போதுமான தூக்கம் பெறுவது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

அனைவருக்கும் தூக்கம் அவசியம். உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வந்தால், வெற்றியை அடைவதும், எடை குறைப்பதும், நீண்ட காலம் வாழ்வதும் உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். நீங்கள் தொடர்ந்து தூக்கமின்மை அல்லது மன அழுத்தத்துடன் இருந்தால் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள், எவ்வளவு அடிக்கடி விளையாடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல: நீங்கள் ஒழுங்கற்ற முறையில் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் வீண்.

Zzzzzz ...

நாகரிகத்தின் விடியலில், மக்கள் தங்கள் சர்க்காடியன் தாளங்கள் சூரிய உதயம் மற்றும் சூரிய அஸ்தமனத்துடன் ஒத்திசைக்கப்பட்டதால் அதிகமாக தூங்கினர். இன்று நம் செயல்பாட்டின் காலத்தை நீடிக்கும் செயற்கை ஒளி உள்ளது, மேலும் தூக்கத்திலிருந்து திசைதிருப்ப பல காரணங்கள் உள்ளன. நாம் அனைவரும் வித்தியாசமாக இருந்தாலும், எங்களுக்கு வேறு அளவு தூக்கம் தேவை, சில நிபுணர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒன்பது மணி நேரம் தூங்க பரிந்துரைக்கின்றனர். துரதிர்ஷ்டவசமாக, நம்மில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் நீண்டகால தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். சமீபத்திய ஆய்வுகள் பல தூக்கமின்மைகள் படுக்கைக்கு முன் தூண்டுதல் செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன: 90% தொலைக்காட்சியைப் பார்க்கின்றன, 33% கணினியில் உட்கார்ந்திருக்கின்றன, 43% வீட்டு வேலைகளை செய்கின்றன. மறைமுகமாக, இந்த நடவடிக்கைகள் அனைத்தையும் நீங்கள் இணைத்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக தூங்குவதில் வெற்றி பெற மாட்டீர்கள்.

இனி இல்லை

தூக்கமின்மை வளர்சிதை மாற்றம், பசி, செறிவு, நினைவகம் மற்றும் செக்ஸ் இயக்கி ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களைப் பாதிக்கிறது. தூக்கமின்மை உயர் இரத்த அழுத்தத்தை விளைவிக்கிறது, மன அழுத்த ஹார்மோனின் அளவை உயர்த்துகிறது, இதயம் வழிதவறுகிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பலவீனமடைகிறது, இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் ஏற்படும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. 2004-2006 இல் ஆய்வின் முடிவுகள். பெரியவர்கள், வழக்கமாக ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம், அடிக்கடி புகைபிடிப்பது, ஐந்துக்கும் மேற்பட்ட ஆல்கஹால் குடிப்பது, விளையாடுவதில்லை, அதிக எடை கொண்டவர்கள் என்பதைக் காட்டியது. சுவாரஸ்யமாக, ஒன்பது மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூங்கும் பெரியவர்களும் இத்தகைய ஆரோக்கியமற்ற நடத்தைக்கு ஆளாகிறார்கள். லண்டனைச் சேர்ந்த ஆராய்ச்சியாளர்கள், தூக்கமின்மை மற்றும் அதிகப்படியானது எதிர்பார்த்ததை விட முன்னதாக இறக்கும் அபாயத்தை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம் என்று கண்டறிந்தனர். தூக்கமின்மை மற்றும் இருதய நோய் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை விஞ்ஞானிகள் அறிவார்கள், ஆனால் அதிக தூக்கம் ஏன் தீங்கு விளைவிக்கிறது என்பது அவர்களுக்குத் தெரியவில்லை. மனச்சோர்வுக்கும் குறைந்த சமூக பொருளாதார நிலைக்கும் இடையில் ஒரு சாத்தியமான உறவு நிறுவப்பட்டுள்ளது, ஆனால் இந்த உறவு இன்னும் ஆராயப்படவில்லை.

cryptochromes

கிரிப்டோக்ரோம்கள் ஒரு விசித்திரமான சொல், பிரபலமான அறிவியல் திரைப்படத்திலிருந்து ஏதோ ஒன்று போல. ஆனால் உண்மையில் இது நமது கிரகத்தில் உள்ள எந்த தாவரத்திலும் விலங்குகளிலும் காணப்படும் ஒரு புரதம். இந்த புரதங்கள் விடியல் மற்றும் சூரிய அஸ்தமனத்தின் நீல ஒளியை உணர்கின்றன, அவை நம் சர்க்காடியன் தாளங்களைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன மற்றும் நம் கண்களிலும் தோலிலும் உள்ளன: நம் உடல் மூடியிருந்தாலும் கூட, நம் உடல் சூரிய ஒளியை உணர்கிறது. நாள் வந்துவிட்டது என்று குருடர்கள் எப்படி புரிந்துகொள்கிறார்கள் என்று எப்போதாவது யோசித்தீர்களா? கிரிப்டோக்ரோம்ஸ் சூரிய ஒளியில் குறைவதைக் கண்டறிந்து, இந்த பினியல் சுரப்பியை நாள் முழுவதும் உங்கள் நல்ல மனநிலையைப் பராமரிக்கும் செரோடோனின் மெலடோனின் ஆக மாற்றுவதற்கு சமிக்ஞை செய்கிறது, இது இரவில் நல்ல ஓய்வெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. சூரிய ஒளி தோன்றும்போது, ​​மெலடோனின் உற்பத்தி ஒடுக்கப்பட்டு, செரோடோனின் தொகுப்பு தொடங்குகிறது, மேலும் நீங்கள் புதியதாக எழுந்து ஓய்வெடுக்கிறீர்கள். எனவே, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின் மறுபயன்பாட்டு தடுப்பான்களின் பயன்பாடு மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்கிறது. எல்லா மக்களும் நன்றாக தூங்கினால் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தை சமாளிக்க முடியும்.

ஒளி மெலடோனின் கொல்லும்

செயற்கை ஒளியின் பரவலான பயன்பாடு ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக பரிணாம வளர்ச்சியில் உருவாக்கப்பட்டுள்ள செரோடோனின்-மெலடோனின் உற்பத்தியின் இயற்கையான தாளத்தை மாற்றுகிறது. மெலடோனின் இருட்டில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் நீண்ட நேரம் எழுந்திருங்கள், குறைவான மெலடோனின் உங்கள் உடலில் இருக்கும், இது உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். முன்கூட்டிய வயதானது தூக்கத்தின் போது குறைந்த அளவிலான மெலடோனின் உடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. கற்றல் செயல்முறை மற்றும் நினைவகத்தின் வளர்ச்சிக்கு மெலடோனின் அவசியம், இது அல்சைமர் நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுகிறது. இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது டி.என்.ஏவை ஃப்ரீ ரேடிகல்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. இரவு தொழிலாளர்களால் இதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். சமீபத்திய ஆய்வுகள் அவற்றின் சர்க்காடியன் தாளங்கள் மற்றும் குறைந்த மெலடோனின் அளவுகள் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன. நீங்கள் இரவில் வேலை செய்தால், குறைந்தபட்சம் ஒரு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்க. முடிந்தால், மாற்று பகல் மற்றும் இரவு மாற்றங்கள்.

மெலடோனின் மூலம் மருந்துகளைத் தேடுவதற்கு நீங்கள் விரைந்து செல்வதற்கு முன், இது குறுகிய கால உதவி மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இத்தகைய வைத்தியங்கள் உங்கள் உடல் குறைவான மெலடோனின் உற்பத்தி செய்யத் தொடங்கும். ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை எதுவும் மாற்ற முடியாது.

கொழுப்பு ஆடுகளை எண்ணுதல்

தூக்கத்தின் நீண்டகால பற்றாக்குறை குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை மாற்றுகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளைப் போலவே இன்சுலினையும் சுரக்கும் மற்றும் இன்சுலினுக்கு பதிலளிக்கும் திறன் சுமார் 30% குறைகிறது. ஆழ்ந்த தூக்கக் கோளாறுகள் ஹார்மோன் கோளாறுகளுடன் தொடர்புடையவை என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. எனவே இது அளவு மட்டுமல்ல, தூக்கத்தின் தரமும் கூட.

கெட்ட தூக்கம் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது பல வழிகளில் உடலை பாதிக்கும் ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன், மேலும் அது நாள்பட்டதாக இருந்தால், பிரச்சினை பெரியது. கார்டிசோலின் அதிக அளவு டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் குறைக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மோசமாக பாதிக்கிறது, தசை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். குறிப்பாக அடிவயிற்றில் கொழுப்பு குவிவதற்கு கார்டிசோல் காரணமாகும், மேலும் கொழுப்பு அங்கே குவிந்தால், இருதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் ஆபத்து அதிகரிக்கும்.

கார்டிசோல் செரோடோனின் அளவைக் குறைக்கிறது, மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் (இனிப்புகள் போன்றவை) செரோடோனின் அதிகரிக்கிறது. எனவே, பலர் மன அழுத்தத்தின் கீழ் அல்லது தூக்கமின்றி நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது இனிப்புகளை சாப்பிடுவார்கள். செரோடோனின் மன அமைதியை அளிப்பதால், மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்கிறது என்பதால், நாங்கள் தொடர்ந்து கூடுதல் இனிப்புகளை விரும்புகிறோம்.

வெற்றிகரமாக உடல் எடையை குறைக்க, ஆற்றல் மிக்கவராக, நல்ல மனநிலையையும், பாலியல் ஆசையையும் கொண்டிருக்க, குறைந்த அளவு கார்டிசோலைப் பராமரிப்பது மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது அவசியம். மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது நவீன சமுதாயத்தில் கடினமான விஷயம். வேலைக்குச் செல்லும் வழியில் காலையில் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்கிறோம், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு செய்திகளைப் பார்ப்போம்.

இருண்ட பக்கத்திற்குச் செல்லுங்கள்

நான் இப்போது சொல்வதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். தூக்கத்தின் சுகாதாரத்தைக் கடைப்பிடிப்பது மற்றும் பின்வரும் மூலோபாயத்தைப் பின்பற்றுவது அவசியம்.

• உங்கள் படுக்கையறையை தூக்கத்திற்கான புகலிடமாகவும், நிதானமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கும் இடமாக மாற்றுங்கள், மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம் அல்ல.
• படுக்கைக்கு முன் காபி மற்றும் பிற தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்கவும். இன்று காலை கையாள உங்களை உற்சாகப்படுத்துவதை எழுதுங்கள்.
• வார இறுதி நாட்களில் கூட எப்போதும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை இயல்பாக்குகிறது.
• நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், கனமான எதையும் சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், கார்போஹைட்ரேட் அல்ல, புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சிறந்த தேர்வு அவுரிநெல்லிகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி. அறை குளிர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், எங்காவது 16-18 டிகிரி. மிகவும் சூடாகவும், மிகவும் குளிராகவும் - மோசமானது.
• இருட்டில் தூங்குங்கள். இது மிக முக்கியமான உதவிக்குறிப்பு, ஏனெனில் அலாரம் அணைக்கப்படுவதற்கு முன்பு ஒளி உங்கள் மூளையை எழுப்புகிறது. திரைச்சீலைகள் தவிர, மின்னணு அலாரங்கள் மற்றும் ஒளிரும் திரைகளை அகற்றவும், எரிச்சலூட்டும் ஒளிரும் விளக்குகள் கொண்ட அனைத்து மின்னணு சாதனங்களையும் அகற்றவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நாம் அனைவரும் மிகவும் பிஸியாக இருப்பவர்கள், நாம் அனைவரும் நிறைய விஷயங்களைச் செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், உங்களுக்கு நல்ல ஓய்வு இல்லையென்றால் உங்கள் உற்பத்தித்திறன் குறையும். தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அளவு உங்கள் நாள் எப்படி இருக்கும் என்பதைப் பாதிக்கிறது. மற்றும் அடுத்த நாள். மற்றும் பல மற்றும் தொடர்ந்து.

ஆரோக்கியத்திற்கு முதலில்

• மன அழுத்தத்தால் சேதமடைந்த உயிரணுக்களை மீட்டெடுக்க நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு உதவும் வகையில் புரத மூலக்கூறுகளின் கூடுதல் பகுதியை நமது உடல் உற்பத்தி செய்கிறது, நச்சுப் பொருட்களின் தாக்குதல்கள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்கள். இதனால், குறுகிய கால அல்லது, மாறாக, நீண்ட தூக்கம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் மீட்பு செயல்பாடுகளை பலவீனப்படுத்த வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக, அனைத்து வகையான தொல்லைகளின் வளர்ச்சியும் ஏற்படுகிறது.
• நமது இருதய மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்புகளின் தினசரி மீட்பு மற்றும் புதுப்பித்தலில் ஆரோக்கியமான தூக்கம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. விரைவில் அல்லது பின்னர் அடிக்கடி தூக்கம் இல்லாதிருப்பது இருதயநோய் மருத்துவரின் அலுவலகத்திற்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், டாக்ரிக்கார்டியா மற்றும் ஒரு பக்கவாதத்தைத் தூண்டும் என்று புகார் அளிக்கக்கூடும்.
• இரத்த சர்க்கரைக்கு காரணமான ஹார்மோன் இன்சுலின் - நம் உடலின் எதிர்வினையை தூக்கம் கட்டுப்படுத்துகிறது. ஓரிரு நாட்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராமல் போதும், மேலும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு ஒரு முக்கியமான விதிமுறைக்கு முன்னேறும்.
• தூக்கத்தின் ஆழமான கட்டத்தில் (தூங்கிய ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு), மிகப்பெரிய அளவு வளர்ச்சி ஹார்மோன் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது - வளர்ச்சி ஹார்மோன். இது ஒரு குறிப்பிட்ட வயதுக்கு நம் உடலின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுவது மட்டுமல்லாமல், திசுக்களை மீண்டும் உருவாக்கி பலப்படுத்துகிறது. ஆரோக்கியமான மற்றும் செதுக்கப்பட்ட உடல் வேண்டுமா? உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தூங்குங்கள்! ஆனால் உடற்பயிற்சிகளையும் தவறவிடாதீர்கள்.

இரண்டாவதாக, செறிவுக்காக

• வண்ணமயமான கனவுகளை நாம் பார்த்துக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​நமது மூளை சுறுசுறுப்பாக இயங்குகிறது, முந்தைய நாளில் நாங்கள் பெற்ற அனைத்து தகவல்களையும் நீண்டகால நினைவகத்தில் பதிவுசெய்து, புதியதைப் பற்றிய சரியான கருத்துக்கு இடமளிக்கிறது. "மறுதொடக்கம்" செய்ய மூளைக்கு போதுமான நேரம் கொடுக்காமல், மிக முக்கியமான ஒன்றை மறந்துவிடுவோம்.
• பல ஆய்வுகளின்படி, தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் காலம் புதிய தகவல்களை நினைவில் வைத்து சரியான முடிவுகளை விரைவாக எடுக்கும் திறனை பாதிக்கிறது.
• ஒரு முழு கனவு மட்டுமே நம் ஒவ்வொருவரையும் ஒரு சூப்பர் வுமனாக மாற்ற முடியும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீண்ட நேரம் தூங்குங்கள் - மேலும் பகலில் அதிக விவகாரங்களை ரீமேக் செய்ய உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும். இது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது: ஒரு மணிநேர தூக்கமின்மை நம் செயல்திறனையும் தூக்கமில்லாத இரவையும் குறைக்கும்.
• தூக்கமின்மை மைக்ரோஸ்லீப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது - ஒரு குறுகிய மறதி அல்லது வேறுவிதமாகக் கூறினால், விழித்திருக்கும் போது உடனடி பணிநிறுத்தம். இந்த நிலையில் மிகவும் விரும்பத்தகாதது அதன் கட்டுப்பாடு இல்லாதது. நீங்கள் திடீரென்று, எந்த காரணமும் இல்லாமல், உண்மையில் இருந்து விழுந்தபோது, ​​ஒரு சுவாரஸ்யமான சொற்பொழிவின் ஒரு பகுதியையோ அல்லது நிகழ்வுகளின் திருப்பத்தையோ தவறவிட்டபோது நிச்சயமாக இது உங்களுக்கு ஏற்பட்டது ...
• பார்தலோமிவ் (படிக்க, தூக்கமில்லாத) இரவுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு வெற்றிகரமான செயலில் ஒரு நாளைக் கழித்ததை இப்போது நினைவில் கொள்க?! பெரும்பாலும், ஒருபோதும். ஒரு இரவு மட்டும் தூங்காமல், மிகப் பெரிய ஆசையுடன் கூட, பார்க்கிங் பிரேக்கிலிருந்து மூளையை அகற்றி வேலையில் ஈடுபட முடியாது.

மூன்றாவது, உடல் தகுதிக்கு

• தூக்கமின்மையால் வரும் முதல் விஷயம் வீக்கம். தூக்கத்தை நீங்களே இழந்து, மீளுருவாக்கம் / புதுப்பித்தல் / சுய சுத்தம் செய்ய உடலுக்கு சரியான நேரத்தை நீங்கள் வழங்குவதில்லை. தூக்கமில்லாத மற்றும் புதுப்பிக்கப்படாத உடலைப் பயிற்றுவிப்பதில் அர்த்தமில்லை, ஏனென்றால் மிதமிஞ்சிய அனைத்தும் எங்கும் மறைந்துவிடாது, ஆனால் இரட்டிப்பாகும். தசை சோர்வு தற்போதுள்ள “இரவு” வீக்கத்துடன் சேரும், உடலின் பாதுகாப்பு அமைப்பு கூர்மையாக குறையும், மற்றும் குறுகிய தூக்கத்தின் போது மீளுருவாக்கம் செய்ய நேரமில்லாத நரம்பு செல்கள் பாதிக்கப்படும்.

தூக்கம் இல்லாத ஒரு இரவு 6 மாத ஊட்டச்சத்துக் குறைபாட்டுடன் ஒப்பிடலாம்

• உங்களை அச்சுறுத்தும் இரண்டாவது விஷயம் அதிகப்படியான உணவு (பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் சமநிலைக்கு ஒரு நல்ல ஆரோக்கியமான தூக்கம் தான் காரணம்). நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினாலும் விரும்பாவிட்டாலும், நீங்கள் உடலியல் ஏமாற்ற மாட்டீர்கள்: நீங்கள் நாள் முழுவதும் குளிர்சாதன பெட்டியில் இழுக்கப்படுவீர்கள், ஏனெனில் தூக்கமும் வளர்சிதை மாற்றமும் மூளையின் ஒரே பகுதியால் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன. நாம் தூங்க விரும்பும்போது, ​​லெப்டின் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைவதில்லை - ஒரு ஹார்மோன் மனநிறைவின் உணர்வைக் குறிக்கிறது. இதன் விளைவாக, இரவில் ஒருவித தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் மீண்டும் தூக்கமின்மையால் நாம் சோர்ந்து போகிறோம், நமது தசைகளில் திரவம் மற்றும் நச்சுகள், சோர்வு மற்றும் தலைவலி ஆகியவற்றின் புதிய பகுதியைக் குவிக்கிறோம்.
• தூக்கமில்லாத இரவு என்பது உடலுக்கு அதிக மன அழுத்தத்தை தருகிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், மன அழுத்தத்தின் போது நாம் என்ன செய்வது? அது சரி, நாம் அதிகமாக சாப்பிடுகிறோம் அல்லது மாறாக, பட்டினி கிடக்கிறோம், இது வளர்சிதை மாற்றத்தையும் குறைக்கிறது.

நான்காவது, ஒரு நல்ல மனநிலைக்கு

• தூக்கக் குறைபாடு நல்லிணக்கம் மற்றும் அமைதிக்கு காரணமான மூளையின் பகுதியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது. ஒரு புதிய (தூங்கிய) தலையில் எந்தவொரு பிரச்சினையும் தீர்க்கப்படலாம் மற்றும் மனநிலை எப்போதும் மேலே இருப்பதை நிச்சயமாக நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை கவனித்திருக்கிறீர்கள்.
• பொதுவான தவறான கருத்து இருந்தபோதிலும், 7-8 மணிநேர தூக்கத்தின் போது நரம்பு செல்கள் துல்லியமாக புதுப்பிக்கப்படுகின்றன. இதனால், போதுமான தூக்கம் கிடைப்பது குறைவான எரிச்சலையும் இருட்டையும் ஏற்படுத்துவதாகும். தூக்கமின்மை மனச்சோர்வு போன்ற விரும்பத்தகாத வியாதியுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் (ஆய்வுகள் படி, மனச்சோர்வடைந்தவர்களில் 90% பேர் தொடர்ந்து போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதில்லை).

சரி, செயலிழக்கவா? ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இன்று உங்கள் கணினியை அணைக்க முயற்சிப்போம், விளக்குகளை அணைத்துவிட்டு விரைவில் ஒரு கனவுநிலைக்குச் செல்லலாம் ...

முடிவுக்கு

ஒரு நல்ல தூக்கம் நல்ல மனநிலை, நல்ல வடிவம், உயிர் மற்றும் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும்.

ஜன்னல்கள் திறந்திருக்கும் ஒரு அறையில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், படுக்கைக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம், படுக்கைக்கு முன் புதினா டீயை அனுபவித்து, படுக்கையிலிருந்து மின்னணு சாதனங்களை (தொலைபேசி, மடிக்கணினி, டேப்லெட்) அகற்றவும். இது உங்களுக்கு எளிதாக தூங்கவும், பயத்துடன் எழுந்திருக்கவும் உதவும்!

1. மகிழ்ச்சியான.

தொடர்ந்து விழித்திருப்பது மற்றும் ஆற்றல் மிக்கது என்பது பலரின் கனவு. ஆனால், தூக்கமின்மை காரணமாக, பெரும்பாலும் 2-3 மணி நேரம் போதுமான வீரியம் இருக்கும், மேலும் வலுவான காபி தட்டப்பட்டாலும் கூட. வழக்கமாக போதுமான தூக்கம் கிடைப்பதால், நாள்பட்ட சோர்வு மற்றும் வலிமை இல்லாததை நீங்கள் மறந்துவிடலாம், அதற்கு பதிலாக வீரியமும் ஆற்றலும் கிடைக்கும்.

எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் அழகாக இருக்க நீங்கள் டன் அழகுசாதனப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம், நவநாகரீக மற்றும் தொழில்முறை ஒப்பனை செய்யலாம். ஆனால், ஆரோக்கியமான ப்ளஷ், கதிரியக்க தோல், தெளிவான கண்களுடன் எதையும் ஒப்பிட முடியாது - வழக்கமான மற்றும் முழு தூக்கத்தின் முடிவுகள். தூக்கத்தின் போது, ​​உடல் மெலடோனின் உற்பத்தி செய்கிறது, இது பெரும்பாலும் இளைஞர்களின் ஹார்மோன் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதன் குறைபாடு தோல், முடி, நகங்கள், அதிக எடை போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, வழக்கமான தூக்கம் அழகு நிலையத்திற்கு பல பயணங்களை மாற்றும் மற்றும் ஆழமான சுருக்கங்களின் தோற்றத்தை கூட தாமதப்படுத்தும்.

3. நல்ல மனநிலை.

ஒரு தூக்கமின்மை கூட ஒரு நபரின் மனநிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. சில மக்கள் எரிச்சல், மனக்குழப்பம், விரைவான மனநிலை மற்றும் மந்தமானவர்களாக இருக்க விரும்புகிறார்கள். ஆனால், முறையற்ற தூக்க முறைகளின் தவிர்க்க முடியாத விளைவுகள் இவை. வழக்கமான தூக்கம் ஒரு நபருக்கு நிலையான நல்ல மனநிலையில் இருக்க வாய்ப்பளிக்கிறது, மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது, மேலும் உளவியல் மற்றும் உணர்ச்சி மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும் உதவுகிறது.

4. ஒரு அழகான உருவம்.

தளர்வுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் வேகத்திற்கும் இடையிலான உறவு இருப்பதை விஞ்ஞானிகள் நீண்ட காலமாக நிரூபித்துள்ளனர். ஒரு நபருக்கு போதுமான தூக்கம் வராவிட்டால், உடலில் ஆற்றல் இல்லாதது மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் அதை ஈடுசெய்ய முயற்சிக்கிறது, ஆனால் தூக்கமின்மை காரணமாக மெதுவான முறையில் ஒருங்கிணைப்பு செயல்முறை தொடர்கிறது என்பதால், உண்ணும் உணவு கொழுப்பு திசுக்களில் பதப்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு அழகான உருவத்தின் திறவுகோல் ஒரு முழு கனவு, அது இல்லாமல் ஒரு நிலையான முடிவை அடைவது கடினம்.

5. நல்ல செயல்திறன்.

நன்றாக தூங்காத ஒரு நபர் ஒரு நாளில் என்ன செய்வார், நன்கு ஓய்வெடுக்கும் நபர் 1-2 மணி நேரத்தில் செய்ய முடியும். ஒரு முழு தூக்கம் ஆற்றலையும் செயல்திறனையும் முழுமையாக மீட்டெடுக்கிறது, எண்ணங்களை தெளிவாகவும் சீரானதாகவும் ஆக்குகிறது. எனவே, தூங்குவதில் செலவழித்த நேரத்தை வீணாகக் கருத முடியாது. முழு மற்றும் வழக்கமான தூக்கத்திற்கு நன்றி, எளிய அன்றாட பணிகளை மிக வேகமாகவும் திறமையாகவும் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் நிறைய நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவீர்கள்.

6. நீண்ட ஆயுள்.

பல இளைஞர்கள் நீண்ட ஆயுளை எப்படி வாழ்வது என்று யோசிப்பதில்லை. இன்று அவர்கள் அணிய எதிர்ப்பதில்லை என்று நினைக்காமல், தங்கள் இளம் மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல்களை அதிகபட்சமாக பயன்படுத்துகிறார்கள். முழு தூக்கம் நீண்ட ஆயுளுக்கு ஒரு பங்களிப்பு. தரமான தூக்கத்திற்காக இன்று செலவிடப்பட்ட நேரம் எதிர்காலத்தில் கூடுதல் ஆண்டுகள் அல்லது பல தசாப்தங்களுடன் திரும்பும். தூக்கத்தின் போது, ​​உடல் மெலடோனின் உற்பத்தி செய்கிறது என்று ஏற்கனவே கூறப்பட்டுள்ளது, இது தூங்குவதற்கும் மீட்கப்படுவதற்கும் காரணமாகிறது. இந்த ஹார்மோன் வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது, தொடர்ந்து முழு உயிரினத்தின் உயிரணுக்களின் மீளுருவாக்கம் தொடங்குகிறது.

7. அழுத்த எதிர்ப்பு.

ஒரு நல்ல கனவு ஒரு நபருக்கு ஒரு நல்ல மனநிலையைத் தருகிறது என்பதைத் தவிர, அது அவரை மன அழுத்தத்தை எதிர்க்கவும் செய்கிறது. மீட்டெடுக்கப்பட்ட நரம்பு மண்டலம் எந்த சுமையையும் எளிதில் தாங்கும். மாறாக, ஒரு நபர் சோர்வாக இருந்தால், போதுமான அளவு தூக்கம் வரவில்லை என்றால், ஒரு அற்பமானது கூட மன அழுத்தத்திற்கு வலுவான உணர்ச்சிகரமான எதிர்வினைகளை அனுபவிக்கும்.

8. வலுவான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி.

ஒரு நபருக்கு 1 இரவு போதுமான தூக்கம் வராவிட்டாலும், பாதுகாப்பு வழிமுறைகள் குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை.நீண்டகால தூக்கமின்மை நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பெரிதும் பலவீனப்படுத்துகிறது, இதன் காரணமாக ஒரு நபர் வைரஸ் மற்றும் பாக்டீரியா தொற்றுகளுக்கு எதிராக பாதுகாப்பற்றவராக மாறுகிறார். தூக்க முறையை தொடர்ந்து கவனிப்பதால் உடல் அதன் பாதுகாப்பு செயல்பாடுகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் இது நடைமுறையில் அழிக்க முடியாததாக ஆக்குகிறது.

9. நல்ல கண்பார்வை.

சரியான ஓய்வை புறக்கணிக்கும் நபர்களை பெரும்பாலும் மயோபியா மற்றும் ஆஸ்டிஜிமாடிசம் பிரச்சினை முந்திக்கொள்வதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். தூக்கத்தின் செயல்பாட்டில், காட்சி உணர்விற்கு காரணமான மூளை செல்கள் மீட்டெடுக்கப்படுகின்றன, மேலும் கண் தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன, அதனால்தான் லென்ஸ் சிதைக்கப்படவில்லை.

10. நல்ல நினைவகம்.

ஒரு தூக்க நபர் பெரும்பாலும் சிதறடிக்கப்படுகிறார். விசைகள், தொலைபேசி, மறதி, தாமதம் ஆகியவற்றிற்கான நிலையான தேடல் வழக்கமான சிக்கல்கள். ஒரு முழு தூக்கம் மூளை செல்களை மீட்க அனுமதிக்கிறது, எனவே, ஓய்வெடுக்கும் நபர்களுக்கு அதிகபட்ச கவனம் செலுத்துகிறது, இது நினைவகத்துடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது. செறிவு தொடர்பான சிக்கல்கள் தொழில்முறை நடவடிக்கைகள் மற்றும் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையில் பல சிக்கல்களைத் தூண்டும்.

நம் வாழ்வில் தூக்கம் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, அதற்காக நாம் அதிக நேரம் செலவிடுவது வீண் அல்ல. ஒரு நல்ல ஓய்வை புறக்கணிக்காதீர்கள், உங்கள் வாழ்க்கை மிகவும் வெற்றிகரமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கும்.

தூக்கம் மற்றும் நரம்பு மண்டலம் எவ்வாறு தொடர்புடையது?

ஏன் தூக்கம்? என்ற கேள்விக்கான பதிலை விஞ்ஞானிகள் நீண்ட காலமாக தேடி வருகின்றனர். உண்மையில், பரிணாம வளர்ச்சியின் பார்வையில், இது மிகவும் அர்த்தமற்ற பயிற்சியாகும் - பல மணிநேரங்கள் எடுத்து துண்டிக்கப்படுவது, முற்றிலும் பாதுகாப்பற்ற நிலையில் உள்ளது. இருப்பினும், மனிதகுலம் இறந்துவிடவில்லை, மேலும், இந்த "பழக்கத்திலிருந்து" விடுபடவில்லை என்பதால், தூக்கம் இன்றியமையாதது என்று பொருள். அது உண்மையில் உள்ளது.

தூங்கும்போது, ​​நம்முடைய உணர்வு மற்றும் உடல் செயல்பாடு இரண்டையும் அணைக்கத் தோன்றுகிறது. இருப்பினும் மூளை மூடப்படாது என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன, ஆனால் அவரது செயல்பாட்டில் சுழற்சி மாற்றங்கள் உள்ளன. இந்த சுழற்சிகள், ஒருவருக்கொருவர் பதிலாக, வேகமான மற்றும் மெதுவான தூக்கத்தின் கட்டங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இரவில் அவர்கள் ஒருவருக்கொருவர் 5-6 முறை மாற்றுகிறார்கள். குளிர் இரத்தம் தவிர அனைத்து விலங்குகளுக்கும் இந்த கட்டங்கள் இருப்பதை விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். ஒரு பதிப்பின் படி, நரம்பு திசுக்களின் முதிர்ச்சி மற்றும் மூளை கட்டமைப்பை உருவாக்குவதற்கு REM கட்டம் தேவைப்படுகிறது. தூக்கமும் நரம்பு மண்டலமும் அல்லது அதன் வளர்ச்சியும் ஒன்றோடொன்று இணைந்திருப்பதை இது நிரூபிக்கிறது.

குழந்தைகளில் REM தூக்க சுழற்சி பெரியவர்களை விட மிக நீளமானது என்பது நரம்பு செல்களின் முதிர்ச்சிக்கு தேவையான வேகமான கட்டம் என்பதை மட்டுமே உறுதிப்படுத்துகிறது. கருப்பையக வளர்ச்சியின் காலகட்டத்தில், கரு அதன் பெரும்பாலான நேரத்தை வேகமாக தூக்கத்தில் செலவிடுகிறது. எனவே, இந்த சுழற்சி இல்லாமல் மூளையின் பாகங்களை உருவாக்குவது சாத்தியமில்லை என்று வாதிடலாம்.

ஆனால் பெரியவர்கள் பற்றி, யாருடைய மூளை ஏற்கனவே உருவாகியுள்ளது? அவர்களுக்கு ஏன் REM தூக்க கட்டம் தேவை? இந்த காலகட்டத்தில் மூளை ஒரு நாளைக்கு பெறப்பட்ட தகவல்களை "வடிகட்டுகிறது", நினைவுகளை உருவாக்குகிறது, சில நிகழ்வுகளை அழிக்கிறது, மாறாக, நினைவகத்திலிருந்து. தரவுகளை இந்த வரிசைப்படுத்துவதே விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி கனவுகளை உருவாக்குகிறது. நரம்பியல் தூண்டுதல்களின் குழப்பமான வெடிப்புகள் எந்தவொரு சதித்திட்டத்தாலும் இணைக்கப்படாத தெளிவான தரிசனங்களாக மாறுகின்றன, எதிர்காலத்தை கணிக்க முடியாது, பொதுவாக, விழித்திருக்கும் நேரத்தில் நம்மால் சிந்திக்கப்பட்டு கட்டமைக்கப்படுகின்றன.

தொடர்ச்சியான விலங்கு பரிசோதனைகள் அதை நிரூபித்துள்ளன REM தூக்க கட்டம் மிக முக்கியமானது. இந்த கட்டம் தொடங்கிய தருணத்தில் விலங்கு தொடர்ந்து துல்லியமாக விழித்திருந்தால், சுமார் 2-3 வாரங்களுக்குப் பிறகு அது இறந்துவிடும். அதாவது, தூங்குவது மட்டுமல்ல, வேகமான கட்டத்தை கடந்து செல்வதும் முக்கியம். இல்லையென்றால் என்ன செய்வது? முழு, சுழற்சி தூக்கம் இல்லாதது அல்லது இல்லாதது ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் எவ்வாறு பாதிக்கும்?

தூக்கமின்மைக்கு என்ன காரணம்: தூக்கமின்மையின் சோகமான விளைவுகள்

தூக்கமும் நரம்பு மண்டலமும் ஒன்றோடொன்று இணைந்திருந்தால், தூக்கமின்மை மன திறன்களை மட்டுமே பாதிக்கும் என்று மாறிவிடும்? REM கட்டத்தை வலுக்கட்டாயமாக இழந்த சோதனையில் பங்கேற்றவர்கள் நிரூபித்தபடி இது ஓரளவு உண்மை. எழுந்தவுடன், நினைவாற்றல் மற்றும் நினைவாற்றலுக்கான சோதனைகளில் தேர்ச்சி பெறும்போது அவை மிகவும் மோசமான முடிவுகளைக் காட்டின. கட்டுப்பாட்டு குழுவில், மாறாக, காலையில் தான் பங்கேற்பாளர்கள் மிகவும் துல்லியமான பதில்களைக் கொடுத்தனர்.

இருப்பினும், தூக்கம் நினைவகம் மற்றும் மனதுக்கு மட்டுமல்ல. தூக்கமில்லாத ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் நிகழ்வுகளுக்கு மிகவும் உணர்ச்சிகரமாகவும் ஆக்ரோஷமாகவும் பதிலளித்தனர் என்பதும் சோதனை ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்டது. மூளை செயல்களின் சரியான வழிமுறையை வழங்கவில்லை, ஆனால் "ஹிட் அண்ட் ரன்" வகையின் கட்டளைகளை வெளியிட்டது (உயர் விலங்குகளுக்கு விசித்திரமான நடத்தை ஒரு பண்டைய மாதிரி). ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை இழந்து, நம் மனித தோற்றத்தை இழக்கிறோம், தகவலறிந்த மற்றும் நியாயமான முடிவுகளை எடுக்க முடியவில்லை.

நம் உள் உலகம், மனம், நினைவகம் மற்றும் மனநிலைக்கு வேகமான கட்டம் மிகவும் முக்கியமானது என்ற போதிலும், அது மட்டும் போதாது. பல தூக்க சுழற்சிகளைக் கடந்து செல்லுங்கள், அது இரவில் உள்ளது. இத்தகைய நிலைமைகளின் கீழ் தான் பினியல் சுரப்பி மெலடோனின் மிகப்பெரிய அளவை ஒருங்கிணைக்கிறது.

இந்த ஹார்மோன் பல செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது, ஆனால் அதன் முக்கிய பண்புகள் சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல் மற்றும் கட்டிகளின் வளர்ச்சியைத் தடுப்பதாகும். சில புற்றுநோய்களுக்கும் தூக்கமின்மைக்கும் இடையிலான தொடர்பு ஏற்கனவே மீண்டும் மீண்டும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, கொள்கையளவில் தூங்குவது மட்டுமல்லாமல், சரியாக தூங்குவதும் முக்கியம். எப்படி சரியாகப் படித்தது.

00:00 க்கு முன் தூங்கி, 05:00 க்கு பிறகு எழுந்திருங்கள்

இந்த காலகட்டத்தில்தான் அதிகபட்ச அளவு மெலடோனின் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இந்த ஹார்மோன் பகல் நேரத்திற்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டது, எனவே விடியற்காலையில் அது உற்பத்தி செய்யப்படுவதை நிறுத்துகிறது. காலையில் 5-6 க்குப் பிறகு அனைத்து தூக்கமும் நிபந்தனையற்றதாக கருதப்படலாம்.

ஒளி இல்லாததை உறுதி செய்யுங்கள்

மீண்டும், ஒளிக்கு மெலடோனின் உணர்திறன் கொடுக்கப்பட்டால், நீங்கள் அனைத்து ஒளி மூலங்களையும் அகற்ற முயற்சிக்க வேண்டும். மானிட்டரில் ஒளிரும் ஒளி கூட இந்த ஹார்மோனின் உற்பத்தியைக் குறைக்கும். முழுமையான இருள் சாத்தியமில்லை என்றால், தூக்க ஆடை அணியுங்கள். மேலும், ஆமாம், குழந்தைகளுக்கு இரவு விளக்கைக் கொண்டு தூங்கக் கற்றுக் கொடுக்காதீர்கள், இது வளர்ந்து வரும் உடலுக்கு நல்லதல்ல.

வேலை செய்யும் உபகரணங்களை அகற்றவும்

மின் உபகரணங்கள் மின்காந்த புலங்களை வெளியிடுகின்றன. நமது மூளையும், இந்த அதிர்வெண்கள் மட்டுமே பொருந்தவில்லை. இந்த ஏற்றத்தாழ்வு தூக்கத்தின் ஒரு கட்டத்திலிருந்து இன்னொரு கட்டத்திற்கு சாதாரண மாற்றங்களுக்கு இடையூறு செய்கிறது, மேலும் கொள்கையளவில், உடலின் அனைத்து முக்கிய அமைப்புகளின் வேலைகளையும் மோசமாக பாதிக்கிறது. வெளிப்படையாக, வீட்டிலுள்ள அனைத்து உபகரணங்களையும் ஆற்றலை ஆற்றுவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் குறைந்தபட்சம் ஸ்மார்ட்போனை தலையணைக்கு அருகில் வைக்காதது எளிதானது.

படுக்கைக்கு குறைந்தது 4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு கடைசி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல்

படுக்கைக்கு முன் குக்கீகளுடன் ஒரு கப் தேநீர் குடிப்பது இந்த கனவின் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கும். ஒரு கூர்மையான அதிகரிப்பு, பின்னர் இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவு குறைவது, தூங்க முடியாமல் போகலாம் அல்லது நள்ளிரவில் திடீரென விழித்திருக்கும்.

தொழில்நுட்ப புரட்சி மனிதனை வாழ்க்கையின் இயல்பான தாளங்களிலிருந்து வெகு தொலைவில் கொண்டு சென்றது. சூரியன் மறையும் போது நாம் தூங்குவதில்லை, “சேவல்களுடன்” எழுந்திருக்க மாட்டோம். ஆனால் பரிணாமம் பல நூற்றாண்டுகளாக தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வின் தினசரி தாளங்களை முழுமையாக்கவில்லை, இதனால் அவை விளைவுகள் இல்லாமல் புறக்கணிக்கப்படும்.

தூக்கம் மற்றும் நரம்பு மண்டலம், அதே போல் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, நினைவகம் மற்றும் மனநிலை ஆகியவற்றின் நிலை மிகவும் ஒன்றோடொன்று தொடர்புடையது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு தூக்கக் கலக்கமும் ஒரு நிபுணரால் (ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் தொடங்கி) ஆலோசிக்கப்பட வேண்டும், இது மோசமான ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம்.

நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கலாம்: நினைவகத்தை சோதிக்க சோதனை.