நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள் > நீரிழிவு மற்றும் விளையாட்டு

நீரிழிவு நோயுடன் போராடுகிறீர்களா? அதை தீவிரமாக செய்யுங்கள்

உடற்பயிற்சி கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் பயனளிக்கிறது. உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் அவை மிகவும் முக்கியம். பயிற்சி பல்வேறு வழிகளில் உதவக்கூடும், எடுத்துக்காட்டாக, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், ஆற்றலை அதிகரித்தல் மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. உயர் செயல்திறன் கொண்ட உடற்பயிற்சி உங்களுக்குப் பொருந்தாது என்றால், உங்களுக்கு ஏற்ற பல விருப்பங்கள் உள்ளன.

புதிய காற்றை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் சுவாசிப்பதற்கும் இது ஒரு சுலபமான வழியாகும். இது மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கும். 30 நிமிடங்களிலிருந்து ஒரு மணி நேரத்திற்கு 3 அல்லது 4 முறை விரைவாக நடப்பது பயிற்சிகளின் இலக்கை அடைய ஒரு வழியாகும். தொடங்குவது எளிது: ஒரு காரை ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக, பக்கத்து நாயின் பூங்காவில் நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது கால்நடையாக கடைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து நடைபயிற்சி செய்தபின், நீங்கள் ஒரு பயனுள்ள மற்றும் ஊக்கமளிக்கும் காரியத்தைச் செய்யலாம் - உங்கள் படிகள் மற்றும் வெற்றிகளின் எண்ணிக்கையைக் கண்காணிக்க.

உடல் பயிற்சிகள் செய்ய இது ஒரு சுவாரஸ்யமான வழியாகும். உங்கள் உடலுக்கு 25 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 3 நாட்கள் உங்கள் உடலை அசைக்கவும், இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், கலோரிகளை எரிக்கவும். தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு ஒரு கூட்டாளர் தேவையில்லை. உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் ஒரு நாற்காலி நல்ல ஆதரவாக இருக்கும்.

மற்றவர்களைப் போல உங்கள் மூட்டுகளை கஷ்டப்படுத்தாத ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். மேல் மற்றும் கீழ் உடல்களில் உள்ள தசைகளுடன் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய நீச்சல் உங்களை அனுமதிக்கிறது. தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது, கூடுதலாக, அவை கொழுப்பைக் குறைக்கவும், தீவிர அளவு கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும். கடமையில் ஒரு மெய்க்காப்பாளருடன் நீங்கள் குளத்தில் பணிபுரிந்தால், உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருப்பதை அவருக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல்

நீரிழிவு நோயை எதிர்த்துப் போராடுவது சைக்கிள் ஓட்டுவது போல எளிது. நீங்கள் ஒரு நிலையான பைக்கைப் பயன்படுத்துகிறீர்களா அல்லது உண்மையான சாலையில் சவாரி செய்கிறீர்களா, ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் ஒரு வாரத்தில் 3-5 முறை செய்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பை மேம்படுத்தலாம், இரத்த சர்க்கரையை எரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அல்லது பிற மூட்டுகளுக்கு சேதம் ஏற்படாமல் எடை இழக்கலாம்.

ஏறும் படிக்கட்டுகள்

இது கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் வேகமாக செயல்படவும் ஆரோக்கியமான, எளிதான வழியாகும், குறிப்பாக உங்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு இருந்தால். சாப்பிட்ட பிறகு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் 3 நிமிடங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது இரத்த சர்க்கரையை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஏணி இருக்கும் இடத்திலெல்லாம் நீங்கள் இதைச் செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு வேலையில் இடைவெளி தேவைப்படும்போது.

அவை ஒளி பொருள்கள் அல்லது மீள் பட்டைகள் மூலம் செய்யப்படுகின்றன. இத்தகைய பயிற்சிகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கவும், உங்கள் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலிமையாக்கவும் உதவும். ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக - வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்தால் பலம் பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் அதிகம் பெறுவீர்கள். இந்த பயிற்சிகளில் பலவற்றை நீங்கள் வீட்டில் செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக:

ஒளி டம்பல் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களை தூக்குங்கள்,
புஷ் அப்கள்
இடுப்பை முறுக்குதல்
குந்துகைகள்,
lunges.

பாரம்பரிய பயிற்சிகளின் யோசனை உங்களுக்காக இல்லையென்றால், கவலைப்பட வேண்டாம். உங்கள் தோட்டத்தில் நேரம் ஏரோபிக் செயல்பாடு மற்றும் வலிமை பயிற்சி என கருதப்படுகிறது. இது உங்கள் இரத்தத்தை துரிதப்படுத்துகிறது (நீங்கள் நடக்கும்போது, மண்டியிட்டு வளைந்து). தோட்டக்கலை தசையை உருவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் எலும்புகளுக்கு உதவுகிறது (நீங்கள் தோண்டி எடுக்கும்போது, எடையை உயர்த்தவும், ஒரு ரேக் துடைக்கவும்). கூடுதலாக, நீங்கள் தெருவில் இருக்கிறீர்கள், இதனால் உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கலாம்.

சுமார் 5000 ஆண்டுகளாக, யோகா குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளைக் கொண்ட ஒரு பாடமாகக் கருதப்படுகிறது, இது உங்களை வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் மாற்றும். யோகா சமநிலைக்கு உதவும். இயக்கம், தோரணை மற்றும் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் தசையை உருவாக்கவும் உதவும். இது இரத்த சர்க்கரையை மேலும் நிலையானதாக வைத்திருக்கும்.

இந்த பண்டைய சீன கலையில் வலிமையை வலுப்படுத்த மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள் - காட்சிப்படுத்தல் மற்றும் ஆழமான சுவாசத்துடன் அடங்கும். இது உடலின் இயக்கம், சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு உதவுகிறது. இந்த ஒளி பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகின்றன. டாய் சி கால்களுக்கு நரம்பு பாதிப்பைத் தடுக்கவும் உதவும்.

எத்தனை பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும்?

வாரத்தில் 5 நாட்கள் குறைந்தது 30 நிமிட ஏரோபிக் செயல்பாடு உங்கள் உடலின் இன்சுலின் சிறப்பாக செயல்பட உதவும். உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை நகர்த்தவும் துரிதப்படுத்தவும் செய்யும் பயிற்சிகளைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். நீங்கள் சிறிது நேரம் செயலில் இல்லை என்றால், ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை தொடங்கி, கால இடைவெளியில் இந்த இடைவெளியை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

நீட்சி பயிற்சிகள்

நீங்கள் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படுகிறீர்களா இல்லையா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், நீட்சி ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் செயல்திறனுக்கு முன்னதாக இருக்க வேண்டும். மிகக் குறைந்த நேரம் கடந்து செல்லும், மேலும் உடலின் உடல் மற்றும் மன தளர்வை வழங்கும் இந்த செயல்பாடுகளை நீங்கள் பாராட்டுவீர்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் காரணமாக காயங்களைத் தடுக்கும்.

பயிற்சி நாளின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும், உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால் (Pro-Diabet.net போர்டல் நீங்கள் அதைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் என்று கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறது), நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நீட்டிப்பு நிலையும் 10 முதல் 20 விநாடிகளுக்கு “பூட்டப்பட வேண்டும்”.

தவறாமல் சுவாசிக்கவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள். இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இருப்பினும், உங்களுக்கு மூட்டுவலி போன்ற தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகள் ஏதேனும் இருந்தால், அவற்றைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

முதுகு மற்றும் தோள்களின் தசைகள்.

வலது கையின் முழங்கையை மேலே தூக்கி, தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் வலது கையை பின்புறம் பின்னால் முடிந்தவரை தாழ்த்தவும். உங்கள் கன்னத்தால் உங்கள் மார்பைத் தொடவும். முடிந்தால், வலது கையின் பின்புறத்தில் நீட்டவும், கீழே வலதுபுறமாகவும் நீட்டிக்கும் உணர்வு வரும் வரை இடது கையை இடதுபுறமாகப் பயன்படுத்தவும். இந்த நிலையை வகிக்கவும். உங்கள் இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

உள் தொடைகள்.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டத்திற்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களில் மெதுவாக கீழே தள்ளுங்கள்.

கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகளின் தசைகள்.

தரையில் கால்களில் உட்கார்ந்து முன்னோக்கி நீண்டு, இடுப்பில் கைகள். மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும். தேவைப்பட்டால், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கலாம்.

கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பின் தசைகள்.

உங்கள் பின் கால்களில் பொய் நீட்டப்படுகிறது. உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் இழுத்து, உங்கள் முதுகை தரையில் அழுத்தவும். இந்த நிலையை பிடித்து, பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

கன்று தசைகள்.

அதிலிருந்து 3 பவுண்டுகள் சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை சுவரில் வைக்கவும், கால்கள் தரையில் உறுதியாக அழுத்துகின்றன. உங்கள் காலால் முன்னேறவும். முழங்கால் மூட்டில் உங்கள் காலை மெதுவாக வளைக்கும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். கால்கள் மாறியதால், அதையே மீண்டும் செய்யவும்.

வலிமை பயிற்சிகள்

நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகளைப் போலன்றி, வலிமை பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும். இந்த குறைந்த அளவு உடல் செயல்பாடு கூட சில நோயாளிகளுக்கு பெரியதாக இருக்கும். எடையுள்ள எடையுள்ள எடுத்துக்காட்டுகளைச் செய்வது இரத்த அழுத்தத்தின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது நரம்பியல், இருதய சிக்கல்கள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு ஆபத்தானது. நீங்கள் இந்த வகை நோயாளிகளைச் சேர்ந்தவராக இருந்தால், ஆனால் உங்கள் மருத்துவர் உங்களை வலிமை சார்ந்த பயிற்சிகளை செய்ய அனுமதித்திருந்தால், பின்வருவனவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சுருக்கத்தை 6 வினாடிகளுக்கு மேல் வைத்திருக்க வேண்டாம். ஒரு ஐசோமெட்ரிக் வகை உடற்பயிற்சி, அதாவது ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி, இதன் போது தசை சில விநாடிகளுக்கு மேல் தளர்வு இல்லாமல் சுருங்கக்கூடிய நிலையில் உள்ளது. இது சிக்கலான நோயாளிகளுக்கு இருதய அமைப்பின் பாதகமான எதிர்விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள். டம்பல் தூக்கும் போது வல்சால்வா சூழ்ச்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது, அதாவது கட்டாய காலாவதி, இதில் நுரையீரலில் இருந்து காற்று முழுமையாக வெளியிடப்படுவதில்லை. இருதய அமைப்பு குறிப்பிடத்தக்க மன அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்தப்படுவதால், அதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
பல விநாடிகள் உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்பல் பிடிப்பதை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம்.
அதிக பிரதிநிதிகள் செய்ய குறைந்த எடை டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துங்கள், வேறு வழியில்லை. பெரிய டம்பல்ஸ் இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

Pro-Diabet.net போர்டல் வலிமை சார்ந்த பயிற்சிகளின் ஒரு எளிய திட்டத்தை உருவாக்கியுள்ளது, இது நீரிழிவு நோயாளிகள் பெரும்பாலான ஆபத்துகளுடன் வீட்டிலேயே செய்ய முடியும். இது 0.5-3 கிலோ முதல் 6 கிலோ வரை எடையுள்ள கை டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. எடுத்துக்காட்டுகள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கும். இந்த திட்டம் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, இருதய மற்றும் நரம்பியல் சிக்கல்களைக் கொண்டதாக இருந்தாலும், வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

பின்வரும் பரிந்துரைகளைக் கடைப்பிடித்து, வாரத்திற்கு 3 முறை இந்த பயிற்சிகளைச் செய்ய நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்:

எடை 3 கிலோவுக்கு மிகாமல் டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக அதிகபட்சமாக (சுமார் 6 கிலோ) அதிகரிக்கவும், உங்களுக்கு பாதி வலிமை இருந்தால்,
8-16 முறை செய்யவும்,
ஒவ்வொரு எடுத்துக்காட்டுக்கும் 1-2 சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள், 15-60 வினாடிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுங்கள் (நீங்கள் இரண்டு முழு சுழற்சிகளை (2 x 16 மறுபடியும்) ஒப்பீட்டளவில் எளிதாக முடித்த பிறகு, நீங்கள் டம்ப்பெல்களின் எடையை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யலாம். உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்க மற்றும் டம்பல் எடையை அதிகரிக்க வேண்டாம்),
மறுபடியும் மறுபடியும் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள். (உங்களுக்கு அத்தகைய ஆசை இருந்தால், டம்ப்பெல்களின் எடை உங்களுக்கு பெரியது என்று அர்த்தம்),
உங்கள் உடல் நிலையைப் பாருங்கள்

உங்கள் மருத்துவர் உங்களை மிகவும் தீவிரமான திட்டத்தில் ஈடுபட அனுமதித்தால், எடை பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான சரியான வழியை உங்களுக்குக் கற்பிக்க தகுதியான ஒரு நல்ல நிபுணரை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

Re: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை. நீரிழிவு நோய்.

எழுதியவர் நடால்யா சன் 14 ஜனவரி 2018 - 17:54

ஆம், அதைச் சொல்வது எளிது. இங்கே ரன்.
நேற்று நான் ஒரு நாற்காலியுடன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்தேன். இது கால்களுக்கு, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்காக. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான கால்கள் மிகவும் முக்கியம். உண்மையில், அனைவருக்கும்.
பெண்கள், உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை, நீரிழிவு நோயாளிகள் எந்தவொரு ஆரோக்கியமான நபருக்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை. வாழ்க்கையின் அனைத்து பகுதிகளிலும். காலை உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து தொடங்கி, உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஊட்டச்சத்துடன் முடிவடைகிறது. இனிப்பு, மாவு, கொழுப்பு, உப்பு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் - இது அனைவருக்கும்.

இப்போது நான் உடல் செயல்பாடு என்ற தலைப்பை முடிக்க விரும்புகிறேன், பின்னர் ஊட்டச்சத்துக்கு செல்ல விரும்புகிறேன், ஏனென்றால் இந்த தலைப்பு மகத்தானது.

பிஒரு நாற்காலியுடன் ஜி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். நான் அதை முயற்சி செய்ய முடிவு செய்தேன். நீங்கள் படிக்கும்போது அது எளிமையானதாகத் தெரிகிறது. அவள் கால்விரல்களால் தரையிலிருந்து ஒரு பென்சிலைப் பிடிக்க முடியவில்லை. அவள் அதைப் பிடித்தபோது, அவளால் அதைப் பிடிக்க முடியவில்லை. மற்ற பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானதாகத் தெரியவில்லை. வயது, வெளிப்படையாக, நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாததால் பாதிக்கப்படுகிறது. அதற்காகவே எங்கள் இளைஞர்கள் சோதிக்கப்படுகிறார்கள்: நெகிழ்வுத்தன்மை, சுறுசுறுப்பு, சகிப்புத்தன்மை. நாம் ஆத்மா, ஆன்மா! இலக்கை அடைவதில் மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் விடாமுயற்சியால் இவை அனைத்தும் அடையப்படுகின்றன.

இங்கே இன்று டம்பல் பயிற்சிகள் . இது எந்த நேரத்திலும் வீட்டிலும் செய்யப்படுகிறது. உணவுக்கு முன் அல்லது பின். இந்த பயிற்சிகள் தசைகள் இரத்தத்திலிருந்து சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன.

லேசான டம்பல்ஸுடன் வீட்டுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் மோசமான உடல் நிலையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீரிழிவு சிறுநீரக பாதிப்பு (நெஃப்ரோபதி) அல்லது கண்கள் (ரெட்டினோபதி) ஆகியவற்றை உருவாக்கியிருந்தால் இந்த பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

டம்பெல்ஸ் ஒரு சுமையை உருவாக்க வேண்டும், ஆனால் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்காத அளவுக்கு லேசாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு எடையையும் 3 செட்களில் 10 முறை செய்யக்கூடிய, அத்தகைய எடையின் டம்ப்பெல்களை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

இந்த கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன: அவை மூட்டுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன, அவற்றின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன, வயது தொடர்பான கூட்டுச் சிதைவைத் தடுக்கின்றன, மூட்டுவலிக்கு எதிராகப் பாதுகாக்கின்றன, மேலும் வயதானவர்களில் வீழ்ச்சி மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படுவதைக் குறைக்கின்றன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் உங்கள் உணர்வுகளை மையமாகக் கொண்டு மெதுவாக, சீராக செய்யப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண் 1 - டம்பல்ஸுடன் பைசெப்ஸ் நெகிழ்வு.

அதை எப்படி செய்வது: தாழ்ந்த கைகளில் டம்பல்களுடன் நேராக நிற்க, உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி திரும்பின. டம்ப்பெல்களை உயர்த்தவும், முழங்கையை முழுமையாக வளைக்கவும். டம்ப்பெல்களை மெதுவாக அவற்றின் அசல் நிலைக்கு குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 2 - தோள்பட்டை தசைகளுக்கு.

அதன் செயல்பாட்டின் நுட்பம் பின்வருமாறு: நேராக நிற்க, உங்கள் கைகளில் டம்பல் எடுத்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் பரப்புங்கள். உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்பல்ஸை உயர்த்தவும் (கைகளின் உள்ளங்கைகள் இன்னும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன). டம்ப்பெல்களை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 3 - கைகளைத் தவிர.

உடற்பயிற்சியின் வரிசை பின்வருமாறு: நேராக நின்று, இளம்பருவ கைகளில் டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, கைகளின் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் திரும்பும். உங்கள் தலைக்கு மேலே பக்கவாட்டாக (தரையை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்) டம்பல்களை உயர்த்தவும். டம்ப்பெல்களை பக்கங்களின் வழியாக கீழே குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 4 - சாய்வில் வரைவு.

உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு: நேராக நிற்க. முன்னோக்கி சாய்ந்து தரையில் உங்களுக்கு முன்னால் கிடந்த டம்ப்பெல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள், உங்கள் முதுகை தரையுடன் இணையாக வைக்கவும். உங்கள் டம்பல்களை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும். டம்ப்பெல்களை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 5 - எடையுடன் சரிவுகள்.

எடையுடன் சரிவுகளை செயல்படுத்துவதற்கான விதிகள்:. நேராக நின்று முனைகளால் டம்பலைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை வளைக்காமல் உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். டம்பலை முன்னோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் பின்புறத்தை தரையில் இணையாக சாய்த்து விடுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

உடற்பயிற்சி 6 - ஆயுதங்களை பக்கங்களுக்கு பரப்பக்கூடிய நிலையில் பரப்புதல்.

இந்த பயிற்சியை பின்வருமாறு செய்யுங்கள்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். இரண்டு டம்பல்களையும் ஒன்றாக உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேல் இணைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் கீழே தாழ்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 7 - படுத்துக் கொள்ளும்போது தலைக்கு பின்னால் இருந்து பெஞ்ச் அழுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது: தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தலைக்கு மேலே இரு கைகளாலும் டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை வளைக்காமல், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பலைக் குறைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட ஒளி டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பெரும்பாலும் மருத்துவ இல்லங்களில் வசிக்கும் அமெரிக்கர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது தசைகளில் வலிமையை முழுமையாக மீட்டெடுக்கிறது, இது முற்றிலும் வீழ்ச்சியடைந்ததாகத் தோன்றியது. இதற்கு நன்றி, வயதானவர்களின் நல்வாழ்வு அதிசயமாக மேம்பட்டு வருகிறது.

1990 களில், ஆலன் ரூபின் என்ற மருத்துவர் இந்த பயிற்சிகள் வகை 1 மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை என்பதைக் கண்டுபிடித்தார். நீரிழிவு நெஃப்ரோபதி (சிறுநீரக நோய்) அல்லது ரெட்டினோபதி (கண் பிரச்சினைகள்) ஆகியவற்றை உருவாக்கிய நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கூட லேசான டம்பல் கொண்ட பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம், மேலும் இது உடற்கல்விக்கு குறிப்பிடத்தக்க கட்டுப்பாடுகளை விதிக்கிறது.

நீங்கள் மெதுவாக, மெதுவாக மற்றும் சுமூகமாக பயிற்சிகளைச் செய்தால், அவை உங்கள் சிறுநீரகங்களுக்கோ, அல்லது உங்கள் கண்பார்வையோ அல்லது உங்கள் கால்களுக்கு குறைவாகவோ எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது. அனைத்தையும் முடிக்க உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்கள் மட்டுமே தேவைப்படும் 7 பயிற்சிகள், அவை ஒவ்வொன்றும் 10 அணுகுமுறைகளுக்கு 3 முறை. 10 நாட்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, நன்மைகள் மிகச் சிறந்தவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

வலிமை பயிற்சிகள்

தோள்பட்டை தசைகள் வெளியே

பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்களை உயர்த்துவது. உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள கைகள் முழங்கையில் சற்று வளைந்து, உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை விரிக்கவும், முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும். தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.

தோள்பட்டை தசைகள் முன்

உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்துவது. தோள்பட்டை நிலைக்கு உங்கள் முன் கைகள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் பின்பற்றவும்.

தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகின் தசைகளின் பின்புறம் (வளைந்த நிலையில் கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்புதல்).

உடல் கிட்டத்தட்ட தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வகையில் முன்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும். கைகள் கீழே தொங்கும், உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கி திரும்பின, முழங்கைகள் சற்று வளைந்தன. இரு கைகளையும் தவிர்த்து, தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.

தோள்கள், கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகின் தசைகளுக்கு.

நின்று, கைகள் உடலுக்கு முன்னால் தொங்கவிட்டு அவனை எதிர்கொண்டு, ஒன்றாக டம்பல் செய்கின்றன. உள்ளங்கைகள் உடற்பகுதிக்கு அருகில் அமைந்துள்ளன. உங்கள் கன்னத்தில் டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.

கயிறு மற்றும் முன்கைக்கு

உடலுடன் கைகள். முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, அவற்றை மேலே தூக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.

ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த

ஒரு கால் மற்றொன்றை விட ஒரு படி மேலே உள்ளது. கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும். முன்னோக்கி அமைக்கப்பட்ட காலின் முழங்காலில் உங்கள் கையை வைத்து, உடற்பகுதியை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். ஒரு டம்பல் கொண்ட மற்றொரு கை இடுப்பில் அமைந்துள்ளது (அதற்கு உள்ளங்கை). டம்பல் மூலம் உங்கள் கையை முழுமையாக நேராக்குங்கள். பின்னர் கையை வளைத்து, அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி, மீண்டும் செய்யவும். இந்த கையால் தேவையான எண்ணிக்கையிலான முறைகளைச் செய்தபின், அதே விஷயத்தை வித்தியாசமாக மீண்டும் செய்யவும்.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு

உடற்பகுதியுடன் தரையில் கைகளில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது டம்பல்ஸுடன் உயர்த்தி, அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.

மார்பு மற்றும் பின்புற தசைகளுக்கு

தரையில் படுத்துக் கொண்டு, டம்பல்ஸுடன் கூடிய கைகள் மார்பின் மையத்திற்கு மேலே நேரடியாகக் கொண்டு வரப்படுகின்றன, முழங்கையில் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் தாழ்த்தி, முழங்கையை சற்று வளைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.

வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த

கைகள் மற்றும் கால்களின் உதவியின்றி ஒரு உயர்ந்த நிலையில் இருந்து உடற்பகுதியை உயர்த்துவது. 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்த முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பில் அமைந்துள்ள உள்ளங்கைகள் கொண்ட கிடைமட்ட நிலையில் இருந்து, உங்கள் தோள்களை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் விரல்களை முழங்கால்களுக்கு நகர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

கேவியர் தசைகளை வலுப்படுத்த

உடலின் பக்கங்களில் டம்பல்ஸுடன் கூடிய கைகள், கால்கள் சற்று பிரிந்து பரவுகின்றன. கால்களின் மெட்டாடார்சல்களில் தூக்குங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள்.

இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்த

உங்கள் கால்களால் “மதிய உணவு”. பக்கங்களிலும் டம்ப்பெல்களுடன் கைகள், கால்கள் தவிர. ஒரு காலால் முன்னேறி முழங்காலில் சற்று வளைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரியின் பரிந்துரைகளின்படி, சராசரி நபர் வாரத்திற்கு குறைந்தது 2-10 முறை முக்கிய தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய குறைந்தது 8-10 பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

கூடுதலாக, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 8-12 மறுபடியும் மறுபடியும் குறைந்தது 1 சுழற்சியைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இந்த பரிந்துரைகள் ஏற்கத்தக்கவை. இருப்பினும், இந்த நோய் மற்றும் இருதய நோயால் நீங்கள் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், எங்கள் திட்டத்தை நீங்கள் பயன்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு என்ன தேவை

சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது பெரிய நிதி செலவுகள் தேவையில்லாத ஒரே சிகிச்சை முறையாகும். நோயாளியின் தேவைகள் அனைத்தும் அறையில் 2 சதுர மீட்டர் இலவச இடம். பிளஸ் ஒரு கம்பளி அல்லது போர்வை தரையில் போடப்பட்டது.

நிச்சயமாக, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது சிறந்தது. இதை எந்த விளையாட்டுக் கடையிலும் வாங்கலாம் (இதுபோன்ற விரிப்புகள் பொதுவாக “ஜிம் பாய்” அல்லது “யோகா பாய்” என்று பெயரிடப்படுகின்றன).

இன்னும் ஒரு நாற்காலி, லைட் டம்பல் மற்றும் .... ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய உங்கள் விருப்பத்தைத் தவிர வேறு எதுவும் தேவையில்லை.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

இந்த பயிற்சிகளின் போது, தசைகள் இரத்தத்தில் இருந்து சர்க்கரையை (குளுக்கோஸ்) தீவிரமாக பிரித்தெடுக்கின்றன. எனவே, இரத்த சர்க்கரை குறைகிறது.

மிகவும் சுவாரஸ்யமான விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியின் போது மட்டுமல்லாமல், அமர்வு முடிந்தபின் சிறிது நேரம் கூட தசைகள் இரத்தத்தில் இருந்து சர்க்கரையை எடுத்துக்கொள்கின்றன.

இந்த பயிற்சிகள் இன்சுலின் செல்கள் உணர்திறன் அதிகரிக்கும். இது சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.

கூடுதலாக, ஒரு சிறப்பு இயக்கம் வழிமுறை காரணமாக, இந்த பயிற்சிகள் கணையம், கல்லீரல் மற்றும் பித்தப்பை ஆகியவற்றின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் கொழுப்பைக் குறைக்க பங்களிக்கின்றன.

இந்த பயிற்சிகளை யார் செய்யக்கூடாது

துரதிர்ஷ்டவசமாக, எல்லோரும் இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய முடியாது. முரண்பாடுகள் உள்ளன - பெரும்பாலும், அதிர்ஷ்டவசமாக, தற்காலிகமானது. முடித்தான்.

இந்த வளாகத்திலிருந்து பயிற்சிகள் செய்ய முடியாது:

- உட்புற உறுப்புகளின் ஏதேனும் நோய்களின் அதிகரிப்பால், எடுத்துக்காட்டாக, கணைய அழற்சி அல்லது கோலிசிஸ்டிடிஸ் அதிகரிப்பதன் மூலம், குடல் அழற்சி போன்றவற்றுடன்,

- குடலிறக்க குடலிறக்கங்கள் மற்றும் வயிற்று குடலிறக்கங்களுடன்,

- கடுமையான இதய சேதத்துடன், எடுத்துக்காட்டாக, கடுமையான இஸ்கிமிக் நோயுடன் மற்றும் மாரடைப்பு ஏற்பட்ட முதல் 3-6 மாதங்களில்,

- பராக்ஸிஸ்மல் டாக்ரிக்கார்டியா அல்லது ஏட்ரியல் ஃபைப்ரிலேஷன் உடன், பெருநாடி அனீரிஸத்துடன், இதய குறைபாடுகளுடன்,

- பக்கவாதம் ஏற்பட்ட முதல் 4-6 மாதங்களில்,

- முதுகெலும்பு அல்லது மூளையின் தொற்றுநோய்களுடன் (எடுத்துக்காட்டாக, மூளைக்காய்ச்சலுடன்),

- தலையில் பலத்த காயங்களுடன்,

- முதுகெலும்பின் அதிர்ச்சிகரமான காயங்களுடன், எடுத்துக்காட்டாக, சிதைவு நிலையில் முதுகெலும்பு எலும்புகளின் எலும்பு முறிவுடன்.

செய்ய முடியாத இந்த காம்ப்ளக்ஸ் தற்காலிக பயிற்சிகள்:

- வயிற்று குழி மற்றும் மார்பின் உறுப்புகளில் அறுவை சிகிச்சை செய்த உடனேயே (சுமார் 2-3 மாதங்கள் காத்திருக்க வேண்டியது அவசியம்),

- சளி மற்றும் காய்ச்சலுடன், உயர்ந்த உடல் வெப்பநிலையுடன் - முதலில் நீங்கள் வெளிப்படையான மீட்புக்காக காத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் மற்றொரு வாரம் காத்திருக்க வேண்டும்,

- கர்ப்ப காலத்தில் 3 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காலத்திற்கு, பிறந்த முதல் 3 மாதங்களில்,

- இல் கடுமையான குறைந்த முதுகுவலி, அதே போல் கீழ் முதுகில் இருந்து வலி நரம்பு வேருடன் காலில் சுடும் சந்தர்ப்பங்களில் (முதலில் நீங்கள் கடுமையான வலியை அகற்ற வேண்டும், அப்போதுதான் நீங்கள் மெதுவாக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்).

- கணிசமாக அதிகரித்த உள்விழி அழுத்தத்துடன், பயிற்சிகள் தீவிர எச்சரிக்கையுடன் செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்,

- வேலை செய்யும் முக்கியமான நாட்களில் பெண்கள் வகுப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்,

- உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் கவனமாக இருங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் அழுத்தம் 140-150 / 90 ஐ விட அதிகமாக இருந்தால். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த வளாகத்திலிருந்து பயிற்சிகள் செய்வது தற்காலிகமாக அழுத்தத்தை இன்னும் அதிகரிக்கும்.

எனவே, முதலில் அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்தவும் - எடுத்துக்காட்டாக, பின் இணைப்பு 1 இலிருந்து சுவாச பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள், பின்னர் மட்டுமே இணைப்பு எண் 2 இலிருந்து ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யுங்கள்.

உணர்வுகளைப் பற்றி

சில பயிற்சிகள் ஆரம்பத்தில் மிகுந்த சிரமத்துடன் பலருக்கு வழங்கப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் முதல் மாதத்தில், நீங்கள் “முதுகுவலி” உணரலாம். சில நேரங்களில், அழுத்தம் உயரக்கூடும். வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, தலை வலிக்கலாம் (கழுத்து தசைகளின் அசாதாரண பதற்றத்திலிருந்து). இது சாதாரணமானது.

பொறுமையாக இருங்கள். பெரும்பாலும், 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள்: சர்க்கரை இயல்பாக்குகிறது, வேலை திறன் அதிகரிக்கும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வும் மனநிலையும் மேம்படும்.

உடற்பயிற்சி சிக்கலானது

உடற்பயிற்சிகளை உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் லானா பேலே, யோகாவை விட சிறந்தது.

முதல் மூன்று பயிற்சிகள் அதிக ஆற்றல் கொண்டவை, அவை வேகமான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதில் உங்கள் பணி சற்று “மூச்சுத் திணறல்” ஆகும்.

ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். எல்லாம் மிதமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

POSITION வது தொடக்க: நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி அடி.

உடலுடன் கைகள்.

டிப்டோவில் விரைவாக உயர்ந்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னும் ஆடுங்கள் - அதாவது, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.

பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு விரைவாகக் குறைக்கவும்.

பயிற்சியை 15-20 முறை வேகமாக செய்யவும்.

குறிப்பு. இந்த பயிற்சியை 1-3 கிலோ எடையுள்ள லேசான டம்பல் மூலம் செய்யலாம்.

POSITION வது தொடக்க: நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி அடி. உடலுடன் கைகள்.

விரைவாக குந்துங்கள், ஆனால் ஆழமாக இல்லை, ஆனால் 90 டிகிரி கோணத்தில் (குறைவாக இல்லை).

குந்துடன் ஒரே நேரத்தில், நேராக கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்தி, மார்பு மட்டத்தில் அவற்றை உங்கள் முன் நீட்டவும்.

பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

பயிற்சியை 15-20 முறை வேகமாக செய்யவும்.

முக்கியம்: எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் 90 டிகிரிக்குக் கீழே மிக ஆழமாக குதிக்காதீர்கள் - இல்லையெனில் நீங்கள் மாதவிடாயை "கிழிக்கும்" அபாயத்தை இயக்குகிறீர்கள்.

இது 1-3 கிலோ எடையுள்ள லேசான டம்பல்ஸுடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

POSITION வது தொடக்க: நின்று. கைகள் முழங்கையில் வளைந்து, தோள்களுக்கு அருகில் டம்பல்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நேராக்குங்கள்.

பின்னர் அவற்றை மீண்டும் உங்கள் தோள்களில் தாழ்த்தவும். உங்கள் கைகளின் இயக்கத்தை 15-20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும், அதை வேகமான வேகத்தில் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர், டம்பல்ஸை கீழே போட்டு, உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கி, அவற்றை முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும்.

POSITION வது தொடக்க: ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து. கால்கள் 90 than ஐ விட சற்றே பெரிய கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். கைகள் உங்கள் முழங்கால்களில் உள்ளன.

உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முன்னால் சாய்ந்து, பின்னர் விரைவாக நேராக்கவும், சிறிது பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளவும்.

மீண்டும் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு வளைந்து - நேராக்கு - சிறிது பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். 15-20 முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, வயிற்றுத் துவாரத்தில் அழுத்தத்தில் தற்காலிக அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது, இதன் விளைவாக கணையம், கல்லீரல் மற்றும் பித்தப்பை ஆகியவை மெதுவாகத் தூண்டப்படுகின்றன.

முக்கியம்: எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் சாப்பிட்ட உடனேயே இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம்.

தரையில் ஓடுகிறது.

POSITION வது தொடக்க: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும், இடது காலின் திபியா வலது காலின் கால்நடையின் மீது குறுக்கு வழியில் அமைந்துள்ளது. தரையில் அடி. உடலுடன் ஆயுதங்கள் நீட்டப்பட்டுள்ளன.

மெதுவாக, சீராக மற்றும் முட்டாள் இல்லாமல் வளைந்த கால்களை வயிற்றுக்கு இழுக்கவும் (கைகளின் உதவியின்றி, நிச்சயமாக).

ஒரு முக்கியமான விஷயம் - உங்கள் இடுப்பை உங்கள் வயிற்றுக்கு இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்புக்கு அல்ல! உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து கிழிக்க வேண்டாம்!

இந்த நிலையில் இருங்கள், உங்கள் கால்கள் 1-2 விநாடிகள் உங்கள் வயிற்றுக்கு இழுக்கப்படும். பின்னர் மிக மெதுவாகவும் சுமூகமாகவும் உங்கள் கால்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.

முக்கியம்: உங்கள் கால்களை தரையில் விடாதீர்கள், ஆனால் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வைத்திருக்கும்போது மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும்.

தொடக்க நிலையில் அவசியம் 1-2 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் கால்களை உங்கள் வயிற்றுக்கு மெதுவாகவும், மென்மையாகவும் இழுத்து, மெதுவாக அவற்றை அசல் நிலைக்குத் தாழ்த்தி 10-15 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பின்னர் சிறிது ஓய்வெடுக்கவும் (சுமார் அரை நிமிடம் - ஒரு நிமிடம்).

பின்னர் கால்களின் நிலையை மாற்றவும்: வலது காலின் கீழ் காலை இடது காலின் கீழ் காலின் மேல் வைக்கவும். மேலும் 10-15 மடங்கு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

முக்கியம்: உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும், இல்லையெனில் "உங்கள் முதுகைக் கிழிக்க" ஆபத்து ஏற்படும்.

தரையில் ஓடுகிறது.

ஆரம்ப நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, காலில் தரையில். கைகள் தலையின் பின்புறத்தில் பிணைக்கப்பட்டு, முழங்கைகள் பரவுகின்றன.

மெதுவாக, சீராக மற்றும் முட்டாள் இல்லாமல், வளைந்த வலது காலின் முழங்காலை இடது முழங்கைக்கு இழுக்கவும்.

இந்த நிலையில் 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் மிக மெதுவாகவும் சுமூகமாகவும் உங்கள் கை மற்றும் காலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும். தொடக்க நிலையில், 1-2 விநாடிகள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள். உடற்பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும்.

பின்னர் அதே உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள்: இடது முழங்காலை வலது முழங்கைக்கு இழுக்கவும் - மேலும் 5 முறை.

பின்னர் மீண்டும், வலது முழங்காலை 5 முறை இடது முழங்கைக்கு இழுக்கவும், மற்றொரு 5 முறை - இடது முழங்கால் வலது முழங்கைக்கு இழுக்கவும்.

மிகவும் முக்கியமானது: உடற்பயிற்சியின் போது, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கழுத்தை இழுக்காதீர்கள்; கால் தானே கால் வேலை செய்யக்கூடாது. மேலும் ஒரு விஷயம்: உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும், இல்லையெனில் "உங்கள் முதுகைக் கிழிக்க" ஆபத்து ஏற்படும்.

இது இளைஞர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமான ஒரு அழகான கடினமான உடற்பயிற்சி உடல் வலிமையானது நடுத்தர மற்றும் வயதான நோயாளிகள்.

தரையில் ஓடுகிறது.

POSITION வது தொடங்குவது: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, உடலுடன் கைகள் நீட்டப்படுகின்றன.

உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து எடுக்காமல், அவற்றை இடமாற்றம் செய்யாமல், மென்மையாகவும், முட்டாள்தனமாகவும் இல்லாமல் உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி, முழங்கால்களின் திசையில், உட்கார முயற்சிப்பது போல.

நீங்கள் உட்காருவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் வெட்கப்பட வேண்டாம், முக்கிய விஷயம் வயிற்று தசைகளின் போதுமான பதற்றத்தை உருவாக்குவது.

நீங்கள் உட்கார முடியாவிட்டாலும், உங்கள் மார்பை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று நெருக்கமாக கொண்டு வர முடிந்தாலும், 1-2 விநாடிகள் இந்த நிலையில் நீடிக்கவும்.

பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

தொடக்க நிலையில் அவசியம் 1-2 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை 8-12 முறை செய்யவும். மிக மெதுவாகவும் சுமுகமாகவும் ஓட்டுங்கள்.

முக்கியம்: உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி நீட்டும்போது, முடிந்தவரை உங்கள் முதுகில் சுற்ற வேண்டாம். உங்கள் கைகள் அல்லது கழுத்து அல்ல, உங்கள் மார்போடு முன்னேறவும்.

மேலும் 3 முக்கியமான நுணுக்கங்கள்:

- முழங்கால்களில் வளைந்த கால்களை நேராக்க வேண்டாம்,

- தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை எடுக்க வேண்டாம்,

- உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, “உங்கள் முதுகைக் கிழிக்காதபடி” திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

எச்சரிக்கை! சிலருக்கு இந்த பயிற்சி தமனி அதிகரிப்பைத் தூண்டும்

அழுத்தம். உங்கள் அழுத்தத்தை சரிபார்க்கவும். உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு அழுத்தம் அதிகரித்தால், இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம். அல்லது குறைந்தபட்சம் 3-4 முறை மட்டுமே செய்யுங்கள்.

இது ஒரு கடினமான உடற்பயிற்சியாகும், இது இளைஞர்களுக்கு அல்லது நடுத்தர மற்றும் வயதான உடல் ரீதியாக வலுவான நோயாளிகளுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது.

தரையில் ஓடுகிறது.

ஆரம்ப நிலைப்பாடு முந்தைய பயிற்சியில் ஒரே மாதிரியானது: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் முழங்காலில் வளைந்து, கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, ஆயுதங்கள் உடலுடன் நீட்டப்படுகின்றன.

தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களைத் தூக்காமல் அல்லது அவற்றை நகர்த்தாமல், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் வலதுபுறமாக மென்மையாகவும், முட்டாள்தனமாகவும் நீட்டவும்.

இந்த நிலையில் 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

தொடக்க நிலையில், 1-2 விநாடிகள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள்.

வலப்பக்கத்தில் 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அதே பயிற்சியை வேறு வழியில் செய்யுங்கள்: உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னும் நீட்டவும் - 3 முறை.

பின்னர் மீண்டும் 3 முறை வலதுபுறமும், மற்றொரு 3 முறை இடதுபுறமும். மிக மெதுவாகவும் சுமுகமாகவும் ஓட்டுங்கள்.

- முழங்கால்களில் வளைந்த கால்களை நேராக்க வேண்டாம்,

- தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை எடுக்க வேண்டாம்,

- “உங்கள் முதுகைக் கிழிக்காதபடி” திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

எச்சரிக்கை! இந்த உடற்பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தின் அதிகரிப்பையும் தூண்டும். உங்கள் அழுத்தத்தை சரிபார்க்கவும். உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு அழுத்தம் அதிகரித்தால், இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம். அல்லது இரண்டாவது அணுகுமுறை இல்லாமல் குறைந்தபட்சம் செய்யுங்கள் - அதாவது ஒவ்வொரு திசையிலும் 3 முறை மட்டுமே.

தரையில் ஓடுகிறது.

ஆரம்ப நிலை: உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் உடலுடன் நீட்டப்படுகின்றன அல்லது பக்கங்களுக்கு சற்று இடைவெளி, உள்ளங்கைகள் கீழே பார்க்கின்றன. அடி தளர்வானது.

உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளாமலோ அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் இருந்து தூக்காமலோ, உள்ளிழுக்கும்போது, மெதுவாகவும், மென்மையாகவும் உடலை வளைக்கவும். மெதுவாகவும் சுமுகமாகவும் எழுந்து, முட்டாள்தனமாக இல்லாமல், மெதுவாக உங்களை நான்கு வரை எண்ணுங்கள்.

குனிந்து, உங்கள் தோள்களைத் திருப்பி, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து 1-2 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு மேலே உள்ள இடைவெளிகளும் தசைகளும் எவ்வாறு பதற்றமடைகின்றன என்பதை உணர மறக்காதீர்கள். பின்னர் மெதுவாகவும் சுமுகமாகவும் தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறக்கவும். கீழே மூழ்கி, இன்டர்ஸ்கேபுலர் மற்றும் பின் தசைகளை சுமார் 1-2 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

மிக மெதுவாகவும் சுமுகமாகவும் நகரும் போது, உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.

முக்கியம்: சுவாசிக்கும்போது குனிந்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

மிகவும் முக்கியமானது: உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் தலையை அதிகமாக தூக்கி எறிய வேண்டாம்! தலை மற்றும் கழுத்து பார்வை பின்புறத்தின் கோட்டைத் தொடர வேண்டும். உங்கள் கால்கள் தரையில் நிதானமாக படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் - உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து எடுக்க வேண்டாம்!

மேலே உள்ள புகைப்படம் இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு செய்யக்கூடாது என்பதை விளக்குகிறது: இங்கே தலை மிக அதிகமாக தூக்கி எறியப்படுகிறது, இதன் விளைவாக கழுத்தின் பாத்திரங்கள் கிள்ளப்பட்டு பெருமூளை சுழற்சி தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது.

எச்சரிக்கை! குறிப்பாக ஆர்வமுள்ள சில நோயாளிகள், உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, கால்களை சரிசெய்து, அலமாரியில், சோபா அல்லது நாற்காலியின் கீழ் சரிசெய்கிறார்கள். இதை எந்த சூழ்நிலையிலும் செய்ய வேண்டாம். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது கால்களை சரிசெய்வது வேதனையோ அல்லது பின்புற தசைகளின் நீட்சியோ நிறைந்ததாக இருக்கும்.

எச்சரிக்கை! சிலருக்கு இந்த பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தில் தற்காலிக அதிகரிப்புக்கு தூண்டுகிறது. நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு ஒரு போக்கைக் கொண்டிருந்தால், முதலில் உடற்பயிற்சியை மிகவும் கவனமாக, குறைந்தபட்ச அளவில் செய்யுங்கள் - 10-15 முறை அமைக்கப்பட்டதற்கு பதிலாக, ஒரு அணுகுமுறையில் 2-3 உடல் வளைவுகளை மட்டுமே ஒரு அணுகுமுறையில் செய்யுங்கள்.

உங்கள் அழுத்தம் ஒரே நேரத்தில் அதிகரிக்காவிட்டால், படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும் - இரண்டாவது வாரத்திற்கு, ஒரு ஓட்டத்தில் 5–6 விலகல்களைச் செய்யுங்கள், மற்றொரு வாரத்திற்குப் பிறகு - 8–9 விலகல்கள். நான்காவது வாரத்தில் மட்டுமே உடற்பயிற்சியை முழுமையாக செய்யத் தொடங்குங்கள்.

தரையில் ஓடுகிறது.

ஆரம்ப நிலை: உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் முழங்கையில் வளைந்திருக்கும்.

உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் விரல்களிலும் பரப்பவும் சற்று கோயில்களுக்கு எதிராக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் மிகவும் இறுக்கமாக இல்லை.

நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, மெதுவாக உங்கள் கைகளால் உடலை வளைக்கவும்.

மெதுவாகவும் சுமுகமாகவும் எழுந்து, முட்டாள்தனமாக இல்லாமல், மெதுவாக உங்களை நான்கு வரை எண்ணுங்கள்.

உங்களால் முடிந்தவரை வளைந்து, உங்கள் முழங்கைகளை மேலே இழுத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்: உங்கள் இடைவெளியின் தசைகளை இறுக்குங்கள்.

இந்த நிலையில் 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாகவும் சுமுகமாகவும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும், 1-2 விநாடிகள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும்.

முக்கியம்: நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது மேல்நோக்கி வளைந்து கொள்ளுங்கள்;

மிகவும் முக்கியமானது: உடலைத் தூக்கும் போது, வயிற்றைத் தள்ளாதீர்கள், ஆனால் மேல் முதுகின் தசைகளின் வேலை (முதன்மையாக) காரணமாக உடலைத் தூக்கிப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் திசைதிருப்பலின் வலிமையில் இல்லை, ஆனால் மேல் புள்ளியில் தோள்பட்டை கத்திகளைக் குறைப்பதில் உள்ளது.

மற்றொரு நுணுக்கம். உடற்பயிற்சி எண் 9 ஐப் போலவே, எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் உங்கள் தலையை மிக அதிகமாக தூக்கி எறிய வேண்டாம்! தலை மற்றும் கழுத்து பார்வை பின்புறத்தின் கோட்டைத் தொடர வேண்டும். உங்கள் கால்கள் தரையில் நிதானமாக படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் - உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து எடுக்க வேண்டாம்!

கீழேயுள்ள புகைப்படம் இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு செய்யக்கூடாது என்பதை விளக்குகிறது: இங்கே தலை மிக அதிகமாக தூக்கி எறியப்படுகிறது, இதன் விளைவாக கழுத்தின் பாத்திரங்கள் கிள்ளப்பட்டு பெருமூளை சுழற்சி தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது.

இளைஞர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமான ஒரு அழகான கடினமான உடற்பயிற்சி அல்லது உடல் வலிமையானது நடுத்தர மற்றும் வயதான நோயாளிகள்.

தரையில் ஓடுகிறது.

ஆரம்ப நிலை: அவரது வயிற்றில் படுத்து, கால்கள் நேராக. ஆயுதங்கள் உடலுடன் நீட்டப்பட்டு நிதானமாக இருக்கும்.

உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளாமல், மிக மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் உங்கள் நேரான கால்களை மேலே உயர்த்தவும் - “கிழிக்காமல்” நீங்கள் செய்யக்கூடிய அளவுக்கு. உங்கள் தோள்கள் தரையிலிருந்து வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மேல் உடல் முடிந்தவரை தளர்வாக இருக்கும்.

உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தி, இந்த நிலையில் 1-2 விநாடிகள் நீடிக்கவும்.

பின்னர் உங்கள் கால்களை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறக்கி, 1-2 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

இந்த இயக்கத்தை, நேராக கால்கள் மேல் மற்றும் கீழ், மற்றொரு 10-15 முறை செய்யவும். மிக மெதுவாகவும் சுமுகமாகவும் ஓட்டுங்கள்.

முக்கியம்: அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் - உங்கள் கால்களை மிக அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம், இல்லையெனில் உங்கள் கீழ் முதுகைக் கிழிக்கலாம்! முதலில், உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து 10-20 செ.மீ மட்டுமே உயர்த்தினால் போதும்.

முக்கியம்: சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது கால்களைக் குறைக்கவும்.

எச்சரிக்கை! சிலருக்கு இந்த பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தில் தற்காலிக அதிகரிப்புக்கு தூண்டுகிறது. உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருக்கும் போக்கு இருந்தால், முதலில் உடற்பயிற்சியை மிகவும் கவனமாக, குறைந்தபட்ச அளவில் செய்யுங்கள் - உங்கள் கால்களை 10-15 முறைக்கு பதிலாக ஒரு நேரத்தில் 3-4 முறை மட்டுமே உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.

உங்கள் அழுத்தம் ஒரே நேரத்தில் அதிகரிக்காவிட்டால், படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும் - இரண்டாவது வாரத்திற்கு, ஒரு ஓட்டத்தில் 5–6 முறை உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், மற்றொரு வாரத்திற்குப் பிறகு - 8–9 முறை. நான்காவது வாரத்தில் மட்டுமே உடற்பயிற்சியை முழுமையாக செய்யத் தொடங்குங்கள்.

முந்தைய பயிற்சியின் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பு (ஆனால் அதன் விளைவு கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்).

இந்த பயிற்சி அனைவருக்கும். முந்தைய உடற்பயிற்சியை சிரமத்துடன் அல்லது இல்லாதவர்களுக்கு கூட.

தரையில் ஓடுகிறது.

தரையில் இருந்து சுமார் 20-30 செ.மீ முழங்காலில் நேராக வலது காலை மெதுவாக உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் பாதத்தை 1-2 விநாடிகள் பூட்டுங்கள். பின்னர் மெதுவாக காலை அதன் அசல் நிலைக்கு குறைத்து 1-2 விநாடிகளுக்கு முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் வலது காலால் மற்றொரு 12-15 முறை செய்யவும்.

முக்கியம்: காலை உயர்த்துவது, ஒவ்வொரு முறையும் அதை 1-2 வினாடிகள் மேல் புள்ளியில் வைத்திருங்கள், காலை கீழே தாழ்த்துகிறது, ஒவ்வொரு முறையும் கால் தசைகளை 1-2 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, கால் முழங்காலில் வளைந்து, நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.

ஒரு குறுகிய ஓய்வுக்குப் பிறகு உங்கள் இடது காலால் அதே உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

முக்கியம்: இரண்டு கால்களும் ஒரே எண்ணிக்கையிலான முறை "பம்ப்" செய்யப்பட வேண்டும்.

முக்கியம்: சுவாசிக்கும்போது உங்கள் பாதத்தை உயர்த்துங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் காலைக் குறைக்கவும்.

எச்சரிக்கை! ஒவ்வொரு காலையும் உயர்த்தி, தொடைகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளின் முயற்சிகளின் காரணமாக மட்டுமே இயக்கம் நிகழ்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். அடிவயிறு மற்றும் இடுப்பு எலும்புகள் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்பட வேண்டும், உயரும் காலுக்குப் பிறகு உடல் விரிவடையக்கூடாது. காலை மிக அதிகமாக உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை - இல்லையெனில் நீங்கள் “உங்கள் கீழ் முதுகைக் கிழிக்கலாம்”.

இந்த உடற்பயிற்சி எவ்வாறு செய்யக்கூடாது என்பதை கீழே உள்ள புகைப்படம் விளக்குகிறது: இங்கே கால் மிக மேல்நோக்கி வீசப்படுகிறது, இதன் விளைவாக பின்புறம் “முறுக்கப்பட்ட”, இரத்த நாளங்கள் கிள்ளப்பட்டு “இரத்த ஓட்டம்” தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது.

ஆரம்ப நிலை: நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நின்று, உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கிறது.

நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் குறைந்த சோபா, படுக்கை அல்லது மலத்தில் படுத்துக்கொள்ளலாம் - எனவே சமநிலையை பராமரிப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். ஆனால் முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும்.

மேலும் ஒரு நுணுக்கம் - வெற்று தரையில் மண்டியிட உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் ஒரு சிறிய போர்வை அல்லது ஒரு மடிந்த இரட்டை அல்லது மூன்று துண்டுகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே வைக்கலாம்.

மெதுவாகவும் சுமுகமாகவும் இடது காலை மேலே தூக்கி, முழங்காலில் வலது கோணத்தில் வளைத்து, 1-2 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை சரிசெய்யவும்.

பின்னர் மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் உங்கள் காலை கீழே குறைக்கவும். உங்கள் இடது காலால் 10-12 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஒரு குறுகிய ஓய்வுக்குப் பிறகு உங்கள் வலது காலால் அதே உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

முக்கியம்: காலை தூக்கி, ஒவ்வொரு முறையும் 1-2 விநாடிகளுக்கு மேல் புள்ளியில் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால் கீழே, ஒவ்வொரு முறையும் குறைந்தது 1-2 வினாடிகள் உங்கள் கால் தசைகள் ஓய்வெடுக்க மறக்க.

முக்கியம்: உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, முழங்காலில் கால் சுமார் 90 of கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும் உங்கள் காலை மிக அதிகமாக உயர்த்தாதீர்கள், அசைவுகளைத் தூண்டாதீர்கள். சுற்றி நகர சுமூகமாகவும் மெதுவாகவும்.

முக்கிய: இரண்டு கால்களும் ஒரே எண்ணிக்கையிலான முறை “பம்ப்” செய்யப்பட வேண்டும்.

பின்னணி: நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து. கால்கள் 90 than ஐ விட சற்றே பெரிய கோணத்தில் வளைந்திருக்கும்.

உங்களால் முடிந்தவரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முழுமையாக ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் கைகளும் தலையும் சுதந்திரமாக கீழே தொங்கட்டும்.

வேறு எதுவும் செய்ய வேண்டாம். சுமார் 2-3 நிமிடங்கள் அந்த நிலையில் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, உங்கள் உடல் இன்னும் கொஞ்சம் கீழே போகும் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். அவரைத் தொந்தரவு செய்யாதீர்கள் - சற்று ஓய்வெடுங்கள். இந்த "சோம்பேறி உடற்பயிற்சி" ஏன் அவசியம்? சரி, முதலில், ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகத்தை நிகழ்த்திய பிறகு அமைதியாகவும் ஓய்வெடுக்கவும். இரண்டாவதாக, இந்த பயிற்சியின் போது, அடிவயிற்று குழியில் அழுத்தத்தில் தற்காலிக அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது, இதன் விளைவாக, கணையம், கல்லீரல் மற்றும் பித்தப்பை மெதுவாக தூண்டப்படுகிறது.

எச்சரிக்கை! சிலருக்கு இந்த பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தில் தற்காலிக அதிகரிப்புக்கு தூண்டுகிறது. உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், முதலில் 30-40 வினாடிகளுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். ஒரு வாரத்தில், 10 வினாடிகள், ஒரு வாரத்தில் - மீண்டும் 10 விநாடிகள், மற்றும் பலவற்றைச் சேர்க்கவும். உடற்பயிற்சி நேரத்தை 2 நிமிடங்களுக்கு கொண்டு வந்து அங்கேயே நிறுத்துங்கள்.