ஃபைபர்-ரிச் ஸ்லிம்மிங் தயாரிப்புகள்

ஃபைபர் என்பது அடர்த்தியான உணவு நார்ச்சத்து ஆகும், இது இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. முட்டைக்கோஸ் இலைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பல்வேறு விதைகளின் ஷெல் - இவை அனைத்தும் நார்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஃபைபர் என்பது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், அவை மனித உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்காது, ஆனால் அதன் முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு அவசியமானவை.

முதலில், நார்ச்சத்தை கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாததாக பிரிக்கலாம். கரையக்கூடிய நார் பழம் மற்றும் காய்கறி கூழ், கரையாத நார் தலாம் மற்றும் உமி. இரண்டு வகைகளும் நம் உடலுக்கு பயனுள்ளவை மற்றும் அவசியமானவை.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகிறது:

பெக்டின். பெரிய அளவில், இது ஆப்பிள், கேரட், சிட்ரஸ் பழங்கள், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் சாதாரண உருளைக்கிழங்கிலும் காணப்படுகிறது. பெக்டின் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை குறைக்கிறது, இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இன்றியமையாததாக ஆக்குகிறது.

கம். ஓட்ஸ் மற்றும் உலர்ந்த பீன்ஸ் ஆகியவை ஈறுகளின் முக்கிய ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. பெக்டினைப் போலவே, இந்த வகை நார்ச்சத்தும் உணவின் செரிமானத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

லிக்னின். அதை சந்தேகிக்காமல், நாங்கள் பெரும்பாலும் காலை உணவில் லிக்னைனை உட்கொள்கிறோம் - இது தானியங்களில் அதிகம் காணப்படுகிறது. லிக்னினின் மற்றொரு ஆதாரம் பழமையான காய்கறிகள் (அதாவது கெட்டுப்போனது அல்ல, ஆனால் சற்று வாடிய உணவுகள்).

இரண்டு வகையான ஃபைபர் கரையாத வகைக்கு குறிப்பிடப்படுகிறது:

செல்லுலோஸ். தவிடு, முட்டைக்கோஸ், ஆப்பிள், பச்சை இளம் பட்டாணி, மற்றும் வெள்ளரிகளின் தலாம் போன்றவற்றிலும் இது பலவகையான தயாரிப்புகளில் காணப்படுகிறது.

Hemicellulose. பெரிய அளவில், இந்த வகை ஃபைபர் தானியங்கள், தவிடு, பீட் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் காணப்படுகிறது.

கரையாத நார்ச்சத்தின் மிகப்பெரிய நன்மை உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளை அகற்றுவதாகும்.

என்ன நன்மை, மற்றும் ஃபைபர் தீங்கு விளைவிக்கும்?

• இது குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவின் இயல்பான கலவையை ஆதரிக்கிறது மற்றும் அழற்சி செயல்முறைகளுக்கு எதிராக போராடுகிறது.
• பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
• நார்ச்சத்தை தவறாமல் உட்கொள்வது டிஸ்பயோசிஸ் மற்றும் மலச்சிக்கலை சமாளிக்க உதவும், இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்துகிறது.
• ஃபைபரின் மற்றொரு முக்கியமான பிளஸ் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் ஆகும், இது அதன் பயன்பாட்டை உருவத்திற்கு பாதுகாப்பாக வைக்கிறது. அதனால்தான் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் பல உணவுகளின் மெனுவில் உள்ளன.

ஃபைபர் தீமைகள் பற்றி சரியான பயன்பாட்டுடன் அது முற்றிலும் ஆபத்தானது அல்ல என்று மட்டுமே கூற வேண்டும். முக்கிய விஷயம் மிகையாக சாப்பிடக்கூடாது!

• மலச்சிக்கல், வாய்வு மற்றும் வயிற்றுப்போக்குக்கு வழிவகுக்கும்.
• கணையம் மற்றும் குடல் நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது.
• நார்ச்சத்தின் மற்றொரு ஆபத்து - இது செரிமான அமைப்புக்குள் நுழையும் ஈரப்பதத்தையும் திரவத்தையும் உறிஞ்சி, நீரிழப்பு மற்றும் மலச்சிக்கலுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த விரும்பத்தகாத விளைவுகளைத் தவிர்க்க, அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும் - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒன்றரை லிட்டர்.

ஃபைபர் பணக்கார பட்டியல்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பெரும்பாலான ஃபைபர் தவிடு மற்றும் பருப்பு வகைகளில் காணப்படுகிறது. ஆனால் மற்ற தயாரிப்புகளில் இது உள்ளது. இந்த பட்டியலை நன்கு அறிந்த நீங்கள், ஒரு பயனுள்ள மற்றும் மாறுபட்ட மெனுவை நீங்களே உருவாக்க முடியும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் (100 கிராம் ஒன்றுக்கு):

• வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் - 2.4 கிராம்
• கேரட் - 2.4 கிராம்
• வேகவைத்த பீட் - 3 கிராம்
• பிரைஸ் செய்யப்பட்ட காலிஃபிளவர் - 2.1 கிராம்
• சோளம் - 7.1
• வேகவைத்த பூசணி - 3.2 கிராம்
• வெண்ணெய் - 6.7 கிராம்
• ஒரு தலாம் கொண்ட ஆப்பிள் - 4 கிராம்
• வாழைப்பழம் - 1.7 கிராம்
• தலாம் கொண்ட பேரிக்காய் - 2.8 கிராம்
• திராட்சையும் - 9.6 கிராம்
• உலர்ந்த பாதாமி - 18 கிராம்
• கோதுமை தவிடு - 43.6 கிராம்
• முழு தானிய ரொட்டி - 9.2 கிராம்
• கம்பு ரொட்டி - 5.2 கிராம்
• ஓட்ஸ் - 6 கிராம்
• வேகவைத்த பக்வீட் - 3.7 கிராம்
• பருப்பு - 11.5 கிராம்
• பீன்ஸ் - 12.4
• கொண்டைக்கடலை - 9.9 கிராம்
• ஆளி விதைகள் - 27.3 கிராம்
• மூல வேர்க்கடலை - 8.1 கிராம்

ஃபைபர் பரிந்துரைகள்

ஃபைபர் முழு அளவில் பெறுவது மிகவும் முக்கியம்.

இதைச் செய்ய, எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

1. வாங்கிய பழச்சாறுகளுக்கு பதிலாக புதிய பழங்களை உண்ணுங்கள்.
2. வெள்ளை அரிசி, ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவுக்கு பதிலாக, பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்.
3. ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை (சில்லுகள், பட்டாசுகள், இனிப்புகள்) புதிய நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளுடன் மாற்றவும்.
4. வாரத்திற்கு 2-3 முறை, பீன்ஸ் அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் உணவுகளை தயாரிக்கவும்.
5. உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை நாள் முழுவதும் பல பரிமாணங்களாகப் பிரிக்கவும், போதுமான திரவங்களை குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
6. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: இயற்கை இழை மருந்தகங்களில் விற்கப்படும் அதன் சகாக்களை விட மிகவும் ஆரோக்கியமானது.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் முக்கியமான கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கின்றனர்

கர்ப்பிணி மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களில் உணவு நார் என்ன பங்கு வகிக்கிறது?

எதிர்கால தாய்மார்களுக்கு நுட்பமான, ஆனால் பெரும்பாலும் எழும் பிரச்சினையை சமாளிக்க ஃபைபர் உதவும் - மலச்சிக்கல். கருவுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி கர்ப்ப காலத்தில் மருந்துகளை உட்கொள்வது மிகவும் விரும்பத்தகாதது, எனவே, குடல் பிரச்சினைகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் நார்ச்சத்தை பாதுகாப்பாக ஒரு சஞ்சீவி என்று அழைக்கலாம். கூடுதலாக, கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் அவர் ஒரு சிறந்த உதவியாளராக உள்ளார் - பிரசவத்திற்கு முன்னும் பின்னும்.

ஃபைபர் பயன்பாடு பல்வேறு வளர்சிதை மாற்ற நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. பெண் உடலில் பாலூட்டும் போது ஹார்மோன் மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன என்பது இரகசியமல்ல, அதனால்தான் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவு அதிகரிக்கிறது. இது நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்துகிறது, நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்கிறது.

நீரிழிவு நோயாளிகளின் உணவில் நார்

ஃபைபர் இரத்த சர்க்கரையை அளவிடுவதால், இது நீரிழிவு மெனுவில் அவசியம்.

நீரிழிவு நோய்க்கு மிகவும் பயனுள்ள வகை இயற்கை செல்லுலோஸ் ஆகும். ஆண்டிடியாபெடிக் விளைவை அதிகரிக்க, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் (குறிப்பாக ஸ்டார்ச்) ஃபைபர் உட்கொள்வது நல்லது.

நீரிழிவு நோயாளிகளின் உணவில் குறைந்தபட்சம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அதிகபட்ச நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறிகளும், தவிடு ரொட்டி மற்றும் பல்வேறு தானியங்களும் இருக்க வேண்டும். வெள்ளரிகள், சீமை சுரைக்காய், தக்காளி, கத்தரிக்காய், முட்டைக்கோஸ் - இந்த காய்கறிகள் அனைத்தும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையாக அமைகின்றன.

ஃபைபர் பணக்கார ஒவ்வாமை

குறிப்பிட்ட தயாரிப்புகளுக்கு தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மையைத் தவிர, ஒவ்வாமை நோயாளிகளுக்கு ஃபைபர் நடைமுறையில் பாதுகாப்பானது. மேலும், பல வகையான உணவு ஒவ்வாமைகளுக்கு, அதை உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - உணவு நார்ச்சத்து இரைப்பைக் குழாயின் இயல்பான செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் செரிமான மண்டலத்தின் சளிச்சுரப்பியின் ஊடுருவலைக் குறைக்கிறது, இதனால் இரத்தத்தில் ஊடுருவி வரும் ஒவ்வாமைகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது.

நார்ச்சத்தை உட்கொள்ளும் போது முக்கிய விதி என்னவென்றால், நாள் முழுவதும் சிறிய பகுதிகளில் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது.

பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கான மெனுக்கள்

ஃபைபர் பயன்படுத்துதல், மற்றும் ஒரு சீரான உணவைப் பற்றி மறந்துவிடாமல், நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலை குறிப்பிடத்தக்க வகையில் மேம்படுத்தவும் முடியும். கீழேயுள்ள உணவு கூடுதல் சென்டிமீட்டரில் இருந்து விடுபடவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்தவும், குடல்களை இயல்பாக்கவும் உதவும்.

செவ்வாய்க்கிழமை:

1 வது காலை உணவு. 1 முட்டை, வெள்ளரி, முழு தானிய ரொட்டி, கருப்பு தேநீர் ஆகியவற்றிலிருந்து ஆம்லெட்.
2 வது காலை உணவு. 1 ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய்.
மதிய உணவு. காய்கறி சூப், முழு தானிய ரொட்டி, 150 கிராம் வேகவைத்த ஒல்லியான இறைச்சி.
ஒரு பிற்பகல் சிற்றுண்டி. 25 கிராம் திராட்சையும், மூலிகை தேநீர்.
டின்னர். 100 கிராம் வேகவைத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் அல்லது பச்சை பீன்ஸ், 2% கொழுப்பு கொண்ட 150 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, 2 டீஸ்பூன் தவிடு கொண்ட ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர்.

வியாழக்கிழமை:

1 வது காலை உணவு. ஓட்ஸ், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், மூலிகை தேநீர்.
2 வது காலை உணவு. 1 பேரிக்காய் அல்லது வாழைப்பழம்.
மதிய உணவு. சிக்கன் குழம்பு சூப், 100 கிராம் வேகவைத்த கோழி, வெள்ளரி, கீரை, தண்ணீர்.
ஒரு பிற்பகல் சிற்றுண்டி. அரைத்த கேரட், பீட் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள், தேநீர்.
டின்னர். 150 கிராம் வேகவைத்த பச்சை பீன்ஸ், 2 டீஸ்பூன் தவிடு கொண்ட ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர்.

வியாழக்கிழமை:

1 வது காலை உணவு. 150 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, 2 அக்ரூட் பருப்புகள், தேநீர்.
2 வது காலை உணவு. 1 வாழைப்பழம் அல்லது திராட்சைப்பழம்.
மதிய உணவு. 150 கிராம் வேகவைத்த சிவப்பு மீன், 100 கிராம் வேகவைத்த பயறு, மூலிகை தேநீர்.
ஒரு பிற்பகல் சிற்றுண்டி. 25 கிராம் உலர்ந்த பாதாமி.
டின்னர். அடுப்பில் சுடப்படும் இனிப்பு மிளகு, 100 கிராம் கீரை, 2 டீஸ்பூன் தவிடு கொண்ட ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்.

செவ்வாய்க்கிழமை:

1 வது காலை உணவு. சர்க்கரை இல்லாமல் 100 கிராம் வேகவைத்த பாஸ்தா, தயிர், தேநீர் அல்லது காபி.
2 வது காலை உணவு. 1 ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு.
மதிய உணவு. காய்கறி குண்டு, 150 கிராம் வேகவைத்த ஒல்லியான இறைச்சி, மூலிகை தேநீர்.
ஒரு பிற்பகல் சிற்றுண்டி. 25 கிராம் முந்திரி அல்லது பாதாம்.
டின்னர். 100 கிராம் வேகவைத்த காலிஃபிளவர், 150 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, 1 முழு தானிய ரொட்டி.

வெள்ளிக்கிழமை:

1 வது காலை உணவு. 1 கடின வேகவைத்த முட்டை, 2 வெள்ளரிகள் அல்லது தக்காளி, மூலிகை தேநீர்.
2 வது காலை உணவு. 1 பேரிக்காய் அல்லது ஆப்பிள்.
மதிய உணவு. காய்கறிகளுடன் வியல், வெண்ணெய் சாலட், தேநீர்.
ஒரு பிற்பகல் சிற்றுண்டி. 3 கொடிமுந்திரி.
டின்னர். காய்கறிகளுடன் சுட்ட பூசணி, 2 டீஸ்பூன் தவிடு கொண்ட ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர்.

சனிக்கிழமை:

1 வது காலை உணவு. பச்சை பட்டாணி, தேநீர் அல்லது காபியுடன் 100 கிராம் வேகவைத்த வெள்ளை அரிசி.
2 வது காலை உணவு. 1 ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சைப்பழம்.
மதிய உணவு. முட்டைக்கோஸ் சூப், 1 முழு தானிய ரொட்டி, மூலிகை தேநீர்.
ஒரு பிற்பகல் சிற்றுண்டி. 25 கிராம் மூல வேர்க்கடலை.
டின்னர். வேகவைத்த காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி, கேரட், பீட்), 2 டீஸ்பூன் தவிடு கொண்ட ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர்.

ஞாயிறு:

1 வது காலை உணவு. ஓட்ஸ், 100 கிராம் அரைத்த கேரட் ஆலிவ் எண்ணெய், தேநீர்.
2 வது காலை உணவு. 1 ஆப்பிள்
மதிய உணவு. வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் மீன் நிரப்பு, மூலிகை தேநீர்.
ஒரு பிற்பகல் சிற்றுண்டி. 25 கிராம் உலர்ந்த பாதாமி அல்லது திராட்சையும்.
டின்னர். தக்காளி, முழு தானிய ரொட்டி, ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர் ஆகியவற்றைக் கொண்டு வேகவைத்த பக்வீட்.

குழந்தைகளின் உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகரிப்பது எப்படி?

குழந்தைகளின் உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து டிஸ்பயோசிஸ் தோற்றத்தைத் தடுக்கவும் மலச்சிக்கலை சமாளிக்கவும் உதவும்.

குழந்தையின் உணவில் ஃபைபர் சேர்க்கப்பட வேண்டிய பரிந்துரைக்கப்பட்ட வயது 8 மாதங்கள். தினசரி நார்ச்சத்து படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், வாரத்திற்கு 1-2 கிராம். 8 மாதங்கள் முதல் 3 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு தினமும் சுமார் 18 கிராம் ஃபைபர் தேவைப்படுகிறது, மேலும் 8 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு - 25 கிராம்.

ஃபைபர் கொண்ட பல்வேறு உணவுப் பொருட்களில் நீங்கள் ஈடுபடக்கூடாது - இயற்கை பொருட்கள் உங்கள் பிள்ளைக்கு அதிக நன்மைகளைத் தரும்.

எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் குழந்தையின் உணவை எளிதாகப் பன்முகப்படுத்தலாம்:

• வெவ்வேறு உணவுகளில் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும் - காய்கறிகளுடன் சாண்ட்விச்களையும் செய்யலாம்.
• 9 மாதங்களுக்கும் மேலான குழந்தைகளின் உணவில் சோள கஞ்சி, கம்பு மற்றும் ஓட்மீல் ஆகியவற்றை அறிமுகப்படுத்துங்கள் - அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் அதிக அளவு நார்ச்சத்து கொண்டிருக்கும்.
• கடை இனிப்புகளுக்கு பதிலாக, உங்கள் கோடைகால குடிசையில் எடுக்கப்பட்ட புதிய பழங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

எடை இழப்புக்கான நார் - உணவின் விதிகள்

ஃபைபர் மூலம் எடை இழப்பு ஒரு பயனுள்ள மற்றும் மென்மையான முறையாகும். மேலும் ஃபைபர் பயன்படுத்துவதற்கான விதிகள் அதில் உள்ள தயாரிப்புகளைப் பொறுத்தது.

• மீன் அல்லது இறைச்சியுடன் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது நல்லது - இந்த கலவையானது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் உடலின் சிறந்த உறிஞ்சுதல் மற்றும் செறிவூட்டலுக்கு பங்களிக்கிறது.
• ஆனால் மாறாக பழம், நீங்கள் தனித்தனியாக சாப்பிட வேண்டும், மற்ற பொருட்களுடன் கலக்கவில்லை.
• உணவு மெனுவில், தவிடு அல்லது தூய இழை சேர்க்கப்பட வேண்டும் - அவை ஒரு கண்ணாடிக்கு 1 தேக்கரண்டி என்ற விகிதத்தில் நீர் அல்லது கேஃபிர் மூலம் நீர்த்தப்படுகின்றன, அல்லது பல்வேறு தானியங்களில் சேர்க்கப்படுகின்றன.
• எடை இழப்புக்கு ஒரு உணவை வகுப்பதில் முக்கிய விதி ஒரு சீரான உணவு, போதுமான அளவு திரவம் மற்றும் பல்வேறு இனிப்புகள் மற்றும் ஊறுகாய்களை ஆரோக்கியமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் மாற்றுவது.
• கூடுதலாக, வாரத்திற்கு ஒரு முறை நீங்கள் ஃபைபர் மீது உண்ணாவிரத நாளை ஏற்பாடு செய்யலாம் - ஒரு நாள் கூட உடலை சுத்தப்படுத்தவும், லேசான உணர்வை உங்களுக்குத் தரவும் உதவும்!

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கருத்துக்கள்

ஃபைபர் முழுமையாக ஆராயப்படுவதற்கு முன்பு, இது ஆலை, கழிவு கழிவுகள் போன்றதாகக் கருதப்பட்டது, மேலும் அவை பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

கடந்த நூற்றாண்டின் 70 களில் இருந்து, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கருத்து வியத்தகு முறையில் மாறிவிட்டது: இப்போது ஃபைபர் நல்லிணக்கத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் திறவுகோல் என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் அவர்களின் உடலைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட அனைவரையும் உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடல் எடையை குறைப்பதன் நன்மைகள்

உடல் எடையை குறைக்க, பலர் நார்ச்சத்து அதிகம் கொண்ட உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகளை விரும்புகிறார்கள். அவை முழு உயிரினத்திற்கும் நன்மை பயக்கும். எடை இழப்புக்கு பயனுள்ள இழை என்ன:

1. வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் முடுக்கம், செரிமானம்.
2. குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவின் மீட்பு.
3. இரத்த சர்க்கரையை குறைப்பது, இது கொழுப்புகள் படிவதைத் தடுக்கிறது.
4. நச்சுகள், இரைப்பை மற்றும் குடல் சளியை சுத்தப்படுத்துதல் (செல்லுலோஸ் ஒரு இயற்கை உறிஞ்சியாகும்).
5. பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்.
6. சரியான செயல்பாட்டை மீட்டமைத்தல் மற்றும் குடல் இயக்கத்தை செயல்படுத்துதல்.
7. நீண்டகால மனநிறைவின் உணர்வை வழங்குதல் (விழுங்கும்போது, ​​இழைகள் வீங்கி, இது முழுமையின் விளைவை உருவாக்குகிறது, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு பசியைப் பூர்த்தி செய்ய சிறந்த வழியாகும்).

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

கீழே உள்ள அட்டவணை ஃபைபர் உணவுகளை பட்டியலிடுகிறது. உடல் எடையை குறைக்க அல்லது பராமரிக்க தனது உணவை வரைவதற்கு அவள் உதவுவாள். வசதிக்காக, எடை இழப்புக்கான ஃபைபர் நிறைந்த தயாரிப்புகள் வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன, ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு பொருட்களில் கிராம் உள்ள செல்லுலோஸின் அளவையும் அட்டவணை காட்டுகிறது:

நார்ச்சத்து அளவு, கிராம்

உரிக்கப்படுகிற ஆப்பிள்

ஜாக்கெட் சுட்ட உருளைக்கிழங்கு

தானியங்கள், பாஸ்தா

கிளை ரொட்டி

பீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள்

உணவின் பன்முகத்தன்மையைப் பொறுத்தவரை, அதிக கூழ் எங்கே என்று கேட்பது நியாயமானதாக இருக்கலாம். பின்வருபவை அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்:

1. முழு தானிய பயிர்கள் (ஓட்ஸ், பக்வீட்).
2. பெர்ரி மற்றும் பழங்கள் (ஆப்பிள், கருப்பட்டி, திராட்சை, ராஸ்பெர்ரி, பீச், பேரிக்காய், பிளம் தர்பூசணி).
3. நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் (பச்சை பட்டாணி, ப்ரோக்கோலி, கேரட்).
4. கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் (பாதாம், தேதிகள்).

அனுமதிக்கப்பட்ட கர்ப்ப தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

இளம் தாய்மார்களின் உணவில் கரடுமுரடான நார்ச்சத்து மலச்சிக்கல் மற்றும் உடல் பருமனுக்கு எதிரான ஒரு தடுப்பு ஆகும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்வது 30 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். இந்த அளவு ஒரு நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவு, வழக்கமான குடல் இயக்கத்திற்கு போதுமானது. கர்ப்ப காலத்தில் கூழ் பயன்படுத்த இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

1. புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சருமத்திலிருந்து அகற்றாமல் கவனம் செலுத்துங்கள்.
2. முழு தானிய ரொட்டியை விரும்புங்கள்.
3. பட்டாணி மற்றும் பயறு வகைகளை சமைக்கவும்.
4. அரிசி, கம்பு அல்லது கோதுமை தவிடு தவறாமல் சாப்பிடுங்கள்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, ​​குழந்தையின் தனிப்பட்ட சகிப்பின்மை இருப்பதால், குழந்தையின் உணவின் ஒவ்வொரு தயாரிப்புக்கும் கவனமாக கண்காணிக்கவும். இந்த காலகட்டத்தில், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் கைவிட வேண்டும் - இது:

• பீன்ஸ்,
• வெந்தயம்,
• இனிப்பு மிளகு
• ப்ரோக்கோலி,
• பழுப்பு அரிசி
• சோளம்,
• சோயாபீன்ஸ்,
• முழு மாவு.

அதற்கு பதிலாக, பின்வரும் பட்டியலிலிருந்து உணவுகளை உண்ணுங்கள்:

• தண்ணீரில் கஞ்சி
• , பிளம்ஸ்
• உருளைக்கிழங்கு,
• ஆகியவற்றில்,
• கொடிமுந்திரி,
• பேரிக்காய்,
• உரிக்கப்படுகிற அரிசி

ஃபைபர் இல்லாத தயாரிப்பு பட்டியல்

எடை இழப்புக்கு பலர் சில உணவை உட்கொள்கிறார்கள், இது நார்ச்சத்து நிறைந்தது என்று தவறாக நினைக்கிறார்கள். கரடுமுரடான உணவு நார்ச்சத்து இல்லாத தயாரிப்புகளின் பட்டியல்:

• பால்,
• பாலாடைக்கட்டிகள்,
• இறைச்சி
• மீன்
• உரிக்கப்படும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் (இது வெண்ணெய் பழங்களுக்கு பொருந்தாது).

எடை இழப்புக்கு எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், நார்ச்சத்து சார்ந்த உணவு முறைகள் மனித ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்கும். செல்லுலோஸின் தினசரி வீதம் 30-40 கிராம். இது உணவில் நார்ச்சத்து அல்லது உலர்ந்ததாக இருக்கலாம், இது ஒரு மருந்தகத்தில் விற்கப்படுகிறது. நீங்கள் நார்ச்சத்து விதிமுறையை மீறினால், உடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களுடன் வெளியேற்றப்பட்டு நன்மை பயக்கும். இந்த கட்டத்தில், அதிகரித்த வாயு உருவாக்கம் மற்றும் வீக்கம் சேர்க்கப்படும்.

உடல்நல சங்கத்தைச் சேர்ந்த அமெரிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஜூலியா அப்டன் பல எளிய விதிகளை உருவாக்கியுள்ளார், இது எடை இழப்பு மற்றும் எடை தக்கவைப்பு ஆகியவற்றிற்காக தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ள உதவும்.

• ஒவ்வொரு நாளும் 20 கிராம் வரை நார்ச்சத்து 800 கிராம் புதிய காய்கறிகளையும் பழங்களையும் தோலுடன் வழங்குகிறது.
• கூடுதலாக 5-7 கிராம் பார்லி, பக்வீட், ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து கஞ்சியைக் கொண்டு வரும்.
• மற்றொரு 5-6 கிராம் 100 கிராம் முழு தானிய ரொட்டியைக் கொண்டுள்ளது.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, உங்கள் உணவில் பயறு, பட்டாணி அல்லது பீன்ஸ் சேர்க்கவும்.
• மிட்டாய் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், கடையின் இனிப்புகளை உலர்ந்த பழங்களுடன் மாற்றவும்.
• சிறிய தின்பண்டங்களுக்கு, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சாப்பிடுங்கள் (ஒரு நாளைக்கு 40 கிராம் வரை).
• வேகவைத்த தவிடு (ஒரு நாளைக்கு 6 தேக்கரண்டி வரை) பயன்படுத்தவும்.

உணவு மற்றும் எடை இழப்பை நன்கு ஒருங்கிணைப்பதற்கு, பழங்களை காலையில் சாப்பிட வேண்டும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தண்ணீருடன் உணவைக் குடிக்கும் பழக்கத்தை கைவிட பரிந்துரைக்கின்றனர். சாலடுகள் தினசரி மெனுவில் கால் பங்காக இருக்க வேண்டும், பழங்கள் மற்றொரு காலாண்டாக இருக்க வேண்டும், காய்கறிகள் பத்தாவது அளவுக்கு புதியதாக அல்லது சமைக்கப்பட வேண்டும், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் பத்தில் ஒரு பங்கு, பால், புளிப்பு-பால் பொருட்கள், கொட்டைகள் மற்றும் இருபதாம் காய்கறி கொழுப்புகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

அழகு ஆரோக்கியம்

ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஃபைபர் விதிமுறை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 கிராம். இது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் 5 பரிமாணங்கள், முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள் அல்லது பருப்பு வகைகள்.

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதம், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கூடுதலாக, நமது உடலுக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத மற்றொரு முக்கியமான உறுப்பு தேவைப்படுகிறது, ஆனால் பல பயனுள்ள செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. இது ஃபைபர். புள்ளிவிவரங்களின்படி, நகர்ப்புறவாசிகளில் சுமார் 5% பேர் மட்டுமே போதுமான அளவு ஃபைபர் பயன்படுத்துகின்றனர். ஆனால் புற்றுநோய் மற்றும் இருதய நோய்கள், வகை 2 நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன், ஹார்மோன் பிரச்சினைகள் ஆகியவற்றைத் தடுப்பதில் ஃபைபர் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். நல்ல செரிமானத்திற்கு நார்ச்சத்து முக்கியம்.

ஃபைபர் என்றால் என்ன?

ஃபைபர் என்பது ஜீரணிக்க முடியாத உணவு நார்ச்சத்து ஆகும், இது தாவர உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகிறது - தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள். நார்ச்சத்து கலோரிகள் அல்லது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் வடிவில் உடலுக்கு சக்தியைக் கொண்டுவருவதில்லை. இது வயிற்றில் செரிக்கப்படுவதில்லை. ஃபைபர் முறிவின் செயல்முறை குடலில் ஏற்படுகிறது. அதன் சில இனங்கள் பிளவுபடவில்லை, ஆனால் உடலை சுத்தப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, குடலில் ஒரு வகையான தூரிகையாக செயல்படுகின்றன. சோவியத் கேண்டீன்களில் நல்ல காரணத்திற்காக ஃபைபர் நிறைந்த முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கேரட்டுகளின் சாலட் "துடைப்பம்" என்று அழைக்கப்பட்டது.

ஃபைபர் ஆதாரங்கள்

நார்ச்சத்துக்கான எளிய மற்றும் மிகவும் “கடினமான” ஆதாரம் கோதுமை தவிடு. நீங்கள் அவற்றை ஒரு மருந்தகம் அல்லது சுகாதார உணவு கடையில் வாங்கலாம். ஆனால் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உடலை தவிடுடன் சுத்தப்படுத்தத் தொடங்க பரிந்துரைக்கவில்லை, ஏனென்றால் நீங்கள் உணவில் உள்ள நார்ச்சத்தின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். இதைச் செய்வதற்கான எளிதான வழி, உங்கள் மெனுவில் காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானிய தானியங்களைச் சேர்ப்பது. பச்சை பீன்ஸ், இலை காய்கறிகள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிற வகை முட்டைக்கோஸ், கேரட், பீட், பெல் பெப்பர்ஸ் - இந்த காய்கறிகள் உங்கள் மேஜையில் தொடர்ந்து வெவ்வேறு உணவுகளில் தோன்ற வேண்டும். பருப்பு வகைகள் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். விதைகள் (ஆளி, எள், சியா), கொட்டைகள், விதைகளுடன் கூடிய பெர்ரி (ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, திராட்சை, கருப்பு திராட்சை வத்தல்), பழங்களும் உடலை சுத்தப்படுத்த உதவுகின்றன.

ஆரோக்கியமான இதயம்

உணவில் நார்ச்சத்து அதிகரிப்பதால் இருதய அமைப்பு, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற நோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தை குறைக்கிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இரத்தத்தில் "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, பாத்திரங்களில் பிளேக் உருவாவதைத் தடுக்கிறது என்பதே இதற்குக் காரணம். கூடுதலாக, ஃபைபர் எடையை சீராக்க உதவுகிறது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்.

நார் மற்றும் சர்க்கரை

நார்ச்சத்து இரத்தத்தில் சர்க்கரையை விரைவாக உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக அதன் அளவை இயல்பாக்குகிறது. எனவே, உணவில் உள்ள நார்ச்சத்தின் அளவு அதிகரிப்பது வகை 2 நீரிழிவு நோய், கணைய நோய்கள் மற்றும் பித்தப்பை மற்றும் சிறுநீரகங்கள் உருவாகுவதைத் தடுப்பதாகும். ஃபைபர் முழுமையின் உணர்வைத் தருகிறது, எனவே பகலில் நீங்கள் குறைந்த இனிப்பு தின்பண்டங்களை விரும்புகிறீர்கள். பழச்சாறுகளில் நார்ச்சத்து இல்லை, எனவே அவை ஆரோக்கியத்தை சேதப்படுத்துகின்றன, இதனால் சர்க்கரை அதிகரிக்கும். ஆனால் அதே பழங்கள், முழுவதுமாக அல்லது குறைந்தபட்சம் ஒரு மிருதுவான வடிவத்தில் உண்ணப்படுகின்றன, அவை நன்றாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு இல்லாமல் உங்கள் நாளை கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாவிட்டால், ஒரு சில தவிடு கையில் வைத்திருங்கள். அவை உடல் சர்க்கரையை படிப்படியாக உறிஞ்ச உதவும்.

குடல் சுத்திகரிப்பு

நுகர்வுக்குப் பிறகு, நார்ச்சத்து வீங்கி செரிமான செயல்முறையை விரைவுபடுத்துகிறது, குடல் சுவரை சுத்தப்படுத்துகிறது. இதற்கு நன்றி, பல நன்மை பயக்கும் செயல்முறைகள் உடலில் நிகழ்கின்றன. ஒரு ஆரோக்கியமான குடல் ஹார்மோன் அமைப்பின் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது, அதாவது, ஃபைபர் பெண்களில் பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளின் நிவாரணம், மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் பொது ஹார்மோன் அளவுகளை பாதிக்கும் என்று கூறலாம். நல்ல செரிமானம் தோற்றத்தையும் பாதிக்கிறது, ஏனெனில் குடலில் ஏற்படும் அழற்சி செயல்முறைகள் வீக்கம் மற்றும் தோலில் வழிவகுக்கும், மேலும் முடியின் நிலையை மோசமாக்குகிறது. கூடுதலாக, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உறிஞ்சுவதற்கு குடல்கள் காரணமாகின்றன. ஆனால் இந்த தருணத்தில் ஃபைபர் பண்புகளின் மறுபக்கம் உள்ளது. அதில் அதிகமாக இருந்தால், அதிகமாக சமைத்த உணவு குடலை மிக விரைவாக விட்டுவிடும், மேலும் நுண்ணுயிரிகளுக்கு முழுமையாக ஜீரணிக்க நேரம் இல்லை. ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஃபைபர் விதிமுறை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 கிராம். இது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் 5 பரிமாணங்கள், முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள் அல்லது பருப்பு வகைகள். பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் மாவுகளை முழு தானியங்களுடன் மாற்றவும், எனவே உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான உணவு நார்ச்சத்தின் அளவை அதிகரிப்பீர்கள்.

தெரிந்து கொள்வது நல்லது

உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தின் அளவை அதிகரிப்பது, அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். இது குடல்கள் தங்கள் வேலையைச் சிறப்பாகச் செய்ய உதவும். மேலும், உங்கள் உணவில் போதுமான புரோபயாடிக் உணவுகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இவை தெர்மோஸ்டாடிக் புளித்த பால் பொருட்கள், இயற்கை க்வாஸ், சார்க்ராட், தக்காளி, பக்வீட், அஸ்பாரகஸ். ஆரோக்கியமான குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவை உறுதிப்படுத்த புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் ஃபைபர் ஒன்றாக இணைந்து செயல்படுகின்றன.

உங்கள் உணவில் உள்ள நார்ச்சத்தின் அளவை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்க வேண்டாம். இது குடலின் செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும் - வீக்கம், வயிற்றுப்போக்கு அல்லது, மாறாக, மலச்சிக்கல்.

கரையாத நார்

நீரில் கரையாத இழைகள் - செல்லுலோஸ், லிக்னின் - முட்டைக்கோசு, பச்சை பட்டாணி, ஆப்பிள், கேரட், வெள்ளரிகளின் தலாம்.

செல்லுலோஸ் கழிவுகளிலிருந்து ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சி, அளவையும் ஈரப்பதத்தையும் தருகிறது, பத்தியை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் வெளியேற்றுகிறது.

லிக்னின் பித்த அமிலங்களை பிணைக்கிறது, இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. பித்தப்பைக் கற்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. காய்கறிகளின் சேமிப்பு அதன் அளவை அதிகரிக்கிறது.

கரையாத நார்ச்சத்து உணவு உடைந்தபின் கழிவுகளின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது பெரிஸ்டால்சிஸைத் தூண்டுகிறது - குடல் சுவர்களின் அலை போன்ற சுருக்கங்கள், வழக்கமான குடல் இயக்கங்களுக்கு எரிச்சலை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது.

கரையாத நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் குடல் சுவரை சுத்தப்படுத்துகின்றன. நீடித்த இழைகளால் ஆன “துணி துணி” நம்பகத்தன்மையுடன் பிணைக்கப்பட்டு கழிவுகளை வெளியேற்றும். இல்லையெனில், அவை அழுகி, அலைகின்றன, குடலில் உள்ள நோய்க்கிருமி மைக்ரோஃப்ளோராவின் மக்கள் தொகையை அதிகரிக்கின்றன.

நோய்க்கிருமி மைக்ரோஃப்ளோரா அதன் சொந்த கழிவுப்பொருட்களை உற்பத்தி செய்கிறது, அவை குடல் சுவர்கள் வழியாக இரத்தத்தில் ஊடுருவி, சளி சவ்வை அழித்து, செரிமான அமைப்பு மற்றும் கட்டிகளின் நோய்களை ஏற்படுத்துகின்றன.

உடல் எதிர்க்கிறது, பாதுகாப்பு சக்திகளை பயன்படுத்துகிறது. குடலில் இயற்கையான உடலியல் செயல்முறைகளின் கரையாத இழைகளை பராமரிப்பது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைப் பாதுகாக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது.

நீரில் கரையக்கூடிய நார்

நீரில் கரையக்கூடிய இழைகள் - பெக்டின்கள், பிசின்கள் (பருப்பு வகைகள்), ஆல்ஜினேஸ் (ஆல்கா), ஹெமிசெல்லுலோஸ் (ஓட்ஸ், பார்லி) - செல்லுலோஸ் போன்ற நீரில் உறிஞ்சப்படும்போது வீங்காது, ஆனால் மூச்சுத்திணறல் பண்புகளுடன் மொத்த ஜெல்லியை உருவாக்குகின்றன.

பெக்டின் பொருட்கள் தாவர திசுக்களுக்கு உறுதியையும் நெகிழ்ச்சியையும் தருகின்றன, வறட்சியை எதிர்கொள்ள உதவுகின்றன. பெக்டின்கள் மற்றும் பிசின்கள் உற்பத்தியின் நீண்டகால சேமிப்பிற்கு பங்களிக்கின்றன.

நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சில கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, விரைவாக நிறைவு செய்கிறது, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது. இரத்த சர்க்கரையை மெதுவாக்குவதற்கு குறைந்த இன்சுலின் தேவைப்படுகிறது, இது கொழுப்புகள், அதிக எடை கொண்ட படிவுகளுக்கு பங்களிக்கிறது.

மைக்ரோஃப்ளோரா பெரிய குடலில் உள்ள பெக்டின்களை உடைக்கிறது, இதனால் அமில சூழலை அதிகரிக்கிறது, இது நோய்க்கிரும நுண்ணுயிரிகளின் அழிவுக்கு பங்களிக்கிறது.

நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மைக்ரோஃப்ளோராவின் சமநிலையை பராமரிக்கின்றன, குடலில் உள்ள புட்ரெஃபாக்டிவ் பாக்டீரியாக்களின் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கின்றன.

ஃபைபர் தரநிலை

பகலில் 30 கிராம் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்துவது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட விதிமுறை.

சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் உணவு நார்ச்சத்தின் தினசரி விதி வயதுக்கு ஏற்ப தீர்மானிக்கப்படுவதாக நம்புகிறார்கள், எனவே அவர்கள் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறார்கள்:

• 50 வயது வரை: பெண்கள் - 25 கிராம், ஆண்கள் - 38 கிராம்,
• 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு: பெண்கள் - 21 கிராம், ஆண்கள் - 30 கிராம்.

நார்ச்சத்தின் நன்மை விளைவானது உணவுகளில் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ, பீட்டா கரோட்டின் உள்ளடக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

ஃபைபர் எடுப்பது எப்படி

கீரைகள், பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், அவற்றின் இயற்கையான வடிவத்தில் நுகரப்படும், மற்றும் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது சாறு போன்றவை அல்ல.

இயந்திர மற்றும் வெப்ப சிகிச்சையின் பின்னர் உணவுகள் ஒரு மாற்றாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் - நார்ச்சத்து நிறைந்த இயற்கை உணவுகள் பலவீனமான சளிச்சுரப்பியை காயப்படுத்தும்போது, ​​இரைப்பைக் குழாயின் நோய்களுக்கான சிகிச்சையில் நிலைமையை மோசமாக்குகிறது.

கேக்குகள் மற்றும் ரோல்களை தவிடு ரொட்டி அல்லது முழுக்க முழுக்க மாற்ற வேண்டும்.

ஃபைபர் உணவுகளை நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளுங்கள், காலை உணவு மட்டுமல்ல.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பின்வரும் உட்கொள்ளும் முறையை பரிந்துரைக்கின்றனர் (தினசரி உணவின் பின்னங்களில்):

• காய்கறி சாலடுகள், கீரைகள் - 1/4,
• புதிய பழங்கள் - 1/4,
• வெப்ப சிகிச்சையின் பின்னர் வேர் பயிர்கள் - 1/4.

தினசரி உணவில் மீதமுள்ள 1/4:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: தானியங்கள், ரொட்டி, சர்க்கரை - 1/10.
• புரதம்: கொட்டைகள், பால், பால் பொருட்கள் - 1/10.
• கொழுப்புகள்: விலங்கு மற்றும் காய்கறி கொழுப்புகள் - 1/20.

நார்ச்சத்தை படிப்படியாக உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குள் அடையுங்கள். இல்லையெனில், வீங்கிய, உடைந்த மலம்.

குறைந்த கொழுப்பு, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவு நீரிழிவு நோய்க்கு நல்லது.

பெண்களுக்கு நார்ச்சத்து நன்மைகள்

உணவு நார்ச்சத்து உணவுகள் குறிப்பாக பெண் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். செல்லுலோஸ் அதிகப்படியான பாலியல் ஹார்மோன்களின் ஈஸ்ட்ரோஜனை வெளியேற்றுவதை குறைக்கிறது - பிறப்புறுப்பு பகுதியின் கட்டிகளுக்கு காரணம்.

ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் பித்தத்துடன் குடலுக்குள் நுழைகின்றன. உடலில் ஒரு நாள் அல்லது அதற்கு மேல் அவர்கள் தாமதப்படுத்துவது இரத்தத்தில் மீண்டும் உறிஞ்சப்படுவதற்கு காரணமாகிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அதிகப்படியான ஹார்மோன்களை கழிவுகளுடன் நீக்குகின்றன, இது அவற்றின் அளவைக் குறைக்கிறது.

இதனால், தாவர இழைகள் பெண் கட்டிகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கின்றன.

நார் மற்றும் மலச்சிக்கல்

மலச்சிக்கலுக்கு ஒரு காரணம் (மலச்சிக்கல்) இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் மலம் வைத்திருத்தல், குடல் இயக்கத்தில் சிரமம் - ஃபைபர் பொருட்களின் பற்றாக்குறை.

தாமதமான மலம் பெருங்குடல் சளிச்சுரப்பியுடன் மலம் நீடித்த தொடர்பை ஏற்படுத்துகிறது, இது புற்றுநோய்களால் அழிக்கப்படுகிறது.

மலச்சிக்கலுக்கான போக்குடன், எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகளை விலக்கவும் அல்லது கட்டுப்படுத்தவும் - மீன் மற்றும் இறைச்சி சூப்கள், வெள்ளை ரொட்டி, பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு போன்றவை.

நட்ஸ் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அவை அதிக கலோரி, உணவு நார்ச்சத்து கொண்டவை. உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ள அட்டவணை இந்த கட்டுரையில் பின்னர் வழங்கப்படுகிறது.

மறுபுறம், மலச்சிக்கல் போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் இல்லாமல் மெனுவில் உணவு நார்ச்சத்து சேர்க்கப்படுவதற்கு காரணமாகிறது - ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் வரை. பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளில் நீர், தேநீர், காபி, பால், சூப் போன்றவை அடங்கும். ஈரப்பதம் இல்லாதிருந்தால், நார் நன்மைகளைத் தராது, உடலில் இருந்து தண்ணீரை எடுக்கிறது.

போதுமான திரவ உட்கொள்ளலின் காட்டி சிறுநீரின் நிறம். அது பிரகாசமாக இருந்தால், போதுமான தண்ணீர் உள்ளது. ஒரு பணக்கார மஞ்சள் சாயல் ஒரு பற்றாக்குறையை குறிக்கிறது, மலச்சிக்கலின் ஆபத்து.

பழங்களை உட்கொண்ட உடனேயே திரவ உட்கொள்ளல் (எ.கா. ஆப்பிள்கள்) அதிகரித்த வாயு உருவாவதற்கு காரணமாகிறது.

ஃபைபர் கொண்ட உணவுகளுடன் மலச்சிக்கலுக்கான சமையல்

• 100 கிராம் கேரட் மற்றும் 100 கிராம் வெள்ளரிகளை அரைக்கவும், 5 கிராம் ஆளி விதைகள், 5 கிராம் வெந்தயம் விதைகளை சேர்க்கவும்.

• 200 கிராம் புதிய பூசணிக்காயை தலாம் கொண்டு, 100 கிராம் அரைத்த சமைத்த பீட்ஸை சேர்க்கவும்.

மூன்று அளவுகளில் பயன்படுத்த.

• 300 கிராம் வேகவைத்த பீட்ஸை கரடுமுரடாக அரைக்கவும், குண்டுகள் இல்லாமல் 50 கிராம் அக்ரூட் பருப்புகள், 150 கிராம் கொடிமுந்திரி சேர்க்கவும்.

100 கிராம் கலவையை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை உட்கொள்ளுங்கள். மலச்சிக்கலை இரண்டு நாட்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும்.

ஃபைபர் உணவுகளின் பட்டியல் மற்றும் அட்டவணை

பெரும்பாலும் காய்கறிகள், பழங்கள் - கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத இழைகளின் கலவையில். உதாரணமாக, ஆப்பிள்களின் தலாம் கரையாதது, மற்றும் கூழ் கரையக்கூடிய இழைகளைக் கொண்டுள்ளது.

சில நேரங்களில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் தோலில் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, வெள்ளரிகள் உடலை சுத்தப்படுத்துகின்றன, டையூரிடிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளன. ஆனால் அவற்றின் தலாம் நைட்ரேட்டுகளை குவிக்கிறது. எனவே, வாங்கிய வெள்ளரிக்காயைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, அதை சுத்தம் செய்வது நல்லது.

வெப்பம் மற்றும் இயந்திர செயலாக்கம் (பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு) இல்லாத மூல உணவுகள் அதிக நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டுள்ளன.

• ஓட்மீலில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது இரைப்பை சளிச்சுரப்பியின் வீக்கத்தை மூடுகிறது.
• கோதுமை மூளை, இதயம், இரத்த நாளங்கள், செரிமான அமைப்பு உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.
• தினை குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸை உருவாக்குகிறது.
• வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கு பார்லி பயனுள்ளதாக இருக்கும், நீண்ட காலமாக மனநிறைவின் உணர்வை உருவாக்குகிறது, லேசான மலமிளக்கிய விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

தானியங்களுக்கு பெர்ரி, கொட்டைகள், பழங்கள், திராட்சையும் சேர்க்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பின்வருவது உணவு நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல்:

தவிடு சரியான உட்கொள்ளல்

கிளை (தானியங்களின் ஷெல்) - நார்ச்சத்து நிறைந்த ஒரு தயாரிப்பு, குடல் இயக்கத்தை எளிதாக்குகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது. பயன்படுத்துவதற்கு முன்பே, அவை கேஃபிர், பால், சூப் ஆகியவற்றில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

• கோதுமை. மென்மையான தாவர இழைகள்.
• ரெய். ஜீரணிக்க எளிதானது.
• ஓட். கரடுமுரடான அமைப்பு.

உடல்நலம் மற்றும் எடை இழப்புக்கு, கோதுமை அல்லது கம்பு வகைகளை எடுத்துக் கொள்ளத் தொடங்குங்கள்.

தவிடு படிப்படியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:

1. 1 தேக்கரண்டி ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை உணவில் சேர்க்கவும்.
2. இரண்டு வாரங்களுக்குள், தினசரி அளவை 3 வி ஆக அதிகரிக்கவும்.

இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு, அதை உட்கொள்வதை நிறுத்துங்கள் - நார்ச்சத்து நிறைந்த பிற உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

பயனுள்ள நிலைப்படுத்தல்

உணவு நார்ச்சத்து என்பது மனித இரைப்பைக் குழாயின் ரகசியங்களால் ஜீரணிக்கப்படாத பொருட்களின் ஒரு பகுதியாகும். இந்த சொத்து உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்புவதற்கான பார்வையில் அவற்றை நடைமுறையில் பயனற்றதாக ஆக்குகிறது. அதே நேரத்தில், அவருக்கு நன்றி, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் (கீழே உள்ள அட்டவணை) குடல் செயல்பாட்டைத் தூண்டும். நார்ச்சத்தின் நன்மை பயக்கும் பண்புகள் பின்வருமாறு:

பித்த சுரப்பு தூண்டுதல்,

அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுதல்,

நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துதல்,

முழுமையின் உணர்வை உருவாக்குகிறது.

நோய் கட்டுப்பாட்டு உதவியாளர்

இன்று செரிமான அமைப்பின் பொதுவான நோய்களில் ஒன்று மலச்சிக்கல். ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை இந்த வியாதியின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது, மேலும் அவர் மற்ற விரும்பத்தகாத வியாதிகளைத் தூண்டுகிறார். உணவில் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உள்ளடக்கங்களைச் சேர்ப்பது தடுக்கவும் சில சமயங்களில் சிகிச்சையளிக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும் (நார்ச்சத்து, மாறாக, முரணாக இருக்கும் நோய்கள் உள்ளன).

நீரிழிவு நோயாளிகளின் உணவில் உணவு நார் அவசியம் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஃபைபர் இந்த பொருளுக்கு உயிரணுக்களின் எதிர்ப்பை (உணர்திறன்) அதிகரிப்பதன் மூலம் உட்செலுத்தப்பட்ட இன்சுலின் தேவையை குறைக்கிறது. டயட் ஃபைபர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, எனவே அவற்றின் அளவு குறைகிறது. பிந்தைய சொத்து அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் அவர்களை உண்மையுள்ள உதவியாளர்களாக ஆக்குகிறது.

கூடுதலாக, ஃபைபர் மூல நோய் மற்றும் பித்தப்பை நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது. சமீபத்தில், பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கு எதிரான போராட்டத்தில் உணவு நார்ச்சத்துகளின் மறுக்க முடியாத நன்மைகளைப் பற்றி இரைப்பைக் குடல் ஆய்வாளர்கள் அதிகளவில் பேசுகின்றனர்.

இரண்டு வகையான ஃபைபர்

உணவு நார் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாததாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. உடலில் அவற்றின் தாக்கம் சற்று மாறுபடும். கரையக்கூடிய அல்லது “மென்மையான” இழைகள் பின்வருமாறு:

இந்த வகை ஃபைபர் உடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை நீக்குகிறது, குடல் சளி குணமடைய உதவுகிறது மற்றும் செயலற்ற செயல்முறைகளை குறைக்கிறது. கரையாத உணவு நார்ச்சத்து செரிமானத்தின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, கொழுப்பை நீக்குகிறது, பித்தத்தின் சுரப்பை அதிகரிக்கும். இவை பின்வருமாறு:

தினசரி தேவை

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நபர் 25-40 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ள வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர். நபரின் வயது மற்றும் அவரது உடலின் நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து தினசரி விகிதம் மாறுபடும். பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம், ஆண்களுக்கு - 40 கிராம். 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, வயதானவர்களுக்கு பெரும்பாலும் குடல் மோட்டார் செயல்பாட்டில் குறைவு இருப்பதால், உட்கொள்ளும் நார்ச்சத்தின் அளவைக் குறைக்க காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜிஸ்டுகள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

நிபுணர் ஆலோசனை தேவை

இன்று, ஃபைபர் மருந்தகத்தில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத உணவு நார்ச்சத்து கொண்ட சிறப்பு தயாரிப்புகளின் வடிவத்தில் வாங்கலாம். உடலின் தேவையை விரைவாக பூர்த்தி செய்ய அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் நார்ச்சத்தின் நன்மைகளைப் பற்றி அறிந்த பிறகு, உடனடியாக கடைக்கு ஓடக்கூடாது. சிறப்பு ஏற்பாடுகள், அத்துடன் நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள், தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் நன்மைகள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும். ஆகையால், இரைப்பைக் குடலியல் நிபுணர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் படிப்படியாக உணவு வகைகளில் அதிக அளவு நார்ச்சத்துள்ள பொருட்களுடன் அறிமுகப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல் முரண்பாடுகளின் பட்டியலாக பல நோய்கள் உள்ளன. இவை பின்வருமாறு:

வயிறு மற்றும் குடல்களின் சளி சவ்வு அழற்சியுடன் கூடிய நோய்கள்,

கடுமையான தொற்று நோய்கள்

திராட்சைப்பழம், ஆப்பிள், முட்டைக்கோஸ், தக்காளி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, தானியங்கள், தவிடு மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட பிற உணவுகள் அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்:

வீக்கம் மற்றும் அதிகரித்த வாயு உருவாக்கம்,

குடலில் நொதித்தல் செயல்முறைகளின் வளர்ச்சி,

வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் பொருட்களின் மாலாப்சார்ப்ஷன்.

வழக்கமான மெனுவை கூர்மையாக மாற்ற வேண்டாம்

சில நேரங்களில், உணவு நார்ச்சத்தின் நன்மைகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளும் பெண்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியலைப் படிக்கும் பெண்கள், உடனடியாக ஒரு புதிய உணவுக்கு மாறுகிறார்கள். பெரும்பாலும், மெனுவில் இத்தகைய கடுமையான மாற்றம் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது: வீக்கம் மற்றும் அதிகரித்த வாயு உருவாக்கம். உணவில் உள்ள நார்ச்சத்தின் அளவு ஒரு படிப்படியாக அதிகரிப்பது இதுபோன்ற சம்பவங்களைத் தவிர்க்க உதவும். அதே நேரத்தில், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் பங்கு ஒவ்வொரு நாளும் மெதுவாக அதிகரித்து வருகிறது. செயல்முறையின் ஒரு தவிர்க்க முடியாத பகுதி உடலின் எதிர்வினையை கவனமாக கண்காணிப்பதாகும்.

உணவில் நார்ச்சத்து விகிதத்தை அதிகரிப்பது எப்படி

பிரீமியம் மாவு, விலங்கு மற்றும் காய்கறி எண்ணெய்கள், பழம் மற்றும் காய்கறி சாறுகள், அனைத்து வகையான மிட்டாய் பொருட்கள், இறைச்சி மற்றும் மீன் போன்றவற்றில் உள்ள பொருட்களில் உணவு நார் கிட்டத்தட்ட இல்லை. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு ஆதரவாக இந்த தயாரிப்புகளை உடனடியாகவும் நிரந்தரமாகவும் கைவிடுவது அவசியமில்லை. அவற்றில் பலவற்றிற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒத்த, ஆனால் அதிகமான "கலகலப்பான "வற்றைப் பயன்படுத்தலாம். வெள்ளை ரொட்டி படிப்படியாக கம்பு, பிரீமியம் மாவு - முழு தானியத்துடன் மாற்றுவது கடினம் அல்ல. பழச்சாறுகளுக்கு பதிலாக (நாங்கள் புதிதாக பிழிந்ததைப் பற்றி பேசுகிறோம்), இன்று பிரபலமான மிருதுவாக்கிகள் சமைக்கலாம். அத்தகைய காக்டெய்லுக்கு பூசணி துண்டுகள், கேரட் மற்றும் ஒரு ஆப்பிள் ஒரு சிறந்த வழி.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் தோலில் பெரும்பாலான நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஆகையால், வெள்ளரிகள், ஆப்பிள்கள் மற்றும் பேரீச்சம்பழங்களை உரிக்காமல் இருப்பது நல்லது, மிருதுவாக்கிகள், அங்கே மற்றும் சாலடுகள் தயாரிக்கும் போது. ஆனால் வெண்ணெய், உடலுக்கு பயனுள்ள பல கூறுகளை உள்ளடக்கிய கலவை சருமத்திலிருந்து விடுவிக்கப்பட வேண்டும்.

குறைந்தபட்ச செயலாக்கம் - அதிகபட்ச முடிவு

புதிய உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம். அதனால்தான் இரைப்பைக் குழாயின் கோளாறுகள் உள்ள நோயாளிகள் வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளை மட்டுமே சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள். மேலும் ஆரோக்கியமான உடலுக்கு, அவை வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்படாதபோது அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பழ சாலட் வழக்கமான இனிப்பை மாற்றலாம். உங்களுக்கு பிடித்த "ஆலிவர்", "மிமோசா" மற்றும் "நண்டு குச்சிகள்" என்பதற்கு பதிலாக புதிய காய்கறிகளுடன் உணவுகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. முட்டைக்கோசு மட்டுமே, இதன் பயன்பாடு மழலையர் பள்ளியிலிருந்து எங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் யாராலும் சந்தேகப்பட வாய்ப்பில்லை, அதிக எண்ணிக்கையிலான சாலட்களில் ஒரு மூலப்பொருளாக மாறும்.

கவனமாக தேர்வு

இன்று, புதிய காய்கறிகளையும் பழங்களையும் கடையில் கண்டுபிடிப்பது குளிர்காலம் மற்றும் கோடை இரண்டிலும் எளிதானது. இருப்பினும், அவை அனைத்தும் சமமாக பயனுள்ளதாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. முதல் பார்வையில், அன்னாசிப்பழம், ஆரஞ்சு, மாம்பழம் மற்றும் அதே வெண்ணெய் ஆகியவை ஒரு அற்புதமான கலவையைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் உள்ளூர் மற்றும் பருவகால காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது. கவர்ச்சியான உணவுகள் தூரத்திலிருந்து நம்மிடம் கொண்டு வரப்படுகின்றன, பெரும்பாலும், அவற்றின் கவர்ச்சிகரமான தோற்றத்தை பராமரிக்க, பல்வேறு ரசாயன கலவைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் இல்லாத நிலையில், வெளிநாட்டு தயாரிப்புகளின் பயன் உள்ளூர் தயாரிப்புகளை விட குறைவாக உள்ளது, ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் முதிர்ச்சியடையாதவற்றால் பழுக்க வைக்கப்படுகின்றன, பழங்களுக்கு இன்னும் வலிமை பெறவும் பயனுள்ள பொருட்களால் நிரப்பவும் நேரம் கிடைக்காதபோது. நிச்சயமாக, நீங்கள் அவற்றை உணவில் சேர்க்கலாம், ஆனால் நீங்கள் சப்ளையர் நிறுவனத்தை கவனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். உணவைப் பாதுகாக்கப் பயன்படுத்தப்படும் பொருட்கள் வயிறு அல்லது குடலுக்கு ஒவ்வாமை மற்றும் இடையூறுகளை ஏற்படுத்தும். சுருக்கமாக, ஃபைபர் நாட்டத்தில், உடலின் பிற தேவைகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

திட்டமிடப்படாத அரிசி மற்றும் பிற தானியங்கள், அவிழாத ஆப்பிள்கள் மற்றும் பேரீச்சம்பழங்கள், வெள்ளரிகள், தக்காளி மற்றும் முட்டைக்கோஸ் - அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் நன்மைகள் பல ஆய்வுகள் மூலம் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் மற்றும் இரைப்பைக் குழாயுடன் தொடர்புடைய பல்வேறு வியாதிகளைத் தவிர்க்க அவை உதவுகின்றன.

ஆரோக்கியமான உடலின் திறவுகோல் பன்முகத்தன்மை மற்றும் விகிதாச்சார உணர்வு. கொழுப்பு போன்ற அதிகப்படியான நார்ச்சத்து உடலின் செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. பழக்கமான மெனுவில் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாக இருக்கலாம் மற்றும் பிறவற்றை விலக்கலாம். அவற்றை நிரப்புவது உணவை விரிவாக்க உதவும். வோக்கோசு, முளைத்த கோதுமை அல்லது ஆப்பிள் மற்றும் வெள்ளரிகளின் அதே தலாம் ஆகியவற்றின் நன்மை தரும் பண்புகள் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் இந்த பொருட்கள் நமக்கு அதிகம் தெரிந்திருக்காது.

இழைகளின் பொதுவான பண்புகள்

ஃபைபர் அல்லது தாவர ஃபைபர் என்பது உயர் தாவரங்களின் ஓடுகளில் காணப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டின் சிக்கலான வடிவமாகும். இது பெரும்பாலும் அழைக்கப்படுகிறது செல்லுலோஸ். மக்கள் இதை உணவுக்காகவும், பல்வேறு தொழில்துறை பொருட்களின் உற்பத்திக்காகவும் பயன்படுத்துகிறார்கள். ஒரு வேதியியல் பார்வையில், ஃபைபர் என்பது ஒரு சிக்கலான பாலிசாக்கரைடு ஆகும், இது உயர் தாவரங்களின் செல் சுவர்களை உருவாக்குவதற்கு பொறுப்பாகும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

100 கிராம் உற்பத்தியின் தோராயமான அளவு குறிக்கப்பட்டுள்ளது

நார்ச்சத்து தேவை அதிகரித்து வருகிறது:

• வயதைக் கொண்டு. உடலில் நார்ச்சத்துக்கான மிகப்பெரிய தேவை 14 வயதில் நிகழ்கிறது மற்றும் 50 ஆண்டுகள் வரை நீடிக்கும். பின்னர் தாவர இழைகளின் தேவை 5-10 அலகுகள் குறைக்கப்படுகிறது.
• கர்ப்ப காலத்தில், உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு அதிகரிப்பதற்கு விகிதத்தில்.
• இரைப்பைக் குழாயின் மந்தமான வேலையுடன். இந்த வழக்கில், ஃபைபர் குடல் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது.
• உடலைக் குறைப்பதன் மூலம். தாவர இழைகள் ஒரு விளக்குமாறு வகிக்கின்றன, குடல் சுவரை சுத்தப்படுத்துகின்றன.
• வைட்டமின் குறைபாடு மற்றும் இரத்த சோகையுடன். உடல் சுத்தப்படுத்தப்படுகிறது, வைட்டமின்களின் உறிஞ்சுதல் மேம்படுகிறது.
• போது அதிக எடை. செரிமான அமைப்பின் இயல்பாக்கம் காரணமாக, எடை இழப்பு காணப்படுகிறது.

நார்ச்சத்தின் பயனுள்ள பண்புகள் மற்றும் உடலில் அதன் விளைவு

இரைப்பைக் குழாயில் (சுத்திகரிப்பு, இரைப்பை குடல் இயக்கத்தின் தூண்டுதல்) நன்மை பயக்கும் விளைவுக்கு கூடுதலாக, ஃபைபர் குடலில் உள்ள செரிமான நொதிகளை செயல்படுத்துகிறது. குடலில் சாதாரண மைக்ரோஃப்ளோராவை பராமரிப்பது அவசியம், டிஸ்பயோசிஸை நீக்குகிறது.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உணவு நார்ச்சத்து மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று மருத்துவ வட்டாரங்கள் குறிப்பிடுகின்றன, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சும் விகிதம் குறைவதால், இது இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையான அதிகரிப்பிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கிறது.

ஃபைபர் உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் நச்சுக்களை நீக்குகிறது, தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகளின் செறிவைக் குறைக்கிறது. இதன் காரணமாக கல்லீரலும் குணமாகும். உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் விரைவாக தொடரத் தொடங்குகின்றன, இது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது, எடை இழக்க விரும்புவோரின் மிகுந்த மகிழ்ச்சிக்கு.

அத்தியாவசிய கூறுகளுடன் இழைகளின் தொடர்பு

மருத்துவத்தில், அத்தியாவசிய கூறுகள் உடலின் செயல்பாட்டிற்கு இன்றியமையாத பொருட்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. ஃபைபர் பித்த அமிலங்கள் மற்றும் தண்ணீருடன் தொடர்பு கொள்கிறது, உடலில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது. அதிகப்படியான நார்ச்சத்து இரும்பு, அத்துடன் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை கடினமாக்குகிறது. உணவு இழைகள் தனிப்பட்ட மருந்துகளின் விளைவுகளை நடுநிலையாக்குகின்றன. குறிப்பாக, சைக்கோட்ரோபிக் பொருட்கள், ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ்.

அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான இழை

உடலில் உள்ள நார்ச்சத்து உகந்த அளவு பசியை நீக்கி வளர்சிதை மாற்றத்தை தூண்டுகிறது. அதனால்தான் கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் ஃபைபர் ஒரு கருவியாகும்.

குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட புரத உணவுகள் இரைப்பைக் குழாயிலிருந்து சில அச om கரியங்களை ஏற்படுத்துகின்றன, ஆயினும்கூட, உடல் எடையை குறைப்பதில் அவற்றின் செயல்திறன் காரணமாக பிரபலமாக உள்ளன. அத்தகைய உணவை சற்று நவீனமயமாக்குவதன் மூலம், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் அதைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் உடலின் ஆரோக்கிய நிலையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் எடை இழப்பைக் கூட துரிதப்படுத்தலாம்.

சுத்தமான தோல், கன்னங்களில் ஒரு ப்ளஷ் இரைப்பைக் குழாயின் சரியான செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடையது. மற்றும் ஃபைபர் மற்றும் அதைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் உங்களுக்குத் தேவையானது! இது ஒரு முக்கிய வழிமுறையாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதன் பயன்பாடு முழு உயிரினத்தையும் குணப்படுத்த வழிவகுக்கிறது.

அதனால்தான், நார்ச்சத்து ஒரு ஊட்டச்சத்து கூறுகளாக தரப்படுத்தப்படலாம், இது ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க மட்டுமல்ல, வெளிப்புற கவர்ச்சியையும் அவசியம்.

இந்த எடுத்துக்காட்டில் ஃபைபர் பற்றிய மிக முக்கியமான புள்ளிகளை நாங்கள் சேகரித்தோம், இந்தப் பக்கத்திற்கான இணைப்பைக் கொண்டு ஒரு சமூக வலைப்பின்னல் அல்லது வலைப்பதிவில் படத்தைப் பகிர்ந்தால் நாங்கள் நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்போம்:

தீங்கு மற்றும் முரண்பாடுகள்

அதிக அளவில் நார்ச்சத்து நீண்ட நேரம் உட்கொள்வது ஊட்டச்சத்து நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது - ஊட்டச்சத்து குறைபாடு அல்லது ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டுடன் தொடர்புடையது.

ஃபைபர் கொண்ட தயாரிப்புகள் அழற்சி குடல் நோய்கள், அதிகரித்த பெரிஸ்டால்சிஸ் ஆகியவற்றில் முரணாக உள்ளன.

தாவர இழைகள் 5-6 மாதங்களுக்கும் குறைவான குழந்தைகளுக்கு முரணாக உள்ளன - அவை வயிற்றுப்போக்கு, குடல் பராக்ஸிஸ்மல் வலி (பெருங்குடல்) ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகின்றன. கூழ் இல்லாமல் தெளிவுபடுத்தப்பட்ட பழச்சாறுகள் சிறு குழந்தைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

வயதான காலத்தில் மலச்சிக்கலுடன் தாவர நார்ச்சத்தை அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்வது மலம் அடங்காமைக்கு வழிவகுக்கும்.

தாவர இழைகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் வயிற்றுப் புண் மற்றும் டூடெனனல் புண்களை அதிகரிப்பதில் முரணாக உள்ளன. அறிகுறிகள் பலவீனமடைதல் அல்லது முழுமையாக காணாமல் போகும் காலங்களில் மட்டுமே பயன்படுத்தவும் (நிவாரணம்).

மலம் முழுமையாக மீட்கப்படும் வரை தாவர இழைகள் வயிற்றுப்போக்கில் முரண்படுகின்றன.

ஃபைபர் உணவுகள் வைட்டமின்கள் அல்லது சுவடு கூறுகளை உறிஞ்சுவதில் தலையிடாது. நார்ச்சத்து அதிக அளவில் வெளியேற்றும் திறன் காரணமாக மருந்துகளுக்கு ஒரு சிகிச்சை விளைவைக் கொண்டிருக்க நேரமில்லை.

நீண்ட கால பயன்பாடு சளிச்சுரப்பியை தடிமனாக்குகிறது, அதன் உணர்திறன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் திறனைக் குறைக்கிறது.

கரடுமுரடான கரையாத நார்ச்சத்து அதிகமாக உட்கொள்வது அல்லது நார்ச்சத்து இல்லாததால் உணவின் செரிமானம் குறைதல், பிடிப்பு, குடல் சுவர்களில் ஒட்டுதல், அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி மற்றும் பிற இரைப்பை குடல் நோய்கள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.