தானிய அட்டவணையின் கிளைசெமிக் குறியீடு

தானியங்களின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீடு நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கிடைக்கச் செய்கிறது. இருப்பினும், அனைத்து தானியங்களும் ஆரோக்கியமானவை அல்ல. பயன்பாட்டிற்கு முன், தானியங்களை பதப்படுத்துவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழியைக் கண்டுபிடிப்பது அவசியம், அவற்றை எவ்வாறு சரியாக சமைக்க வேண்டும், எந்த உணவுகளை அப்புறப்படுத்த வேண்டும். முதலில், கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணையுடன் சரிபார்க்க நல்லது.

ஜி.ஐ என்றால் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதற்கான வீதமும் அதன் பின்னர் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு கிளைசெமிக் குறியீட்டு என அழைக்கப்படுகிறது. நீரிழிவு நோயாளியின் உணவை உருவாக்குவதற்கான தகவல்களின் முக்கிய ஆதாரமாக பல்வேறு தயாரிப்புகளின் ஜி.ஐ அட்டவணை உள்ளது. அளவு 0 முதல் 100 வரை தரப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, அங்கு 100 என்பது தூய குளுக்கோஸின் ஜி.ஐ காட்டி. அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை தொடர்ந்து உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைக்கிறது, சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கான காரணமாகும்.

தானியங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும், ஆனால் நீரிழிவு நோயில் அவை கடுமையான தேர்வுக்கு உட்படுத்தப்படுகின்றன. ஜி.ஐ குறியீட்டு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் அவசியம் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

வெவ்வேறு தானியங்களின் கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் அட்டவணை

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

பக்வீட் மற்றும் நீரிழிவு நோய்

பக்வீட்டின் கலவை பின்வருமாறு:

• வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் ஈ ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகின்றன.
• வைட்டமின் பிபி. கணையத்தை பாதுகாக்கிறது.
• வைட்டமின் பி சர்க்கரை கூர்முனைகளால் சேதமடைந்த நரம்பு செல்களின் அமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது.
• Rutin. இரத்த நாளங்களை பலப்படுத்துகிறது.
• குரோம். இனிப்புகளுக்கான பசி குறைக்கிறது.
• செலினியம். நச்சுகளை நீக்குகிறது, கண் நிலையை மேம்படுத்துகிறது.
• மாங்கனீஸ். இன்சுலின் உற்பத்தியை மேம்படுத்துகிறது.
• துத்தநாக. தோல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது.
• அமினோ அமிலங்கள். இயற்கை நொதித்தல் பங்களிப்பு.
• பாலிசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள். குறைந்த கொழுப்பு.

பக்வீட் ஜி.ஐ 50 அலகுகள், ஆனால் போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் இருப்பதால் நண்பகலுக்கு முன்பு அதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இரண்டு தேக்கரண்டி வேகவைத்த பக்வீட் 1 ரொட்டி அலகுக்கு சமம். வேகவைத்த பக்வீட்டின் கிளைசெமிக் குறியீடு அதிக நார்ச்சத்து காரணமாக ரவை விட குறைவாக உள்ளது. பச்சை பக்வீட் மண்ணீரலின் நோய்களுக்கு முரணாக உள்ளது.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

தினை தோப்புகள்

தினை “நீண்ட” கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகும். துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, அத்தியாவசிய சுவடு கூறுகளை வழங்குகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. தினை இன்சுலின் உற்பத்தியில் நன்மை பயக்கும் மற்றும் ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தாது. குழந்தை பருவத்திலிருந்தே தெரிந்த, பூசணிக்காயுடன் தினை கஞ்சியும் நீரிழிவு நோய்க்கான உணவில் சேர்க்கப்படுகிறது. தினை ஒரு மெருகூட்டப்பட்ட தரத்தில் நிறுத்த மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள் மற்றும் இரைப்பை அழற்சி, குறைந்த அமிலத்தன்மை மற்றும் அடிக்கடி மலச்சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு எச்சரிக்கை செய்கிறார்கள்: அவர்கள் தினை நன்றாக மறுக்க வேண்டும்.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

மியூஸ்லி மற்றும் நீரிழிவு நோய்

நீரிழிவு நோயாளிகள் மியூஸ்லியுடன் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்: கஞ்சியின் கலோரி உள்ளடக்கம் அளவிலிருந்து விலகும் - 450 கிலோகலோரி. சாக்லேட், சர்க்கரை, சந்தேகத்திற்குரிய தோற்றத்தின் கவர்ச்சியான பழங்கள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் நிலைப்படுத்திகள் பெரும்பாலும் வாங்கிய சூத்திரங்களில் சேர்க்கப்படுகின்றன. உணவில், இந்த விருந்தில் 50 கிராமுக்கு மேல் சேர்க்க முடியாது. கலவையை நீங்களே ஒன்று சேர்ப்பது நல்லது: இது தேவையற்ற சேர்க்கைகளிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கும்.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

முத்து பார்லி

முத்து பார்லியின் வழக்கமான நுகர்வு நரம்பு மற்றும் இருதய அமைப்புகளின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது, ஹார்மோன் அளவை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் ஹீமாடோபாய்சிஸை ஊக்குவிக்கிறது. முத்து பார்லியை உணவில் முறையாக சேர்ப்பதன் மூலம், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு மேம்படுகிறது. முத்து பார்லி தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களின் உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது, எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது, தோல் மற்றும் சளி சவ்வுகளின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பார்வையை இயல்பாக்குகிறது. இருப்பினும், பல வரம்புகள் உள்ளன:

• பார்லி கஞ்சி இரவு உணவிற்கு விரும்பத்தகாதது,
• இந்த தானியத்தை ஒரு முட்டை அல்லது தேனுடன் சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது,
• தினசரி பயன்பாட்டுடன், கல்லீரலின் மீறல்கள் சாத்தியமாகும்,
• அதிகரித்த அமிலத்தன்மை மற்றும் அடிக்கடி மலச்சிக்கலுடன், இந்த தானியத்திற்கு முரணாக உள்ளது.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

நீரிழிவு நோய்க்கான பார்லி

தூய தானியமானது 313 கிலோகலோரி, ஆனால் தண்ணீரில் பார்லி கஞ்சியில் 76 கிலோகலோரி மட்டுமே உள்ளது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் இணைந்து, இந்த கஞ்சி நீரிழிவு நோய்க்கான முக்கிய உணவாகும். 65% தானியங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, இதனால் ஒரு நீண்ட காலத்திற்கு நிறைவுற்றது மற்றும் சர்க்கரையில் திடீர் எழுச்சியை ஏற்படுத்தாது. குறிப்பாக பெட்டி ஒரு வயதான வயதினருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

கோதுமை தானியங்கள்

கோதுமை தோப்புகள் அதிக கலோரி கொண்ட தயாரிப்பு, ஆனால் இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவின் தாக்கத்தின் காரணமாக இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. கோதுமை தோப்புகளின் வகைகள்:

• Bulgur. அதன் உற்பத்திக்காக, தானியத்தை வேகவைத்து, இயற்கையாக உலர்த்தி, உரிக்கப்பட்டு நசுக்கப்படுகிறது. இந்த தொழில்நுட்ப சுழற்சிக்கு நன்றி, மற்ற தானியங்களைப் போலல்லாமல் ஒரு சுவை வழங்கப்படுகிறது. ஜி.ஐ - 45 அலகுகள். வழக்கமாக புல்கரை உணவில் சேர்ப்பது குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை இயல்பாக்குகிறது. க்ரோட்டீன் கரோட்டின், ஃபைபர், சாம்பல் மற்றும் டோகோபெரோல் நிறைந்துள்ளது.
  
• Arnautka. இது வசந்த கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, இதயம் மற்றும் இருதய அமைப்பு ஆகியவற்றை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் மிக முக்கியமாக, சருமத்திற்கு சேதம் ஏற்பட்டால் மீட்பு செயல்முறைகளை இயல்பாக்குகிறது.
• கவுஸ்கவுஸ். தசைக்கூட்டு அமைப்பு, நரம்பு மண்டலத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு ஒரு முற்காப்பு மருந்தாக செயல்படுகிறது. ஜி.ஐ மிகவும் அதிகமாக உள்ளது - 65 அலகுகள், எனவே கஞ்சியுடன் எடுத்துச் செல்லாமல் இருப்பது நல்லது.
• எழுத்துக்கூட்டப்பட்டுள்ளதை. வேதியியல் கலவை கோதுமையை விட உயர்ந்தது. நாளமில்லா அமைப்பின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது, குளுக்கோஸை இயல்பாக்குகிறது, இரத்த நாளங்களின் சுவர்களை பலப்படுத்துகிறது.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

சோளம் கட்டம்

சோளக் கட்டிகளின் பயன் பின்வருமாறு:

• பீட்டா கரோட்டின் பார்வை உறுப்புகளில் நன்மை பயக்கும்,
• வைட்டமின் பி நீரிழிவு சிக்கல்களைத் தடுக்கிறது
• இரும்பு இரத்த நிலையை மேம்படுத்துகிறது,
• மெக்னீசியம் இன்சுலின் உணர்திறனை இயல்பாக்குகிறது,
• துத்தநாகம் கணையத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது.

அதிக ஜி.ஐ. இருப்பதால், உணவில் சோள கஞ்சியின் அளவு குறைவாக இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இனிப்பு இல்லாமல் வேகவைத்த பயன்படுத்தவும்.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

தீட்டப்படாத

ஓட்ஸ் அல்லது ஓட்மீல் பரிமாறுவது ஊட்டச்சத்துக்களின் களஞ்சியமாகும். ஓட்ஸ் சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கிறது, "கெட்ட" கொழுப்பை நீக்குகிறது, இரத்த நாளங்களை சுத்தப்படுத்துகிறது, குளுக்கோஸ் முறிவில் பங்கேற்கிறது, கல்லீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ் கஞ்சியை வழக்கமாகப் பயன்படுத்துவதால், இன்சுலின் அளவை சரிசெய்தல் சில நேரங்களில் குறைப்பு திசையில் தேவைப்படுகிறது. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், இன்சுலின் அஃப்ராஜெடினுடன் மாற்றுவது மருத்துவரின் அனுமதியுடன் சாத்தியமாகும்.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

அரிசி மற்றும் நீரிழிவு நோய்

வைட்டமின்கள் மற்றும் மக்ரோனூட்ரியன்கள் ஏராளமாக இருந்தபோதிலும், வெள்ளை அரிசி அதிக கலோரி மற்றும் பெரிய ஜி.ஐ. ஒரு மெருகூட்டப்பட்ட வகை பயனுள்ளதாக இல்லை, இது விரைவாக சர்க்கரையை உயர்த்துகிறது, எனவே நீரிழிவு நோயால் அது பழுப்பு, பழுப்பு அல்லது காட்டுடன் மாற்றப்படுகிறது. ஆனால் இந்த வகைகளை கூட எடுத்துச் செல்லக்கூடாது. நீரிழிவு நோயால், நீண்ட தானிய வகைகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. இரைப்பைக் குழாயின் சிக்கல்களுக்கு பிசுபிசுப்பான கஞ்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே நீரிழிவு நோயாளிக்கு வயிற்றுப் புண் இருந்தால், பிசுபிசுப்பு அரிசி கஞ்சியைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் இன்சுலின் அளவை சரிசெய்ய வேண்டும்.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

ரவை

ரவை கிளைசெமிக் குறியீடு மிக அதிகமாக உள்ளது, எனவே நீரிழிவு நோயுடன், குறிப்பாக கர்ப்பகால வடிவத்துடன், இது தேவையில்லை. நிலையான பயன்பாட்டின் மூலம், ஒரு நபர் எடை அதிகரிக்கிறார், இன்சுலின் மிக மெதுவாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் மருந்தின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். ரவை கட்லட்கள் அல்லது நீரிழிவு பேஸ்ட்ரிகளுக்கு ஒரு சேர்க்கையாகப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் மிகக் குறைந்த அளவுகளில்.

பக்வீட் மற்றும் அரிசி

இந்த தானியத்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு 50 முதல் 60 அலகுகள் வரை உள்ளது, இது சராசரி குறிகாட்டியாக கருதப்படுகிறது. குளுக்கோஸ் மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன் காரணமாக இத்தகைய கஞ்சி உணவு ஊட்டச்சத்துக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பக்வீட் கஞ்சி குறைவான மதிப்புமிக்கது அல்ல, மேலும் அத்தகைய பொருட்கள் இருப்பதால் தயாரிப்பு தானே:

• அமினோ அமிலங்கள்
• வைட்டமின்கள்,
• ஊட்டச்சத்து புரதங்கள்
• ஆண்டிஆக்சிடெண்ட்ஸ்.

பக்வீட் சில பிரபலமான தானிய உணவுகளின் ஒரு பகுதியாகும், மேலும் அதன் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டின் காரணமாக மட்டுமல்ல.

இப்போது அரிசிக்கு திரும்புவோம், அரிசி வெள்ளை மட்டுமல்ல, பழுப்பு நிறமாகவும் இருக்க முடியும் என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. இந்த தானியத்தின் இரண்டு வகைகளும் சமையலில் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அரிசியின் கிளைசெமிக் குறியீடு 45 முதல் 65 அலகுகள் வரை உள்ளது, மேலும் பழுப்பு அரிசி அதன் வெள்ளை உறவினரை விட உடலால் நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது. அத்தகைய ஒரு தயாரிப்பில், அதிக எண்ணிக்கையிலான பயனுள்ள பொருட்களைக் கொண்ட உமி பாதுகாக்கப்படுகிறது, எனவே அரிசி கஞ்சி ஒரு வகையான களஞ்சியமாகும்.

பார்லி மற்றும் சோளம் கட்டங்கள்

ஆரோக்கியமான தானியங்களின் தரவரிசையில் முத்து பார்லி ஒரு உண்மையான தலைவர். அதன் ஜி.ஐ 20-30 அலகுகள் மட்டுமே, ஆனால் முத்து பார்லி வெண்ணெய் சேர்க்காமல் தண்ணீரில் சமைக்கப்படுகிறது. அத்தகைய தயாரிப்பு உங்கள் பசியைத் தூண்ட முடியாது, இது உணவுகளின் போது அதை சாப்பிட உங்களை அனுமதிக்கிறது. மருத்துவர்கள் பார்லியை லைசின் இருப்பதைப் பாராட்டுகிறார்கள், இது திறன் கொண்டது:

• மென்மையான சுருக்கங்கள்
• தோல் தொனியை பராமரிக்க.

சோளக் கட்டைகளில் பாஸ்பரஸ், சுவடு கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, பி, சி, டி ஆகியவை அதிகம் உள்ளன

இந்த தானியத்தை மிகுந்த கவனத்துடன் கையாள வேண்டும். அதன் கிளைசெமிக் குறியீடு 70 புள்ளிகள் ஆகும், இது மிகவும் உயர்ந்த குறிகாட்டியாக கருதப்படுகிறது.

இந்த காரணத்தினால்தான் இதுபோன்ற உணவு அனைவருக்கும் முற்றிலும் பாதுகாப்பாக இருக்காது. எனவே, கட்டுரை - வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான சோளம், எங்கள் தளம் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வெப்ப அல்லது வேதியியல் சிகிச்சையின் போது, ​​சோளக் கட்டைகளின் ஜி.ஐ கணிசமாக அதிகரிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். நாங்கள் சோள செதில்கள், சாப்ஸ்டிக்ஸ் மற்றும் பாப்கார்ன் பற்றி பேசுகிறோம்.

இருப்பினும், நீங்கள் சோள கஞ்சியை எழுதக்கூடாது, ஏனென்றால் அதில் நிறைய உள்ளது:

சோளம் சார்ந்த தயாரிப்புகள் வயதானவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அல்ல.

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன

இரத்த குளுக்கோஸில் பல்வேறு உணவுகளின் தாக்கத்தின் ஒரு குறிகாட்டியாக ஜி.ஐ உள்ளது. ஒரு குறிப்பிட்ட உற்பத்தியின் குறியீடானது, உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறிவின் செயல்முறைகள் விரைவாக நடைபெறுகின்றன, அதன்படி, சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்கும் தருணம் துரிதப்படுத்துகிறது. கணக்கீடு ஜி.ஐ குளுக்கோஸை (100) அடிப்படையாகக் கொண்டது. மீதமுள்ள தயாரிப்புகள் மற்றும் பொருட்களின் விகிதம் அவற்றின் குறியீட்டில் உள்ள புள்ளிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்கிறது.

நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிக்கு ஜிஐ குறைவாகவும், பாதுகாப்பாகவும் இருக்கிறது, அதன் குறிகாட்டிகள் 0 முதல் 39 வரை இருக்கும். 40 முதல் 69 வரை - சராசரி, மற்றும் 70 க்கு மேல் - உயர் குறியீடு. மறைகுறியாக்கம் மற்றும் மறு கணக்கீடு ஆகியவை "இனிமையான நோயால்" பாதிக்கப்படுபவர்களால் மட்டுமல்ல, சரியான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தவும் ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகளை பின்பற்றவும் முயற்சிப்பவர்களாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஜி.ஐ குறிகாட்டிகள், கலோரி உள்ளடக்கம், புரதங்களின் விகிதம், கொழுப்புகள் மற்றும் முக்கிய தானியங்களின் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவை அட்டவணையில் காட்டப்பட்டுள்ளன.

சரியாக சாப்பிட முடிவு செய்பவர்களிடையே கிருபா மிகவும் பிரபலமாக உள்ளார். காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகளுடன் இணைந்து சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட தானியங்கள் சார்ந்த உணவுகள் கூட உள்ளன.

ஒரு சுவாரஸ்யமான விஷயம் என்னவென்றால், மூல மற்றும் சமைத்த தானியங்களின் ஜி.ஐ வெவ்வேறு பிரிவுகளில் உள்ளன:

• மூல பக்வீட் - 55,
• வேகவைத்த தோப்புகள் - 40.

ஊட்டச்சத்துக்களின் கலவை மற்றும் உள்ளடக்கம் மாறாது, வேகவைத்த பாத்திரத்தில் தண்ணீர் இருப்பதால் குறியீட்டு குறிகாட்டிகள் மாறுபடும்.

தயாரிப்பு நடுத்தர குழுவிற்கு சொந்தமானது. பால் அல்லது சர்க்கரை சேர்ப்பது ஏற்கனவே முற்றிலும் மாறுபட்ட முடிவுகளைக் காட்டுகிறது, தானியங்களை உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் தானியங்களின் வகைக்கு மாற்றுகிறது. ஒரு காலாண்டில் 100 கிராம் பக்வீட் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது இரவு உணவிற்காகவும் மற்ற கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளுடன் இணைந்து சாப்பிடுவதையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். காய்கறிகளுடன் இணைந்து மீன், கோழி இறைச்சி வடிவில் புரதத்தைச் சேர்ப்பது நல்லது.

அரிசியின் செயல்திறன் அதன் வகையைப் பொறுத்தது. வெள்ளை அரிசி - தானியமானது, சுத்தம் மற்றும் அரைக்கும் செயல்முறையின் வழியாகச் சென்றது - 65 இன் ஒரு குறிகாட்டியைக் கொண்டுள்ளது, இது தயாரிப்புகளின் நடுத்தர குழுவுடன் தொடர்புடையது. பிரவுன் ரைஸ் (உரிக்கப்படாமல், மெருகூட்டப்படவில்லை) 20 யூனிட் குறைவான விகிதத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பாதுகாப்பானதாக அமைகிறது.

அரிசி என்பது குழு B, E, மேக்ரோ- மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களின் வைட்டமின்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் களஞ்சியமாகும். நீரிழிவு நோயின் சிக்கல்களைத் தடுக்க நோயாளிகளுக்கு இது தேவைப்படுகிறது (பாலிநியூரோபதி, ரெட்டினோபதி, சிறுநீரக நோயியல்).

உடலுக்குத் தேவையான பொருட்களின் அளவு மற்றும் ஜி.ஐ மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்தின் தனிப்பட்ட குறிகாட்டிகளில் பிரவுன் வகை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரே எதிர்மறை அதன் குறுகிய அடுக்கு வாழ்க்கை.

தினை கஞ்சி உயர் குறியீட்டுடன் கூடிய ஒரு பொருளாகக் கருதப்படுகிறது. இது 70 ஐ அடையலாம், இது அடர்த்தியின் அளவைப் பொறுத்தது. தடிமனான கஞ்சி, அதன் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் அதிகம். இருப்பினும், தனிப்பட்ட பயனுள்ள பண்புகள் அதைக் குறைவாக பிரபலமாக்குகின்றன:

• இருதய நோய் தடுப்பு,
• உடலில் இருந்து நச்சுப் பொருட்கள் திரும்பப் பெறுவதற்கான முடுக்கம்,
• செரிமானத்தில் நேர்மறையான விளைவு,
• இரத்தத்தில் கொழுப்பு குறைதல்,
• லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம், இதன் காரணமாக கொழுப்பு படிவு குறைகிறது,
• இரத்த அழுத்தத்தின் இயல்பாக்கம்,
• கல்லீரல் செயல்பாட்டை மீட்டமைத்தல்.

சோள கஞ்சி

இந்த வகை தானியங்கள் வைட்டமின்கள், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் தாதுக்களின் களஞ்சியமாகவும் இருக்கின்றன, ஆனால் உற்பத்தியின் ஜி.ஐ 70 வரை எட்டக்கூடும் என்பதால் இது மிகவும் எச்சரிக்கையுடன் கையாளப்பட வேண்டும். சோள கஞ்சி தயாரிக்கும் போது பால் மற்றும் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது. தானியத்தை தண்ணீரில் கொதிக்க வைத்து, ஒரு சிறிய அளவு பிரக்டோஸ், ஸ்டீவியா அல்லது மேப்பிள் சிரப்பை ஒரு இனிப்பானாக சேர்க்க போதுமானது.

சோளக் கட்டிகள் பின்வரும் பொருட்களின் உயர் உள்ளடக்கத்திற்கு பிரபலமானவை:

• மெக்னீசியம் - பி-சீரிஸ் வைட்டமின்களுடன் இணைந்து இன்சுலின் செல்கள் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது, இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டில் நன்மை பயக்கும்,
• இரும்பு - இரத்த சோகையின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது, ஆக்ஸிஜனுடன் செல்கள் செறிவூட்டலை மேம்படுத்துகிறது,
• துத்தநாகம் - கணையத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கிறது, நோயெதிர்ப்பு செயல்முறைகளை பலப்படுத்துகிறது,
• பி வைட்டமின்கள் - நரம்பு மண்டலத்தை மீட்டெடுங்கள், அவற்றின் பயன்பாடு நீரிழிவு சிக்கல்களின் வளர்ச்சியில் ஒரு தடுப்பு நடவடிக்கையாகும்,
• பீட்டா கரோட்டின் - காட்சி பகுப்பாய்வியின் வேலையை இயல்பாக்குகிறது, ரெட்டினோபதியின் தோற்றத்தைத் தடுக்கிறது.

பார்லி கஞ்சி ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை தரவரிசையில் முன்னணியில் உள்ளது. குறியீட்டை எண்ணெய் சேர்க்காமல் தண்ணீரில் வேகவைத்தால் 22-30 ஆகும். கஞ்சியில் அதிக அளவு புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து, இரும்பு, கால்சியம், பாஸ்பரஸ் உள்ளது. இந்த கூறுகள் தான் ஆரோக்கியமான மற்றும் நோய்வாய்ப்பட்ட நபரின் அன்றாட உணவில் இருக்க வேண்டும்.

இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்கும் பணியில் ஈடுபடும் பொருட்களும் பார்லியில் உள்ளன. இயற்கையில் சூப்கள் நொறுங்கிய மற்றும் பிசுபிசுப்பான இரண்டாவது படிப்புகளைத் தயாரிப்பதற்கு இது பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ரவை, மாறாக, கலவையில் குறைந்த அளவு ஊட்டச்சத்துக்களின் தலைவராகக் கருதப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் மிக உயர்ந்த குறியீடுகளில் ஒன்றைக் கொண்டுள்ளது:

• மூல பள்ளங்கள் - 60,
• வேகவைத்த கஞ்சி - 70-80,
• ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் சர்க்கரையுடன் பாலில் கஞ்சி - 95.

நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் நபர்களின் உணவில் பயன்படுத்த இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

பார்லி தோப்புகள்

தயாரிப்பு சராசரி குறியீட்டு மதிப்புகளைக் கொண்ட பொருட்களின் குழுவிற்கு சொந்தமானது. மூல தானியங்கள் - 35, பார்லி தோப்புகளிலிருந்து தானியங்கள் - 50. அரைத்து நொறுக்குவதற்கு உட்படுத்தாத தானியங்கள் மிகப்பெரிய அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன, மேலும் மனித உடலுக்கு அவை தினமும் தேவைப்படுகின்றன. கலத்தின் கலவை பின்வருமாறு:

• கால்சியம்,
• பாஸ்பரஸ்,
• , மாங்கனீசு
• தாமிரம்,
• அயோடின்,
• நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள்
• தொக்கோபெரோல்,
• பீட்டா கரோட்டின்
• பி வைட்டமின்கள்.

ஓட்ஸ் மற்றும் மியூஸ்லி

ஓட் கஞ்சி மேஜையில் ஒரு தவிர்க்க முடியாத தயாரிப்பு என்று கருதப்படுகிறது. அதன் ஜி.ஐ நடுத்தர வரம்பில் உள்ளது, இது ஓட்மீலை பயனுள்ளதாக மட்டுமல்லாமல் பாதுகாப்பாகவும் செய்கிறது:

• மூல செதில்களாக - 40,
• தண்ணீரில் - 40,
• பாலில் - 60,
• ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் சர்க்கரையுடன் பாலில் - 65.

மியூஸ்லியைப் போலவே (ஜி.ஐ 80 ஆகும்) உடனடி தானியங்களை விரும்புவது மதிப்புக்குரியது அல்ல. ஏனெனில், செதில்களாக, சர்க்கரை, விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் சேர்க்கப்படலாம். ஒரு மெருகூட்டப்பட்ட தயாரிப்பு உள்ளது, அது நிராகரிக்கப்பட வேண்டும்.

நிபுணர் ஆலோசனை

தானியங்களில் 70% க்கும் அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுவதற்கான சொத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. பிளவுபடுத்தும் செயல்முறை வேகமாக, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும். தயாரிக்கப்பட்ட உற்பத்தியின் ஜி.ஐ.யைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கும் முறைகள் உள்ளன, இதனால் பிளவுபடுத்தும் செயல்முறை குறைகிறது, மேலும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அவை பாதுகாப்பாக இருக்கும்:

• காய்கறி கொழுப்பு ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் சேர்த்து,
• கரடுமுரடான கட்டங்கள் அல்லது அரைப்பதற்கு கடன் கொடுக்காத ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும்,
• தினசரி உணவில் சராசரிக்கு மேல் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகளை பயன்படுத்த வேண்டாம்,
• சமையலுக்கு இரட்டை கொதிகலனைப் பயன்படுத்தவும்,
• சர்க்கரை சேர்க்க மறுக்கவும், மாற்று மற்றும் இயற்கை இனிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்,
• கஞ்சியை புரதங்கள் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்புடன் இணைக்கவும்.

நிபுணர்களின் ஆலோசனையுடன் இணங்குவது ஆரோக்கியமான உணவுகளை மட்டுமல்லாமல், தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் பெற உங்களை அனுமதிக்கும், ஆனால் இந்த செயல்முறையை ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பாக மாற்றும்.

முக்கிய உண்மைகள்:

1. ஆரம்பத்தில், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உணவை சரிசெய்ய இந்த காட்டி ஆய்வு தொடங்கப்பட்டது. ஆனால் பின்னர் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகள் முற்றிலும் ஆரோக்கியமான மக்களில் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்த முடியும் என்று தெரியவந்தது.
2. இதுபோன்ற தயாரிப்புகள் உடலில் எவ்வளவு அதிகமாக நுழைகின்றனவோ, இதனால் அதிக பிரச்சினைகள் ஏற்படக்கூடும்.
3. சில நேரங்களில் குறைந்த கலோரிகளாகக் கருதப்படும் அந்த உணவுகளில் கூட அதிக ஜி.ஐ உள்ளது, எனவே அவற்றிலிருந்து மீள்வது எளிது.
4. ஃபைபர் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் குறைந்த ஜி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்டு, படிப்படியாக ஆற்றலை வெளியிடுகின்றன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
5. அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட நார்ச்சத்து இல்லாத உணவுகள் அதிக ஆற்றலைக் கொடுக்கும், ஆனால் நீங்கள் அதைச் செலவழிக்காவிட்டால், ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறீர்கள் என்றால், இந்த ஆற்றல் கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது.
6. ஜி.ஐ. உடன் தயாரிப்புகளை அடிக்கடி உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. தொடர்ந்து உயர்த்தப்பட்ட சர்க்கரை அளவு பசி அதிகரிக்கும்.

வீடியோ: உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

குறைந்த ஜி.ஐ உணவுகளை எப்போது உட்கொள்ள வேண்டும்

• நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால்,
• நிர்வகிக்கப்படும் போது உட்கார்ந்த மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை,
• செயல்பாட்டில் கட்டாய குறைவின் போது, ​​எடுத்துக்காட்டாக, நோயின் போது,
• நீங்கள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மீட்டெடுக்க விரும்பினால்,
• நீரிழிவு நோய் 2 குழுக்களுடன்.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளை உட்கொள்வது பின்வரும் காரணங்களுக்காக மிகவும் விரும்பத்தக்கது:

1. உணவு மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, சர்க்கரை அளவு படிப்படியாக உயரும், வீழ்ச்சியடைகிறது,
2. உடம்பு நீரிழிவு இரத்த குளுக்கோஸின் அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்தலாம், நோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது மற்றும் இணக்க நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம்,
3. உணவில் பயன்படுத்துதல் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள், தொடர்ந்து எடையைக் குறைக்கும்
4. உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் உடல் ரீதியாக விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் கடின உழைப்பாளர்களுக்கு மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வெவ்வேறு தயாரிப்பு வகைகளில் தோராயமான ஜி.ஐ குறிகாட்டிகள்

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நம் நாட்டில் தயாரிக்கப்படும் தயாரிப்புகளில் ஜி.ஐ பற்றிய தரவைக் கண்டுபிடிக்க கிட்டத்தட்ட சாத்தியமில்லை. ஆனால் வளர்ந்த நாடுகளில், இந்த முக்கியமான அளவுருவைக் குறிப்பிடுவது கிட்டத்தட்ட எல்லா உணவுப் பொருட்களிலும் கிடைக்கிறது.

ஜி.ஐ.யின் அளவு குறித்த தோராயமான யோசனை இருக்க, நாங்கள் சில தரவை வழங்குகிறோம்.

உயர் ஜி.ஐ தயாரிப்புகள்:

• சாக்லேட்டுகள், பால் சாக்லேட், துரித உணவு, சாக்லேட்டில் ஐஸ்கிரீம், கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள் - ஜி.ஐ = 85-70,

சராசரி ஜி.ஐ:

• சர்க்கரை இல்லாத பழச்சாறுகள், பீஸ்ஸா, காபி மற்றும் சர்க்கரையுடன் தேநீர் - 46-48

குறைந்த ஜி.ஐ:

• டார்க் சாக்லேட் 70% -22, தக்காளி சாறு -15, இறைச்சி மற்றும் மீன் உணவுகள் -10.

குறைந்த அல்லது உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு தயாரிப்புகளின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

உயர் ஜி.ஐ தயாரிப்புகளிலிருந்து வளர்சிதை மாற்ற கோளாறுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றல் மூன்று வழிகளில் நுகரப்படுகிறது:

1. செலவழித்த ஆற்றலை நிரப்ப,
2. தசை கிளைகோஜன் கடைகளுக்கு
3. ஆற்றல் இல்லாவிட்டால் இருப்பு தேவைகளுக்கு.
4. சேமிப்பு தொட்டிகள் உடல் முழுவதும் அமைந்துள்ள கொழுப்பு செல்கள். அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளை உண்ணுதல், உடல் குளுக்கோஸால் நிரம்பி வழிகிறது, வேகமாக கொழுப்பு பதப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில் ஆற்றல் தேவைப்படாவிட்டால், ஒரு நபர் அமர்ந்தால் அல்லது பொய் சொன்னால், இந்த கொழுப்பு ஒரு டிப்போவில் சேமிப்பதற்காக அனுப்பப்படுகிறது.

அதிக ஜி.ஐ உணவுகள் தீங்கு விளைவிப்பதா?

• அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை தொடர்ந்து உட்கொள்வதால், இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு தொடர்ந்து உயர்ந்த மட்டத்தில் வைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திலும் இனிப்பு அல்லது அதிக கலோரி ஏதாவது சாப்பிடுவது, சர்க்கரை, சாக்லேட், குக்கீகள், ரோல்ஸ் அல்லது இனிப்பு பழங்களைக் கொண்ட ஒரு கிளாஸ் தேநீர் மட்டுமே என்றாலும், சர்க்கரை அளவு குவிந்து அதிகரிக்கும்.
• உடல் இன்சுலின் உற்பத்தியைக் குறைப்பதன் மூலம் பதிலளிக்கிறது. ஒரு வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு உள்ளது, இது கூடுதல் பவுண்டுகள் குவிப்பதில் வெளிப்படுகிறது. உண்மை என்னவென்றால், இன்சுலின் பற்றாக்குறையால், குளுக்கோஸ் தசை நார்களில் சேர முடியாது, இந்த நேரத்தில் உடலுக்கு தேவைப்பட்டாலும் கூட.
• செலவழிக்காத ஆற்றல் பங்குகள் சேமிப்பிற்காக அனுப்பப்பட்டதுவயிறு, பக்கங்களிலும் இடுப்பிலும் மடிப்புகள் வடிவில் இடுவது.
• இந்த விஷயத்தில், தொடர்ந்து அதிகமாக சாப்பிடுவது போல் தோன்றுகிறது, ஒரு நபர் தொடர்ந்து பசி, பலவீனம், ஆற்றலைப் பெற முயற்சிக்கிறார், அவர் மேலும் மேலும் சாப்பிடுகிறார். வயிறு அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் செறிவு வரவில்லை.

அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகள் தீங்கு விளைவிப்பவை அல்ல, ஆனால் அவற்றின் அதிகப்படியான மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற நுகர்வு. நீங்கள் கடினமாக உழைத்திருந்தால், அல்லது இரண்டு மணி நேரம் ஜிம்மில் கழித்திருந்தால், ஆற்றலை மீட்டெடுக்க உயர் ஜி.ஐ., வீரியம் அதிகரிக்கும். இந்த தயாரிப்புகளை நீங்கள் டி.வி.க்கு முன்னால் இரவில் சாப்பிட்டால், உடல் கொழுப்பு விரைவாகவும் வரம்பாகவும் வளரும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் உண்மையில் உதவுமா?

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகள் நல்லவை, அவை படிப்படியாக சரியான மட்டத்தில் ஆற்றலைப் பராமரிக்கின்றன. அவற்றைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் ஆற்றல் வெடிப்பைப் பெற மாட்டீர்கள், ஆனால் பகலில் அதை திறம்பட செலவிடலாம். இந்த தயாரிப்புகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• பெரும்பாலான காய்கறிகள்
• கடின பாஸ்தா (எல் டென்டே, அதாவது சற்று சமைக்கப்படாதது) மற்றும் பழுப்பு அரிசி, பல பருப்பு வகைகள்,
• புதிய பழங்கள், பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், டார்க் சாக்லேட் போன்றவை.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் தொடர்புடையவை அல்ல, எனவே, இரு கருத்துகளையும் புரிந்து கொள்வது அவசியம். எந்தவொரு தயாரிப்பிலும், குறைந்த ஜி.ஐ. உடன் கூட, இன்னும் கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றி ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கோவல்கோவ் கூறுவது இங்கே:

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள். மெலிதான அட்டவணை.

இந்த அட்டவணையில் எடை குறைக்க உதவும் தயாரிப்புகள் உள்ளன. அதிக எடை அதிகரிக்கும் என்ற அச்சமின்றி நீங்கள் அவற்றை தினமும் சாப்பிடலாம். உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் இதுபோன்ற ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் கடைபிடித்தால், எப்போதாவது அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளில் மட்டுமே ஈடுபடுகிறீர்கள் என்றால், எடை நிலையானதாக இருக்கும். இருப்பினும், அதிகப்படியான உணவு, ஆரோக்கியமான உணவுகள் கூட வயிற்றின் சுவர்களை நீட்டிக்கும், மேலும் மேலும் பரிமாறல்கள் தேவைப்படும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், பின்னர் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது.

முடிவு: குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளின் உணவில் முக்கிய உள்ளடக்கம், அவ்வப்போது நடுத்தர ஜி.ஐ. மற்றும் மிக அரிதாக, உயர் ஜி.ஐ.யுடன் விதிவிலக்கான சந்தர்ப்பங்களில்.

குறைந்த கிளைசெமிக் டயட்

பல காரணிகள் உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை மாற்றலாம், இது குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவை உருவாக்கும் போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

அவற்றில் சில இங்கே:

• சேமிப்பு காலம் மற்றும் மாவுச்சத்து தயாரிப்புகளின் முதிர்வு. எடுத்துக்காட்டாக, பழுக்காத வாழைப்பழத்தில் குறைந்த ஜி.ஐ 40 உள்ளது, அது பழுக்க வைத்து மென்மையாக்கப்பட்ட பிறகு, ஜி.ஐ 65 ஆக உயர்கிறது. பழுக்கும்போது, ​​ஆப்பிள்களும் ஜி.ஐ.யை அதிகரிக்கின்றன, ஆனால் அவ்வளவு வேகமாக இல்லை.
• ஸ்டார்ச் துகள்களின் குறைவு GI இன் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இது அனைத்து தானிய தயாரிப்புகளுக்கும் பொருந்தும். அதனால்தான் தானிய ரொட்டி அல்லது கரடுமுரடான மாவு மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. மாவின் பெரிய துகள்களில், உணவு இழைகள், புரதங்கள், ஃபைபர் இருக்கும், இது ஜி.ஐ.யை 35-40 ஆக குறைக்கிறது. எனவே, ரொட்டி மற்றும் முழு மாவுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்,
• குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமித்த பிறகு உணவை சூடாக்குவது GI ஐ குறைக்கிறது,

• சமையல் ஜி அதிகரிக்கிறது. எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, வேகவைத்த கேரட்டில் 50 ஜி.ஐ உள்ளது, மூல வடிவத்தில் அது 20 ஐ தாண்டாது, ஏனெனில் அதில் உள்ள ஸ்டார்ச் வெப்பமடையும் போது ஜெல் செய்கிறது,
• தொழில்துறை பொருட்கள் வெப்ப சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுகின்றன, மாவுச்சத்து தயாரிப்புகளை ஜெலட்டின் செய்கிறது. அதனால்தான் சோள செதில்கள், உடனடி சமையலுக்கான பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, சமைத்த காலை உணவுகளுக்கான தானியங்கள் முறையே மிக உயர்ந்த ஜி.ஐ. - 85 மற்றும் 95 ஐக் கொண்டுள்ளன. கூடுதலாக, அவை டெக்ஸ்ட்ரின்கள் மற்றும் மாற்றியமைக்கப்பட்ட ஸ்டார்ச் - ஜிஐ 100,
• பல தயாரிப்புகளில் “சோள மாவு” உள்ளது. அத்தகைய கல்வெட்டைப் பார்க்கும்போது, ​​இந்த தயாரிப்பின் ஜி.ஐ 100 க்கு அருகில் உள்ளது என்பதை அனைவரும் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், இது கிளைசீமியாவை அதிகரிக்கும்,
• பாப்கார்ன் தயாரிக்கும் போது சோள தானியங்களின் சிதைவு ஜி.ஐ 15-20% அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது,
• உயர் அழுத்தத்தின் கீழ் பேஸ்டுரைசேஷன் அல்லது வெளியேற்றத்தால் பெறப்பட்ட சில வகையான நூடுல்ஸ் மற்றும் ஆரவாரங்கள் குறைக்கப்பட்ட ஜி.ஐ -40 ஐக் கொண்டுள்ளன. ஆனால் வழக்கமான முறையில் கடினமான மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாலாடை, பாலாடை, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட நூடுல்ஸ் ஆகியவற்றிற்கான மாவை அதிக ஜி.ஐ -70,
• கடின சமைத்த ஆரவாரமும் பாஸ்தாவும் சற்று சமைக்கப்படுவதால் அவை பற்களில் சிறிது விரிசல் அடைகின்றன. இது ஜி.ஐ.யை முடிந்தவரை குறைக்கும். நீங்கள் 15-20 நிமிடங்கள் பாஸ்தாவை சமைத்தால், ஸ்டார்ச்சின் ஜெலடினைசேஷன் அதிகரிக்கும் மற்றும் ஜி.ஐ 70 ஆக உயரும். நீங்கள் ஸ்பாகெட்டியை (வெள்ளை மாவில் இருந்து கூட) அல் டென்டே (சற்றே அடியில் சமைத்து) சமைத்து குளிர்ச்சியாக பரிமாறினால், எடுத்துக்காட்டாக, சாலட்டில், பின்னர் ஜி.ஐ 35 மட்டுமே இருக்கும்,
• ஸ்டார்ச் கொண்ட தயாரிப்புகளின் நீண்ட சேமிப்பு ஜி.ஐ.யைக் குறைக்க பங்களிக்கிறது. சூடான, புதிதாக சுட்ட ரொட்டியில் குளிர்ந்ததை விட அதிக ஜி.ஐ. இருக்கும், மேலும் உலர்ந்ததை விட அதிகமாக இருக்கும். ஆகையால், ரொட்டியை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது அல்லது முதலில் அதை உறைய வைக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து உறைபனி செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அது உலர்ந்த, கடினப்படுத்தப்பட்ட வடிவத்தில் உள்ளது. விரைவாக உலர்த்துவதற்கு, நீங்கள் அடுப்பில் அல்லது டோஸ்டரில் பட்டாசுகளை சமைக்கலாம்,
• தயாரிப்புகளின் குளிரூட்டல், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வெற்றிட ஷெல்லில் விற்கப்பட்டு 5 டிகிரிக்கு மிகாமல் வெப்பநிலையில் சேமிக்கப்படும், மேலும் ஜி.ஐ.