ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் பகலில் எவ்வளவு சர்க்கரை உட்கொள்ளலாம்: பெண்கள், ஆண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கான விதிமுறைகள்

சர்க்கரைக்கு ஒரு கெட்ட பெயர் மற்றும் நல்ல காரணம் உள்ளது. மளிகைக் கடையில் நீங்கள் காணும் ஒவ்வொரு தொழிற்சாலையால் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுப் பொருட்களிலும் இது உள்ளது, மேலும் வளர்ந்த நாடுகளில் சர்க்கரைச் சார்புடைய ஒரு சுவாரஸ்யமான தொற்றுநோய் இருப்பதாகத் தெரிகிறது. பொருட்களின் பட்டியலில் “சர்க்கரை” என்ற வார்த்தையை நீங்கள் காணவில்லையெனில், பெரும்பாலும் உங்களுக்குத் தெரியாத உணவில் மற்றொரு வடிவம் இருக்கலாம். அதிகப்படியான நுகர்வு ஏற்படுத்தக்கூடிய சர்க்கரை மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் பற்றி நமக்குத் தெரிந்தவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு, எங்களுக்கு ஒரு நியாயமான கேள்வி உள்ளது - ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சர்க்கரை உட்கொள்ள முடியும்? இந்த தலைப்பை பல்வேறு கோணங்களில் பார்ப்போம்.

எங்கள் சுவை மொட்டுகள் சர்க்கரையை ஏங்குவதற்கான விருப்பத்திற்கு ஏற்றவாறு மாறிவிட்டன என்று தோன்றுகிறது, மேலும் நம் உணவை இனிமையாக்கவில்லை என்றால், அது பலருக்கு மிகவும் சுவையாக இருக்காது. இருப்பினும், ஒரு நல்ல செய்தி உள்ளது: சுவை மொட்டுகள் மாற்றியமைக்க முடியும், இது இவ்வளவு பெரிய அளவிலான சர்க்கரையை உட்கொள்ளும் அதிகப்படியான விருப்பத்திலிருந்து விடுபட உதவும், ஆனால் எப்படி? சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மற்றும் உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிடலாம் என்பதைப் பற்றி அனைத்தையும் படிக்க படிக்கவும்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கிராம் சர்க்கரை உட்கொள்ளலாம்

வயது வந்த ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் எத்தனை தேக்கரண்டி சர்க்கரையை உட்கொள்ளலாம்?அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் என்று கூறுகிறது:

• பெரும்பாலான பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரையின் விதிமுறை - ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரிகளுக்கு மேல் சர்க்கரையிலிருந்து வரக்கூடாது (ஆறு டீஸ்பூன் அல்லது 20 கிராம்),
• பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரையின் விதிமுறை - சர்க்கரையிலிருந்து ஒரு நாளைக்கு 150 கலோரிகளுக்கு மேல் பெறக்கூடாது (சுமார் ஒன்பது டீஸ்பூன் அல்லது 36 கிராம்).

குறிப்பு:

• ஒரு டீஸ்பூன் எத்தனை கிராம் சர்க்கரை - 1 டீஸ்பூன் 4 கிராம் சர்க்கரை.
• ஒரு தேக்கரண்டி எத்தனை கிராம் சர்க்கரை - 1 தேக்கரண்டி 3 டீஸ்பூன் மற்றும் 12 கிராம் சர்க்கரைக்கு சமம்.
• 50 கிராம் சர்க்கரை - 4 தேக்கரண்டி மேல்.
• 100 கிராம் சர்க்கரை - 8 தேக்கரண்டி மேல்.
• ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு (240 மில்லி) - 5.5 டீஸ்பூன் சர்க்கரை உள்ளது, இது 20 கிராமுக்கு மேல்.

இதனால்தான் ஆரஞ்சு சாற்றை விட முழு ஆரஞ்சுகளும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. மற்றொரு விருப்பம் - சாற்றை 50/50 தண்ணீரில் நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் நீங்கள் மொத்தம் 120-180 மில்லிக்கு மேல் குடிக்கக்கூடாது. பெரும்பாலான தொழிற்சாலை தயாரித்த பழச்சாறுகள் மற்றும் பானங்கள் ஒரு பேக்கிற்கு இரண்டு பரிமாணங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். லேபிளை புறக்கணிக்காதீர்கள்.

குழந்தைகளைப் பற்றி மறந்து விடக்கூடாது. குழந்தைகள் எவ்வளவு சர்க்கரை செய்ய முடியும்? குழந்தைகள் பெரியவர்களைப் போல அதிக சர்க்கரையை உட்கொள்ளக்கூடாது. குழந்தைகளின் சர்க்கரை உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 3 டீஸ்பூன் தாண்டக்கூடாது, இது 12 கிராம். விரைவான தானிய காலை உணவின் ஒரு கிண்ணத்தில் 3.75 டீஸ்பூன் சர்க்கரை உள்ளது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இது குழந்தைகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட மொத்த தினசரி கொடுப்பனவை விட அதிகம். பெரும்பாலான தானிய இனிப்பு காலை உணவுகள் அனைவருக்கும் சிறந்த தேர்வாக இல்லை என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கிராம் சர்க்கரை இருக்க முடியும் என்ற உணர்வு உங்களுக்கு இப்போது உள்ளது, ஆனால் அதன் நுகர்வு எவ்வாறு கண்காணிப்பது? சிறந்த வழி ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருப்பதுதான். நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல ஆன்லைன் டிராக்கர்கள் உள்ளன, மேலும் அவை லேபிளில் உற்பத்தியின் ஊட்டச்சத்து கூறுகள் பற்றிய தகவல்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை அல்லது புதிய பழங்கள் போன்ற முழு உணவுகளையும் உட்கொள்ளும்போது குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சர்க்கரை உட்கொள்ளல்

சர்க்கரை என்ன, ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு இனிப்பு சாப்பிடலாம், அதன் நுகர்வு எந்த அளவு அதிகமாக உள்ளது என்பதை ஆராய்வோம். படி அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன், எங்கள் உணவில் இரண்டு வகையான சர்க்கரைகள் உள்ளன:

1. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து வரும் இயற்கை சர்க்கரைகள்.
2. காபி கவுண்டரில் காணப்படும் சிறிய நீலம், மஞ்சள் மற்றும் இளஞ்சிவப்பு நிற சாக்கெட்டுகள், வெள்ளை சர்க்கரை, பழுப்பு சர்க்கரை மற்றும் அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் போன்ற வேதியியல் ரீதியாக தயாரிக்கப்படும் சர்க்கரைகள் போன்ற சர்க்கரைகள் மற்றும் செயற்கை இனிப்புகள் சேர்க்கப்பட்டன. இந்த தொழிற்சாலையில் தயாரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் குளிர்பானம், பழ பானங்கள், இனிப்புகள், கேக்குகள், குக்கீகள், ஐஸ்கிரீம், இனிப்பு தயிர், வாஃபிள்ஸ், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை தயாரிப்புகளுக்கான சில பொதுவான பெயர்கள்:

• நீலக்கத்தாழை
• பழுப்பு சர்க்கரை
• சோள இனிப்புகள்
• சோளம் சிரப்
• பழச்சாறு குவிக்கிறது
• உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப்
• தேன் (பார்க்க. தேனின் தீங்கு - எந்த சந்தர்ப்பங்களில் தேன் தீங்கு விளைவிக்கும்?)
• தலைகீழ் சர்க்கரை
• மால்ட் சர்க்கரை
• வெல்லப்பாகு
• சுத்திகரிக்கப்படாத சர்க்கரை
• சர்க்கரை
• "ஓஸ்" இல் முடிவடையும் சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் (டெக்ஸ்ட்ரோஸ், பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ், லாக்டோஸ், மால்டோஸ், சுக்ரோஸ்)
• மருந்து

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைப் பற்றி இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், பழங்கள் போன்ற இயற்கை மூலங்களிலிருந்து வருபவர்களைப் பற்றி என்ன? அவர்கள் கருதப்படுகிறார்களா? சரி, அப்படி. ஆமாம், இது சிறந்த தேர்வாகும், ஆனால் சில உணவுகளில் அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது, எனவே நீங்கள் இன்னும் அவற்றின் நுகர்வு கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க வேண்டும் - குறிப்பாக நீங்கள் நீரிழிவு நோய் அல்லது சர்க்கரை உணர்திறன் கொண்ட சில நோய்களால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள்.

முழு பழங்களையும் சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் சரியான பழங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது இன்னும் முக்கியமானது. ஒரு நடுத்தர அளவிலான ஆரஞ்சு நிறத்தில் சுமார் 12 கிராம் இயற்கை சர்க்கரை உள்ளது. ஒரு சிறிய கிண்ணம் ஸ்ட்ராபெர்ரி அந்த அளவின் பாதி அளவைக் கொண்டுள்ளது. உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் முழு பழங்களும் ஒரே அளவு கலோரிகளையும் சர்க்கரையையும் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் உலர்ந்த பழங்கள் உலர்த்தும் போது நீர் இழப்பதால் பல நன்மை தரும் பண்புகளை இழக்கின்றன.

ஆரஞ்சு மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் கலோரிகள் குறைவாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாகவும் உள்ளன. அவற்றில் 3 கிராம் ஃபைபர், வைட்டமின் சி, ஃபோலிக் அமிலம், பொட்டாசியம் மற்றும் பிற கூறுகளை தினசரி உட்கொள்ளும் 100% பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆரஞ்சு-சுவை கொண்ட சோடாவின் 500 மில்லி பாட்டில் நீங்கள் விரும்பினால், அதற்கு பதிலாக இது உங்களுக்குக் கிடைக்கும்:

• 225 கலோரிகள்
• 0 ஊட்டச்சத்துக்கள்
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை 60 கிராம்

எந்த விருப்பம் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகத் தெரிகிறது? ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் சோடா அல்லது ஆரஞ்சு?

இயற்கை உணவுகளில் சர்க்கரை இருந்தபோதிலும், இது ஒரு நல்ல வழி, ஏனெனில் இதில் பிரக்டோஸ் உள்ளது, இது ஆற்றல் உற்பத்திக்கு சிறந்தது. உணவுகளிலிருந்து சர்க்கரை பிரித்தெடுக்கப்படும்போது, ​​உணவு நார்ச்சத்து எஞ்சியிருக்காது, ஊட்டச்சத்துக்களின் அடர்த்தி பெரிதும் குறைகிறது. கரிம உணவுகளை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள் - இல்லை, அது கோகோ கோலா அல்ல.

உடல் பருமன் சமூகம் கடந்த மூன்று தசாப்தங்களாக, சர்க்கரை நுகர்வு 30% க்கும் அதிகமாக அதிகரித்துள்ளது என்று தெரிவிக்கிறது. 1977 ஆம் ஆண்டில், வளர்ந்த நாடுகளில், சர்க்கரை நுகர்வு சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு 228 கலோரிகளாக இருந்தது, ஆனால் 2009-2010 ஆம் ஆண்டில் இது 300 கலோரிகளாக உயர்ந்தது, இப்போது அது அதிகமாக இருக்கலாம், மேலும் குழந்தைகள் இன்னும் அதிகமாக உட்கொள்கிறார்கள். சாஸ்கள், ரொட்டிகள் மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவற்றில் சேர்க்கப்படும் இந்த சர்க்கரைகள், அதிக அளவு இனிப்புகள், பானங்கள் மற்றும் காலை உணவு தானியங்களுடன் கூடுதலாக, உணவில் கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்த்து, வீக்கம், நோய் மற்றும் பலவற்றை ஏற்படுத்துகின்றன. இது ஆற்றலின் குறுகிய கால அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்றாலும், இது உடலில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.

சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது நமது ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் குறித்து. ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் கொள்கையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உற்பத்தியாளர்களால் உணவில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரையை ஆண்டுக்கு 1 சதவீதம் என்ற விகிதத்தில் குறைக்க முடியும், இது உடல் பருமனை 1.7% ஆகவும், டைப் 2 நீரிழிவு நோயை 100,000 பேருக்கு 21.7 வழக்குகள் ஆகவும் குறைக்க முடியும் என்று மனித உரிமை ஆர்வலர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். 20 ஆண்டுகளாக.

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்புக்கான அமெரிக்க மையங்கள் சர்க்கரை மக்கள் எவ்வளவு உட்கொள்கிறார்கள் என்பது குறித்த விரிவான புள்ளிவிவரங்களைக் கொண்டுள்ளனர்:

• 2011 முதல் 14 வரை இளைஞர்கள் 143 கலோரிகளை உட்கொண்டனர், பெரியவர்கள் கார்பனேற்றப்பட்ட சர்க்கரை பானங்களிலிருந்து 145 கலோரிகளை உட்கொண்டனர்.
• இத்தகைய பானங்களின் நுகர்வு சிறுவர்கள், இளம் பருவத்தினர் அல்லது குறைந்த வருமானம் கொண்ட குடும்பங்களில் வாழும் இளைஞர்களிடையே அதிகம்.
• பெரியவர்கள் மத்தியில், ஆண்கள், இளைஞர்கள் அல்லது குறைந்த வருமானம் உடைய பெரியவர்களிடையே சர்க்கரை கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களின் நுகர்வு அதிகம்.

நீங்கள் சர்க்கரை அளவை மிகக் குறைவாகக் கொண்டிருக்க முடியுமா? குறைந்த சர்க்கரையின் ஆபத்துகள்

குறைந்த சர்க்கரை மிகுந்த அச om கரியத்திற்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால். குறைந்த இரத்த குளுக்கோஸ், இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவுடன் தொடர்புடைய பொதுவான பிரச்சினைகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இது 3.86 மிமீல் / எல் (70 மி.கி / டி.எல்) க்குக் கீழே உள்ள இரத்த குளுக்கோஸ் அளவாக வரையறுக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலும் இது மருந்துகள், போதிய ஊட்டச்சத்து அல்லது ஒரு நபர் நீண்ட காலமாக எதையும் சாப்பிடவில்லை என்றால், அதிக உடல் செயல்பாடு மற்றும் சில சமயங்களில் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

அறிகுறிகளில் நடுக்கம், வியர்வை, விரைவான இதய துடிப்பு போன்ற உணர்வுகள் இருக்கலாம். இந்த நிலை பொதுவாக லேசானது, ஆனால் கடுமையான இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு குழப்பம், விரோத நடத்தை, மயக்கமின்மை அல்லது வலிப்புத்தாக்கங்களை ஏற்படுத்தும்.

குறைந்த இரத்த சர்க்கரை யாரிடமும் உருவாகலாம், மேலும் வழக்கமான சோதனைகள் அதைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். சோதனை அதிர்வெண் மாறுபடும், ஆனால் நீரிழிவு நோயாளிகள் பெரும்பாலானவர்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் படுக்கைக்கு முன்பு மீண்டும் தங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சோதிக்கிறார்கள். குறைந்த இரத்த சர்க்கரையுடன் உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், சாதாரண இரத்த சர்க்கரையை பராமரிக்க உதவும் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

உயர் இரத்த சர்க்கரையின் ஆபத்துகள்

சர்க்கரையின் பற்றாக்குறை இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை ஏற்படுத்தும், ஆனால் அதிகப்படியான அளவு ஹைப்பர் கிளைசீமியா எனப்படும் நிலைக்கு வழிவகுக்கும். ஹைப்பர் கிளைசீமியா போன்ற கடுமையான சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்:

• இருதய நோய்
• புற நரம்பியல் எனப்படும் நரம்பு சேதம்
• சிறுநீரக பாதிப்பு
• நீரிழிவு நரம்பியல்
• விழித்திரை இரத்த நாள சேதம் - குருட்டுத்தன்மையை ஏற்படுத்தும் நீரிழிவு ரெட்டினோபதி
• கண்புரை அல்லது லென்ஸின் மேகமூட்டம்
• சேதமடைந்த நரம்புகள் அல்லது மோசமான சுழற்சி காரணமாக ஏற்படும் கால் பிரச்சினைகள்
• எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் பிரச்சினைகள்
• பாக்டீரியா தொற்று, பூஞ்சை தொற்று மற்றும் குணப்படுத்தாத காயங்கள் உள்ளிட்ட தோல் பிரச்சினைகள்
• பற்கள் மற்றும் ஈறுகளில் தொற்று
• நீரிழிவு கெட்டோஅசிடோசிஸ்
• ஹைப்பர் கிளைசெமிக் ஹைபரோஸ்மோலர் நோய்க்குறி

கூடுதலாக, உயர் இரத்த சர்க்கரையின் பெரும் ஆபத்து உள்ளது, எனவே நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிடலாம் என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

இதய பிரச்சினைகள்

1. அதிகப்படியான சர்க்கரை இதய பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

படி JAMAசில சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளில் கிட்டத்தட்ட மூன்றில் ஒரு பங்கு சர்க்கரையிலிருந்து வருகிறது. இது நம்பமுடியாத அளவு சர்க்கரை! தி தேசிய சுகாதாரம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேர்வு ஆய்வு அதிகப்படியான சர்க்கரையுடன் சிக்கல்களை அடையாளம் காண உதவும் தகவல்கள் சேகரிக்கப்பட்டன. ஆரோக்கியமான உணவுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுவதை விட அதிகமான பெரியவர்கள் அதிக சர்க்கரையை உட்கொள்வதாக முடிவுகள் காட்டுகின்றன, இது இருதய நோயிலிருந்து இறப்பு அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.

உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோய்

2. சர்க்கரை நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்

நீரிழிவு நோய் என்பது அதிகப்படியான சர்க்கரை, தொழிற்சாலை உணவு, துரித உணவு மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றின் நுகர்வுடன் தொடர்புடைய பொதுவான நோய்களில் ஒன்றாகும். நாம் அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொள்ளும்போது, ​​சர்க்கரையை ஆற்றலாக மாற்ற கல்லீரல் எல்லாவற்றையும் செய்கிறது, ஆனால் இந்த உற்பத்தியை அதிகமாக மாற்ற முடியாது. உடலில் நுழையும் அனைத்து சர்க்கரையையும் கல்லீரல் வளர்சிதைமாற்ற முடியாது என்பதால், அதன் அதிகப்படியான காரணமாக, இன்சுலின் எதிர்ப்பு உருவாகத் தொடங்குகிறது, இது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கு வழிவகுக்கும்.

சர்க்கரை நுகர்வு நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறதா என்பது குறித்த உண்மைகளைப் பற்றி நீங்கள் மேலும் அறியலாம் - சர்க்கரை நுகர்வு நீரிழிவு நோயை உண்டாக்குகிறதா?

பல் சேதம்

3. அதிகப்படியான சர்க்கரை உங்கள் பற்களை சேதப்படுத்தும்.

ஆமாம், அதிகப்படியான சர்க்கரை உங்களை பல் மருத்துவரிடம் பல முறை பார்க்க வைக்கும் என்பது உண்மைதான். படி அமெரிக்க டயட்டெடிக் அசோசியேஷன் மற்றும் அறிக்கை அமெரிக்காவில் ஓரல் ஹெல்த் என்ற சர்ஜன் ஜெனரலின் அறிக்கைநீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் வாயின் ஆரோக்கியத்தை பெரிதும் பாதிக்கிறது - உங்கள் பற்கள் மற்றும் ஈறுகள் உட்பட. அதிகப்படியான சர்க்கரை பாக்டீரியா வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும், இது அழிவு மற்றும் சுற்றியுள்ள திசுக்கள் மற்றும் எலும்புகளின் தொற்றுநோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

கல்லீரல் பாதிப்பு

எல்லா சர்க்கரையும் ஒன்றா?

உணவில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரைக்கும், சில உணவுகளில் ஏற்கனவே இருக்கும் சர்க்கரைக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

ஒரு விதியாக, பிந்தையது சில காய்கறிகள், பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் பால் பொருட்களில் சரியான அளவில் வழங்கப்படுகிறது.

அவை திரவ, நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருப்பதால் அவை ஒவ்வொரு உயிரினத்திற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த காரணத்திற்காக, அத்தகைய சர்க்கரை ஒவ்வொரு உயிரினத்திற்கும் இன்றியமையாதது.

தினசரி உணவில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை, உடலில் முற்றிலும் மாறுபட்ட விளைவையும் விளைவையும் ஏற்படுத்துகிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இது பிரக்டோஸ் சிரப் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

கூடுதல் பவுண்டுகளிலிருந்து விடுபட விரும்பும் நபர்களுக்கு, அதைப் பயன்படுத்துவது முரணாக உள்ளது. காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் காணப்படும் ஆரோக்கியமான சர்க்கரைகளுடன் இதை மாற்றுவது நல்லது.

தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளல்

ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்பட்ட தோராயமான அளவு 76 கிராம், அதாவது சுமார் 18 டீஸ்பூன் அல்லது 307 கிலோகலோரி. இந்த புள்ளிவிவரங்கள் இருதயவியல் துறையில் நிபுணர்களால் 2008 இல் மீண்டும் நிறுவப்பட்டன. ஆனால், தொடர்ந்து இந்த தரவு மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டு, இந்த தயாரிப்புக்கான புதிய நுகர்வு தரநிலைகள் பின்பற்றப்படுகின்றன.

பாலினத்தின் படி அளவை விநியோகிப்பதைப் பொறுத்தவரை, இந்த நேரத்தில் அது பின்வருமாறு தெரிகிறது:

• ஆண்கள் - அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 150 கிலோகலோரி (39 கிராம் அல்லது 8 டீஸ்பூன்) உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள்,
• பெண்கள் - ஒரு நாளைக்கு 101 கிலோகலோரி (24 கிராம் அல்லது 6 டீஸ்பூன்).

சில வல்லுநர்கள் மாற்றீடுகளைப் பயன்படுத்த அறிவுறுத்துகிறார்கள், அவை செயற்கை அல்லது இயற்கை தோற்றம் கொண்ட பொருட்கள், ஒரு சிறப்பு சுவை வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. உணவை சற்று இனிமையாக்க அவை தேவைப்படுகின்றன.

இனிப்பான்கள் குளுக்கோஸுடன் ஒரு குறிப்பிட்ட ஒற்றுமையைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் அதைப் போலன்றி, அவை இரத்தத்தில் இந்த பொருளின் அளவை அதிகரிக்காது.

பலவீனமான எண்டோகிரைன் அமைப்பு உள்ளவர்களுக்கு இந்த தயாரிப்பு, முடிந்தால் நோயாளியின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தின் செயல்பாட்டை இரண்டு பிரிவுகளாகப் பிரிக்கலாம்: கலோரிக் மற்றும் கலோரி அல்லாதவை.

கலோரிக் பொருட்களில் பிரத்தியேகமாக இயற்கையான தோற்றம் (சோர்பிடால், பிரக்டோஸ், சைலிட்டால்) உள்ளன. ஆனால் கலோரி அல்லாதவர்களுக்கு - அஸ்பார்டேம் மற்றும் சக்கரின், இது அனைத்து நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் தெரியும்.

இந்த தயாரிப்புகளின் ஆற்றல் மதிப்பு பூஜ்ஜியமாக இருப்பதால், வழங்கப்பட்ட சர்க்கரை மாற்றீடுகள் நீரிழிவு மற்றும் அதிக எடையால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு முன்னுரிமையாக கருதப்பட வேண்டும்.

எல்லாவற்றிலிருந்தும் இந்த பொருட்கள் ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு அவற்றின் நுகர்வு அளவு 30 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். மிகவும் முதிர்ந்த வயதில், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 கிராமுக்கு மேல் எடுக்க தேவையில்லை. கர்ப்பத்தின் முழு காலத்திலும் சர்க்கரை மாற்றீடுகள் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

ஆண்களுக்கு

முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, உணவில் சர்க்கரை மிதமான அளவில் இருக்க வேண்டும்.

வலுவான பாலினத்திற்கு, தினசரி சர்க்கரையின் அளவு சுமார் 30 கிராம். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் 60 கிராம் அளவைத் தாண்டக்கூடாது.

முதன்மையாக கணையம் மற்றும் இருதய அமைப்பில், கடுமையான சிக்கல்களின் ஆபத்து இருப்பதால் இது ஏற்படுகிறது. சர்க்கரையை பொதுவாக விளையாட்டு வீரர்கள் பயன்படுத்த தடை விதிக்க வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த வெள்ளை மணல் ஒவ்வொரு உயிரினத்திற்கும் ஒரு உண்மையான விஷமாகும்.

இது ரசாயன செயலாக்கத்தால் உருவாக்கப்பட்டதால் இயற்கையில் இல்லை. உங்களுக்குத் தெரியும், இந்த நயவஞ்சக தயாரிப்பு உடலில் இருந்து கால்சியத்தை நீக்குகிறது, இது உடலின் அழிவு மற்றும் முன்கூட்டிய வயதிற்கு வழிவகுக்கிறது.

வயதான ஆண்களின் அன்றாட உணவில், சர்க்கரை குறைவாக இருக்க வேண்டும். ஜீரணிக்கக்கூடிய அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உடலுக்கு நன்மைகளைத் தருவதில்லை, மாறாக, தேவையான அனைத்து பொருட்களையும், குறிப்பாக தாதுக்களில் இருந்து அகற்றுகின்றன. அனுமதிக்கப்பட்ட தினசரி விதிமுறை சுமார் 55 கிராம்.

பெண்களுக்கு

ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25 கிராம் சர்க்கரையை உட்கொள்ள ஃபைர் செக்ஸ் அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஆனால் 50 கிராம் அளவை விட அதிகமாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

பின்னர், இது நீரிழிவு நோய் அல்லது கூடுதல் பவுண்டுகளின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களைப் பொறுத்தவரை, 55 கிராமுக்கு மேல் உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். சர்க்கரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சொந்தமானது என்பதால், உடலில் அதிகப்படியானவை இருப்பதால், இது கொழுப்பு வைப்புகளாக மாறத் தொடங்குகிறது. இந்த பொருளின் நுகர்வு குறைக்க எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கு நல்லது.

ஒரு குழந்தைக்கு ஒரு உணவைத் தயாரிப்பதில் கவனிக்க வேண்டிய சில தரநிலைகள் உள்ளன:

• குழந்தைகள் 2 - 3 வயது - சுமார் 13 கிராம் உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது, 25 க்கு மிகாமல்,
• குழந்தைகள் 4 - 8 வயது - 18 கிராம், ஆனால் 35 க்கு மேல் இல்லை,
• 9 முதல் 14 வயது குழந்தைகள் - 22 கிராம், மற்றும் ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்ச அளவு 50 ஆகும்.

14 வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு 55 கிராமுக்கு மேல் உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள். முடிந்தால் இந்த தொகையை குறைப்பது நல்லது.

மாற்றுவது எப்படி?

சர்க்கரையை மட்டுமல்ல, அதன் மாற்றீடுகளையும் முற்றிலுமாக கைவிடுவது நல்லது. வெகு காலத்திற்கு முன்பு இது பிந்தைய ஆபத்துகளைப் பற்றி அறியப்பட்டது.

தங்கள் சொந்த ஊட்டச்சத்தை கவனமாக கண்காணிக்கும் மக்கள் பழங்கள், பெர்ரி, தேன், சிரப் மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரைக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.

சுக்ரோஸ் என்பது நீரில் கரையக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது உடலில் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் - பழம் மற்றும் பழ சர்க்கரையை சம விகிதத்தில் உடைக்கிறது. உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, இயற்கை இனிப்புகளின் வேதியியல் கலவை செயற்கையானவற்றிலிருந்து அடிப்படையில் வேறுபட்டது.

இயற்கை பொருட்களில் உள்ள நன்கு அறியப்பட்ட பழம் மற்றும் பழ சர்க்கரைகளுக்கு கூடுதலாக, அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பைட்டோஹார்மோன்கள் ஆகியவற்றால் வளப்படுத்தப்படுகின்றன. மேலும், இந்த பொருட்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.

சர்க்கரை மாற்றாக தேன் ஒன்றாகும்.

மிகவும் பிரபலமான இயற்கை இனிப்புகளில்: தேன், ஜெருசலேம் கூனைப்பூ சிரப், ஸ்டீவியா, நீலக்கத்தாழை சிரப், அத்துடன் மேப்பிள் சிரப். தேநீர், காபி மற்றும் பிற பானங்களில் அவற்றைச் சேர்க்கலாம். உடலுக்கான குளுக்கோஸின் முக்கிய செயல்பாடு அதற்கு முக்கிய ஆற்றலை வழங்குவதாகும்.

65 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு, இந்த பொருளின் தினசரி விதி 178 கிராம். மேலும், சுமார் 118 கிராம் மூளை செல்கள் உட்கொள்கின்றன, மற்ற அனைத்தும் - அரிக்கப்பட்ட தசைகள் மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணுக்கள். மனித உடலின் பிற கட்டமைப்புகள் கொழுப்பிலிருந்து ஊட்டச்சத்தைப் பெறுகின்றன, இது உடலில் இருந்து வெளியில் இருந்து நுழைகிறது.

சொந்தமாக சர்க்கரை உட்கொள்வதை எவ்வாறு குறைப்பது?

உங்களுக்கு தெரியும், எங்கள் அன்றாட உணவில், சர்க்கரையின் அளவு 45 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். மீதமுள்ள அதிகப்படியான அளவு உடலின் அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் கட்டமைப்புகளுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

நிபுணர்களிடமிருந்து பல பரிந்துரைகள் உள்ளன, அவை உணவில் இருந்து உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சதவீதத்தைக் குறைக்க உதவும்:

• சர்க்கரைக்கு பதிலாக, ஸ்டீவியாவை அடிப்படையாகக் கொண்ட இயற்கை மாற்றுகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. வழக்கமான இனிப்புகளில் சைலிட்டால், சர்பிடால், பிரக்டோஸ், சாக்கரின், சைக்லேமேட் மற்றும் அஸ்பார்டேம் ஆகியவை அடங்கும். ஆனால் பாதுகாப்பானது ஸ்டீவியா சார்ந்த தயாரிப்புகள்,
• அதிக செறிவுகளில் சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கும் கெட்ச்அப் மற்றும் மயோனைசே போன்ற ஸ்டோர் சாஸ்களை முற்றிலுமாக கைவிடுவது நல்லது. தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியலில் நீங்கள் சில அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, தொத்திறைச்சி மற்றும் சுவையான பேஸ்ட்ரிகளையும் சேர்க்க வேண்டும்,
• சூப்பர் மார்க்கெட்டில் இருந்து இனிப்பு வகைகளை ஒத்த வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பொருட்களுடன் மாற்றுவது நல்லது. கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்புகள் - இவை அனைத்தையும் இயற்கை இனிப்புகளைப் பயன்படுத்தி சுயாதீனமாக செய்யலாம்.

இனிப்புகளுக்கு அதிகமாக அடிமையாக இருப்பதன் விளைவுகள்

மனித உடலுக்கு சர்க்கரையால் ஏற்படும் தீங்கு:

• பல் பற்சிப்பி மெல்லியதாக,
• உடல் பருமன்
• பூஞ்சை நோய்கள், குறிப்பாக த்ரஷ்,
• குடல் மற்றும் வயிற்று நோய்கள்,
• வாய்வு,
• நீரிழிவு நோய்
• ஒவ்வாமை எதிர்வினைகள்.

தொடர்புடைய வீடியோக்கள்

வீடியோவில் தினசரி சர்க்கரை வீதம் மற்றும் அதை மீறுவதால் ஏற்படும் விளைவுகள் பற்றி:

முன்பு குறிப்பிட்டபடி, தேன், பழங்கள், பெர்ரி மட்டுமல்ல, பல்வேறு சிரப்களும் சிறந்த இனிப்பான்கள். அவை கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் உதவுகின்றன, மேலும் உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வளர்சிதை மாற்றத்துடன் தொடர்புடைய நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன.

ஒரு நாளைக்கு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய அளவு சர்க்கரையுடன் சரியான உணவை உருவாக்குவது மிகவும் முக்கியம், இது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது. இந்த நோக்கத்திற்காக உங்கள் சொந்த நிபுணரைத் தொடர்புகொள்வது நல்லது, யார் சரியான உணவைத் தேர்வுசெய்ய உங்களுக்கு உதவுவார்கள்.

• சர்க்கரை அளவை நீண்ட நேரம் உறுதிப்படுத்துகிறது
• கணைய இன்சுலின் உற்பத்தியை மீட்டெடுக்கிறது

மேலும் அறிக. ஒரு மருந்து அல்ல. ->

4. சர்க்கரை உங்கள் கல்லீரலை சேதப்படுத்தும்

படி அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம்அதிக சர்க்கரை உணவு உங்கள் கல்லீரலில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். எந்தவொரு வடிவத்திலும் நீங்கள் மிதமான அளவு சர்க்கரையை உட்கொள்ளும்போது, ​​மூளை போன்ற பல்வேறு உறுப்புகளின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு உடலுக்குத் தேவைப்படும் வரை அது கல்லீரலில் குளுக்கோஸாக சேமிக்கப்படுகிறது. ஆனால் அதிகப்படியான சர்க்கரை வந்தால், கல்லீரல் அனைத்தையும் சேமிக்க முடியாது. என்ன நடக்கிறது? கல்லீரல் அதிக சுமை கொண்டது, எனவே சர்க்கரை கொழுப்பாக மாறும்.

பழங்கள் போன்ற இயற்கை மூலங்களிலிருந்து வரும் சர்க்கரை செயற்கை சுத்திகரிக்கப்பட்ட பதிப்பை விட சிறந்தது என்றாலும், கல்லீரல் வித்தியாசத்தைக் காணவில்லை. கூடுதலாக, ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் எனப்படும் ஒரு நோய் குளிர்பானங்களை அதிகமாக உட்கொள்வதால் ஏற்படலாம் - இது இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் கல்லீரலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. மறுபுறம், உடலுக்கு போதுமான சர்க்கரை கிடைக்கவில்லை என்றால், அது கொழுப்பைப் பயன்படுத்தி ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும். இந்த நிலை கெட்டோசிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

புற்றுநோய்

5. சர்க்கரை புற்றுநோயை ஏற்படுத்தும்

மனித உடலுக்கு சர்க்கரையின் தீங்கு அதன் அதிகப்படியான நுகர்வு ஏற்படுத்தும் என்பதில் உள்ளது புற்றுநோய். இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி அமைப்பு கட்டி உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும் என்பதால் உடல் பருமன் பெரும்பாலான புற்றுநோய்களிலிருந்து இறப்புடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கூடுதலாக, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, நாள்பட்ட அழற்சியுடன் இணைந்து, கட்டி வளர்ச்சி மற்றும் முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி ஒருங்கிணைந்த புற்றுநோய் சிகிச்சைகள், பெருங்குடல், புரோஸ்டேட், கணையம் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய்க்கு இன்சுலின் மற்றும் அதன் விளைவுக்கு இடையே ஒரு உறவு உள்ளது. சர்க்கரை புற்றுநோய் சிகிச்சையில் கூட தலையிடக்கூடும் என்று தோன்றுகிறது, இது குறைவான செயல்திறனை அளிக்கிறது. அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரையை உட்கொள்வதன் மூலம், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், மன அழுத்த அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும், நீங்கள் புற்றுநோய் மற்றும் அனைத்து வகையான கட்டிகளையும் உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

ஆனால் ஒரு நேர்மறையான பக்கமும் உள்ளது - சரியான அளவில் சர்க்கரை உட்கொள்வது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உதவும். வாழைப்பழங்கள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விளையாட்டு வீரர்களின் செயல்திறனையும் மீட்டெடுப்பையும் மேம்படுத்த உதவும் என்ற எங்கள் அறிவின் காரணமாக, சர்க்கரையை விட செயல்திறன் மற்றும் மீட்டெடுப்பை வழங்குவதற்கான சிறந்த வழி இருப்பதாகத் தெரிகிறது.

சில வகையான சர்க்கரை மற்றவர்களை விட சிறந்தது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. 90 நிமிட நீச்சல் அல்லது 24 மணி நேர உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு பாடங்கள் மதிப்பீடு செய்யப்பட்டன. பிரக்டோஸ் நிரப்புவதற்கு சிறந்த தேர்வாக இல்லை என்று முடிவுகள் காண்பித்தன, ஆனால் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் இரண்டையும் பயன்படுத்துவதன் மூலம், கிளைகோஜன் கல்லீரலில் வேகமாக மீட்டமைக்கப்படுகிறது, இது அதிக சுமை கொண்ட தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவும் மற்றும் தடகளத்தை அடுத்த பயிற்சிக்கு அதிக தயார் செய்ய அனுமதிக்கும்.

என்ன உணவுகள் சர்க்கரையை மறைக்கின்றன

சில உணவுகளில் சர்க்கரை உள்ளது, ஆனால் பல உணவுகளில் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் அவ்வளவு வெளிப்படையாக இருக்காது. எந்த உணவுகளில் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிய விரும்பினால், லேபிள்களைப் படியுங்கள்.

உயர் சர்க்கரை பொருட்கள்:

• விளையாட்டு மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்
• சாக்லேட் பால்
• கேக்குகள், துண்டுகள், பேஸ்ட்ரிகள், டோனட்ஸ் போன்ற பேஸ்ட்ரிகள்.
• மிட்டாய்
• சர்க்கரையுடன் காபி
• பனிக்கட்டி தேநீர்
• செதில்களாக
• கிரானோலா பார்கள்
• புரதம் மற்றும் ஆற்றல் பார்கள்
• கெட்ச்அப், பார்பிக்யூ சாஸ் மற்றும் பிற சாஸ்கள்
• ஆரவாரமான சாஸ்
• தயிர்
• உறைந்த இரவு உணவு
• உலர்ந்த பழங்கள்
• பழச்சாறுகள் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட நீர் போன்ற பானங்கள்
• மது
• பதிவு செய்யப்பட்ட பழம்
• பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ்
• ரொட்டி மற்றும் பேக்கரி பொருட்கள்
• மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் காக்டெய்ல்
• ஆற்றல் பானங்கள்

சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு குறைப்பது

சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது நீங்கள் நினைப்பது போல் கடினம் அல்ல, ஆனால் நீங்கள் அடிமையாகிவிட்டால், எந்தவொரு மாற்றத்தையும் போல சில பயிற்சிகள் மற்றும் அர்ப்பணிப்பு தேவைப்படலாம். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் உங்கள் சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதற்கான சில சிறந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறது. இந்த யோசனைகளை ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் பயிற்சி செய்யுங்கள், மிகக் குறுகிய காலத்தில் நீங்கள் உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைத்து நீரிழிவு, இருதய நோய், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைப்பீர்கள்.

• சமையலறையில் அமைச்சரவை மற்றும் மேசையிலிருந்து சர்க்கரை, சிரப், தேன் மற்றும் வெல்லப்பாகுகளை அகற்றவும்.
• நீங்கள் காபி, தேநீர், தானியங்கள், அப்பத்தை போன்றவற்றில் சர்க்கரை சேர்த்தால், அதன் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும். தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் வழக்கமாக பயன்படுத்தும் தொகையில் பாதி மட்டுமே சேர்க்கவும், காலப்போக்கில், அதன் நுகர்வு இன்னும் குறைக்கவும். மற்றும் செயற்கை இனிப்புகள் இல்லை!
• சுவையான பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்களுக்கு பதிலாக புதிய பழங்களை வாங்கவும், குறிப்பாக சிரப்களில்.
• உங்கள் காலை உணவுக்கு சர்க்கரை சேர்ப்பதற்கு பதிலாக, புதிய வாழைப்பழங்கள் அல்லது பெர்ரிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• பேக்கிங் செய்யும் போது, ​​சர்க்கரையை மூன்றில் ஒரு பங்கு குறைக்கவும். முயற்சித்துப் பாருங்கள்! ஒருவேளை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள்.
• சர்க்கரைக்கு பதிலாக இஞ்சி, இலவங்கப்பட்டை அல்லது ஜாதிக்காய் போன்ற மசாலாப் பொருள்களைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
• பேக்கிங் செய்யும் போது சர்க்கரைக்கு பதிலாக இனிக்காத ஆப்பிள்களை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
• ஸ்டீவியாவைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் மிதமாக. அவள் மிகவும் இனிமையானவள், எனவே அவளுக்கு அவளுக்கு அதிகம் தேவையில்லை.

முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் அல்லது நீரிழிவு நோயைக் குறிக்கும் அறிகுறிகள் ஏதேனும் இருந்தால், உங்களுக்கு இதய பிரச்சினைகள், புற்றுநோய் அல்லது ஏதேனும் நோய் இருந்தால், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள். சர்க்கரை, மூலம், விஷயங்களை மோசமாக்கும். சரியான நோயறிதல் மற்றும் பின்னர் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் குறைக்கப்பட்ட சர்க்கரை நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் ஒரு அற்புதமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

கூடுதலாக, சர்க்கரை கல்லீரல் பிரச்சினைகள் மற்றும் உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும். சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலமும் உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்கள் உணவில் சாதகமான மாற்றங்களைச் செய்ய உதவலாம்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சர்க்கரை உட்கொள்ளலாம் என்பது குறித்த இறுதி எண்ணங்கள்

எல்லாவற்றிலும் சர்க்கரை - எனவே வாங்குபவர் ஜாக்கிரதை! சரியான தேர்வு செய்வதன் மூலம் இதை வெறுமனே தவிர்க்கலாம். பெரும்பாலான உணவுகளுக்கு நல்ல சுவை சர்க்கரை தேவையில்லை. இது இல்லாமல் சமைக்க கற்றுக்கொள்ள நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் பிற உணவுகளை வீட்டில் சமைப்பது உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும். சிறிதளவு அல்லது சர்க்கரை இல்லாத சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டறியவும். முதலில் நீங்கள் அதை ஒட்டிக்கொண்டால் சிரமமாகத் தோன்றினாலும், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மிகவும் நன்றாக இருப்பீர்கள், உணவுகளில் சர்க்கரையை கண்டுபிடிப்பதில் நீங்கள் ஒரு நிபுணராகிவிடுவீர்கள்.

தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளல் குறித்து நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும் - அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பெரும்பாலான பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரிகளுக்கு மேல் சர்க்கரை (ஆறு டீஸ்பூன் அல்லது 20 கிராம்) பெறக்கூடாது என்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 150 கலோரிகளுக்கு மேல் (சுமார் 9 டீஸ்பூன் அல்லது 36 கிராம்) பெறக்கூடாது என்றும் பரிந்துரைக்கிறது. ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சர்க்கரை உட்கொள்ள முடியும் - பொதுவாக, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உங்கள் உணவில் 10 சதவீதத்திற்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.