குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள்

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது உடலால் எவ்வளவு விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, சாப்பிட்ட பிறகு எவ்வளவு இன்சுலின் மற்றும் குளுக்கோஸ் உயர்கிறது என்பதற்கான முக்கிய குறிகாட்டியாகும். ஒருங்கிணைப்பு விகிதத்தைப் பொறுத்து, புகழ்பெற்ற பிரெஞ்சு ஊட்டச்சத்து நிபுணரான மைக்கேல் மோன்டினாக் மூன்று வகை உணவுகளை அடையாளம் கண்டார்: குறைந்த, நடுத்தர, உயர் ஜி.ஐ. உயர் ஜி.ஐ.யில் பேக்கரி பொருட்கள், இனிப்பு, மாவு, கொழுப்பு ஆகியவை அடங்கும். அவர்கள் மெல்லிய உடலைப் பெறுவதில் தலையிடுகிறார்கள், கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கிறார்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு, அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உட்கொள்ள மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் - மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். எடை இழப்பதில் நீங்கள் சில முடிவுகளை அடைந்திருந்தால் சராசரி ஜி.ஐ.யைப் பயன்படுத்த இது அனுமதிக்கப்படுகிறது: சில பழங்கள், காய்கறிகள். கடைசி கட்டத்தில், ஒரு நபர் எடை மற்றும் மெலிதான தன்மையை பராமரிக்க மாறும்போது, ​​இனிப்புகள் சாப்பிடுவது அரிதான சந்தர்ப்பங்களில் அனுமதிக்கப்படுகிறது, நீங்கள் முழு கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை உண்ணலாம்.

என்ன பாதிக்கிறது

சர்க்கரை மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருள்களைக் கொண்ட உணவை உட்கொள்வது இன்சுலின் மற்றும் குளுக்கோஸின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதற்கு கூடுதலாக, இந்த காட்டி பாதிக்கிறது:

• முழு உணர்வு. பேக்கரி பொருட்கள், இனிப்புகள், இனிப்புகள் போன்றவை தானியங்கள், துரம் கோதுமையிலிருந்து பாஸ்தா போன்ற பசியைப் பூர்த்தி செய்யாததே இதற்குக் காரணம். முழுமையின் உணர்வு விரைவாக கடந்து செல்கிறது, எனவே ஒரு நபர் அதிகமாக சாப்பிடத் தொடங்குகிறார்,
• சாப்பிட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையால். ஆய்வுகள் படி, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டு நிறைய உணவைச் சாப்பிட்டவர்கள் மீதமுள்ள பாடங்களை விட 90 கலோரிகளைப் பெற்றனர். இனிப்புகள் மற்றும் மாவு விரைவாக உறிஞ்சப்படுவதால் இது நேரடியாக தொடர்புடையது, எனவே வேறு எதையாவது வேகமாக சாப்பிட ஆசை உள்ளது,
• எடை இழப்புக்கு. குறைந்த கலோரி உணவுகளை விரும்புபவர்களை விட வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுடன் கூடிய உணவுகளை விரும்புவோர் பெரும்பாலும் பருமனானவர்கள். உணவில் எடை இழப்புக்கு குறைந்த ஜி.ஐ தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துவது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.

இருப்பினும், நீங்கள் அத்தகைய உணவில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு, உங்கள் மருத்துவ நிலையை நீங்கள் சந்திக்க வேண்டும், அவர் உங்கள் உடல்நிலையை ஆராய்வார். குறைந்த இரத்த சர்க்கரை ஒரு இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு நிலைக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இந்த நிலை ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், நோயியலை உருவாக்கும் ஆபத்து அதிகரிக்கும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டும் சாப்பிட வேண்டாம். உண்ணும் அளவை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடிந்தால், காலையில் இனிப்பின் ஒரு சிறிய பகுதி காயப்படுத்தாது.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?

குறிப்பு! குளுக்கோஸாக உடைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்சுலின் உருவாவதற்கு பங்களிக்கின்றன என்பது அறியப்படுகிறது. அவர்தான் உடலில் கொழுப்பைக் குவிக்க உதவுகிறார்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடானது தயாரிப்புகளின் நன்மை பயக்கும் பண்புகளை தீர்மானிக்கும் ஒரு குறிகாட்டியாகும். அதன் எண்கள் 100 அலகுகளின் அளவில் 0 முதல் 40 வரை இருக்கும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையான உயர்வுக்கு வழிவகுக்கவில்லை என்பது கண்டறியப்பட்டது. கூடுதலாக, அவை விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

குறிப்பு! சிக்கலான மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பிரிக்கப்படுகின்றன. தயாரிப்பு குறைந்த ஜி.ஐ.யைக் கொண்டிருந்தால், இது முதல் வகையைச் சேர்ந்த கரிமப் பொருட்களைக் கொண்டுள்ளது என்று பொருள். அவை மனித உடலில் நுழையும் போது, ​​அவை மெதுவாக செயலாக்கப்படுகின்றன. சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதன் விளைவாக கவனிக்கப்படவில்லை.

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளில் நிறைய ஃபைபர் மற்றும் குறைந்தபட்ச கலோரிகள் உள்ளன. இதுபோன்ற போதிலும், பசியின் உணர்வு ஒரு நபரை நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு பயன்படுத்துகிறது. உடல் எடையை குறைக்கும்போது இதுபோன்ற உணவின் நன்மை இதுதான்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணை

முதலாவதாக, ஜி.ஐ.யை மாற்றக்கூடிய முக்கிய காரணி, குறைவு மற்றும் அதிகரிக்கும் திசையில், சமையல் செயலாக்கம் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. உதாரணமாக, பின்வருவனவற்றை மேற்கோள் காட்டலாம்: மூல கேரட்டில் இந்த காட்டி 34, அதே காய்கறியில் வேகவைத்த வடிவத்தில் - 86. கூடுதலாக, மெருகூட்டப்பட்ட அரிசி மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை ஆகியவை அதிகரித்த ஜி.ஐ. இதன் பொருள், அதே தயாரிப்பு எவ்வாறு செயலாக்கப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து வேறுபட்ட கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கலாம். ஒரு புதிய பழம் கூட, அதில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து இருப்பதால், கூழ் அகற்றப்பட்டால் அதிலிருந்து பிழிந்த சாற்றை விட குறைந்த விகிதம் இருக்கும்.

தயாரிப்பு நிறைய புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருந்தால் கிளைசெமிக் குறியீடும் குறைவாக இருக்கும். இந்த கரிமப் பொருட்கள்தான் அதில் உள்ள மாவுச்சத்தை ஒன்றுசேர்க்கும் செயல்முறையை மெதுவாக்குகின்றன, இதனால் மதிப்புமிக்க கூறுகளை ஜீரணிப்பதற்கான நேரத்தை அதிகரிக்கிறது.

கிளைசெமிக் குறியீடானது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் முதிர்ச்சியின் அளவால் பாதிக்கப்படுகிறது என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் (45 வரை) பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் (90 வரை) ஜி.ஐ அதிகமாக இருப்பதாக வைத்துக்கொள்வோம்.

சில நேரங்களில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளில் அமிலம் அதிகமாக இருக்கும். உப்பைப் பொறுத்தவரை, மாறாக, இது கிளைசெமிக் குறியீட்டை அதிகரிக்கிறது.

உங்களுக்குத் தெரியும், அரைத்த பொருட்களின் பிளவுகளை விட முழு உணவின் செரிமானத்திற்கு அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது. இந்த உண்மையைப் பொறுத்தவரை, யூகிப்பது கடினம் அல்ல, முதல் விஷயத்தில், ஜி.ஐ குறைவாக இருக்கும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை கீழே உள்ள அட்டவணை பட்டியலிடுகிறது.

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளில் பழுத்த மற்றும் அமிலம் கொண்ட பழங்கள், அதே போல் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளும் அடங்கும். உலர்ந்த பெர்ரி பெரும்பாலும் அதிகரித்த ஜி.ஐ. கொண்ட குழுவிற்கு சொந்தமானது. உதாரணமாக, திராட்சை அல்லது உலர்ந்த பாதாமி, இதில் அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மிகப்பெரிய உள்ளடக்கம் கஞ்சியை சுரக்கிறது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு அவை தைரியமாகக் கூறப்படுகின்றன. அதனால்தான் தண்ணீரில் சமைத்த கஞ்சிகளை கிட்டத்தட்ட எந்த உணவிலும் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவை உடலுக்கு அச்சுறுத்தலை ஏற்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், நேர்மாறாகவும் கூட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தானியங்களை சாப்பிட்ட பிறகு, முழு உணர்வு நீண்ட காலமாக நீடிக்கும், அவற்றின் கலவையை உருவாக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவாக பதப்படுத்தப்பட்டு பாலிசாக்கரைடுகளாக மாற்றப்படுகின்றன. இருப்பினும், மேற்கூறியவை அனைத்தும் உடனடி தானியங்களுக்கு பொருந்தாது, அவை கொதிக்கும் நீரை ஊற்ற போதுமானது. இத்தகைய உணவுகள் ஆரோக்கியமானவர்களால் கூட தவிர்க்கப்பட பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

குறைந்த கிளைசெமிக் உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள முடிவு செய்பவர்களுக்கு சாறுகள் அவசியமில்லை. அவை ஃபைபர் இல்லாத பழங்களிலிருந்து வேறுபடுகின்றன, எனவே ஜி.ஐ மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் இருந்து அதிக அமிலம் கொண்ட சாறுகள் மட்டுமே விதிவிலக்குகள். குறைந்த ஜி.ஐ இருப்பதால், வைட்டமின்களின் முக்கிய ஆதாரமாக இருப்பதால், அவற்றை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

குறிப்பு! பூஜ்ஜிய கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் உள்ளன. அதாவது, இந்த காட்டி அவர்களிடம் இல்லை. அத்தகைய தயாரிப்புகளில் எண்ணெய்கள் அடங்கும். அவற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை. கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியலில் இறைச்சியும், மீனும் இல்லை.

பால் பொருட்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குறைவாக இருப்பதால் அவற்றின் ஜி.ஐ குறைவாக உள்ளது.

ஜி.ஐ மற்றும் எடை இழப்பு

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தங்கள் நோயாளிகளுக்கு ஒரு உணவை உருவாக்கும் போது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு அட்டவணையைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். அத்தகைய உணவை உட்கொள்வது கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவுகிறது என்று அறியப்படுகிறது. எடை இழப்புக்கு சில உணவுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை இந்த குறிகாட்டியை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

குறிப்பு! பலர் பெரும்பாலும் "கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்" மற்றும் "கலோரி உள்ளடக்கம்" என்ற கருத்துக்களை குழப்புகிறார்கள். எடை இழக்க வேண்டிய நபர்களுக்கும், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் ஒரு உணவைத் தொகுப்பதில் இது முக்கிய தவறு. ஜி.ஐ என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறிவின் வீதத்தைக் குறிக்கும் ஒரு குறிகாட்டியாகும், மேலும் கலோரி உள்ளடக்கம் என்பது மனித உடலில் நுழையும் ஆற்றலின் அளவு. ஒரு சிறிய அளவு கலோரிகளைக் கொண்ட ஒவ்வொரு தயாரிப்புக்கும் குறைந்த ஜி.ஐ இல்லை.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளின்படி, எடை இழக்க முயற்சிக்கும் ஒரு நபரின் தினசரி உணவில் மதிப்புமிக்க கூறுகளுடன் உடலை வளப்படுத்தும் காய்கறிகள் உள்ளன. கூடுதலாக, மதிய உணவிற்கு, நீங்கள் பருப்பு வகைகள், பழங்கள், தானியங்கள், பால் பொருட்கள் சாப்பிடலாம்.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளைப் பொறுத்தவரை, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அவற்றை உணவில் இருந்து முற்றிலுமாக அகற்ற பரிந்துரைக்கவில்லை, ஆனால் நுகர்வு மட்டுமே. வெள்ளை ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிற உணவு மெனுவில் இருக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளுடன், நீங்கள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகளையும் சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் காரணத்திற்காக.

முக்கியம்! ஒரு வழி அல்லது வேறு, ஒரு நிபுணர் மட்டுமே ஒரு உணவை உருவாக்க வேண்டும். இல்லையெனில், உங்கள் உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான நன்மை பயக்கும் பொருள்களை இழந்தால், நீங்கள் மட்டுமே தீங்கு செய்ய முடியும்.

ஒவ்வொரு உயிரினமும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதற்கு வித்தியாசமாக செயல்படுகின்றன என்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். இந்த செயல்முறையை பாதிக்கும் காரணிகள் வயது அடங்கும். ஒரு முதிர்ந்த உடல் இளம் வயதினரை விட கொழுப்பு குவிப்புக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது. ஒரு நபரின் வசிப்பிடத்தின் சூழலியல் சமமாக முக்கியமானது. மாசுபட்ட காற்று ஆரோக்கியத்தை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகிறது மற்றும் அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது. வளர்சிதை மாற்றத்தால் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கப்படுகிறது. உங்களுக்குத் தெரியும், அது மெதுவாக இருந்தால், ஒரு நபர் முழுமைக்கு உட்படுத்தப்படுவார். கரிமப் பொருட்களின் முறிவின் வீதம் மருந்துகளின் நிர்வாகத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது. சரி, நிச்சயமாக, உடல் செயல்பாடுகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், இது உடல் எடையை குறைப்பதில் பெரிய பங்கு வகிக்கிறது.

ஆகவே, கிளைசெமிக் குறியீடானது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு உணவைத் தொகுக்கும்போது மற்றும் உடல் எடையைக் குறைக்க கனவு காணும்போது நீங்கள் நிச்சயமாக கவனம் செலுத்த வேண்டிய மிக முக்கியமான குறிகாட்டியாகும். ஆனால் ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவை அதிகமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். 70 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அலகுகளின் காட்டி கொண்ட தயாரிப்புகள் எப்போதும் இருந்தால், "கிளைசெமிக் அதிர்ச்சி" என்று அழைக்கப்படுவது ஏற்படலாம்.