உயர் சர்க்கரை பொருட்கள் அட்டவணை

உணவில் எவ்வளவு சர்க்கரை உள்ளது என்பதை அறிய, எந்தவொரு வகையிலும் நீரிழிவு மற்றும் அதிக எடையுடன் போராடுபவர்களின் முன்னிலையில் தேடுங்கள். சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை குறைவாக உள்ள உணவுகளை அடையாளம் காண, கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) அட்டவணையைப் பாருங்கள். இந்த காட்டி இரத்த குளுக்கோஸில் ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு அல்லது பானத்தின் விளைவைக் காட்டுகிறது.

ஏராளமான சர்க்கரை, அதே கருத்து மற்றும் நுகர்வோர் மேற்பார்வை ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவு முறை உணவுகளிலிருந்து விலக்க பலர் தாங்களாகவே முடிவு செய்கிறார்கள். இது இரத்த குளுக்கோஸ் குறிகாட்டிகளை இயல்பாக்குவதற்கும், அதிக எடையை அகற்றுவதற்கும் மற்றும் பல உடல் செயல்பாடுகளின் வேலையை மேம்படுத்துவதற்கும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இந்த கட்டுரையில் நிறைய சர்க்கரை உள்ள உணவுகளின் பட்டியல், குறைந்தபட்ச அளவு சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளின் அட்டவணை, கிளைசெமிக் குறியீட்டின் வரையறை மற்றும் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது, குறைந்தபட்ச சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட நல்ல ஊட்டச்சத்து என்ன.

கிளைசெமிக் தயாரிப்பு அட்டவணை

இந்த கருத்து உணவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றிய ஒரு கருத்தை அளிக்கிறது. அவை விரைவாகவும் பிரிக்கவும் கடினமாக இருக்கும். இது பிந்தைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டும் - அவற்றில் குறைந்த அளவு சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) உள்ளது மற்றும் ஒரு நபருக்கு நீண்ட நேரம் திருப்தி உணர்வைத் தருகிறது. அத்தகைய தயாரிப்புகளின் ஜி.ஐ 49 யூனிட்டுகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். இந்த வகை தயாரிப்புகளை உள்ளடக்கிய ஒரு உணவு இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் செறிவைக் குறைத்து, நீரிழிவு போன்ற ஒரு பயங்கரமான நோயின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கும். குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவு மற்றும் பானங்கள் விரும்பப்பட வேண்டும் என்பதில் நுகர்வோர் மேற்பார்வை கவனத்தை ஈர்க்கிறது.

கிளைசெமிக் குறியீடு 50 முதல் 69 அலகுகள் சராசரியாகக் கருதப்படுகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, அத்தகைய உணவு விதிவிலக்காக மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது, மேலும் உணவில் அதன் இருப்பு ஒரு விதிவிலக்கின் தன்மையில் உள்ளது, வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் இல்லை. அதிக சர்க்கரை உணவுகள் 70 அலகுகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அதிகரிப்பை பாதிக்கும் காரணிகள் உள்ளன - இது வெப்ப சிகிச்சை மற்றும் நிலைத்தன்மையின் மாற்றம். முதல் காரணி காய்கறிகளுடன் தொடர்புடையது, அதாவது கேரட் மற்றும் பீட். அவற்றின் மூல குறியீடு 35 அலகுகளுக்கு மேல் இல்லை, ஆனால் வேகவைத்த அல்லது வறுத்த வடிவத்தில் இது 85 அலகுகளை அடைகிறது.

நிலைத்தன்மையை மாற்றுவது பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளின் செயல்திறனை பாதிக்கிறது. இது சம்பந்தமாக, அவர்களிடமிருந்து பழச்சாறுகள் மற்றும் அமிர்தங்களை தயாரிப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. உண்மை என்னவென்றால், இந்த சிகிச்சையின் மூலம், அவை நார்ச்சத்தை இழக்கின்றன, இது இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் சீரான ஓட்டத்திற்கு காரணமாகிறது.

இது எந்த தயாரிப்புகளில் உள்ளது என்பதைக் கணக்கிடுங்கள், எந்த அளவு சர்க்கரை ஜி.ஐ.க்கு உதவும், அதாவது:

• 0 - 49 அலகுகளின் காட்டி குறைவாகக் கருதப்படுகிறது - இவை குறைந்தபட்ச அளவு சர்க்கரை கொண்ட தயாரிப்புகள்,
• 50 - 69 அலகுகளின் காட்டி சராசரியாகக் கருதப்படுகிறது - இந்த வகை நீரிழிவு தயாரிப்புகளை எப்போதாவது மட்டுமே சாப்பிட முடியும், ஆனால் ஆரோக்கியமான மக்கள் தினசரி மிதமாக,
• 70 அலகுகள் மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட ஒரு காட்டி உணவுகளில் அதிக - அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் என்று கருதப்படுகிறது.

இதன் அடிப்படையில், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் சர்க்கரை குறைவாக இருப்பதாக நாம் முடிவு செய்யலாம்.

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது உடலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை சீர்குலைத்து, ஒட்டுமொத்த இரத்த சர்க்கரை அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, பசியின் நிலையான உணர்வைத் தூண்டுகிறது மற்றும் சிக்கலான பகுதிகளில் கொழுப்பு படிவுகளை உருவாக்குவதை செயல்படுத்துகிறது.

உடல் மூன்று வழிகளில் ஒன்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது: தற்போதைய ஆற்றல் தேவைகளுக்கு, தசை கிளைகோலின் இருப்புக்களை நிரப்புவதற்கு மற்றும் எதிர்கால இருப்புக்களுக்கு. உடலில் இருப்பு ஆற்றலை சேமிப்பதற்கான முக்கிய ஆதாரம் உடல் கொழுப்பு.

அதிக உறிஞ்சுதல் வீதம் (உயர் ஜி.ஐ) கொண்ட வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக குளுக்கோஸ் வடிவத்தில் இரத்தத்திற்கு தங்கள் சக்தியை மாற்றுகின்றன, அதாவது அதிகப்படியான கலோரிகளால் உடலில் நிரம்பி வழிகின்றன. தசைகளில் தற்போது அதிக ஆற்றல் தேவையில்லை எனில், அது நேரடியாக கொழுப்பு கடைகளுக்கு அனுப்பப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு மணி நேரமும் ஒன்றரை மணி நேரம் மக்கள் இனிமையான ஒன்றை (சர்க்கரை, ஒரு ரொட்டி, சாக்லேட், பழம் மற்றும் பலவற்றைக் கொண்ட தேநீர்) சாப்பிட்டால், இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு தொடர்ந்து அதிகமாக இருக்கும். மறுமொழியாக, உடல் குறைவாகவும் குறைவாகவும் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது - இதன் விளைவாக, வளர்சிதை மாற்றம் உடைகிறது.

இத்தகைய வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு ஏற்பட்டால், தசை ஆற்றல் தேவை ஏற்பட்டாலும் கூட, குளுக்கோஸ் அவற்றில் நுழைய முடியாது, கொழுப்பு டிப்போக்களில் முன்னுரிமை வரிசையில் விடுகிறது. அதே நேரத்தில், ஒரு நபர் பலவீனம் மற்றும் பசியை உணர்கிறார், மேலும் மேலும் சாப்பிடத் தொடங்குகிறார், சக்தியை நிரப்ப முயற்சிக்கிறார்.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் தீங்கு விளைவிப்பவை அல்ல என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம், ஆனால் தவறான நேரத்தில் அவற்றின் அதிகப்படியான நுகர்வு தீங்கு விளைவிக்கும். வலிமை பயிற்சியின் பின்னர், உடல் ஒரு செரிமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து ஒரு ஆதாயத்தின் வடிவத்தில் பயனடைகிறது - அவற்றின் ஆற்றல் தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு ஊக்கத்தை அளிக்கும்.

செயலற்ற வாழ்க்கை முறையுடன், கட்டுக்கடங்காமல் மற்றும் தொடர்ந்து - வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் உட்கொண்டால் - டி.வி.க்கு முன்னால் பால் சாக்லேட் மற்றும் இரவு உணவு மற்றும் கேக் மற்றும் ஸ்வீட் கோலாவுடன் இரவு உணவு - பின்னர் உடல் மகிழ்ச்சியுடன் அதிக சக்தியை முக்கியமாக உடல் கொழுப்பில் சேமிக்கத் தொடங்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் கோட்பாடு பல குறைபாடுகளைக் கொண்டிருந்தாலும் (ஜி.ஐ. உணவுகளின் உண்மையான எண்ணிக்கை தயாரிப்பு தயாரிக்கும் முறை, அதன் அளவு, பிற உணவுகளுடன் இணைந்திருத்தல் மற்றும் உட்கொள்ளும் வெப்பநிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும்), இந்த கோட்பாட்டை நம்புவது இன்னும் மதிப்புக்குரியது.

உண்மையில், ப்ரோக்கோலி அல்லது பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு, தயாரிக்கும் முறையைப் பொருட்படுத்தாமல், மிகக் குறைவாகவே இருக்கும் (10 முதல் 20 அலகுகள் வரை), அதே நேரத்தில் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது உடனடி அரிசியின் குறியீடு அதிகபட்சமாக இருக்கும்.

உடலுக்கு தங்கள் ஆற்றலை படிப்படியாகக் கொடுக்கும் தயாரிப்புகள் (அவை மெதுவான அல்லது “சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்” என்று அழைக்கப்படுகின்றன) அதிக எண்ணிக்கையிலான காய்கறிகள், புதிய பழங்கள், பல்வேறு பருப்பு வகைகள், அத்துடன் பழுப்பு அரிசி மற்றும் கடின பாஸ்தா (எல் டென்ட், அதாவது சற்று அடியில் சமைக்கப்படுவது) ஆகியவை அடங்கும்.

இருப்பினும், கிளைசெமிக் குறியீடு கலோரிகளுடன் தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். குறைந்த ஜி.ஐ. தயாரிப்பு இன்னும் கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது - அதன் பயன்பாடு நீங்கள் தற்போது பின்பற்றும் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து மூலோபாயத்தின் பின்னணியில் கருதப்பட வேண்டும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டால் வரிசைப்படுத்தப்பட்ட நூறு மிகவும் பிரபலமான உணவுகளின் அட்டவணைகள் கீழே உள்ளன. ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்புக்கான உண்மையான புள்ளிவிவரங்கள் மாறுபடலாம் - எந்தவொரு அட்டவணை தரவுகளும் கணிசமாக சராசரியாக இருப்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் கெடுக்க நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம் (வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு மட்டுமே அவை அனுமதிக்கப்படுகின்றன). எடை இழப்புக்கு பயனுள்ள பெரும்பாலான உணவுகள் குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை என்பதும் முக்கியம்.

• உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு
• கிளைசெமிக் அட்டவணை
• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு

கிளைசெமிக் குறியீட்டு தயாரிப்புகள்

• உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு
• கிளைசெமிக் அட்டவணை
• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு

எந்த சர்க்கரை தயாரிப்புகளில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது

உணவில் நிறைய சர்க்கரை சேர்ப்பது நீண்ட காலமாக இருந்து வருகிறது. பெரும்பான்மையான பொருட்களின் கலவையில் சோளம் சிரப், சுக்ரோஸ், லாக்டோஸ், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், மால்டோஸ், குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் மோலாஸ்கள் ஆகியவை அடங்கும். இவை பின்வருமாறு:

• மிட்டாய் மற்றும் பால் பொருட்கள்,
• கெட்ச்அப்,
• பாதுகாப்பு,
• பல பானங்கள்.

இந்த உணவு உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது. மனித உடல் இந்த உணவுகளை மிக விரைவாக உறிஞ்சிவிடும். இரத்த குளுக்கோஸ் கணிசமாக உயர்கிறது.

உணவுகளில் அதிக குளுக்கோஸ் உள்ளடக்கம் இருப்பதால், அதிக அளவு பாஸ்தா, ஜாம், ஆல்கஹால், மஃபின், வெள்ளை ரொட்டி, ரவை, பதப்படுத்தப்பட்ட அரிசி மற்றும் ஐஸ்கிரீம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. சாப்பிட்ட உருளைக்கிழங்கு, திராட்சை, திராட்சையும், முலாம்பழம் மற்றும் தேதிகளின் அளவையும் கட்டுப்படுத்துவது மதிப்பு.

உடலில் குளுக்கோஸ் எடுப்பது எங்கே நல்லது

குளுக்கோஸை உள்ளடக்கிய உயிரணுக்களின் உயிரியல் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டில். உடலின் இயல்பான வாழ்க்கை ஆதரவுக்குத் தேவையான ஆற்றல் வெளியிடப்படுகிறது. இது மூளை மற்றும் தசைகள் குறித்து குறிப்பாக உண்மை. இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன் இல்லாமல் ஒரு குளுக்கோஸ் மூலக்கூறு ஒரு கலத்திற்குள் நுழைய முடியாது. இது கணையத்தால் சுரக்கப்படுகிறது. இதனால், குளுக்கோஸ் இன்சுலின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது.

தாவர மாவுச்சத்துக்கள் உடைக்கப்படும்போது, ​​உடல் மனித ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் குளுக்கோஸைப் பெறுகிறது. இந்த பாதுகாப்பான உணவுகளில் குறைந்த சர்க்கரை காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள் அடங்கும். இது பக்வீட், கோதுமை, ஓட்ஸ், கேரட், உருளைக்கிழங்கு, சீமை சுரைக்காய், பீட், பூசணி, பார்லி, ஸ்குவாஷ், சோளம், பீன்ஸ், சோயா, பயறு, பட்டாணி.

இந்த வழக்கில், தாவர நார்ச்சத்து காரணமாக ஸ்டார்ச் சிதைவு செயல்முறை குறைகிறது. குளுக்கோஸ் அவ்வளவு விரைவாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை, இது கணையத்தை மிகைப்படுத்தாது. என்சைம்கள் மற்றும் ஹார்மோன்கள் மாவுச்சத்தை தீவிரமாக உடைக்கின்றன, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாவரங்களின் உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் கூறுகள் காரணமாக உயிரணுக்களில் குளுக்கோஸை ஆக்ஸிஜனேற்றுகின்றன.

தாவரங்களில் நார்ச்சத்து குறைவாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருந்தால், இரத்த குளுக்கோஸில் மிக விரைவான அதிகரிப்பு உள்ளது. இது வழக்கமாக பிரீமியம் மாவு மற்றும் மெருகூட்டப்பட்ட தானியங்களுக்கு பொருந்தும்.

காய்கறிகளில் பல்வேறு சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. அட்டவணை காண்பிப்பது போல, காய்கறிகளில் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் பொதுவாக குறைவாக இருக்கும், இது மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. ஆனால் வெப்ப சிகிச்சையளிக்கப்பட்ட தாவரங்கள் அவற்றின் நன்மை பயக்கும் பண்புகளை இழக்கின்றன. வேகவைத்த பீட்ஸிற்கான கிளைசெமிக் குறியீடு 65 அலகுகள், மற்றும் மூல - 30 அலகுகள் மட்டுமே. எந்த வடிவத்திலும் வெள்ளை முட்டைக்கோசு 15 இன் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. காய்கறிகளைச் சாப்பிடும்போது, ​​சர்க்கரை அளவை அவற்றின் மூல மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட வடிவத்தில் ஒப்பிடுவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். இரண்டு நிகழ்வுகளிலும் குறிகாட்டிகள் அதிகமாக இருந்தால், அத்தகைய தயாரிப்புகளின் பயன்பாடு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி

பழச்சாறுகள் மற்றும் பானங்கள்

பால் பொருட்கள்

• குறைந்த - 55 வரை,
• சராசரி - 56-69
• உயர் - 70–100.

ஒரு நாளைக்கு 60-180 அலகுகள் வரம்பு சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது. உடல் நிறை குறியீட்டைப் பொறுத்து, ஒவ்வொரு நபருக்கும் தினசரி விதிமுறை தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ் (பிஎம்ஐ) என்பது ஒரு நபரின் உடல் எடை அவரது உயரத்திற்கு பொருத்தமானதா, அவரது எடை சாதாரணமா அல்லது எடை இழப்புக்கு ஒரு உணவு தேவையா என்பதைக் காட்டும் ஒரு மதிப்பு. BMI சூத்திரத்தால் சுயாதீனமாக கணக்கிடப்படுகிறது: I = m / h2.

ஆனால் கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் எல்லாம் அவ்வளவு எளிதல்ல. எடை இழப்புக்கு, மற்றொரு காட்டி கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது - கிளைசெமிக் சுமை (ஜிஎன்). இந்த மதிப்பு எந்த உணவுகள் சர்க்கரை அளவை மிக அதிக அளவில் அதிகரிக்கச் செய்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. ஜிஎன் குறியீடு சூத்திரத்தால் கணக்கிடப்படுகிறது:

GN = (GI x கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) / 100

மேலே உள்ள சூத்திரத்தில், ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிராம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன.

இங்கே ஒரு நல்ல உதாரணம். தர்பூசணியின் கிளைசெமிக் குறியீடு 75 அலகுகள், ரவை - 65 அலகுகள். 100 கிராம் தர்பூசணியில் 4.4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ரவை - 73.3 கிராம் உள்ளது.

ஜி.என் தர்பூசணி: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

ஜி.என் ரவை: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

முடிவு: ரவை, குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்டவை, தர்பூசணியை விட உடலுக்கு பத்து மடங்கு குளுக்கோஸைக் கொடுக்கும்.

ஜி.ஐ.யைப் பொறுத்தவரை, ஜி.என் மதிப்பீட்டு அளவு உருவாக்கப்பட்டுள்ளது:

• குறைந்த - 10 அலகுகள் வரை,
• சராசரி - 11–19 அலகுகள்,
• உயர் - 20 க்கும் மேற்பட்ட அலகுகள்.

தினசரி ஜி.என் 100 யூனிட்டுகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. ஆனால் இது ஒரு சராசரி மதிப்பு, மேலும் இது உடல் அம்சங்களின் வகைக்கு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கும்.

ஜி.ஐ.யை மாற்ற முடியுமா?

ஒரு தயாரிப்பின் கிளைசெமிக் குறியீடு மாறுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, தொழில்துறை செயலாக்கத்தின் விளைவாக:

• வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கின் ஜி.ஐ “சீருடையில்” - 65, சுடப்பட்ட - 95, உடனடி பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு 83, உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் - 83,
• அரிசி ரொட்டியின் ஜி.ஐ - 83, வேகவைத்த வெள்ளை அரிசி - 70, வெள்ளை அரிசி - 60,
• ஓட்ஸ் கஞ்சியின் ஜி.ஐ - 50, அதே, உடனடி சமையல் - 66, ஓட்ஸ் குக்கீகள் - 55.

உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தானியங்களில், வெப்ப சிகிச்சையின் போது ஸ்டார்ச் வித்தியாசமாக குறைக்கப்படுகிறது. எனவே, சிறந்த தயாரிப்பு வேகவைக்கப்படுகிறது, மேலும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

இதன் பொருள் குறைந்த சமையலுக்கு உட்பட்ட தயாரிப்புகள் ஆரோக்கியமானவை. தயாரிப்பு எவ்வளவு நறுக்கப்பட்டாலும், கிளைசெமிக் குறியீட்டு அதிகமாகும். எனவே, ஓட்மீலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் கஞ்சி உடனடி தானியங்களை விட ஆரோக்கியமானது.

ஜி.ஐ.யைக் குறைக்கும் மற்றொரு காரணி அமிலமாகும், இது உணவுகளை ஒருங்கிணைக்கும் விகிதத்தைக் குறைக்கிறது. பழுக்காத பழங்களில் குறைந்த ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.என்.

இந்த காரணிகளால், முடிக்கப்பட்ட உணவின் ஜி.ஐ.யைக் கணக்கிடுவது எப்போதும் வீட்டில் சாத்தியமில்லை.

உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கவும் எடை இழப்பை அடையவும் உதவும் பல ரகசியங்கள் உள்ளன.

பின்வரும் முறைகளால் இது அடையப்படுகிறது:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரத உணவுகளை இணைக்கவும். புரதங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகின்றன, மேலும் புரதங்களின் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகின்றன.
• டிஷ் ஒரு சிறிய கொழுப்பு சேர்க்கப்படுகிறது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உறிஞ்சுதலை குறைக்கிறது.
• உணவை நன்கு மெல்லுங்கள்.
• நடுத்தர ஜி.ஐ. கொண்ட ஸ்டார்ச் உணவுகள் காய்கறிகளுடன் (குறைந்த ஜி.ஐ) உட்கொள்ளப்படுகின்றன. பொதுவாக, வேர் பயிர்களில் தரையில் மேலே வளரும் காய்கறிகளை விட அதிக மாவுச்சத்து உள்ளது.
• தானியங்களை தயார் செய்து முழு தானிய ரொட்டியை சுட வேண்டும்.
• மூல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சாறுகளை விட ஆரோக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் வேகவைத்ததை விட சிறந்தது. முடிந்தால், பழங்கள் உரிக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் தோலில் பல சத்தான இழைகள் உள்ளன.
• கஞ்சி சரியாக சமைக்கப்படுகிறது: தானியங்கள் வேகவைக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் கொதிக்கும் நீரில் ஊற்றப்பட்டு சூடான ஆடைகளில் பல மணி நேரம் மூடப்பட்டிருக்கும்.
• புரதங்கள் அல்லது நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளிலிருந்து இனிப்புகள் தனித்தனியாக உண்ணப்படுவதில்லை. ஆனால் தைரியமாக மிட்டாய் சாப்பிட வேண்டாம்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எப்போதும் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. பயிற்சியின் பின்னர் அவை உடலுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் நிறைய ஆற்றல் செலவிடப்பட்டிருப்பதால், பங்கு நிரப்பப்பட வேண்டும். இந்த காலகட்டத்தில், சர்க்கரை ஒரு எதிர்ப்பு கேடபாலிக் ஆக செயல்படுகிறது, இது தசை திசுக்களைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது. ஆனால் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் எடை இழப்பை நெருங்காது, ஏனெனில் அவை கொழுப்பு எரிவதைத் தடுக்கின்றன.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - வேகமான ஆற்றலின் ஆதாரம்:

• தேர்வுகளின் போது மாணவர்கள் மற்றும் பள்ளி மாணவர்களுக்கு,
• குளிர் காலநிலையில்
• துறையில்.

அத்தகைய சூழலில் வேகமாக கலோரிகளின் ஆதாரமாக தேன், கேரமல், சாக்லேட், இனிப்பு பழங்கள், கொட்டைகள், சோடா இருக்கலாம். ஆனால் அவர்கள் இந்த தயாரிப்புகளை முக்கியமாக காலையில் பயன்படுத்துகிறார்கள், உடல் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது மற்றும் அனைத்து சக்தியையும் செயலாக்க நிர்வகிக்கிறது.

பொதுவாக, குளுக்கோஸ் மனித ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான ஒரு முக்கிய உறுப்பு ஆகும். ஒரு பொருளின் முக்கிய செயல்பாடு நரம்பு மண்டலம், மூளையின் செயல்பாட்டை ஆதரிப்பதாகும். இந்த உறுப்பு எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதை நீரிழிவு நோயாளிகளின் நிலையால் தீர்மானிக்க முடியும், இதில் சர்க்கரை அளவு திடீரென குறைகிறது. தாக்குதலைக் கொண்ட நோயாளி நன்றாக யோசிப்பதில்லை, அவருக்கு ஒரு பலவீனம் இருக்கிறது. பலவீனமான இன்சுலின் சுரப்பு காரணமாக இது ஏற்படுகிறது.எனவே, இது தீங்கு விளைவிக்கும் குளுக்கோஸ் அல்ல, ஆனால் இரத்தத்தில் அதிகமாக உள்ளது.

உணவில் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கருத்தில் கொள்வது பயனுள்ளதாகவும் அவசியமாகவும் இருக்கும் பல வகை மக்கள் உள்ளனர். இத்தகைய நிலைமைகள் மற்றும் நோய்களில் உணவு மற்றும் ஜி.ஐ.யின் கலவைக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்துதல்:

1. அதிக எடை, எடை இழக்கும் காலம்.
2. வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செயலாக்கத்தை உடல் சமாளிக்காதபோது. பின்னர் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் உருவாகும் அபாயம் உள்ளது.
3. டைப் 2 நீரிழிவு நோய், இதில் குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பது பலவீனமடைகிறது.
4. இருதய நோய்க்கான போக்கு.
5. புற்றுநோயியல் நோய்கள் அல்லது அவற்றுக்கான போக்கு. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் புற்றுநோய் செல்கள் உண்ணும் பொருள். அதிக ஜி.ஐ உணவுகளை குறைத்தல் - புற்றுநோய் தடுப்பு.

• மூல காய்கறிகளை சாப்பிடுவது நல்லது. உங்கள் உணவில் ஒரு சீரான வைட்டமின் கலவையை பாதுகாக்க வெப்ப சிகிச்சையை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்,
• நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுவது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த பொருள் உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்க முடியும்,
• உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

நீரிழிவு நோயாளிகள் பயன்படுத்தும் அறிவின் ஒரே ஆதாரமாக உணவில் சர்க்கரையின் அளவு இல்லை. இதைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் உணவில் தேவையான காய்கறிகளைக் கணக்கிடலாம், ஆனால் மீதமுள்ள உணவில் இது எப்போதும் பொருத்தமானதல்ல. பெரும்பாலும், உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடானது உணவைத் திட்டமிட பயன்படுகிறது. இந்த காட்டி சில நேரங்களில் உணவில் உள்ள குளுக்கோஸ் உள்ளடக்கத்தை வகைப்படுத்தும் தருணங்களுடன் ஒத்துப்போவதில்லை, ஆனால் இது மிகவும் துல்லியமானது. நீரிழிவு நோயாளிகள் கவனம் செலுத்த வேண்டியது ஜி.ஐ.

கிளைசெமிக் குறியீடானது குளுக்கோஸ் இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படும் நேரத்தைக் குறிக்கும் ஒரு குறிகாட்டியாகும். உற்பத்தியின் ஜி.ஐ. குறைவாக, மெதுவான குளுக்கோஸ் உடலில் நுழையும், வேகமாக அதன் நிலை இயல்பு நிலைக்கு திரும்பும். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் (55 யூனிட்டுகளுக்கும் குறைவானது) நுகர்வுக்கு அனுமதிக்கப்படுகின்றன. சராசரி ஜி.ஐ. கொண்ட உணவு (55 முதல் 70 அலகுகள் வரை) உணவில் இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு. மேலும் உயர் ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகள் (70 அலகுகள் மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவை) மருத்துவருடன் கண்டிப்பாக ஒப்புக் கொள்ளப்பட்ட கட்டமைப்பில் நுகரப்படலாம், பின்னர் கூட எப்போதும் இல்லை.

காய்கறிகளை வைட்டமின்களின் முக்கிய ஆதாரமாக இருப்பதால், முடிந்தவரை அடிக்கடி சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இந்த சொத்து மிகவும் முக்கியமானது. ஆனால் உங்கள் உணவில் அதிக விகிதத்தில் காய்கறிகளைத் தேர்வு செய்யாத வகையில் அவற்றை இணைக்கவும். இதைச் செய்ய, பின்வரும் அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும்:

பழங்கள் போன்ற உணவுகள், காய்கறிகளை விட குறைவாகவே சாப்பிடுகிறோம், இருப்பினும் அவை மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. கூடுதலாக, இந்த உணவுகளில் பெரும்பாலும் குறைந்த ஜி.ஐ. உணவின் நன்மைகள் குறித்து உறுதியாக இருக்க, அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும்:

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, கிட்டத்தட்ட அனைத்து பழங்களும் குறைந்த விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளன, எனவே அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவதற்கு முன், அதில் எந்தெந்த கூறுகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம், மறக்க சிறந்தது என்பதைக் காட்டும் அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும்:

ஆகவே, அதிக விகிதத்துடன் கூடிய ஊட்டச்சத்து சத்துக்கள் நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான மக்கள் இருவரும் சாப்பிடக் கூடாத துரித உணவுப் பொருட்கள்.

குளுக்கோஸை உள்ளடக்கிய உயிரணுக்களின் உயிரியல் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டில். உடலின் இயல்பான வாழ்க்கை ஆதரவுக்குத் தேவையான ஆற்றல் வெளியிடப்படுகிறது. இது மூளை மற்றும் தசைகள் குறித்து குறிப்பாக உண்மை. இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன் இல்லாமல் ஒரு குளுக்கோஸ் மூலக்கூறு ஒரு கலத்திற்குள் நுழைய முடியாது. இது கணையத்தால் சுரக்கப்படுகிறது. இதனால், குளுக்கோஸ் இன்சுலின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது.

தாவர மாவுச்சத்துக்கள் உடைக்கப்படும்போது, ​​உடல் மனித ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் குளுக்கோஸைப் பெறுகிறது. இந்த பாதுகாப்பான உணவுகளில் குறைந்த சர்க்கரை காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள் அடங்கும். இது பக்வீட், கோதுமை, ஓட்ஸ், கேரட், உருளைக்கிழங்கு, சீமை சுரைக்காய், பீட், பூசணி, பார்லி, ஸ்குவாஷ், சோளம், பீன்ஸ், சோயா, பயறு, பட்டாணி.

இந்த வழக்கில், தாவர நார்ச்சத்து காரணமாக ஸ்டார்ச் சிதைவு செயல்முறை குறைகிறது. குளுக்கோஸ் அவ்வளவு விரைவாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை, இது கணையத்தை மிகைப்படுத்தாது. என்சைம்கள் மற்றும் ஹார்மோன்கள் மாவுச்சத்தை தீவிரமாக உடைக்கின்றன, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாவரங்களின் உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் கூறுகள் காரணமாக உயிரணுக்களில் குளுக்கோஸை ஆக்ஸிஜனேற்றுகின்றன.

தாவரங்களில் நார்ச்சத்து குறைவாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருந்தால், இரத்த குளுக்கோஸில் மிக விரைவான அதிகரிப்பு உள்ளது. இது வழக்கமாக பிரீமியம் மாவு மற்றும் மெருகூட்டப்பட்ட தானியங்களுக்கு பொருந்தும்.

காய்கறிகளில் பல்வேறு சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. அட்டவணை காண்பிப்பது போல, காய்கறிகளில் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் பொதுவாக குறைவாக இருக்கும், இது மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. ஆனால் வெப்ப சிகிச்சையளிக்கப்பட்ட தாவரங்கள் அவற்றின் நன்மை பயக்கும் பண்புகளை இழக்கின்றன. வேகவைத்த பீட்ஸிற்கான கிளைசெமிக் குறியீடு 65 அலகுகள், மற்றும் மூல - 30 அலகுகள் மட்டுமே. எந்த வடிவத்திலும் வெள்ளை முட்டைக்கோசு 15 இன் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. காய்கறிகளைச் சாப்பிடும்போது, ​​சர்க்கரை அளவை அவற்றின் மூல மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட வடிவத்தில் ஒப்பிடுவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். இரண்டு நிகழ்வுகளிலும் குறிகாட்டிகள் அதிகமாக இருந்தால், அத்தகைய தயாரிப்புகளின் பயன்பாடு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

கடைகளில் விற்கப்படும் பல பானங்கள் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானவை. பானங்களில் உள்ள சர்க்கரை அளவைக் கவனியுங்கள், இப்போது இளைஞர்களிடையே மிகவும் பிரபலமானது:

• கோலா ஒரு கேனில் - 7 தேக்கரண்டி. சர்க்கரை
• ரெட் புல் வங்கியில் - 7.5 தேக்கரண்டி
• ஒரு கண்ணாடி எலுமிச்சைப் பழத்தில் - 5.5 தேக்கரண்டி
• சூடான சாக்லேட் குவளையில் - 4.5 தேக்கரண்டி
• ஒரு கிளாஸ் பழ காக்டெய்ல் 3.5 தேக்கரண்டி.

கோலா தாராளமாக இனிப்புடன் சுவைக்கப்படுகிறது, பல்வேறு சேர்க்கைகள் ஒரு செயற்கை தளத்தைக் கொண்டுள்ளன. இந்த பொருட்களின் ஆபத்து வெப்பநிலை உச்சநிலைக்கு உறுதியற்ற தன்மை. இந்த வழக்கில், ஃபார்மால்டிஹைட், மெத்தனால் மற்றும் ஃபெனைலாலனைன் வெளியிடத் தொடங்குகின்றன. கோலா நரம்பு மண்டலம் மற்றும் கல்லீரலுக்கு ஈடுசெய்ய முடியாத தீங்கு விளைவிக்கும் என்று மருத்துவர்கள் நம்புகின்றனர். அதிக குளுக்கோஸ் பானங்களை தினமும் குடிப்பதால் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஆல்கஹால் பொறுத்தவரை, இது கல்லீரலால் குளுக்கோஸை திரும்பப் பெறுவதில் தலையிடுகிறது, மேலும் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை ஏற்படுத்தும். எனவே, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆல்கஹால் குடிப்பது மிகவும் ஆபத்தானது. இதுபோன்ற போதிலும், ஆல்கஹால் கொண்ட சில திரவங்கள் உடலுக்கு பயனளிக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, மதுவில் சுக்ரோஸின் அளவை இயல்பாக்கும் பயனுள்ள பொருட்கள் உள்ளன. நீரிழிவு நோய்க்கு இது பொருத்தமானது. நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு மதுவும் இந்த விஷயத்தில் பொருத்தமானதல்ல.

நீரிழிவு நோயில், 4% க்கு மிகாமல் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட உலர் ஒயின்கள் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் 3 கண்ணாடிகளுக்கு மேல் குடிக்க முடியாது. வெறும் வயிற்றில் மது அருந்துவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. ஒயின்களில் ரெஸ்வெரடோல் இருப்பது இரத்த ஓட்ட அமைப்பை இயல்பாக்குவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது இதய நோய்களைத் தடுக்கும்.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

தினசரி பாதுகாப்பான குளுக்கோஸ் உட்கொள்ளலுக்கான தரங்கள் உள்ளன. உணவு மற்றும் பானங்களின் சுக்ரோஸ் உள்ளடக்கத்தை அவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கின்றன. சாதாரண எடை கொண்ட ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு, ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய அளவு:

• பெரியவர்களுக்கு - ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு மேல் இல்லை,
• 10 முதல் 15 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு - ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் இல்லை,
• 10 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள் - 20 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, வாழ்நாள் முழுவதும் உணவைப் பின்பற்றுவதும், உணவில் சர்க்கரை அளவைக் கணக்கிடுவதும் அவர்களின் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்துவதற்கும் சிக்கல்களில் இருந்து விடுபடுவதற்கும் ஒரே வழியாகும். விதிமுறை மீறப்பட்டால், உடலுக்கு கடுமையான விளைவுகள் சாத்தியமாகும்:

• குளுக்கோஸை கொழுப்புக்கு மாற்றுவது,
• அதிகரித்த கொழுப்பு
• இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் வளர்ச்சி,
• டிஸ்பயோசிஸ், குடிப்பழக்கம், நீரிழிவு நோய்,
• கட்டற்ற தீவிரவாதிகள் உருவாக்கம்.

சர்க்கரை என்பது ஒரு செயற்கை தயாரிப்பு ஆகும், இது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் எதையும் கொண்டிருக்கவில்லை. அதை ஜீரணிக்க, செரிமான அமைப்பு சுமார் 15 என்சைம்கள், பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்து, உணவுகளில் சர்க்கரை கட்டுப்பாடு பல கடுமையான நோய்களைத் தவிர்க்கவும், பல ஆண்டுகளாக ஆரோக்கியத்தையும் செயல்பாட்டையும் பராமரிக்க உதவுகிறது.

முதலில், நிச்சயமாக, உட்சுரப்பியல் நிபுணரை அணுகுவது நல்லது. ஆய்வுகளின்படி, இரத்த குளுக்கோஸ் விகிதத்தில் செயலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தாக்கம் அவற்றின் அளவு மட்டுமல்ல, அவற்றின் தரமும் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட் சிக்கலான மற்றும் எளிமையானவை, இது சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு மிகவும் முக்கியமானது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு விகிதம் எவ்வளவு முக்கியமானது மற்றும் அவை வேகமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, மேலும் குறிப்பிடத்தக்கவை இரத்த குளுக்கோஸின் அதிகரிப்பு என்று கருதப்பட வேண்டும். இது ஒவ்வொரு ரொட்டி அலகுகளுக்கும் ஒப்பிடத்தக்கது.

கிவியை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது, இங்கே படியுங்கள்.
இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு ஒரு நாளுக்கு மாறாமல் இருக்க, நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் வகை உணவு தேவைப்படும். இது ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகளின் உணவில் ஆதிக்கம் செலுத்துவதைக் குறிக்கிறது.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட அந்த தயாரிப்புகளை மட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியம் உள்ளது, சில சமயங்களில் கூட முற்றிலும் விலக்குகிறது. ரொட்டி அலகுகளுக்கும் இது பொருந்தும், இது எந்த வகை நீரிழிவு நோய்க்கும் கருதப்பட வேண்டும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் உற்பத்தியின் ரொட்டி அலகுகள் குறைவாக இருப்பதால், இரத்த குளுக்கோஸ் விகிதத்தை உணவாக எடுத்துக் கொண்ட பிறகு மெதுவாக அதிகரிக்கும். மேலும் விரைவாக, இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு உகந்த விகிதத்தை அடைகிறது.
இந்த அட்டவணை பின்வரும் அளவுகோல்களால் கடுமையாக பாதிக்கப்படுகிறது:

1. உற்பத்தியில் குறிப்பிட்ட உணவு தர இழைகள் இருப்பது,
2. சமையல் செயலாக்க முறை (எந்த வடிவத்தில் உணவுகள் வழங்கப்படுகின்றன: வேகவைத்த, வறுத்த அல்லது சுட்ட),
3. உணவு விளக்கக்காட்சியின் வடிவம் (முழு பார்வை, அத்துடன் நொறுக்கப்பட்ட அல்லது திரவமானது),
4. உற்பத்தியின் வெப்பநிலை குறிகாட்டிகள் (எடுத்துக்காட்டாக, உறைந்த வகை குறைக்கப்பட்ட கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, அதன்படி, XE).

இதனால், ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை உண்ணத் தொடங்கி, உடலில் அதன் விளைவு என்னவாக இருக்கும் என்பதையும், குறைந்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க முடியுமா என்பதையும் ஒரு நபருக்கு முன்பே தெரியும். எனவே, ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்த பின்னர், சுயாதீனமான கணக்கீடுகளை மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

கிளைசெமிக் விளைவு என்னவாக இருக்கும் என்பதைப் பொறுத்து, தயாரிப்புகளை மூன்று குழுக்களாகப் பிரிக்க வேண்டும். முதலாவது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட அனைத்து உணவுகளையும் உள்ளடக்கியது, இது 55 யூனிட்டுகளுக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும். இரண்டாவது குழுவில் சராசரி கிளைசெமிக் குறிகாட்டிகளால் வகைப்படுத்தப்படும் அத்தகைய தயாரிப்புகள் இருக்க வேண்டும், அதாவது 55 முதல் 70 அலகுகள் வரை. தனித்தனியாக, அதிகரித்த அளவுருக்கள், அதாவது 70 க்கும் மேற்பட்ட பொருட்களின் வகையைச் சேர்ந்த தயாரிப்புகளை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். நீரிழிவு நோயாளிகளின் ஆரோக்கிய நிலைக்கு அவை மிகவும் தீங்கு விளைவிப்பதால், அவற்றை மிகவும் கவனமாகவும் சிறிய அளவிலும் பயன்படுத்துவது நல்லது. இந்த உணவுகளை நீங்கள் அதிகமாக உட்கொண்டால், ஒரு பகுதி அல்லது முழுமையான கிளைசெமிக் கோமா ஏற்படலாம்.. எனவே, மேற்கண்ட அளவுருக்களுக்கு ஏற்ப உணவு சரிபார்க்கப்பட வேண்டும். ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டால் வகைப்படுத்தப்படும் இத்தகைய தயாரிப்புகள் பின்வருமாறு:

• கடினமான மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பேக்கரி பொருட்கள்,
• பழுப்பு அரிசி
• buckwheat,
• உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் பயறு,
• நிலையான ஓட்ஸ் (விரைவான சமையல்),
• பால் பொருட்கள்,
• கிட்டத்தட்ட அனைத்து காய்கறிகளும்
• இனிக்காத ஆப்பிள்கள் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள், குறிப்பாக ஆரஞ்சு.

அவற்றின் குறைந்த குறியீடானது எந்தவொரு குறிப்பிடத்தக்க கட்டுப்பாடுகளும் இல்லாமல் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் இந்த தயாரிப்புகளை உட்கொள்வதை சாத்தியமாக்குகிறது. அதே நேரத்தில், அதிகபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட வரம்பை நிர்ணயிக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட விதிமுறை இருக்க வேண்டும்.
இறைச்சி வகை தயாரிப்புகள், அத்துடன் கொழுப்புகள், அவற்றின் கலவையில் கணிசமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை, அதனால்தான் கிளைசெமிக் குறியீடு அவர்களுக்கு தீர்மானிக்கப்படவில்லை.

மேலும், ஊட்டச்சத்துக்கான ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்க மதிப்புகளை விட அலகுகளின் எண்ணிக்கை மிக அதிகமாக இருந்தால், சரியான நேரத்தில் மருத்துவ தலையீடு கடுமையான விளைவுகளைத் தவிர்க்க உதவும். நிலைமையைக் கட்டுப்படுத்தவும், அளவைத் தாண்டுவதைத் தவிர்க்கவும், ஒரு சிறிய அளவிலான உற்பத்தியைப் பயன்படுத்துவதும் படிப்படியாக அதை அதிகரிப்பதும் அவசியம்.
இது முதலில், தனித்தனியாக மிகவும் பொருத்தமான அளவைத் தீர்மானிப்பதற்கும், ஆரோக்கியத்தின் சிறந்த நிலையை நிலைநிறுத்துவதற்கும் சாத்தியமாக்கும். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதும் மிக முக்கியம். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், செரிமானம் தொடர்பான அனைத்து செயல்முறைகளையும் மேம்படுத்துவதற்கும் உதவும்.
முதல் மற்றும் இரண்டாவது வகைகளான நீரிழிவு நோயைப் பொறுத்தவரை, சரியான உணவை உட்கொள்வது மற்றும் தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம் என்பதால், நீங்கள் இந்த வழக்கத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும்: மிகவும் மனம் நிறைந்த மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த காலை உணவு. மதிய உணவும் எல்லா நேரத்திலும் ஒரே நேரத்தில் இருக்க வேண்டும் - முன்னுரிமை காலை உணவுக்கு நான்கைந்து மணி நேரம் கழித்து.
நாம் இரவு உணவைப் பற்றி பேசினால், அவர் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு நான்கு (குறைந்தது மூன்று) மணி நேரத்தில் காலடி எடுத்து வைத்தது மிகவும் முக்கியம். இது இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும், தேவைப்பட்டால், அதை அவசரமாக குறைக்கவும் உதவும். பயன்பாட்டு விதிகள் பற்றி முட்டைகள் நீங்கள் இணைப்பைப் படிக்கலாம்.

விதிகளில் மற்றொரு, இணக்கம் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டை பராமரிக்க உதவும். கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணை நிரப்பப்பட்ட தயாரிப்புகளை மட்டுமே இது பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவை ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் தயாரிக்கப்பட வேண்டும். இவை சுடப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த உணவுகள் என்பது விரும்பத்தக்கது.

எந்தவொரு வகையிலும் நீரிழிவு நோய்க்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது அவசியம். ஆல்கஹால் ஒரு பெரிய ஜி.ஐ. என்பதை நினைவில் கொள்வதும் மிக முக்கியம், இது நீரிழிவு நோயாளிகளால் உட்கொள்ளக்கூடாது.

குறைந்த வலுவான பானங்களை குடிப்பது சிறந்தது - எடுத்துக்காட்டாக, லைட் பீர் அல்லது உலர் ஒயின்.
தயாரிப்புகள் நிறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறிக்கும் அட்டவணை அவற்றின் ஜி.ஐ. மிக முக்கியமானது என்பதை நிரூபிக்கும், அதாவது நீரிழிவு நோயாளிகள் ஒவ்வொருவரும் சில சமயங்களில் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். குறிப்பாக நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு உடல் செயல்பாடு எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது.
ஆகவே, உணவு, ஜி.ஐ மற்றும் எக்ஸ்இ மற்றும் உகந்த உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றின் பகுத்தறிவு கலவையானது இன்சுலின் மீதான சார்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் விகிதத்தை குறைந்தபட்சமாகக் குறைக்க உதவும்.

வீடியோ: உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

உங்கள் கிரகத்தின் ஆரோக்கியம் உங்கள் கைகளில் உள்ளது!

வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்2,61,60,4பிளம்ஸ்3,01,74,8 உருளைக்கிழங்கு0,60,10,6இனிப்பு செர்ரி5,54,50,6 கேரட்2,51,03,5ஆப்பிள்கள்2,05,51,5 வெள்ளரிகள்1,31,10,1ஆரஞ்சு2,42,23,5 கிழங்கு0,30,18,6Tangerines2,01,64,5 தக்காளி1,61,20,7திராட்சை7,87,70,5 தர்பூசணி2,44,32,0ஸ்ட்ராபெர்ரி2,72,41,1 பூசணி2,60,90,5குருதிநெல்லி2,51,10,2 இலந்தைப்2,20,86,0நெல்லிக்காய்4,44,10,6 செர்ரிகளில்5,54,50,3ராஸ்பெர்ரி3,93,90,5 பேரிக்காய்1,85,22,0கருப்பு திராட்சை வத்தல்1,54,21,0 பீச்2,01,56,0 புத்தகத்திலிருந்து: உணவுப் பொருட்களின் வேதியியல் கலவை / எட்.

உணவு அட்டவணையில் குளுக்கோஸ்

எஃப். நெஸ்டரின் மற்றும் ஐ.எம். ஸ்கூரிகின்.

ஃபைபர் தொகை (கிராம்)

மிகப் பெரியது (1.5 க்கு மேல்)கோதுமை தவிடு, ராஸ்பெர்ரி, பீன்ஸ், கொட்டைகள், தேதிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, பாதாமி, ஓட்ஸ், சாக்லேட், திராட்சையும், கருப்பு திராட்சை வத்தல், புதிய காளான்கள், அத்தி, அவுரிநெல்லிகள், வெள்ளை மற்றும் சிவப்பு திராட்சை வத்தல், கிரான்பெர்ரி, நெல்லிக்காய், கொடிமுந்திரி பெரியது (1 - 1.5)பக்வீட், முத்து பார்லி, பார்லி, ஓட் செதில்கள் "ஹெர்குலஸ்", பட்டாணி, உருளைக்கிழங்கு, கேரட், வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், பச்சை பட்டாணி, கத்தரிக்காய், இனிப்பு மிளகுத்தூள், பூசணி, சிவந்த, சீமைமாதுளம்பழம், ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, லிங்கன்பெர்ரி மிதமான (0.6-0.9)விதை கம்பு ரொட்டி, தினை, பச்சை வெங்காயம், வெள்ளரிகள், பீட், தக்காளி, முள்ளங்கி, காலிஃபிளவர், முலாம்பழம், பாதாமி, பேரிக்காய், பீச், ஆப்பிள், திராட்சை, வாழைப்பழங்கள், டேன்ஜரைன்கள் சிறியது (0.3-0.5)2 ஆம் வகுப்பின் மாவில் இருந்து கோதுமை ரொட்டி, அரிசி, கோதுமை தோப்புகள், சீமை சுரைக்காய், கீரை, தர்பூசணி, செர்ரி, பிளம்ஸ், செர்ரி மிகச் சிறியது (0.1-0.2)1 ஆம் வகுப்பின் கோதுமை மாவு, 1 மற்றும் மிக உயர்ந்த தரத்தின் மாவுகளிலிருந்து கோதுமை ரொட்டி, ரவை, பாஸ்தா, குக்கீகள்

பிரக்டோஸ், 100 கிராமுக்கு கலோரிகள்

நீங்கள் தயாரிப்பு பக்கத்தைத் திறந்துவிட்டீர்கள் பிரக்டோஸ், கலோரிகள் இது 0 கிலோகலோரிக்கு சமம். தயாரிப்பு மதிப்பு அடிப்படையில் மூலப்பொருள் மற்றும் பதப்படுத்துதல் பிரிவில் பிரக்டோஸ் எந்த இடத்தை எடுக்கிறார் என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? விரும்பிய பிரிவில் கிளிக் செய்து அனைத்து பொருட்களையும் வரிசைப்படுத்தவும், எடுத்துக்காட்டாக, புரதங்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றால்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உள்ளடக்கம், அத்துடன் பயனுள்ள அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்க்கைகளின் எண்ணிக்கை, முடிந்தால் நாங்கள் கீழே குறிப்பிடும் தகவல்கள் ஆகியவற்றிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்றும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். முக்கிய விஷயம் ஆரோக்கியமானது, சுவையாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

மனித உடலில் குளுக்கோஸின் செயல்பாடு:

நம் உடல் குளுக்கோஸை உருவாக்குகிறது.

குளுக்கோஸ் என்பது சர்க்கரையின் ஒரு வடிவமாகும், இது சாப்பிட்ட பிறகு நம் உடலில் உருவாகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதால் குளுக்கோஸ் உருவாகிறது. பின்னர் அது இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகிறது. நமது இரத்தம் குளுக்கோஸை உறிஞ்சி உடலில் உள்ள வேதியியல் செயல்முறைகளின் இயக்கத்திற்கும் போக்கிற்கும் தேவையான சக்தியை உருவாக்குகிறது. தசை திசு, உறுப்புகள் மற்றும் உடலின் செல்கள் இந்த சக்தியைப் பயன்படுத்துகின்றன.

குளுக்கோஸ் மனித உடலின் பல செயல்முறைகளில் செயலில் பங்கேற்கிறது:

• முக்கியமான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் பங்கேற்கிறது,

• ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகக் கருதப்படுகிறது,

• இருதய அமைப்பின் வேலையைத் தூண்டுகிறது,

• கல்லீரல் நோயியல், மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் நோய்கள், பல்வேறு நோய்த்தொற்றுகள், உடலின் போதை மற்றும் பிற நோய்கள்: இது பல நோய்களுக்கான சிகிச்சைக்கு மருத்துவ ரீதியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

  குளுக்கோஸ் பல ஆன்டிடூசிவ் மருந்துகள், இரத்த மாற்றீடுகள்,

• மூளை செல்களுக்கு ஊட்டச்சத்து வழங்குகிறது,

• பசியின் உணர்வை நீக்குகிறது,

• மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, நரம்பு மண்டலத்தை இயல்பாக்குகிறது.

மனித உடலில் குளுக்கோஸின் மேற்கண்ட நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, இது மன மற்றும் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது, உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

மூளைக்கு, குளுக்கோஸ் மட்டுமே "எரிபொருள்" ஆகும்.

வெற்றிகரமான செயல்பாட்டிற்கு, மூளை நியூரான்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 125-150 கிராம் குளுக்கோஸ் தொடர்ந்து தேவைப்படுகிறது.

இரத்த சர்க்கரை இயல்பான நிலையில் இருக்கும்போது உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைப் பெறுகிறது. மிக அதிகமாகவோ அல்லது மிகக் குறைவாகவோ இருப்பது நம் உடலின் இயல்பான வாழ்க்கை முறையிலிருந்து விலகல்களை ஏற்படுத்துகிறது. அதனால்தான் எந்த உணவுகள் குளுக்கோஸின் மூலங்கள் என்பதை அறிந்து கொள்வது முக்கியம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளுடன் குளுக்கோஸ் நம் உடலில் நுழைகிறது.

ஒரு சிறப்பு ஹார்மோன் பொறிமுறையானது இரத்தத்தில் தேவையான குளுக்கோஸை ஆதரிக்கிறது. பெரும்பாலும், சாப்பிட்ட பிறகு, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு சற்று உயரும். இது கணைய ஹார்மோன், இன்சுலின், தனித்து நிற்கிறது. இந்த ஹார்மோன் உடலின் செல்கள் குளுக்கோஸை உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இரத்தத்தில் அதன் செறிவை தேவையான எண்களுக்கு குறைக்கிறது.

உடலில் குளுக்கோஸ் இல்லாதது, அறிகுறிகள்:

இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவுக்கான காரணங்கள் (குளுக்கோஸ் குறைபாடு) பின்வருமாறு: நீடித்த உண்ணாவிரதம், ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, ஆரோக்கியமற்ற உணவு, பல்வேறு நோய்கள் மற்றும் பல.

குளுக்கோஸ் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் நாள் முழுவதும் ஏற்படலாம்.

பெரும்பாலும், அவர்களால் அவதிப்படும் ஒரு நபர் இந்த கோளாறு பற்றி அறிந்திருக்க மாட்டார். எடுத்துக்காட்டாக, சோர்வு உணர்வு, காலை 11 மணி முதல் மாலை 3 மணி வரை சோர்வு என்பது போதிய சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தின் முதல் அறிகுறியாகும். இனிப்பு டோனட் அல்லது காபிக்குப் பிறகு உடலின் எதிர்வினைகளைப் பின்பற்றினால் அறிகுறிகளைக் கண்டறிய எளிதான வழி.

எனவே, குளுக்கோஸ் குறைபாட்டின் முதல் அறிகுறிகள்:

• பலவீனம், சோர்வாக உணர்கிறேன்
• நடுங்கும்,
• வியர்த்தல்,
• , தலைவலி
• பசி,
• அயர்வு,
• எரிச்சல்,
• கோபம்,
• குழப்பமான எண்ணங்கள்
• பார்வை சிக்கல்கள்
• இரட்டை பார்வை
• சங்கடம்,
• இதயத் துடிப்பு.

குளுக்கோஸ் கொண்ட தயாரிப்புகளில், திராட்சை, செர்ரி மற்றும் செர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, பிளம்ஸ், தர்பூசணி, வாழைப்பழங்கள், பூசணி, வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், கேரட், உருளைக்கிழங்கு, தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள், தேன் ஆகியவற்றைக் குறிப்பிட வேண்டும்.

பானங்களில் சர்க்கரை

கடைகளில் விற்கப்படும் பல பானங்கள் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானவை. பானங்களில் உள்ள சர்க்கரை அளவைக் கவனியுங்கள், இப்போது இளைஞர்களிடையே மிகவும் பிரபலமானது:

• கோலா ஒரு கேனில் - 7 தேக்கரண்டி. சர்க்கரை,
• ரெட் புல் வங்கியில் - 7.5 தேக்கரண்டி.,
• ஒரு கண்ணாடி எலுமிச்சைப் பழத்தில் - 5.5 தேக்கரண்டி.,
• சூடான சாக்லேட் குவளையில் - 4.5 தேக்கரண்டி.,
• பழ காக்டெய்ல் ஒரு கிளாஸில் - 3.5 தேக்கரண்டி.

கோலா தாராளமாக இனிப்புடன் சுவைக்கப்படுகிறது, பல்வேறு சேர்க்கைகள் ஒரு செயற்கை தளத்தைக் கொண்டுள்ளன. இந்த பொருட்களின் ஆபத்து வெப்பநிலை உச்சநிலைக்கு உறுதியற்ற தன்மை. இந்த வழக்கில், ஃபார்மால்டிஹைட், மெத்தனால் மற்றும் ஃபெனைலாலனைன் வெளியிடத் தொடங்குகின்றன. கோலா நரம்பு மண்டலம் மற்றும் கல்லீரலுக்கு ஈடுசெய்ய முடியாத தீங்கு விளைவிக்கும் என்று மருத்துவர்கள் நம்புகின்றனர். அதிக குளுக்கோஸ் பானங்களை தினமும் குடிப்பதால் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஆல்கஹால் பொறுத்தவரை, இது கல்லீரலால் குளுக்கோஸை திரும்பப் பெறுவதில் தலையிடுகிறது, மேலும் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை ஏற்படுத்தும். எனவே, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆல்கஹால் குடிப்பது மிகவும் ஆபத்தானது. இதுபோன்ற போதிலும், ஆல்கஹால் கொண்ட சில திரவங்கள் உடலுக்கு பயனளிக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, மதுவில் சுக்ரோஸின் அளவை இயல்பாக்கும் பயனுள்ள பொருட்கள் உள்ளன. நீரிழிவு நோய்க்கு இது பொருத்தமானது. நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு மதுவும் இந்த விஷயத்தில் பொருத்தமானதல்ல.

நீரிழிவு நோயில், 4% க்கு மிகாமல் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட உலர் ஒயின்கள் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் 3 கண்ணாடிகளுக்கு மேல் குடிக்க முடியாது. வெறும் வயிற்றில் மது அருந்துவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. ஒயின்களில் ரெஸ்வெரடோல் இருப்பது இரத்த ஓட்ட அமைப்பை இயல்பாக்குவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது இதய நோய்களைத் தடுக்கும்.

சர்க்கரையின் வீதமும் அதை மீறுவதால் ஏற்படும் விளைவுகளும்

தினசரி பாதுகாப்பான குளுக்கோஸ் உட்கொள்ளலுக்கான தரங்கள் உள்ளன. உணவு மற்றும் பானங்களின் சுக்ரோஸ் உள்ளடக்கத்தை அவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கின்றன. சாதாரண எடை கொண்ட ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு, ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய அளவு:

• பெரியவர்களுக்கு - ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு மேல் இல்லை,
• 10 முதல் 15 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு - ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் இல்லை,
• 10 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள் - 20 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, வாழ்நாள் முழுவதும் உணவைப் பின்பற்றுவதும், உணவில் சர்க்கரை அளவைக் கணக்கிடுவதும் அவர்களின் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்துவதற்கும் சிக்கல்களில் இருந்து விடுபடுவதற்கும் ஒரே வழியாகும். விதிமுறை மீறப்பட்டால், உடலுக்கு கடுமையான விளைவுகள் சாத்தியமாகும்:

• குளுக்கோஸை கொழுப்புக்கு மாற்றுவது,
• அதிகரித்த கொழுப்பு
• இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் வளர்ச்சி,
• டிஸ்பயோசிஸ், குடிப்பழக்கம், நீரிழிவு நோய்,
• கட்டற்ற தீவிரவாதிகள் உருவாக்கம்.

சர்க்கரை என்பது ஒரு செயற்கை தயாரிப்பு ஆகும், இது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் எதையும் கொண்டிருக்கவில்லை. அதை ஜீரணிக்க, செரிமான அமைப்பு சுமார் 15 என்சைம்கள், பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்து, உணவுகளில் சர்க்கரை கட்டுப்பாடு பல கடுமையான நோய்களைத் தவிர்க்கவும், பல ஆண்டுகளாக ஆரோக்கியத்தையும் செயல்பாட்டையும் பராமரிக்க உதவுகிறது.

குறைந்த ஜி.ஐ உணவுகளை எப்போது உட்கொள்ள வேண்டும்

• நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால்,
• நிர்வகிக்கப்படும் போது உட்கார்ந்த மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை,
• செயல்பாட்டில் கட்டாய குறைவின் போது, ​​எடுத்துக்காட்டாக, நோயின் போது,
• நீங்கள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மீட்டெடுக்க விரும்பினால்,
• நீரிழிவு நோய் 2 குழுக்களுடன்.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளை உட்கொள்வது பின்வரும் காரணங்களுக்காக மிகவும் விரும்பத்தக்கது:

1. உணவு மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, சர்க்கரை அளவு படிப்படியாக உயரும், வீழ்ச்சியடைகிறது,
2. உடம்பு நீரிழிவு இரத்த குளுக்கோஸின் அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்தலாம், நோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது மற்றும் இணக்க நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம்,
3. உணவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் தொடர்ந்து எடையைக் குறைக்கலாம்,
4. அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் கடின உழைப்பாளர்களுக்கு மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நம் நாட்டில் தயாரிக்கப்படும் தயாரிப்புகளில் ஜி.ஐ பற்றிய தரவைக் கண்டுபிடிக்க கிட்டத்தட்ட சாத்தியமில்லை. ஆனால் வளர்ந்த நாடுகளில், இந்த முக்கியமான அளவுருவைக் குறிப்பிடுவது கிட்டத்தட்ட எல்லா உணவுப் பொருட்களிலும் கிடைக்கிறது.

ஜி.ஐ.யின் அளவு குறித்த தோராயமான யோசனை இருக்க, நாங்கள் சில தரவை வழங்குகிறோம்.

உயர் ஜி.ஐ தயாரிப்புகள்:

• சாக்லேட்டுகள், பால் சாக்லேட், துரித உணவு, சாக்லேட்டில் ஐஸ்கிரீம், கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள் - ஜி.ஐ = 85-70,

சராசரி ஜி.ஐ:

• சர்க்கரை இல்லாத பழச்சாறுகள், பீஸ்ஸா, காபி மற்றும் சர்க்கரையுடன் தேநீர் - 46-48

குறைந்த ஜி.ஐ:

• டார்க் சாக்லேட் 70% -22, தக்காளி சாறு -15, இறைச்சி மற்றும் மீன் உணவுகள் -10.

உயர் ஜி.ஐ தயாரிப்புகளிலிருந்து வளர்சிதை மாற்ற கோளாறுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றல் மூன்று வழிகளில் நுகரப்படுகிறது:

1. செலவழித்த ஆற்றலை நிரப்ப,
2. தசை கிளைகோஜன் கடைகளுக்கு
3. ஆற்றல் இல்லாவிட்டால் இருப்பு தேவைகளுக்கு.
4. சேமிப்பு தொட்டிகள் உடல் முழுவதும் அமைந்துள்ள கொழுப்பு செல்கள். அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளை உண்ணுதல், உடல் குளுக்கோஸால் நிரம்பி வழிகிறது, வேகமாக கொழுப்பு பதப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில் ஆற்றல் தேவைப்படாவிட்டால், ஒரு நபர் அமர்ந்தால் அல்லது பொய் சொன்னால், இந்த கொழுப்பு ஒரு டிப்போவில் சேமிப்பதற்காக அனுப்பப்படுகிறது.

அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகள் தீங்கு விளைவிப்பவை அல்ல, ஆனால் அவற்றின் அதிகப்படியான மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற நுகர்வு. நீங்கள் கடினமாக உழைத்திருந்தால், அல்லது இரண்டு மணி நேரம் ஜிம்மில் கழித்திருந்தால், ஆற்றலை மீட்டெடுக்க உயர் ஜி.ஐ., வீரியம் அதிகரிக்கும். இந்த தயாரிப்புகளை நீங்கள் டி.வி.க்கு முன்னால் இரவில் சாப்பிட்டால், உடல் கொழுப்பு விரைவாகவும் வரம்பாகவும் வளரும்.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகள் நல்லவை, அவை படிப்படியாக சரியான மட்டத்தில் ஆற்றலைப் பராமரிக்கின்றன. அவற்றைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் ஆற்றல் வெடிப்பைப் பெற மாட்டீர்கள், ஆனால் பகலில் அதை திறம்பட செலவிடலாம். இந்த தயாரிப்புகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• பெரும்பாலான காய்கறிகள்
• கடின பாஸ்தா (எல் டென்டே, அதாவது சற்று சமைக்கப்படாதது) மற்றும் பழுப்பு அரிசி, பல பருப்பு வகைகள்,
• புதிய பழங்கள், பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், டார்க் சாக்லேட் போன்றவை.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் தொடர்புடையவை அல்ல, எனவே, இரு கருத்துகளையும் புரிந்து கொள்வது அவசியம். எந்தவொரு தயாரிப்பிலும், குறைந்த ஜி.ஐ. உடன் கூட, இன்னும் கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றி ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கோவல்கோவ் கூறுவது இங்கே:

இந்த அட்டவணையில் எடை குறைக்க உதவும் தயாரிப்புகள் உள்ளன. அதிக எடை அதிகரிக்கும் என்ற அச்சமின்றி நீங்கள் அவற்றை தினமும் சாப்பிடலாம். உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் இதுபோன்ற ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் கடைபிடித்தால், எப்போதாவது அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளில் மட்டுமே ஈடுபடுகிறீர்கள் என்றால், எடை நிலையானதாக இருக்கும். இருப்பினும், அதிகப்படியான உணவு, ஆரோக்கியமான உணவுகள் கூட வயிற்றின் சுவர்களை நீட்டிக்கும், மேலும் மேலும் பரிமாறல்கள் தேவைப்படும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், பின்னர் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது.

முடிவு: குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளின் உணவில் முக்கிய உள்ளடக்கம், அவ்வப்போது நடுத்தர ஜி.ஐ. மற்றும் மிக அரிதாக, உயர் ஜி.ஐ.யுடன் விதிவிலக்கான சந்தர்ப்பங்களில்.

பல காரணிகள் உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை மாற்றலாம், இது குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவை உருவாக்கும் போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

அவற்றில் சில இங்கே:

• சேமிப்பு காலம் மற்றும் மாவுச்சத்து தயாரிப்புகளின் முதிர்வு.எடுத்துக்காட்டாக, பழுக்காத வாழைப்பழத்தில் குறைந்த ஜி.ஐ 40 உள்ளது, அது பழுக்க வைத்து மென்மையாக்கப்பட்ட பிறகு, ஜி.ஐ 65 ஆக உயர்கிறது. பழுக்கும்போது, ​​ஆப்பிள்களும் ஜி.ஐ.யை அதிகரிக்கின்றன, ஆனால் அவ்வளவு வேகமாக இல்லை.
• ஸ்டார்ச் துகள்களின் குறைவு GI இன் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இது அனைத்து தானிய தயாரிப்புகளுக்கும் பொருந்தும். அதனால்தான் தானிய ரொட்டி அல்லது கரடுமுரடான மாவு மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. மாவின் பெரிய துகள்களில், உணவு இழைகள், புரதங்கள், ஃபைபர் இருக்கும், இது ஜி.ஐ.யை 35-40 ஆக குறைக்கிறது. எனவே, ரொட்டி மற்றும் முழு மாவுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்,
• குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமித்த பிறகு உணவை சூடாக்குவது GI ஐ குறைக்கிறது,

• சமையல் ஜி அதிகரிக்கிறது. எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, வேகவைத்த கேரட்டில் 50 ஜி.ஐ உள்ளது, மூல வடிவத்தில் அது 20 ஐ தாண்டாது, ஏனெனில் அதில் உள்ள ஸ்டார்ச் வெப்பமடையும் போது ஜெல் செய்கிறது,
• தொழில்துறை பொருட்கள் வெப்ப சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுகின்றன, மாவுச்சத்து தயாரிப்புகளை ஜெலட்டின் செய்கிறது. அதனால்தான் சோள செதில்கள், உடனடி சமையலுக்கான பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, சமைத்த காலை உணவுகளுக்கான தானியங்கள் முறையே மிக உயர்ந்த ஜி.ஐ. - 85 மற்றும் 95 ஐக் கொண்டுள்ளன. கூடுதலாக, அவை டெக்ஸ்ட்ரின்கள் மற்றும் மாற்றியமைக்கப்பட்ட ஸ்டார்ச் - ஜிஐ 100,
• பல தயாரிப்புகளில் “சோள மாவு” உள்ளது. அத்தகைய கல்வெட்டைப் பார்க்கும்போது, ​​இந்த தயாரிப்பின் ஜி.ஐ 100 க்கு அருகில் உள்ளது என்பதை அனைவரும் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், இது கிளைசீமியாவை அதிகரிக்கும்,
• பாப்கார்ன் தயாரிக்கும் போது சோள தானியங்களின் சிதைவு ஜி.ஐ 15-20% அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது,
• உயர் அழுத்தத்தின் கீழ் பேஸ்டுரைசேஷன் அல்லது வெளியேற்றத்தால் பெறப்பட்ட சில வகையான நூடுல்ஸ் மற்றும் ஆரவாரங்கள் குறைக்கப்பட்ட ஜி.ஐ -40 ஐக் கொண்டுள்ளன. ஆனால் வழக்கமான முறையில் கடினமான மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாலாடை, பாலாடை, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட நூடுல்ஸ் ஆகியவற்றிற்கான மாவை அதிக ஜி.ஐ -70,
• கடின சமைத்த ஆரவாரமும் பாஸ்தாவும் சற்று சமைக்கப்படுவதால் அவை பற்களில் சிறிது விரிசல் அடைகின்றன. இது ஜி.ஐ.யை முடிந்தவரை குறைக்கும். நீங்கள் 15-20 நிமிடங்கள் பாஸ்தாவை சமைத்தால், ஸ்டார்ச்சின் ஜெலடினைசேஷன் அதிகரிக்கும் மற்றும் ஜி.ஐ 70 ஆக உயரும். நீங்கள் ஸ்பாகெட்டியை (வெள்ளை மாவில் இருந்து கூட) அல் டென்டே (சற்றே அடியில் சமைத்து) சமைத்து குளிர்ச்சியாக பரிமாறினால், எடுத்துக்காட்டாக, சாலட்டில், பின்னர் ஜி.ஐ 35 மட்டுமே இருக்கும்,
• ஸ்டார்ச் கொண்ட தயாரிப்புகளின் நீண்ட சேமிப்பு ஜி.ஐ.யைக் குறைக்க பங்களிக்கிறது. சூடான, புதிதாக சுட்ட ரொட்டியில் குளிர்ந்ததை விட அதிக ஜி.ஐ. இருக்கும், மேலும் உலர்ந்ததை விட அதிகமாக இருக்கும். ஆகையால், ரொட்டியை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது அல்லது முதலில் அதை உறைய வைக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து உறைபனி செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அது உலர்ந்த, கடினப்படுத்தப்பட்ட வடிவத்தில் உள்ளது. விரைவாக உலர்த்துவதற்கு, நீங்கள் அடுப்பில் அல்லது டோஸ்டரில் பட்டாசுகளை சமைக்கலாம்,
• தயாரிப்புகளின் குளிரூட்டல், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வெற்றிட ஷெல்லில் விற்கப்பட்டு 5 டிகிரிக்கு மிகாமல் வெப்பநிலையில் சேமிக்கப்படும், மேலும் ஜி.ஐ.

வாழ்நாள் முழுவதும் உகந்த எடையை பராமரிப்பது ஒவ்வொரு நபரின் தேவையாகும். உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது குறித்து ஏராளமான தகவல்கள் உள்ளன.

ஆனால் சரியான தோற்றத்தைக் காண விரும்பும் பெரும்பாலான மக்கள் இதுபோன்ற பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்கின்றனர்: நீண்ட காலமாக உணவு கட்டுப்பாடுகளை கடைபிடிக்க இயலாமை, சமநிலையற்ற உணவு காரணமாக வைட்டமின்கள் இல்லாததால் ஏற்படும் மனச்சோர்வு, திடீர் எடை இழப்பிலிருந்து உடலின் செயலிழப்பு. எடை இழக்க புதிய சமையல் குறிப்புகளை அறிவுறுத்தும் அமைதியான நலம் விரும்பிகள் என்ன.

சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு என்ன தேவை என்பதை உண்மையில் புரிந்து கொள்ள, கிளைசெமிக் மற்றும் இன்சுலின் குறியீடு, அது என்ன, அதன் அர்த்தம் போன்ற கருத்துகளை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தாவர மற்றும் விலங்குகளாக உணவைப் பிரிப்பது அனைவருக்கும் தெரியும். புரத தயாரிப்புகளின் முக்கியத்துவம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆபத்துகள், குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் இந்த ரகத்தில் எல்லாம் அவ்வளவு எளிதானதா?

ஊட்டச்சத்தின் விளைவுகள் பற்றிய தெளிவான புரிதலுக்கு, குறியீட்டை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். பழக் குறியீடு கூட அவற்றின் வகையைப் பொறுத்து, அவை பல உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்ற போதிலும், அளவுகளில் வேறுபடுகின்றன. மதிப்புரைகளின் படி, பால் மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள் குறிப்பாக தெளிவற்ற முறையில் செயல்படுகின்றன, இதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, குறிப்பாக, அவை தயாரிக்கும் முறையைப் பொறுத்தது.

கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை உடலில் உறிஞ்சுவதற்கான வீதத்தையும், இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பையும் குறியீட்டு குறிக்கிறது, வேறுவிதமாகக் கூறினால், செரிமானத்தின் போது உருவாகும் குளுக்கோஸின் அளவு. நடைமுறையில் இதன் பொருள் என்ன - அதிக குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் முறையே அதிக எண்ணிக்கையிலான எளிய சர்க்கரைகளுடன் நிறைவுற்றவை, அவை உடலுக்கு விரைவாக தங்கள் சக்தியை அளிக்கின்றன. குறைந்த குறியீட்டுடன் கூடிய தயாரிப்புகள், மாறாக, மெதுவாக மற்றும் சமமாக.

தூய கார்போஹைட்ரேட்டின் சம விகிதத்துடன் ஜி.ஐ.யைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரத்தால் குறியீட்டை தீர்மானிக்க முடியும்:

ஜி.ஐ = ஆய்வு செய்யப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டின் முக்கோண பகுதி / குளுக்கோஸ் முக்கோணத்தின் பரப்பளவு x 100

பயன்பாட்டின் எளிமைக்கு, கணக்கீட்டு அளவுகோல் 100 அலகுகளைக் கொண்டுள்ளது, இங்கு 0 என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாதது, மற்றும் 100 தூய குளுக்கோஸ் ஆகும். கிளைசெமிக் குறியீட்டுக்கு கலோரி உள்ளடக்கம் அல்லது முழு உணர்வுடன் தொடர்பு இல்லை, மேலும் இது நிலையானது அல்ல. அதன் அளவை பாதிக்கும் காரணிகள் பின்வருமாறு:

• உணவுகளை பதப்படுத்தும் வழி
• தரம் மற்றும் வகை
• செயலாக்க வகை
• செய்முறை.

ஒரு பொதுவான கருத்தாக, உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை கனேடிய பல்கலைக்கழகத்தின் பேராசிரியரான டாக்டர் டேவிட் ஜென்கின்சன் 1981 இல் அறிமுகப்படுத்தினார். அவரது கணக்கீட்டின் நோக்கம் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் சாதகமான உணவை தீர்மானிப்பதாகும். 15 வருட சோதனையானது அளவு ஜி.ஐ.யின் அடிப்படையில் ஒரு புதிய வகைப்பாட்டை உருவாக்க வழிவகுத்தது, இது தயாரிப்புகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பிற்கான அணுகுமுறையை அடிப்படையில் மாற்றியது.

இந்த வகை எடை இழப்புக்கும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனெனில் இது மெதுவாகவும் சமமாகவும் உடலுக்கு பயனுள்ள ஆற்றலை அளிக்கிறது. எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, பழம் ஆரோக்கியத்தின் ஒரு மூலமாகும் - ஒரு சிறிய குறியீட்டுடன் கூடிய உணவு, எல்-கார்னைடைனுக்கு கொழுப்பு நன்றி எரியும் திறன் கொண்டது, அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், பழக் குறியீடு அது தோன்றும் அளவுக்கு அதிகமாக இல்லை. எந்த உணவுகளில் குறைந்த மற்றும் குறைந்த குறியீட்டுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பது கீழே உள்ள அட்டவணையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது.

கேள்விக்குரிய காட்டி கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் எந்த வகையிலும் தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை என்பதையும், வாராந்திர மெனுவைத் தொகுக்கும்போது மறந்துவிடக் கூடாது என்பதையும் நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

முழுமையான அட்டவணை - கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியல் மற்றும் குறைந்த குறியீட்டு உணவுகளின் பட்டியல்

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இறைச்சி, மீன், கோழி மற்றும் முட்டைகள் அட்டவணையில் இல்லை, ஏனெனில் அவை நடைமுறையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை. உண்மையில், இவை பூஜ்ஜிய குறியீட்டுடன் கூடிய தயாரிப்புகள்.

அதன்படி, எடை இழப்புக்கு, சிறிய மற்றும் குறைந்த குறியீட்டுடன் புரத உணவுகள் மற்றும் உணவுகளை இணைப்பதே சிறந்த தீர்வாக இருக்கும். இந்த அணுகுமுறை பல புரத உணவுகளில் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதன் செயல்திறன் மற்றும் பாதிப்பில்லாத தன்மையை நிரூபித்துள்ளது, இது பல நேர்மறையான மதிப்புரைகளால் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை எவ்வாறு குறைப்பது மற்றும் அது சாத்தியமா? GI ஐக் குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன:

• உணவில் முடிந்தவரை ஃபைபர் இருக்க வேண்டும், அதன் மொத்த ஜி.ஐ குறைவாக இருக்கும்,
• சமைக்கும் முறைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, பிசைந்த உருளைக்கிழங்கில் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை விட ஒரு ஐடெக்ஸ் உள்ளது,
• மற்றொரு வழி, புரதங்களை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைப்பது, ஏனெனில் பிந்தையது முந்தையதை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கும்.

எதிர்மறை குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைப் பொறுத்தவரை, அவற்றில் பெரும்பாலான காய்கறிகள், குறிப்பாக பச்சை நிறங்கள் உள்ளன.

நல்ல ஊட்டச்சத்தை பராமரிக்க, நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் சராசரி குறியீட்டு அட்டவணை:

கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து உடலால் பெறப்பட்ட ஆற்றலைச் செலவழிக்க மூன்று முக்கிய வழிகள் உள்ளன: எதிர்காலத்திற்கான ஒரு இருப்பை உருவாக்குதல், தசை திசுக்களில் கிளைகோஜனை மீட்டமைத்தல் மற்றும் இந்த நேரத்தில் அதைப் பயன்படுத்துதல்.

இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு அதிகமாக இருப்பதால், கணையம் குறைவதால் இன்சுலின் உற்பத்தியின் இயல்பான வரிசை உடைகிறது. இதன் விளைவாக, வளர்சிதை மாற்றம் மீட்புக்கு பதிலாக, குவியலின் முன்னுரிமையின் திசையில் கணிசமாக மாறுகிறது.

இது உயர் குறியீட்டுடன் கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், இது மிக விரைவாக குளுக்கோஸாக மாறும், மேலும் உடலுக்கு ஆற்றலை நிரப்ப ஒரு புறநிலை தேவை இல்லாதபோது, ​​அது கொழுப்பு இருப்புகளில் பாதுகாப்பிற்கு அனுப்பப்படுகிறது.

ஆனால் உயர்ந்த குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கும் மற்றும் கொண்டிருக்கும் தயாரிப்புகள் தங்களுக்குள் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கின்றனவா? உண்மையில், இல்லை. அவற்றின் பட்டியல் பழக்கத்தின் மட்டத்தில் அதிகப்படியான, கட்டுப்பாடற்ற மற்றும் நோக்கமற்ற பயன்பாட்டுடன் மட்டுமே ஆபத்தானது. ஒரு சோர்வுற்ற பயிற்சி, உடல் வேலை, வெளிப்புற நடவடிக்கைகள் ஆகியவற்றிற்குப் பிறகு, இந்த வகையின் உணவை, உயர் தரமான மற்றும் விரைவான சக்திகளுக்கு நாடுவது மதிப்பு. எந்த உணவுகளில் அதிக குளுக்கோஸ் உள்ளது, இதை அட்டவணையில் காணலாம்.

உயர் குறியீட்டு தயாரிப்புகள்:

ஆனால் டயட்டெடிக்ஸ் உள்ளிட்ட நவீன மருத்துவம் ஜி.ஐ படிப்பில் நிற்கவில்லை. இதன் விளைவாக, இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும் குளுக்கோஸின் அளவையும், இன்சுலின் காரணமாக அதை வெளியிட வேண்டிய நேரத்தையும் அவர்களால் இன்னும் தெளிவாக மதிப்பிட முடிந்தது.

கூடுதலாக, GI மற்றும் AI சற்று வேறுபடுகின்றன என்பதை அவர்கள் காண்பித்தனர் (ஜோடி தொடர்பு குணகம் 0.75). கார்போஹைட்ரேட் உணவு இல்லாமல் அல்லது அதன் குறைந்த உள்ளடக்கத்துடன், செரிமானத்தின் போது, ​​இது இன்சுலின் பதிலையும் ஏற்படுத்தும் என்று அது மாறியது. இது பொதுவான காரணத்தில் புதிய மாற்றங்களை அறிமுகப்படுத்தியது.

“இன்சுலின் இன்டெக்ஸ்” (AI), ஒரு வார்த்தையாக, ஆஸ்திரேலியாவைச் சேர்ந்த பேராசிரியர் ஜேனட் பிராண்ட்-மில்லட் என்பவரால் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது, இது இரத்தத்தில் இன்சுலின் வெளியிடுவதால் ஏற்படும் பாதிப்பின் அடிப்படையில் உணவுப் பொருட்களின் சிறப்பியல்பு. இந்த அணுகுமுறை இன்சுலின் உட்செலுத்தலின் அளவைத் துல்லியமாகக் கணிப்பதை சாத்தியமாக்கியது, மேலும் இன்சுலின் உற்பத்தியைத் தூண்டும் எந்தெந்த தயாரிப்புகளில் மிகக் குறைவான உச்சரிக்கப்படும் சொத்துக்கள் உள்ளன.

இதுபோன்ற போதிலும், தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் சுமை ஒரு உகந்த உணவை உருவாக்குவதற்கான முக்கிய காரணியாகும். எனவே, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு உணவை உருவாக்குவதற்கு முன் குறியீட்டை தீர்மானிக்க வேண்டிய அவசியம் மறுக்க முடியாதது.

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையில், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான முழுமையான அட்டவணை அவர்களின் பிரச்சினைகளைத் தீர்ப்பதில் மிக முக்கியமான உதவியாக இருக்கும். தயாரிப்புகளின் குறியீடு, அவற்றின் கிளைசெமிக் சுமை மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் நேரடி உறவைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பதால், தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட பட்டியலைத் தொகுத்து, அவற்றை அகரவரிசைப்படி வரிசைப்படுத்துங்கள், அதிக தெளிவுக்காக. தனித்தனியாக, குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பல இறைச்சி மற்றும் பால் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு காலையிலும் அதைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள். காலப்போக்கில், ஒரு பழக்கம் உருவாகி சுவை மாறும், மேலும் தன்னை இறுக்கமாக கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியம் மறைந்துவிடும்.

தயாரிப்புகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் உணவு சரிசெய்தலின் நவீன திசைகளில் ஒன்று மோன்டிக்னாக் முறை, இதில் பல விதிகள் உள்ளன. அவரது கருத்தில், கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகளிலிருந்து சிறிய குறியீட்டைக் கொண்டவர்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். லிப்பிட் கொண்டிருக்கும் - அவற்றின் தொகுதி கொழுப்பு அமிலங்களின் பண்புகளைப் பொறுத்து. புரதங்களைப் பொறுத்தவரை, அவற்றின் தோற்றம் (தாவர அல்லது விலங்கு) இங்கே முக்கியமானது.

மாண்டிக்னாக் அட்டவணை. நீரிழிவு கிளைசெமிக் குறியீடு / எடை இழப்புக்கு

இந்த அணுகுமுறையை ஒரு சஞ்சீவி என்று அழைக்க முடியாது, ஆனால் இது உணவுகளை உருவாக்குவதற்கான நிரூபிக்கப்படாத உன்னதமான பார்வைக்கு மாற்றாக நம்பகமானதாக நிரூபிக்கப்பட்டது. மேலும் உடல் பருமனுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் மட்டுமல்லாமல், உடல்நலம், உயிர் மற்றும் நீண்ட ஆயுளைப் பராமரிக்க ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரு வழியாகவும்.

நீரிழிவு நோய் என்பது மிகவும் ஆபத்தான நோயாகும், இது தொடர்ந்து கண்காணிப்பு தேவைப்படுகிறது. அதை உற்பத்தி ரீதியாக எதிர்த்துப் போராட, நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்களுடன் எப்போதும் ஒரு அட்டவணையை வைத்திருப்பதே சிறந்த வழி, அதில் இருந்து எந்த நேரத்திலும் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து தகவல்களையும் சேகரிக்க முடியும்.

உணவில் உள்ள சர்க்கரை அவசியமான ஒரு அங்கமாகும். இது உடலுக்கான முதல் ஆற்றல் மூலமாகும். ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் இந்த உற்பத்தியை உட்கொள்ள மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் நீங்கள் சர்க்கரையை அதன் தூய வடிவத்தில் சாப்பிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. நாம் தினமும் உண்ணும் அனைத்து உணவுகளிலும் இது காணப்படுகிறது. உணவில் அதிகப்படியான சர்க்கரை பல விரும்பத்தகாத சுகாதார விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.நீரிழிவு நோயால், இந்த விளைவுகள் உயிருக்கு ஆபத்தானவை. எனவே, ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் நீங்கள் எவ்வளவு குளுக்கோஸை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.