சர்க்கரை உண்மையில் மனித உடலுக்கு மோசமானதா?

சர்க்கரை என்பது நமது உணவில் எப்போதும் இருக்கும் ஒரு தேவையான தயாரிப்பு. அதை சாப்பிடுவது, ஒரு கேள்விக்கு நம்மை நாமே கேட்டுக்கொள்கிறோம் - ஒரு நபருக்கு சர்க்கரையின் பயன்பாடு என்ன, அதன் தீங்கு என்ன? சர்க்கரை ஒரு கார்போஹைட்ரேட், இது உடலின் முழு செயல்பாட்டிற்கும் இன்றியமையாதது. இது ஒரு ஆற்றல் வழங்குநராகும், பெருமூளை சுழற்சியின் தூண்டுதலாகும், இது த்ரோம்போசிஸ் மற்றும் ஆர்த்ரிடிஸ் உருவாவதைத் தடுக்கிறது, கல்லீரல் மற்றும் மண்ணீரலின் வேலையை ஆதரிக்கிறது.

ஒரு தொழில்துறை தயாரிப்பு வடிவத்தில் அல்லாமல், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் வடிவத்தில் உடலில் நுழையும் சர்க்கரை, அதிக நன்மைகளைத் தரும். . இயற்கை கார்போஹைட்ரேட் - குளுக்கோஸ், எளிதில் உறிஞ்சப்பட்டு, நமக்கு உயிர் கொடுக்கும் ஆற்றலை வழங்குகிறது, ஆனால் நியாயமற்ற வரம்புகளில் உட்கொண்டால் குளுக்கோஸ் கூட தீங்கு விளைவிக்கும்.

சர்க்கரை: கலவை, கலோரிகள், வகைகள்

எங்கள் மேஜையில் நாங்கள் பார்த்த சாதாரண சர்க்கரை, சுக்ரோஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. சுக்ரோஸ் என்பது எளிய சர்க்கரைகளின் இரண்டு மூலக்கூறுகளால் உருவாகும் ஒரு சிக்கலான பொருள் - பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ்.

செரிமான அமைப்பில் ஒருமுறை, சுக்ரோஸை உறுப்புகளாகப் பிரிக்கும் செயல்முறை தொடங்குகிறது - மோனோசுகர். மோனோசாக்கரைடுகளின் மூலக்கூறுகள், இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு, சர்க்கரை அளவை உயர்த்துகின்றன, மேலும் வாஸ்குலர் அமைப்பு மூலம் மனித உடலின் உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களின் ஒவ்வொரு உயிரணுக்களுக்கும் வழங்கப்படுகின்றன. இந்த செயல்முறைகள் தொடர்ந்து தொடர்கின்றன.

ஆற்றல் விநியோகத்தில் முக்கிய பங்கு குளுக்கோஸுக்கு சொந்தமானது. இது, அல்லது அதன் பிளவு செயல்முறை, உடலின் "எரிபொருள்" செலவுகளை கிட்டத்தட்ட 90% நிரப்புகிறது.

1. குளுக்கோஸ் - கார்போஹைட்ரேட், இது வேறு எந்த சர்க்கரையின் பகுதியாகும். கணையத்தில் உற்பத்தி செய்யப்படும் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன் அதன் உறிஞ்சுதலுக்கு காரணமாகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளல் தேவையான அளவை விட அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​கொழுப்பு வைப்புகளின் உருவாக்கம். குளுக்கோஸ் உட்கொள்ளல் உடலின் ஆற்றல்-உடல் இழப்புக்கு ஒத்ததாக இருக்க வேண்டும். ஒரு கிராம் குளுக்கோஸில் 3.4 கிலோகலோரி உள்ளது.
2. பிரக்டோஸ் - மோனோசாக்கரைடு, இது ஆற்றல் மூலமாகவும் இருக்கிறது, ஆனால் உடலில் அதன் இருப்பு ஆற்றலின் உடனடி வெளியீட்டை ஏற்படுத்தாது - உயிர்ச்சத்து முறிவு மற்றும் மேம்பாடு. 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 400 கிலோகலோரி கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட பிரக்டோஸ், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. பிரக்டோஸின் நன்மைகள், சர்க்கரைக்கு பதிலாக பயன்படுத்தினால், கூர்மையான இன்சுலின் உமிழ்வு இல்லாத நிலையில் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துவது உடலுக்கு பெரும் தீங்கு விளைவிக்கும் அத்தியாயங்கள்.
3. பால் சர்க்கரை - லாக்டோஸ் . இந்த பொருளின் மூலக்கூறு குளுக்கோஸ் மற்றும் கேலக்டோஸ் ஆகியவற்றால் ஆனது. இந்த கட்டமைப்பைப் பொறுத்தவரை, இது டிசாக்கரைடுகளின் குழுவிற்கு சொந்தமானது. லாக்டோஸை ஒருங்கிணைக்க, லாக்டேஸ் என்ற நொதி தேவைப்படுகிறது. இது குழந்தையின் உடலில் உள்ளது, மேலும் வயது, அதன் உள்ளடக்கம் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைகிறது. பெரியவர்களில், பால் சகிப்புத்தன்மை உள்ளது - லாக்டேஸ் என்ற நொதியின் குறைந்த அளவின் அடையாளம்.
4. பழுப்பு கரும்பு சர்க்கரை - சுத்திகரிக்கப்படாத, சுத்திகரிக்கப்படாத. படிகங்களில் உள்ள நுண்ணுயிரிகள் அதற்கு நிறம் தருகின்றன. கரும்பு சர்க்கரையின் பயன்பாடு பொட்டாசியம், கால்சியம், இரும்பு மற்றும் தாமிரத்தின் உறுப்புகளின் கட்டமைப்பில் இருப்பது. ஆனால், ஆய்வுகள் காட்டுவது போல், அவற்றின் உள்ளடக்கம் சிறியது மற்றும் அவை குறிப்பாக உற்பத்தியின் தரத்தை பாதிக்காது. உற்பத்தியின் கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு 380 கிலோகலோரி ஆகும். கரும்பு சர்க்கரை அதன் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும் பயனுள்ள சுவடு கூறுகளின் முன்னிலையில் அதன் பயன்பாடு மிகக் குறைவு.
5. என்று நம்பப்படுகிறது தேங்காய் சர்க்கரை கரும்புகளை விட உடலுக்கு அதிக நன்மைகளைத் தருகிறது. தயாரிப்பு முக்கியமான சுவடு கூறுகள் மற்றும் பி வைட்டமின்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதற்கு பங்களிக்கின்றன. மதிப்புமிக்க சுவடு கூறுகளின் உள்ளடக்கத்தில் தேங்காய் சர்க்கரையின் நன்மைகள் மற்றும் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட் சுமைகளில் உள்ள தீங்கு, குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு. சுத்திகரிப்பு போது வைட்டமின்கள் பி 1 மற்றும் பி 6 ஐ ஓரளவு அழிப்பது தேங்காய் கார்போஹைட்ரேட்டைப் பிரிக்கும் செயல்முறையை சிக்கலாக்குகிறது. இந்த தயாரிப்பை துஷ்பிரயோகம் செய்யாதீர்கள், இது இதய தசை மற்றும் மூளை செயல்பாட்டிற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், இதனால் தியாமின் பற்றாக்குறை ஏற்படும்.

சர்க்கரைகளின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள் அவற்றின் நுகர்வு விதிமுறைகளால் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. கலோரிகள் மற்றும் சுவடு கூறுகளின் உள்ளடக்கத்தில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்புக்குரியது அல்ல, அவற்றின் உள்ளடக்கம் உறவினர். இந்த சூழ்நிலையில், சீரான இயற்கை பாலிசாக்கரைடுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், மேலும் நம்பகமான மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மனித உடலுக்கு சர்க்கரையின் நியாயமான நன்மைகள்

சர்க்கரையின் நன்மைகள் அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட உண்மை. வழக்கமான அர்த்தத்தில், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையின் ஒரு கன சதுரம் அல்லது ஒரு டீஸ்பூன் சுக்ரோஸ், குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸைக் கொண்ட ஒரு டிசாக்கரைடு ஆகும். உண்மையில், சுக்ரோஸ் என்பது சிக்கலான கட்டமைப்பின் ஒரு வேதியியல் பொருளாகும், இதில் அதிக மூலக்கூறு எடை சேர்மங்களின் குழுக்கள் உள்ளன - ஆல்கஹால், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள்.

மனித உடலுக்கான மிக முக்கியமான கூறுகள், இதில் உள்ள உள்ளடக்கம் சர்க்கரைகளின் நன்மைகளையும் தீங்குகளையும் தீர்மானிக்கிறது - குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ், லாக்டோஸ் மற்றும் இயற்கை சர்க்கரைகளின் பிற கூறுகள், இதன் பற்றாக்குறை உடலை சீர்குலைக்கிறது.

1. பெருமூளை சுழற்சியை சிக்கலாக்குகிறது.
2. வாஸ்குலர் ஸ்களீரோசிஸைத் தூண்டுகிறது.
3. கொலஸ்ட்ரால் பிளேக் உருவாக்கம் மற்றும் த்ரோம்போசிஸ் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.
4. மூட்டுகளின் நிலையை மோசமாக்குகிறது.
5. கல்லீரல் மற்றும் மண்ணீரல் பாதிக்கப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை போதுமான அளவு உட்கொள்வதால், இரத்தத்தில் உள்ள கீட்டோன் உடல்களின் உள்ளடக்கம் கூர்மையாக உயர்கிறது, இது உடலில் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தை மீறுவதைக் குறிக்கிறது. கொழுப்புகள் எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகின்றன, சிதைவு பொருட்கள், கீட்டோன்கள், இரத்தம் மற்றும் சிறுநீரில் வெளியிடப்படுகின்றன. இந்த அமிலங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கின்றன, ஒரு நபரை உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் தடுக்கின்றன.

தினசரி சர்க்கரை வீதம் - இது நம் அன்றாட உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் உணவுகளில் காணப்படும் சர்க்கரை. இயற்கையான, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய சர்க்கரைக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், இது உடலை ஆற்றல், வைட்டமின்கள் மற்றும் பயனுள்ள சுவடு கூறுகளால் நிரப்புகிறது.

நிபுணர் வர்ணனை:

"உங்களுக்குத் தெரியும், சர்க்கரை ஒரு" வெள்ளை மரணம் "அல்லது" இனிப்பு விஷம் "என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் சொல்வது போல்: "எந்த விஷமும் சிறிய அளவுகளில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்", நீங்கள் அதை நம்ப மாட்டீர்கள், ஆனால் சர்க்கரை விதிவிலக்கல்ல.

சர்க்கரையின் நன்மைகள் தீங்கை விட மிகக் குறைவு, ஆனால் இன்னும் அது:

• சர்க்கரை மூளையின் இயல்பான செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது,
• செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது
• மேம்படுத்துதல் (இனிப்புகளை விரும்புவோர் அவர்கள் சாக்லேட் அல்லது சாக்லேட் சாப்பிட்டார்கள் என்பது தெரியும், எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது, எல்லாம் அவ்வளவு சாம்பல் இல்லை என்று தெரிகிறது),
• சர்க்கரை கல்லீரல் மற்றும் மண்ணீரலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் (குளுக்கோஸ் கல்லீரல் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுக்களுக்கு இடையில் ஒரு தடையாக மாறும்)
• உடலில் சர்க்கரை இல்லாததால் தலைச்சுற்றல், எரிச்சல் மற்றும் கடுமையான தலைவலி ஏற்படலாம்,
• இனிப்புப் பிரியர்கள் கீல்வாதம் மற்றும் ஆர்த்ரோசிஸால் குறைவாக பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

சரி, நீங்கள் உடனடியாக கிலோகிராமில் சர்க்கரை சாப்பிட ஆரம்பிக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல!

எல்லாவற்றிலும் ஒரு நடவடிக்கை இருக்க வேண்டும்!

ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை விதிமுறை 10 டீஸ்பூன் என்று ஒரு அறிக்கை உள்ளது, ஆனால் இப்போது அனைத்து தயாரிப்புகளிலும் உப்பு சேர்க்கப்பட்ட மீன்களிலும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவதை நான் அவசரப்படுகிறேன், எனவே வெறி இல்லாமல், ஏனெனில் சர்க்கரையிலிருந்து அதிக தீங்கு இருப்பதால், நான் சொன்னது போல், நல்ல.

குறிப்பாக நீங்கள் இனிப்புப் பழக்கத்துடன் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏற்கனவே உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், அதாவது நீரிழிவு நோய், இங்கே சர்க்கரை பொதுவாக ஒரு தடை!

மற்றும், நிச்சயமாக, இனிப்புகளின் அதிகப்படியான நுகர்வு வழிவகுக்கிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்:

• இரத்த நாளங்களில் உள்ள சிக்கல்களுக்கு,
• அதிகப்படியான எடையை.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைக்கிறது (விடுமுறைக்குப் பிறகு குழந்தைகள் பெரும்பாலும் நோய்வாய்ப்படுகிறார்கள், எடுத்துக்காட்டாக, புத்தாண்டு, ஏனெனில் நிறைய இனிப்புகள் மற்றும் உடனடியாக),
• கேரிஸை உருவாக்குகிறது, கால்சியத்தை வெளியேற்றுகிறது.

சர்க்கரையின் நன்மைகளுக்கு எதிரான கணக்கீடு தொடர்ந்து செல்லலாம்.

எனவே, எல்லாவற்றிலும் நீங்கள் அளவை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்!

சரியாக சாப்பிடுங்கள், ஆரோக்கியமாக இருங்கள்! ”

நடேஷ்தா ப்ரிமோச்ச்கினா, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்-ஊட்டச்சத்து நிபுணர், சரடோவ்

உங்கள் உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

சர்க்கரை நன்மை பயக்கும் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, அதன் நுகர்வு விதிமுறையை அவதானிக்க வேண்டியது அவசியம், இது விஞ்ஞானிகள் 50 கிராம் என்று தீர்மானிக்கப்படுகிறது. இது தோன்றுவதை விட மிகவும் சிக்கலானது. ஒரு டீஸ்பூன் எவ்வளவு தயாரிப்பு என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடித்து உங்கள் நெறியை தீர்மானிக்க முடியும், ஆனால் இன்னும் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளது. இது பல்வேறு தயாரிப்புகளில் காணப்படுகிறது மற்றும் அதன் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினம்.

காய்கறிகள், கொட்டைகள், தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள் இயற்கை, ஆரோக்கியமான சுக்ரோஸின் ஆதாரங்கள். அவை நம் உடலின் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு அவசியமானவை மற்றும் தேவையான குளுக்கோஸை நமக்கு வழங்குகின்றன. தொழில்துறை சர்க்கரை மற்றும் அதைக் கொண்ட பொருட்கள் சில நேரங்களில் நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். அத்தகைய தயாரிப்புகளின் கலவை படிப்பது முக்கியம். அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை எந்த மோனோசாக்கரைடுகளுடன் ஒப்பிடுகையில், முன்மொழியப்பட்ட உற்பத்தியின் பயன் மற்றும் நுகர்வு வீதத்தை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும்.

குழந்தையின் முழு வளர்ச்சிக்கு சர்க்கரையின் பயன்பாடு

குழந்தைகள் அதிகரித்த மோட்டார் செயல்பாடுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறார்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குழந்தைகளுக்கு ஆற்றல் மூலமாக அவசியம். ஆனால் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு சர்க்கரையின் பயன்பாடு இது மட்டுமல்ல.

1. சுற்றோட்ட அமைப்பு.
2. நோய் எதிர்ப்பு.
3. சளி சவ்வுகள்.
4. தோல் தொடர்பு.
5. காண்க.

சுக்ரோஸை உருவாக்கும் தாது உப்புக்கள்: கால்சியம், பொட்டாசியம், தாமிரம், இரும்பு.

• இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவு குறைவாக உள்ளது.
• பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி.
• இதயத்தின் அரித்மியாஸ்.
• தைராய்டு சுரப்பியின் கோளாறுகள்.
• இரத்த சோகை.
• பசியின்மை.
• அதிகப்படியான உணர்ச்சிவசப்படுதல்.

ஒரு வருடம் வரை ஒரு குழந்தை தினசரி உணவில் 40% கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பெற வேண்டும். மேலும், அதன் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் 60% ஆக உயர்கிறது. மோனோசாக்கரைடுகளின் ஆதாரமாக சுமார் 400 கிராம் பல்வேறு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் ஒரு பாலர் குழந்தையின் தினசரி உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும் .

நான் பதிலீடுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டுமா?

மனித வாழ்க்கைக்கு ஒரு பெரிய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. அவற்றை நிரப்புவதும், உடலை சோர்வுக்கு கொண்டு வருவதும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் விதி. இயற்கை சர்க்கரையை முற்றிலுமாக கைவிட்டு, மாற்றுகளுக்கு மாறுவது தவறான முடிவு. அத்தகைய தேர்வு ஆரோக்கியத்திற்கு ஈடுசெய்ய முடியாத தீங்கு விளைவிக்கும்.

1. இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு.
2. உடலின் உயிரணுக்களில் குளுக்கோஸ்.
3. அசிடைல்கொலின் - மூளையின் உயர் செயல்பாடுகளுக்கு காரணமான பொருட்கள்.
4. காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலத்தின் நிலை - மூளையின் ஆற்றல் செயல்முறைகளுக்கு காரணமான பொருள்.

செயற்கை சுக்ரோஸ் மாற்றீடுகளின் உற்பத்தி மற்றும் விற்பனைக்கு அங்கீகரிக்கப்பட்ட பட்டியல் உள்ளது: சைக்லேமேட், சுக்ரோலோஸ், அஸ்பார்டேம், அசெசல்பேம்.

சில இயற்கை சர்க்கரை மாற்றீடுகள் மேற்கு ஐரோப்பாவிலும் அமெரிக்காவிலும் தடை செய்யப்பட்டுள்ளன. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் பத்து வயதிற்குட்பட்ட குழந்தைகள், செயற்கை மாற்றுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

ஒரு சிறிய இனிப்பு மாத்திரை ஆரோக்கியமான நபருக்கு அதிக தீங்கு செய்யாது. ஆனால் நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பொறுப்புடன் நடத்தினால், நீங்கள் இயற்கைக்கு மாறான உணவுகளை குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்.

சுகாதார காரணங்களுக்காக சர்க்கரை யாருக்கு முரணானது?

அதன் மிதமான நுகர்வுகளில் சுக்ரோஸின் பயன்பாடு. இந்த உற்பத்தியின் தினசரி விதி 50-60 கிராம் ஆகும். இது பகலில் உடலில் நுழையும் அனைத்து சர்க்கரையையும் குறிக்கிறது. உபரி கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும், அதே போல் ஒரு குறைபாடும் ஏற்படலாம், இது நீண்ட மற்றும் விலையுயர்ந்ததாக தீர்க்கப்பட வேண்டும்.

சர்க்கரை பல நாட்பட்ட நோய்களால் ஏற்படுகிறது என்பது சோதனை ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. . இது கண்டிப்பாக முரணான நபர்களின் வகைகள் உள்ளன, அல்லது அதன் நுகர்வு கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது.

• நீரிழிவு நோய்.
• அதிக கொழுப்பு.
• இருதய அமைப்பின் நோய்கள்.
• உடற் பருமன்.
• பித்தப்பை நோய்.
• சொரியாஸிஸ்.
• அலர்ஜி.
• மன அழுத்தம்.
• டயாஸ்தீசிஸ்.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்வது ஆபத்தானது. . இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனின் போதிய அளவு இந்த நோயாளிகளை ஹைப்பர் கிளைசீமியாவுக்கு இட்டுச் செல்கிறது - இரத்தத்தில் தொடர்ந்து அதிக அளவு குளுக்கோஸ். அத்தகைய நோயாளிகளுக்கு தற்போதுள்ள சமநிலையை சிறிதளவு மீறுவது மிகவும் ஆபத்தானது.

எல்லா வகையான இனிப்புகளுடன் நீங்கள் அடிக்கடி பசியின் உணர்வை மூழ்கடித்தால், லெப்டின் என்ற ஹார்மோன் உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படுவதை நிறுத்துகிறது. முழுமையின் உணர்வின் தொடக்கத்திற்கு அவர் பொறுப்பு. உடலில் லெப்டின் இல்லாதது நிலையான பசி, இது நாள்பட்ட அதிகப்படியான உணவு, முழுமை மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்து இயற்கை உணவுகளை சாப்பிடுவது. . வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட இயற்கை சர்க்கரைகள் வலிமையை அதிகரிக்கும், மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும், மேலும் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கும். இயற்கையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதனுடன் கூடிய புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து, ஒரு நோய்க்குப் பிறகு, மீட்கும் காலகட்டத்தில் உடலை விரிவாக மீட்டெடுக்கும் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் நோயெதிர்ப்பு பாதுகாப்பை வழங்கும். இயற்கை சர்க்கரையின் மிதமான நுகர்வு ஒவ்வொரு நாளும் உயிர் மற்றும் ஆற்றலாகும்.

எல்லா சர்க்கரைகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல

உங்கள் காபியில் நீங்கள் வைக்கும் வெள்ளைப் பொருளை விட சர்க்கரை அதிகம். (இது சுக்ரோஸ்.)

உயிர் வேதியியலில், சர்க்கரை ஒரு மோனோசாக்கரைடு அல்லது ஒரு டிசாக்கரைடு (“சாக்கரைடுகள்” என்பது “கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு” ​​மற்றொரு பெயர்).

• மோனோசாக்கரைடு - எளிய சர்க்கரை
• டிசாக்கரைடு - இரண்டு மோனோசாக்கரைடுகளைக் கொண்ட சர்க்கரை
• ஒலிகோசாக்கரைடு 2 முதல் 10 எளிய சர்க்கரைகளைக் கொண்டுள்ளது
• பாலிசாக்கரைடு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எளிய சர்க்கரைகளைக் கொண்டுள்ளது (ஸ்டார்ச்சில் 300 முதல் 1000 குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகள்)

சுருக்கமாக, அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலும் ஒற்றை சர்க்கரைகள் உள்ளன. சுக்ரோஸ் அல்லது டேபிள் சர்க்கரையின் எடுத்துக்காட்டுக்கு நாம் திரும்பிச் சென்றால், அது உண்மையில் எளிய சர்க்கரைகள், குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து ஒரு டிசாக்கரைடு.

இதற்கிடையில், ஸ்டார்ச், டயட் ஃபைபர், செல்லுலோஸ் ஆகியவை பாலிசாக்கரைடுகள். அது ஏற்கனவே இருந்தால், அது செல்கிறது: ஃபைபர் - இது ஒரு நல்ல அங்கமாக பெரும்பாலானவர்களுக்குத் தெரியும் - இது சர்க்கரையின் ஒரு வடிவமாகும்.

மேற்கண்ட மூன்று விஷயங்களில், குளுக்கோஸைக் கொண்டிருக்கும் ஸ்டார்ச் மட்டுமே ஜீரணிக்க முடியும். "சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" அல்லது "மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" என்ற பெயரை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், ஸ்டார்ச் இவற்றைக் குறிக்கிறது. அவை மெதுவாக அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றை தனிப்பட்ட சர்க்கரைகளாக உடைக்க உடலுக்கு நேரம் தேவைப்படுகிறது (குறிப்பாக, குளுக்கோஸ், நமது “இரத்த சர்க்கரை அளவு”).

எனவே, முற்றிலும் “சர்க்கரை இல்லாத” உணவின் யோசனை என்பது முற்றிலும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை விட்டுக்கொடுப்பதாகும். நிச்சயமாக, நீங்கள் சர்க்கரை அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாமல் வாழலாம். ஆனால் உங்கள் உடல் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களிலிருந்து தேவைப்படும் குளுக்கோஸை ஒருங்கிணைக்க முடியும் என்பதால் மட்டுமே.

உங்கள் உடலுக்கு சர்க்கரை தேவை என்பதே இதற்குக் காரணம். நரம்பு மண்டலம் அல்லது மூளையின் செயல்பாடு போன்ற முக்கியமான செயல்பாடுகளுக்கு குளுக்கோஸ் எரிபொருளாக தேவைப்படுகிறது. (ஆமாம், உங்கள் மூளை குளுக்கோஸ் காரணமாக மட்டுமல்ல, அதற்கு இது தேவைப்படுகிறது, இது செல் தொடர்புக்கு உதவுகிறது.)

மேலும் முக்கியமாக: சர்க்கரையை உள்ளடக்கிய முற்றிலும் ஆரோக்கியமான பல உணவுகள் உள்ளன (கீழே காண்க). இந்த உணவுகள் அனைத்தையும் நிராகரிக்க வேண்டிய சர்க்கரை இல்லாத எந்த உணவையும் நம்பகமானதாக கருத முடியாது, இல்லையா? இதுதான் புள்ளி: எந்தவொரு தீவிரத்திற்கும் செல்வது பெரும்பாலும் தவறானது, இதில் "எந்தவொரு சர்க்கரையும் சாப்பிட வேண்டாம்" என்ற பொதுவான அறிக்கை அடங்கும்.

சாப்பிட தீங்கு விளைவிக்காத இனிப்புகளின் பட்டியல்

சர்க்கரை அவதூறு உங்களை மிரட்ட விட வேண்டாம். இந்த பட்டியலிலிருந்து வரும் அனைத்து தயாரிப்புகளும் ஆரோக்கியமானவை - நிச்சயமாக நீங்கள் அவற்றை வாளிகளில் உறிஞ்சினால் அல்லது அவற்றை சிரப்பில் ஊற்றினால் தவிர. ஆம், அவை ஒவ்வொன்றிலும் சர்க்கரை உள்ளது. காலேவில் கூட.

பழங்கள்:

• ஆப்பிள்கள்
• வெண்ணெய்
• வாழைப்பழங்கள்
• ப்ளாக்பெர்ரி
• பரங்கி
• செர்ரி
• குருதிநெல்லி
• தேதிகள்
• அத்திப்
• திராட்சைப்பழம்
• திராட்சை
• Honeydew
• எலுமிச்சை
• சுண்ணாம்பு
• மாம்பழ
• ஆரஞ்சு
• பேரிக்காய்

காய்கறிகள்:

• கூனைப்பூக்கள்
• அஸ்பாரகஸ்
• கிழங்கு
• பெல் மிளகு
• முட்டைக்கோஸ்
• கேரட்
• காலிஃபிளவர்
• செலரி
• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• காலே
• சோளம்
• வெள்ளரிகள்
• கத்தரி
• கீரை
• சுருள் முட்டைக்கோஸ்
• காளான்கள்
• பசுமை
• வெங்காயம்
• கீரை

மாவுகள்:

• பீன்ஸ்
• முழு தானிய ரொட்டி (சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல் தயாரிக்கப்படுகிறது)
• cuscus
• துவரம்பருப்பு
• ஓட்ஸ்
• பாசினிப்பின்
• பட்டாணி
• , quinoa
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• உருளைக்கிழங்கு
• பூசணி
• ஸ்குவாஷ்
• பட்டாணி காய்கள்
• கோசுக்கிழங்குகளுடன்

தின்பண்டங்கள்:

• முழு தானிய பட்டாசுகள்
• உலர்ந்த மாட்டிறைச்சி (சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல் தேடுங்கள்)
• பாப்கார்ன்
• புரோட்டீன் பார்கள் (கலவையில் சர்க்கரை முதன்மையானது அல்ல என்பதை சரிபார்க்கவும்)
• அரிசி கேக்குகள்

பானங்கள்:

• காபி
• டயட் கோக்
• காய்கறி பானங்கள் (தூளிலிருந்து)
• பால்
• தேநீர்
• நீர்

மற்ற:

• வால்நட் எண்ணெய் (சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லை)
• கொட்டைகள்
• சேர்க்கைகள் இல்லாமல் தயிர்

என்ற கேள்விக்கான பதில்: சர்க்கரை தீங்கு விளைவிப்பதா?

வாழ்க்கையில் பெரும்பாலான விஷயங்களைப் போலவே, தீங்கும் நெறியைப் பொறுத்தது.

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் உடலுக்கு உண்மையில் சர்க்கரைகள் தேவை, அதனால் மோசமாக அவை சிலவற்றை உற்பத்தி செய்யும், நீங்கள் அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்கினாலும் கூட.

ஆனால் சர்க்கரையின் அதிகப்படியான நுகர்வு வகை II நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது (நீங்கள் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளாவிட்டாலும் கூட, அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்வதிலிருந்து நீங்கள் மூழ்கிவிடுவீர்கள்). அதிகப்படியான சர்க்கரை கிளைசேஷனின் இறுதி தயாரிப்புகளின் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக தோல் பாதிப்பு மற்றும் புற்றுநோய் மற்றும் இருதய நோய் அதிக ஆபத்து ஏற்படுகிறது.

இந்த காரணத்தினாலேயே சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவது ஆபத்தானது, ஆனால் அது “கோகோயின் போன்ற போதைக்கு காரணமாகிறது” என்பதனால் அல்ல (இது போதைப்பொருளாக இருக்கலாம், ஆனால் கோகோயின் அல்லது உணவுக்கு அடிமையாதல் போன்ற வலிமையானது அல்ல). சர்க்கரையின் உண்மையான ஆபத்து அவர்கள் அதிலிருந்து மீண்டு வருவது அல்ல. 1 கிராம் சர்க்கரையில், 4 கலோரிகளும் மட்டுமே உள்ளன. மேலும் 4 கலோரிகளிலிருந்து நீங்கள் கொழுப்பு பெற மாட்டீர்கள். இருப்பினும், நீங்கள் நிறைய சர்க்கரையை விழுங்கலாம் மற்றும் முழுதாக உணர முடியாது. நீங்கள் கொஞ்சம் சாப்பிடுங்கள். பின்னர் இன்னும் சில. பின்னர் மீண்டும். குக்கீ பெட்டி காலியாக இருப்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள், ஆனால் பசி இன்னும் இங்கே உள்ளது.

கூடுதல் சர்க்கரைகளுடன் அதிக தூரம் செல்ல மிகவும் எளிதானது. இந்த அறிக்கை ஒவ்வொருவருக்கும் பொருந்தும், அதன் பெயர் எவ்வளவு ஆரோக்கியமானதாக இருந்தாலும். எடுத்துக்காட்டாக, சுக்ரோஸின் பிற ஆதாரங்களை விட “கரும்பு சர்க்கரை” மிகவும் பயனளிக்கிறது, இது இயற்கையானது என்ற போதிலும். இதற்கு மாறாக, துரதிர்ஷ்டவசமான உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் (பொதுவாக 55% பிரக்டோஸ் மற்றும் 45% குளுக்கோஸ்) சுக்ரோஸை விட மோசமாக இல்லை (50% பிரக்டோஸ், 50% குளுக்கோஸ்).

குறிப்பாக திரவ வடிவில் நயவஞ்சக சர்க்கரைகள். நீங்கள் குடிக்கலாம், குடிக்கலாம், அவற்றை பெரிய அளவில் குடிக்கலாம், கலோரிகளில் 5-நிச்சயமாக உணவுடன் ஒப்பிடலாம், பசியுடன் இருக்கலாம். குளிர்பானம் தற்போதைய உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையது என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. இன்றுவரை, அமெரிக்காவில் பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் உட்கொள்ளும் மொத்த சர்க்கரையின் மொத்த அளவு 34.4% சோடா மற்றும் கோலா ஆகும், மேலும் இது சராசரி அமெரிக்கரின் உணவில் அதன் முக்கிய ஆதாரமாகும்.

இது சம்பந்தமாக, பழச்சாறுகள் ஆரோக்கியமான விருப்பமல்ல. உண்மையில், அவை இன்னும் மோசமாக இருக்கலாம். ஏன்? ஏனெனில் பழச்சாறுகளில் உள்ள சர்க்கரை பிரக்டோஸ் ஆகும், இது கல்லீரலில் அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடும் (கல்லீரல் மட்டுமே பிரக்டோஸை தன்னிச்சையாக பெரிய அளவில் செயலாக்க முடியும்). பிரக்டோஸை உட்கொள்வது குளுக்கோஸை விட அதிக எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது என்பதையும் தற்போதைய தரவு சுட்டிக்காட்டுகிறது.

ஆனால் காய்கறிகளிலும் பழங்களிலும் காணப்படும் சர்க்கரைகளுக்கு இந்த அறிக்கை உண்மை இல்லை. உண்மையில், இன்று அதை தெளிவுபடுத்துவது அவசியம்:

பழச்சாறுகளைப் போலன்றி, முழு பழங்களும் பசியைப் பூர்த்தி செய்கின்றன. ஆப்பிள்கள், கடினமாக இருந்தாலும், 10% சர்க்கரை. மற்றும் 85% தண்ணீர், அதனால்தான் அவற்றில் அதிகமாக சாப்பிடுவது கடினம். கூடுதலாக, சமீபத்திய ஆய்வுகள் பழங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன.

இதேபோன்ற அச்சுறுத்தலை ஏற்படுத்தாத ஒரு “சர்க்கரை” பானம் உள்ளது: பால். பாலில் சர்க்கரை (லாக்டோஸ், குளுக்கோஸ் டிசாக்கரைடு மற்றும் கேலக்டோஸ்) இருக்கும்போது, ​​அதன் உள்ளடக்கம் பழச்சாறுகளை விட மிகக் குறைவு, கூடுதலாக, பாலில் புரதமும் கொழுப்பும் உள்ளன. கொழுப்புகள் எதிரிகளாகக் கருதப்பட்ட ஒரு காலத்தில், ஸ்கீம் பால் முழு பாலை விட ஆரோக்கியமானதாக கருதப்பட்டது, ஆனால் இன்று அது இல்லை. இப்போது கொழுப்புகள் (ஓரளவு) நியாயப்படுத்தப்பட்டுள்ளன, முழு பால், ஏராளமான ஆதாரங்களால் ஆதரிக்கப்படுகிறது, மீண்டும் பேஷனில் உள்ளது.

எனவே ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சர்க்கரை சாப்பிடலாம்?

கொண்டாட எங்களிடம் ஒன்று உள்ளது: ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை சாப்பிடும்போது குற்ற உணர்ச்சியை நீங்கள் உணரத் தேவையில்லை. ஆனால் உங்கள் நுகர்வுடன் நீங்கள் புதுப்பித்த நிலையில் இருக்க வேண்டும், மேலும் பின்வரும் குறிகாட்டிகளைத் தாண்டக்கூடாது என்பதற்காக எல்லாவற்றையும் செய்யுங்கள்:

• பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரிகள் (சுமார் 6 டீஸ்பூன் அல்லது 25 கிராம்)
• ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 150 கலோரிகள் (சுமார் 9 டீஸ்பூன் அல்லது 36 கிராம்)

இதன் பொருள் என்ன? 1 முழு ஸ்னிகர்கள் அல்லது ஓரியோ குக்கீகளின் 7-8 துண்டுகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். ஆனால் உங்கள் தினசரி உணவில் நீங்கள் ஸ்னிகர்கள் அல்லது ஓரியோவை சேர்க்க வேண்டும் என்று நாங்கள் சொல்லவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க. இந்த எடுத்துக்காட்டுகள் ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் குறைக்க விரும்பும் மொத்த தொகையைக் காட்டுகின்றன. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை சூப் மற்றும் பீஸ்ஸா போன்ற பல எதிர்பாராத இடங்களில் மறைக்கப்பட்டுள்ளது.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் சர்க்கரை நுகர்வு சராசரி அளவு குறைந்து கொண்டிருக்கலாம் (1999-2000 ஆம் ஆண்டில் இது 400 கிலோகலோரி / நாள் மற்றும் 2007-2009 ஆம் ஆண்டில் 300 கிலோகலோரி / நாள் வரை குறைந்தது), இது இன்னும் அதிகமாக உள்ளது. மற்றும், நிச்சயமாக, இது ஒரு சராசரி, மற்றும் சராசரி மதிப்புகள் பொய். சிலர் சர்க்கரையை மிகக் குறைவாகவே பயன்படுத்துகிறார்கள், மற்றவர்கள். மேலும்.

ஆனால் அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியான எண்களை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்று சொல்லலாம். முழு பரிமாணங்களையும் நாள் முழுவதும் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல நீங்கள் விரும்பவில்லை அல்லது எத்தனை கிராம் சர்க்கரை சாப்பிட்டீர்கள் என்று கவலைப்பட வேண்டாம். அப்படியானால், அதன் உட்கொள்ளலைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க இன்னும் எளிமையான வழி இங்கே. இது 1992 இல் அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட பழைய உணவு வழிகாட்டி பிரமிட்டின் மாதிரியை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் 2005 ஆம் ஆண்டில் மைபிரமிட் மாற்றப்பட்டது, இது இறுதியில் அமெரிக்க அரசாங்கம் இன்றும் பயன்படுத்தும் ஒரு திட்டத்தால் மாற்றப்பட்டது.

ஆரோக்கியமான சர்க்கரை பிரமிட்டின் அடிப்படை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களால் ஆனது: அவை நிறைவுற்றது மட்டுமல்லாமல், உடலுக்கு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் (தாவரங்களில் காணப்படும் உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் கலவைகள், அவற்றில் சில நமது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது), சர்க்கரைக்கு கூடுதலாக வழங்குகின்றன. முழு பாலையும் இங்கே சேர்க்கலாம். ரொட்டியில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரையின் ஒரு சிறிய அளவு சேர்க்கப்பட்டதாக கருதப்படுவதில்லை, ஆனால் அமெரிக்காவில் உற்பத்தியில் பெரும்பாலும் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை அத்தகையதாக கருதப்படுகிறது.

பழச்சாறுகள், தேன் மற்றும் மேப்பிள் சிரப் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தவரை, அவை அனைத்தும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைக் குறிக்கின்றன, அதே போல் அதிக பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப்.

நீங்கள் சர்க்கரை சாப்பிடாவிட்டால் என்ன நடக்கும்

அவ்வளவுதான். இந்த வரைபடத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் தனிப்பட்ட “சர்க்கரை” பிரமிட்டின் அடிப்பகுதி அகலமாக இருந்தால், மேலே இருந்து ஒரு சிறிய சிட்டிகை சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டால் அது சரிந்து விடாது. உங்கள் உணவில் உள்ள சர்க்கரையின் பெரும்பகுதி குளிர்பானம், இனிப்புகள், பிஸ்கட், காலை உணவு தானியங்கள் போன்றவற்றிலிருந்து வரும்போதுதான், உங்கள் ஆரோக்கியத்துடன் உங்கள் பிரமிடு சரிந்து போகும்.