உணவுகளில் நிகோடினிக் அமிலம்

வைட்டமின் பி.பியின் பிற பெயர்கள் நியாசின், நியாசினமைடு, நிகோடினமைடு, நிகோடினிக் அமிலம். கவனமாக இருங்கள்! வெளிநாட்டு இலக்கியங்களில், பி 3 என்ற பதவி சில நேரங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ரஷ்ய கூட்டமைப்பில், இந்த சின்னம் பாந்தோத்தேனிக் அமிலத்தைக் குறிக்கப் பயன்படுகிறது.

வைட்டமின் பி.பியின் முக்கிய பிரதிநிதிகள் நிகோடினிக் அமிலம் மற்றும் நிகோடினமைடு. விலங்கு பொருட்களில், நியாசின் நிகோடினமைடு வடிவத்திலும், தாவர தயாரிப்புகளில் நிகோடினிக் அமிலத்தின் வடிவத்திலும் உள்ளது.

நிகோடினிக் அமிலம் மற்றும் நிகோடினமைடு ஆகியவை உடலில் அவற்றின் விளைவில் மிகவும் ஒத்தவை. நிகோடினிக் அமிலம் மிகவும் உச்சரிக்கப்படும் வாசோடைலேட்டிங் விளைவால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம் டிரிப்டோபனிலிருந்து உடலில் நியாசின் உருவாகலாம். 1 மி.கி நியாசின் 60 மி.கி டிரிப்டோபனிலிருந்து ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது என்று நம்பப்படுகிறது. இது சம்பந்தமாக, ஒரு நபரின் தினசரி தேவை நியாசின் சமமானவற்றில் (NE) வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. இவ்வாறு, 1 நியாசின் சமமானது 1 மி.கி நியாசின் அல்லது 60 மி.கி டிரிப்டோபனுக்கு ஒத்திருக்கிறது.

வைட்டமின் பி.பியின் தேவை இதனுடன் அதிகரிக்கிறது:

• கடுமையான உடல் உழைப்பு,
• தீவிர நரம்பியல் செயல்பாடு (விமானிகள், அனுப்பியவர்கள், தொலைபேசி ஆபரேட்டர்கள்),
• தூர வடக்கின் நிலைமைகளில்,
• வெப்பமான காலநிலைகளில் அல்லது சூடான கடைகளில் வேலை செய்யுங்கள்,
• கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதல்,
• குறைந்த புரத ஊட்டச்சத்து மற்றும் விலங்குகள் மீது காய்கறி புரதங்களின் ஆதிக்கம் (சைவம், உண்ணாவிரதம்).

பயனுள்ள பண்புகள் மற்றும் உடலில் அதன் விளைவு

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து ஆற்றலை வெளியிடுவதற்கு, புரத வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு வைட்டமின் பிபி அவசியம். இது செல்லுலார் சுவாசத்தை வழங்கும் நொதிகளின் ஒரு பகுதியாகும். நியாசின் வயிறு மற்றும் கணையத்தின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது.

நியாசின் நரம்பு மற்றும் இருதய அமைப்புகளை சாதகமாக பாதிக்கிறது, ஆரோக்கியமான சருமத்தை பராமரிக்கிறது, குடல்களின் சளி சவ்வு மற்றும் வாய்வழி குழி, சாதாரண பார்வையை உறுதி செய்வதில் ஈடுபட்டுள்ளது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

நிகோடினிக் அமிலம் சாதாரண செல்களை புற்றுநோயாக மாற்றுவதைத் தடுக்கிறது என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர்.

வைட்டமின் பிபி இல்லாத அறிகுறிகள்

• சோம்பல், அக்கறையின்மை, சோர்வு,
• தலைச்சுற்றல், தலைவலி,
• எரிச்சல்,
• தூக்கமின்மை,
• பசி குறைதல், எடை இழப்பு,
• பல்லர் மற்றும் வறண்ட தோல்
• படபடப்பு,
• மலச்சிக்கல்,
• நோய்த்தொற்றுகளுக்கு உடல் எதிர்ப்பு குறைந்தது.

நீடித்த வைட்டமின் பிபி குறைபாடுடன், பெல்லக்ரா நோய் உருவாகலாம். பெல்லக்ராவின் ஆரம்ப அறிகுறிகள்:

• வயிற்றுப்போக்கு (ஒரு நாளைக்கு 3-5 முறை அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மலம், இரத்தம் மற்றும் சளி இல்லாமல் நீர்),
• பசியின்மை, வயிற்றில் அதிக எடை,
• நெஞ்செரிச்சல், பெல்ச்சிங்,
• வாயில் எரியும், உமிழ்நீர்,
• சளி சிவத்தல்,
• உதடுகளின் வீக்கம் மற்றும் அவற்றில் விரிசல் தோற்றம்,
• நாவின் பாப்பிலாக்கள் சிவப்பு புள்ளிகளாகத் தோன்றுகின்றன, பின்னர் அவை மென்மையாக்கப்படுகின்றன,
• நாக்கில் ஆழமான விரிசல் சாத்தியமாகும்,
• கைகள், முகம், கழுத்து, முழங்கைகள்,
• வீங்கிய தோல் (அது வலிக்கிறது, நமைச்சல் மற்றும் கொப்புளங்கள் தோன்றும்),
• கடுமையான பலவீனம், டின்னிடஸ், தலைவலி,
• உணர்வின்மை மற்றும் ஊர்ந்து செல்வது
• நடுங்கும் நடை
• இரத்த அழுத்தம்

வைட்டமின் பிபி குறைபாடு ஏன் ஏற்படுகிறது

ஒரு சீரான உணவுடன், வைட்டமின் பிபி தேவை முழுமையாக பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது.

வைட்டமின் பிபி உடனடியாக கிடைக்கக்கூடிய மற்றும் இறுக்கமாக பிணைக்கப்பட்ட வடிவங்களில் இருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, தானியங்களில், நியாசின் அத்தகைய அணுக முடியாத வடிவத்தில் உள்ளது, அதனால்தான் வைட்டமின் பிபி தானியங்களிலிருந்து மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது. ஒரு முக்கியமான வழக்கு சோளம், இதில் இந்த வைட்டமின் குறிப்பாக தோல்வியுற்ற கலவையாகும்.

வயதானவர்களுக்கு போதுமான வைட்டமின் பிபி இல்லை, போதுமான உணவு உட்கொள்ளல் கூட அவற்றின் ஒருங்கிணைப்பு அவர்களுக்குள் தொந்தரவு செய்கிறது.

காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் காளான்கள்

வேகவைத்த அல்லது சுட்ட உருளைக்கிழங்கு நிகோடினிக் அமிலத்தின் மிகவும் மலிவு காய்கறி மூலங்களில் ஒன்றாகும். தோலுடன் ஒரு நடுத்தர அளவிலான கிழங்கில் 3.3 மி.கி நியாசின் உள்ளது, தோல் இல்லாமல் - 2.2 மி.கி வரை. பிற காய்கறி மூலங்கள்: கேரட் (1.25 மி.கி), காலே (0.67 மி.கி) மற்றும் ப்ரோக்கோலி (0.58 மி.கி), தக்காளி (8 மி.கி வரை), அஸ்பாரகஸ் மற்றும் செலரி.

நிகோடினிக் அமிலத்தின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட பழங்கள் அதிகம் இல்லை: ராஸ்பெர்ரி (1 கிளாஸுக்கு 1.1 மி.கி), மா (1.5 மி.கி), முலாம்பழம் (0.7 மி.கி), வெண்ணெய் (2.5 மி.கி) மற்றும் வாழைப்பழம் (0.8 மிகி).

சில காளான்களில் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. 1 கப் மூல சாம்பினானில், துண்டுகளாக்கப்பட்டு, 2.8 மிகி நிகோடினிக் அமிலம் உள்ளது, பதிவு செய்யப்பட்டவை - 2.5 மி.கி மட்டுமே. வேகவைத்த அல்லது வறுத்த ஷிடேக் காளான்கள் 2.2 மி.கி நியாசின் வழங்கும்.

காட்டு அரிசியில் பழுப்பு அரிசியை விட அதிக நிகோடினிக் அமிலம் உள்ளது. இந்த வைட்டமின் செறிவு 6.2 மி.கி / 100 கிராம் அடையும். இதுபோன்ற அரிசி கால்சியம், பொட்டாசியம், ஃபைபர் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல உணவு மூலமாகும்.

கடல் மீன்

அமெரிக்க விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, ரஷ்ய வயிற்றுக்கு அசாதாரணமான வாள்மீன் நிகோடினிக் அமிலத்தின் சிறந்த மூலமாகும்: 10.2 மிகி / 100 கிராம். மேலும் ஹாலிபட், சால்மன் மற்றும் டுனா. யெல்லோஃபின் டுனாவில் நியாசின் 20 மி.கி / 100 கிராம் வரை உள்ளது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த கடல் மீன் இனங்கள் பாதரசத்தின் அதிக செறிவுக்காகவும் அறியப்படுகின்றன, எனவே அவை பெரும்பாலும் சாப்பிட தேவையில்லை.

நிகோடினிக் அமிலம் உள்ளிட்ட பிற விலங்கு பொருட்கள்: மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி (தலா 15 மி.கி), வாத்து (11 மி.கி) மற்றும் வான்கோழி (10 மி.கி). காய்கறி ஆதாரங்களில் ஓட்ஸ் மற்றும் சாக்லேட், பேக்கரின் ஈஸ்ட் (ஒரு தொகுப்பில் 3 மி.கி), பயறு (2.1 மி.கி) மற்றும் புல்கூர் (7 மி.கி), லிமா பீன்ஸ் (1.8 மி.கி) மற்றும் பார்லி (9 மி.கி), கோதுமை மற்றும் பக்வீட் மாவு (ஒவ்வொன்றும் 7.5 மிகி).

வாழ்க்கை செயல்முறைகளுக்கு நிகோடினிக் அமிலத்தின் முக்கியத்துவம் என்ன?

1. ஆக்சிஜனேற்றம் மற்றும் குறைப்பு செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துவதில் நிகோடினிக் அமிலம் மிகவும் முக்கியமானது.
2. செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை ஒருங்கிணைக்கும் செயல்பாட்டில் பங்கேற்பு: புரதங்கள், லிப்பிடுகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரங்கள்.
3. நைட்ரஜனஸ் தளங்களின் தொகுப்பின் போது நிகோடினிக் அமிலம் ஒரு சிறப்பு பங்கு வகிக்கிறது.
4. இது உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சமநிலையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, அதன் உதவியுடன் இரத்தத்தில் லிப்போபுரோட்டின்களை ஒழுங்குபடுத்துவதில் ஈடுபடும் என்சைம்களின் அளவு அதிகரிக்கிறது.
5. நியாசின் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நுண்குழாய்களின் தொனியை பராமரிப்பதில் ஈடுபட்டுள்ளது, இரத்த எண்ணிக்கையை மேம்படுத்துகிறது, மற்றும் உறைதலைத் தடுக்கிறது.
6. நியாசின் போதுமான அளவு சருமத்தின் நிலை, மூட்டுகளின் இயக்கம் அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது.
7. இருதய அமைப்பில் சாதகமான விளைவு வெளிப்பட்டது, உணவில் இந்த வைட்டமின் போதுமான உள்ளடக்கம் மன அழுத்தம் மற்றும் நரம்பு பதற்றம் நீக்க வழிவகுக்கிறது, மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, தகவல்களை மனப்பாடம் செய்கிறது, கவனம் செலுத்துகிறது.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நிகோடினிக் அமிலம் தேவைப்படுகிறது?

ஒரு நபருக்கு நிகோடினிக் அமிலத்தின் சராசரி தினசரி விதிமுறை சுமார் 18-25 மி.கி ஆகும், கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களின் வெவ்வேறு காலகட்டங்களுக்கு, டோஸ் 28 மி.கி வரை எட்டலாம், பாலினம் மற்றும் வயது அடிப்படையில் குழந்தைகளுக்கு - சுமார் 10-20 மி.கி. பல வகையான நிகோடினிக் அமிலம் நிகோடினமைடு ஆகும், இது முதல் வடிவத்திற்கு சகிப்புத்தன்மையைக் கண்டறியும் போது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பிற மருந்துகளுடன் இணை பயன்பாடு

வைட்டமின் பி 6 மற்றும் தாமிரம் போன்ற பொருட்களுடன் நிகோடினிக் அமிலத்தைப் பயன்படுத்துவது வைட்டமின் செயல்திறனையும் உறிஞ்சுதலையும் அதிகரிக்கிறது. மேலும், மாறாக, சில வகையான பென்சிலின் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் நியாசின் எடுத்துக்கொள்வதன் விளைவைக் கூர்மையாகக் குறைக்கின்றன.

உடலில் நியாசின் குறைபாட்டை எந்த அறிகுறிகள் குறிக்கின்றன?

அறிகுறிகளைச் சரிபார்க்கவும், அவற்றில் பலவற்றை அடையாளம் காண்பது உடலில் வைட்டமின் பற்றாக்குறையைக் குறிக்கிறது:

• இன்சோம்னியா.
• மன அழுத்தம்.
• தூக்கக் கோளாறுகள்.
• பசியின்மை, வயிற்றுப்போக்கு பிரச்சினைகள்.
• இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது.
• குறைந்த வேலை திறன்.
• தலைவலி, பலவீனமான உணர்வு, தலைச்சுற்றல்.
• பாலியல் ஆசை குறைந்தது.
• தசைகள் மற்றும் கைகால்களில் பலவீனம்.
• தோலை உரிப்பது, அதன் நிறமியை அதிகரிக்கும்.

வைட்டமின் அதிகப்படியான அளவு குறைவான ஆபத்தானது அல்ல.

தீங்கு விளைவிக்கும் நிகோடினிக் அமிலம்

இருப்பினும், நியாசின் மற்றும் அதன் பணக்கார உணவுகளின் பயன்பாட்டில் உள்ள அளவை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். அதிகப்படியான அறிகுறிகள் காணப்பட்டால், நிகோடினிக் அமிலம் அல்லது நியாசின் நிறைந்த உணவுகளைக் குறைக்கவும், அமில விஷயத்தில் ஹைபர்விட்டமினோசிஸ் குறைவாகவே காணப்பட்டாலும், அதிகப்படியான உடலில் இருந்து வெளியேற்றப்படுகிறது.

பின்வரும் அறிகுறிகள் இருந்தால் கவனமாக இருக்க வேண்டும்:

• கல்லீரல் டிஸ்டிராபி என்பது மிகவும் வலிமையான அறிகுறியாகும்.
• ஒரு நபரின் உலர்ந்த தோல் மற்றும் சளி சவ்வு.
• மேல் உடலின் சிவத்தல், தோல் நமைச்சல்.
• செரிமானம் மற்றும் குடல் பிரச்சினைகள்.
• தசைகள் மற்றும் கைகால்களின் உணர்வின்மை.
• எடை அதிகரிப்பு.
• ஈறு பிரச்சினைகள், அதிகரித்த இரத்தப்போக்கு.
• தலைவலி, தூக்கம் மற்றும் நனவு கோளாறுகள்.
• துர்நாற்றம்.

நிகோடினிக் அமிலம் என்ன உணவுகளில் உள்ளது?

அனைத்து தயாரிப்புகளையும் குழுக்களாகப் பிரிக்கவும்:

தானியங்கள், தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள். இந்த வகையில், அவர்களிடமிருந்து முழு தானியங்கள் மற்றும் பொருட்கள், தவிடு, ஓட்ஸ், இளம் கோதுமை நாற்றுகள், பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், பயறு, பீன்ஸ், பக்வீட் மற்றும் கோதுமை மாவு, வேர்க்கடலை ஆகியவை வைட்டமின் பி.பியில் பணக்காரர். சுவாரஸ்யமாக, வேர்க்கடலை அவிழ்க்கப்படாமல் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் ஒரு மெல்லிய தோலில் நியாசின் அல்லது நிகோடினிக் அமிலம் அதிக அளவில் உள்ளது.

காய்கறிகள். நிகோடினிக் அமிலத்தின் உள்ளடக்கம் பெல் மிளகு, பீன்ஸ், உருளைக்கிழங்கு, குறிப்பாக வேகவைத்த வடிவத்தில், தக்காளி, வோக்கோசு, சிவந்த பழுப்பு, கேரட், அஸ்பாரகஸ், செலரி மற்றும் காலே ஆகியவற்றில் அதிகமாக உள்ளது.

பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி நியாசினில் பணக்காரர்: வாழைப்பழம், ராஸ்பெர்ரி, மா.

இறைச்சி மற்றும் கசப்பு ஆகியவை குறிப்பிடத்தக்க அளவு வைட்டமின் பி.பியையும் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் உள்ளடக்கம் மெலிந்த இறைச்சிகளுக்கும், போதுமான கொழுப்பிற்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், அதிக அளவு வைட்டமினில் பன்றி இறைச்சி மற்றும் மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் மற்றும் முட்டைகள் உள்ளன. கோழி இறைச்சியில், கோழி, வாத்து மற்றும் வான்கோழிக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.

வைட்டமின் பிபி மற்றும் மீன்களில் பணக்காரர், சாம்பியன் வகைகள்: ஹாலிபட், வாள்மீன், டுனா, அனைத்து வகையான சிவப்பு மீன்களும்.

மூலிகைகள் மற்றும் பழங்களை குணப்படுத்துதல்

ரோஜா இடுப்பு, மிளகுக்கீரை, கெமோமில் பயன்படுத்தவும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் காளான்களை சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள், முன்னுரிமை அறுவடை செய்து உடனடியாக சமைக்க வேண்டும். பாதுகாக்கும் மற்றும் உறைபனியின் போது, ​​நிகோடினிக் அமிலத்தின் உள்ளடக்கம் கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது.

இனிப்பு பல் சாக்லேட்டுடன் நிகோடினிக் அமிலத்தின் அளவை அதிகரிக்கும்.

நிகோடினிக் அமிலம் என்ன: அத்தியாவசிய தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

இந்த பொருள் தினசரி நம் அட்டவணையில் தோன்றும் பல உணவுகளின் ஒரு பகுதியாகும் என்பதை உடனடியாக கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். இருப்பினும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் வைட்டமின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியம் இருந்தால், நிகோடினிக் அமிலம் கொண்ட பின்வரும் தயாரிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
எனவே, தாவர தோற்றத்தின் முக்கிய ஆதாரங்களில் வேர்க்கடலை, கேரட், பர்டாக் ரூட், உருளைக்கிழங்கு, பச்சை பட்டாணி, காளான்கள், கோஹ்ராபி முட்டைக்கோஸ், பக்வீட், பீன்ஸ், சூரியகாந்தி விதைகள், வெண்ணெய், பயறு, ப்ரோக்கோலி, தக்காளி, தேதிகள் ஆகியவை அடங்கும்.

விலங்கு பொருட்களிலும் நிகோடினிக் அமிலம் காணப்படுகிறது: மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், கோழி மார்பகம், ஆட்டுக்குட்டி, வான்கோழி, சீஸ், சால்மன், டுனா, முட்டை, பால். கம்பு ரொட்டியைப் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால், நிச்சயமாக, ஒரு நியாயமான அளவிற்கு, ஆப்பிள், தக்காளி மற்றும் திராட்சை சாறுகள். நிகோடினிக் அமிலம் கொண்ட தயாரிப்புகளை சமைக்கும் போது, ​​நீங்கள் பாதுகாப்பாக வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தலாம் - வைட்டமின் வெப்பத்தை எதிர்க்கும். செயல்பாட்டில், பொருளின் நன்மை பயக்கும் பண்புகளில் சுமார் 20% மட்டுமே இழக்கப்படுகிறது. வைட்டமின் மற்றும் அமில சூழலின் விளைவுகள் நடைமுறையில் பயங்கரமானவை அல்ல. மேற்கண்ட தயாரிப்புகளில் உள்ள நிகோடினிக் அமிலம் நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும். இது உடலில் சேராது, அதாவது நீங்கள் அதை தொடர்ந்து உங்கள் உணவில் உள்ளிட வேண்டும்.
ஒரு வயது வந்தவருக்கு வைட்டமின் பி 3 தினசரி உட்கொள்ளல் 17-28 மிகி வரம்பில் உள்ளது. இருப்பினும், அறிவிக்கப்பட்ட விதிமுறை கர்ப்ப காலத்தில், நோய்கள் அதிகரிக்கும் சந்தர்ப்பங்களில், மருந்துகளின் நீண்டகால பயன்பாட்டுடன் அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். மேலும், நியாசின் அதிக அளவு தொழில் ரீதியாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும் நபர்களால் பயன்படுத்தப்படலாம்.

உடலில் வைட்டமின் பிபி குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் பின்வரும் அறிகுறிகளால் உங்கள் உடலில் நிகோடினிக் அமிலம் இல்லை என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள்:

• வேலை திறன் குறைதல், வேகமான சோர்வு.
• எரிச்சல்,
• மெத்தனப் போக்கு,
• வறட்சி, சருமத்தின் வெளிர் நிழல்,
• செரிமான மண்டலத்தின் மீறல்கள்,
• நமைச்சல் தோல்
• அக்கறையின்மை, தூக்கமின்மை,
• பசியின்மை
• , குமட்டல்
• இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு இல்லாமை.

வைட்டமின் அதிகப்படியான அளவை அடைவது மிகவும் கடினம் - தினசரி விதிமுறைகளை டஜன் கணக்கான மடங்காக மீறுவது அவசியம். உடலில் நிகோடினிக் அமிலம் அதிகமாக இருப்பதன் விளைவாக ஒரு கூர்மையான ஹைபர்விட்டமினோசிஸ் உள்ளது, இது பின்வரும் அறிகுறிகளுடன் உள்ளது:

• குமட்டல், வாந்தி,
• தலைவலி, தலைச்சுற்றல், மயக்கம்,
• வயிற்றுப்போக்கு,
• கைகால்களின் உணர்வின்மை
• தசை வலிகள்
• இரைப்பை அழற்சி, புண்கள்,
• இரத்த அழுத்தத்தில் கூர்மையான குறைவு,
• தோல் மீது தடிப்புகள், அரிப்பு.

நிகோடினிக் அமில செயல்பாடுகள்

உடலில் வைட்டமின் பி.பியின் பங்கு மிகைப்படுத்துவது கடினம். குறிப்பாக, இந்த பொருள்:

• பெரும்பாலான ரெடாக்ஸ் எதிர்வினைகளில் மிக முக்கியமான இணைப்புகளில் ஒன்றாகும்,
• பல நொதிகளின் வளர்ச்சியில் பங்கேற்கிறது,
• கட்டி நியோபிளாம்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது,
• கொழுப்பு மற்றும் புரதங்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது,
• இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கிறது,
• திசு சுவாசத்தை இயல்பாக்குகிறது,
• இரத்த நுண் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது,
• ஒரு ஆன்டிகோகுலண்ட்,
• சாதாரண சளி சவ்வுகளையும் தோலையும் பராமரிக்கிறது,
• காட்சி எந்திரத்தின் சரியான செயல்பாட்டிற்கான நிலைமைகளை உருவாக்குகிறது,
• ஒரு உச்சரிக்கப்படும் நச்சுத்தன்மை விளைவைக் கொண்டுள்ளது,
• செரிமானத்தில் ஒரு நன்மை பயக்கும்,
• மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது,
• இதயத்தின் வேலையை உறுதிப்படுத்துகிறது,
• சாதாரண இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்கிறது.

கூடுதலாக, புரோஜெஸ்ட்டிரோன், இன்சுலின், ஈஸ்ட்ரோஜன், டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் தைராக்ஸின் உள்ளிட்ட பல ஹார்மோன்களின் தொகுப்பில் நிகோடினிக் அமிலம் ஈடுபட்டுள்ளது.

வைட்டமின் பிபி நுகர்வு

நியாசினின் தினசரி தேவை வயது, உடலின் நிலை மற்றும் (பகலில் மி.கி) ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது:

• ஆறு மாதங்களுக்கு கீழ் - 2,
• 7–11 மாதங்கள் - 6,
• 1-3 ஆண்டுகள் - 9,
• 4–9 வயது - 11,
• 10-14 வயது - 13,
• 14 வயதிலிருந்து - 20.

வைட்டமின் பி 3 உட்கொள்ளல் கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலின் போது பகலில் 25 மி.கி ஆக அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, குறிப்பிட்ட பொருளின் தினசரி தேவை அதிகரித்த உடல் உழைப்புடன் அதிகரிக்கிறது, அதிக குளிர் அல்லது வெப்பமான காலநிலை உள்ள நாடுகளில் வாழ்கிறது, அதே போல் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளிலும்.

வைட்டமின் பி 3 என்ன உணவுகளில் உள்ளது?

வைட்டமின் பி 3 இன் ஆதாரங்கள்:

• இறைச்சி பொருட்கள்
• கடல்
• கொட்டைகள்,
• மீன்
• காளான்கள்,
• சில உலர்ந்த பழங்கள்.

கூடுதலாக, சில காய்கறிகளில் கணிசமான அளவு நிகோடினிக் அமிலம் உள்ளது. உணவில் நியாசின் உள்ளடக்கம் குறித்த விரிவான தரவு அட்டவணையில் வழங்கப்பட்டுள்ளது.

நிகோடினிக் அமிலக் குறைபாடு மற்றும் அதிகப்படியானது

உடலில் வைட்டமின் பிபி போதுமான அளவு உட்கொள்வது பரவலான நோயியல் செயல்முறைகளின் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும். குறிப்பாக, ஹைபோவிடமினோசிஸ் பி 3 இன் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• பொதுவான பலவீனம், சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்பதில் அலட்சியம், அதிகரித்த சோர்வு,
• அதிகரித்த ஆக்கிரமிப்பு, எரிச்சல், மனநிலை,
• சோமோனாலஜிக் கோளாறுகள் (தூக்கமின்மை, பதட்டமான தூக்கம்),
• தலைவலி, அடிக்கடி தலைச்சுற்றல்,
• பசியின்மை, உடல் எடையில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவு ஆகியவற்றுடன்,
• தோல் வெடிப்பு மற்றும் வறட்சி,
• மலக் கோளாறுகள் (மலச்சிக்கல்),
• துடித்தல்,
• உடலின் நோயெதிர்ப்பு சக்திகளை பலவீனப்படுத்துதல், தொற்றுநோய்களுக்கு எதிர்ப்பு குறைதல்.

நிகோடினிக் அமிலத்தின் நீடித்த மற்றும் கடுமையான குறைபாடு பெல்லக்ராவின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். இந்த நோயியலின் நிகழ்வை சந்தேகிக்கும் முதல் அறிகுறிகள்:

• பசியின்மை
• திரவ வயிற்றுப்போக்கு
• நெஞ்செரிச்சல்
• அதிகரித்த உமிழ்நீர்
• வாய்வழி குழியின் சளி சவ்வு சிவத்தல், அதன் மீது விரிசல் தோற்றம்,
• கழுத்து, முகம், கைகள், முழங்கை மடிப்புகளில் சிவப்பு புள்ளிகள் தோற்றம்,
• தலைவலி
• டின்னிடஸின் தோற்றம்,
• நடை மாற்றம் (நிச்சயமற்ற தன்மை, ஆபத்தானது),
• இரத்த அழுத்தத்தில் தாவுகிறது.

நியாசின் அதிகப்படியான அளவு கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது. உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களில் வைட்டமின் பி 3 அதிகமாக குவிவதற்கான முக்கிய அறிகுறிகள்:

• முகம், மார்பு, கைகள், கழுத்து,
• நமைச்சல் தோல், பன்மடங்கு சொறி கூறுகளின் தோலின் மேற்பரப்பில் தோற்றம்,
• தலைச்சுற்றல்,
• கைகால்களின் உணர்வின்மை
• மயக்கம்.

உணவின் சரியான சரிசெய்தலுடன், விவரிக்கப்பட்ட அறிகுறிகள் சில நாட்களுக்குள் மறைந்துவிடும். எடுக்கப்பட்ட நடவடிக்கைகளின் விளைவு இல்லாத நிலையில், அனுபவமிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடமிருந்து தொழில்முறை ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.

2. சிக்கன் மார்பகம்

கோழி, குறிப்பாக மார்பகம், நியாசின் மற்றும் ஒல்லியான புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

85 கிராம் சமைத்த எலும்பு இல்லாத மற்றும் தோல் இல்லாத கோழி மார்பகங்களில் 11.4 மி.கி நியாசின் உள்ளது, இது முறையே 71% மற்றும் 81% ஆர்.எஸ்.என் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் முறையே (5).

ஒப்பிடுகையில், தோல் இல்லாத மற்றும் எலும்பு இல்லாத கோழி தொடைகளின் அதே பகுதியில் இந்த தொகையில் பாதி மட்டுமே உள்ளது (6).

கோழி மார்பகங்களில் புரதமும் நிறைந்துள்ளது, ஏனெனில் அவை 85 கிராமுக்கு 26 கிராமுக்கு மேல் இருப்பதால், அவை குறைந்த கலோரி, எடை இழப்புக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உயர் புரத உணவுகளுக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகின்றன (7, 8).

கோழி மார்பகம் மெலிந்த புரதம் மற்றும் நியாசினின் சிறந்த மூலமாகும், ஏனெனில் இது முறையே ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு 71% மற்றும் 81% ஆர்.எஸ்.என். ஒப்பிடுகையில், கோழி தொடைகள் இந்த தொகையில் பாதியை வழங்குகிறது.

டுனா நியாசினின் ஒரு நல்ல மூலமாகவும், மீன் சாப்பிடும் மக்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாகவும் இருக்கிறது, ஆனால் இறைச்சி அல்ல.

பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவின் ஒரு 165 கிராம் பரிமாறலில் 21.9 மி.கி நியாசின் உள்ளது - ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் 100% க்கும் மேற்பட்ட ஆர்டிஐ (9).

இதில் புரதம், வைட்டமின் பி 6, வைட்டமின் பி 12, செலினியம் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களும் அதிகம்.

இந்த உலோகம் டுனா மீன்களில் சேரக்கூடும் என்பதால் பாதரசத்தின் நச்சுத்தன்மை குறித்து சில கவலைகள் உள்ளன. ஆயினும்கூட, வாரத்திற்கு ஒரு பதிவு செய்யப்பட்ட டூனாவை உட்கொள்வது பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பான தொகையாகக் கருதப்படுகிறது (10).

ஒரு 165 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா உடலுக்கு 100% க்கும் அதிகமான நியாசின் ஆர்.டி.ஐ.களை ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் வழங்குகிறது, இது இந்த ஊட்டச்சத்தின் தேவையை பூர்த்தி செய்ய ஒரு சிறந்த வழி.

வான்கோழி இறைச்சியில் கோழியை விட குறைவான நியாசின் இருந்தாலும், அதில் டிரிப்டோபான் உள்ளது, இது உங்கள் உடல் நியாசினாக மாறும்.

85 கிராம் சமைத்த வான்கோழி மார்பகத்தில் 6.3 மி.கி நியாசின் மற்றும் சுமார் 1 மி.கி நியாசின் (11, 12) உற்பத்தி செய்ய போதுமான டிரிப்டோபான் உள்ளது.

இணைந்து, இது ஆண்களுக்கு சுமார் 46% ஆர்.எஸ்.என் மற்றும் பெண்களுக்கு 52% ஆகும்.

இருப்பினும், வளர்ந்த நாடுகளில் சராசரி நியாசின் உட்கொள்ளல் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 28 மி.கி மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 18 மி.கி என்பதால், உங்கள் உடல் நிறைய டிரிப்டோபனை நியாசினுக்கு (13) மாற்ற வேண்டிய அவசியம் இல்லை.

டிரிப்டோபான் நரம்பியக்கடத்தி செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்ய பயன்படுகிறது, அவை மனநிலை மற்றும் தூக்கத்திற்கு முக்கியமானவை (12).

துருக்கியில் நியாசின் மற்றும் டிரிப்டோபான் இரண்டுமே உள்ளன, அவற்றில் கடைசியாக நியாசினாக மாற்றப்படலாம். ஒன்றாக, அவை ஆண்களுக்கு நியாசினுக்கு சுமார் 50% NSAID மற்றும் பெண்களுக்கு 60% NSAID ஐ வழங்குகின்றன. டிரிப்டோபான் மனநிலையையும் தூக்கத்தையும் பாதிக்கிறது.

சால்மன் (குறிப்பாக காட்டு) நியாசினின் ஒரு நல்ல மூலமாகும்.

ஒரு 85 கிராம் சமைத்த காட்டு அட்லாண்டிக் சால்மன் ஃபில்லட்டில் ஆண்களுக்கு 53% நியாசின் மற்றும் 61% பெண்கள் ncaa (14) உள்ளன.

மீன் பண்ணைகளில் வளர்க்கப்படும் அட்லாண்டிக் சால்மனின் அதே பகுதியானது சற்று குறைவாகவே உள்ளது - ஆண்களுக்கான ஆர்.டி.ஐ-யில் சுமார் 42% மற்றும் பெண்களுக்கு 49% (15) மட்டுமே.

சால்மன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், இது வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது மற்றும் இருதய நோய் மற்றும் தன்னுடல் தாக்க நோய்கள் (16) உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

காட்டு சால்மன் மீன் பண்ணைகளில் வளர்க்கப்படும் சால்மனை விட சற்றே அதிக ஒமேகா -3 களைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் இரண்டும் நல்ல ஆதாரங்கள் (14, 15).

வைல்ட் சால்மன் நியாசினின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது ஒரு சேவைக்கு ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஆர்.டி.ஐ.யில் பாதிக்கும் மேலானது. கூடுதலாக, இதில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

பதிவு செய்யப்பட்ட நங்கூரங்களை சாப்பிடுவது உங்கள் நியாசின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான மலிவான வழியாகும்.

வயதுவந்த ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஒரே ஒரு நங்கூரம் மட்டுமே 5% ஆர்.டி.ஐ. ஆகையால், 10 நங்கூரங்களை சாப்பிடுவது நியாசின் (17) தினசரி பாதி அளவை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

இந்த சிறிய மீன்களும் செலினியத்தின் சிறந்த மூலமாகும் - 1 நங்கூரம் செலினியத்தின் RSI இன் சுமார் 4% (17) கொண்டுள்ளது.

செலினியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை 22% குறைப்பதோடு தொடர்புடையது, குறிப்பாக மார்பக, நுரையீரல், உணவுக்குழாய், வயிறு மற்றும் புரோஸ்டேட் சுரப்பி (18).

உங்கள் நியாசின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஒரு வசதியான வழியாக நங்கூரங்களை சாப்பிடுவது. ஒரு பதிவு செய்யப்பட்ட நங்கூரம் மட்டுமே 5% ஆர்.எஸ்.என்.

நியாசினின் ஒரு நல்ல ஆதாரம் பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் ஆகும்.

85 கிராம் வறுத்த பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் முறையே 6.3 மிகி நியாசின் அல்லது 39% மற்றும் 45% ஆர்.எஸ்.என் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் முறையே (19) உள்ளது.

ஒப்பிடுகையில், வறுத்த பன்றி தோள்பட்டை போன்ற அடர்த்தியான இறைச்சியின் அதே பகுதியில் ஆண்களுக்கு 20% ஆர்.எஸ்.என் மற்றும் பெண்களுக்கு ஆர்.எஸ்.என் 24% (20) மட்டுமே உள்ளது.

உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான முக்கிய வைட்டமினான வைட்டமின் பி 1 என்றும் அழைக்கப்படும் தியாமினின் சிறந்த ஆதாரங்களில் பன்றி இறைச்சி ஒன்றாகும் (21).

பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் 85 கிராம் நியாசின் ஆர்.எஸ்.என்.பி யில் சுமார் 40% உள்ளது. இறுக்கமான பிரிவுகளில் நியாசின் உள்ளது, குறைந்த செறிவுகளில் இருந்தாலும்.

8. தரையில் மாட்டிறைச்சி

மாட்டிறைச்சி நியாசினின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், மேலும் இதில் புரதம், இரும்பு, வைட்டமின் பி 12, செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் (22) நிறைந்துள்ளது.

மெலிந்த மாட்டிறைச்சியில் அதன் கொழுப்பு நிறைந்த பகுதிகளை விட அதிகமான நியாசின் உள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சமைத்த 85 கிராம் 95% மெலிந்த தரையில் மாட்டிறைச்சியில் 6.2 மி.கி நியாசின் உள்ளது, அதே அளவு 70% மெலிந்த ஒல்லியான தரையில் மாட்டிறைச்சியில் வெறும் 4.1 மி.கி (22, 23) உள்ளது.

சில ஆய்வுகள் புல் உண்ணும் பசுக்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை தானியங்களுடன் (24) உணவளிக்கும் மாடுகளுடன் ஒப்பிடும்போது இதயத்திற்கு நல்லது.

நியாசினின் மாட்டிறைச்சி ஒரு நல்ல மூலமாகும். மெலிந்த மாட்டிறைச்சியில் அதிக கொழுப்பு பாகங்களை விட 1/3 அதிக நியாசின் உள்ளது. மேலும், பசுக்களின் இறைச்சியானது அவற்றின் இயற்கை தீவனத்துடன் உணவளிக்கப்படுவதால், தானியங்களுடன் உணவளிக்கும் மாடுகளின் இறைச்சியை விட அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஒமேகா -3 கள் உள்ளன.

நியாசினின் சிறந்த சைவ மூலங்களில் வேர்க்கடலை ஒன்றாகும்.

இரண்டு தேக்கரண்டி (32 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 4.3 மி.கி நியாசின் கொண்டிருக்கிறது - ஆண்களுக்கு ஆர்டிஐ சுமார் 25% மற்றும் பெண்களுக்கு 30% (25).

வேர்க்கடலையில் புரதம், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் பி 6, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மாங்கனீசு (26) ஆகியவை நிறைந்துள்ளன.

வேர்க்கடலை கலோரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் அதிகமாக இருந்தாலும், ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றை சாப்பிடுவது டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை குறைப்பது போன்ற சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கூடுதலாக, வேர்க்கடலையை தினசரி உட்கொள்வது உடல் எடையை அதிகரிக்காது (27, 28).

வேர்க்கடலை நியாசினில் மிகவும் பணக்காரர், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வெறும் 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்டு ஆர்.டி.ஐ.யில் 1/3 உடலை வழங்குகிறது. இது இதய நட்பு கொழுப்பு மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

10. வெண்ணெய்

ஒரு நடுத்தர வெண்ணெய் பழத்தில் முறையே 3.5 மி.கி நியாசின் அல்லது 21% மற்றும் 25% ஆர்.எஸ்.என் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் உள்ளது (29).

இந்த பழங்களில் நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

உண்மையில், ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் வாழைப்பழங்களில் காணப்படுவதை விட அதிகமான பொட்டாசியம் உள்ளது (29, 30).

வெண்ணெய் பழம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும், இது தவறாமல் உட்கொள்ளும்போது இருதய நோய் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் (31).

ஒரு வெண்ணெய் உடலுக்கு 20% க்கும் மேற்பட்ட நியாசினின் ஆர்.டி.ஐ.களை வழங்குகிறது மற்றும் நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது.

11. பழுப்பு அரிசி

ஒரு 195 கிராம் சமைத்த பழுப்பு அரிசியில் 18% நியாசின் ஆர்.எஸ்.என்.பி ஆண்களுக்கும் 21% பெண்களுக்கும் (32) உள்ளது.

இருப்பினும், சில ஆய்வுகள் தானியங்களில் 30% நியாசின் மட்டுமே உறிஞ்சுதலுக்குக் கிடைக்கின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன, இது மற்ற தயாரிப்புகளை விட குறைந்த உகந்த மூலமாக அமைகிறது (33).

நியாசின் உள்ளடக்கத்திற்கு கூடுதலாக, பழுப்பு அரிசியில் நிறைய நார்ச்சத்து, தியாமின், வைட்டமின் பி 6, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், மாங்கனீசு மற்றும் செலினியம் (32) உள்ளன.

வெள்ளை அரிசியை பழுப்பு நிறமாக மாற்றுவது வீக்கத்தைக் குறைப்பதோடு அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெண்களில் இதய சுகாதார குறிப்பான்களை மேம்படுத்துவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (34).

195 கிராம் சமைத்த பழுப்பு அரிசியில் சுமார் 20% நியாசினின் ஆர்.டி.ஐ.கள் உள்ளன, ஆனால் சில ஆய்வுகள் தானியங்களிலிருந்து வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்ற உணவு மூலங்களை விட குறைவாக உறிஞ்சக்கூடியவை என்பதைக் காட்டுகின்றன.

12. முழு கோதுமை

முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற முழு தானிய உணவுகளிலும் நியாசின் (35, 36) நிறைந்துள்ளது.

கோதுமை கர்னல்களின் நியாசின் நிறைந்த அடுக்கு முழு கோதுமை மாவிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை மாவுகளிலிருந்து (37, 38) அகற்றப்படுவதே இதற்குக் காரணம்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு முழு தானிய ஆங்கில மஃபினில் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் நியாசினின் ஆர்.டி.ஐ-யில் சுமார் 15% உள்ளது, ஆனால் ஒரு ஆங்கில வெள்ளை மாவு மஃபினில் சுமார் 5% (35, 39) மட்டுமே உள்ளது.

இருப்பினும், பழுப்பு அரிசியைப் போலவே, முழு கோதுமை பொருட்களிலும் சுமார் 30% நியாசின் மட்டுமே செரிக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படுகிறது (33).

முழு கோதுமை உணவுகளில் நியாசின் உள்ளது, ஆனால் பழுப்பு அரிசி போல, அவற்றில் உள்ள நியாசின் விலங்கு தோற்றம் அல்லது காய்கறிகளின் உணவுகளை விட குறைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

காளான்கள் நியாசினின் சிறந்த தாவர ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது 70 கிராம் சேவைக்கு 2.5 மி.கி. அளிக்கிறது - இது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் முறையே 15% மற்றும் ஆர்.எஸ்.என் 18% ஆகும் (40).

நியாசினின் தாவர மூலங்களைத் தேடும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இது காளான்களை ஒரு நல்ல தேர்வாக ஆக்குகிறது.

வெயிலில் வளர்க்கப்படும் காளான்கள் வைட்டமின் டி யையும் உற்பத்தி செய்கின்றன, மேலும் இந்த வைட்டமின் (41) சிறந்த தாவர மூலங்களில் ஒன்றாகும்.

வைட்டமின் டி குறைபாடுள்ள பெரியவர்களில் அதன் அளவை அதிகரிப்பதில் பூஞ்சைகளிலிருந்து வைட்டமின் டி உட்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (42).

காளான்கள் நியாசினின் ஒரு நல்ல மூலமாகும் - 70 கிராம் சமைத்த காளான்கள் முறையே 15% மற்றும் 18% ஆர்டிஐ ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் உள்ளன. வெயிலில் வளரும்போது, ​​அவை வைட்டமின் டி யின் மிகச் சிறந்த மூலமாகும்.

14. பச்சை பட்டாணி

பச்சை பட்டாணி மிகவும் ஜீரணிக்கக்கூடிய நியாசினின் ஒரு நல்ல சைவ மூலமாகும், இதில் 145 கிராம் சேவைக்கு 3 மி.கி உள்ளது, இது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஆர்.டி.ஐ.யில் 20% ஆகும் (33, 43).

இந்த தயாரிப்பு 145 கிராமுக்கு 7.4 கிராம் (43) கொண்டிருப்பதால், நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது.

பச்சை பட்டாணி போன்ற ஒரு சேவை ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை உட்கொள்ளும் மக்களுக்கு (44) தினசரி ஃபைபர் தேவையில் 25% க்கும் அதிகமாக உடலை வழங்குகிறது.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பிற சேர்மங்களில் பட்டாணி அதிகமாக உள்ளது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, அவை புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும், கொழுப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் நட்பு குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் (45).

பச்சை பட்டாணி 145 கிராம் ஆர்.எஸ்.என் இல் சுமார் 20% கொண்ட நியாசினின் ஒரு நல்ல மூலமாகும். இது நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடைய பிற சேர்மங்களிலும் நிறைந்துள்ளது.

15. உருளைக்கிழங்கு

தலாம் மற்றும் இல்லாமல் வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு நியாசின் (46, 47) ஒரு நல்ல மூலமாகும்.

ஒரு பெரிய வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் 4.2 மி.கி நியாசின் உள்ளது, இது ஆண்களுக்கு ஆர்.டி.ஐ-யில் சுமார் 25% மற்றும் பெண்களுக்கு 30% (47) ஆகும்.

ஒரு மதிப்பாய்வின் படி, பழுப்பு உருளைக்கிழங்கில் எந்த வகையான உருளைக்கிழங்கிலும் அதிக அளவு நியாசின் உள்ளது - 100 கிராமுக்கு 2 மி.கி (48).

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு) ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது சராசரி வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு (47, 49) போலவே நியாசின் அளவையும் வழங்குகிறது.

வெள்ளை மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு நியாசினின் நல்ல ஆதாரங்கள் மற்றும் 100 கிராமுக்கு ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு சுமார் 10% ஆர்.எஸ்.என். உருளைக்கிழங்கின் பொதுவான வகைகளில், பழுப்பு உருளைக்கிழங்கு நியாசினின் பணக்கார மூலமாகும்.

16. செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்

பல உணவுகளில் நியாசின் நிறைந்துள்ளது, இது கெட்டவற்றிலிருந்து இந்த ஊட்டச்சத்தின் நல்ல ஆதாரங்களை உருவாக்குகிறது.

செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் கூடுதலாக சேர்க்கப்படுகின்றன அல்லது அவை செயலாக்கத்தின் போது இழக்கப்படுகின்றன (50).

பல காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய தயாரிப்புகளான வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவை அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மேம்படுத்துவதற்காக நியாசினுடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன (51).

ஒரு ஆய்வு, வளர்ந்த நாடுகளில் வாழும் மக்கள் இயற்கையான உணவு மூலங்களிலிருந்து (50) விட வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து தங்கள் உணவில் அதிக நியாசின் பெறுகிறார்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது.

பல உணவுகள், குறிப்பாக தானியங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள், செயலாக்கத்தின் போது கூடுதல் நியாசின் சேர்க்கப்படுகின்றன.