கிளைசெமிக் சுமை

எடையைக் குறைக்கும் பலர் கவனித்தனர், எல்லா முயற்சிகளும் சரியான ஊட்டச்சத்தும் இருந்தபோதிலும், உடல் எடையை குறைக்க இது வேலை செய்யாது, சில சந்தர்ப்பங்களில் அது தொடர்ந்து வளர்ந்து வருகிறது. என்ன விஷயம்? இன்றைய கட்டுரையில், எடையைக் குறைப்பதில் அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை போன்ற கருத்துகளைப் பற்றி பேசுவோம்.

இது என்ன

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது மனித இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவில் உணவின் செல்வாக்கின் ஒரு குறிகாட்டியாகும்.

கிளைசெமிக் சுமை (ஜி.என்) என்பது உணவுப் பொருட்களின் உணவு அளவுருவாகும், இது இரத்த சர்க்கரையின் மீது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு விளைவை மதிப்பிடுகிறது.

இப்போது எளிமையான வார்த்தைகளில் விளக்குங்கள். ஒவ்வொரு தயாரிப்புக்கும் முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட மேக்ரோசெல்கள் உள்ளன: புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். பிந்தையவர்களுக்கு ஒரு பயனுள்ள சொத்து உள்ளது - குளுக்கோஸாக மாற, இது பகலில் நமது உடலையும் மூளையையும் ஆற்றலுடன் வளர்க்கிறது. உயர் தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வளவு என்பதை ஜி.ஐ காட்டுகிறது, மற்றும் ஜி.என் - இரத்த குளுக்கோஸில் கூர்மையான தாவலை அனுபவிக்காதபடி, எவ்வளவு உணவை உண்ண ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. இந்த எண்ணிக்கையில் அதிகமானவை - எடை இழப்பு மற்றும் மனித ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையில் தயாரிப்பு மிகவும் ஆபத்தானது.

அட்டவணை எண் 1 இயல்பான மதிப்புகள்

இந்த செயல்முறைகளில்தான் வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கருத்துக்கள் தொடர்புடையவை. உடலில் மெதுவாக உறிஞ்சப்படும் உணவு வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தாது மற்றும் இரத்தத்தின் கலவையில் கூர்மையான மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்காது - இது மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிறைவுற்றது, மேலும் நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு இது மிகவும் விரும்பத்தக்கது.

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான சமநிலை இணக்கத்திற்கு முக்கியமாகும்

இது எவ்வாறு நடைமுறைக்குரியது?

உணவின் இந்த அளவுருக்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நாம் புரிந்து கொள்ளலாம்:

1. இந்த அல்லது அந்த வகை உணவு என்ன வகையான உணவு. காலையில், உடலுக்கு குறிப்பாக ஆற்றல் தேவை, காலை உணவு மிக முக்கியமான உணவு. முன்னுரிமை, இது அதிக அளவு மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள். மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு, பிற கொள்கைகள் பொருந்தும், அவை சுருக்க அட்டவணையில் சுருக்கமாகக் கோடிட்டுக் காட்டுகின்றன.

1. அதிக கிளைசெமிக் சுமைகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை மேலே உள்ள அட்டவணையில் இருந்து காண்கிறோம். உணவைப் பொறுத்தவரை, அவை எடை இழப்பைத் தடுக்கின்றன, எனவே அவை உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும்.
2. பொருட்களின் அதிக ஜி.ஐ., டிஷ் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், வேகமாக நீங்கள் மீண்டும் சாப்பிட விரும்புவீர்கள். குறியீட்டின் குறைந்த மதிப்புகளில், நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக இருப்பீர்கள், ஆனால் பகுதியின் அளவு சற்று அதிகரிக்கும்.

உயர் ஜி.ஐ உணவுகள் ஏன் தீங்கு விளைவிக்கின்றன?

ஒரு தீவிர பிரதிநிதி - உருளைக்கிழங்கு, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட பிற தயாரிப்புகளைப் போலவே தனக்குத்தானே தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. அவற்றின் அடிக்கடி மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற பயன்பாடு தீங்கு விளைவிக்கும்.

எடைப் பயிற்சிக்குப் பிறகு முழு வாழைப்பழத்தையும் சாப்பிடுவதை விட சிறந்தது எதுவுமில்லை. உடலுக்கு விரைவான ரீசார்ஜ் தேவை, அதில் உள்ள சர்க்கரைகள் சரியாக சமாளிக்கும். ஆனால் காலை உணவு அல்லது மதிய உணவுக்கு அவற்றை சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை. புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் உங்கள் கொழுப்பு இருப்புக்களை நிரப்பி உங்கள் இடுப்பை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முன்னுரிமை நுகர்வுதான் நீங்கள் அடைவீர்கள்.

வளர்சிதை மாற்றத்தின் எந்தவொரு முடுக்கமும் கொழுப்புகளை "ஒரு மழை நாளுக்கு" சேமிக்க வழிவகுக்கும் போது, ​​அவை உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் விஷயத்திலும் தீங்கு விளைவிக்கும். இனிமையான பல் - உங்கள் நடத்தை பற்றி சிந்திக்கவும், இனிப்புகளுக்கான பசிக்கு விடுபடுவது எப்படி என்பதை அறியவும் இது நேரம்.

சரியான உணவில் ஒரு குறிப்பை நீங்களே வைத்திருங்கள்

கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணைகள்

ஜி.ஐ தயாரிப்புகளின் சரியான மதிப்பைக் கண்டுபிடிக்க (இறைச்சி, பழம், தானியங்கள், காய்கறிகள் போன்றவை) ஆய்வக நிலைமைகளில் மட்டுமே சாத்தியமாகும், எனவே இந்த தகவலை நீங்கள் பெறக்கூடிய முழுமையான அட்டவணைகளை சேகரிக்க முயற்சித்தோம். நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் அட்டவணை தேடல்அத்துடன் நெடுவரிசைகளில் தரவை வரிசைப்படுத்தவும் அதன் விருப்பப்படி.

கிளைசெமிக் சுமையை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

கிளைசெமிக் சுமை கணக்கிட, உற்பத்தியில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு, பகுதி அளவு மற்றும் ஜி.ஐ. உதாரணமாக, ஒரு ஆப்பிளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - அதன் கிளைசெமிக் குறியீடு 38 ஆகும், 100 கிராம் அதில் 13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த வழக்கில், 100 கிராம் எடுப்பதில் இருந்து கிளைசெமிக் சுமை இவ்வாறு கணக்கிடப்படும்:

250 கிராம் எடுத்துக்கொள்வதிலிருந்து சுமை 5 * 2.5 = 12.5 ஜி.என்

கிளைசெமிக் சுமைகளின் தினசரி வீதம்

கிளைசெமிக் சுமைகளின் தினசரி விதிமுறை ஆரோக்கியமான ஒருவருக்கு 100 ஆகும், சுமார் 33 ஜி.என் உணவில் இருப்பவர்களுக்கு. தினசரி அளவைக் கணக்கிடும்போது, ​​அனைத்து உணவுப் பொருட்களின் சுமை மற்றும் அவற்றின் அளவு சுருக்கமாகக் கூறப்படுகின்றன.

குறியீட்டைப் போலவே, தயாரிப்புகளும் 100 கிராம் முதல் கிளைசெமிக் சுமைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன:

தினசரி உணவில் ஜி.என் இன் விதிமுறை 100 ஆகும், விதிமுறையிலிருந்து ஒரு விலகல் 20 ஆகக் கருதப்படுகிறது, அதாவது: மொத்த கிளைசெமிக் சுமை மொத்தம் 80 ஜி.என் நுகர்வு மற்றும் 120 ஜி.என்.

எதைப் பயன்படுத்த வேண்டும்: கிளைசெமிக் குறியீட்டு அல்லது சுமை?

நிச்சயமாக, சுமை பயன்படுத்த எளிதானது மற்றும் வசதியானது. ஆனால் சில சந்தர்ப்பங்களில், இது குறியீட்டை விட குறைவான அறிகுறியாகும் மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு. உண்மை என்னவென்றால், குறைந்த கிளைசெமிக் சுமைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவை கலப்பு என்று அழைக்கலாம் - ஒருபுறம் அது மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அல்லது ஜி.என் 0 க்கு அருகில் இருக்கும் இறைச்சி) மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு பகுதி. தினசரி விநியோகம் சீரற்றதாக மாறிவிடும் - பெரிய உச்ச மதிப்புகளுடன். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும், எடை இழப்புக்கும், நீங்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் சுமை இரண்டையும் பயன்படுத்த வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் இரத்த சர்க்கரையையும் உடலுக்குத் தேவையான போதுமான ஆற்றலையும் துல்லியமாகக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

பரிமாற்ற செயல்முறைகள் எவ்வாறு நடைபெறுகின்றன

என்ன நடக்கிறது என்பதற்கான காரணத்தைப் புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் தொலைதூர பள்ளி உடற்கூறியல் மூலம் தொடங்க வேண்டும். வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் ஈடுபடும் முக்கிய ஹார்மோன்களில் ஒன்று இன்சுலின் ஆகும்.

இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கும் போது இது கணையத்தால் சுரக்கப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் இயற்கையான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு தேவையான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் குளுக்கோஸின் கட்டுப்பாட்டாளராக இன்சுலின் செயல்படுகிறது.

இந்த ஹார்மோன் இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்கிறது, மேலும் அதை வழங்குவதோடு தசை மற்றும் கொழுப்பு செல்களை ஊடுருவ உதவுகிறது, எனவே, இரத்தத்தில் இன்சுலின் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​நபர் அதை உடனடியாக உணர்கிறார். இது பின்வரும் கொள்கையின்படி செயல்படுகிறது:

1. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கணையத்தால் உற்பத்தி செய்யப்படும் குளுகோகன் என்ற ஹார்மோனைக் குறைக்கிறது.
2. குளுகோகன் கல்லீரலில் ஏற்படும் மாற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது, அங்கு கிளைகோஜன் குளுக்கோஸாக மாறுகிறது.
3. இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு அதிகமாக இருப்பதால், இன்சுலின் இரத்தத்தில் அதிகமாகிறது, இது இன்சுலின் மூலமாக கொழுப்பு திசுக்களுக்கு கொண்டு செல்லப்படும் சர்க்கரையின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
4. எனவே, குளுக்கோஸின் அளவு இயல்பானது மற்றும் அதிகரிக்காது என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம்.

பொது தகவல்

கிளைசெமிக் குறியீடு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பிரிக்கிறது, அவை மனித போக்குவரத்து மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் குளுக்கோஸ் செறிவூட்டலை எவ்வாறு அதிகரிக்கின்றன என்பதைப் பொறுத்து. கிளைசெமிக் குறியீட்டு அதிகமானது, போக்குவரத்து மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் குளுக்கோஸ் செறிவூட்டலில் வேகமாக முன்னேறுகிறது. கிளைசெமிக் குறியீடு 0-100 புள்ளிகளை எடுக்கும் (0 போக்குவரத்து மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் குளுக்கோஸ் செறிவூட்டலை பாதிக்காது, அவற்றில் 100 மிக அதிகம்).

இருப்பினும், கிளைசெமிக் குறியீட்டு முழு படத்தையும் சொல்லவில்லை. உணவில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக இருந்தால், அது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பீட்டைக் கொண்டிருந்தாலும், போக்குவரத்து மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் அதிக குளுக்கோஸ் செறிவூட்டலைக் கொடுக்கும். கிளைசெமிக் சுமை தோன்றுகிறது. கிளைசெமிக் குறியீட்டின் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் மதிப்பீட்டை க்ளூ கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது, இது குளுக்கோஸ் செறிவூட்டலில் போக்குவரத்து மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் தாக்கத்தைப் பற்றிய முழுமையான படத்தைக் கொடுக்கிறது.

எளிய வார்த்தைகளில் இதன் பொருள் என்ன? உண்மையில், கிளைசெமிக் சுமை என்பது கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் ஒப்பிடும்போது இரத்தத்தில் உள்ள தூய கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவின் சதவீதமாகும். மேலும், ஒரு நடைமுறைக் கண்ணோட்டத்தில் பார்த்தால், கிளைசெமிக் சுமை மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீடல்ல, உற்பத்தியில் இருந்து பெறப்பட்ட சர்க்கரை கிளைக்கோஜனில் செரிக்கப்படுமா, அது தூய ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படுமா, அல்லது கொழுப்பு திசு மூலக்கூறுகளாக மாற்றப்படுமா என்பதை தீர்மானிக்கிறது.

ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மை: கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் போலன்றி, கிளைசெமிக் சுமைகளின் அளவு சமைக்கும் முறையைப் பொறுத்தது அல்ல, ஏனெனில் எப்போதும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு, கலோரி உள்ளடக்கத்தில் மாற்றத்துடன் கூட மாறாமல் இருக்கும்.

இது எவ்வாறு இயங்குகிறது?

எந்தவொரு நாளுக்கும் கிளைசெமிக் சுமைகளின் மொத்த அளவு அதிகமாக இருந்தால், இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் அதிக இன்சுலின் சுரக்கும். இது பின்வருமாறு செயல்படுகிறது:

• உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் இன்சுலின் வெளியிடப்படுகிறது.
• மேலும் குறிப்பாக, அதிக கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு அதிக இன்சுலின் வேகமாக சுரக்கிறது.
• இன்சுலின் குளுக்கோஸை கொழுப்பு செல்களுக்கு மாற்றுகிறது, இது எரிபொருளாக எரிக்கப்படும்.
• ஆல்பா-கிளிசரின் பாஸ்பேட் எரிபொருளுக்காக எரிக்கப்படும்போது குளுக்கோஸிலிருந்து பெறப்படுகிறது.
• கிளிசரின் (ஆல்பா-கிளிசரால் பாஸ்பேட்டிலிருந்து) கொழுப்பு அமிலங்களை பிணைக்கிறது மற்றும் அவற்றை கொழுப்பு செல்களில் ட்ரைகிளிசரைட்களாக சேமிக்கிறது, அதாவது நீங்கள் கொழுப்பு அடைகிறீர்கள்.
• கூடுதலாக, ஆற்றலால் பயன்படுத்தப்படாத குளுக்கோஸ் கல்லீரலால் மாற்றப்பட்டு கொழுப்பு திசுக்களில் ட்ரைகிளிசரைட்களாக சேமிக்கப்படும் (மீண்டும், நீங்கள் தடிமனாகி விடுவீர்கள்).

ஆகையால், மெதுவாக உடைந்து, படிப்படியாக, இன்சுலின் குறைவான உச்சரிப்பு அதிகரிப்பைக் கொடுக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நாம் சாப்பிட முடிந்தால், தசை வெகுஜன அதிகரிப்பை அதிகரிக்கலாம், கொழுப்பு அதிகரிப்பதைக் குறைக்கலாம்.

விளையாட்டுகளில் கிளைசெமிக் சுமை

இந்த அறிவை விளையாட்டுகளில், எடுத்துக்காட்டாக, கிராஸ்ஃபிட்டில் எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம்? முதல் பார்வையில், கிளைசெமிக் சுமை நடைமுறையில் விளையாட்டு சாதனைகளை எந்த வகையிலும் பாதிக்காது மற்றும் உணவு திட்டத்தை எந்த வகையிலும் மாற்றாது. இது எடை இழப்புக்காக அல்லது ஒரு தடகளத்திற்கான உயர்தர செயல்பாட்டு தசை வெகுஜனங்களின் தொகுப்பிற்காக மட்டுமே நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய தயாரிப்புகளின் பட்டியலை குறைக்கிறது. ஆனால் உண்மையில், எல்லாம் மிகவும் சிக்கலானது.

எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூடுவதன் மூலம் உன்னதமான சூழ்நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூட, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை கொண்ட ஏராளமான தயாரிப்புகள் பாரம்பரியமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இவை பின்வருமாறு:

• சாற்றில் கலந்த புரதம்.
• தண்ணீரில் பெறுபவர்.
• சாறுகள்.
• வாழைப்பழங்கள்.
• பிற பழங்கள்.

ஆனால் அது சரியானதா? அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு இருந்தபோதிலும், இரைப்பை குடல் பெரிய உணவுகளை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் செலவிடுகிறது. எனவே, தலைகீழ் அணுகுமுறை சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். அதிகபட்ச கிளைசெமிக் சுமை கொண்ட வேகமான கார்போஹைட்ரேட், தண்ணீரில் சிறிது நீர்த்த. ஏன் அப்படி? தொடர்புடைய கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் அதிக கிளைசெமிக் சுமை இருப்பதால், சாளரத்தை மூடுவதற்கு இலக்கு உற்பத்தியை விட உங்களுக்கு குறைவாக தேவைப்படும், எனவே, செரிமான செயல்முறை இன்னும் வேகமாகச் செல்லும், எனவே, கிளைகோஜன் அளவை நிரப்புவது 5-7 நிமிடங்களில் தொடங்கும், 20-30 இல் அல்ல. மறுபுறம், குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை கொண்ட உணவுகள், பெரிய அளவில் எடுத்துக் கொண்டாலும், கொழுப்பு படிவுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன, ஆனால் கிளைகோஜன் மற்றும் சார்கோபிளாஸ்மிக் ஹைபர்டிராஃபியின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கின்றன.

அடுத்த நிலைமை உலர்த்துவதற்கான தீவிர உணவில் கிளைசெமிக் சுமையை கருத்தில் கொள்வது. மிக பெரும்பாலும், கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவு உலர்த்தப்படுவதற்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. அல்லது மிகவும் சிக்கலான விருப்பம் - கார்போஹைட்ரேட் மாற்று. முதல் சந்தர்ப்பத்தில், நாங்கள் எங்கள் சொந்த கிளைகோஜன் இருப்புக்களை முற்றிலுமாக குறைக்கிறோம், மற்றும் போதுமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்வதன் மூலம், நாம் கேடபொலிக் செயல்முறைகளை குறைத்து, உடலை கொழுப்பு முறையில் வைக்கிறோம். ஆயினும்கூட, இவை அனைத்தையும் மீறி, இரத்தத்தில் சர்க்கரை இல்லாதது உடல்நலம், நல்வாழ்வு மற்றும் மனநிலை ஆகியவற்றில் மிகவும் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது.

மென்மையான உணவுகள் பொதுவாக இதுபோன்ற அதிர்ச்சியூட்டும் முடிவுகளைத் தருவதில்லை, மேலும் உடல் கலோரி பற்றாக்குறையை மாற்றியமைக்கிறது, இது எடை இழப்பு குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. ஆனால் மூன்றாவது வழி இருக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு இல்லாமல், கடுமையான கலோரி கட்டுப்பாட்டைப் பின்தொடர்வது இதுவாகும். கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒரே விஷயம் ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.என்.

உங்கள் தீவிர உணவில் மிகக் குறைந்த ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.என் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் சேர்த்தால், கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பாமல், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறையை நீங்கள் நடுநிலையாக்கலாம். உடல் ஏமாற்றப்படும், ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு எளிதில் உடைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுகிறது, அது உண்ணாவிரதம் இல்லை என்று நினைக்கும், அதாவது புதிய தேவைகளுக்காக உடலின் உள் வளங்களை மேம்படுத்துவது முற்றிலும் தேவையற்றது. அதே நேரத்தில், குறைந்த அளவிலான ஜி.என் மற்றும் ஜி.ஐ (ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகள், அதாவது, குறைந்த குறிகாட்டிகளைக் கொண்ட பச்சை காய்கறிகள், சுமை மற்றும் குறியீட்டு இரண்டும்), கலோரிகளை கிளைக்கோஜன் அளவிற்கு ஜீரணிக்க அனுமதிக்காது. மாறாக, அனைத்து சக்தியும் செலவிடப்படும், மேலும் உடல் கொழுப்பு திசுக்களை முழுவதுமாக மூழ்கடித்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அடுத்த உட்கொள்ளலுக்காக காத்திருக்கும். ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், அவர்களின் உணவில் முக்கிய ஆற்றல் மூலத்தை - கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்தத் தொடங்கும் அனைவருக்கும் ஏற்படும் பசியின்மை தொடர்பான உளவியல் தருணம்.

நன்றாக, கிளாசிக் என்பது தசை இறைச்சியின் தொகுப்போடு கிளைசெமிக் சுமை இணைப்பதாகும். முதல் பார்வையில், இந்த குறிகாட்டிகள் எந்த வகையிலும் இணைக்கப்படவில்லை. ஆனால் ஒரு பெரிய அளவிலான தசை இறைச்சியை வெற்றிகரமாக ஆட்சேர்ப்பு செய்வதற்கு, நீங்கள் அதிகப்படியான புரதம் மற்றும் கலோரிகளைக் கவனிப்பது மட்டுமல்லாமல், அதிக அளவு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளையும் பராமரிக்க வேண்டும். உண்மையில், நீங்கள் ஒரு எக்டோமார்ஃப், அல்லது எண்டோமார்ப், அல்லது ஒரு பரிசளிக்கப்பட்ட மெசோமார்ப் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் இன்னும் ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 9 முறை சாப்பிட வேண்டும். பயிற்சியாளர் குறிப்பிடும் உன்னதமான சரியான ஊட்டச்சத்துடன், பெறுநர்கள் அல்லது புரதங்களைப் பயன்படுத்தாமல், அத்தகைய முடிவை வெறுமனே அடைய முடியாது என்பது தெளிவாகிறது. ஏன்? ஆமாம், உடலுக்கு இவ்வளவு உணவை ஜீரணிப்பது உடல் ரீதியாக கடினமாக இருப்பதால், முந்தைய ஆற்றலுடன் இது இன்னும் கையாளப்படவில்லை, ஏனெனில் இது ஏற்கனவே அடுத்தது கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆனால் இந்த செயல்முறையைத் தூண்டலாம் - அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் மிகக் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை கொண்ட 200 கிராம் தயாரிப்புகளை உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் இன்சுலின் எதிர்வினையை ஏற்படுத்துகிறீர்கள், இது உயர் இரத்த சர்க்கரையுடன் கையாள்வது மட்டுமல்லாமல், முந்தைய உணவின் விளைவாக பெறப்பட்ட ஆற்றலை கிளைகோஜனுக்குள் மூடுவதற்கு உதவுகிறது. இது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்தாமல் விரும்பிய கலோரி உள்ளடக்கத்தை பராமரிக்கவும், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் புரதங்களின் சரியான சமநிலையை பராமரிக்கவும், மிக முக்கியமாக, தெளிவான கலோரி எண்ணிக்கையுடன், எந்தவொரு சிறப்பு உணவு முயற்சிகளும் இல்லாமல் உகந்த கடற்கரை வடிவத்தை அடையவும் இது உதவும்.

உங்கள் ஊட்டச்சத்தை கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் அதை உருவாக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூலம் மட்டுமல்லாமல், விரும்பிய முடிவுகளை விரைவாக அடைய அனுமதிக்கும் அதிக நுட்பமான அளவுருக்கள் மூலமாகவும் நீங்கள் தீவிரமாக கணக்கிட்டால், அட்டவணையில் இருந்து அனைத்து இணைப்புகளையும் நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

1. கிளைசெமிக் குறியீட்டு நிலை. உங்கள் உடலில் ஒரு பொருளின் செரிமான விகிதத்தை தீர்மானிக்கும் அடிப்படை காரணி.
2. மொத்த கலோரிகள். உற்பத்தியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள மோனோசாக்கரைடு வகையைப் பொறுத்து ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை சரியாக உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும் அடிப்படை காரணி.
3. கார்போஹைட்ரேட். தயாரிப்பில் உள்ள தூய பாலிசாக்கரைடுகளின் மொத்த அளவு. அடிப்படை காரணி.

கிளைசெமிக் சுமை மட்டுமே இரண்டாம் நிலை காரணியாகும், இது கிளைசெமிக் குறியீட்டின் விகிதத்தையும், உற்பத்தியின் மொத்த எடைக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இருப்பையும் மட்டுமே தீர்மானிக்கிறது. ஒரு உதாரணத்திற்கு நீங்கள் வெகுதூரம் செல்ல தேவையில்லை.

தூய குளுக்கோஸ் (அதாவது சர்க்கரை) அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டை (100 க்கு சமம்) கொண்டுள்ளது, மேலும் 100 கிராம் தூய உற்பத்தியில் கிட்டத்தட்ட 100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. அதன்படி, அதன் கிளைசெமிக் சுமை 100 கிராமுக்கு 100 புள்ளிகள். அதே நேரத்தில், சாறு அதே உறிஞ்சுதல் விகிதத்தில் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமைகளைக் கொண்டுள்ளது. அதாவது, 100 கிராம் சாற்றில் தூய சர்க்கரை 3.7 கிராம் மட்டுமே.அதாவது, உணவுகளில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட கிளைசெமிக் சுமை குறிக்கப்பட்ட அளவை அடைய, நீங்கள் 100 கிராமுக்கு மேற்பட்ட சாற்றை உட்கொள்ள வேண்டும், அதே கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் தூய சர்க்கரையுடன், சாறு கிளைக்கோஜனாக மாறும் வாய்ப்பு அதிகம், அல்லது முக்கிய ஆற்றல் எரிபொருளாக பயன்படுத்தப்படும், அதே அளவு சர்க்கரை உட்கொள்வது அதன் முழுமையான வடிவத்தை ட்ரைகிளிசரைடுகளின் வடிவத்தில் பெற வாய்ப்புள்ளது.

சுமை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியமா?

ஆனால் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேடுவது அவசியமா, மேலும் முழு கலோரி அளவையும் தெளிவாகக் கட்டுப்படுத்தாத ஒரு நபரை கிளைசெமிக் சுமை தீவிரமாக பாதிக்கிறதா? உண்மையில் இல்லை. கிராஸ்ஃபிட் விஷயத்தில் கூட, கிளைசெமிக் சுமைகளின் அளவு டயட்டெடிக்ஸில் ஆழமாக இரண்டாம் நிலை உள்ளது, மேலும் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கருதுபவர்களுக்கு கூடுதலாக இது கருதப்படுகிறது. இந்த இரண்டு கருத்துக்களும் பிரிக்கமுடியாத வகையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை, ஆனால் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட ஒரு பொருளின் பெரிய தொகையை நீங்கள் பயன்படுத்தினால், இது நடைமுறையில் ஒரு நபர் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான தயாரிப்புகளை குறைந்த குறியீட்டுடன் உட்கொண்டால், ஆனால் அதிக சுமை கொண்டதாக இருக்கும்.

பொதுவாக கிளைசெமிக் சுமை என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் (அல்லது பிரக்டோஸ்) நிகர உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான ஒரு வழிமுறையாகும், அதன்படி, உடலில் இன்சுலின் பதிலைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. வேகம் அல்ல, ஆனால் தீவிரம்.

நீங்கள் நீரிழிவு நோய் மற்றும் பிற கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படாவிட்டால், இரத்தம், சிறுநீர் மற்றும் பிற உறுப்புகளில் சர்க்கரையின் அளவை நீங்கள் இறுக்கமாகக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்றால், நீங்கள் கிளைசெமிக் சுமையை கண்காணிக்க தேவையில்லை. இருப்பினும், இந்த அளவுருவின் செயல்பாட்டின் செயல்பாட்டைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் விளையாட்டு இலக்குகளை அடையும்போது முன்னேறும் முடிவுகளுடனான அதன் உறவைப் புரிந்துகொள்வது, உணவை இன்னும் துல்லியமாக சரிசெய்ய உதவுகிறது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவதோடு, அவற்றை வேகமாகவும் மெதுவாகவும் பிரிப்பது மட்டுமல்லாமல் - உங்கள் சுமைகளை ஏற்றுவதாகவும் பிரிக்கவும் கல்லீரல் அல்லது இல்லை.

உணவுகளின் கிளைசெமிக் சுமை ஒரு விரிவான குறிகாட்டியாகும், இது பலருக்கு அவர்களின் ஊட்டச்சத்தை சரியாக கணக்கிட உதவுகிறது. எல்லா வெளிப்படையான நன்மைகளும் இருந்தபோதிலும், சில நேரங்களில் இது துல்லியமாக கிளைசெமிக் சுமை குறியீட்டோடு இணைந்து கணக்கிடப்படுகிறது, இது நீரிழிவு நோயாளிகள் நீண்ட காலம் வாழ அனுமதிக்கிறது.

மிகவும் எளிமையான சொற்களில், கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் மூடப்பட்டிருக்கும் சந்தர்ப்பங்களில் கிளைசெமிக் சுமை அளவு முக்கியமானது, கிளைகோஜன் அளவை நிரப்புவதற்கு உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை நீங்கள் துல்லியமாக கணக்கிட வேண்டியிருக்கும் போது, ​​கொழுப்பு ஒருங்கிணைக்கும் காரணியின் அளவைக் கொண்டு. மற்றும் மிக முக்கியமாக - கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் சுமைகளின் காரணிகள் அதன் நன்மையை பாதிக்காது. எனவே மிகக் குறைந்த விகிதங்களைக் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு - பிரக்டோஸ், வெளிப்படையான தெளிவு இருந்தபோதிலும், மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் இது இன்சுலின் பயன்படுத்தாமல் உடைந்து, எப்போதும் தூய கொழுப்புகளாக மாறுகிறது. எனவே பழம் ஆரோக்கியமானது என்பது தொடக்க உணவு முறைகளின் மற்றொரு கட்டுக்கதை. பெரிய அளவில், சர்க்கரை மற்றும் கோகோ கோலாவை விட கடுமையான உணவைப் பின்பற்றும் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு பழங்கள் இன்னும் ஆபத்தானவை.

செரிமான வளர்சிதை மாற்றம்

கிளைசெமிக் சுமை எங்கிருந்து வந்தது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வதற்கு முன், உடலில் நுழையும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒரு பொதுவான கலோரி பற்றாக்குறையுடன் உடல் எவ்வாறு செயலாக்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வோம்.

1. உணவு, அதன் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், மூன்று பகுதிகளில் புளிக்கப்படுகிறது.
2. மேலும், ஏற்கனவே இரைப்பை செரிமானத்தின் கட்டத்தில், உடல் விரைவாக குளுக்கோஸாக மாறக்கூடிய உணவுகளை கரைக்கிறது - இது ஒரு சுத்தமான ஆற்றல் மூலமாகும்.
3. இவை அனைத்தும் இரத்த சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட் செயலாக்கத்தின் முதல் படி இது. மேலும், இன்சுலின் செல்வாக்கின் கீழ், கிளைகோஜன் டிப்போக்கள் திறக்கப்படுகின்றன, அங்கு அனைத்து சர்க்கரையும் செல்கிறது. ஆனால் அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்வது கொழுப்பு திசுக்களின் அழிவைக் குறைக்கிறது என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். உண்மையில், இன்சுலின் உற்பத்தியின் அதிகரிப்புக்கு இணையாக, கிளைகோஜனை மீண்டும் குளுக்கோஸாக மாற்றுவதற்கு காரணமான என்சைம் குளுக்ககோனின் உற்பத்தி கணிசமாக குறைகிறது. இன்சுலின் அளவு இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு வீதத்தைப் பொறுத்தது என்றால், குளுகோகனின் அளவு - எடுக்கப்பட்ட உணவின் அளவைப் பொறுத்தது. கிளைசெமிக் சுமை இரத்தத்தில் உள்ள குளுகோகனின் அளவைக் குறைப்பதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, அதாவது கிளைகோஜனாக மாற்றப்படும் சர்க்கரையின் அளவையும் அளவையும் இது தீர்மானிக்கிறது.

எளிய வார்த்தைகளில்

இப்போது அது என்ன என்பதைப் பற்றி எளிய வார்த்தைகளில் பேசலாம் - கிளைசெமிக் சுமை. சிக்கலான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளையும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு மற்றும் தரத்தை சார்ந்து இருப்பதையும் கருத்தில் கொண்டு, அனைத்து செயல்முறைகளும் இரண்டு எளிய கருத்துகளுக்கு எளிமைப்படுத்தப்படலாம்.

• கிளைசெமிக் குறியீடானது குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பின் வீதமாகும், அதில் உணவுகள் உடைகின்றன.
• மேலும் சுமை என்பது உணவில் இருந்து வரும் இரத்த ஓட்ட அமைப்புக்கு வரும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சதவீதமாகும்.

எல்லாம் எளிது - வேகம் மற்றும் அளவு. சுமைக்கு இரண்டாவது அர்த்தமும் உள்ளது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அதாவது, கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் நுகர்வுடன் தொடர்புடைய கல்லீரல் உயிரணுக்களின் சுமை.

1. கிளைசெமிக் சுமை குறைவாக, உடலில் உறிஞ்சப்படும் தூய குளுக்கோஸின் சதவீதம் குறைவாக இருக்கும்.
2. இந்த காட்டி குறைவாக இருந்தால், செரிமான அமைப்பு சிறந்தது.

தலையங்கம் குறிப்பு: கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள அனைத்து பரிமாற்ற செயல்முறைகளும் வரையறைகளும் வசதிக்காக எளிமைப்படுத்தப்பட்ட வடிவத்தில் வழங்கப்படுகின்றன.

எண்ணுவது எப்படி?

கிளைசெமிக் சுமை குறியீட்டை எவ்வாறு கணக்கிடுவது? தீர்மானிப்பதில் சிரமம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்குவதில் முக்கிய பங்கு இருந்தபோதிலும், எளிமைப்படுத்தப்பட்ட சூத்திரம் ஒரு கிளைசெமிக் குறியீடாக சுமைகளை கணக்கிட உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது உற்பத்தியில் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தின் சதவீதத்தால் பெருக்கப்படுகிறது.

முக்கியமானது: மூன்று அளவுருக்களின் முழுமையான அட்டவணை இல்லாதவர்களுக்கு, ஆலோசனை. காணாமல் போன அளவுருக்களைக் கணக்கிட பிரமிட் அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும். எடுத்துக்காட்டாக, கிளைசெமிக் சுமை மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருத்தல் - நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சதவீதத்தைக் கணக்கிடலாம். அல்லது கிளைசெமிக் சுமை அளவுரு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தின் சதவீதத்தைக் கொண்டிருப்பதால், நீங்கள் எப்போதும் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கணக்கிடலாம். எளிமைக்காக, எப்போதும் இந்த அளவுருக்களை ஒரு பிரமிட்டாக முன்வைக்கவும். விரும்பிய அளவுருவை மூடுவதால் எதை பெருக்க / வகுக்க வேண்டும் என்பதைப் பார்ப்பது எளிது.

கிளைசெமிக் சுமை தீர்மானிக்க ஒரு எடுத்துக்காட்டைக் கவனியுங்கள்.

2 தயாரிப்புகள் உள்ளன. முதலாவது, ஒரு உயர் கார்ப் பேஸ்ட்ரி - 80 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 95 ஜி.ஐ. கொண்ட டோனட். இரண்டாவது ஒரு தர்பூசணி, அதன் ஜி.ஐ 95 க்கு சமம், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் 6.6 மட்டுமே கலோரி உட்கொள்ளலை மட்டுமே கணக்கிடும் ஒரு உன்னதமான உணவு முறைக்கு, இந்த தயாரிப்புகள் சமமானதாகும். நுகரப்படும் தொகையை கருத்தில் கொள்வது மட்டுமே முக்கியம். ஆனால் அவை ஒவ்வொன்றின் கிளைசெமிக் சுமைகளையும் நீங்கள் கணக்கிட்டால், டோனட்டில் அதிக கிளைசெமிக் சுமை இருப்பதாக நாங்கள் முடிவு செய்யலாம் - சுமார் 76, ஆனால் தர்பூசணி 6.27 மட்டுமே.

கிளைசெமிக் சுமை காட்டி ஏன் மென்மையானது?

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் சுமை மற்றும் ஒரு நாளைக்கு அதன் விதிமுறைகளை கருத்தில் கொண்டு, விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த அளவுரு ஏன் தேவைப்படுகிறது, ஏன் இது மிகவும் முக்கியமானது என்பதை நாங்கள் இன்னும் விளக்கவில்லை. புரிந்து கொள்ள, பயோமெக்கானிக்கல் செயல்முறைகளில் ஆழமாக செல்வோம்.

ஒரு நேரத்தில், கல்லீரல் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு சர்க்கரையை மட்டுமே செயலாக்க முடியும். இது இன்சுலின் உற்பத்திக்கும் பொருந்தும். உதாரணமாக, இரத்த சர்க்கரையின் அதிகப்படியான அதிகரிப்பு அனைத்து எதிர்மறையான விளைவுகளுடன் நீரிழிவு கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

இரத்தத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான சர்க்கரையை மட்டுமல்லாமல், நாள் முழுவதும் அதிகபட்ச ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் பராமரிப்பது முக்கியம், இது கேடபாலிசத்தைத் தவிர்க்கிறது. கிளைசெமிக் சுமைகளை நிர்ணயிப்பதும் அடையாளம் காண்பதும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏற்றுவதற்கு உங்களை அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், சிக்கலான உணவுகளில் அவற்றின் சதவீதத்தையும் தீர்மானிக்கும். இதையொட்டி, கல்லீரலை இறக்குவதற்கும் ஆற்றல் பொருட்களின் செரிமானத்தை அதிகரிப்பதற்கும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

எந்த சந்தர்ப்பங்களில் ஒரு விளையாட்டு வீரர் அதைப் பயனுள்ளதாகக் காணலாம்?

• AS ஐ எடுத்துக் கொள்ளும்போது வெகுஜனத்தை உறுதிப்படுத்தும் போது (புரத தயாரிப்புகளின் உட்கொள்ளல், மற்றும் அதிக ஜி.ஐ. ஆனால் குறைந்த ஜி.என் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்).
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கலோரி குறைபாட்டை உருவாக்கும் போது.
• கெட்டோ உணவின் போது இன்சுலின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த.
• சிக்கலான உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்கும்போது.

சர்க்கரை சூப்பர்சட்டரேஷன் (நீரிழிவு) க்கு எதிரான போராட்டத்திற்கு அப்பால் கிளைசெமிக் சுமை அளவுருவின் முக்கிய பணி எடையை மட்டுமல்ல, உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளையும் கட்டுப்படுத்தும் திறன் ஆகும்.

உயர் மற்றும் குறைந்த ஜி.என்

நாம் முன்பு கூறியது போல், கிளைசெமிக் சுமை என்பது கிளைசெமிக் குறியீட்டின் பெறப்பட்ட அளவுருவாகும். இது குறியீட்டின் அதே வலிமையுடன் மாறுபடும். எடுத்துக்காட்டாக, அசல் தயாரிப்பைச் செயலாக்குவதன் மூலம் கிளைசெமிக் சுமையை அதிகரிக்கலாம்.

• கோதுமை - குறைந்த சுமை.
• கோதுமை கஞ்சி - தானியங்களின் வெப்ப சிகிச்சை காரணமாக சுமை மற்றும் குறியீடு அதிகம்.
• தரை ரவை - நடுத்தர குறியீட்டு மற்றும் அதிக சுமை.
• முழு தானிய ரொட்டி - ஒரு முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்பு - ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த ஜி.ஐ.
• மாவு மற்றும் மாவு பொருட்கள் - அதிக கிளைசெமிக் சுமை.
• சர்க்கரையுடன் பேக்கிங் - கிளைசெமிக் சுமை, குறியீட்டைப் போலவே, 100 க்கு அருகில் உள்ளது.

ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மை: மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் (மோலாஸ்கள்) அதன் இரைப்பைக் குணாதிசயங்கள் காரணமாக கிளைசெமிக் சுமை மற்றும் 100 க்கு மேல் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட ஒரே தயாரிப்பு ஆகும்.

ஊட்டச்சத்து திட்டம் மற்றும் விதிமுறைகள்

கிளைசெமிக் சுமை மற்றும் ஒரு நாளைக்கு அதன் விதிமுறை ஆகியவற்றின் அளவுருக்களை அறிந்து, நான் ஒரு எளிய முடிவை எடுக்க விரும்புகிறேன்: தினசரி அளவுருவை குறைவாக, உடலுக்கு சிறந்தது. இருப்பினும், இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. கிளைசெமிக் சுமை, இது கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பொறுத்தது என்றாலும், கல்லீரலில் சுமை தீர்மானிக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் சமநிலையில் இருக்க வேண்டிய மற்றொரு பொருளின் உற்பத்தியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. உணவு முறைகளின் தரத்திற்கு ஏற்ப ஒரு நாளைக்கு மொத்த கிளைசெமிக் சுமை 100 புள்ளிகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். இதையொட்டி, வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க அல்லது எடை இழக்க விரும்பும் ஒரு நபருக்கு இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை.

கிளைசெமிக் சுமை கணிசமாக மாறுபடுவதற்கான காரணம், குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, குளுகோகன் மற்றும் இன்சுலின் தொடர்பு மீது தங்கியிருப்பது.

இன்சுலின் ஒரு ஹார்மோன், இதை எளிமையாகச் சொல்வதானால், செல்களை துளைத்து, அதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது. உடலின் உயிரணுக்களில் உள்ள ஆற்றல் சமநிலைக்கு ஏற்ப, பின்வரும் சார்பு கண்டறியப்படுகிறது. சமநிலை நேர்மறையாக இருந்தால், இன்சுலின் வெளியிடப்படும் போது, ​​செல்கள் ஆற்றலுடன் எரிபொருள் நிரப்பப்படும், மேலும் கலோரி குறைபாடு இருந்தால், இன்சுலின் செல்களை காலியாக்கும். மறுபுறம், குளுகோகன் ஆற்றல் இருப்புக்களை ஆற்றலாக மாற்றும் செயல்முறையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அதிக கிளைசெமிக் சுமை இருந்தால், இந்த செயல்முறை முற்றிலும் நிறுத்தப்படும், அதாவது எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலையுடன் கூட, கொழுப்பு டிப்போவைப் பிரிப்பது அல்லது கூடுதல் ஆற்றலை வெளியிடுவது சாத்தியமற்றது.

எடுத்துக்காட்டு: விடுமுறை நாட்களில் நீங்கள் நிறைய இனிப்புகளைப் பயன்படுத்தினால், எதிர்பார்க்கப்படும் வலிமைக்கு பதிலாக, ஒரு நபர் தூக்க நிலையில் விழுவார்.

கிளைசெமிக் சுமை காரணியின் தலைகீழ் பக்கமானது அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பராமரிக்கும் போது குறைந்துவிடும். கிளைசெமிக் சுமை கிட்டத்தட்ட இல்லாததால், கிளைகோஜன் தொடர்ந்து குளுக்கோஸாக மாறுகிறது, அதிக அளவு இன்சுலின் காரணமாக இந்த செயல்முறை பல்லாயிரம் வேகத்தை அதிகரிக்கிறது. இதையொட்டி, இந்த செயல்முறை உடலின் சோர்வுக்கு எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்காது. நீங்கள் கண்டிப்பான உணவைப் பின்பற்றினால் இது நிகழ்கிறது.

விதிமுறைகளை மீறுவதற்கான எடுத்துக்காட்டு: ஒரு கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத மோனோ-டயட், இது ஒரு பெரிய அளவிலான திரவத்தை குடிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது. ஒரு எளிய திரவத்தை இனிப்பு காபி அல்லது தேநீர் (அதிக குறியீட்டுடன் குறைந்தபட்ச கிளைசெமிக் சுமை உருவாக்க ஒரு டீஸ்பூன் போதுமானது) மாற்றுவதில், சர்க்கரையை முழுமையாக உறிஞ்சும் காலம் ஆற்றல் செலவுகளை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கிளைகோஜன் குறைவுக்கு வழிவகுக்கிறது.

எனவே ஜி.என் மற்றும் ஜி.ஐ.யை எவ்வாறு ஒழுங்காக கட்டுப்படுத்துவது? இந்த செயல்முறை கண்டிப்பாக தனிப்பட்டது, மேலும் இன்சுலின் மற்றும் பிற ஹார்மோன்கள் மற்றும் என்சைம்களின் உற்பத்தியின் அளவைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், நீங்கள் நம்பக்கூடிய குறிப்பான புள்ளிவிவரங்கள் உள்ளன.

1. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் ஒரு நபர் - ஒரு நாளைக்கு 50 முதல் 80 வரை ஜி.என்.
2. சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் ஒரு நபர் - 100 முதல் 120 வரை ஜி.என்.
3. விளையாட்டில் ஈடுபட்ட ஒரு நபர் - 120 முதல் 150 வரை ஜி.என்.
4. எடையில் தடகள வீரர் - தொடர்புடைய ஜி.ஐ. உடன் 150+ இலிருந்து ஜி.என்.
5. உலர்த்தும் தடகள - 15 முதல் 35 வரை ஜி.என்.

கிளைசெமிக் சுமை தயாரிப்பு அட்டவணை

அதிகப்படியான கலோரிகள் அல்லது முன்னர் விவரிக்கப்பட்ட சூழ்நிலைகளைத் தவிர்ப்பதற்காக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கிளைசெமிக் சுமை அட்டவணை எப்போதும் வழங்கப்படுகிறது.

கிளைசெமிக் சுமை - இது ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​பொதுவாக இருவரையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாத ஒரு காரணியாகும்.ஆரம்பத்தில் இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஒரு பொருத்தமான அளவுருவாக மட்டுமே கணக்கிடப்பட்டால், இன்று கூடுதல் மருந்தியலைப் பயன்படுத்தும் விளையாட்டு வீரர்கள் கிளைக்கோஜனின் சேமிப்பை விரைவுபடுத்த ஜி.என் அல்லது அதற்கு மாறாக, ஒவ்வொரு கிராம் எண்ணும் போது அதிக தீவிரம் கொண்ட உலர்த்தும் காலங்களில்.

கிளைசெமிக் சுமை அளவுருவை நடுத்தர வரம்பில் பராமரிக்குமாறு ஆசிரியர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், இது இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பற்றி கவலைப்படுவது மட்டுமல்லாமல், கல்லீரலில் சுமையை குறைக்கும், இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை நீட்டிக்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?

இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு எப்போது உயரும் என்பதைக் கண்டறிய, கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்று அழைக்கப்படுகிறது. உணவு இரத்த சர்க்கரையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை இது காட்டுகிறது.

ஒவ்வொரு தயாரிப்புக்கும் அதன் சொந்த காட்டி (0-100) உள்ளது, இது சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தை எவ்வளவு விரைவாக அதிகரிக்க முடியும் என்பதைப் பொறுத்தது, அட்டவணை கீழே வழங்கப்படும்.

குளுக்கோஸின் ஜி.ஐ 100 உள்ளது. இதன் பொருள் இது உடனடியாக இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகிறது, எனவே இது அனைத்து தயாரிப்புகளையும் ஒப்பிடும் முக்கிய குறிகாட்டியாகும்.

ஜி.ஐ ஒரு ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகளை முற்றிலும் மாற்றியமைத்தது, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ரொட்டிகள் தூய சர்க்கரையைப் போலவே இரத்த குளுக்கோஸையும் அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதை நிரூபிக்கிறது. எனவே, இது இஸ்கெமியா, கூடுதல் பவுண்டுகள் மற்றும் நீரிழிவு நோயை ஏற்படுத்துகிறது.

ஆனால் உண்மையில், எல்லாம் மிகவும் சிக்கலானது, ஏனென்றால் நீங்கள் GI விதியைக் கடைப்பிடித்தால், தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகளில் டோனட் குறியீட்டுக்கு (GI-76) சமமான தர்பூசணி (GI-75) அடங்கும். ஆனால் எப்படியாவது ஒரு நபர் டோனட்டுக்கு பதிலாக தர்பூசணி சாப்பிடுவதன் மூலம் அதே அளவு உடல் கொழுப்பைப் பெறுவார் என்று என்னால் நம்ப முடியவில்லை.

இது உண்மைதான், ஏனென்றால் கிளைசெமிக் குறியீட்டு ஒரு ஆக்சியம் அல்ல, எனவே நீங்கள் எல்லாவற்றிலும் இதை நம்பக்கூடாது!

கிளைசெமிக் சுமை என்றால் என்ன?

இரத்த சர்க்கரை எவ்வளவு உயரும், எவ்வளவு காலம் அதிக மதிப்பெண்ணில் இருக்கும் என்பதைக் கணிக்க உதவும் ஒரு குறிகாட்டியும் உள்ளது. இது கிளைசெமிக் சுமை என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஜி.என் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம் பின்வருமாறு: ஜி.ஐ கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவால் பெருக்கப்படுகிறது, பின்னர் 100 ஆல் வகுக்கப்படுகிறது.

GN = (GI x கார்போஹைட்ரேட்டுகள்): 100

இப்போது, ​​இந்த சூத்திரத்தின் உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி, டோனட்ஸ் மற்றும் தர்பூசணியின் ஜி.என். ஐ ஒப்பிடலாம்:

1. ஜி.ஐ டோனட்ஸ் = 76, கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் = 38.8. ஜி.என் = (76 x 28.8): 100 = 29.5 கிராம்.
2. தர்பூசணியின் ஜி.ஐ = 75, கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் = 6.8. ஜி.என் = (75 x 6.8): 100 = 6.6 கிராம்.

இதிலிருந்து நாம் ஒரு டோனட் சாப்பிட்ட பிறகு, ஒரு நபர் ஒரே மாதிரியான தர்பூசணி சாப்பிட்டதை விட 4.5 மடங்கு அதிக குளுக்கோஸைப் பெறுவார் என்று முடிவு செய்யலாம்.

நீங்கள் ஒரு உதாரணத்திற்கு 20 இன் ஜி.ஐ.யுடன் பிரக்டோஸையும் வைக்கலாம். முதல் பார்வையில், இது சிறியது, ஆனால் பழ சர்க்கரையில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கிட்டத்தட்ட 100 கிராம், மற்றும் ஜி.என் 20 ஆகும்.

கிளைசெமிக் சுமை குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதை நிரூபிக்கிறது, ஆனால் எடை இழப்புக்கு நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பது முற்றிலும் பயனற்றது. எனவே, உங்கள் சொந்த கிளைசெமிக் சுமை சுயாதீனமாக கட்டுப்படுத்தப்படலாம், நீங்கள் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும் அல்லது வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஓட்டத்தை குறைக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு உணவுக்கும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அத்தகைய அளவிலான ஜி.என் அளவை உருவாக்கியுள்ளனர்:

• குறைந்தபட்சம் ஜி.என் முதல் 10 வரை,
• மிதமான - 11 முதல் 19 வரை,
• அதிகரித்தது - 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை.

மூலம், ஜி.என் இன் தினசரி வீதம் 100 யூனிட்டுகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

GN மற்றும் GI ஐ மாற்ற முடியுமா?

ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு பயன்படுத்தப்படும் வடிவத்தின் காரணமாக இந்த குறிகாட்டிகளை ஏமாற்ற முடியும். உணவு பதப்படுத்துதல் ஜி.ஐ.யை அதிகரிக்கக்கூடும் (எடுத்துக்காட்டாக, சோள செதில்களின் ஜி.ஐ 85 ஆகும், சோளத்திற்கு அது 70 ஆகும், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் கிளைசெமிக் குறியீடு 70 உள்ளது, அதே காய்கறியில் இருந்து பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு 83 ஜி.ஐ. உள்ளது).

ஒரு மூல (மூல) வடிவத்தில் உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது என்பதே முடிவு.

வெப்ப சிகிச்சையும் ஜி.ஐ. மூல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சமைப்பதற்கு முன்பு சிறிய ஜி.ஐ. எடுத்துக்காட்டாக, மூல கேரட்டில் 35 ஜி.ஐ உள்ளது, மற்றும் வேகவைத்த கேரட்டில் 85 உள்ளன, அதாவது கிளைசெமிக் சுமை அதிகரிக்கிறது. குறியீடுகளின் தொடர்பு பற்றிய விரிவான அட்டவணை கீழே வழங்கப்படும்.

ஆனால், நீங்கள் சமைக்காமல் செய்ய முடியாவிட்டால், தயாரிப்பை வேகவைப்பது நல்லது. இருப்பினும், காய்கறியில் உள்ள நார் அழிக்கப்படவில்லை, இது மிகவும் முக்கியமானது.

அதிக நார்ச்சத்து உணவில் உள்ளது, அதன் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கிறது. மேலும், பூர்வாங்க சுத்தம் செய்யாமல் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது நல்லது. காரணம், பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் சருமத்தில் இருப்பது மட்டுமல்லாமல், அதில் ஏராளமான நார்ச்சத்து இருப்பதால்.

கூடுதலாக, தயாரிப்பு சிறியதாக வெட்டப்பட்டால், அதன் கிளைசெமிக் குறியீடாக மாறும். குறிப்பாக, இது பயிர்களுக்கு பொருந்தும். ஒப்பிடுவதற்கு:

• ஜி.ஐ மஃபின் 95,
• ரொட்டி - 70,
• முழு மாவுடன் தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி - 50,
• உரிக்கப்படும் அரிசி - 70,
• முழு தானிய மாவு பேக்கரி பொருட்கள் - 35,
• பழுப்பு அரிசி - 50.

எனவே, உடல் எடையை குறைப்பது முழு தானியங்களிலிருந்து தானியங்களை சாப்பிடுவது நல்லது, அதே போல் முழு மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டியை தவிடு சேர்த்து சாப்பிடுவது நல்லது.

அமிலம் உடலால் உணவைச் சேகரிக்கும் செயல்முறையை மெதுவாக்க உதவுகிறது. எனவே, பழுக்காத பழத்தின் ஜி.ஐ பழுத்த பொருட்களை விட குறைவாக உள்ளது. எனவே, ஒரு குறிப்பிட்ட உணவின் ஜி.ஐ., வினிகரை இறைச்சி அல்லது ஆடை வடிவில் சேர்ப்பதன் மூலம் குறைக்க முடியும்.

உங்கள் சொந்த உணவைத் தொகுக்கும்போது, ​​கிளைசெமிக் குறியீட்டை மட்டுமே நீங்கள் கண்மூடித்தனமாக நம்பக்கூடாது, ஆனால் கிளைசெமிக் சுமை முன்னுரிமையாக இருக்கக்கூடாது. முதலாவதாக, தயாரிப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்கம், கொழுப்புகள், உப்புக்கள், அமினோ அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மதிப்பு.