அதிக கொழுப்பு ஊட்டச்சத்து

பல தசாப்தங்களாக, விஞ்ஞானிகள் அதிக கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுகளை விலக்கும் உணவை தீவிரமாக ஆதரித்து வருகின்றனர். கடல் உணவுகள், முட்டை, சீஸ் மற்றும் வேறு சில உணவுகளை உட்கொள்வது இரத்தத்தில் இந்த கொழுப்பு ஆல்கஹால் அதிகரித்த உள்ளடக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது என்று நம்பப்பட்டது, மேலும் இது தீவிர இதய நோய்க்குறியியல் வளர்ச்சியிலிருந்து வெகு தொலைவில் இல்லை. இதைக் கருத்தில் கொண்டு, நோயாளிகளுக்கு தாவர உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட அறிவுறுத்தப்பட்டது. இருப்பினும், இப்போது எல்லாம் மாறிவிட்டது. நம் நாட்களின் பரபரப்பான கண்டுபிடிப்புகள் கொழுப்பின் ஆபத்துகளின் கட்டுக்கதைகளைத் துண்டித்து, தேவையான உணவின் கருத்தை அடிப்படையில் மாற்றுகின்றன.

அதிக கொழுப்புக்கான ஊட்டச்சத்தின் கோட்பாடுகள்

இந்த பொருள் 18 ஆம் நூற்றாண்டில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது மற்றும் கொழுப்பு என அங்கீகரிக்கப்பட்டது, ஆனால் 100 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, கொலஸ்ட்ரால் ஒரு ஆல்கஹால் என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் நிரூபித்தனர். வேதியியலின் பார்வையில், இதை கொழுப்பு என்று அழைப்பது மிகவும் சரியானது, ஆனால் ரஷ்யாவில் அவை காலாவதியான பெயரைப் பயன்படுத்துகின்றன. கூடுதலாக, இந்த பொருள் பாக்டீரியா, பூஞ்சை மற்றும் தாவரங்களைத் தவிர அனைத்து உயிரினங்களின் உயிரணுக்களின் ஒரு அங்கமாகும் என்று கண்டறியப்பட்டது. இதைக் கருத்தில் கொண்டு, அதிக கொழுப்பு கொண்ட உணவு நீண்ட காலமாக விலங்கு பொருட்களின் நுகர்வு குறைப்பை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

ஒரு ஆச்சரியமான உண்மை பின்னர் நிறுவப்பட்டது: உடல் 20 சதவிகித கொழுப்பை மட்டுமே உணவில் இருந்து பெறுகிறது, மீதமுள்ள 80 ஐ அதன் சொந்தமாக ஒருங்கிணைக்கிறது. விலங்கு பொருட்களின் நுகர்வு குறைப்பது இரத்த எண்ணிக்கையில் கிட்டத்தட்ட எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. ஒரு பொருளின் உயர்ந்த நிலை பொதுவாக பலவீனமான லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்துடன் தொடர்புடையது. அதிக கொழுப்பிலிருந்து விடுபடுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட உணவு திருத்தப்பட்டது.

அட்டவணை 1. ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

பரிந்துரைகளை	விளக்கங்கள்
லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்தை மோசமாக பாதிக்கும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளல் குறைகிறது	பாமாயில், தேங்காய் எண்ணெய், பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, வெண்ணெய், வெண்ணெயை, துரித உணவை உணவில் இருந்து நீக்குவது முக்கியம். இந்த தயாரிப்புகளை சிறிய அளவில் உட்கொள்ள அனுமதித்தது. ஒரு நாளைக்கு அவர்களின் கலோரிகள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 7-10 சதவீதத்தை தாண்டக்கூடாது
மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அடங்கும்	பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெய், ஆளி விதை எண்ணெய், வெண்ணெய், கடல் மீன், கொட்டைகள், கோதுமை கிருமி, பீன் தயிர், தானியங்கள் போன்றவை.
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வரம்பிடவும்	இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான உணவில் குறைந்தபட்சம் பேக்கிங், இனிப்புகள், மிட்டாய் ஆகியவை அடங்கும்
வேகவைத்த உணவுகள் அல்லது இரட்டை கொதிகலனில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவை உட்கொள்ளுங்கள்	வறுத்த அல்லது ஆழமான வறுத்தலை சாப்பிட வேண்டாம்
காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்	அமிலங்கள் மற்றும் பெக்டின்கள் கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைத் தடுக்கின்றன

ஒரு நாளைக்கு 4-6 முறை சிறிய பகுதிகளாக சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

உயர் எல்.டி.எல்-குறைக்கும் மற்றும் சுத்தப்படுத்தும் பாத்திரங்கள்

சில உணவுகளில் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதங்களைக் குறைக்கும் பொருட்கள் உள்ளன. கொழுப்பைக் குறைக்க இதுபோன்ற உணவுகளை உணவில் சேர்க்க வேண்டும், மேலும் விவரங்கள் அட்டவணையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

அட்டவணை 2. எல்.டி.எல் குறைக்க பயனுள்ள உணவுகள்

முக்கிய கூறு	விளைவு	அதில் என்ன இருக்கிறது
ரெஸ்வெரடால்	குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டின்களின் ஆக்சிஜனேற்றத்தை அடக்குகிறது, வீக்கத்தை அடக்குகிறது, இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது.	கோகோ, கொட்டைகள், திராட்சை தோல்கள், ஒயின்கள் போன்றவை.
தாவர ஸ்டெரோல்கள்	குடல் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது	சூரியகாந்தி மற்றும் ராப்சீட் எண்ணெய், பக்ஹார்ன் எண்ணெய் போன்றவை.
ஃபிளாவனாய்டுகளின்	வளர்சிதை மாற்றத்தில் நன்மை பயக்கும்	கிரீன் டீ, ரெட் ஒயின், கடல் பக்ஹார்ன், டார்க் சாக்லேட் போன்றவை.
செல்லுலோஸ்	கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான உணவில் நார்ச்சத்து இருக்க வேண்டும். செரிமான அமைப்பின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு இது அவசியம்	தானியங்கள், கொட்டைகள், உலர்ந்த பாதாமி, ஆப்பிள், திராட்சை, காளான்கள் போன்றவை.
நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள்	அவை லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும்.	சால்மன், மத்தி, ஹேக், கோட் போன்றவை.

அதிக கொழுப்பு கொண்ட உணவில் புதிய மூலிகைகள், மாதுளை, பெர்ரி போன்றவை இருக்க வேண்டும். புதிய தொகுக்கப்படாத பழச்சாறுகளை உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் குறைந்த அளவுகளில்.

வாரத்தில் கொழுப்பு இல்லாத மெனு

கொலஸ்ட்ரால் நுகர்வு ஒரு முழுமையான நிராகரிப்பு நடைமுறைக்கு சாத்தியமற்றது. மேலும், கொழுப்பு இல்லாத உணவு உடலால் கொழுப்பு ஆல்கஹால் தொகுப்பை அதிகரிக்கும். ஆரோக்கியமான உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவை உருவாக்குவது நல்லது.

அட்டவணை 3. ஒரு வாரத்திற்கு அதிக கொழுப்புக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு மெனு

வாரத்தின் நாள்	மாதிரி மெனு
திங்கள்	காலை உணவு: வேகவைத்த புரதம் ஆம்லெட், கிரீன் டீ, டார்க் சாக்லேட் துண்டு
இரண்டாவது காலை உணவு: ஆலிவ் / ஆளி விதை எண்ணெயுடன் காய்கறி சாலட்
மதிய உணவு: உப்புநீர் மீன் சூப், வேகவைத்த காய்கறிகள், மாதுளை சாறு
இரவு உணவு: வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சிக்கன் மார்பக சாலட், தானிய ரொட்டி துண்டு
செவ்வாய்க்கிழமை	உலர்ந்த பாதாமி, கடல் பக்தார்ன் பழத்துடன் தண்ணீரில் ஓட்ஸ்
குறைந்த கொழுப்பு தயிர், ஆப்பிள்
ஒரு கொழுப்பு உணவுக்கான வாராந்திர மெனுவில் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி குழம்பு, மதிய உணவுக்கு அஸ்பாரகஸுடன் வேகவைத்த கோழி மார்பகம் ஆகியவை அடங்கும்
இரவு உணவு: பக்வீட் கஞ்சி, காய்கறி சாலட்
புதன்கிழமை	பெர்ரிகளுடன் பாலாடைக்கட்டி சீஸ் கேசரோல்
தக்காளி, மூலிகைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு துண்டுடன் நறுக்கிய ரொட்டி
சிக்கன் சூப், அரிசியுடன் மாட்டிறைச்சி கட்லட்கள்
இரவு உணவு: ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வினிகிரெட்
வியாழக்கிழமை	காலை உணவு: பழம் கலவை தயிர் சேர்த்து பதப்படுத்தப்படுகிறது
மதிய உணவு: ஒரு சில கொட்டைகள் மற்றும் ஒரு வாழைப்பழம்
மதிய உணவு: ஒல்லியான முட்டைக்கோஸ் சூப், காய்கறி குண்டு
கொலஸ்ட்ரால் உணவில் வேகவைத்த உணவுகள் இருக்க வேண்டும். இரவு உணவிற்கு, நீராவி கட்லெட்டுகள், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வேகவைத்த பிரீமியம் பாஸ்தா சரியானவை
வெள்ளிக்கிழமை	காலை உணவு: வேகவைத்த கேரட் கட்லட்கள், ரோஸ்ஷிப் குழம்பு
இரண்டாவது காலை உணவு: வேகவைத்த மீன் மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட சாண்ட்விச்
மதிய உணவு: பீட்ரூட் சூப், சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ், சுட்ட சிக்கன் கட்லெட்
இரவு உணவு: வேகவைத்த மாட்டிறைச்சியுடன் பார்லி கஞ்சி
சனிக்கிழமை	காலை உணவு: சர்க்கரை இல்லாத காபி, அடுப்பில் சமைத்த சீஸ் சீஸ் பாலாடைக்கட்டி
இரண்டாவது காலை உணவு: ஆரஞ்சு சாறு, ஒரு சில உலர்ந்த பழங்கள்
கொலஸ்ட்ரால் உயர்த்தப்பட்டால், உணவில் முத்து பார்லி, முட்டைக்கோஸ் ஸ்கினிட்செல் ஆகியவற்றுடன் மெலிந்த ஊறுகாய் இருக்கலாம்.
இரவு உணவு: வேகவைத்த மீன் நிரப்பு மற்றும் காய்கறி சாலட்
ஞாயிறு	காலை உணவு: புதிய ஆப்பிள் ஜெல்லி, உலர்ந்த பாதாமி பழங்களுடன் தினை கஞ்சி
மதிய உணவு: தானிய பிஸ்கட், டோஃபு, கீரைகள்
மதிய உணவு: மெலிந்த போர்ஷ், கேரட்டுடன் கோல்ஸ்லா, கோழி மீட்பால்ஸ்
இரவு உணவு: காய்கறி கேசரோல், புளிப்பு-பால் பானம்

அதிக கொழுப்பைக் கொண்ட உணவை பராமரிக்க ஒரு வாரம் மெனு தோராயமானது. ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடமிருந்து குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகளைப் பெறலாம்.

இரத்த லிப்போபுரோட்டின்களைக் குறைக்க ஒரு பயனுள்ள செய்முறை

அனுமதிக்கப்பட்ட பலவகையான உணவுகள் மாறுபட்ட மற்றும் சுவையாக சாப்பிட உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒரு வாரத்திற்கு "கொலஸ்ட்ரால்" நோயாளிகளுக்கான மெனுவில் மிகவும் சுவாரஸ்யமான சமையல் வகைகள் அடங்கும். பூசணி கஞ்சிக்கு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. அவளுக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• தினை அல்லது ஓட்மீல்
• பூசணி,
• குறைந்த கொழுப்பு பால்
• நீர்.

பூசணிக்காயை உரிக்க வேண்டும், வெட்டி மென்மையாக இருக்கும் வரை சமைக்க வேண்டும். பின்னர் ஒரு பிளெண்டரில் அரைத்து, பால் மற்றும் தண்ணீரில் தயாரிக்கப்பட்ட கஞ்சியில் 1 முதல் 1 என்ற விகிதத்தில் சேர்க்கவும். சர்க்கரையை தவிர்ப்பது நல்லது. கூடுதலாக, சுவைக்காக, கொட்டைகள் அல்லது புதிய பழங்களைச் சேர்ப்பது அனுமதிக்கப்படுகிறது.

பூசணிக்காயுடன் தினை கஞ்சியை ஒரு தொட்டியில் தயாரிக்கலாம்

குறைக்க ஆளி விதை எண்ணெய்

உயர்தர காய்கறி எண்ணெய்கள் ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய அங்கமாகும். ஒரு கொழுப்பு உணவில் ஆளி விதை எண்ணெய் இருக்கலாம்.

ஒரு நிபுணரிடம் ஆலோசிக்காமல் காபி தண்ணீர் மற்றும் உட்செலுத்துதல்களை உட்கொள்வது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. சில சந்தர்ப்பங்களில், அதிக கொழுப்பு கொண்ட உணவு பின்வருவனவற்றால் கூடுதலாக வழங்கப்படுகிறது:

• டேன்டேலியன் உட்செலுத்துதல்
• லைகோரைஸ் வேரின் காபி தண்ணீர்,
• "சாமந்தி" உட்செலுத்துதல்,
• சுண்ணாம்பு நிறம், முதலியன

50 க்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட முடியாது?

இந்த வயதில், வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது. இருப்பினும், 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு உயர்த்தப்பட்ட கொழுப்பு எப்போதும் ஆபத்தான அறிகுறியாக இருக்காது, மேலும் கண்டிப்பான உணவு தேவைப்படுகிறது. உணவை மாற்ற மருத்துவர் பரிந்துரைத்தால், கொள்கைகள் அப்படியே இருக்கும்:

• "மோசமான" கொழுப்புகளை மறுப்பது, குறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல்,
• 50 க்குப் பிறகு அதிக கொழுப்பைக் கொண்ட உணவு பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தை குறிக்கிறது,
• தானியங்கள், காய்கறிகளின் நுகர்வு.

கொலஸ்ட்ரால் உணவில் நீங்கள் சாப்பிட முடியாதவற்றின் பட்டியல் ஒத்திருக்கிறது: துரித உணவு, புகைபிடித்த, ஆழமான வறுத்த, பன்றி இறைச்சி போன்றவை.

தரமிறக்க வேறு என்ன செய்ய வேண்டும்?

நிச்சயமாக, அதிக "கெட்ட" கொழுப்பைக் கொண்ட கொழுப்பு உணவு மிகவும் முக்கியமானது. சரியான உணவுகளை சாப்பிடுவது லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது. இருப்பினும், புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துவதை விட்டுவிடுவது கூடுதலாக அவசியம். கூடுதலாக, போக்குவரத்து பற்றாக்குறையை நிராகரிப்பது முக்கியம். கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், காட்டி இயல்பாக்க லிப்பிட்-குறைக்கும் மருந்துகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

ஊட்டச்சத்தின் பொதுவான கொள்கைகள்

ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலெமியா என்பது கண்டிப்பான உணவுக்கு வாழ்நாள் முழுவதும் மாறுவதைக் குறிக்காது, மாறாக, உயர்ந்த கொழுப்பைக் கொண்ட ஊட்டச்சத்து மிகவும் மாறுபட்டது மற்றும் பல தயாரிப்புகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. இது நல்ல உணவு பழக்கவழக்கங்களுக்கான மாற்றமாகும், இது பல்வேறு சுயவிவரங்களின் மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இரத்தக் கொழுப்பில் தொடர்ந்து குறைவதற்கு, நீங்கள் பின்வரும் கொள்கைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை பகுதியளவு சாப்பிடுங்கள். உணவின் ஒரு பகுதி ஒரு நபர் அதிகமாக சாப்பிடாத வகையில் இருக்க வேண்டும்.
2. ஒரு குறிப்பிட்ட பாலினம் மற்றும் வயதுக்கு ஒரு நாளைக்கு உண்ணும் கலோரிகளின் உகந்த அளவை பராமரிக்கவும். இந்த பரிந்துரை எடையை இயல்பாக்குவது பற்றி அதிகம், இது சாதாரண கொழுப்புக்கான போராட்டத்தில் முக்கியமானது.
3. அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், முடிக்கப்பட்ட இறைச்சி பொருட்கள், தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி ஆகியவற்றை மறுக்கவும்.
4. குக்கீகள், இனிப்புகள் வாங்குவதை நிறுத்துங்கள். அங்கீகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளிலிருந்து அவற்றை நீங்களே சுட்டுக்கொள்வது நல்லது.
5. கொழுப்புகளின் நுகர்வு மூன்றில் ஒரு பங்கைக் குறைப்பது அவசியம், அதே நேரத்தில் காய்கறி கொழுப்பை முற்றிலுமாக கைவிட்டு காய்கறி எண்ணெய்களுடன் மாற்ற வேண்டும் - ஆலிவ், ஆளி விதை, சோளம், எள். காய்கறி எண்ணெய்கள் சாலடுகள் மற்றும் பிற உணவுகளை அலங்கரிப்பதற்கு அதிக அளவில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் வறுத்த உணவுகள் முற்றிலுமாக கைவிடப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை இரத்தத்தில் ஆத்தரோஜெனிக் கொழுப்பை பெரிதும் அதிகரிக்கும்.
6. பால் பொருட்கள் வாங்கும் போது, ​​நீங்கள் குறைந்த கொழுப்பு வகைகளை மட்டுமே எடுக்க வேண்டும்.
7. நதி மற்றும் கடல் மீன் சாப்பிட மறக்காதீர்கள். எனவே, கடல் மீன்களில் பெருந்தமனி தடிப்புத் தகடுகளின் பாத்திரங்களை சுத்தப்படுத்த உதவும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிக அளவில் உள்ளன. வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 பரிமாணங்களை மீன் உணவுகள் சாப்பிட வேண்டும்.
8. மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, முயல் இறைச்சி - பன்றி இறைச்சியை உணவில் மெலிந்த இறைச்சியுடன் மாற்றவும். வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல் இல்லாத இறைச்சி உணவுகளை தயார் செய்யுங்கள்.
9. கோழி மார்பகத்தை இறைச்சியாகப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - இது மிகவும் மெலிந்த மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்ததாகும்.
10. முடிந்தால், உணவு விளையாட்டில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: காட்டு பறவை, வேனேசன். இத்தகைய இறைச்சியில் குறைந்தபட்சம் கொழுப்பு உள்ளது.
11. கஞ்சியை நேசிக்க. கரடுமுரடான இழைகளின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக, அவை கொழுப்பை உறிஞ்சி இயற்கையாகவே உடலில் இருந்து அகற்றும்.
12. உணவு உணவின் ஒரு தவிர்க்க முடியாத கூறு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் ஆகும். ஒரு நாளில், அவர்களின் மொத்த உட்கொள்ளல் 500 கிராம் இருக்க வேண்டும். அவை சிறந்ததாக புதியதாக சாப்பிடப்படுகின்றன, சில காய்கறிகளை வேகவைக்கலாம் அல்லது சுடலாம்.
13. காபியை முழுவதுமாக மறுப்பது நல்லது. இது முடியாவிட்டால், ஒரு நாளைக்கு 1 கப் குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. இந்த பானம் கல்லீரல் செல்கள் மூலம் ஆத்தரோஜெனிக் லிப்பிட்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.
14. பீர் மற்றும் ஆவிகள் விலக்கு. சில நேரங்களில் நீங்கள் 1 கிளாஸ் உலர் சிவப்பு ஒயின் குடிக்கலாம்.

இந்த ஊட்டச்சத்து கொள்கைகள் கடுமையான கட்டுப்பாடுகளைக் குறிக்கவில்லை. மாறாக, அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல் சமையல் கற்பனைகளுக்கு சிறந்த வாய்ப்பை அளிக்கிறது, நீங்கள் மிகவும் சுவையான மற்றும் திருப்திகரமான உணவுகளை சமைக்க முடியும்.

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

உடலின் முழு செயல்பாட்டிற்கு, ஒரு நபர் உணவுடன் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற வேண்டும், எனவே இரத்தத்தில் அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்கள் கொழுப்புகளை முழுமையாக விட்டுவிட முடியாது.

நம்மில் பலர் இறைச்சியிலிருந்து புரதங்களைப் பெறுவதற்கும், பெரும்பாலும் பன்றி இறைச்சியிலிருந்தும் பெறப் பழகிவிட்டோம். ஆனால் இது அதிக அளவு கொழுப்பின் மூலமாகும். எனவே ஆரோக்கியத்தில் சமரசம் செய்யாமல் முழுமையாகவும் சரியாகவும் சாப்பிட என்ன இருக்கிறது?

அவர்களின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பின்வரும் தயாரிப்புகளிலிருந்து பெற பரிந்துரைக்கின்றனர்:

• கடல் அல்லது நதி மீன்,
• இறால்,
• வியல் அல்லது மாட்டிறைச்சியின் மெலிந்த இறைச்சி,
• கோழி மார்பகம்
• உரிக்கப்படும் வான்கோழி இறைச்சி
• பருப்பு வகைகள்: பட்டாணி, பீன்ஸ், பயறு, சுண்டல்.

இந்த தயாரிப்புகள் தினமும் முழு சத்தான உணவை சமைக்க போதுமானது. காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு, நீங்கள் சில நேரங்களில் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள இயற்கை தயிர் அல்லது கேஃபிர் சாப்பிடலாம்.

அவர்கள் உணவின் பெரும்பகுதியை ஆக்கிரமிக்க வேண்டும். அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்களுக்கு பின்வரும் உணவுகள் பயனளிக்கும்:

• பெர்ரி, பழங்கள், காய்கறிகள், சுரைக்காய்,
• தானிய தானியங்கள்
• கம்பு, பக்வீட் அல்லது அரிசி மாவில் இருந்து ரொட்டி.

இத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நன்மைகள் அவற்றின் நார்ச்சத்து அதிக உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது இரத்தத்தில் "கெட்ட" கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. அவை குடல்களைச் சுத்தப்படுத்துகின்றன, தேவையற்ற உடல் கொழுப்புகளை உறிஞ்சி, அவை இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கின்றன. கூடுதலாக, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உயர் உள்ளடக்கம் லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளிட்ட வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குவதற்கு பங்களிக்கிறது.

ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலீமியா நோயாளியில் கூட, ஒவ்வொரு நபரின் உணவிலும் அவை இருக்க வேண்டும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை விலக்குவது அவசியம், இது ஆத்தரோஜெனிக் கொழுப்பின் அளவை மட்டுமே அதிகரிக்கும். காய்கறி கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்:

• சூரியகாந்தி,
• , ஆலிவ்
• எள்
• சோளம்.

உணவுகளை வறுக்கவும் காய்கறி எண்ணெய்களைக் கூட பயன்படுத்த முடியாது, அவற்றுடன் சீசன் சாலட்களைச் செய்வது நல்லது. இந்த வடிவத்தில், அவை ஆண்டிடெரோஜெனிக் லிப்பிட்களை அதிகரிக்க உதவும், அவை லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்தை உகந்த மட்டத்தில் பராமரிக்க மிகவும் முக்கியம்.

மீன் எண்ணெய்கள், இதில் காணப்படுகின்றன:

அவற்றில் கொழுப்பின் பங்கு உள்ளது, ஆனால் இவை அனைத்தும் ஒமேகா 3 நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களால் நடுநிலையானவை, எனவே அதிக கொழுப்பு உள்ள ஒருவரின் உணவில் கடல் மீன்கள் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம், என்ன செய்ய முடியாது?

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான மாற்றத்தின் ஆரம்ப கட்டத்தில், நீங்கள் எந்த உணவை உண்ணலாம், எந்தெந்தவற்றை மறுப்பது அல்லது முடிந்தவரை சாப்பிடுவது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்வது மிகவும் கடினம். இந்த தயாரிப்புகளை பட்டியலிடும் அட்டவணையை நாங்கள் வழங்குகிறோம். உங்கள் உணவை கட்டுப்படுத்தவும், அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்தி சமைக்கவும் இது முதல் முறையாக அச்சிடப்பட்டு சமையலறையில் கையில் வைக்கப்படலாம்.

பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது	குறைந்தபட்ச தொகையில் சாத்தியமாகும்	முற்றிலும் மறுக்க	பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது	குறைந்தபட்ச தொகையில் சாத்தியமாகும்	முற்றிலும் மறுக்க
கொழுப்புகள்			பால் பொருட்கள்
எந்த தாவர எண்ணெய்களும்	பன்றிக்கொழுப்பு	மார்கரைன், அனைத்து விலங்கு கொழுப்புகள், வெண்ணெய்	குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் சீஸ், கேஃபிர், தயிர், பால் மற்றும் தயிர் 1% கொழுப்பு வரை	நடுத்தர கொழுப்பு தயாரிப்புகள்	பால் உட்பட அனைத்து கொழுப்பு பால் பொருட்கள்
கடல் உணவு / மீன்			இறைச்சி / கோழி
குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன் (முன்னுரிமை குளிர் கடல்), வேகவைத்த, சமைத்த அல்லது சுடப்படும்	மஸ்ஸல்ஸ், நண்டுகள்	கொழுப்பு அல்லது வறுத்த மீன், ஸ்க்விட்	கொழுப்பு மற்றும் தோல் இல்லாமல் துருக்கி அல்லது கோழி, முயல், வியல்	மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி	பன்றி இறைச்சி, வாத்து, வாத்து, எந்த இறைச்சி அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், பேஸ்ட்
முதல் படிப்புகள்			பயிர்கள்
காய்கறி சூப்கள்	மீன் சூப்கள்	இறைச்சி குழம்பு மற்றும் வறுக்கப்பட்ட சூப்கள்	துரம் கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி	ரொட்டி, மாவு மஃபின்கள்	மென்மையான கோதுமை பொருட்கள்
முட்டைகள்			கொட்டைகள்
கோழி அல்லது காடை புரதம்	முழு முட்டை (வாரத்திற்கு அதிகபட்சம் 2 முறை)	வறுத்த முட்டைகள்	பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள்	பிஸ்தா, பழுப்புநிறம்	தேங்காய், வறுத்த அல்லது உப்பு கொட்டைகள்
காய்கறிகள், பழங்கள்			இனிப்பு
கீரைகள், பருப்பு வகைகள், புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், அத்துடன் வேகவைத்த, ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்கு	வேகவைத்த ஆப்பிள்கள், சுட்ட காய்கறிகள்	வறுத்த காய்கறிகள், உருளைக்கிழங்கு துரித உணவு	இயற்கை பழங்கள், பழ பானங்கள் அல்லது குறைந்த சர்க்கரையுடன் பழச்சாறுகள் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் இனிப்புகள்	பேக்கிங், பேஸ்ட்ரி	கிரீமி ஐஸ்கிரீம், கேக்குகள், கேக்குகள்
மசாலாப் பொருள்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட			பானங்கள்
கடுகு	சோயா சாஸ், கெட்ச்அப்	எந்தவொரு கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் மயோனைசே மற்றும் புளிப்பு கிரீம்	மூலிகை பானங்கள், தேநீர்	மது	கோகோ பானங்கள், காபி

உங்கள் உணவின் அடிப்படையாக நீங்கள் முக்கியமாக அட்டவணையில் இருந்து அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளை எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் அதிக கொழுப்பை இயல்பாக்கலாம் மற்றும் அதன் அளவை உகந்த மட்டத்தில் வைத்திருக்கலாம்.

உணவில் கொழுப்பு எவ்வளவு?

ஒரு நபருக்கு இரத்தத்தில் அதிக கொழுப்பு இருந்தால், உடலில் உள்ள பெருந்தமனி தடிப்புச் செயல்முறைகளின் கட்டத்தின் அடிப்படையில், அவர் தினசரி உணவு உட்கொள்வது 200-250 மி.கி.க்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

கலந்துகொள்ளும் மருத்துவர் உங்கள் உணவை சரியாக வரைய உதவுவார், ஆனால் அதன் உள்ளடக்கத்தில் முதல் இடங்களை வகிக்கும் உணவுகளில் கொழுப்பு எவ்வளவு இருக்கிறது என்பதையும் அறிந்து கொள்வது மதிப்பு.

இதுபோன்ற உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், தினசரி கொழுப்பின் வீதத்தை தாண்டக்கூடாது என்பதற்காக, 100 கிராம் ஒன்றுக்கு கொழுப்பின் அடிப்படையில் அவற்றின் பகுதிகளை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும். ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலீமியா நோயாளி தொடர்ந்து இந்த தயாரிப்புகளை அதிக அளவில் உட்கொண்டால், இது கொலஸ்ட்ராலை மேலும் அதிகரிக்கும் மற்றும் பாத்திரங்களில் பெருந்தமனி தடிப்பு மாற்றங்களை அதிகரிக்கும்.

எந்த உணவுகளில் கொழுப்பு இல்லை?

இரத்தத்தில் உள்ள “கெட்ட” கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும், ஆத்தெரோஜெனிக் எதிர்ப்பு லிப்பிட்களின் அளவை அதிகரிப்பதற்கும், கொலஸ்ட்ரால் இல்லாத அல்லது குறைந்தபட்ச அளவு கொண்டிருக்கும் பொருட்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டியது அவசியம். இருப்பினும், அவற்றில் சில, "கெட்ட" கொழுப்பு இல்லாதிருந்தாலும், கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே நீங்கள் அவற்றை அளவிடாமல் சாப்பிட முடியாது, மேலும் சில கொட்டைகள் போன்றவை கொஞ்சம் மட்டுமே.

கொலஸ்ட்ரால் இல்லாத உணவுகள் மற்றும் உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

• எந்த தாவர தயாரிப்புகளும்: காய்கறிகள், முலாம்பழம், பெர்ரி, பழங்கள்,
• புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள். பொதிகளில் இருந்து ஒத்த கடை தயாரிப்புகளில் கொழுப்பு இல்லை என்றாலும், சர்க்கரை அதில் உள்ளது, அதாவது கூடுதல் கலோரிகள்,
• தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தானியங்கள், பால் மற்றும் வெண்ணெய் சேர்க்காமல் தயாரிக்கப்படுகின்றன,
• தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்,
• காய்கறி சூப்கள்
• தாவர எண்ணெய்கள், இருப்பினும், அவற்றின் அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்தை கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு,
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், ஆனால் அவை ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாது.

நீங்கள் முக்கியமாக பட்டியலிடப்பட்ட தயாரிப்புகள் மற்றும் உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளித்தால், நீங்கள் இரத்தத்தில் "நல்ல" கொழுப்பை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் சில மாதங்களில் "கெட்டதை" குறைக்கலாம்.

இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகள் எது?

கடந்த பல தசாப்தங்களாக, பல்வேறு நாடுகளில் பல பெரிய அளவிலான ஆய்வுகள் மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளன, அவை கொழுப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவை ஒன்றோடொன்று தொடர்புடையவை என்பதை நிரூபித்துள்ளன. உணவின் சில கொள்கைகளை கடைபிடிப்பதன் மூலம், இரத்தத்தில் "கெட்ட" கொழுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பை நீங்கள் அடையலாம்.

ஆனால் ஆத்தரோஜெனிக் லிப்போபுரோட்டின்களின் அளவைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், “பயனுள்ள” கொழுப்பின் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிப்பதும் முக்கியம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் தயாரிப்புகளை முடிந்தவரை சாப்பிட வேண்டும்:

• வெண்ணெய் பழம் பைட்டோஸ்டெரோல்களில் பணக்காரர்: 76 கிராம் பீட்டா-சிட்டோஸ்டெரால் 100 கிராம் காணப்படுகிறது. இந்த பழத்தின் பாதியை நீங்கள் தினமும் சாப்பிட்டால், 3 வாரங்களுக்குப் பிறகு, சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளுக்கு உட்பட்டு, மொத்த கொழுப்பின் குறைப்பு 8-10% அளவில் இருக்கும்,
• ஆலிவ் எண்ணெய் தாவர ஸ்டெரோல்களின் மூலமாகும், இது இரத்தத்தில் “கெட்ட” மற்றும் “நல்ல” கொழுப்பின் விகிதத்தை பாதிக்கிறது: தினமும் நிர்வகிக்கப்படும் போது, ​​இது நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும், அதே நேரத்தில் மொத்த கொழுப்பின் அளவு 15-18% குறையும்,
• சோயா மற்றும் பீன் தயாரிப்புகள் - அவற்றின் நன்மைகள் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் உள்ளன, இது இயற்கையாகவே உடலில் இருந்து “கெட்ட” லிப்பிட்களை அகற்ற உதவுகிறது, மேலும் அவை இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது. இதனால், நீங்கள் ஆத்தரோஜெனிக் லிப்பிட்களின் அளவைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இரத்தத்தில் "நல்ல" கொழுப்பின் செறிவையும் அதிகரிக்க முடியும்,
• லிங்கன்பெர்ரி, கிரான்பெர்ரி, சோக்பெர்ரி, தோட்டம் மற்றும் வன ராஸ்பெர்ரி, மாதுளை, ஸ்ட்ராபெர்ரி: இந்த பெர்ரிகளில் அதிக அளவு பாலிபினால்கள் உள்ளன, அவை இரத்தத்தில் உள்ள ஆத்தரோஜெனிக் லிப்பிட்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும். இந்த பெர்ரிகளில் 150 கிராம் தினமும் உட்கொண்டால், 2 மாதங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் “நல்ல” கொழுப்பை 5% அதிகரிக்கலாம், தினமும் ஒரு கிளாஸ் குருதிநெல்லி சாற்றை உணவில் சேர்த்தால், ஆன்டிஆதரோஜெனிக் லிப்பிட்களை அதே காலகட்டத்தில் 10% அதிகரிக்கலாம்,
• கிவிஸ், ஆப்பிள், திராட்சை வத்தல், தர்பூசணிகள் - ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த அனைத்து பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி. அவை உடலில் உள்ள லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்தில் நல்ல விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் 2 மாதங்களுக்கு தினமும் உட்கொண்டால் கொழுப்பை சுமார் 7% குறைக்கலாம்,
• ஆளி விதைகள் - உயர் இரத்த கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட உதவும் சக்திவாய்ந்த இயற்கை ஸ்டேடின்,
• கானாங்கெளுத்தி, சால்மன், டுனா, கோட், ட்ர out ட்: குளிர்ந்த கடல்களில் வாழும் அனைத்து மீன்களிலும் மீன் எண்ணெய் உள்ளது - ஒமேகா -3 அமிலங்களின் பணக்கார ஆதாரம். நீங்கள் தினமும் சுமார் 200-250 கிராம் மீன் சாப்பிட்டால், 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதங்களின் அளவை சுமார் 20-25% வரை குறைத்து, "பயனுள்ள" கொழுப்பை 5-7% அதிகரிக்கலாம்,
• முழு தானியங்கள் மற்றும் ஓட் செதில்களாக - கரடுமுரடான நார்ச்சத்து ஏராளமாக இருப்பதால், அவை கடற்பாசி போன்ற கெட்ட கொழுப்பை உறிஞ்சி உடலில் இருந்து அகற்றுகின்றன,
• பூண்டு - இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த தாவர ஸ்டேடின்களில் ஒன்று என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது கல்லீரல் உயிரணுக்களில் அதிக அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதங்களின் தொகுப்பை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் பூண்டு "கெட்ட" கொழுப்பிலும் செயல்படுகிறது. இது பெருந்தமனி தடிப்புத் தகடுகளின் வடிவத்தில் இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் அதன் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கிறது,
• தேனீ வளர்ப்பு பொருட்கள் - மகரந்தம் மற்றும் மகரந்தம். அவை உடலுக்குப் பயன்படும் ஏராளமான பொருள்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை முழு உயிரினத்தின் வேலையையும் சாதகமாக பாதிப்பது மட்டுமல்லாமல், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளையும், இரத்தத்தில் உள்ள லிப்பிட்களின் அளவையும் இயல்பாக்குகின்றன,
• எந்தவொரு வடிவத்திலும் உள்ள அனைத்து கீரைகளும் லுடீன், கரோட்டானாய்டுகள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, அவை உடலில் லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்க அனுமதிக்கின்றன.

நீங்கள் விரிவாகப் படித்து, மேலே உள்ள விதிகள் மற்றும் கொள்கைகளை தினமும் கடைபிடித்தால், இரத்தத்தில் உள்ள ஒட்டுமொத்த கொழுப்பின் அளவை நீங்கள் கணிசமாக பாதிக்கலாம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தலாம்.

ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைப்பிடிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு மாறுவதும் முக்கியம்: புகைபிடித்தல் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் கைவிடுங்கள், விளையாட்டுகளைத் தொடங்கவும் (அல்லது காலையில் குறைந்தபட்சம் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்), வேலையின் ஆட்சியைக் கவனித்து ஓய்வெடுக்கவும். சிக்கலுக்கான ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை அதை விரைவாக அகற்றவும், அடையப்பட்ட முடிவுகளை வாழ்க்கையில் ஒருங்கிணைக்கவும் உதவும்.