றும் ஹேசல்நட், முந்திரி, மூல பாதாம், வேர்க்கடலை, அதே போல் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு இல்லாமல் சிறிது வறுத்த பிஸ்தா, போதுமான நார்ச்சத்தை பெருமைப்படுத்தும்.

மேற்கண்டவற்றைத் தவிர, ஆளி விதைகள், பூசணி மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகளையும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மாவு தயாரிப்புகளை வாங்கும் போது, ​​துரம் கோதுமை மற்றும் முழு தானிய ரொட்டியில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தாவைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத இழை

நார்ச்சத்தை கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத வடிவங்களாகப் பிரிப்பது வழக்கம். உடலுக்கு இரண்டு வகையான உணவு நார்ச்சத்து தேவை. மேஜையில் உணவு மிகவும் மாறுபட்டது, சமநிலையை பராமரிப்பது எளிது.

கரடுமுரடான தாவர இழைகள் உடைவதில்லை. அவை தண்ணீரை உறிஞ்சி, மலத்தின் அளவை அதிகரிக்கின்றன. போக்குவரத்தில் குடல்களைக் கடந்து, இழைகள் வழக்கற்றுப்போன கசடுகளிலிருந்து அதை அகற்றும்.

அட்டவணை: உணவுகளில் கரையக்கூடிய நார் (பெக்டின்கள்)

கரையக்கூடிய இழைகளில் பெக்டின்கள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. அவற்றின் எண்ணிக்கை பல்வேறு, உற்பத்தியின் பழுக்க வைக்கும் அளவு மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். பெக்டின்களைத் தவிர, உணவு இழைகளில் இன்யூலின், சளி, ஈறுகள், இயற்கை பிசின்கள் உள்ளன. இந்த பொருட்கள் இரத்த சுத்திகரிப்பு செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளன, திசுக்களில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் பித்த அமிலங்களை அகற்றுகின்றன, கெட்ட கொழுப்பை நீக்குகின்றன.

நுகர்வு வீதம்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் குழந்தை பருவத்திலிருந்தே அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. தினசரி வீதம்:

• 4 ஆண்டுகள் வரை - 19 கிராம்,
• 8 ஆண்டுகள் வரை - 25 கிராம்,
• 13 வயதுக்குட்பட்ட சிறுவர்கள் - 31 கிராம்,
• இளம் பருவத்தினர் மற்றும் வயது வந்த ஆண்கள் - 38 கிராம் வரை,
• பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் - தினசரி 25-30 கிராம்.

கர்ப்ப காலத்தில், உட்கொள்ளும் நார்ச்சத்து அளவு அப்படியே இருக்கும். தாவர இழைகள் குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்கள் மலச்சிக்கலை சமாளிக்க உதவுகின்றன.

ஃபைபர் உறிஞ்சுதலின் அம்சங்கள்

உயர் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் உள்ளன என்பது பலருக்குத் தெரியும். முந்தையது மிக விரைவாக உடலுக்கு சக்தியை அளிக்கிறது, கொழுப்பு படிவதற்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் சர்க்கரை அளவை மோசமாக பாதிக்கிறது.

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்டவை, அவை மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. உணவை ஜீரணிக்கும் செயல்முறை படிப்படியாக கடந்து செல்வதால், கணையத்தில் சுமை குறைகிறது. நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸில் அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க ஃபைபர் உதவுகிறது.

உதவிக்குறிப்பு: நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணும்போது, ​​நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் - ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2.5 லிட்டர். இல்லையெனில், உணவு செல்லுலோஸ் அதன் அட்ஸார்பிங் செயல்பாட்டை இழக்கும்.

ஃபைபர் விகிதத்திற்கு கலோரி

அதிக நார்ச்சத்து இருந்தாலும், சில பழங்களை உணவின் போது உட்கொள்ளக்கூடாது. பெரும்பாலும் அவை மிகைப்படுத்தப்பட்ட கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் நிறைய சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது எடையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. எனவே, ஒரு உணவு மெனுவை உருவாக்கும் முன், BZHU இன் விகிதம், கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து அளவு ஆகியவற்றைப் படிப்பது முக்கியம்.

ஃபைபர் நிறைந்த கலோரி விளக்கப்படம்