குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு பழ பட்டியல்

கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றி பேசுவது இன்று நாகரீகமாகிவிட்டது. இந்த கருத்து பாடி பில்டர்களிடமிருந்து எங்களுக்கு வந்தது, ஆனால் அது வேரூன்றியுள்ளது மற்றும் ஏற்கனவே எல்லா இடங்களிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் அல்லது எடை இழக்க விரும்பும் ஒரு நபரும் ஜி.ஐ குறிகாட்டிகளின் அடிப்படையில் தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கத் தொடங்குவார்கள். இருப்பினும், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் ஒரு முதன்மை உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகின்றன, எனவே அவை பொதுவாக கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுவதில்லை. ஆனால் அவற்றில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்கள் உள்ளன, மேலும் அவை மட்டுப்படுத்தப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, அவை அனைத்தும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் அவை உங்கள் உணவில் இருக்க வேண்டும். இது உடலின் பண்புகள் மற்றும் நாளமில்லா நோய்கள் இருப்பதைப் பற்றியது.

ஜி.ஐ என்றால் என்ன?

கோட்பாட்டில் சுருக்கமாக வாழ்வோம், இதனால் ஆபத்தில் என்ன இருக்கிறது என்பது தெளிவாகிறது. எனவே, ஜி.ஐ என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுக்குப் பிறகு இரத்த குளுக்கோஸில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் குறிகாட்டியாகும். இன்றுவரை, விரிவான அட்டவணைகள் உள்ளன, அதில் நீங்கள் சரியான எண்களைக் காணலாம், அதற்கேற்ப உங்கள் உணவை உருவாக்குங்கள்.

அதிக ஜி.ஐ., இரத்த சர்க்கரை நுழையும் போது அதிகமாகும். இது அதிக அளவு இன்சுலின் உற்பத்தியை உட்படுத்துகிறது, இதன் காரணமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியமாக கொழுப்பு கிடங்கிற்கு அனுப்பப்படுகின்றன. அதனால்தான் இன்சுலின் உணர்வற்ற தன்மை கொண்ட ஒருவர் உணவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்களைச் சேர்ப்பது மிகவும் முக்கியம். பிற்பகல் உணவில் குறைந்தது பாதி புதிய பழங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

பசியைக் கட்டுப்படுத்துதல்

உங்களுக்கு குக்கீகள் அல்லது திராட்சைப்பழத்துடன் தேநீர் வழங்கப்பட்டால், நீங்கள் எதைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்கள்? பெரும்பாலும், முதல், ஓரளவுக்கு இது மிகவும் அணுகக்கூடியது மற்றும் பெரும்பாலும் விருந்தினர்கள் அத்தகைய இனிப்பை வழங்குவார்கள். இனிப்புகள் சாப்பிட்ட பிறகு உடலில் என்ன நடக்கும்? பசி கிட்டத்தட்ட உடனடியாக கடந்து செல்கிறது, ஆனால் ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அது அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது, பின்னர் வளரத் தொடங்குகிறது. ஆனால் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்கள் மிகவும் வித்தியாசமாக செயல்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவாக இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைந்து அன்றாட தேவைகளுக்கு செலவிடப்படுகின்றன.

அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளுக்குப் பிறகு, மக்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் பழங்களை சாப்பிட்டதை விட 80% அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டதாக பல சோதனைகள் காட்டுகின்றன. இதிலிருந்து, குளுக்கோஸை விரைவாக உறிஞ்சுவது ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, இது பசியைத் தூண்டுகிறது. இதன் விளைவாக ஒரு தீய சுழற்சி உள்ளது. ஒரு நபர் மீண்டும் மீண்டும் இனிப்புகளை அடைகிறார், இதன் விளைவாக அனைத்து உறுப்புகளும் அமைப்புகளும் தேவையான ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுகின்றன, மேலும் எடை தவிர்க்க முடியாமல் வளர்கிறது.

கிளைசீமியா குறியீட்டின் பயன்பாடு

தனது எடையை ஒழுங்காக வைக்க முடிவு செய்த ஒவ்வொரு நபரும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய முக்கிய குறிகாட்டியாக ஜி.ஐ. தூய குளுக்கோஸில், இது 100 ஆகும், இது முழுமையான அதிகபட்சமாகும். அதன்படி, அதிக விகிதத்துடன், சர்க்கரை வேகமாக உயரும், பின்னர் விரைவாகவும் விழும். இதன் பொருள் நபர் மீண்டும் பசியுடன் இருப்பார் மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டியை எதிர்க்க முடியாது.

எந்தவொரு தயாரிப்பின் ஜி.ஐ பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. அவற்றை சுருக்கமாக பட்டியலிடுவோம்:

• அதில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டின் வகை.
• கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத உணவு நார்ச்சத்து இருப்பது.
• சமையல் தயாரிப்பு.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கூடுதலாக, உணவுகளில் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன, அவை கருத்தில் கொள்ளப்பட வேண்டும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி அனைத்து பொருட்களிலும் மிக எளிதாக ஜீரணிக்கக்கூடியவை, எனவே அவை நார்ச்சத்து மூலமாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், அவற்றில் போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். எனவே, உலர்த்தும் காலத்தில், அவற்றின் பயன்பாட்டைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பல தயாரிப்பு குழுக்கள்

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, ஒரு சிறிய குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மெதுவாக ஒருங்கிணைப்பு செயல்முறை நடைபெறுகிறது, சிறந்தது. பின்வரும் தரம் உள்ளது, இது எந்தெந்த தயாரிப்புகளை உட்கொள்ளும் மதிப்புடையது மற்றும் அவை எதுவல்ல என்பதை உடனடியாக புரிந்துகொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது:

• 10 முதல் 40 வரை ஒரு நிலை குறைவாக கருதப்படுகிறது.
• நடுத்தர - ​​40 முதல் 70 வரை.
• உயர் - 40 முதல் 100 வரை.

இன்று, பல உற்பத்தியாளர்கள் ஏற்கனவே இந்த குறிகாட்டிகளைப் பற்றிய தொகுப்புகளின் தகவல்களைக் குறிப்பிடுகின்றனர். ஆனால் எடை கொண்ட பொருட்களுக்கு இது பொருந்தாது. ஆகையால், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சுயாதீனமாக மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும், இது ஒரு பிரச்சனையல்ல, ஏனெனில் முழு அட்டவணைகள் உள்ளன, அதில் தேவையான அனைத்து தரவுகளும் உள்ளன.

பல்வேறு செயலாக்கத்தில் மாற்றங்கள்

ஜி.ஐ நிலையானது அல்ல. இது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. இது பழங்களுக்கும் பொருந்தும். ஒரு எளிய உதாரணத்தைப் பார்ப்போம். ஒரு புதிய பாதாமி பழத்தின் ஜி.ஐ 20 உள்ளது. நீங்கள் உலர்ந்த பாதாமி பழங்களை எடுத்துக் கொண்டால், இங்குள்ள எண்கள் ஏற்கனவே 30 ஆகும். ஒரு பதிவு செய்யப்பட்ட ஒருவருக்கு 91 ஜி.ஐ. உள்ளது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்களின் பட்டியலைப் பார்க்கும்போது, ​​புதிய பழங்களின் வெவ்வேறு செயலாக்கம் உறிஞ்சும் செயல்முறையை மெதுவாக்கும் மற்றும் வேகப்படுத்தலாம் என்பதை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். அது. அனைத்து பழங்களிலும் அவற்றின் கலவையில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. இருப்பினும், நீரிழிவு நோயாளிகள் பழுத்த பழங்களை மிதமாக மட்டுமே உட்கொள்ள முடியும்.

எந்த வரம்பும் இல்லாமல் என்ன பழங்களை உண்ணலாம்?

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பழங்கள் நீரிழிவு மற்றும் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உணவில் முக்கியமாகும். பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் குறைந்த அல்லது மிதமான ஜி.ஐ. இது ஒரு தடகள மற்றும் நீரிழிவு நோயாளியின் உணவின் மிக முக்கியமான அங்கமாக அமைகிறது.

• எலுமிச்சை, கருப்பட்டி, பாதாமி மற்றும் செர்ரி, திராட்சைப்பழம் போன்றவை உடலுக்கு மிகவும் உகந்தவை - அவை அனைத்தும் 20 இன் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. அதாவது, அவை எந்த பயமும் இல்லாமல் உட்கொள்ளலாம்.
• பிளாக்பெர்ரி மற்றும் காட்டு ஸ்ட்ராபெரி, செர்ரி பிளம் மற்றும் லிங்கன்பெர்ரி - காட்டி 25.
• ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ஆப்பிள், சிவப்பு திராட்சை வத்தல், பீச், ஆரஞ்சு மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி, கடல் பக்ஹார்ன் - 30.
• அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள், கிரான்பெர்ரி, டேன்ஜரைன்கள் மற்றும் நெல்லிக்காய் - 40.
• கிவி, பெர்சிமோன் மற்றும் மா - 50.

அழகு மற்றும் நன்மைக்காக

ஆப்பிள்களில் ஜி.ஐ 35 அலகுகள். இரண்டு ஆப்பிள்களின் தினசரி நுகர்வு அழகு, புத்துணர்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் ரகசியம். இந்த தயாரிப்பு ஒரு பெரிய அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. பெக்டின்கள் மற்றும் ஃபைபர் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகின்றன; பொட்டாசியம் சிறுநீரகங்களுக்கு நல்லது. வைட்டமின் ஈ அழகை ஆதரிக்கிறது, வைட்டமின் ஏ வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது. எனவே, ஆப்பிள்களை ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ள வேண்டும். மேலும், ஜி.ஐ. மாதுளை சற்று வித்தியாசமான குறிகாட்டியைக் கொண்டுள்ளது - இது 35. இது கரிம அமிலங்கள், ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின்கள், டானின் மற்றும் ஆவியாகும், அத்துடன் பல பயனுள்ள பொருட்களையும் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஜி.ஐ குறிகாட்டிகள் ஒருவருக்கொருவர் மிகவும் வேறுபட்டவை அல்ல. நெக்டரைனின் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்களைக் குறிக்கிறது. காட்டி 35 ஆகும்.

கட்டுப்பாட்டுடன் சாப்பிடுவது

தற்போது உணவில் இருப்பவர்களுக்கு பொருந்தாத பழங்கள் உள்ளன. நீரிழிவு நோயாளிகள் அவற்றைக் கைவிட வேண்டியிருக்கும். கிட்டத்தட்ட அனைத்து எடை இழப்பு திட்டங்களிலிருந்தும் அவை விலக்கப்பட்டுள்ளன. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சிறந்த இனிப்பாக இருக்கும், மேலும் இந்த குழுவின் பிரதிநிதிகள் ஒரு சிறு துணுக்கு மட்டுமே. அன்னாசிப்பழம் மற்றும் திராட்சையும் உயர் ஜி.ஐ., 66 ஆல் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. அவை தர்பூசணிக்கு முன்னால் உள்ளன (காட்டி 72). ஆனால் தேதிகள் முழுமையான வெற்றியாளர்கள் - அவற்றின் குறியீடு 100 ஆகும். இவை மிகவும் ஆரோக்கியமான பெர்ரிகளாக இருந்தாலும், அவற்றை நீங்கள் கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட அளவுகளில் சாப்பிடலாம், ஒவ்வொன்றும் 1-2 பெர்ரி.

பழச்சாறுகள்

மேலே உள்ள அனைத்து பழங்களிலும் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. எனவே, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறிப்பிடத்தக்க உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், அவற்றின் ஜி.ஐ மிகவும் குறைவாக உள்ளது. தலாம் மிகவும் கரடுமுரடான உணவு நார். எனவே, பூர்வாங்க சுத்திகரிப்பு இல்லாமல் பழங்களை சாப்பிடுவதால், இரத்தத்தில் குளுக்கோஸை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறீர்கள், இது நீண்டகால திருப்தியை உறுதி செய்கிறது. ஃபைபர் குளுக்கோஸ் முறிவின் செயல்முறையை குறைக்கிறது. எனவே, நீரிழிவு நோயாளிகள் கூட 40 யூனிட் வரை ஜி.ஐ. கொண்ட பழங்களை உட்கொள்ளலாம். ஆனால் புதிய சாற்றைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் நார்ச்சத்தின் அனைத்து நன்மைகளையும் மறுக்கிறீர்கள். இப்போது ஜி.கே உடனடியாக அதிகரிக்கிறது. நீரிழிவு நோயில் பழச்சாறுகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன, கண்டிப்பான உணவின் போது அவை பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

வேர் காய்கறிகள் மற்றும் இலை காய்கறிகள்

கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் குறைந்த கிளைசீமியா உள்ளது. 20 முதல் 40 வரை ஒரு சிறந்த காட்டி, இது அவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த பக்க உணவாகவும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சுயாதீனமான உணவாகவும் அமைகிறது. விதிவிலக்கு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளம். இந்த காய்கறிகளை உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும் அல்லது அவை சிறிய அளவில் உட்கொள்ளலாம், பின்னர் எப்போதாவது.

காய்கறிகளின் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்த முடியாது. அவை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும், ஆரோக்கியமான நபருக்கும் தினசரி உணவில் குறைந்தது பாதியாக இருக்க வேண்டும். காய்கறிகளிலிருந்து பல்வேறு சிக்கலான பக்க உணவுகள், சாலடுகள் மற்றும் கேசரோல்களை தயாரிக்கலாம்.

வெப்ப சிகிச்சையின் முறை குறியீட்டின் அதிகரிப்பை பாதிக்காது. உலர்த்துவதற்கு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்களை கடுமையான கட்டுப்பாடுகளுடன் பயன்படுத்தலாம் என்றால், காய்கறிகளை மட்டும் சாப்பிட முடியாது, ஆனால் குடிக்கலாம். உதாரணமாக, தக்காளி சாறு கண்டிப்பான உணவுடன் கூட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குறைந்த ஜி.ஐ காய்கறிகள்

வெங்காயம், பூண்டு, அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ், கத்தரிக்காய் மற்றும் சீமை சுரைக்காய், ஸ்குவாஷ், தக்காளி மற்றும் வெள்ளரி, மிளகு, பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகளை கிட்டத்தட்ட வரம்பில்லாமல் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எல்லா காய்கறிகளிலும், சில விதிவிலக்குகள் மட்டுமே உள்ளன. முதலாவது வேகவைத்த கேரட். அதன் மூல வடிவத்தில், அதன் குறியீடு 35, மற்றும் வேகவைத்த வடிவத்தில், 85 அலகுகள். எனவே, தேர்வு வெளிப்படையானது. பலர் உருளைக்கிழங்கை விரும்புகிறார்கள், ஆனால் அதன் குறியீடு 85 ஆகும். நீங்கள் இன்னும் ஒரு உருளைக்கிழங்கு கிழங்கை டிஷ் சேர்க்க முடிவு செய்தால், முதலில் அதை நறுக்கி ஒரே இரவில் தண்ணீரில் ஊற வைக்க வேண்டும். இது அதிகப்படியான ஸ்டார்ச் கழுவும்.

சமையல் முறை

குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட காய்கறிகளையும் பழங்களையும் தேர்ந்தெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், நாள் முழுவதும் அவற்றை முறையாக விநியோகிப்பதும், மற்ற பொருட்களுடன் இணைப்பதும் முக்கியம். ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கிரீம்கள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் சேர்க்காமல், பழங்களை பச்சையாகவோ அல்லது சுட்டதாகவோ சாப்பிட வேண்டும். ஒரு சிறந்த இனிப்பு ஒரு பழ சாலட் ஆகும், இது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரைக் கொண்டு சுவையூட்டலாம். காய்கறிகளை வெண்ணெய் மற்றும் தாவர எண்ணெயில் வறுக்காமல் எந்த வடிவத்திலும் உட்கொள்ளலாம். காய்கறிகளிலிருந்து ஒரு குண்டு தயாரிக்கலாம்.

ஒரு முடிவுக்கு பதிலாக

மிகவும் பொருத்தமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்துங்கள். இது ஒரு இனிமையான சேர்த்தல் மட்டுமல்ல, உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாகும். ஒவ்வொரு உணவிலும், ஃபைபர் ஒரு ஆதாரம் செல்ல வேண்டும், இது நீண்ட காலத்திற்கு மனநிறைவு உணர்வைத் தக்கவைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. குறிப்பாக இந்த விதியை பிற்பகலில் கடைபிடிக்க வேண்டும். எனவே, மாலை உணவை காய்கறிகள் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சி அல்லது மீன்களால் மாற்ற வேண்டும். இதன் விளைவாக, ஒரு நீரிழிவு நோயாளிக்கு இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த முடியும், மேலும் ஒரு தடகள வீரர் தனது சொந்த உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த முடியும். எடை இழப்புக்கான படிப்பை நீங்கள் திட்டமிடுகிறீர்களானால், இந்த தகவலை ஒரு குறிப்பில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.