உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் பட்டியல்

விஞ்ஞான உலகில், நிபுணர்கள் படிப்படியாக ஊட்டச்சத்து - ஊட்டச்சத்து அறிவியல் போன்ற ஒரு பகுதியை உருவாக்குகிறார்கள். சில நோய்கள் ஒரு நபர் என்ன, எப்படி, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறார் என்பதைப் பொறுத்தது என்று நீண்ட காலமாக முடிவு செய்யப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு தயாரிப்புக்கும் அதன் சொந்த கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது என்பது அறியப்படுகிறது, ஆனால் இது தவிர, ஒரு கிளைசெமிக் குறியீடும் உள்ளது என்று எல்லோரும் நினைக்கவில்லை, இது மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கலாம், இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அல்லது உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் முக்கிய காரணியாகும்.

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு - அது என்ன?

கிளைசெமிக் குறியீடானது ஒரு நபரின் தயாரிப்பை உட்கொண்ட பிறகு அவரது இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவை மாற்றும் வீதத்தைப் பொறுத்தது. தொடக்க புள்ளி 100 அலகுகளின் குளுக்கோஸ் மதிப்பு. ஒரு உறவு உள்ளது - இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் விரைவான வளர்ச்சி இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, இது இடுப்பு, பிட்டம், வயிற்றில் கொழுப்பு இருப்பு வைக்கப்படுவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுதல், உறுதியாக இருங்கள் - அவை செலவழித்த சக்தியை நிரப்பப் போவதில்லை, ஆனால் கொழுப்பில் வைக்கப்படும், இது பின்னர் விடுபடுவது மிகவும் கடினம். கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) ஆகியவற்றுக்கு இடையிலான உறவை நாம் கண்டறிந்தால், சில நேரங்களில் ஒரே உற்பத்தியில் இந்த இரண்டு மதிப்புகள் பெரிதும் வேறுபடுகின்றன என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

பெரும்பாலும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் நேர்மாறாகவும் இருக்கும். இரண்டு மதிப்புகளும் உடலில் உடல் பருமன் அல்லது எடை இழப்பு செயல்முறைகளை கடுமையாக பாதிக்கின்றன. நமக்குள் என்னென்ன செயல்முறைகள் நடக்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொண்டு அவற்றை நிர்வகிக்க முயற்சிக்க, நம் உடலின் நன்கு அறியப்பட்ட காட்டி - கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றி விரிவாகப் பேசுவது பயனுள்ளது?

கிளைசெமிக் குறியீடு எதைப் பொறுத்தது?

கிளைசெமிக் குறியீட்டை பாதிக்கும் முக்கிய விஷயம், உற்பத்தியில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உணவில் உட்கொள்ளப்படுகிறது. ஆனால் அவை அனைத்தும் அவ்வளவு தீங்கு விளைவிப்பவை அல்ல. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே ஜி.ஐ.யில் முன்னேறக்கூடும், அதாவது உடல் விரைவாக உடைந்து குளுக்கோஸாக மாறி அவற்றை தோலடி கொழுப்பில் சேமிக்கிறது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் அடிப்படை பட்டியல்:

கொழுப்பு.
சிப்ஸ்.
கோதுமை ரொட்டி
சர்க்கரை.
மெட்.
மிட்டாய்.
மயோனைசே.
கார்பனேற்றப்பட்ட இனிப்பு பானங்கள்.
சில பழங்கள் - தர்பூசணி, முலாம்பழம், திராட்சை, வாழைப்பழம், பெர்சிமோன்.

நுகரப்படும் பொருளில் உள்ள நார்ச்சத்தின் அளவும் முக்கியமானது - அது குறைவானது, கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாகும். எந்தவொரு வெப்ப சிகிச்சையும் GI ஐ கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, எனவே பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு முடிந்தால் மூல உணவுகளை சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள். அதிக அளவில், இது காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு பொருந்தும். ஒரு சுவாரஸ்யமான விகிதம் ஊட்டச்சத்து விஞ்ஞானிகளால் அடையாளம் காணப்பட்டது - ஒரு தயாரிப்பு குறைவான கொழுப்பு மற்றும் புரதம், கிளைசெமிக் குறியீட்டு அதிகமாகும்.

உங்களுக்கு ஏன் ஜி.ஐ உணவு தேவை?

உட்கொள்ளும் உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் மற்றும் அவர்களின் எடையைக் கட்டுப்படுத்துபவர்கள் அல்லது கூடுதல் பவுண்டுகளிலிருந்து விடுபட விரும்புவோர் இருக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் கணக்கிடும்போது, எடை மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த முடியும். முகப்பருவின் தோற்றம் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் முதல் அறிகுறியாகும். சிக்கல் தோல் என்பது நச்சுப் பொருட்கள், நச்சுகள், அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் விளைவுகளை அகற்றுவது.

நீரிழிவு நோயுடன்

கிளைசெமிக் குறியீட்டை ஆரம்பத்தில் விஞ்ஞானிகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அவர்களின் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உருவாக்கியது. எனவே, ஜி.ஐ.க்கு இரண்டாவது பெயர் உள்ளது - இன்சுலின் குறியீடு. இந்த அளவுருவைப் பயன்படுத்தி, குளுக்கோஸ் உற்பத்தியை உட்கொண்ட பிறகு எவ்வளவு விரைவாக இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகிறது, இது ஒரு தாவலாகவோ அல்லது காட்டி சிறிது அதிகரிப்பதாகவோ இருக்கும் என்பதை மருத்துவர்கள் அறிந்து கொள்வார்கள்.

நீரிழிவு நோய் என்பது ஒரு தீவிரமான நாளமில்லா நோயாகும், இது உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் இன்சுலின் போதுமான அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இது முற்றிலும் குணப்படுத்த முடியாதது, சாதாரண ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க மட்டுமே முடியும். நோயின் தன்மையை நீங்கள் புரிந்து கொண்டால், கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பின்பற்றுங்கள், சரியாக சாப்பிடுங்கள் - இது நீரிழிவு நோயின் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உதவும். போதிய அளவு இன்சுலின் மூலம், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கூர்மையாக உயர்கிறது, இது ஒரு தீவிர வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுக்கு வழிவகுக்கிறது, நனவு மற்றும் கோமா இழப்பு வரை.

எனவே, நீரிழிவு போன்ற நோயைக் கொண்டிருப்பதால், உணவுக்குச் செல்லும் உணவுகளின் கலவையை கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம். தயாரிப்புகளில் ஒன்றின் உயர் கிளைசெமிக் குறியீடானது முழு அளவிலான மருந்துகளின் விளைவுகளை கடக்கக்கூடும். உயர் ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியலை ஆராய்ந்த பிறகு, ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு ஏன் விரும்பத்தகாத பட்டியல் என்பதைப் புரிந்துகொண்டு, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உங்கள் உணவை நிர்வகிக்கலாம்.

எடை இழக்கும்போது

ஒரு பெண், கவர்ச்சிகரமான மெல்லிய வடிவங்களைக் கூட, எடை இழக்க கனவு காணவில்லை என்பது அரிது. பட்டினியால் உங்களை வெளியேற்றுவது விரும்பத்தகாதது மற்றும் பாதுகாப்பற்றது, குறிப்பாக எடை இழக்கும் இத்தகைய முறைகளுக்குப் பிறகு, இழந்த கிலோகிராம் விரைவாகவும் அதிக ஆர்வத்துடனும் திரும்பும். இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் இந்த தேவையற்ற சென்டிமீட்டர்களுக்கு ஒரு பீதி இருக்கிறதா? அது இருப்பதாக ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

உட்கொள்ளும் உணவின் கலோரிகளை எண்ணியவர்கள் மெலிதான நபர்களின் உரிமையாளர்களாக இருக்கிறார்கள் என்பதை நீண்டகால நடைமுறை காட்டுகிறது. விஞ்ஞானிகள் எடை குறைப்பதற்கான பாதையை மேலும் எளிமைப்படுத்தியுள்ளனர். கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றிய அறிவு நீங்கள் உண்ணும் ஒவ்வொரு பகுதியையும் கண்காணிக்க உதவுகிறது. தயாரிப்பு பண்புகள் மற்றும் குறியீட்டு குறிகாட்டிகள் ஒன்றோடொன்று தொடர்புடையவை. மாவு, இனிப்பு, கொழுப்பு - அதிக ஜி.ஐ. விளையாடுவதும், நல்ல உடல் செயல்பாடுகளைக் கொண்டிருப்பதும், ஆனால் “தவறான” உணவை உட்கொள்வதால், நீங்கள் பெரும்பாலும் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட ஒரு பொருளை ஒருவர் சாப்பிடும்போது என்ன நடக்கும்? உணவு உடலில் நுழைந்த பிறகு, புரத முறிவு தொடங்குகிறது, இது சர்க்கரையாக மாறுகிறது: இது வேகமாக நிகழ்கிறது, கூர்மையான தாவல். இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு அதிகமாக இருக்கும்போது, கணையம் இன்சுலின் தயாரிக்கத் தொடங்குகிறது, இதன் மூலம் குளுக்கோஸின் ஆற்றல் தசைகள் மற்றும் முழு உயிரினத்தின் திசுக்களிலும் சரியாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். அதிகப்படியான "இருப்பு" வைப்பு மற்றும் ஒரு கொழுப்பு அடுக்கு போல் தெரிகிறது.

தயாரிப்புகள் மூன்று குறியீட்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: உயர், நடுத்தர மற்றும் குறைந்த. மிக உயர்ந்த குறியீட்டு மதிப்புகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளின் பெயர்களைக் கொண்ட அட்டவணை கீழே இருக்கும், எனவே உடலுக்கு மிகவும் ஆபத்தானது. உற்பத்தியில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து, குறைவான தீங்கு மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகள் அவர் கொண்டு வர முடியும். வேகவைத்த மற்றும் வறுத்த உணவுகள் மூலப்பொருட்களை விட தீங்கு விளைவிக்கும்: மூல கேரட்டுக்கான ஜி.ஐ 35, மற்றும் வேகவைத்த கேரட்டுக்கு - 85. வெவ்வேறு வண்ணங்களைக் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் கூட ஜி.ஐ.யின் வெவ்வேறு குழுக்களுக்கு சொந்தமானவை. மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - ஒரு பச்சை நிறம்.

அட்டவணை: உயர் ஜி.ஐ தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

மொத்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கணக்கிடுவதற்கான வசதிக்காக, உணவில் ஒரு நபர் உட்கொள்ளும் முக்கிய பொருட்கள் அட்டவணையில் வைக்கப்பட்டுள்ளன. விலக்கு முறையைப் பயன்படுத்த, இந்த முறையான பட்டியல் 70 க்கு மேல் மதிப்புள்ள உயர் ஜி.ஐ மதிப்புகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளால் ஆனது. குறிப்பு குளுக்கோஸ், 100 இன் ஜி.ஐ குறியீடாகும்.

எடை இழப்புக்கான கிளைசெமிக் குறியீடு. குறைந்த ஜி.ஐ. ஸ்லிம்மிங் தயாரிப்புகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

ஜி.ஐ-அடிப்படையிலான உணவு எளிமையான மற்றும் மிகவும் பொதுவான ஒன்றாகும். எடை இழப்புக்கான இந்த உணவு அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவு நுகர்வு குறைப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது சர்க்கரையின் அளவையும், சாப்பிட்ட பிறகு செறிவூட்டலின் அளவையும் சாதகமாக பாதிக்கிறது.

உயிரியல் ரீதியாக, அத்தகைய உணவின் சாராம்சம் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அவற்றின் சிக்கலான ஒப்புமைகளுடன் மாற்றுவதாகும், ஏனெனில் ஒரு எளிய வகையின் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவான உறிஞ்சுதலால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் சர்க்கரை வளர்ச்சியின் விரைவான அளவைத் தூண்டுகின்றன. குளுக்கோஸ் அளவுகளில் திடீர் மாற்றங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு பசியின் தவறான உணர்வுக்கு முக்கிய காரணம் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. கூடுதலாக, அதிக அளவு ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளில் காணப்படும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக அளவு உடல் கொழுப்பால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, இது முதன்மையாக தொடைகள் மற்றும் அடிவயிற்றில் தோன்றும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செயல்பாட்டின் எதிர் வழிமுறையைக் கொண்டுள்ளன: மெதுவாக உறிஞ்சுதல், சர்க்கரை அளவுகளில் சொட்டு இல்லாதது, உடலின் நீண்ட செறிவு.

எளிய மற்றும் சிக்கலான வகையின் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வேறுபடுத்துவதற்கு, நீங்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த அட்டவணை சாப்பிட்ட தயாரிப்புடன் ஒப்பிடும்போது சர்க்கரை வளர்ச்சியின் அளவைக் காட்டுகிறது. இந்த குறிகாட்டிகள் 1981 ஆம் ஆண்டில் டேவிட் ஜென்கின்ஸால் கணக்கிடப்பட்டன, மேலும் அவை சிறப்பு அட்டவணையில் உள்ளன, அவை கீழே வழங்கப்படும்.

உங்கள் உணவுத் திட்டத்திற்கு பூஜ்ஜிய-குறியீட்டு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. இந்த தயாரிப்புகளில், பெரும்பாலான வகை முட்டைக்கோஸ், முள்ளங்கி, பெல் பெப்பர்ஸ், கோழி, வான்கோழி, ஆட்டுக்குட்டி, தேநீர், காபி, அத்துடன் ப்ரீம், கோட் மற்றும் பெர்ச் உள்ளிட்ட பெரும்பாலான வகை மீன்கள். கூடுதலாக, கிட்டத்தட்ட அனைத்து பொதுவான வகையான எண்ணெய்களும் மயோனைசே கூட பூஜ்ஜிய குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

ஆயினும்கூட, எடை இழப்புக்கு பூஜ்ஜிய குறியீட்டுடன் கூடிய தயாரிப்புகளை மட்டுமே பயன்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உணவின் முழு சாராம்சமும் குறியீட்டைக் குறைப்பதாகும், மேலும் இந்த குறிகாட்டியை பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கக் கூடாது, ஏனெனில் மிதமான குளுக்கோஸ் உடலுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அத்தகைய நுட்பத்தால் எடை இழக்கும் நிலைகளில் வேறுபடுகின்றன ...

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுக்கு மாறுவதில் இது உள்ளது. பகுதிகள் சிறியவை என்பது முக்கியம். இந்த நிலை பல வாரங்களுக்கு நீடிக்கும், எடை குறிகாட்டிகள் சில தனிப்பட்ட மட்டத்தில் சரி செய்யப்படாத தருணம் வரை.

இந்த கட்டத்தில், சராசரி ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளின் பயன்பாடு அனுமதிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது மிகவும் ஊக்கமளிக்கிறது. இரண்டாவது கட்டமும் பல வாரங்கள் நீடிக்கும்.

நடுத்தர மற்றும் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளின் அடிப்படையில் உணவின் எளிமைப்படுத்தல் மற்றும் சாதாரண உணவுக்கு மாறுதல்.

ஜி.ஐ. உணவின் அடிப்படை விதிகள்

இறைச்சி மற்றும் மீன்களின் ஒரு சிறிய நுகர்வு இரண்டாம் கட்டத்தை விட முந்தையது அல்ல.
சிறிய பகுதிகளில் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுவது, அங்கு 3 முக்கிய உணவு மற்றும் ஒரு சில சிற்றுண்டி.
கடைசி உணவை படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக மேற்கொள்ளக்கூடாது.
ஜி.ஐ.யின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை மறுப்பது.
தயாரிப்புகளை செயலாக்கும்போது அதிகபட்சமாக பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளின் நுகர்வு, ஒரு விதியாக, அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை அதிகரிக்கும்.

எடை குறைக்க உதவும் குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளின் பட்டியல்

குறைந்த அளவிலான ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளின் முழு பட்டியல் மிகவும் விரிவானது. ஆயினும்கூட, பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு, நீங்கள் மிகவும் பொதுவான மற்றும் மலிவு தயாரிப்புகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்தலாம்.

குறைந்த கிளைசெமிக் எடை இழப்பு தயாரிப்பு அட்டவணை

இனிப்பு தின்பண்டம்

பெயர்	குறியீட்டு
காய்கறிகள்
வோக்கோசு, துளசி	5
வெந்தயம்	15
இலை கீரை	10
புதிய தக்காளி	10
புதிய வெள்ளரிகள்	20
மூல வெங்காயம்	10
கீரை	15
அஸ்பாரகஸ்	15
ப்ரோக்கோலி	10
முள்ளங்கி	15
புதிய முட்டைக்கோஸ்	10
சார்க்ராட்	15
பிரேஸ் செய்யப்பட்ட முட்டைக்கோஸ்	15
பிரைஸ் செய்யப்பட்ட காலிஃபிளவர்	15
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்	15
இராகூச்சிட்டம்	15
உப்பு காளான்கள்	10
பச்சை மிளகு	10
சிவப்பு மிளகு	15
பூண்டு	30
மூல கேரட்	35
புதிய பச்சை பட்டாணி	40
வேகவைத்த பயறு	25
வேகவைத்த பீன்ஸ்	40
கத்திரிக்காய் கேவியர்	40
பச்சை ஆலிவ்	15
கருப்பு ஆலிவ்	15
வறுத்த காலிஃபிளவர்	35
sorrel	15
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு	50
கத்தரி	20
கூனைப்பூ	20
செலரி	15
மிளகாய்	15
ஸ்குவாஷ்	15
இஞ்சி	15
ருபார்ப்	15
கீரை	15
லாக்டோஸ்	46
பிரக்டோஸ்	20
டார்க் சாக்லேட்	22
பால் பொருட்கள்
சறுக்கப்பட்ட பால் தூள்	30
தயிர் 0%	27
குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி	30
புட்டு	43
பழ தயிர்	36
3% முழு பால்	27
இயற்கை தயிர்	35
சோயா பால் ஐஸ்கிரீம்	35
சாக்லேட் பால்	34
சோயா பால்	30
பழச்சாறுகள், பானங்கள்
அன்னாசி பழச்சாறு	46
தேங்காய் பால்	40
சர்க்கரை இல்லாத எலுமிச்சை சாறு	20
கேரட் சாறு	43
சர்க்கரை இல்லாத தக்காளி சாறு	38
புதிதாக அழுத்தும் ஆரஞ்சு சாறு	40
சர்க்கரை இல்லாத ஆப்பிள் பழச்சாறு	40-50
உலர்ந்த பழங்கள்
வேர்க்கடலை, உப்பு, வறுத்த	14-20
அக்ரூட் பருப்புகள், பழுப்புநிறம், முந்திரி	15-20
பாதாம்	15
சூரியகாந்தி	35
ஆளி விதைகள், எள், பாப்பி விதைகள்	35
பூசணி விதைகள்	25
உலர்ந்த ஆப்பிள்கள்	25
உலர்ந்த அத்தி	40
கொடிமுந்திரி	40
பழங்கள். பெர்ரி
பாதாமி	15
வெண்ணெய்	10
சீமைமாதுளம்பழம்	35
திராட்சை	40-46
செர்ரி	22-30
குருதிநெல்லி	45
திராட்சைப்பழம்	22-25
ராஸ்பெர்ரி	25
ஸ்ட்ராபெர்ரி	25-40
Manadarin	30
பிளம்	22
எத்துணையோ	35
பமீலா	30
அவுரிநெல்லி	25
ஆரஞ்சு	35
பேரிக்காய்	34
ஸ்ட்ராபெர்ரி	32
பீச்	30
ஆப்பிள்கள்	30
தானியங்கள். காசி
கோதுமை	41
பார்லி	25
buckwheat	50
ஓட்ஸ்	49
ஹோமினி	40
முத்து பார்லி	22-30
காட்டு (கருப்பு) அரிசி	35
பாஸ்மதி அரிசி	50
பழுப்பு பழுப்பு அரிசி	50
ரொட்டி
பழ ரொட்டி	47
கிளை ரொட்டி	45
பூசணி ரொட்டி	40
கோதுமை கம்பு ரொட்டி	40
மற்ற
காளான்கள்	10-15
வறுத்த மீன்	38
மீன் விரல்கள்	38
சீன வெர்மிசெல்லி	35
ஆரவாரமான (முழு மாவு)	38
சோயா	14
வினிகர்	5
அரிசி தவிடு	19
ஸ்டார்ச்	48
வோக்கோசு, துளசி, வெண்ணிலின், இலவங்கப்பட்டை, ஆர்கனோ	5

பச்சை சாலட்

தேவையான பொருட்கள் பின்வருமாறு:

300-400 கிராம் இலை கீரை,
2-3 வெள்ளரிகள்,
2-3 தக்காளி
வெந்தயம் அல்லது வோக்கோசு ஒரு கொத்து,
கடுகு மற்றும் தாவர எண்ணெய் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்.

சமைக்கும் செயல்முறையானது, ஓடும் நீரின் கீழ் நன்கு கழுவப்பட்ட பொருட்களை அரைத்து, கடுகு மற்றும் எண்ணெயுடன் கலந்து கலக்க வேண்டும்.

வெண்ணெய் சிக்கன் சாலட்

தேவையான பொருட்கள் பின்வருமாறு:

1 சிறிய கோழி மார்பகம்
2-3 வேகவைத்த முட்டை,
1 வெண்ணெய்
2-3 வெள்ளரிகள்,
2-3 பூண்டு கிராம்பு,
சோயா சாஸ் (சுவைக்கு ஏற்ப அளவு தீர்மானிக்கப்படுகிறது, அத்தகைய உணவுக்கு சராசரியாக 5 தேக்கரண்டி போதுமானது),
கடுகு ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்
எள் மற்றும் பச்சை வெங்காயம்.

சமையல் செயல்முறை கோழி மார்பகத்தை வேகவைத்து, அதை இழைகளாக கிழிக்க வேண்டும். அடுத்த கட்டத்தில், வேகவைத்த முட்டை, வெண்ணெய் மற்றும் வெள்ளரிகள் சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டப்படுகின்றன. பின்னர் கீரைகள் வெட்டப்படுகின்றன. பூண்டு மிகச்சிறிய grater மீது தேய்த்த பிறகு, நீங்கள் பூண்டு ஒரு சிறப்பு ஈர்ப்பு பயன்படுத்தலாம். இந்த அனைத்து நடைமுறைகளுக்கும் பிறகு, சாஸ் தயாரிக்கப்படுகிறது: பூண்டு, வெங்காயம், கடுகு மற்றும் சோயா சாஸ் கலப்பதன் மூலம். மற்ற பொருட்கள் தனித்தனியாக கலந்து, சுவைக்கு உப்பு மற்றும் சமைத்த சாஸுடன் பதப்படுத்தப்படுகின்றன.

தேவையான பொருட்கள் பின்வருமாறு:

400 கிராம் ஒல்லியான இறைச்சி வரை, ஃபில்லெட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது விரும்பத்தக்கது,
முட்டைக்கோசு கால் பகுதி,
1 கேரட், வெங்காயம், தக்காளி மற்றும் பல்கேரிய சிவப்பு மிளகு,
2-3 நடுத்தர அளவிலான இளம் உருளைக்கிழங்கு,
சுவைக்க மிளகு, உப்பு மற்றும் வளைகுடா இலை.

ஒரு டிஷ் தயாரிப்பதற்கான முதல் படி, இறைச்சியை சமைப்பதும், நறுக்கிய காய்கறிகளை ஒரு பாத்திரத்தில் விரைவாக வறுக்கவும். அடுத்து, முட்டைக்கோஸை இறுதியாக நறுக்கி, அதே போல் உருளைக்கிழங்கை உரித்து சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டவும். இறைச்சியை வேகவைத்த பிறகு, 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு - உருளைக்கிழங்கு, மற்றும் 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு - காய்கறிகளில் நறுக்கிய முட்டைக்கோசு சேர்க்கவும். அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்த பிறகு, குழம்பு மற்றொரு 10 நிமிடங்களுக்கு வேகவைக்க வேண்டும். கடைசி கட்டத்தில், நீங்கள் சுவைக்க அனைத்து மசாலாப் பொருட்களையும் சேர்த்து குழம்பு மற்றொரு 1 நிமிடம் கொதிக்க விட வேண்டும்.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கிளைசெமிக் குறியீடு. இந்த வியாதி உள்ளவர்கள் இந்த குறிகாட்டியை எவ்வாறு பயன்படுத்த வேண்டும்

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, கிளைசெமிக் குறியீடு உடலை பராமரிக்க அடிப்படை. இந்த அடிப்படையில்தான் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான பெரும்பாலான நவீன உணவுகள் அடிப்படையாகக் கொண்டவை. மேலும், முதன்முறையாக இந்த குறியீட்டு நீரிழிவு நோயின் பின்னணியில் ஆய்வு செய்யப்பட்டது மற்றும் இந்த நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு குறிப்பாக உருவாக்கப்பட்டது.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கூர்மையாக அதிகரிக்கத் தூண்டுகின்றன என்பது அறியப்படுகிறது, இத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளின் சிறப்பியல்பு. வெளிப்படையாக, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, சர்க்கரை அளவின் கூர்மையான அதிகரிப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது, மேலும் ஆரோக்கியமான மக்களைப் போலவே நீண்ட காலத்திலும் கொழுப்பு படிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. அதனால்தான் நீரிழிவு உணவுகளில் விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஜி.ஐ-அடிப்படையிலான உணவுகளிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் இல்லை.

நீரிழிவு ஊட்டச்சத்தின் இதயத்தில் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் மற்றும் உணவுகளின் நுகர்வு குறைகிறது. கூடுதலாக, கிளைசெமிக் குறியீட்டின் சாரத்தை புரிந்துகொள்வது வகை 1 மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு குறியீட்டு தரவுகளின் அடிப்படையில் மெனுவை கணிசமாக விரிவாக்க அனுமதிக்கிறது.

வெவ்வேறு நபர்களுக்கான கிளைசெமிக் குறியீடு ஒரு தொடர்புடைய குறிகாட்டியாகும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது, ஏனெனில் ஒரே தயாரிப்புகளின் செரிமான நேரம் ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் உடலைப் பொறுத்து வேறுபடுகிறது. கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளில் அதே தயாரிப்புகளிலிருந்து இரத்த சர்க்கரை வளர்ச்சியைப் படிப்பதில் வேறுபாடு உள்ளது, இது ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்கும் போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். சர்க்கரையின் அளவிற்கான காலத்தின் ஒட்டுமொத்த விகிதம் அனைவருக்கும் மாறாமல் உள்ளது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. ஒரு நீரிழிவு நோயாளிக்கு ஒரு சிறப்பு மருத்துவரிடம் ஒரு நோயை உருவாக்குவது சிறந்தது, அவர் நோயின் போக்கின் நுணுக்கங்களைப் புரிந்துகொண்டு இந்த துறையில் அனுபவம் பெற்றவர்.

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன

கிளைசெமிக் குறியீடு என்பது எவ்வளவு விரைவாக அல்லது மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக உடைகிறது என்பதற்கான ஒரு குறிகாட்டியாகும். இந்த குறியீடு 100 புள்ளிகள் அளவில் அளவிடப்படுகிறது. அதன்படி, ஒரு கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத தயாரிப்புக்கு, ஜி.ஐ 0 அலகுகளாக இருக்கும். அதிகபட்ச ஜி.ஐ மதிப்பு அதன் கலவையில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு மூலம் பெறப்படும்.

அதிகரித்த ஜி.ஐ. மதிப்பெண் கொண்ட அந்த உணவுகள் உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக ஆற்றலும் விரைவாக நுகரப்படும். குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகள், மாறாக, மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, படிப்படியாக ஆற்றலைக் கொடுக்கும். அவற்றின் கட்டமைப்பில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து இருப்பதால் இது நிகழ்கிறது. மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து செறிவு வேகமாக இருப்பவர்களிடமிருந்து வராது. ஆனால் பசியின் உணர்வு நீண்ட காலமாக அடக்கப்படுகிறது.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆபத்தானவை, ஏனெனில் அவை குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே நிறைவு பெறுகின்றன. எனவே, சாப்பிட்ட பிறகு, எடுத்துக்காட்டாக, இனிப்பு தேநீர் கொண்ட ஒரு ரொட்டி, நீங்கள் விரைவில் மீண்டும் பசியுடன் இருக்கலாம். இரத்தத்தில் இன்சுலின் கூர்மையாக வெளியிடுவதே இதற்குக் காரணம். எனவே உடல் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட ஒரு தயாரிப்புக்கு வினைபுரிகிறது. இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைந்த பெரிய அளவிலான சர்க்கரையை பதப்படுத்த இன்சுலின் தேவைப்படுகிறது. கூடுதலாக, கொழுப்பை "இருப்பு" வைப்பதற்கு அவர் பொறுப்பு. எனவே இனிப்பு பிரியர்களிடையே அதிக எடையின் தோற்றம்.

இரத்தத்தில் இன்சுலின் தொடர்ந்து பெருமளவில் வெளியிடுவது மற்றொரு சிக்கலுக்கு வழிவகுக்கிறது - வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள். பின்னர் உருவத்தின் நேர்த்தியுடன் இனிப்புகளின் எதிர்மறையான தாக்கத்தைப் பற்றி மட்டுமல்லாமல், அவை ஏற்படுத்தக்கூடிய உடல்நலப் பிரச்சினைகள் குறித்தும் பேசுகிறோம்.

அழகாக இருக்க விரும்பும் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த முயற்சிக்கும் ஒவ்வொரு பெண்ணின் குறிக்கோள் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் நிலையான அளவை பராமரிப்பதாகும். உடல் தொடர்ந்து சர்க்கரையில் "தாவல்களை" அனுபவித்தால், அது எதிர்காலத்திற்கான கொழுப்பை தள்ளி வைக்க வேண்டியிருக்கும். இதைத் தடுக்க, குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள் பட்டியலைப் பாருங்கள். இது ஒரு பெருக்கல் அட்டவணையைப் போல உங்கள் நினைவகத்தில் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும்.

குறைந்த ஜி.ஐ தயாரிப்புகள்

இத்தகைய தயாரிப்புகள் மிக மெதுவாக இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு, நீண்ட காலமாக மனநிறைவைக் கொடுக்கும். ஆனால் சாப்பாட்டின் போது சாப்பிடுவது கடினம். எனவே, உணவு ஊட்டச்சத்தில் அவை உயர் ஜி.ஐ வகையைச் சேர்ந்த சில தயாரிப்புகளுடன் கூடுதலாக வழங்கப்படுகின்றன. குறைந்த ஜி.ஐ குழுவில் பெரும்பாலான காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், புதிய பழங்கள் (ஆனால் பழச்சாறுகள் இல்லை) அடங்கும். துரம் கோதுமை மற்றும் பழுப்பு அரிசியில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தாவும் இந்த பிரிவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் கலோரிகள் இருப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். எனவே, உணவு அட்டவணையை தொகுக்கும்போது, இரண்டு அளவுருக்கள் ஒரே நேரத்தில் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்: கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் ஒவ்வொரு மூலப்பொருளின் கலோரி எண்ணிக்கை.

சராசரி ஜி.ஐ.

இந்த குழுவில் சில பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகள் உள்ளன, அவை: ஆப்பிள், பிளம் பேரீச்சம்பழம், கிவி, அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி மற்றும் பிற. இதில் கருப்பு, கம்பு மற்றும் முழு தானிய ரொட்டியும் அடங்கும். தானியங்கள் இல்லாமல் இல்லை: பழுப்பு நிற பக்வீட், ஓட்ஸ், நீண்ட தானிய அரிசி.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒன்று அல்லது மற்ற குழுவில் இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் கோழி இல்லை. உண்மை என்னவென்றால், அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு நடைமுறையில் பூஜ்ஜியமாகும். அவற்றில் மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதால் அவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுவதில்லை. எடை இழக்கும்போது, குறைந்த கிளைசெமிக் மதிப்புடன் புரத உணவுகள் மற்றும் உணவுகளை இணைப்பது முக்கியம். இந்த கலவையே புரத உணவின் போது பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த வகை எடை இழப்பின் செயல்திறன் நடைமுறையில் பல முறை நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உயர் ஜி.ஐ தயாரிப்புகள்

இவை பின்வருமாறு: இனிப்புகள், மென்மையான கோதுமை வகைகளிலிருந்து பாஸ்தா, கோதுமை மாவில் இருந்து ரொட்டி மற்றும் பேஸ்ட்ரி, உருளைக்கிழங்கு. மேலும், சில தானியங்களில் பல விரைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காணப்படுகின்றன: வெள்ளை மெருகூட்டப்பட்ட அரிசி, பார்லி, ரவை, அத்துடன் அனைத்து உடனடி தானியங்களும். தேதிகள், பூசணி, அத்தி, முலாம்பழம், அன்னாசிப்பழம் போன்ற மிக இனிமையான பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் உலர்ந்த பழங்களை நீங்கள் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது.

இந்த அல்லது பிற தயாரிப்புகள் சிறப்பு அட்டவணையைப் பயன்படுத்துவதைச் சேர்ந்தவை என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம், அவற்றை நாங்கள் கீழே கருத்தில் கொள்வோம்

குறைந்த மற்றும் உயர் ஜி.ஐ உணவுகளை உட்கொள்வதன் நன்மை தீமைகள்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நிறைய நார்ச்சத்துள்ள குறைந்த கார்ப் உணவுகள் இழந்த உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். குறைந்த ஜி.ஐ இன்சுலினில் திடீர் தாவல்களை ஏற்படுத்தாது. அதன்படி, அத்தகைய உணவு கொழுப்பு இருப்புக்கள் படிவதற்கு வழிவகுக்காது. மற்ற நன்மைகள் உள்ளன, அதே போல் குறைந்த கிளைசெமிக் மதிப்புள்ள உணவின் தீமைகளும் உள்ளன.

குறைந்த ஜி.ஐ தயாரிப்புகளின் நன்மை:

பசியின் தொடர்ச்சியான தாக்குதல்கள் இல்லாதது. நார்ச்சத்து காரணமாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலால் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. இரவு உணவிற்குப் பிறகு திருப்தி உணர்வு நீண்ட காலமாக உள்ளது.
மெதுவான ஆனால் பயனுள்ள எடை இழப்பு. உணவுப் பொருட்களின் பூஜ்ஜியம் அல்லது குறைந்த குறியீட்டுக்கு நன்றி, கிலோகிராம் நீண்ட நேரம் போய்விடும்.
நல்வாழ்வு, கவர்ச்சிகரமான தோற்றம் மற்றும் சிறந்த ஆரோக்கியம்.
உடல் பருமனைத் தடுக்கும்.

குறைந்த ஜி.ஐ தயாரிப்புகளின் தீமைகள்:

உடல் பலவீனம். லேசான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவை தொடர்ந்து உட்கொள்வது உடல் பலவீனமடைய வழிவகுக்கிறது. முந்தைய உடல் உழைப்பை அவரால் இனி தாங்க முடியாது.
அதிநவீன மெனு. அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி சமையல் செய்வது அவ்வளவு கடினம் அல்ல. தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் எண் மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்தை ஒரே டிஷில் இணைக்கும்போது அவற்றை சரியாக கணக்கிடுவது மிகவும் கடினம்.

நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவில் உள்ளன. மிக முக்கியமான கழித்தல் ஒரு பெரிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், அவை விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு சுகாதார பிரச்சினைகள் மற்றும் அதிக எடையை ஏற்படுத்துகின்றன.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலை சேதப்படுத்தும் என்றும், ஊட்டச்சத்திலிருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும் என்றும் சிலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் அத்தகைய கருத்து தவறானது. இவை அனைத்தும் உடல் பெற்ற ஆற்றல் எதற்காகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்தது.

உயர் ஜி.ஐ உணவுகளை மூன்று வெவ்வேறு நோக்கங்களுக்காக உட்கொள்ளலாம்.:

இருப்பு வைப்பு உருவாக்கம். இந்த வழக்கில் தான் இடுப்பில் கொழுப்பு மடிப்புகள் போடப்படுகின்றன.
உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை மீட்பு. அதே நேரத்தில், தசை கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் நிரப்பப்படுகின்றன.
இந்த நேரத்தில் உடலின் செயல்பாட்டிற்கு ஆற்றலின் பயன்பாடு.

இயற்கையாகவே, முதல் வழக்கில், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உருவத்தின் எதிரி. இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது - சாதாரண மனித வாழ்க்கைக்கு தேவையான உறுப்பு.

அதிக குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் அளவீடு அல்லது தேவை இல்லாமல் நுகரப்படும் போது மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும். பன்ஸ், உருளைக்கிழங்கு, சோள செதில்களைக் கட்டுப்படுத்தாமல் உறிஞ்சுவது அதிக எடையை ஏற்படுத்தும். ஆனால் பகலில் விளையாட்டு அல்லது நிலையான உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, இந்த பொருட்கள் தான் உடலின் வலிமையை மீட்டெடுக்க முடியும்.

ஜி.ஐ எதை சார்ந்துள்ளது மற்றும் அதை பாதிக்க முடியுமா?

இயற்கையால் கொடுக்கப்பட்ட குறியீடானது பல்வேறு காரணிகளின் செல்வாக்கின் கீழ் மாறலாம். அவற்றில் மிக முக்கியமானது:

அமைப்பு. தானியங்களில் பெரும்பாலும் ஸ்டார்ச் அடங்கும். அதன் உள்ளடக்கம் உயர்ந்தால், ஜி.ஐ. உதாரணமாக, இந்த விஷயத்தில் சோளம் தானியங்களில் மிகவும் “ஆபத்தானது”. அதிக அளவு ஸ்டார்ச் இருப்பதால், அதன் காட்டி 65 ஐ அடைகிறது.
வெப்ப சிகிச்சை. அதிகமான காய்கறிகள் சமைக்கப்படுகின்றன, சுண்டவைக்கப்படுகின்றன அல்லது சுடப்படுகின்றன, அவை குறைவாக கொண்டு வருகின்றன. விஷயம் என்னவென்றால், வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற பயனுள்ள நுண்ணுயிரிகள் கலவையிலிருந்து மறைந்துவிடும். வெப்பநிலையின் செல்வாக்கின் கீழ், உருளைக்கிழங்கு, கேரட் மற்றும் பல காய்கறிகளின் கிளைசெமிக் எண்ணிக்கை உயர்கிறது.
கொழுப்பு இருப்பு. நீங்கள் உணவில் சிறிது கொழுப்பைச் சேர்த்தால், நீங்கள் ஜி.ஐ.யைக் குறைக்கலாம். ஆனால் அது சிறிய அளவில் உயர்தர ஆலிவ் எண்ணெயாக இருக்க வேண்டும். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரே மாதிரியான சொத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. அவை கடல் உணவு மற்றும் மீன்களில் ஏராளமாகக் காணப்படுகின்றன.
புரதங்களின் இருப்பு. கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சிறந்த “ஜோடி” புரதங்கள் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை இணைப்பது ஜி.ஐ.யின் மதிப்பைக் கணிசமாகக் குறைக்கும். ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சில பால் பொருட்களுடன் இணைந்து இருப்பதைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம் உயர் இன்சுலின் குறியீடுமாறாக, இந்த காட்டி அதிகரிக்கவும். கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் தொடர்புடைய இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் தாவல்களின் தீவிரத்தைக் காட்டும் மற்றொரு முக்கியமான குறிகாட்டியாக இன்சுலின் குறியீடு உள்ளது.
நார் இருப்பு. நார்ச்சத்தின் அதிக சதவீதம், கிளைசெமிக் எண்ணிக்கை குறைவாக இருக்கும். எனவே, உணவில் பழங்கள், பச்சை காய்கறிகள், மூலிகைகள், தவிடு ரொட்டி, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் இருக்க வேண்டும்.
பின்னம். நறுக்கிய தானியத்தை மென்மையானது, அதன் கார்போஹைட்ரேட் குறியீடு அதிகமாகும். காரணம் எளிதானது: முழு தானியங்களை விட துண்டாக்கப்பட்ட தானியங்களில் குறைந்த நார்ச்சத்து உள்ளது.
முதிர்ச்சி. பழுத்த பழம், அதன் ஜி.ஐ. பச்சை வாழைப்பழத்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு பழுத்ததை விட குறைவாக உள்ளது. வேறு எந்தப் பழத்திற்கும் இதுவே செல்கிறது.

கிளைசெமிக் எண் - மதிப்பு நிலையானது அல்ல. ஒரே காய்கறி அல்லது பழத்தின் குறியீடு மாறுபடலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஜி.ஐ மூல கேரட் - 35மற்றும் குண்டு - 85. அவர்களின் தோல்களில் சமைத்த உருளைக்கிழங்கில், பிசைந்த பிசைந்த உருளைக்கிழங்கை விட இந்த மதிப்பு குறைவாக இருக்கும் - 65 க்கு 90.

ஜி தயாரிப்புகளை எவ்வாறு குறைப்பது

பாஸ்தா மாறுபாடு ‘அல் டென்ட்’. அதாவது, அவற்றை சற்று குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தியது. இனி நீங்கள் அவற்றை சமைக்கும்போது, அதிக ஜி.ஐ.
சற்று பழுக்காத பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அவை அவ்வளவு இனிமையாக இல்லாவிட்டாலும், அவை சிறப்பாக வருவதற்கான அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கின்றன.
புதிய பழங்களை உண்ணுங்கள். பிழிந்த சாறு கிளைசெமிக் குறியீட்டை அதிகரிக்கிறது.
மெருகூட்டப்படாத, ஆனால் சாதாரணமாக எடுத்துக்கொள்வது அரிசி. சிறந்த விருப்பம் பழுப்பு அல்லது காட்டு.

இந்த விதிகள் அனைத்தையும் பொதுமைப்படுத்தலாம்: ஒரு தயாரிப்பு அதன் இயல்பான தோற்றத்துடன் நெருக்கமாக இருக்கிறது, அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

குறைந்த ஜி.ஐ உணவுகளை எப்போது, யார் பயன்படுத்த வேண்டும்

கிளைசெமிக் குறியீட்டுக்கு சிறப்பு உணவுகள் உள்ளன. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அவற்றை வழக்குகளில் பரிந்துரைக்கின்றனர்:

நீரிழிவு அல்லது அதன் தடுப்புக்காக,
ஒரு நபருக்கு இன்சுலின் உறிஞ்சுவதில் சிக்கல் உள்ள சந்தர்ப்பங்களில்,
மெதுவான ஆனால் பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு,
வளர்சிதை மாற்ற தோல்விகளுடன், அத்தகைய உணவு வளர்சிதை மாற்றத்தை நிறுவ உதவுகிறது.

இந்த உணவு முதலில் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உருவாக்கப்பட்டது. அப்போதுதான் அது அவர்களின் உருவத்தைப் பின்பற்றுபவர்களால் பாராட்டப்பட்டது. அத்தகைய உணவின் சாராம்சம் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிக்கலானவற்றுடன் மாற்றுவதாகும். சிறப்பு பட்டியல்கள் அல்லது அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி ஒருவருக்கொருவர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வேறுபடுத்துவது எளிது. இதன் விளைவாக ஒரு மென்மையான வளர்சிதை மாற்றம், சர்க்கரை அளவு கூட, எடை இழப்பு.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு பட்டியல்

இந்த பட்டியலில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ள தயாரிப்புகள் உள்ளன. அவை மெதுவாக உடைந்து, பசியின் தாக்குதல்களைத் தூண்டுவதில்லை மற்றும் எடை குறைக்க உதவுகின்றன. இந்த தயாரிப்புகளுக்கான மிகக் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு:

பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி. குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்: அவுரிநெல்லிகள், கிரான்பெர்ரி, கருப்பட்டி, அவுரிநெல்லிகள், லிங்கன்பெர்ரி, செர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி. அதே நேரத்தில், பெர்ரி குளிர்கால நுகர்வுக்காக புதியதாக அல்லது உறைந்ததாக சாப்பிடலாம். அதே பிரிவில் பின்வருவன அடங்கும்: திராட்சைப்பழம், ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பேரிக்காய், மாண்டரின், அத்துடன் சில உலர்ந்த பழங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, கொடிமுந்திரி மற்றும் உலர்ந்த பாதாமி.
தானியங்கள், பாஸ்தா, பருப்பு வகைகள். குறிப்பிட்ட மதிப்பு: காட்டு அல்லது பழுப்பு அரிசி, பச்சை தரையில் பக்வீட், தவிடு, துரம் கோதுமையிலிருந்து பாஸ்தா ‘அல் டென்ட்’. மேலும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பருப்பு வகைகள்: கொண்டைக்கடலை, சோயாபீன்ஸ், பயறு, பீன்ஸ்.
காய்கறிகள். சிறந்த குணங்கள் பச்சை காய்கறிகளால் உள்ளன: வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிகள், ப்ரோக்கோலி, புதிய பச்சை பட்டாணி, பச்சை பீன்ஸ், பெல் பெப்பர்ஸ். மற்ற காய்கறிகளும் குறைந்த குறியீடுகளை பெருமைப்படுத்தலாம்: சீமை சுரைக்காய், கத்தரிக்காய், வெங்காயம். கிட்டத்தட்ட அனைத்து கீரைகளும் இந்த குழுவிற்கு சொந்தமானவை: வெந்தயம், வோக்கோசு, கீரை, செலரி. இந்த வகைக்கு, நீங்கள் காளான்கள், இஞ்சி, கேரட், அஸ்பாரகஸ், ருபார்ப் சேர்க்கலாம்.
விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள். ஹேசல்நட், பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பைன் கொட்டைகள் ஆகியவற்றில் குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட கிளைசெமிக் குறிகாட்டிகள். எள் மற்றும் பூசணி விதைகள் ஒரே நன்மை பயக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.
தயிர். இது சாயங்கள், ரசாயன சேர்க்கைகள் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் கொழுப்பு இல்லாததாக இருக்க வேண்டும்.
சாக்லேட் மற்றும் ஐஸ்கிரீம். இதேபோன்ற உணவில் இனிப்புகளையும் வாங்க முடியும். ஆனால் சாக்லேட் கசப்பானதாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் பிரக்டோஸால் செய்யப்பட்ட ஐஸ்கிரீம்.

நீங்கள் மீன் மற்றும் இறைச்சி, கோழி மற்றும் முட்டைகளுடன் பட்டியலை சேர்க்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை பூஜ்ஜிய ஜி.ஐ மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன. ஆனால் இறைச்சி மற்றும் மீன் அதிகப்படியான கொழுப்பு இல்லாமல் உலர வேண்டும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு அட்டவணை

கீழேயுள்ள அட்டவணைகள் அதன் ஜி.ஐ 55 க்கும் குறைவான தயாரிப்புகளைக் காட்டுகின்றன. பட்டியலில் முக்கியமாக தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உள்ளன. கசப்பான சாக்லேட் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஐஸ்கிரீம் தவிர, இனிப்புகளில் நடைமுறையில் இடமில்லை. அட்டவணையில் இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் பெரும்பாலான பால் பொருட்கள் இல்லை, ஏனெனில் அவற்றின் ஜி.ஐ நடைமுறையில் பூஜ்ஜியமாகும்.

தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா

தயாரிப்பு பெயர்	ஜி.ஐ.
சிவப்பு அரிசி	55
பழுப்பு அரிசி	50
basmati அரிசி	50
கடின பாஸ்தா	50
பக்வீட் தோப்புகள்	50
முழு ரொட்டி	45
bulgur	45
கடின பாஸ்தா (அல் டென்ட்)	40
ஓட்ஸ் (மூல)	40
காட்டு அரிசி	35
, quinoa	35
முத்து பார்லி	30
தவிடு	15

காய்கறிகள், கீரைகள் மற்றும் பீன்ஸ்

தயாரிப்பு பெயர்	ஜி.ஐ.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு)	50
சிவப்பு பீன்ஸ்	35
கருப்பு பீன்ஸ்	35
சிக் பட்டாணி	35
வெள்ளை பீன்ஸ்	30
துவரம்பருப்பு	30
தக்காளி	30
புதிய பீட்	30
பூண்டு	30
உலர்ந்த பட்டாணி	25
கத்தரி	20
கூனைப்பூ	20
புதிய கேரட்	20
ஸ்குவாஷ்	15
புதிய பட்டாணி	15
ப்ரோக்கோலி	15
கீரை	15
செலரி	15
வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்	15
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்	15
காலிஃபிளவர்	15
இனிப்பு மிளகு (பல்கேரியன்)	15
மிளகாய்	15
முள்ளங்கி	15
வெள்ளரி	15
அஸ்பாரகஸ்	15
இஞ்சி	15
காளான்கள்	15
பச்சை வெங்காயம்	15
ஆலிவ்	15
ருபார்ப்	15
சோயா	15
கீரை	15
வெண்ணெய்	10
இலை கீரை	10
வோக்கோசு, துளசி, ஆர்கனோ	5

பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி

தயாரிப்பு பெயர்	ஜி.ஐ.
வாழை	55
Persimmon	50
கிவி	50
மாம்பழ	50
அன்னாசிப்பழம்	50
உலர்ந்த அத்தி	50
திராட்சை	45
திராட்சைப்பழம்	45
தேங்காய்	45
குருதிநெல்லி	45
cowberry	45
உலர்ந்த பாதாமி	40
உலர்ந்த கொடிமுந்திரி	40
புதிய அத்தி	35
ஆப்பிள்	35
பிளம்	35
சீமைமாதுளம்பழம்	35
எத்துணையோ	35
மாதுளை	35
பீச்	35
பாதாமி	35
ஆரஞ்சு	35
மாண்டரின்	30
பேரிக்காய்	30
அவுரிநெல்லி	25
செர்ரிகளில், செர்ரி	25
ராஸ்பெர்ரி, கருப்பட்டி	25
சிவப்பு திராட்சை வத்தல்	25
ஸ்ட்ராபெரி	25
நெல்லிக்காய்	25
எலுமிச்சை	20
கருப்பு திராட்சை வத்தல்	15

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

தயாரிப்பு பெயர்	ஜி.ஐ.
சூரியகாந்தி விதைகள்	35
பாப்பி	35
எள்	35
பூசணி விதைகள்	25
முந்திரி	25
hazelnut,	25
வேர்கடலை	15
பிஸ்தானியன்	15
பாதாம் பால்	15
வாதுமை கொட்டை	15

மற்ற

தயாரிப்பு பெயர்	ஜி.ஐ.
பழச்சாறுகள் (சர்க்கரை இல்லாதது)	40-50
லாக்டோஸ் (பால் சர்க்கரை)	45
வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பேஸ்ட்	40
தேங்காய் பால்	40
கிரீமி பிரக்டோஸ் ஐஸ்கிரீம்	35
தயிர் (சர்க்கரை இல்லாதது)	35
சோயா பால்	30
பாதாம் பால்	30
சாக்லேட் (> 70% கோகோ)	25
சாக்லேட் (> 85% கோகோ)	20
கோகோ தூள்	20
பிரக்டோஸ்	20
நீலக்கத்தாழை சிரப்	15
டோஃபு சீஸ்	15

எக்செல் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணையை இங்கே பதிவிறக்கம் செய்யலாம்.

ஜி.ஐ பற்றிய முக்கியமான உண்மைகள்

கிளைசெமிக் குறியீட்டை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, சரியாக சாப்பிட, அதைப் பற்றிய பல முக்கியமான உண்மைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

பொருத்தமற்றதாக இரட்டை சேவை. உணவில் குறைந்த ஜி.ஐ இருந்தால், இதை கிலோகிராமில் சாப்பிடலாம் என்று அர்த்தமல்ல. கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் கலவையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதும் அவசியம். எடுத்துக்காட்டாக, உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் பச்சை பட்டாணியை விட குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. ஆனால் பிந்தையது அதிக நன்மைகளையும் ஊட்டச்சத்து பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது.
காய்கறிகளும் பழங்களும் ஒரு தலாம் கொண்டு சாப்பிட்டால் ஆரோக்கியமாகிவிடும். மேலும் இங்கே உள்ள விஷயம் என்னவென்றால், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் சருமத்தில் குவிந்துள்ளன. பழத்தின் தோலில் ஏராளமாகக் காணப்படும் நார்ச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது சில நேரங்களில் ஜி.ஐ.யைக் குறைக்க முடியும். இளம் உருளைக்கிழங்கு கூட நன்கு கழுவி, ஒரு தோலில் வேகவைத்து, பின்னர் உரிக்கப்படாமல் சாப்பிட்டால் 2 மடங்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
வெவ்வேறு தயாரிப்பு சேர்க்கைகள் GI ஐ குறைக்கலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம். உதாரணமாக, ஃபைபர், கொழுப்பு மற்றும் அமிலம் (எலுமிச்சை சாறு) விகிதத்தைக் குறைக்கிறது. நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதங்களை இணைத்தால் அதே விளைவு ஏற்படும். மேலும் அதில் உள்ள லாக்டோஸ் (பால் சர்க்கரை) காரணமாக பால் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முடியும்.
கவனமாக மெல்லுவது முக்கியம்.. நீங்கள் மெதுவாக உணவை மென்று சாப்பிட்டால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. இங்கே பிரபலமான ஞானம் செயல்படுகிறது: "நீங்கள் நீண்ட நேரம் மெல்லுகிறீர்கள், நீங்கள் நீண்ட காலம் வாழ்கிறீர்கள்."

கிளைசெமிக் குறியீடானது உணவைத் தயாரிப்பதில் மிக முக்கியமான குறிகாட்டியாக இல்லை. கலோரி உள்ளடக்கம், அத்துடன் பொருட்களின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகள், ஆனால் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும். மாறாக, உயர் கிளைசெமிக் குறியீடானது ஒரு சிறிய அளவு கலோரிகளுடன் இணைந்து கூடுதல் பவுண்டுகளின் தொகுப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மொத்த அளவு அவற்றின் தரத்தை விட முக்கியமானது. சிக்கலான அல்லது எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக இருந்தால் பரவாயில்லை. மிக முக்கியமானது அவை உடலில் எவ்வளவு நுழைகின்றன என்பதுதான். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் கடினமான வகைகளிலிருந்து பாஸ்தாவை எடுத்து சரியாகச் சமைத்தால், மிகப் பெரிய பகுதியின் அளவு பூஜ்ஜியத்திற்கான அனைத்து முயற்சிகளையும் குறைக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மொத்த அளவு கூரை வழியாகச் செல்லும், அவை “சரியானவை” என்ற போதிலும்.

குறைந்த ஜி.ஐ உணவுகள் நல்லவை மற்றும் உயர் ஜி.ஐ கெட்டதா?

வெவ்வேறு ஜி.ஐ மதிப்புகள் கொண்ட தயாரிப்புகள் மனித ஆரோக்கியத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றலை உடல் எங்கு, எந்த அளவில் செலவிடுகிறது என்பதைப் பொறுத்தது. அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தோன்றும்போது சமநிலை தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது. உடல் அவற்றை நன்மைக்காக செலவழித்திருந்தால், அதிக எடையுடன் அவருக்கு எந்த பிரச்சனையும் இருக்காது.

அதிக உடல் அல்லது நடுத்தர கிளைசெமிக் எண்ணைக் கொண்டு உணவை உட்கொள்வது அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு, பயிற்சி, கடின உழைப்பு ஆகியவற்றின் பின்னரே பயனுள்ளதாக இருக்கும். அத்தகைய உணவு நன்மை பயக்கும் - இது செலவழித்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மீட்டெடுக்கிறது. மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், அத்தகைய தயாரிப்புகளின் எண்ணிக்கை சிறந்த முறையில் குறைக்கப்படுகிறது.

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட எவருக்கும் நல்லது. ஆனால் அதன் தூய வடிவத்தில், அத்தகைய உணவு உடலின் பலவீனத்திற்கு வழிவகுக்கும். எனவே, சராசரி அல்லது உயர் குறியீட்டுடன் கூடிய தயாரிப்புகளுடன் இதை நிரப்புவது நல்லது.

உயர் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளை கலக்கும்போது, நீங்கள் சராசரியாக முடிவடையும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு நன்மைகள் அதிகரிக்கப்படுகின்றன.:

உட்கார்ந்த மக்கள்
நீரிழிவு நோயால் கண்டறியப்பட்ட நோயாளிகள்,
உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்ட பருமனான மக்கள்.

இந்த சந்தர்ப்பங்களில், குறைந்த ஜி.ஐ. உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கண்காணிக்க உதவும். மேலும், இத்தகைய ஊட்டச்சத்து வளர்சிதை மாற்றத்தை சரிசெய்கிறது மற்றும் எடையை திறம்பட குறைக்கிறது.

10 பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்

குறைந்த கிளைசெமிக் குணகம் கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் ஒரு சிறந்த கருவியாக மாறியுள்ளது, சில பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள்:

உங்கள் உணவில் இருந்து எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும் அல்லது அகற்றவும். சிக்கலானவற்றால் அவற்றை மாற்றவும்.
உங்கள் மெனுவில் அதிக புரத உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும். இது உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை குறைக்க உதவும்.
உணவின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை குறைக்கவும். ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய ஒரே வழி ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு சிறிய அளவு. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் பற்றாக்குறையை நிரப்ப கடல் உணவு மற்றும் மீன் உதவும். அதே நேரத்தில், அவை பிற தயாரிப்புகளின் ஜி.ஐ.யைக் குறைக்கும்.
அதிக நேரம் சமைக்க வேண்டாம். அதிகப்படியான சமைத்த பாஸ்தா அல்லது காய்கறிகள் அவற்றின் கிளைசெமிக் விகிதங்களை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கின்றன.
கண்டிப்பாக உணவை கடைபிடிக்கவும். மூன்று முதல் நான்கு மணி நேர இடைவெளியில் சாப்பிடுங்கள்.
காய்கறிகளுடன் மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். எனவே நீங்கள் ஜி.ஐ.யின் அளவை சமப்படுத்தலாம்.
புதிய பழங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், அவற்றிலிருந்து சாறு அல்ல. சுழற்சியின் போது, பயனுள்ள இழைகளில் பெரும்பாலானவை இழக்கப்படுகின்றன.
முழுமையாக சமைக்கும் வரை தானியங்களை சமைக்க வேண்டாம். நீடித்த வெப்ப சிகிச்சையின் செல்வாக்கின் கீழ், ஸ்டார்ச் மற்றொரு, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய நிலைக்கு செல்கிறது. கொதிக்கும் நீரில் அவற்றை நீராவி, அவற்றை மடக்கி, பல மணி நேரம் விட்டுவிடுவது நல்லது.
இனிப்புகள் சாப்பிட ஆசை இருந்தால், அதை வெறும் வயிற்றில் சாப்பிட வேண்டாம். ஒரு சாக்லேட் எப்போதும் ஒரு சில கொட்டைகளை நெரிசலாக்குகிறது, எனவே அதிலிருந்து குறைவான தீங்கு இருக்கும்.

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டு, பல சிக்கல்களை ஒரே நேரத்தில் தீர்க்க முடியும்: அதிக எடையைக் குறைத்தல், வளர்சிதை மாற்றத்தை ஏற்படுத்துதல், நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பது மற்றும் முதுமையை தாமதப்படுத்துதல். ஆனால் எடை இழப்புக்கு ஊட்டச்சத்தை வரையும்போது, கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு போன்ற பிற உணவு அளவுருக்களுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.