காய்கறிகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு - எந்த உணவுகளை விரும்ப வேண்டும்

நீரிழிவு நோய்க்கான காய்கறிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை பல பயனுள்ள சுவடு கூறுகள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. ஆனால் அவை அனைத்தையும் ஒவ்வொரு நாளும் வரம்பற்ற அளவில் சாப்பிட முடியாது. எனவே, தினசரி உணவை தயாரிப்பதில் காய்கறிகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. பின்னர் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை எப்போதும் சாதாரணமாக இருக்கும்.

காய்கறிகளை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட காய்கறிகளாக பிரிக்கலாம். குறைந்த ஜி.ஐ காய்கறிகளில் பச்சை காய்கறிகள், டர்னிப்ஸ் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் ஆகியவை அடங்கும்.

சீமை சுரைக்காய் மற்றும் சீமை சுரைக்காய்

இந்த தயாரிப்புகள் ஒரே கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன - 15, இது குறைந்த விகிதமாகக் கருதப்படுகிறது. சீமை சுரைக்காய் அதன் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - 25 கிலோகலோரி. இந்த எண்கள் புதிய காய்கறிகளை மட்டுமே குறிக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, வறுத்த சீமை சுரைக்காய், இந்த தயாரிப்பிலிருந்து கேவியர் போன்றது, 75 அலகுகள் உள்ளன. காய்கறிகளை புளிப்பது அல்லது ஊறுகாய் செய்வது (மீண்டும் சர்க்கரை இல்லாமல்) இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். காய்கறி குண்டு, முதல் படிப்புகளுக்கு சமைப்பதற்கு அவற்றைப் பயன்படுத்துவது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

தயாரிப்புகளின் பயனுள்ள பண்புகள்:

• உயர் அளவிலான அஸ்கார்பிக் அமிலம் உடலின் பாதுகாப்புகளை மீட்டெடுக்கிறது, இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குகிறது,
• ரெட்டினோல், இது கலவையின் ஒரு பகுதியாகும், காட்சி பகுப்பாய்வியின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கிறது,
• பைரிடாக்சின் மற்றும் தியாமின் ஆகியவை மத்திய மற்றும் புற நரம்பு மண்டலத்தில் ஈடுபட்டுள்ளன,
• துத்தநாகம் விரைவான மீளுருவாக்கம், தோலின் நல்ல நிலை மற்றும் அவற்றின் வழித்தோன்றல்களை ஊக்குவிக்கிறது,
• கால்சியம் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நிலையை பலப்படுத்துகிறது,
• ஃபோலிக் அமிலம் நரம்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது, இது கருவின் இயல்பான உருவாக்கத்திற்கு கர்ப்ப காலத்தில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மூல மற்றும் சுண்டவைத்த வடிவத்தில், இது 75 இன் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, இது அதிக எண்ணிக்கை, ஆனால் தயாரிப்பு குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. விஞ்ஞானிகள் நிரூபிக்கப்பட்ட விதிமுறையை விட ஜி.ஐ அதிகமாக இருந்தாலும், பூசணி கணைய உயிரணுக்களின் மீளுருவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, லாங்கர்ஹான்ஸ்-சோபோலேவ் தீவுகளின் பீட்டா கலங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது அதன் நன்மை.

கூடுதலாக, பூசணிக்காயின் பயன்பாடு பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் இரத்த சோகை தடுப்பு ஆகும். ஒரு மூல காய்கறி உடலில் இருந்து அதிகப்படியான திரவத்தை நீக்கி, வீக்கத்தைக் குறைக்கும். உணவில் கூழ், விதைகள், சாறு, பூசணி எண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு (15) இரத்த சர்க்கரையை மெதுவாக அதிகரிக்கும் காய்கறிகளின் குழுவாக தயாரிப்பை வகைப்படுத்துகிறது. செரிமான நோயியல், கல்லீரல் மற்றும் மண்ணீரல் நோய்களுக்கும், தோல் நோய்கள் மற்றும் தீக்காயங்களுக்கு சிகிச்சையிலும் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் பொருத்தமானது. இது மனித உடலுக்கு (மெத்தியோனைன், டிரிப்டோபான், லைசின்) இன்றியமையாத 3 முக்கியமான அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, முட்டைக்கோசு பின்வருமாறு:

• ரெட்டினால்,
• பி-குழு வைட்டமின்கள்
• வைட்டமின் கே
• அஸ்கார்பிக் அமிலம்
• பொட்டாசியம்,
• பாஸ்பரஸ்.

சார்க்ராட் சிறப்பு கவனம் தேவை. நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் அதிக எடையால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நொதித்தல் போது, ​​உற்பத்தியை உருவாக்கும் சாக்கரைடுகள் லாக்டிக் அமிலமாக மாற்றப்படுகின்றன. இது செரிமானத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் மைக்ரோஃப்ளோராவை மீட்டெடுக்கிறது, கொழுப்பு மற்றும் நச்சுகளை நீக்குகிறது.

தயாரிப்பு 10 ஜி.ஐ. மற்றும் 100 கிராமுக்கு 18 கிலோகலோரி மட்டுமே உள்ளது. தக்காளி கூழில் பி வைட்டமின்கள், அஸ்கார்பிக் அமிலம், கால்சிஃபெரால், ஃபைபர், ஆர்கானிக் அமிலங்கள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன. கோலின் ஒரு முக்கியமான அமிலமாக கருதப்படுகிறது. அவர்தான் கல்லீரலில் லிப்பிட்களின் உருவாக்கத்தைக் குறைக்கிறார், அதிகப்படியான இலவச கொழுப்பை நீக்குகிறார், ஹீமோகுளோபின் உருவாவதை ஊக்குவிக்கிறார்.

தக்காளி பின்வரும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது:

• கலவையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் செரோடோனின், மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உணர்ச்சி சமநிலையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது,
• லைகோபீன் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்,
• கொந்தளிப்பான மருந்துகள் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளன,
• இரத்தத்தை மெல்லியதாக, இரத்த உறைவுகளைத் தடுக்கும்,
• கல்லீரலில் நன்மை பயக்கும்.

கலவை மிளகு

கிளைசெமிக் குறியீடு உற்பத்தியின் நிறத்தைப் பொறுத்தது (சிவப்பு - 15, பச்சை மற்றும் மஞ்சள் - 10). நிறத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், தயாரிப்பு வைட்டமின்கள் சி, ஏ, ஈ, குழு பி, அத்துடன் துத்தநாகம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் களஞ்சியமாகும்.

மூல தயாரிப்பு 35 இன் ஜி.ஐ. உள்ளது, மற்றும் சூடாகும்போது, ​​அது 85 அலகுகளாக உயர்கிறது. தயாரிப்பின் நேர்மறையான விளைவு இன்னும் உள்ளது. கேரட்டில் உள்ள ஃபைபர் என்ற உணவு நார்ச்சத்து செரிமான மண்டலத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இது குடல் குழாயிலிருந்து இரத்தத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, இது அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட இந்த தயாரிப்பை உண்ண உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கேரட்டை வறுத்தெடுக்கலாம், சுண்டவைக்கலாம், சுடலாம், வேகவைக்கலாம், அதிலிருந்து சாறு பிழியலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சமைக்கும் போது சர்க்கரை சேர்க்கக்கூடாது. அம்சங்கள்:

• தூய வடிவத்தில் அல்லது பிற தயாரிப்புகளுடன் இணைந்து பயன்படுத்தலாம்,
• உறைபனி நன்மை பயக்கும் பண்புகளை அழிக்காது,
• நீரிழிவு நோயுடன், அரைத்த கேரட்டை தூய வடிவத்தில் அல்லது பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு வடிவில் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளது.

உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் குறியீடு 15, கலோரிகள் - 20 கிலோகலோரி. இத்தகைய எண்கள் முள்ளங்கிகளை குறைந்த ஜி.ஐ. தயாரிப்பு என வகைப்படுத்துகின்றன, அதாவது அவை அன்றாட பயன்பாட்டிற்கு ஏற்கத்தக்கவை.

முள்ளங்கி என்பது ஒரு ஆரம்ப காய்கறி பயிர், இது ஒரு குறிப்பிட்ட குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு உணவில் உள்ளது, இது தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. முள்ளங்கி அதன் கலவையில் போதுமான அளவு ஃபைபர், மெக்னீசியம், சோடியம், கால்சியம், ஃப்ளோரின், சாலிசிலிக் அமிலம், டோகோபெரோல் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் உள்ளன.

கலவையில் கடுகு எண்ணெய்கள் உள்ளன, இது காய்கறியின் குறிப்பிட்ட சுவை காரணமாக சமையல் செயல்பாட்டில் உப்பைக் கைவிட உங்களை அனுமதிக்கிறது. அவற்றின் நுகர்வுதான் இதயம், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் சிறுநீரக நோய்களின் வளர்ச்சியில் ஒரு தடுப்பு நடவடிக்கையாகும்.

ஒரு மூல காய்கறியின் ஜி.ஐ 30, வேகவைத்த 64 அலகுகளை அடைகிறது. சிவப்பு தாவர தயாரிப்பு பல நோய்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதன் கலவை இயற்கை கூறுகள், வைட்டமின்கள், ஃபைபர், தாவர அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளது. ஃபைபர் குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, செரிமானத்தை இயல்பாக்குகிறது. சுவடு கூறுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மீட்டெடுக்க பங்களிக்கின்றன.

நீரிழிவு மற்றும் அதிக உடல் எடையுடன், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பின் நிலையை கண்காணிப்பது, இரத்த அழுத்தத்தை குறைத்தல், உடலில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவது முக்கியம். இதுதான் பீட் வேருக்கு பங்களிக்கிறது.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வரவேற்கும் மக்களுக்கும் மேலே வழங்கப்பட்ட அனைத்திலும் மிகவும் விரும்பத்தகாத காய்கறி. உருளைக்கிழங்கின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை குறைவாக அழைக்க முடியாது:

• மூல வடிவத்தில் - 60,
• வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு - 65,
• வறுத்த மற்றும் பிரஞ்சு பொரியல் - 95,
• கூழ் - 90,
• உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் - 85.

வேர் பயிரின் கலோரி உள்ளடக்கம் அதன் தயாரிப்பின் முறையையும் சார்ந்துள்ளது: மூல - 80 கிலோகலோரி, வேகவைத்த - 82 கிலோகலோரி, வறுத்த - 192 கிலோகலோரி, சில்லுகள் - 292 கிலோகலோரி.

காய்கறியின் பயனுள்ள பண்புகள்:

• மனித உடலுக்கு அவசியமான அமினோ அமிலங்களின் முழு தொகுப்பையும் கொண்டுள்ளது,
• கார விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது (சிறுநீரக நோயியல், கீல்வாதத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது),
• தோல் நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க பாரம்பரிய மருத்துவத்தில் பயன்படுத்தப்படுகிறது,
• உருளைக்கிழங்கு சாறு இரைப்பை சளிச்சுரப்பியின் நிலைக்கு ஒரு நன்மை பயக்கும், அல்சரேஷன்களை குணப்படுத்த பங்களிக்கிறது.

காய்கறிகளில் பழங்களின் சிறப்பியல்புகளைப் போன்ற பண்புகள் உள்ளன, கலவையில் குறைந்த அஸ்கார்பிக் அமிலம் மட்டுமே உள்ளது. மூல மற்றும் சமைத்த பிரபலமான காய்கறிகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அட்டவணை, அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம், அத்துடன் புரதங்கள், லிப்பிடுகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உள்ளடக்கம் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

குறிகாட்டிகளின் விழிப்புணர்வு உணவை சரியாக சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, சில பொருட்களின் நுகர்வு அளவை அதிகரிக்கிறது அல்லது குறைக்கிறது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு - அது என்ன?

கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க தூண்டுகிறது. இந்த செயல்முறையின் வேகத்தை நிர்ணயிக்கும் மதிப்பு உற்பத்தியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு என அழைக்கப்படுகிறது. குளுக்கோஸின் அதிகபட்ச காட்டி (குறிப்பு காட்டி, 100). 70 க்கு மேல் ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகள் உயர் கிளைசெமிக், சராசரி ஜி.ஐ 55 முதல் 69 வரை மற்றும் குறைந்த ஜி.ஐ 55 க்கும் குறைவாக வரையறுக்கப்படுகின்றன.

நம் எடையை கண்காணிக்க முயற்சிக்கும்போது இந்த காட்டி ஏன் முக்கியமானது? கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும். எந்தவொரு உடல் உழைப்பிலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முதலில் நுகரப்படும், இந்த செயல்முறை இயற்கையால் வகுக்கப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறைவதால், உடல் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களிலிருந்து சக்தியை எடுக்கத் தொடங்கும் என்பது தர்க்கரீதியானது. இருப்பினும், அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை நாம் உட்கொண்டால், அதன் கலவையில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரையில் கூர்மையான முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, மேலும் உடலின் பின்வரும் எதிர்வினை ஏற்படுகிறது:

1. செயலில் இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும்.
2. அதிகப்படியான இன்சுலின் கொழுப்பு திசு வடிவில் வைக்கப்படுகிறது.
3. வேகமாக இனிப்புக்கான ஏக்கத்துடன் பசியின் உணர்வு வருகிறது.
4. உயர் ஜி.ஐ தயாரிப்பின் மறு நுகர்வு.

குறைந்த மற்றும் நடுத்தர ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளைக் கொண்ட மெனு இரத்த சர்க்கரையில் திடீர் அதிகரிப்பைத் தவிர்க்கவும், முழுமையின் உணர்வை நீடிக்கவும், அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கவும் உதவும். இந்த வழக்கில், அதிகப்படியான கொழுப்பு டெபாசிட் செய்யப்படாது, ஏனெனில் இது உடலால் பயன்படுத்த நேரம் கிடைக்கும்.

ஜிஐ தயாரிப்பு அட்டவணை

கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் வெவ்வேறு அட்டவணைகளைப் படிக்கும்போது, ​​ஒரே தயாரிப்பு வெவ்வேறு ஜி.ஐ.யைக் கொண்டிருக்கலாம் என்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம். காட்டி பல காரணிகளைப் பொறுத்தது என்பதே இதற்குக் காரணம்: ஃபைபர் இருக்கிறதா இல்லையா, தயாரிப்பு எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது, புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் கலந்திருக்கிறதா என்பது. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளித்து அவற்றை பச்சையாகவோ, வேகவைத்ததாகவோ அல்லது சுண்டவைத்ததாகவோ உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குறைந்த ஜி.ஐ தயாரிப்புகள்

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பொதுவாக மெதுவான அல்லது சிக்கலானவை என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவை படிப்படியாக உடலால் உறிஞ்சப்பட்டு, மெதுவாக பல மணிநேரங்களில் ஆற்றலை வெளியிடுகின்றன. இந்த தயாரிப்புகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• எந்த வகையான கீரைகள், கீரை, சுவையூட்டிகள்,
• புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் (மஞ்சள் தவிர), கொட்டைகள், ஆலிவ், பருப்பு வகைகள்,
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், கடின பாலாடைக்கட்டிகள், டோஃபு,
• புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள், சர்க்கரை இல்லாத காம்போட்கள்,
• வேகவைத்த கோழி, மாட்டிறைச்சி, மீன், கடல் உணவு, நண்டு குச்சிகள்,
• துரம் கோதுமை பாஸ்தா, முழு தானிய ரொட்டி, பாஸ்மதி அரிசி, உடனடி நூடுல்ஸ்.
• உலர் ஒயின்கள், டார்க் சாக்லேட்.

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளை சாப்பிட ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த உணவை ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்கள், வகை 2 நீரிழிவு நோய் அல்லது பிற கடுமையான நோய்களால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.

நடுத்தர ஜி.ஐ தயாரிப்புகள்

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் போலவே, சராசரி ஜி.ஐ., பசியின் உணர்வை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் குறைந்த கிளைசெமிக் உணவின் ஏகபோகத்தைத் தவிர்க்கிறது:

• வறுத்த இறைச்சி மற்றும் மீன் உணவுகள் (ஸ்க்னிட்செல்ஸ், மீட்பால்ஸ், மாட்டிறைச்சி ஸ்ட்ரோகனோஃப், முதலியன),
• முட்டைகள் மற்றும் உணவுகள் (வறுத்த முட்டை, ஆம்லெட், கேசரோல்ஸ்),
• மாவு உணவுகள் (அப்பத்தை, அப்பத்தை, பாலாடை, பாலாடை),
• பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி, பழுப்பு ரொட்டி, ஓட்ஸ்,
• பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகள் (சுண்டவைத்த, வேகவைத்த), காய்கறி சூப்கள்,
• புதிய மஞ்சள் பழங்கள் (ஆரஞ்சு, மாம்பழம், பெர்சிமன்ஸ், அன்னாசிப்பழம்) மற்றும் அவற்றின் சாறுகள்,
• கருப்பு தேநீர், சர்க்கரை இல்லாத காபி, கோகோ

உயர் ஜி.ஐ தயாரிப்புகள்

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளை உட்கொள்வது, ஒரு தீய சுழற்சியில் விழும் அபாயத்தை நாங்கள் இயக்குகிறோம், ஒவ்வொரு உணவையும் ஏற்படுத்தும் போது, ​​திருப்திக்கு பதிலாக, பசியின் இன்னும் பெரிய உணர்வு. இந்த விஷயத்தில், உடலில் பலவீனம் ஏற்படுகிறது, மேலும் உடலின் வடிவம் மோசமாக மாறுகிறது.

அத்தகைய தயாரிப்புகளை உணவில் இருந்து குறைக்க அல்லது முற்றிலும் அகற்றுவது அவசியம்:

• இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்புகள், ஜாம், கேரமல், பால் மற்றும் வெள்ளை சாக்லேட்,
• மென்மையான கோதுமை பாஸ்தா, ரவை, கூஸ்கஸ், வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை ரொட்டி,
• தூய சர்க்கரை (வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு), குளுக்கோஸ்,
• வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு கேசரோல்கள், மீட்பால்ஸ் மற்றும் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு,
• பூசணி, தர்பூசணி, தேதிகள், வாழைப்பழங்கள்,
• பீர், ஓட்கா, இனிப்பு ஒயின்கள், மதுபானங்கள் மற்றும் பிற உயர் சர்க்கரை மது பானங்கள்,
• பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட பழச்சாறுகள், சர்க்கரை பானங்கள்.

எடை இழப்புக்கான கிளைசெமிக் குறியீடு: எதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்?

எடை இழப்புக்கு நீங்கள் குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், மற்ற உணவுகளை உணவில் இருந்து தூக்கி எறிய வேண்டும் என்று கருதுவது தவறு. தயாரிப்புகளின் முழுமையான அட்டவணை GI இன் மதிப்பை மட்டுமல்ல, மற்றொரு குறிகாட்டியையும் பிரதிபலிக்கிறது - கிளைசெமிக் சுமை (GI). இது ஜி.ஐ.க்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் இது பகுதியின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. எனவே, சில நேரங்களில் நீங்கள் அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கலாம், ஆனால் ஜி.என் காட்டி பரிந்துரைக்கப்பட்ட விதிமுறையை மீறாதபடி பரிமாறும் அளவைக் குறைக்கிறது. இரண்டு குறிகாட்டிகளுக்கும் கணக்கியல் உணவை கணிசமாக வேறுபடுத்தும் மற்றும் சிறப்பாக இருக்காது.

ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.என் கணக்கீட்டின் அடிப்படையில் எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டங்கள் பல பிரபல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் பயன்படுத்தப்பட்டுள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, பிரெஞ்சு மருத்துவர் மைக்கேல் மோன்டினாக். வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கு, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் வகையில் ஒரு உணவை உருவாக்க வேண்டும், பின்னர் உடல் சேமித்த கொழுப்புகளை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும்.

குறைந்த ஜி.ஐ. உணவைக் கொண்ட தோராயமான தினசரி உணவு மெனு இப்படி இருக்கும்:

• காலை உணவு - பழங்கள் (குடல்களைத் தூண்டும்)
• இரண்டாவது காலை உணவு - முழு தானிய ரொட்டி, பால், ஓட்மீலின் ஒரு பகுதி
• மதிய உணவு - கீரைகள் சாலட், சுட்ட மீன்
• சிற்றுண்டி - ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு, இனிக்காத தயிர்
• இரவு உணவு - காய்கறி சூப் அல்லது சாலட், வறுக்கப்பட்ட இறைச்சி

மெனுவைத் தயாரிப்பதற்கு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட எந்தவொரு தயாரிப்புகளையும் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது. உயர் ஜி.ஐ. கொண்ட தயாரிப்புகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன, நடுத்தர ஜி.ஐ. உடன் - விரும்பிய எடையை அடைந்த பிறகு அறிமுகப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தயாரிப்புகளின் முழுமையான பட்டியலை விரிவான அட்டவணையில் காணலாம்.

கண்டிப்பான உணவின் போது நீங்கள் உண்ணக்கூடிய உணவுகளின் தேர்வை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம்:

• எம்.சி.டி எண்ணெய். தயாரிப்பு தேங்காய் எண்ணெயில் உள்ள நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைட்களைக் கொண்டுள்ளது. எண்ணெய் ஒரு சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும்.
• சர்க்கரை இல்லாத வேர்க்கடலை வெண்ணெய். இது கொழுப்பின் மலிவு மூலமாகும், இது கண்டிப்பான உணவுடன் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.
• பாதாம் மாவு. கோதுமை மாவுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்று, இது பேக்கிங்கை மிகவும் ஆரோக்கியமாக்குகிறது. மேலும், மாவு கொட்டைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, அவை அதிக அளவு புரதத்தின் மூலமாகும்.
• தேங்காய் மாவு இது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் ஃபைபர் மூலமாகும். கெட்டோவை சுட மாவு பயன்படுத்தலாம்.
• Stevia. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் மற்றும் ஸ்டீவியா தாவரத்தின் இலைகளிலிருந்து இயற்கையான சாறு கொண்ட ஒரு சிறந்த இனிப்பு. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரி தயாரிப்பு.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு காய்கறிகள்

பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகளுக்கான குறியீடுகளும் அட்டவணையில் உள்ளன என்பதை நான் கவனிக்க விரும்புகிறேன். அத்தகைய அட்டவணையைப் பயன்படுத்துவது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது என்று நம்புகிறேன்.

பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகளின் கிளைசெமிக் குறியீடானது அவற்றின் மூல வடிவத்தில் ஒரே உணவுகளை விட எப்போதும் அதிகமாக இருக்கும்.

காய்கறிகளின் உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு

உயர் ஜி.ஐ காய்கறிகளில் உருளைக்கிழங்கு, பீட், பூசணிக்காய் மற்றும் சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் அதிகம் உள்ள பிற காய்கறிகளும் அடங்கும்.

உணவில் இருந்து அதிக குறியீட்டுடன் கூடிய காய்கறிகளை நீங்கள் விலக்கக் கூடாது என்பதில் உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்க விரும்புகிறேன்.நீரிழிவு உணவுகளில் அவற்றின் அளவை நீங்கள் கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். அதே உருளைக்கிழங்கு, குறிப்பாக இளம் குழந்தைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும். எந்தவொரு உட்சுரப்பியல் நிபுணரும் ஒரு உணவுக்கு 2-3 பிசிக்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை இல்லாவிட்டால் சொல்ல முடியும்.

பலவகையான உணவுகள், மாற்று தயாரிப்புகளை சமைக்க முயற்சிக்கவும். மேலும், நீங்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமான ஒன்றை சாப்பிட முடிவு செய்தால், காலையில் செய்யுங்கள். காலையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அனைத்தும் உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்குச் செல்கின்றன என்பது விஞ்ஞான ரீதியாக உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, திசு செல்கள் குளுக்கோஸை நன்றாக உணர்கின்றன.

ஜி.ஐ என்றால் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட் உறிஞ்சுதல் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு விகிதம் கிளைசெமிக் குறியீட்டு என அழைக்கப்படுகிறது.

இந்த காட்டி 0 முதல் 100 வரையிலான அளவில் மதிப்பிடப்படுகிறது, அங்கு 100 என்பது சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கான ஜி.ஐ காட்டி. பாலிகிளைசெமிக் உணவுகளில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது, அவற்றை ஜீரணிக்க உடலுக்கு நேரம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் சர்க்கரை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. அதிக விகிதத்துடன் கூடிய தயாரிப்புகள் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக இரத்த சர்க்கரை கூர்மையாக அதிகரிக்கும். அத்தகைய தயாரிப்புகளின் வழக்கமான பயன்பாடு காரணம்:

• வளர்சிதை மாற்ற கோளாறுகள்
• நிலையான பசி
• அதிகரித்த உடல் எடை மற்றும் உடல் பருமன்.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

இது எதைப் பொறுத்தது?

GI இன் நிலை நான்கு காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம்
• கொழுப்பின் அளவு
• புரத அளவு
• வெப்ப சிகிச்சை முறை.

உணவு பிரமிடு உணவில் குறைந்தது 50-60% கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கிறது. 3 வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன:

உடலின் செரிமானத்தின் அளவிற்கு ஏற்ப கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குழுக்களாகப் பிரித்தல்.

1. எளிய. அதிவேகத்துடன் ஜீரணிக்கப்பட்டு, உடனடியாக குளுக்கோமீட்டரை அதிகரிக்கும். இவற்றில் சுக்ரோஸ், பிரக்டோஸ், லாக்டோஸ் ஆகியவை அடங்கும். அவர்களுக்கு அதிக ஜி.ஐ உள்ளது, இதுபோன்ற உணவுகள் தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சிறிய அளவில் சாப்பிடுவது நல்லது, மன செயல்பாடுகளை மீட்டெடுக்க.
2. காம்ப்ளக்ஸ். அவை மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, இதன் காரணமாக இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் சீராக வளரும். தானியங்கள், கம்பு ரொட்டி, பல பெர்ரி மற்றும் பழங்களில் உள்ளது.
3. நார். புதிய காய்கறிகள் மற்றும் தவிடு தயாரிப்புகளில் உள்ளது. அத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடல் உறிஞ்சாது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களால் உருவாகும் புரோட்டீன்-ஸ்டார்ச் கலவைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிதைவைக் குறைக்கின்றன, கொழுப்பு வளாகங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நீராற்பகுப்பைத் தடுக்கின்றன. வெப்ப சிகிச்சை வலுவானது, ஜி.ஐ. நீரிழிவு நோய்க்கு வேகவைத்த தானியத்தை விட அண்டர் சமைத்த பேஸ்ட் அதிக நன்மை பயக்கும். ஜி.ஐ வேகவைத்த கேரட் - 85, புதியது - 35. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவின் குடலில் பிளவுபடுவதற்கான எளிய செயல்முறையின் காரணமாக இது நிகழ்கிறது.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

உருளைக்கிழங்கில்

வெப்ப சிகிச்சையைப் பொருட்படுத்தாமல் உருளைக்கிழங்கின் கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாக உள்ளது:

• வறுத்த உருளைக்கிழங்கு - 95,
• சுட்ட - 70,
• பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு - 90,
• உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் - 85,
• ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்கு - 65.

தூய்மையான உருளைக்கிழங்கு கிழங்குகளை விட நோயாளிகளுக்கு வினிகிரெட் மிகவும் விரும்பத்தக்க உணவு.

அனுபவமிக்க நோயாளிகளுக்கு விகிதத்தைக் குறைக்க, முழு வேர் பயிரையும் சமைக்க வேண்டியது அவசியம் என்பதை அறிவார்கள்: இந்த வழியில் சங்கிலிகள் அழிக்கப்படுவதில்லை. இந்த சமையல் முறை மூலம், ஜி.ஐ 10-15 அலகுகள் குறைக்கப்படுகிறது. முடிக்கப்பட்ட உற்பத்தியின் கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்: வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு - 82 கிலோகலோரி, புதியது - 79 கிலோகலோரி, வறுத்த - 193 கிலோகலோரி, சில்லுகள் - 100 கிராமுக்கு 280 கிலோகலோரி. நீரிழிவு நோயில், உருளைக்கிழங்கின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம், மற்ற காய்கறிகளுடன் இணைந்து இதைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, வினிகிரெட்டில்.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

வெள்ளரி அட்டவணை

வெள்ளரி சாறு பின்வரும் நோய்களுக்கு எதிரான ஒரு முற்காப்பு ஆகும்:

• உயர் இரத்த அழுத்தம்,
• அதிக எடை
• காசநோய்,
• ஈறு நோய்.

வெள்ளரி விதைகள் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன, லேசான மலமிளக்கிய விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, Ca, Mn, Se, Ag, Fe ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. இந்த காய்கறிகள் நிறைவுற்று தாகத்தை நன்கு தணிக்கின்றன, எனவே அவை கோடை நாட்களில் இன்றியமையாதவை. வெள்ளரிக்காயில் குறைந்த ஜி.ஐ - 10 அலகுகள் உள்ளன, ஆனால் சில நோய்களுக்கு இந்த காய்கறி கைவிடப்பட வேண்டும்:

• பெருங்குடலழற்சி,
• ஈரல் அழற்சி,
• பித்தப்பை,
• சிறுநீரக நோய்
• மோசமான இரைப்பை அழற்சி மற்றும் வயிற்றுப் புண்.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

முட்டைக்கோசின் கிளைசெமிக் குறியீடு

அதிகப்படியான இரத்த குளுக்கோஸ் உள்ளவர்களில் எடையைக் குறைக்க ஒரு காய்கறி உதவுகிறது.

முட்டைக்கோசின் ஜி.ஐ 15 யூனிட்டுகளுக்கு சமம். இந்த காய்கறியின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், தயாரிக்கும் முறையைப் பொருட்படுத்தாமல் ஜி.ஐ.யின் அளவைப் பராமரிப்பது. வெள்ளை முட்டைக்கோசில் நார்ச்சத்து உள்ளது, வைட்டமின்கள் சி, பி, கே, பி, இ, யு. நீரிழிவு கொண்ட முட்டைக்கோஸ் மிகவும் நிறைவுற்றது, அதிக எடைக்கு எதிராக உதவுகிறது, இது இரைப்பை குடல் மற்றும் கல்லீரலின் நோய்களைத் தடுக்க பயன்படுகிறது.

இரைப்பை குடல், கணைய அழற்சி அல்லது கோலிசிஸ்டிடிஸ் நோய்கள் அதிகரிப்பதால், முட்டைக்கோசு உணவில் இருந்து விலக்கப்படுகிறது.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

பூசணி மற்றும் நீரிழிவு நோய்

பூசணிக்காய் உள்ளது:

• மக்ரோனூட்ரியண்ட்ஸ்: Fe, Mg, Ca, K,
• வைட்டமின்கள்: ஏ, சி, டி, இ, எஃப், பிபி.

கிளைசெமிக் குறியீடுகளின் அட்டவணையின்படி, பூசணிக்காயின் வீதம் 75 அலகுகள், பூசணி சாறு - 70. பூசணி சாறு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது, மலமிளக்கிய விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, நச்சுத்தன்மையுடன் உதவுகிறது, நச்சுகளை நீக்குகிறது. பூசணிக்காயைக் கொண்ட உணவுகள் இரைப்பைச் சாற்றின் குறைந்த அமிலத்தன்மை கொண்டவர்களுக்கு முரணாக இருக்கின்றன, பெருங்குடல், வாய்வு மற்றும் வீக்கம் போன்ற போக்கு உள்ளது.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

நீரிழிவு நோய்க்கு முள்ளங்கி

• இஸ்கெமியா, கீல்வாதம், வாத நோய்,
• மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் தடுப்பு,
• வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்க உதவுகிறது.

முள்ளங்கியில் இயற்கையான இன்சுலின் நிறைந்துள்ளது, இது நோயாளியின் நிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

ஒரு முள்ளங்கியின் கிளைசெமிக் குறியீடு 15 அலகுகள். இந்த காய்கறியின் ஒரு முக்கியமான சொத்து இயற்கை இன்சுலின் உள்ளடக்கம், இது கணையத்தின் சுமையை குறைக்கிறது, இது அதிக சர்க்கரையுடன் மிகவும் முக்கியமானது. கூடுதலாக, அந்தோசயினினுக்கு நன்றி, முள்ளங்கி புற்றுநோய்க்கு எதிரான ஒரு சக்திவாய்ந்த முற்காப்பு ஆகும். பயன்பாட்டிற்கான முரண்பாடுகள்:

• நாள்பட்ட இரைப்பை குடல் நோய்கள்,
• வளர்சிதை மாற்ற கோளாறு
• கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் நோயியல் செயல்முறைகள்,
• தைராய்டு நோய்.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

பீட்ரூட் மற்றும் நீரிழிவு நோய்

மூல பீட்ஸின் கலோரி உள்ளடக்கம் 40 கிலோகலோரி ஆகும். வைட்டமின் குறைபாடு மற்றும் இரத்த சோகை, உயர் இரத்த அழுத்தம், ஈறு நோய், பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் உடலின் கசப்புக்கு காய்கறி பயனுள்ளதாக இருக்கும். நார் மற்றும் கரிம அமிலங்கள் குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி மலச்சிக்கலை நீக்குகின்றன. நீரிழிவு நோயால், இது பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான சாலட்களை உருவாக்குகிறது மற்றும் பீட்ரூட்களை சமைக்கிறது. சிறுநீரக கற்களைக் கொண்ட உணவில் இது சேர்க்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் பீட் நோயின் போக்கை அதிகரிக்கிறது. பீட்ஸின் கிளைசெமிக் குறியீடு 30 அலகுகள்.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

ஜி சீமை சுரைக்காய்

சீமை சுரைக்காய் குறைந்த கலோரி - 25 கிலோகலோரி, கிளைசெமிக் குறியீட்டு - 15 அலகுகள். சீமை சுரைக்காயில் ஜி.ஐ.யை வறுத்த பிறகு 75 அலகுகள் உள்ளன, எனவே அவற்றை ஊறுகாய், குண்டு அல்லது சீமை சுரைக்காய் கேவியர் வடிவத்தில் பயன்படுத்துவது நல்லது. சீமை சுரைக்காயின் பயனுள்ள பண்புகள்:

• வைட்டமின் சி இரத்த நாளங்களின் சுவர்களை பலப்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது,
• ஃபோலிக் அமிலம் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்துகிறது,
• விழித்திரை பார்வை உறுப்புகளின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது,
• கால்சியம் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது
• தியாமின் மற்றும் பைரிடாக்சின் ஆகியவை நரம்பு மண்டலத்தை உறுதிப்படுத்துகின்றன,
• துத்தநாகம் சருமத்தில் மீளுருவாக்கம் செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகிறது.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

ஜி கேரட்

கேரட்டின் கிளைசெமிக் குறியீடு 35. இது பச்சையாகும். வேகவைத்த கேரட்டில் 85 அலகுகள் உள்ளன. கேரட்டில் உள்ளன:

வேர் பயிரில் பல பயனுள்ள பொருட்கள் உள்ளன.

• தாதுக்கள்: K, P, Mg, Co, Cu, I, Zn, Cr, Ni, F,
• வைட்டமின்கள்: கே, இ, சி, பிபி, பி.

இந்த காய்கறியின் நன்மை பயக்கும் பண்புகள் உடலின் நிலையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. நீரிழிவு நோயாளிகள் பெரும்பாலும் இணக்க நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க வேண்டும், மேலும் தயாரிப்புகளிலிருந்து வரும் ஊட்டச்சத்துக்களின் நன்மை விளைவுகள் மிகவும் முக்கியம். கேரட்டின் நன்மைகள்:

• விழித்திரையை பலப்படுத்துகிறது
• பசை நிலையை மேம்படுத்துகிறது
• கல்லீரல் நோய்கள், இரத்த சோகை,
• இரத்த நாளங்களின் சுவர்களை பலப்படுத்துகிறது,
• சிறுநீரக நோய்க்கு உதவுகிறது.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

தக்காளி மற்றும் நீரிழிவு நோய்

உயர் இரத்த சர்க்கரை உள்ளவர்களின் மெனுவில் தக்காளி சாறு பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது.

அஸ்கார்பிக் அமிலத்தின் உள்ளடக்கத்தில் தக்காளி சிட்ரஸ் பழங்களுடன் போட்டியிடுகிறது., அந்தோசயினின்கள் நிறைந்தவை, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துகின்றன, காயங்கள் மற்றும் வெட்டுக்களை குணப்படுத்துவதை துரிதப்படுத்துகின்றன. தக்காளி சாறு ஆரோக்கியமானது மற்றும் சத்தானது; நீரிழிவு நோயில் இது ஆண்டு முழுவதும் குடிக்கலாம். தக்காளியின் பயனுள்ள பண்புகள்:

• இரைப்பை சாறு உற்பத்தியை மேம்படுத்த,
• நரம்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துங்கள்
• புற்றுநோய் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு எதிரான ஒரு முற்காப்பு ஆகும்,
• தோல் நிலையை மேம்படுத்தவும்.

உள்ளடக்க அட்டவணைக்குத் திரும்பு

பிற காய்கறிகள்

மக்கள் எப்போதும் காய்கறிகளை விரும்புவதில்லை, குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட பழங்களை தங்கள் உணவில் பயன்படுத்த முயற்சிக்கிறார்கள். அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் சர்க்கரை இருப்பதால், பிற்பகலில் பழங்களின் எண்ணிக்கையை குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில், மாண்டரின் புதிய கேரட் அல்லது ஒரு சில தாள்கள் பச்சை முட்டைக்கோசுடன் மாற்றுவது நல்லது. பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் உணவுகளின் ஜி.ஐ.யுடன் நீங்கள் எப்போதும் ஒரு தெளிவான அட்டவணையை வைத்திருக்க வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இது உணவு தயாரிப்பதில் ஏற்படும் தவறுகளைத் தவிர்க்க உதவும். அட்டவணை அதிகம் நுகரப்படும் காய்கறிகளின் ஜி.ஐ.

ஜி.ஐ.காய்கறிகாட்டி, அலகு குறைந்தவேகவைத்த பீன்ஸ்40 கத்திரிக்காய் கேவியர் மூல பச்சை பட்டாணி கேரட்35 பூண்டு30 வேகவைத்த பயறு25 இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு18 கீரை, காலிஃபிளவர், அஸ்பாரகஸ்15 சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ் Courgettes ப்ரோக்கோலி செலரி வெண்ணெய்19 தக்காளி, வெங்காயம்12 பெல் மிளகு18 கத்தரி22 சராசரிவேகவைத்த சோளம்70 பிணைக்கப்பட்ட சீமை சுரைக்காய்64 வேகவைத்த பீட் சுண்டவைத்த உருளைக்கிழங்கு65 உயர்வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு70 வேகவைத்த பூசணி74 வறுத்த உருளைக்கிழங்கு90