குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு தயாரிப்புகள் (அட்டவணை)

பழங்களின் கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக இருப்பதாக நம்பப்படுகிறது - அவற்றில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது செரிமானத்தை குறைக்கிறது. எனவே நுகர்வுக்குப் பிறகு இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவு படிப்படியாக அதிகரித்து வருகிறது. இருப்பினும், இது அவ்வாறு இல்லை: வாழைப்பழங்கள் மற்றும் ஆரஞ்சு மிகவும் வேறுபட்டவை, ஆப்பிள் பிரியர்கள் பச்சை வகைகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், மேலும் சில உலர்ந்த பழங்களை நீரிழிவு நோயாளியின் உணவில் இருந்து விலக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தெரிந்துகொள்வது முக்கியம்! மேம்பட்ட நீரிழிவு நோயை கூட வீட்டில், அறுவை சிகிச்சை அல்லது மருத்துவமனைகள் இல்லாமல் குணப்படுத்த முடியும். மெரினா விளாடிமிரோவ்னா சொல்வதைப் படியுங்கள். பரிந்துரையைப் படியுங்கள்.

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?

கிளைசெமிக் குறியீடானது தயாரிப்பு நுகர்வுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு வீதமாகும். காட்டி குறிப்புடன் ஒப்பிடப்படுகிறது - தூய குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்தும் போது சர்க்கரை அளவு ஒரு மாதிரியாக எடுக்கப்படுகிறது. ஜி.ஐ மிக அதிகமாக இருந்தால், நுகர்வு சர்க்கரை கூர்மையாக உயர்ந்து, தயாரிப்பு விரைவாக உடலால் உறிஞ்சப்பட்டு, இன்சுலின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் கொழுப்புகளில் சேமிக்கப்படுகிறது. உயர் ஜி.ஐ உணவுகளில் மோசமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

சர்க்கரை உடனடியாக குறைகிறது! காலப்போக்கில் நீரிழிவு நோய் பார்வை பிரச்சினைகள், தோல் மற்றும் கூந்தல் நிலைகள், புண்கள், குடலிறக்கம் மற்றும் புற்றுநோய் கட்டிகள் போன்ற நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்! மக்கள் தங்கள் சர்க்கரை அளவை சீராக்க கசப்பான அனுபவத்தை கற்பித்தனர். படிக்க.

நீரிழிவு பழம்

பழங்களில் நார்ச்சத்து நிறைய உள்ளது. இந்த செரிமானம் ஜி.ஐ.யின் அளவையும் குறைக்கிறது. இருப்பினும், சில பழங்கள் மிகவும் இனிமையானவை, எனவே நீரிழிவு நோயாளிக்கு ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு பழத்தின் ஜி.ஐ.யையும் தனித்தனியாக கருத்தில் கொள்வது அவசியம். இந்த குறிகாட்டிகள் அட்டவணையில் சுருக்கமாகக் கூறப்படுகின்றன, அவை இலவச மூலங்களில் எளிதாகக் கண்டுபிடிக்கப்படுகின்றன அல்லது உட்சுரப்பியல் நிபுணரிடம் கேட்கின்றன.

உயர் கிளைசெமிக் பழ அட்டவணை

எடை இழப்புக்கு அன்னாசி பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த பழத்தில் கலோரி குறைவாக உள்ளது மற்றும் கொழுப்பு எரியும் ப்ரோமலின் உள்ளது. இது பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளது, தாதுக்கள் மற்றும் மக்ரோனூட்ரியன்களைக் கொண்டுள்ளது. அன்னாசிப்பழம் சாப்பிடுவது கீல்வாதம், மூச்சுக்குழாய் அழற்சி மற்றும் நரம்பு மண்டல கோளாறுகளுக்கு உதவுகிறது. ஆனால் எல்லா நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், அவர்கள் அதை நீரிழிவு நோயுடன் சாப்பிடுவதில்லை: அன்னாசிப்பழத்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு 65 அலகுகள்.

பெர்சிமோனில் சுவடு கூறுகள் (Mg, Ca, P, K, I) மற்றும் வைட்டமின்கள் E, C, PP, A ஆகியவை உள்ளன. பெர்சிமோன் கிளைசெமிக் குறியீடு 55 ஆகும் - இது சராசரி மதிப்பு, தவிர இது நிறைய சர்க்கரைகளைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நீரிழிவு நோயாளி இந்த பழத்தை சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது. நரம்பு கோளாறுகள், இதய நோய்கள் மற்றும் புற்றுநோயியல் நோய்களுக்கு பெர்சிமோன் உதவுகிறது. இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் பெர்சிமோனின் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு

மாதுளை மற்றும் திராட்சைப்பழத்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு சமமாக குறைவாக உள்ளது - 25 அலகுகள். இரண்டு பழங்களும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன மற்றும் தனித்துவமான பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன:

• மாதுளை ஹீமோகுளோபின் அளவை மீட்டெடுக்க முடியும் மற்றும் இரத்த உருவாக்கத்தை சாதகமாக பாதிக்கிறது, இது ஒரு இயற்கை ஆண்டிபயாடிக் ஆகும்.
• திராட்சைப்பழத்தின் வழக்கமான நுகர்வு "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது.

உங்களுக்கு பிடித்த பேரிக்காய், புதிய பீச், ஆப்பிள் அல்லது நெக்டரைன் ஆகியவற்றைக் கைவிட தேவையில்லை - இவை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்கள். நீங்கள் அவற்றை பச்சையாகப் பயன்படுத்தலாம், கேசரோல்கள், அப்பங்கள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான உணவுகளில் சேர்க்கலாம். உலர்ந்த பேரிக்காயில் அதிகரித்த ஜி.ஐ உள்ளது, ஆனால் அதை கம்போட்களுக்கு அறுவடை செய்யலாம். உணவுக்காக வேகவைத்த ஆப்பிளைப் பயன்படுத்துவதும் நீரிழிவு நோய்க்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குறைந்த ஜி

புதிய ராஸ்பெர்ரிகளில் முக்கியமான அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. அவருக்கு சளி, மூட்டு வலி, நரம்பியல் மற்றும் சியாட்டிகா ஆகியவற்றுக்கு சிகிச்சை அளிக்கப்படுகிறது. உற்பத்தியின் தனித்துவமான சொத்து செயலாக்கத்திற்குப் பிறகு குணப்படுத்தும் பண்புகளை பராமரிக்கும் திறனில் உள்ளது. ராஸ்பெர்ரி கிளைசெமிக் குறியீடு 30-40 அலகுகள் குறைவாக உள்ளது, இது வகையைப் பொறுத்து. எனவே, நீரிழிவு நோயால், நீங்கள் அதை உண்ணலாம். குளிர்காலத்தில், உங்களுக்கு பிடித்த ராஸ்பெர்ரி ஜாம் விட்டுக்கொடுக்க வேண்டும், ஆனால் இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், பெர்ரி ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும் உறைந்து சுவையாக இருக்கும். மல்பெரி மிகவும் பொதுவானது: இது உயர் இரத்த அழுத்தம், சிறுநீரக நோய், சளி மற்றும் மூச்சுக்குழாய் அழற்சி, மூல நோய், தோல் புண்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கிறது. மல்பெரியின் கிளைசெமிக் குறியீடு 25 அலகுகள், கலோரி உள்ளடக்கம் 40 கிலோகலோரி / 100 கிராம் ஆகும். எனவே, நீரிழிவு நோயால், நீங்கள் இனிப்பு பெர்ரிகளை பாதுகாப்பாக சாப்பிடலாம். செர்ரி, செர்ரி, சிவப்பு மற்றும் கருப்பு திராட்சை வத்தல் பெர்ரிகளை நீங்களே மறுக்க முடியாது.

கோடைகால பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒழுங்காக சமைக்கப்பட்டால் அல்லது மிதமாக பச்சையாக உட்கொண்டால், நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிக்க முடியும்.

குறைந்தபட்ச குறிகாட்டிகளுடன் சில பெர்ரிகளின் ஜி.ஐ அட்டவணையில் சுருக்கப்பட்டுள்ளது:

குறைந்த, நடுத்தர மற்றும் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளின் அட்டவணை

கட்டுரை உங்களுக்கு பிடித்திருந்தால், அதை உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!

பழங்களின் கிளைசெமிக் குறியீடு - எதைப் பார்க்க வேண்டும்

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்களை ஏறக்குறைய எந்தவிதமான கட்டுப்பாடுகளும் இல்லாமல் பாதுகாப்பாக உண்ணலாம், ஏனெனில் குறைந்த குறியீட்டு மற்றும் ஒரு வைட்டமின் மிருதுவானது சமமாக யாருக்கும் மறுக்க முடியாத நன்மை, நீரிழிவு நோயால் கூட, குறைந்தது இல்லை.

பெர்ரி மற்றும் பழங்களின் இந்த குழு அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட பழங்களின் குழுவை விட மிகப் பெரியது என்பதையும் நான் கவனிக்க விரும்புகிறேன். உங்களிடம் ஒரு அட்டவணை இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டிற்கு பழம் சாப்பிட விரும்பினால், ஒரு குறிப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - பழம் இனிமையானது, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கும். இந்த விதி எப்போதும் செயல்படாது என்றாலும். எடுத்துக்காட்டாக, கொடிமுந்திரி கிவியை விட குறைந்த ஜி.ஐ.

பழ ஜி.ஐ. கொண்ட அட்டவணையில் உங்களுக்குத் தெரிந்த அனைத்து பழங்களும் இல்லை, ஏனெனில் தரவு தயாரிப்பாளர்களுக்கு மட்டுமே ஆகும், ஏனெனில் அதன் குறியீடானது ஆய்வகத்தில் ஆய்வாளர்களால் கணக்கிடப்பட்டது. ஆனால் பழத்தில் அட்டவணையில் இல்லாவிட்டாலும், எந்த வகையான ஜி.ஐ. எடுத்துக்காட்டாக, ஸ்ட்ராபெர்ரிகளின் குறியீடு 32 ஆகும், அதாவது ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளின் கிளைசெமிக் குறியீடுகளைக் கொண்ட அட்டவணைகள் 2 நெடுவரிசைகளைக் கொண்டுள்ளன - உற்பத்தியின் பெயர் மற்றும் அதன் குறியீடு.

தயாரிப்புகளுக்கான உள்ளடக்கங்களின் ஜி.ஐ அட்டவணை:

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணையுடன் பழங்கள்

இந்த அட்டவணையில் நமக்கு பிடித்த எல்லா பழங்களும் உள்ளன. குறைந்த குறியீட்டு இந்த உணவுகளை மிகவும் சுதந்திரமாக சாப்பிட உங்களை அனுமதிக்கிறது, இருப்பினும் நீங்கள் ரொட்டி அலகுகள் மற்றும் கலோரிகளை எண்ண வேண்டும், குறிப்பாக கடுமையான நீரிழிவு நோயுடன்.

உலர்ந்த பாதாமி மற்றும் கொடிமுந்திரி இயற்கையானது, சர்க்கரை பாக்கள் மற்றும் பாதுகாப்புகளில் ஊறவைக்கப்படவில்லை.

உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு பழம்

உயர் ஜி.ஐ என்றால், இதுபோன்ற பழங்களை நாளின் முதல் பாதியில், சிறிய அளவில் சாப்பிடுவது நல்லது, மற்ற கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளுடன் ஒன்றிணைவதில்லை. அதே நேரத்தில், உணவுகளை மறுப்பது விரும்பத்தகாதது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, குளுக்கோஸைத் தவிர, அவற்றில் பல பயனுள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் பொருட்கள் உள்ளன, அவை இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன மற்றும் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன.

பழங்களின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கவனியுங்கள், குறிப்பாக கோடையில், இவ்வளவு சோதனைகள் இருக்கும்போது.

பருவகால உணவுகளை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள். தேதிகள் போன்ற உயர்-கிளைசெமிக் பழங்களை இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் போது இரத்த சர்க்கரையை கடுமையாக அதிகரிப்பதற்கான வழிமுறையாகப் பயன்படுத்தலாம்.

எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உண்ணக்கூடிய பழங்களாகவும், சில சமயங்களில் சந்தர்ப்பமாகவும் இருக்கும் பழங்களை நீங்கள் பிரிக்க வேண்டும்.

காய்கறிகளின் கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் குறிகாட்டிகளைக் கொண்ட அட்டவணை பின்னர் இருக்கும். GI பகுதியைக் காண்க.

ஒரு பழ உணவின் அம்சங்கள்

பல நபர்களின் உணவில் பழங்கள் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை பல பயனுள்ள பொருட்களைக் கொண்டுள்ளன. பழங்கள் காய்கறிகளிலிருந்து வேறுபடுகின்றன, ஏனெனில் அவை நுகர்வுக்கு முன் கூடுதல் வெப்ப சிகிச்சை தேவையில்லை. கவர்ச்சியான பழங்கள் உட்பட பலவகையான பழங்கள் தற்போது கடைகளிலும் சந்தையிலும் வழங்கப்படுகின்றன. அத்தகைய பலவகைகளுடன், ஒவ்வொருவரும் ஒவ்வொன்றையும் ருசிக்க விரும்புகிறார்கள், அதன் நறுமணத்தை உணர விரும்புகிறார்கள். நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படுவதால், சர்க்கரை அளவுகள் அதிகரிக்கும் என்று அவர்கள் அஞ்சுவதால் பலர் மட்டுமே இதைக் கட்டுப்படுத்துகிறார்கள். ஆனால், அதிர்ஷ்டவசமாக, அனைத்து பழங்களையும் அவற்றின் உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு மிகவும் குறைவாக உள்ளது.

பழங்களின் நன்மை பயக்கும் பண்புகள்

பலவிதமான பழங்கள்

பண்டைய காலங்களிலிருந்து, மக்கள் தங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த உயிர்ச்சக்தியைப் பராமரிக்க பழங்களை உட்கொண்டிருக்கிறார்கள். இப்போதெல்லாம், பழத்தின் நன்மைகள் முழுமையாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன:

• அவற்றில் ஏராளமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் உள்ளன,
• பழங்களில் நிறைய நீர் உள்ளது, இதன் காரணமாக உடலில் நீர் சமநிலை பராமரிக்கப்படுகிறது, வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது,
• பழங்களை புதிய, பதிவு செய்யப்பட்ட, காம்போட்ஸ், ஜாம், பாதுகாத்தல்,
• பழங்களில் காணப்படும் பயோஃப்ளவனாய்டுகள் அனைத்து உடல் அமைப்புகளின் வேலையை இயல்பாக்குவதற்கு பங்களிக்கின்றன, குறிப்பாக நோயெதிர்ப்பு மற்றும் இருதய,
• வீரியம் மிக்க நியோபிளாம்களைத் தடுப்பதில் பல பழங்களின் நிரூபிக்கப்பட்ட நன்மைகள்,
• பழங்கள் நார்ச்சத்து காரணமாக உடலில் இருந்து நச்சுகளை நீக்குகின்றன,
• வைட்டமின்களின் அதிகரித்த உள்ளடக்கம் எந்த சளி நோயையும் சமாளிக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் பழங்களை மறுக்கும்போது, ​​ஒரு நபர் தனது உடலைக் குறைத்து, அவரை பாதிக்கக்கூடியவராகவும் பலவீனப்படுத்தவும் செய்கிறார்.

நீரிழிவு பழம்

நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் உணவில் குறிப்பாக கவனமாக இருக்கிறார்கள். அவர்களைப் பொறுத்தவரை, தயாரிப்புகளின் கலவை மற்றும் அவற்றின் நன்மை பயக்கும் பண்புகளுக்கு மேலதிகமாக, கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கருத்தில் கொள்வதும் முக்கியம். இது தயாரிப்பு இரத்த சர்க்கரையை எந்த அளவிற்கு பாதிக்கிறது. எல்லா மக்களுக்கும், அவர்களின் உடல்நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல், குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட பழங்களை சாப்பிடுவது நல்லது. போட்டியின் போது அதிகரித்த உடல் உழைப்பு கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட பழங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இது விரைவாகவும் திறமையாகவும் வலிமையை மீட்டெடுக்கும், உடலில் ஆற்றலை நிரப்புகிறது. ஆனால் பயிற்சி சுமைகள் குறைந்து வருவதால், குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட பழங்களுக்கு மாற வேண்டும்.

ஒரு சிறப்பு அட்டவணை இல்லாமல் ஒரு பொருளின் ஜி.ஐ. தீர்மானிக்க, இனிப்பு பழத்தில் புளிப்பு உள்ளதை விட அதிக பழம் இருப்பதை ஒருவர் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது எப்போதுமே அப்படி இல்லை என்றாலும். எடுத்துக்காட்டாக, கொடிமுந்திரி குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இது கிவியை விட மிகவும் இனிமையானது, இது அதிக ஜி.ஐ.

குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட பழங்களில்:

• பாதாமி - ஜி.ஐ.யின் 20 அலகுகள்,
• பிளம் - 22,
• கொடிமுந்திரி - 25,
• திராட்சைப்பழம் - 22,
• ராஸ்பெர்ரி - 30,
• அவுரிநெல்லிகள் - 40,
• பேரிக்காய் - 34,
• கிவி - 48,
• செர்ரி - 25,
• ஆரஞ்சு - 34,
• இனிப்பு செர்ரி - 25,
• டேன்ஜரைன்கள் - 43,
• மா - 50,
• முலாம்பழம் - 62,
• வாழைப்பழங்கள் - 60,
• திராட்சை - 43,
• அன்னாசிப்பழம் - 63,
• தர்பூசணி - 70,
• ஸ்ட்ராபெர்ரி - 32,
• ஆப்பிள்கள், திராட்சை வத்தல், கடல் பக்ஹார்ன் மற்றும் பீச் - 30.

வெப்ப சிகிச்சை முறை பழத்தின் ஜி.ஐ.யையும் பாதிக்கிறது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். எடுத்துக்காட்டாக, பாதாமி பழம் புதிய நிலையில் 20 அலகுகள் கொண்ட ஜி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் பாதுகாக்கப்படும்போது, ​​ஜி.ஐ.யின் அளவு 91 ஆக அதிகரிக்கிறது. உலர்ந்த பாதாமி பழத்தின் ஜி.ஐ 30 உள்ளது. சில உணவுகளைப் பயன்படுத்த மறுக்காதீர்கள், ஆனால் அவை தயாரிக்கப்பட்ட வழியைத் தேர்வுசெய்க.

அனைவருக்கும் மெனுவில் பழங்களை சேர்க்க வேண்டும் என்று டயட்டீஷியன்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனெனில் இது உடலில் இருந்து தொற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது மற்றும் பல ஆண்டுகளாக ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது.

ஜி.ஐ என்றால் என்ன?

கோட்பாட்டில் சுருக்கமாக வாழ்வோம், இதனால் ஆபத்தில் என்ன இருக்கிறது என்பது தெளிவாகிறது. எனவே, ஜி.ஐ என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுக்குப் பிறகு இரத்த குளுக்கோஸில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் குறிகாட்டியாகும். இன்றுவரை, விரிவான அட்டவணைகள் உள்ளன, அதில் நீங்கள் சரியான எண்களைக் காணலாம், அதற்கேற்ப உங்கள் உணவை உருவாக்குங்கள்.

அதிக ஜி.ஐ., இரத்த சர்க்கரை நுழையும் போது அதிகமாகும். இது அதிக அளவு இன்சுலின் உற்பத்தியை உட்படுத்துகிறது, இதன் காரணமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியமாக கொழுப்பு கிடங்கிற்கு அனுப்பப்படுகின்றன. அதனால்தான் இன்சுலின் உணர்வற்ற தன்மை கொண்ட ஒருவர் உணவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்களைச் சேர்ப்பது மிகவும் முக்கியம். பிற்பகல் உணவில் குறைந்தது பாதி புதிய பழங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

பசியைக் கட்டுப்படுத்துதல்

உங்களுக்கு குக்கீகள் அல்லது திராட்சைப்பழத்துடன் தேநீர் வழங்கப்பட்டால், நீங்கள் எதைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்கள்? பெரும்பாலும், முதல், ஓரளவுக்கு இது மிகவும் அணுகக்கூடியது மற்றும் பெரும்பாலும் விருந்தினர்கள் அத்தகைய இனிப்பை வழங்குவார்கள். இனிப்புகள் சாப்பிட்ட பிறகு உடலில் என்ன நடக்கும்? பசி கிட்டத்தட்ட உடனடியாக கடந்து செல்கிறது, ஆனால் ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அது அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது, பின்னர் வளரத் தொடங்குகிறது. ஆனால் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்கள் மிகவும் வித்தியாசமாக செயல்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவாக இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைந்து அன்றாட தேவைகளுக்கு செலவிடப்படுகின்றன.

அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளுக்குப் பிறகு, மக்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் பழங்களை சாப்பிட்டதை விட 80% அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டதாக பல சோதனைகள் காட்டுகின்றன. இதிலிருந்து, குளுக்கோஸை விரைவாக உறிஞ்சுவது ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, இது பசியைத் தூண்டுகிறது. இதன் விளைவாக ஒரு தீய சுழற்சி உள்ளது. ஒரு நபர் மீண்டும் மீண்டும் இனிப்புகளை அடைகிறார், இதன் விளைவாக அனைத்து உறுப்புகளும் அமைப்புகளும் தேவையான ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுகின்றன, மேலும் எடை தவிர்க்க முடியாமல் வளர்கிறது.

கிளைசீமியா குறியீட்டின் பயன்பாடு

தனது எடையை ஒழுங்காக வைக்க முடிவு செய்த ஒவ்வொரு நபரும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய முக்கிய குறிகாட்டியாக ஜி.ஐ. தூய குளுக்கோஸில், இது 100 ஆகும், இது முழுமையான அதிகபட்சமாகும். அதன்படி, அதிக விகிதத்துடன், சர்க்கரை வேகமாக உயரும், பின்னர் விரைவாகவும் விழும். இதன் பொருள் நபர் மீண்டும் பசியுடன் இருப்பார் மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டியை எதிர்க்க முடியாது.

எந்தவொரு தயாரிப்பின் ஜி.ஐ பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. அவற்றை சுருக்கமாக பட்டியலிடுவோம்:

• அதில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டின் வகை.
• கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத உணவு நார்ச்சத்து இருப்பது.
• சமையல் தயாரிப்பு.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கூடுதலாக, உணவுகளில் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன, அவை கருத்தில் கொள்ளப்பட வேண்டும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி அனைத்து பொருட்களிலும் மிக எளிதாக ஜீரணிக்கக்கூடியவை, எனவே அவை நார்ச்சத்து மூலமாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், அவற்றில் போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.எனவே, உலர்த்தும் காலத்தில், அவற்றின் பயன்பாட்டைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பல தயாரிப்பு குழுக்கள்

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, ஒரு சிறிய குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மெதுவாக ஒருங்கிணைப்பு செயல்முறை நடைபெறுகிறது, சிறந்தது. பின்வரும் தரம் உள்ளது, இது எந்தெந்த தயாரிப்புகளை உட்கொள்ளும் மதிப்புடையது மற்றும் அவை எதுவல்ல என்பதை உடனடியாக புரிந்துகொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது:

• 10 முதல் 40 வரை ஒரு நிலை குறைவாக கருதப்படுகிறது.
• நடுத்தர - ​​40 முதல் 70 வரை.
• உயர் - 40 முதல் 100 வரை.

இன்று, பல உற்பத்தியாளர்கள் ஏற்கனவே இந்த குறிகாட்டிகளைப் பற்றிய தொகுப்புகளின் தகவல்களைக் குறிப்பிடுகின்றனர். ஆனால் எடை கொண்ட பொருட்களுக்கு இது பொருந்தாது. ஆகையால், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சுயாதீனமாக மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும், இது ஒரு பிரச்சனையல்ல, ஏனெனில் முழு அட்டவணைகள் உள்ளன, அதில் தேவையான அனைத்து தரவுகளும் உள்ளன.

பல்வேறு செயலாக்கத்தில் மாற்றங்கள்

ஜி.ஐ நிலையானது அல்ல. இது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. இது பழங்களுக்கும் பொருந்தும். ஒரு எளிய உதாரணத்தைப் பார்ப்போம். ஒரு புதிய பாதாமி பழத்தின் ஜி.ஐ 20 உள்ளது. நீங்கள் உலர்ந்த பாதாமி பழங்களை எடுத்துக் கொண்டால், இங்குள்ள எண்கள் ஏற்கனவே 30 ஆகும். ஒரு பதிவு செய்யப்பட்ட ஒருவருக்கு 91 ஜி.ஐ. உள்ளது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்களின் பட்டியலைப் பார்க்கும்போது, ​​புதிய பழங்களின் வெவ்வேறு செயலாக்கம் உறிஞ்சும் செயல்முறையை மெதுவாக்கும் மற்றும் வேகப்படுத்தலாம் என்பதை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். அது. அனைத்து பழங்களிலும் அவற்றின் கலவையில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. இருப்பினும், நீரிழிவு நோயாளிகள் பழுத்த பழங்களை மிதமாக மட்டுமே உட்கொள்ள முடியும்.

எந்த வரம்பும் இல்லாமல் என்ன பழங்களை உண்ணலாம்?

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பழங்கள் நீரிழிவு மற்றும் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உணவில் முக்கியமாகும். பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் குறைந்த அல்லது மிதமான ஜி.ஐ. இது ஒரு தடகள மற்றும் நீரிழிவு நோயாளியின் உணவின் மிக முக்கியமான அங்கமாக அமைகிறது.

• எலுமிச்சை, கருப்பட்டி, பாதாமி மற்றும் செர்ரி, திராட்சைப்பழம் போன்றவை உடலுக்கு மிகவும் உகந்தவை - அவை அனைத்தும் 20 இன் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. அதாவது, அவை எந்த பயமும் இல்லாமல் உட்கொள்ளலாம்.
• பிளாக்பெர்ரி மற்றும் காட்டு ஸ்ட்ராபெரி, செர்ரி பிளம் மற்றும் லிங்கன்பெர்ரி - காட்டி 25.
• ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ஆப்பிள், சிவப்பு திராட்சை வத்தல், பீச், ஆரஞ்சு மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி, கடல் பக்ஹார்ன் - 30.
• அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள், கிரான்பெர்ரி, டேன்ஜரைன்கள் மற்றும் நெல்லிக்காய் - 40.
• கிவி, பெர்சிமோன் மற்றும் மா - 50.

அழகு மற்றும் நன்மைக்காக

ஆப்பிள்களில் ஜி.ஐ 35 அலகுகள். இரண்டு ஆப்பிள்களின் தினசரி நுகர்வு அழகு, புத்துணர்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் ரகசியம். இந்த தயாரிப்பு ஒரு பெரிய அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. பெக்டின்கள் மற்றும் ஃபைபர் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகின்றன; பொட்டாசியம் சிறுநீரகங்களுக்கு நல்லது. வைட்டமின் ஈ அழகை ஆதரிக்கிறது, வைட்டமின் ஏ வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது. எனவே, ஆப்பிள்களை ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ள வேண்டும். மேலும், ஜி.ஐ. மாதுளை சற்று வித்தியாசமான குறிகாட்டியைக் கொண்டுள்ளது - இது 35. இதில் கரிம அமிலங்கள், ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின்கள், டானின் மற்றும் ஆவியாகும், அத்துடன் பல பயனுள்ள பொருட்களும் உள்ளன. நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஜி.ஐ குறிகாட்டிகள் ஒருவருக்கொருவர் மிகவும் வேறுபட்டவை அல்ல. நெக்டரைனின் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்களைக் குறிக்கிறது. காட்டி 35 ஆகும்.

கட்டுப்பாட்டுடன் சாப்பிடுவது

தற்போது உணவில் இருப்பவர்களுக்கு பொருந்தாத பழங்கள் உள்ளன. நீரிழிவு நோயாளிகள் அவற்றைக் கைவிட வேண்டியிருக்கும். கிட்டத்தட்ட அனைத்து எடை இழப்பு திட்டங்களிலிருந்தும் அவை விலக்கப்பட்டுள்ளன. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சிறந்த இனிப்பாக இருக்கும், மேலும் இந்த குழுவின் பிரதிநிதிகள் ஒரு சிறு துணுக்கு மட்டுமே. அன்னாசிப்பழம் மற்றும் திராட்சையும் உயர் ஜி.ஐ., 66 ஆல் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. அவை தர்பூசணிக்கு முன்னால் உள்ளன (காட்டி 72). ஆனால் தேதிகள் முழுமையான வெற்றியாளர்கள் - அவற்றின் குறியீடு 100 ஆகும். இவை மிகவும் ஆரோக்கியமான பெர்ரிகளாக இருந்தாலும், அவற்றை நீங்கள் கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட அளவுகளில் சாப்பிடலாம், ஒவ்வொன்றும் 1-2 பெர்ரி.

பழச்சாறுகள்

மேலே உள்ள அனைத்து பழங்களிலும் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. எனவே, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறிப்பிடத்தக்க உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், அவற்றின் ஜி.ஐ மிகவும் குறைவாக உள்ளது. தலாம் மிகவும் கரடுமுரடான உணவு நார். எனவே, பூர்வாங்க சுத்திகரிப்பு இல்லாமல் பழங்களை சாப்பிடுவதால், இரத்தத்தில் குளுக்கோஸை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறீர்கள், இது நீண்டகால திருப்தியை உறுதி செய்கிறது. ஃபைபர் குளுக்கோஸ் முறிவின் செயல்முறையை குறைக்கிறது. எனவே, நீரிழிவு நோயாளிகள் கூட 40 யூனிட் வரை ஜி.ஐ. கொண்ட பழங்களை உட்கொள்ளலாம். ஆனால் புதிய சாற்றைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் நார்ச்சத்தின் அனைத்து நன்மைகளையும் மறுக்கிறீர்கள். இப்போது ஜி.கே உடனடியாக அதிகரிக்கிறது. நீரிழிவு நோயில் பழச்சாறுகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன, கண்டிப்பான உணவின் போது அவை பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

வேர் காய்கறிகள் மற்றும் இலை காய்கறிகள்

கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் குறைந்த கிளைசீமியா உள்ளது. 20 முதல் 40 வரை ஒரு சிறந்த காட்டி, இது அவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த பக்க உணவாகவும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சுயாதீனமான உணவாகவும் அமைகிறது. விதிவிலக்கு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளம். இந்த காய்கறிகளை உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும் அல்லது அவை சிறிய அளவில் உட்கொள்ளலாம், பின்னர் எப்போதாவது.

காய்கறிகளின் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்த முடியாது. அவை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும், ஆரோக்கியமான நபருக்கும் தினசரி உணவில் குறைந்தது பாதியாக இருக்க வேண்டும். காய்கறிகளிலிருந்து பல்வேறு சிக்கலான பக்க உணவுகள், சாலடுகள் மற்றும் கேசரோல்களை தயாரிக்கலாம்.

வெப்ப சிகிச்சையின் முறை குறியீட்டின் அதிகரிப்பை பாதிக்காது. உலர்த்துவதற்கு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்களை கடுமையான கட்டுப்பாடுகளுடன் பயன்படுத்தலாம் என்றால், காய்கறிகளை மட்டும் சாப்பிட முடியாது, ஆனால் குடிக்கலாம். உதாரணமாக, தக்காளி சாறு கண்டிப்பான உணவுடன் கூட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குறைந்த ஜி.ஐ காய்கறிகள்

வெங்காயம், பூண்டு, அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ், கத்தரிக்காய் மற்றும் சீமை சுரைக்காய், ஸ்குவாஷ், தக்காளி மற்றும் வெள்ளரி, மிளகு, பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகளை கிட்டத்தட்ட வரம்பில்லாமல் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எல்லா காய்கறிகளிலும், சில விதிவிலக்குகள் மட்டுமே உள்ளன. முதலாவது வேகவைத்த கேரட். அதன் மூல வடிவத்தில், அதன் குறியீடு 35, மற்றும் வேகவைத்த வடிவத்தில், 85 அலகுகள். எனவே, தேர்வு வெளிப்படையானது. பலர் உருளைக்கிழங்கை விரும்புகிறார்கள், ஆனால் அதன் குறியீடு 85 ஆகும். நீங்கள் இன்னும் ஒரு உருளைக்கிழங்கு கிழங்கை டிஷ் சேர்க்க முடிவு செய்தால், முதலில் அதை நறுக்கி ஒரே இரவில் தண்ணீரில் ஊற வைக்க வேண்டும். இது அதிகப்படியான ஸ்டார்ச் கழுவும்.

சமையல் முறை

குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட காய்கறிகளையும் பழங்களையும் தேர்ந்தெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், நாள் முழுவதும் அவற்றை முறையாக விநியோகிப்பதும், மற்ற பொருட்களுடன் இணைப்பதும் முக்கியம். ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கிரீம்கள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் சேர்க்காமல், பழங்களை பச்சையாகவோ அல்லது சுட்டதாகவோ சாப்பிட வேண்டும். ஒரு சிறந்த இனிப்பு ஒரு பழ சாலட் ஆகும், இது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரைக் கொண்டு சுவையூட்டலாம். காய்கறிகளை வெண்ணெய் மற்றும் தாவர எண்ணெயில் வறுக்காமல் எந்த வடிவத்திலும் உட்கொள்ளலாம். காய்கறிகளிலிருந்து ஒரு குண்டு தயாரிக்கலாம்.

ஒரு முடிவுக்கு பதிலாக

மிகவும் பொருத்தமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்துங்கள். இது ஒரு இனிமையான சேர்த்தல் மட்டுமல்ல, உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாகும். ஒவ்வொரு உணவிலும், ஃபைபர் ஒரு ஆதாரம் செல்ல வேண்டும், இது நீண்ட காலத்திற்கு மனநிறைவு உணர்வைத் தக்கவைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. குறிப்பாக இந்த விதியை பிற்பகலில் கடைபிடிக்க வேண்டும். எனவே, மாலை உணவை காய்கறிகள் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சி அல்லது மீன்களால் மாற்ற வேண்டும். இதன் விளைவாக, ஒரு நீரிழிவு நோயாளிக்கு இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த முடியும், மேலும் ஒரு தடகள வீரர் தனது உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த முடியும். எடை இழப்புக்கான படிப்பை நீங்கள் திட்டமிடுகிறீர்களானால், இந்த தகவலை ஒரு குறிப்பில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: உணவுப்பழக்கத்திற்கான ஒரு குறிகாட்டியின் பயன்பாடு, “ஆரோக்கியமான” மற்றும் “தீங்கு விளைவிக்கும்” கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

நீரிழிவு நோய்க்கான உணவைத் தொகுக்கும்போது, ​​கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் சுமை ஆகியவற்றைக் கணக்கிடுவது போதாது. புரதங்கள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உணவில் இருப்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பகுதியாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் ஹைப்போ- மற்றும் ஹைப்பர் கிளைசீமியா ஆகிய இரண்டிற்கும் ஆபத்து அதிகம்.

இருப்பினும், 60-70 வரை கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், மேலும் குறைவாகவே இருக்கும். மேலும் சமைக்கும் போது, ​​எண்ணெய் அல்லது விலங்குகளின் கொழுப்பில் வறுக்கப்படுவதைத் தவிர்ப்பது அவசியம், மயோனைசேவை அடிப்படையாகக் கொண்ட கொழுப்பு சுவையூட்டிகளைச் சேர்ப்பது.

சமீபத்தில், குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பிரபலமாகிவிட்டன.

ஒருவேளை அவை எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன, ஆனால் மறுபுறம், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறை அத்தகைய தேவையற்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்:

• பலவீனம்
• அயர்வு,
• அக்கறையின்மை
• மனச்சோர்வு நிலை
• முறிவு.

குறிப்பாக குறைந்த கார்ப் உணவுகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆபத்தானவை. எனவே, நீங்கள் "தங்க சராசரி" என்ற விதியைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது அவசியம், ஆனால் அவை “ஆரோக்கியமாக” இருக்க வேண்டும், அதாவது மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடியவை.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அத்தகைய தயாரிப்புகளில் காணப்படுகின்றன:

• பருப்பு வகைகள்,
• முழு தானிய தானியங்கள்
• சில காய்கறிகள்.

இந்த உணவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் உணவில் மூன்றில் ஒரு பங்கை உருவாக்க வேண்டும். இது படிப்படியாக ஆற்றலை வெளியிடுகிறது, செரிமான அமைப்பின் நிலைக்கு சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவில் கூர்மையான ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்தாது.

மீதமுள்ள உணவில் குறைந்த அளவு அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத உணவு அடங்கும், இவை:

• பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்,
• பழங்கள் (சிட்ரஸ் பழங்கள், பச்சை ஆப்பிள்கள்) மற்றும் காய்கறிகள்,
• ஒல்லியான இறைச்சி
• குறைந்த கொழுப்பு மீன் மற்றும் கடல் உணவு,
• முட்டைகள்,
• காளான்கள்.

உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கலாம் மற்றும் அதிகரிக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் அதிக மூல காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிட வேண்டும், அவற்றின் வெப்ப சிகிச்சையைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் அவற்றை சமைத்தால், அது தேர்வு செய்யப்படாத வடிவத்தில் சிறந்தது. மேலும், நீங்கள் உணவை இறுதியாக நறுக்க தேவையில்லை. வினிகர் மற்றும் இறைச்சிகளை அதன் அடிப்படையில் சேர்ப்பதன் மூலம் ஜி.ஐ.யின் குறைவை அடைய முடியும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள்: தினசரி உணவு, மாதிரி மெனு, அடிப்படை விதிகள்

தினசரி உணவில் குறைந்த மற்றும் நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீட்டு, புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகள் இருக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் அனைவருக்கும், குறைந்த எடை கொண்ட கிளைசெமிக் உணவு அவசியம்.

இத்தகைய ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள் நீரிழிவு நோய்க்கான அனைத்து நோயாளிகளுக்கும் (சுமை பரம்பரை, இன்சுலின் எதிர்ப்பு), இருதய, செரிமான, சிறுநீர் அமைப்பு, நாளமில்லா நோயியல் நோய்களுடன் கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு குறிப்பான வாராந்திர உணவு பின்வருமாறு:

• திங்கள்.
  காலை உணவு: சமைத்த வேகவைத்த இறைச்சி, புதிய காய்கறிகள், காபி அல்லது தேநீர்.
  இரண்டாவது காலை உணவு: ஆப்பிள் மற்றும் கேரட் சாலட்.
  மதிய உணவு: சைவ சூப், பழம் அல்லது இனிப்புக்கு சாறு.
  சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் இனிக்காத தயிர் ஒரு கண்ணாடி, ரோஸ்ஷிப் குழம்பு அல்லது சாறு.
  இரவு உணவு: பச்சை பட்டாணியுடன் வேகவைத்த மீன்.
• செவ்வாய்க்கிழமை.
  காலை உணவு: காய்கறிகளுடன் நீராவி ஆம்லெட்.
  இரண்டாவது காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி.
  மதிய உணவு: வேகவைத்த கோழியுடன் காளான் அல்லது காய்கறி சூப்.
  சிற்றுண்டி: பல பழங்கள், கேஃபிர்.
  இரவு உணவு: மிளகுத்தூள் கோழி அல்லது வான்கோழியுடன் அடைக்கப்படுகிறது.
• புதன்கிழமை.
  காலை உணவு: ஓட்ஸ், காய்கறி எண்ணெய் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட காய்கறி சாலட்.
  மதிய உணவு: ஆப்பிள்கள், உலர்ந்த பாதாமி பழங்களின் சில துண்டுகள்.
  மதிய உணவு: கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சியின் ஒரு செறிவூட்டப்படாத குழம்பு மீது போர்ஸ், புதிய அல்லது சார்க்ராட்டின் சாலட்.
  சிற்றுண்டி: கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி, நீங்கள் பெர்ரிகளை சேர்க்கலாம்.
  இரவு உணவு: சுட்ட மீன், பக்வீட் கஞ்சி.
• வியாழக்கிழமை.
  காலை உணவு: துருவல் முட்டை, ஆப்பிளுடன் கேரட் சாலட்.
  இரண்டாவது காலை உணவு: தயிர்.
  மதிய உணவு: அரிசி இல்லாமல் மீன் சூப், பட்டாணி கொண்டு வேகவைத்த மீன்.
  சிற்றுண்டி: ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர், ஒரு சில உலர்ந்த பழங்கள்.
  இரவு உணவு: முழு தானிய கஞ்சி, வேகவைத்த பைலட், சில புதிய காய்கறிகள்.
• வெள்ளிக்கிழமை:
  காலை உணவு: ஹெர்குலஸ், வேகவைத்த முட்டை.
  இரண்டாவது காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
  மதிய உணவு: மெலிந்த சூப், காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த இறைச்சி.
  சிற்றுண்டி: பழம்.
  இரவு உணவு: வேகவைத்த ஹேக் ஃபில்லட், வேகவைக்காத அரிசி.
• சனிக்கிழமை:
  குறைந்த கொழுப்பு சீஸ், முழு தானிய சிற்றுண்டி கொண்ட காய்கறி சாலட்.
  மதிய உணவு: பழம் அல்லது சாறு.
  மதிய உணவு: காளான் சூப், வேகவைத்த இறைச்சி, சுண்டவைத்த காய்கறிகள்.
  சிற்றுண்டி: தயிர்.
  இரவு உணவு: கடல் உணவு, மூலிகைகள் மற்றும் காய்கறிகளின் சாலட்.
• ஞாயிறு:
  காலை உணவு: எந்த கஞ்சி, 2 முட்டை வெள்ளை.
  மதிய உணவு: பருவகால பழங்கள், தயிர்.
  மதிய உணவு: மெலிந்த காய்கறி சூப், வேகவைத்த மீன், காய்கறிகள் எந்த வடிவத்திலும்.
  சிற்றுண்டி: ஒரு சில உலர்ந்த பழங்கள்.
  இரவு உணவு: பக்வீட், சுட்ட வான்கோழி ஃபில்லட்.

மெனுக்கள் மற்றும் சமையல் வகைகளை சுயாதீனமாக தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

• அதிக ஜி.ஐ உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்
• உணவில் மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிகபட்ச உள்ளடக்கம்,
• காபி மற்றும் தேநீரில் சர்க்கரையைச் சேர்க்க வேண்டாம், சர்க்கரை மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை முற்றிலுமாக அகற்றவும்,
• வேகமான தின்பண்டங்களை மறுக்கவும் - நிறுவப்பட்ட உணவை நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும்,
• நீண்ட நடைப்பயணங்களுக்கு, பசி மற்றும் அடுத்தடுத்த அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க பாட்டில் தயிர் அல்லது கேஃபிர் ஆகியவற்றை உங்களுடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்,
• நீங்கள் குறைந்தபட்ச எண்ணெயுடன் நீராவி சமைக்க வேண்டும், சமைக்க வேண்டும் அல்லது குண்டு வைக்க வேண்டும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் உணவைப் பின்பற்றிய சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, அதிக எடை படிப்படியாக விலகிச் செல்லத் தொடங்குகிறது, உயிர்ச்சத்து தோன்றும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமும் மேம்படும். உடல் பயிற்சிகள் எளிதில் பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன, மூச்சுத் திணறல், டாக்ரிக்கார்டியா, உயர் இரத்த அழுத்தம் மறைந்துவிடும். இனிப்புகள் மற்றும் குப்பை உணவுக்கான ஏக்கம் படிப்படியாக குறைகிறது, அதிகப்படியான உணவை மறைக்கும் போக்கு மறைந்துவிடும்.

மிகவும் “தீவிர” உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​குறைந்த கிளைசெமிக் ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள் அவற்றின் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன:

• அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பல்வேறு,
• கற்பனை மற்றும் புதிய சமையல் தொகுப்பிற்கான பரந்த நோக்கம்,
• பசியை ஏற்படுத்தாத அடிக்கடி உணவு,
• மலிவு செலவு
• கிட்டத்தட்ட அனைத்து குடும்ப உறுப்பினர்களுக்கும் ஏற்றது.

ஒரு உணவில் வெற்றிகரமாக ஒட்டிக்கொள்வதற்கு, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் சலிப்பானதாக இருக்கக்கூடாது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சுவையான, ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவைச் சார்ந்த உளவியல் சார்ந்த சார்புகளிலிருந்து விடுபடுவது.

இருப்பினும், அவ்வப்போது கிட்டத்தட்ட அனைவரும் "தடைசெய்யப்பட்ட பழத்தை" முயற்சி செய்வதற்கான விருப்பத்தை பார்வையிடுகிறார்கள் - இனிப்பு, மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த ஒன்று. உணவில் முறிவைத் தடுக்க, நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை சாக்லேட், ஒரு சிறிய துண்டு கேக் அல்லது சாக்லேட் (உதாரணமாக, ஒரு வார இறுதியில்) சிகிச்சையளிக்கலாம்.

ஜி.ஐ செயல்பாடுகள்

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது இரத்த குளுக்கோஸில் (அவற்றை சாப்பிட்ட பிறகு) உணவுகளின் தாக்கத்தின் டிஜிட்டல் குறிகாட்டியாகும். தூய குளுக்கோஸில் இது 100 க்கு சமம், எந்தவொரு உணவு உற்பத்தியிலும் இது இந்த உடலின் பயன்பாட்டிற்கு மனித உடலின் எதிர்வினைக்கு ஒத்திருக்கும். அதாவது, உற்பத்தியின் ஜி.ஐ உறிஞ்சும் வீதத்தைப் பொறுத்து குளுக்கோஸ் குறியீட்டுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது. இதன் பொருள் என்ன? இங்கே என்ன:

• குறைந்த காட்டி மூலம் - குளுக்கோஸ் அளவு மெதுவாக மாறும் (அதிகரிக்கும்),
• உயர் காட்டி மூலம் - தயாரிப்பு சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை வேகமாக உயரும்.

முதல் முறையாக, இந்த குறியீட்டு காட்டி கனேடிய விஞ்ஞானி ஜென்கின்ஸ் 1981 இல் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு சிறப்பு உணவை ஏற்படுத்த அவர் இந்த வழியில் முயன்றார். இந்த நேரம் வரை, கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் அவர்களின் உணவு உருவாக்கப்பட்டது (அதாவது, சர்க்கரையைக் கொண்ட அனைத்து பொருட்களும் குளுக்கோஸ் அளவுகளில் ஒரே மாதிரியான விளைவைக் கொண்டுள்ளன).

ஜி.ஐ., அல்லது கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் பின்வருமாறு கணக்கிடப்பட்டது: மூன்று மணி நேரம் தயாரிப்பு சாப்பிட்ட பிறகு, ஒவ்வொரு பதினைந்து நிமிடங்களுக்கும் இரத்த பரிசோதனைகள் மேற்கொள்ளப்பட்டன, இதன் மூலம் குளுக்கோஸ் அளவு சரிபார்க்கப்பட்டது. அதன் பிறகு, தொகுக்கப்பட்ட அட்டவணையின்படி, தூய வடிவத்தில் குளுக்கோஸ் உட்கொள்ளலின் முடிவுகள் அதே அளவீடுகளுடன் ஒப்பிடப்பட்டன. இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு மனித உடலில் இன்சுலின் வெளியீட்டோடு நேரடியாக தொடர்புடையது. எனவே, அனைத்து நீரிழிவு நோயாளிகளும் தாங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

ஒரு பொருளின் கிளைசெமிக் குறியீடு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது:

1. உற்பத்தியில் இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகை.
2. நார்ச்சத்து அளவு.
3. வெப்ப சிகிச்சையின் முறை.
4. கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தின் சதவீதம்.

சர்க்கரை அளவை தொடர்ந்து கண்காணிக்கும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, குறைந்த குறியீட்டு உணவுகள் விரும்பப்படுகின்றன. குளுக்கோஸ் செறிவைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டை பல குழுக்களாகப் பிரிக்கிறது:

• குறைந்த - 10 முதல் 40 வரை,
• நடுத்தர - ​​40 முதல் 70 வரை,
• உயர் - 70 முதல் 100 வரை.

பல நவீன தயாரிப்புகளின் பேக்கேஜிங் இந்த குறிகாட்டிகளின் தகவல்களைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் அத்தகைய தகவல்கள் கிடைக்கவில்லை என்றால், இந்த நோக்கங்களுக்காக சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட அட்டவணையில் இதைக் காணலாம்.

பழங்கள் மற்றும் அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கிளைசெமிக் குறியீடு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. இது பழங்களுக்கும் பொருந்தும். எடுத்துக்காட்டாக, புதிய பாதாமி பழம் 20 இன் குறிகாட்டியைக் கொண்டிருக்கும், மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட - 91, உலர்ந்த போது - 30. உண்மை என்னவென்றால், புதிய பழங்கள் ஒருவிதத்தில் பதப்படுத்தப்பட்டால் அவை உறிஞ்சும் செயல்முறையை மெதுவாக்கலாம் அல்லது துரிதப்படுத்தலாம்.கூடுதலாக, அதன் கலவையில் இந்த வகை தயாரிப்பு அதிக அளவு நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டுள்ளது, இது செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. ஆனால் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, பழங்கள் இன்னும் மிதமாக மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

பழங்களின் கிளைசெமிக் குறியீடு: அட்டவணை

மிகவும் பிரபலமான பழங்களின் ஜி.ஐ குறிகாட்டிகளுடன் சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட அட்டவணையை கவனியுங்கள். அதில், தூய குளுக்கோஸின் குறிப்புக் குறிப்பு ஒரு குறிப்பாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது - 100.

குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட கிட்டத்தட்ட அனைத்து பழங்களுக்கும் கூடுதல் செயலாக்கம் மற்றும் உரித்தல் தேவையில்லை. அவற்றில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து இருப்பதால் இது ஏற்படுகிறது, இது மனித உடலால் குளுக்கோஸை தாமதமாக உறிஞ்சுவதற்கு பங்களிக்கிறது. மேலும் அவற்றில் உள்ள சர்க்கரை தீங்கு விளைவிப்பதில்லை - அது இயற்கையானது. எனவே, நீரிழிவு நோயாளிகள் பலரும் பழங்களை மட்டுமல்ல, பெர்ரிகளையும் சாப்பிட முடியும், சிறிய (குறைந்த - 40 வரை) ஜி.ஐ.

நிபுணர் ஆலோசனை

பழங்கள் உள்ளிட்ட உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை உருவாக்க உங்கள் உணவில் நீங்கள் முடிவு செய்தால், நீங்கள் சில அடிப்படை விதிகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:

1. பழம் தயாரிக்கப்படும் விதம் ஒட்டுமொத்த குறியீட்டை பாதிக்கிறது. வெப்ப சிகிச்சையின் போது, ​​அவற்றின் முக்கிய கூறுகள் ஓரளவு குறைக்கப்படலாம் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களுக்கு பொருந்தும்).
2. புரதங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு வீதத்தைக் குறைக்கின்றன, ஆனால் அவற்றை உறிஞ்சுவதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன.
3. பழத்தின் சிறிய துண்டுகள், ஜி.ஐ.
4. காய்கறி எண்ணெயைச் சேர்ப்பது பழத்தின் வீதத்தைக் குறைக்கிறது (இது பல்வேறு இயற்கை எண்ணெய்கள் குடலில் இருந்து சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது).
5. புதிய பழங்களில், இருக்கும் தலாம் அவற்றின் செரிமானத்தில் பிரதிபலிக்கிறது, இது செரிமான செயல்முறையை நீட்டிக்கிறது மற்றும் ஜி.ஐ.
6. பழத்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு துப்புரவு நடைமுறையை கடந்துவிட்டால், வேகவைத்த, பாதுகாக்கப்பட்ட அல்லது சுடப்பட்டால் அதிகமாக இருக்கும்.
7. பழச்சாறுகளில் (வெறும் பிழிந்தாலும் கூட) கிளைசெமிக் குறியீடு புதிய பழங்களை விட அதிகமாக இருக்கும்.
8. ஒரு பெரிய பழத்தை ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடக்கூடாது, அது குறைந்த ஜி.ஐ.யைக் கொண்டிருந்தாலும் கூட (அது உள்ளங்கையில் பொருந்த வேண்டும்).
9. பழம் சாப்பிட்ட பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குளுக்கோஸாக மாற்றுவதற்கு, நீங்கள் அதை எந்த விதமான கொட்டைகள் கொண்டு சாப்பிடலாம் - ஒரு சில (20-30 கிராம்) போதும்.

பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒவ்வொரு தினசரி உணவையும் குறைக்கும் ஜி.ஐ. உடன் பழம் சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த பரிந்துரை மனித உடலின் செயல்பாட்டு பண்புகள் மற்றும் ஆற்றலை செலவழிக்கும் திறன் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது: தூக்கத்தின் போது, ​​இந்த நுகர்வு மிகக் குறைவு, எனவே அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் தோலடி கொழுப்பு அடுக்கில் வைக்கப்படும்.

நீரிழிவு நோயைக் கண்டறிந்த நோயாளிகள் கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் 60 ஐத் தாண்டாத எந்தவொரு பழத்தையும் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுவார்கள். அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் சுமார் 70 ஜி.ஐ.யுடன் பழத்தை உண்ணலாம். உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட அனைத்து பழ பயிர்களும் பலவீனமான குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பில் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

நீரிழிவு நோய்க்கு இந்த காட்டி மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் எந்த பழங்களில் அதிக சர்க்கரை உள்ளது மற்றும் எவ்வளவு விரைவாக உடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது என்பதை தீர்மானிக்க உதவுகிறது. தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடானது இன்சுலின் சார்ந்த மற்றும் இன்சுலின் அல்லாத நீரிழிவு நோய்களுக்கான எந்தவொரு நோய்க்கும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

பழச்சாறுகளில் நிறைய சர்க்கரை இருப்பதையும், இன்னும் அதிகமான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பதையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம், ஏனென்றால் புதிய பழங்களைப் போலல்லாமல், அவை நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை. அவை கணையத்தில் பெரும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி இரத்த சர்க்கரையின் தீவிர அதிகரிப்புக்கு காரணமாகின்றன.

கூடுதலாக, பழங்களில் உள்ள சர்க்கரை உள்ளடக்கம் வெப்ப சிகிச்சைக்குப் பிறகு, சர்க்கரை சேர்க்கப்படாமல் கூட அதிகரிக்கிறது. பழங்களை உலர்த்தும் போது இதே செயல்முறை காணப்படுகிறது, எனவே, சர்க்கரையின் பெரும்பகுதி உலர்ந்த பழங்களில் காணப்படுகிறது. தேதிகள் மற்றும் திராட்சையும் இது குறிப்பாக உண்மை.

பழங்களில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு ரொட்டி அலகுகள் போன்ற அளவுகளில் அளவிடப்படுகிறது. எனவே 1 ஹெஹ் 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். இந்த காட்டி நீரிழிவு நோயாளிகளிடையே கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் போல பொதுவானதல்ல, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்த உள்ளடக்கத்துடன் பழங்களிலிருந்து சர்க்கரை நிறைந்த தாவரங்களை வேறுபடுத்த உதவுகிறது.

சர்க்கரையின் மிகச்சிறிய அளவு பொதுவாக ஒரு புளிப்பு சுவை மற்றும் நிறைய நார்ச்சத்து கொண்ட பழங்களில் காணப்படுகிறது. ஆனால் இந்த விதிக்கு விதிவிலக்குகள் உள்ளன. எனவே பல வகையான இனிப்பு பழங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, எனவே நீரிழிவு நோய்க்கு இது தடைசெய்யப்படவில்லை.

கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் அட்டவணை எந்த பழங்களில் குறைந்த சர்க்கரை உள்ளது என்பதைக் கண்டறிய உதவும். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான அத்தகைய அட்டவணை ஒரு சிகிச்சை மெனுவை சரியாக இயற்றுவதை சாத்தியமாக்கும், அதிலிருந்து அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட அனைத்து பழங்களையும் தவிர்த்து.

குறைந்தபட்ச, சராசரி மற்றும் அதிகபட்ச கிளைசெமிக் அளவைக் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி:

1. வெண்ணெய் - 15,
2. எலுமிச்சை - 29,
3. லிங்கன்பெர்ரி - 29,
4. கிரான்பெர்ரி - 29,
5. கடல் பக்ஹார்ன் - 30,
6. ஸ்ட்ராபெரி - 32,
7. செர்ரி - 32,
8. செர்ரி - 32,
9. செர்ரி பிளம் - 35,
10. பிளாக்பெர்ரி - 36
11. ராஸ்பெர்ரி - 36,
12. புளுபெர்ரி - 36,
13. பொமலோ - 42,
14. டேன்ஜரைன்கள் - 43,
15. திராட்சைப்பழம் - 43,
16. பிளாகுரண்ட் - 43,
17. சிவப்பு திராட்சை வத்தல் - 44,
18. பிளம்ஸ் - 47,
19. மாதுளை - 50,
20. பீச் - 50,
21. பேரீச்சம்பழம் - 50,
22. நெக்டரைன் - 50,
23. கிவி - 50,
24. பப்பாளி - 50,
25. ஆரஞ்சு - 50,
26. அத்தி - 52,
27. ஆப்பிள்கள் - 55,
28. ஸ்ட்ராபெர்ரி - 57,
29. முலாம்பழம் - 57,
30. நெல்லிக்காய் - 57,
31. லிச்சி - 57,
32. அவுரிநெல்லிகள் - 61,
33. பாதாமி - 63,
34. திராட்சை - 66,
35. பெர்சிமோன் - 72,
36. தர்பூசணி - 75,
37. மா - 80,
38. வாழைப்பழங்கள் - 82,
39. அன்னாசிப்பழம் - 94,
40. புதிய தேதிகள் - 102.

உலர்ந்த பழ கிளைசெமிக் அட்டவணை:

• கொடிமுந்திரி - 25,
• உலர்ந்த பாதாமி - 30,
• திராட்சையும் - 65,
• தேதிகள் - 146.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பெர்ரி மற்றும் பழங்களில் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, இது அவற்றின் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டை விளக்குகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, எந்தவொரு பழத்தையும் அதிகமாக உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கும் மற்றும் ஹைப்பர் கிளைசீமியாவின் தாக்குதலை ஏற்படுத்தும்.

சீரழிவைத் தவிர்க்க, நீரிழிவு நோயாளிகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட மிதமான பழங்களில் சாப்பிட வேண்டும். அத்தகைய பழங்களின் பட்டியல் மிகப் பெரியதல்ல, ஆனால் அவை நிச்சயமாகவே இருக்கின்றன, நீரிழிவு நோயால் பலவீனமடைந்த ஒரு உயிரினத்திற்கு அவற்றின் நன்மை தரும் பண்புகள் அவசரமாக தேவைப்படுகின்றன.

நீரிழிவு நோய்க்கு மிகவும் பயனுள்ள பழங்கள்

நீரிழிவு நோய்க்கான பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை உள்ளடக்கம் குறித்து மட்டும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும், உட்புற உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை நன்மை பயக்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும் மற்றும் பலவற்றிற்கும் பங்களிக்கும் பொருட்களின் கலவையில் இருப்பதையும் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.

திராட்சைப்பழம் எடை மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு சிறந்த பழமாகும். இந்த பழம் நரிங்கெனின் என்ற சிறப்புப் பொருளில் நிறைந்துள்ளது, இது குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இன்சுலின் உள் திசுக்களின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, பசியை அடக்குவதன் மூலமும், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துவதன் மூலமும் கூடுதல் பவுண்டுகளை எரிக்கவும் இடுப்பைக் குறைக்கவும் இது உதவுகிறது.

நீரிழிவு நோயாளிகள் தினமும் சுமார் 300 கிராம் எடையுள்ள ஒரு திராட்சைப்பழத்தை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள். பெரிய பழத்தை இரண்டு பகுதிகளாக பிரித்து காலை மற்றும் மாலை உணவுக்கு இடையில் சாப்பிட வேண்டும். திராட்சைப்பழம் பெரும்பாலும் பகிர்வுகள் இல்லாமல் உண்ணப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை கசப்பான சுவை கொண்டவை. இருப்பினும், அவற்றில் மிகப்பெரிய அளவு நரிங்கெனின் உள்ளது, எனவே நீங்கள் அவற்றை தூக்கி எறியக்கூடாது.

திராட்சைப்பழத்தின் கலோரி உள்ளடக்கம் 29 கிலோகலோரி மட்டுமே, கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் 6.5 கிராம் தாண்டாது. எனவே, வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளின் உணவில் இந்த பழம் இன்றியமையாதது.

ஆப்பிள்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் மட்டத்தில் பயனுள்ள பண்புகளின் களஞ்சியமாகும். அவை வைட்டமின்கள் சி மற்றும் குழு பி, அத்துடன் இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் தாமிரம் போன்ற முக்கியமான தாதுக்கள் அதிகம். அவற்றில் அதிக அளவு தாவர நார்ச்சத்து மற்றும் பெக்டின்கள் உள்ளன, அவை செரிமான அமைப்பை மேம்படுத்தி உடலை சுத்தப்படுத்த உதவுகின்றன.

ஆப்பிள்கள் சர்க்கரையை மிகப் பெரிய அளவில் கொண்டிருக்கும் பழங்கள், எனவே அவை கடின உடல் உழைப்பு, விளையாட்டுப் பயிற்சிக்குப் பிறகு சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது. உணவுக்கு இடையில் ஒரு நீண்ட இடைவேளையின் போது அவை பசியை பூர்த்திசெய்யலாம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவு ஒரு முக்கியமான நிலைக்கு வருவதைத் தடுக்கலாம்.

ஆப்பிள்களின் இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு சண்டைகளுக்கு இடையிலான குளுக்கோஸ் உள்ளடக்கத்தில் உள்ள வேறுபாடு பெரியதல்ல என்பதை வலியுறுத்துவது முக்கியம். ஆகையால், ஆப்பிள் மட்டுமே புளிப்புச் சுவையுடன் சாப்பிடுவதில் அர்த்தமில்லை, குறிப்பாக நோயாளியின் விருப்பத்திற்கு அவை இல்லாவிட்டால்.

1 ஆப்பிளின் கலோரி உள்ளடக்கம் 45 கிலோகலோரி, கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் 11.8 ஆகும். ஒரு நீரிழிவு நோயாளிக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு நடுத்தர ஆப்பிள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆப்பிள்களைப் போலவே, பேரிக்காயும் தாவர நார், பெக்டின், இரும்பு, தாமிரம், துத்தநாகம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும். பேரிக்காயில் உள்ள பொட்டாசியம் அதிக அளவில் இருப்பதால், அவை அரித்மியா மற்றும் இதயத்தில் ஏற்படும் வலிக்கு எதிராக போராட உதவுகின்றன, மேலும் நோயாளியை மாரடைப்பு மற்றும் இருதய அமைப்பின் பிற நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கு தொடர்ந்து பேரீச்சம்பழம் பயன்படுத்த முடியுமா?

பேரீச்சம் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கு சிறந்தது மற்றும் பலவீனமான உடலை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. மேம்பட்ட குடல் இயக்கம் காரணமாக அவை மலச்சிக்கலை திறம்பட சமாளிக்கின்றன. இருப்பினும், அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட ஒரு பழமாக இருப்பதால், வெற்று வயிற்றில் ஒரு சிற்றுண்டிக்கு பேரீச்சம்பழம் பொருத்தமானதல்ல, ஏனெனில் அவை வாய்வு, வீக்கம் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்.

ஒரு சிறிய பேரிக்காய் பழத்தில் சுமார் 42 கிலோகலோரி மற்றும் 11 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

அந்த நாளில், உட்சுரப்பியல் வல்லுநர்கள் தங்கள் நோயாளிகளுக்கு 1 பேரிக்காய் சாப்பிட்ட பிறகு சிறிது நேரம் சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

பீச் ஒரு இனிமையான இனிப்பு சுவை கொண்டது, ஆனால் அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு பல புளிப்பு பழங்களை விட குறைவாக உள்ளது. பீச் பல கரிம அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது - சிட்ரிக், டார்டாரிக், மாலிக் மற்றும் குயினிக். அவை பழத்தில் உள்ள சர்க்கரையை சமப்படுத்தவும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பாதுகாப்பாகவும் வைக்க உதவுகின்றன.

பீச் கலவை நிறைந்துள்ளது. அவற்றில் நிறைய வைட்டமின் ஈ மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளது, அத்துடன் பொட்டாசியம், துத்தநாகம், மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் செலினியம் ஆகியவை உள்ளன. அவை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உகந்தவை, ஏனெனில் அவை சருமத்தின் நிலையை மேம்படுத்துகின்றன, அதன் மீளுருவாக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் புண்கள் மற்றும் கொதிப்புகளின் தோற்றத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.

பீச்ஸில் சில கலோரிகள் உள்ளன - 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 46 கிலோகலோரி, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் 11.3 கிராம்.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, நெக்டரைன்கள் உட்பட அனைத்து வகையான பீச் வகைகளும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவை சாதாரண வகைகளின் அனைத்து நன்மை பயக்கும் பண்புகளையும் கொண்டுள்ளன.

இது எந்த வகையான நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் நல்லது என்று பழங்களின் முழுமையான பட்டியல் அல்ல. நிச்சயமாக, அவற்றில் குளுக்கோஸ் உள்ளது, ஏனெனில் சர்க்கரை இல்லாத பழங்கள் இயற்கையில் இல்லை. இது பழங்களின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பாதிக்கிறது, ஆனால் நீரிழிவு போன்ற கடுமையான நாட்பட்ட நோய்களுக்குத் தேவையான அவற்றின் மதிப்புமிக்க குணங்களைக் குறைக்காது.

பழங்கள் வரம்பற்ற அளவில் சாப்பிட அனுமதிக்கப்பட்ட ஒரு தயாரிப்பு அல்ல. ஒவ்வொரு நீரிழிவு நோயாளியும் தினமும் பழம் இருக்கிறதா அல்லது அவற்றின் நுகர்வு வாரத்திற்கு 2-3 முறை என்று தானே தீர்மானிக்கிறார். நீரிழிவு நோயில் எந்தப் பழங்கள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்வதும் அவற்றை உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்குவதும் மிக முக்கியம்.

நீரிழிவு நோயாளிகளால் என்ன பழங்களை உட்கொள்ள முடியும் என்பதை இந்த கட்டுரையில் உள்ள வீடியோவில் உள்ள ஒரு நிபுணர் கூறுவார்.

இந்த காட்டி ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

நீரிழிவு நோய்க்கான ஒரு சீரான உணவு பயனுள்ள சிகிச்சைக்கு ஒரு முன்நிபந்தனை மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு உத்தரவாதம். பல நாட்களுக்கு தொகுக்கப்பட்ட மெனு நோயாளியின் வாழ்க்கையை எளிதாக்குகிறது, ஆனால் இதற்காக நீங்கள் தயாரிப்புகளின் சில பண்புகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அவற்றில் ஒன்று ஜி.ஐ ஆகும், இது டிஷ் எவ்வளவு விரைவில் இரத்தத்தில் இன்சுலின் வெளியீட்டை ஏற்படுத்தும் மற்றும் குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. மூலம், தூய குளுக்கோஸின் ஜி.ஐ 100 அலகுகள் ஆகும், அதனுடன் ஒப்பிடுகையில் மீதமுள்ள தயாரிப்புகள் மதிப்பீடு செய்யப்படுகின்றன.

பழங்கள் வழக்கமான நீரிழிவு மெனுவில் ஒரு இனிமையான கூடுதலாக இருப்பதால், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி அவை எவ்வளவு, எந்த வடிவத்தில் சாப்பிடுவது நல்லது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். ஜி.ஐ.யின் (குறைந்த அல்லது உயர்) அளவை அறியாமல், சிலர் இந்த வகை தயாரிப்புகளில் தங்களை வெட்டிக் கொள்கிறார்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் பொருட்களின் உடலை இழக்கின்றனர்.

ஜியை என்ன பாதிக்கிறது?

அவற்றில் கரடுமுரடான நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம், அத்துடன் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் ஆகியவை பழத்தின் ஜி.எம். மேலும், இந்த காட்டி கார்போஹைட்ரேட்டின் வகையையும் சார்ந்துள்ளது (எடுத்துக்காட்டாக, பிரக்டோஸ் குளுக்கோஸை விட 1.5 மடங்கு இனிமையானது, இருப்பினும் அதன் ஜி.ஐ 20 மட்டுமே, 100 அல்ல).

பழங்கள் குறைந்த (10-40), நடுத்தர (40-70) மற்றும் உயர் (70 க்கு மேல்) ஜி.ஐ. இந்த காட்டி குறைவாக இருப்பதால், உற்பத்தியின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் சர்க்கரை மெதுவாக உடைந்து, நீரிழிவு நோயாளிக்கு இது சிறந்தது. இந்த நோயில் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் விரைவான மாற்றங்கள் மிகவும் விரும்பத்தகாதவை, ஏனெனில் அவை கடுமையான சிக்கல்களுக்கும் மோசமான ஆரோக்கியத்திற்கும் வழிவகுக்கும். மிகவும் பிரபலமான பழங்களின் ஜி.ஐ மதிப்புகள் அட்டவணையில் காட்டப்பட்டுள்ளன.