கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி: எது பயனுள்ளவை, அவை அனுமதிக்கப்படுகின்றன மற்றும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன

ஆரம்பகால கர்ப்பத்தில் உடல் உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம் நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கர்ப்ப காலத்தில் விளையாட்டு தேவையா என்ற கேள்விக்கு, முன்னணி நிபுணர்கள் நேர்மறையான பதிலை அளிக்கிறார்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எதிர்கால தாய் மற்றும் அவரது குழந்தைக்கு என்ன நடவடிக்கைகள் தீங்கு விளைவிக்காது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது. கர்ப்பம் என்பது ஒரு நோய் அல்ல, எனவே ஒரு பெண் இதற்கு முன்பு விளையாட்டுகளில் ஈடுபடவில்லை என்றாலும், இந்த காலம் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையின் தொடக்கமாக இருக்கலாம்.

ஒரு குழந்தையைத் தாங்கும் காலத்தில் விளையாட்டு விளையாடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள்

நவீன உலகில், ஒரு நிலையில் உள்ள ஒவ்வொரு பெண்ணும் முன்னணி மகளிர் மருத்துவ வல்லுநர்கள் மற்றும் ஆசிரியர்களால் உருவாக்கப்பட்ட சிறப்பு சிறப்பு திட்டங்களை முயற்சிக்க வாய்ப்பு உள்ளது. அதன் கட்டமைப்பில், கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடு எதிர்பார்ப்புள்ள தாயின் பொது நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஒரு முக்கியமான உண்மை தசைகளின் வளர்ச்சியாக இருக்கும், இது பின்னர் பிறப்பு செயல்பாட்டில் பங்கேற்கிறது, அத்துடன் 9 மாதங்களுக்கு எடை கட்டுப்பாடு.

முன்னதாக, குடும்பத்தில் ஒரு சேர்த்தலை எதிர்பார்க்கும் பெண்கள், மருத்துவர்கள் நிலையான படுக்கை ஓய்வு மற்றும் ஒரு முக்கிய ஓய்வை பரிந்துரைத்தனர். இந்த நேரத்தில், கருத்து தீவிரமாக மாறிவிட்டது. கடந்த 40 ஆண்டுகளில், அறிவியல் துறையில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆரம்ப கட்டங்களில் கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடு குழந்தைக்கு எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், ஒரு பெண்ணின் பணி திறனை அதிகரிக்கும் என்பதையும் நிரூபிக்க முடிந்தது.

மிதமான விதிமுறையில் ஒரு பெண்மணியின் விளையாட்டால் முடியும் என்பதை விஞ்ஞானிகள் நிரூபிக்க முடிந்தது:

• செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும்,
• உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்கு,
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துங்கள்
• பொது நிலையை உறுதிப்படுத்தவும்
• குழந்தையின் உடலின் சரியான ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை உறுதிசெய்க,
• கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் எடிமாவிலிருந்து பாதுகாக்கவும்,
• நீட்டிக்க மதிப்பெண்களின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும் அல்லது வருங்காலத் தாயின் தோற்றத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும்,
• நேர்மறை உணர்ச்சிகளுடன் கட்டணம் வசூலிக்கவும்.

ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையின் விளையாட்டுப் பக்கம் அவரது உடலை சிறந்த வடிவத்தில் வைத்திருக்க உதவும். பிரசவ நடவடிக்கைகளுக்காக தயாரிக்கப்பட்ட உடலின் பாகங்கள் இந்த செயல்முறையை மிக எளிதாக தாங்கிக்கொள்ளும், மேலும் ஒரு இளம் தாய் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு தனது உருவத்தை மிக வேகமாக மீட்டெடுக்க முடியும்.

பயிற்சி தொடங்க முடியுமா என்று எனக்கு எப்படித் தெரியும்?

சில சூழ்நிலைகளில், கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடு முரணாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், பல முன்னணி நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மகிழ்ச்சியான நேரத்திற்கு முன்னர் ஒரு பெண் தொழில் ரீதியாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டிருந்தால், ஆரம்ப கட்டங்களில் பயிற்சிகள் முன்பை விட குறைவான உற்பத்தி திறன் கொண்டதாக மாற வேண்டும்.

புதிய நிலைமை தொடர்பாக பயிற்சித் திட்டத்தை சரிசெய்ய வேண்டும். மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், உரையாடலுக்குப் பிறகு பெறப்பட்ட தரவுகளின் அடிப்படையில் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கக்கூடிய ஒரு தகுதிவாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளருடன் ஒரு ஆலோசனையை நியமிக்க வேண்டியது அவசியம்.

நிலையில் உள்ள பெண்களுக்கு என்ன விளையாட்டு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது?

ஒரு குழந்தையைச் சுமக்கும்போது ஒரு விளையாட்டு நோக்குநிலை சாத்தியம் மற்றும் நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுவதை உறுதிசெய்த பின்னர், எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்கள் எதிர்காலத்தில் எந்த திசையைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது என்று சிந்திக்கத் தொடங்குகிறார்கள்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களின் கவனத்தை மருத்துவர்கள் அனைவருக்கும் நன்கு அறியப்பட்ட பல விளையாட்டுகளில் கவனம் செலுத்துகின்றனர், அவை எந்த கால கர்ப்பத்திற்கும் மிகவும் பொருத்தமானவை:

• நீச்சல் பாடம். முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக மன அழுத்தத்தைக் கையாள்வதில் இது சிறந்த முறையாக இருக்கும். நீரில் ஒரு வகை பயிற்சிகள் தசை வெகுஜனத்தை பலப்படுத்துகின்றன, மேலும் உடல் ஓய்வெடுக்கவும் பதற்றத்திலிருந்து விடுபடவும் அனுமதிக்கிறது.
• பிறப்பு செயல்முறைக்கு உடலை தயார்படுத்தும் மற்றும் அனைத்து தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்தும் சிறப்பு உடற்பயிற்சி.

• யோகா அல்லது பைலேட்ஸின் பயிற்சிகள், நீட்டித்தல், சுவாச செயல்முறையை கட்டுப்படுத்துதல், பிரசவத்தில் மிகவும் முக்கியமானது, மற்றும் பெண்களின் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்துதல். ஏறக்குறைய அனைத்து யோகா பள்ளிகளும் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கு சிறப்பு வகுப்புகளை கற்பிக்கின்றன, கர்ப்ப காலத்தில் உடல் பயிற்சிகள் இந்த திசையில் ஒரு பிரச்சினையாக இருக்காது. விளையாட்டு பிரச்சினைகள் தொடர்பான ஆலோசனைகளுக்காக வருங்கால தாய் தேர்வு செய்யும் மருத்துவர், உடலுக்கு சாத்தியமான சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, கடந்த மாதங்களில் ஆய்வு செய்யப்பட்ட பல்வேறு திசைகளின் நிபுணர்களின் தற்போதைய பகுப்பாய்வுகளும் முடிவுகளும் அவருக்கு தேவைப்படலாம். கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில், என்ன சாத்தியம், ஒரு மருத்துவரால் கண்டிப்பாக தீர்மானிக்க முடியாதது, நீங்கள் சுய மருந்து செய்வதில் ஈடுபடக்கூடாது.

வகுப்பறையில் நுணுக்கங்கள் மற்றும் விவரங்கள்

கர்ப்பம் என்பது ஒரு தனிப்பட்ட செயல்முறை என்பதை ஒரு பெண் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், எனவே, அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், கர்ப்ப காலத்தில் எந்த விளையாட்டு உங்களுக்கு சரியான தேர்வாக இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும். சமுதாயத்தின் மாறும் வளர்ச்சியைக் கருத்தில் கொண்டு, ஆர்வக் குழுக்கள் எளிதில் கூடி, ஒவ்வொரு சுவைக்கும் பலவிதமான திட்டங்களைக் கொண்டுள்ளன. சிறிதளவு சந்தேகத்தில், நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையைப் பெறலாம்.

பயிற்சி நாட்களின் விதிமுறை குறித்து முடிவெடுத்த பின்னர், வளர்ந்து வரும் அடிவயிற்றின் காரணமாக முதல் மாதங்களில் செய்ய அனுமதிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் தாமதமான கட்டங்களில் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்படும் என்பதை ஒருவர் மறந்துவிடக் கூடாது. காலப்போக்கில், பயிற்றுவிப்பாளர் அவர்களுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றீட்டை எடுக்க வேண்டும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பொதுவான விதிகள்

கடுமையான விளைவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டிய பல பரிந்துரைகளை நிபுணர்கள் அடையாளம் காண்கின்றனர்:

• அதிக வெப்பம் கொள்வது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, இது குழந்தைக்கு இரத்த விநியோகத்தில் மீறல்களுக்கு பங்களிக்கும்.
• நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளில் அதிக விடாமுயற்சி செய்வது ரிலாக்சின் செயல்பாட்டின் காரணமாக நீட்டிக்க வழிவகுக்கும்.
• பெண்ணை வழிநடத்தும் மருத்துவர் இரத்த சோகை, பல கர்ப்பம் அல்லது குறுக்கீடு ஏற்படக்கூடிய அச்சுறுத்தல் ஆகியவற்றைக் கண்டறிந்தால், கர்ப்ப காலத்தில் கட்டணம் வசூலிப்பது கூட ஒரு முக்கிய புள்ளியாக மாறும்.
• கர்ப்பத்தின் அனைத்து நிலைகளிலும் பெண்கள் சரியான காற்றோட்டம் அமைப்பு இல்லாமல் ஜிம்மில் கலந்துகொள்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
• குழந்தையைத் தாங்கும் காலகட்டத்தில் கார்டியோ சுமைகள் பயிற்சித் திட்டத்திலிருந்து நீக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இதயம் ஏற்கனவே இரட்டை மன அழுத்தத்திற்கு உட்பட்டுள்ளது.

முக்கிய குறிக்கோள், உடல் செயல்பாடுகளைத் தவிர்ப்பது, அது எதிர்பார்க்கும் தாய்க்கு காயம் ஏற்படலாம் அல்லது வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, கூடைப்பந்து, சவாரி மற்றும் பனிச்சறுக்கு பிரிவுகளை பிற்காலத்திற்கு ஒத்திவைப்பது நல்லது, குழந்தை பிறந்த பிறகுதான் அவர்களிடம் திரும்புவது நல்லது.

விளையாட்டுக்கு எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்க வேண்டும்?

முன்னர் விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபடாத பெண்களுக்கு, கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடு ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 3 முறை, குறிப்பாக முதல் மூன்று மாதங்களில் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. மேலும் அடிக்கடி உடற்பயிற்சிகளும் உடலுக்கு கூடுதல் மன அழுத்தமாக மாறும், இது வாழ்க்கையின் ஒரு புதிய கட்டத்திற்கு மட்டுமே மீண்டும் கட்டமைக்கப்படுகிறது.

ஒரு நல்ல ஆரம்ப பயிற்சி நடைபயிற்சி, முன்னுரிமை ஒரு பூங்கா பகுதியில். அங்கு, வருங்காலத் தாய் மேல் மற்றும் கீழ் மூட்டுகளை லேசான கட்டணத்துடன் நீட்ட முடியும். எதிர்காலத்தில், கலந்துகொள்ளும் மருத்துவருடன் உடன்பாட்டில், கர்ப்ப காலத்தில் ஓடுவதும் சாத்தியமாகும்.

உடல்நலப் பிரச்சினையைக் கண்டறியும்போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

எனவே, கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்கள் கூட இருந்தபோதிலும், இந்த சூழ்நிலையில் பெண்கள் விளையாடுவதை தடை செய்யவில்லை என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்தோம். என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் செய்ய முடியாது என்பது நிபுணர்களால் மட்டுமே தீர்மானிக்கப்படுகிறது. எதிர்பார்த்த தாய் திடீரென்று தைராய்டு சுரப்பி, இரத்த நாளங்கள், இதயம், முதுகெலும்பு அல்லது மிக விரைவான எடை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றில் சிக்கல்களைக் காட்டினால், செயலில் உள்ள பயிற்சிகளை சிறிது நேரம் கைவிட வேண்டும்.

இந்த வழக்கில் எந்தவிதமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் அனுமதி கர்ப்பத்தைக் கவனிக்கும் மருத்துவர் மற்றும் மகப்பேறியல்-மகளிர் மருத்துவ நிபுணரால் மட்டுமே வழங்க முடியும்.

ஆரம்ப கர்ப்பத்தில் பயிற்சிகளின் சிறப்பியல்பு அம்சங்கள்

உடல்நலம், உடல் மற்றும் தசை வெகுஜனங்களுக்கான நன்மைகளுடன் வகுப்புகள் நடத்தப்படுவதற்கு, அவை தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும், அதாவது வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது. இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே உடல் தேவையான தொனியில் இருக்கும். கர்ப்ப காலத்தில் அடிக்கடி ஏற்படும் உடல் செயல்பாடு எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கு கிடைக்கும் நன்மைகளை விட அதிக மன அழுத்தத்தைக் கொடுக்கும்.

கடைசி உணவுக்குப் பிறகு குறைந்தது இரண்டு மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு வகுப்புகள் தொடங்க வேண்டும், மேலும் அறை அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் ஆக்ஸிஜன் குறைபாட்டை நிரப்புவது பற்றியும் மறந்துவிடாதீர்கள்.

வளர்ந்த பயிற்சிகள் இன்பத்தையும் நேர்மறையான உணர்ச்சிகளின் கட்டணத்தையும் மட்டுமே வழங்க வேண்டும், அத்துடன் மேலும் ஈடுபடுவதற்கான விருப்பத்திற்கு பங்களிக்க வேண்டும். அதிகப்படியான சோர்வு கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, இதனால் தாயும் அவளுடைய பிறக்காத குழந்தையும் அச om கரியத்தை உணரவில்லை, இது கர்ப்பத்தின் போக்கை மோசமாக பாதிக்கும். மேலே உள்ள அனைத்து விதிகளும் பரிந்துரைகளும் கடைபிடிக்கப்பட்டால் மட்டுமே, உடல் செயல்பாடு பிரசவ செயல்முறைக்கு உதவும் நன்மைகளையும் குறிப்பிடத்தக்க பழங்களையும் கொண்டு வரும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடுகளின் நன்மைகள் என்ன

கர்ப்ப காலத்தில், ஒரு பெண் சந்தேகங்களுடன் கடக்கப்படுகிறாள்: கர்ப்பம் மற்றும் விளையாட்டை இணைப்பது சாத்தியமா? மிதமான உடல் செயல்பாடு குழந்தை மற்றும் அவரது தாயின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பது மட்டுமல்லாமல், நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்துகிறது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், யோகா, உடற்பயிற்சி - கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய விளையாட்டு, பயிற்சியாளர்கள் சுவாசம் உள்ளிட்ட சிறப்பு பயிற்சிகளை உருவாக்குகிறார்கள்.

சில நேரங்களில் வருங்கால தாய்மார்கள் உடல் உழைப்பை கைவிடுவதன் மூலம் தங்களை நியாயப்படுத்துகிறார்கள். அவர்களின் கருத்துப்படி, கர்ப்பம் என்பது விளையாட்டு அல்லது எந்தவொரு சுறுசுறுப்பான செயலால் மோசமடையக்கூடிய ஒரு நோயாகும்.

நிச்சயமாக, கர்ப்பகாலத்தின் கடுமையான போக்கில், எந்தவொரு மருத்துவரும் உங்களை அதிக சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த அனுமதிக்க மாட்டார்கள். ஆனால் மிதமான முறையில், புதிய காற்றில் நடப்பது கூட ஒரு மூச்சுத்திணறல் அறையில் ஒரு நிலையான கிடைமட்ட நிலையை விட நல்லது செய்யும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான விளையாட்டுகளின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• அனைத்து அமைப்புகளும் பணியில் ஈடுபட்டுள்ளன, அதாவது தசை மற்றும் மூட்டு
• அதிக உடல் எடையில் அதிகரிப்பு விலக்கப்பட்டுள்ளது,
• செரிமான செயல்முறை மேம்படுகிறது
• நாளமில்லா ஹார்மோன்களின் நிலை இயல்பாக்கப்படுகிறது.

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட வளாகங்களில் மட்டுமல்ல, அன்றாட வீட்டு வேலைகளின் செயல்திறனிலும் வெளிப்படுகிறது.

கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் இது தீவிர விளையாட்டுகளில் ஈடுபட அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில்.

காலத்தின் அதிகரிப்புடன், செயலில் உள்ள விளையாட்டுக்கள் அதிக செயலற்ற விளையாட்டுகளால் மாற்றப்படுகின்றன.

கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் ஏன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய வேண்டும்?

கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் செயலற்ற வாழ்க்கை முறை நச்சுப் பொருட்களின் திரட்சியை ஏற்படுத்துகிறது, பின்னர் உடல் எடையை அதிகரிக்கிறது.

குழந்தையின் உயிருக்கு தற்போதுள்ள அச்சுறுத்தலுடன், படுக்கை ஓய்வைக் கடைப்பிடிப்பதைத் தவிர வேறு எதுவும் செய்ய முடியாது.

எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை என்றால், ஒரு குழந்தையை சுமப்பது விளையாட்டு போதைப்பொருட்களை திருப்திகரமாக மாற்றினால், அது இன்னும் தேவையில்லை.

கர்ப்ப காலத்தில் நான் என்ன வகையான விளையாட்டுகளை செய்ய முடியும்?

முதல் மூன்று மாதங்களில், விளையாட்டு விருப்பத்தேர்வுகள் மாறாமல் இருக்கும். உடல்நலம் அல்லது நச்சுத்தன்மை குறைவாக இருந்தால், சுமைகளை அப்புறப்படுத்த வேண்டும்.

அனுமதிக்கப்பட்ட விளையாட்டு:

• கிளாசிக்கல் நடனங்கள்
• , வடிவமைப்பதில்
• ஜூம்பா,
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்,
• நீச்சல்
• , fitball
• ஏரோபிக்ஸ்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் பைலேட்ஸ் இதற்கு விதிவிலக்கல்ல. செயல்பாட்டில் சிறிது குறைவு வேக ஸ்கேட்டிங், பனிச்சறுக்கு மற்றும் குதிரை சவாரி ஆகியவற்றில் இருக்க வேண்டும்.

சில கர்ப்பிணி தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், ஆனால் அவர்கள் ஸ்கை, ஐஸ் ஸ்கேட் அல்லது குதிரை சவாரி செய்யலாம்.

கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில், உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் ஆரம்பம் உருவாகும்போது, ​​கரு பாதுகாக்கப்பட்ட சூழலில் உள்ளது, மேலும் தாயின் செயல்பாடு அவருக்கு தீங்கு விளைவிக்காது.

கருவுற்றிருக்கும் காலம் நீண்டது, மேலும் கரு வளர்ச்சியடைகிறது. பெரும்பாலும், விரிவாக்கப்பட்ட தொப்பை சாதாரண வீட்டு வேலைகளைச் செய்வதற்கு ஒரு தடையாக மாறும்.

வீட்டுச் சூழலில், வழக்கமான இயக்கங்களைச் செய்வது அனுமதிக்கப்படுகிறது: வளைத்தல், நடைபயிற்சி, முதுகெலும்புக்கு பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், வீட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

வீட்டில், நீங்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு யோகா செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் யோனி தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

சாத்தியமான சிக்கல்கள்

சுமை மிதமானதாகவும், திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும். அனுமதிக்கப்பட்ட விளையாட்டுகளுக்கு கூடுதலாக, தடைசெய்யப்பட்டவை உள்ளன, அவற்றில் குதிரை சவாரி, தடகள ஜம்பிங், அக்ரோபாட்டிக்ஸ் மற்றும் பளு தூக்குதல் ஆகியவை அடங்கும்.

சிக்கல்களின் நிகழ்வு பல அளவுருக்களுடன் தொடர்புடையது:

• உடலின் ஒரு தனிப்பட்ட அம்சம்,
• பயிற்சிகளின் முறையற்ற தேர்வு
• ஏற்றுக்கொள்ள முடியாத சுமைகள்
• செயல்களில் கட்டுப்பாடு இல்லாமை.

பொதுவான நோயியல் செயல்முறைகள்:

• எந்த நேரத்திலும் கருவுற்றிருக்கும் குறுக்கீடு அச்சுறுத்தல். வயிற்றில் எடைகள் மற்றும் சுமைகளை தூக்குவதன் விளைவாக இது உருவாகிறது. ஆரம்ப கட்டங்களில், மின் சுமைகள் தீங்கு விளைவிக்காது, ஆனால் ஒரு குழந்தையின் இடம் உருவான பிறகு, அபாயங்கள் அதிகரிக்கும்.
• நஞ்சுக்கொடியின் பற்றின்மை காரணமாக இரத்தப்போக்கு. காரணம் கயிறு, தண்ணீருக்குள் அல்லது நீளமாக குதிப்பது. பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளை அசைப்பது நஞ்சுக்கொடியின் இணைப்பு இடத்தை மெலிந்து, எதிர்காலத்தில் அதன் சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும்.
• வயிற்று காயங்கள். பல்வேறு விளையாட்டு அல்லது எளிய ஜிம்னாஸ்டிக் சுமைகளின் போது, ​​வயிற்றைத் தாக்கும் ஆபத்து (சரக்கு, வளையம் அல்லது சைக்கிள் சக்கரம்) அதிகரிக்கும். இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, ​​அதிகரித்த எச்சரிக்கையுடன் செயல்படுவது அவசியம், அவசரப்படக்கூடாது, பயிற்சியுடன் அதிக சுமை இல்லை.

உடற்பயிற்சியை எப்போது கட்டுப்படுத்த வேண்டும்?

"சுவாரஸ்யமான நிலை" யின் போது அனைத்து பயிற்சிகளும் அனுமதிக்கப்படாது, ஆனால் இயக்கங்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்காத கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன:

• ஆரம்பகால நச்சுத்தன்மை
• மகளிர் மருத்துவ வரலாறு,
• வருங்கால தாயின் வயது 35 வயதுக்கு மேல்,
• தற்காலிக அச om கரியம்.

உடற்பயிற்சி எப்போது முற்றிலும் முரணாக உள்ளது?

பின்வரும் நோய்க்குறியீடுகளுடன் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது:

• கர்ப்பகாலத்தின் தன்னிச்சையான குறுக்கீடு அச்சுறுத்தல்,
• மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பழங்களைத் தாங்கி,
• பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளின் அசாதாரண அமைப்பு,
• கருப்பை தொனி,
• கர்ப்பப்பை வாய் கால்வாயின் சுருக்கம்,
• அம்னோடிக் சிறுநீர்ப்பையின் ஒருமைப்பாட்டை மீறுதல்,
• கருவுற்ற 32 வாரங்களிலிருந்து கருவின் தவறான விளக்கக்காட்சி,
• யோனி வெளியேற்றத்தைக் கண்டறிதல்,
• மகளிர் நோய் நோய்கள்
• எக்ஸ்ட்ரா கோர்போரல் இனப்பெருக்க தொழில்நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி கருத்தரித்தல் செய்யப்பட்டது,
• AB0 அல்லது Rh கணினியில் குழந்தையுடன் மோதல்,
• நோயாளியின் வரலாற்றில் இருக்கும் கருச்சிதைவுகள் அல்லது பிறப்புக்கு முந்தைய நிகழ்வுகள்,
• முறையான இரத்த நோய்கள்
• இரத்தம் உறையும்.

அடிப்படை விதிகள்

1. இயக்கங்கள் சீராக இருக்க வேண்டும்.
2. இயக்கங்கள் மென்மையாகவும், மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும்.
3. வகுப்புகள் அளவைக் குறைக்க வேண்டும்.
4. சுமைகளுக்கு ஒதுக்கப்பட்ட நேரம் குறைவாகவே உள்ளது.
5. வருங்கால தாய்க்கு மோசமான மனநிலை இருந்தால் நீங்கள் நிச்சயதார்த்தம் செய்யக்கூடாது.
6. முரண்பாடுகள் இருந்தால், உடற்பயிற்சி மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகியவற்றை விலக்குங்கள்.

ஏன் அறிக்கை: “நீங்கள் இரண்டு பேருக்கு சாப்பிட வேண்டும், உடல் உழைப்பிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்” - பிழையானது

கர்ப்பத்தின் 40 வாரங்களில் நீங்கள் 20-30 கிலோ அதிக எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், மூன்றாம் மூன்று மாதங்களில் சிக்கல்களைப் பெறுங்கள், பிரசவத்திலிருந்து மீள்வது கடினம் எனில், நீங்கள் இந்த “நாட்டுப்புற ஞானத்தை” பின்பற்றலாம். ஆனால் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் ஈடுபடும் அந்த எதிர்கால தாய்மார்கள், மிக விரைவாக தங்கள் முன்னாள் வடிவத்தைப் பெறுகிறார்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் விளைவுகள்:

• சோர்வு, உணர்ச்சி குறைபாடு, தூக்கக் கலக்கம்,
• தலைச்சுற்றல், பொது பலவீனம்,
• இடுப்பு பகுதியில் வலி, குறிப்பாக பிந்தைய கட்டங்களில் (கர்ப்பத்தின் 25 வது வாரத்திற்குப் பிறகு).
• எடிமா, அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம், கீழ் முனைகள் மற்றும் மூல நோய்களின் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளின் வளர்ச்சி,
• முன்சூல்வலிப்பு,
• கர்ப்பகால நீரிழிவு நோய்
• சிறுநீர் அடங்காமை.

இந்த விரும்பத்தகாத நிகழ்வுகள் அனைத்தையும் தவிர்க்க, ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் காரணத்திற்காக. அதிக எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவும், இது எதிர்காலத்தில் குழந்தையின் உடல் பருமனை வளர்ப்பதற்கான முக்கிய ஆபத்து காரணியாகும்.

உடலியல் ரீதியாக தொடரும் கர்ப்பத்தைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம் என்று இப்போதே முன்பதிவு செய்கிறோம். உங்கள் கருப்பை நல்ல நிலையில் இருந்தால், குறுக்கீடு ஏற்படும் அச்சுறுத்தல் இருந்தால், செயல்பாட்டை நீங்களே விரிவாக்கத் தொடங்க வேண்டாம், முதலில் ஒரு மகப்பேறியல்-மகளிர் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளுக்கு நம்பகமான சான்றுகள் உள்ளதா?

புள்ளிவிவர ஆதாரங்களுக்கான தேடல் சர்வதேச ஒலிம்பிக் குழுவின் வல்லுநர்கள் குழுவால் மேற்கொள்ளப்பட்டது. கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தின்போது உடல் பயிற்சிகள் தடுப்பு மற்றும் நோயியல் செயல்முறைகளின் போக்கை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை அவர்கள் கவனமாக பகுப்பாய்வு செய்தனர். முடிவுகள் தெளிவற்றவை - ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சிக்கல்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க நம்பத்தகுந்ததாக உதவுகிறது, மேலும் சில சந்தர்ப்பங்களில் இருக்கும் நோயியலுடன் நிலைமையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

எனவே, எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் இந்த அற்புதமான நேரத்தில் நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை விட்டுவிடக்கூடாது. பயிற்சிக்கு நீங்கள் ஒரு சிக்கலைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு குழுவில் உள்ள சிறப்பு படிப்புகளில் படிக்கலாம், அல்லது வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யலாம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு என்ன பயிற்சிகளை ஆராய்ச்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்?

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை 45 முதல் 65 நிமிடங்கள் வரை வாரத்தில் மூன்று அல்லது நான்கு நாட்கள் இணைக்க ஆராய்ச்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். கரு அல்லது தாய்க்கு மிதமான தீவிரத்தில் தொடர்ந்தால் உடற்பயிற்சி தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. எனவே தனிப்பட்ட பசி பதிவை முறியடிக்க அல்லது புதிய HIIT நடைமுறையை (அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி) முயற்சிக்க இது சரியான நேரம் அல்ல.

கர்ப்ப காலத்தில், முதுகில் எப்போதும் அதிகரிக்கும் சுமை காரணமாக முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவது முக்கியம். இது ஈர்ப்பு மையத்தின் மாற்றத்தின் காரணமாகும், எனவே தோரணையை மீறுவதாகும்.

பின் பயிற்சிகள்

• பிரபலமான "கிட்டி." முழங்கால்-முழங்கை நிலையில் நின்று மெதுவாக வளைந்து பின்புறத்தை வளைப்பது அவசியம்.
• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு சற்று விரித்து, அவற்றை சாக்ஸ் வரை அடைய முயற்சிக்கவும்.
• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை சற்று விரித்து, ஒரு பவர் டேப்பை எடுத்து, உங்கள் நேராக கைகளை உங்கள் முன் வைத்து மெதுவாக அவற்றை உங்கள் பின்னால் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் கூர்மையான முட்டாள்தனங்கள் இல்லாமல் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

தாய்வழி சுவாச நுட்பங்கள்

பல பயனுள்ள கர்ப்பிணி சுவாச பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை எல்லாவற்றையும் நீங்கள் செய்ய முடியும். அவை உங்களை நுரையீரலின் உல்லாசப் பயணத்தை (சுவாசத்தின் போது தட்டையானது) அதிகரிக்க அனுமதிக்கின்றன, இது கர்ப்ப காலத்தில் உடலியல் ரீதியாக குறைகிறது, ஏனெனில் கருப்பை உதரவிதானத்தை அழுத்துகிறது.

• உங்கள் வலது உள்ளங்கையை உங்கள் மார்பிலும், இடதுபுறத்தை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும். பின்னர் உள்ளிழுத்து மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும், ஆனால் வலது கை அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதாவது சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உதரவிதானத்தை விரிவுபடுத்துங்கள். முதலில் அது கடினம், ஆனால் பின்னர் எல்லாம் மாறும். இந்த சுவாச நுட்பம் சுருக்கங்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
• இரண்டு கைகளையும் விலா எலும்புகளில் வைக்கவும், 1-2 என்ற எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுக்கவும், 3-4-5-6 எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுக்கவும். புள்ளி அதிகபட்ச சுவாசத்தை எடுத்து, மார்பு நிரம்பியிருப்பதை உணர்ந்து, மெதுவாக மூச்சை இழுப்பதாகும்.
• உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் சுவாசத்தை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் சுவாசிக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தை 5 விநாடிகள் மீண்டும் பிடிக்கவும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 2-3 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள். புதிய காற்றில் நீச்சல் மற்றும் நடைபயிற்சி மிகவும் நல்லது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு என்ன பயிற்சிகள் முரணாக உள்ளன?

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் ஆபத்தில் இருக்கக்கூடாது, எனவே, தடையின் கீழ்:

• நீண்ட தூரம் ஓடுகிறது
• தீவிர எடை பயிற்சி
• குதிக்கும் இயக்கங்கள்
• வீழ்ச்சியடையும் அபாயத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள்,
• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• மூன்றாம் மூன்று மாதங்களில் குந்துகைகள் மற்றும் பத்திரிகைகளை உந்துவது குறிப்பாக ஆபத்தானது - அவை நஞ்சுக்கொடியின் முன்கூட்டியே பற்றின்மையை ஏற்படுத்தும்.
• அதிகப்படியான உடல் உழைப்பைக் கொடுக்க வேண்டாம், இதில் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 100 க்கு மேல் இருக்கும்.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு, கர்ப்ப காலத்தில் அவை கட்டாயமானது என்று நாங்கள் ஏற்கனவே முடிவு செய்துள்ளோம், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு என்ன பயிற்சிகள் மற்றும் விளையாட்டு அனுமதிக்கப்படுகிறது

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பின்வரும் விளையாட்டு அனுமதிக்கப்படுகிறது:

• உடற்பயிற்சி - ஒரு பெண்ணின் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் வயிற்று மற்றும் பிட்டம் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது,
• நீச்சல் - முதுகெலும்பிலிருந்து சுமைகளை அகற்றவும், பின்புறம் மற்றும் இடுப்பெலும்புகளின் மாட்ஸாவை வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, இருதய நோய்களுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் நீச்சல் ஒரு சிறந்த உதவியாளராகும்,
• கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்,
• யோகா - நீங்கள் பயிற்சி அறையில் நிகழ்த்தலாம் அல்லது சில "வீட்டு அசைவுகளை" கற்றுக்கொள்ளலாம். யோகா ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு அமைதியாக இருக்கவும், சரியாக சுவாசிக்கவும் கற்றுக்கொடுக்கிறது,
• அமைதியான அல்லது கிளாசிக்கல் நடனங்கள்.

அனுமதிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்:

• பக்கவாட்டு,
• அரை குந்துகைகள்
• படுத்திருக்கும் போது கால்கள் ஊசலாடுகிறது
• மீண்டும் மண்டியிடுகிறார்
• உங்கள் கைகளை பக்கமாக ஆடுங்கள்
• முழங்கால் லிப்ட்
• உங்கள் தலைக்கு மேல்
• வாய்ப்புள்ள நிலையில் "சைக்கிள்",
• ஸ்விங் பிரஸ்.

என்ன பயிற்சிகள் மற்றும் விளையாட்டு தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன

பளு தூக்குதல், குதித்தல் மற்றும் ஓடுதல் தொடர்பான தடைகளின் கீழ் விளையாட்டு. உதாரணமாக:

• தடகள டைவிங் மற்றும் டைவிங்,
• மையத்தை எறிந்து பட்டியை தூக்குகிறது
• குதிரை சவாரி (சில நிபுணர்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவதை பரிந்துரைக்கவில்லை)
• வனத்துறையினர்.

பின்வரும் பயிற்சிகள் கர்ப்ப காலத்தின் எடைகளாக மாறும்:

• இயங்கும் - அதை நடைபயிற்சி மூலம் மாற்ற வேண்டும்,
• குதிக்கும் கயிறு
• ஒரு கனமான வளையத்தின் சுழற்சி,
• நிலையான முறையால் பத்திரிகைகளை ஆடுவது,
• ஆழமான குந்துகைகள்
• கூர்மையான உதைகள்,
• "பாலம்" மற்றும் பிற ஆபத்தான அக்ரோபாட்டிக் கூறுகள்.

நிலைமையின் காலத்தை கணக்கில் கொண்டு பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பல பயிற்றுநர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் மூன்று மாதங்களில் அனுமதிக்கப்பட்ட தடைசெய்யப்பட்ட சுமைகளை தெளிவாக வரையறுத்துள்ளனர்.

கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு முன்மாதிரியான பயிற்சிகள்

எனவே, எதிர்பார்க்கும் தாய்க்கு விளையாட்டோடு எந்த தொடர்பும் இல்லை என்றால், கர்ப்பத்தின் ஆரம்பத்தில் பின்வரும் பயிற்சிகள் அவளுக்கு ஏற்றவை:

1. பக்கத்திற்கு சாய்வது: அவை ஒவ்வொரு திசையிலும் 10-15 முறை செய்யப்பட வேண்டும். ஒரு நாள் இரண்டு அணுகுமுறைகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
2. மேல் திசையின் இரு திசைகளிலும் 20 முறைக்கு மேல் இல்லை. ஒரு நாளைக்கு 1-2 அணுகுமுறைகள் செய்யப்பட வேண்டும்.
3. முழங்கால்களைத் தூக்குவது இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்தவும் வயிற்று தசைகளை இறுக்கவும் உதவுகிறது. முழங்கால் ஒரு நாளைக்கு 8-10 முறை நிற்கும் நிலையில் உயர்கிறது.

முதல் மூன்று மாதங்களில், நீங்கள் குளத்தைப் பார்வையிடலாம், தண்ணீரில் ஏரோபிக்ஸ் செய்யலாம், ஜாகிங் செல்லலாம், ஆனால் மிதமாக இருக்கலாம். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சுவாச பயிற்சிகளை நிறைவு செய்கிறது.

தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது: முன்னோக்கி சாய்ந்து, குதித்து, நீண்ட தூரம் ஓடுகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடுகளை முற்றிலுமாக விலக்குவது அவசியமா?

வருங்காலத் தாய் கேட்கக்கூடிய உதவிக்குறிப்புகளில் ஒன்று, குழந்தையைச் சுமக்கும் காலகட்டத்தில், விரும்பிய கர்ப்பத்தை இழப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கு எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளிலும் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டியது அவசியம். இது உண்மையில் அப்படியா?

கர்ப்பத்தின் சாதாரண போக்கில், ஒரு பெண்ணுக்கு உடல் செயல்பாடு தேவை. கர்ப்ப காலத்தில் உடற்கல்வியின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை: உடல் செயல்பாடு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, கருப்பை-நஞ்சுக்கொடி உட்பட அனைத்து உள் உறுப்புகளுக்கும் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது, கருவுக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் விநியோகத்தை அதிகரிக்கிறது. கர்ப்ப காலத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சரியான சுவாசத்தை நிறுவ உதவுகிறது - ஒரு பெண் பிரசவத்தின்போது தனக்குத் தேவையான சுவாச இயக்கங்களின் வகைகளை மாஸ்டர் செய்கிறார். கூடுதலாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்கல்வி வளாகங்களின் செயல்திறனின் போது பெறப்பட்ட தேவையான திறன்களில் ஒன்று, சில தசைக் குழுக்களை மற்றவர்களின் மன அழுத்தத்துடன் தளர்த்தும் திறன் ஆகும். பிரசவத்தில் இது மிகவும் முக்கியமானது. உடல் பயிற்சி பிரசவத்தின்போது சிக்கல்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது, மேலும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஒரு பெண் வேகமாக குணமடைய உதவுகிறது.

பொதுவாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடல் பயிற்சிகளின் அனைத்து வளாகங்களும் எதிர்பார்ப்புள்ள தாயின் உடலை ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சுமை மற்றும் பிரசவத்தில் காத்திருக்கும் வேலைக்கு தயார் செய்கின்றன. உண்மையில், இப்போது வரை, பல மொழிகளில், "பிரசவம்" மற்றும் "வேலை" என்ற சொற்கள் அறிவாற்றல் கொண்டவை. எனவே, இந்த வேலையைச் சமாளிக்க, குழந்தையின் எதிர்பார்ப்பு முழு காலத்திலும் வழக்கமான பயிற்சி தேவை.

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்கள் கூட: நீரிழிவு நோய், இதய குறைபாடுகள், உயர் இரத்த அழுத்தம், தைராய்டு நோயியல், உடல் பருமன், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள் - அவை உடல் செயல்பாடுகளின் பிரச்சினையை குறிப்பாக கவனமாக தீர்க்க வேண்டும் என்றாலும், அவை உடற்பயிற்சிக்கான முழுமையான முரண்பாடு அல்ல. இத்தகைய சூழ்நிலைகளில், சிகிச்சையளிக்கும் மகப்பேறியல்-மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்ணில் காணப்பட்ட நோயியல் நிபுணர் இணைந்து முடிவெடுப்பார்கள். பெரும்பாலும், ஒரு பெண்ணுக்கு எளிதான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (உடலின் திசுக்களை ஆக்ஸிஜனுடன் வளப்படுத்துகிறது): மிதமான நடைகள், நீச்சல், நீர் ஏரோபிக்ஸ், லைட் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், முன்னுரிமை பிசியோதெரபி பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையில். துடிப்பு, இரத்த அழுத்தம், பொது ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றை கட்டாயமாக கண்காணித்தல்.

தேவையான கட்டுப்பாடுகள்

மற்றொரு தீவிரம், இது ஒரு மாயை, கர்ப்பம் ஒரு சாதாரண, உடலியல் நிலை என்பதால், உங்களை எதற்கும் கட்டுப்படுத்தாமல், ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை நீங்கள் தொடர்ந்து வழிநடத்தலாம்.

இருப்பினும், சில கட்டுப்பாடுகளைப் பின்பற்றுவது எந்தவொரு பெண்ணும் குழந்தைக்காகக் காத்திருப்பது நல்லது. எனவே, கர்ப்ப காலத்தில், எந்தவொரு உடல் உழைப்பும் முரணாக இருக்கும், அவற்றுடன் மூளையதிர்ச்சி, அதிர்வு, பளு தூக்குதல், விழும் ஆபத்து, அதிர்ச்சி: மலை ஏறுதல், குதிரை சவாரி, டைவிங், அனைத்து வகையான மல்யுத்தம், அணி விளையாட்டு, பனிச்சறுக்கு போன்றவை. மேலும், எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்களுக்கு தொழில்முறை விளையாட்டு, விளையாட்டு போட்டிகள் தேவையில்லை. கர்ப்ப காலத்தில் தீவிரமான அதிக தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடு கருவுக்கு இரத்த சப்ளை குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, அதன் வளர்ச்சியில் தாமதத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் கருச்சிதைவு மற்றும் முன்கூட்டிய பிறப்பை ஏற்படுத்தும்.

பொதுவாக கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடுகளின் வரம்பு தேவைப்படும் ஒரு பொதுவான சூழ்நிலை மகப்பேறியல் மற்றும் பெண்ணோயியல் நோயியல் முன்னிலையாகும்: கருப்பையின் கட்டமைப்பில் உள்ள அசாதாரணங்கள், கருப்பை நார்த்திசுக்கட்டிகளை, ஹார்மோன் கோளாறுகள், அத்துடன் ஒரு சுமை கொண்ட மகப்பேறியல் மற்றும் மகளிர் மருத்துவ வரலாறு (முந்தைய கருச்சிதைவுகள், கருச்சிதைவு, முன்கூட்டிய பிறப்பு) போன்றவை. அனுமதிக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடு மற்றும் அத்தகைய சந்தர்ப்பங்களில் அதன் ஆலோசனையும் கலந்துகொள்ளும் மருத்துவரால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. கர்ப்பத்தை நிறுத்துவதற்கான ஆபத்து காரணியாக இருப்பதால், நிற்கும் நிலையில் தங்கியிருக்கும் நீளத்தை கணிசமாகக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சில சூழ்நிலைகளில், எந்தவொரு உடல் உழைப்பும் முற்றிலும் முரணானது, ஏனெனில் கடுமையான சிக்கல்களின் சாத்தியக்கூறு மிக அதிகமாக உள்ளது, மேலும் ஏதேனும் ஒரு சிறிய மன அழுத்தம் கூட சரிசெய்ய முடியாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

மருத்துவர் என்ன உத்தரவிட்டார்

உங்களுக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை தீர்மானிக்க தேவையான நிபந்தனை உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரின் ஆலோசனையாகும். கர்ப்பத்திற்கு முன்னர் விளையாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபட்டிருந்த பயிற்சி பெற்ற பெண்கள், மகப்பேறியல் மற்றும் மகளிர் மருத்துவ முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில், பயிற்சியற்ற மற்றும் திறமையற்ற எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களைக் காட்டிலும் தீவிரமான உடல் செயல்பாடு அனுமதிக்கப்பட்டது. கர்ப்ப காலத்தில் எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும், குறிப்பாக முதல் மூன்று மாதங்களில், கருச்சிதைவு ஏற்படும் ஆபத்து அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு கர்ப்பத்திற்கு முன் 70-80% ஆக குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சிறந்த விளையாட்டுக்கள் நடைபயிற்சி, நீச்சல், கிடைமட்ட உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்தல் (அதன் மீது பெடல்கள் முன் மற்றும் கால்கள் கிடைமட்ட நிலையில் உள்ளன - உடல் சுமை குறைவாக இருக்கும்போது). சமீபத்தில், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு யோகாவின் புகழ் அதிகரித்து வருகிறது.

எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கு குறுகிய கால, ஆனால் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது, வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நல்லதை விட தீங்கு விளைவிக்கும் அரிய பலவீனப்படுத்தும் சுமைகளை விட இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: அவ்வப்போது நடத்தப்படும் ஒழுங்கற்ற உடற்பயிற்சிகளும் உடலுக்கு கடுமையான மன அழுத்தமாகும். எனவே, அடிக்கடி ஈடுபடுவது நல்லது, ஆனால் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக.

உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரம் கர்ப்பத்தின் காலம், அதன் போக்கின் பண்புகள், அத்துடன் தனிப்பட்ட உடல் தகுதி, ஒரு பெண்ணின் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

உணவுக்கு 2 மணி நேரம் கழித்து வகுப்புகள் நடத்தப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​அதிக வெப்பம் மற்றும் நீரிழப்பைத் தவிர்ப்பது அவசியம். அதிகப்படியான மடக்குதல், ஈரமான மற்றும் சூடான அறைகளில் வகுப்புகள் மூலம் அதிக வெப்பமடைவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. வகுப்பறை காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும். இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தாத உடற்கல்விக்கு நீங்கள் வசதியான, ஹைக்ரோஸ்கோபிக் உடைகள் மற்றும் காலணிகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில், நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு திரவத்தை குடிக்க வேண்டும், வகுப்புகளுக்குப் பிறகு குறைந்தது அரை லிட்டர் தண்ணீர் அல்லது பழ பானம் குடிக்க வேண்டும்.

எல்லாம் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளது

எந்தவொரு உடல் உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் நல்வாழ்வை, இதயத் துடிப்பை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். அனுமதிக்கப்பட்ட இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுங்கள்: இது உங்கள் வயதிற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அதிகபட்ச மதிப்பில் 70-75% ஆகும். இதயத் துடிப்பின் அதிகபட்ச மதிப்பு சூத்திரத்தால் கணக்கிடப்படுகிறது: 220 - வயது (ஆண்டுகளில்). ஆகவே, குழந்தை பிறக்கும் பெண்களின் சராசரி அனுமதிக்கப்பட்ட இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 130-140 துடிக்கிறது. 5 நிமிட ஓய்வுக்குப் பிறகு (மீட்பு காலம்), துடிப்பு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும் (முன் ஏற்றப்பட்ட மதிப்புகளுக்குத் திரும்புக - நிமிடத்திற்கு 60-80 துடிக்கிறது). இரத்த ஓட்டத்தின் இந்த அளவுருக்களின் முழுமையான மறுசீரமைப்பு ஏற்படவில்லை என்றால், பெரும்பாலும், சுமை அதிகமாக இருந்தது, மேலும் சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பதற்காக, எதிர்காலத்தில் உடல் பயிற்சிகளின் தீவிரம் குறைக்கப்பட வேண்டும். சுமையின் மொத்த காலம் கர்ப்பத்தின் தொடக்கத்தில் சுமார் 10-15 நிமிடங்கள் மற்றும் படிப்படியாக (3-4 வாரங்களுக்கு மேல்) 25-30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். பலவீனம், தலைச்சுற்றல், லேசான தலைவலி, தலைவலி, மூச்சுத் திணறல், உடற்பயிற்சியின் போது திடீரென பார்வைக் குறைபாடு என நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பிறப்புறுப்பிலிருந்து வெளியேற்றம் இருந்தால், அடிவயிற்றில் வலிகள், கருப்பையின் தீவிர சுருக்கங்கள், மிகவும் வலுவான இதயத் துடிப்பின் உணர்வு, பிற்கால கர்ப்பத்தில் கரு இயக்கங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், கர்ப்பத்தின் நல்வாழ்வு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் ஆலோசனை குறித்து உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.

கால ஒரு முக்கியமான காரணி.

கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்கள் மிகவும் பொறுப்பான ஒன்றாகும். இந்த காலகட்டத்தில், பிறக்காத குழந்தையின் அனைத்து உறுப்புகளையும் இடுவது நடக்கிறது, நஞ்சுக்கொடி உருவாகிறது, இதன் மூலம் கருவுக்கு அடுத்த முறை முழுவதும் இரத்தம் வழங்கப்படுகிறது. பெரும்பாலும், முதல் மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பம் இன்னும் நிலையானதாக இல்லை: அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடு, பளு தூக்குதல் நிறுத்தப்படுவதற்கான அச்சுறுத்தலை உருவாக்கும். எனவே, இந்த காலகட்டத்தில் உடல் செயல்பாடுகளின் தேவை கண்டிப்பாக தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது. சில மகப்பேறியல்-மகளிர் மருத்துவ வல்லுநர்கள் முதல் மூன்று மாதங்களில் உடல் செயல்பாடுகளை எதிர்ப்பவர்கள், வகுப்புகள் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் (கர்ப்பத்தின் 13-15 வது வாரம்) தொடங்குவதற்கான உகந்த தொடக்க நேரத்தைக் கருத்தில் கொண்டு. ஒரு பெண் கர்ப்பத்திற்கு முன்னர் உடற்கல்வியில் ஈடுபட்டிருந்தால், முரண்பாடுகள் இல்லாதிருந்தால், கர்ப்பத்தின் தருணத்திலிருந்து உடற்கல்வியைக் கைவிடாமல், உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை அசலின் 70-80% வரை மட்டுமே அவளால் குறைக்க முடியும்.

கர்ப்பத்தின் முதல் 13 வாரங்களில், ஒரு பெண் தனது கைகளுக்கும் கால்களுக்கும் சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் எளிய பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பயிற்சிகளின் சிக்கலானது படிப்படியாக அதிகரித்து வருகிறது, தாவல்கள், முட்டாள், உள்-அடிவயிற்று அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் சுமைகளைத் தவிர்க்கிறது (எடுத்துக்காட்டாக, வயிற்று தசைகளின் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள், ஜிம்னாஸ்டிக் கருவி, சிமுலேட்டர்கள் உள்ளிட்ட வலிமை பயிற்சிகள் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள்). எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்கள் மெதுவாக சுவாசிப்பதைக் கற்றுக்கொள்கிறார்கள் (முழு மூச்சு மற்றும் வெளியேற்றங்களுடன்), இது ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது, தோள்பட்டை இடுப்பை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், பாதத்தின் வளைவின் தசைகள்.

விஞ்ஞான ஆய்வுகளின் முடிவுகளின்படி, நிற்கும் நிலையில் நீடித்த உடல் செயல்பாடு கருக்கலைப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, எனவே கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீண்டகால நிலைப்பாடு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

பெரும்பாலான மகப்பேறியல்-மகப்பேறு மருத்துவர்களின் பரிந்துரைகளின்படி, கர்ப்பத்தின் முதல் 3 மாதங்களில், ஒரு பெண்ணின் தனிப்பட்ட சுழற்சியில் மாதவிடாயுடன் தொடர்புடைய நாட்களில் உடல் செயல்பாடு கால அளவிலும் தீவிரத்திலும் மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களிலிருந்து, நஞ்சுக்கொடி செயல்படத் தொடங்குகிறது, கர்ப்பம், ஒரு விதியாக, உறுதிப்படுத்துகிறது, நச்சுத்தன்மை கடந்து செல்கிறது. இருப்பினும், இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில், கருப்பையின் அளவு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கத் தொடங்குகிறது. இதன் காரணமாக, ஈர்ப்பு மையம் மாறுகிறது, முதுகெலும்பு மற்றும் பின்புற தசைகள் (குறிப்பாக நிற்கும் நிலையில்) சுமை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. கால்களின் தசைகள் மற்றும் பாத்திரங்கள் (முக்கியமாக நரம்புகள்) அதிக பதற்றத்தை அனுபவிக்கத் தொடங்குகின்றன. பொதுவாக, இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் உடற்கல்வி மற்றும் விளையாட்டுகளுக்கு பாதுகாப்பான காலம்.

இந்த நேரத்தில், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளின் சிக்கலில் பயிற்சிகள் சேர்க்கப்படுகின்றன, அவை முதுகு, ஏபிஎஸ், கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, மேலும் கூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன. இருதய அமைப்பின் அதிகபட்ச பதற்றம் (கர்ப்பத்தின் 26-32 வாரங்கள்) காலத்தில், கால்களின் நரம்புகளில் அதிகரித்த அழுத்தம் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வதன் எண்ணிக்கையை குறைப்பதன் மூலம் சுமைகளின் தீவிரத்தை குறைக்கிறது, தளர்வு நேரத்தை அதிகரிக்கும். கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் இருந்து நிற்கும் நிலையில், உடற்பயிற்சிகளில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கு மேல் செய்யக்கூடாது.

கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், வளர்ந்து வரும் கரு எதிர்பார்ப்பவரின் தாயின் உடல் செயல்பாடுகளை கணிசமாகக் கட்டுப்படுத்துகிறது, மேலும் சோர்வு அதிகரிக்கிறது. விரிவாக்கப்பட்ட கருப்பையால் உதரவிதானத்தின் இடப்பெயர்ச்சி காரணமாக, மூச்சுத் திணறல் பெரும்பாலும் ஏற்படுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில், உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்தை குறைக்க வேண்டும். நிற்கும் நிலையில் உள்ள சுமை மற்றும் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுதல் கணிசமாகக் குறைக்கப்பட வேண்டும். சுமை ஒரு பெண்ணுக்கு விரும்பத்தகாத உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்தாத அளவிற்கு, மெதுவான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பிரசவத்தின்போது நேரடியாகத் தேவையான இயக்கங்கள் மற்றும் திறன்கள், பல்வேறு வகையான சுவாசங்களைப் பயிற்றுவித்தல், வயிற்றுச் சுவரின் பதற்றத்துடன் பெரினியல் தசைகளை தளர்த்தும் திறன், வலி ​​நிவாரணம் மற்றும் பிரசவத்தின்போது பயனுள்ள ஓய்வு அளிக்கும் தளர்வு பயிற்சிகள் குறித்து குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

இதனால், சாதாரண கர்ப்பம் உள்ள அனைத்து பெண்களுக்கும் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மறுக்கமுடியாத நன்மைகள் மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்கல்வி தேவை ஆகியவை பல ஆண்டுகால மகப்பேறியல் மற்றும் மகளிர் மருத்துவ நடைமுறையால் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. இருப்பினும், ஒவ்வொரு சந்தர்ப்பத்திலும், எதிர்பார்க்கும் தாயின் உடல் செயல்பாடுகளின் சாத்தியம், தீவிரம் மற்றும் காலம் குறித்த கேள்வி தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

ஏன் கர்ப்ப பயிற்சிகள்

மிதமான உடல் செயல்பாடு சுட்டிக்காட்டப்படுவதாகவும், தாய் மற்றும் பிறக்காத குழந்தைக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்றும் ஆன்டனாட்டல் கிளினிக்கின் மருத்துவர் கூறுகிறார். யோகாவுக்கு முன் யோகா, நடனம், பிலேட்ஸ் பெண்கள் ஒரு பயிற்சியாளருடன் சுமைகளை சரிசெய்கிறார்கள், அவர்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

கர்ப்பத்திற்கு முன்பே காலை பயிற்சிகளைக் கூட தொந்தரவு செய்யாதவர்கள், கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்றுவதற்கான சாத்தியத்தை கற்பனை செய்யவில்லை. கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு பெண் “ஒரு படிகக் குவளை போன்றது” என்று நம்பும் ஒரு குழந்தையை எதிர்பார்க்கும் இளம் பெண்களின் ஒரு வகையும் உள்ளது, மேலும் ஒவ்வொரு கூடுதல் முயற்சியும் நிச்சயமாக அவளுக்கும் குழந்தைக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது அதன் முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை சிறிது நேரம் கழித்து விவாதிக்கப்படும், ஆனால் மற்ற எல்லா நிகழ்வுகளிலும் கட்டணம் வசூலிப்பது தீங்கு விளைவிப்பது மட்டுமல்ல, மாறாக, மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் அவசியமாகவும் இருக்கிறது.

1. ஆக்ஸிஜனுடன் உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களின் வழங்கல் மேம்படுகிறது, இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, அதாவது கருவின் ஊட்டச்சத்து. ஹைபோக்ஸியா, கருப்பையக வளர்ச்சி குறைபாடு ஆகியவற்றின் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைத்தது.
2. முதுகெலும்பில் சுமை குறைகிறது, கர்ப்பிணிப் பெண் நாள் முடிவில் குறைவாக சோர்வடைகிறாள், அவளது முதுகு வலிக்காது, பிற்கால கட்டங்களில் கூட.
3. இடுப்புக்கான உடற்பயிற்சி எளிதான பிரசவத்திற்கு அவசியம்: பிறப்பு கால்வாய் ஒப்பந்தத்தின் பயிற்சி பெற்ற தசைகள், குழந்தை பிறக்க எளிதாக உதவுகிறது.
4. உடற்பயிற்சி பொருத்தமாக இருக்க உதவுகிறது மற்றும் அதிக எடையை அதிகரிக்காது: கர்ப்ப காலத்தில், இது பயமாக இல்லை, இது ஒரு பொருட்டாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் பிரசவத்திற்குப் பிறகு அது நிறைய அனுபவத்தைத் தருகிறது.
5. உடற்கல்வி, யோகா, நடனம் ஆகியவற்றுடன் நண்பர்களாக இருக்கும் வருங்கால தாய், உளவியல் சுகத்தை உணர்கிறார், ஒரு நல்ல மற்றும் மகிழ்ச்சியான மனநிலையில் அவர் குடும்பத்தின் நிரப்பலை எதிர்பார்க்கிறார். குழந்தை, பிறக்கக்கூட இல்லை, தனது தாயின் மனநிலையை உணர்கிறது.

பார்வை எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்களுக்கு

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி தேவையா?

கர்ப்பிணிப் பெண் இல்லை என்றால் சிக்கல்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் மிதமான உடற்பயிற்சி மிகவும் நன்மை பயக்கும். இது தசையின் தொனியை வலுப்படுத்தவும் பராமரிக்கவும், அனைத்து உறுப்புகளிலும், குறிப்பாக இடுப்பு பகுதியில், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், குழந்தைக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்கவும் உதவுகிறது.

சிறப்பு உடல் பயிற்சிகள் பெரினியத்தின் தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கவும், பிரசவத்தின்போது சரியான சுவாச உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்ளவும் உதவுகின்றன. இத்தகைய பயிற்சிகளின் போது, ​​சில தசைக் குழுக்களின் தளர்வு மற்றும் பதற்றம் ஏற்படுகின்றன, இது பிரசவத்தின்போது வலி நிவாரணம் மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் விரிவாக்கத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடல் செயல்பாடு பிரசவத்தின்போது சிக்கல்களைக் குறைக்கிறது, எதிர்காலத்தில் உதவுகிறது வேகமாக வடிவம் பெற.

கர்ப்ப காலத்தில் எனக்கு உடற்பயிற்சி தேவையா?

சிறப்பு பயிற்சியின் வளாகங்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உதவுகின்றன, பிரசவத்திற்கு அவர்களின் உடலைத் தயாரிக்கின்றன. பிரசவ செயல்முறையை எளிதாக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் ஈடுபட வேண்டும். ஆனால் உடல் செயல்பாடு மற்றும் செயல்பாடுகளுக்கான அனுமதி என்பது நீங்கள் தோட்டத்தில் உருளைக்கிழங்கைத் தோண்ட வேண்டும் அல்லது கடையில் இருந்து மளிகைப் பொருட்களை எடுத்துச் செல்ல வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

மற்றும் பிரச்சினைகள் இருந்தால்?

ஒரு பெண்ணுக்கு வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சினைகள், இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்கள், தைராய்டு நோய், எடை மற்றும் முதுகெலும்புகள் போன்ற பிரச்சினைகள் இருந்தால், அவளுடைய செயல்பாடு ஓரளவு குறைவாகவே இருக்கும். இன்னும், ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு உதிரி திட்டத்தில் வகுப்புகள் தேவை - சுமைகள் கண்டிப்பாக அளவிடப்பட்டு தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன, இது கர்ப்பத்திற்கு முன் பெண்ணின் உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதி ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இருக்கும்.

வழக்கமாக, ஒரு மகப்பேறியல் நிபுணர் மற்றும் ஒரு சிகிச்சையாளர் போன்ற மேற்பார்வையாளர்கள் வகுப்புகளுக்கு அனுமதி வழங்குகிறார்கள். நடைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, நீச்சல் நீரில் ஏரோபிக்ஸ், ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் சிகிச்சை பயிற்சிகள். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும், துடிப்பு மற்றும் அழுத்தத்தை அளவிடுவது நல்லது, நீங்கள் உங்கள் உடலைக் கேட்டு உங்கள் நல்வாழ்வைக் கண்காணிக்க வேண்டும்.

உச்சநிலைக்குச் செல்ல வேண்டாம், கர்ப்பத்தின் ஒன்பது மாதங்களும் வீட்டில் உட்கார்ந்து, படுக்கையில் அல்லது கணினி மானிட்டரில் நேரத்தை செலவிடுகின்றன. இது உங்களுக்கும் குழந்தைக்கும் பயனளிக்காது. ஆனால் கர்ப்பம் ஒரு நோய் அல்ல என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, மலைகள் ஏறுவது, மலை நதிகளில் படகில் செல்வது மற்றும் பழுதுபார்ப்பது, கட்டுமானப் பொருட்களுடன் பேல்களை எடுத்துச் செல்வது மதிப்புக்குரியது அல்ல.

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

சுமைகளை நிர்ணயிக்கும் போது, ​​வெவ்வேறு வகுப்புகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது முக்கியமான சில காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம் கர்ப்பகால வயது. எந்தவொரு காலத்திலும், மிகவும் வெற்றிகரமான கர்ப்பம் கூட, உடலில் சுமைகள் முரணாக உள்ளன, இதில் உடல் மற்றும் அடிவயிற்றின் மூளையதிர்ச்சி, அதிர்வு வெளிப்பாடு, 3-4 கிலோவுக்கு மேல் எடை தூக்குதல், வீழ்ச்சி மற்றும் காயங்கள் ஏற்படும் ஆபத்து அதிகம்.

கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களுக்கு முன்மாதிரியான பயிற்சிகள்

கர்ப்பத்தின் நடுப்பகுதிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. ஒவ்வொரு இயக்கமும் இரு திசைகளிலும் 20 முறை செய்யப்படுகிறது, ஒரு நாளைக்கு 1 அணுகுமுறை:

• ஐபி நின்று, பக்கவாட்டில் கைகள். கன்று தசை மாறி மாறி வளர்க்கப்படுகிறது,
• ஆயுதங்களை முன்னோக்கி நீட்டிய தட்டையான பாதத்தில் அரை குந்துகைகள்,
• ஐபி நின்று, வளைந்த காலை பக்கமாக தூக்கி,
• ஆன்-சைட் அணிவகுப்பு
• தலையை பக்கமாகவும் வட்டமாகவும் திருப்பி,
• பிஐ பொய்: இடது கை மற்றும் வலது காலை உயர்த்துவது, பின்னர் நேர்மாறாக, இடது கை வலது கால்,
• கெகல் தரமான கர்ப்பிணி உடற்பயிற்சி.

யோகாவுடன் சுவாச பயிற்சிகள்.

கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களுக்கு முன்மாதிரியான பயிற்சிகள்

கர்ப்பத்தின் இறுதி மூன்று மாதங்களில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்கப்பட்டுள்ளன: 1 உடற்பயிற்சிக்கு 2 நிமிடங்கள்:

• ஆதரவுடன் அரை குந்து, ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் இடையில் மூக்கு வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சு மற்றும் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்,
• உதரவிதான சுவாசத்திற்கான இடைவெளியுடன் தோள்பட்டை கத்திகள் கலத்தல்,
• ஒரு சுவர் அல்லது தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கின்றன,
• கெகல் தோரணை: பூனை போல உங்கள் முதுகில் வளைந்து வளைக்க மண்டியிட்டு,
• நிற்கும் நிலையில் கைகளை ஆடுகிறது.

பயிற்சியின் இறுதி கட்டம் சுவாச ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: கைகள் மெதுவாக இடுப்பிலிருந்து கீழே விழும் - மூச்சை இழுக்கவும், எழுந்திருக்கவும் - உள்ளிழுக்கவும்.

முதல் மூன்று மாதங்கள்

ஆரம்ப கட்டங்களில், சாத்தியமான ஆபத்துகள் மற்றும் முரண்பாடுகள் குறித்து கர்ப்பத்தைக் கவனிக்கும் மருத்துவரை அணுக வேண்டியது அவசியம். அவர்கள் அங்கு இல்லையென்றால், பெண் நன்றாகவும் நம்பிக்கையுடனும் உணர்கிறாள், பின்னர் சில எளிய ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகள் தவறாமல் செய்யப்படுவது உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும்.

தடைசெய்யப்பட்டவற்றில் - பத்திரிகைகளில் வகுப்புகள்: அவை கருப்பை ஹைபர்டோனிசிட்டியைத் தூண்டும் மற்றும் கர்ப்பத்தை நிறுத்த வழிவகுக்கும்.

• மலச்சிக்கலில் இருந்து (முதல் மூன்று மாதங்களில் ஒரு பொதுவான சிக்கல்) மேலோட்டமான குந்துகைகள் உதவும். ஒரு ஆதரவாக, நீங்கள் ஒரு முதுகில் ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். தொடக்க நிலை - ஒரு நாற்காலியின் பின்னால் நிற்பது, பின்புறத்தில் கைகள், கால்கள் - விவாகரத்து செய்யப்பட்ட தோள்பட்டை அகலம் தவிர. குந்துதல், உங்கள் முழங்கால்களை பக்கமாக விரித்து, நேராக்க - உங்கள் கால்விரல்களை மேலே உயர்த்தவும்.
• 9 மாதங்கள், மார்பகத்தை இழக்காமல் இருக்க, மார்பகத்தை, நீங்கள் செய்ய முடியும் மற்றும் பொருத்தமான உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மார்பு மட்டத்தில் ஒன்றாக வைக்கவும். அதிகபட்ச முயற்சியால் அவற்றை சுருக்கவும், இந்த நிலையில் 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் 5 விநாடிகளுக்கு விடுங்கள். 10-20 முறை செய்யவும்.
• இரு திசைகளிலும் இடுப்பின் வட்ட சுழற்சி. திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் அவை மெதுவாக செய்யப்படுகின்றன. கால்கள் தவிர்த்து, முழங்கால்களில் சற்று வளைந்தன.
• கால்களின் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைத் தடுப்பதற்கு, கால்களின் வட்ட சுழற்சி, கால்விரல்களில் கால் தூக்குதல் மற்றும் நேர்மாறாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் நிற்க வேண்டியதில்லை, உட்கார்ந்திருக்கும்போது அதைச் செய்யலாம். கால்களுக்கு ஒரு சூடானது பிற்காலத்தில் கன்று தசைகளின் பிடிப்பைத் தவிர்க்க உதவும்.

முதல் மூன்று மாதங்களுக்கான பயிற்சிகள் பயிற்சி வீடியோவில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள்

13-14 வாரங்களிலிருந்து, கருச்சிதைவு ஏற்படும் ஆபத்து, ஒரு விதியாக, குறைகிறது, ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது, காலை குமட்டல், மயக்கம், சோம்பல் மறைந்துவிடும். நீங்கள் நடக்க வேண்டும், நடக்க வேண்டும், முடிந்தவரை சுவாசிக்க வேண்டும்.

இரண்டாவது மூன்று மாதத்தின் முடிவில், கருப்பை அளவு அதிகரிக்கிறது, வயிறு தெளிவாகத் தெரியும். சுமையை எளிதாக்க, நீங்கள் ஒரு கட்டு அணியலாம் மற்றும் அதில் ஒரு சில பயிற்சிகளை செய்யலாம். அவற்றில் பெரும்பாலானவை முதுகின் தசைகள், இடுப்புத் தளம் மற்றும் பிரசவத்திற்கான தயாரிப்புகளை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

• தொடக்க நிலை - உட்கார்ந்து, கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்படுகின்றன அல்லது முழங்கால்களில் கடக்கப்படுகின்றன. உங்கள் தலையை ஒரு திசையிலும் மற்றொன்றிலும் மாறி மாறி திருப்புங்கள். அசைவுகள் இல்லாமல், அசைவுகளை சீராக செய்யுங்கள்.
• அதே நிலையில், பக்கங்களுக்கு நேராக கைகளை விரித்து உடலை ஒன்றிலும் மற்ற திசையிலும் சுழற்றுங்கள்.
• தொடக்க நிலை - ஒரு பக்கத்தில் படுத்து, நேராக கைகள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன. உத்வேகத்தில், மேல் கையை பின்னால் எடுத்து, உடலைச் சுற்றி, அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக. ஒவ்வொரு கைக்கும் 10 முறை செய்யுங்கள்.
• பிட்டத்தின் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் சற்றே பரவுகின்றன. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். உத்வேகத்துடன், உடலை சாய்த்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் தரையின் நெற்றியைத் தொடவும், 20 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் உடற்பகுதியை நேராக்குங்கள். 10 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகு, முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது.
• மூல நோய் இருந்து, இடுப்பு பயிற்சிகள் உதவும். தொடக்க நிலை - நின்று, அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர, இடுப்பில் ஆயுதங்கள். உங்கள் இடுப்பை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஆடுங்கள், படிப்படியாக ஸ்விங் வீச்சு அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். இடுப்பு நாள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் தளர்த்தப்பட வேண்டும்.
• இதேபோல், இடுப்பை முன்னோக்கி - பின்னோக்கி ஆடுங்கள். உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, முழங்கால்களில் கால்களை சற்று வளைக்கவும். இடுப்பைத் திரும்பப் பெறும் தருணத்தில், ஊன்றுகோல் தளர்த்தப்பட வேண்டும், மேலும் முன்னோக்கி ஆடும்போது - பதற்றத்தை அதிகரிக்கும்.
• இடுப்பின் இயக்கம் "எட்டு உருவத்தில்."

மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள்

கடைசி மூன்று மாதங்களில், இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளால் முக்கிய இடம் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டு, பிரசவத்திற்கு அவற்றைத் தயாரிக்கிறது. அதிக எடை அதிகரிப்பதற்காக பிறப்புக்கு முந்தைய கிளினிக்குகளில் திட்டுவோர் எடை இழப்பு பயிற்சிகளில் ஆர்வம் காட்டுவார்கள்.

ஒரு விளையாட்டு பந்து, ஃபிட்பால் மீது ஒரு சுவாரஸ்யமான செயல்பாடுகள். அதைத் தேர்ந்தெடுத்த பிறகு, நீங்கள் எச்சரிக்கையுடன் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். 8-9 மாத வயதில் ஒரு பெண் தனது முன்னாள் கிருபையை இழந்து, விகாரமாகி, பந்தைப் பயிற்சி செய்தால், அவளது சமநிலையை இழக்க நேரிடும், ரகசியமல்ல. எனவே, முக்கிய நிபந்தனை அவசரமும் எச்சரிக்கையும் ஆகும்.

• ஒரு ஃபிட்பால் மீது சவாரி, உட்கார்ந்து, இடுப்பில் கைகள், இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்துதல் - பின்னோக்கி. இயக்கத்தின் வீச்சு சிறியது, இது சமநிலையை பராமரிக்க முடியும்,
• பந்தில் உட்கார்ந்து, நேராக கைகளை மேலே நீட்டவும். கவனமாக வலது மற்றும் இடது பக்கம் வளைந்து, ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 சாயல்களைச் செய்யுங்கள்,
• உங்களுக்கு தேவையான பயிற்சி இருந்தால், நீங்கள் சக்தி சுமைகளைச் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, உங்கள் முதுகில் உங்கள் ஃபிட்பால் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, சிறிய டம்பல் (1 கிலோ) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மார்பில் கைகளில் சேர்ந்து அவற்றை மீண்டும் இனப்பெருக்கம் செய்யுங்கள். கழுத்தின் தசைகள் கஷ்டப்படக்கூடாது
• பந்துக்கு எதிராக ஒரு அடி ஓய்வோடு, மற்றொன்றை தரையில் வைக்கவும். மெதுவாக பந்தை கால் வளைத்து, சமநிலையை இழக்காதபடி நுரையீரல். இரண்டாவது கால் மூலம் கால்கள் மற்றும் மதிய உணவுகளை மாற்றவும்.

யுனிவர்சல் பயிற்சிகள்

எந்த நேரத்திலும், வளர்ந்து வரும் கருவைத் தாங்க ஒரு பெண்ணை உடலியல் ரீதியாக தயார்படுத்துவதற்கும், கண்ணீர் மற்றும் காயங்கள் இல்லாமல் பிரசவத்திற்கு உதவுவதற்கும் பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முதலில், இது பிரபலமான கெகல் பயிற்சி. அதை எந்த நிலையிலும் செய்ய முடியும் - நின்று, உட்கார்ந்து, பொய், ஒரு குந்துகையில்.

பதற்றத்தை அதிகப்படுத்துவதும், இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை மேலே இழுப்பதும், அவற்றை 10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருப்பதும் பணி. சுவாசம் வழிதவறக்கூடாது; ஒரு நாளைக்கு பல அணுகுமுறைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. கருப்பை தொனியை நிவர்த்தி செய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

"பூனை" உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பின் தசைகளின் சோர்வை பிசைந்து, நீக்குகிறது, வளர்ந்து வரும் சுமைகளை சரியாக விநியோகிக்க உதவுகிறது. செய்ய, நீங்கள் நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெற வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும்.

உத்வேகத்துடன், உங்கள் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் தலையை நேராக, மூச்சை வெளியேற்றவும் - உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுங்கள் (முடிந்தால்), உங்கள் தலையை கீழே குறைக்கவும். இந்த பயிற்சி சியாடிக் நரம்பு மற்றும் சிம்பசிடிஸை கிள்ளுவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

"சைக்கிள்" உடற்பயிற்சி பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது கவனமாக செய்யப்பட வேண்டும், முட்டாள் மற்றும் திடீர் தாக்குதல்கள் இல்லாமல். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, சைக்கிள் ஓட்டுவதை உருவகப்படுத்துங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய முடியாது

தடைசெய்யப்பட்ட பயிற்சிகள் பட்டியலில்:

• முறுக்கு உட்பட பத்திரிகைகளில்,
• பட்டா மற்றும் புஷ் அப்கள்,
• குதித்தல், நீட்சி,
• வெற்றிடத்திற்கான பயிற்சிகளுடன் யோகா.

கூடுதலாக, நீங்கள் அதிர்ச்சிகரமான விளையாட்டுகளைப் பற்றி மறந்துவிட வேண்டும் - உருளைகள், ஸ்கேட்டுகள், மிதிவண்டிகள், மல்யுத்தம், குதிரையேற்றம் விளையாட்டு.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிக்கான முரண்பாடுகள்

நாள்பட்ட நோய்கள் (இதயம், சிறுநீரகங்கள், நுரையீரல் போன்றவை) முன்னிலையில் உடல் செயல்பாடுகளைப் பற்றி விவாதிப்பது மற்றும் ஒரு மருத்துவருடன் ஒரு உடற்பயிற்சியைப் பற்றி விவாதிப்பது அவசியம்.

1. ஆரம்ப கட்டத்திலும் தாமதமாகவும் (கெஸ்டோசிஸ்) கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நச்சுத்தன்மை என்பது முரண்பாடு ஆகும்,
2. நிறுவப்பட்ட பாலிஹைட்ராம்னியோஸ், கருப்பையின் உச்சரிக்கப்படும் தொனியில் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

எந்த உடல்நலக்குறைவு - தலைச்சுற்றல், டாக்ரிக்கார்டியா, மூச்சுத் திணறல், பலவீனம், அடிவயிற்றின் வலி, யோனி வெளியேற்றத்தின் தோற்றம் - வகுப்புகள் உடனடியாக முடிக்கப்படுவதற்கான காரணம். அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால், தீவிரத்தைப் பெறுங்கள், மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது பொருத்தம், எடை மற்றும் உணர்ச்சி வசதியை பராமரிக்க உதவுகிறது, முதுகு மற்றும் கால்களின் தசைகள் மீதான மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, மேலும் பிறப்பு கால்வாயை தயார் செய்கிறது. அவற்றைச் செய்வது, குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிப்பதற்காக நீங்கள் நல்வாழ்வில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் சாத்தியமான கட்டுப்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.