குறைந்த கிளைசெமிக் தயார் உணவு

சோர்வுற்ற உணவுகள் இருந்தபோதிலும், பலர் உடல் எடையை குறைக்கத் தவறிவிடுகிறார்கள். சிலர் ஆப்பிள் துண்டுகளிலிருந்து உண்மையில் மீட்கத் தொடங்குகிறார்கள். இது கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றியது. குறைந்த அளவிலான உணவுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு உணவு, பசி, முறிவுகள் மற்றும், மிக முக்கியமாக, அடுத்தடுத்த எடை அதிகரிப்பு இல்லாமல் அதிகமாக இழக்க உதவுகிறது.

இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்

உடலில் ஜி.ஐ.யின் விளைவு

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்ற சொல் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் உட்சுரப்பியல் நிபுணர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட கருத்து கனேடிய பேராசிரியர் டேவிட் ஜென்கின்சன். அவர் அதை அறிவியல் பூர்வமாக உறுதிப்படுத்தினார். பரிசோதனைகளின் விளைவாக, உட்கொண்ட உணவைப் பொறுத்து, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறை மாறுகிறது, ஹார்மோன்கள் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன மற்றும் வேலை செய்கின்றன, செரிமானம் ஏற்படுகிறது என்பதை மருத்துவர் கண்டுபிடித்தார்.

கிளைசெமிக் குறியீடானது கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை செயலாக்க நேரம் இருக்கும் நேரமாகும். அவை உடலால் எவ்வளவு விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்தது.

இது விரைவில் நிகழும்போது, ​​இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவு அதிகரிக்கும், மேலும் இது கணையத்தை அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய தூண்டுகிறது. இந்த ஹார்மோன் செலவழிக்காத அனைத்து கலோரிகளையும் கொழுப்பாக மாற்றி, அதை “இருப்பு” க்கு அனுப்புகிறது, இது இடுப்பு, இடுப்பு, வயிறு மற்றும் உடலின் பிற பாகங்களில் வைப்பதன் மூலம் வெளிப்படுகிறது. எல்லாம் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது.

குறிப்பு புள்ளி குளுக்கோஸின் கிளைசெமிக் குறியீடாகும், இது 100 ஆகும். ஆகவே, உயர் என்றால் இந்த எண்ணிக்கையை நோக்கிய ஒரு எண். உதாரணமாக, சுமார் 70 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள். 55 மதிப்பெண் மற்றும் அதற்குக் குறைவான தயாரிப்புகள் சிறியவையாகக் கணக்கிடப்படுகின்றன. மற்றும் 50 முதல் 70 வரை உள்ளவர்கள் - சராசரியாக.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை பட்டியலிடும் சிறப்பு அட்டவணைகள் உள்ளன. அவை மிகவும் பிரபலமான உணவு என்று பொருள். ஆனால் சமைக்கப்படாத தயாரிப்புகளுக்கான குறிப்பிட்ட கிளைசெமிக் குறியீடானது மசாலா மற்றும் சர்க்கரை, மிளகு உப்பு மற்றும் பிற போன்ற “சுவையூட்டும் முகவர்கள்” இல்லாமல் போகும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள்

இந்த பட்டியல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவாக உடைந்து, குறைந்த அளவு இன்சுலின் உற்பத்தியை ஏற்படுத்தும் உணவை வழங்குகிறது. கிளைசெமிக் குறியீட்டில் குறைந்த காட்டி உள்ளது:

• பழம் மற்றும் பெர்ரி. அதாவது: புதிய கிரான்பெர்ரி, திராட்சை, குயின்ஸ், அவுரிநெல்லிகள், அவுரிநெல்லிகள், கருப்பட்டி, செர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, திராட்சை வத்தல், ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, நெல்லிக்காய், லிங்கன்பெர்ரி. இந்த பெர்ரி அனைத்தையும் உறைந்த நிலையில் உட்கொள்ளலாம். திராட்சைப்பழம், ஆரஞ்சு மற்றும் அவற்றின் சாறுகள், தேங்காய், ஆப்பிள், பாதாமி, பேரிக்காய், பேஷன் பழங்கள், டேன்ஜரைன்கள் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களுக்கு இது 50 க்கு கீழே உள்ளது. உலர்ந்த பழங்களில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு - உலர்ந்த பாதாமி, கொடிமுந்திரி.
• காய்கறிகள்: பச்சை பட்டாணி, தக்காளி, கேரட், கூனைப்பூக்கள், கத்தரிக்காய், ப்ரோக்கோலி, அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ், மிளகாய், வெள்ளரிகள், அஸ்பாரகஸ், செலரி, காளான்கள், இஞ்சி, சீமை சுரைக்காய், வெங்காயம், ஆலிவ், ருபார்ப் மற்றும் கீரை.

• தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பாஸ்தா: பாஸ்மதி மற்றும் கருப்பு அரிசி, சர்க்கரை அல்லது தேன் சேர்க்கப்படாத கிரானோலா, பக்வீட், துரம் கோதுமை, சுண்டல், பீன்ஸ், பயறு, பருப்பு, தவிடு மற்றும் சோயா ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்டா.
• கொட்டைகள், விதைகள்: பழுப்புநிறம், பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சிடார், முந்திரி, பாதாம், பூசணி, எள்.
• கீரைகள்: வோக்கோசு, துளசி, ஆர்கனோ மற்றும் கீரை.
• பால் பொருட்கள்: சர்க்கரை இல்லாமல் கொழுப்பு இல்லாத இயற்கை தயிர், சோயா பால்.
• இனிப்பு உணவுகள்: சுண்டவைத்த பழம், சர்க்கரை இல்லாமல் ஜாம் மற்றும் ஜாம், டார்க் சாக்லேட் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஐஸ்கிரீம்.

மூலம், ஒரு பகுதியாக, இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவுகள், மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவற்றை இந்த பட்டியலில் சேர்க்கலாம், ஏனென்றால் அவற்றில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு மிகக் குறைவு, அதன்படி, கிளைசெமிக் குறியீடு கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜியமாகும். ஆனால் மீண்டும், குறைந்த கொழுப்புள்ள உயிரினங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது மதிப்பு, ஏனெனில் செரிமான அமைப்பு குறைந்த மன அழுத்தத்தைப் பெறும்.

ஜி.ஐ என்றால் என்ன மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் பற்றி, இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

ஜி.ஐ. உணவின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

இந்த உணவை நீங்கள் கடைபிடிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், அனைத்து நன்மை தீமைகளையும் அறிந்து கொள்வது அவசியம். கிளைசெமிக் குறியீட்டில் உள்ள ஊட்டச்சத்து படம் இந்த நபருக்கு பொருத்தமானதா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள இது உதவும்.

உணவின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• உணவின் போது, ​​உடல் எடையை குறைத்து வளர்சிதை மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்முறைகள் தொடங்குகின்றன. இதன் காரணமாக, வெளியேறிய பின் எடை அதிகரிப்பு ஏற்படாது.
• இனிப்பு மற்றும் பணக்கார பேஸ்ட்ரிகளுக்கான பசி குறைக்க உணவு உதவுகிறது என்று பலர் கூறுகிறார்கள்.
• நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் உடலின் பாதுகாப்பு செயல்பாடுகளை பலப்படுத்துகிறது.
• நீங்கள் அடிக்கடி ஒரு சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.
• நீங்கள் பட்டினி கிடையாது, உணவு மாறுபட்டது, மற்றும் உணவுகள் இதயமுள்ளவை.
• காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள் மற்றும் பல பயனுள்ள பொருட்களின் உள்ளடக்கம் காரணமாக, வைட்டமின் குறைபாடு ஏற்படாது, இது ஆபத்தான நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். உதாரணமாக, இதயத்தின் கோளாறுகள், இரத்த நாளங்கள், உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய் மற்றும் பிற.
• வேலை மற்றும் இன்சுலின் உறிஞ்சுதலில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு சிறந்தது.
• ஆரோக்கியத்தையும் உயிரையும் காப்பாற்றுகிறது.

பல இல்லை என்றாலும், ஆனால் நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டிய சில குறைபாடுகள் உள்ளன:

• சிறந்த காலம். ஆனால், மறுபுறம், இதுவும் ஒரு பிளஸ் தான், ஏனென்றால் மீண்டும் நன்றாக வருவதற்கான ஆபத்து இல்லை. கூடுதலாக, மெதுவான எடை இழப்பு உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் பாதுகாப்பானது.
• எடையை கணிசமாகக் குறைக்க, நீங்கள் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை தீவிரமாக மாற்றியமைக்க வேண்டும் மற்றும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை நிரந்தரமாக கைவிட வேண்டும்.
• மெனுவைப் பன்முகப்படுத்த உணவுகளை சமைக்க வேண்டும்.

முரண்

இந்த உணவை எடை குறைப்பதற்கு மிகவும் உகந்ததாக ஆரோக்கியமான உணவில் மருத்துவர்கள் மற்றும் நிபுணர்கள் அங்கீகரிக்கின்றனர். எனவே, நடைமுறையில் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை, அவற்றில் மட்டும்:

• ஒரு சிறப்பு உணவு பரிந்துரைக்கப்படும் தீவிர நோய்கள்.
• கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலின் போது, ​​குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர், வயதானவர்கள் காய்கறி எண்ணெய் வடிவில் கொழுப்புகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நீங்கள் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.

எடை இழப்பு டயட் மெனு

முதல் கட்டத்திற்கான ரேஷன் ஏழு நாட்களுக்கு கணக்கிடப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து உணவுகள் இருக்க வேண்டும் - காலை உணவு, மதிய உணவு, மதிய உணவு, பிற்பகல் சிற்றுண்டி மற்றும் இரவு உணவு. தோராயமாக இது பின்வரும் மெனுவை உள்ளடக்கியது:

ஒரு நபர் தாமதமாக படுக்கைக்குச் சென்றால், இரவில் பசியின்மை ஒரு வலுவான உணர்வு இருந்தால், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரைக் குடிக்கலாம், நீங்கள் பெர்ரிகளை சேர்க்கலாம்.

முக்கிய விதிகள்

கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு மூன்று நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொன்றுக்கும் அதன் சொந்த பண்புகள் உள்ளன.

முதலாவது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது. இந்த நேரத்தில், சேவையை சிறியதாக மாற்ற வேண்டும்.

அடுத்து இரண்டாம் நிலை வருகிறது. இப்போது நீங்கள் ஏற்கனவே 50 க்கு மேல் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் உங்கள் உணவில் 70 - 80 க்குக் கீழே. ஒரு சிறிய அளவில், நீங்கள் அவற்றை துஷ்பிரயோகம் செய்ய தேவையில்லை. ஆனால் உருளைக்கிழங்கு, வெள்ளை அரிசி, சோளம், வாழைப்பழங்கள் போன்ற இனிப்புகள், மாவு பொருட்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.

மூன்றாவது கட்டத்தில், அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு உணவுகளை உள்ளிடலாம், ஆனால் காலையில் அவற்றை உண்ணலாம், இதனால் உடலுக்கு கலோரிகளைப் பயன்படுத்த நேரம் கிடைக்கும்.

இதனால் உணவு சித்திரவதையாக மாறாது, ஆனால் நன்மைகள், நீங்கள் சில எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• இரண்டாவது கட்டத்தில் இறைச்சி, மீன் மற்றும் கடல் உணவை போதுமான அளவில் சாப்பிடலாம்.
• உணவின் எண்ணிக்கை குறைந்தது ஐந்து, முன்னுரிமை ஆறு இருக்க வேண்டும். பசியின் உணர்வை அனுமதிக்கக்கூடாது. மேலும் மூன்று முழு உணவும் இரண்டு அல்லது மூன்று சிற்றுண்டிகளும் இருக்க வேண்டும்.
• கடைசி உணவை படுக்கைக்கு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன் செய்ய வேண்டும். எனவே, ஒரு தூக்க முறையை நிறுவுவது அவசியம், ஆனால் அது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் தயிர் அல்லது ஒரு கிளாஸ் பெர்ரி செய்யலாம்.
• அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பயன்பாட்டை குறைந்தபட்சம் கட்டாயப்படுத்துவதை விலக்குவது அல்லது குறைப்பது விரும்பத்தக்கது.
• கிளைசெமிக் குறியீடு வெப்ப சிகிச்சையின் தன்மையைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். எனவே, அடுப்பில் உள்ள உணவுகளில் தயாரிப்புகளை சுடுவது அல்லது ஒரு ஜோடிக்கு சமைப்பது விரும்பத்தக்கது.
• கொழுப்பின் அளவு சமமாக முக்கியமானது. கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக இருக்கலாம், ஆனால் கொழுப்பின் அளவு பெரியது. கொட்டைகளின் நிலை இதுதான். எனவே, அத்தகைய தயாரிப்புகள் துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு என்றால் என்ன

அவர்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் மனித உடல் நிறை சார்ந்து இருப்பதே உணவின் அடிப்படை. எடை இழப்பு துறையில், அத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறை ஒரு புரட்சியாக மாறியுள்ளது, ஏனென்றால் அதற்கு நன்றி, எடை இழப்பது எளிதானது, இதன் விளைவாக நீண்ட காலமாக உள்ளது. கிளைசெமிக் குறியீட்டில் உணவின் அனைத்து விதிகளையும் கவனித்தால், நீங்கள் உடைக்க மாட்டீர்கள், ஏனென்றால் பசியின்மை இல்லாமல் உடல் எடையைக் குறைப்பதே முறையின் முக்கிய கொள்கை.

உணவுக் கொள்கைகள்

உண்மையில், மாண்டிக்னாக் உணவு ஒரு சீரான உணவு. அத்தகைய அமைப்பைக் கவனித்து, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் அவற்றின் விளைவைக் கருத்தில் கொண்டு, எந்த உணவுகளை உட்கொள்ளலாம் என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்: இது நீரிழிவு, அதிக எடை மற்றும் பல்வேறு வகையான வாஸ்குலர் மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்கும். நீங்கள் சரியாக எடையைக் குறைக்க வேண்டும் - பட்டினி கிடப்பதில்லை, ஆனால் தயாரிப்புகளின் ஜி.ஐ. எடை இழப்புக்கு, இந்த காட்டி குறைவாக இருக்க வேண்டும். இதற்கு இணங்க, ஆசிரியர் ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கி, தயாரிப்புகளை அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்புக்கு ஏற்ப பிரித்தார். பின்வரும் தரநிலைகள் ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன:

• குறைந்த நிலை - 55 வரை,
• சராசரி - 56-69,
• உயர் - 70 முதல்.

ஆரம்ப எடையைக் கருத்தில் கொண்டு, எடை இழப்புக்கு ஒரு நாளைக்கு 60-180 அலகுகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இந்த நுட்பத்துடன் கூடுதலாக

பல எளிய விதிகளை செயல்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது:

• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் நிலையான தண்ணீரைக் குடிக்கவும்,
• பகுதியளவு ஊட்டச்சத்துக்கு கட்டுப்பட்டு, உணவை பல வரவேற்புகளாக பிரிக்கிறது. அவர்களுக்கு இடையிலான இடைவெளி 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது,
• உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள் - கொழுப்புகளை கார்போஹைட்ரேட்டுடன் இணைக்க வேண்டாம்.

ஸ்லிம்மிங் தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறிக்கும் ஒரு சிறப்பு அட்டவணை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இதனால் எந்தவொரு குறிப்பிட்ட உணவிலும் குளுக்கோஸுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வளவு விரைவாக உடைக்கப்படுகின்றன என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். நல்ல ஊட்டச்சத்தை விரும்பும் நபர்களுக்கும் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டு எடை இழக்க விரும்புவோருக்கும் தரவு முக்கியமானது.

குறைந்த ஜி.ஐ தயாரிப்புகள்

இந்த குழுவைச் சேர்ந்த தயாரிப்புகள் நீண்ட காலமாக பசியின் உணர்வை அடக்க முடிகிறது, ஏனென்றால் அவை உடலுக்குள் நுழையும் போது, ​​அவற்றின் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செரிமான மண்டலத்தில் நீண்ட நேரம் உறிஞ்சப்பட்டு சர்க்கரை அளவை சீராக அதிகரிக்கும். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் பின்வருமாறு:

சிப்பிகள், சோயா சாஸ், இறால், மஸ்ஸல், மீன்

காளான்கள், அக்ரூட் பருப்புகள், ஹேசல்நட் மற்றும் பைன் கொட்டைகள், பாதாம் மற்றும் வேர்க்கடலை, பிஸ்தா மற்றும் பழுப்புநிறம், ப்ரோக்கோலி, சீமை சுரைக்காய், வெள்ளரிகள். பச்சை பீன்ஸ், இஞ்சி, சிவப்பு மணி மிளகு. சார்க்ராட், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலிஃபிளவர், வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், கீரை, ருபார்ப், செலரி. கருப்பு திராட்சை வத்தல், கீரை, வெந்தயம், முள்ளங்கி, ஆலிவ், வெங்காயம்.

கோகோ, எலுமிச்சை சாறு, செர்ரி, கத்திரிக்காய், சுவையின்றி தயிர், கசப்பான சாக்லேட், கூனைப்பூ.

பட்டாணி, பீன்ஸ், பார்லி க்ரோட்ஸ். ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, சிவப்பு திராட்சை வத்தல், செர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், நெல்லிக்காய்.

மாண்டரின், பொமலோ, திராட்சைப்பழம், பேரிக்காய், பேஷன் பழம், உலர்ந்த பாதாமி. பீட், பூண்டு, பயறு, கேரட், மர்மலாட், பால், பொமலோ, தக்காளி.

சீமைமாதுளம்பழம், பாதாமி, ஆரஞ்சு, மாதுளை, நெக்டரைன், ஆப்பிள், பீச், எள், பாப்பி விதைகள், தயிர். ஈஸ்ட், கடுகு, சூரியகாந்தி விதைகள், பச்சை அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டாணி, சோளம், செலரி ரூட், தக்காளி சாறு. பிளம்ஸ், கிரீம் ஐஸ்கிரீம், கருப்பு அல்லது சிவப்பு பீன்ஸ், முழு தானிய ரொட்டி அல்லது முளைத்த தானிய ரொட்டி, காட்டு அரிசி.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு தயாரிப்புகள்

இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு உணவின் இரண்டாம் கட்டத்தின் பத்தியின் போது, ​​நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:

கோதுமை மாவு ஆரவாரமான, உலர்ந்த பீன்ஸ், ஓட்மீல், பக்வீட், கேரட் ஜூஸ், சிக்கரி.

ஜாம், கிரான்பெர்ரி, ரொட்டி, திராட்சை, வாழைப்பழங்கள், வெர்மிசெல்லி, தேங்காய், திராட்சைப்பழம் சாறு.

மா, கிவி, அன்னாசி, பெர்சிமோன், ஆரஞ்சு, ஆப்பிள் மற்றும் புளுபெர்ரி ஜூஸ், ஜாம் மற்றும் ஜாம், அத்தி. கடின பாஸ்தா, நண்டு குச்சிகள், கிரானோலா, பழுப்பு அரிசி, தரையில் பேரிக்காய், பதிவு செய்யப்பட்ட பீச்.

கெட்ச்அப், கடுகு, சுஷி மற்றும் ரோல்ஸ், திராட்சை சாறு, பதிவு செய்யப்பட்ட சோளம்.

சர்க்கரை, ஐஸ்கிரீம், தொழில்துறை மயோனைசே, லாசக்னா, சீஸ் மற்றும் தக்காளியுடன் பீஸ்ஸா, கோதுமை மாவு அப்பத்தை, நீண்ட தானிய அரிசி கொண்ட கோகோ. முலாம்பழம், பப்பாளி, ஓட்ஸ் தயார்.

கம்பு ரொட்டி, ஈஸ்ட் பழுப்பு ரொட்டி, சீஸ் உடன் பாஸ்தா, ஒரு சீருடையில் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள், வேகவைத்த பீட். ஜாம், திராட்சையும், மேப்பிள் சிரப், சர்பெட், சர்க்கரையுடன் கிரானோலா, மர்மலாட்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு ஊட்டச்சத்து - எங்கு தொடங்குவது

தயாரிப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையில் ஒரு உணவை உருவாக்கத் தொடங்கி, அதிக விகிதத்தைக் கொண்டவற்றை முற்றிலுமாக விலக்குங்கள்: உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு பழங்கள், தேன், பாப்கார்ன் மற்றும் பிற. கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் உங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் இந்த தயாரிப்புகளில் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு தேவையான கூறுகள் உள்ளன. உங்கள் உணவு மெனுவைத் திட்டமிடுங்கள், இதனால் பீன்ஸ், காய்கறிகள், பால் பொருட்கள், ஆரஞ்சு, பீன்ஸ், கீரைகள் அதிகம் உள்ளன. நீங்கள் இனிப்புகளைச் சேர்க்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, மெனுவில் மர்மலாட்.

இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு உணவு

உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு உணவு அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு ஏற்றது. உணவின் சாராம்சம்:

1. விதிவிலக்கு இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையான சரிவு, ஏனெனில் இது தவறான பசிக்கு முக்கிய காரணம், இதன் காரணமாக உடல் அடிவயிற்றின் தோலடி திசுக்களில் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பெறப்பட்ட கொழுப்பை தொடையில் வைக்கிறது.
2. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிக்கலானவற்றுடன் மாற்றுவதால், சர்க்கரை இயல்பை விட “குதிக்காது”.
3. ஒரு மெனுவை உருவாக்குவது, அவற்றின் முக்கிய கூறுகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - அவை மிகவும் மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்டு நீண்ட நேரம் உடலை நிறைவு செய்கின்றன.

உணவு நிலைகள்

கிளைசெமிக் குறியீட்டில் ஒரு உணவு எது என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, அதன் அனைத்து நிலைகளையும் நீங்கள் உடனடியாக அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

1. முதலாவது குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது, இதன் காரணமாக கொழுப்பை சுறுசுறுப்பாக எரிக்கும். முதல் கட்டத்தின் காலம் 2 வாரங்களிலிருந்து இருக்கலாம் - உங்கள் எடை விரும்பிய அளவை அடையும் வரை.
2. கிளைசெமிக் குறியீட்டால் உணவின் இரண்டாம் கட்டத்தை கடக்கும்போது, ​​சராசரி ஜி.ஐ. உடன் உணவுகளை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது - இது முடிவை ஒருங்கிணைக்க உதவும். மேடையின் காலம் குறைந்தது 2 வாரங்கள்.
3. மூன்றாவது கட்டம் உணவில் இருந்து வெளியேறுகிறது. உணவு குறைந்த மற்றும் நடுத்தர ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனால் நீங்கள் படிப்படியாக அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்கலாம்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மெனுக்கள்

உணவின் நன்மை குறைந்தபட்ச ஜி.ஐ. கொண்ட பரந்த அளவிலான உணவுகள். அட்டவணையை கண்டுபிடித்த பிறகு, நீங்கள் பலவிதமான உணவுகளை சமைக்கலாம், பொருட்களை ஒன்றாக உருவாக்கலாம். உணவு உணவை இணைப்பதன் முக்கிய கொள்கைகளில் ஒன்று, காலை உணவு மனம் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும், மதிய உணவு பாதி கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் இரவு வெளிச்சம். ஒரு நாளைக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட மெனு இதுபோன்றது:

• காலை உணவு - உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது ஆப்பிள்களுடன் ஓட்ஸ், பழச்சாறு (முன்னுரிமை ஆப்பிள்) அல்லது 0% கொழுப்புள்ள பால்,
• மதிய உணவு - எந்த காய்கறிகளின் முதல் டிஷ், நீங்கள் தானியங்களை சேர்க்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, பார்லி. முழுக்க முழுக்க மாவில் இருந்து கம்பு ரொட்டி ஒரு துண்டு, இனிப்புக்கு பல பிளம்ஸ்,
• பிற்பகல் தேநீர் மற்றும் தின்பண்டங்கள் - மூலிகை, பச்சை தேநீர் அல்லது கேஃபிர், வாயு இல்லாத நீர்,
• இரவு உணவு - வேகவைத்த பயறு, குறைந்த கொழுப்புள்ள வெள்ளை இறைச்சியின் ஒரு சிறிய துண்டு (அல்லது சிக்கன் ஃபில்லட்). மற்றொரு விருப்பம் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் ஒரு கண்ணாடி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சுவையூட்டப்பட்ட காய்கறி சாலட்.

குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு சமையல்

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளிலிருந்து தயாரிக்கக்கூடிய உணவுகள், வயிற்றில் ஒரு முறை, சர்க்கரையின் கூர்மையான அதிகரிப்பைத் தூண்டாது. இதன் பொருள் இதுபோன்ற உணவை உட்கொண்ட பிறகு, உங்கள் உடல் நீண்ட நேரம் நிறைவுற்றதாக இருக்கும், மேலும் உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிகளை நீங்கள் விரும்ப மாட்டீர்கள். இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு உணவிற்கான சில சமையல் குறிப்புகளைப் பாருங்கள் - அவற்றுடன் நீங்கள் எடையைக் குறைப்பதில் விரும்பிய முடிவை அடையலாம்.

• சமையல் நேரம்: 50 நிமிடங்கள்.
• ஒரு கொள்கலன் சேவை: 3 நபர்கள்.
• கலோரி உணவுகள்: 55 கிலோகலோரி.
• இலக்கு: மதிய உணவிற்கு.
• உணவு: ரஷ்ய.
• தயாரிப்பதில் சிரமம்: எளிதானது.

எலும்பில் ஃபில்லட் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சியுடன் கூடிய முட்டைக்கோஸ் சூப், இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் உணவின் எந்த கட்டத்திலும் அனுமதிக்கப்படும் மிகவும் இதயமான மற்றும் சத்தான உணவுகளில் ஒன்றாகும். முதலாவது பொருட்களின் பட்டியலில் புதியவற்றைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படும் காய்கறிகளும் அடங்கும், ஆனால் வெப்ப சிகிச்சைக்குப் பிறகும் அவற்றின் ஜி.ஐ முதல் கட்டத்தில் பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட அதிகமாக இருக்காது.

• தக்காளி - 1 பிசி.,
• சிவப்பு மணி மிளகு - 1 பிசி.,
• உருளைக்கிழங்கு - 2 பிசிக்கள்.,
• வெங்காயம் - 1 பிசி.,
• முட்டைக்கோஸ் - 0.25 தலைகள்,
• கேரட் - 1 பிசி.,
• ஒல்லியான இறைச்சி - 300 கிராம்
• வளைகுடா இலைகள், மசாலா, உப்பு, மூலிகைகள் - சுவைக்க.

1. குளிர்ந்த நீரில் ஒரு துண்டு போட்டு இறைச்சியை வேகவைக்கவும்.
2. தக்காளி, கேரட், மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயத்தை வெட்டி, சிறிது வறுக்கவும், சிறிது காய்கறி எண்ணெயை வாணலியில் ஊற்றவும்.
3. முட்டைக்கோஸை மெல்லியதாக நறுக்கவும்.
4. உருளைக்கிழங்கை உரிக்கவும், க்யூப்ஸ் தயாரிக்கவும்.
5. தயாரிக்கப்பட்ட இறைச்சி குழம்புக்கு முட்டைக்கோசு சேர்க்கவும், 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு. உருளைக்கிழங்கு சேர்க்கவும். பொருட்கள் 10 நிமிடங்கள் கொதித்த பிறகு, மீதமுள்ள காய்கறிகளை அனுப்பவும்.
6. முட்டைக்கோசு சூப்பை 10 நிமிடம் தீயில் விட்டு, பின்னர் சுவையூட்டல் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். ஒரு நிமிடம் கழித்து நெருப்பை அணைக்கவும்.

சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ்

• சமையல் நேரம்: 35 நிமிடங்கள்.
• ஒரு கொள்கலன் சேவை: 5 நபர்கள்.
• கலோரி உணவுகள்: 40 கிலோகலோரி.
• இலக்கு: மதிய உணவிற்கு.
• உணவு: ரஷ்ய.
• தயாரிப்பதில் சிரமம்: எளிதானது.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் உணவு எடை இழக்க அனைவருக்கும் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய உதவுகிறது, ஏனென்றால் உணவுகளை வெவ்வேறு வழிகளில் தயாரிக்கலாம்: வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த. குறைந்த ஜி.ஐ பட்டியலில் ஒரு காய்கறியான முட்டைக்கோசு தயாரிக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு உணவைக் கொண்ட பிரேஸ் செய்யப்பட்ட முட்டைக்கோசு எண்ணெயைச் சேர்க்காமல் சமைக்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் காய்கறி அல்லது இறைச்சி குழம்புகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

• வெங்காயம் - 1 பிசி.,
• கிராம்பு - 1 பிசி.,
• முட்டைக்கோஸ் - 1 கிலோ
• குழம்பு - 2 டீஸ்பூன்.,
• தக்காளி கூழ் - 2 டீஸ்பூன். எல்.,
• வளைகுடா இலைகள், மிளகுத்தூள், உப்பு - சுவைக்க.

1. முட்டைக்கோஸை மெல்லியதாக நறுக்கவும், ஒரு குழம்பில் வைக்கவும். குண்டு, வளைகுடா குழம்பு போடவும்.
2. நறுக்கிய வெங்காயத்தை வறுக்கவும், தக்காளி விழுதுடன் கலக்கவும்.
3. மென்மையான முட்டைக்கோசுக்கு தயார் வெங்காயம், மசாலா சேர்க்கவும்.
4. எல்லா நிமிடங்களையும் வெளியே வைக்கவும். 10, மூடி, டிஷ் சிறிது நேரம் நிற்கட்டும்.

வெண்ணெய் பழத்துடன் சிக்கன் சாலட்

• சமையல் நேரம்: 50 நிமிடங்கள்.
• ஒரு கொள்கலன் சேவை: 2 நபர்கள்.
• கலோரி உள்ளடக்கம்: 65 கிலோகலோரி.
• இலக்கு: இரவு உணவிற்கு.
• உணவு: ரஷ்ய.
• தயாரிப்பதில் சிரமம்: எளிதானது.

பலர் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு உணவை விரும்புகிறார்கள், ஏனென்றால் இங்கே மெனு முற்றிலும் எதையும் கொண்டிருக்கலாம், முக்கிய நிபந்தனை என்னவென்றால், உணவுகள் குறைந்த அல்லது நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. அத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறையை அவதானித்தால், நீங்கள் பட்டினி கிடையாது, உங்களுக்கு பிடித்த உணவில் உங்கள் உணவு நிரப்பப்படும். கோழி, வெண்ணெய் மற்றும் வெள்ளரிகள் கொண்ட ஒளி மற்றும் சுவையான சாலட் மூலம் உணவு மெனுவை வேறுபடுத்துங்கள்.

• வெள்ளரிகள் - 2 பிசிக்கள்.,
• பூண்டு - 2 கிராம்பு,
• சோயா சாஸ் - 6 டீஸ்பூன். எல்.,
• எள், சுவைக்க பச்சை வெங்காயம்,
• முட்டை - 3 பிசிக்கள்.,
• வெண்ணெய் - 1 பிசி.,
• கடுகு - 1 தேக்கரண்டி.,
• கோழி மார்பகம் - 1 பிசி.

1. கோழி மார்பகத்தை வேகவைத்து, இழைகளாக உடைக்கவும்.
2. முட்டைகளை வேகவைத்து, க்யூப்ஸாக வெட்டவும்.
3. வெள்ளரிகளை மெல்லிய துண்டுகளாக நறுக்கவும்.
4. வெண்ணெய் பழங்களை சிறிய க்யூப்ஸாக அரைக்கவும்.
5. ஒரு பாத்திரத்தில் தயாரிக்கப்பட்ட கூறுகளை கலக்கவும்.
6. டிரஸ்ஸிங் தயார்: கடுகு சோயா சாஸ், நறுக்கிய பூண்டு மற்றும் வெங்காய இறகுகளுடன் கலக்கவும். கலவையை சாலட்டில் ஊற்றவும், அனைத்தையும் எள் கொண்டு தெளிக்கவும்.

உணவின் நன்மை தீமைகள்

கிளைசெமிக் குறியீட்டில் அதன் நற்பண்புகளைக் கொண்ட உணவு எடை இழக்க விரும்பும் அனைவரையும் ஈர்க்கிறது:

• உணவின் முதல் கட்டத்தில் கூட, உண்ணாவிரதம் விலக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் மெனு மாறுபட்டது மற்றும் சத்தானது: உணவு சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது,
• உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் ஒரு உணவில் உட்காரலாம், ஏனென்றால் அது உடலுக்கு நன்மை அளிக்கிறது: அதற்கு நன்றி, வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, குடல்கள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன, அனைத்து உள் உறுப்புகளின் வேலையும் இயல்பாக்கப்படுகின்றன,
• கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலின் போது, ​​பல்வேறு வகையான நாள்பட்ட அல்லது கடுமையான நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு நீங்கள் உணவுப் பொருட்களிலிருந்து ஒரு உணவை உருவாக்கலாம்.

குறைபாடுகளைப் பொறுத்தவரை, அவற்றின் குறைந்த கிளைசெமிக் உணவில் நடைமுறையில் இல்லை. இருப்பினும், கிளைசெமிக் குறியீட்டின் ஊட்டச்சத்து இளம் பருவத்தினருக்கும், வடிவத்தில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

• வளர்சிதை மாற்ற கோளாறு,
• மன கோளாறுகள்
• நீரிழிவு நோய்
• அறுவை சிகிச்சை அல்லது நீண்டகால நோய்க்குப் பிறகு பலவீனமான நிலை.

கிளைசெமிக் குறியீட்டில் உணவின் ஒப்பீட்டு தீமைகள் என்னவென்றால், அதைப் பின்பற்றும்போது, ​​வல்லுநர்களால் தொகுக்கப்பட்ட அட்டவணையை தொடர்ந்து பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம், அதனுடன் விரைவான எடை இழப்பை அடைய முடியாது. நீங்கள் அதிகபட்ச முயற்சிகளை மேற்கொண்டாலும், ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் 10 கிலோ வரை இழக்க நேரிடும், மேலும் எடையைக் குறைப்பதன் விளைவாக உணவின் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு கணிசமாக பாதிக்கப்படுகிறது.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளை எப்படி சாப்பிடுவது

தொழில்துறை செயலாக்கத்தின் வகையைப் பொறுத்து தயாரிப்புகளின் ஜி.ஐ மாறுபடும் என்பதோடு மட்டுமல்லாமல், ஒன்று அல்லது மற்றொரு தயாரிப்பு எவ்வாறு, எதைச் சாப்பிட்டது என்பதையும் மாற்றலாம்.

ஆகையால், அவர்களின் எண்ணிக்கையைப் பின்பற்றுபவர்கள் காலை உணவுக்கு கஞ்சி சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், அதில் ஒரு முழு தானிய ரொட்டியை சேர்த்து, மதிய உணவு - முட்டை மற்றும் ஒழுங்காக பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி பொருட்கள் காய்கறிகளுடன், இரவு உணவிற்கு - காய்கறிகள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி. சிற்றுண்டாக, குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட பழங்களை உண்ணலாம்.

குறைந்த ஜி.ஐ உணவை எப்படி சமைக்க வேண்டும்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, தயாரிப்புகளின் சமையல் செயலாக்கமும் கிளைசெமிக் குறியீட்டை அதிகரிக்கக்கூடும், ஏனெனில் மூல கேரட்டில் வேகவைத்த கேரட்டுடன் ஒப்பிடும்போது மிகக் குறைவான கிளைசெமிக் சுமை உள்ளது, மேலும் பீட் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு பற்றியும் சொல்லலாம்.

எனவே, வறுக்கவும் நிராகரிக்கப்பட வேண்டும்; கொதிக்கும் அல்லது வேகவைக்க மிகக் குறுகிய நேரம் எடுக்க வேண்டும். உணவுகளுக்கான வெட்டு உணவு மிகவும் சிறியதாக இருக்கக்கூடாது, மேலும் சமைத்த உணவை குளிர்ந்த பிறகு சாப்பிடுவது மதிப்பு, ஏனெனில் சூடான உணவுகளில் குளிர்ச்சியை விட அதிக ஜி.ஐ.

குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு சமையல்

நீங்கள் இப்போது கற்றுக் கொள்ளும் சமையல் குறிப்புகளின் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடானது, டிஷ் கலவையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள தயாரிப்புகள், வயிற்றில் இறங்குவது, மிக மெதுவாக உடைந்து, இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையான அதிகரிப்பு கொடுக்காது என்பதாகும்.

அதாவது, அத்தகைய உணவைச் சாப்பிட்ட பிறகு முழுமையின் உணர்வு மிக நீண்ட காலமாகவே இருக்கும், ஆகவே, அத்தகைய உணவுக்குப் பிறகு, ஒரு விதியாக, ஒரு நபர் உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டியை விரும்புவதில்லை. இதனால், உணவு கடைபிடிக்கப்படுகிறது, இதன் காரணமாக எடையை பராமரிக்க அல்லது வெற்றிகரமாக நல்லிணக்கத்தைப் பெற முடியும்.

• எந்த இலை கீரையின் 0.5 கிலோ
• 3 வெள்ளரிகள்
• 3 தக்காளி
• எந்த பசுமையின் 1 கொத்து
• 1 டீஸ்பூன் கடுகு, ஆலிவ் அல்லது காய்கறி சிறியது

• கீரை இலையை நன்கு துவைக்கவும், அதை சொட்டுகளில் இருந்து அசைத்து கையால் எடுக்கவும்.
• வெள்ளரிகள், தக்காளி, உலர்த்தி நறுக்கவும்.
• கீரைகளை கழுவவும், இறுதியாக நறுக்கவும்.
• கீரை மூலிகைகள், வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளியுடன் கலக்கவும்.
• கடுகு ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கலந்து சீசன் டிரஸ்ஸிங்கை சாலட் டிரஸ்ஸிங்கில் கலக்கவும்.

சிக்கன் மற்றும் ப்ரோக்கோலி சாலட்

• 300gr. கோழி மார்பக ஃபில்லட்
• 400g. உறைந்த அல்லது புதிய ப்ரோக்கோலி
• 150 gr. குறைந்த கலோரி மயோனைசே அல்லது இயற்கை தயிர்
• உப்பு, மிளகு, தாவர எண்ணெய்

• கோழி இறைச்சி, துண்டுகளாக அல்லது கீற்றுகளாக வெட்டவும், ஒரு சிறிய அளவு காய்கறி எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகு வறுக்கவும்.
• ப்ரோக்கோலியை ஒரு சிறிய அளவு உப்பு நீரில் 10 நிமிடங்கள் பிசைந்து, ஒரு வடிகட்டியில் வைத்து குளிர்ச்சியுங்கள்.
• வறுத்த ஃபில்லட்டை ப்ரோக்கோலி, மிளகு சேர்த்து தயிர் அல்லது லேசான மயோனைசே மீது ஊற்றவும்.

சிக்கன், வெண்ணெய் மற்றும் வெள்ளரி சாலட்

1 சிறிய கோழி மார்பகம்

• 1 வெண்ணெய்
• 3 முட்டை
• 2 வெள்ளரிகள்
• 6 தேக்கரண்டி சோயா சாஸ்
• பூண்டு 3 கிராம்பு
• 1 டீஸ்பூன் கடுகு
• எள், சிவ்ஸ்

• கோழியை வேகவைத்து நார்ச்சத்து எடுக்கவும்
• முட்டை, குளிர், தலாம் மற்றும் பகடை வேகவைக்கவும்
• வெள்ளரிகளை துண்டுகளாக கழுவி வெட்டவும்
• வெண்ணெய் வெண்ணெய்
• பூண்டு க்ரஷ் அல்லது தட்டி வழியாக பூண்டை கடந்து செல்லுங்கள்
• பச்சை வெங்காயத்தை இறுதியாக நறுக்கவும்
• உப்பு கோழி மற்றும் முட்டை, வெள்ளரிகள், வெண்ணெய் மற்றும் மெதுவாக கலக்கவும்
• ஒரு தனி கிண்ணத்தில், கடுகு, நறுக்கிய பூண்டு மற்றும் பச்சை வெங்காயத்துடன் சோயா சாஸை கலக்கவும்
• விளைந்த சாஸுடன் சாலட்டை சீசன் செய்து, எள் கொண்டு தெளிக்கவும், 20 நிமிடங்கள் காய்ச்சவும்.

• 1 சிறிய பொல்லாக் மீன்
• இளஞ்சிவப்பு சால்மன் வால்
• 1 வெங்காயம்
• 1 சிறிய கேரட்
• 1 தக்காளி
• 1 சிறிய கப் கோதுமை, பார்லி அல்லது பக்வீட்
• 1 முட்டை

உப்பு, மிளகு, சிவ்ஸ், வெந்தயம், வோக்கோசு

• குளிர்ந்த நீரில் மீன் ஊற்றி, கொதிக்கும் தொடக்கத்திலிருந்து 20 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
• வெங்காயம் மற்றும் கேரட்டை நறுக்கி, சிறிய அளவில் லேசாக கடந்து செல்லுங்கள். தாவர எண்ணெய். காய்கறிகளில் நறுக்கிய தக்காளியை சேர்த்து 3 நிமிடம் குண்டு வைக்கவும்.
• குழம்பிலிருந்து மீன்களை அகற்றி எலும்புகளிலிருந்து விடுவிக்கவும்.
• குழம்பு வடிகட்டவும், அதில் கழுவப்பட்ட தானியத்தை சேர்த்து மீண்டும் தீயில் வைக்கவும். 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
• காய்கறிகள், உரிக்கப்படுகிற மீன் ஆகியவற்றை ஒரு செயலற்ற தன்மையைச் சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
• ஒரு கோப்பையில் முட்டையை ஒரு சிறிய அளவு தண்ணீரில் கிளறி, மீன் சூப்பில் ஊற்றி ஒரு நிமிடம் கொதிக்க விடவும்.
• நறுக்கிய கீரைகள், உப்பு, புதிதாக தரையில் மிளகு சேர்த்து, மூடி, வெப்பத்தை அணைக்கவும்
• தட்டுகளில் ஊற்றி தவிடு அல்லது தானிய ரொட்டியுடன் பரிமாறவும். சூப்பில் ஒரு சேர்க்கையாக, நீங்கள் ஒரு ஸ்பூன் இயற்கை தயிரை பரிமாறலாம்.

• 300 gr ஒல்லியான இறைச்சி (பைலட் அல்லது எலும்பு)
• Cab முட்டைக்கோசு தலைவர்
• 1 கேரட்
• 1 வெங்காயம்
• 1 தக்காளி
• 1 மணி மிளகு சிவப்பு
• 2 உருளைக்கிழங்கு
• உப்பு, மிளகு, மூலிகைகள், வளைகுடா இலை

• குளிர்ந்த நீரில் இறைச்சியை ஊற்றி சமைக்கவும்.
• கேரட், வெங்காயம், மிளகுத்தூள், தக்காளி ஆகியவற்றை வெட்டி சிறிது சிறிதாக வறுக்கவும். தாவர எண்ணெய் கூடுதலாக.
• முட்டைக்கோஸை இறுதியாக நறுக்கவும்.
• உருளைக்கிழங்கை உரிக்கவும், வறுக்கவும் க்யூப்ஸாக வெட்டவும்.
• இறைச்சி சமைக்கப்படும் போது, ​​குழம்புக்கு முட்டைக்கோசு சேர்க்கவும், 10 நிமிடங்கள் சமைத்த பின் உருளைக்கிழங்கையும், மற்றொரு 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு வறுத்த காய்கறிகளையும் சேர்க்கவும். 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
• வளைகுடா இலை, மசாலா, மூலிகைகள் சேர்த்து, 1 நிமிடம் கொதிக்க விடவும், மூடி, வெப்பத்தை அணைக்கவும்
• ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் இயற்கை தயிர் மற்றும் பழுப்பு ரொட்டியுடன் பரிமாறவும்.

• 1 கிலோ. முட்டைக்கோஸ்
• 2 கப் இறைச்சி குழம்பு
• 1 வெங்காயம்
• தக்காளி கூழ் 2 தேக்கரண்டி
• 2 பிசிக்கள் கிராம்பு, உப்பு, மிளகுத்தூள், வளைகுடா இலை

• முட்டைக்கோஸை இறுதியாக நறுக்கி, ஒரு ஆழமான கிண்ணத்தில் அடர்த்தியான அடிப்பகுதியில் வைத்து, குழம்பு ஊற்றி குண்டு வைக்கவும்.
• தக்காளி விழுதுடன் வெங்காயத்தை நறுக்கி வறுக்கவும்
• முட்டைக்கோஸ் மென்மையாக மாறும் போது, ​​அதில் வறுத்த வெங்காயம், வளைகுடா இலைகள், உப்பு, மிளகு, கிராம்பு சேர்க்கவும். மற்றொரு 7-10 நிமிடங்கள் அணைத்து, மூடி, வெப்பத்தை அணைக்கவும்.

• தயார் செய்யப்பட்ட மெலிந்த இறைச்சி
• நடுத்தர அளவிலான பெல் பெப்பர்ஸ்
• தக்காளி விழுது
• 1 தேக்கரண்டி சாம்பல் மாவு
• இயற்கை தயிர் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம்
• உப்பு, மிளகு, வளைகுடா இலை, 2 கிராம்பு மஞ்சரி

• மிளகுத்தூள் கழுவவும், அவற்றின் தொப்பிகளை துண்டித்து, விதைகளிலிருந்து கவனமாக விடுவிக்கவும்
• துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியுடன் மிளகுத்தூள், ஒரு தடவப்பட்ட பேக்கிங் தாளில் வரிசைகளில் வைக்கவும், புளிப்பு கிரீம் கொண்டு கிரீஸ் மற்றும் 15-20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முன் சூடான அடுப்பில் வைக்கவும்
• மிளகுத்தூள் பேக்கிங் செய்யும் போது, ​​சாஸை தயார் செய்யுங்கள்: கிரீம் வரை கொழுப்பு இல்லாமல் மாவு காயவைத்து, தக்காளி பேஸ்ட் மற்றும் சிறிது புளிப்பு கிரீம் சேர்க்கவும். இதன் விளைவாக வரும் குழம்பை 0.7 லிட்டர், உப்பு, மிளகு, நீராடி, கிராம்பு, வளைகுடா இலை சேர்த்து ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
• அடுப்பிலிருந்து மிளகுத்தூளை அகற்றி, அவற்றை மற்றொரு பீப்பாயுடன் திருப்பி, சாஸை ஊற்றி, அடுப்பில் மற்றொரு 15 நிமிடங்கள் மூழ்க வைக்கவும்.

• 3 ஹெர்ரிங்
• 3 வேகவைத்த முட்டைகள்
• சீஸ் 3 துண்டுகள்
• குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம்
• பச்சை வெங்காயம்
• உப்பு, மிளகு, எலுமிச்சை சாறு ஒரு சில துளிகள்

• எலும்புகளிலிருந்து இலவச ஹெர்ரிங், அதை இரண்டு பகுதிகளாக நீளமாக வெட்டுங்கள்.
• ஒரு முட்டையை டைஸ் செய்யுங்கள்
• வெங்காயத்தை இறுதியாக நறுக்கி, உப்பு, மிளகு, புளிப்பு கிரீம் மற்றும் எலுமிச்சை சாறுடன் கலக்கவும்
• அரை மீனை எடுத்து, படலத்தில் வைக்கவும்
• புளிப்பு கிரீம் சாஸுடன் மீன்களை கிரீஸ் செய்து, மேலே முட்டை மற்றும் சீஸ், புளிப்பு கிரீம் கொண்டு கிரீஸ், மீனின் மற்ற பாதியை மூடி, படலத்தில் போர்த்தி வைக்கவும். மற்ற மீன்களிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
• படலத்தில் போர்த்தப்பட்ட மீனை மடக்கி, ஒரு அச்சுக்குள் வைத்து 20-30 நிமிடங்கள் ஒரு சூடான அடுப்பில் வைக்கவும்.

பக்வீட் அப்பங்கள்

• 2.5 கப் தண்ணீர்
• 2 கப் குறைந்த கொழுப்பு பால்
• 4 கப் பக்வீட் மாவு
• 20g. ஈஸ்ட்
• உப்பு

• 2 கப் தண்ணீரை கொதிக்க வைத்து சிறிது சிறிதாக ஆறவும்
• ஒரு பாத்திரத்தில் மாவு ஊற்றி, மெல்லிய நீரோட்டத்தில் சூடான நீரை ஊற்றவும். நன்கு கிளறி அறை வெப்பநிலையில் குளிர்ச்சியுங்கள்.
• 0.5 கப் வெதுவெதுப்பான நீரில் ஈஸ்டை நீர்த்துப்போகச் செய்து, அவற்றை மாவு கலவையில் ஊற்றி, "உயர" விடவும்
• மாவு “பொருந்தும்” போது, ​​உப்பு மற்றும் மீதமுள்ள 2 கப் மாவு சேர்க்கவும்
• இதன் விளைவாக கலவையை பாலுடன் நீர்த்துப்போகச் செய்து, அதை பகுதிகளாக ஊற்றி மாவை நன்கு கலக்கவும்.
• வழக்கமான அப்பத்தை போல வறுக்கவும்

இந்த அப்பங்களின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்க, அவை பாலாடைக்கட்டி கொண்டு பரிமாறப்பட வேண்டும், அல்லது சில க்ரீஸ் அல்லாத இறைச்சி அல்லது கோழி துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியுடன் நிரப்பப்பட வேண்டும்.

எனவே, சமையலில் முக்கியமாக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் செய்முறையின் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு பெறப்படுகிறது. மற்றும் டிஷ் கொழுப்பு குறைவு மற்றும் அதை தயாரிக்கும் நேரம் காரணமாக. அதனால் பசி முடிந்தவரை தோன்றாமல் இருக்க, ஒரு உணவில் பல உணவுகளை ஜி.ஐ. (பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ஆப்பிள், கஞ்சி மற்றும் கருப்பு ரொட்டி, வேகவைத்த இறைச்சி மற்றும் புதிய வெள்ளரி) உடன் இணைப்பது நல்லது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு ஊட்டச்சத்து எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு மட்டுமல்ல, அவர்களின் உடல்நலத்தில் அக்கறை கொண்ட அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எங்கு தொடங்குவது?

கிளைசெமிக் குறியீட்டில் சாப்பிடுவது கடினம் அல்ல, உணவைப் பின்பற்றுவது எளிது, சில பழக்கமான உணவுகளை மட்டுமே மாற்றுகிறது. கணையத்தின் சரியான செயல்பாட்டை உணவு அவசியம் ஆதரிக்க வேண்டும்.

சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, மெனுவில் மாற்றங்களைச் செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் உணவின் சாராம்சம் மாறாது. சில மருத்துவர்கள் அதிக புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனெனில் உடல் அதிலிருந்து மிகவும் நிறைவுற்றது, மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிக்கு பகலில் பசி ஏற்படாது. இந்த அணுகுமுறை எடை, பொது நல்வாழ்வின் குறிகாட்டிகளிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

புரத உணவைச் சேர்ப்பது வழக்கம்:

1. மீன்
2. பறவைகள், விலங்குகள்,
3. பால் பொருட்கள்
4. கோழி, காடை முட்டைகள்,
5. கொட்டைகள்,
6. பருப்பு வகைகள்.

இரண்டாவது வகையின் நீரிழிவு நோயில், முதல் மூன்று வகை தயாரிப்புகள் கொழுப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும், இறைச்சி மற்றும் மீன் வகைகள் மெலிந்ததாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். இந்த வழக்கில், தொனியும் ஆற்றலின் அளவும் சாதாரண வரம்புகளுக்குள் இருக்கும். அதனால் இரவில் உடல் பசியால் பாதிக்கப்படுவதில்லை, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் 100-150 கிராம் இறைச்சி சாப்பிட, கேஃபிர் குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, இதில் ஆற்றல் கூர்மையான அதிகரிப்பு மற்றும் பசியின்மை குறைதல் காரணமாக வலிமை அதிகரிக்கும்.

மேலும், இத்தகைய தயாரிப்புகள் நீரிழிவு மெனுவிலிருந்து விலக்கக்கூடிய தீமைகளைக் கொண்டுள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, உடலுக்கு ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வழங்கப்படுகின்றன, உடல் கொழுப்பு அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு, உடல் பருமன் மற்றும் சர்க்கரை அளவு கூர்மையாக அதிகரிக்கும்.

உணவு காலம்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, காலம் ஒருவருக்கு கழித்தல் ஆகும். உணவு மூன்று நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது. முதலில் மிகவும் கடினம், ஏனென்றால் இது அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளில் உணவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இது இரண்டு வாரங்கள் நீடிக்க வேண்டும் அல்லது விரும்பிய முடிவை அடையும் வரை.

இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது நிலைகளைப் பொறுத்தவரை, அவற்றின் காலம் வாழ்நாள் முழுவதும் நீடிக்கும். இந்த உணவை தற்காலிக நடவடிக்கையாக எடுக்கக்கூடாது. எடை இழந்த பிறகு, முந்தைய உணவுக்குத் திரும்பினால், முந்தைய கிலோகிராம் இன்னும் திரும்பும்.

முடிவுகளை

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவில் இருந்து என்ன முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டும் என்று பலர் கவலைப்படுகிறார்கள். ஆனால் உடனடி எடை இழப்பை எண்ணுவது மதிப்புக்குரியது அல்ல. எடை சீராகிவிடும், முதல் வாரங்களில் சுமார் 1 - 3 கிலோகிராம், பின்னர் எடை இழப்பு விகிதம் வாரத்திற்கு 1 - 1.5 கிலோகிராம் ஆகும். ஆனால் மீண்டும், இவை அனைத்தும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை எவ்வளவு அடிக்கடி, எவ்வளவு வாங்குவது, எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதைப் பொறுத்தது.

கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் ஒரு சிறப்பு உயிரினம் உள்ளது, எனவே எடை இழக்கும் வேகம் அனைவருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு பாதுகாப்பான ஒன்றாகும். இதன் மூலம், வியர்வை அதிகரிக்கும் ஆபத்து இல்லாமல் எடை இழக்கலாம். ஆனால் இந்த ஊட்டச்சத்து முறைக்கு மன உறுதி மற்றும் எடை இழக்க ஆசை தேவைப்படும். இது நீண்ட நேரம் எடுக்கும் மற்றும் உணவு பழக்கத்தை முற்றிலும் மாற்றுகிறது.

பயனுள்ள வீடியோ

கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவைப் பற்றி, இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

உருவத்தின் வகைக்கு ஏற்ப ஒரு உணவு அனைவருக்கும் பொருத்தமானது, ஏனென்றால் இது உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. நீங்கள் ஒரு மணிநேர கண்ணாடி, ஆப்பிள், பேரிக்காய், செவ்வகம், முக்கோணம் என்றால் தயாரிப்புகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது? எங்கள் கட்டுரை உதவும்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், எடை குறைப்பதற்கான உணவு இன்சுலின் பராமரிக்க உதவும். டைப் 1 மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் எடையைக் குறைக்க முடியாவிட்டாலும், அது எப்படி சரியானது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையில் மைக்கேல் மோன்டிக்னக்கின் உணவு தொகுக்கப்பட்டுள்ளது. மெனு மிகவும் மாறுபட்டது, சுகாதார பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு கூட சமையல் பொருத்தமானது, சில விதிவிலக்குகள் இருந்தாலும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவு: மெனுக்கள் மற்றும் சமையல் வகைகள் - நீரிழிவு நோய்க்கு எதிராக

நமது உடல் பல்வேறு உணவுப் பொருட்களின் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெவ்வேறு வேகத்தில் உறிஞ்சுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் அதிகரிக்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீடானது தயாரிப்புகளின் ஒருங்கிணைப்பு விகிதம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு என அழைக்கப்பட்டது. கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) 0-100 மற்றும் அதிக அலகுகளைக் கொண்ட அளவில் அளவிடப்படுகிறது.

ஜி உணவின் நன்மை என்ன?

அளவிற்கு ஏற்ப, உடலில் உள்ள அதிகப்படியான நிலைப்பாட்டிலிருந்து விடுபடுவதற்கும், நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கும் அல்லது சிகிச்சையளிப்பதற்கும் கிளைசெமிக் குறியீட்டின்படி ஒரு உணவு தொகுக்கப்படுகிறது.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து உயிர் கொடுக்கும் ஆற்றல் உடல் வழியாக வேகமாக பரவுகிறது என்று இயற்கை ஆணையிட்டுள்ளது. ஃபைபர் காரணமாக, குறைந்த அல்லது பூஜ்ஜிய ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளை உறிஞ்சுதல் மெதுவாக இருக்கும்.

இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் செறிவு எப்போதும் இனிமையான பற்களில் அதிகமாக இருக்கும், அவர்கள் தேநீரில் சில தேக்கரண்டி சர்க்கரையை வைத்து, தொடர்ந்து இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்பு பழங்களை சாப்பிடுவார்கள். பின்னர் இன்சுலின் அளவு குறைவாக இருக்கும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் உடைந்து விடும்.

கொழுப்பு ஏன் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது?

குறைந்த கொழுப்பு, உயர்-ஜி.ஐ. கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்பு நன்கு மெல்லப்பட்டு விழுங்கிய பின் உடனடியாக அதிக அளவு ஆற்றலை உருவாக்க முடியும். சர்க்கரையின் தாவலுடன் தொடர்புடையது, உடல் இன்சுலினை அதன் அளவைக் குறைக்க இணைக்கிறது மற்றும் ஆற்றலை “இருப்பு” யில் சேமித்து கொழுப்பு செல்கள் என வைக்கிறது.

அதிக கலோரி கொண்ட, ஆனால் கொழுப்பு இல்லாத, குறைந்த அளவிலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்பு பல மணிநேரங்களுக்கு சர்க்கரையின் தாவல் இல்லாமல் உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும் மற்றும் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும். நிச்சயமாக, ஒரு கொழுப்பு தயாரிப்பு கலோரிகளில் மேலே செல்லும், ஆனால் கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக இருக்கும். இப்போது இன்சுலின் கொழுப்பு அடுக்கில் குளுக்கோஸை "சேமிக்க" தேவையில்லை, எனவே இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு அதிகரிக்காது.

இந்த ஆபத்தான நோயைத் தவிர்க்கவும், அவர்களின் எண்ணிக்கையை சரிசெய்யவும் விரும்பும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க கிளைசெமிக் குறியீட்டில் உணவு அவசியம்.

உயர் ஜி.ஐ தயாரிப்பு குழு

நடுத்தர ஜி.ஐ தயாரிப்பு குழு

தயாரிப்புகளின் சரியான தேர்வு

கிளைசெமிக் உணவு நீரிழிவு நோயாளியின் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக இருப்பதால், ஜி.ஐ.யை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது அவசியம்.

கிளைசெமிக் குறியீடு எப்போதும் உணவின் தரம், வெப்ப சிகிச்சை முறைகளைப் பொறுத்தது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நீரிழிவு நோயாளியின் உணவை வரையும்போது இந்த உண்மை எப்போதும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

குளுக்கோஸுக்கு மிக உயர்ந்த காட்டி ஒதுக்கப்பட்டது, அதன் மதிப்பு 100 ஆகும்.

உணவு கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் இருக்கலாம்:

• குறைந்த - 40 க்கும் குறைவான குறியீட்டுடன் கூடிய உணவு,
• நடுத்தர - ​​40 முதல் 70 வரை,
• உயர் - 70 க்கு மேல்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டில் உள்ள உணவு ஒரு தனிப்பட்ட அணுகுமுறையையும் ஆட்சியுடன் இணக்கத்தையும் வழங்குகிறது, நோயாளியின் விருப்பத்தேர்வுகள், அவரது நிதி திறன்களின் அடிப்படையில் மெனுவைத் தொகுக்க முடியும்.

எளிமைக்காக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர். எனவே, வரம்பற்ற அளவில் நீங்கள் பழத்தை உண்ணலாம்:

கிவி முதல் அன்னாசிப்பழம் வரை கவர்ச்சியான பழங்கள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன, மிதமான அளவில் முலாம்பழம் மற்றும் திராட்சை பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

காய்கறிகளுடன் எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது, சோளம் மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, அதே போல் வேகவைத்த பீட், கேரட். மீதமுள்ள காய்கறிகளை எந்த அளவிலும் சாப்பிடலாம், ஆனால் காரணத்திற்காக. ஒரு நபர் உருளைக்கிழங்கை விரும்பினால், நீரிழிவு நோயால் அதை அதிகமாக சமைத்த, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குடன் அதிகமாகப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது. வெறுமனே, இளம் உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடப்படுகிறது, இதில் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளது, இது குளுக்கோஸைக் குறைக்கிறது, மைக்ரோஃப்ளோரா மற்றும் குடல் செயல்பாட்டில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

நீரிழிவு நோயாளிகள் மெருகூட்டப்பட்ட அரிசியை சாப்பிடக்கூடாது; அதற்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி மாற்றப்படுகிறது. மெக்கரோனியை துரம் கோதுமையிலிருந்து மட்டுமே தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும், அவற்றை குளிர்ச்சியாக சாப்பிடுங்கள்.

நீரிழிவு நோய்க்கு நூறு சதவீதம் பயனற்ற தயாரிப்பு வெள்ளை ரொட்டி, அதை அப்புறப்படுத்த வேண்டும், அது முழுக்க முழுக்க மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட வேண்டும்.

உணவு என்னவாக இருக்க வேண்டும்?

நீரிழிவு நோய்க்கான கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவின் முக்கிய குறிக்கோள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் செறிவை அதிகரிக்கும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கட்டுப்பாடு ஆகும்.

ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு நீரிழிவு நோயாளி சிறிய பகுதிகளில் உணவை சாப்பிடுவார் என்று கருதப்படுகிறது, முக்கிய உணவுக்கு இடையில் காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது அவசியம். மேலும் நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான நபரைப் போல உணர்ந்து நல்ல நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

இத்தகைய உணவு நீரிழிவு உடலுக்கு மன அழுத்தம் இல்லாமல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது, சராசரியாக 7 நாட்களில் நீங்கள் ஒரு கிலோகிராம் உடல் கொழுப்பிலிருந்து விடுபடலாம்.

குறைந்த கிளைசெமிக் நிலை கொண்ட மாதிரி மெனு:

1. காலை உணவு - ஒரு கிளாஸ் பால், ஆப்பிள்களுடன் ஓட்ஸ், திராட்சையும்,
2. மதிய உணவு - காய்கறி சூப், கருப்பு ரொட்டி ஒரு சிறிய துண்டு, மூலிகை தேநீர், பல பிளம்ஸ்,
3. இரவு உணவு - மெலிந்த இறைச்சி, கரடுமுரடான மாவில் இருந்து பாஸ்தா, காய்கறி சாலட், குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.

இந்த உணவுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு காய்கறிகள், கொட்டைகள், தேநீர் குடிக்க வேண்டும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவு எடை இழப்புக்கு நீரிழிவு நோயாளியால் பயிற்சி செய்யப்படும்போது, ​​குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் கூட அதிகரித்த கொழுப்பில் வேறுபடக்கூடும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். எனவே, நீங்கள் அத்தகைய தயாரிப்புகளை சாப்பிடக்கூடாது. அதிக மற்றும் குறைந்த ஜி.ஐ. உடன் உணவுகளை கலப்பதும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக, முட்டையிலிருந்து கஞ்சி மற்றும் ஆம்லெட்.

மற்றொரு பரிந்துரை என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியின் முன், உணவு சராசரி அல்லது அதிக கிளைசீமியாவுடன் எடுக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அது விரைவாக உறிஞ்சப்படும், உடலின் செல்களை தேவையான பொருட்களுடன் நிறைவு செய்கிறது. இந்த அணுகுமுறையால், இன்சுலின் உற்பத்தி தூண்டப்படுகிறது, உயிர்ச்சக்தி மீட்டெடுக்கப்படுகிறது, தசை திசுக்களுக்கு கிளைகோஜன் குவிக்கப்படலாம்.

வெப்ப சிகிச்சையின் காலத்திற்கு கவனம் செலுத்துவது சமமாக முக்கியம், நீண்ட நேரம் உணவு சமைக்கப்படுகிறது, அதன் மொத்த கிளைசீமியா அதிகமாகும்.

சிறிய அளவிலான தயாரிப்புகளை வெட்டுவதை மறுப்பதும் நல்லது, நறுக்கப்பட்ட உணவு முழு வடிவத்தையும் விட அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) மெனுவைத் தேடுகிறீர்களா? குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் முழு நாள் மெனுவை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம். எதிர்காலத்தில் தினசரி உணவை எளிதில் எழுதுவதற்கு, உயர் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளின் அட்டவணையைப் பாருங்கள்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மெனுக்கள் , எடை இழப்புக்கான உணவுக்காக நீங்கள் காத்திருக்கும்போது, ​​உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் உள்ளது அல்லது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள். கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) தயாரிப்புகளை தரவரிசைப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில் அவை இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன.

உணவில் ஈடுபடும் மற்றும் விளையாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபடும் நபர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் உணவில் தவறுகளைச் செய்கிறார்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு நீக்குகிறார்கள். இந்த எடை போக்கு ஒவ்வொரு எடை இழப்புக்கும் எதிரிகளாக இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் சர்க்கரைகள் மற்றும் சுஃப்லாட்கோவானியம் பண்புகளை தவறாக தீர்மானிப்பதோடு தொடர்புடையது. எவ்வாறாயினும், அதிகப்படியான, குறைபாடு நமது ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது என்பதையும், இது குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததல்ல - அதிகப்படியான கிலோகிராம்களுடன் நமது போராட்டத்தின் படுதோல்விக்கு வழிவகுக்கும் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) பட்டி எடுத்துக்காட்டு

காலை

நெக்டாரின்கே மற்றும் இயற்கை தயிர் (ஓட்மீல், கோதுமை தவிடு, அக்ரூட் பருப்புகள், உலர்ந்த பாதாமி, நெக்டரைன், இயற்கை தயிர்) உடன் முழு தானிய மியூஸ்லி

II காலை உணவு

ஜாட்ஸிகி சாஸுடன் மூல காய்கறிகள் (சிவப்பு மிளகு, செலரி, கேரட், வெள்ளரி, பூண்டு, உப்பு, மிளகு. கிரேக்க தயிர்)

மதிய

வான்கோழியுடன் கூடிய சீமை சுரைக்காய் மற்றும் காய்கறிகளுடன் காட்டு அரிசி (சீமை சுரைக்காய், வான்கோழி, காட்டு அரிசி, வெங்காயம், பூண்டு, தக்காளி, மஞ்சள் மிளகு, காளான்கள், வோக்கோசு, ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு, மிளகு)

உயர் தேநீர்

பழ சாலட் ஓப்ரோசோனா வறுத்த பாதாம் இதழ்கள் (ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், செர்ரி, பாதாம் இதழ்கள்)

இரவு

பருப்பு பேஸ்ட், கீரை மீது தக்காளி மற்றும் அல்பால்ஃபா முளைகள் மற்றும் முழுக்க முழுக்க கம்பு ரொட்டி (வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பயறு பேஸ்ட், கீரை, தக்காளி, அல்பால்ஃபா முளைகள், முழு கம்பு ரொட்டி, முழு தானியங்கள்)

உணவுக்கு இடையில்: இன்னும் மினரல் வாட்டர், கிரீன் டீ

கிளைசெமிக் குறியீட்டு

கலோரி கவுண்டர்

பீன்ஸ் - குணப்படுத்தும் பண்புகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள். Szparagówka இல் என்ன வைட்டமின்கள் உள்ளன?

எந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு தனிப்பட்ட உணவுகள் உள்ளன என்பதை சரிபார்க்கவும்

தினசரி மெனுக்களை உருவாக்க அட்டவணை உங்களுக்கு உதவும்.

உயர் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் கொண்ட தயாரிப்புகள்

குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் கொண்ட தயாரிப்புகள்

தர்பூசணி - 75
பழுத்த வாழைப்பழங்கள் - 60
பிஸ்கட் - 70
வேகவைத்த பீன்ஸ் - 80
கோதுமை பன்கள் - 70
சில்லுகள் - 70
அரிசி ரொட்டி 70
வெள்ளை மாவு ரொட்டி - 90
சர்க்கரை - 70
உலர்ந்த தேதிகள் - 70
பூசணி - 75
சர்க்கரை 65 உடன் ஜாம்
சீமை சுரைக்காய் - 75
வெள்ளை மாவு பாஸ்தா - 70
கோதுமை மாவு - 85
முலாம்பழம் - 60
கொழுப்பு பால் - 60
கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் - 70
பீர் - 110
பீட்சா - 60
சோள செதில்கள் - 85
அரிசி krótkoziarnisty - 70
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு - 70,

கத்திரிக்காய் - 20
பீச், நெக்டரைன்கள் - 35
வெங்காயம் - 15
சீமை சுரைக்காய் - 15
கசப்பான சாக்லேட் - 25
செர்ரி - 20
பீன்ஸ் - 35
பீன்ஸ் - 15
பச்சை பட்டாணி - 35
பேரிக்காய் - 30
புதிய, சுண்டவைத்த, உலர்ந்த ஆப்பிள்கள் - 35
யோகர்ட். - 35
சோமில்க் - 30
புதிய பாதாமி - 30
வெள்ளரி - 15
சிட்ரஸ் - 30
மிளகு - 15
பூசணி விதைகள் - 25
தக்காளி - 30
காட்டு அரிசி - 35
சோயா - 15
டோஃபு - 15
தயிர். - 30
செர்ரி - 25

கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு - அட்டவணையில் வாராந்திர மெனு

நமது உடல் பல்வேறு உணவுப் பொருட்களின் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெவ்வேறு வேகத்தில் உறிஞ்சுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் அதிகரிக்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீடானது தயாரிப்புகளின் ஒருங்கிணைப்பு விகிதம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு என அழைக்கப்பட்டது. கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) 0-100 மற்றும் அதிக அலகுகளைக் கொண்ட அளவில் அளவிடப்படுகிறது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு தயாரிப்பு குழுக்கள்

குறைந்த ஜி.ஐ தயாரிப்பு குழு

உணவின் சாரம் என்ன?

உணவின் சாராம்சம் கிளைசெமிக் குறியீடுகளுக்கான வாராந்திர மெனு அல்லது பின்வருவனவற்றில் ஒவ்வொரு நாளும்:

• சாதாரண கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மாற்றுவது சர்க்கரையின் தாவல்களை இயல்பை விட விலக்க,
• சர்க்கரையின் கூர்மையான வீழ்ச்சிக்கான விதிவிலக்குகள் - கூடுதல் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதால் வயிறு மற்றும் தொடைகளின் தோலடி திசுக்களில் தவறான பசி மற்றும் கொழுப்பு படிவுக்கான காரணங்கள்,
• மெதுவாக உறிஞ்சுதல், உடலின் நீண்டகால செறிவு ஆகியவற்றிற்காக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உணவை தொகுத்தல்.

முடிவுகளும் பரிந்துரைகளும்

வடிவத்தை பாதுகாக்க மற்றும் நீரிழிவு நோயை அகற்ற:

• ஒரே நேரத்தில் சிறிய பகுதிகளில் ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவுக்கு மாறவும்,
• ஒரு இரவு தூங்குவதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் கடைசி உணவை பரிந்துரைக்க வேண்டும்,
• அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் மற்றும் தெளிவாகக் கவனிக்கத்தக்க கொழுப்புள்ள தயாரிப்புகளிலிருந்து குறைந்தபட்ச உணவுகளை விலக்கவும் அல்லது குறைக்கவும்,
• குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சி மற்றும் மீன் பொருட்கள், முயல் மற்றும் கோழி ஆகியவற்றை மூன்றாம் கட்டத்தில் சிறிய அளவில் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்,
• நீண்டகால வெப்ப சிகிச்சைக்கு தயாரிப்புகளை வெளிப்படுத்த வேண்டாம் - ஜி.ஐ குறைவாக இருக்கும்
• உற்பத்தியில் கொழுப்பின் அளவை அறிந்து கொள்ளுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த ஜி.ஐ., அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட கொட்டைகளில்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம். அதே உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் குறியீடு மாறுபடலாம்: நொறுக்கப்பட்ட தானியங்கள் ஏர் செதில்கள் மற்றும் பாப்கார்ன் வடிவத்தில் தானியங்களை விட குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்டவை, மற்றும் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது சுட்ட கிழங்குகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு - உணவு அட்டவணை, சமையல் குறிப்புகளுடன் வாராந்திர மெனு

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் டயட் போன்ற உணவு முறை உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, மேலும் ஒரு குறிப்பிட்ட உற்பத்தியில் உள்ள குளுக்கோஸ் எவ்வளவு விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது என்பதை ஜி.ஐ காட்டி குறிக்கிறது. பல பெண்களின் மதிப்புரைகள் இந்த முறைக்கு நன்றி, நீங்கள் நன்றாகவும் மிக விரைவாகவும் எடை இழக்க முடியும் என்று கூறுகிறார்கள். அத்தகைய உணவின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், உணவு வகைகளை சமைப்பதற்கான சமையல் குறிப்புகளைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் டயட்: வாராந்திர தயாரிப்பு பட்டியல்கள் மற்றும் மெனுக்கள்

நல்ல மற்றும் கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அடிப்படையில் நிறைய ஊட்டச்சத்து முறைகள் உள்ளன. நடைமுறையில் காண்பிக்கப்படுவது போல, கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவு முறையாக ஒழுங்கமைக்கப்பட்டால் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

முதலில், இது சிக்கலானதாகத் தெரிகிறது, ஏனென்றால் ஒரு நாளைக்கு நுகரப்படும் பொருட்களின் மொத்த ஜி.ஐ.

உண்மையில், எல்லாம் மிகவும் எளிது, நீங்கள் அட்டவணையைப் பயன்படுத்தக் கற்றுக்கொண்டால், மாதிரி மெனுக்கள் மற்றும் சமையல் சமையல் குறிப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஆனால் இதன் விளைவாக எல்லா எதிர்பார்ப்புகளையும் தாண்டலாம்.

ஒரு இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு உணவு கிளைசெமிக் குறியீட்டின் (சுருக்கமான பதவி - ஜி.ஐ) கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது ஒவ்வொரு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புக்கும் ஒதுக்கப்படுகிறது. இந்த புள்ளிவிவரங்கள் உச்சவரம்பிலிருந்து எடுக்கப்படவில்லை.

டாக்டர் ஜென்கின்ஸ் 1981 ஆம் ஆண்டில் மருத்துவ நடைமுறையில் இந்த வார்த்தையை அறிமுகப்படுத்திய காலத்திலிருந்து, வெவ்வேறு உணவு வகைகளுக்கான இந்த குறிகாட்டியை தீர்மானிக்க ஆய்வுகள் நடந்து வருகின்றன.

எனவே, தொடர்புடைய அட்டவணைகள் தொடர்ந்து புதிய தரவுகளுடன் புதுப்பிக்கப்படுகின்றன.

சில தயாரிப்புகள், உடலில் ஒரு முறை, இரத்த சர்க்கரையில் கூர்மையான தாவலை ஏற்படுத்துகின்றன. இது இன்சுலின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. அதன் அதிகப்படியான லிபோலிசிஸின் செயல்முறையைத் தடுக்கிறது, மேலும் உணவு ஆற்றலை உருவாக்கப் போவதில்லை, ஆனால் கொழுப்பைச் சேமிக்கிறது. இவை "மோசமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அவை அதிக ஜி.ஐ. அவை எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

மற்ற பொருட்கள் சர்க்கரையின் கூர்முனை ஏற்படாமல், செரிமானமாக மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. இது உயர்கிறது, ஆனால் சற்று சமமாக. இன்சுலின் மிதமாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது - இதனால் லிபோலிசிஸை அதிகரிக்கவும், கொழுப்புகளை இருப்பு வைப்பதற்கு பதிலாக, சரியான திசையில் அனுப்பவும், ஆற்றலை உருவாக்கவும். "நல்ல" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செயல்படுவது இதுதான், அவை குறைந்த ஜி.ஐ. அவை எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.

இப்போது கிளைசெமிக் உணவின் கொள்கை தெளிவாக உள்ளது: முக்கியமாக குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள் - மற்றும் உடல் எடையை குறைக்கவும். ஆனால் மோசமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தவிர்க்க வேண்டும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, நிறைய சுவையான மற்றும் இனிப்பு அவற்றின் வகையாகும்.ஆனால் பின்னர் அவர்கள் உணவு கட்டுப்பாடுகளை தாங்குவதற்காக உண்ணாவிரதத்தில் ஈடுபட்டுள்ளனர்.

குறைந்த ஜி.ஐ 35 க்கும் குறைவான குறிகாட்டியாகக் கருதப்படுகிறது. சராசரி 40-55 ஆகும். உயர் - 60 க்கும் அதிகமானவை. கிளைசெமிக் உணவின் ஒரு பகுதியாக முதல் குழு உணவுகளை உண்ணலாம் (ஆனால் காரணத்திற்காக). இரண்டாவது - எப்போதாவது உணவில் சேர்க்கவும் (ஒரு நாளைக்கு 1 நேரத்திற்கு மேல் இல்லை). மூன்றாவது மெனுவிலிருந்து முற்றிலும் விலக்குவது.

வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை கட்டுரையில் காணலாம்: "எடை இழப்புக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்."

திறன்

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகளில் உணவை அடைய எது உங்களை அனுமதிக்கிறது:

• 1 வாரத்தில் 2-3 கிலோ எடை இழப்பு - ஆம், இதன் விளைவாக அதிர்ச்சியூட்டும், ஆனால் தொடர்ந்து,
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பயன்பாடு காரணமாக பகலில் ஆற்றல் மற்றும் செயல்திறனைப் பாதுகாத்தல்,
• இரத்தத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பைக் குறைக்கவும்,
• இருதய கருவியை வலுப்படுத்துதல் (ஆரம்பத்தில் அதில் எந்தப் பிரச்சினையும் இல்லை என்று வழங்கப்பட்டது),
• நீரிழிவு நோய் முன்னேற்றம்.

கூடுதலாக, கிளைசெமிக் உணவில் இடையூறுகள் அரிதாகவே நிகழ்கின்றன, ஏனெனில் அதே கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் பசி தடுக்கப்படுகிறது. மேலும் கொழுப்புகளுடன் கூடிய புரதங்கள் தடையின் கீழ் வராது, இதுவும் மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது.

தயாரிப்பு பட்டியல்கள்

அனுமதிக்கப்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகளின் நீண்ட பட்டியல்களை நாங்கள் இங்கு கொடுக்க மாட்டோம், ஏனெனில் அவை மிக நீளமாக உள்ளன. நீங்கள் அவற்றை சிறப்பு அட்டவணைகளில் காண்பீர்கள். அவற்றில் மூன்று பிரிவுகள் உள்ளன:

1. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் (35 க்கும் குறைவானது), அவை அத்தகைய பட்டினியின் ஒரு பகுதியாக அனுமதிக்கப்படுகின்றன மற்றும் அவரது உணவின் அடிப்படையை உருவாக்குகின்றன.
2. சராசரி ஜி.ஐ. (40-55) கொண்ட தயாரிப்புகள், ஒரு நாளைக்கு 1 நேரத்திற்கு மேல் சிறிய அளவில் சாப்பிடலாம்.
3. உயர் ஜி.ஐ உணவுகள் (60 க்கு மேல்) அவை உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும்.

அட்டவணையுடன் பணிபுரியும் முன்பே, நீங்கள் எந்த மெனுவை உருவாக்கலாம், எந்த பாதிக்கப்பட்டவர்களை உருவாக்க வேண்டும் என்று உங்களுக்கு வழிகாட்டும் தோராயமான பட்டியல்கள் கீழே உள்ளன.

அனுமதிக்கப்பட்ட:

• பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், பெர்ரி: பாதாமி, வெண்ணெய், சீமைமாதுளம்பழம், ஆரஞ்சு, பச்சை வாழைப்பழம், மாதுளை, திராட்சைப்பழம், பேரிக்காய், எலுமிச்சை, மாண்டரின், நெக்டரைன், பீச், பிளம், ஆப்பிள், உலர்ந்த பாதாமி, அத்தி, கோஜி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, சிவப்பு மற்றும் கருப்பு திராட்சை வத்தல், செர்ரி, அவுரிநெல்லிகள்,
• அனைத்து கொட்டைகள் (தேங்காய் உட்பட) மற்றும் விதைகள்,
• காய்கறிகள், கீரைகள்: கத்திரிக்காய், ப்ரோக்கோலி, சீமை சுரைக்காய், வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலிஃபிளவர், கேரட், வெள்ளரி, மிளகுத்தூள், தக்காளி, முள்ளங்கி, கீரை, பீட், பீன்ஸ், பூண்டு, வெங்காயம், ருபார்ப், செலரி, அஸ்பாரகஸ், கீரை, சிவந்த,
• பட்டாணி, சுண்டல், பயறு,
• தானியங்கள்: பார்லி, முளைத்த கோதுமை, முட்டை,
• இனிப்புகள்: பிரக்டோஸ், டார்க் சாக்லேட் கொண்ட கிரீமி ஐஸ்கிரீம்,
• பால் பொருட்கள் (கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் குறைந்தபட்ச சதவீதத்துடன்): ஃபெட்டா சீஸ், சேர்க்கைகள் இல்லாத தயிர், கேஃபிர், பால், புளித்த வேகவைத்த பால், கிரீம், பெரும்பாலான பாலாடைக்கட்டிகள், பாலாடைக்கட்டி,
• முட்டைகள்,
• குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் மீன், கடல் உணவு,
• சோயா வெர்மிசெல்லி, நட்டு மற்றும் சோயா மாவு, எசெனியன் ரொட்டி,
• பானங்கள்: ஆல்கஹால் (பீர் தவிர), காபி, தேநீர், தக்காளி சாறு.

தடை:

• பழங்கள்: பப்பாளி, முலாம்பழம், தர்பூசணி,
• திராட்சையும்,
• காய்கறிகள்: ருடபாகா, சோளம், பூசணி,
• தானியங்கள்: வெள்ளை அரிசி, கோதுமை, தினை,
• இனிப்புகள்: சாக்லேட் பார்கள், குளுக்கோஸ், தேன், ஐஸ்கிரீம், சர்க்கரை, வாஃபிள்ஸ், குக்கீகள், ஜாம் மற்றும் சர்க்கரை ஜாம்,
• பால் பொருட்கள்: தயிர் சீஸ், அமுக்கப்பட்ட பால்,
• கோதுமை மற்றும் அரிசி ரொட்டி, பாகுட், பட்டாசு, பாலாடை, கோதுமை மாவு, லாசக்னா, டோனட்ஸ், பட்டாசு, க்ரூட்டன்ஸ், ரோல்ஸ், பேகல்ஸ்,
• பானங்கள்: பீர், சோடா, புரதம் குலுக்கல்.

மிதமான நுகர்வு:

• பழங்கள்: அன்னாசி, பெர்சிமோன், மா, கிவி, திராட்சை, பழுத்த வாழைப்பழம்,
• உலர்ந்த பழங்கள்: கொடிமுந்திரி, தேதிகள்,
• பெர்ரி: கிரான்பெர்ரி, லிங்கன்பெர்ரி,
• பீன்ஸ்,
• தானியங்கள்: பக்வீட், சிவப்பு மற்றும் காட்டு அரிசி, பாஸ்மதி, ஓட்ஸ், ரவை,
• இனிப்புகள்: மேப்பிள் சிரப், லாக்டோஸ்,
• பால் பொருட்கள்: சேர்க்கைகளுடன் தயிர், புளிப்பு கிரீம், கிரீம் சீஸ், ஃபெட்டா,
• சுஷி,
• பக்வீட் அப்பங்கள், முழு கோதுமை மாவு பாஸ்தா, முழு கோதுமை கம்பு ரொட்டி, ஆரவாரமான அல்-டென்ட், ரவியோலி, பீஸ்ஸா, பக்வீட் மாவு,
• பழம் மற்றும் காய்கறி சாறுகள்.

பரிந்துரைகளை

கிளைசெமிக் உணவு மக்கள் தொடர்ந்து அட்டவணையைக் குறிக்கும் எடையைக் குறைக்க வைக்கிறது என்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அதன் அனுசரிப்பு பல விதிகளையும் குறிக்கிறது. அவை செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், எல்லா கஷ்டங்களையும் தாங்கவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் அதிகபட்ச முடிவை அடைய நீங்கள் திட்டமிட்டால் - நிபுணர்களின் ஆலோசனையைக் கேளுங்கள்.

1. ஒரு மருத்துவமனையில் பரிசோதனை செய்து மருத்துவரின் அனுமதியைப் பெறுங்கள்.
2. ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான தினசரி கலோரி மதிப்பு 1,500 கிலோகலோரிக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் (விளையாட்டு வீரர்கள் 1,800 அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள்), பெண்களுக்கு - 1,200.
3. மெனுவின் அடிப்படை 35 க்கும் குறைவான ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளாக இருக்க வேண்டும். அவை தினமும் சாப்பிட வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை, 40 முதல் 55 உள்ளடக்கிய ஜி.ஐ. கொண்ட உணவு அனுமதிக்கப்படுகிறது. மற்ற அனைத்தும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.
4. கொழுப்புகளில், ஆலிவ் எண்ணெய்க்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், ஆனால் அதில் எதையும் வறுக்க வேண்டாம். புரதங்கள் குறைந்த கொழுப்பு கொண்டவை (அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் சரியான இணைப்பை உருவாக்குகின்றன).
5. காலம்: ஒரு வாரத்திற்கு குறையாமல் 3 மாதங்களுக்கு மிகாமல்.
6. தினசரி குடிநீரின் அளவு: 2 லிட்டர்.
7. விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் தேவை.
8. படுக்கைக்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன் இரவு உணவு இல்லை.
9. பின் ஊட்டச்சத்து: ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுங்கள்.
10. உங்கள் உடல்நிலை மோசமடைந்துவிட்டால், நீங்கள் உணவை நிறுத்தி உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சரிபார்க்க வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையில் வெவ்வேறு உணவுகள் உள்ளன.

விருப்பம் 1. மாண்டிக்னாக்

அனைத்து கிளைசெமிக் உணவுகளிலும் மிகவும் பிரபலமானது. பிரெஞ்சு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மைக்கேல் மோன்டினாக் உருவாக்கியுள்ளார். 2 கட்டங்களைக் கருதுகிறது:

1. நேரடி எடை இழப்பு, இது 3 மாதங்கள் (5 கிலோவை இழக்க) மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டதாக இருக்க வேண்டும் (5 கிலோவுக்கு மேல் இழக்க).
2. நீங்கள் தங்கக்கூடிய முடிவுகளின் ஒருங்கிணைப்பு.

இது தனி ஊட்டச்சத்தின் கொள்கையின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது: பகலில், உணவு புரத-லிப்பிட் (ஜி.ஐ தயாரிப்புகள் 35 ஐ தாண்டக்கூடாது) மற்றும் புரத-கார்போஹைட்ரேட் (ஜி.ஐ = 40 முதல் 50 வரை) என பிரிக்கப்படுகின்றன. ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு வழங்குகிறது.

விருப்பம் 2. விளையாட்டு

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையில் ஆண்களுக்கான விளையாட்டு உணவு உள்ளது. முதல் விருப்பம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் வேலை செய்பவர்களுக்கு. ஜி.ஐ. உடன் புரதங்கள் மற்றும் தயாரிப்புகளில் 80 வரை பெற ஒரு மாதத்திற்குள் அவை வழங்கப்படுகின்றன.

இரண்டாவது விருப்பம் எடை இழப்பு மற்றும் "உலர்த்துவதை" நோக்கமாகக் கொண்டவர்களுக்கு. ஒரு மாதத்திற்கு 60 க்கும் மேற்பட்ட ஜி.ஐ. கொண்ட அனைத்து உணவுகளையும் அவர்கள் உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும்.

விருப்பம் 3. கார்போஹைட்ரேட்

இது நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே பயன்படுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அதாவது குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள். இந்த உணவின் சில வகைகள் சராசரி கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவை உண்ண உங்களை அனுமதிக்கின்றன (பின்னர் எடை இழக்கும் செயல்முறை குறைந்து 1-2 மாதங்கள் வரை நீடிக்கிறது), மேலும் சில, இன்னும் கடுமையானவை, தடைசெய்கின்றன (அவற்றின் காலம் 3-4 வாரங்களுக்கு மிகாமல்).

விருப்பம் 4. தெற்கு கடற்கரை

ஆங்கில விஞ்ஞானிகளால் உருவாக்கப்பட்டது: இருதயநோய் நிபுணர் ஏ. அகட்ஸ்டன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் எம். ஆல்மன். இது இருதய நோய்களுக்கான சிகிச்சைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்டது, ஆனால் ஒரே நேரத்தில் தொடர்ந்து எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தது. இரண்டு கொள்கைகளின் அடிப்படையில்:

1. நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (குறைந்த ஜி.ஐ) மற்றும் மோசமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (உயர் ஜி.ஐ).
2. நல்ல கொழுப்புகள் vs கெட்ட கொழுப்புகள்.

நிச்சயமாக, நல்ல (பயனுள்ள) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது. மேலும், இந்த உணவு ஆண்களில் முன்னோடியில்லாத வெற்றியாக இருந்தது, ஏனெனில் இது மிதமான அளவில் பீர் அனுமதிக்கிறது.

விருப்பம் 5. ரொட்டி

இந்த உணவை நிபந்தனையுடன் கிளைசெமிக் என்று மட்டுமே அழைக்க முடியும், ஏனெனில் இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல அளவு மற்றும் கெட்டது எனப் பிரிக்கப்படுவதற்கான வேறுபட்ட அளவு பண்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனால் சாரம் மாறாது. ஒவ்வொரு தயாரிப்பின் ஜி.ஐ.யையும் கணக்கிட, ஆரம்ப அலகுக்கு தூய குளுக்கோஸை எடுத்துக்கொண்டோம், அதன் குறியீட்டு = 100, மற்ற ஆராய்ச்சியாளர்கள் வேறு பாதையை எடுத்து வெள்ளை ரொட்டியை ஒரு குறிப்பு புள்ளியாக எடுத்துக்கொண்டனர்.

விருப்பம் 6. மெதுவான கார்ப் (மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்)

அமெரிக்க எழுத்தாளரும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஆதரிப்பவருமான திமோதி பெர்ரிஸ் வடிவமைத்தார். முடிந்தவரை குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகளை சாப்பிட அவர் அறிவுறுத்துகிறார், மேலும் ஜி.ஐ. உண்மை, முதல் பட்டியலும் மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது. அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

• "இல்லை" - வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆல்கஹால் மற்றும் பழங்கள்.
• “ஆம்” - ஏமாற்று நாளில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் அனுமதியைப் பிரிக்க (இது வாரத்தில் 1 நாள் என்று அழைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் எந்த அளவிலும் சாப்பிடலாம்).

இந்த நுட்பம் அடிக்கடி மற்றும் நியாயமான முறையில் விமர்சிக்கப்படுகிறது.

இவை அனைத்தும் கிளைசெமிக் உணவுகளுக்கான விருப்பங்கள். அதன் உன்னதமான வடிவத்தில், ஆல்கஹால், பழங்களை நிராகரித்தல் மற்றும் தனி ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை கடைபிடிப்பது போன்ற உச்சநிலைகளை இது குறிக்கவில்லை.இங்கே எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது: நாங்கள் ஜி.ஐ.யுடன் அட்டவணையைப் பார்த்து, நுகரப்பட்ட மற்றும் விலக்கப்பட்ட பொருட்களின் வட்டத்தை தீர்மானித்தோம்.

மாதிரி மெனு

கிளைசெமிக் உணவை உண்மையில் பராமரிக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த, ஒரு வாரத்திற்கு மாதிரி மெனுவைப் பாருங்கள், இது உங்கள் உணவை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது மாறுபட்டது, சீரானது மற்றும் மிகவும் திருப்தி அளிக்கிறது.

பரிமாறும் அளவுகளுக்கான மெனுவில் குறிப்பு:

• காலை உணவு - 200 கிராம்
• மதிய உணவு - 1 பழம்,
• மதிய உணவு - 350 கிராம்
• பிற்பகல் தேநீர் - 150 கிராம்
• இரவு உணவு - 200 கிராம்.

இடைவேளையின் போது, ​​நீங்கள் சட்டப்பூர்வ பானங்களை குடிக்கலாம்.

அதன் கிளாசிக்கல் புரிதலில் கிளைசெமிக் உணவு என்ன, அதன் பல்வேறு வேறுபாடுகள் இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். எதை தேர்வு செய்வது என்பது உங்களுடையது. ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், எடையைக் குறைப்பது ஒரு விரிவான வழியில் மட்டுமே அடைய முடியும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்: கலோரிகளை உறிஞ்சுவதன் மூலம், அவை செலவிடப்பட வேண்டும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு எடை இழப்பு: என்னுடைய மற்றும் ஆரோக்கியமான சமையல் பற்றி உணவின் சாராம்சம்

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் டயட், இன்று நாம் விவாதிக்கும் மெனு, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தப் பயன்படுகிறது.

இந்த குறியீட்டின் மிக உயர்ந்த விகிதங்களைக் கொண்ட உணவுப் பொருட்களின் பயன்பாட்டின் குறிப்பிடத்தக்க கட்டுப்பாட்டை இது குறிக்கிறது.

வாராந்திர குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மெனு எளிமையான மற்றும் மிகவும் கோரப்பட்ட ஒன்றாகும். இதன் மூலம், அதிக எடையுடன் இருப்பதற்கு நீங்கள் விடைபெறலாம். இதைச் செய்ய, அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் குறித்து உங்கள் சொந்த உணவில் சில தடைகளை ஏற்படுத்தினால் போதும்.

அத்தகைய உணவின் சாராம்சம் பின்வருமாறு: எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிக்கலானவற்றுடன் மாற்றுவது அவசியம், ஏனென்றால் முந்தையவை விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு கொழுப்பு வைப்புகளாக மாறும். கூடுதலாக, இதன் விளைவாக, இரத்தத்தில் சர்க்கரை செறிவு அதிகரிக்கும். இதன் விளைவாக, அதன் மட்டத்தில் ஒரு வீழ்ச்சி சிறிது நேரம் கழித்து குறிப்பிடப்படுகிறது, இது கட்டுப்பாடற்ற பசிக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆனால் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பொறுத்தவரை, அவற்றின் வேலையின் கொள்கை சற்று வித்தியாசமானது: அவை மிக மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, நீண்ட நேரம் உடலை நிறைவு செய்கின்றன மற்றும் சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களைத் தூண்டாது.

இந்த காரணங்களால் தான் எண்டோகிரைன் குறைபாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கான இந்த உதாரணம் உருவாக்கப்பட்டது.

எனவே, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளுக்கான சமையல் வகைகள் நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் எடை இழக்க விரும்புவோர் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன.

உணவின் சாரம்

பேராசிரியர் டேவிட் ஜென்கின்ஸ் நீரிழிவு நோயாளிகளின் உடலை கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை நீண்ட காலமாக ஆய்வு செய்துள்ளார்.

அது மாறியது போல், இனிப்பு மட்டுமல்ல, மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளும் (வெள்ளை அரிசி, பாஸ்தா, பன்ஸ், உருளைக்கிழங்கு) இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும்.

பின்னர், அவர் பல்வேறு உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் மதிப்புகளை வழங்கினார், இது புதிய ஆராய்ச்சிக்கு வழிவகுத்தது. உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, கிளைசெமிக் குறியீடு (ஜிஐ மதிப்பு) கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உறிஞ்சுதல் எவ்வளவு விரைவாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது என்பதையும், ஒன்று அல்லது மற்றொரு தயாரிப்பைப் பயன்படுத்தும் போது சர்க்கரையின் செறிவு எவ்வாறு மாற்றியமைக்கப்படுகிறது என்பதையும் காட்டுகிறது.

உணவை விரைவாக குளுக்கோஸாக மாற்றுவது, அதன் ஜி.ஐ. இந்த பொருளில், இது 100 க்கு சமம். இது மாவு (சுமார் 70), மாவுச்சத்து மற்றும் இனிப்பு உணவுகளில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது.

ஆனால் சில பழங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளுக்கு மிகக் குறைவு.

விளம்பரங்கள்-கும்பல்-1ads-PC-1ஜி.ஐ 70 ஆக இருந்தால், மனித இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் விரைவாகக் குவிந்து கணையத்தின் ஹார்மோன் (இன்சுலின்) உள்ளது.

பிந்தையவரின் முக்கிய நோக்கம் பின்வருமாறு: குளுக்கோஸ் நோக்குநிலை. அவர் அவளை ஒரு “அவசர பணியில்” அனுப்ப முடியும் (நோயாளி உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் ஈடுபட்டிருந்தால் எரிபொருள் தேவைப்பட்டால்) அல்லது அதை உடல் கொழுப்பாக மாற்றலாம் (நோயாளி அலுவலகத்தில் பணிபுரிந்து உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால்).

இரண்டாவது காட்சியில் சில இனிமையான தருணங்கள் இல்லை. முதலாவதாக, ஒரு நபர் விரைவாக அதிக எடையை அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறார், பின்னர் சோர்வு குறிப்பிடப்படுகிறது, இதன் விளைவாக அவர் எரிச்சலடைகிறார், ஏனென்றால் உடல் படிப்படியாக குளுக்கோஸை “கவனிப்பதை” நிறுத்தி இன்சுலின் “கேட்பதை” நிறுத்துகிறது.

பின்னர், நோயாளி இருதய நோய்கள் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் பிற சிக்கல்களை எதிர்கொள்கிறார். இதனால், இரத்தத்தில் உள்ள கணைய ஹார்மோன் மற்றும் குளுக்கோஸின் அதிகப்படியான அளவு அனைத்து உள் உறுப்புகளுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கத் தொடங்குகிறது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் மூலம் உணவு போன்ற ஒரு விஷயத்தைப் பற்றி நாம் பேசினால், ஜிஐ தயாரிப்புகளின் அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி வாரத்திற்கான மெனு தொகுக்கப்படுகிறது.

மெனுவில் எடை இழப்புக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளுக்கான பொருத்தமான சமையல் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும், நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும் குணப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

உங்களுக்குத் தெரியும், அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுக்கு முக்கிய ஆற்றல் உடல் வழியாக மிக வேகமாக பரவுகிறது. ஃபைபர் காரணமாக, குறைந்தபட்ச அல்லது பூஜ்ஜிய ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகளின் ஒருங்கிணைப்பு மிகவும் மெதுவாக நிகழ்கிறது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டில் அதிக விகிதத்தைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது, ​​இது வளர்சிதை மாற்றம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், இது இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பைத் தூண்டும். அதே நேரத்தில், ஒரு நபர் தொடர்ந்து பசியின்மையை உணர்கிறார் மற்றும் மனச்சோர்வடைந்த நிலையில் இருக்கிறார். உடல் கொழுப்பைக் குவிக்கத் தொடங்குகிறது, இது சருமத்தின் கீழ் தேங்குகிறது, இதனால் சிக்கலான பகுதிகளை உருவாக்குகிறது.

இரத்த சீரம் உள்ள சர்க்கரை எப்போதும் இனிப்புகளை விரும்புவோர் மத்தியில் மிக அதிகமாக இருக்கும், அவர்கள் தொடர்ந்து பல தேக்கரண்டி சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை தங்கள் தேநீரில் போட்டு, தொடர்ந்து மிட்டாய் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவார்கள். இந்த வழக்கில், இன்சுலின் அளவு எப்போதும் மிகக் குறைவாக இருக்கும், மேலும் ஒரு வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு சிறிது நேரம் கழித்து கவனிக்கப்படும். விளம்பரங்கள்-கும்பல் -2

ஜி.ஐ.யை பாதிக்கும் காரணிகள்

ஒரு பொருளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அளவை போதுமான அளவில் மதிப்பிடுவதற்கு, பல காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் சர்க்கரைகளின் வகை (எளிய அல்லது சிக்கலானது), கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வேதியியல் அமைப்பு, உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் உணவு செரிமான வேகத்தை பாதிக்கிறது, அதன்படி, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அதிகரிப்பு அளவு, லிப்பிடுகள், புரதங்கள், அத்துடன் வெப்ப சிகிச்சையின் அளவு, வெப்பநிலை, வகை மற்றும் நேரம்.ஆட்ஸ்-கும்பல் -1

சில தயாரிப்புகளின் ஜி.ஐ மட்டத்தில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் புள்ளிகளின் பட்டியல் பின்வருமாறு:

விளம்பரங்கள்-பிசி-4

1. மூலப்பொருளின் வகை, சாகுபடி அல்லது உற்பத்தியின் நிலைமைகள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் விஷயத்தில், முதிர்வு கட்டம். எடுத்துக்காட்டாக, சுற்று வெள்ளை அரிசியில் அதிக ஜி.ஐ - 71 உள்ளது. ஆனால் இதை பாஸ்மதி என்று அழைக்கப்படும் மிகவும் பயனுள்ள இனங்கள் 55 இன் குறிகாட்டியுடன் மாற்றலாம். முதிர்ச்சியின் அளவு, குறிப்பாக பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் உள்ளது: எனவே, பழுத்த வாழைப்பழங்களின் ஜி.ஐ பழுக்காததை விட அதிகமாக உள்ளது .
2. கொழுப்பு கலவைகள். அவை வயிற்றில் இருந்து உணவை வெளியேற்றுவதை மழுங்கடிக்கின்றன, இதனால் அது செரிமானமாகிறது. உறைந்த மூலப்பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பிரஞ்சு பொரியல்கள் புதிய தயாரிப்புகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒத்த உணவை விட குறைந்த ஜி.ஐ.
3. புரதம். இந்த பொருளுடன் நிறைவுற்ற உணவு இரைப்பைக் குழாயில் உள்ள ஹார்மோன்களின் சுரப்பிற்கு சாதகமான விளைவைக் கொடுக்கும். இது கிளைசீமியாவைக் குறைக்க உதவுகிறது,
4. கார்போஹைட்ரேட். எளிய சர்க்கரைகள் இரத்த குளுக்கோஸை அதிகரிக்கும். ஜி.ஐ சுத்திகரிக்கப்பட்ட தோராயமாக 70,
5. செயலாக்க அளவு. சாறு அரைத்தல், கசக்கி, அத்துடன் பிற கையாளுதல்களும் ஸ்டார்ச் துகள்களை அழிக்கக்கூடும். இதுதான் உணவுகள் வேகமாக ஜீரணிக்க உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, உணவின் ஜி.ஐ. சிக்கலான அளவிலான செயலாக்கத்தின் வழியாக செல்லும் உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டு வெள்ளை ரொட்டி. அதில், ஸ்டார்ச் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் “ஜெல்” ஆக உள்ளது, எனவே கிட்டத்தட்ட அனைத்தும் ஜீரணமாகின்றன. ஆனால் ஒழுங்காக சமைத்த பாஸ்தாவிலிருந்து வரும் கார்போஹைட்ரேட் கலவைகள் மிகவும் அடர்த்தியான கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளன, இது ஸ்டார்ச்சின் நொதி நீராற்பகுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது, அதன்படி, எளிதில் ஜீரணிக்கப்படாது. உற்பத்தியின் வடிவத்தை மாற்றுவது கூட ஜி.ஐ. உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்து துண்டுகளாக உட்கொண்டு பிசைந்த உருளைக்கிழங்கை விட குறைந்த குறியீட்டைப் பெருமைப்படுத்துகிறது. ஒரு ஆப்பிள் முழுவதுமாக அதிலிருந்து வரும் சாற்றை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானது,
6. வெப்ப சிகிச்சை. வெப்பநிலை, செயல்முறை நேரம் மற்றும் பிற காரணிகள் ஆரம்ப ஜி.ஐ.யை மாற்றும் திறனைக் கொண்டுள்ளன. உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, வேகவைத்த கஞ்சி நிலைக்குச் சமைத்த வெற்று வெள்ளை அரிசி குறியீட்டு 70 க்கு பதிலாக 90 ஐப் பெறுகிறது.
7. ஃபைபர் இருப்பு. கேள்விக்குரிய குறியீட்டின் விளைவு அதன் வகையைப் பொறுத்தது: கரையக்கூடிய இழைகள் செரிமான உணவின் பாகுத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன, இது செரிமானப் பாதையில் அதன் இயக்கத்தை கணிசமாகக் குறைத்து இரைப்பை நொதிகளின் செல்வாக்கைத் தடுக்கிறது. ஆகையால், ஒருங்கிணைப்பும் நீண்ட காலமாக நீடிக்கிறது. இந்த பொருள் குறைவான ஜி.ஐ. இருப்பதால், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அவ்வளவு விரைவாக உயராது.

உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

கிளைசெமிக் குறியீடானது மனித உடலின் தயாரிப்புகளை உட்கொள்வதற்கான எதிர்வினையை அளவிடும் ஒரு குறிகாட்டியாகும் மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு மாற்றங்களை வகைப்படுத்துகிறது.

உணவில் உள்ள ஒவ்வொரு தயாரிப்புகளும் அதன் சொந்த ஜி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளன, இது 0 முதல் 100 வரை இருக்கும் (100 என்பது தூய குளுக்கோஸின் விளைவின் குறிகாட்டியாகும்). கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக ஜி.ஐ மதிப்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு என்பது “வேகமான” கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிராகரிப்பதிலும் அவற்றை மெதுவாக மாற்றுவதிலும் கொண்டுள்ளது. புரத தயாரிப்புகளின் ஜி.ஐ 0 என்பதால், உணவில் உள்ள புரத உணவின் அளவு குறைவாக இல்லை.

உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகளில்:

• 70 க்கும் குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் உணவில் நிலவுகின்றன.
• உணவு அடிக்கடி இருக்க வேண்டும், சிறிய பகுதிகளில் (உகந்ததாக - ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவு).
• கலோரி உள்ளடக்கத்தை கட்டுப்படுத்த முடியாது, ஆனால் செறிவூட்டலைப் பொறுத்தவரை, இரவு உணவை காலை உணவை விட இரு மடங்கு எளிதாக இருக்க வேண்டும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் 2-3 மணி நேரம் சப்பர் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• பகலில் குறைந்தது 2 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.
• சமைக்கும் முறை கொதித்தல், சுண்டவைத்தல், பேக்கிங் செய்வது. நீங்கள் வறுக்க முடியாது.

கால

எடை இழப்பு முடிவுகளை அடைவதற்கான வேகத்தின் அடிப்படையில் ஜி.ஐ. உணவு வேகமாக இல்லை. சராசரியாக, அதன் காலம் 3 வாரங்கள். வெறும் 21 நாட்களில் எந்தவொரு புதிய பழக்கத்தையும் உருவாக்க முடியும் என்று நம்பப்படுகிறது, மேலும் உணவுப் பழக்கமும் இதற்கு விதிவிலக்கல்ல.

கிளைசெமிக் குறியீட்டால் எடை இழப்புக்கான உகந்த காலம் 6 வாரங்கள் (உணவின் ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் 2 வாரங்கள்). ஒவ்வொரு 7 நாட்களுக்கும் சராசரி எடை இழப்பு 1-2 கிலோ ஆகும்.

முதல் 2 வாரங்களில், இந்த குறிகாட்டிகள் திங்கள் முதல் ஞாயிறு வரையிலான காலத்திற்கு 2-3 கிலோ வரை அதிகரிக்கும்.

எதை உண்ணலாம், சாப்பிட முடியாது?

கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவில் குறைந்த மற்றும் நடுத்தர ஜி.ஐ மதிப்புகள் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது மற்றும் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை மறுப்பது அல்லது கடுமையான கட்டுப்பாடு ஆகியவை அடங்கும். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் இந்த உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த அல்லது பிற உணவுகளில் என்ன கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்புகள் உள்ளன, என்ன சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எந்த வகையான உணவு திட்டவட்டமாக சாத்தியமற்றது என்பதை அட்டவணை காட்டுகிறது.