என்ன உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன

இது மூன்று வகையான மக்ரோனூட்ரியன்களில் ஒன்றாகும், அதாவது உடலுக்கு உணவளிக்கும் பொருட்கள். மற்ற இரண்டு கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வகுப்புகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

• சஹாரா - தனிப்பட்ட சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் அல்லது அத்தகைய மூலக்கூறுகளின் குறுகிய சங்கிலிகள். இவை குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ், கேலக்டோஸ், சுக்ரோஸ்.
• மாவுகள் - செரிமான மண்டலத்தில் சிறிய கூறுகளாக உடைக்கும் கார்போஹைட்ரேட் மூலக்கூறுகளின் நீண்ட சங்கிலிகள்.
• செல்லுலோஸ் - ஜீரணிக்கப்படாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய செயல்பாடு உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுப்பதாகும். அவற்றில் பெரும்பாலானவை செரிமான மண்டலத்தில் குளுக்கோஸாக உடைந்து, அது ஏற்கனவே எரிபொருளாக செயல்படுகிறது. ஒவ்வொரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டும் 4 கிலோகலோரி கொடுக்கிறது. விதிவிலக்கு ஃபைபர் ஆகும், இது மிகவும் குறைந்த கலோரி ஆகும்.

ஏன் அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் சமமாக ஆரோக்கியமாக இல்லை?

உங்களுக்கு எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை என்பதைப் புரிந்துகொள்வது எளிதல்ல, ஏனென்றால் அவை வேறுபட்டவை. பெரும்பாலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிய மற்றும் சிக்கலானதாக பிரிக்கப்படுகின்றன. முந்தையவற்றில் சர்க்கரைகளும், பிந்தையவற்றில் மாவுச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்தும் அடங்கும்.

ஆனால் இந்த வகைப்பாடு தோல்வியடையும், ஏனெனில் அதிக ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் (குறிப்பாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள்).

• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - பழங்கள், பீன்ஸ், முழு தானியங்கள் உள்ளிட்ட பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - சர்க்கரைகள் மற்றும் மாவுச்சத்துக்கள், அவை நார்ச்சத்திலிருந்து சுத்தம் செய்யப்பட்டு பதப்படுத்தப்படுகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு என்ன வித்தியாசம்

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையானவற்றை விட ஆரோக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளன. அதாவது, ஒவ்வொரு கலோரியுடனும் சேர்ந்து, அவை உடலுக்கு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், ஃபைபர், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன. ஆனால் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வெறும் கலோரிகள் மற்றும் அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை.

வித்தியாசம் என்ன என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, முழு தானியத்தையும் சுத்திகரிக்கப்பட்டவற்றுடன் ஒப்பிடுகிறோம். முழு தானியங்களுக்கு மூன்று பாகங்கள் உள்ளன:

• கரு - தானியத்தின் ஒரு பகுதி, இதில் ஏராளமான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
• வித்தகவிளையத்தையும் - தானியத்தின் உள் பகுதி, இதில் முக்கியமாக ஸ்டார்ச் உள்ளது.
• ஷெல் - தானியத்தின் திடமான வெளிப்புற பகுதி, இதில் நிறைய நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

கிருமி மற்றும் ஷெல்லில் (தவிடு) - அனைத்து சிறந்த, ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான. ஆனால் செயலாக்கத்தின் போது, ​​சவ்வு மற்றும் கரு அகற்றப்படுகின்றன, இதனால் மாவுச்சத்து எண்டோஸ்பெர்ம் மட்டுமே உள்ளது.

120 கிராம் முழு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை தானியங்களில் எத்தனை ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன என்பதை ஒப்பிடுக.

முழு கோதுமை தானியமானது அத்தியாவசிய பொருட்களின் மூலமாகும், அவை சுத்தம் மற்றும் செயலாக்கத்தில் இழக்கப்படுகின்றன.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலும் இதுதான். புதியவர்களுக்கு சர்க்கரை உள்ளது, ஆனால் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன. ஆனால் பதப்படுத்தப்பட்ட, சமைத்த (குறிப்பாக அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளில்) மற்றும் பிழிந்த காய்கறிகளில் கூட அதிக சர்க்கரை, மற்றும் குறைந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, தயாரிக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் பானங்களில் சர்க்கரை பெரும்பாலும் சேர்க்கப்படுகிறது.

இரத்த சர்க்கரையில் கூர்முனை ஏற்படாதீர்கள்

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக செரிக்கப்படுகின்றன, இதன் காரணமாக இரத்தத்தில் சர்க்கரை கூர்மையாக உயர்கிறது. சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதால் கணையம் அதிக அளவு இன்சுலின் உற்பத்தி செய்கிறது, இது ஏற்கனவே சர்க்கரையின் கூர்மையான வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. இது இரத்தத்தில் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​ஆண்களில் வெகுமதி மற்றும் ஏங்குதல் தொடர்பான மூளைப் பகுதிகளில் உணவு கிளைசெமிக் குறியீட்டின் விளைவுகளை மீண்டும் சாப்பிட விரும்புகிறோம் - சுவையான ஏதாவது ஒரு புதிய பகுதியை நாங்கள் அடைகிறோம்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவாக செரிக்கப்படுகின்றன. அவற்றிலிருந்து வரும் சர்க்கரைகள் படிப்படியாக இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகின்றன, அதாவது முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் அடுத்தடுத்த உணவு விளைவு: இரத்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டுக்கான தாக்கங்கள் மற்றும் நொதித்தல் பங்கு. எனவே, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றலை சமமாக வழங்குகின்றன, மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு மனநிறைவு உணர்வைத் தக்கவைக்க உதவுகின்றன.

நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்

வழக்கமான பயன்பாட்டுடன் கூடிய சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவு முழு தானிய உட்கொள்ளல் மற்றும் இறப்பு ஆபத்து ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் குறைக்கின்றன: அமெரிக்க ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் இரண்டு பெரிய வருங்கால ஆய்வுகள் நீரிழிவு நோய் அல்லது இருதய அமைப்பின் நோய்கள் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து. மேலே விவாதிக்கப்பட்ட ஃபைபர், வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற பொருட்களின் காரணமாக: அவை விமர்சன மதிப்பாய்வுக்கு உதவுகின்றன: காய்கறிகளும் பழங்களும் தடுப்பதில் நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதில்.

மேலும், பாலிபினால்கள் நிறைந்த கரையாத கரோப் ஃபைபர் மொத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் நல்ல அளவை அதிகரிக்கிறது என்று ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலெமிக் சூஜ்களில் எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

செரிமானத்திற்கு உதவுங்கள்

மைக்ரோபயோட்டா எனப்படும் பில்லியன் கணக்கான நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் குடலில் வாழ்கின்றன. இது குடல் ஆரோக்கியத்தை மட்டுமல்ல, முழு உடலையும் பாதிக்கிறது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் ஃபைபர் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கான உணவாகும். நீங்கள் அவர்களுக்கு எவ்வளவு சிறப்பாக உணவளிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக அவை செயல்படுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள், முக்கியமான மறுஆய்வு கட்டுரை போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உற்பத்தி செய்கின்றன: இரைப்பைக் குழாயில் உள்ள பிரீபயாடிக்குகள். இரைப்பைக் குழாயின் ஆரோக்கியத்திற்காக.

வீக்கத்தைக் குறைக்கும்

அழற்சி என்பது தொற்று அல்லது காயத்திற்கு உடலின் இயல்பான பதில். செயல்முறை இழுத்தால், இது புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு, அழற்சி, வலி ​​மற்றும் நாட்பட்ட நோய் உள்ளிட்ட பல தீவிர நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது: சிகிச்சை மற்றும் தடுப்புக்கான ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சண்டைக்கு உதவுகின்றன வீக்கத்தின் மீதான உணவின் விளைவுகள்: வீக்கத்துடன் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கு முக்கியத்துவம், ஆனால் எளிய சர்க்கரைகள், மாறாக, அதை ஆதரிக்கின்றன.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஏன் தீங்கு விளைவிக்கின்றன?

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆரோக்கியமாக இருக்க போதுமானதாக இல்லை. எளியவர்களையும் நாம் கைவிட வேண்டும், ஏனென்றால் அவை:

• அதிகப்படியான உணவைத் தூண்டவும். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக செரிக்கப்பட்டு இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மைக்கு வழிவகுக்கும். இது பசியின் நிலையான உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது.
• மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கவும். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுவோர் இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோயை உருவாக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆய்வுகள் எபி> சர்க்கரையின் (பிரக்டோஸ்) சாத்தியமான பங்கைக் காட்டுகின்றன.
• வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கவும். எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அடிக்கடி உட்கொள்வது பிரக்டோஸ், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற டிஸ்லிப்> செல்களை இன்சுலினை எதிர்க்கும். டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சிக்கு இதுவே காரணம்.
• சர்க்கரை போதைக்கு வழிவகுக்கும். சர்க்கரை டோபமைன் தயாரிக்க மூளையைத் தூண்டுகிறது. அடிமையாகும் நபர்கள் இனிப்புகளுக்கு அடிமையாகலாம்.
• எடை அதிகரிக்கவும். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பசியின்மைக்கு காரணமான ஹார்மோன்களின் அளவை பாதிக்கின்றன, இதனால் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள், அதிகப்படியான உணவு மற்றும் உடல் பருமன் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

எது, எது மதிப்பு இல்லாதது

உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், ஆனால் நல்லவை மட்டுமே: சிக்கலானவை, புதியவை, பதப்படுத்தப்படாதவை.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எங்கே கண்டுபிடிப்பது:

• முழு தானியங்கள்: ஓட்ஸ், பக்வீட், பார்லி.
• பருப்பு வகைகள்: பட்டாணி, பீன்ஸ், பீன்ஸ் மற்றும் பயறு (பாதுகாக்கப்படாதவை).
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்: ஏதேனும், முன்னுரிமை புதிய அல்லது குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பழுப்புநிறம், பாதாம், சூரியகாந்தி விதைகள், எள்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எங்கே மறைக்கப்பட்டுள்ளன:

• இனிப்பு பானங்கள்: பழச்சாறுகள், சோடா, காக்டெய்ல், இனிப்பு தேநீர் மற்றும் காபி.
• இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்புகள்.
• நன்றாக கோதுமை வெள்ளை ரொட்டி.
• பாஸ்தா: மென்மையான கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையானவற்றை விட சத்தானவை. அவற்றில் நிறைய நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. எனவே, நாம் அடிக்கடி அவற்றை சாப்பிடுகிறோம், ஆரோக்கியமானவர்களாக மாறுகிறோம். ஆனால் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஒருவேளை சுவையாக இருக்கும், ஆனால் முற்றிலும் பயனற்றவை மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

உடலுக்கு ஏன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் புரதங்கள் மற்றும் குறிப்பாக கொழுப்புகளை விட வேகமாக எரிகின்றன. அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கின்றன, உயிரணுக்களின் ஒரு பகுதியாகும், வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பங்கேற்கின்றன, நியூக்ளிக் அமிலங்களின் தொகுப்பு, இது பரம்பரை தகவல்களைப் பரப்புகிறது.

வயதுவந்தோரின் இரத்தத்தில் சுமார் 6 கிராம் குளுக்கோஸ் உள்ளது. இந்த வழங்கல் 15 நிமிடங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது.

இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க, உடல் இன்சுலின் மற்றும் குளுகோகன் ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது:

• இன்சுலின் இரத்த குளுக்கோஸைக் குறைக்கிறது, அதை கொழுப்பு அல்லது கிளைகோஜனாக (விலங்கு ஸ்டார்ச்) மாற்றுகிறது, இது கல்லீரல் மற்றும் தசைகளால் குவிக்கப்படுகிறது.
• குளுகோகன் இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துகிறது.

உடல் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து கிளைகோஜனை பிரித்தெடுக்கிறது. அதன் போதுமான விநியோகத்துடன், உள்வரும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிகப்படியான கொழுப்பை இது மாற்றுகிறது.

உடல் கிளைக்கோஜனை உணவுக்கு இடையில் செலவிடுகிறது, இருப்பு 10-15 மணி நேரம் போதுமானது. சர்க்கரை அளவைக் கணிசமாகக் குறைப்பது பசியை ஏற்படுத்துகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூலக்கூறின் சிக்கலான அளவால் வேறுபடுகின்றன, அவை பின்வருமாறு ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளன: மோனோசாக்கரைடுகள், டிசாக்கரைடுகள், பாலிசாக்கரைடுகள்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகள், உடல் மோனோசாக்கரைடுகளாக (குளுக்கோஸ்) உடைந்து, உயிரணுக்களை வளர்ப்பதற்கு இரத்தத்தின் மூலம் வழங்கப்படுகிறது.

சில தயாரிப்புகளில் ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன - நார்ச்சத்து (உணவு நார், பெக்டின் பொருட்கள்), அவை குடல் இயக்கம், உடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை அகற்றுதல், கொலஸ்ட்ரால் பிணைப்பு, மைக்ரோஃப்ளோரா செயல்பாடு ஆகியவற்றிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வேகமாக உறிஞ்சுதல் குளுக்கோஸில் உள்ளது, பிரக்டோஸ் அதை விட தாழ்வானது. இரைப்பை அமிலத்தின் செயல்பாட்டின் கீழ், நொதிகள், லாக்டோஸ் மற்றும் மால்டோஸ் ஆகியவை விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் - எடுத்துக்காட்டாக, ஸ்டார்ச் - உடல் சிறுகுடலில் எளிய சர்க்கரைகளாக உடைந்து, வயிற்றைக் கடந்து சென்ற பிறகு. செயல்முறை மெதுவாக உள்ளது, இது ஃபைபர் மூலம் குறைக்கப்படுகிறது, இது சர்க்கரைகளை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட் ஸ்லிம்மிங் தயாரிப்புகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து வருகிறது. அவை காய்கறி புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.

அதிகபட்ச பயனுள்ள பொருட்களில் கரு மற்றும் தானியங்களின் ஓடு உள்ளது. எனவே, உற்பத்தியின் செயலாக்கத்தின் அளவு எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பருப்பு வகைகளில், புரதத்தின் நிறை, ஆனால் உடல் அவற்றை 70% ஒருங்கிணைக்கிறது. பருப்பு வகைகள் தனிப்பட்ட செரிமான நொதிகளைத் தடுக்கின்றன, இது சில சந்தர்ப்பங்களில் செரிமானத்தை மீறுகிறது, சிறுகுடலின் சுவர்களை சேதப்படுத்தும்.

ஃபைபர் மற்றும் தவிடு மற்றும் தானியங்களைக் கொண்ட முழு தானிய தயாரிப்புகளில் மிகப்பெரிய ஊட்டச்சத்து மதிப்பு உள்ளது.

உரிக்கப்படும் அரிசி எளிதில் ஜீரணமாகும், ஆனால் இதில் சில வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து உள்ளது. தினை மற்றும் முத்து பார்லியில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. பக்வீட் இரும்புச்சத்து நிறைந்தது. ஓட்மீலில் கலோரிகள் அதிகம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் நிறைந்துள்ளது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறிப்பிடத்தக்க உட்கொள்ளல் உடல் எடையில் அதிகரிப்புடன் தவறாக தொடர்புடையது. உண்மையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகள் அதிகமாக சாப்பிடுவதில்லை, சாதாரண நிலைமைகளின் கீழ் கொழுப்பு கடைகளை அதிகரிக்காது. உடல் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை விட வேகமாக அவற்றை உறிஞ்சி, தேவையான கலோரிகளைப் பெறுகிறது. எனவே, உள்வரும் அனைத்து கொழுப்பு உணவுகளையும் ஆக்ஸிஜனேற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை - அவற்றின் அதிகப்படியான அளவுதான் வைப்புத்தொகையை உருவாக்குகிறது.

சில கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளிலும் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது. உதாரணமாக, சாக்லேட்டில் இது 45% வரை, மிட்டாய் கிரீம் - 55% வரை. உடல் எடையை குறைக்க அல்லது அதே அளவில் எடையை பராமரிக்க, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளின் நுகர்வு குறைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க, பிற்பகலில் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை உண்ணக்கூடாது.

ஸ்லிம்மிங் தயாரிப்புகளின் அட்டவணை (பட்டியல்)

கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இனிப்பு, மாவு பொருட்கள், தானியங்கள், பழங்கள், பழச்சாறுகள், பெர்ரி, பால் பொருட்கள் உள்ளன.

உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு நாளைக்கு 50-60 கிராம் அளவுக்கு அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது பயனுள்ளது.

நிலையான மட்டத்தில் எடையை பராமரிக்க, இந்த தயாரிப்புகளில் 200 கிராம் வரை தினசரி உணவில் சேர்ப்பது அனுமதிக்கப்படுகிறது.

300 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது எடை அதிகரிக்கிறது.

அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து தீங்கு விளைவிக்கும்

அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பயன்படுத்துவது இன்சுலின் கருவியைக் குறைக்கிறது, தாது உப்புக்கள், வைட்டமின்கள், உட்புற உறுப்புகளில் செயலிழப்பு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது, உணவை பதப்படுத்துவதற்கும் ஒருங்கிணைப்பதற்கும் இடையூறு செய்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறிவு தயாரிப்புகள் நன்மை பயக்கும் மைக்ரோஃப்ளோராவை அடக்குகின்றன. உதாரணமாக, வெள்ளை ரொட்டி தயாரிக்க பயன்படும் ஈஸ்ட், மோதலுக்கு வருகிறது.

ஈஸ்ட் மாவிலிருந்து வரும் பொருட்களின் தீங்கு நீண்ட காலமாக கவனிக்கப்படுகிறது. சில நாடுகளில், ரொட்டி புளிப்பில்லாத மாவிலிருந்து பிரத்தியேகமாக சுடப்படுகிறது, இந்த விதி விசுவாசத்தின் கோட்பாடுகளில் பொதிந்துள்ளது.

அவர்கள் என்ன கொடுக்கிறார்கள், அவை ஏன் மனிதர்களுக்கு மிகவும் முக்கியம்?

இது ஒரு முக்கியமான ஆற்றல் வளமாகும், இது ஒரு வலுவான நோயெதிர்ப்பு பதிலுக்கான முக்கியமான கூறுகளில் ஒன்றாகும், அத்துடன் பிற முக்கிய எதிர்வினைகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றங்கள் முடிவடையும் பொருள்.

அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளதுபோதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளும் நபர்கள் விரைவான பதிலையும் நல்ல செயல்பாட்டையும் பெருமைப்படுத்தலாம் மூளை செயல்பாடு. குளிர் அல்லது சோர்வுற்ற உடல் வேலைகளின் நிலைமைகளில் இது கொழுப்பு இருப்பு வடிவத்தில் ஒரு உண்மையான உயிர்நாடி என்பதை நாம் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாது.

ஆனால் கடந்த தசாப்தத்தில், விளம்பரம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கிட்டத்தட்ட ஆரோக்கியத்தின் எதிரிகளாக ஆக்கியுள்ளனர், மாறாக, மருத்துவர்கள், எல்லா இடங்களிலும் ஈடுசெய்ய முடியாத நன்மைகளைப் பற்றி பேசுகிறார்கள்.

உண்மைக்கு என்ன எடுக்க வேண்டும்?

இதைச் செய்ய, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள் மற்றும் எந்த உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது பயனுள்ளது, மாறாக எந்த உணவுகள், மாறாக, உங்கள் கவனத்தை செலுத்துகின்றன.

ஆரம்பத்தில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பிரிக்கலாம்:

• மோனோசாக்கரைடுகள் (எடுத்துக்காட்டாக, அனைவருக்கும் தெரிந்த குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ்),
• ஒலிகோசாக்கரைடுகள் (எ.கா. சுக்ரோஸ்),
• பாலிசாக்கரைடுகள் (எ.கா., ஸ்டார்ச் மற்றும் செல்லுலோஸ்).

அவை அனைத்தும் அவற்றின் வேதியியல் கட்டமைப்பிலும், உடலில் ஏற்படும் எதிர்வினையிலும் வேறுபடுகின்றன. எளிய சர்க்கரைகள் முதல் குழு என்று அழைக்கப்படுகின்றன, இது ஒரு இனிமையான சுவை மற்றும் உருவத்திற்கு தீமை.

இரத்தத்தில் ஒருமுறை, குளுக்கோஸ் உட்கொள்ளப்படுகிறது ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் 6 கிராம்அதாவது, நீங்கள் அதை அதிக அளவில் உட்கொண்டால், அது கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் சேர்க்கப்பட்டு “பின்னர்” சேமிக்கப்படும். இயற்கை இந்த செயல்முறைகளின் மீது கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருந்தது. கணையத்தால் "பிறந்தது" என்ற இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன், இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸை கொழுப்புக்கு அனுப்புவதன் மூலம் குறைக்கிறது, மேலும் குளுக்ககன், மாறாக, அதன் அளவை உயர்த்துகிறது.

ஒரு நபர் ஒரு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டை உட்கொள்ளும்போது, ​​குறுகிய காலத்தில், குளுக்கோஸ் அளவு கூர்மையாகவும் எளிமையாகவும் உயரும்.

உடல், முதலில் கருத்தரித்தபடி, உடனடியாக இன்சுலின் உதவுகிறது. இது சர்க்கரையை விட இரண்டு மடங்கு கொழுப்பை மாற்ற உதவுகிறது, மேலும் மூளை பசி சமிக்ஞைகளுக்கு ஒரு சிறிய அளவு குளுக்கோஸை உணர்கிறது, மேலும் அந்த நபர் மீண்டும் சாப்பிட விரும்புகிறார்.

இதுபோன்ற உணவை அவ்வப்போது மீண்டும் மீண்டும் செய்தால், வளர்சிதை மாற்றம் இந்த திட்டத்திற்கு ஏற்ப, அதிக அளவு ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது, இது அதிகப்படியான இரத்த நாளங்கள் மற்றும் சருமத்தின் வயதான வயதிற்குட்பட்ட பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் கணையம் குறைந்து, நீரிழிவு போன்ற நோய்க்கு வழிவகுக்கிறது . அவர்கள் சொல்வது போல், நாங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறோம்.

இதன் விளைவாக, இந்த தீய சுழற்சி ஒரு வகையான சார்புநிலையை ஏற்படுத்தத் தொடங்குகிறது, மேலும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்குத் திரும்புவதற்கு ஒரு நபருக்கு சிறப்பு உதவி தேவைப்படும். எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கட்டுப்பாடற்ற பசி, அக்கறையின்மை, சோர்வு, மோசமான மனநிலை ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும், நீங்கள் இனிமையான ஒன்றை சாப்பிடவில்லை என்றால், தூக்கத்தைத் தட்டியது.

எந்த உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிட்டத்தட்ட எல்லா உணவுகளிலும் காணப்படுகின்றன - இருப்பினும், விலங்கு தோற்றம் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர (முதன்மையாக பல்வேறு வகையான இறைச்சி மற்றும் மீன்). அதே நேரத்தில், இயற்கையான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில் பெரும்பாலும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட பொருட்கள் பெரும்பாலும் தொழில்துறை ரீதியாக தயாரிக்கப்படுகின்றன (வெள்ளை சர்க்கரை முதல் வேகவைத்த பொருட்கள் வரை).