ஒரு சாதாரண நபருக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மொத்த நுகர்வு பற்றி வேகமாகவும் மெதுவாகவும் பேசுகிறோம். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

கவனம் செலுத்துங்கள்! எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள், துரதிர்ஷ்டவசமாக, போதைப்பொருளாக இருக்கலாம்.

ஆனால் அத்தகைய உணவை முற்றிலுமாக கைவிடுவது அல்லது குறைந்த அளவு சாப்பிடுவது அவ்வளவு எளிதல்ல. ஆரோக்கியமான உணவு மெனுவை தொகுக்கும்போது, ​​நீங்கள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கணக்கிட வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான உணவுகளின் மூலம் உணவை வளப்படுத்தலாம்: அனைத்து வகையான பெர்ரி, மூலிகை காபி தண்ணீர், காய்கறிகள் அல்லது பழங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் மிருதுவாக்கிகள். ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவை நியாயமான அளவிலும் சாப்பிட வேண்டும்.

வயிற்றால் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு கொழுப்பு திசுக்களாக மாறும் பொருட்கள் காய்கறிகள், பெர்ரி, பழங்கள் ஆகியவற்றின் கலவையில் உள்ளன, இதில் மோனோசாக்கரைடு வேறுபட்ட அளவு உள்ளது. அவற்றில் குளுக்கோஸின் சதவீதம் வேறுபட்டது, ஆனால் அது இன்னும் உள்ளது.

எளிய கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகள் பட்டியல்

பெர்ரி மற்றும் பழங்கள் அவற்றின் கலவையில் குளுக்கோஸுடன்:

பிரக்டோஸ் என்பது காய்கறிகள், பெர்ரி, பழங்கள் மற்றும் இயற்கை தேன் ஆகியவற்றில் காணப்படும் பல்வேறு வகையான உணவுகளின் ஒரு பகுதியாகும். சதவீதத்தில், இது போல் தெரிகிறது:

லாக்டோஸை பால் (4.7%) மற்றும் பால் பொருட்களில் காணலாம்: எந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் புளிப்பு கிரீம் (2.6% முதல் 3.1% வரை), தயிர் (3%), எந்தவொரு கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் கேஃபிர் (3.8% முதல் 5.1% வரை) மற்றும் கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி (2.8%) ) மற்றும் அல்லாத க்ரீஸ் (1.8%).

ஒரு சிறிய அளவு சுக்ரோஸ் பல காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது (0.4% முதல் 0.7% வரை), மற்றும் அதன் பதிவு அளவு, நிச்சயமாக, சர்க்கரையில் உள்ளது - 99.5%. கேரட் (3.5%), பிளம்ஸ் (4.8%), பீட் (8.6%), முலாம்பழம் (5.9%), பீச் (6.0%) மற்றும் மாண்டரின் (4.5%): இந்த சுக்ரோஸின் அதிக சதவீதம் சில தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

தெளிவுக்காக, எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளின் அட்டவணையை நாங்கள் நிரூபிக்கிறோம்.

வேகமான (எளிய) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறியீட்டைத் திருத்து

வேகமான அல்லது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - இவை கரிம சேர்மங்கள், அவை சுவையில் இனிமையானவை மற்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு மோனோசாக்கரைடு மூலக்கூறுகளால் ஆனவை. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மாற்றாக சர்க்கரை மாற்றீடுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

• மோனோசாக்கரைடுகள் (குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ், கேலக்டோஸ்),
• டிசாக்கரைடுகள் (சுக்ரோஸ், லாக்டோஸ், மால்டோஸ்).

எந்த உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத எந்த தயாரிப்புகளும் இல்லை, விதிவிலக்கு காபி, தேநீரில், எடுத்துக்காட்டாக, அவை ஏற்கனவே கிடைக்கின்றன, இருப்பினும் மிகச் சிறிய அளவுகளில் (100 கிராமுக்கு 0.2 கிராம்). இருப்பினும், சில காய்கறிகளை பாதுகாப்பாக குறைந்த கார்ப் என்று அழைக்கலாம். உதாரணமாக, அருகுலா, முள்ளங்கி, அஸ்பாரகஸ், கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

அதனால் உணவு பயனடைகிறது மற்றும் எண்ணிக்கைக்கு தீங்கு விளைவிக்காது, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வு செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள், அவை மெதுவாக உடலை நிறைவு செய்கின்றன மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆற்றலை வழங்குகின்றன. இருப்பினும், அவற்றின் நுகர்வு 17 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மாலையில் இன்சுலின் அளவு குறைவாக இருந்தால், சோமாடோட்ரோபின் (அக்கா வளர்ச்சி ஹார்மோன்) செயல்படுத்தப்படுகிறது, இது இரத்தத்தில் நிலையான அளவு சர்க்கரையை பராமரிக்கிறது மற்றும் எடை குறைக்க உதவுகிறது.

எந்தவொரு கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் முற்றிலுமாக கைவிடுவது மதிப்புக்குரியது அல்ல, அவை மூளைக்கு அவசியமானவை (டஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த அமெரிக்க விஞ்ஞானிகள் நடத்திய ஆய்வுகள், இதைச் செய்தவர்கள் தகவல்களை மனப்பாடம் செய்ய மற்றவர்களை விட மோசமான சோதனைகளைச் செய்ததாகக் காட்டியது).

உங்களுக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை? இந்த கேள்விக்கான பதிலை ஒரு பட்டாசுடன் சோதனை என்று அழைப்பதன் மூலம் பெறலாம்!

உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: எளிய மற்றும் சிக்கலானவை

உணவுப் பொருட்களில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒருவருக்கொருவர் அடிப்படையில் வேறுபடுகின்றன. சில உணவுகளில் வேகமான மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, மற்றவை மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மற்றவை வெவ்வேறு வகைகளின் கலவையைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றில் சில விரைவாக செரிக்கப்பட்டு அவற்றின் ஆற்றலை உடலுக்கு (எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) கொடுக்கின்றன, மற்றவர்கள் மிகவும் மெதுவாக (சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) உள்ளன.

அதே நேரத்தில், கணிசமான அளவு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளின் வழக்கமான பயன்பாடு படிப்படியாக வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுக்கு வழிவகுக்கிறது - உண்மையில், உணவில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக இருப்பது எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது (குறிப்பாக வயிறு மற்றும் தொடைகளில்), இன்சுலின் எதிர்ப்பின் வளர்ச்சி (முதல் படி நீரிழிவு நோய்க்கான பாதைகள்) மற்றும் உடல் பருமன்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ன: தயாரிப்புகளில் உள்ள உள்ளடக்கத்தின் பட்டியல் (அட்டவணை)

உணவு சீரானதாகவும், அதன் தயாரிப்பில் முழுமையானதாகவும் இருக்க, உணவுடன் உட்கொள்ளும் பொருட்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்வது அவசியம். எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒவ்வொரு நபரின் உணவில் குறிப்பிடத்தக்க இடத்தைப் பிடித்துள்ளன. இருப்பினும், நீங்கள் உணவை உருவாக்கும் பொருட்களைப் பற்றி மட்டுமல்லாமல், அவற்றின் செயல்பாட்டுக் கொள்கையையும் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

“வேகமான அல்லது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்” என்ற கருத்து இன்று மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. அவர்களின் குழுவில் சர்க்கரை, பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ் ஆகியவை அடங்கும். ஒரு விதியாக, அவற்றின் பயன்பாடு கூடுதல் பவுண்டுகள் கூடுதலாக பங்களிக்கிறது.

குளுக்கோஸின் முக்கிய பணி உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இயற்கையான வளர்சிதை மாற்றத்தை உறுதிப்படுத்துவதாகும். இந்த பொருளுக்கு நன்றி, மூளை முழுமையாக வேலை செய்ய முடியும், தேவையான சக்தியைப் பெறுகிறது. எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள், குறிப்பாக குளுக்கோஸ், சிறிய அளவில் இருக்க வேண்டும்.

குளுக்கோஸைக் கொண்டிருக்கும் இயற்கை பொருட்கள் பின்வருமாறு:

பிரக்டோஸ் பழ சர்க்கரையின் பிரபலமான வகை. இந்த இனிப்பு நீரிழிவு நோயாளியின் மேஜையில் அடிக்கடி வரும் விருந்தினர். இருப்பினும், பிரக்டோஸில் உள்ள எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் செறிவை அதிகரிக்கும், ஆனால் ஒரு சிறிய அளவில்.

பழ இனிப்பு ஒரு பணக்கார சுவை உள்ளது. தினசரி மெனுவில் இந்த இனிப்பானை அறிமுகப்படுத்துவது உணவில் தேவையற்ற பொருட்களின் (வெற்று கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) ஒட்டுமொத்த குறிகாட்டியைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது என்றும் நம்பப்படுகிறது.

இந்த இனிப்பானின் சுவை எளிய சர்க்கரையை விட அதிகமாக உச்சரிக்கப்படுகிறது. பிரக்டோஸை உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம், உணவில் தீங்கு விளைவிக்கும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை குறைப்பதை அடைய முடியும் என்று நம்பப்படுகிறது.

இந்த இனிப்பானில் எந்த ஊட்டச்சத்துக்களும் இல்லை. மனித உடலில் நுழைந்த பிறகு, சுக்ரோஸ் வயிற்றில் உடைந்து, அதன் விளைவாக வரும் கூறுகள் கொழுப்பு திசு உருவாவதற்கு அனுப்பப்படுகின்றன.

எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறிப்பிடுவது பெரும்பாலும் சர்க்கரை என்று பொருள், ஆனால் உண்மையில் வெற்று கரிமப் பொருட்கள் கொண்ட நிறைய தயாரிப்புகள் உள்ளன. அத்தகைய உணவு எப்போதும் பயனற்றது அல்ல, இருப்பினும், அதில் சர்க்கரை உள்ளது.

சர்க்கரை கொண்ட தயாரிப்புகளில் மிட்டாய், குளிர் இனிப்பு, ஜாம், தேன், பானங்கள் மற்றும் பல உள்ளன. சுக்ரோஸ் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் முலாம்பழம், பீட், பிளம்ஸ், டேன்ஜரின், கேரட் மற்றும் பீச் ஆகியவை அடங்கும்.

மெலிதான நபருக்கு என்ன பாதிப்பு?

ஒரு அழகிய உருவத்தின் தீங்கிழைக்கும் எதிரி உணவுகள், இதில் கிரானுலேட்டட் சர்க்கரை பயன்படுத்தப்பட்டது. பல்வேறு கேக்குகள், இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள் அத்தகைய உணவாக கருதப்படுகின்றன.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இந்த உணவை எதிர்மறையாக தொடர்புபடுத்துகிறார்கள், ஏனெனில் அதில் உள்ள பொருட்கள் குறிப்பாக செயல்படுகின்றன: அவை வயிற்றுக்குள் நுழைகின்றன, அங்கு அவை தனிப்பட்ட கூறுகளாக உடைகின்றன.

முக்கியம்! சர்க்கரை இரத்தத்தால் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு, இன்சுலின் கூர்மையான தாவலை ஏற்படுத்துகிறது!

அனைத்து இனிப்புகளின் முக்கிய கூறு - சர்க்கரை - கொழுப்பு குவிவதற்கு பங்களிக்கிறது. மேலும் பசியின் உணர்வு, இனிப்பு உணவைச் சாப்பிட்ட பிறகு, மிகக் குறுகிய காலத்தில் தன்னை நினைவூட்டுகிறது.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?

வேகமான (அல்லது எளிமையான) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையிலான கட்டமைப்பு கூறுகளைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஒன்று அல்லது இரண்டு மூலக்கூறுகள் மட்டுமே, நூற்றுக்கணக்கானவை அல்ல, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்றவை) மற்றும் அவை உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இந்த எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு உச்சரிக்கப்படும் இனிப்பு சுவை கொண்டவை மற்றும் அவை தண்ணீரில் எளிதில் கரையக்கூடியவை.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஸ்டார்ச் அல்லது ஃபைபர்) போலல்லாமல், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இரத்த சர்க்கரையை பதப்படுத்த சில நிமிடங்கள் மட்டுமே தேவை, ஆற்றலின் அதிகரிப்பு மற்றும் இன்சுலின் அளவு அதிகரிப்பைத் தூண்டும் - இதன் பொருள் அவை அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. இந்த ஆற்றல் விரைவாகப் பயன்படுத்தப்படாவிட்டால், அதன் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்புகளுக்குச் செல்லும்.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட் என்றால் என்ன?

எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகள் சர்க்கரை அதன் அனைத்து வெளிப்பாடுகளிலும் (அட்டவணை சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் தேங்காய் சர்க்கரை முதல் ஜாம், சாக்லேட், தேன் மற்றும் இனிப்பு பழங்கள் வரை), அத்துடன் பெரும்பாலான வெள்ளை மாவு பொருட்கள் (குறிப்பாக ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள்) ஆகும். உண்மையில், எந்த இனிப்புகளும் 70-80% வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

சர்க்கரை அதன் தூய வடிவத்தில் சமீபத்தில் தோன்றியது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நம் பண்டைய மூதாதையரின் உடல் ஒரு கோலாவுக்கு சமமான சர்க்கரையைப் பெறுவதற்கு, அவர் “கரும்பு” என்ற தாவரத்தின் பல மீட்டர் சாப்பிட வேண்டும். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மற்றொரு ஆதாரமான தேன் எப்போதும் ஒரு விருந்தாகக் கருதப்படுகிறது, இது விதிவிலக்கான சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே கிடைக்கிறது.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: தயாரிப்பு அட்டவணை

ஆரஞ்சு சாறு (புதிதாக அழுத்தும் கூட) முழு ஆரஞ்சு போலவே வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகும் என்பதையும் நாங்கள் கவனிக்கிறோம். எந்தவொரு பழச்சாறுகளின் ஒரு கிளாஸிலும் வழக்கமான கோலாவைப் போலவே சர்க்கரையும் உள்ளது. வைட்டமின் சி மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு ஃபைபர் (ஃபைபர்) இருப்பதால் இனிப்பு பழங்களில் உள்ள இயற்கை சர்க்கரையின் தீங்கைக் குறைக்க முடியாது.

கூடுதலாக, சாதாரண உருளைக்கிழங்கு, மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட ஒரு பொருளாகக் கருதப்படுகிறது (அதில் ஸ்டார்ச் உள்ளது, குளுக்கோஸ் அல்ல) எடை இழக்க விரும்புவோரின் சிறப்பு கவனத்தின் கீழ் இருக்க வேண்டும் - வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மிக உயர்ந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. பூசணி மற்றும் கேரட்டுக்கு நெருக்கமான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு) அதன் மாற்றாக மாறும்.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஏன் ஆபத்தானவை?

ஒரு சில நிமிடங்களில் உறிஞ்சப்பட்டு, வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரையை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கும். இந்த சர்க்கரையை சரியாகப் பயன்படுத்த, உடல் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை ஒருங்கிணைக்கிறது, இந்த கலோரிகளை தற்போதைய தேவைகளுக்கு (உடல் செயல்பாடு மற்றும் பொதுவான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளுக்கு) பயன்படுத்தும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது, அல்லது அவற்றை கொழுப்பு டிப்போக்களுக்கு அனுப்புகிறது.

இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையான எழுச்சி மற்றும் அதன் அடுத்தடுத்த குறைவு பலவீனம் மற்றும் சோர்வு உணர்வைத் தூண்டுகிறது, இது பலரால் பசியாக கருதப்படுகிறது. இந்த குறிப்பிட்ட உணர்வுதான் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்க இனிமையான ஒன்றை சாப்பிடுவதைத் தூண்டுகிறது, இது அதிகப்படியான உணவு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது. அதனால்தான் வேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போதைக்குரியவை.

தீங்கு விளைவிக்கும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?

சரியான அளவிலான உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பெரிய அளவுகளை வழக்கமாகப் பயன்படுத்துவதால் ஏற்படும் முக்கிய தீங்கு குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பின் வழிமுறைகளை படிப்படியாக மீறுவதாகும். இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை "கவனிப்பதை" நிறுத்துவதைப் போல உடல் அதை சரியாகப் பயன்படுத்த முடியாது. இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு உயர்ந்து, மூளை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை சமரசம் செய்கிறது.

இந்த நோய் "டைப் 2 நீரிழிவு நோய்" என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் துல்லியமாக உருவாகிறது, ஏனெனில் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, பல்வேறு இனிப்புகள், மாவு பொருட்கள் மற்றும் மோசமான நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. உடல் பருமன், பொது மற்றும் தசை பலவீனம், நாட்பட்ட மனச்சோர்வு மற்றும் தொடர்ந்து வறண்ட வாய் ஆகியவை இதன் அறிகுறிகளாகும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் வேகமாக கார்ப்ஸ்

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்ற போதிலும், அவை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். வலிமை பயிற்சிக்கு 20-25 நிமிடங்களுக்கு முன் 20-30 கிராம் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளும்போது, ​​ஒட்டுமொத்த செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது, பயிற்சியை மிகவும் திறம்பட நடத்த உதவுகிறது. உண்மையில், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசைகளுக்கு எரிபொருளாகின்றன.

மறுபுறம், எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்கு முன் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பயன்பாடு கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகளை முற்றிலும் நிறுத்துகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பவரேட் மற்றும் கேடோரேட் போன்ற விளையாட்டு பானங்கள் (கோகோ கோலா மற்றும் பெப்சிகோவால் தயாரிக்கப்படுகின்றன) குறிப்பிடத்தக்க அளவு சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை கார்டியோவுடன் எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

வேகமான (அல்லது எளிமையான) கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் முதன்மையாக சர்க்கரை மற்றும் தேன், அத்துடன் ஐஸ்கிரீம், பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்பு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் பல்வேறு பானங்கள் (இனிப்பு சோடா முதல் "விளையாட்டு" ஐசோடோனிக் உடன் முடிவடையும்). சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள், பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பல்வேறு பாஸ்தாக்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலானவை மற்றும் எளிமையானவை: தயாரிப்பு பட்டியல், அட்டவணை.

அனைவருக்கும் ஒரு நல்ல நாள்! இன்றைய கட்டுரை நான் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி எழுதுகிறேன்: எளிய மற்றும் சிக்கலானது, அவை ஒருவருக்கொருவர் எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன, அவை எவ்வாறு விரும்பப்பட வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம் உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும். உதாரணமாக, மூளை கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து மட்டுமே சக்தியை எடுக்கும். ஆனால் நவீன உலகில் ஒரு சிக்கல் உள்ளது: நம் உணவில் அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. உடலால் அவை அனைத்தையும் ஆற்றலாக மாற்ற முடியவில்லை. நாம் விரும்பும் அளவுக்கு அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வெளியே கொண்டு வரப்படுவதில்லை, ஆனால் அவை கொழுப்பு வடிவத்தில் சேமிக்கப்படுகின்றன. இன்று, அதிக எடையுள்ளவர்களின் எண்ணிக்கை தொடர்ந்து அதிகரித்து வருகிறது, இது எல்லா சமூக அடுக்குகளுக்கும் எல்லா வயதினருக்கும் பொருந்தும். நவீன மாணவர்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். அவர்களில் கிட்டத்தட்ட கால் பகுதியினர் ஏற்கனவே அதிக எடையுடன் இருப்பதில் சிக்கல்களைக் கொண்டுள்ளனர். இந்த நிகழ்வுக்கு முக்கிய காரணம் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக இருப்பதுதான். எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிகப்படியான, நிச்சயமாக ...

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மோனோசாக்கரைடுகள், கட்டமைப்பில் எளிமையானவை, எளிதாகவும் விரைவாகவும் உறிஞ்சப்படுகின்றன. நிறைய எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவை நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​நிறைய சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகிறது. ஒரு முறை நிறைய ... இன்சுலின் என்ற கணைய ஹார்மோன் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. அதிகப்படியான குளுக்கோஸை அவர் விரைவாக நீக்குகிறார், இதனால் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்க நேரமில்லை. மேலும் அதிகப்படியான கல்லீரல் அனைத்தும் கொழுப்பு வைப்புகளாக பதப்படுத்தப்படுகிறது, இது வரம்பற்றதாக இருக்கும். 2,000 கிலோகலோரி மட்டுமே கல்லீரலில் கிளைகோஜன் வடிவில் சேமிக்க முடியும். கிளைகோஜன் முதன்மையாக பசி வழக்குகளில் உட்கொள்ளப்படுகிறது.

எடை பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடும்போது மட்டுமே எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நல்லது. பின்னர் அதிகப்படியான ஆற்றல் செலவிடப்படும்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பாலிசாக்கரைடுகள். மிகவும் சிக்கலான கார்பன் மற்றும் நீர் கலவைகள். அவை நீண்ட நேரம் உறிஞ்சப்படுகின்றன, சர்க்கரை ஒரே நேரத்தில் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையாது, ஆனால் படிப்படியாக, சிறிய பகுதிகளாக.
இது சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் வெளியீட்டில் ஏற்ற இறக்கங்களைத் தவிர்க்க, நீண்ட நேரம் திருப்தி உணர்வைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது. எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளும்போது, ​​உடல் நீண்ட காலத்திற்கு தேவையான சக்தியைப் பெறும், ஒரே நேரத்தில் அல்ல.

ஆரோக்கியத்திற்காக, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு நீங்கள் முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்!

நீங்கள் காலை உணவை உட்கொண்டபோது, ​​எடுத்துக்காட்டாக, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் (ஒரு ரொட்டியுடன் தேநீர், உடனடி கஞ்சி), இரத்த சர்க்கரை அளவு மிக விரைவாக அதிகரிக்கிறது. உடனடியாக, இந்த குளுக்கோஸை செயலாக்க கணையம் இன்சுலின் தயாரிக்கத் தொடங்குகிறது. அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் வாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். அதிக சர்க்கரை உள்ளவர்கள் நீரிழிவு நோய், மாரடைப்பு, பெருந்தமனி தடிப்பு, சிறுநீரக நோய், குருட்டுத்தன்மை மற்றும் அதிக எடைக்கு ஆளாகின்றனர். இன்சுலின் விரைவாக அதிகப்படியான சர்க்கரையை குறைக்கிறது, இதன் விளைவாக நாம் பசியை உணர ஆரம்பிக்கிறோம், நமக்கு ஆற்றல் குறைவு. நாங்கள் மீண்டும் சாக்லேட் (மிட்டாய், குக்கீகள், பேஸ்ட்ரிகள்) ஐ அடைகிறோம். எனவே நாம் ஒரு தீய வட்டத்தில் இறங்குகிறோம். எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போதைக்குரியவை, ஏனெனில் இது அதிக ஆற்றலைப் பெறுவதற்கான மிக விரைவான வழியாகும், நீண்ட காலமாக இல்லாவிட்டாலும்.

இந்த தீய வட்டத்தை உடைக்க, நீங்கள் உங்கள் நாளை சரியாக தொடங்க வேண்டும், காலை உணவை சரியாக சாப்பிடுங்கள். இந்த விஷயத்தில் ஒரு தனி கட்டுரை உள்ளது, அதை இங்கே படியுங்கள். மேலும், சிற்றுண்டிகளுக்கு நீங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், இதனால் ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எந்த குப்பை உணவிற்கும் விரைந்து செல்ல வேண்டாம்.

மேலும், குழந்தைகளின் பருவத்திலிருந்தே சாப்பிட கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், தயாரிப்புகளின் பண்புகளைப் பற்றி சொல்ல வேண்டும். இப்போது உலகில் ஒவ்வொரு நாளும் 200 குழந்தைகள் டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள்! இது, இது கவனிக்கப்பட வேண்டும், இது ஒரு வயதான வடிவம். முன்னதாக, 50 வயதிற்குப் பிறகு மக்கள் இந்த நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர், ஏனென்றால் இதற்கு முன்பு சர்க்கரையுடன் நிறைவுற்ற இத்தகைய தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகள் ஏராளமாக இல்லை. இப்போது நாம் இந்த வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகமாக உட்கொண்டு மிகக் குறைவாக நகர்கிறோம், நாம் உண்ணும் ஆற்றலை நாம் செலவிடுவதில்லை, எனவே பிரச்சினைகள்.

ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு 150 முதல் 400 கிராம் வரை சாப்பிட வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட். அளவு ஆற்றல் நுகர்வு சார்ந்தது. இந்த தொகையில், 80% சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு, அல்லது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து எளிமையை எவ்வாறு வேறுபடுத்துவது.

வெவ்வேறு உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை மாறுபட்ட அளவுகளுக்கு அதிகரிக்கின்றன. ஃபைபர் - ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் - சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, பழங்களில் பிரக்டோஸ் உள்ளது - ஒரு எளிய கார்போஹைட்ரேட், ஆனால் அவற்றில் நார்ச்சத்தும் உள்ளது - பிரக்டோஸை விரைவாக உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும் ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்.

எந்த உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கச் செய்கின்றன, எது இல்லை என்பதை மக்கள் கண்டுபிடிக்க முடியும், அவை கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்ற கருத்தை கொண்டு வந்தன. அடிப்படை குளுக்கோஸ் - இது 100 இன் ஜி.ஐ. கொண்டது. குறைந்த ஜி.ஐ - 40 வரை, 41 முதல் 69 வரை - நடுத்தர, 70 மற்றும் அதற்கு மேல் - உயர். குறைந்த ஜி.ஐ., மிதமான மற்றும் மிதமான உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், முடிந்தால், அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை மறுக்க வேண்டும்.

குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பதை ஏற்படுத்தாது, அவற்றை நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு உண்ணலாம். உயர் ஜி.ஐ உணவுகள் முறையே சர்க்கரையை பெரிதும் அதிகரிக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்: அதிக மற்றும் குறைந்த உணவுகளின் பட்டியல்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு நபரின் ஊட்டச்சத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். அவற்றில் நிறைந்த உணவு உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், பல முக்கிய உள் செயல்முறைகளிலும் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளது. பெரும்பாலும், எடை இழக்க விரும்பும் மக்கள் தங்கள் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை விலக்க தவறான முடிவை எடுப்பார்கள். இதுபோன்ற செயல்களின் மூலம் உடலுக்கு ஏற்படும் தீங்கு குறித்து அவர்களுக்குத் தெரியாது.

இத்தகைய உணவுகளில் ஆர்வம் பலருக்கு கல்லீரல் மற்றும் கணைய நோய்களுக்கு வழிவகுத்தது. கூடுதலாக, மெனுவிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளை முற்றிலுமாக அகற்றுவதன் மூலம், உடலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றத்தை நீங்கள் தொந்தரவு செய்யலாம், இதனால் நீண்ட காலமாக ஒரு மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் இழந்த சமநிலையை நீங்கள் திருப்பித் தர வேண்டியிருக்கும்.

ஆனால் உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடை அதிகரிக்க ஒரு நேரடி வழி என்ற வழக்கமான ஞானத்தைப் பற்றி என்ன? உண்மையில், எல்லாம் அவ்வளவு சிக்கலானதல்ல! எந்தவொரு திறமையான உணவியல் நிபுணரும் உங்களுக்கு பயனுள்ள மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வேறுபடுத்திப் பார்க்க வேண்டும் என்று கூறுவார்கள், அவை வெற்று கலோரிகள் மற்றும் உடலுக்கு சாதகமான எதையும் கொண்டு செல்லாது.

• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (மோனோசாக்கரைடுகள்) கடைசியாக உள்ளன.
• நடுத்தர உணவுகளின் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (டிசாக்கரைடுகள்) மற்றும் சிக்கலான (பாலிசாக்கரைடுகள்) ஆரோக்கியமான உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.

வசதிக்காக, கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அளவைக் கொண்டு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உற்பத்தியின் "பயன்" அளவை தீர்மானிப்பது வழக்கம். அதன் காட்டி குறைவாக இருப்பதால், அவர்களின் உடல்நலத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்டவர்களுக்கும் அவர்களின் தோற்றத்தைக் கண்காணிப்பவர்களுக்கும் இந்த உணவு மிகவும் விரும்பத்தக்கது. கிளைசெமிக் குறியீட்டு அதிகமானது, மிகவும் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உற்பத்தியில் உள்ளன. எனவே, அத்தகைய உணவை முடிந்தவரை குறைவாக சாப்பிடுவது அல்லது அதை முழுவதுமாக மறுப்பது நல்லது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கிய தயாரிப்புகள் செரிமானத்தின் போது மெதுவாக உடைந்து, இரத்தத்தில் நிலையான அளவிலான சர்க்கரையை பராமரிக்கின்றன, அதன் திடீர் சொட்டுகளைத் தடுக்கின்றன. அவை உடலுக்கு தேவையான சக்தியை சிறிது நேரம் வழங்குகின்றன.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிட்டத்தட்ட உடனடியாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, மேலும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு விரைவாக உயரும். உடனடியாக ஒரு பெரிய அளவிலான ஆற்றலைச் செலவிட முடியாமல், உடல் குளுக்கோஸை கொழுப்பாக மாற்றுகிறது, மேலும் அதிக எடையைக் குவிப்பது விரைவாக வேகத்தை அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ன உணவுகள்? நீங்கள் அனைத்தையும் பட்டியலிடத் தொடங்கினால், இந்த பட்டியல் மிக நீளமாக மாறும். இதைச் சுருக்கமாகச் சொன்னால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக அளவில் இனிப்புகளிலும், மாவிலிருந்து சுடப்பட்ட பொருட்களிலும், தானியங்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கிலும், பெர்ரி மற்றும் பழங்களிலும் இருப்பதை நீங்கள் எளிதாக நினைவில் கொள்ளலாம். பால் பொருட்களில் அவை லாக்டோஸ் (பால் சர்க்கரை) வடிவத்தில் உள்ளன. ஆனால் விலங்கு தோற்றத்தின் மாறுபாடுகளிலும் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், அவற்றின் தரம் சந்தேகத்திற்குரியது. இந்த காரணத்திற்காக, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஊட்டச்சத்து பின்பற்றுபவர்கள் தாவர உணவுகளிலிருந்து தங்கள் மெனுவை உருவாக்க விரும்புகிறார்கள்.

கிட்டத்தட்ட எல்லா உணவுகளிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். தயாரிப்புகள் இந்த பொருட்களின் அளவு மற்றும் அவற்றின் கலவையில் உள்ள பிற கூறுகள் மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் மட்டுமே வேறுபடுகின்றன. சாலட் இலையில் கூட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன!

தட்டில் சரியாக என்ன இருக்கிறது என்பதைப் பற்றிய தெளிவான யோசனை எப்போதும் இருக்க, பலர் அந்த பொருட்களின் அட்டவணையை அவர்கள் உட்கொள்ளப் பயன்படுகிறார்கள். அதே நேரத்தில், 100 கிராமுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு பிடித்த தானிய ரொட்டி அல்லது ஆரோக்கியமான பக்வீட் கஞ்சி, இயற்கை தேன் அல்லது புதிய பெர்ரி. இந்த அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி, உடலில் நுழையும் பொருட்களின் அளவை எளிதாகக் கட்டுப்படுத்தலாம், பின்வருவனவற்றைக் கொடுங்கள்:

• எடையைக் குறைக்க, ஒரு நாளைக்கு 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உணவாக உங்களை நீங்கள் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்,
• எடை சாதாரணமாக இருக்கும்போது, ​​கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட 200 கிராம் தயாரிப்புகள் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை அதிகமாக பயன்படுத்தாவிட்டால், சரியான வடிவத்தில் இருக்க உங்களை அனுமதிக்கும்,
• ஒரு நாளைக்கு 300 கிராம் அளவுக்கு அதிகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுடன் கூடிய உணவுகளை சாப்பிடுவதால், படிப்படியாக எடை அதிகரிப்பதை நீங்கள் அவதானிக்கலாம்.

முக்கியமானது: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த ஓட்மீல் ஒரு தட்டு பல மணிநேரங்களுக்கு முன்னால் ஒரு முழுமையான உணர்வைத் தரக்கூடியது, உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது.

அதே நேரத்தில், வெள்ளை மாவில் இருந்து வெண்ணெய் சர்க்கரை ரொட்டி அதிகபட்சமாக அரை மணி நேரம் பசியின்மை மந்தமாக இருக்கும், ஆனால் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுக்கு (எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) நன்றி இது கொழுப்பு வைப்பு வடிவத்தில் இடுப்பு அல்லது இடுப்பில் விரைவாகவும் வசதியாகவும் குடியேறும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்தபட்ச அளவு (100 கிராமுக்கு 2 முதல் 10 கிராம் வரை) உணவுகளில் காணப்படுகிறது:

• வெங்காயம், பச்சை வெங்காயம், லீக்ஸ், சிவப்பு கீரை,
• கேரட், பூசணி, சீமை சுரைக்காய், செலரி - வேர் மற்றும் தண்டுகள்,
• வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி,
• வெள்ளரிகள், தக்காளி, டர்னிப்ஸ் மற்றும் முள்ளங்கி,
• எந்த வகையான கீரை மற்றும் வேறு எந்த கீரைகள்,
• எலுமிச்சை, திராட்சைப்பழம், ஆரஞ்சு மற்றும் டேன்ஜரைன்கள்,
• புளிப்பு ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், பிளம்ஸ், பீச், பாதாமி மற்றும் நெக்டரைன்கள்,
• தர்பூசணிகள் மற்றும் முலாம்பழம்களும்
• புளிப்பு பெர்ரி
• காளான்கள்,
• இயற்கை காய்கறி சாறுகள்.

பின்வரும் உணவுகளில் மிதமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (100 கிராமுக்கு 10 முதல் 20 கிராம் வரை) உள்ளன:

• பீட், உருளைக்கிழங்கு,
• இனிப்பு ஆப்பிள்கள் மற்றும் திராட்சை,
• இனிப்பு பெர்ரி
• , அத்தி
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல் இயற்கை (மற்றும் பெட்டிகள் மற்றும் தொகுப்புகளிலிருந்து அல்ல) பழம் மற்றும் பெர்ரி பழச்சாறுகள்.

• முழு தானிய இனிக்காத ரொட்டி,
• ஹல்வா, டார்க் சாக்லேட்,
• உலர்ந்த பட்டாணி மற்றும் புதிய பச்சை பட்டாணி, சோளம்,
• பீன்ஸ் சிவப்பு, இளஞ்சிவப்பு, வெள்ளை மற்றும் அனைத்து பருப்பு வகைகள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மிக உயர்ந்த அளவு (100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 65 கிராம் முதல்) போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது:

• கேரமல், பால் சாக்லேட், இனிப்புகள் மற்றும் பிற இனிப்புகள்,
• கிரானுலேட்டட் சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, லாலிபாப்ஸ்,
• குக்கீகள், கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்பு கேக்குகள் மற்றும் பிற பேஸ்ட்ரி, இனிப்பு பட்டாசுகள்,
• உலர்ந்த பழங்கள் - கொடிமுந்திரி, உலர்ந்த பாதாமி, திராட்சை, தேதிகள்,
• இயற்கை தேன்
• பாதுகாக்கிறது, ஜாம், மர்மலேட்ஸ், ஜாம்,
• பாஸ்தா,
• பக்வீட், அரிசி, பார்லி, தினை, ஓட்ஸ் மற்றும் பிற தானியங்கள்.

இந்த பட்டியலிலிருந்து நீங்கள் காணக்கூடியபடி, அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகளின் வகை ஆரோக்கியமற்ற இனிப்புகள் மட்டுமல்லாமல் எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர வேறொன்றையும் கொண்டு வராது, ஆனால் மிகவும் ஆரோக்கியமான உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் தேன் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவில் முற்றிலும் தேவையான தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

ஒவ்வொரு நபரும் காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு என்ன உணவை சமைக்க வேண்டும், என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கிறார்கள், ஏனென்றால் அவருடைய தோற்றம் இதை மட்டுமே சார்ந்தது, ஆனால், முதலில், உடலின் நிலை, அதன் அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் சரியான செயல்பாடு மற்றும் அதன் விளைவாக, நல்வாழ்வு, மனநிலை மற்றும் செயல்திறன். உங்களைப் பற்றி நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், இதற்கு முதல் படி உணவுகளை கவனமாக தேர்ந்தெடுப்பது.

எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க ஒரு எளிய விதியைப் பின்பற்றுமாறு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எப்போதும் பரிந்துரைக்கின்றனர். வழக்கமாக, நாளுக்கான மெனு பின்வருமாறு பிரிக்கப்பட வேண்டும்:

• உணவில் கிட்டத்தட்ட மூன்றில் இரண்டு பங்கு குறைந்த கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும்,
• மூன்றில் ஒரு பங்கு குறைவாக இருப்பது புரத உணவு,
• மீதமுள்ள மிகச்சிறிய பகுதி கொழுப்புகள், இது இல்லாமல் உடலால் செய்ய முடியாது.

உகந்த உணவை தயாரிப்பதற்கான மற்றொரு மிக முக்கியமான உதவிக்குறிப்பு: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் காலையில் ஒரு தட்டில் இருந்தால் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உதாரணமாக, காலை உணவுக்கு உலர்ந்த பழங்களுடன் தினை கஞ்சியை சாப்பிடுவதால், நீங்கள் அந்த உருவத்தைப் பற்றி கவலைப்பட முடியாது, இரவு உணவிற்கு முன் உணவைப் பற்றி நினைவில் கொள்ள முடியாது.

மதிய உணவுக்கு, முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் புதிய காய்கறிகளுடன் பட்டாணி அல்லது பீன் சூப் சரியானது. உலர்ந்த பழத்தின் கடி அல்லது தேன் ஒரு இனிப்பு ஸ்பூன் கொண்டு மூலிகை தேநீர் அல்லது ரோஸ்ஷிப் காபி தண்ணீருக்கு கூட நீங்கள் சிகிச்சையளிக்கலாம். ஆனால் இரவு உணவில் சுடப்பட்ட காளான்களை ஒரு துளி காய்கறி எண்ணெய் மற்றும் பச்சை சாலட் கொண்டிருக்கலாம், ஏனெனில் மாலையில் உண்ணப்படும் புரதம், உடல் திசுக்களின் கட்டமைப்பு மற்றும் மறுசீரமைப்பிற்கான பொருளாக செயல்படும்.

"ஆபத்தான" கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பொறுத்தவரை, குறிப்பாக, அனைத்து வகையான இனிப்புகளும், இதில் கொழுப்பு (கேக்குகள், கிரீம் நிரப்புதலுடன் கூடிய இனிப்புகள் போன்றவை) உள்ளன, பின்னர் அத்தகைய பொருட்களின் பயன்பாட்டை முற்றிலுமாக கைவிடுவது நல்லது. அவை முற்றிலும் பயனற்றவை மட்டுமல்ல, உண்மையில் தீங்கு விளைவிக்கும்.

"தவறான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எங்கு பெரிய அளவில் உள்ளன என்பதைப் பற்றி நாம் பேசினால், நிபந்தனையற்ற விலக்குக்கு உட்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியலை இனிப்பு சோடாக்கள் மற்றும் துரித உணவுகளால் முடிசூட்டலாம்.

இது முற்றிலும் "இறந்த" உணவாகும், இது சர்க்கரைகள், கொழுப்புகள் மற்றும் பாதுகாப்புகளுடன் நிறைவுற்றது, இதனால் ஆரோக்கியமான உடல் கூட அத்தகைய உணவின் விளைவுகளைச் சமாளிப்பது எளிதல்ல. கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் போதைக்குரியவை. பலர், பழகுவது, மிகுந்த சிரமத்துடன் இந்த உணவுகளுக்கான ஏக்கத்திலிருந்து விடுபடுங்கள். சிறந்ததைத் தேர்வுசெய்க! பயனுள்ளதைத் தேர்வுசெய்க!

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: அம்சங்கள்

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் டிசாக்கரைடுகளால் குறிக்கப்படுகின்றன. இந்த செயல்முறை விரைவானது, ஏனெனில் அதன் அடிப்படை குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகும்.

இத்தகைய கூறுகள் பேக்கிங், சில காய்கறிகள் அல்லது பால் பொருட்களுடன் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவற்றின் எளிய கட்டமைப்பால் அவர்கள் வித்தியாசமாக நடந்து கொள்ள முடியாது.

கவனம் செலுத்துங்கள்! வேகமான அல்லது எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை கொண்டவர்களுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

உட்கார்ந்த சூழலில் உடனடி உணவு பதப்படுத்துதல் இரத்த சர்க்கரை செறிவு அதிகரிக்க பங்களிக்கிறது. அவரது நிலை குறையும் போது, ​​ஒரு நபர் பசியுடன் உணர்கிறார். இந்த வழக்கில், பயன்படுத்தப்படாத பொருட்கள் கொழுப்பாக மாற்றப்படுகின்றன.

இருப்பினும், இந்த செயல்பாட்டில் ஒரு சுவாரஸ்யமான அம்சம் உள்ளது: ஒரு கார்போஹைட்ரேட் குறைபாட்டுடன், ஒரு நபர் சோர்வாக உணர்கிறார், தொடர்ந்து தூங்கிக்கொண்டிருக்கிறார்.

கவனம் செலுத்துங்கள்! கரிமப் பொருட்களை அதிக அளவில் பயன்படுத்துவது முழுமைக்கு பங்களிக்கிறது.